5 styrkeøvelser jeg alltid har på treningsprogrammet

I likhet med mange andre er jeg hekta på styrketrening. Jeg er helt overbevist om at det å trene styrketrening ikke bare bidrar til en sterkere kropp fysisk, men at det også bidrar til en sterkere mental helse. Målsetning er viktig og det siste året har det, naturlig nok, vært det å bli sterkere i dips, pullups og romaskin som har vært målet på grunn av konkurranse og dermed blitt mest prioritert. Men uansett hva som er mitt neste treningsmål så er det noen øvelser jeg alltid har på treningsprogrammet. Både fordi jeg synes disse øvelsene er morsomme, men også fordi dette er baseøvelser som gjerne blir omtalt som de viktigste og beste øvelsene for å trene styrke. Dette er fordi øvelsene går over flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig når man utfører bevegelsen i motsetning til såkalte isolerte øvelser som primært trener kun én muskelgruppe. I tillegg kan man trene øvelsene i så utrolig mange ulike varianter, med kort/lang stopp, bremsende/eksplosiv bevegelse og så videre.

Her er mine fem favorittøvelser:

1) Markløft
Det er rart hvor gøy det er å “plukke opp en stang fra gulvet”, sette den ned igjen og plukke den opp på nytt. Men det er altså det markløft handler om, veldig enkelt forklart. Og det var en skikkelig milepæl den første gangen jeg løftet tresifret. Nå er persen på 1 repetisjon maks 130 kilo (var vel for 1 år siden jeg tok det), men mye vil ha mer, og jeg tror mange kan kjenne seg igjen i at “man kan aldri bli sterk nok i markløft”. Nå for tiden trener jeg markløft tre ganger i uken i tre ulike varianter: strake markløft, klassisk markløft på kloss og sumomarkløft.

2) Pullups (Kroppshev)
Jeg husker fortsatt følelsen av å klare min første chins for 4 år siden (kroppshev med håndflaten til deg). Det var mestringsfølelse til tusen og det føltes ut som det var julaften, nyttårsfeiring og bursdag på en kveld. Og ikke lenge etter klarte jeg også min første pullup (kroppshev med håndflaten fra deg). Fra å bare henge der med null forståelse eller styrke til å kunne bevege kroppen i det hele tatt til å trekke seg opp med haken over stangen var helt ubekskrivelig og siden den gang har det blitt mye pullups- og chinstrening i løpet av de siste årene med pers i høst på 24 godkjente repetisjoner i konkurranse samt 5×5 med 15 kilo ekstra. Selv om jeg ikke trener spesifikt mot en konkurranse eller ny pers i øvelsen nå, så har jeg ALLTID minst en variant av kroppshev (som oftest tre ulike varianter som jeg trener tre ganger i uken) i treningsprogrammet mitt. 

3) Dips
Jeg tror dips kan se ut som en enkel øvelse for mange, men også denne vil kreve tid og mye trening for mange å mestre. Men når man først har klart en så er det jo ikke langt til de neste repetisjonene. Og etter hvert kan man henge på ekstra vekter, kjøre sakte-dips, dips med stopp i bunn-posisjonen etc. Mulighetene er mange! Nå for tiden kjører jeg to ulike dips-varianter: 
– “Sakte-dips” (jeg bremser nedoverbevegelsen og bruker 3 sekunder på vei ned i bunnposisjonen før jeg presser meg selv opp igjen) med ekstra vekt. 
– 10-ere med smalt grep og ekstra vekt. 

video:img5659

4) Benkpress
Selv om jeg har “verdens lengste løftevei” (kombinasjonen av lange spagettiarmer og null brystkasse), så er jeg stor fan av benkpress. Dette skyldes, ironisk nok, fordi dette er en av de øvelsene jeg bruker lengst tid på å faktisk bli skikkelig sterk i.  Dermed går det også gjerne litt tid mellom nye personlige rekorder, men når jeg først virkelig prioriterer øvelsen og merker framgang, så er det også ekstra kult når jeg faktisk får 1 ny repetisjon maks.


 

5) Knebøy
Ett av mine treningsmål er å kunne bøye 100 kilo i knebøy med godkjent dybde (hofteledd under kneledd) (Nåværende 1RM er 95 kg). Og for å bli god på noe må man prioritere øvelsen. Så da blir det mye knebøy da! Og jeg koser meg på veien mot det tresifrede målet.

– Silje Bjørnstad –

2 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg