God tirsdag!
Å trene spesifikke kjerneøvelser er ikke akkurat det jeg synes er det mest gøyale å gjøre på trening, men det er viktig det også! Både fordi det kan bidra til at du blir sterkere og får bedre teknikk i andre øvelser, men også fordi det er skadeforebyggende. Tross alt så fungerer kjernen som et “belte” som stabiliserer kroppen og som er helt essensielt for å kunne gjennomføre både treningsøkter og dagligdagse gjøremål.
Personlig er jeg derfor opptatt av å teste ut og finne flere ulike måter å trene kjernen på, både for å skape variasjon og for å selv erfare hvordan det er å trene ulike øvelser i ulike varianter. I januar 2017 skal jeg begynne å studere til å bli personlig trener og er det noe jeg vet er viktig i dette yrket så er det selvfølgelig å kunne se kunden, og å tilpasse treningstimene og øvelser for hver enkelt. For eksempel så er det mange øvelser som enkelt kan gjøres tyngre eller lettere – inkludert kjerneøvelser! Det er heller ikke så mye som skal til for å lage en liten “twist” på treningsøvelser – bruk kreativiteten og lek deg!
Her er tips til hvordan du kan gjøre tre mageøvelser, som i utgangspunktet krever NULL utstyr, med andre ord øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, til å enkelt bli til annerledes eller nye varianter:
Båten
Her sitter du på en matte med beinene løftet opp fra underlaget samtidig som du lener overkroppen bakover. Armene holdes strake og fremover. Jo lenger bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen. Med “Båten” som utgangsposisjon kan du for eksempel:
– Kjøre “saksing”, altså at du “sykler med beina” og kjører arm og motsatt bein mot hverandre.
– Kjøre Båten med rotasjon (også kalt russian twist). Her har du en vekt i hendene (eller dropp vekten hvis det blir for tungt) og roterer fra side til side samtidig som du sitter bakoverlent og med føttene opp fra underlaget.
– Situps på stedet; i stedet for å sitte rolig i “Båten” så lener du deg så langt bak du kan uten å miste holdningen eller falle helt ned før du snur bevegelsen og komme tilbake til topposisjonen igjen (utføres med bøyde knær. En tyngre variant er “jack knife situps” hvor du ligger med strake armer bakover over hodet og strake bein på gulvet og dermed løfter de strake armene og strake beinene opp slik at de møtes i topposisjon).
Planken
Det finnes nesten utallige ulike plankevarianter å bryne seg på, og jeg skal ikke nevne alle, men her er i alle fall noen:
– Planke med ekstra vekt: er vanlig planke for lett så legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring!
– Planke med hantelskyv: her står du i en vanlig plankeposisjon med to hantler eller lignende foran deg. Mens du står i plankeposisjon skyver du den ene vekten fra deg. Så gjør du det samme med den andre hånden og den andre vekten. Deretter trekker du vekten til deg igjen.
– Planke opp og ned: Stå i plankeposisjon med underarmene som har kontakt med underlaget. Press deg selv opp ved å stå på håndflaten. Gjenta bevegelsen samtidig som du hele tiden opprettholder plankeposisjonen med stabil hofte som skal bevege seg minst mulig!
– Planke i redcord: Ha føttene i en slynge og utfør for eksempel “Planke opp og ned”, eller at du står i plankeposisjon og trekker knærne inn mot magen samtidig som du cruncher. Bare det å stå i plankeposisjon med føttene i redcord samtidig som du lener deg litt bakover og fremover kan få det til å svi i magemusklene!
– Planke på ball: Stå i plankeposisjon med armene på en fitnessball. For større utfordring kan du tenke at du utfører halvsirkler med armene ved å rotere på ballen samtidig som du opprettholder plankeposisjonen – denne øvelsen kalles også “stir the pot”.
Sideplanken
Her står man i en sideplanke med hofta løftet opp fra bakken. Man kan støtte seg på albuen eller på hånden. Å stå på hånden er en tyngre variant. Du kan stå i denne posisjonen, men for større utfordring og variasjon kan du for eksempel:
– Utføre sideplanke i slynge
– Løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse
– Løfte hofta opp og ned i en kontrollert bevegelse
(Uansett hvilken variant du velger så er det mer behagelig å ha en matte, balansepute eller lignende under den hånden/armen som er i kontakt med underlaget)
Ok, det var bare et bittelite utvalg av hvordan du kan få til en ny vri på “kjente klassikere”. Håper det inspirerer og bidrar til ny motivasjon!
– Silje Bjørnstad –