Fullkroppsøkt: 5 effektive øvelser du gjør hvor som helst

God tirsdag!

Som jeg nevnte i går så deler jeg gjerne treningsprogrammet som jeg og Fredrik har satt opp for VG Vektklubb. Tanken bak programmet er at øvelsene skal være enkle og effektive samtidig som de kan utføres hjemme, på gymmet, på hytta – med andre ord hvor som helst.

Her får du trent hele kroppen på én økt. Ved å trene fullkroppsprogram et par ganger i uken vil kunne få mer utbytte av treningen enn om du skulle ha fokusert på én og én muskelgruppe på hver økt. Treningsprogrammet passer bra for nybegynnere, men det er også et godt alternativ til de som allerede har et bra treningsgrunnlag og er kjent med styrketrening.

DAG 1

1) Knebøy til boks
Slik gjør du: Stå litt bredere enn cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og tenk at du skal skyte brystet opp og frem samtidig som du setter deg ned til en kasse, boks eller lignende. Idet du treffer boksen med rumpa presser du deg selv opp igjen. Legg tyngden på hælene og tenk at du presser knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og føttene skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Utfør øvelsen uten vekter, med en vekt foran deg eller med vektstang plassert bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt eller bruk høyere boks eller lignende forhøyning.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskler, kjerne.

2) Utfall bakover med vekt
Slik gjør du: Stå på ett bein i bakken og med det andre foran deg ved å løfte kneet. Før beinet bakover samtidig som du senker deg ned ved å bøye kneet og strekk ut armene. Press deg selv opp og tilbake til utgangsposisjonen å legge trykk på beinet du står på. Ikke sett beinet i bakken mellom hver repetisjon! Gjenta bevegelsen til alle repetisjonene er fullført. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og kjenn at du stabiliserer ved å bruke kjernemuskulatur, lår- og setemuskler.
Tyngre variant: Skap større bevegelsesbane ved å stå på en kasse eller lignende.
Muskler som trenes: Lår- og setemuskler, legger, kjerne.

3) Pushups ? bredt grep
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Lettere variant: Stå med hendene plassert på en forhøyning; en kasse, benk eller lignende.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

4) Omvendt roing
Slik gjør du: Denne øvelsen kan utføres med et bord hjemme, sammen med partner, eller trenes i stang eller ringer på treningssenteret. Ta tak med overhåndsgrep og plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk deg rolig ned igjen samtidig som du hele tiden holder kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Trener du sammen med partner vil den som står oppreist bruke lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil.
Tyngre variant: Desto rettere og høyere opp du har beina, jo tyngre blir øvelsen.
Muskler som trenes: Rygg- og armmuskler.

5) Omvendt situps
Slik gjør du: Ligg med ryggen på gulvet med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen.Tenk at du skal stramme og trekke inn magen samtidig som du løfter beina opp og bak. Senk rolig ned igjen. Snu bevegelsen før du treffer gulvet og gjenta.
Lettere variant: Utfør øvelsen med bøyde bein.
Muskler som trenes: Kjerne.