Fullkroppsøkt del 2

Alright, her er del 2 av fullkroppsøkt-programmet jeg skrev om i går. Øvelsene kan du med enkel tilpasning utføre hvor som helst. 

1) Bulgarsk splittknebøy med rotasjon og touch i gulvet
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning mens du står med den andre foten i bakken. Bøy kneet og senk deg ned. Pass på at du holder ryggen rett samtidig som du roterer overkroppen til siden og toucher gulvet med hendene. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på det fremre beinet. Her vil du både få god strekk på rumpe, lår og hofte samtidig som du trener styrke og balanse.
Lettere variant: Utfør uten rotasjon og touch.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, kjerne.

2) Hip-thrust
Slik gjør du: Sett deg med ryggen inntil en benk og føttene plassert i bakken foran deg. Spenn godt i setemuskulaturen og skyv hofta oppover. Kjenn at du virkelig strekker ut hofta på toppen og klemmer sammen setemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig ned igjen og gjentar. Ikke la hodet bli liggende bak på benken.
Tyngre variant: Plasser en vektstang eller lignende på hofteområdet.
Muskler som trenes: Bakside lår- og setemuskulatur.

3) Smale pushups
Slik gjør du: Smalere pushups stiller høyere krav til triceps sammenlignet med brede pushups. Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med smalere avstand enn skulderbredde. Bruk en benk som du støtter deg til og bøy knærne. Ha gjerne en matte eller lignende som du har knærne på. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Tenk at armene hele tiden skal være plassert langs kroppen slik at albuene ikke peker for mye utover. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på tærne og uten forhøyning.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjernemuskulatur.

4) Good morning med vekt foran
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en vektgjenstand i hendene inntil brystet. Bøy litt i knærne samtidig som du skyver hofta bakover, og strekker armene utover og rett frem. Kjenn at du får god kontakt med bakside lår. Spenn sete- og lårmuskulaturen og rett deg opp igjen i en bestemt bevegelse. Her får du en god strekk på musklene på baksiden av lårene samtidig som du får med en fronthev-variant på kjøpet. Øvelsen er tyngre enn det den ser ut for, så start med lette vekter!
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt.
Muskler som trenes: Bakside lår, setemuskulatur, skulder.

5) Sideplanke med benløft
Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Løft så det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på strak arm i stedet for på albuen.
Muskler som trenes: Skrå magemuskler, sete, rygg og skuldre.

Ha en sporty onsdag og god trening!

– Silje Bjørnstad –

 

0 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg