Fullkroppsøkt i trapp

06.06.2017 - 20:31 Ingen kommentarer

Hei!

Tidligere i år skrev jeg en artikkel for MaximSport.no om "trappetrening", og nå er saken publisert her: ,

Derfor deler jeg programmet her på bloggen også :)

Økten består av 10 øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet. Trappetrening er perfekt nå på sommeren hvor det kanskje frister mer å trene utendørs enn å gå inn på en treningsstudio. Andre fordeler med trappetrening er at du kan gjøre så utrolig mange ulike øvelser i tillegg til at det er enkelt tilgjengelig! Å trene i trapper er for eksempel perfekt hvis du ikke har et gym i nærheten når du er på ferie eller lignende, og du ønsker en styrkeøkt. 

1) KNEBØY MED HOPP

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen med litt bredere enn skuldrebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Antall: 3-5 runder.

2) BEAR CRAWL

Her skal du krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tør!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Slik gjør du: Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Antall: Gå opp (og ned) trappen 3-5 runder.

3) BULGARSK SPLITTKNEBØY

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Slik gjør du: Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

4) STEP UP SIDELENGS

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Slik gjør du: Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to sted nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

5) HOFTEHEV

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 12-15 repetisjoner.

6) BREDE PUSHUPS

Pushups er en øvelse alle klarer! Dette er fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant. 

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

7) DIAMANT PUSHUPS

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

Slik gjør du: I en diamant-pushups lar du tommelfingerne og pekefingerne møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamant-pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner

8) TÅHEV

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Denne er smart å ha på programmet i forbindelse med løpetrening.

Slik gjør du: Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

9) DIAGONAL HEV

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Slik gjør du: Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

10) SIDELENGS GÅENDE PLANKE

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

Antall: 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

GOD TRENING!


- Silje Bjørnstad - 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits