hits

Ekspress-trening: Tren hele kroppen på 5 minutter

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på deg! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

I en artikkel for VG Vektklubb har jeg laget 3 ulike ekspress-treningsprogrammer på 5, 10 og 15 minutter. 

Her viser jeg (og Fredrik) dere 5-minuttersøkta hvor du trener 5 ulike øvelser. Her du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.

5 minutter her og 5 minutter der blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

1) Knebøy

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Knebøy

2) Pushups

Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Pushups

Pushups2

 

3) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkerne og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

rygghev1

rygghev2

 

4) Planke med hopp

Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å hold beina i gang hele intervallen du jobber.

PlankeSkuldertouch1

Planke med hopp2

 

5) Høye kneløft

Du trener: Lår, sete, legger.

Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.

Kneløft

Jeg skal legge ut 10- og 15-minutters-øktene også etter hvert ;) Så følg med og god trenings!

- Silje Bjørnstad - 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Matbloggtoppen Matprat