10 minutter´n

Hei!
For noen dager siden publiserte jeg dette innlegget med tips til en effektiv 5-minutters-økt, og denne gangen er det altså “10 minutter`n” som står for tur.

I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.

1) Utfall bakover

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annenhvert bein for hver repetisjon.

2) Dips

Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.

Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

 

3) Hip thrust

Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.

Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.

4) Planke med skulderklapp

Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånda og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallen. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.

5) Bensaksing

Du trener: Hovedsakelig kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsyggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallen kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.

God trening! Husk at 5-10 minutter her og der blir en god del tid fysisk aktivitet til sammen – alle monner drar:D

– Silje Bjørnstad –