hits

Styrketrening for løpere

Hei!

Jeg skrev nylig en sak for VG Vektklubb om styrketrening for løpere, og i går, søndag, var artikkelen på trykk i papiravisen. Saken og styrkeprogrammet med 5 øvelser er også lagt ut på nett og kan leses her.

Når våren og sommeren kommer er det mange som finner frem løpeskoene. Enten om du skal delta i en løpskonkurranse, eller du løper bare for din egen del, så vil det uansett være smart å legge inn litt styrketrening i tillegg. For å bli en bedre løper så må du naturligvis løpe og la dette være hovedprioriteringen i treningen din. Likevel vil det å trene løpsrelatert styrketrening kunne bidra til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader. Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Med mindre risiko for skader og uforutsette avbrudd vil du også kunne opprettholde en kontinuitet og progresjon i treningen din - noe som igjen naturligvis kan gi bedre prestasjon.

Styrketrening kan også bidra til at du løper mer effektivt. Sterkere bein- og hoftemuskulatur er viktig for at du bruker mest mulig av energien i stegene til framdrift i løpsretningen. Dette betyr at du klarer å holde en viss hastighet lenger enn tidligere, eller at du klarer å løpe lengre distanser uten at kroppen blir like fort sliten. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

Når vi løper så sier man at kroppen jobber med unilaterale bevegelser - det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbeinsøvelser. Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende, uten at muskelstørrelsen eller kroppsvekten øker så mye at det får en negativ konsekvens på løpingen.

5 STYRKEØVELSER:

1) Utfall med kneløft

Her jobber du i en løpsspesifikk bevegelse som styrker flere av de viktigste muskelgruppene som jobber når du løper.

Du trener: Lår, sete, hofteleddsbøyer og kjerne.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med føttene samlet. Herfra tar du et steg bakover og senker kroppen ned ved å bøye i kneet på fremre fot. Skyv deg selv til oppreist posisjon ved å legge tyngden på standfot og fortsett bevegelsen ved å løfte motsatt kne opp til overkroppen. Utfør alle repetisjonene på samme bein før du bytter side. Kjenn at du holder en stram kjerne i hele bevegelsen. Bruk armene slik du ville ha gjort under løping til å holde en kontrollert og stabil kropp.

Antall: 3 x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 

2) Ettbeins strake markløft

Denne øvelsen styrker baksiden av kroppen samtidig som du får trent balanse og kroppskontroll.

Du trener: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Hold tak i et par manualer eller kettlebells i hendene. Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Hold vekten inntil kroppen hele veien. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 sett x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 
 

3) Gående utfall

Utfalløvelser vil aktivere store muskelgrupper i underkroppen i tillegg til at du får trent balanse og stabilitet.

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover. For tyngre variant kan du utføre øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 3 x 8-10 skritt på hvert bein.

 

4) Tåhev

Med tåhev styrker du leggmusklene som er viktig for å skape mer eksplosivitet i frasparket og mer spenst i løpestegene.

Du trener: Legg.
Slik gjør du: Stå på en forhøyning som en stepkasse, vektskive eller et trappetrinn for å få en stor bevegelsesbane. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor. Beina skal alltid være strake under hele øvelsen. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For tyngre variant utføres tåhev med manualer i hendene eller en form for vektbelastning på skuldrene i for eksempel et smithstativ eller tåhevapparat.

Antall: 3 x 10-15 repetisjoner.

 

 

5) Sideplanke

Her får du fokusert ekstra på å holde en sterk og stabil kropp som krever god aktivering av de skrå magemusklene.

Du trener: Hovedsakelig mage og rygg, stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

Antall: 3 x 20-40 sekunder på hver side.

 
Takk til PT-kollega Sandra om stilte opp som modell :)
- Silje Bjørnstad -
Én kommentar

Takk for tips! Jeg elsker å løpe, men er altfor dårligpå styrketrening dessverre!

Skriv en ny kommentar

Matbloggtoppen Matprat