hits

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Matbloggtoppen Matprat