Hei!
Først og fremst: VÆRET nå for tiden – å hellandussen som jeg koser meg. I kveld ble det kveldsbad i 28 varmegrader med meget god temperatur i vannet. Det føltes ut som jeg kunne svømt i flere timer – så digg var det! 😀 Så NYT de deilige sommerkveldene mens du kan! Jeg LOVER deg at du får mer energi av å gå en liten kveldstur, gjerne da med innlagt badepause hvis det er mulig – hehe, i stedet for å komme hjem fra jobb – spise middag – sette seg ned i sofaen og bli der.
Just saying.
Men det var jo ikke kveldsbading vi skulle snakke om – men pullups! Pullups er en såkalt baseøvelsene mange synes ser kul ut å mestre og dette er en styrkeøvelse som trener hovedsakelig rygg og overarmer. I tillegg er dette en øvelse hvor du får trent grepsstyrke.
Mange blir overrasket over hvor TUNGT det faktisk er å dra opp sin egen kropp i en stang, og pullups ER en tung øvelse og det vil kreve både tålmodighet og kontinuerlig jobbing i en viss periode. Det å bare henge i en stang er for mange grisetungt, og det har det vært for meg også. Jeg har også vært en av dem som har hengt i en stang og tenkt at “jeg kommer ALDRI til å klare å dra med opp her” – fordi det føles helt umulig ut. MEN JODA, det kan du! Hvor lenge det tar fra å gå fra 0 til din første pullup er selvfølgelig helt individuelt og kommer an på hvor sterk man er i utgangspunktet, hvor ofte man trener pullups og naturligvis hva man gjør på disse øktene (man må tørre å pushe seg selv for å ha framgang!), kroppsvekt (pullups er jo en kroppsvektøvelse, så i teorien vil man gjøre det enklere for seg selv jo lettere man er, men dette vil jo også avhenge av grunnstyrke, muskelmasse etc – så det at man eventuelt går ned i vekt vil ikke automatisk bety at “nå klarer jeg pullups”) og TÅLMODIGHET for å nevne noe.
Først og fremst: For å mestre pullups, og for å bli god i pullups, ja så må du trene pullups! Du blir god på det du gjør. Det finnes mange øvelsesvarianter av hvordan du kan bygge opp pullupsstyrken din. Jeg har selv mange PT-kunder som ønsker å klare sin første pullups, eller klare flere pullups, og den treningsgleden og mestringsfølelsen de får når de når sine mål er bare så ubeskrivelig gøy å dele med dem. Når jeg setter opp program og øvelser til ulike personer så avhenger det selvfølgelig av utgangspunktet til hver enkelt, men her er noen tips og øvelser for hvordan du kan jobbe opp pullupsstyrken hvis du er helt nybegynner:
– TREN DET FLERE GANGER I UKEN: I utgangspunktet så anbefaler jeg at man i alle fall gjør en pullupsvariant 2-3 ganger i uke (la det går minst 1 dag mellom hver pullupsøkt!) for å få en god frekvens og kontinuitet på nettopp pullupstreningen.
– 3 GODE ØVELSER på veien mot din første pullups er negative pullups, pullups med hjelpestrikk og assisted pullups (enten i maskin eller med hjelpedytt av personlig trener/treningskompis etc).
1) NEGATIVE PULLUPS (også kjent som eksentriske pullups): Her skal du jobbe med å bremse en bevegelse, noe som er meget krevende for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Ta tak i en stang med overhåndsgrep, hopp opp og hold igjen så lenge du kan på toppen og hele veien ned igjen. Start for eksempel med 2-3 sett og 1-3 repetisjoner på hvert sett og jobb deg opp med å kunne holde igjen lenger på hver repetisjon før du øker repetisjonene.
2) PULLUPS MED STRIKK: Her henger du i en stang og har føttene plassert i en strikk (eller to) som vil hjelpe deg til å utføre hele bevegelsen. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Med andre ord; jo tynnere strikken er, jo tyngre blir det og du må ta i mer! Start med en strikk hvor du kjenner du kan utføre for eksempel 8-12 gode kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp i en til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. Etter hvert henger du alene i stanga og drar deg opp helt av deg selv uten strikker! 😉
3) ASSISTED PULLUPS: Hvis du trener pullups i en maskin som hjelper deg opp så bruk denne mer som en øvelsesvariant med god fokus på teknikk og utførelse. Det er mer overførbar å faktisk trene pullups i en stang hvor du kjenner du virkelig må ta i for å bevege deg oppover, for det er fort gjort at det “blir for lett” i et slikt apparat. Så hvis du gjør pullups i maskin så vær bevisst på å utfordre deg selv fra uke til uke; ta av litt belastning, gjør færre repetisjoner i settene og kjenn at du faktisk må gjøre mer av jobben selv. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp og jo mer belastning du har på, desto lettere er det å trekke seg opp.
En annen “hjelpe-pullupsvariant”, som vil være tyngre, er å utføre pullups i en stang der du drar deg så langt opp du kommer på egen hånd og deretter får et siste hjelpedytt i toppen av løftet. Denne kan utføres med en treningspartner eller sammen med en personlig trener og er perfekt når du ikke har en strikk i nærheten.
– PRIORITER PULLUPS: Start alltid treningsøkten med den øvelsen som er viktigst for deg. Er det pullups som er det store målet ditt, så start økten med pullupstrening slik at du har mest mulig energi i kroppen for å yte godt på nettopp denne øvelsen.
– TREN RYGG og tren støtteøvelser til pullups: nedtrekk, omvendt roing, roing i slynger/ringer er fine tilleggsøvelser for å jobbe med rygg og armer i lignende bevegelser som du gjør i nettopp pullups. I tillegg kan du variere med andre ryggøvelser som sittende roing og enarms roing for å nevne noe.
– BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan. Hvis du eksempelvis trener utfalløvelser med ekstra belastning så bruk manualer for å trene opp grepsstyrken din, kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang og så videre. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse for pullups.
– STRAM KJERNEN når du gjør pullups slik at du unngår for mye pendelbevegelser med beina – tenk at du skal rett opp og rett ned. Men en sterk og stram kjerne unngår du å bruke for mye energi til å stabilisere eventuell vingling i pullupsbevegelsen.
– BESTEM DEG: “det sitter i hodet” er et kjent utsagn i treningsverdenen, og dette gjelder også for pullupstreningen din. Ikke begynn å snakk deg selv ned og tenk at “dette blir tungt” eller “dette går ikke”. Kjenn at du fyrer deg opp med for eksempel en spesiell sang eller musikkliste som får adrenalinet til å pumpe, kjenn at du holder hardt rundt stanga før du begynner å dra deg opp (bruk gjerne kalk for å få sterkere og bedre grep), og ikke gi deg på toppen før du virkelig har prøvd å komme helt opp – mange er så mye sterkere enn det de selv tror og med litt verbal pushing så er det lettere å faktisk fullføre hele bevegelsen, så få gjerne med deg noen som kan motivere og heie på deg. Det er faktisk vitenskapelig bevist at vi tar mer i når vi har andre folk rundt oss 😉
Sånn – her er det hvert fall noen råd og tips jeg håper kan hjelpe deg på veien til din første (eller flere) pullup(s)!
– Silje Bjørnstad –