Hei fredag!
Jeg startet dagen med en superdigg overkroppsøkt hjemme på favorittplassen i heimen, nemlig treningsrommet.

Økten så sånn ut:
3×10 pullups
3×3 benkpress
3×10 chins
3×5 pushpress
2×30 pushups
2×15 stående roing
2×10 smale pushups

Når det gjelder øvelser for overkropp så deler man dette gjerne grovt inn i to: øvelser for fremsiden (bryst) og øvelser for baksiden av overkroppen (rygg). Og når du trener rygg eller bryst, så aktiverer du også muskler i armer og skuldre.

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers til dame

Når du for eksempel gjør øvelser hvor du trekker noe til deg (nedtrekk, roing, kroppshev etc) så trener du hovedsakelig ryggen, men du trener også biceps (fremsiden av overarmene) og bakside skulder. En av mine favorittøvelser for rygg er kroppshev-varianter som pullups og chins. Ikke bare er det en kul følelse å mestre denne øvelsen, men den krever jo kun din egen kropp og en stang å kunne dra seg opp i. Med andre ord er det enkelt å gjennomføre nesten uansett hvor man er.

Les også: Slik blir du sterkere i pullups

Når du trener fremsiden av overkroppen hvor du presser noe fra deg så trener du hovedsakelig bryst, fremside skulder og triceps (bakside av overarmene). En av mine favorittøvelser for fremsiden av overkropp er ulike pushups-varianter. I likhet med kroppshev så er dette en øvelse du kan gjøre hvor som helst, når som helst – fordi det er trening med egen kroppsvekt. For å variere pushups kan man ha ulike bredde mellom hendene (jo smalere du har håndflatene, jo mer vil du aktivere triceps), du kan utføre eksplosive pushups med klapp i topposisjonen og lignende, du kan ha beina dine i ulike høyder etc. I tillegg får du jo også trent kjernemuskulaturen i pushups – noe som er en god bonus 😉

Så med de to baseøvelsene pullups/chins og pushups har man faktisk fått trent så godt som hele overkroppen, men jeg nevner likevel en tredje favorittøvelse for overkropp: skulderpress – denne øvelsen tar mer isolert på skuldermusklene, både fremside, midtre og bakre del. Her får du også trent triceps. I likhet med kroppshev og pushups så finner det også ulike varianter av skulderpress: militærpress, enarms skulderpress, arnoldpress etc.

Så når jeg trener overkropp har jeg som regel altså alltid med en variant av disse tre: kroppshev, pushups og skulderpress.

– Silje Bjørnstad –