Hellåååå! I går kjørte jeg en skikkelig digg styrkeøkt med litt ekstra fokus på bein og rumpe, og det kjennes godt i kroppen i dag for å si det sånn. Jeg hadde så masse overskudd og energi, og da er det så deilig å bare gunne på.
Økta så slik ut:
A1) 3×12 knebøy @70kg
A2) 3×12 pullups
B1) 3×12 trapbar @85kg
B2) 3×12 push press @35kg
C1) 2×8+8 1,5 reps bulgarsk splittknebøy
C2) 2×12 1,5 reps hipthrust
D1) 3×12 pushups i ringer
D2) 3×12 omvendt crunch
Og det er den bulgarske splittknebøy-varianten med 1,5 reps som jeg sikter til i overskriften. Jeg får så god kontakt med den og jeg kjenner den bare tar så sykt på både rumpe og lår (og viljestyrke :p) – så hvis du trenger ny inspirasjon på trening eller bare vil teste ut en ny øvelse så kan jeg anbefale denne her.
Som et oppvarmingssett kan du kjøre 8-10 repetisjoner på hvert ben uten ekstra belastning. Dette er for å kjenne at du har kontroll og klarer å skape en god bevegelsesbane. Om du ønsker kan du deretter utføre 2-4 arbeidssett med 8-12 repetisjoner på hvert ben med manualer eller kettlebells i hendene. Sørg for god dybde når du går helt ned, og ha et kontrollert, rolig tempo gjennom alle repetisjonene. Legg tyngdepunktet på standfot gjennom hele bevegelsen. Jeg delte video av øvelsen på Shape Up sin instagramkonto også:
Prøv den og la meg vite hva du synes! 😀
– Silje Bjørnstad –
