Hei og god torsdag!
Eksempler på gode bein- og rumpeøvelser er ulike varianter av utfall og splittknebøy. Men ikke alle vet kanskje forskjellen på disse to, eller i det hele tatt var klar over at det faktisk er ulikheter på disse to øvelsene?
En viktig forskjell er at splittknebøy er en stasjonær øvelse hvor man til enhver tid har to faste kontaktpunkter. I en utfalløvelse flytter man beina slik at man til tider har kun ett bein i bakken. Når man utfører utfall kan du tenke at du tar et steg og «faller» på ett bein i en bestemt retning. For eksempel i utfall fremover tar du ett steg frem og «faller fremover», og i utfall bakover «faller du bakover» på ett bein. Du kan selvfølgelig også «falle» utover til siden, skrått bakover og skrått fremover, alt avhengig av hvilket plan du jobber i. Ulike varianter av splittknebøy og utfall stiller ulike krav til balanse og styrke – noe som jo naturligvis kan være greit å vite om når man trener seg selv, eller andre. Hva er målet til personen – hva slags utgangspunkt har han eller hun og så videre er viktige spørsmål for å vite hva slags øvelse som “er mest effektiv” for enkeltindividet.
Jeg personlig har ikke noe konkret mål med styrketreningen annet enn at jeg vil ha en sterk og funksjonell kropp, og derfor varierer jeg med ulike utfall- og splittknebøyøvelser basert på hva jeg føler for den og den dagen.
I dag ble det splittknebøy med stang og bulgarske splittknebøy med hopp på dagens økt.
Splittknebøy med stang utføres med begge beina i bakken hvor du står i en splitt-posisjon og en stang på ryggen (du kan også gjøre øvelsen uten vekter eller med hantler i hendene). Herfra senker man seg ned mot bakken ved å bøye i det fremre kneet og legger tyngden over på fremre fot. Press deg selv opp igjen like før det bakre kneet treffer bakken.
Bulgarske splittknebøy med hopp er en mer eksplosiv variant som jeg gjorde bare for å jobbe litt med eksplosivitet og for å få opp pulsen på slutten av styrkeøkten. Øvelsen starter med at du gjør en bulgarsk splittknebøy som vanlig hvor du senker deg ned mot bakken. Kjenn at du skaper fart og eksplosivitet når du skyver deg selv opp ved å hoppe opp fra bakken med fremre fot. Du lander med litt (kontrollert) svikt i kneet og går rett på en ny repetisjon.
Enjoy og god trenings!
Hele dagens økt kan du se her:
A) Knebøy 3×3 @90 kg
B) Pullups 4×6 med ekstra vekt 5 kg
C1) Splittknebøy 2×10+10 @40 kg
C2) Push press 2×5 @45 kg
D) 2×12+12 bulgarske splittknebøy med hopp
– Silje Bjørnstad –