God søndag!
VG Vektklubb er jo godt i gang med sin november-30-dagers-challenge der man ønsker å inspirere til en sunn og sprek måned. Jeg har satt opp treningsøktene og her deler jeg de 3 siste øktene som har vært de siste dagene:
Fredag var det “ekspress-trening” som stod på planen
Dette er en 5 minutters økt som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Du trener med egen kroppsvekt og vil jobbe med både styrke, utholdenhet og kondisjon.
Sett på en stoppeklokke der du jobber i 5 minutter uten stans hvor du skal gjøre så mange runder du klarer av følgende øvelser:
10 repetisjoner rygghev
10+10 skritt utfall bakover
10 repetisjoner klatreplanke
10 splitthopp
Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
Utfall bakover
Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.
Klatreplanke
Stå i plankeposisjon med bøyde albuer på tær (tyngre variant) eller knær (enklere variant). Herfra skal du «klatre opp» ved å strekke ut albuleddene samtidig som du holder en sterk og stram kjerne. Når du har kommet opp i plankeposisjon med rette armer så går du ned igjen til plankeposisjon på albuene. Unngå at hofta kommer for høyt opp eller at du mister spennet i korsryggen. Jobb i et rolig og kontrollert tempo.
Splitthopp
Stå rett opp og ned, og hopp ut til siden med begge beina mens armene følger med, og tilbake igjen til utgangsposisjon. Hvis du vil unngå hopp kan du også utføre øvelsen ved å gå ett og ett skritt ut til siden og inn igjen.
Når du har utført den siste repetisjonen av 10 splitthopp starter du bare rett på med ny runde igjen med 10 rygghev og så videre. Ta de småpausene du trenger underveis, men forsøk å jobbe på et jevnt tempo du kan holde i 5 minutter.
Lørdag er det “opp med pulsen” som er stikkordene
Dette er en enkel HIIT-økt som garantert vil gi deg en deilig svettefest! HIIT står for Høy Intensitet Intervall Trening og du skal kjenne at det er såpass hardt at du orker å holde på kun en kort stund.
I denne HIIT-økta skal du trene i intervaller på 20/10 – det vil si at du jobber 20 sekunder og tar 10 sekunder pause når du veksler mellom øvelsene. Utfør alle de 4 øvelsene etter hverandre dette er 1 runde. Gjør 3-4 runder og ta en pause på 1-2 minutter mellom hver runde.
Øvelser:
1) Knespark med touch på tær eller knær
2) Hockeyposisjon med bokseslag
3) Pushups mot forhøyning
4) Sideutfall med touch i bakken
Knespark med touch på tær eller knær
Stå i oppreist posisjon og ta et spark ut til siden med det ene beinet samtidig som du slår deg selv på tær eller knær med motsatt hånd. Gjenta med motsatt bein og hånd.
Hockeyposisjon med bokseslag
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og senk deg såpass dypt ned slik at du står i hockey (bunnposisjonen i knebøy). Hold denne posisjonen mens du utfører bokseslag rett frem med armene.
Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert på en forhøyning, for eksempel et bord, en sofakant eller lignende. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde mellom hendene. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Sideutfall med touch i bakken
Stå i oppreist posisjon med samlede bein og ta et skritt ut til siden samtidig som du bøyer deg ned mot underlaget og setter begge hendene i bakken. Skyv deg opp igjen og gjenta på motsatt bein slik at du jobber med annenhvert bein for hver repetisjon.
Søndager er det klart for “ukas utfordring”, og denne uken ser økten slik ut:
Du skal utføre 100 repetisjoner fordelt på følgende måte:
25 knebøy
25 pushups
25 rygghev
25 halve burpees
Gjør deg ferdig med en øvelse før du begynner på 25 repetisjoner av neste. Du styrer selv tempo og pauser underveis.
Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.
Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.
Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen gjør du et eksplosivt hopp og klapper sammen hendene over hodet. For enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet går rolig inn, samt dropper det siste hoppet. Utfør øvelsen med raskt tempo.
God trening!
– Silje Bjørnstad –