hits

Fysisk aktivitet

Ny podcast: graviditetstrening, bekkenbunn og utendørs treningsøkter

En ny episode av BedreTrent Podcast er publisert og jeg har snakket med dyktige Helene Høimyr.

Klikk her for å høre episoden.

(Bildet er hentet fra Sunn & Sprek AS)

Temaer denne gang er trening og kropp under graviditet. Helene er utdannet muskelfysiolog og personlig trener. I tillegg til graviditet og mammatrening, så snakker Helene også viktigheten av å trene bekkenbunnsmuskulatur, og ikke minst hvordan du skal gjøre dette. Visste du for eksempel at du bør trene bekkenbunnsmuskulaturen HVER ENESTE DAG?

Du får også tips til hva du bør være oppmerksom på når det gjelder utendørs trening, nå som det begynner å bli kaldere i lufta.

Helene er dama bak den populære bloggen kunnskapsrikstrening.com og hun driver Vollen Trening som tilbyr utendørs mammatrening og boot camps året rundt.

BedreTrent Podcast finner du på Soundcloud og iTunes.

 

God lytt!

- Silje Bjørnstad -

10 tips for å bli kvitt treningssenter-skrekken

Hei og god søndag! 

På søndager forsøker jeg så godt jeg kan å planlegge uken som kommer, både når det gjelder jobb, sosiale sammenkomster, treningsøkter og så videre. Jeg som jobber på et treningssenter har jo den fordelen at jeg allerede er på gymmet når jeg har tid til en treningsøkt og det er et lokale og et miljø jeg føler meg trygg i. Men jeg vet, og har stor forståelse for, at mange ikke har denne følelsen og at tanken på å bare gå inn på et treningssenter virker helt fjern. 

På VG Vektklubb (og i dagens utgave av VG) kan du lese min sak om "Slik blir du kvitt treningssenter-skrekken". 

Her er 10 tips fra meg: 

Husk at treningssenteret er for alle uansett form og størrelse. Medlemmene består av folk i ulike aldre med ulike mål. Én ting de alle har til felles er at man en eller annen gang har vært helt nybegynner. Det å gå inn på et treningssenter trenger ikke være så ubehagelig om du er litt forberedt.

1) Gjør litt research

Sjekk ut senteret før du melder deg inn. Har gymmet en hjemmeside kan du lese litt om hva slags tilbud det har og hvem som arbeider der. Send en mail eller ta en telefon for å få svar på eventuelle spørsmål du måtte ha. Fortell gjerne den du har kontakt med at du synes det er litt skummelt å skulle møte opp på senteret. Du kan også gjøre en avtale med noen som jobber der slik at du får omvisning og hjelp til det du måtte lure på når du entrer treningssenteret for første gang.

2) Få veiledning

Husk at de som jobber på treningssenteret er der for å hjelpe deg. Mange sentre tilbyr gratis veiledning og omvisning - benytt deg av dette. Ikke vær redd for å stille spørsmål og fortell den som viser deg rundt hva som er dine mål med treningen.

3) Bli kjent med senteret

Når du har kommet deg inn på senteret så bruk litt tid på å bli kjent med lokalet du skal trene på. Finn ut hvor det er styrkeapparater, kondisjonsavdeling, gruppetreningsrom og så videre. Når du får oversikt blir du tryggere på hvor ting befinner seg og hvor du skal.

4) Gå inn i din egen verden

For mange er dette enklere sagt enn gjort. Mange nybegynnere har en frykt for at andre skal se på hva de gjør og at andre bedømmer «ferskingene». Denne frykten er stort sett i hodet. ​Faktum er at folk har mer enn nok med seg selv. Sett gjerne på deg høretelefoner med favorittmusikken og gjør den jobben du er der for å gjøre.

5) Tren sammen med noen

Hvis du synes det er skummelt å trene alene og at det er vanskelig å «skru av omverdenen», så tren sammen med en kompis eller venninne. Det føles ofte tryggere når man er to.

6) Prøv personlig trener

Nybegynner eller ei - det er mange gode grunner til å investere i en personlig trener. En PT vil gi deg innføring i øvelser tilpasset deg og dine mål, samt sikre at du utfører øvelsene med god teknikk. Når du får hjelp til å mestre dette øker selvtilliten og du vet hva du skal gjøre når du trener på egen hånd. I tillegg har du noen som kan motivere deg og gi deg tett oppfølging for å sikre at du opplever framgang i treningen din. Det å ha faste avtaler øker også sannsynligheten for at du kommer tilbake til treningssenteret.

7) Ha en plan

Har du en personlig trener så har du mest sannsynlig også fått et opplegg og et treningsprogram du kan gjøre når du er på gymmet alene. Hvis du trener sammen med en venn så bli enige på forhånd hva dere skal fokusere på når dere kommer på treningssenteret - skal dere løpe, trene styrke eller kanskje være med på en gruppetime? Når du har en plan med øvelser du kjenner til er det enklere å gjennomføre det du faktisk har planlagt. Husk også at det å planlegge treningen handler ikke bare om hva du gjør på selve treningsøkta. Bruk kalenderen og planlegg den kommende treningsuken. Skriv ned øktene du skal gjøre og vit at dine egne treningsavtaler er like viktige som andre avtaler.

8) Unngå å trene i rushtiden

Synes du det blir verre å trene hvis det er flere mennesker rundt deg? Da kan det være lurt å unngå ettermiddagsrushen da «alle andre» trener. Rushtid er gjerne mellom klokken 16 og 20 på mange sentre. For å trene litt mer i fred er det smart å trene tidligere på dagen. Kanskje du kan ta deg en økt før du starter på jobb eller i lunsjpausen?

9) Føl deg fresh!

Det kan høres overfladisk ut å tenke på antrekk og frisyre når du skal trene, men hvis du føler deg bra så kan det faktisk bidra til at du får en bedre opplevelse på trening. Både nye treningsklær og treningssko kan gi motivasjonsboost og økt selvtillit. Ta på deg klær som du føler deg vel i og fiks deg litt på håret. Gi deg selv et skikkelig glis i speilet før du setter i gang og bruk denne selvtilliten til å gi jernet inne på gymmet.

10) Prøv gruppetrening

Hvis det fortsatt er skummelt å gå rundt alene eller du ikke har noen å trene sammen med, så prøv en gruppetime. En av de største fordelene med gruppetrening er du blir ledet gjennom økta fra start til slutt. Gruppetimer er også sosialt og inkluderende, og mange opplever at de yter mer når de trener sammen med andre.

 

Og du, hvis du nå kunne tenkt deg å komme i gang med treningen, men ikke tør eller aner hvor du skal starte så send meg gjerne en mail på silje@sterkhelse.no hvis du er interessert i å vite mer om oppfølging med meg som din personlig trener. <3

- Silje Bjørnstad - 

"Trener du hver dag?" "Hvor mye veier du?"

Hei lørdag!
I dette innlegget svarer jeg på de spørsmålene jeg får mest av når det gjelder min egen trening og styrke på instagram, av PT-kunder eller andre jeg møter i jobbhverdagen.

Er det noe mer du lurer på, eller vil at jeg skal utdype så legg igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Hvordan trener du - hvordan har du blitt så sterk?
Først og fremst; det er alltid veldig hyggelig å få kommentarer på styrken min, og at man forhåpentligvis lar seg inspirere til å trene styrketrening. Ikke minst er det fint å være et eksempel på at man virkelig ikke trenger å se ut som en bodybuilder for å være sterk, og at man ikke skal kimse av en slank kropp med lange armer ;) (Ref til de som tror man blir seendes ut som en mann når man begynner å løfte vekter....) I tillegg er det også så viktig for meg å påpeke at det er veeeeeeldig mange andre der ute som jo er mye sterkere enn meg og som kan løfte hundrevis med kilo (og som jeg selv lar meg inspirere av), så det er virkelig ikke sånn at jeg er noen som skiller meg ut styrkemessig på noen som helst måte. Men i forhold til eget utgangspunkt, kroppsvekt og størrelse så er det uansett moro å se hva skrotten min får til og har fått til de siste årene - og som jeg håper andre kan bruke til inspirasjon og motivasjon.

I forhold til meg og min styrkeutvikling så er det utvilsomt Fredrik som skal ha den største æren for å ha faktisk fått meg i gang med ordentlig styrketrening. Før jeg traff han var jeg mest på gruppetimer, tredemølla og jeg hadde selv en personlig trener (som jeg i etterkant har skjønt ikke hadde så god peiling på hva han dreiv med) som jeg traff 1 gang i uken for å trene opp styrke spesielt i ryggen (på denne tiden satt jeg mye og jobbet på kontor foran datamaskinen). Det var Fredrik som virkelig lærte meg riktig teknikk i særlig baseøvelsene knebøy, markløft, benkpress og chins.

Lille, svake Silje for 9-10 år siden, hehe:


Det har nå gått mer enn 6 år siden jeg startet å trene styrketrening regelmessig, og siden den gang har jeg lært og erfart så utrolig mye om både meg selv, styrkeøvelser og treningslære. Og bare så det er sagt; jeg startet virkelig på scratch da jeg startet med å trene styrke.

Fordi, jeg har også vært der hvor jeg henger i en stang hvor det å skulle utføre kroppshev/chins/pullups føles helt håpløst ut fordi ABSOLUTT INGENTING SKJER - null bevegelse og bare det å henge i en stang kjentes grisetungt ut. Jeg har også vært der hvor jeg har gjort knebøy med en 20 kilos stang på ryggen for første gang og det føles ut som jeg har 1000 kilo oppå meg og null kontroll. Jeg har også lagt meg ned i benkpress-stativet, løfta opp en stang og tenkt at nå kollapser armene mine. Men så har man sakte, men sikkert lært seg bedre teknikk, turt å legge på vekter og gjort samme øvelse om og om igjen.

Etter hvert startet jeg på treningsprogram med mål om å bli sterkere i særlig knebøy, benkpress og markløft (kjørte standard 5x5-program). Da jeg mestret mine første chins googlet jeg meg frem til treningsprogram for å øke antall repetisjoner i denne øvelsen. Akkurat nå trener jeg ikke noe spesifikk treningsprogram. Jeg varierer øktene mine basert på hva jeg selv har lyst til og/eller at jeg blir inspirert av kollegaer eller treningsøkter jeg finner på instagram - JEG LYTTER TIL DAGSFORMEN, og jeg tilpasser treningen etter hvordan dagen min ser ut (har jeg god tid til lange økter så planlegger jeg dette ved å legge de tyngste løftene til disse dagene og motsatt de dagene jeg har 20-30 minutter til overs som kan brukes til en kjapp treningsøkt). Jeg kan også for eksempel ofte våkne på morgenen og kjenne at "i dag har jeg en god knebøy-dag", eller "i dag blir det bare lett overkropps-trening", og så godtar jeg dette. I tillegg så vil jeg også da si at det er ikke alltid jeg har det trenings-trøkket jeg kanskje først hadde håpet på når jeg starter å trene, og da justerer jeg økten etter dette slik at jeg prøver igjen med en litt tøffere økt om noen dager. Det samme gjelder så klart motsatt vei; noen ganger er kroppen i mye bedre form enn det jeg egentlig følte på, og da pusher jeg meg gjerne litt ekstra for å få utnyttet denne energien. Jeg varierer mellom fullkroppsøkter, og rene splitt-økter med fokus på overkropp/underkropp.

Men det viktigste er nok at jeg gjør noe jeg synes er gøy. Og fordi det er morsomt så fortsetter jeg også å gjøre det! Med andre ord: jeg har KONTINUITET i treningen min. En annen viktig ting som er greit å huske på for å se progresjon og resultater er tålmodighet - ting tar tid, uansett hva slags treningsform du driver med. Og det er ikke bare det du gjør på gymmet som er avgjørende for fremgang, men også hvordan du har det ellers i livet og om kroppen din får tid og mulighet til å restituere seg godt nok imellom øktene. Blant annet er søvn, stress og kosthold noen av faktorene som også er med på å påvirke treningsresultater, for å nevne noe. Jeg skal ikke gå noe nærmere innpå dette annet enn å understreke at jeg er nok ekstra påpasselig til å prioritere søvn (treningsrelatert eller ei) og å spise nok.

Jeg må også nevne at jeg bruker mye mental styrke når jeg trener de tyngste løftene. Jeg sier til meg selv at det er ikke lov til å begynne å tvile og at jeg skal gjennomføre når jeg setter i gang med de tyngste løftene og kjenner at kroppen er på lag - "ikke f... om jeg gir meg nå" eller "lat som du hadde fått en million hvis du hadde gjennomført nå!" er tanker jeg ofte får når det begynner å bli rimelig seigt (høres sikkert helt spaca ut, men det funker da for meg, hehe). I tillegg så vet jeg godt at jeg nettopp er en seig jævel og at jeg kan presse ut repetisjoner til omtrent jeg er lilla i trynet. En annen ting jeg ofte gjør er å visualisere treningsøktene mine, spesielt de øvelsene jeg da har ekstra fokus på i perioder. Slik som nå har jeg god flyt på knebøy og frontbøy, og da er det også dette jeg synes blir morsomt å prioritere å bli sterkere i. Derfor er det slik at hvis jeg en uke for eksempel klarer 3x8 med 70 kg i knebøy, så har jeg allerede etter den økten begynt å tenke på at jeg skal klare 3x10 på 70 kg om 1 eller 2 uker hvis dette er realistisk (ett eller annet sted vil det jo selvfølgelig stagnere, og da tilpasser og justerer jeg utifra dette). Ah, og en ting til jeg kom på nå: jeg tar meg tid til lange, gode pauser når jeg trener tungt (4-6 minutter mellom hvert sett), enten det er få, tunge reps, eller flere repetisjoner med tunge vekter, slik at jeg er trygg på å få hentet meg inn igjen mellom arbeidssettene.

En annen ting, som jeg ikke tror jeg egentlig har sagt før, er at jeg legger ut klipp på video med en intensjon om å inspirere og motivere, samtidig som at når jeg filmer første settet, legger ut dette på insta-story og skriver for eksempel "3x10 @ 80 kg i knebøy", så "må" jeg jo gjennomføre nettopp dette når jeg har skrevet det og delt det med andre, selv om jeg foreløpig da bare har tatt sett nummer 1. Hehe, litt sånn psykisk press der altså.

Trener du hver dag?
Nei, jeg trener ikke hver dag, men jeg har en relativ aktiv hverdag. Jeg trener styrketrening 4-5 ganger i uken og så forsøker jeg å legge inn en kondisjonsøkt med lett jogging på 5-8 kilometer eller kort-intervaller i løpet av uka. I sommer har jeg brukt transporttrening med sykkel til og fra jobb som kondisjonstrening slik at det ikke har blitt like mange harde og intensive intervall-økter på mølla. Og så går jeg mye turer for å "samle skritt" samtidig som det er så deilig "å lufte hodet" ved å rusle rundt i skogen med podcast i øret - det er når jeg går tur at kreativiteten bare blomstrer for fullt og alle prosjekt-idéer kommer på løpende bånd. Ellers har jeg satt meg et mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag, noe som går av seg selv de dagene jeg jobber som personlig trener, og sykler til og fra jobb.

Hva er ditt neste treningsmål?
I vår hadde jeg mål om å øke 1 repetisjon maks i knebøy og markløft, mens i fjor høst hadde jeg mål om å klare 20 chins, men akkurat nå har jeg ingen konkrete treningsmål - i hvert fall ikke som gjør at jeg legger opp treningen min på en spesiell måte eller prioriterer en øvelse mer enn en annen. Likevel har jeg alltid kontroll på hva slags vekter jeg har trent på og antall repetisjoner og sett jeg har gjort uken før (dette gjelder spesielt baseøvelser) slik at jeg på en eller annen måte prøver å "slå dette". Det kan jo være at jeg legger til 1 repetisjon her og der, eller tar et ekstra sett, øker bevegelsesbanen, eller selvfølgelig øker belastningen. Når det er sagt så har jeg som nevnt ganske god flyt på knebøy for tiden, særlig da knebøy og frontbøy med 8-15 repetisjoner, og det hadde jo vært gøy å kunne tatt "En Inger-In-Dubai-serie" med 10-ere på 90 kg i knebøy en gang i fremtiden (blir så sjukt inspirert av den dama - helt rå er hun!!!). MEN det stresser jeg ikke med og tenker at den dagen kommer når den kommer.

Hvor mye veier du?
Jeg ligger på rundt 57-58 kg og har ligget ganske stabilt her siden jeg var ferdig med siste konkurranse i athletic fitness i 2016. Og jeg er 164 cm høy for de som måtte lure på det.

Hvor mye har du løftet i knebøy/markløft, og hvor mange reps har du klart i pullups og dips?
Når det gjelder maks antall kilo løftet i knebøy har jeg klart 1 repetisjon med 102,5 kg, og i markløft 1 repetisjon på 150 kg. Jeg har tatt 24 pullups og 37 dips (godkjent i konkurranse) og 20 chins. Husk da at dette har vært i forbindelse med trening mot å klare "maksløft"/"maks reps", og at treningsprogrammet da gjerne er styrt mot å treffe en peak hvor man skal gi alt. For å si det sånn; jeg klarer ingen av disse maksløftene per dags dato, men jeg har heller ikke trent for å klare maksløft nå.

Helt til slutt: husk at det jeg (eller andre for den saks skyld) er ikke nødvendigvis rett eller galt, eller det som "vil funke for deg". Det er du selv som kjenner kroppen din best og som vet hva slags aktivitetsform som gir deg mestringsfølelse, endorfinrus og treningsglede. Finn noe DU trives med og som du vil fortsette å gjøre i tiden fremover som gir deg god helse, både psykisk og fysisk.

- Silje Bjørnstad -

Fartslek - intervalløkten som passer alle

Årets utendørs løpesesong er i full gang og mange fortsetter også løpingen utendørs når høsten kommer.  Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute. Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå.

Her får du tips til en intervallform som kan utføres av alle, uavhengig av utgangspunkt, nivå og fysisk form. 

FARTSLEK
Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter. I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

Eksempler på fartslekintervall:
Bestem deg for å veksle mellom rask gange og jogging mellom lyktestolper du passerer på veien. Etter hvert som løpeformen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen. En annen mulighet er å småjogge på flate partier og ellers gå i oppoverbakker. Løper du samme løype flere ganger i løpet av sommeren så vil du garantert merke at du etter hvert kan øke tempoet oppover i bakkene! Du kan også feste øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemme deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og øker farten igjen etter når du er klar. Andre forslag er å bruke musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låta, mens du du roer ned og går når neste sang kommer på.


TIPS: Tren sammen
Mange opplever at det er lettere å gjennomføre intervalltrening om man trener sammen med noen. Med en treningspartner er det enklere å motivere og pushe hverandre underveis!

- Silje Bjørnstad - 

Topp 10 treningslåter akkurat nå

Musikk er et must når jeg skal trene, så her er mine topp 10 låter som går igjen på Spotify under treningsøktene nå for tiden:

* Ignite - Alan Walker & Julie Bergan
* BOOM - Tiësto
* In The Morning - Jaded (remixes)
* Ecuador - Original Mix, Sash! Olly James
* Faded Dash Berlin Mix - Alan Walker
* Rave in the Grave - AronChupa, Litlle Sis Nora
* Reason - Cascada
* Boneless - Steve Aoki
* This is How You Make it Bounce - Paul Rude
* Alone Blazers Remix - Alan Walker

Visste du forresten at forskning viser også at musikk kan gjøre at du yter med på trening? Ikke minst så setter det stemingen og bidrar til en ekstra godfølelse i kroppen når man skal bevege på skrotten!


Foto: Lise Stenersen

Har du tips til treningslåter, så del dem gjerne i kommentarfeltet :)

God trening!

- Silje Bjørnstad -

 

Vårt hjemmegym - pris, utstyr og plass

Hei folkens! 

Det siste døgnet har jeg vært i Larvik på Farris Bad med STERK-gjengen der det var duket for høstens "kick-off-seminar". Det var, som alltid, superhyggelig og nå begynner vi virkelig å bli en svær gjeng på jobb! I løpet av de siste månedene har det kommet både flere klinikere og personlige trenere inn i teamet, noe som betyr enda mer kompetanse, erfaring og inspirasjon. Jeg har sagt det før, og jeg sier det igjen; jeg er så heldig, takknemlig og ydmyk for å være en del av denne gjengen. I tillegg til faglig påfyll og informasjon har vi også hatt muligheten til å teste ut spa-anlegget og spist middag, samt gått ut på byen for de som ønsket det. Jeg var med en liten tur ut, men trakk meg tilbake allerede ved midnatt fordi kroppen var klar for senga. Søvn ass - det skal man virkelig ikke undervurdere ;)

Med en god natts søvn og frokostbuffet innabords satte jeg kursen hjemover igjen hvor jeg tok en superdigg fullkroppsøkt på treningsrommet.

Jeg får ofte spørsmål om hvor mye vi har betalt for å lage eget treningsrom i heimen, samt hva slags utstyr vi har etc, så dette tenkte jeg å svare på nu:

Når det gjelder totale kostnader for ALT som er på treningsrommet så er dette veldig vanskelig å anslå. Rett og slett fordi mye av utstyret vi har er blitt samlet opp i løpet av årene. Mesteparten av utstyret har vi kjøpt selv, og jeg har ikke peiling på hva alt kostet når det ble kjøpt, også er det litt treningsutstyr vi har fått fra eventer/seminarer, goodie bags og lignende. Når det gjelder vektskiver, stang og rack så ble dette kjøpt på tilbud fra XXL i vår (racket vi har er dette som vi kjøpte på tilbud for 5000,-. Nåpris er 7999,-), og jeg mener vi havnet på rundt 13.000 pluss-minus for rack, vektskiver på til sammen 180 kg, en vektstang på 20 kg, sikkerhetsklyper, noen kettlebells og dipsbelte. Gulvet kom på underkant av 3000,- (2 ulike typer sports-dempegulvplater, trelist og sponplater), og Fredrik kjøpte benk og noen manualer på Finn.no litt senere som jeg heller ikke husket hva kostet. Fredrik skal ha æren for relativ mye research som ble gjort på forhånd så dette er generelt veldig god pris, ifølge han selv hvert fall ;)

Annet utstyr vi har er blant annet slynge, hoppetau, minibands og strikker i ulik tykkelse, ab-wheel, catslides, balansepute, balansebrett, yogamatte og treningsmatte, og en tredemølle jeg har arvet fra mamma og pappa. Vi har også flere door racks/total-gym/pullups-dørstenger som vi nå ikke bruker (si ifra om du er gira på å kjøpe ett ;p). MEN jeg spurte Fredrik om hva han tror treningsrommet totalt sett har kostet, med både gulv/underlag, utstyr og rack, og vi kom frem til at ligger på rundt 25.000 kroner, pluss-minus.  Husk da at utstyret vi har er samlet opp over flere år - det er ikke slik at vi har kjøpt alt sammen NÅ eller at alt utstyret er nytt. Hva slags merke og kvalitet det er på utstyret vil naturligvis også påvirke pris på ulike ting. Det er heller ikke slik at alt det vi har på vårt hjemmegym er nødvendig å ha på et treningsrom, bare så det er sagt ;) For eksempel har jo ikke jeg alene bruk for 180 kg i vektskiver. Så hvis du er gira på å skaffe deg et lite treningsrom, eller bare ha et lite hjørne med treningsutstyr hjemme hos deg selv så vil jeg først og fremst anbefale å investere i et godt, beskyttende underlag, og/eller treningsmatte, hvis du skal ha vekter som treffer bakken eller trene med gymsko innendørs. Videre kommer du langt med noen strikker/minibands, og/eller kettlebells/vektskiver/vektstang. Man trenger ikke et svært rack, men jeg og Fredrik har prioritert dette fordi vi hadde plass (vi har gjort om et tidligere soverom på cirka 12-16 kvadratmeter), og fordi vi begge ville ha et hjemmegym hvor vi har mulighet til å trene pullups/chins etc og øvelser som krever en standard 20-kg-stang med mulighet for å legge på litt vekter i øvelser som knebøy og markløft. 

Sjekk gjerne ut klubben.no for inspirasjon - her finner du garantert utstyr tilpasset deg og dine behov, samt budsjett. 

- Silje Bjørnstad - 

Hvil deg i bedre form

Å trene gir deg en sunnere kropp og bedre helse. Men god restitusjon er også viktig slik at kroppen får mulighet til å bygge seg opp og hente seg inn igjen mellom treningsøktene. Restitusjon handler rett og slett om det du gjør utenom treningen for å faktisk få best mulig utbytte av treningsøktene! Så her får du tips til hvordan du kan ta treningsfri uten å få dårlig samvittighet.


(Foto: Tirill Guttorm)

 

Derfor er hvile viktig
Enkelt forklart så bryter vi ned kroppen når vi trener og dersom man dropper hvilen, eller at restitusjonstiden blir for kort, vil du fortsette å ødelegge en allerede «ødelagt» kropp. Blir det for mye trening og for lite restitusjon vil progresjonen stoppe opp og formen blir dårligere i stedet for bedre. Det er ikke bare musklene i kroppen som trenger å hvile, men også hodet kan trenge å koble ut fra treningslogger og harde økter. Den mentale innstillingen kan nemlig ha stor betydning for hvordan restitusjonsperioden din blir. Hvis du føler deg svak eller slapp fordi du ikke er på trening så kan denne negative tankegangen føre til at både hode og kropp blir stresset og bekymret i stedet for å faktisk gjøre det du skal, nemlig å restituere.

Lytt til kroppen
Det er viktig å forstå at restitusjon handler om mer enn bare det å hvile. Andre viktige faktorer er søvn og å ha et sunt, variert kosthold. Det finnes ikke én fasit som gjelder for alle når det handler om matinntak og hvor mye hvile man trenger. Dette er helt ulikt med tanke på individ, total belastning i livet og ikke minst trening og søvnbehov. Restitusjonstiden du trenger avhenger også av følgende faktorer; hva du har trent, treningsmengde, hvordan form du er i og hvordan totalen av treningsuken eller treningsmåneden ser ut. Dette er dermed veldig individuelt. Ett av dine beste verktøy for å kunne svare på disse spørsmålene er å lytte til din egen kropp.

Kan bli for mye av det gode
Mange sliter dessverre med dårlig samvittighet når de tar fridager eller trener rolig slik at man nesten ikke blir svett. Det oppstår negative tanker i hodet som gjør at man heller begynner å trene på hviledagene og trener hardere når det skal rolig trening. Ett tips er å ha en plan for treningsukene der du skriver opp hvilke dager du skal trene og hvilke dager du skal sette av til restitusjon. Da er det større sjanse for at du unngår den følelsen av dårlig samvittighet av å ta det helt med ro fordi du vet at nå er kroppen satt på lading for å virkelig kjøre på neste gang du skal på trening eller konkurrere. Hvis du stadig pusher deg litt for langt over en lengre periode, så kan dette gå utover både treningsresultater og motivasjon. Stagnerer treningen så kan dette føre til at man blir sliten, slapp og lei. I verste fall kan det også gi deg til slitasje- og belastningsskader. Det er nemlig ikke nødvendigvis slik at «jo flere og lengre økter du trener, jo sterkere og bedre blir du». Noen ganger er det faktisk slik at «less is more» og husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet.

Mange former for restitusjon
Videre er det viktig å understreke at restitusjon ikke nødvendigvis handler om å ligge rett ut på sofaen. Mange bruker for eksempel aktiv restitusjon som rett og slett er bevegelse med lav intensitet. Eksempler på slik type aktivitet kan være å øve på svømmeteknikk, gå lett på ski, gå en tur eller ta en veldig rolig løpetur. Restitusjon kan også være å gjøre en annen aktivitet enn man pleier eller å bruke en annen aktivitet som avspenning. Noen synes for eksempel å vaske huset funker for å «koble av tankene» og andre foretrekker å gjøre yogaøvelser eller å gå en tur i skogen.

- Silje Bjørnstad -

Testet denne styrkeøvelsen for bein og rumpe? Den sviiiir!

Hellåååå! I går kjørte jeg en skikkelig digg styrkeøkt med litt ekstra fokus på bein og rumpe, og det kjennes godt i kroppen i dag for å si det sånn. Jeg hadde så masse overskudd og energi, og da er det så deilig å bare gunne på.

Økta så slik ut:
A1) 3x12 knebøy @70kg
A2) 3x12 pullups
B1) 3x12 trapbar @85kg
B2) 3x12 push press @35kg
C1) 2x8+8 1,5 reps bulgarsk splittknebøy
C2) 2x12 1,5 reps hipthrust
D1) 3x12 pushups i ringer
D2) 3x12 omvendt crunch

BmBBwx5gstx

Og det er den bulgarske splittknebøy-varianten med 1,5 reps som jeg sikter til i overskriften. Jeg får så god kontakt med den og jeg kjenner den bare tar så sykt på både rumpe og lår (og viljestyrke :p) - så hvis du trenger ny inspirasjon på trening eller bare vil teste ut en ny øvelse så kan jeg anbefale denne her.

Som et oppvarmingssett kan du kjøre 8-10 repetisjoner på hvert ben uten ekstra belastning. Dette er for å kjenne at du har kontroll og klarer å skape en god bevegelsesbane. Om du ønsker kan du deretter utføre 2-4 arbeidssett med 8-12 repetisjoner på hvert ben med manualer eller kettlebells i hendene. Sørg for god dybde når du går helt ned, og ha et kontrollert, rolig tempo gjennom alle repetisjonene. Legg tyngdepunktet på standfot gjennom hele bevegelsen. Jeg delte video av øvelsen på Shape Up sin instagramkonto også:


Prøv den og la meg vite hva du synes! :D

- Silje Bjørnstad -


 

Alt jeg vil nå...

...er å være i skogen, småjogge i mitt eget tempo fra tjern til tjern, ta badepauser og fiske i solnedgangen. Jeg sier bare HALLO AUGUST - måtte du fortsette der juli slapp. Det er altså bare så ubeskrivelig deilig å ha tilgang til det her rett utenfor døra si - jeg vet jeg sier det igjen og igjen, men jeg er bare så sabla fornøyd med å bo her jeg bor nå.

Selv om jeg har begynt i jobbhverdagen igjen, så benytter jeg enhver anledning til å ta meg en tur ut for å nyte sommeren 2018 mens den fortsatt er her. Og det er ikke det at man trenger å være helfrelst i skog og mark for å nyte gåturer. For min del så er disse omgivelsene bare en herlig bonus. Å gå tur for meg er egentid som gir meg påfyll av både hverdagsbevegelse, kreativitet og ny energi. Det å samle skritt gjennom gåturer kan bidra til et lite avbrekk fra både skjermtitting, eventuelt hverdagsstress og stillesitting. Bruk gjerne en skritt-teller eller aktivitetsmåler for å følge med på antall skritt du går i løpet av en dag. Mange opplever at dette er svært motiverende og at det blir enklere å bevege på seg fordi man blir minnet på hvor fort det er å få en stillesittende dag hvis man ikke tar grep.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 15-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3x10 eller 2x15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse om du ønsker det. 

I tillegg er jo naturen døgnåpen og gratis ;) 

Jeg skal i alle fall NYTE for å YTE også i ukene fremover. Sitte inne å se på TV eller dataskjermen, styre, fikse, ordne og stresse kommer jeg sikkert til å gjøre nok av når vintermørket kommer uansett.

"Ikke visste jeg at de dagene som kom og gikk var selve livet"

- Silje Bjørnstad - 

FERIETRENING - tips 6: sightseeing

Enten om du er på ferie på en destinasjon du aldri har vært før, eller om du ferierer hjemme eller på hytta; hvor godt kjent er du egentlig i nærområdet? Besøker du en ny by eller et nytt sted så slå to fluer i en smekk ved å ta beina fatt; du får beveget på kroppen og du kan oppdage attraksjoner i nærheten av der du bor. I tillegg slipper du å bruke penger på eventuell kollektivtrafikk eller taxi når du skal utforske "nabolaget ditt". Du kan få mange spennende naturopplevelser eller oppleve nye aktiviteter selv om du er hjemme eller på familiens tradisjonelle feriested også. Kanskje dere tar turen til et nytt fiskevann, oppsøker ukjente strender eller finner en ny lekeplass for barna. Les turistinformasjon og snakk med lokalbefolkning eller hyttenaboer for tips.

 

Frister det med topptur eller en lengre fottur er dette en treningsøkt i seg selv! Å gå turer i mye kupert terreng øker forbrenningen samtidig som du trener kondisjon og muskelstyrke. Du trenger absolutt ikke å være topptrent eller erfaren fjellgeit for å bestige ulike høyder og topper. Det finnes mange turer å velge mellom og det finnes noe for alle nivåer ? det gjelder bare å finne de turene som passer deg og din fysiske form. Naturen kan by på mange fantastiske opplevelser som du ikke kan få på et treningssenter.

Spektakulær utsikt, fantastiske fargekombinasjoner og dyreliv er bare noen av høydepunktene som mange setter pris på når de er på topptur. Ikke minst vil det å gå ute gi deg frisk luft og dagslys som igjen kan bidra til at du sover bedre om nettene og generelt får mer energi i hverdagen. I tillegg trenger du ikke å betale for noe medlemskap eller være avhengig av bestemte åpningstider for å nyte den norske fjellufta. Naturen er døgnåpen, og fotturene er gratis!

God tur - enten om det blir på brosteiner i en europeisk hovedstad, lands strandpromenaden på Kreta eller på skogsstier utenfor døren din hjemme i Norge.

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 5: Inspo fra treningsprofiler

Hei!

Jeg fortsetter serien med tips til ferietrening jeg, og denne gangen har jeg rett og slett lyst til å tipse dere om å bruke sosiale medier, med fokus på treningstips fra treningsprofiler. Det er nemlig så mange bra og inspirerende treningsfolk der ute som deler supre tips til enkle treningsøkter - og da gjerne med filmer og videoer av øktene.

1) Funkygine
Jørgine er de siste årene blitt en meget kjent treningsprofil og det med god grunn. Denne dama er bare helt rå på så mange områder. Jeg beundrer virkelig styrken (og kreativiteten) til Jørgine, både den fysiske og mentale. I tillegg til å blogge har hun også en egen youtube-kanal og instagramkonto hvor hun legger ut ulike treningsøkter både med og uten treningsutstyr. Uansett er fellesnevneren ofte at det skal være effektiv trening og høy intensitet. Sjekk ut youtube-kanalen hennes her og finn treningsinspo i treningsvideoer som kan by på både hjemmetrening, trening med vannflasker, kettlebellsøkter, trening for nybegynnere, crossfit-inspirerte økter etc.

2) Kristin Birkelund
Kristin Birkelund har både en youtubekanal og instagramkonto, og det er på instagram hun har vært mest aktiv det siste året. Hun her er helt unik på å sette sammen ulike øvelseskomboer. Enten du vil trene kjerne, bein, overkropp eller løping - sjekk ut Kristins instagramkonto her for å få tips!

3) Pia Seeberg
Pia Seeberg er for mange kjent fra bladet Shape Up og som profilen "PT-Pia". Det siste året har både bloggen og youtube-kanalen hennes blitt stadig mer populær og det med god grunn. Pia er ei jente jeg vet har beina godt plantet på jorda og hun brenner virkelig for å gjøre trening lett tilgjengelig for alle og ikke minst å inspirere til å oppleve mestringsfølelse og treningsglede. De siste ukene har Pia delt flere ulike treningsøkter som passer perfekt å gjøre på ferie - med andre ord får du en haug med tips til gode kroppsvektøvelser og kroppsvektøkter som du garantert vil kjenne i både muskler og i hjertepumpa. Sjekk ut youtube-kanalen hennes her.

Dette er selvfølgelig kun 3 av mange ulike treningsprofiler du kan la deg inspirere av. Poenget her er bruk dem og deres tips til å oppmuntre og inspirere deg til å bevege på kroppen, kanskje spesielt de dagene treningslysten er på bånn og du trenger noe helt nytt å bryne deg på for å få økt motivasjon.

Godfølelsen etter en svett treningsøkt er jo så ubeskrivelig deilig!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 4: Kortstokk-trening

Er du gira på en kjapp treningsøkt uten å tenke på antall repetisjoner, sett eller "hva slags øvelse skal jeg gjøre nå?". Da bør du teste ut kortstokk-trening -- en genial måte for å få inn litt bevegelse i kroppen og svettedråper i panna hvor ting går av sæ sjæl!

Alt du trenger er en kortstokk, enkelt og greit ;) Og disse øktene passer perfekt nå i ferietider hvor man kanskje befinner seg på hytta eller lignende med begrenset tilgang til gym. Du trener med egen kroppsvekt og lar hvert symbol (hjerter, ruter, spar og kløver) representere ulike øvelser. Skriv dette ned på et ark ? for eksempel: spar = knebøy. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14. Fordel bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet sier, samt antall repetisjoner som tallet sier. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.  

Her er de fire øvelsene jeg og venninnen min Hanne kjørte når vi var på hyttetur sist:

God (ferie)trenings! I morgen stikker jeg tilbake til hyttelivet igjen noen dager <3 Denne gangen med mamma, pappa og to firbeinte.

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 3: Fullkroppsøkt med strikk (med video!)

Hei!
Da var jeg virkelig kommet inn i feriemodus og nå for tiden er jeg på en hytte i Folldal hvor det nytes lange morgener, turer i nydelig fjellandskap, masse digg mat, puslespill (har plutselig fått helt dilla) og treningsøkter uten stress.

Tips 3 i ferietreningsserien er altså trening med strikk (de lengre variantene, ikke minibands) og slike strikker får du tak i både på nett og i de fleste sportsforretninger. Strikker tar minimalt med plass i feriebagen og kan brukes hvor som helst, når som helst. I tillegg er det en billig treningsutstyr-investering. Selv bruker jeg strikker fra Klubben.no og når det gjelder trening med strikk så liker jeg best å bruke de tynneste variantene. (Jo tykkere strikken er jo mer motstand får du, men du skal jo kunne klare å dra i strikken og få til en god bevegelsesbane også ;) )

I dag gjorde jeg følgende fullkroppsøkt med 3 runder på hvert supersett med 1-2 minutters pause mellom settene:
A1) 10+10 sidesteg (sete)
A2) 10+10 enarms skulderpress (skulder og triceps)
B1) 15 stående roing nøytralt grep (rygg)
B2) 15 facepulls (øvre del av rygg og bakside skulder)
C1) 15 pull through (bein og sete)
C2) 15+15 utfall bakover (bein og sete)
C3) 20+20 sidespark (sete)
D1) 15 nedtrekk bredt grep (rygg og armer)
D2) 15 nedtrekk smalt grep (rygg og armer)
E1) 15 flyes (bryst, fremside skulder)
E2) 30+30 sekunder pallofpress (kjerne)

Det som står i parantes er muskelgruppene som du hovedsakelig trener i de ulike øvelsene.

Dette er jo bare et lite utvalg av mange øvelser man kan gjøre - husk at det er lov å være kreativ! God trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 2: Kroppsvekttrening helt uten utstyr

Hei!

Tips 2 i ferietrening-serien er kroppsvekttrening, altså trening der du bruker din egen kropp som belastning. Her er det virkelig uendelig med valgmuligheter, men forsøk å legge inn øvelser som trener musklene i både overkropp og underkropp i økten. En fordel med kroppsvekttrening er så klart at man kan trene hvor som helst, når som helst! Alt du trenger er din egen kropp ;)

Kjente kroppsvektøvelser for mange er nok pushups, knebøy (air squat), utfall og kjerneøvelser. Har du en stang eller lignende så kan du også kjøre ulike kroppshev-varianter som pullups og chins.

Men følgende økt er altså helt uten utstyr. Her jobber du med kroppen din som motstand og jeg kan love deg du kjenner det i både muskler og hjertepumpa. ;)

Kjør alle øvelsene etter hverandre med 1-2 minutters pause etter hver runde. Utfør 3-5 runder totalt og jeg kan love at godfølelsen er på plass.

Også er det så sykt digg å trene barbeint og utendørs.

1) 10 reps bordet med seteløft med 15 sek hold på siste rep
2) 10+10 reps ettbens glute bridge
3) 10+10 reps sideplanke med benhev
4) 10 reps rygghev
5) 10 reps pushups med splitthopp
6) 15+15 skritt gående utfall med 1 rep splittknebøy for hvert steg, og avslutt med 15 splittknebøy på hvert ben
7) 10 reps pike pushups
8) 10 halve burpees

Dette er bare en av en trillion øvelseskomboer du kan gjøre. Du finner mye snacks og inspo på Internett og sosiale medier.

Eksempler på andre kroppsvektøvelser uten utstyr:
Hoppende utfall
Diagonal hev
Sideplanke med rotasjon
Jumping jacks (splitthopp)
Smale pushups
Mountain climbers
Plankevarianter
Ettbeins hip thrust
Seteløft/hoftehev
Utfall til siden
Russian twist
Burpees
Syklende situps
Ettbeins knebøy
Høye kneløft
Hodestående og håndstående

Les gjerne tidligere blogginnlegg for flere tips her:
Ekspresstrening på 5 minutter

Og saken min i VG Vektklugg: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

God (ferie)trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 1: Trening i slynger/ringer

Hei!

For noen uker siden lagde jeg et liten serie med treningstips relatert til "TRENING I TIDSKLEMMA", og nå fremover skal jeg gjøre det samme med temaet "FERIETRENING".

Les tidligere innlegg her:

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeidøkter

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

Nå er det altså ferietrenings om står i fokus og som alltid når det gjelder det å ta seg tid til trening så handler det mye om planlegging og prioritering. Men jeg synes det er viktig å legge terskelen litt lavere når man er i feriemodus for det er jo ikke alltid et gym eller treningspark tilgjengelig der man er. Derfor vil ferietrening-tipsene innebære trening med minimalt med utstyr og kreativitet.

Første tips ut er trening i slynger eller ringer. Dette er treningsutstyr som du enkelt kan ta med deg på tur enten du skal på hytta eller til utlandet og det er flere fordeler ved å trene i slynger. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr. Du får trent hele kroppen i slyngene/ringene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stimulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger eller ringer får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. En annen fordel med slynger og ringer er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene eller ringene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Denne type trening kan derfor tilpasses alle.

Selv kjørte jeg en overkroppsøkt i ringer forrige uke som så slik ut:

3x12 pushups

3x10 roing i ringer (varier gjerne med smalt og bredt grep her)

3x12 triceps press

3x8 chins

3x8 dips



For flere øvelsestips anbefaler jeg rett og slett å bruke google eller YouTube. Og husk at slynger og ringer ikke bare trenger å bety "trening-trening-trening". Disse er jo ypperlig til å leke seg i!

Neste ferietreningstips blir kroppsvektøvelser som trener hele kroppen :)
- Silje Bjørnstad -

Rumpetrening med minibands (med video)

Hei lørdag! 
Her på Østlandet er det virkelig sommerstemning for tiden med strålende sol og rundt plussgrader. Det liker jeg å benytte meg av så derfor kjører jeg en del utendørs treningsøkter hvor jeg bruker egen kroppsvekt og minimalt med utstyr. Til slike økter er for eksempel minibands helt genialt - disse små treningsstrikkene tar minimalt med plass og kan brukes til å trene hele kroppen. 

I denne økten var det særlig rumpa som var i fokus og det kjentes for å si det sånn.


Jeg kjørte 4 runder med følgende øvelser og repetisjoner:

1) 10+10 reps knebøy med 1-stegs sidegange 
2) 15+15 reps liggende kamskjell
3) 15+15 reps liggende benhev
4) 30 reps glute bridge
5) 20+20 reps ettbens markløft
6) 15 reps knebøy
7) 30 reps frogpumps

Bko3lFXA61r
(klikk på pilen til høyre på bildet for å se film)

Jeg bruker minibands fra Klubben.no og er så sykt fornøyd med disse. De har virkelig bra kvalitet og holder leeeenge uten at de blir løse. Man kan i alle fall trygt si at jeg har begynt å varme opp til minibands-øktene jeg og Sandra skal kjøre på treningsreisen vår 12.-19.august til Rhodos (i samarbeid med Apollo). Alle som blir med på turen får faktisk egne minibands fra Klubben.no! :D (Rabattkode på treningsreise gjennom Aftenposten får du her!)

Bli med på tur da vel ;)

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

Hei fredag!

I dag er det mange yrker som tillater trening i arbeidstiden, men det er fortsatt en god del som ikke benytter seg av dette fantastiske tilbudet. Forskning viser at trening i arbeidstiden kan gi overskudd, samhold med kolleger og mindre sykefravær, ifølge Statistisk Sentralbyrå. Flere arbeidssteder har til og med et eget treningsrom med mulighet for å trene både styrke og kondisjon, og du rekker mye på 20-30 minutter!

Hvis du ikke har et slikt tilbud bakt inn i arbeidstiden din så er det uansett fullt mulig å øke aktivitetsnivået i løpet av arbeidsdagen. Sett på en alarm som minner deg på om å ta små pauser og avbrekk hvor du reiser deg opp, går litt rundt i lokalene, tar en tur i trappene eller gå ut og trekk litt frisk luft. Å ha en avtale med en arbeidskollega om å gå en liten tur ut i lunsjen eller lignende vil også gjøre godt for hode og kropp! Husk at alle monner drar, og 5 minutter pausestrekk her og 5 minutter med gåing der blir til slutt mange minutter med fysisk aktivitet! Kanskje du også kan sette av lunsjpausen til å gjøre unna et par kjappe treningsøkter i løpet av uken? Ta med deg treningsbagen på jobb og planlegg øktene inn i kalenderen - det blir så mye lettere å gjennomføre når du faktisk har det på timeplanen. En treningsavtale er like viktig som andre avtaler - husk følgende sitat: "Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom".


Scroll nedover på blogg for å finne de andre trening-i-tidsklemma-tipsene.

Les også min sak på VG Vektklubb om å unngå usunne kontorvaner med tips til 5 minutters pausegym her. 

God helg!


- Silje Bjørnstad -

DETTE blir så bra - sjekk det her! :D

Hei torsdag!
Jeg kan ikke tro at det bare er 45 dager (!!!) til jeg og PT-kollega Sandra drar nedover til Rhodos sammen med en gjeng for å nyte 1 ukes feriemodus (litt jobbemodus for oss som arrangerer da så klart - hehe) kombinert med treningsglede, avslapping, sol og bading i havet. 

12.-19.august arrangerer vi vår første treningsreise i samarbeid med Apollo og i disse dager jobbes det med å spikre timeplanen for uken.

Sjekk ut dette for å få en liten smakebit på hva som kan vente deg hvis du skal være oss på treningstur:

(Dette er bare et foreløpig utkast, så endringer kan forekomme) 

Søndag 12.august
Ankomst

Mandag 13.august
09:00 - 10:00 Felles frokost med velkomst og morgenmøte
10:15 - 11:15 Dagens WOD
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for bein og rumpe
19:00 - 21:00 Middag

Tirsdag 14.august
07:30 - 08:30 Morgentur: gåtur på stranden
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 10:45 Minibands-workout
10:45 - 11:15 Core
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for overkropp og kjerne
19:00 - 21:00 Middag

Onsdag 15.august
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 11:00 Sirkeltrening - Boot Camp
16:30 - 17:15 Dagens WOD
18:00 - 18:45 Foredrag Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold
19:00 - 21:00 Middag

Torsdag 16.august
07:30 - 08:00 Morgenmobilitet
07:00 - 10:00 Frokost
10:00 - 11:00 HIIT - treningsøkt
17:00 - 18:00 Fullkroppsøkt styrke
19:00 - 21:00 Middag

Fredag 17.august
07:30 - 08:15 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:00 Dagens WOD
17:00 - 18:00 Foredrag - hvordan få mest ut av treningen din?
19:00 - 21:00 Middag

Lørdag 18.august
10:00 - 10:45 Partner-workout
11:00 - 11:30 Rumpetrening med minibands
16:30 - 17:30 Cardio Workout - intervaller
19:00 - 21:00 Felles middag ute

Søndag 19.august
08:00 - 08:45 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:30 Dagens Wod
16:00 - 17:00 Spørsmålsstund
Hjemreise

TIMEBESKRIVELSE: 

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. Dagens WOD vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening - Boot Camp
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgentime som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen jobber - gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!

Fullkroppsøkt - styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Cardio Workout
Treningsøkt med ulike kondisjonsøvelser som garantert vil få opp pulsen. Her er det hjertepumpa som skal jobbe!

Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne.

ALTSÅ - HVOR BRA BLIR IKKE DET HER?! Jeg er så gira og gleder meg sånn til å møte dere som skal være med. 

For tenk så deilig a - å komme tilbake til hverdagen full av ny energi, god samvittighet fordi man faktisk ikke baaaare har ligget rett ut hele sommerferien. Og nå i disse feriepenger-fåtilbakeskattepenger-tid så er det absolutt innafor å unne seg en solsikker ferieuke med hvor du garantert vil få mye ut av treningen, samtidig som du også vil få god tid til å late deg på stranden og bare nyte den greske paradisøya ;)

LES MER om treningsreisen, hotellet vi bor på og påmelding her. 

- Silje Bjørnstad - 

(Inneholder reklame for egen treningsreise) 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

Som jeg har nevnt før så er planlegging og prioritering viktige nøkkelord for å få til litt fysisk aktivitet, selv i en hektisk hverdag. Du må ikke trene i 30-60 minutter for å kjenne at du har brukt kroppen litt! For eksempel er såkalte HIIT-økter (Høy Intensitet Intervall Trening), eller ekspress-trening som jeg liker å kalle det, perfekt når vil gjøre unna mye treningsarbeid på kort tid.

Test ut ulike treningsapper med ulike øvelser og program med forskjellig varighet. (Eller kanskje du har en smartklokke som fungerer på samme måte.) Her vil du finne mange effektive og intensive økter hvor du for eksempel trener med egen kroppsvekt som gjennomføres på 5-20 minutter når du ønsker en kjapp og effektiv økt. Du slipper å tenke eller å planlegge, appen (eller klokka) forteller deg hva du skal gjøre og hvor lenge du skal jobbe. Du er ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr - du kan bare sette i gang uansett hvor du måtte befinne deg! Du finner lignende treningsøkter og tips på YouTube ved å søke opp "HIIT workout", "home workout" etc. Slike økter er også ypperlige å gjøre nå i ferietiden! 

Les også innlegget: Ekspresstrening - tren hele kroppen på 5 minutter 

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeid-økter

Yes, du leste riktig! Husarbeid er gjerne en del av de hverdagslige tingene som er med på å bidra til at tidsskjemaet kan bli litt stramt, så hvorfor ikke gjøre det beste ut av det når det likevel må gjøres? Når du gjør husarbeid vil du jo mest sannsynlig bevege på kroppen, og både henge opp klesvask, mopping av gulv, vaske kjøleskapet og skifte på sengetøy kan telles som en liten miniøkt i seg selv de dagene du ikke har tid til å legge inn egne treningsøkter. Det blir nemlig noen ekstra skritt når du for eksempel vasker hele heimen, klipper plenen, stabler ved og så videre. Det å støvsuge, skifte sengetøy, rengjøre badet, gå ut med søpla og lignende ting er noe som på et eller annet tidspunkt må gjøres uansett, så legg det inn i kalenderen, få det unna gjort og du har slått to fluer i en smekk: fysisk aktivitet og et renere, ryddigere hjem. Husk at "noen minutter aktivitet her og der" vil over tid bli til ganske mye og denne hverdagsaktiviteten har flere positive helseeffekter. 

Selv hadde jeg en "tredagers husarbeidsøkt" nå i helgen hvor jeg og samboeren på fredag vasket alle terrassene, mens på lørdag og søndag ble det beising. Og tro meg, det tar på å bøye seg opp og ned for å rekke inn i kriker og kroker med malekosten, samtidig som du får beveget godt på deg generelt når du skal beise med maleruller. 

Forslag til husarbeid-trening:
- Husvask/støvsuging
- Rydde i skap (for eksempel kjøkkenskap og kjøleskap)
- Sortere klær og rydde i klesskap
- Gå ut med søppel
- Rydde i garasjen/kjeller/loft
- Stryke klær
- Bytte sengetøy
- Vaske vinduer
- Vaske bilen
- Hagearbeid (luking, plenklipping, vaske terrasse etc)
- Tørke støv
- Ommøblere 
- Vaske bad, dusj og badekar
- Rengjøre blanke overflater som speil etc

Lykke til! :)
 

- Silje Bjørnstad - 
 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

God søndag!

En av de unnskyldningene man ofte hører mest når det gjelder å droppe trening er den berømte "tidsklemma". Og det er selvfølgelig forståelig at døgnet har for få timer når du kanskje sjonglerer mellom jobb, husarbeid, barn og sosiale sammenkomster. Men det er mulig å trene selv om man har en hektisk hverdag - kanskje det faktisk blir enda viktigere å ta seg tid til nettopp å være i fysisk aktivitet fordi det gir deg så mange positive helseeffekter, både psykisk og fysisk - noe som igjen kan bidra til mer energi og overskudd. Prioritering og planlegging er selvfølgelig to viktige nøkkelord, og det å bevege på kroppen trenger ikke å være så komplisert som det kanskje ofte kan fremstå som. Derfor vil jeg de neste dagene komme med flere tips til hvordan du kan bake fysisk aktivitet inn i hverdagen din, helt uten treningssenter. Bare ved å unngå reisetid til og fra gymmet er det mange som sparer flere minutter som dermed kan brukes til andre ting. I tillegg vil jeg absolutt tipse om det å planlegge aktiviteten inn i kalenderen og timeplanen, slik at du er forberedet når en ny uke starter. For eksempel dermed skrive at du skal sykle til jobb på tirsdag, gå til og fra barnehagen i stedet for å kjøre bil på onsdag, trene 20 minutter i lunsjpausen på jobb på torsdag og så videre.

1.tips for trening i tidsklemma er transporttrening. Dette vil enkelt og greit si at du bruker beina når du skal forflytte deg fra et sted til et annet ? ved eksempelvis sykling, jogging, rulleski, eller ved å gå. Finn ut hvilke muligheter du har til å legge inn litt ekstra fysisk aktivitet i løpet av hverdagen. Hva med å gå eller sykle til jobb? Eller hvis du må handle så ta med deg en ryggsekk som du kan ha matvarene i, så kan du løpe til butikken, og gå i raskt tempo tilbake ? det finnes et hav av muligheter til å bevege litt mer på kroppen bare man planlegger!

Har du ulike ærender og møter i forbindelse med jobb så kan det være mer tidseffektivt å bruke beina fremfor bil eller kollektivtransport. Ikke minst vil dette også være et mer miljøvennlig og billigere alternativ. Samtidig får du frisk luft, noe som gjør godt for både hode og kropp i en hektisk hverdag. Legg transportetappene inn i kalenderen slik at du vet hvilke dager du skal bruke sykkelen eller når joggeskoene skal stå klare!

Selv sykler jeg til og fra jobb 1-3 ganger per uke og skal jeg på nærbutikken bruker jeg beina istedet for bil. I tillegg til at jeg får brukt kroppen så benytter jeg også tiden til å koble ut ved å høre på podcast, ta en telefon til ei venninne eller lignende. 

- Silje Bjørnstad -

3 gode øvelser for overkropp

Hei fredag!
Jeg startet dagen med en superdigg overkroppsøkt hjemme på favorittplassen i heimen, nemlig treningsrommet.

Økten så sånn ut:
3x10 pullups
3x3 benkpress
3x10 chins
3x5 pushpress
2x30 pushups
2x15 stående roing
2x10 smale pushups

Når det gjelder øvelser for overkropp så deler man dette gjerne grovt inn i to: øvelser for fremsiden (bryst) og øvelser for baksiden av overkroppen (rygg). Og når du trener rygg eller bryst, så aktiverer du også muskler i armer og skuldre.

Når du for eksempel gjør øvelser hvor du trekker noe til deg (nedtrekk, roing, kroppshev etc) så trener du hovedsakelig ryggen, men du trener også biceps (fremsiden av overarmene) og bakside skulder. En av mine favorittøvelser for rygg er kroppshev-varianter som pullups og chins. Ikke bare er det en kul følelse å mestre denne øvelsen, men den krever jo kun din egen kropp og en stang å kunne dra seg opp i. Med andre ord er det enkelt å gjennomføre nesten uansett hvor man er.

Les også: Slik blir du sterkere i pullups

Når du trener fremsiden av overkroppen hvor du presser noe fra deg så trener du hovedsakelig bryst, fremside skulder og triceps (bakside av overarmene). En av mine favorittøvelser for fremsiden av overkropp er ulike pushups-varianter. I likhet med kroppshev så er dette en øvelse du kan gjøre hvor som helst, når som helst - fordi det er trening med egen kroppsvekt. For å variere pushups kan man ha ulike bredde mellom hendene (jo smalere du har håndflatene, jo mer vil du aktivere triceps), du kan utføre eksplosive pushups med klapp i topposisjonen og lignende, du kan ha beina dine i ulike høyder etc. I tillegg får du jo også trent kjernemuskulaturen i pushups - noe som er en god bonus ;)

Så med de to baseøvelsene pullups/chins og pushups har man faktisk fått trent så godt som hele overkroppen, men jeg nevner likevel en tredje favorittøvelse for overkropp: skulderpress - denne øvelsen tar mer isolert på skuldermusklene, både fremside, midtre og bakre del. Her får du også trent triceps. I likhet med kroppshev og pushups så finner det også ulike varianter av skulderpress: militærpress, enarms skulderpress, arnoldpress etc.

Så når jeg trener overkropp har jeg som regel altså alltid med en variant av disse tre: kroppshev, pushups og skulderpress.

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om forbrenning

Hei søndag!
Nylig skrev jeg en ny sak for VG Vektklubb der temaet var forbrenning og nå er saken blitt publisert både på nett og i papirformat. 

Forbrenning, og gjerne hvordan man kan øke forbrenningen, er jo noe som engasjerer mange, så her er noen linjer fra artikkelen:

Først og fremst så handler forbrenning enkelt forklart om kroppens energiforbruk. Uansett om du er i hvile eller i aktivitet så bruker du kalorier for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang. I tillegg så hører vi ofte begrep som hvileforbrenning og fettforbrenning. Når man snakker om hvileforbrenningen så er dette den energimengden kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er flere faktorer som er med på å påvirke hvileforbrenningen din - blant annet kjønn, alder, høyde og kroppssammensetning.


FOTO: Tirill Guttorm

Påstand:
«Jeg må spise frokost for å sette i gang forbrenningen».

NEI.

Forbrenningen går sin gang uavhengig av tid på døgnet og du skrur den ikke av eller på gjennom måltidene du spiser. Likevel kan det være greit å vite at hver gang du spiser så vil forbrenningen din øke fordi det setter i gang prosesser i kroppen som krever energi. Vit også at proteinrik mat kan øke forbrenningen fordi dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett.

Påstand:
«Jeg går opp i vekt fordi jeg har lav forbrenning»

NEI.

For de fleste friske mennesker blir det for enkelt å skylde på lav forbrenning hvis man opplever at det er vanskelig å holde vekta stabil eller å miste noen kilo. Den største variasjonen i forbrenningen avhenger av aktivitetsnivå. Når det er sagt så er det noen sykdommer og medikamenter som kan påvirke forbrenningen. Mistenker du at har en tilstand eller tar medisiner som senker forbrenningen så bør du undersøke dette nærmere hos din fastlege. Det er heller ikke slik at overvektige har en lavere forbrenning enn normalvektige - faktisk tvert imot. En stor kropp krever mer energi for å vedlikeholde sine funksjoner sammenlignet med en mindre kropp, og dermed vil større personer ha en høyere forbrenning. Går man ned i vekt vil man derfor få et lavere energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er det samme.

Påstand:
«Muskler forbrenner mer enn fett»

JA, MEN...
Det kreves mer energi for kroppen å vedlikeholde muskler sammenlignet med fettmasse og derfor kan man si at «muskler forbrenner mer enn fett». Likevel er det ikke nødvendigvis så store forskjeller som man kanskje kan få inntrykk av og husk at det er flere faktorer som påvirker hvor mye du forbrenner.

- Styrketrening kan øke hvileforbrenningen, men dette er ganske marginalt. Ett kilo muskelmasse forbrenner cirka 12-13 kilokalorier om dagen i hvile, sammenliknet med fett som brenner omtrent 4 kilokalorier om dagen, sier personlig trener Austad.
Det betyr at ved å legge på deg 3 kilo muskelmasse forbrenner du omtrent 40 kilokalorier ekstra per dag. Dette tilsvarer et mellomstort eple eller en halv banan - med andre ord, ikke all verden. Uansett er det flere fordeler ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening, og å trene styrke vil jo i seg selv øke forbrenningen fordi du er i aktivitet!

Hele saken kan du lese på nett her.

- Silje Bjørnstad -

Dette garanterer deg sommervarme

I sommer har jeg ingen store ferieplaner annet enn å være i Norge hvor det forhåpentligvis blir hytteliv og toppturer som første aktivitet - og jeg håper selvfølgelig det nydelige sommerværet vi har hatt hittil bare holder seg fremover.

Uansett så vil jeg nok få fylt solkvota mi på treningsreisen 12.-19.august da turen går til Rhodos med PT-kollega Sandra og en haug med nydelige jenter! :D Her kan vi virkelig garantere herlig sommervarme som vi selvfølgelig skal kombinere med treningsglede, unikt samhold og mestringsfølelse.

En arrangert treningsreise legger til rette for ulike valgmuligheter i forhold til det å trene. Noen av fordelene med en slik tur er at det sosialt og enkelt å forholde seg til. Det er ikke noe krav til at man må møte opp på alle de ulike oppsatte øktene. Hvis man møter opp så er det som regel en eller to personer som leder treningsøkten slik at du som deltaker slipper å måtte planlegge eller legge til rette for den treningen som skal skje. Her kommer man til «dekket bord», og deltakerne får enkelt og greit beskjed om hva som skal skje og hva de skal gjøre. Nettopp det å slippe å måtte planlegge øktene er det jo mange som setter pris på ;) I tillegg oppleves det gjerne også mer motiverende å møte andre som heller ikke helt vet hva som skal skje. Her er alle i samme situasjon, noe som kan gi en enda sterkere følelse av tilhørighet og samhold. Det er heller ingen tvil om at det å reise på en slik type treningstur bidrar med mye sosial hygge. Noen velger å reise alene fordi man har et ønske om å bli kjent med nye mennesker med felles treningsinteresser. Mange blir motiverte av å få møte personer de kjenner, eller kanskje har fulgt lenge i sosiale medier, samtidig som det kan bidra til en større trygghetsfølelse å ha en «kjent person» som reiseleder. På en annen side kan en treningsreise være med på å motivere personer til å prøve noe helt nytt. Sammen med en reisepartner motiverer man hverandre til å utfordre seg selv på å komme ut av komfortsonen, noe som kan gi mestringsfølelse og økt selvtillit.

Å reise på en treningsferie vil naturlig nok også være annerledes enn for eksempel å dra på en gruppetime på et treningssenter her hjemme i Norge. På en treningstur får man et avbrekk fra hverdagen, og man kan virkelig fokusere på seg selv og treningen. I tillegg får man kanskje slappet av bedre mellom øktene fordi man slipper å tenke på jobb og andre hverdagslige gjøremål. Det er heller ingen hemmelighet at mange treningsturer blir arrangert i varmere strøk, noe som i seg selv er en positiv faktor for mange reiselystne. Det er ikke uvanlig å oppleve økt energi og overskudd av mer sollys og varmere temperaturer. Flere setter også pris på muligheten til å trene utendørs.

Her finner du mer info og påmeldingsskjema til treningsreisen med meg og kollega Sandra 12.-19.august i samarbeid med Apollo. Vi skal bo på et 4-stjerners hotell med frokost og middag inkludert, det blir daglige treningsøkter og selvfølgelig også god tid til egentid med avslapping, soling og bading.

Pris fra: 9 798,-
(Få rabatt gjennom Aftenpostens kundeportal her)

Inkludert:

  • fly tur/retur
  • mat på flyet
  • transport til hotellet
  • del i dobbeltrom inkl. halvpensjon
  • treningsopplegg

Treningsøktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:

  • 08.00 Felles morgentur
  • 09.00 Felles frokost
  • 10.30-11.30 Utendørs sirkel-økt
  • 11.30-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hva du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Legg igjen en kommentar eller send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du har flere spørsmål om treningsreisen :)

- Silje Bjørnstad -

(Bilder: Privat og Apollo.no)

Dette betyr treningsbegrepene

Hei!

Når man er på trening, eller leser eller snakker om å trene, så er det mange ulike begrep som dukker opp. 

Her får du en oversikt over begreper som ofte blir brukt i forbindelse med trening:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.



Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 85 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 85 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen.

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Intervall: Intervall viser til at treningsarbeidet veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid. For eksempel vil løpeintervaller som består av et visst antall drag utføres med x antall sekunder eller minutter med arbeid, etterfulgt av x antall sekunder eller minutter med pause, før man igjen setter i gang med bevegelse og deretter etterfulgt av en ny pause og så videre. En løpeintervalløkt kan for eksempel bestå av 10 drag hvor man jobber/løper i 45 sekunder, har pause i 15 sekunder, løper i 45 nye sekunder og så videre til man har fullført 10 drag.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

- Silje Bjørnstad - 

(Foto: Ann Kristin Engebakken - bilder er fra boken ("Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold")

Trening for å forme kroppen

Hei og god mandag!

Jeg starter uken med å dele et gjesteinnlegg fra venninne og kollega Susanne Soydan - og hun skriver litt om tips og råd i forhold til trening for å forme kroppen:

Det er ingen hemmelighet at veldig mange, både kvinner og menn, trener for å føle seg bra. De går ikke på treningssenteret utelukkende for helsefordelene ved fysisk aktivitet, for det er lett å se at mange har et treningsfokus på hvordan de ser ut.

Derfor er det altså mange som trener for å forme kroppen på en eller annen måte - bygge muskler, gå opp i vekt eller gå ned i vekt.

Etter mange år i treningsbransjen opplevde Silje og jeg at vi svarte på de samme spørsmålene igjen og igjen. Derfor bestemte vi oss for å skrive en bok rettet mot kvinner som har som mål om å forme kroppen gjennom styrketrening og kosthold.

Vi mener ikke at alle skal trene for å forme kroppen - denne boken er for dem som allerede har et mål om å forme kroppen, og vi ønsker å gi en sunn tilnærming til den målsettingen. Treningsprogrammene og forslagene til målsettinger har også et fokus på prestasjon i form av å lære nye øvelser og øke i styrke. På den måten prøver vi å formidle treningsglede i stedet for å snakke om hvordan kroppen ser ut.

Her er noe av de vi opplever at mange gjør feil når de har som mål om å forme kroppen:

Treningen
Det er gøy å se at flere kvinner trener styrketrening nå enn bare for noen år siden. Det som kan bli enda bedre er fokuset på å trene tungt nok. Skal man bli sterkere og forme kroppen gjennom å bygge muskler må treningen være av en viss intensitet i form av belastning. Det som også går igjen er at det er problematisk å opprettholde en kontinuitet, og det blir ikke like gode resultater av å ikke trene regelmessig eller ofte nok i forhold til målsettingen.

Kostholdet
Vi opplever at mange synes at kosthold er komplisert og overveldende. I boken vår forklarer vi at det egentlig er veldig enkelt, og vi baserer våre anbefalinger på Helsedirektoratets kostholdsråd. Det som er lett å glemme er at kroppen trenger energi for å restituere etter trening og bygge opp musklene, og derfor har mange blitt overrasket når de ser det daglige matinntaket vi anbefaler til en aktiv jente.

Målsettingen
Mange har en målsetting som blir urealistisk å oppnå fordi innsatsen som kreves ikke er holdbar over tid. Derfor tipser vi om at målsettingen må tilpasses både egne forutsetninger og kapasitet i hverdagen, slik at det blir mulig å opprettholde en kontinuitet. Det er også viktig å være kritisk til det man ser i sosiale medier, og ikke tenke at det andre (tilsynelatende) får til er noe som alle burde klare å få til.

Vi ønsker å formidle at trening og et sunt kosthold skal være lystbetont. Noe som tilfører noe positivt i livet ditt, både fysisk og psykisk.

(Innlegget er skrevet av Susanne Soydan)

Mine tanker om "sommerkroppen 2018"

Hei og god fredag!

Det finnes nok mange meninger og tanker om begrepet "sommerkroppen". For mange handler dette om å "stramme opp til strandsesongen"/"få en mer definert figur". Jeg skal ikke vifte med noen pekefinger eller si hva folk skal gjøre/ikke burde gjøre, men dette er min personlige mening om "sommerkroppen 2018" og jeg har ikke noe fasitsvar på hva som er rett eller galt her:

Først og fremst så har jeg ingen problemer med å forstå at mange har et ønske om å føle seg mer vel i sommerklær og strandantrekk. Det er jo faktisk ganske logisk; føler man seg mer vel i egen kropp, så vil dette også ofte skinne igjennom på utsiden - uavhengig av hvordan man faktisk ser ut! Jeg synes det er helt greit å si at man jobber mot "sommerkroppen 2018" hvis det er dette som kan motivere deg til å faktisk være mer fysisk aktiv og spise bedre. Fordi, når du tar et valg om å bevege mer på kroppen og å få et sunnere og mer variert kosthold, så vil det bidra til at du får bedre helse, både fysisk og psykisk. Man er i bedre humør, smiler mer, har mer energi og overskudd, du sover bedre om natta og så videre. Du opplever kanskje å mestre nye ting, tester ut smakfulle oppskrifter med nye spennende ingredienser og rett og slett får en boost både når det gjelder selvtillit og selvfølelse. Da blir det "å ser bedre ut fysisk" egentlig bare en fin bonus. Du føler deg rett og slett bedre, og når du føler deg bedre så vil dette ofte smitte over på omgivelse og de rundt deg. Men jeg håper jo at den godfølelsen man får av å begynne å trene/være mer aktiv og å spise bra gir deg så mye at dette er noe du vil fortsette med, også etter årets sommerferie! Da er det større sjanse for at du slipper disse "skippertakene" før sommermånedene eller i januar etter juleferien som er typiske tidspunkter for "å stramme opp". Finn treningsformer og et balansert kosthold som blir en naturlig del av hverdagen din - det vil kropp og hode sette stor pris på. Husk at tålmodighet og kontinuitet er to viktige stikkord for progresjon, framgang og resultater.

For all del, har du noen uker der du bestemmer deg for å gå "all in" i en kort periode for å peake årets sommerform så kjør på hvis det er verdt det for deg, men husk at kosthold og trening er noe som skal gi deg noe positivt og ikke kontrollere dagene dine. Går det så langt at treningsøkter og mat er det eneste som står i hodet ditt, så bør du virkelig revurdere opplegget ditt. Nei, du skal ikke måtte legge deg sulten om kvelden, droppe sosiale sammenkomster eller stå opp klokken 04:00 om natten for å gjøre morgencardio for å "komme i bedre form", og ikke tror jeg at du vil bli noe særlig lykkeligere person av å leve slik heller.

Selv gjør jeg ingen bevisste valg når det gjelder trening og kosthold for at jeg skal skulle "se sånn og sånn ut" på ulike årstider. Som jeg har skrevet om tidligere på bloggen så blir det en naturlig periodisering av treningen min når det blir varmere i været med litt mindre tung styrke og litt mer kondisjonstrening. Nå har jeg flere dager i uken hvor jeg sykler til og fra jobb, samt at det blir noen flere joggeturer med varierende tempo sammenlignet med vinterstid. Jeg følger ikke noe konkret treningsprogram og tar det veldig på dagsformen hva jeg gjør når det gjelder treningsøkter. Det er fortsatt styrketrening som er den treningsformen jeg gjør mest, og selv om jeg nå for tiden ikke har noe konkret mål om å perse i konkrete øvelser eller lignende, så vil jeg likevel vedlikeholde den muskelmassen og styrken jeg har. Det viktigste for meg er treningsgleden, endorfinrusen og naturligvis overskuddet jeg får av å bevege på kroppen.

Selv har jeg en aktiv hverdag med gode treningsrutiner året rundt hvor det også er naturlig at det blir perioder med mer eller mindre trening avhengig av ferier, arbeidsmengde på jobb, eventuell sykdom/skader og så videre. Uansett så er jeg mer opptatt av å ha en kropp som fungerer til det jeg ønsker å drive med fremfor å skulle tvinge meg inn i en konkret "sommerkropp-mal" utelukkende basert på hvordan man ser ut, som for eksempel å trene styrke, gå og jogge uten å ha vondter, å kunne reise meg opp og sette meg ned uten å måtte støtte meg til noe.

Med andre ord; "Sommerkroppen 2018" for meg er å være sterk, frisk, glad, funksjonell og skadefri. Og det er jeg ved å trene regelmessig, spise nok vanlig, næringsrik mat, prioritere nok søvn, nyte sosiale sammenkomster med familie og venner, men også ta meg tid til å slappe av helt alene når jeg trenger det. Da føler jeg meg B R A.

Uansett: hvis du nå ønsker å gjøre siste innsats og virkelig gi 100 prosent de siste ukene før årets sommerferie, eller rett og slett ønsker å komme i gang med treningen NÅ, så har jeg nå mulighet til å ta inn et par ekstra kunder på STERK Helse. Jeg jobber som vanlig frem til 2. uka i juli - da tar jeg nemlig sommerferie i tre uker. Send meg en mail hvis du skulle være interessert på silje@sterkhelse.no

Og du, hvis du ikke har booket årets sommerferie ennå og du vil sikre deg en uke med sol, varme og masse treningsglede: sjekk ut treningsreisen med meg og Sandra 12.-19.august til Rhodos i samarbeid med Apollo her.  Vit også at det er egen rabatt på turen for dere som har abonnement med Aftenposten - les mer her.

- Silje Bjørnstad -

Test "walking glute bridge" for rumpe og bakside lår (Se video!)

Hei!

Walking glute bridge er en kroppsvektøvelse du kan utføre hvor som helst og som virkelig vekker musklene i sete og hamstring. Med andre ord helt perfekt når du trenger og aktivere baksiden, enten som en oppvarmingsøvelse før en styrkeøkt eller hvis det blir dager med mange timer liggende i sola eller sittende i kontorstolen. 


Du starter i seteløft-posisjon og deretter flytter føttene utover samtidig som du holder hofta oppe: stram alt du kan i sete under hele bevegelsen! Gå så langt ut du kommer hvor du kjenner du har kontroll og hold gjerne utstrakt posisjon i 1-2 sekunder for å kjenne du har god kontakt. Jo saktere du går, og jo mer utstrakt posisjon du har - desto tyngre blir det.


Ønsker du utfordring kan du stå ute i utstrakt posisjon enda flere sekunder og dermed kombinere walking glute bridge med det jeg kaller for "seteplanke". 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

10 tips som gjør det enklere å gå tur

God mandag!

Å gå tur er noe alle kan gjøre - og jeg har nylig skrevet en artikkel for VG Vektklubb med 10 tips som kan hjelpe deg over dørstokkmila. Det å gå tur kan være starten på en bedre og sunnere livsstil og i tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon. Når du øker aktivitetsnivået ditt så vil også forbrenningen din øke. Gåturer kan tilpasses alle - det er enkelt, gratis og kan gjøres hvor som helst, når som helst. Det er ikke noe krav til antrekk eller utstyr, men det er smart med et par gode joggesko, selv om du ikke nødvendigvis skal jogge.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 20-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3x10 eller 2x15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse. Over tid kan du øke tempo til raske gåturer og hvis du ønsker går du gradvis over til å jogge rolig. Det viktigste er at du kjenner pulsen stiger, og at kroppen blir litt varm og svett.

Sjekk ut disse tipsene:

1) Sightseeing i nabolaget
Hvor godt kjent er du egentlig i området og landskapet der du bor? Det kan være mange spennende naturopplevelser og turstier i nærheten som du aldri før har sjekket ut. Lat som du skal ut på oppdagelsesferd i nabolaget ved å gå en helt annen vei neste gang du skal ut på tur. Kanskje du finner et utsiktspunkt, en park eller en fristende badeplass du ikke visste om.

2) Hør på podcast eller lydbok
Sett på deg hodetelefonene og finn en lydbok eller podcast å høre på. Ta på deg turskoene og la beina gå av seg mens tankene dine forsvinner inn i en annen verden. Er du glad i å høre på musikk kan også en ny spilleliste gjøre underverker hvis du sliter med motivasjonen for å gå tur.

3) Lån en hund
Mange som har hund opplever at det er lettere å komme seg ut på tur - noe som er naturlig da den firbeinte må luftes. En hund er en ypperlig turkamerat på gåturer. Kjenner du noen hundeeiere kan du tilby deg å gå tur med vovsen for å få selskap til gåturen.

4) Prøv deg på fartslek-intervaller
Fartslek er en intervallform med utallige muligheter som passer for alle, kanskje spesielt for nybegynnere. Med fartslek-intervaller skal du legge inn flere tempovariasjoner underveis på gåturen og det er du selv som bestemmer fart og distanse. Med andre ord finnes det ikke noe fasitsvar på hvordan du skal legge opp gåturen - du tilpasser dette utifra ditt utgangspunkt og dagsform. Du kan for eksempel bruke terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre når du skal øke tempoet. Eksempelvis kan du øke og redusere gåtempo mellom lysstolper du passerer, eller du kan bestemme deg for at i hver oppoverbakke du møter på veien skal du få litt mer fart på beina. Du kan naturligvis også bruke en klokke som forteller deg at du skal øke farten i 1 minutt, for så å roe ned igjen de neste 2 minuttene, og dermed gjenta.

5) Avtal utendørs gåmøter
Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk når du skal ha et jobbmøte eller treffe en venn? Stadig flere får øynene opp for gåmøter, også kalt «walk and talk» - både i jobbsammenheng og på fritiden. I mange tilfeller vil slike gåmøter være både mer tidseffektivt, billigere og et mer miljøvennlig alternativ. Samtidig vil det å «lufte hodet og kropp» kunne bidra til bedre fokus og kreativitet i en hektisk hverdag.

6) Gågrupper
I tillegg til å avtale gåmøter så finnes det også flere gågrupper rundt om i landet. Hvis dette er noe som høres interessant, men det finnes ikke noe tilbud i nærheten av der du bor, så kan jo du selv være den som starter gågruppe i nabolaget. Start med å ha en fast dag og tidspunkt i uka hvor man kan samles for å gå en tur sammen i nærområdet. Å gå sammen er både sosialt og gratis, samtidig som det krever minimalt med forberedelse og utstyr - alt man trenger er sin egen kropp og gjerne et par gode joggesko. Bruk samlingspunkter i nabolaget og sosiale medier for å reklamere for gågruppa. Du kan jo også høre med lokalavisen om det kan være interessant å skrive en artikkel om tilbudet for å vekke oppmerksomhet.

Husk at jeg holder gågrupper hver mandag klokken 18 og onsdag klokken 11 på Løren i Oslo! Tilbudet er gratis for alle og oppmøtested er STERK Helse. LES MER HER: Helse i hver steg

7) Bruk gåturen som transportetappe
Økt hverdagsaktivitet er viktig for energiforbruket, særlig hvis du ellers har en stillesittende hverdag. Bruk beina til å komme deg fra sted til sted og når du skal gjøre ærender, spesielt når det er snakk om korte avstander. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier og få frisk luft, men du vil også spare penger på å droppe bil som bruker drivstoff eller kjører kollektivt der du må kjøpe billett.

8) Lag deg din egen hinderløype
Å gå tur utendørs er egentlig som å gå ute i naturens eget treningssenter. Her finnes det garantert mange muligheter for å gjøre det litt mer spennende å bevege på kroppen. Finn barnet i deg og lek at du er med i en hinderløype når du skal ut å gå. Hopp oppover i trapper, test ut balansen på tømmerstokker og gå på benker som du møter på din vei.

9) Sjekk ut sportsbutikken
Det kan høres overfladisk ut, men nye klær, sko eller utstyr til gåturen kan gi deg en skikkelig motivasjonsboost. Hva med for eksempel nytt og fresht treningstøy eller et par gåstaver? Andre smarte ting til gåturen kan være et drikkeflaske-belte, tursekk til å ha litt nistemat i eller rett og slett et par nye joggesko.

10) Gåtur med mening
Du har kanskje hørt om «plogging»? Dette er visstnok spådd til å bli en av årets store treningstrender og kombinerer jogging med søppelplukking. Plogge-trenden ble opprinnelig startet i Sverige for et par år tilbake og aktiviteten har nå spredd seg til flere andre land rundt om i verden, inkludert Norge. Du må selvfølgelig ikke være en joggentusiast for å bidra til at området du bor i blir renere og mer miljøvennlig. Ta med deg en søppelpose og et par hansker neste gang du skal ut på tur. Plukk med deg søppelet du finner på din vei og du vil garantert komme hjem med ekstra god samvittighet.

Hele artikkelen kan du lese her.

God tur!

- Silje Bjørnstad -

Slik gikk det på Tough Viking 2018

Lørdag 02. juni var det dags for hinderløp på Tryvann i Oslo sammen med tre andre. Tough Viking er et 10 kilometer langt løp med ulike hindre plassert rundt i løypa. Jeg har vært med på Tough Vikinig en gang før, da i 2016. Den gangen var det mitt første hinderløp og det var en fantastisk kul opplevelse hvor jeg i tillegg klarte alle hindre med litt hjelp fra laget jeg løp med. I år derimot, hehe, i år ble det mange strafferunder på ulike hindre og når det samtidig er hetebølge i Norge mens man skal opp og ned bakkene i Tryvann, ja da blir det seigt. Ikke misforstå, det er en super opplevelse, både sosialt og fysisk, men fy søren så seig kroppen var i går. To dager før hadde jeg hatt en tung styrkeøkt med mye volum og jeg kan ikke huske sist jeg har blitt så støl, og den stølheten satt jo fortsatt i når vi skulle løpe. I tillegg er vel ikke min kondisjon og utholdenhet på topp, og det å ha et raskt tempo i lange oppoverbakker når det samtidig er så ALTFOR VARMT, var liksom ikke aktuelt en gang. Så her gikk det sakte. Men vi kom jo oss i mål med godfølelsen på plass.

Og takk Tough Viking for at dere hadde lagt inn to svømme-hindre, det var så deilig å bare velte seg ut i vannet! :D

Likevel synes jeg Tough Viking var litt skuffende i år med tanke på hindre sammenlignet med forrige gang jeg var med. Blant annet savner jeg den store rampen der du løper i oppoverbakke hvor du skal hive deg over på kanten når du er på toppen, eller i alle fall hatt noe lignende med, kanskje litt flere hoppe-hindre (gjerne ned i noe vann, hehe) samt noe ala dips-walk. Det blir liksom litt for mye opp-og-ned-bakker samt litt for mange like hindre om det er lov til å si. For all del; Tough Viking ER gøy, men sammenlignet med 2016 ble jeg litt skuffet.

Og folkens, så må jeg bare si at jeg er så sykt imponert av Vegard Harm, kjent fra VG og sosiale medier. Han er for tiden aktuell med "Vegard X Funkygine" hvor Vegard blir trent av Jørgine, og som også inkluderer ulike utfordringer. Og han dukket opp på startstreken under Tough Viking i går sammen med min gruppe som løp klokken 10:40. Tough Viking er absolutt mulig å gjennomføre for alle, men man vil jo så klart kjenne at både kropp og hode jobber for å si det sånn. Det er tross alt en mil med mye stigning og ulike fysiske utfordringer man skal igjennom - og når jeg så dette bildet på Instagram av Vegard sammen med Funky-tvillingene Emil og Silas hvor det bare lyser mestringsfølelse og stolthet, så håper jeg flere blir inspirert til å tørre å bli med på noe som garantert pusher deg utenfor komfortsonen fordi det gir deg en helt ubeskrivelig deilig følelse etterpå.


LES OGSÅ mer på Jørgines blogg her: Du trenger ikke være strømlinjeformet med bulende biceps

Har du spørsmål om hinderløp? Fyr løs :)

- Silje Bjørnstad -

Slik blir du sterkere i pullups

Hei!

Først og fremst: VÆRET nå for tiden - å hellandussen som jeg koser meg. I kveld ble det kveldsbad i 28 varmegrader med meget god temperatur i vannet. Det føltes ut som jeg kunne svømt i flere timer - så digg var det! :D Så NYT de deilige sommerkveldene mens du kan! Jeg LOVER deg at du får mer energi av å gå en liten kveldstur, gjerne da med innlagt badepause hvis det er mulig - hehe, i stedet for å komme hjem fra jobb - spise middag - sette seg ned i sofaen og bli der.

Just saying.

Men det var jo ikke kveldsbading vi skulle snakke om - men pullups! Pullups er en såkalt baseøvelsene mange synes ser kul ut å mestre og dette er en styrkeøvelse som trener hovedsakelig rygg og overarmer. I tillegg er dette en øvelse hvor du får trent grepsstyrke.

Mange blir overrasket over hvor TUNGT det faktisk er å dra opp sin egen kropp i en stang, og pullups ER en tung øvelse og det vil kreve både tålmodighet og kontinuerlig jobbing i en viss periode. Det å bare henge i en stang er for mange grisetungt, og det har det vært for meg også. Jeg har også vært en av dem som har hengt i en stang og tenkt at "jeg kommer ALDRI til å klare å dra med opp her" - fordi det føles helt umulig ut. MEN JODA, det kan du! Hvor lenge det tar fra å gå fra 0 til din første pullup er selvfølgelig helt individuelt og kommer an på hvor sterk man er i utgangspunktet, hvor ofte man trener pullups og naturligvis hva man gjør på disse øktene (man må tørre å pushe seg selv for å ha framgang!), kroppsvekt (pullups er jo en kroppsvektøvelse, så i teorien vil man gjøre det enklere for seg selv jo lettere man er, men dette vil jo også avhenge av grunnstyrke, muskelmasse etc - så det at man eventuelt går ned i vekt vil ikke automatisk bety at "nå klarer jeg pullups") og TÅLMODIGHET for å nevne noe.

Først og fremst: For å mestre pullups, og for å bli god i pullups, ja så må du trene pullups! Du blir god på det du gjør. Det finnes mange øvelsesvarianter av hvordan du kan bygge opp pullupsstyrken din. Jeg har selv mange PT-kunder som ønsker å klare sin første pullups, eller klare flere pullups, og den treningsgleden og mestringsfølelsen de får når de når sine mål er bare så ubeskrivelig gøy å dele med dem. Når jeg setter opp program og øvelser til ulike personer så avhenger det selvfølgelig av utgangspunktet til hver enkelt, men her er noen tips og øvelser for hvordan du kan jobbe opp pullupsstyrken hvis du er helt nybegynner:

- TREN DET FLERE GANGER I UKEN:  I utgangspunktet så anbefaler jeg at man i alle fall gjør en pullupsvariant 2-3 ganger i uke (la det går minst 1 dag mellom hver pullupsøkt!) for å få en god frekvens og kontinuitet på nettopp pullupstreningen.

- 3 GODE ØVELSER på veien mot din første pullups er negative pullups, pullups med hjelpestrikk og assisted pullups (enten i maskin eller med hjelpedytt av personlig trener/treningskompis etc).

1) NEGATIVE PULLUPS (også kjent som eksentriske pullups): Her skal du jobbe med å bremse en bevegelse, noe som er meget krevende for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Ta tak i en stang med overhåndsgrep, hopp opp og hold igjen så lenge du kan på toppen og hele veien ned igjen. Start for eksempel med 2-3 sett og 1-3 repetisjoner på hvert sett og jobb deg opp med å kunne holde igjen lenger på hver repetisjon før du øker repetisjonene.

2) PULLUPS MED STRIKK: Her henger du i en stang og har føttene plassert i en strikk (eller to) som vil hjelpe deg til å utføre hele bevegelsen. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Med andre ord; jo tynnere strikken er, jo tyngre blir det og du må ta i mer! Start med en strikk hvor du kjenner du kan utføre for eksempel 8-12 gode kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp i en til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. Etter hvert henger du alene i stanga og drar deg opp helt av deg selv uten strikker! ;)

3) ASSISTED PULLUPS: Hvis du trener pullups i en maskin som hjelper deg opp så bruk denne mer som en øvelsesvariant med god fokus på teknikk og utførelse. Det er mer overførbar å faktisk trene pullups i en stang hvor du kjenner du virkelig må ta i for å bevege deg oppover, for det er fort gjort at det "blir for lett" i et slikt apparat. Så hvis du gjør pullups i maskin så vær bevisst på å utfordre deg selv fra uke til uke; ta av litt belastning, gjør færre repetisjoner i settene og kjenn at du faktisk må gjøre mer av jobben selv. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp og jo mer belastning du har på, desto lettere er det å trekke seg opp.

En annen "hjelpe-pullupsvariant", som vil være tyngre, er å utføre pullups i en stang der du drar deg så langt opp du kommer på egen hånd og deretter får et siste hjelpedytt i toppen av løftet. Denne kan utføres med en treningspartner eller sammen med en personlig trener og er perfekt når du ikke har en strikk i nærheten.

- PRIORITER PULLUPS: Start alltid treningsøkten med den øvelsen som er viktigst for deg. Er det pullups som er det store målet ditt, så start økten med pullupstrening slik at du har mest mulig energi i kroppen for å yte godt på nettopp denne øvelsen.

- TREN RYGG og tren støtteøvelser til pullups: nedtrekk, omvendt roing, roing i slynger/ringer er fine tilleggsøvelser for å jobbe med rygg og armer i lignende bevegelser som du gjør i nettopp pullups. I tillegg kan du variere med andre ryggøvelser som sittende roing og enarms roing for å nevne noe.

- BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan. Hvis du eksempelvis trener utfalløvelser med ekstra belastning så bruk manualer for å trene opp grepsstyrken din, kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang og så videre. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse for pullups.

- STRAM KJERNEN når du gjør pullups slik at du unngår for mye pendelbevegelser med beina - tenk at du skal rett opp og rett ned. Men en sterk og stram kjerne unngår du å bruke for mye energi til å stabilisere eventuell vingling i pullupsbevegelsen.

- BESTEM DEG: "det sitter i hodet" er et kjent utsagn i treningsverdenen, og dette gjelder også for pullupstreningen din. Ikke begynn å snakk deg selv ned og tenk at "dette blir tungt" eller "dette går ikke". Kjenn at du fyrer deg opp med for eksempel en spesiell sang eller musikkliste som får adrenalinet til å pumpe, kjenn at du holder hardt rundt stanga før du begynner å dra deg opp (bruk gjerne kalk for å få sterkere og bedre grep), og ikke gi deg på toppen før du virkelig har prøvd å komme helt opp - mange er så mye sterkere enn det de selv tror og med litt verbal pushing så er det lettere å faktisk fullføre hele bevegelsen, så få gjerne med deg noen som kan motivere og heie på deg. Det er faktisk vitenskapelig bevist at vi tar mer i når vi har andre folk rundt oss ;)

Sånn - her er det hvert fall noen råd og tips jeg håper kan hjelpe deg på veien til din første (eller flere) pullup(s)!

- Silje Bjørnstad -

5 myter om trening og kosthold

Hei!

Både trening og kosthold er noe som engasjerer mange.  Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver hører jeg mange myter og «tips» når det gjelder trening, fysisk aktivitet og kosthold, men det er ikke alltid alle påstandene som er korrekte.

Her går jeg igjennom 5 typiske myter jeg ofte hører i jobbhverdagen min:

Myte 1) Frokost er dagens viktigste måltid
Nei, det å spise frokost er ikke noe mer eller mindre viktig enn andre måltider. Det finnes ingen fasit for når eller hvor ofte du bør spise - dette er individuelt og dermed bør du tilpasse måltidsrytmen til det som passer deg best. Hvis du ikke er sulten på morgenen så trenger du ikke å tvinge i deg tidlig frokost, men for mange kan det være lurt å starte dagen med noe mat. For eksempel så er det gunstig for en diabetiker å spise regelmessige måltider for å ha en viss kontroll på blodsukkeret samt at det finnes flere studier som viser at frokost er viktig for barn og unge for å opprettholde konsentrasjonen når de skal på skolen.

Myte 2) Når du kjenner melkesyre under trening så er øvelsen skikkelig effektiv
Nei, det er ikke slik at så lenge man opplever at en øvelse får det til å "brenne" i musklene som jobber, så er øvelsen effektiv. Du MÅ ikke kjenne at muskelen eller muskelgruppen du trener, jobber for at du skal få effekt. Det er belastningen og frekvens som har mest å si for hva slags effekt du får fra en gitt øvelse.

Myte 3) Brød med mørk farge er alltid det sunneste valget
Nei. Når det gjelder brød er det lurt å velge de groveste og mest fiberrike variantene. Mange grove brød har mørk farge, men det er også mange grove brød som har en lysere farge. Det er også mange brød som blir tilsatt sirup eller malt, som da gir brødet en mørkere farge, for å gi mer smak eller lengre holdbarhet - uten at dette betyr at de er det mest næringssrike valget. Både lyst og mørkt brød kan være grovt, og fargen alene sier heller lite om grovheten til brødet. I stedet bør du heller sammenligne Brødskalaen og grovhetsprosenten på de ulike brødene.

Myte 4) Lettbrus er fetende
Nei. Lettbrus inneholder 0 eller få kalorier slik at dette produktet i seg selv kan ikke øke vekten din. Lettbrus vil være et bedre valg enn sukkerholdige drikker når målet er å redusere sukkerinntaket eller gå ned i vekt. Mange mener de opplever økt søtsug eller økt sultfølelse av lettbrus, og dermed spiser mer totalt sett, men det er altså ikke lettbrusen i seg selv som fører til vektøkning!

Myte  5) Mer trening vil alltid gi deg bedre helse
Nei. Hvis du har som mål om å trene 6-7 dager i uken der du skal være helt utslått etter hver eneste treningsøkt, så er det større sjanse for at treningen gir flere negative konsekvenser enn positive. Dette kan for eksempel være for lite restitusjon, overtrening, og dårlig teknikk på øvelser fordi du hele tiden «skal presse deg til maks» som igjen kan øke risiko for skader. Både hode og kropp trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter treningen!

- Silje Bjørnstad -

5 minutters timeout (med video!)

Hei!

Når sola og sommervarmen er kommet til Norge for fullt, så gjelder det å nyte det mens man kan.

Derfor har det ikke blitt mye blogging den siste uken. I tillegg så har jeg hatt en del jobb å ta igjen etter en miniferie i Sveits forrige uke, så da må disse arbeidsoppgavene prioriteres før bloggen. Men nå er jeg tilbake, og kan fortelle om at Sveits var helt topp, og DYRT! Det er vel det eneste landet i verden som er på nivå med Norge når det gjelder priser etc, og i mange tilfeller (spesielt mat kjøpt på cafe og restauranter) så er det også dyrere enn her til lands. Uansett så var det et perfekt avbrekk med noen dager helt uten jobb og stress, og jeg gledet meg faktisk til å komme på jobb igjen når jeg var tilbake i Norge. Tar det som et tegn på at ferien har vært avslappende og lenge nok til at man har hentet inn igjen energi til å komme tilbake til hverdagen, samt at jeg jo har en jobbhverdag jeg stortrives med.

Men tilbake til overskriften og det å nyte det fantastiske sommerværet som er på Østlandet for tiden. Det er fortsatt noen uker til sommerferie for de fleste og mange tilbringer jobbtimene sine innendørs. Ofte blir det også mye stillesitting. Da kan jeg virkelig anbefale en 5 minutters timeout med pausestrekk! Selv holder jeg flere bedriftstimer i uken med «kontorgym» som består av flere tøyebevegelser og dynamiske øvelser. En slik pausestrekk gjør godt for både hode og kropp, og kan ha positiv effekt for blant annet både blodsirkulasjon, konsentrasjon og jobbeffektivitet. Lek deg litt frem med å strekke på armer og bein - alt trenger ikke å være "i rette linjer" og "perfekte posisjoner". Det viktgste er at du får rørt litt på kroppen. I tillegg er "pausestrekk" en fin unnskyldning for å komme seg ut i frisk luft!

Øvelsene jeg gjør her fungerer også fint som en slags oppvarming før trening. Dette er selvfølgelig kun noen av mange ulike øvelser man kan gjøre - og alt trenger ikke å være «100 prosent perfekt» (hva nå enn det er) eller «være i linje». Hovedmålet her er å få røre på skrotten :)


- Silje Bjørnstad -

 

Gjør det for din egen del

Hei mandag!
Jeg regner med jeg ikke er alene om å få en skikkelig energiboost når sola og varmen kommer i vårmånedene. Det er altså bare så superdigg å kunne grille, gå ut uten å måtte kle på seg x antall ullsokker, boblejakke og tunge vintersko, være mer aktiv utendørs og bare NYTE lyse, lange kvelder. 

Dette er jo min og Fredriks første vår (og etter hvert sommer) i det nye huset vårt på nytt sted litt utenfor Oslo, og jeg ELSKER det. Jeg merker at jeg har en helt annen ro i kroppen når jeg kommer hjem fra jobb på kveldene, jeg klarer å slappe av på en helt annen måte og alt jeg vil er bare å utforske naturen og områdene rundt her vi bor. Jeg er så takknemlig og jeg er så glad for at vi fant dette stedet. 

Nå har endelig all snøen smeltet i skogen her også, noe som betyr at det blir mer sykling inn til Oslo og PT-jobben der fremover. Det er jo en form for transporttrening hvor man får brukt kroppen mens man skal til et bestemt sted, noe som jo er genialt for å få inn litt mer hverdagsaktivitet, men for meg er det også så utrolig deilig å bare kunne være 40-50 minutter i min egen verden med podkast i øret, vind i ansiktet med natur-sightseeing på veien. Når valget står mellom 1 time med kollektivtrafikk med fullstappa buss/t-bane eller 1 tur med 40-50 minutter på sykkelen der halve turen er gjennom skogen så er valget enkelt for min del. Sparer penger og miljø gjør jeg også. Og ikke minst; det kjennes så godt ut for både kropp og hode. 


Så, er du klar for en ny og sporty uke? Sett standarden for aktivitetsnivået den kommende uka allerede i dag! Det trenger ikke å være så komplisert. Gå deg en tur etter jobb, ta trappene på jobb, gjør en kjapp sirkeløkt ute i sola eller bruk noen minutter på å stretche hjemme på stuegulvet. Har du en kalender eller ukesplan så skriv ned tidspunkter for treningsøktene for den kommende uken og hold deg til disse tidspunktene. Husk at at en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler! Skriv ned hva du skal gjøre på forhånd slik at du vet hva slags øvelser eller aktivitet du skal gjøre, hvor lenge du skal holde på og hvor mange repetisjoner/sett/runder du skal utføre. Føler du at du har knapt med tid til å få gjennomført trening så legg det inn som en naturlig del av hverdagen; bruk beina mer der du kan - enten det er til og fra butikken, til og fra jobbmøter eller jobb og så videre. Skal du møte noen så avtal at dere går en tur samtidig som dere får skravla. Du må ikke sykle, trene eller gå X bestemte minutter for at det skal "telles" som aktivitet. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Gjør det for deg og din helse - det er tross alt du som lever i din kropp. 

- Silje Bjørnstad - 

 

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Treningsglede med 3 kuler - 3 øvelser x 3 (se film)

Utetreningssesongen er virkelig i gang for min del. Som jeg har skrevet om tidligere så har jeg en naturlig periodisering av treningen min ved at det blir tyngre styrke og mer innetrening i vinterhalvåret, mens når våren kommer er det mer naturlig for meg å bevege meg mer ute i naturen og da blir det mer jogging/løping samt utetrening med styrkeøvelser. Når man i tillegg er så heldig å ha en fantastisk hageplass pluss litt forskjellig treningsutstyr hjemme, så tar jeg lett med meg vekter ut for å nyte både frisk luft og solskinn samtidig som kroppen får svetta litt. Det blir naturlig nok litt begrenset hvor tunge vekter jeg arbeider med utendørs, men så er heller ikke målet med disse øktene å jobbe med maksstyrke og tunge løft. Hovedmålet mitt her er å trene hele kroppen samtidig som pulsen stiger.

Her er tips til en økt med 3 ulike kettlebells hvor jeg utførte følgende:
3 bolker med 3 øvelser på hver hvor jeg da brukte 1 kettlebell på hver bolk. Kjør 3 runder på hver bolk før du går over til neste. Ta de småpausene du selv trenger:

BOLK A @28 kg:
A1) KB swings 3x10
A2) Sumomarkløft 3x10
A3) Strake markløft 3x10


BOLK B @12 kg:
B1) Enarms stående roing 3x10+10
B2) Utfall frem 3x10+10
B3) Enarms stående skulderpress 3x10+10



BOLK C @6kg
C1) Planke med vektskyv 3x10+10
C2) Enarms biceps curl 3x10+10
C3) Stående triceps press 3x30 (fokus på teknikk, rolig tempo og muskelkontakt)

Enjoy :)


 

Har du ikke kettlebells tilgjengelig så bruk fantasien til å finne andre ting som kan gi litt ytre belastning og motstand. For eksempel en sekk med bøker, fylte vannflasker eller lignende. Som alternativ til kettlebell swings kan du kjøre vanlig knebøy med vekt foran.

- Silje Bjørnstad -

Styrketrening for løpere

Hei!

Jeg skrev nylig en sak for VG Vektklubb om styrketrening for løpere, og i går, søndag, var artikkelen på trykk i papiravisen. Saken og styrkeprogrammet med 5 øvelser er også lagt ut på nett og kan leses her.

Når våren og sommeren kommer er det mange som finner frem løpeskoene. Enten om du skal delta i en løpskonkurranse, eller du løper bare for din egen del, så vil det uansett være smart å legge inn litt styrketrening i tillegg. For å bli en bedre løper så må du naturligvis løpe og la dette være hovedprioriteringen i treningen din. Likevel vil det å trene løpsrelatert styrketrening kunne bidra til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader. Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Med mindre risiko for skader og uforutsette avbrudd vil du også kunne opprettholde en kontinuitet og progresjon i treningen din - noe som igjen naturligvis kan gi bedre prestasjon.

Styrketrening kan også bidra til at du løper mer effektivt. Sterkere bein- og hoftemuskulatur er viktig for at du bruker mest mulig av energien i stegene til framdrift i løpsretningen. Dette betyr at du klarer å holde en viss hastighet lenger enn tidligere, eller at du klarer å løpe lengre distanser uten at kroppen blir like fort sliten. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

Når vi løper så sier man at kroppen jobber med unilaterale bevegelser - det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbeinsøvelser. Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende, uten at muskelstørrelsen eller kroppsvekten øker så mye at det får en negativ konsekvens på løpingen.

5 STYRKEØVELSER:

1) Utfall med kneløft

Her jobber du i en løpsspesifikk bevegelse som styrker flere av de viktigste muskelgruppene som jobber når du løper.

Du trener: Lår, sete, hofteleddsbøyer og kjerne.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med føttene samlet. Herfra tar du et steg bakover og senker kroppen ned ved å bøye i kneet på fremre fot. Skyv deg selv til oppreist posisjon ved å legge tyngden på standfot og fortsett bevegelsen ved å løfte motsatt kne opp til overkroppen. Utfør alle repetisjonene på samme bein før du bytter side. Kjenn at du holder en stram kjerne i hele bevegelsen. Bruk armene slik du ville ha gjort under løping til å holde en kontrollert og stabil kropp.

Antall: 3 x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 

2) Ettbeins strake markløft

Denne øvelsen styrker baksiden av kroppen samtidig som du får trent balanse og kroppskontroll.

Du trener: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Hold tak i et par manualer eller kettlebells i hendene. Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Hold vekten inntil kroppen hele veien. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 sett x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 
 

3) Gående utfall

Utfalløvelser vil aktivere store muskelgrupper i underkroppen i tillegg til at du får trent balanse og stabilitet.

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover. For tyngre variant kan du utføre øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 3 x 8-10 skritt på hvert bein.

 

4) Tåhev

Med tåhev styrker du leggmusklene som er viktig for å skape mer eksplosivitet i frasparket og mer spenst i løpestegene.

Du trener: Legg.
Slik gjør du: Stå på en forhøyning som en stepkasse, vektskive eller et trappetrinn for å få en stor bevegelsesbane. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor. Beina skal alltid være strake under hele øvelsen. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For tyngre variant utføres tåhev med manualer i hendene eller en form for vektbelastning på skuldrene i for eksempel et smithstativ eller tåhevapparat.

Antall: 3 x 10-15 repetisjoner.

 

 

5) Sideplanke

Her får du fokusert ekstra på å holde en sterk og stabil kropp som krever god aktivering av de skrå magemusklene.

Du trener: Hovedsakelig mage og rygg, stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

Antall: 3 x 20-40 sekunder på hver side.

 
Takk til PT-kollega Sandra om stilte opp som modell :)
- Silje Bjørnstad -

Effektiv svettefest med syregaranti!

Som mange har fått med seg så har jeg og sambo flyttet ut av leiligheten i hovedstaden og til en tomannsbolig i litt mer landlige omgivelser. Jeg virkelig STORTRIVES i den nye boligen og ikke minst området vi bor i. En av de viktigste tingene man må huske på når man kjøper bolig er jo nettopp beliggenheten. Både farger, planløsning og lignende ting kan du endre på, men beliggenheten får du ikke gjort noe med - så derfor er det selvfølgelig lurt å være 100 prosent sikker på at du faktisk vil bo der du ser på bolig.

Jeg angrer i alle fall 0 prosent på her vi har havnet og det er så ubeskrivelig deilig med kort avstand til skog og mark, og egen hage med stor platting. Ja, det er mye jobb å ta fatt på nettopp hus og hage, men hvis man finner gleden i nettopp det å ta vare på sitt eget hjem så er dette bare en naturlig del av hus-hverdagen. 

Og i dag har jeg tatt den første utetreningsøkten i min egen hage som virkelig var mye tyngre enn det jeg hadde forestilt meg når jeg skrev ned økten på forhånd. Styrkeøvelser som knebøy, utfall, box jumps og lignende går som regel greit det, men når jeg skal kjøre eksplosive øvelsesvarianter med minimal pause imellom - DA får både hodet, kondisen og syra i musklene kjørt seg. Altså; hoppende utfall.... Det er seriøst en undervurdert øvelse det! Eller trappehopp... jeeezez! Det ble litt lengre pauser på slutten av økten enn planlagt, men jeg kom meg igjennom og det var så sykt digg å trene ute i ettermiddagssola!

Dette gjorde jeg
3 runder av:
12 kettlebell swings
12+12 enarms thrusters med kettlebell
12 pushups
12+12 hoppende utfall
12 situps helt opp
12 burpees
Finisher:
12 runder med trappehopp og rolig jogg ned.

Kjør alle øvelsene etter hverandre før du tar en pause på 3 minutter og gjentar. Alternativ til øvelsene med kettlebell (hvis du bare vil trene med egen kroppsvekt/ikke har noen vekter tilgjengelig) så kan kettlebell swings være 12+12 ettbeins hipthrust/glute bride, og enarms thrusters 12 airsquats + 12 pike pushups. Utfør økten i nærheten av en trapp eller benk som du kan bruke som kasse til å hoppe opp på, slik at du får med den deilige finisher`n til slutt der... ;)

Jeg har lagt ut video av øvelsene og økta på instagram:

 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Bli med på "Motivated 2018"!

Hei helg og hei mai måned, snart i hvert fall! Hvor ble det av april liksom - de siste ukene har gått så fort! Endelig er våren her på ordentlig og jeg ser så fram til mai-dagene! Allerede første helgen i mai er det morsomme aktiviteter som står på planen. Fredag 4.mai klokken 17:00 gjester jeg Puls Treningssenter på Flisa hvor jeg skal være med på kickoff  i forbindelse med deres sommerkampanje "Motivated 2018".

Tema for årets kampanje er styrketrening og jeg er så heldig at jeg skal få lov til å holde både foredrag og treningsøkt relatert til nettopp dette. Send meg en mail på kontakt@siljebjornstad.no om du ønsker å være med - alle er velkomne!

Lørdag 5.mai tar jeg turen til Puls Kongsvinger hvor det også blir foredrag og treningsøkt - vi starter klokken 10:00. Det blir cirka 25-30 med foredrag og resten av tiden går med til å "jobbe på!" ;)

Sommerkampanje eller ei - styrketrening er noe vi alle har godt av og som gir oss så mange helsefordeler.

Se bare her:

Øker muskelstyrke, muskelmasse og energiforbruk

Gir mestringsfølelse og økt selvtillit

Reduserer risiko for å utvikle livsstilsykdommer

Forebygger benskjørhet

Forebygger brudd ved fall

Er viktig i rehabilitering etter sykdom og skade

Kroppen har større toleranse for uvant belastning og nye aktiviteter

Nyttig for personer som har angst og depresjon

Fordel ved vektreduksjon

Former kroppen og gir en atletisk fysikk

Øker prestasjonen hos idrettsutøvere

Husk også at styrketrening ikke nødvendigvis betyr at du MÅ trene med frivekter eller manualer. Flere synes det er skummelt å bevege seg inn i styrketreningsavdelingen på gymmet og/eller er redd for å "trene feil" og derfor så holder de seg unna, selv om de egentlig har lyst til å trene med vekter. Hvis du kan kjenne deg litt igjen i dette så husk at du fint kan trene styrke med både kroppsvektøvelser og i apparater. Det  å trene med personlig trener kan også være en god start inn i styrketreningsverden for mange.

Ha en sporty helg!

- Silje Bjørnstad -

3 intervall-økter du gjør utendørs

Med vår i lufta er det mange som starter på årets utendørs løpesesong. Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute!

Her får du tips til 3 intervall-økter du kan teste ut i løpet av våren og sommeren.

Bakkeintervaller
Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Jeg har derimot kun et "hat-hat-forhold" og gjør det ALDRI... Men jeg burde virkelig få til minst 1 bakkeintervall-økt i år. Både fordi jeg har godt av å komme meg ut fra komfortsonen, og fordi her vi bor nå er det så mange fine muligheter til bakkeintervall-trening rett utenfor døra! Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får man trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene - du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet - noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 2-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk godt tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt  lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført sprint-intervallene. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

Fartslek-intervaller
Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter og som jeg selv personlig er veldig glad i. Her bruker man rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

GOD TUR! :D

FOTO: Tirill Guttorm

- Silje Bjørnstad -

3 tips til kjappe sirkeløkter

Noen ganger er det fint å kunne variere treningen og sirkeltrening er eksempler på treningsøkter som gjør det enkelt å få variasjon i treningen din samtidig som du får opp pulsen. 

Her får du 3 tips til kjappe og superenkle sirkeløkter som trener både styrke og kondisjon:
Sirkel 1
20 kettlebell swing
20 enarms rykk med manual (10 per arm)
250 meter roing på romaskin

Sirkel 2
15 knebøyhopp
15 omvendt roing i slynge eller ringer
15 situps helt opp

Sirkel 3
10 burpees over kasse
10 thrusters med hantler
10 medisinball - kast mot gulvet 

Velg én av øktene ovenfor. Tren alle øvelsene direkte etter hverandre før du tar pause på 1-3 minutter. Utfør 3-5 runder totalt. Sånne små sirkeløkter er også fine som en finisher-avslutning på en styrkeøkt!

God trening!

- Silje Bjørnstad - 

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

Jo stølere du blir, desto mer effektiv var treningsøkten? Eller...?

Det finnes mange teorier rundt trening og stølhet, og som personlig trener får jeg ofte spørsmål om det å være støl. For eksempel så får jeg ofte spørsmål om "man må tøye ut etter en treningsøkt for å hindre stølhet?", eller en PT-kunde kan si "i dag vil jeg trene kjempehardt slik at jeg blir veldig støl!"

Men treningsverk har ingenting med treningseffekten å gjøre og tøying har lite å si på hvor støl du blir dagen(e) etter.

Når det er sagt så er det mange som får en god følelse av å være støl fordi man rett og slett kjenner man har brukt muskler på en ny måte, eller at man har jobbet med en bevegelse/belastning som er uvant. Denne gode følelsen kan bidra til at man opprettholder treningen, noe som selvfølgelig er bra, men vit at det å hige etter stølhet ikke bør være førstepri. Stølhet er ikke en god indikasjon på om du har hatt en effektiv økt eller ei. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.

Det er heller ingen forskning per dags dato som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt.

Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.

Kan det å tøye ut forhindre stølhet?

Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Dette betyr likevel ikke at du ikke kan bruke noen minutter på tøying i slutten av økten hvis du selv ønsker. Noen synes det rett og slett bare er deilig å få strekke og tøye litt på kroppen når den er varm, og at det bare blir en deilig avslutning på økten. Og det er ikke noe galt i å tøye og det kan ha en rekke positive effekter. Hvis det å tøye etter en økt gjør at du føler deg bra og roer ned kroppen på en positiv måte så kjør på, men poenget mitt er at du ikke skal forvente at det forhindrer stølhet. 

God trening!

- Silje Bjørnstad -

FOTO: Ann Kristin Engebakken - bilder fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold"

Ekspresstrening: Effektiv treningsøkt på 10 minutter

10 minutter´n

Hei!
For noen dager siden publiserte jeg dette innlegget med tips til en effektiv 5-minutters-økt, og denne gangen er det altså "10 minutter`n" som står for tur.

I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.

1) Utfall bakover

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annenhvert bein for hver repetisjon.

Utfall

2) Dips

Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.

Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

Dips

 

3) Hip thrust

Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.

Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.

Hipthrust1
 
Hipthrust 2

4) Planke med skulderklapp

Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånda og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallen. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.

PlankeSKuldertouch2

5) Bensaksing

Du trener: Hovedsakelig kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsyggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallen kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.

Bensaksing

God trening! Husk at 5-10 minutter her og der blir en god del tid fysisk aktivitet til sammen - alle monner drar:D

- Silje Bjørnstad -

Ekspress-trening: Tren hele kroppen på 5 minutter

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på deg! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

I en artikkel for VG Vektklubb har jeg laget 3 ulike ekspress-treningsprogrammer på 5, 10 og 15 minutter. 

Her viser jeg (og Fredrik) dere 5-minuttersøkta hvor du trener 5 ulike øvelser. Her du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.

5 minutter her og 5 minutter der blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

1) Knebøy

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Knebøy

2) Pushups

Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Pushups

Pushups2

 

3) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkerne og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

rygghev1

rygghev2

 

4) Planke med hopp

Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å hold beina i gang hele intervallen du jobber.

PlankeSkuldertouch1

Planke med hopp2

 

5) Høye kneløft

Du trener: Lår, sete, legger.

Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.

Kneløft

Jeg skal legge ut 10- og 15-minutters-øktene også etter hvert ;) Så følg med og god trenings!

- Silje Bjørnstad - 

Jeg setter i gang med gratis gågrupper - bli med!

De fleste av oss er godt klar over at det er lurt med regelmessig fysisk aktivitet. Likevel viser statistikken at kun én av tre klarer å oppfylle Helsedirektoratets minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet. Det kan være mange teorier og årsaker til at en såpass stor andel av befolkningen ikke klarer å være i regelmessig fysisk aktivitet Jeg tror at én viktig problemstillig kan være at mange ikke tør å oppsøke et treningssenter for å få hjelp fordi de opplever det som skummelt eller flaut. Noen er kanskje av den oppfatningen at man helst bør være i god form for å gå på et gym, mens andre kanskje føler de ikke har peiling på hvor og hvordan de skal komme i gang, og derfor føler det er tryggest å holde seg unna.

Dette håper jeg nå å kunne gjøre noe med!

De siste årene har det blitt stor interessere for såkalte lavterskel-tilbud som for eksempel gåtimer på tredemølle og gågrupper - hvor målet er å nettopp komme i gang med fysisk aktivtet. Hvert skritt teller og det å regelmessig gå tur gir absolutt flere positive helsegevinser, både fysisk og mentalt.

Nå skal jeg selv sette i gang med egne gågruppe-timer gjennom STERK Helse & Trening hvor jeg arbeider som personlig trener. Fra og med neste uke setter jeg i gang med fast gågruppe-time hver onsdag fremover klokken 11:00. Vi går en tur sammen på 45-50 minutter i Løren-området hvor målet er å oppleve en hyggelig opplevelse av fysisk aktivitet og gåglede sammen med andre. Oppmøtested er Løren-parken, eller kom til STERK Helse og Trening 10:50 hvis du er usikker på hvor Løren-parken er. Det er ikke noe krav til noe spesielt tempo, utstyr eller bakker/stigninger som skal bestiges i løpet av turen. Dette er GÅTUR tilpasses gruppens utgangspunkt og ønske.

Ses vi til første gågruppe onsdag 11.april - klokken 11 på Løren? Spre ordet og bli med da vel!

I løpet av april vil det også bli satt opp en gågruppe-time på mandager klokken 18, mer info kommer når oppstartsdato er spikret her.

Har du spørsmål om gågruppe-tiltaket så send en mail til silje@sterkhelse.no

Jeg selv er veldig glad i å gå turer, både i skog og i fjellet, og har personlig mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag. 10.000 skritt hver dag er ikke nødvendigvis det "riktige" eller mest realistiske målet for alle, men alle monner drar - og det å gå tur vil ikke bare bidra til å samle skritt, men du får et lite avbrekk fra eventuelt hverdagsstress og stillesitting.

JEG GLEDER MEG OG HEIA HVERDAGSAKTIVITET!

- Silje Bjørnstad -

Sunnere kropp og bedre form? Les dette

Hei!

Først og fremst; hellandussen for en fantastisk herlig påskeferie, på alle mulige måter. Kvalitetstid med familien og kjæresten på hytta i Trysil kombinert med god mat og en haug med godteri (tror jeg har dekket et årsforbruk i sukkerinntak på 1 uke liksom, no kidding...), og ikke minst et påskevær som ikke kunne vært bedre og fantastiske skiforhold = 100 prosent LYKKE. 

Men nå er det back to reality og jobbhverdagen, noe som også er helt greit. Uten hverdager hadde det vel heller ikke vært så stas med ferier ;) Og hverdagen inkluderer for mange inkluderer blant annet jobb, familietid, sosialt samvær, og forhåpentligvis litt fysisk aktivitet. Har man ikke vært så flink med treningen hittil i år så er det i alle fall ingen hemmelighet at mange kanskje blir spesielt opptatt av å bevege på skrotten nå frem mot sommeren. Noe som jeg har full forståelse for og som jeg mener er helt greit hvis det er motivasjon til å skape gode vaner som er med på å både å gi en bedre helse og sunnere kropp samtidig som man blir vel i egen figur. Noen motiveres av tanken på å stramme opp litt før man bytter ut boblejakke og ullgensere med singlet og shorts - andre ønsker å passe inn i en bestemt sommerkjole (eller kanskje bryllupskjole for kommende bruder), mens det er noen som ønsker å trene seg opp til et hinderløype, en løpskonkurranse eller lignende. Eller kanskje bare man kjenner på ønsket på å bare komme i gang med treningen på ordentlig og skape treningsvaner som gir deg en bedre helse med mer overskudd og energi. 

 Uansett hva som er din motivasjon eller mål så har jeg i dag fått vite at STERK Helse & Trening, hvor jeg jobber som personlig trener, kjører en PT-kampanje nå i april hvor man får 15 PT-timer+kroppsanalyse for 10200,- for medlemmer og 11400,- for ikke-medlemmer. Dette tilsvarer hele 2000 kroner i rabatt! Send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du vil vite mer om tilbudet. 

LES OGSÅ: Derfor er det lurt å trene sammen med noen 

LES OGSÅ: Er det dyrt med PT?

LES OGSÅ: Dette er kroppsanalyse

- Silje Bjørnstad - 

(Egenreklame for PT-jobb på STERK Helse & Trening)

Nå endrer jeg treningen

Hei (skjær)torsdag og god påske! Nå har jeg også kommet inn i feriemodus og nå tilbringes de neste dagene på hytta i Trysil. Det skal bli så utrolig deilig med noen dager med hytteliv, familie og vovser, skiturer og forhåpentligvis påskesol.

Ellers så har denne uken bestått av jobbing for min del, og styrketrening med ny pers i knebøy på 102,5 kg. Jeg har hatt et mål om å perse i både markløft og knebøy før påske da jeg har kjent at maksstyrke har vært på plass på trening, og jeg ville forsøke å peake styrkeformen frem mot påske. For nå blir det andre boller. Etter påskeferien vil jeg starte å jobbe mer med kondisjonstreningen igjen, og da nærmere bestemt løping. Jeg er jo en av de som bare MÅ ut å løpe når snøen smelter, plussgradene stiger og vårsola titter frem. Jeg har nok en naturlig periodisering av treningen min i løpet av året uten at jeg egentlig tenker så mye over det: Når våren og sommeren kommer så blir det litt lettere vekter på styrketreningen og litt flere repetisjoner i settene i kombinasjon med mer løping (både innendørs og utendørs), mens på høsten og vinteren så blir det gjerne tyngre vekter igjen og færre repetisjoner i kombinasjon med litt høyere energiinntak for å få optimale resultater av trening for maksstyrke.

For noen uker siden tok jeg 150 kg i markløft og for et par dager siden ble det spontantest av knebøy som endte på 102,5 kg. Det er nok ingen hemmelighet at jeg er mest fornøyd med markløft-persen, siden det tross alt har vært et mål i nesten ett år (og herregud som jeg har jobba for det også! Haha), men knebøyen er også veldig gøy siden jeg faktisk ikke trente spesifikk for å perse her.

Jeg kommer garantert til å fortsette med både knebøy og markløft fremover også, selv om målene nå ikke ligger på å trene grisetungt. Det blir mer frontbøy og klassisk markløft som en variasjon, samt ettbeinsvarianter som ettbeinsknebøy/pistol squat og ettbens strake markløft som eksempler. Så styrketrening blir det, med fokus på fullkroppsøkter og gjerne litt løpsrelaterte styrkeøvelser.

Men nu: FERIEMODUS!

GOD PÅSKE :)

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om trening og stølhet

Hei folkens!
Her går det unna og mange har vel allerede kommet godt inn i påskeferie-modus allerede. For min del opplevde jeg helt nydelig påskevær hjemme i dag og endelig fikk jeg også gått meg en skitur i nærområdet hvor vi har flyttet til. Jeg fikk med meg Fredrik også og her vi bor kan vi bare spenne på oss skiene på trappa og tusle ut i lysløypa med oppkjørte skispor: LOVE IT!
Selv tar jeg påskeferie fra og med onsdag ettermiddag og frem til 1.påskedag. Det blir kort, men godt! :D

Men tilbake til overskriften; som personlig trener og gruppetreningsinstruktør har jeg hørt flere som har sagt at "den økten var skikkelig digg, jeg ble SÅ støl!!!" eller noe i den duren. Og for all del, jeg forstår godt at det å bli støl kan gi en følelse av at man virkelig har trent og fått gjort unna en god økt (jeg har denne følelsen selv av og til også jeg altså, hehe), men faktisk så har ikke treningsverk noe med treningseffekt å gjøre. Det er heller ingen forskning som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening (bremsende bevegelse) er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.

Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.

Kan det å tøye ut forhindre stølhet?

Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Når det gjelder oppvarming så har dette heller ingen direkte effekt på graden av treningsverk. Men å varme opp er viktig for å forberede hode og kropp på økten som kommer i tillegg til at det kan redusere skaderisiko.

Mye av denne teksten er hentet fra artikkelen jeg skrev om tøying og stølhet for afpt.no som du finner her.

- Silje Bjørnstad -

150 kg i markløft

God søndag! Jeg er hjemme på Finnskogen i helgen hvor jeg er hundepasser for disse to:

Utenom å underholde de to firbeinte så har jeg endelig klart å dra opp 150 kg i markløft med utstrakt posisjon i hofta. Forrige helg testet jeg nemlig å løfte 150 kg i hjemmetreningsgymmet og jeg hadde så sinnsykt god fart, og fikk opp 150 kg både 1 og 2 ganger, men uten at jeg rettet opp kroppen helt i toppen - med andre ord; ikke et godkjent løft. Den ene gangen mistet jeg balansen og falt bakover midt i løftet, mens den andre gangen så tror jeg gulvet beveget på seg, noe som førte til at beina begynte å skli til siden før jeg hadde rettet ut hofta. MEN i går måtte jeg teste på nytt, og igjen var det god fart og ingen utfordringer med gulv eller balanse. Derimot hadde jeg glemt kalk slik at grepet mitt var kraftig redusert (jeg pleier alltid å ha på kalk/flytende magnesium for å sikreet best mulig grep), og i toppen av løftet kjenner jeg at stangen er på vei ut av hånda. MEN jeg kom meg opp og har utstrakt posisjon før stanga sklir igjen ;)

 

Likevel irriterer jeg meg nå grønn over at jeg ikke hadde kalk, for jeg tror jeg også kunne ha dratt opp 152,5 kg i går, hehe. Det var sikkelig fint fart i løftet når jeg først har grinda stanga opp fra gulvet, men hellandussen - jeg må bare være fornøyd med at jeg faktisk har nådd 150 kg. Det er en milepæl i seg selv!!! 

Her er forresten treningsklipp med 150kg-fail (samt litt knebøy, synging og dansing, hehe):

Nå er denne skrotten klar for å trene mer spesifikt til løpesesongen 2018! :D

- Silje Bjørnstad -
 

Derfor er det lurt å trene sammen med noen

Hei tirsdag!

Jeg synes månedene januar og februar gikk supersakte, og det hjalp liksom ikke med X antall tonn snø og minusgrader heller. Nå er det riktignok fortsatt en haug med snø og noen små blå til tross for at vi er inne i årets første vårmåned, men mars har i alle fall gått superkjapt sammenlignet med de siste ukene, noe som igjen betyr at det nærmer seg påske! Og etter påskeferien er det for mange et klassisk tidspunkt å begynne å tenke på å bli mer aktiv. Noen har som mål å komme i bedre form til sommeren, andre har kanskje som mål å gjennomføre et løp eller være med i et hinderløp-arrangement og så videre. Det er i alle fall ingen tvil om at flere melder interesse for å bevege mer på skrotten - noe jeg synes er superpositivt :D

I den forbindelse er det også høyaktuelt og stor etterspørsel av personlig trener. Mange ønsker å vite "hvordan man skal trene mest effektivt for å nå sine mål" - være seg å stramme opp kroppen, styrkeøvelser for å bli en bedre løper, trening for å mestre toppturer etc. Og hvis du nå er en av dem som har vurdert personlig trener, men synes det virker skummelt eller dyrt å sette i gang på egen hånd - hvorfor ikke teste PT Duo?! Jeg personlig skjønner ikke hvorfor ikke flere benytter seg av dette tilbudet som rett og slett er personlig trening for to. Her slår du mange fluer i en smekk for å bruke det uttrykket. Med PT Duo kan du trene sammen med en venninne, kompis, kjæreste eller kollega - du er sosial samtidig som du deler treningsgleden sammen med en annen. Treningen blir enda morsommere, og sammen kan man pushe og motivere hverandre. Er man konkurransemenneske vil man garantert kjenne at konkurranseinstinktet slår inn og man presser seg kanskje enda litt mer også ;)

Mange synes det er tryggere å trene sammen med en annen. I tillegg så er det også mer sannsynlig at treningen faktisk blir gjennomført når du har en avtale med både PT og treningspartneren din. Det er også mulig det blir enklere å gjennomføre økter på egen hånd fordi man da gjerne har et program som skal gjennomføres før neste PT-time, og da vil man liksom ikke skuffe treningspartneren ved å ikke gjøre det som står på planen. Ikke minst så blir prisen for PT-timene lavere per pers når man er to som deler på det!

- Silje Bjørnstad -

En drøm har gått i oppfyllelse

I løpet av de siste ukene har det vært mye som har skjedd og flytteprosess er et av nøkkelordene for denne perioden. Sammen med samboeren min har vi nå flyttet fra en Oslo-leilighet og inn i et hus med dobbelt så mye plass. Og det er nettopp i dette huset en drøm nå har gått i oppfyllelse.

Her har vi nemlig laget vår eget treningsrom med stativ, stang og vekter!

I tillegg har vi masse annet treningsutstyr som for eksempel noen manualer, ab wheel, massasjeruller, pilatesball og kettlebells for å nevne noe. Så har jeg også sneket inn en tredemølle.

Jeg er virkelig kjempefornøyd og har allerede tatt et par økter i det ferske hjemmegymmet. Både jeg og samboeren min jobber som personlige trenere på senter, men det betyr ikke nødvendigvis at vi alltid får trent når vi er der, eller at vi er der hver eneste dag. Og noen ganger er det også veldig deilig å ha muligheten til å virkelig stenge resten av verden helt ute og bare være i sin egen verden når man trener uten å bli avbrutt av andre eller irritere seg over at diverse treningsutstyr er opptatt.

I fremtiden håper jeg også at andre skal få kunne dratt nytte av at jeg har treningsmuligheter hjemme, enten i form av personlig oppfølging eller gjennom arrangerte boot camps og lignende i nabolaget. Hjemmetrening er i alle fall noe jeg har stor tro og sammen med en personlig trener får man virkelig tilrettelagt individuell effektiv trening! Hvor mange er det ikke som havner i tidsklemma i dag og som har en liten drøm om å starte med hjemmetrening, men aldri får det helt til likevel. Det høres jo så enkelt ut - det er jo "bare"å reise seg opp fra sofaen og gjøre noen knebøy og pushups... Men likevel så blir det ikke gjort. Kanskje blir det enklere når du har en avtale sammen med en PT hvor du har en som heier på deg, forteller deg hva du skal gjøre og ikke minst vet hvordan du skal legge opp treningen for at du skal nå dine mål.

Andre synes det er skummelt å reise på et treningssenter og/eller ikke har peiling på hvor de skal starte. Det kan være mange årsaker til at ting ikke går som planlagt eller ønsket. Med hjemme-PT trenger man ikke å bekymre seg over "alle andre" eller føle at "alle ser på deg". Du trenger ikke å bruke unødvendig mye tid på å vente på ledig treningsutstyr eller lure på hva du bør trene for å nå dine mål mest effektivt.

Hvis noe av det jeg skriver her vekker interesse hos deg eller du vet om noen som hjemmetrening med personlig trener kan være aktuelt for, så send meg gjerne en uforpliktende mail på kontakt@siljebjornstad.no

Dette vil da være mest aktuelt for de som bor i Oslo-Akershus-områdene Skedsmo, Nittedal, Rødtvet og omegn.

- Silje Bjørnstad -

 

Ok - hvor kult er ikke dette?!

Hei!

Jeg har jo tidligere nevnt treningsreisen til meg og Sandra som går til Rhodos 12.-19-august 2018. Les mer her.  Originalpris er 9798,- hvor både fly tyr/retur, mat på flyet, transport til hotell, overnatting med halvpensjon og daglig treningsopplegg er inkludert - og i utgangspunktet er dette allerede et sabla godt tilbud! MEN like før helgen nå fikk jeg beskjed om at dere kan få ytterligere redusert pris for treningsreisen!!! I samarbeid med Aftenposten så kan vi nå tilby turen fra 8998,- som en del av deres fordelsprogram! Vi har begrenset antall plasser ledig og her er det førstemann til mølla som gjelder, så hvis dette er noe du kunne tenkt deg å være med på bør du gripe sjansen NÅ. 

Dette blir så bra!! :D

Jeg er i alle fall klar for treningsglede, mestringsfølelse, sol, varme, god mat, soling, bading og å bare NYTE!

Håper vi ses :)

Ha en sporty helg!

- Silje Bjørnstad - 

(Egenreklame for treningsreise)

Test ut rumpeøkta fra Shape Up Convention

Hei - er det seriøst onsdag allerede?! Planen var å blogge på søndag, og så på mandag siden jeg ikke gjorde det på søndag, og så ble det nok en gang utsatt til tirsdag, og først nå på onsdag kommer "søndagsinnlegget" ut. Jaja, bedre sent enn aldri!?

Uansett, i helgen var det duket for Shape Up Convention hvor jeg og Susanne holdt to foredrag ("Back to basic - styrketreningen som funker"), og to workshops-treningsøkter med fokus på øvelser som aktiviserer hele setet.

Vi hadde bokstand også :)

Og det var så gøy på Convention!!!! Jeg fikk ikke trent noe selv, eller jeg var med i 10 minutter på en høypuls-time helt på slutten av dagen sammen med flinkeste Silje Thorstensen (altså, den dama er bare RÅ og så inspirerende!). Uansett så var ikke planen heller ikke å trene mæ sjæl, men bidra til motivasjon og en inspirerende dag for alle de 600 deltakerne. Og for en fantastisk dag med så masse herlig energi og treningsglede det var! 

Treningsøkten som jeg og Susanne holdt kan du selv teste her. Jeg kjørte denne på søndag selv og er fortsatt støl i både bein og rumpe, og jeg vet om flere som har hatt samme følelse dagene etterpå for å si det sånn ;)

Økten består av ulike øvelsen som sammen vil styrke hele setet hvor du jobber med både eksplosive og utholdende muskelfibre. 
A1) Knebøy
A2) Utfall bakover
B1) Strake markløft
B2) Frogpumps
C1) Step-ups
C2) Glute bridge/hipthrust
D1) Sumo markløft
D2) Sidesteg med minibands


 

På Shape Up Convention trente vi på intervaller med 45/15 (45 sekunders jobb og 15 sekunders pause), og kjørte 4 minutter på hver stasjon. Altså at du begynner med knebøy og gjør dette i 45/15, så går rett over til utfall bakover og tar nye 45/15, deretter en runde til med knebøy på 45/15 og så utfall bakover igjen på 45/15. Deretter tar du en liten pause på 1-2 minutter før du går rett over til stasjon B og jobber her 4 nye minutter. Hvor mange runder du kjører totalt bestemmer du selv - 1 runde med alle øvelsene tar 16 jobbeminutter.

Du kan også for eksempel trene 12 repetisjoner på hver øvelse hvor du gjør 3-4 runder totalt.  

Uansett; jeg garanterer at du vil kjenne det godt i både rumpe og lår :D

Og du, hvis du ikke fikk vært med på Shape Up Convention denne gangen så kommer det mange flere muligheter i løpet av året! Shape Up skal nemlig ut på en liten convention-turné i løpet av høsten, i tillegg til at det arrangeres flere helge-convention i løpet av våren/sommeren :) Jeg legger ut mer info etter hvert ;)


- Silje Bjørnstad - 

Drømmer du om å komme i bedre form? Eller trenger treningsmotivasjon? Da bør du lese dette

Hei tirsdag!

Nå er vi godt inne i det nye året og det er ingen hemmelighet at mange av de som kickstartet året med ambisjoner om å trene mer og spise sunnere har begynt å falle av lasset. Kanskje du gikk for hardt ut - kanskje du hadde målsettinger som ikke var gjennomførbare med hverdagslivet, eller kanskje du bare aldri fant "din greie" på treningsfronten? Det kan være mange årsaker til at alt muligens ikke alt går som planlagt, og noen ganger er det heller ikke lett å vite hvor man skal starte!

Ønsker du for eksempel å mestre din første pushups eller pullup? Eller har du et ønske om å stramme opp kroppen? Bli sterkere og øke muskelmassen? Føle deg mer vel i din egen kropp? Senke blodtrykket og redusere risikoen for livsstilssykdommer?

Da kan trening med en personlig trener være noe for deg og jeg har nå kapasitet til å ta inn nye kunder. Send meg en uforpliktende mail på silje@sterkhelse.no for mer informasjon.

Hvorfor PT?
En personlig trener er en som vil hjelpe deg til å nå dine mål. Her vil du ha en person som bryr seg, forteller deg og viser deg hva du skal gjøre på trening, og ikke minst tar hensyn til deg og dine eventuelle utfordringer. Du får en som kan trening og som vet hvordan du best skal oppnå det du faktisk ønsker deg. Du får en som hjelper deg med teknikk, en som hjelper deg til å pushe deg, eller bremse deg (ja, noen kan faktisk også bli litt for ivrige enkelte ganger), og en som SER deg. Den timen du har personlig trener så er det faktisk DU som er i fokus. Noen ganger kan det være skummelt å gå inn på et treningssenter fordi man ikke vet helt hvordan man skal gå frem, hvilke apparater og øvelser man skal trene og hvordan man skal trene. Med en personlig trener er det for mange enklere å føle seg tryggere samtidig som det også gjerne blir enklere å faktisk komme seg til gymmet og gjennomføre en god økt fordi man allerede har en PT-avtale. Vi er her for å dytte deg fremover og holde deg på riktig kurs! I tillegg så får du med verdens beste bonus helt gratis når du beveger på kroppen; nemlig endorfiner - kroppens eget lykkehormon. Ikke nok med det, men ofte har PT-er også kontakter i helsebransjen som gjør at vi trygt kan anbefale deg videre til eventuelle behandlere og terapeuter hvis det er noe en personlig trener ikke kan hjelpe deg med - for eksempel kroniske skulderplager, låsning i ryggen etc. Vi er profesjonelle aktører som har taushetsplikt og som ønsker å jobbe sammen med, forstå, veilede, hjelpe og motivere kundene våre.
 

Er det verdt pengene?
Om det er dyrt å ha sin egen personlig trener finnes det vel egentlig ikke noe bestemt ja- eller neisvar på, og jeg har full forståelse for at det kan avhenge av faktorer som økonomi og budsjettprioriteringer. Jeg møter folk som både synes PT-timer er billig, folk som synes PT-timer koster skjorta, jeg møter de som synes prisen på PT-timer er helt greit og jeg møter de som ikke har tenkt noe særlig over dette i det hele tatt. Når det gjelder de som kommer med setningen "jeg synes det er litt dyrt" eller "det er en luksustjeneste å ha personlig trener", så skjønner jeg at det kan virke skremmende å betale flere tusen kroner for et produkt som du kanskje egentlig ikke vet så mye om. La meg derfor forklare litt hva tjenesten personlig trener faktisk innebærer og hvordan det å se på tilbudet med en litt ny innfallsvinkel kan bidra til forståelse og inspirasjon.

Først og fremst så er personlig trening nettopp PERSONLIG. Det betyr at alle de ulike menneskene en PT følger opp får sitt personlige opplegg fordi vi alle har ulike mål og utgangspunkt, og kanskje en kunde har vondt i ryggen, mens en annen sliter med mobilitet etc. Med andre ord så kan ikke alle trene etter det samme programmet, trene de samme øvelsene og gjøre antall samme repetisjoner og sett!

Når man kjøper PT-timer så er det normalt at man betaler hele totalsummen i begynnelsen av oppfølgingen. De fleste treningssentre og helsehus opererer med ulike PT-pakker med for eksempel 5, 10, 20, 30 eller 50 klipp. La oss si du kjøper en pakke med 10 klipp som koster 7500 kroner - noe som jeg forstår kan høres ut som mye penger når man kun ser på den prisen isolert sett. Men dette er altså 10 klipp med personlig trener på 55 minutter og ofte booker man opp avtale 1 eller 2 ganger i uken. Med andre ord så betaler man for en helsetjeneste man er sikret seg selv i 5 eller 10 uker fremover. Dette er individuell tilrettelegging, veiledning og trening tilpasset deg, ditt utgangspunkt og dine mål. Har du ikke tid eller råd til å investere i PT-pakker på 55 minutter så finnes det som regel løsninger med klipp på 25 minutter, og duo-timer der man trener sammen med en venninne, partner eller kollega og som derfor deler på kostnadene slik at totalprisen blir rimeligere. Ofte er det også slik at jo flere timer man kjøper samtidig (altså jo større PT-pakke man ønsker), jo billigere blir stykk-prisen på PT-timene.

Med utgangspunkt i at 10 timer koster 7500 kroner så betaler man da 750 for 55 minutter med personlig trening. Og hvis du sammenligner dette beløpet og tiden man får (55 minutter) med en behandler, en form for legetjeneste, tannlege etc som kanskje tar 500-1000 kroner for en behandling hvor du er inne i 15-20 minutter og dermed er overlatt til deg selv igjen med et opplegg eller lignende du må sørge for å følge opp selv - er da det å ha en personlig trener egentlig så dyrt?... Eller når du ringer en rørlegger eller elektriker for å fikse noe i hjemmet ditt - hvor mye betaler du da for en jobb som kanskje tar maks 30 minutter? I tillegg så tilbyr mange personlige trenere en gratis prøvetime til de som er interessert. Jeg har aldri fått noen gratis prøvetime hos en lege, fysioterapeut eller frisør... Og hadde jeg fått det tviler jeg på at det hadde vart i hele 55 minutter.

Hvem har personlig trener?
Det å ha personlig trener er virkelig ikke forbeholdt én spesiell gruppe mennesker. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvem som har personlig trener, for her finner du både kvinner og menn i ulike aldre, livssituasjoner, med og uten barn, studenter og seniorer, arbeidsledige og travle meglere som jobber fra 7 om morgenen til 19 om kvelden. Med andre ord så er det ikke nødvendigvis lønn som avgjør om man "skal ta seg råd" til å ha personlig trener eller ikke. Det handler om prioriteringer. Har du for eksempel lyst til å teste ut personlig trener, men føler du ikke har råd? Så finn ut hvor du kan spare inn på budsjettspostene dine. Hvor ofte kjøper du ny mobiltelefon eller dataspill? Hvor ofte spontanhandler du kaffe og nye klær? Hvor ofte går du ut på restauranter og spiser?

Så tilbake til tjenesten personlig trening: hvis du for eksempel ønsker å redusere kroppsvekten din, eller bli sterkere i ryggen for å minimere risikoen for ryggplager og dårlig gange over tid, å bli sterkere i beina til å kunne gå den toppturen du drømmer om - HVOR MYE BETYR DETTE FOR DEG? Hvor mye er det verdt for deg å faktisk ha en funksjonell og fungerende kropp? Hvor mye betyr helsen din for deg? Hvor mye er du verdt å investere i deg selv og din helse?

Gjør du noe i dag så kan det hende du unngår større utgifter på medisiner, behandlinger av skader eller fysiske utfordringer senere i livet ditt. Personlig trening handler om så mye mer enn å bare trene og mestre nye øvelser. Det handler om å føle seg bra, og når man føler seg bra så har det gjerne positive ringvirkninger på andre ting i livet også ;) Jeg er i alle fall opptatt av å ha en god helse, og en frisk og rask kropp som gir meg god livskvalitet og glede.

På STERK Helse (Løren i Oslo) trenger du forresten ikke å være medlem for å trene med personlig trener - med andre ord så slipper du måtte betale for medlemskap som kreves av mange andre treningssentre.

 

Her er noen ord om oppfølging med meg som personlig trener og coach fra tidligere og eksisterende kunder:

 

Nejra: Trenger du inspirasjon til å komme deg på trening, eller vil du kanskje begynne å trene med en PT, så kan jeg sterkt anbefale @silje_bjornstad 🏋️‍♀️ Det er ikke gjort over natten, men setter du i gang, så former du kroppen, sakte men sikkert. Start nå, så kan du glede deg til badesesongen om få måneder 🏄‍♀️Gode oppskrifter finner du også i boken. Kjøp en gave til deg selv. Kroppen din fortjener det! #trening #aktivhverdag #sterkhelse #slikformerdukroppen #siljebjornstad #susannesoydan #cappelendamm

 

Morten: Vel gjennomført Torvikbukt rundt 2017 med 13,5km på Asfalt, Grus, Utmark og Skogsvei med mye tøffe bakker som bl.a opp hoppbakken. Veldig fornøyd med tiden 1t05m11sek og 5.plass i min gruppe. Idag fungerte kroppen veldig bra👍Dette takket være utrolig god oppfølging av PT @silje_bjornstad hun har virkelig hevet formen min mange hakk på få uker 👌💪#torvikbuktrundt #løpeglede #giralt #mittmålminseier #rimfrostkrill #omega3 #sport1kristiansund #run4fun #steigensport #runningmanchallenge

Linda: - Jeg begynte å trene med PT av mange grunner; jeg ønsket å bli sterkere, bedre teknikken, få mer definerte muskler og mer overskudd i hverdagen. Alt dette har jeg oppnådd, og i tillegg har jeg fått enormt mye motivasjon og treningsglede. Silje er en fantastisk inspirator og får meg til å strekke meg lenger enn jeg trodde var mulig.

- Silje Bjørnstad -

 

3 effektive kjappis-treningsøkter

Hallo fredag!

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og mange bruker tidsklemma som en unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på kroppen! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

Her får du derfor tips til 3 enkle og effektive treningsøkter, eller bruk det som en finisher på en lengre økt. Her vil du garantert kjenne at både musklene og hjertepumpa jobber!

15 minutter AMRAP
10 airsquats (legg til et hopp hvis du ønsker)
10 butterfly situps
10 pushups
10 hoppende utfall
10 rygghev
10 burpees

AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Her setter du av 15 minutter og utfører så mange runder du klarer av de ulike øvelsene. Du utfører 10 repetisjoner på hver øvelse før du går rett over til neste øvelse og gjør 10 nye repetisjoner. Her styrer du tempoet selv og tar de eventuelle småpausene du trenger, men sørg for at disse pausene ikke blir for lenge!


(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

10 minutter med 45/15
I denne økten jobber du i intervaller på 45 sekunder med 15 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.
1) Klatreplanke
2) Ettbens hipthrust (jobb med ett bein på runde 1, og motsatt bein på runde 2)
3) Dips mot benk/sofa
4) Splittknebøy (jobb med ett bein på runde 1, og motsatt bein på runde 2)
5) Halve burpees
 

Tren hele kroppen på 8 minutter
Her jobber du i 45 sekunder og har pause på 15 sekunder - gjennomfør alle øvelsene etter hverandre. Har du mer enn 8 minutter så kan du selvfølgelig kjøre flere runder hvor du tar en pause mellom hver runde på 1 minutt.
1) Airsquats 
2) Planke med skulderklapp
3) Gående utfall
4) Rygghev med svømmetak
5) Pushups
6) Mountain climbers 
7) Bekkenløft med 1-2 sekunders stopp i topposisjonen på hver rep
8) Burpees

Disse øktene er også kjempefine å trene sammen med en kompis eller venninne - så kan dere pushe hverandre litt ekstra når kroppen begynner å bli seig ;) Her er det fineste Pia Eliassen (PT og gruppetreningsinstruktør på SatsElixia Spektrum Oslo) som har pushet meg igjennom en fin AMRAP, etter en styrkesirkel først.

To fornøyde svettiser der altså! 

 

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad - 

Effektiv og enkel fullkroppsøkt

Kickstart uken med denne fullkroppsøkta, så har du satt standarden for de kommende dagene - jeg lover deg verdens beste følelse, og ikke tar det lang tid heller.

Her får du tips til 6 øvelser som trener hele kroppen - og du trener enkelt og greit 3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse. I tillegg er økten lagt opp med supersett som betyr at du trener to øvelser rett etter hverandre, og jeg liker å dele det opp med underkropp+overkropp-supersett når jeg kjører fullkroppsøkter.


A1) 3x10 knebøy (her viser jeg varianten frontknebøy
A1) 3x10 pullups (bruk strikk som hjelpemiddel hvis du ønsker)
B1) 3x10 bulgarske splittknebøy på forhøyning
B2) 3x10 pushups (utfør på knærne, eller mot en kasse hvis du ønsker)
C1) 3x10 omvendt crunch
C2) 3x10 push press med kettlebells (her kan du selvfølgelig bruke en stang eller manualer også)

 

Enjoy!
 

Jeg gjorde en litt lengre økt med disse øvelsene + noen til - video finner du:

 

- Silje Bjørnstad -

 

Dette blir mer og mer populært

Å kombinere trening og ferie er en økende trend, og TRENINGSREISER blir stadig mer populært. 12.-19.august er jeg så heldig å arrangere treningsreise sammen med min PT-kollega Sandra og turen går til Rhodos. Vi kan virkelig garantere herlig sommervarme, treningsglede, unikt samhold og mestringsfølelse.

En arrangert treningsreise legger til rette for ulike valgmuligheter i forhold til det å trene. Noen av fordelene med en slik tur er at det sosialt og enkelt å forholde seg til. Det er ikke noe krav til at man må møte opp på alle de ulike oppsatte øktene. Hvis man møter opp så er det som regel en eller to personer som leder treningsøkten slik at du som deltaker slipper å måtte planlegge eller legge til rette for den treningen som skal skje. Her kommer man til «dekket bord», og deltakerne får enkelt og greit beskjed om hva som skal skje og hva de skal gjøre. Nettopp det å slippe å måtte planlegge øktene er det jo mange som setter pris på ;) I tillegg oppleves det gjerne også mer motiverende å møte andre som heller ikke helt vet hva som skal skje. Her er alle i samme situasjon, noe som kan gi en enda sterkere følelse av tilhørighet og samhold. Det er heller ingen tvil om at det å reise på en slik type treningstur bidrar med mye sosial hygge. Noen velger å reise alene fordi man har et ønske om å bli kjent med nye mennesker med felles treningsinteresser. Mange blir motiverte av å få møte personer de kjenner, eller kanskje har fulgt lenge i sosiale medier, samtidig som det kan bidra til en større trygghetsfølelse å ha en «kjent person» som reiseleder. På en annen side kan en treningsreise være med på å motivere personer til å prøve noe helt nytt. Sammen med en reisepartner motiverer man hverandre til å utfordre seg selv på å komme ut av komfortsonen, noe som kan gi mestringsfølelse og økt selvtillit.

Å reise på en treningsferie vil naturlig nok også være annerledes enn for eksempel å dra på en gruppetime på et treningssenter her hjemme i Norge. På en treningstur får man et avbrekk fra hverdagen, og man kan virkelig fokusere på seg selv og treningen. I tillegg får man kanskje slappet av bedre mellom øktene fordi man slipper å tenke på jobb og andre hverdagslige gjøremål. Det er heller ingen hemmelighet at mange treningsturer blir arrangert i varmere strøk, noe som i seg selv er en positiv faktor for mange reiselystne. Det er ikke uvanlig å oppleve økt energi og overskudd av mer sollys og varmere temperaturer. Flere setter også pris på muligheten til å trene utendørs.

Her finner du mer info og påmeldingsskjema til treningsreisen med meg og kollega Sandra 12.-19.august i samarbeid med Apollo. Vi skal bo på et 4-stjerners hotell med frokost og middag inkludert, det blir daglige treningsøkter og selvfølgelig også god tid til egentid med avslapping, soling og bading.

Pris fra: 9 798,-
Inkludert:

  • fly tur/retur
  • mat på flyet
  • transport til hotellet
  • del i dobbeltrom inkl. halvpensjon
  • treningsopplegg

Treningsøktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:

  • 08.00 Felles morgentur
  • 09.00 Felles frokost
  • 10.30-11.30 Utendørs sirkel-økt
  • 11.30-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hva du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Legg igjen en kommentar eller send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du har flere spørsmål om treningsreisen :)

- Silje Bjørnstad -

(Alle bilder er fra apollo.no)

Prosjekt STERKERE - grip sjansen!

Hei søndag! Før jul avsluttet jeg alle samarbeid med online-klienter og oppfølging på mail på grunn av at jeg visste første halvåret 2018 ville bli mye jobb og andre prosjekter, men NÅ kan jeg endelig avsløre at jeg åpner opp for mer individuell oppfølging igjen. Jeg og min PT-kollega Sandra inviterer deg nemlig til å bli med i "Prosjekt STERKERE".


 

LES MER OM "PROSJEKT STERKERE" HER:

Ønsker du å bli sterkere, men ikke helt vet hvor du skal begynne? Drømmer du om å klare din første pullup, flere dips eller løfte mer i knebøy? Vil du ha det gøy på trening og oppleve mestringsfølelse?
Da er Prosjekt STERKERE noe for deg!


Dette får du:
- 4 samlinger med felles treningsøkter, kostholdsforedrag, gjennomgang av teknikk av øvelser etc.
- 2 styrketester før og etter oppfølging
- 2 gratis målinger av kroppssammensetning
- Individuell tilrettelagt treningsprogram med oppfølging
- Tilgang til lukket Facebook-gruppe
- Goodiebag
- Eksklusive tilbud på personlig trening og rabattkoder

Eksempler på øvelser vi vil fokusere på i Prosjekt STERKERE: Knebøy, markløft, pullups/chins, pushups/dips.
Mål: øke styrke og se fremgang i 1-2 valgfri baseøvelse (1 ben & 1 overkropp)

Earlybird pris: 6250:- (påmelding innen 9. februar)
Ordinær pris: 6950:-
Eksklusivt tilbud: Prosjekt STERKERE + treningsreise med Silje og Sandra til Rhodos 12.-19.august 2018: 13.999,- (Du sparer hele 2749,-)
Oppstart: Fredag 23. februar klokken 17:00

Varighet: 10 uker
Antall: 12 (begrenset antall plasser!)
Sted: Sterk HELSE på Løren/Oslo

Av ulike grunner er det mange som ikke vet hvordan de selv skal få oppleve framgang i øvelser de vil bli bedre i. Noen er usikre på teknikk og framgangsmåte, mens andre kanskje ikke tør å legge på vekter. Da er det fort gjort at progresjonen og resultatene uteblir, selv om man har et ønske om å løfte mer og å bli sterkere. Ved å få et systematisk og spesifikk tilpasset program for deg og dine mål er det lettere å se framgang ? noe som vil bidra til at du opplever mestring og treningsglede. I tillegg til å bli sterkere, vil du også merke at styrketrening er med på å stramme opp og forme kroppen. Prosjekt STERKERE passer for både menn og kvinner!

Med Prosjekt STERKERE vil du lære mer om styrketrening og du vil få individuell oppfølging for at du lettere skal mestre øvelser du vil bli bedre i. Du får et treningsprogram med tre styrkeøkter i uken basert på ditt utgangspunkt og dine mål. Programmet passer deg som har noe tidligere erfaring med styrketrening (minimum 6 måneder), og du må være frisk og skadefri. I løpet av disse 10 ukene vil du få oppfølging og informasjon gjennom mail og samlinger. For å gi deg best mulig treningsprogram og å måle din framgang, vil du sammen med Sandra og Silje gjennomføre styrketester ved oppstart og slutt av prosjektet. Vi vil ha en lukket Facebook-gruppe der man har mulighet til å motivere hverandre, dele erfaringer, stille spørsmål etc.

Det vil bli arrangert fire samlinger hvor alle møtes for å blant annet gå igjennom teknikk og gjennomføre treningsøkter. Her vil du også få mer informasjon om kosthold og hvordan du kan få økt progresjon gjennom maten du spiser. I tillegg vil du kunne lære mer om hvordan dine tanker kan gi deg en morsommere treningsopplevelse og bedre treningsresultater .

Personene bak «Prosjekt STERKERE» er Sandra Johansson og Silje Bjørnstad. Begge to er utdannet personlige trenere og jobber for tiden på STERK Helse & Trening. Sandra har tatt kurs som blant annet eleiko strenght coach, crossfit level 1, rehab trainer, maksimal fettforbrenning og ernæring for ekstreme resultater. Silje har en bachelorgrad i ernæring og hun er også aktuell med boken «Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold».


For mer info/påmelding - send en uforpliktende Mail til silje@sterkhelse.no

- Silje Bjørnstad -

 

Denne uken...

...kommer til å bli hektisk!

Jeg har fullt opp med PT-timer, det blir boklanserings-event på Sterk Helse i Oslo på onsdag (som naturligvis krever en del forberedelser), jeg skal på workshop, rekke et par møter, ferdigstille et prosjekt som skal bli klart til å avsløres (følg med ;) )svare på foreløpig 1 intervju og ellers så nærmer det seg slutten av måneden - noe som betyr deadlines på en rekke artikler for min del. Tjohei!
MEN til helgen så blir det hjemmekontor på Finnskogen og DET gleder jeg meg så uendelig masse til. Så er det boklanseringsevent med treningsøkt og foredrag på Flisa - Bjørkheim 29.januar 18:00-20:00

Alle boklanseringseventene er forresten å finne på facebook - søk opp "Boklansering Slik former du kroppen", så vil det komme alternativer til både Oslo (24.januar), Flisa (29.januar) og Asker (10.februar)

Har du forresten husket å sjekke ut treningsreisen med meg og kollega Sandra 12.-19.august i samarbeid med Apollo? Vi skal reise til Rhodos, bo på et 4-stjerners hotell med frokost og middag inkludert, det blir daglige treningsøkter og selvfølgelig også god tid til egentid med avslapping, soling og bading.

Pris fra: 9 798,-

  • fly tur/retur
  • mat på flyet
  • transport til hotellet
  • del i dobbeltrom inkl. halvpensjon
  • treningsopplegg

Treningsøktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

  • 08.00 Felles morgentur
  • 09.00 Felles frokost
  • 10.30-11.30 Utendørs sirkel-økt
  • 11.30-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hva du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Bli med da vel!! :D Det er begrenset antall plasser og vi LOVER deg at det blir en inspirerende uke hvor du garantert vil oppleve mestringsfølelse, et unikt samhold og massevis av treningsglede!

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

Ha en fin mandag og en sporty uke <3

- Silje Bjørnstad -

Mageøvelse som brenner!

Bensenk er en øvelse som virkelig får det til å brenne godt i kjernen ? hvis den utføres korrekt. Som personlig trener erfarer jeg at mange stresser seg igjennom denne øvelsen med altfor høyt tempo med fokus på å fullføre så mange reps som mulig, men her er det viktig å tenke kvalitet fremfor kvantitet.

Legg deg ned på ryggen med armene langs siden, eller opp i været hvor du holder tak i en strikk, vektskive eller lignende og løft beina opp fra bakken. Korsryggen skal være i kontakt med bakken hele tiden mens du senker ett og ett bein, eller begge samtidig, rolig ned og rolig opp. Tenk at du skal bruke magemusklene til «å holde igjen» når du senker beinet/beina, og magemusklene til å «trekke beinet/beina opp» på veien tilbake. Utfør sakte og kontrollerte bevegelser, og hold samme tempo på vei opp som du holder på vei ned ? her vil mange oppleve en helt annen kontakt med kjernen når de trekker beinet/beina opp igjen hvis de roer ned tempo. Jo lengre ned du senker beina og jo saktere du gjør øvelsen, desto tyngre blir det.

Så utfør heller færre og saktere, mer kontrollerte repetisjoner enn titalls raske reps hvor du egentlig ikke kjenner at du bruker kjernen.

I dette klippet utfører jeg en variant med små kettlebells på beina for ekstra utfordring. God trening!

- Silje Bjørnstad -

Komme i gang med treningen? Dette gjør du feil

Hei!

Jeg og Susanne har blitt intervjuet av Nettavisen denne uken her, og artikkelen er nå publisert her. Journalisten ønsket tips til hvordan komme i gang med treningen, og "typiske feil" mange gjør når de setter seg mål og kickstarter et nytt år med å sette seg treningsmål for det nye året. For du må nemlig ikke trene 4-5 ganger i uken for at det skal være "godt nok" eller få blodsmak i kjeften etter hver økt, og det å trene styrke må ikke involvere frivekter og manualer. Og når du har satt deg et realistisk mål om både antall økter i uken og varighet på øktene, samt funnet en treningsform som du faktisk liker, så er det minst like viktig å faktisk PRIORITERE tid til å få det gjennomført:

- Prioriter tiden du har satt av til å trene, og si til deg selv at en treningsavtale er like viktig som de andre avtalene du har på timeplanen.  Det er så mye bedre å skape treningsrutiner som gjør at du regelmessig trener 1-2 ganger i uken gjennom et helt år, enn at du setter i gang med 4-5 økter de tre første ukene i januar.

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

LES HELE SAKEN HER. 

- Silje Bjørnstad - 

Hallo 2018!

GODT NYTT ÅR!
Da var man i gang med 2018, og kroppen min merket godt at det var lenge siden den ble vekt av en alarm slik som i morges. Jeg var så i ørska, men det ble da liv i denne skrotten utover dagen også ;)
Selve nyttårsaften var rolig for min del og det ble både treningsfri, middag i joggebukse og Monopol-spillings og Homeland-maraton på TV sammen med Fredrik denne dagen. Så utrolig deilig.

Men nu er jeg tilbake i hverdagen, og det er så mye spennende i vente de neste ukene, og månedene!!!! Først og fremst så er det jo "bokslipp" nå 8.januar, etterfulgt av flere boklanserings-eventer. (Søk opp på Facebook "boklansering Slik former du kroppen" for mer info - Oslo 24.januar og Flisa 29.januar). I løpet av januar måned er det også en del møter som jeg gleder meg så ekstremt til, der jeg håper nye samarbeid og prosjekter vil realiseres. Så er det jo også en del på privaten som tar mye tid og energi, kort fortalt: hus-innflytting. Enough said og mer om det en annen gang.

I februar arrangeres Shape Up Kickstart Convention her i Oslo, nærmere bestemt lørdag 17.februar. Her vil jeg og Susanne Soydan holde både foredrag og workshop, og sammen med en rekke kjente treningsprofiler og trenere så håper vi at vi kan bidra til at alle som kommer hit får en dag med masse påfyll av treningsglede, ny kunnskap, motivasjon og masse digg energi! Les mer om arrangementet her.

Ellers så har jeg startet det nye året med to skikkelige volumøkter for å si det mildt. I går kjørte jeg en økt inspirert av supersterke Inger Houghton (IngerInDubai) hvor tallet "20" var stikkordet. Inger kjørte nemlig en økt med inspo fra meg tidligere i desember, hvor jeg da lovte at jeg skulle kjøre en økt med hennes stil i løpet av romjula. Vel, den ble utsatt helt til 1.januar gitt, hehe. Og så sånn ut:
A1) 3x20 knebøy @50kg
A2) 3x20 dips @kroppsvekt
B 1x20 benkpress @40kg
C1) 3x20 markløft @50kg
C2) 3x20 stående fremoverbøyd roing med stang @20kg
D1) 3x20 pulldown
D2) 3x20 skulderpress
D3) 3x20 rygghev @5kg


Mens dagens økt var som følger:
Styrkesirkel - 3 runder så fort man klarer (LES: Gidder/orker ;p ):
10 pullups
8 vendinger
10 box jumps
10+10 enarms skulderpress
20 meter x 2 prowler (slede)

A1) 3x10 fremoverlent roing
A2) 3x10 sittende roing
A3) 3x10 lats pull down
B1) 3x10 smale pushups
B2) 3x10 arnold press
B3) 3x10 biceps curl i kabel
B4) 3x10+10 enarms sidehev i kabel
C1) 2x10 sittende biceps curl med manualer
C2) 2x10 sittende hammer curl

ALL THE REPS....!!! :-O

I dag ble kollega Morgan med på økta, så her pusha vi hverandre greit for å si det sånn! Haha.. Så nå er jeg virkelig så grisestøl i rumpe og lår etter gårsdagens økt, mens jeg allerede nå kjenner det allerede ganske greit i rygg og skuldre etter dagens økt.

Med andre ord: 2018 er i gang og jeg digger det! :D

- Silje Bjørnstad -

Treningsøkt du bør teste ut: "7th Heaven"

Etter en ukes ferie på Tenerife er jeg tilbake i Norge, og ikke minst hverdagen. Men det er ikke mange dager og jobbtimer igjen til det blir en mini-juleferie sammen med familien på Finnskogen, så jeg klager ikke! :D Ferieuken i varmere strøk var akkurat det jeg trengte nå (jeg er avhengig av en slik Syden-tur i løpet av mørketiden i Norge :p ), og jeg har virkelig slappet av, kost meg masse med mye digg mat og godterier, spilt masse spill, besøkt badeland Siam Park, og generelt bare kost meg i sol og varme. Noe trening har det også blitt, men det har faktisk blitt færre økter enn jeg hadde trodd selv. Hehe. Ikke misforstå, vi hadde en bra utstyrt hotellgym og jeg fikk trent et par skikkelig godøkter, men her hjemme trener jeg kanskje 5-7 ganger i uken, og i løpet av ferieuken (når man egentlig først har god tid til å trene "ordentlig"), så har det "bare" blitt 2 økter med skikkelig treningslyst og masse energi. Ellers har jeg bare hatt null motivasjon og lite lyst til å gjennomføre noe trening, og da har jeg heller ikke gjort det. Hehe. "Lytte til kroppen" for the win. Med tanke på at jeg uansett har god kontinuitet og gode treningsrutiner ellers i året, så tenker jeg heller at 1 uke med litt mindre treningsvolum bare er bra. En gang var jeg faktisk med på gymmet sammen med Fredrik og bare så på han trene liksom, haha!!! Så ja, der har dere meg.

MEN nå er jeg tilbake på STERK Trening og jeg har fortsatt litt sånn "eh-følelse" til å sette i gang med noe skikkelig tung trening. Så da er det "ikke tenke, bare gjøre"-prinsippet som gjelder for min del. LES: Styrkesirkel. Jeg velger ut x antall øvelser, x antall reps og x antall sett og kjører det samme i x antall runder. I går var det tallet "7" som datt ned i hodet på meg og det betydde 7 øvelser, 7 reps på hver øvelse og 7 runder totalt.


Økta så slik ut:
A1) Frontbøy
A2) Chins
A3) Vendinger
A4) Pushups
A5) Renegade row (7+7)
A6) Markløft (jeg brukte trapbar)
A7) Burpees

Du gjør altså 7 repetisjoner før du går rett over på ny øvelse, fortsett til alle øvelsene er gjennomført før du tar en pause på 1-3 minutter. Dette er 1 runde. Gjenta til du har utført 7 runder totalt. Navnet på økta måtte selvfølgelig bli "7th Heaven". Selv om den for min del var alt annet enn himmelsk! Og økta kjennes godt i skrotten i dag - digg!


Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Hjemmetrening med ullsokker

Hei!
I søndagsutgaven til VG hadde jeg en artikkel om "Hjemmetrening med ullsokker" hvor du får tips til 5 øvelser som virkelig får utfordret kroppen på stuegulvet - perfekt nå i førjulstiden hvor dagene ofte kan være hektiske og det er mye som skal gjøres.

I denne økten bruker du din egen kroppsvekt som motstand, og i tillegg bruker du et par ullsokker som dine egne «sklimatter». Du kan også bruke vaskekluter eller grytekluter til å skli på. Dette er en treningsform som passer alle uansett utgangspunkt og nivå. Etter hvert som du blir tryggere på øvelsene, og ikke minst blir sterkere, kan du utfordre deg selv til å skli lengre og lengre ut. Med disse fem ulike øvelsene får du trent styrke samtidig som du vil kjenne at pulsen stiger. Du vil garantert merke at du jobber mye med kjernen og at du aktiverer store muskelgrupper. I tillegg trener du mye støtte- og stabiliseringsmuskulatur.

Øvelsene er utfall bakover, pushups-flyes, supermann, mountain climber, og benopptrekk med splitt, og hele programmet leser du her. 

Denne økten kan være tyngre enn det kan se ut som på papir ;) Hehe! Men den tar ikke lang tid, så kjør igjennom og du har fått unna en effektiv økt på under 25 minutter! 

Og husk at det er mange fordeler med hjemmetrening: 
- Du trenger ikke noe fancy og dyrt treningsutstyr.
- Det er helt gratis.
- Det er tidseffektivt og lett å legge inn i timeplanen.
- Du slipper å forholde deg til bestemte åpningstider, du bestemmer når det passer å trene!
- Det er lett tilgjengelig og du slipper å bruke tid på å reise til og fra treningsstudio. I tillegg kan du bare gå rett inn i din egen dusj etter økten.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Julegaven til den som har alt (Eventuelt julegave til dæ sjæl ;) )

Hallo desember! Da var julemåneden i gang og det betyr førjulstid, kakebaking, julebord og ikke minst julegave-shopping, for å nevne noe. På STERK Helse & Trening, hvor jeg jobber, har du denne måneden muligheten til å sikre deg et ekstra godt tilbud på PT-pakke på 3 klippx55 minutter til kun 1650,- (ordinær pris 2430,- og maks 1 pakke per pers). Dette er en super mulighet til å komme skikkelig i gang og å få gode rutiner på treningen, og ikke minst et fint julegavetips - enten til deg selv eller andre. Så har man tatt et steg i riktig retning allerede FØR nyttårsforsettene og januar som jo er høytid for å "komme i gang med et nytt og bedre liv". ;) Send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du er gira på å teste ut meg som din personlige trener.

+

(Foto: Ann Kristin Engebakken)



Her kan du lese noen setninger fra tidligere og nåværende PT-kunder:
Miranda: Fy flate, så motivert jeg blir av å trene med deg! Og ikke minst; resultatene hos meg har kommet så utrolig fort, takket være deg!

Anne Marie: Anbefaler Silje Bjørnstad! Vil du få motivasjonsboost, god oppfølging og bra treningsopplegg benytt deg av tilbudet hennes.

Morten Endre:
Vel gjennomført Torvikbukt rundt 2017 med 13,5km på Asfalt, Grus, Utmark og Skogsvei med mye tøffe bakker som bl.a opp hoppbakken. Veldig fornøyd med tiden 1t05m11sek og 5.plass i min gr. Idag fungerte kroppen veldig bra. Dette takket være utrolig god oppfølging fra PT Silje Bjørnstad, hun har virkelig hevet formen min mange hakk på få uker.

Linda: Jeg begynte å trene med PT av mange grunner; jeg ønsket å bli sterkere, bedre teknikken, få mer definerte muskler og mer overskudd i hverdagen. Alt dette har jeg oppnådd, og i tillegg har jeg fått enormt mye motivasjon og treningsglede. Silje er en fantastisk inspirator og får meg til å strekke meg lenger enn jeg trodde var mulig.

Sophus:
I had an amazing PT from Sterk who pushed me through and straightened out my technique for my compound lifts. highly recommended.

Og på tampen slenger jeg ut enda et julegavetips; husk også at boken til meg og Susanne Soydan, Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold, kan forhåndsbestilles hos ulike bokhandlere på nett, for eksempel på tanum.no

GOD HELG!
- Silje Bjørnstad -

Treningstrender 2018

God onsdag!

De siste 12 årene har American College of Sports Medicine publisert sin liste med treningstrender for det kommende året. Forfatterne bak listen sender ut elektroniske spørreskjema til tusenvis av fagpersoner fra flere forskjellige land. 4000 treningseksperter har delt sine meninger om hva de tror blir de største trendene for 2018 når det gjelder trening og fysisk aktivitet, og hele resultatet finner du her.

Listen er hovedsakelig basert på trender for det amerikanske markedet, men det er uansett liten tvil om at også andre land påvirkes av treningstrendene i USA! I fjor var det bærbare teknologiske enheter som havnet på førsteplass på listen. I år har dette punktet flyttet seg ned til plass nummer tre, mens det er treningskonseptet HIIT som troner på toppen. På andreplass finner vi gruppetrening, som i fjor var på en sjetteplass.

HER ER TOPP 10:

1) HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Dette blir sett på som en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller, for eksempel i en sirkeløkt.

2) Gruppetrening
Konseptet gruppetrening har eksistert i flere tiår og ifølge treningsekspertene vil det bare bli mer og mer populært det kommende året. I 2016 ble gruppetrening rangert som nummer 20 på samme liste. I fjor var konseptet plassert som nummer 6, mens det i år er kommet opp på en andreplass.

3) Bærbare teknologiske enheter
Ulike apparater som smartklokker, pulsmålere og håndholdte GPS er eksempler på utstyr som har blitt et viktig verktøy og hjelpemiddel for mange. 

4) Kroppsvekttrening 
Trening hvor man trener med sin egen kropp som motstand er blitt en populær treningsform både her i Norge og i andre land.

5) Styrketrening
Trening for å øke styrke og muskelmasse er populært blant både menn og kvinner. Man ser også at å løfte vekter blir mer og mer populært i treningsprogrammer for blant annet pasienter med stoffskifteproblemer og i rehabiliteringstrening.

6) Utdannede og sertifiserte treningscoacher
Kunder vil ha treningsekspertise med utdannelse, samtidig som flere og flere trenere søker mer kunnskap som bidrar til å øke kompetanse og forståelse innenfor treningssjangeren. I dag finnes det mange ulike kurs og utdanninger som tar for seg treningslære og fysisk aktivitet. 

7) Yoga
Denne treningsformen er for mange en aktivitet som gir avkobling og en indre ro, samtidig som du kan få trent styrke og smidighet.

8) Personlig trening
Det er stor etterspørsel av personlige trenere, både fra enkeltpersoner og fra bedrifter. En personlig trener skal kunne kartlegge ditt utgangspunkt, dine mål, og dermed finne ut av dine behov for å tilpasse et helhetlig og individuelt opplegg.

9) Trening tilpasset seniorer
Treningsprogram rettet mot eldre er viktig for å sikre trygge aktiviteter som bidrar til økt livskvalitet og bedre funksjonalitet i hverdagen.

10) Funksjonell trening
Dette blir gjerne omtalt som trening med fokus på øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å takle hverdagslige utfordringer og aktiviteter. Viktige stikkord er forbedring av balanse, styrke, kraft og koordinasjon.

 

Jeg personlig kommer til å fortsette med styrketrening med innslag av kondisjon som vanlig (of course... hehe), men jeg har også perioder hvor jeg liker å teste ut nye øvelser og treningstyper fordi 1) kroppen trenger variasjon og 2) jeg synes det selv er gøy med nye utfordringer!

Nå for tiden har jeg for eksempel begynt å trene litt mer spenst og ekplosivitet ved å kjøre øvelser som box jumps, kettlebell swings og enarms hantel-rykk :D


- Silje Bjørnstad - 

Har du testet kortstokk-trening?

Denne helgen var akkurat det jeg trengte nå; en venninnehelg på fjellet der total avslapping, null stress og bare digg mat, gode samtaler og latterkramper stod i fokus. Fra fredag til søndag var jeg på Norefjell på den fantastiske hytta til venninnen min Hanne, og der er det en helt ubeskrivelig utsikt og ro. Hytta heter "Idyll" - og lever helt klart opp til det navnet ;)

Sminkefri i superundertøy og vinterjakke har det vært noen supre døgn i fjellet.

Vi gikk turer og hadde en mini-treningsøkt "kortstokk-style" innendørs før lørdagsmiddag. Kortstokk-trening er genialt for å bevege på kroppen når du ikke vil tenke på antall sett/reps eller "hva skal jeg gjøre nå". Her bruker du enkelt og greit en kortstokk og dens symboler og tall til å bestemme hva du skal gjøre. Bestem en øvelse for hvert symbol og du får da totalt 4 ulike øvelser du skal gjøre. Skriv dette ned på et ark ? for eksempel: spar = knebøy. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14. Fordel bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet sier, samt antall repetisjoner som tallet sier. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.  

Vi hadde også med to jokere i kortstokken og lot disse være "bonus-reps" i form av å doble antall repetisjoner neste kort viste. Det vil si; når vi trakk en joker trakk vi et kort til. Var det for eksempel hjerter-seks ble det 12 repetisjoner i stedet for 6. 


 

Ha en fin uke!

- Silje Bjørnstad - 

Inspo til treningsøkt - tallet er 30!

God lørdag! Da var 20-årene forbi og det er bare å ønske mæ sjæl velkommen til 30-årene. I dag fyller jeg nemlig 30 (!) år og feiringen startet allerede i går, fredag kveld, sammen med den beste venninnegjengen og tapasbord, og kaker. Og i ettermiddag blir det familieselskap. Jeg er hjemme på Finnskogen og nyter en fin bursdag med både to- og firbeinte. Tidligere i dag fikk jeg til en bursdagsøkt også, og det "magiske" tallet for den økta måtte jo så klart bli 30.

Så da kjørte jeg:
A1) 3x10 - pullups
A2) 3x30 @30 kilo - knebøy
B1) 3x30 @30 kilo - markløft
B2) 3x10 @30 kilo - good morning
C) 1x30 @ 30 kilo - benkpress
D1) 3x10 @30 kilo - push press
D2 3x10 @30 kilo - foroverbøyd roing
E) 3x10 - pushups


 

Test den ut a vel ;)

Senere ble det også en tur i skogen med Lexie og Perle, og for et fantastisk turvær! Helt blå himmel, frisk luft, høstfarger og solskinn gjennom tretoppene - perfekt!

Men nå er det mer kake som skal spises og godt selskap som skal nytes. Ha en fin lørdag :)

- Silje Bjørnstad -

145 kilo i markløft

Det er vel ingen hemmelighet at markløft i mange år har vært min favorittøvelse nummer 1. Dette er en baseøvelse (øvelse som går over flere ledd) som kort fortalt handler om å løfte noe opp fra bakken - med god teknikk!

Når du trener markløft aktiverer du flere muskelgrupper i kroppen - blant annet ben, sete, rygg og kjerne. Det finnes mange varianter av markløft, for eksempel klassisk markløft, sumomarkløft, rumenske markløft og ettbens markløft for å nevne noen. Uansett hva slags markløftøvelse du velger å trene så er det naturligvis viktig å bruke tid på å bli trygg på teknikken og utførelsen av bevegelsen.

Jeg har inntrykk av at mange gir markløft et ufortjent rykte om å være "farlig" og "skadelig for ryggen" - kanskje fordi de selv har hatt en dårlig erfaring med øvelsen, eller har hørt eller lest at markløft er farlig. Først og fremst så er det viktig å kunne skille mellom egne personlige erfaringer og selve markløftbevegelsen. Selv om en person selv har hatt dårlige erfaringer og fått smerter eller skader på grunn av en bestemt øvelse eller bevegelse, så er ikke det synonymt med at "ingen burde gjøre denne øvelsen - denne er farlig". Ofte handler det mer om personlige utførelsen, belastning og dårlig teknikk fremfor selve øvelsen som er årsak til dårlige opplevelser og eventuelle smerter. Tålmodighet og riktig tilpasning er selvfølgelig viktig for å utføre gode løft som er med på å holde deg frisk og skadefri, i stedet for at løftingen gir deg skader. Avdramatisering er et viktig nøkkelord her. Er du usikker på teknikk, utførelse og hva slags belastning som passer deg og ditt nivå så oppsøk gjerne hjelp hos en styrkeløfter, personlig trener eller behandler.

Jeg selv har de par siste årene trent sumomarkløft med fokus på å øke i styrke i denne øvelsen. For meg er det å trene tunge markløft noe som gir meg en helt egen mestringsfølelse og treningsglede.

I tillegg til å kjenne at kroppen jobber fysisk så må også hodet og det mentale være på plass før tunge løft. Markløft for meg er skikkelig avhengig av dagsformen og den mentale innstillingen. Jeg kan ikke begynne å tvile på arbeidssettene mens jeg varmer opp, jeg "tvinger" meg selv til å tenke at "dette er lett", og "dette blir lett!". Under oppkjøringen til et maksløft på 1 repetisjon visualiserer jeg løftene mine flere dager, ja kanskje uker, i forveien. Jeg har de siste ukene fått flere spørsmål om hvordan jeg legger opp markløft-treningen min. I de periodene jeg har hatt fokus på å øke 1 repetisjon maks har jeg enkelt og greit lagt opp 4-5 uker med 5 sett x 5 reps og deretter en "deload-fase" med 4-5 uker med 3 sett x 3 reps, med cirka 2,5 kilos økning på stanga fra uke til uke. Jeg har hatt 1 markløftøkt i uken og har hatt såpass tunge vekter som gjør at jeg kanskje kunne tatt 1 repetisjon til, eller 0 repetisjoner til. Med andre ord så jobber jeg "så tungt som mulig" i 5 sett med 5 repetisjoner de første ukene, og deretter 3 sett med 3 repetisjoner. Så blir det makstest etter 8-9 uker. Startvekten den første uken regnes utifra min tidligere 1 RM - da starter jeg med arbeidsvekter på 70-75 prosent av dette. Dette er det som har fungert for meg i de årene jeg har trent styrke når jeg har som mål å øke 1 repetisjon maks og det er enkelt for meg å huske vektene fra uke til uke. Jeg sier ikke at dette er det som fungerer for alle, men kroppen min responderer bra på dette samtidig som jeg også trives med det, så derfor har jeg også bare fortsatt på denne måten.

Nylig tok jeg 145 kilo i markløft på 57 kilos kroppsvekt som var 5 kilo pers. Men den store milepælen er selvfølgelig å løfte 150 kilo, og om det ikke blir i løpet av 2017 så skal det hvertfall skje i løpet av 2018. Dette er en øvelse som gir meg den ultimate følelsen av løfteglede og treningsglede!

- Silje Bjørnstad - 

10 effektive kroppsvektøvelser

Hallo onsdag!

Nå som det er blitt høst og det går mot mørkere tider så er det flere som trekkes inn i varmen (les: hjem til stua), og blir der, etter en lang dag på jobb eller skolebenken. Da er kroppsvekttrening gull verdt - enkle, og effektive øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst. Det er også flere fordeler med egenvektstrening. Det er helt gratis og tidseffektivt, samt at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, og ikke minst er det gøy og utfordrende. Det er også enkelt å merke progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet. Etter hvert som du blir sterkere kan du gjøre mer utfordrende varianter av øvelsene du trener.

I samarbeid med kollega Morgan Moen fra Sterk Helse og Trening har vi laget et program med 10 kroppsvektøvelser. Som utgangspunkt kan du kjøre 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse, men her kan du selvfølgelig tilpasse antallet til ditt nivå. Pass på at du ikke tar for lange pauser. Bruk 1-2 minutter på å hvile mellom hvert sett som utgangspunkt. Gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. Vi gir også tips til lettere eller mer krevende øvelsesvarianter.

Programmet er også publisert på Maximsport.no

1) Burpees

Dette er en øvelse som aktiverer så godt som alle musklene i kroppen. Du trener både spenst, styrke og utholdenhet.

Slik gjør du: Start med å stå oppreist og legg deg ned i pushups-posisjon. Press deg opp samtidig som du samler beina mot hendene slik at du kommer i en knebøy. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.
Variasjon: Gjør det enklere ved å ta «halve burpees» der du dropper pushups-bevegelsen hvor du legger deg helt ned.

2) Gående utfall

I utfall trener du hovedsakelig fremside lår og rumpe. Kjerne, bakside lår og legger fungerer som støttemuskulatur. Gående utfall er også god balansetrening!

Slik gjør du: Stå rett opp og ned. Ta ett skritt frem mens du bøyer i kneet og senker deg mot bakken. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp igjen. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i en ny utfall. Gjenta bevegelsen til du har utført 10 skritt på hvert bein. Kjenn at du holder ryggen rett og stram kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover. Tenk at du skal gå fremover i en rett linje hele tiden.

Variasjon: Er det en ukjent og krevende øvelse kan det hjelpe å samle beina igjen før du tar et nytt steg fremover for å kjenne at du har kontroll over balansen.

3) Splittknebøy

Splittknebøy er i likhet med utfall en knedominant øvelse som hovedsakelig trener fremside lår og setemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med beina fra hverandre med den ene foten foran den andre, slik du gjør når du tar utfall. Men i motsetning til utfall hvor du flytter det ene beinet frem og tilbake, så holder du føttene plassert i samme posisjon under hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye i knærne og press deg selv opp igjen. I bunnposisjon har du gjerne cirka 90 grader i begge kneleddene. Her trener du 10 repetisjoner på ett bein før du tar 10 nye repetisjoner på motsatt bein.
Variasjon: Sett det fremre beinet på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.

4) Pushups

Pushups er også kjent som armhevinger på norsk. Øvelsen kan utføres i flere ulike varianter og vanskelighetsgrader. Her trener du hovedsakelig bryst, men du aktiverer også triceps, skuldre og kjernemuskler.

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og nøytral rygg. Kroppen skal ha en rett linje under hele bevegelsen. Stram kjernemuskulaturen og senk deg ned til brystet berører gulvet, og press deg selv opp igjen. Unngå å svaie i ryggen eller at du skyter rumpa høyt opp.
Variasjon: Utfør pushups mot en forhøyning som for eksempel en benk eller et bord for en lettere versjon. Du kan også utføre pushups på knærne. For en tyngre variant kan du legge på ekstra vekt på ryggen, eller plassere føttene opp på en forhøyning.

5) Hoftehev

I hoftehev trener du hovedsakelig setemuskulatur og bakside lår.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge fotsålene i bakken. La armene ligge langs kroppen eller plasser hendene på hofteområdet. Skyt hofta opp mot taket samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. Øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold gjerne topp-posisjonen i 1-2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene. Senk deg rolig ned og gjenta.

Variasjon: Utfør hoftehev som en ettbeinsøvelse hvor du løfter det ene beinet opp fra bakken mens du utfører bevegelsen. Du kan også utføre hoftehev med beina plassert opp på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.

6) Inch worm

Her trener du både kjernemuskler, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Start med å stå rett opp og ned. Bøy deg fremover og ned mot bakken samtidig som du plasserer hendene tett inntil føttene. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Gå fremover med hendene så langt du klarer mens føttene står på samme sted. Du skal gå så langt ut du klarer uten at ryggen svaier. Deretter lar du hendene være i ro mens føttene går små skritt fremover slik at du kommer tilbake i utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen ved å utføre den samme bevegelsen bakover, eller fortsett fremover.
Variasjon: Hold den utstrakte posisjonen i noen sekunder ekstra før du lar føtter og hender møtes igjen ? da vil det brenne ekstra godt i magemusklene!

7) Rygghev

Rygghev på magen trener særlig nedre del av rygg, men du aktiverer også musklene mellom skulderbladene og setemuskler.

Slik gjør du: Ligg på magen og la armene være strekt ut foran deg. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Samtidig bøyer du albuene, og la armene komme bakover og på siden av kroppen ved å trekke sammen skulderbladene. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen. La blikket vende ned mot gulvet under hele bevegelsen for å unngå at du spenner nakke og skuldre.
Variasjon: Utfør øvelsen med annenhvert bein løftet opp fra underlaget.

8) Mountain climber

Denne øvelsen får opp pulsen samtidig som du trener kjerne, skulderstabilitet og hoftebøyere.

Slik gjør du: Stå i smal plankeposisjon med strake armer og se ned i gulvet. Løft annenhvert bein opp mot albuene; venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Utfør bevegelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll. Hold ryggen og hoftene stabile for å unngå for mye rotasjonsbevegelse.
Variasjon: Utfør øvelsen i et hurtigere tempo og gjør flere antall repetisjoner.

9) Liggende beinhev

Her trener du hovedsakelig kjernemuskulatur og øvelsen er enkel å tilpasse ulike nivåer.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen. Tenk at du skal stramme og trekke inn magen. Løft beina opp og bakover mens du vipper litt på setet. Senk beina rolig tilbake igjen. Kjenn at du må jobbe med magemusklene for å ikke la føttene gå rett ned i underlaget. Snu bevegelsen der du fortsatt har kontroll og før du treffer bakken!
Variasjon: Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant er å utføre øvelsen med bøyde bein.

10) Sideplanke

Med en plankevariant hvor du står på siden trener du særlig de skrå magemusklene. I tillegg trener du skulderstabilitet og rygg.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein. Utfør 3 sett og 20-40 sekunder på hver side.
Variasjon: Utfordre deg selv ved å løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Du kan også utføre øvelsen på strak arm i stedet for på albuen ? dette vil være en tyngre variant. For en lettere versjon kan du utføre øvelsen med bøyde knær.

God (høst)trening!

- Silje Bjørnstad -

Tips til sunnere hyttetur

Wow - dagene går i hundre, det er altså SÅ mye som skjer og ikke bare jobbmessig, men også privat. Kort oppsummert "dette er livet som skjer" som jeg pleier å si.

Anyway, dere kan jo kose dere med denne saken for VG Vektklubb som er ganske aktuell nå for tiden; nemlig sunnere hyttekos.

Fjellet er nydelig nå på høsten og mange tar seg derfor en hytte-weekend i fjelltraktene, både i forbindelse med ferie og avslapping, men det er jo også jaktsesong for mange. Uansett er det fort gjort at hyttekosen bidrar med litt flere kalorier enn det som kanskje var planlagt, og for de som er opptatt av å holde vekten (evnt ønsker å redusere vekttallet), så er det greit å være bevisst på både matvalg og aktivitetsnivå. Denne saken har jo VG Vektklubb-lesere som målgruppe, men det betyr ikke at ikke andre også kan ha nytte og finne inspirasjon av tipsene.

Her får du råd om både kortstokk-trening og annen fysisk aktivitet som er enkelt å gjennomføre på hytta samt tips om smarte og kalorivennlige måltider.

Hele saken finner du her.

Ha en fin torsdag og god helg når den tid kommer! :D


- Silje Bjørnstad -

Sunnere kontorkropp

Det er det denne saken handler om - en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb som nylig ble publisert. Her skriver jeg om tips og råd i forhold til måltider og snacks i løpet av kontorhverdagen, samt et mini-program med 5 "kontorøvelser" med mål om å økt bevegelse og aktivering for kontorkroppen.

Regelmessige korte pauser fra stillesittingen kan ha positiv effekt på både arbeidskapasitet og energinivå når du tar et lite avbrekk fra kontorstolen. I tillegg føles det gjerne godt å strekke litt på kroppen, noe som kan løfte humøret på slutten av arbeidsdagen.

Økt hverdagsaktivitet er viktig og vil ha positiv effekt på forbrenningen din. Bare det å reise deg opp i stedet for å sitte på rumpa kan svi av noen ekstra kalorier. Har du en justerbar pult på kontoret vil det derfor være gunstig å variere mellom sittende og stående posisjon. Helsenorge.no skriver på sine hjemmesider at sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent hvis du i stedet står oppreist og beveger deg litt, og rundt 200 prosent ved rolig gange. Raskere gange kan gi nær tre ganger så høy forbrenning enn det du har i liggende hvileposisjon. Med andre ord kan du forbrenne en god del flere kalorier i løpet av et år bare ved å stå mer oppreist i forhold til å sitte eller ligge!

Les hele artikkelen om smarte matvalg og "pausetrim" på kontoret her.

Ha en fin uke :)

- Silje Bjørnstad -

(Bilder er tatt på STERK Helse & Trening. Foto: Tirill Guttorm)

Lørdagstur til Gaustatoppen

Denne helga har vært etterlengtet - weekendtur med Fredrik stod på planen, og målet var enkelt og greit "reise et sted utenfor Oslo hvor vi kan gå en fin tur med overnatting og frokostbuffèt."

Valget ble til slutt hotell i Kongsberg og topptur til enten Gaustatoppen eller til Blefjell, avhengig av værmeldinger. Jeg og Fredrik har vært på Gaustatoppen en gang tidligere, men da var det full tåke og NULL utsikt på toppen, så da det ble meldt sol og opphold på Gaustatoppen tok vi sjansen på å reise hit. Vi var ikke de eneste med den tanken for å si det sånn. Gaustatoppen er jo en av de mest populære toppturene i Norge så vi visste jo at vi ikke ville bli alene, og det var mange turglade mennesker i Gaustatopp-løypa denne lørdagen. Det hadde uansett ikke så mye å si for vår turopplevelse og vi kom oss greit opp på toppen og ned igjen i perfekt høst-turvær. Nydelig solskinn og så godt som vindstille gjorde at både turen og utsikten var upåklagelig. 

Etter noen uker med minimalt med skogsturer, gåturer og alt annet som egentlig involverer utendørs gåaktivitet (pga av seneskjedebetennelse i leggen), så var det veldig deilig å kjenne at kroppen ikke har gitt noe tegn til vondter og plager i forbindelse med helgens topptur! 

 Live music background vintage style.Concert and music festival.Instrument on stage and band

Så ble det selvfølgelig middag og dessert på restaurant senere på kvelden og smågodt i senga med Netflix før leggetid. Det var akkurat den lørdagen jeg trengte nå i en hektisk høstperiode. Nå er i alle fall mine batterier ladet til en ny jobbuke!

Håper alle har hatt en fin helg!


- Silje Bjørnstad - 

Trening med minibands - få tips her!

De siste årene har det blitt stadig mer populært å trene med strikk, kanskje særlig med de små strikkene som kalles for "minibands". Selv bruker jeg minibands i min egen trening - både hjemme og i studio, samt på PT-timer sammen med kunder. Jeg kan for eksempel benytte meg av minibands som en del av oppvarmingen og dermed mest som aktiveringsøvelser for å "vekke" opp muskulaturen som skal jobbe i den kommende treningsøkten. Jeg bruker de også for å hjelpe meg med å bruke mer av stabiliteringsmuskulatur og trene opp koordinasjon i øvelser som glute bridge, knebøy og hip thrust, og jeg bruker de når jeg vil ha en skikkelig finisher med ekstra fokus på å fyre opp gluteus-muskulatur i slutten av en ben- og rumpeøkt. Jeg har også flere ganger fått trent hele kroppen med hjelp av minibands i forbindelse med hjemmetrening hvor jeg har brukt stuegulvet som treningsstudio.


(FOTO: Kristian Jøraandstad)

Minibands blir også hyppig brukt av behandlere i forbindelse med for eksempel rehabtrening - jeg har jo selv brukt minibands for å styrke stabiliseringsmuskulatur rundt det ene kneet mitt det siste halvåret i forbindelse med mye knesmerter og løping tidligere vår- og sommersesonger, og disse smertene har jeg faktisk ikke kjent noe til i år! Så jeg liker i alle fall å tro at denne type trening har hatt en positiv effekt for min egen del.

Med andre ord er det MYE du kan gjøre med minibands og dette er også treningsutstyr som tar minimalt med plass! Disse små strikkene er perfekte å ha i gymbagen eller i reisekofferten når du skal på ferie eller på hytta.

Når du bruker strikkene til å utføre for eksempel sidekicks så vil du oppleve større motstand jo lenger ned du plasserer strikken. Det vil si at det er tyngre å utføre sidekicks med strikkene festet på anklene fremfor på knærne. Når du utfører knebøy og hipthrust vil det være noe tyngre med minibands festet like under knærne sammenlignet med like over knærne.

Jeg har i flere år brukt minibands fra Klubben.no.

Strikkene har supergod kvalitet og god holdbarhet, og ikke nok med det - her får du også de beste prisene.

En pakke med 3 minibands med ulik mostand (lett - medium - tung) kan du bestille her til kun 199,-!!! Det er også mulig å kjøpe 10-pakninger med minibands til en pris på 399,- og opp til 499,-.

God helg!
- Silje Bjørnstad -

Åpent hus på Sterk Helse & Trening

6.-8.oktober er det åpent hus på Sterk Helse & Trening hvor jeg jobber - og da er DU velkommen til å sjekke ut våre flotte lokaler og teste ut våre treningsfasiliteter! :D

Mer informasjom om Sterk kan du lese her - hentet fra våre hjemmesider:
STERK er et sted du kan komme å trene, uansett mål eller utgangspunkt. Ett av våre viktigste målsettinger er å ha et treningssenter og helsehus alle kan trives på. Vi har alltid personell på jobb som står klare til å ønske deg velkommen enten du ønsker å trene eller skal på en behandling til en av våre dyktige klinikere. Hos oss finner du både personlige trenere, kiropraktorer, fysioterapeuter, ernæringsrådgivere og osteopater.

Vi vet hvor viktig tilpasset aktivitet er for din helse. Hadde bevegelse forekommet i pilleform ville det kanskje vært den meste effektive medisinen på markedet i dag, spesielt innenfor muskel- og skjelettsystemet og livsstilsrelaterte sykdommer. Vi er derfor mer opptatt av å se helseaspektet av trening, se helheten i din historie, kartlegge dine behov og tilpasse behandlingen og bevegelsene til dine forutsetninger. På STERK kan vi møte denne kompleksiteten - vi kan hjelpe deg, uansett mål eller utgangspunkt!


Jeg er så stolt og fornøyd av å være en del av STERK-teamet. I tillegg til våre ulike tjenester innen personlig trening og behandling så har vi også utviklet et unikt gruppetreningskonsept - nemlig PT SmallGroups. Her er det maks 12-15 deltakere på hver gruppetime for å kvalitetssikre riktig teknikk og trygg trening, og det er vi PT-ene som holder disse ulike gruppetimene. Her er man sikret individuell tilrettelegging og individuelle teknikktips for at du skal lettere kunne se framgang og progresjon. Dette er med på å redusere skaderisiko, du får økt din prestasjon og dermed mer ut av timen og større utbytte av din treningstid. Vi har fokus på kunnskap, effekt og trygghet. Selv har jeg to PT-SmallGroups hver uke: Sterk Jente og PurMotion. Begge timene har fokus på styrkeøvelser som trener hele kroppen. På Sterk Jente er det særlig fokus på å trene styrke med tunge styrkeøvelser med frivekter og stenger samt kroppsvektøvelser. De ulike styrkeøvelsene gjør at du får trent hele kroppen, men du skal kjenne det ekstra godt i rumpe, kjerne, lår og armer. I tillegg er det ekstra fokus på å få kontakt med muskelgruppene som jobber og selve gjennomføring av øvelsene slik at du trener med best mulig teknikk.

I PurMotion trener man sirkelbasert med 8-12 ulike øvelser og 40/20-intervaller. Med PurMotion trener man ulike styrkeøvelser i et bur (cage) i kombinasjon med noen kroppsvektøvelser - vi bruker både slynger og tau, stenger og spesialdesignet styrketreningsutstyr og frivekter. Denne timen krever gjerne litt erfaring med styrketrening, men kan selvfølgelig tilpasses ulike nivå. Her får man i alle fall testet ut både sin mentale og fysiske styrke - og også her legges det opp til et øvelsesutvalg som gjør at du får trent hele kroppen.

I tillegg til Sterk Jente og PurMotion kan Sterk tilby flere ulike gruppetreningskonsepter - alt fra høypuls og HIIT-trening, yoga, egne kettlebell-timer, kjerne- og mobilitetstimer, kondisjonstimer på sykkel/romaskin/stakemaskin, boksetimer og egne seniortimer for å nevne noe. Et fantastisk tilbud vi også har er gratis barseltimer  - her trenger du ikke å være medlem på Sterk for å delta! Timene arrangeres hver tirsdag og torsdag klokken 12, og det er selvfølgelig helt lov til å ha med seg minstemann. Dette er også en fin mulighet til å treffe andre i samme situasjon samtidig som dere får trent! :)

Helgen 6.-8.oktober kommer jeg nok å være på plass både fredag, lørdag og søndag - ta gjerne kontakt om du har lyst til besøke oss og er interessert i for eksempel en kroppsanalyse, å få veiledning med treningen din, har spørsmål relatert til PT-timer og så videre.


(FOTO: Tiril Guttorm)

Håper vi ses! :D

- Silje Bjørnstad -

Verdens beste jobb

Plutselig var det onsdag allerede - jeg synes nettopp det var helg! Uansett - dagene flyr avgårde og nå er det hovedsakelig PT-jobbings og bokprosjekt som tar mesteparten av min tid. Cappelen Damm er i full gang med å designe boka vår og jeg og Susanne har allerede fått flere eksempler på hvordan boken ser ut. Den følelsen når du ser alle bilder og tekstmanus organisert i kapitler med riktige bilder, tipsbokser, oppskrifter og det hele er ganske så kult! Vi er superfornøyde med jobben som den grafiske designeren gjør og nå er det jo pirkejobben, korrekturrunder og den siste finpussen som skal jobbes med før alt skal i trykken. Jeg gleder meg så sykt til å kunne vise frem det endelige resultatet! 8.januar 2017 folkens - det er offisiell lanseringsdato! :D

Ellers så er jo jobben som personlig trener ekstremt hektisk og travel, men så morsomt og givende! Jeg stortrives sånn i jobben som PT og synes det er fantastisk gøy, lærerikt og spennende å møte så mange ulike mennesker med ulike historier, bakgrunn og mål. Å få den tilliten til å hjelpe og motivere folk med trening og fysisk aktivitet er noe jeg er så enormt takknemlig for. I dag kjørte jeg en 1RM-makstest i knebøy, benkpress og markløft på supersterke Sophus for å kunne sette opp et best mulig program for han videre med mål om økt styrke i nevnte øvelser (137,5 kg i knebøy, 90 kg i benkpress og 172,5 kg i markløft). Hans egne ord om timen fant jeg tilfeldigvis på et Instagram-innlegg i etterkant: "I had an amazing PT from Sterk who pushed me through and straightened out my technique for my compound lifts. highly recommended" - @bugge_fitness

Har du lyst til å trene med meg på ett av Norges beste og hyggeligste treningssenter? Vil du komme i gang med treningen, men er usikker på hvordan du skal begynne eller hvordan du skal trene for å nå dine mål? Kanskje du ønsker tips til hvordan du skal forbedre teknikk eller er en spesiell styrkeøvelse du ønsker å mestre? Send meg en uforpliktende Mail på silje@sterkhelse.no - så skal jeg gjøre mitt beste for at du skal få mest mulig ut av min kompetanse og erfaring.

Å trene med en personlig trener er DINE treningsminutter som skal være individuelt tilpasset deg og ditt utgangspunkt og dine mål. Jeg blir ikke fornøyd før du er fornøyd. Du trenger ikke å være medlem hos oss for å benytte deg av våre PT-tjenester ;)

Ha en sporty onsdag!

- Silje Bjørnstad -

LES OGSÅ TIDLIGERE INNLEGG: Er det dyrt å ha personlig trener?

Toughest Race Oslo

God mandag!
Lørdag var det klart for hinderløpet Toughest Race i Holmenkollen Oslo - et arrangement jeg har sett frem til i flere måneder. Det så jo litt skummelt ut for bare et par uker tilbake på grunn av hissig seneskjedebetennelse å venstre legg og i tillegg fikk jeg et helt insane migrene-anfall dagen før, altså på fredag. Jeg våknet opp med en helt uforklarlig karusell-svimmelhet og kvalme, og det hjalp hverken å ligge eller å stå oppreist, så frokost ble migrenetablett i håp om at det skulle gjøre ting bedre. Hele denne dagen var jeg virkelig i halvkoma og det ble inne-dag for å si det sånn. Men at jeg tok det såpass rolig, samt at jeg har tatt det relativt rolig de siste ukene med tanke på løpsrelatert trening, så var jeg overtent og supergira når jeg våknet opp på lørdag. Jeg var SÅ klar for å gjennomføre Toughest og for et fantastisk løpsopplevelse det var. Sola skinte, energinivået og stemningen i Kollen var upåklagelig! Sammen med fire andre jenter løp fullførte vi de 8 kilometerne med ulike hindre på veien og mestringsfølelsen var på topp når vi krysset målstreken. Det var noen hindre jeg ikke klarte, men da finnes det alltid et alternativ/strafferunder. Ellers fikk hele kroppen kjørt seg med blant annet monkeybars og lignende hindre hvor man brukte armer til å svinge seg bortover, ulike vegger på forskjellige høyder man skulle hoppe over, kryping under lave nett, balansebom, tauklatring, gjørmebading, bæring av vanndunker og vedkubber, hopping fra høyder og ned i (iskaldt!) vann med påfølgende svømming og å komme seg opp unnarennet i Holmenkollbakken. Med andre ord får man testet både mental og fysisk styrke.

Gjengen før start:

Og gjengen etter å ha kommet i mål:

Heia mestringsfølelse og treningsglede :D

Tiden for min del spiller ingen rolle for meg i sånne løp - det viktigste er å fullføre løpet sammen med gjengen man løper med og at alle kommer fornøyde og uskadde inn i mål. Og en annen ting jeg ble innmari glad for er å kjenne at foten og leggen ikke er helt ødelagt etter dette løpet! Jeg kjente ingenting under lørdagen, men i går søndag var det litt irritasjonstendenser uten at det er for mye å bry seg om. Det er i alle fall mye bedre enn det det var for 1-2 uker siden!  Så rehab med sparkesykkel, tøyeøvelser og mindre tusling har nok hjulpet, og fremover er det tålmodighet og rolig opptrapping som er stikkordene.

Ha en sporty uke!

- Silje Bjørnstad -

 

Har du noen gang stilt deg selv dette spørsmålet:

"Hvorfor trener jeg?"

Kanskje svaret på det spørsmålet vil variere fra dag til dag - og avhenge av for eksempel dagsform, ytre påvirkningsfaktorer og ikke minst hvordan du føler deg.

Ifølge en undersøkelse av Epinion på vegne av klesmerket Kari Traa så er det mange kvinner som føler forventninger og press fra omverden som er med på å gi dem et anstrengt forhold til trening. Nå vil hovedpersonen selv bak klesgiganten ta et oppgjør med forventningspress og skjønnhetsidealer med kampanjen "Celebrate Yourself". Det er på tide å feire seg selv og den personen man her, fremfor å stadig jakte etter å være noe annet. Mange jenter er, dessverre, ekstremt gode til å fokusere på alt man ikke gjør eller klarer, og kan dermed fort havne i en ond sirkel hvor man aldri føler seg bra nok. I stedet for å sette pris på alt man faktisk oppnår og mestrer, og å være stolt av dette, så er det i stedet fort gjort at man føler seg mislykket på grunn av alle store krav når det kommer til både trening, karriere, husarbeid, å være en god venninne, en god mor og en god kjæreste. 

I en pressemelding om kampanjen fra Kari Traa forteller en psykolog at presset kan gi mange et anstrengt forhold til trening og kosthold. 

- Mange kan som følge av dette utvikle usunne trenings- og kostholdsvaner som ikke er gode for oss på lang sikt. Vi må i stedenfor begynne å fokusere på å finne aktiviteter som passer inn i vår egen hverdag og til vårt eget utgangspunkt, som vi kan leve med på langt sikt.

Og et viktig nøkkelord her (og som også er et av mine favorittord) er TRENINGSGLEDE. Gleden av å utføre en aktivitet du liker, gleden av å oppleve mestringsfølelse og framgang i det du gjør, gleden i å kjenne på godfølelsen en treningsøkt gir deg! Dette er så utrolig viktig!

Alle har gode og dårlige dager på treningssenteret, men jeg har inntrykk av at mange kanskje er flinke til å henge seg opp i den ene økten som ikke føltes like bra som man muligens hadde forventet, fremfor å faktisk glede seg over alle de andre øktene som bare føltes helt fantastiske ut. I tillegg er det fort gjort å sammenligne seg selv med andre og da er det fort gjort å fokusere på alt man "burde eller må klare" fremfor å faktisk være fornøyd med den jobben du gjør og de prestasjonene og målene du allerede har oppnådd. 

Gjennom «Celebrate Yourself»-kampanjen ønsker Kari Traa å inspirere kvinner til å finne tilbake til gleden, avkoblingen og det sosiale i det å være aktiv. Kari Traa er selv opptatt av å få frem at trening aldri handlet om å innfri et skjønnhets-ideal eller leve opp til andres forventninger.

- Mitt mål var å ha det gøy på ski, og å bli så god som mulig på det for å kunne holde på med det jeg elsket mest. I dag trener mange for å leve opp til et skjønnhetsideal som for de fleste av oss er uoppnåelig i forhold til vårt eget utgangspunkt. Det kan fort ta livet av treningsgleden når resultatene uteblir.

- Uansett utgangspunkt, vekt, talent og sosial status, alle kan oppnå endorfinrushet og den gode energien som det å trene gir oss, og som vi så sårt trenger i en stressende hverdag. Trening skal være et fristed, hvor du kan utfolde deg selv, ikke nok et sted å være «perfekt». Når vi ikke er så opphengt i resultatene, og ser på aktiviteten som et gode i seg selv, er det i tillegg mer sannsynlig å oppnå langvarige, gode helseeffekter, tror Traa.

Sjekk ut den inspirerende kampanje-videoen her;

 

lv4wdjxNxrY

 

Så tenk over hva slags treningsøkter og prestasjoner du har opplevd har gitt deg skikkelig treningsglede, mestringsfølelse og endorfinrus til tusen -  og fortsett med den aktiviteten, øvelsene og øktene som bidrar til å gi deg disse følelsene. Det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er "riktig" eller "feil" treningsaktivitet for deg - dette er individuelt. Og treningsglede kan være så utrolig mye! Det kan være å dele inspirerende instagramvideoer, nye personlige rekorder og å føle seg som verdens råeste superwoman. Men treningsglede kan være mer enn bare godfølelser rundt selve treningsøkten - det er også med på å gi deg mentalt og sosialt velvære. Lag en liste for deg selv med punkter som gir deg treningsinspirasjon og treningsglede. Kanskje det er noen du følger på Instagram? Eller en bestemt treningsblogger? Kanskje du har en spesiell spilleliste eller låt som gir deg et ekstra energikick? Hva med treningstøyet du bruker? Kanskje det er et spesielt klesmerke du føler deg ekstra fin i, eller kanskje du har en favorittfarge som du tar på når du skal utføre en konkret treningsøkt? La deg inspirere av personer som motiverer deg og som får deg til å føle deg bra. Hvis du derimot opplever å bli negativt påvirket av en blogger eller Insta-profil, bør du kanskje trykke «unfollow». Du ikke må gjøre "alt perfekt" for å oppleve framgang og resultater. En ferieuke uten trening eller én treningsøkt du ikke er fornøyd med, har ingenting å si for helheten. Unngå å henge deg opp i detaljene og se heller det store bildet. Husk at det er fort gjort å bli blind på seg selv, og på egen prestasjon og progresjon. Morsom og meningsfull trening er viktig for at du skal ha lyst til å fortsette å trene og å oppnå framgang. Treningen bør være lystbetont.

 

Hvis du opplever at treningsgleden ikke er på plass så bør du kanskje gjøre noen endringer? Husk at det er du selv som kjenner kroppen din best og som derfor også vet best hva du faktisk liker å drive med og hva slags øvelser du synes er gøy.

 

"If you`re happy and you know it - then it`s ok to show it!" ;)


Ha en sporty helg folkens!

 

- Silje Bjørnstad

 

Treningsøkt: Dagens quickfix

Det ble "30-tallsparty" som tema for dagens kjappe, men svette, treningsøkt. Og økten så slik ut:

A1) 3x10 trapbar
A2) 3x10 ring rows
B1) 3x10 good mornings
B2) 3x30 frog pumps
C1) 3x30 sek kettlebell swings
C2) 3x30 sek battle ropes waves
D1) 3x30+30 sidekicks med minibands
D2) 3x30+30 sidesteps med minibands (monster walk)

Jeg utførte denne rackeren med 30 sekunders pause mellom hvert supersett og ble rett og slett grisesliten - på en god måte da så klart. Men det å stå med battle ropes i 30 sekunder er virkelig laaaaaaaaaange og tunge sekunder.

Uansett så er det tidseffektive styrkeøkter med litt pulsøkning det som passer meg best for tiden. Lange jobbdager med mange ulike tidspunkt for avtaler og møter fører fort til noen ledie 30-60 minutter her og der. Så da er det tidseffektive økter som gjelder for min del. Med tanke på at beinet mitt fortsatt er i "rehab-status" må jeg også finne på noe annet enn løpeintervaller for å få opp pulsen - og det får jeg utvilsomt til med disse øktene når for eksempel battle ropes, kettlebell swings, box jumps, wall balls, burpees etc står på treningsmenyen.

Ha en fin torsdag!

- Silje Bjørnstad -

Denne øvelsen bør du teste ut

God onsdag!

Det er så utrolig kult å se stadig flere jenter som trener styrketrening i alle slags mulige varianter; crossfit, styrkeløft, kroppsvekttrening, olympiske løft og så videre. Mange jenter har også fått øynene opp for kroppshev, kjent som pullups (kroppshev med overhåndsgrep) eller chins (kroppshev med underhåndsgrep) - og det er en så enorm mestringsfølelse å klare den første repetisjonen helt på egenhånd! Og det blir jo bare morsommere og morsommere når man kan begynne å trene med ekstra vekter, og kanskje også ta tosifret antall repetisjoner.

Kroppshev er en fantastisk øvelse som trener både rygg, biceps og bakside skulder, samt kjerne - med andre ord er det mange muskelgrupper som aktiveres. Men folkens - en annen fantastisk kroppsvektøvelse er dips, og jeg savner å se flere jenter i dipsstativet! I likhet med chins og pullups så trener du flere ulike muskler når du utfører dips. Bryst, triceps, fremside skulder og kjerne må jobbe her. (med andre ord det motsatte av musklene som aktiveres i chins/pullups - så en kombinasjon av både dips og kroppshev vil gi en finfin overkroppstrening ;)

Selv trener jeg dips to ganger i uken - en økt med fokus på flere repetisjoner (fra 10 og oppover) og eventuelt lette ekstravekter, og en tyngre økt med 4-6 repetisjoner med ekstravekt. Jeg trener 3-4 sett per økt.

Tips til dips:

- I begynnelsen kan det lurt å trene med strikk hvis du ikke klarer å utføre dips med egen kroppsvek for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen.
- Stram kjernen og magemusklene for å få bedre stabilitet og kontroll i bevegelsen - for mye pendling kan føre til at du bruker unødvendig mye energi på hver repetisjon.
- Se opp og fram - har du blikket ned er det større sjanse for at "resten av kroppen følger blikket" og dermed kan det oppleves som tyngre å presse seg selv opp.
- Grepsbredden bestemmer du selv, og her er det individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Jo smalere grep du har - jo mer må du jobbe med triceps, mens bredere grep trener mer på bryst.
- Sørg for å gjøre "skikkelige repetisjoner" med fullt bevegelsesutslag. Det vil si at skulderleddet skal være parallellt, eller gjerne litt under, albueleddet i bunnposisjon, mens i topposisjonen skal du ha fullt utstrekt albueledd på hver repetisjon.
- Ha sterke skuldre: kjenn at du har kontroll på skulderledd og skulderblad i utstrakt posisjon (de skal med andre ord ikke være heiset opp mot ørene - tenk at du "setter skuldre og skulderbladene på plass (tenk gjerne at du presser skuldrene ned og bak/skulderbladene ned og inn mot midten)" før du starter å senke deg ned slik at du ikke blir "hengende" på skuldrene når du utfører dips - ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp og brystkassa opp og frem.

Gira på å mestre dips? Send meg en mail da vel :) Silje@sterkhelse.no

- Silje Bjørnstad -

Slik øker du forbrenningen i hverdagen

Visste du at sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt? Det skriver Helsenorge.no på sine nettsider. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Jo høyere aktivitet = Jo høyere forbrenning får du fordi kroppen bruker mer energi. Derfor vil det å stå mer oppreist og økt hverdagsaktivitet vil kunne ha stor påvirkning over tid. Ikke bare vil det ha positiv effekt på metabolismen og kroppens fysiske funksjoner, men å være fysisk aktiv kan også bedre humør, konsentrasjon, arbeidskapasitet og energinivå.

Med andre ord er det ikke bare harde og intense treningsøkter som er viktig for å bedre den fysiske formen. Bare det å stå oppreist eller å tusle vil for de aller fleste ha en positiv effekt på helsen sammenlignet med det å sitte i ro! Fysisk aktivitet med lavere intensitet som ikke ses på som trening, såkalt «snikmosjon», er også nødvendig fordi det blant annet har stor påvirkning på det daglige energiforbruket. I tillegg kan regelmessig aktivitet bidra til bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre fordøyelse og bedre mental helse for å nevne noe. Dette er faktisk noe jeg sier til samtlige kunder, enten det er snakk om PT-timer eller kostholdsveiledning. "Opp å stå, og opp å gå!" :)



Alle monner drar
Sitter du mye på jobb eller tilbringer mange kvelder i sofaen kan det være lurt å «tvinge» deg selv til å ta pauser fra stillesittingen. Sett på en alarm som minner deg om å ta noen minutters pause hver time hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg. For eksempel kan du hente deg et glass vann eller en kopp kaffe. På jobb kan du gjøre en avtale med en kollega om å ta disse småpausene samtidig slik at dere passer på hverandre og ikke dropper disse avbrekkene. En liten utendørs gåtur eller noen runder opp og ned i trapper vil også kroppen din sette stor pris på. Gjør det til en vane å gå rundt i rommet når du snakker i telefonen - dette kan bidra med mange ekstraskritt i løpet av arbeidsuke. Venter du på en lengre samtale så kombiner gjerne praten med en utendørs gåtur. Skal du møte noen i forbindelse med jobb eller har en avtale med en venn så start gjerne møtet med en liten gåtur. Gåmøter, ofte kalt «walk and talk», blir stadig mer populære. Har du en hev-senk-pult på jobb så bruk den til å variere mellom stående og sittende arbeidsstilling.

Utenom jobb
Også hjemme bør du sette av noen minutters pause i TV-tittingen. Finn unnskyldninger for å bevege på deg; skift på senga, vann blomster, gå ut med søpla, vask speilet på badet - her er det mange muligheter. Når du kjører bil og skal parkere, så velg bevisst en parkeringsplass som er lenger unna inngangen. Da får du noen ekstra skritt her også. Ved lange kjøreturer så sett på en alarm for å ta en pause fra kjøringen. Bruk pausen til å strekke på beina og trekke frisk luft. Kjører du sammen med andre så bli enige om at dere skal gå en liten runde på 10-15 minutter, eller gjerne mer, hver gang dere stopper. Bruk beina hvis du har muligheten til å gå eller sykle til ulike ærender og møter. Såkalt transporttrening er et billigere og mer miljøvennlig alternativ enn bil og kollektivtransport. Ofte kan dette også være en mer tidseffektiv reisemåte.

Motivasjonsverktøy
Ulike apper, aktivitetsklokker og andre bærbare elektroniske enheter har blitt superpopulært de siste årene. Slikt utstyr kan være med på å gi deg ekstra motivasjon for å øke hverdagsaktiviteten. Mange får seg en overraskelse når de begynner å sjekke ut hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn på å fortelle deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille.

Ha en sporty og aktiv uke!

- Silje Bjørnstad - 

Jeg vet ikke helt om jeg liker å innrømme det her..

.. men det er mulig jeg har blitt bitt a "WODs", "Kjappiser" aka "quick fix", crossfit-inspirerte treningsøkter den siste tiden. I ukedagene merker jeg mer og mer på tidsklemma, spesielt i jobbhverdagen som personlig trener hvor man har en ledig inneklemt time nå og da, et møte her og en PT-veiledning der - noe som derfor kan gjøre det vanskelig å gjennomføre lengre økter med fokus på tunge løft og lange pauser. Med andre ord så er tidseffektive og svette halvtimer med "hopp, sprett, løft, trekk og press" uten lange pauser mellom settene blitt en større og større del av treningen min. Det er også meget mulig at en halvfungerende fot naturligvis også har hatt sin påvirkning på hvordan jeg har lagt opp treningen, med tanke på at blant annet tunge knebøy, tunge utfall og tunge benkpress (! say what?! men ja, jeg får faktisk vondt av det som må være statisk legg-muskulatur-hold-arbeid) får det til å klynke i fremsiden av leggen min. Så da er det jo et fint tidspunkt til å gjøre alternativ og annerledes trening da.

Tidligere i uken ble det "Dumbell Party" med følgende oppsett:
En arms skulder press 10 reps + 10 reps
Foroverbøyd roing 20 reps
Strake markløft 20 reps
Sidehev 20 reps
Russian twist 20 reps + 20 reps

Det ble 4 runder hvor jeg da naturligvis brukte manualer som belastning. Øvelsene gjøres rett etter hverandre uten pause, og deretter 1 minutts pause mellom hver runde.

I går, fredag, ble det Sterk-kollega-fredagsøkt med følgende oppsett på Team Up:


Og i morgen skal jeg og venninne Hanne Lulu kjøre igjennom følgende Sunday-Funday:
100 kettlebell swings
90 russian twist
80 dumbbell snatch
70 ring rows
60 gående utfall
50 burpees
40 wall balls
30 box jumps
20 pullups
10 cal row - all out (romaskin)

Med forbehold om at jeg ikke får vondter i leggen, og Hanne ikke får vondter i skulder ;)

Men leggen min har det mye bedre allerede i alle fall. Jeg går jo sikkert halvparten av det jeg egentlig pleier, i tillegg til at jeg har trent tøyeøvelser HVER. JÆVLA. DAG.

Så nå er det bare å være tålmodig og ikke overbelaste beinet før ting faktisk er 100 prosent bra igjen. Målet er fortsatt å løpe og gjennomføre Toughest Hinderløp neste helg, så jeg er faktisk ganske forsiktig når jeg kjenner at det "hogger til" i beinet.

Og så må jeg bare gratulere mæ sjæl og Fredrik med 5-årsjubileum som kjærester i dag - uten han hadde jeg ikke vært der jeg er i dag, på mange mulige måter <3

- Silje Bjørnstad -

Når man klarer å GÅ på seg skade...

Alternativ trening, rehabtrening og mental trening - det er treningsopplegget mitt fremover, kort oppsummert. For en uke begynte jeg å kjenne en murrende "stølhetsfølelse" på fremsiden av nedre venstre legg, og tenkte først at jeg bare hadde fått en strekk eller noe. Dagene etter skjønte jeg at det her var noe mer enn bare støle legger for å si det sånn. Det ble verre jo mer jeg gikk og jo mer jeg stod oppreist, og når jeg satte meg ned i sofaen på kveldene så tydde jeg til ispose i håp om at det kunne lindre. Nå på mandag var jeg hos fysioterapeut som sa jeg hadde fått seneskjedebetennelse. Denne betennelsestilstanden skyldes mest trolig overbelastning i form av for mye gåing på hardt underlag (logisk nok etter at jeg begynte å jobbe på STERK hvor jeg jo går hele dagen i treningsstudio :p ), så det er ikke noe som har kommet på grunn av treningsøkter etc. Jeg har rett og slett gått for mye, og jeg har også gått mye i to par nye sko - så kombinasjonen av nye sko og mye gåing på hardt underlag har tydeligvis blitt for mye av det gode for venstre legg.

 

Jeg kan kjenne selv at det er sånn "ruglete bånd" på fremsiden av leggen hvor betennelsen sitter, og det er liksom en knirkelyd og knirkefølelse når jeg fører ankelen opp og ned. Det samme kjente jo fysioterapeut og lege (måtte dit etter hvert også for å få resept på voltaren...), og begge har, ikke overraskende, gitt meg beskjed om å trappe ned tuslinga mi og avlaste beinet med å unngå bevegelser som gjør vondt verre. Det vil si at bevegelser hvor ankelen beveger seg er ikke så heldig, og når man begynner å tenke på hvor mange bevegelser man gjør hvor ankelen er i aktivitet så må man begynne å tenke alternativer. Jeg går generelt mye (har jo "tvangstanker" om å gå minst 10.000 skritt hver dag), jeg går til og fra jobb, jeg går til og fra butikken, jeg går på jobb, jeg går turer og så videre. Jeg er glad i hverdagsaktivitet da, for å si det sånn. I tillegg har jeg funnet løpegleden de siste ukene og har trent en del intervaller på mølle, men de neste ukene blir jo også den treningsformen satt på ufrivillig pause.

Uansett har jeg nå begynt å redusere gåinga mi - blant annet har jeg kjøpt meg en sparkesykkel som jeg kan bruke til og fra jobb, og halleluja for et fantastisk fremkomstmiddel. Alternativene var liksom "kjøp deg sykkel", "kjør bil", eller "ta kollektivt". Når jeg bor så kort fra jobb som jeg gjør så var det et enkelt valg. Og å cruise rundt på sparkesykkel er faktisk ganske gøy, samtidig som jeg nå bruker halvparten av reisetiden jeg har hvis jeg går - og ikke minst så er dette fantastisk balansetrening for min del. Og jeg ble også overrasket over hvor mye man må bruke kroppen her - det er tyngre enn man kanskje skulle tro!

Når det gjelder styrketreningen så kan jeg her fortsette som vanlig med overkroppsøvelser, mens beinøvelser hvor ankelen utfører en fleksjon (bøyning), så kjenner jeg at det trigger betennelsen, så derfor må jeg holde meg unna. Dette er særlig dype knebøy og utfallvarianter. Markløft og andre mer hoftedominante øvelser går fint, enn så lenge hvert fall. Men jeg har jo fått beskjed om å tøye leggmuskulatur, massere og avlaste - så får vi se an status om 1 uke eller 2. Det kjipeste her er at jeg har meldt meg på Toughest Hinderløp 2.september som jeg har gleda meg så innmari til å løpe, og jeg håper virkelig ting har blitt bedre til da. Når det gjelder gåingen som personlig trener på treningssenteret så får jeg liksom ikke gjort så mye der - beina må brukes, og jeg forsøker å sette meg ned så ofte jeg kan samtidig som jeg forklarer PT-kunder sitausjonen. Så det går i alle fall ikke utover jobbings (selv om jeg sikkert burde ha roet ned traskingen her også) - og det er jeg veldig glad og takknemlig for!

Så mental trening, alternativ rehabtrening og tålmodighet er de viktigste verktøyene mine fremover. I verste fall kan senebetennelser bli kroniske, og DET er jeg i alle fall ikke gira på. Det er alltid tøft å omstille seg på å gjøre ting annerledes, og å ikke få utføre den aktiviteten man trives med. Fremover må jeg bruke perioden på å prøve ut nye øvelser, bli en råtass på sparkesykkel og eventuell sykling (har ikke kommet meg dit ennå at jeg har erstattet løpeintervallene med sykkelintervaller, den sitter litt langt inne for å si det sånn), jeg kan fokusere mer på overkropp- og kjernetrening, og bevegelighet og tøying.

Det finnes alltid et alternativ - og man kan alltids gjøre NOE. Tenk løsninger i stedet for problemer - og jeg er fast bestemt på å fokusere på det positive fremfor det negative.

- Silje Bjørnstad -

Fordeler med slyngetrening

Hello fredag! Jeg skrev en artikkel om slyngetrening for Akademiet for Personlig Trening tidligere i sommer, og dette er en fin måte å komme i gang igjen med treningen etter ferien. Både fordi det er tilgjengelig på de fleste treningssentre, og fordi mange kjeder nå tilbyr egne gruppetimer med slynger, men slynger er også enkelt å bruke som hjemmetrening! Slynger er svært plassbesparende og kan enkelt henges over en dør hjemme hos deg selv, så tar du de ned igjen når du er ferdig med økten. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted og det er nok også en av grunnene til at slynger er blitt populært utstyr i hjemmetrening. Dette treningsutstyret er også perfekt til ferietrening når du skal på hytta og lignende. Slyngetrening er også kjent som trening i "redcord" og "TRX".

Stabilitetstrening
Du kan trene hele kroppen i slyngene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stiumulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. Da trenger ikke støttemuskler og kjernemuskulatur å jobbe like hardt for å korrigere og stabilisere leddene. Mange mener derfor slyngetrening er en mer funksjonell treningsform og mer overførbart til dagligdagse gjøremål fordi man også blant annet får utfordret balansen og koordinasjonsevne. Når man trener med tradisjonelle treningsapparater er bevegelsesbanen låst og musklene behøver ikke jobbe for å korrigere og stabilisere leddene. Slyngetrening er derfor en mer funksjonell form for trening sammenlignet med tradisjonell styrketrening. I tillegg blir slyngetrening sett på som en skadeforebyggende treningsform og det er også mye brukt i forbindelse med rehabiliteringstrening.

 


Viktig med variasjon
En annen fordel med slynger er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Det finnes også ulike utstyr tilbehør som kan kan brukes i slyngen; håndtak, bred og smal slynge og stropper for å nevne noe. Slyngetrening kan derfor tilpasses alle. Hvor aktuelt det er med slyngetrening for deg avhenger naturligvis av hva som er dine treningsmål og hva du selv trives best med. Det å trene i slynger kan være favoritttreningen for noen, mens for andre fungerer det som et fint supplement. Uansett kan trening i slynger være fordelaktig, nettopp på grunn av økt samspill mellom musklene og aktivisering av støttemuskulatur ? noe som kan ha en positiv effekt på andre øvelser og funksjonalitet i hverdagen. Det å trene i slynger kan også oppleves som noe «nytt og utfordrende» hvis man er ukjent med konseptet - noe som kan resultere i mestringsfølelse og treningsglede dermed oppleve mestring i en ny treningsform.

Så, kanskje trening i slynger er noe å teste ut på neste økt?

- Silje Bjørnstad -

 

Kroppsanalyse som motivasjonsverktøy

På ulike helsehus, treningssentre og i forbindelse med forskning blir det i dag brukt ulike kroppsanalyse-apparater. Jeg har selv tatt flere kroppsanalyser i forbindelse med deltakelse i forskningsprosjekt, og på eget intiativ, for å se eventuell utvikling i for eksempel muskelmasse og styrkebalanse i kroppen. 

En kroppsanalyse tar kun 30 sekunder og man står oppå en maskin som måler motstand i kroppen ved bioelektrisk impedans-analyse. Og nei, dette gjør ikke vondt og du kjenner ingenting ;) Basert på ulike formler får man et resultat som gir en indikasjon på fordeling av muskelmasse og fettmasse, kroppsvekt, fettprosent, basalmetabolisme, styrke- og muskelmasse på høyre versus venstre side, metabolsk alder etc. Med andre ord kan en kroppsanalyse ses på som en statusrapport av din fysiske helse per dags dato. 

Dette er derfor et godt verktøy for å få et mer nøyaktig bilde av din kroppssammensetning og helsestatus, noe som mange vil ha svært nytte av i forbindelse med trening, som for eksempel et motivasjonsverktøy. Det er ingen tvil om at trening og fysisk aktivitet har flere positive helsegevinster! Selvfølgelig vil framgang og progresjon vise seg i blant annet økning av vekter på styrkeøvelser, bedre arbeidskapasitet i kondisjonstrening og kanskje fysiske visuelle endringer på kroppen, men med en kroppsanalyse får du også enda mer konkret informasjon om hvordan det egentlig står til med helsa. Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver liker jeg å tenke på kroppsanalyse som et motivasjonsverktøy for å lykkes med å nå sine mål. En kroppsanalyse gir så mye mer informasjon enn en badevekt og speilbilde, noe som jeg vet er med på å bevisstgjøre flere til å faktisk gjøre noe med situasjonen hvis tallene ikke er helt som de kanskje hadde håpet på eller trodd.

For å måle utvikling og framgang er det selvfølgelig dermed nødvendig med flere tester over tid. Og det i seg selv kan være et delmål for en person.
Eksempel: Man har et utgangspunkt og ønsker å "komme i bedre form", men har flere ganger falt av lasset fordi man har mistet motivasjonen. Gjør man en avtale ved å utføre en regelmessig kroppsanalyse hver 2. eller 3.måned er det mange som opplever at det er lettere å holde motivasjonen oppe, fordi man vet at om noen uker så er målet å se en forbedring fra den forrige kroppsanalysen. Trening kan påvirke kroppssammensetningen ved å øke muskelmasse samtidig som fettmassen reduseres, samtidig som vekta står stille. Dermed vil ikke en badevekt alene gi et godt bilde på endringene som faktisk har skjedd, mens en kroppsanalyse kan gi et mer nøyaktig resultat av innsatsen som har blitt gjort. Når man også begynner å se forbedringer på tallene fra kroppsanalysen de første gangene, ja, så er det også større sjanse for at man fortsetter de gode treningsvanene fordi man ser at det faktisk funker!

Så, la oss kicke i gang treningshøsten 2017! ;)

(FOTO: Kristian Jøraandstad)

På STERK Helse & Trening hvor jeg jobber tilbys det kroppsanalyse både til medlemmer (200 kroner per gang) og ikke-medlemmer (300 kroner per gang). Jeg opplever at dette er et populært tilbud som mange er interesserte i - og hvis du er nysgjerrig på hvordan din status er, er det bare å ta kontakt så ordner vi en avtale :) 

- Silje Bjørnstad -

Smarte basisvarer og STERK Livsstil

Trener du inspirasjon til digg og næringsrik mat du kan fylle opp kjøkkenskapene og kjøleskapet med etter sommerferien? Å ha et lite lager med basisvarer er lurt og basisvarer er ingredienser som kan brukes som både hovedbase og tilleggsingrediens i mange retter.

Her får du tips til 10 smarte basisvarer som gjør det enklere å lage sunne hverdagsmåltider!

1) Havregryn
Havregryn har en naturlig søtsmak som gjør at de kan brukes i mange ulike retter. I tillegg til den klassiske havregrøten egner disse grynene seg godt til vaffelrører og når du lager pannekaker. Havregryn kan også brukes til å lage havremel. Dette er en god ingrediens i både pizzadeig og ulike typer bakst. Havre bidrar med gode karbohydrater og fiber, proteiner, samt flere ulike vitaminer og mineraler.

2) Belgfrukter
Kikerter, linser og bønner er rimelig i pris og bidrar med flere viktige næringsstoffer. Disse produktene har også lang holdbarhet og kan brukes til det meste. Prøv for eksempel bønner som erstatning for kjøtt når du lager taco eller gryteretter, eller bruk belgfrukter i salater og supper. Det finnes også mange fristende oppskrifter av ulike vegetarburgere hvor kikerter eller linser er hovedingrediens.

3) Grønnsaker
De fleste av oss har godt av å spise mer grønnsaker. Gjør det til en vane å inkludere grønnsaker i alle måltidene dine og husk at «ventegrønnsaker» er perfekt som snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid. Frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske. Derfor er det smart å alltid ha noen grønnsaksposer tilgjengelig i fryseren. Det tar ikke mange minuttene å koke ferdigkuttede grønnsaker. I tillegg til å bidra med vitaminer, mineraler og fiber, så vil gjerne tallerkenen din også se mer fargerik og fristende ut med grønnsaker.

4) Egg
Egg er en naturlig næringsbombe som blant annet bidrar med proteiner av høy kvalitet og D-vitamin. Faktisk så inneholder egg alle livsnødvendige næringsstoffer unntatt vitamin C. Ulike eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Lag for eksempel eggerøre med spekemat og røkelaks, grønnsaksomelett eller speilegg på brødskiver. Kokte egg passer fint som et mellommåltid og kan spises som det er, eller bruk det som pålegg og salatingrediens. Egg er også en viktig ingrediens i mange andre retter og matvaren har lang holdbarhet.

5) Hermetiske tomater
Du skal ikke kimse av hermetikkhylla. Hermetiske tomater teller faktisk som en grønnsak i anbefalingen «5 om dagen» og dette er en super basisvare i matlagingen. Med hermetiske tomater kan du enkelt lage tomatsaus til pastaretter og pizza, tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker.

6) Lomper
Lomper har virkelig blitt en populær ingrediens de siste årene - både som lunsj, mellommåltider, mat-på-farten og til middag. Hva med for eksempel lompewraps, lompepizza, lomper med pålegg eller lompechips? Lompepakker tar minimalt med plass på kjøkkenet ditt og kan brukes til så mangt!

7) Nøtter
Helsedirektoratet anbefaler å spise en liten neve nøtter hver dag. Nøtter er nemlig en god kilde til sunt fett, protein og fiber, samt flere viktige vitaminer og mineraler. Ulike nøttetyper passer godt både som snacks eller som en del av et mellommåltid, og nøtter er også en super ingrediens i wokretter og salater.

8) Frukt
Dette er naturens eget sunne godteri. Frukt er naturlig søtt og egner seg godt som en liten dessert etter et større måltid, eller som et sunnere alternativ når du kjenner søtsuget kommer. Ulike typer frukter er også et perfekt alternativ som mellommåltid. Det er enkelt å få tak i og det tar minimalt med plass i veska når du er på farten.

9) Bær
Bær er en god kilde til blant annet antioksidanter og fiber. Dette er sunne og smakfulle vitaminbomber med en herlig naturlig søtsmak. Ulike bær egner seg godt som ingrediens i smoothies eller som topping på grøt og lignende. Med frosne bær er det også enkelt å lage sunne og søte desserter som for eksempel hjemmelaget bærsorbét.

10) Kesam/kvarg
Salget av ulike kvargprodukter har økt de siste årene. Det fører til at det stadig kommer flere og flere varianter å velge mellom. I dag finnes det både originale og magre kesamprodukter, kesam med og uten topping, og vi har kesam naturell og kesam med smak. Kvarg er et meieriprodukt som har et naturlig høyt innhold av protein og andre viktige næringsstoffer. Ved å tilsette frukt, bær og gjerne noen nøtter har du et enkelt og næringsrikt måltid på null komma niks. Kesam kan spises som det er, eller brukes som ingrediens i andre matretter. Kvargprodukter er blant annet kjent for å gjøre bakst og bakverk mer saftig, og kesam egner seg også ypperlig som base i dipper og dressinger.

Og apropos hverdagen; Sterk Helse & Trening kjører i gang med en ny runde av STERK Livsstil nå i september. Dette er et ernærings- og treningsprogram med oppfølging som går over 12 uker med min dyktige kollega Anette Sexe (PT og mastergrad i idrettsernæring) som prosjektleder.   Les mer her.

- Silje Bjørnstad -

Er det dyrt å ha personlig trener?

Om det er dyrt å ha sin egen personlig trener finnes det vel egentlig ikke noe bestemt ja- eller neisvar på, og jeg har full forståelse for at det kan avhenge av faktorer som økonomi og budsjettprioriteringer. Jeg møter folk som både synes PT-timer er billig, folk som synes PT-timer koster skjorta, jeg møter de som synes prisen på PT-timer er helt greit og jeg møter de som ikke har tenkt noe særlig over dette i det hele tatt.
Når det gjelder de som kommer med setningen "jeg synes det er litt dyrt" eller "det er en luksustjeneste å ha personlig trener", så skjønner jeg at det kan virke skremmende å betale flere tusen kroner for et produkt som du kanskje egentlig ikke vet så mye om. La meg derfor forklare litt hva tjenesten personlig trener faktisk innebærer og hvordan det å se på tilbudet med en litt ny innfallsvinkel kan bidra til forståelse og inspirasjon.

Først og fremst så er personlig trening nettopp PERSONLIG. Det betyr at alle de ulike menneskene en PT følger opp får sitt personlige opplegg fordi vi alle har ulike mål og utgangspunkt, og kanskje en kunde har vondt i ryggen, mens en annen sliter med mobilitet etc. Med andre ord så kan ikke alle trene etter det samme programmet, trene de samme øvelsene og gjøre antall samme repetisjoner og sett!

Dette betyr at vi som personlige trenere bruker en del tid i begynnelsen til å bli godt kjent med kunden, både i forhold til fysisk aktivitet, men også i forhold til sykehistorie, hva personen faktisk liker å trene eller eventuelt ikke liker å trene, og andre ting som kan være relevant for en trener å være klar over. En grundig anamnese må gjennomføres for at denne personlige treneren, som jo er fagpersonen her, skal kunne utvikle og foreslå et program for å kunne nå kundens målsettinger. Og når man skal bli godt kjent med en person så krever dette gjerne litt mer enn bare en telefonsamtale på 5 minutter med "Hei! Hva heter du, alder og hva jobber du med? Og nå vil du begynne å trene ja, og komme i litt form? Ok, da setter vi i gang da". NEI, det er ikke så enkelt ;)

Når man kjøper PT-timer så er det normalt at man betaler hele totalsummen i begynnelsen av oppfølgingen. De fleste treningssentre og helsehus opererer med ulike PT-pakker med for eksempel 5, 10, 20, 30 eller 50 klipp. La oss si du kjøper en pakke med 10 klipp som koster 7500 kroner - noe som jeg forstår kan høres ut som mye penger når man kun ser på den prisen isolert sett. Men dette er altså 10 klipp med personlig trener på 55 minutter og ofte booker man opp avtale 1 eller 2 ganger i uken. Med andre ord så betaler man for en helsetjeneste man er sikret seg selv i 5 eller 10 uker fremover. Dette er individuell tilrettelegging, veiledning og trening tilpasset deg, ditt utgangspunkt og dine mål. Har du ikke tid eller råd til å investere i PT-pakker på 55 minutter så finnes det som regel løsninger med klipp på 25 minutter, og duo-timer der man trener sammen med en venninne, partner eller kollega og som derfor deler på kostnadene slik at totalprisen blir rimeligere. Ofte er det også slik at jo flere timer man kjøper samtidig (altså jo større PT-pakke man ønsker), jo billigere blir stykk-prisen på PT-timene.

Med en PT får du en som heier på deg, som vil ditt beste og som vil at du skal nå dine mål. Du får en som bryr seg, som tar hensyn til deg og dine eventuelle utfordringer. Du får en som kan trening og som vet hvordan du best skal oppnå det du faktisk ønsker deg. Du får en som hjelper deg med teknikk, en som hjelper deg til å pushe deg, eller bremse deg (ja, noen kan faktisk også bli litt for ivrige enkelte ganger), og en som SER deg. Den timen du har personlig trener så er det faktisk DU som er i fokus.

Jeg vet også om mange personlige trenere som lar høre fra seg også mellom disse PT-timene de har avtalt med kundene sine - fordi vi faktisk bryr på ordentlig! Vi vil for eksempel gjerne vite om kroppen kjennes ok ut dagen etter en PT-økt, vi vil gjerne vite om du har fått trent som planlagt de to ukene du var på ferie - ikke fordi vi mener å mase eller pushe, men fordi vi er her for å dytte deg fremover og holde deg på riktig kurs!
I tillegg så får du med verdens beste bonus helt gratis når du beveger på kroppen; nemlig endorfiner - kroppens eget lykkehormon. Og ja, det er så superdigg å gå ut av gymmet å føle du har gjort noe riktig, men tro meg, det er like gøy å være den personen som får en high five av en ferdigtrent person som takker deg og går ut av senteret med verdens største glis. Ikke nok med det, men ofte har PT-er også kontakter i helsebransjen som gjør at vi trygt kan anbefale deg videre til eventuelle behandlere og terapeuter hvis det er noe en personlig trener ikke kan hjelpe deg med - for eksempel kroniske skulderplager, låsning i ryggen etc. Vi er profesjonelle aktører som har taushetsplikt og som ønsker å jobbe sammen med, forstå, veilede, hjelpe og motivere kundene våre.

Hvis vi begynner å bryte ned denne "skumle tusenlapp-summen" med eksemplet på 10 timer: 7500 / 10 = 750 kroner per PT-time. Det vil si at du betaler 750 kroner for 55 minutter med personlig trener (samtalene på SMS og i gymmet utenom PT-timer er jo ikke noe vi fakturerer for...). Og hvis du sammenligner dette tallet på 750 kroner på 55 minutter med en behandler, en form for legetjeneste, tannlege etc som kanskje tar 600-1000 kroner for en behandling hvor du er inne i 15-20 minutter og dermed er overlatt til deg selv igjen med et opplegg eller lignende du må sørge for å følge opp selv - er da det å ha en personlig trener egentlig så dyrt?... Eller når du ringer en rørlegger eller elektriker for å fikse noe i hjemmet ditt - hvor mye betaler du da for en jobb som kanskje tar maks 30 minutter? I tillegg så tilbyr mange personlige trenere en gratis prøvetime til de som er interessert. Jeg har aldri fått noen gratis prøvetime hos en lege, fysioterapeut eller frisør... Og hadde jeg fått det tviler jeg på at det hadde vart i hele 55 minutter.

Hvem har personlig trener?
Det å ha personlig trener er virkelig ikke forbeholdt én spesiell gruppe mennesker. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvem som har personlig trener, for her finner du både kvinner og menn i ulike aldre, livssituasjoner, med og uten barn, studenter og seniorer, arbeidsledige og travle meglere som jobber fra 7 om morgenen til 19 om kvelden. Med andre ord så er det ikke nødvendigvis lønn som avgjør om man "skal ta seg råd" til å ha personlig trener eller ikke. Det handler om prioriteringer. Har du for eksempel lyst til å teste ut personlig trener, men føler du ikke har råd? Så finn ut hvor du kan spare inn på budsjettspostene dine. Hvor ofte kjøper du ny mobiltelefon eller dataspill? Hvor ofte spontanhandler du kaffe og nye klær? Hvor ofte går du ut på restauranter og spiser? Jeg regner med dere skjønner poenget.  

I tillegg til disse PT-timene så er det også ofte at vi setter opp et program til våre kunder, men dette er noe jeg er ekstremt bevisst på er og skal fortsette å være en eksklusiv bonus til de jeg veileder. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har hørt "Jeg trenger bare en kostholdsplan" eller "Jeg trenger bare et treningsprogram". Det er faktisk ikke "bare" å sette opp et program eller opplegg, og tro at det tar fem minutter og egentlig ikke tar så mye av tiden vår. For å programmere et best mulig opplegg for deg og dine mål så må man bruke tid på både screening, kanskje teste ut litt av ulike treningsøvelser og matvarer og så videre. Ringer du til en elektriker og sier "Jeg trenger bare en som skal henge opp en lampe", og forventer dermed at en elektriker kommer hjem til deg, henger opp lampa, smiler og sier "ha en god dag" uten å fakturere for jobben? Nei, dessverre er det ikke slik samfunnet og arbeidslivet er lagt opp. Og det samme gjelder for både personlige trenere og ernæringsfysiologer. Vi har også brukt tid på utdanning og skole. Vi har også brukt tid på å studere faget og opparbeide oss kompetanse og kunnskap. Det er dette som er jobben vår, så nei, det er faktisk ikke "bare å sette opp et treningsprogram eller kostholdsplan". Enten du jobber som elektriker, lærer, søppelkjører eller prest: Hadde du vært fornøyd om folk kom til deg for å be om dine tjenester og det du jobber med uten å skulle få betalt for det? Vi er alle i samme bås her - vi jobber for å tjene penger for å kunne få mat på bordet og betale regninger.

Still deg heller selv disse spørsmålene:
Hvis du for eksempel ønsker å redusere kroppsvekten din, eller å klare din første pullup, eller bli sterkere i ryggen for å minimere risikoen for ryggplager og dårlig gange over tid, å bli sterkere i beina til å kunne gå den toppturen du drømmer om - Hvor mye betyr dette målet for deg?
Hvor mye er det verdt for deg å faktisk ha en funksjonell og fungerende kropp? Hvor mye betyr helsen din for deg? Hvor mye er du verdt å investere i helsa di?

Gjør du noe i dag så kan det hende du unngår større utgifter på medisiner, behandlinger av skader eller fysiske utfordringer senere i livet ditt. Personlig trening handler om så mye mer enn å bare trene. Det handler om å føle seg bra, og når man føler seg bra så har det gjerne positive ringvirkninger på andre ting i livet også ;) Jeg er i alle fall opptatt av å ha en god helse, og en frisk og rask kropp som gir meg god livskvalitet og glede.

Har du spørsmål eller ønsker mer info om meg og mine PT-tjenester kan du gå inn på Sterk Helse her - eller send meg en mail på silje@sterkhelse.no

- Silje Bjørnstad -

 

PT-time med rumpepump på en mandags formiddag

Hello mandag!

Jeg startet med en energisk og sterk start på en ny uke sammen med flotteste Pia Eliassen - som du forøvrig kan finne her på Facebook.

Pia er helt rå, på mange måter, og særlig når det gjelder kroppsbeherskelse, dans og styrke. Ta bare en titt på Instagram-kontoen hennes: @piaelias

Pia hadde ønsket seg en PT-time med fokus på setemuskulatur - og her er økten vi kjørte hvis noen er interessert i å fyre opp særlig rumpemusklene og bakside lår;
A) Klassisk markløft - 4x6 reps
B1) Bulgarske splittknebøy - 3x8 reps på hvert ben (hoftedominant med stang på ryggen, stopp i bunnposisjon)
B2) Good morning - 3x8 (stang på ryggen)
C) Hipthrust - 3x8 (1,5 reps med stopp i topposisjon)
D) Sidekicks i kabel 3x12 reps på hvert ben

Denne dama skal forresten også være med på ShapeUp Convention i september hvor hun byr på en dansetime med masse god stemning og energi. I know, jeg har nemlig vært på gruppetime med denne frøkna, og hu her vet hva hu driver med da - for å si det sånn ;)

Jeg har allerede vært et par uker på Sterk Helse & Trening nå - og som jeg forventet: I JUST LOVE IT. Det å få muligheten til å jobbe mer på gulvet og PERSONLIG TRENING (LES: individuelt tilrettelagt) er bare så givende og gøy! Som jeg pleier å si; Trening skal være noe som bidrar til at du holder deg frisk og skadefri - ikke noe som skal gi deg skader og dårlig helse. Og på Sterk har vi et sterkt fokus på nettopp det med å ha en sterk, funksjonell kropp og en god helse. En god helse handler ikke bare om det fysiske og det å fungere i hverdagen, men det handler like mye om det mentale og det å føle seg mer fornøyd, mer opplagt og rett og slett glad. Derfor er det viktig å også kunne se enkeltmenneske og hans eller hennes behov, mål, utgangspunkt og så videre.

Jeg har fortsatt noen ledige timer i august hvis noen er nysgjerrig på å trene sammen med meg på Sterk Helse & Trening. Send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du er interessert, og gjerne før feriefolket kommer tilbake til hverdagen ;) Da pleier timeplanen å fylle seg opp ganske raskt.

Så hvis du er gira på en sporty start etter ferien - gi meg en lyd, så lager vi et opplegg som passer for deg og din hverdag. Jeg er i alle fall klar for å kickstarte treningshøsten 2017! :D

- Silje Bjørnstad -
 

Enkle hverdagstips for å komme i bedre form

Hei!

I forrige uke ble jeg kontaktet av Ida i VG Vektklubb som lurte på om jeg hadde noen tips til hvordan man enkelt kan øke aktivitetsnivået i hverdagen, nå som folk flest begynner å komme tilbake fra ferien og inn i hverdagsrutinene igjen.
Her er et avsnitt fra saken:

Vektklubb-ekspert og personlig trener ved Sterk Helse og trening, Silje Bjørnstad, forklarer at hverdagsaktivitet har en positiv effekt på den fysiske helsen, men ikke minst også mentalt.

- Ikke bare føles det godt å strekke på kroppen, men mange merker også at arbeidskapasiteten og energinivået får et løft etter noen minutters avkobling fra skjerm og kontorstol.

Hun legger til at fysisk aktivitet øker humøret, man får bedre selvfølelse etter å ha brukt kroppen, i tillegg til at det gjør det lettere å ta smarte kostholdsvalg når man føler seg bedre.

- Det er selvfølgelig viktig hvis man ønsker å gå ned i vekt, sier hun.

Hele artikkelen kan du lese her.

Sjæl er jeg tilbake i tidligere vante treningsrutiner, nemlig litt færre repetisjoner og tyngre vekter. I alle fall på baseøvelser som markløft, knebøy og benkpress - and im not even sorry... :D Så får vi se om det kan bli et program med mål om å øke 1 repetisjon maks i løpet av høsten også. Det er jo alltid der jeg pleier å ende opp i alle fall, he he.

Alene på gymmet var jeg i dag også! Selv om klokka faktisk var blitt kvart over ni hadde jeg jo hele styrkeavdelingen og 1.etasje på Fitness Xpress Storo for mæ sjæl - helt greit det :D Så da ble det uskyldig happyface-selfies i speil og rolige dansemoves i pausene mellom sett. Kroppen bare føltes så utrolig bra i dag, etter å ha vært på litt underskudd av både søvn og mat den siste uken på grunn av lange og travle dager. Nok mat og nok restitusjon ass - det er noe man aldri skal undervurdere i forhold til treningsenergi og ikke minst progresjon og resultater.

Ellers har det blitt shopping på Norwegian Outlet utenfor Oslo i dag (Vestby for å være konkret), og det er jo et fint eldorado for de som er interessert i både sportsutstyr/treningsklær etc, merkeklær og lignende greier. For min og Fredriks del ble det, ikke overraskende nok, shopping i trenings og sportsbutikker som Nike Store, Bergans, Röhnisch etc. Det er alle verdt å ta en tur hvis nye joggesko, treningsklær, turtøy eller andre ting i disse kategoriene står på shoppinglista.

Styrkeøkt på formiddagen og shopping på ettermiddagen, mens det blir grillings til kvelds. DET er en ok lørdag det :D

- Silje Bjørnstad -

Effektiv fullkroppsøkt for bursdagsbarn Mimi Lise

FREDAG!!!!! :D

Ah, i dag startet jeg dagen med herligste Mimi-Lise som jeg ble kjent med gjennom PT-studiene i våres. Vi hadde avtalt PT-time klokken 9 på morgenen og så viste det seg jammen at denne dama hadde bursdag i dag! Derfor la jeg opp til en bursdagsøkt hvor jeg lot bursdagsdato og fylte år bestemme dagens PT-økt :D

Først startet vi med en sirkeløkt som trener hele kroppen:
A) Thrusters
B) Stående foroverbøyd roing
C) Enarms brystpress
D) Hipthrust (1,5 reps)
E) Situps på bosuball med skulderpress

Mimi Lise har altså bursdag 04.08. og ble 28 år. Derfor kjørte vi 4 runder med 8 repetisjoner på hver stasjon (ikke pause mellom stasjonene), og med 28 sekunders pause mellom hver runde. Enkelt, effektivt og ikke minst gøy!!!

 

Noen ganger er det bare så deilig å bruke kreativiteten til å lage enkle økter fremfor å analysere for mye på antall repetisjoner og sett. Og Mimi Lise hadde ønske om å trene fullkroppsøkt med skikkelig push fra PT Bjørnstad - og det tror jeg også hun fikk ;) Som en finisher kjørte vi 4 intervaller på romaskin med 28 sekunders jobbing og 28 sekunders pause mellom hver intervall. Som en liten bonusbursdagsgave så ble det også 2x28 sekunders planke i slynge, og 2x28 sekunders skulderkomboøvelse (fronthev+sidehev+skulderpress - kontinuerlig bevegelsesmønster i 28 sekunder.

Enkelt og effektivt ble det også for meg i går med følgende intervalløkt på mølle: 20 runder med 20 sekunders løping og 20 sekunders pause.

Puh, det var slitsomt nok det altså og kanskje ikke så rart at beina føltes tunge ut i dag på dagens markløfttrening. Hehe.

Uansett: en sporty og sterk start på helgen - herlig!
GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -

Katta er ute av sekken

Det vil si; nå kan jeg endelig fortelle at jeg er personlig trener på Sterk Helse & Trening!!! :D Jeg har jo tidligere nevnt at jeg har fått meg ny jobb som personlig trener tilknyttet et senter, men det er først nå informasjonssiden min er oppe på nettsidene til Sterk. Så da er det først nå jeg føler jeg faktisk kan ROPE DET UT! :D

LES MER OM MEG OG MIN PT-ROLLE HER. KONTAKTINFO FINNER DU OGSÅ HER.

Timeplanen begynner å fylle seg ganske greit opp allerede, men jeg har fortsatt noen plasser ledige for PT-timer hvis noen skulle være interessert. Kanskje du har lyst til å mestre din første pullup, bli sterkere i markløft eller knebøy, teste ut duo-PT sammen med en venninne eller generelt bare kickstarte høsten med å komme i gang med gode treningsrutiner?



Send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du ønsker å teste ut en uforpliktende og gratis PT-prøvetime nå i august. Og du, man trenger ikke å være medlem på Sterk for å begynne seg av personlig trener :)

Ønsker alle en STERK og SPORTY augustmåned, og høst når den tid kommer.

- Silje Bjørnstad -

Dette er det som er ekte inspirasjon

Noe av det jeg liker best med sosiale medier er å bli kjent med nye mennesker, og å kunne bli inspirert av andres innlegg og prestasjoner. Og når det gjelder nettopp inspirasjon så kan jeg anbefale å ta en titt på Instagramkontoen til Harald Riise, aka Viking Wheels.

Harald har cerebral parese og sitter i rullestol, men han lar ikke det hindre ham i å pushe grenser, utføre spektakulære stunts eller trene egenvektstrening. Og hvorfor skulle det egentlig stoppe ham i å gjøre det han faktisk har lyst til? Trening og bevegelse er så mangt, og jeg digger mennesker som ser løsninger og alternativer fremfor å tenke det verste og gi opp før man egentlig har forsøkt. Alle fortjener å oppleve mestringsfølelse og treningsglede.

Harald trener et tosifret antall timer i uken hvor han benytter seg av både manualer, apparater og calisthenics. Han har tidligere sagt at han får en frihetsfølelse og et «kick» av å trosse sin funksjonsnedsettelse. For i stedet å tenke at rullestolen er en hindring, så bruker Harald den like så gjerne som ekstravekt når han gjør pull ups. I stedet for å sitte inne å være redd for fysiske hindringer så bestemmer han seg for i stedet å klatre i tårn (!) og sykle flere titalls kilometer med hendene.

LES OGSÅ: Harald er klar for tårnklatring i rullestol

I sommer møtte jeg Harald i en Tuftepark i Oslo hvor vi gjennomførte blant annet ulike varianter av pull ups og omvendt roing. Dette er tunge kroppsvektøvelser - ja, bare det å henge etter hendene kan oppleves som ganske tungt for mange.

Harald derimot, han tar på vektvest og gjennomfører et titalls pullups samtidig som han sitter fastspent i rullestolen. Med andre ord så blir det en del ekstra kilo å løfte når han utfører kroppshev. Det er ganske rått!

Trening og stunts som kan virke «umulig» for noen, blir utvilsomt en drivkraft hos den mannen her.

Jeg er selv en person som sikkert kan virke irriterende positiv og løsningsorientert i ekstrem versjon for mange. Eller som jeg liker å si det; Realistisk optimist. Det er i alle fall slik jeg liker å tenke; å se muligheter i stedet for å grave seg unøvendig langt ned i en negativ spiral.

Jeg har selv jobbet som personlig assistent (når jeg var student) for 3 ulike personer som har sittet i rullestol av ulike grunner. Jobben var gjennom Uloba og å være personlig assistent er en utrolig fin og meningsfull jobb jeg absolutt kan anbefale. (Generelt det å jobbe med mennesker er en så utrolig takknemlig og ydmyk jobb - det er jo også en av grunnene til at jeg kommer til å bruke mer og mer tid på å jobbe som personlig trener nå fremover). Ting som du og jeg tar som en selvfølge kan være en gigantisk utfordring for andre, ja kanskje helt umulig. Det kan være å åpne en dør, å hente et glass som står øverst i skapet eller stå opp fra senga, ta på seg klær og være klar til å gå ut av døra på fem minutter om morgenen. Eller har du kanskje opplevd å bli skadet på trening og tenkt at "nå er alt forgjeves". Vel, for å si det veldig enkelt: selv om har en strekk i låret eller en betennelse i skuldra er det som oftest mye annet du fortsatt kan gjøre. Ting blir liksom satt litt mer i perspektiv når man faktisk får et innblikk i det som er en "vanlig hverdag" hos en person, men som likevel er så utrolig langt unna din egen. Uansett så finnes det som regel en løsning og alternativer. Og en av dine fordeler Harald, er at du kan forstå mennesker som er i lignende situasjoner på en helt annen måte enn mange andre. Med din erfaring og din fantastiske evne til å tenke løsningsorientert og kreativt er du ikke bare en stor inspirasjon og motivasjon, men også en enorm ressurs og hjelp. Jeg håper og tror mange vil oppleve både mestringsfølelse og treningsglede på grunn av din erfaring, kunnskap og ikke minst positive innstilling.  

Harald - takk for en herlig økt i Tufteparken!




- Silje Bjørnstad - 

Treningsøkten som gjorde meg støl i tre dager

Tjohei!

Etter to uker med ferie og minimalt med "skikkelig styrketrening" (sett bort i fra X antall step-ups man har gjort når man har fartet rundt på toppturer), så var det både vondt og godt å starte på igjen med styrkeøkter som inkluderer mer enn en tursekk på ryggen og egen kroppsvekt. 

Ikke så overraskende så må jeg redusere litt på vektene nå i begynnelsen, noe som jeg tar med knusende ro (jeg gidder ikke å stresse når jeg vet jeg har masse tid til å komme inn i vante treningsrutiner og treningsvekter igjen i løpet av resten av sommeren, høsten OG vinteren ;) ), men det jeg derimot ikke er vant til er å bli så støl at jeg kan kjenne hver eneste lille muskelfiber i både rumpe, og på bakside og innside av lårene mine. Og nei, jeg klager ikke - det har jeg bare godt av og jeg synes egentlig det bare er digg, selv om det sikkert ser rart ut å møte ei som går både bredbeint og knapt klarer å bøye hofta for andre forbipasserende :p Anyway, en av øktene jeg gjorde som virkelig satte inn stølhetsfaktoren for full er som følger:
4 sett og 8 reps av (nesten) alt:
A1 Knebøy
A2 Good mornings med noe bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene
B1 1,5 reps Hipthrust
B2 Bulgarske splittknebøy
C1 Liggende leg curls
C2 Sumomarkløft kettlebell (12 reps)
D1 Kick backs i kabel (12 reps)
D2​ Sidekicks i kabel (12 reps)

Stikkordene er: Tren TUNGT, ikke ha for lange pauser mellom supersettene og sørg for å ha stor bevegelsesbane (gjør det skikkelig når du først skal trene, ikke gjør ting halveis ;p )

Så - enjoy :)

I dag var følgende økt slik:
4 sett og 6 reps av (nesten alt)
A Knebøy
B Markløft
C1 Hipthrust (10 reps)
C2 Good mornings droppsett (6 reps + 6 reps)
D Leg extensions (10 reps)
E1 Liggende leg curls
E2 Rygghev med vekt
F1 Sidekicks i kabel (12 reps)
F2 Crunch på pilatesball (12 reps)

To økter som i alle fall for meg virkelig aktiverer fremside og bakside lår, rumpemuskulatur, kjerne og stabiliseringsmuskler. (Så er det viktig å holde pusten for å skape buktrykk tydeligvis. LOL! )




- Silje Bjørnstad - 

Treningsøkt med partner som trener hele kroppen

Hei og god fredag! Straks helg og vi er allerede midt i  juni!!! Det gjelder å ta vare på sommerdagene mens vi kan, og i den forbindelse så kan jeg tipse om en treningsøkt du kan ta utendørs sammen med en venn, kompis eller kjæreste. Jeg og Fredrik har nemlig laget en fullkroppsøkt bestående av fem parøvelser-kombinasjoner som kan utføres når som helst, hvor som helst. Perfekt nå i disse sommer- og ferietider! 

Programmet er skrevet for VG Vektklubb og hele saken finner du her

Her bruker dere hverandre som treningsutstyr i tillegg til at man får nyte frisk luft og er sosial. I tillegg er det nok mange som gjerne pusher på litt ekstra fordi man heier på hverandre. 

Noe å teste ut i helgen kanskje? :D Disse øvelsene kan enkelt justeres utifra nivå og de kan være mer utfordrende enn man kanskje skulle tro ;)







God trening og god helg!

- Silje Bjørnstad -

FOTO: Tiril Guttorm

Hvordan jeg trener mage

Hei og god torsdag!

Jeg har flere ganger tidligere skrevet at jeg ikke er den flinkeste til å trene spesifikke mage- og kjerneøvelser, selv om jeg vet at dette er ekstremt viktig - både for den generelle hverdagsaktiviteten og funksjonell form, men også for å få mer ut av treningen i andre øvelser. Likevel er det flere som spør meg hvordan jeg trener mage, kanskje spesielt når jeg legger ut "happyface-endorfinrus-selfies" på sosiale medier der lyssetting, skygger og pump bidrar til at det er noen synlige mageruter som titter frem. 

Og som jeg har presisert tidligere; nettopp lyssetting, skygger og stramming av muskulatur har selvfølgelig også MYE å si når jeg tar sånne bilder. Men som min gode venninne Susanne sa; "Lyset må jo ha noe å skinne på også!?" - hehe. 

For ja, man kan trene seg til større og dermed "tydligere ruter", men for all del; kosthold og gener er også uten tvil avgjørende! Det er jo mange som sier at "abs are made in the kitchen", og hva og hvordan man spiser er helt klart av betydning. 

Når det er sagt; en sterk kjerne defineres ikke utifra hvor synlige magemuskler du har. Kjernemusklene er så mye mer enn bare de rutene på fremsiden av magen som er de man gjerne tenker på som magemuskler, fordi det er disse man ser. Men andre kjernemuskler (la oss kalle det for de "innvendige kjernemusklene), er minst like viktig (om ikke viktigere) enn de rutene på fremsiden av magen. Kjernen din er selve kraftverket i kroppen som fungerer som stabiliseringsmuskulatur i så godt som alle slags type bevegelser du gjør. Med andre ord så bruker du kjernemusklene dine ofte uten at du tenker over det selv.

"Så hvorfor bør man trene kjerneøvelser da?" tenker kanskje du. 

Vel, en sterk kjerne kan forhindre at du utvikler problemer med rygg og ledd, det kan være skadeforebyggende, det kan bidra til bedre arbeidsøkonomi når du trener og generelt forflytter deg fra A til B og så videre. 

Når det gjelder meg selv og spesifikke kjerneøvelser så trener jeg dette når jeg har lyst, og jeg prøver da å trene i alle fall 3-4 øvelser i en økt, minst en gang i uken. Noen ganger blir det flere ganger, noen ganger færre. Men generelt er jeg veldig bevisst på  bruke kjernen aktivt i andre øvelser som pullups, utfall, good morning, dips, knebøy og markløft fordi dette bidrar til bedre stabilitet og kontroll, noe som også øker sannsynligheten for å kunne løfte tyngre og med bedre teknikk. Jeg kjenner rett og slett etter at jeg har god kontakt med kjernen ved å stramme disse musklene som gjør at jeg holder en mer stabil og bedre holdning i de ulike øvelsene. 

Jeg er også bevisst på å trene stående øvelser der jeg har mulighet, kanskje spesielt de siste ukene hvor jeg ikke har hatt noe spesifikt mål med treningen, men generelt har hatt fokus på tidseffektive treningsøkter med litt flere repetisjoner og supersett. I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. Eksempler er stående enarms-skulderpress, stående sidehev, stående roing etc. Så har jeg også begynt å for eksempel trene mer pushups som rett og slett er en genial øvelse som trener både kjernen, bryst, triceps og fremside skulder. I tillegg er jo dette en øvelse man kan gjøre når som helst, hvor som helst, og som kan varieres i det uendelige. 

Når det gjelder mer isolerte kjerneøvelser så er jeg glad i varianter med crunch og situps på bosuball eller pilatesball, liggende bensenk, "reka" i red cord og planke med benhev. Nå i det siste har jeg også blitt fan av en øvelse jeg ikke aner hva heter (mulig den heter "magebøyning til siden"). Man står oppreist med en vektskive i den ene hånda, bøyer seg til samme side man holder vekten i og bruker sidekjernen på motsatt side til å reise seg oppreist igjen samtidig som man opprettholder en stabil underkropp. Det er altså overkroppen som skal bevege seg til siden. 

- Silje Bjørnstad - 

 

Fullkroppsøkt i trapp

Hei!

Tidligere i år skrev jeg en artikkel for MaximSport.no om "trappetrening", og nå er saken publisert her: ,

Derfor deler jeg programmet her på bloggen også :)

Økten består av 10 øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet. Trappetrening er perfekt nå på sommeren hvor det kanskje frister mer å trene utendørs enn å gå inn på en treningsstudio. Andre fordeler med trappetrening er at du kan gjøre så utrolig mange ulike øvelser i tillegg til at det er enkelt tilgjengelig! Å trene i trapper er for eksempel perfekt hvis du ikke har et gym i nærheten når du er på ferie eller lignende, og du ønsker en styrkeøkt. 

1) KNEBØY MED HOPP

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen med litt bredere enn skuldrebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Antall: 3-5 runder.

2) BEAR CRAWL

Her skal du krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tør!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Slik gjør du: Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Antall: Gå opp (og ned) trappen 3-5 runder.

3) BULGARSK SPLITTKNEBØY

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Slik gjør du: Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

4) STEP UP SIDELENGS

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Slik gjør du: Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to sted nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

5) HOFTEHEV

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 12-15 repetisjoner.

6) BREDE PUSHUPS

Pushups er en øvelse alle klarer! Dette er fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant. 

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

7) DIAMANT PUSHUPS

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

Slik gjør du: I en diamant-pushups lar du tommelfingerne og pekefingerne møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamant-pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner

8) TÅHEV

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Denne er smart å ha på programmet i forbindelse med løpetrening.

Slik gjør du: Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

9) DIAGONAL HEV

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Slik gjør du: Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

10) SIDELENGS GÅENDE PLANKE

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

Antall: 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

GOD TRENING!


- Silje Bjørnstad - 

Formbilder og klar for helg

Helligdag og fri sa folk. Vanlig jobbdag sier jeg! Hehe! Men til gjengjeld så kan jeg jo ta meg fri en annen gang når andre sitter mandag-fredag, og i morgen skal jeg faktisk ta meg fri fra klokken 13, for da reiser jeg og venninnen (og study-buddy) Hanne til Norefjell for hyttekos, avslapping, (topp)turer og ikke minst eksamenslesing. Det er jo faktisk hovedgrunnen til at vi reiser dit; for å lese sammen til PT-eksamen i slutten av juni. OG JEG GLEDER MEG SÅNN!

Men bortsett fra en PT-time i formiddag (utendørs! :D ), klientoppfølging (fast hver torsdag for meg det), jobbings og det som hører med (les: svare på mailer, sortere bilag og sende til regnskapsfører etc), så ble det en kjapp treningsøkt og deretter joggetur i sola på meg i dag. Og det er altså så digg og nødvendig med sånne jobbavbrekk for min del. Dette er min måte å hente energi på. Legger jeg meg på sofaen eller setter på TVen blir både energinivå og øynene bare enda mer slitne, så da er det bevegelse og fysisk aktivitet som gjelder for meg.

Apropos klientoppfølging; jeg la ut dette progresjonsbildet av en klient tidligere i dag på Instastoryen min og fikk en del spørsmål om kostholdsplaner og treningsprogram. Jeg har dessverre ikke mulighet til å ta inn flere nye klienter akkurat nå, men jeg sier i fra så fort jeg har mulighet, så følg med på sosiale medier - jeg sier ifra der :) Hvis du skulle være interessert så send meg en uforpliktende mail på kontakt@siljebjornstad.no 

Etter kun to(!!!) uker med styrketrening og nok, riktig mat:

Da kan jeg sette deg opp på en liste slik at du er "sikret plass" til neste oppstartsperiode før det eventuelt blir "fullt". Jeg har et maks antall på hvor mange klienter jeg kan følge opp av gangen. Dette er fordi jeg ikke jobber etter "samlebåndprogram"-prinsippet hvor alt og alle bare får det samme opplegget hvor de blir lovet at "alle får resultater". Nei, det er ikke slik det funker. Quick-fix-løsninger er ofte ikke det som gjør at du når målet ditt eller det som faktisk gir deg en god helse, både mentalt og fysisk. Hvordan jeg arbeider med kostholdsmenyer og treningsprogram kan du lese mer om her.
 

Når det er sagt; grunnen til at jeg la ut dette bildet var ikke for å "bruke det som reklame" til meg og min jobb med online-coaching, men det var ment for å inspirere andre til å begynne med styrketrening og ikke minst spise nok, riktig mat for å forme kroppen. For nei, det er ikke sånn at 1 mil med løping hver dag og minimalt med mat er det som skal til når man ønsker smalere midje, mer definert mage, mer sprettrumpe og så videre. Jeg og Susanne snakker faktisk en del om dette i en av de neste podcast-episodene som kommer, men denne er ikke publisert ennå. Når den er lagt ut skal jeg selvfølgelig si ifra! :)

Men poenget mitt er altså; ikke vær redd for å spise eller å trene styrketrening! Nei, du legger ikke på deg 5 kilo med fett eller blir seendes ut som en mann selv om du begynner å spise litt mer samtidig som du trener litt tung styrketrening. ;)

Ha en sporty helg a!

- Silje Bjørnstad -
 

Gyrihaugen og Mørkgonga

Endelig, ENDELIG passet det seg sånn at jeg og Fredrik kunne tilbringe en lørdag sammen uten å måtte tenke på jobb, deadlines eller andre ting. Og det ble utnyttet på best mulig vis med årets første (mini)-topptur til Gyrihaugen og Mørkgonga i Buskerud. Vi brukte cirka 3,5-4 timer på hele turen; Mørkgonga - Gyrihaugen, og samme vei tilbake igjen, med gode bildepauser og spise-stopp.

Mørkgonga
 

Turen i seg selv kunne by på ganske bratte "klatrepartier" enkelte steder, uten at dette betyr "luftige" partier. Men det var for eksempel et sted hvor det var boltet fast tau og kjetting i steinsiden slik at man kunne bruke dette for å trekke seg opp siste stykket opp til Mørkgonga - og jeg var i alle fall glad for at dette var der for å si det sånn.

Ellers var det nydelig terreng og flott utsikt hele veien - og kun 45 minutters kjøretur unna Oslo.

Anbefales!

- Silje Bjørnstad -

11 tips til treningslåter

Hola!

Som jeg har nevnt mange ganger tidligere så er jeg avhengig av musikk når jeg trener. Derfor blir det å oppdatere treningsspillelista på Spotify viktig for min del, for jeg opplever så utrolig mye mer energi og ny motivasjon bare med en eller to "nye" sanger på trening.

De siste ukene har jeg faktisk hørt mye på spillelista "Discover Weekly" på Spotify der jeg har funnet så mange "gode gamle slagere" fra yngre dager med god fart og rytme.

Så her kommer 11 låttips til treningen, med inspirasjon fra "the old days";)

1) Step Up - Darin
2) Maneater - Nelly Furtado
3) Somethine - Lasgo
4) Fly on the wings of love (Remix) - XTM Annia
5) My radio - Empyre One
6) Kernkraft 400 - TDK
7) Rock this party - Bob Sinclair
8) Project T  Dimitri Vegas
9) Libertine - Kate Ryan
10) Popcorn - Jack Holiday
11) The Ketchup Song - Las Ketchup (Nei, jeg kødder ikke! haha! Super løpe-sang!!! :D )

Enjoy og ha en sporty helg!




Selv skal jeg straks på en mini-"topptur"  med kjæresten til Gyrikollen og Mørkonga i Buskerud. DET blir digg det! :D

- Silje Bjørnstad -

Trening uten mål og mening?

God mandag!

Ah, det er så digg å starte en ny uke med en skikkelig treningsøkt, bare for å sette standarden og godfølelsen for de kommende dagene. Jeg startet dagen på Sterk Helse og Treningssenter, hvor jeg også tilbrakte søndagen med PT-skole og undervisning.



Når det gjelder meg selv og treningen for tiden så har jeg ikke noe program og heller ingen konkrete mål med treningen, annet enn at jeg trener fordi det får meg til å føle meg bra og jeg vet det gir meg bedre helse, både fysisk og mentalt. Men er det noe man gjerne hører i forbindelse med trening så er det at "du må ha et mål" med en baktanke om at dette er viktig for å oppleve motivasjon, måle framgang og så videre. Det er jeg også veldig enig i, men samtidig så er det også helt greit å trene "bare" fordi man vet at det gir en god følelse, mer energi og overskudd - og det er her jeg er for tiden. Selvfølgelig prøver jeg å bli sterkere i øvelsene jeg trener relativt ofte, og jeg har en viss kontroll og oversikt på hvordan jeg deler opp øktene mine (enkelt og greit 2-splitt hvor annenhver økt har fokus på overkropp/underkropp), men jeg har ikke noe mer spesikt mål enn som så akkurat nå. Det er det flere grunner til.

For det første så er jeg en av de løpe-freaksa som styrter ut i skogen og grusveier når snøen har smeltet og vårsolen er her. Det fører gjerne til en annen form for tretthet i beina mine som ikke alltid klaffer like godt med å for eksempel skulle øke i maksstyrke på 1RM (1 repetisjon maks). Og nei, dette er ikke synonymt med at du ikke kan løpe eller trene kondisjon samtidig som du trener for å bli sterkere, men for min egen del så er kroppen min avhengig av nok restitusjon, nok mat, lange nok pauser og så videre når det nettopp er å øke i tung styrke som er målet.

Når det er sagt så har jeg blitt sterkere på flere repetisjoner i for eksempel knebøy og benkpress og jeg prøver å bli flinkere til å løfte "uten ekstra utstyr" (for eksempel løftebelte og sko med opphøyd hæl). I tillegg har jeg rett og slett ikke tid akkurat nå til å trene 2-3 timer lange økter med lange pauser mellom de tyngste settene (ikke er jeg så gira på å henge flere timer innendørs på et treningssenter når sola er her heller), og jeg er derfor mer opptatt av å trene i flere ulike plan og med flere ulike bevegelser når jeg først trener - med andre ord: hallo effektivitet og supersett, trisett og gigasett ;) Og ikke minst så opplever jeg stor motivasjon med denne type trening i seg selv, fordi det er ikke det jeg er vant med og variasjon er for meg superviktig for å oppleve treningsglede, men også progresjon. Jeg tror definitivt at både hode og kropp har godt av å ulike treningsperioder med ulikt antall repetisjoner, belastning og øvelser. Og det er jeg ganske sikker på de fleste i treningsbransjen er ganske så enige om ;) Så er det også hjelpsomt og motiverende for meg å trene uten et spesifikt program fordi jeg da kan teste treningsprogrammer jeg setter opp til kunder (practice what you preach liksom), noe som er svært lærerikt samtidig som det får meg til å tenke ut andre øvelser, kombinasjoner og så videre. Ikke minst er denne måten å teste ut treningsprogrammer til andre på også perfekt i forhold til å studere personlig trening. Jeg blir mer bevisst på hvordan jeg kan forklare øvelser på en bedre måte, jeg forstår bedre hva som skjer i en bevegelse og hva som er viktig å tenke på og så videre ved å selv gjøre bevegelsen fremfor å bare "lese om det i teorien og sette det opp på et program".

Uansett; jeg stortrives så godt på trening for tiden og er bare kjempeglad for at jeg faktisk har muligheten til å prioritere treningen på den måten som jeg kan. For det er vel egentlig det det i bunn og grunn handler om? Prioriteringer? ;) For ja, jeg har en mer hektisk jobbhverdag for tiden enn det som er vanlig, og jeg kan ikke huske sist gang jeg for eksempel så på TV. (Helt sant, men ikke at det er noe jeg savner heller). Og ikke minst at man gjør trening man faktisk synes er gøy og trives med selv! Jeg er dypt takknemlig og ydmyk for at jeg kan jobbe, trene og leve på denne måten som jeg gjør. Og når jeg får mailer på en mandagsmorgen hvor det blant annet står:

"Du har stor forståelse for hvordan livet er og jeg synes du klarer å se ting og situasjoner fra forskjellige vinkler.  Dette er en styrke som du må ta med deg videre og bygge videre på. Vi er alle så forskjellige og noen er maskiner imens andre har forskjellige prioriteringer. Når du kommer så langt hvis du ønsker og få barn så tror jeg at du kommer til å bli norges trenings og kostholds mamma❤✌Så igjen, tusen tusen takk! "

Mens en annen skriver:
"Så er du en aldeles lett person å kommunisere med. Er ikke hvem som helst jeg kan "værra meg sjøl" med - over the big web av alle plasser!"

Da får jeg nok en gang en bekreftelse på at jeg har valgt rett og at jeg også gjør noe riktig for andre. Det handler ikke bare om "hva du kan" og "hva du har lært" i forhold til å veilede andre innen kosthold, trening og helse. Det handler også om kommunikasjon folkens. Kommunikasjon, respekt, forståelse og å være et medmenneske.

Og apropos; nå skal jeg ha en ny PT-prøvetime - utendørs denne gangen! Det blir bra :)

- Silje Bjørnstad -

Vil du trene sammen med meg?

Hei og god lørdag!

Nå er det kun 2 helger igjen med undervisning på studiet Personlig Trener som jeg tar gjennom Akademiet for Personlig Trening. Så er det praktisk og teoretisk eksamen i juni. Jeg får ofte spørsmål om hva jeg skal bruke utdannelsen til, om jeg skal jobbe som personlig trener og eventuelt hvor mye.

Først og fremst; det å studere Personlig Trening har vært et punkt lenge på min "to-do-liste", faktisk i flere år.  Og det var først nå, dette første halvåret av 2017, at jeg kjente det endelig var riktig tidspunkt for å prioritere dette studiet. For tross alt så handler det vel mest om prioriteringer i forhold til hva man ønsker å gjøre, tør å satse på og så videre. Og jeg angrer ikke et sekund. Jeg har i flere år arbeidet med helsejournalistikk, (som også inkluderer det å skrive om trening og fysisk aktivitet), jeg har arbeidet mye med online-coaching i forhold til treningsveiledning og kostholdsoppfølging, og ikke minst har jeg selv en stor interesse for treningsfaget og alt det det innebærer. I tillegg er jeg jo samboer med en personlig trener og har naturligvis lært og forstått mye fra han angående treningslære og det å arbeide som PT.

Så, hva skal jeg bruke denne utdannelsen til?
- Bli en bedre helsejournalist, og rett og slett få en bedre forståelse for trening (både teoretisk og praktisk).
- Bli en bedre veileder og coach i forhold til oppfølging av online-klienter.
- Å kunne HJELPE ANDRE, å kunne inspirere og veilede enda flere i forhold til å nå sine mål.
- Å kunne bli en enda bedre forfatter og skribent, særlig i forhold til at jeg og Susanne Soydan gir ut en bok gjennom Cappelen Damm januar 2018. Boka handler nettopp om styrketrening og det å spise sunt og næringsrikt, med fokus på "the basic stuff" og at kosthold og trening ikke trenger å være så komplisert som det kan fremstå som. Her er det ikke snakk om trenddietter, noe fancy "wannabe-revolusjonerende treningsmetoder man aldri før har sett", eller krav til innkjøp av fancy kjøkkenmaskiner eller treningsapparater. Og siden vi snakker om bokbabyen, så skal dere få et aller første teaser-avsnitt fra boken her, hentet fra forordet:
"Det er ingen tvil om at interessen for trening, kosthold og helse har eksplodert de siste årene. Vi erfarer at mange jenter ønsker å «komme i form» og med det mener de gjerne å forme kroppen gjennom å stramme opp lårene, få en spretten rumpe og mer definert mage. Det finnes utallige dietter og treningsprogrammer som påstås å være «fasiten» på å forme og stramme opp kroppen, og det er ikke rart at det florerer av myter og feilaktig informasjon. Dette er boken for deg som ønsker å forme kroppen med styrketrening og å spise helt vanlig næringsrik mat. Her deler vi vår kunnskap og erfaring slik at du får større utbytte av tiden du legger ned på trening og kosthold, og kan komme nærmere de resultatene du ønsker deg."


 

- OG ja, jeg vil jobbe som personlig trener! Fysisk på et treningssenter og ikke bare online. Når det gjelder spørsmål om hvilket senter, hvor mange timer og så videre, så ønsker jeg å kunne kombinere jobben som frilansjournalist, foredragsholder, ernæringsrådgiver og nå også forfatter, med å være personlig trener. I tillegg arbeider jeg jo også en del med BedreTrent.no og BedreTrent Podcast. Med andre ord så er det ikke bare å "gi slipp" på alle de andre arbeidsoppgavene og prosjektene jeg har for så å begynne rett på som fulltids-PT (jeg er også fullstendig klar over at det gjerne kan ta litt tid å jobbe seg opp til å kunne jobbe som personlig trener på fulltid), men det er liten tvil om at jeg vil jobbe direkte med PT-kunder og ha tilknytning til et bestemt treningssenter her i Oslo-området. Og jeg drømmer om å arrangere workshops, holde enda flere foredrag og arrangere treningsreiser, bare for å nevne noe. Jeg elsker å være ambisiøs og virkelig bare "gunne på" på ting jeg har tro på.  Ikke minst digger jeg å nå mine mål, sette nye målsettinger og jobbe videre for å oppnå disse.

Så tilbake til overskriften; Vil du trene med meg?
Jeg vil gjerne dele ut helt uforpliktende prøvetimer og selv om vi ikke trener på samme senter eller i samme treningskjede, så er det jo nå en perfekt tid for utetrening! For de som eventuelt måtte være interessert i å trene på et treningssenter så er jeg medlem av Fitness Xpress, og trener selv på Fitness Xpress Storo. Det som også er bra med denne treningskjeden er at de hver eneste uke inviterer til gratis-torsdager.  Jeg trener også på Sterk Helse & Trening som ligger på Løren i Oslo. Jeg er alltid supergira på å møte nye mennesker, og ikke minst få mer erfaring og kompetanse som gjør at jeg stadig utvikler meg og blir en bedre Personlig Trener, ernæringsrådgiver, frilansjournalist, men også medmenneske. Det å kunne få jobbe med å hjelpe andre mennesker på denne måten er bare en helt fantastisk følelse og jeg er så takknemlig for at jeg allerede før jeg er ferdig utdannet får jobbe med det jeg elsker.

Som det så fint heter; Man blir god på det man øver på. Så hvis jeg får hjelpe deg, så hjelper også du meg! Noe av mine fagområder er styrketrening, kostholdsoppfølging, vektreduksjon og livsstilsendring.

Utdanning:
PT-studie, Akademiet for Personlig Trening (2017)
Bachelorgrad i Ernæringsfag, Atlantis Medisinske Høgskle (2010-2013)
Bachleorgrad i Medier og Kommunikasjon, Høgskolen i Oslo og Akershus (2007-2010)

Diverse kurs, prosjekter og seminarer:
Prosjektleder: kantineveileder for videregående skoler, Møre og Romsdal fylkeskommune (2014-2015). Bok: Kantinehåndboka 2015.
Fagseminar: Matallergi og intoleranse (Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter 2013)
Fagseminar: Hvordan lykkes bedre som kostholdsveileder? (Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter 2014)
Fagseminar: Idrettsernæring (Olympiatoppen 2014)
Fagseminar: Matvaremerking og kosthold ? forstår vi hva vi spiser? (Forbrukerrådet, Polyteknisk forening Helse / Livsgrunnlag og miljøtrusler, Legeforening og NITO 2014)

Jeg er ekstremt opptatt av at den type fysisk aktivitet man gjør skal være lystbetont, morsomt og ikke minst gi treningsglede og mestringsfølelse samtidig som man kommer nærmere sine mål. Send meg en mail på kontakt@siljebjornstad.no hvis du er interessert i å ta en treningsprat og/eller en gratis PT-prøvetime.

Jeg har forresten dessverre ikke mulighet for å ta inn flere online-klienter før 1.juni, men det er selvfølgelig bare å sende en mail allerede nå hvis dette også kunne være interessant for deg.

:)

- Silje Bjørnstad -
 

COPYRIGHT: Silje Bjørnstad
FOTO: Tiril Guttorm. Fitness Xpress

Slik får du en mer effektiv treningsøkt

"Jeg har ikke tid til å trene!" Det er nok en klassisk setning mange kan kjenne seg igjen i, men selvfølgelig - i noen perioder er det mer hektisk! Dette er faktisk noe jeg selv kan kjenne meg igjen i for tiden - det er utrolig mye å gjøre med mange ulike prosjekter, men når det er sagt så digger jeg jo jobben, og det er og blir en livsstil. Uansett så tar jeg meg tid til å trene. Både fordi det er et så viktig pusterom for meg og det er her jeg også henter ny energi og overskudd, men samtidig så er det ikke slik at jeg trener bare for å trene. Mange ganger er treningsøktene mine også en del av den jobben jeg gjør. Noen ganger filmer jeg øvelser til online-kunder, andre ganger tester jeg ut treningsprogrammer til klienter, og ikke minst så er det å praktisere trening også en form for læring for meg som PT-student. Så nei, jeg trener ikke nødvendigvis 1-3 timer om dagen selv om jeg er på treningssenteret 1-3 timer. I tillegg har jeg også skjønt og praktisert en rekke tips for hvordan få en mer effektiv treningsøkt når man kjenner at "døgnet har for få timer til å rekke alt jeg skal". Så her er noen tips for å effektivisere treningsøkten, og likevel få god effekt ;)

1) Planlegg økten på forhånd
Dårlig planlegging kan ofte føre til lite tidseffektive økter og variasjon. Når du ikke har noe som helst peiling på hva du skal trene og hvilke øvelser du vil prioritere, så er det fort gjort at du taper mange minutter på å surre rundt på senteret før du faktisk kommer ordentlig i gang. Lag gjerne en oversikt over den kommende treningsuken med antall økter hvor du estimerer cirka tidsbruk og hva slags trening du ønsker å gjennomføre. Ha gjerne også noen alternativer i bakhånd i tilfelle det er fullt på gruppetimer, eller det apparatet eller de vektene du hadde tenkt å trene med er opptatt.

2) Tren i supersett
Spar tid ved å trene to ulike øvelser etter hverandre uten pause. I tillegg til å korte ned treningstiden så får du også høyere intensitet og for mange vil også musklene belastes på en ny måte.

3) Tren baseøvelser
Med baseøvelser trener du over flere ledd og du aktiverer flere muskelgrupper om gangen. Med andre ord er dette smarte øvelser som gjør at du bruker mindre tid på å trene større deler av hele kroppen sammenlignet med isolasjonsøvelser. Med baseøvelser er det enklere å få trent et fullkroppsprogram på kortere tid i tillegg til at det er større sjanse for at du trener flere ulike muskelgrupper oftere, noe som kan bidra til raskere resultater og progresjon. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, pullups/chins, stående roing, pushups etc.

4) Tren stående øvelser
Skal du trene styrke så velg bevisst stående varianter av øvelser der det er mulig. Når du står bruker kroppen flere kalorier enn når du sitter, og i tillegg må du også aktivere kjernemusklene mer. I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. 

5) Skriv ned treningsøktene i kalenderen
Planlegg treningsuken ved å tilpasse øktene etter andre gjøremål som kommer høyere opp på prioriteringslisten. Men prioriter treningen og la treningsøktene være like viktige som andre fritids-avtaler! Husk også at du ikke må innom et treningssenter eller være med på en gruppetime for å bevege på kroppen. En kjapp gåtur, en runde med sirkeltrening hjemme i stua eller aktiv lek utendørs med barna er også fysisk aktivitet!

6) Bruk transporttrening
Mange bruker tidsklemma som en unnskyldning for å droppe treningen. Da gjelder det å benytte seg av de mulighetene man har! Gå eller bruk sykkelen til å komme deg fra sted til sted. Avtal gjerne utendørs gåmøter når du skal møte andre. I mange tilfeller vil dette faktisk være mer tidseffektivt! I tillegg sparer du penger på kollektivtransport og drivstoff. Samtidig får du frisk luft, noe som gjør godt for både hode og kropp i en hektisk hverdag. Er du ute på løpetur kan du også fint kombinere dette med en kjapp styrkeøkt med egen kroppsvekt! Bruk gjerne en benk, trapp eller en annen forhøyning som "utstyr".

7) Tren sammen med andre
Har du en avtale om å møte en venninne eller en kompis akkurat da du hadde tenkt til å trene? Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk der du kan være sosial samtidig som dere begge får en treningsøkt? Bli med på en gruppetime eller lag en avtale om å møtes for eksempel på et klatresenter eller i svømmehallen. De fleste treningssentre tilbyr også duo-PT hvor to og to har PT-timer sammen. For mange kan dette oppleves som mer motiverende i tillegg til at det er sosialt, og ofte er prisen også rimeligere per time!

God trenings!





 

Ah, forresten! I dag har jeg og Susanne testet ut flere oppskrifter til boken vår vi skal gi ut til neste år. Vi har fokus på næringsrike, sunne og digge oppskrifter med helt vanlige matvarer hvor vi ikke bruker "fancy helsekostsøtning" eller andre "trendy" ingredienser. Disse energikulene ble noe av resultatet og herregud, de ble så yummy! Vi gleder oss sånn til boka er klar og vi kan endelig dele oppskrifter, treningsprogrammer og våre tips og erfaringer til andre jenter som har fokus på å bygge en sunn og sterk kropp! Bra kosthold og trening er ikke så komplisert som det kan fremstå som ;)

- Silje Bjørnstad -

(Foto: Tiril Guttorm)

Tips til enkel og effektiv styrkeøkt utendørs

Jeg er en av de som bare får en helt ny treningsglede og energiboost når våren kommer, sola skinner og temperaturen stiger. Og jeg vet godt jeg ikke er alene om det!

Det er flere fordeler ved å ta en økt ute i det fri. Her er det ingen kø eller venting på ledige apparater. Du trenger nemlig ikke mye utstyr for å få en enkel og effektiv styrkeøkt. I tillegg er det helt gratis samtidig som du får frisk luft. Det er også enkelt å kombinere med annen type trening som foregår utendørs.
På VG Vektklubb kan du lese mine tips til syv styrkeøvelser som enkelt kan tilpasses ulike nivåer.  Øvelsene kan du utføre som en ren styrkeøkt eller kombinert med en joggetur. Så finn deg en benk neste gang du er ute på tur, og test ut programmet!





Øvelsene er spensthopp, bulgarske splittknebøy, hipthrust, sideplanke, dynamisk planke, step-up og pushups - med andre ord så får du trent så godt som hele kroppen i denne økta; Lår, legger, sete, kjerne, bryst, ankelstabilitet, skuldre og skulderstabilitet. I tillegg får du også trent eksplosivitet og balanse.

Test økten ute i finværet da vel :) God trenings!

Ha en sporty søndag!

- Silje Bjørnstad -

 

Tilbud på PT-timer (med verdens diggeste PT ;) )

God tirsdag!

Treningskjeden SatsElixia har i disse dager PT-dager med ulike happenings og tilbud som blant annet inkluderer 10% rabatt på PT-timer. Og i den forbindelse kan jeg trygt anbefale (helt objektivt så klart ;p ) Fredrik Aasgaard som er personlig trener på Sats Storo i Oslo. Dette er "tilfeldigvis" samboeren min og mannen som gjorde at jeg fikk øynene opp for styrketrening. Hadde det ikke vært for han hadde jeg garantert ikke vært der jeg er i dag, med tanke på både styrke, treningsglede, mestringsfølelse og selvtillit.

Dere finner han på @freaa på instagram eller på mail: fredrik.aasgaard@satselixia.no

Hentet fra SatsElixias hjemmesider:

Over 16 års erfaring med styrketrening. Erfaring fra flere tusen timer som personlig trener. Konkurrende utøver i styrkeløft og konkurrert i Athletic Fitness.

Utdanning:

  • Personlig Trener - AFPT (Akademiet For Personlig Trening)
  • Bachelor i ernæring AMH (Atlantis medisinske Høgskole)

Videreutdanning:

  • Avansert buk og rygg - AFPT
  • Calisthenics (trening med kroppsvekt) - AFPT
  • Lower cross syndrome (korrigering av ubalanser) - AFPT
  • Trening før, under og etter graviditeten - AFPT
  • Fettforbrenning - AFPT
  • Hypertrofi (muskelvekst) - AFPT
  • Kettlebells kurs nivå 1 - NKGF (Norges Girevoy og Kettlebell Forbund)
  • Coaching - SATS
  • Coaching - AFPT
  • Ernæring for ekstreme resultater - AFPT

Så burde det vel stått et eget punkt med "Prosjekt Silje" der også... ;p Hehe! Men et lite tips der altså :)

 

 

 

 


 

- Silje Bjørnstad

Mandag got me like...

...happy! Ikke fordi jeg har savnet snø, slaps og minusgrader, og det bare kom typ 3 måneders snøvær på 1 døgn her på Østlandet midt i vår-sesongen..., men fordi jeg har fått nye treningsklær, fra supre, snilleste og beste Hanne Lulu. (@luluholst på Instagram) Og disse tightsene var det første paret jeg prøvde, og jeg gadd ikke å prøve resten en gang for dette var kjærlighet ved første blikk! Altså, man kan si mye om "å kjøpe seg glede gjennom klær og andre materielle ting", men for meg er det en skikkelig motovasjonsboost med nye treningsklær i huset! Det er jo tross alt med på å bidra til enda større treningslyst, noe som igjen bidrar til fysisk aktivitet, velværefølese og bedre helse i det store og det hele. Så det så.

Så da kan det snø så mye det vil. Det hjelper lite å starte en ny uke sjokkert og frustrert over snø-kaoset når man ikke får gjort noe med været uansett. Husk at mandag gjerne setter utgangspunkt for hvordan resten av uken din blir, så hold humøret og positiviteten oppe ;) Det vil øke godfølelsen i kroppen, noe som igjen øker sjansen for at du tar sunne, smarte valg for også de kommende dagene. Ikke tenk på alt du "burde gjøre" eller "skulle ha gjort". Tenk i stedet på alt du faktisk har fått gjort og tillat deg selv med å være fornøyd med det! Det hjelper lite å "gjøre ferdig en oppgave" og stresse videre til "neste oppgave" bare fordi du har gjort deg noen tanker om "alt som må gjøres". Det kommer alltid ny tid, hele tiden faktisk! Er ikke det en digg tanke? Senk kravene og aksepter at alt ikke kan være 100 prosent hele tiden. Hva er det verste som kan skje hvis du ikke får skiftet på senga i dag, men gjør det i morgen i stedet? Og den treningsøkten du måtte utsette i dag på grunn av eksamen eller overtid på jobb, det kommer alltid nye muligheter til å gjøre den en annen gang. Og kanskje du til og med må dele den opp i to, men vet du hva, det er da også helt greit.

Det hjelper ikke å ha det "perfekt i huset", "ha fullt kjøleskap", "si ja til alle venninne-sammenkomster, eller "å trene 6 ganger i uken samtidig som du lager alle måltider fra bunnen av" hvis du blir utslitt av det fordi det blir for mye av det gode.

Kvalitet fremfor kvantitet. Du har bare ett liv - ta vare på det og nyt det mens du kan.

Jeg synes dette kjente sitatet er så fint: Alle disse dagene som kom og gikk, ikke visste jeg at det var selve livet.

- Silje Bjørnstad -

Mobilblogg: ny skolehelg

Kort oppsummert:

Bislet stadion

Utholdenhetstrening

Langintervall

Kortintervall

Intensitetssoner

Makspuls-test

Super gjeng

Supre forelesere

= PT-studiet virker fortsatt som et veldig, veldig riktig valg!:)

Mobilblogg: Snart ferie

Denne helgen er det ny skole-helg for min del, men i løpet av neste uke er planen å ta noen påskeferie-dager på hytta i Trysil. Så allerede nå går bloggen i påskeferie-modus, men følg meg gjerne på snap (silje1987) og Instagram (silje_bjornstad) for jevnlige og hyppigere oppdateringer :)

Fikk forresten med meg Fredrik på en liten tur i Oslo-skogen i går. Ny tur betyr nye treplanke-varianter!;) Viktig å leke litt også:)

-Silje Bjørnstad -

Til deg som ønsker å stille i fitness

Atlas Fitnessteam er i gang med opptak av fitnessutøvere som ønsker å konkurrere i september 2017. Vi stiller strenge krav til at du er fri for doping og har en fysikk som er klar for scenen til høsten. Både jeg og teamleder Susanne Soydan er begge opptatte av å sette opp individuelle opplegg for at kunder skal nå sine mål på best mulig måte, med tett oppfølging og Atlas Fitnessteam er klubben for deg som ønsker en dopingfri reise mot scenen med fullt fokus på prestasjon og helse.

Det er viktig for meg og Susanne med kvalitet fremfor kvantitet, og det er derfor et begrenset antall med utøvere vi har plass og mulighet til å fylle opp i teamet, så det er lurt å være tidlig ute. 

Vil du vite mer om det å stille i fitness og drømmer om å selv stå på den scenen? Har du noen spørsmål, er nysgjerrig på tidligere referanser og resultater? Send oss en mail på kontakt@siljebjornstad.no

Her er noen svar fra meg fra et tidligere intervju hvor jeg fikk spørsmål relatert til mine deltakelser i ulike fitnesskonkurranser i 2016. Jeg stilte i Sandefjord Open (3.plass), Oslo Grand Prix (3.plass), Norgesmesterskaper (2.plass) og Tyngre Classic i Sverige (6.plass).

Hva er dine tips til de som ønsker å stille i fitness?
- Enten man skal stille i athletic fitness eller en annen fitnessgren, så tror jeg det først og fremst er viktig å være 100 prosent sikker på at du stiller for din egen del, ikke fordi "alle andre gjør det", eller for at "noen forventer det". Det er tross alt du som skal gjøre jobben, både med trening, kosthold og posering, og det er så viktig at du finner ut hva som er motivasjonen din for å gjøre dette. Samtidig er det viktig at du har folk rundt deg som støtter deg, og at du også er bevisst på at du kan møte folk som ikke forstår, eller vil forstå, hvorfor du ønsker å stille i fitness. Fortell venner og bekjente at du de neste månedene kommer kanskje til å måtte prioritere annerledes når det gjelder sosiale sammenkomster, at du kommer til å ta med deg egen mat, kanskje må trene lørdag kveld i stedet for å dra på byen etc. Men ikke gjør det mer komplisert eller vanskeligere enn nødvendig. Man kan selvfølgelig fint jobbe, være sosial og leve som normalt selv om man er på konkurranseoppkjøring! Og i fitness tror jeg det er veldig viktig å være klar over at du blir bedømt på kropp og fysikk, og ikke som person, selv om du ikke skulle nå helt til topps så har det ingenting å gjøre med hvem du er! Man er like mye verdt uansett plassering. Bare det å stå på en scene etter flere måneders beinhard jobbing en stor seier i seg selv, og da er det lov til å være stolt uansett om du havner på første- eller sisteplass! Og for mange er en konkurranseoppkjøring i fitness et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse!




På spørsmål om hvor viktig jeg føler at kostholdet er i forhold til å nå målene mine, svarte jeg følgende: 
- Selvfølgelig har kostholdet mye å si i forbindelse med «å komme i form» når det gjelder fitness. Jeg spiser ikke så annerledes nå enn det jeg gjør til vanlig når det gjelder valg av matvarer, men jeg er selvfølgelig mer bevisst på fordeling av makronæringsstoffer og mengden mat nå enn utenom konkurranse. Og konkurranseoppkjøring eller ei, jeg er uansett opptatt av å spise nok, næringsrik mat.

Ta kontakt hvis du er interessert i å bli en del av Atlas Fitnessteam, har spørsmål om pris og oppfølging etc.

NM-pallen 2016.

Og NM-pallen 2016 seks måneder senere på Oslo Grand Prix (off-season for alle tre nå):

- Silje Bjørnstad -

Dette gjorde godt for hode og kropp

Hei! Jeg er klar for en ny skolehelg og denne helgen er det ernæring som er tema for forelesningene. Jeg må vel si at dette er det temaet av alle vi skal igjennom i løpet av PT-studiet jeg definitivt føler meg mest komfortabel og trygg på. Kanskje ikke så rart ;)

Vi har skole neste helg også, fordi det ellers hadde krasjet med påskeferien og helligdager, så nå er det studentmodus on fredag, lørdag og søndag.
 

Ellers så var jeg med på noe jeg ikke har gjort på lenge i går, nemlig G R U P P E T I M E. Herligste Pia (@piaelias) på SatsElixia Spektrum her i Oslo var så snill og satte meg opp som "gjest" på en av hennes timer, nærmere bestemt Crosstraining. Dette er enkelt og greit sirkeltrening bestående av 10 ulike stasjoner hvor man jobber i 45 sekunder, har pause 15 sekunder, og deretter går videre til neste stasjon. Jeg var faktisk en hyppig gruppetime-jeger når jeg først flyttet til Oslo, og det gikk i både aerobics, zumba og step, mens etter at jeg begynte med styrketrening (les: møtte Fredrik), så er det det som har blitt prioritert de siste årene. Men jeg vet godt at gruppetimer har sine fordeler og det merket jeg nok en gang i går, for fy søren så deilig det var å bare få beskjed om hva du skal gjøre og bare gjøre det! Ikke minst er det så deilig å kjenne at man pusher seg på en helt annen måte som gjør at man blir skikkelig svett og andpusten med høy puls. Jeg vet godt at kroppen min har skikkelig godt av nye utfordringer, og ikke minst er jo variasjon et viktig stikkord for fysisk aktivitet og bevegelse. Det er like viktig å trene hjertepumpemuskelen som de andre musklene for å si det veldig enkelt. Sagt med andre ord; kroppen har godt av både styrketrening og kondisjonstrening. Ikke minst har jo instruktøren også veldig mye å si for opplevelsen av gruppetimer, og det er i alle fall ingen tvil om at Pia kan sakene sine og er rett og slett superflink og motiverende uten at det blir "too much". For du har jo de også, som bare er bittelitt for mye noen ganger. Hehe, det er i alle fall min erfaring.

Så tusen takk til Pia og SatsSpektrum for at jeg fikk ta turen!

(Endorfinrus, godsliten, svett og fornøyd)

I dag var det derimot tunge knebøy og tunge markløft som stod på planen. Jeg har så lyst til å klare 150 kilo i markløft i løpet av 2017, og det er i alle fall godt driv i den øvelsen for tiden. Jeg tok 140 kilo i februrar på makstest, og jeg har hatt jevn økning på kiloene de siste månedene. Når det er sagt vet jeg også at det fort kan stagnere, men jeg lever i trua!

Ellers så er stikkordene for treningen min videre; mer puls og kondisjon, og mer hypertrofi i styrketreningen.

Ha en riktig god helg!

- Silje Bjørnstad -

5 tips til utendørs intervaller

God tirsdag!

maximsport.no denne uken kan du lese om intervalløkter som passer perfekt til å trene utendørs nå som våren og løpesesongen er her. Jeg er artikkelforfatter og flinkeste Tiril Guttorm har tatt bildene.

De ulike intervalløktene er trappeintervaller, HIIT, sprintintervaller, fartslek og bakkeintervaller - mye godt og blandet med andre ord! Les gjerne saken for inspirasjon og for å finne ut hva som kan høres fristende ut for deg.
 

Uansett hva du velger så husk å bruke noen minutter på å bli god og varm i kroppen. Når det gjelder hvilket underlag som "er best å løpe på", så er det viktig å huske på at vi alle har ulike utgangspunkt, preferanser og mål.

Du kan fint løpe bakkeintervaller på både asfalt, steintrapper/tretrapper, gressplen og grusbaner, men noen kan synes at grus eller gress er mer skånsomt for kroppen. Men er for eksempel målet å løpe et løp som foregår på asfalt, så er det lurt å hovedsakelig trene på nettopp asfaltert underlag for at kroppen skal bli vant til akkurat denne type belastningen. Ikke minst er utstyret viktig, som blant annet at du har riktig fottøy tilpasset din løpsform og dine føtter.

Ha en sporty tirsdag!

- Silje Bjørnstad -

Dette har jeg ikke gjort på flere måneder

Det er ingen hemmelighet at jeg er glad i styrketrening, og spesielt tung styrketrening med lange pauser, tunge vekter og få repetisjoner. Derfor har jeg så godt av å av og til pumpe løs med høyreps og ikke minst trene kondisjon med noe høyere intensitet enn bare "gåturer" som øker både puls og pustefrekvens! Med tanke på at 100-kilo-i-knebøy har vært målet de siste månedene så har ikke akkurat det å bruke beina til løping vært førstepri, men nå som det løftet er blitt gjennomført så er jeg så klar for å virkelig komme i gang med litt mer kondisjonstrening igjen. Og i dag tok jeg den første intervalløkten på flere måneder! Siste løpeøkt var faktisk i romjulen.

Selv om jeg ikke løp i flere timer eller gjennomførte noe milelangt løp så er det virkelig noe eget med den "runners-high-følelsen".

Lengre joggeturer liker jeg å ta ute i skog og mark, mens når det er snakk om innendørs løping er det intervaller som gjelder. I dag ble det pyramideintervaller bygget opp på følgende måte:
5 minutter oppvarming- rask gange
Pyramide-intervaller:
30 sekunder løp - 15 sekunder pause
40 sekunder løp - 20 sekunder pause
50 sekunder løp - 25 sekunder pause
1 minutt løp - 30 sekunder pause
1,15 minutt løp - 30 sekunder pause
1,30 minutt løp - 30 sekunder pause
1,15 minutt løp - 30 sekunder pause
1 minutt løp - 30 sekunder pause
50 sekunder løp - 25 sekunder pause
40 sekunder løp - 20 sekunder pause
30 sekunder løp
2 minutter nedtrapping (Jeg går hjem fra trening også, så det blir også en form for "å roe ned pulsen".)
(Jeg løp på 3 prosent stigning og øker hastigheten med 0,1 - 0,2 for hvert nye drag)


(Åh, det slitne og svette trynet da! Hahaha!)

Intervaller ass - En rask og effektiv måte å bevege kroppen på, og så slitsomt og så utrolig digg på samme tid! Det blir i alle fall mer fart på beina fremover nå som våren er her!

Ha en fin søndag :)

- Silje Bjørnstad -
 

La oss snakke om pushup

Når det er snakk om pushup i min verden så er det snakk om treningsøvelsen pushup, også kjent som armhevinger. Dette er en øvelse som jeg er stor fan av, av mange ulike grunner. Først og fremst så er den enkel å utføre og pushups kan gjøres når som helst og hvor som helst. Det er en kroppsvektøvelse slik at noe annet utstyr eller apparat er ikke nødevendig. Med andre ord; det eneste du tross alt trenger for å trene pushup er din egen kropp. I tillegg kan den varieres på så mange ulike måter og tilpasses til alle ulike nivåer. Ikke minst aktiverer du flere muskelgrupper i en og samme øvelse, noe som er fordelsaktig og effektivt. Når du utfører pushup trener du blant annet både bryst, triceps, skulderstabilitet og kjerne.

Er det noe jeg vet jeg sliter med når det gjelder trening (og på alle andre områder for den saks skyld) så er det kreativitet! Derfor setter jeg enormt pris på være sammen med en personlig trener som virkelig vet å teste ut alle slags mulige øvelsesvarianter og nye kombinasjoner. Fredrik er seriøst rå på å leke seg frem til så mange rare, underholdende, morsomme og ikke minst effektive øvelser. Han har blant annet en ukentlig "tirsdagspushups" som enkelt og greit går ut på å legge ut en ny pushupsvariant hver tirsdag. 

Her er bare noen av de kreative løsningene han har kommet opp med:

 
Sjekk ut @freaa på Instagram for flere pushups-varianter og andre øvelsestips som kan være verdt å teste ut! Håper dette bidrog til litt pushupsinspirasjon og motivasjon!
 
Ha en sporty torsdag!
 
- Silje Bjørnstad -

Endelig 100 kilo!

Jeg hadde to konkrete treningsmål for 2017 som skulle være hovedpri etter nyttår:
- Å klare 60 kilo i benkpress
- Å klare 100 kilo i knebøy

60 kilo i benkpress tok jeg i januar, og jeg tok også 62,5 kilo etter dette i februar. Når det gjelder 100 kilo i knebøy har jeg trengt lenger tid. Men i dag gikk det for pokker!!!


De 6 siste ukene har jeg konsekvent trent Smolov Jr, et program som er kjent for å gi boost og styrkeøkning i særlig knebøy og benkpress, men det har kosta også. Det er noen ganske heavy økninger fra økt til økt, og fra uke til uke, og i tillegg til treningen så skal man spise nok, ha bra restitusjon og nok søvn. Dette er jo faktorer som er viktige uansett når det gjelder treningsresulater og framgang. Men personlig har jeg merket at jeg har blitt sliten på en helt annen måte når jeg har trent Smolov Jr, særlig de par siste ukene. Jeg har vært mer sulten og jeg har vært stuptrøtt midt på dagen, og stuptrøtt igjen tidligere på kvelden enn det jeg har vært tidligere. Jeg har sovet minst 9-10 timer tung søvn hver natt. For all del, det kan jo ha vært helt tilfeldig, og jeg klager ikke heller, for kroppen har i alle fall fått den søvnen den har trengt (Dette er jo en av fordelene med hjemmekontor også vettu ;) ) I tillegg har jeg droppa så godt som all annen beintrening når jeg har trent Smolov Jr. Jeg har kjørt noen sett med rygghev og de ukentlige settene i markløft (jeg trener tung markløft en gang i uken), men utenom det har det heller vært lite av utfallsvarianter, leg curl, utspark, step-up, hipthrust etc.

Poenget mitt er (nok en gang); Prioriter det du vil bli bedre på.

Når det gjelder Smolov Jr og antall sett og repetisjoner så er det enkelt forklart 4 dager bestående av:
6settx6reps, 7settx5reps, 8settx4reps, 10settx3reps i 3 uker med ukentlige økninger. Jeg vil ikke anbefale nybegynnere å teste ut dette, her snakker vi mye volum og mye tung trening.



 

Uansett så har jeg så klart ikke droppa overkroppstrening selv om jeg har trent Smolov Jr for å øke i knebøy! Jeg har kjørt en form for 2-splitt med underkroppstrening+overkroppstrening. Og det går ganske greit med styrkeøkningen for overkroppen også. I går tok jeg for eksempel 3 sett med 4 reps med 20 kilo ekstra i chins, og 4 sett med 7-ere på 27,5 kilo ekstra i dips.



Styrketrening ass!!!! Det gir meg så enorm stor mestringsfølelse, glede og energi!

Nå er jeg klar for en helg på skogsturer, hunder og avslapping. Jeg skal nemlig hjem til Finnskogen og det blir veldig deilig.

- Silje Bjørnstad -

4 gode grunner til å trene på dette apparatet

Hva med å teste ut romaskinen neste gang du er på treningssenteret? Det finnes nemlig mange fordeler ved å trene på dette apparatet!

1) God treningseffekt
Når du trener kondisjonstrening ved å ro bruker du styrke fra flere muskelgrupper i kroppen, samt at du bedrer kondisjonen og får økt utholdenhet. Her får både muskler og puls kjørt seg samtidig som du forbrenner kalorier.

2) Du bruker hele kroppen
Når du ror bruker du kraften i beina til å sparke ifra samtidig som du drar rohåndtaket til deg ved å bruke musklene i armer og rygg. I tillegg vil du jobbe aktivt med kjernen for å holde kroppen sterk og stabil i robevegelsen. Roing er supert for å få opp pulsen samtidig som du bruker styrke i både armer og bein, rygg og kjerne - perfekt en dag du har dårlig tid på treningssenteret eller bare vil ha en kjapp og effektiv økt!

3) Det er enkelt å bruke og har lav skaderisiko
Du stiller enkelt inn motstanden på romaskinen ved å velge innstilling på hjulet. Tallene er fra 1 til 10, og jo høyere tall du har, jo mer motstand blir det og jo mer kraft trengs for å spinne hjulet. Lavere tall fører til at det er lettere å sette i gang hjulet. Det er ikke nødvendigvis slik at at du «trener bedre» ved å trene intervaller på tallet 10 sammenlignet med for eksempel tallet 7. Det kommer mer an på hva slags type ro-økt du trener. Generelt kan det være smart å sette hjulet på en høyere innstilling ved kortere distanser eller intervaller, mens for lengre distanser kan det passe bedre å ha hjulet på et lavere tall. Å trene på romaskin har også lav skaderisiko for både akutte skader og belastningsskader. Du får heller ikke de harde støtene på leddene dine som kroppen får under for eksempel løping og jogging.

4) Lett å tilpasse dagsformen
Intervaller, langkjøring, oppvarming, finisher - du har mange muligheter med romaskinen! Hvor lenge og hvor hardt du trener er selvfølgelig helt opp til deg selv, men er du nybegynner er det lurt å bli vant med teknikk og å trene på lav til moderat intensitet for å bli vant til drabevegelsen. Uansett er romaskinen noe som alle kan trene!
 

Test ut romaskinen da vel, jeg lover deg en skikkelig endorfinrus lik "runners high" etter en roøkt enten du går for intervaller eller langdistanse.

God trening :)

- Silje Bjørnstad

Foto: Vegard Kleven / Shape Up. Bildene er tatt på STERK Treningssenter.

 

Derfor får du ikke framgang i treningen din

God tirsdag!

Ordet "trening" kan bety forskjellige ting for ulike mennesker, men de fleste vil nok likevel være enige om at det handler om en eller annen form for fysisk aktivitet. Det er viktig å forstå at vi alle har ulike grunner for å bevege på kroppen. Noen vil bli utelukkende sterkere, andre vil forme kroppen med for eksempel mer muskelmasse og mindre fett, noen ønsker å trene for å komme i generelt bedre form og oppnå en bedre helse, andre trener for å delta i en spesifikk konkurranse, noen trener seg opp fra en skade, andre trener for å oppnå bedre balanse, og så videre. Med andre ord så har vi ulike mål og definisjoner på hvorfor trening er viktig for nettopp oss selv. 

I likhet med å ha ulike mål så er det også forskjeller på hvor viktig det er å oppleve en form for framgang. Noen streber etter å løfte 5 eller 10 kilo mer, ta en ekstra repetisjon i en bestemt øvelse, løpe 1 mil på under en time etc. Andre er ikke like opptatt av vekter, tid og ulike tall, men de ønsker rett og slett bare en god treningsopplevelse gjennom å bevege på seg eller oppleve treningsglede sammen med andre på en gruppetime, etc. Det heter jo så fint at "det å bevege kroppen, beveger også hodet". Det er ingen tvil om at fysisk aktivitet får oss til å føle oss bedre, gi mer overskudd og energi, og ikke minst blir bedre rustet til å takle hverdagens fysiske og psykiske utfordringer.

Uansett er det ofte snakk om ulike treningsprinsipper som må følges for å oppnå best mulig resultat og her får du 5 viktige punkter som er viktig å være klar over for å oppleve at du faktisk blir litt bedre, spesielt når det er snakk om styrke og kondisjon.

1) Progresjon
Kroppen vår er svært tilpasningsdyktig. For å øke muskelmasse eller styrke, eller bedre utholdenheten så må vi stadig pushe oss selv ved form av økt belastning, mengde, treningshyppighet og lignende. Du må rett og slett stadig utvikle deg selv for å oppleve framgang! Trener du med de samme vektene og like mange repetisjoner fra uke til uke så får ikke kroppen nye utfordringer. Kroppen trenger stadig å kjenne at den opplever en slags form for "ny motstand" for å kunne bygge seg enda sterkere og bedre til å takle kommende utfordringer.

2) Kontinuitet
Mange har kanskje opplevd at noen ferieuker eller perioder med sykdom hvor man ikke har prioritert treningen like ofte som tidligere, har hatt sin pris. Trening er ferskvare og en viss struktur med kontinuitet er helt nødvendig for at du skal bli bedre! Mangel på belastning over tid vil bidra til at kroppen mister evnen til å takle disse oppgavene. Grovt sett sies det at trente personer må forvente rundt 10 prosent tap av styrke om man tar seg en måned treningsfri!

3) Spesifisitet
"Øvelse gjør mester" og er det en spesifikk øvelse du ønsker å bli bedre i, ja, da må du prioritere å trene nettopp den øvelsen. Det kan være en viss overføringsverdi fra andre øvelsesvarianter til den spesifikke øvelsen du vil bli god i, men for at du for eksempel skal bli bedre i knebøy, da må du trene knebøy og ikke beinpress. Vil du bli en bedre løper, så må du løpe i stedet for å sykle, og så videre.

4) Variasjon
I likhet med progresjon så er også variasjon et viktig element for å utfordre kroppen. Ikke bare vil kroppen i seg selv ha godt av å trene nye øvelser, men variasjon er vel så viktig som for å holde motivasjonen oppe. Ensformig trening kan også føre til større risiko for belastningsskader og opplevelsen av at man stagnerer.

5) Resitusjon
Dette er et punkt mange undervurderer. Å sørge for nok god restitusjon er helt avgjørende for både framgang og resultater. Hvor mye restitusjon man trenger varierer fra person til person. Faktorer som er med på å påvirke restitusjonsmengde er blant annet belastning og treningsmengde, hvor godt trent man er, søvn, kosthold, stress og andre psykiske faktorer. Husk at noen ganger er det faktisk "less is more" som gjelder i forhold til hvor mye du trener. Opplever du en lengre periode hvor alt er tungt og trått samtidig som du sjelden opplever at treningsøktene gir deg overskudd, så kan det være lurt å se om du egentlig får hvilt nok mellom øktene.

God trening!
- Silje Bjørnstad

Ny skolehelg

Denne helgen er det skole fredag, lørdag og søndag som gjelder for min del og denne gangen det også litt praktisk undervisning. Følg meg gjerne på Instagram (silje_bjornstad) og Snap (silje1987) for hyppigere oppdateringer for bloggen blir nok ikke førstepri de neste dagene. ;)

Ellers så var jeg og Susanne på nye Asker Treningssenter i Asker i går. Her fikk vi omvisning av hele lekeplassen og dette er et SVÆRT treningssted med så mange forskjellige muligheter! I tillegg til å ha tradisjonelle styrketreningsområder og kondisjonsapparater så har de blant annet egen smoothiebar/café, eget yogarom, løpesal, spinningssal, gruppetreningsrom, de driver og bygger SPA- og bassenganlegg, det kommer klatrevegg og jeg og Susanne fikk leke oss i corssfit-boksen helt alene! :D

Ja, så har de Norges lengste monkeybar, også kjent som Tuftegangen. Her måtte jeg så klart leke litt apekatt og jeg klarte faktisk hele "stigen" på første forsøk. Det var en gang jeg ikke klarte å henge i en sånn stang en gang liksom... Så det har da skjedd litt på både styrkefronten og grepet de siste årene.


Ellers så sier jeg og Susanne GOD HELG på denne måten:

- Silje Bjørnstad -

Ja, det er forskjell på chins og pullups

For et par dager siden skrev jeg om hva som egentlig er forskjellen på en splittknebøy og en utfall. En annen øvelse jeg opplever mange navn-forvirres av er kroppshev, også kalt pullups og chins. Hovedforskjellen på disse to er grepet, og med ulike grep vil det også være forskjell i aktivering av ulike muskler som jobber. I pullups tar man rundt stangen med overhåndsgrep (pronert grep), mens i chins bruker man underhåndsgrep (supinert grep). Man kan også trene kroppshev med nøytralt grep, da er håndflatene mot hverandre. På grunn av grepsforskjell og gjerne også breddeforskjell i grepet, vil det som nevnt være noe forskjell på hvor mye de ulike muskelgruppene i arm og rygg aktiveres samt det å ta hensyn til nakke- og skulderhelse. Og det er jo greit å vite når man arbeider med å sette opp treningsprogram med ulike øvelser individuelt tilpasset til ulike kunder som har forskjellige mål.

Pullups utføres med overhåndsgrep og gjerne litt bredere grepsbredde sammenlignet med chins:

Chins utføres med underhåndsgrep og med en smalere grepsbredde, og en annen viktig ting som er verdt å være klar over er at mange som øver til å klare sin første kroppshev opplever at denne varianten er enklere å starte med.

Her viser jeg chins med hjelpestrikk:


- Silje Bjørnstad -
 

Ja, det er forskjell på utfall og splittknebøy!

Jeg er opptatt av å formidle korrekt informasjon som bidrar til god forståelse. Dette mener jeg også er viktig i treningsbransjen, ikke minst for personlige trenere, gruppeinstruktører og andre treningsveiledere. Likevel er det enkelte begreper som ofte blir brukt feil og kanskje spesielt når det gjelder bruk av øvelsesnavn. Så er det sikkert noen som tenker «ja, men spiller det noen rolle da?», og i en PT-time har det kanskje minimalt å si at man for eksempel kaller en chins for en pullups selv om det er kroppshev med supinert grep (underhåndsgrep).

Men når man skal formidle informasjon enten det er til en person eller til større grupper, i forelesning, i sosiale medier, media eller lignende så er det jo greit å bruke riktige ord og begreper for å unngå unødvendige misforståelser?! Ikke minst er det å ha kontroll på riktige navn på øvelser viktig når man setter opp treningsprogram til andre og man kanskje setter opp et spesifikt program med tanke på en konkurranse eller lignende. Da er det viktig å ha oversikt over øvelsesnavn og begreper for å kunne trene mer spesifikt til det man faktisk vil bli bedre på samt å fokusere på overføringsverdi og godt kontakt med de konkrete muskelgruppene man ønsker å jobbe med. Når jeg for eksempel skriver matplaner til klienter så skriver jeg ikke laks og mener egentlig torsk, eller kjøttdeig mens jeg egentlig mener karbonadedeig. Det kan virke som bagateller og pirkedetaljer, men flere upresise ord og uttrykk kan i det store og det hele ha en viktig betydning for mål og resultat.

Det er særlig noen øvelser jeg ser går igjen når det gjelder feil bruk av begrep og øvelsesnavn. Populære øvelser som utfall og splittknebøy er ett eksempel. For er det forskjell på disse to? Ja, definitivt! En viktig forskjell her er at splittknebøy er en stasjonær øvelse hvor man til enhver tid har to faste kontaktpunkter. I en utfalløvelse flytter man beina slik at man til tider har kun ett bein i bakken. Når man utfører utfall kan du tenke at du «faller» på ett bein i en bestemt retning.

For eksempel i utfall fremover tar du ett steg frem og «faller fremover», og i utfall bakover «faller du bakover» på ett bein. Du kan selvfølgelig også «falle» utover til siden, skrått bakover og skrått fremover, alt avhengig av hvilket plan du jobber i. Ulike varianter av splittknebøy og utfall stiller ulike krav til aktivering av muskelgrupper, balanse og styrke, så vær bevisst på hvilke øvelser du bruker på deg selv og dine kunder og hvorfor, og ikke minst bruk korrekt navn på øvelsen.

Derfor er dette en BULGARSK SPLITTKNEBØY (som mange kaller for bulgarske utfall), men her står du med beina på samme sted under hele bevegelsen. Du "faller ikke" fremover, bakover, til siden eller går bortover her.



Dette er et eksempel på en utfalløvelse; UTFALL BAKOVER (her fra stepkasse). I denne øvelsen "faller" du bakover med ett bein, altså du flytter det ene beinet i en bestemt retning.



Håper dette var en grei og lettforståelig forklaring på forskjellen mellom utfall og splittknebøy! Andre øvelser jeg har inntrykk av ofte blir blandet sammen er pullups og chins, og glute brigde og hip thrust. Mer om forskjellen her senere i uken!

Ha en sporty tirsdag :)

- Silje Bjørnstad -

Sterk start på ny uke

Hei!

Denne helgen har det vært bloggfri på grunn av 3 nye undervisningsdager med Akademiet for Personlig Trening og PT-studier. Så selv om det er stille på bloggfronten av og til så er nok det bare et tegn på at det går i ett på andre arenaer! ;)

Uansett så prioriterer jeg å trene og det minner meg om et fint sitat en personlig trener til meg under et ShapeUp-treningsintervju en gang: "Det er like viktig å prioritere treningsavtaler som andre avtaler". Og for meg er det veldig sant og veldig riktig. Det er på trening jeg kobler ut, samtidig som jeg henter ny energi. Nå for tiden er det skikkelige tunge økter også for min del og da er det enda viktigere for kroppen å få i seg nok mat, restituere nok og å sove bra for å nevne noe. Og akkurat nå funker ting veldig fint.

Jeg har planer om å teste 1 repetisjon maks på knebøy, benkpress og markløft i slutten av uken, og i formiddag hadde jeg den siste markløftøkten før en eventuell makstest. 3x3x125 kg på stanga:


Knebøy og benkpress kjennes også sterkt og fint ut for tiden, så gjenstår det å se om det klaffer den dagen jeg tenker å forsøke å makse.



Så, det var bare en kjapp oppdatering fra meg! Nå må jeg løpe videre til neste avtale og jobbings. Podcast-innspilling, fotoshoot, VG-artikkel og muskelanatomi-puggings er noe av det som står på agendaen denne uken.

Ha en strålende uke!
- Silje Bjørnstad -

Slik trener jeg for tiden

Det er en stund siden forrige treningsoppdatering fra meg, men kort oppsummert så er det bra energi og trøkk for tiden. Jeg styrer mitt eget treningsprogram og det er særlig knebøy som bli prioritert. Når det gjelder knebøy kjører jeg nå et 3-ukers-knebøy-boost-program med noe som kalles for Smolov Jr. Denne har en egen app hvor man enkelt legger inn 1 repetisjon maks hvor da appen regner ut kiloene du skal løfte. Smolov Jr er ikke et program for nybegynnere, det er mange tunge løft og høyt volum. Det er ganske heavy økninger fra uke til uke også, så her er det viktig å faktisk kjenne etter hvordan kroppen føles og at teknikken ikke svikter. I tillegg er det også viktig å prioritere nok søvn og restitusjon mellom disse øktene, og ikke minst å spise nok. Jeg testet Smolov Jr-programmet for frontbøy for noen år tilbake og økte vel 10 kilo, hvis jeg ikke husker feil, på 3 uker på 1 repetisjon maks.



 

Smolov Jr er altså "hovedbasen" i treningen min for tiden, men det er mye annet snacks også. Sumomarkløft går også veldig bra for tiden og i går løftet jeg 3x3x122,5 kilo - 122,5 kilo er det jeg faktisk har som stående 1 repetisjon maks i denne øvelsen, men det er jo en evighet siden jeg forsøkte å makse og jeg er åpenbart god for flere kilo her nå.

Dips og kroppshev, da i form av chins, blir det også en del av for tiden og det er ikke så gærent rent styrkemessig her heller. Jeg kjører øvelsens med ekstravekt og jeg har faktisk aldri trent tyngre vekter på den kroppsvekten jeg har nå.

Sist gang jeg trente med lignende vekter så veide jeg 6 kilo mer og 6 kilo mer å dra på merkes i kroppsvektøvelser! Så gainsa legger seg riktig i alle fall - haha!

I tillegg til baseøvelser kjører jeg en del isolasjonsøvelser for armer og skuldre fordi jeg ønsker at disse områdene skal bli mer markerte. Typiske øvelser jeg trener flere ganger i uken er varianter av biceps curl, triceps press, sidehev med manualer og i kabel og skulderpress. Men jeg er altfor dårlig til å trene spesifikke kjerneøvelser, så morsomme tips til magetrening mottas alltid med stor takk!

- Silje Bjørnstad -

Treningsnyhet i Norge: Terra-Core

Hei og god lørdag! For noe uker siden fikk jeg spørsmål fra Klubben.no om jeg hadde lyst og mulighet til å stille opp på en fotoshoot i forbindelse med lansering av et helt nytt treningsprodukt her i Norge. Og det sa jeg jo selvfølgelig ja til. Klubben.no holder nemlig til hvor jeg opprinnelig er i fra (Åsnes kommune i Hedmark) så jeg kjenner flere som jobber her, i tillegg til at jeg bruker flere av deres produkter i min treningshverdag. Og da er det bare hyggelig å kunne stille opp på sånne ting! Treningsprodukter både jeg og Fredrik bruker i fra Klubben.no er for eksempel balansepute, treningsstrikker, minibands, treningsmatter og massasjeruller.

Men tilbake til fotoshooten og det nye treningsproduktet som heter Terra-Core. Her får du både stepkasse og balansetrener i ett, og ifølge Klubben.no har du over 250 bruksmuligheter med Terra-Core!

Dette er hva Klubben.no skriver om produktet:
Terra Core er et allsidige produkt for å trene både balanse, styrke og kondisjon. Terra Core kan fungere både som vektbenk, balansetrener og en stepkasse i ett og samme produkt.

  • En step og en balansetrener
  • En mulitfunksjonell treningsbenk
  • Kan brukes på begge sider
  • Gir muligheten til mer enn 250 treningsøvelser
  • Har grep til øvelser på undersiden
  • Har feste til treningsstrikk på undersiden
  • Pumpe medfølger
  • Øvelseplakat medfølger
  • Instruksjons DVD medfølger
  • QR kode med øvelser og program på produktet
  • Har høy kvalitet, tåler høy slitasje over tid

Personlig har jeg god tro på Terra-Core vil blir populært i et gruppetreningskonsept, nettopp fordi du har "alt-i-en-boks" hvor man kan få trent både balanse, stabilitet, styrke og utholdenhet. Her kan man enkelt tilpasse og justere etter sitt utgangspunkt og nivå, man kan enkelt flippe over kassen avhengig av hvilke øvelser du ønsker å trene, du kan feste strikker og så videre.

Her er noen eksempler på øvelser, og tro meg, de er mye mer utfordrende enn det kan se ut som! På grunn av ustabilt underlag får du virkelig testet både balansen, kjernemuskulaturen og stabilitet samtidig i mange av øvelsene!

Brystpress med strikk:

Brystpress med beina opp:


Pushups:

Pushups med andre siden opp:

Båten (mageøvelse) med bøyde knær:

Båten med utstrakte bein:

Diagonal-hev:


God trening!

- Silje Bjørnstad -

(Foto: Klubben.no)

Hvordan komme i gang med treningen?

Hei!

En ny sak for VG Vektklubb er publisert og denne gangen har jeg skrevet om ti tips til hvordan du kommer i gang med treningen.


 

Mange henger seg opp i fortiden og får en negativ følelse av å bare tenke på "hva som gikk gærent" før, noe som kan føre til at man gir opp før man allerede har prøvd å starte på nytt.  Men istedet for å plage deg selv med dårlig samvittighet for at du ikke har startet før, eller fordi du ikke innfridde det du hadde håpet på sist, så ikke heng deg opp i fortiden. Bruk heller slike erfaringer til å gjøre det bedre denne gangen. Tenk at det er nå du har muligheten til å gjøre forandringer som påvirker årene som ligger foran deg. Og du trenger ikke å vente til mandag for å begynne - start i dag, start NÅ!

Hele artikkelen i sin helhet finner du i søndagens utgave av VG, og på nett her.




 

Bilder er tatt av Tiril Guttorm - og bildene er tatt på Fitness Xpress Storo.

- SIlje Bjørnstad -

Ett av målene for 2017 er nådd

God torsdag!
Som jeg har nevnt tidligere så er det det å bli sterkere i benkpress og knebøy som jeg nå har hovedfokus på i forhold til treningen. Mer konkret så satte jeg meg som mål om å løfte 60 kilo i benkpress og 100 kilo i knebøy i løpet av 2017. Vel, nå er benkpressmålet nådd og i dag formiddag ble det spontantest av benkpress-styrken.

Egentlig burde jeg nok ha ventet en dag til eller to, siden jeg faktisk hadde feber i går, men når både hodet og kropp kjentes såpass bra ut så måtte jeg bare sjkeke. Og det gikk opp. Ikke det peneste løftet, men likevel grei kontroll uten noe rumpeløft og med et lite stopp i bunnposisjonen. Jeg er i alle fall fornøyd.

Ekstra digg blir det å perse når jeg de siste ukene har kjørt mitt eget treningsprogram så nå er min selvtillitsboost maksa for resten av uka. Hehe. Både styrken og formen kjennes veldig greit ut for tiden, så nå er det full fokus på å ta tresifret i knebøy før nye mål skal settes.

"57 kilo gains ;) "Styrketrening gjør deg stor og bulkete". Eh, nei, but I wish!!!"
:D

- Silje Bjørnstad -

Rumpetreningsøkt på under 20 minutter

God onsdag!

Jeg vet at mange setter pris på tips til effektive treningsøkter man kan trene hvor som helst og når som helst, og denne gangen er det hovedsakelig setemuskulaturen som skal få kjørt seg. Ved å bruke minibands får du en type motstand som "tvinger deg" til å virkelig kjenne på musklene som jobber når du utfører bevegelsen. Her snakker vi muskelkontakt på høyt nivå! Altfor mange har en hverdag med mye sittestilling, men også rumpemusklene fortjener å få kjørt seg litt.

Her får du et enkelt og kjapt rumpetreningsprogram som du gjør unna på maks 20 minutter - jeg lover! Mest sannsynlig bruker du kortere tid også.

Tren alle øvelsene etter hverandre i en sirkel: 10 repetisjoner på hver øvelse før du går direkte over til neste. Gjenta slik at du gjennomfører 3 runder og ta 1-2 minutters pause mellom hver runde.

Knebøy
En skikkelig klassiker det her, og det med god grunn! Plasser minibands rett under knærne og sett deg ned i en knebøyposisjon med fokus på å hele tiden presse knærne ut til siden. Skyt brystet opp og frem og holder en god holdning, slik at du ikke "klapper sammen" i bunnposisjon. Press deg selv opp igjen ved å legge godt trykk på føttene, og særlig hælene, og gjenta.



Liggende kamskjell:
Ligg på siden med minibands rundt knærne mens du fører de fra hverandre og sammen igjen samtidig som du holder føttene samlet.

Glute brigde:
Ligg på gulvet med føttene i gulvet og minibands rundt knærne. La øvre del av ryggen og hendene ligge i gulvet mens du presser hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar. Hold fokus på å presse knærne ut gjennom hele bevegelsen samt at føttene alltid har kontakt med underlaget.





Hipthrust:
Ligg med øvre del av ryggen mot en benk, puff eller lignende. Føttene skal være plassert i gulvet. Rett ut hofta ved å presse setet og hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar.


Og du, minibands og andre strikker får du tak i på Klubben.no ;)  De har faktisk en 10-pakning fra kroner 399, og en 3-pakning fra 199,-. DET er et bra kupp!

God trening!

- Silje Bjørnstad -

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

Tren hele kroppen med strikk

Keen på fullkroppsøkt som du kan gjøre hvor som helst der du enkelt kan tilpasse motstand som du selv ønsker? Det får du her - og det eneste du trenger er en strikk. Her kan man lett tilpasse motstand og antall repetisjoner som du selv vil; strammere strikk gir "tyngre motstand", så her kan du velge selv hvordan du vil pumpe løs, men jeg har satt opp forslag til antall repetisjoner og sett til de som bare "vil gjøre, ikke tenke". ;)

Markløft med strikk:
Her trener du særlig bakside lår- og setemuskulatur. Stå i en markløft-bunn-posisjon, og fest og stram strikken slik at du kjenner du må bruke særlig rumpe og lår for å rette opp hofta og kroppen. Ta 10-15 repetisjoner x 3 sett.

Kick backs:
Få ekstra kontakt med setemuskulaturen samtidig som du trener balanse ved å kjøre kickbacks med strikk. Fest strikken under foten og hold fast med hendene mens du strammer strikken ved å strekke ut beinet. Kjør 8-10 repetisjoner x 3 sett på hvert bein.


Roing:
Her får du trent særlig rygg og denne øvelsen kan du også gjøre stående ved å feste strikken i en dørkarm eller lignende. Trekk strikken frem og tilbake ved å bøye armene og "trekk med ryggen" ved å trekke skulderbladene tilbake. Skyt brystet frem, bruk kjernen til å stabilisere og ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Ta 8-10 repetisjoner x 3 sett.


Pallof press:
Denne øvelsen trener særlig kjerne og stabilitet. Fest strikken i en dørkarm eller lignende og ta tak i strikken med begge hendene. Stram strikken og hold den inntil deg i cirka litt nedenvor brysthøyde med bøyde armer før du strekker ut armene og strikken rett foran deg i en jevn bevegelse. Hold gjerne den strake-arm-posisjonen i 1-2 sekunder før du bøyer armene igjen til startposisjonen. Gjenta 10-15 repetisjoner på hver side x 3 sett.

Brystpress:
Fest strikken, still deg med ryggen til festepunktet og ta tak i strikken med begge hender. Kjenn at du står stabilt og trekk strikken fremover ved å strekke ut armene. Utfør 8-10 repetisjoner x 3 sett.





Sidehev:
Her får du trent særlig skuldre. Du står på strikken og tar tak i de ulike endene med hver din hånd. Strekk ut strikken rett ut til siden samtidig som du holder rette armer.

Tricepsøvelse - franspressvariant med strikk:
Stå på strikken, ta tak slik at du står med bøyde armer bak rygge og trekk strikken rett opp. Pass på at albuene ikke "fyker ut til siden", men tenk at de skal holdes i linje rett ovenfor skuldrene.



God trening ;)

Pssst! Ulike typer strikker, både tynne og tykke powerbands, strikker med og uten håndtak, og minibands, får du billig på Klubben.no!

- Silje Bjørnstad -
 

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

4 mageøvelser du bør prøve!

Situps og planke er kjente mageøvelser for mange, men det finnes mange andre varianter som kan gjøre magetreningen morsommere! Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Prøv gjerne disse variantene for å booste magetreningen:

Gående planke på tredemølle
Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Marit Bjørgen-øvelsen
Dettte er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Skyv deg gjerne enda noen centimeter tilbake for å kjenne at det brenner skikkelig i kjernen! Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen. Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Supermann i slynge eller i ringer
Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.


Crunch på romaskin
Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant (se bildet). Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og kom kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.



God magetrening og god helg!

Foto: Tiril Guttorm

Takk til Fitness Xpress for at jeg får bruke gymmet som fotolocation ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Disse øvelsene bør du gjøre hver dag

Nå sitter du antakeligvis på rumpa (hva ellers) og surfer på nettet via mobil, nettbrett eller PC. "Stillesitting er den nye folkesykdommen" er noe vi har hørt flere ganger de siste årene. Ifølge Helsedirektoratet er det nemlig god dokumentasjon for at sittestilling er en risiko for uhelse, og anbefaler derfor både barn, unge, voksne og eldre om å øke hverdagsaktivitetet og å ta aktive pauser for å bevege mer på kroppen.

Så derfor er det lurt å legge inn noen minutter med aktive avbrekk i løpet av kontorjobbing, TV-titting, PC-bruk og så videre. Slike pauser gjør godt for både hode og kropp, og her er fire enkle øvelsestips du kan gjøre når som helst og hvor som helst for å tøye og bøye litt på en stiv kontorrotte-kropp.

1) Overkropp-strekk
Reis deg slik at du står oppreist, ta tak i hendene dine bak ryggen, trekk skuldrene bakover og skyt brystkassa godt frem. Hold i 5-10 sekunder og gjenta 3-4 ganger. 

2) Nakkestrekk til siden
Ta tak i hodet med den ene armen og press forsiktig mot skulderen. La motsatt arm presse litt forsiktig ned mot bakken. Hold i 5-10 sekunder på hver side 3-4 ganger. 

3) Nakkestrekk bak
Ta tak i hodet med begge hender og press hodet forsiktig fremover mens du kjenner det strekker godt bak i nakken. Hold i 5-10 sekunder i 2-3 runder. Her kan du gjerne også slippe opp og bøye hodet bakover mens du ser opp mot taket. 

4) Arm- og bryststrekk
Sett håndflaten mot en vegg eller en dørkarm og kjenn at det strekker godt i øvre del av arm og bryst. Hold i 10-12 sekunder i 2-3 runder på hver side. 

5) Hofteåpner

Sett deg i en dyp knebøyposisjon og plasser armene dine innenbor beina dine. Hold gjerne fingrene fast i tærne. Skyt brystet opp og frem, press knærne ut og ha stolt holdning. Hold posisjonen og vugg gjerne litt forsiktig opp og ned mens du kjenner du får en god strekk på setet og hoftene. Hold i 20-40 sekunder i 3-4 runder. 

Da gjenstår det bare å ønske GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -

Fullkroppsøkt del 2

Alright, her er del 2 av fullkroppsøkt-programmet jeg skrev om i går. Øvelsene kan du med enkel tilpasning utføre hvor som helst. 

1) Bulgarsk splittknebøy med rotasjon og touch i gulvet
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning mens du står med den andre foten i bakken. Bøy kneet og senk deg ned. Pass på at du holder ryggen rett samtidig som du roterer overkroppen til siden og toucher gulvet med hendene. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på det fremre beinet. Her vil du både få god strekk på rumpe, lår og hofte samtidig som du trener styrke og balanse.
Lettere variant: Utfør uten rotasjon og touch.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, kjerne.





2) Hip-thrust
Slik gjør du: Sett deg med ryggen inntil en benk og føttene plassert i bakken foran deg. Spenn godt i setemuskulaturen og skyv hofta oppover. Kjenn at du virkelig strekker ut hofta på toppen og klemmer sammen setemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig ned igjen og gjentar. Ikke la hodet bli liggende bak på benken.
Tyngre variant: Plasser en vektstang eller lignende på hofteområdet.
Muskler som trenes: Bakside lår- og setemuskulatur.

3) Smale pushups
Slik gjør du: Smalere pushups stiller høyere krav til triceps sammenlignet med brede pushups. Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med smalere avstand enn skulderbredde. Bruk en benk som du støtter deg til og bøy knærne. Ha gjerne en matte eller lignende som du har knærne på. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Tenk at armene hele tiden skal være plassert langs kroppen slik at albuene ikke peker for mye utover. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på tærne og uten forhøyning.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjernemuskulatur.

4) Good morning med vekt foran
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en vektgjenstand i hendene inntil brystet. Bøy litt i knærne samtidig som du skyver hofta bakover, og strekker armene utover og rett frem. Kjenn at du får god kontakt med bakside lår. Spenn sete- og lårmuskulaturen og rett deg opp igjen i en bestemt bevegelse. Her får du en god strekk på musklene på baksiden av lårene samtidig som du får med en fronthev-variant på kjøpet. Øvelsen er tyngre enn det den ser ut for, så start med lette vekter!
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt.
Muskler som trenes: Bakside lår, setemuskulatur, skulder.

5) Sideplanke med benløft
Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Løft så det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på strak arm i stedet for på albuen.
Muskler som trenes: Skrå magemuskler, sete, rygg og skuldre.

Ha en sporty onsdag og god trening!

- Silje Bjørnstad -

 

Fullkroppsøkt: 5 effektive øvelser du gjør hvor som helst

God tirsdag!

Som jeg nevnte i går så deler jeg gjerne treningsprogrammet som jeg og Fredrik har satt opp for VG Vektklubb. Tanken bak programmet er at øvelsene skal være enkle og effektive samtidig som de kan utføres hjemme, på gymmet, på hytta - med andre ord hvor som helst. 

Her får du trent hele kroppen på én økt. Ved å trene fullkroppsprogram et par ganger i uken vil kunne få mer utbytte av treningen enn om du skulle ha fokusert på én og én muskelgruppe på hver økt. Treningsprogrammet passer bra for nybegynnere, men det er også et godt alternativ til de som allerede har et bra treningsgrunnlag og er kjent med styrketrening.

DAG 1

1) Knebøy til boks
Slik gjør du: Stå litt bredere enn cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og tenk at du skal skyte brystet opp og frem samtidig som du setter deg ned til en kasse, boks eller lignende. Idet du treffer boksen med rumpa presser du deg selv opp igjen. Legg tyngden på hælene og tenk at du presser knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og føttene skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Utfør øvelsen uten vekter, med en vekt foran deg eller med vektstang plassert bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt eller bruk høyere boks eller lignende forhøyning.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskler, kjerne.


2) Utfall bakover med vekt
Slik gjør du: Stå på ett bein i bakken og med det andre foran deg ved å løfte kneet. Før beinet bakover samtidig som du senker deg ned ved å bøye kneet og strekk ut armene. Press deg selv opp og tilbake til utgangsposisjonen å legge trykk på beinet du står på. Ikke sett beinet i bakken mellom hver repetisjon! Gjenta bevegelsen til alle repetisjonene er fullført. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og kjenn at du stabiliserer ved å bruke kjernemuskulatur, lår- og setemuskler.
Tyngre variant: Skap større bevegelsesbane ved å stå på en kasse eller lignende.
Muskler som trenes: Lår- og setemuskler, legger, kjerne.

3) Pushups ? bredt grep
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Lettere variant: Stå med hendene plassert på en forhøyning; en kasse, benk eller lignende.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

4) Omvendt roing
Slik gjør du: Denne øvelsen kan utføres med et bord hjemme, sammen med partner, eller trenes i stang eller ringer på treningssenteret. Ta tak med overhåndsgrep og plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk deg rolig ned igjen samtidig som du hele tiden holder kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Trener du sammen med partner vil den som står oppreist bruke lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil.
Tyngre variant: Desto rettere og høyere opp du har beina, jo tyngre blir øvelsen.
Muskler som trenes: Rygg- og armmuskler.



5) Omvendt situps
Slik gjør du: Ligg med ryggen på gulvet med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen.Tenk at du skal stramme og trekke inn magen samtidig som du løfter beina opp og bak. Senk rolig ned igjen. Snu bevegelsen før du treffer gulvet og gjenta.
Lettere variant: Utfør øvelsen med bøyde bein.
Muskler som trenes: Kjerne.

Dag 2 av programmet kommer i morgen.

GOD TRENING! 

- Silje Bjørnstad - 

 

I dag nådde jeg bunnen

Det var i alle fall det det føltes ut som...

Juletrykk, fri fra jobb og lite hverdagsstress i kombinasjon med flere hviledager på rad - det skulle vel man tro ga mer overskudd og energi på trening? Ja, logikken vil kanskje tilsi det, men i mitt tilfelle har det hatt helt motsatt effekt. Fordi, for min kropp er det tydeligvis en fin balanse mellom det å restiuere bra nok og å ikke slippe opp for mye. Ikke misforstå meg, flere hviledager på rad og lengre opphold med mindre treningsbelastning er bra det også, i perioder, men den siste uken er det ikke det som har gitt meg det store overskuddet i alle fall. Veldig enkelt forklart: jo flere daffere dager jeg har, jo daffere blir kroppen min. Og jeg skjønner at det ikke er like lett å forstå for alle...

Men de siste dagene har jeg forsøkt gang på gang å starte en treningsøkt der jeg gir opp allerede før jeg har kommet ordentlig i gang. Så har jeg gått hjem. Likevel har jeg tenkt at "det er bare kroppen som trenger å hvile og mer mat vil gi det trykket jeg venter på", og samtidig har jeg hatt en plan om makstest i dag i knebøy, benkpress og markløft fordi det har kjentes så bra ut de siste ukene. Vel, selv om hodet hadde et ønske om det, så ville kroppen min tydeligvis noe annet. Og det er ikke det at de perse-løftene i seg selv er så himla viktige, men frustrasjonen over å kjenne at "ingenting funker på trening" har bidratt til å dra meg selv ned i en negativ spiral. Null energi på trening flere dager på rad har ført med seg mindre motivasjon, mindre treningslyst og bare en hel haug med negative tanker. I går kveld brøt jeg totalt sammen og verdens største klump i halsen førte til at jeg begynte å gråte når Fredrik spurte om hvordan jeg ville legge opp treningen min i dag fredag. Og jeg aner ikke en gang hvorfor?! Alt jeg ville var å sove og gå i hi, gjerne til våren kommer liksom... Men med nytt mot gikk jeg på trening i formiddag hvor jeg prøvde å psyke meg selv opp til å skulle teste 1 repetisjon maks i knebøy, benkpress og markløft. Etter en halvtime kjente jeg den vonde klumpen i halsen og magen. Jeg ga f... i å teste noen 1 repetisjon maks for å si det sånn. I stedet gikk jeg på toalettet og virkelig hulket. Ikke fordi jeg hadde vondt noe sted, ikke fordi jeg var stresset, ikke fordi det var noe spesielt som har skjedd eller hadde skjedd. Så mye gråting av seriøst ingen grunn i det hele tatt - altså, hva pokker liksom?! Da tenkte jeg bare: Herregud Silje, nå har du seriøst nådd bunnen. NÅ er du lost nå.

For når man ikke vet hvorfor man føler seg sliten eller hvorfor man plutselig bryter ut i gråt så var det på tide med en peptalk til seg selv for å si det sånn. Og peptalk ble det. Jeg vet hva jeg er god for. Jeg vet hvor mye som sitter i hodet. Jeg vet at det i alle fall ikke vil hjelpe å sitte på et toalett å sippe fordi man har manglet motivasjon de siste dagene. I det store og det hele så er det jo bare flaut å tenke på når jeg overhodet ikke har noen grunn til å oppføre meg eller føle meg sånn. Altså, folk opplever krig, sult og sykdom liksom - så sitter jeg her, i verdens rikeste land og tuter fordi jeg har en dårlig treningsperiode. Skjerpings!!!! Jeg har en sunn, frisk, skadefri og sterk kropp, jeg har ingen psykiske lidelser (ikke diagnotiserte i alle fall -haha), jeg spiser og sover bra, jeg styrer min egen jobbhverdag og har ikke noen spesielt stressende jobbperiode nå for tiden, jeg har nettopp hatt en knallbra sydenferie og jeg har hatt en helt superjul med familie og venner. Kanskje det er hormonelt og PMS-relatert. Kanskje det er noe i underbevisstheten som påvirker. Kanskje det er den totalbelastningen av endrede soverutiner i ferier. Kanskje det er minusgradene og mørketiden. Eller noe helt annet, eller en kombinasjon av alt. 

Poenget mitt er uansett det at alle har dårlige dager, dårlige perioder og dårlige økter - uten at man alltid har en god grunn for at det føles sånn.

Så etter å ha grått ut den siste frustrasjonen valgte jeg å gjøre et nytt perse-forsøk. Ikke 1 repetisjon maks, men jeg fulgte treningsprogrammet som vanlig for å kjenne hvordan det føltes ut. Der stod det blant annet 7-ere i markløft, denne gangen 102,5 kilo. Både første og andre settet med 7-ere var lett. Så tredje settet smalt jeg til med 10 repetisjoner, og jeg kunne ennå ha tatt 1-2 reps til. Ikke fordi det er noe magisk med dette, men hodet ble innstilt på å ta en 10-reps-pers, bare for å få den perse-følelsen. Og denne gangen var hode og kropp på lag. Deretter ble det også 5-ere i 50 kilo på benkpress, også en ny pers fordi jeg aldri har løftet 5-ere på 50 kilo før. Så ble det litt arm- og skulderøvelser bare for å gjøre det også når jeg først var på gymmet.

Det ga meg en god følelse. Det ga meg det jeg har savnet den siste uken; treningsmotivasjon, treningsglede og ikke minst treningslyst. Det er de tre stikkordene som er viktigst for meg og denne gangen var det ikke kroppen som var problemet, det var rett og slett innstillingen og det mentale. Gir man opp før man allerede har startet, ja, så sier det seg selv at du har tapt det slaget.

Senk kravene, vær realistisk og tillatt deg selv å kjenne på både gode og dårlige perioder. Lær av tidligere erfaringer og bruk dette til å takle nye utfordringer. 

Nå er jeg klar for et skikkelig bra og sterkt 2017-år!


 

- Silje Bjørnstad -

6 knebøyvarianter du kan trene i stua

Knebøy er en populær øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør at den ofte er med på styrketreningsprogrammer. Generelt er knebøy en fin øvelse for å styrke underkroppen, altså bein- og setemuskulatur, og i tillegg stiller trener man også kjernen og støttemuskulatur. Det finnes flere ulike varianter av knebøy og hvilken variant som "er best" vil naturligvis være individuelt og avhenger av både mål (om man vil fokusere mest på bakside eller forside lår, rumpe etc), eventuelle skader- og ryggproblemer, og hva slags utstyr man har tilgjengelig. Uansett så trenger du ikke å gå inn på et treningssenter, stille deg i et knebøy-rack og legge stangen på ryggen for å trene knebøy!


(FOTO: Astrid Helen Holm)

Her har du seks forslag til knebøyvarianter du kan gjøre hjemme i din egen stue. 

1) Knebøy med egen kroppsvekt
Stå med cirka skulderbreddes avstand eller litt bredere avhengig av hva du føler er best for deg og din kropp (alle har ulike kropper og ulik mobilitet, og derfor vil avstanden mellom beina også varierere fra person til person). Tenk at du skal legge tyngdepunktet på hælene og at føttene alltid har kontakt med underlaget! Sett deg rett ned samtidig som du presser knærne ut, holder ryggen rett, tenk at du skyter brystet frem, hold blikket foran deg og har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Pass på at du ikke "klapper sammen" i bunnposisjonen, men kjenn at du også strammer kjernemuskulaturen har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Press deg selv opp til utgangsposisjon og gjenta. Kjenn at du også presser knærne ut på vei oppover og at beina ikke faller innover. 

2) Knebøy med vekt foran deg (goblet squat)
Denne varianten tar mer på forside lår og kan også være en fin variant for de som sliter med å holde ryggen rett i vanlig knebøy. Bruk en vekt som du holder inntil deg foran brystet - enten en vektmanual eller kettle bell hvis du har, eller en stor flaske fylt med vann, en tung og tjukk bok eller lignende. 

3) Knebøy med vekt
Dette er kanskje den som ligner mest på den "tradisjonelle" knebøy-varianten. Her legger du vekter bak på skuldrene/øverst på ryggen ved å bruke for eksempel en sekk som du fyller med bøker eller noe annet tungt. Jo mer vekt i sekken, jo tyngre blir øvelsen.

4) Ettbeinsknebøy
Denne varianten kalles også for "pistol squat". Stå på ett bein foran en benk, kasse eller lignende med rett og fin holdning i ryggen. Hold gjerne en vekt foran deg med begge hender for tyngre variant. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye kneet på beinet du står på samtidig som du fører rumpa bakover. Gå så langt ned slik at du treffer benken med setet. Press deg selv opp igjen ved å legge trykket på beinet du står på uten at du skaper for mye bevegelse i hofta. Kjenn at du står stabilt gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved å sette deg enda lavere, eventuelt sett deg helt ned samtidig som du strekker ut den foten du ikke står på foran deg, dette krever god mobilitet i ankelen.

5) Knebøy med miniband
Knebøy med miniband kan stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen. Mange merker det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk på denne måten. Fest miniband like under kneet og utfør vanlige knebøy.

6) Hoppende knebøy
Utfør vanlige knebøy, men med et hopp på toppen av hver repetisjon - da trener du også spenst samtidig som du får opp pulsen. 

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

God knebøyøkt!

- Silje Bjørnstad - 

Kickstart!

Alright! Tilbake i Oslo, tilbake til litt mer hverdag og rolig jobbings, med andre ord back in business!


Årets juleferie har vært helt fantastisk og startet med 1 uke på Gran Canaria før det bar videre til familieselskap, julemiddager og bare total avslapping. For det skal faktisk litt til for at jeg klarer å legge bort laptopen helt, men denne ferien har jeg ikke rørt macen på flere dager, jeg har klart å la jobbmailer og andre jobbrelatert ting ligge på vent og jeg har rett og slett bare koblet helt ut med familie, venner, spillkvelder, julegodterier, filmer på TV og julehefter. 

Men etter 4-5 dager med total juleferiemodus er det jammen godt å komme tilbake til rutiner og hverdag igjen også. Jeg kom tilbake til Oslo i går kveld hvor kvelden gikk med til brettspill hos et vennepar - klokka ble vel halv tre på natta før jeg og Fredrik reiste hjem. Det var superkoselig og jeg vil egentlig bare spille mer (jeg elsker alt som har med brettspill og kortspill å gjøre). 

I kveld skal jeg dumpe ned i sofaen med den nyeste utgaven av Shape Up. For fy søren hvor deilig det er med ny inspirasjon, kosthold- og treningstips når et nytt år står for tur!

Og apropos overskriften "kickstart" - herregud så digg det er mer litt mer farger, grønnsaker og lettere mat etter noen dager med tunge julemiddager, desserter etter hvert måltid og sjokolade! 

Så i dag var det på tide å fylle opp kjøleskapet igjen med det som for meg er typisk hverdagsmat og som helt enkelt er helt naturlig næringsrike matvarer: magert kjøttpålegg, ost, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, halvgrove rundstykker og litt hermetikk. 

Kort oppsummert; her er det halveis jobbmodus og halveis feriemodus som gjelder ut uken. 

- Silje Bjørnstad -

 

Slik klarer du treningsøvelser som virker "umulig" å få til

Hei fredag!

For noen uker tilbake så la jeg ut en film på Instagram hvor jeg bruker en strikk som hjelpemiddel i øvelsene smale pushups, ettbeins-knebøy (pistol squat) og ab roller. Jeg tror at mange dessverre kan få inntrykk av at "alt virker så lett" på sosiale medier og at "alle" klarer øvelser som du selv ikke forstår hvordan du skal få til. Først og fremst så er det viktig å huske på at for å bli god til noe, ja, så må du prioritere å trene på det. Det er ikke for uten grunn at det heter "øvelse gjør mester". For det andre så er vi alle ulike, vi har ulike kropper og forskjellig genetikk, noe som også er med på å påvirke hvor lett man mestrer en øvelse. For det tredje, ikke tro på alt du ser på Instagram ;) 

Når det er sagt så er det ikke slik at selv om du ikke klarer en spesifikk øvelse på første forsøk og det samtidig virkelig bare kjennes helt håpløst ut, så trenger det selvfølgelig ikke å bety at det alltid vil være sånn! Selv er jeg opptatt å vise alternativer og bruke kreativitet til hvordan øvelser jeg ikke er spesielt sterk eller god i, med enkle grep faktisk kan bli en øvelse jeg kan ha med i treningsprogrammet mitt likevel. 

Her viser jeg hvordan jeg bruker en strikk festet til et eller annet (et smith-stativ i dette tilfellet), og hvordan jeg kan bruke dette som et hjelpemiddel i de tre øvelsene jeg nevnte i begynnelsen av innlegget. 


Poenget mitt er: Lek deg på trening og bruk kreativiteten! Tenk alltid løsninger og muligheter fremfor hindringer og "dette klarer jeg ikke". 

GOD HELG! :)

- Silje Bjørnstad - 

Gira på en rumpepump-utfordring?

Å trene og forme rumpa er blitt superpopulært når det gjelder styrketrening for jenter. Og det er jo topp at også setemusklene får kjørt seg og blir sterkere, dette er jo tross alt med på å blant annet forebygge rygg- og kneplager. For å faktisk bygge mer muskulatur på rumpe og lår så trenger den rett og slett å bli utfordret. Med andre ord så trenger den jevnlig tung belastning og utfordringer, for det som skjer når du trener er at man rett og slett bryter ned muskulaturen. Og med nok belastning, nok restitusjon og nok mat vil musklene kunne bygge seg større og sterkere slik at du tåler mer over tid. Da er det smart å trene tunge baseløft som for eksempel ulike varianter av knebøy og markløft. Utfall, glute brigde og hipthrust er også øvelser som tar godt på setemusklene. Men noen ganger liker jeg å bare få skikkelig kontakt og en god syrefølelse i rumpa, og da kan ulike varianter med minibands være et alternativ. Selv pumper jeg løs for å leke meg litt samt å få variasjon i treningen og i går kjørte jeg denne varianten helt på slutten av økten:

BNt7424j8-6

Dagens finisher - å fy f... 😂 try it!!! 🔥Pump i lår og rumpe med miniband fra @klubbenno. 30 steg til siden begge veier - 20 steg frem - 25 kicks bakover - 25 kicks til siden (kjør med miniband under knær og deretter miniband på anklene) - 25 knebøy. Ta 3 runder uten pause.

Da hadde jeg trent både sumomarkløft, frontbøy, good mornings og hipthrust først, slik at det ble en god bein- og rumpeøkt i går for å si det sånn. 


Det brant i alle fall godt både på innside og utside lår når jeg gikk hjem fra trening!

Forresten, jeg har plass til nye kunder som er interessert i treningsprogram og/eller kostveiledning. Eller kanskje du er interessert i å stille i fitness våren 2017? Send en uforpliktende Mail innen 14. desember til kontakt@siljebjornstad.no hvis du kan være interessert i oppfølging fra meg. Uansett hva dine mål er, er det noen stikkord som jeg alltid jobber utifra: individuell tilpasning, å være realistisk og ikke minst TRENINGSGLEDE 😃💥

- Silje Bjørnstad - 
 

Hjemmetrening med partner (med video!)

Hei og god fredag!

En kjapp tur innom for å ønske god helg, og hvis noen trenger tips til hvordan man kan kombinere det å være sosial samtidig som du får trent litt i en hektisk førjulstid, så ta en partnerøkt!

Sammen med en partner kan dere bruke hverandre til å trene forskjellige øvelser, og bruk kreativiteten til å skape ditt eget hjemmegym. Ta i bruk møbler som kan være benker og forhøyninger, bøker og lignende kan være fine vekter, og husk at kroppsvektøvelser kan utføres når som helst og hvor som helst. Alt er bedre enn ingenting og noen 15-minutters-hjemmetreningsøkter her og der, kan fort til sammen blir mange timer med trening. Så ikke undervurder hverdagsaktiviteten eller de korte, men effektive øktene du enkelt kan få til hjemme i din egen stue. 

BNgsCqVjOxQ

GOD HELG! 

Dette bildet er forresten tatt i forbindelse med en shoot hvor jeg og Fredrik sammen viser øvelser til et enkelt fullkroppsprogram som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Så det kommer flere tips til hjemmetrening-øvelser fremover for å si det sånn! Foto: Kristian Jøraandstad

- Silje Bjørnstad - 

5 tips for å finne treningsmotivasjon

God onsdag!

For noen uker tilbake så ble jeg intervjuet i forbindelse med at Libresse skulle lansere et nytt annonsebilag. Jeg for min del snakker hovedsakelig om treningsglede og treningsmotivasjon. 

Her snakker jeg også om hva trening betyr for meg i hverdagen, både mentalt og fysisk, og litt om hvorfor jeg ønsket å konkurrere i athletic fitness. 
 

I slutten av saken er det da oppsummert fem tips for å finne treningsmotivasjon basert på mine svar:

1) Finn ut hva du faktisk liker og hva som passer deg og dine mål, og din livsstil!

2) Ikke gjør noe bare fordi noen andre gjør det

3) Ikke la ett enkeltmåltid, eller en enkel treningsøkt være det som er avgjørende for om du når ditt mål eller ikke. Heng deg ikke opp i detaljene, men ta utgangspunkt i deg selv og fokuser på helheten

4) Du MÅ ikke trene fem ganger i uken for at «det skal ha effekt». Tilpass treningen etter hvordan uken din ser ut. Noen ganger har du tid til to økter, mens andre uker har du kanskje tid til fire

5) Du trenger ikke ta en hard treningsøkt hver gang - bare det å gå en tur, være mer aktiv sammen med barna og å øke hverdagsaktiviteten vil ha positiv effekt på helsen. 

LES HELE INTERVJUET HER

Og nå skal jeg faktisk gå å ta en treningsøkt. Jeg pleier jo å trene på formiddagen, men dagen i dag startet med forelesning om helsejournalistikk for studenter som tar mastergrad i folkehelse på Høgskolen i Oslo og Akershus før det nå altså blir en liten pause fra hjemmekontoret.



MEGET trøtt i trynet, men glad og fornøyd! 

Senere i kveld skal jeg forsøke meg på minipannekaker med smak av jul som forhåpentligvis blir såpass vellykkede at de kommer på bloggen i morgen som "ukas sunne søtis"!  Det er jo tross alt 1.desember i morgen så da er det jo på høyt tid å bringe inn litt julestemning på menyen!

Ha en herlig dag!

- Silje Bjørnstad 

Slik gjør du magetreningen morsommere!

God tirsdag!

Å trene spesifikke kjerneøvelser er ikke akkurat det jeg synes er det mest gøyale å gjøre på trening, men det er viktig det også! Både fordi det kan bidra til at du blir sterkere og får bedre teknikk i andre øvelser, men også fordi det er skadeforebyggende. Tross alt så fungerer kjernen som et "belte" som stabiliserer kroppen og som er helt essensielt for å kunne gjennomføre både treningsøkter og dagligdagse gjøremål.

Personlig er jeg derfor opptatt av å teste ut og finne flere ulike måter å trene kjernen på, både for å skape variasjon og for å selv erfare hvordan det er å trene ulike øvelser i ulike varianter. I januar 2017 skal jeg begynne å studere til å bli personlig trener og er det noe jeg vet er viktig i dette yrket så er det selvfølgelig å kunne se kunden, og å tilpasse treningstimene og øvelser for hver enkelt. For eksempel så er det mange øvelser som enkelt kan gjøres tyngre eller lettere - inkludert kjerneøvelser! Det er heller ikke så mye som skal til for å lage en liten "twist" på treningsøvelser - bruk kreativiteten og lek deg!

Her er tips til hvordan du kan gjøre tre mageøvelser, som i utgangspunktet krever NULL utstyr, med andre ord øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, til å enkelt bli til annerledes eller nye varianter:

Båten
Her sitter du på en matte med beinene løftet opp fra underlaget samtidig som du lener overkroppen bakover. Armene holdes strake og fremover. Jo lenger bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen. Med "Båten" som utgangsposisjon kan du for eksempel:

- Kjøre "saksing", altså at du "sykler med beina" og kjører arm og motsatt bein mot hverandre.
- Kjøre Båten med rotasjon (også kalt russian twist). Her har du en vekt i hendene (eller dropp vekten hvis det blir for tungt) og roterer fra side til side samtidig som du sitter bakoverlent og med føttene opp fra underlaget.
- Situps på stedet; i stedet for å sitte rolig i "Båten" så lener du deg så langt bak du kan uten å miste holdningen eller falle helt ned før du snur bevegelsen og komme tilbake til topposisjonen igjen (utføres med bøyde knær. En tyngre variant er "jack knife situps" hvor du ligger med strake armer bakover over hodet og strake bein på gulvet og dermed løfter de strake armene og strake beinene opp slik at de møtes i topposisjon).

Planken
Det finnes nesten utallige ulike plankevarianter å bryne seg på, og jeg skal ikke nevne alle, men her er i alle fall noen:
- Planke med ekstra vekt: er vanlig planke for lett så legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring!
- Planke med hantelskyv: her står du i en vanlig plankeposisjon med to hantler eller lignende foran deg. Mens du står i plankeposisjon skyver du den ene vekten fra deg. Så gjør du det samme med den andre hånden og den andre vekten. Deretter trekker du vekten til deg igjen.
- Planke opp og ned: Stå i plankeposisjon med underarmene som har kontakt med underlaget. Press deg selv opp ved å stå på håndflaten. Gjenta bevegelsen samtidig som du hele tiden opprettholder plankeposisjonen med stabil hofte som skal bevege seg minst mulig!
- Planke i redcord: Ha føttene i en slynge og utfør for eksempel "Planke opp og ned", eller at du står i plankeposisjon og trekker knærne inn mot magen samtidig som du cruncher. Bare det å stå i plankeposisjon med føttene i redcord samtidig som du lener deg litt bakover og fremover kan få det til å svi i magemusklene!
- Planke på ball: Stå i plankeposisjon med armene på en fitnessball. For større utfordring kan du tenke at du utfører halvsirkler med armene ved å rotere på ballen samtidig som du opprettholder plankeposisjonen - denne øvelsen kalles også "stir the pot".

Sideplanken
Her står man i en sideplanke med hofta løftet opp fra bakken. Man kan støtte seg på albuen eller på hånden. Å stå på hånden er en tyngre variant. Du kan stå i denne posisjonen, men for større utfordring og variasjon kan du for eksempel:
- Utføre sideplanke i slynge
- Løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse
- Løfte hofta opp og ned i en kontrollert bevegelse
(Uansett hvilken variant du velger så er det mer behagelig å ha en matte, balansepute eller lignende under den hånden/armen som er i kontakt med underlaget)


 

Ok, det var bare et bittelite utvalg av hvordan du kan få til en ny vri på "kjente klassikere". Håper det inspirerer og bidrar til ny motivasjon!

- Silje Bjørnstad -

5 sporty gavetips som er på tilbud NÅ!

Jeg regner med at de fleste fikk med seg "Black Friday" i går og jeg kan tipse om at Klubben.no kjører BLACK WEEKEND i hele helgen! Her er det supermange flotte knalltilbud i tillegg til at de nå kjører FRI FRAKT ved bestilling. Her finner du ALT innenfor trenings- og sportsutstyr, alt i fra svømmetøy og vektmanualer til treningsstrikker, yogamatter og forskjellige treningsballer. I tillegg er det utstyr som passer for både store og små, så sjekk ut Black Weekend-nettstedet til Klubben.no her. 

Her er mine topp 5 tips til sporty julegaver, enten det er til deg selv eller til noen andre ;)

1) Treningsstrikk og minibands
Treningsstrikker og minibands er genialt til å både gi mindre og mer motstand i ulike øvelser, samt gjøre deg mer oppmerksom på teknikk og muskelkontakt. I tillegg er dette treningsverktøy som tar minimalt med plass og som kan tas med OVERALT. Selv bruker jeg alltid strikk i forbindelse med oppvarmingsdrill for overkropp, samt at jeg for eksempel bruker det på denne måten. Nå får du 30 prosent på minibands og 30 prosent på treningsstrikker. 






2) Massasjerulle
Her i huset rulles det hver kveld, og nå har vi fire (!) ulike massasjeruller i heimen - både med og uten tagger i ulike varianter. En massasjerulle kan bidra til å løsne opp en stiv kropp og muskelknuter, og mange bruker også disse rullene i forbindelse med både oppvarming og restitusjon.
Nå får du 40 prosent på ulike massasjeruller her!

3) Vektmanualer og kettlebells
Du trenger ikke å ha et helt sett med kettlebells eller vektmanualer i alle slags ulike størrelser hjemme hos deg selv for å få en effektiv økt. Skaff deg en medium tung vekt og du kan kjøre både roøvelser, swings, ulike enarmsøvelser, trene isolerte biceps- og tricepsøvelser, clean/jerk, knebøy/goblet squat - altså, her er det bare fantasien som setter grenser! Og når får du 40 prosent på kettlebells og 30 prosent på vektmanualer.

4) Balansepute
Airex Balansepute Mini har jeg selv fått testet for ikke så lenge siden og da skrev jeg dette innlegget: Øvelsene man aldri trener, men som alle burde! 
Nå får du 30 prosent på balanseputa! 


5) Yogapakke og treningsmatter
Yoga eller ei - treningsmatter er uansett veldig kjekt å ha enten du bruker den i forbindelse med hjemmeyoga, i hjemmetreningen eller når du bare skal tøye ut. Nå får du 40 prosent på ulike treningsmatter og sjekk ut denne yoga-mad-pakken med 40 prosent!

Tilbudene gjelder så langt lageret rekker, men det gjelder å være kjapp for her går det unna! Flere av de nevnte produktene har mindre enn 10 stykk på lager - just saying! 

HAPPY SHOPPING!
 

- Silje Bjørnstad - 

*Innlegget inneholder annonselenker

Vi har startet en ny trenings-podcast!

God torsdagsmorgen! Jeg og Susanne Soydan jobber med flere ulike prosjekter og vi har blant annet tidligere i år lansert Facebook-siden Slik former du kroppen.

Nå har vi lekt oss med å spille inn Podcast i regi av BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken!



Det er over én måned siden første episode ble spilt inn, men endelig er den blitt publisert. I denne episoden introduserer vi oss selv med å fortelle litt mer om oss og vår treningsbakgrunn i tillegg til at vi snakker en del om våre erfaringer rundt det å delta i fitness og forskjellene på å være on-season og off-season. 

Hovedtemaene i Podcasten er trening, helse og kosthold med fokus på å inspirere andre til å trene og spise bra med treningsglede i sentrum. Vi vil også intervjue ulike gjester og allerede i episode nummer 2 snakker vi med bikinifitness-utøver Christina Strøm Fjære som er et kjent navn for mange.

Lyden er ikke den beste, noe vi er fullstendig klar over, men et sted må man starte og vi håper flest mulig vil høre på oss!

Episoden finner du her.  

OM OSS: 

Silje Bjørnstad er frilansjournalist, ernæringsrådgiver, trenings- og kostholdscoach. I tillegg er hun trenings- og kostholdsblogger under Side2.no og i 2017 starter hun på utdannelse til å bli personlig trener. Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser. Du finner henne på Instagram under @Silje_bjornstad

Susanne Soydan er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og studerer sykepleie. Hun har de siste årene konkurrert i flere fitnesskonkurranser, både i bodyfitness og i athletic fitness, hvor hun blant annet tok NM-tittelen høsten 2016 i athletic fitness damer -165. Susanne driver også sitt eget fitnessteam og er coach for Atlas Fitnessteam. Du finner henne på Instagram under @susannesoydan

Senere i dag publiserer jeg "ukens sunne søtis" her på bloggen som er sukkerfrie, brente mandler! NAM! I dag er det jo tross alt bare én måned igjen til julaften!

- Silje Bjørnstad -

Hjemme(kontor)trening: Opp med pulsen og svettegaranti!

I hektiske førjulstider og en dørstokkmil som blir eviglang på grunn av kulde, mørke og andre unnskyldninger så er det viktig å huske på at man ikke skal kimse av hjemmetrening!

Både ulike styrke- og kondisjonsøkter kan utføres i din egen stue - faktisk så er det jo kun din egen kropp du trenger for å ta en treningsøkt hvor som helst, når som helst. Du kan trene både styrke og kondisjons med ulike kroppsvektøvelser. 


(Ulike plankevarianter er eksempler på kroppsvektøvelser du kan trene ANYTIME!!! Foto: Kristian Jøraandstad)

Jeg som er frilanser har jo hjemmekontor og jeg vet hvor viktig det er å ta pauser når man sitter store deler av dagen på rumpa foran en skjerm. Så i går ble det en kjapp og effektiv sirkeløkt med følgende:

- Burpees
- Hoppende utfall
- Bulgarsk splittbøy 
- Høye kneløft på stedet


3 runder med 20-30 sekunders jobb og cirka 20 sekunder pause - ferdig på . Så tok jeg 3x10 pullups og 3x10 chins i Iron Gym etterpå. Fiks ferdig, svett og varm på under en halvtime!

 

- Silje Bjørnstad - 

4 (uvanlige) tips for motivasjonsboost

"Dørstokkmila" er et begrep mange er kjent med, kanskje særlig nå i mørketiden. Unnskyldningene for å droppe planlagte treningsøkter kan være mange og de klassiske motivasjonsrådene som "du må sette deg mål" og "kjøp deg nytt treningstøy" er ikke alltid det som funker. For all del, selvfølgelig er det viktig å sette seg mål, men samtidig så hjelper det lite med hovedmål og delmål hvis du aldri gjør jobben som skal til for å nå dem - ikke fordi du ikke er motivert, men nettopp fordi den dørstokkmila har blitt eviglang og vintermørket og kaldere temperatur gjør at treningslysten kanskje forsvinner.

Her er fire, forhåpentligvis litt annerledes, nye tips for litt motivasjonsboost i mørketiden:

1) Smil!
Man leser og hører at man gjerne skal gå inn i "devil-mode" for å psyke seg opp før for eksempel et tungt løft eller løpe intervaller. Men å smile er faktisk meget undervurdert! Vit når du har det vondt eller er usikker, så kan det å smile faktisk gi deg ny energi og arbeidslyst. Det er den eventuelle usikkerheten og smerten er det som gjør at du er utenfor komfortsonen og også det som gir deg erfaringer til å bli sterkere og bedre. Så enten du blir kastet ut i noe ukjent og må gjøre ting du aldri har gjort før, enten på trening, jobb eller på andre arenaer: SMIL og fake it `til you make it!

2) Sett på musikk
Dette tipset er nok ikke så nytt i seg selv, men man skal i alle fall ikke undervurdere å trene med musikk på øret! Det finnes flere studier som tyder på at musikk øker arbeidskapasiteten og skjerper konsentrasjonen din når du er på trening. Jeg er helt avhengig av treningssanger når jeg trener og jeg starter ofte "musikk-oppvarmingen" hjemme før jeg går til trening med å sette på et par skikkelig godlåter med ordentlig "trøkk" for å gire meg selv opp. Musikk er terapi!

3) Tren mindre!

Det kan sikkert høres helt merkelig ut for noen, men det er faktisk ingen krise om du i noen uker trener 2 økter i stedet for 4 som du kanskje pleier. Kroppen trenger "deload"-perioder den også og det er så mye bedre å være realistisk mot deg selv enn å tenke "nei, nå får jeg ikke trent de fire planlagte øktene, så kan jeg jo bare droppe alt da". I perioden frem mot jul så er det mye som skjer, både for de som er studenter og i jobbsammenheng. I tillegg er det kanskje julelunsjer og julebord her og der, julegaveshopping, juleverksted, kakebaking og så videre. Dropp "alt-eller-ingenting"-tankegangen, tren det du har lyst til når du har tid og bruk energien din på å få god samvittighet for alle øktene du faktisk gjennomfører, fremfor å få dårlig samvittighet for alle de andre øktene du ikke får trent på grunn av en travel tid og hektisk periode. Hva er det verste som kan skje hvis du ikke når målet ditt neste uke liksom? Jo, at du klarer det noen uker senere, og er det egentlig så ille?...

4) Ikke tenk!
Å gå rundt å grue deg for at du skal trene vil i alle fall ikke hjelpe på motivasjonen. Du har garantert hørt det før i forbindelse med dørstokkmila: "Tenk på følelsen du får etter trening". Og for mange kan nok dette hjelpe, men noen ganger er det også greit å ikke tenke eller analysere for mye. I stedet for å grue deg til dagens økt, eller å tenke at du bare skal bli ferdig så kommer nok godfølelsen, så bare nullstill hjernen med følgende setning: "Ikke tenke, bare gjøre". Så vil nok de endorfinene dukke opp uansett.

Kort oppsummert: Senk kravene og tren mindre hvis det er det som skal til for å få hverdagskabalen til å gå opp, ikke tenk, og smil! Gjerne med favorittlåta på ørene.

;)

- Silje Bjørnstad -

Alle foto: Lelle Anderzén MM SPORTS

Ett enkelt tips for å aktivere rumpa i knebøy

Bruk strikk eller minibands!

Hvor god kontakt har du egentlig med setemusklene dine når du utfører knebøy? Det kan du enkelt finne ut ved å utføre knebøy med minibands eller strikk. Dette kan nemlig stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen samt for å unngå at knærne faller innover.

Mange blir mer oppmerksomme på teknikk og muskelkontakt når de bruker strikk eller minibands. Og ikke minst så vil man gjerne kjenne det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk mens man utfører knebøy.

Fest miniband, eller en lengre strikk som du legger dobbelt i kneområdet, og utfør vanlige knebøy.

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

Prøv det neste gang du skal trene rumpe og knebøy! ;)

God økt!

- Silje Bjørnstad - 

Slik gjør du pushups lettere (og tyngre)

Pushups, eller armhevinger om du vil, er en øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Strengt tatt så trenger du jo kun din egen kropp til å utføre øvelsen.

Og du trenger slettes ikke å stå i plankeposisjon på tærne for å mestre pushups - det finnes så mange varianter av denne øvelsen og det er enkelt å justere motstanden som passer sitt nivå. 

(Foto: Kristian Jøraandstad)

For eksempel er det enklere å ta pushups med armene plassert på en forhøyning enn om man står på gulvet. Bruk det du har tilgjengelig; benker, bord, stepkasse etc.

Trenger du større motstand kan du snu deg og plassere beina høyere opp enn armene, altså at beina hviler på for eksempel en benk mens du står på skrått nedover med hendene i gulvet.

Du kan også bruke en strikk som du plasserer foran deg som et åttetall for å få hjelp når du skal presse deg opp igjen, eller bak ryggen for å få mer motstand.

Jeg har laget et klipp av hvordan du kan gjøre dette som er lagt ut på Instagram:

(Jeg får ikke videoopplastningen på blogg.no til å funke for tiden...)

Andre muligheter er å variere avstanden mellom hendene både ved å gjøre smale og brede pushups, men også å flytte den ene hånden bakover/fremover. Man kan også legge på ekstra vekt på ryggen/ta på vektvest, utføre pushups med klapp eller touch på lår/knær, utføre pushups sammen med en partner der dere gir hver andre "high five" i topposisjon - med andre ord så er det mye man kan gjøre for å variere pushupstreningen!

Jeg merker i alle fall selv at det er viktig med variasjon for å holde pushups-motivasjonen oppe. Står det for eksempel 3x10 pushups på treningsprogrammet mitt så trenger ikke dette å bety "10 vanlige pushups" og that`s it. I tillegg er det viktig å utfordre seg selv og kroppen for å bli bedre og å oppleve progresjon!

Eller så kan man jo gjøre sånn som kjæresten min Fredrik, og virkelig gønne på med alt-mulig-rart eller å kjøre enarms-pushups:

God trening!

- Silje Bjørnstad

Klar for fitnesscruise

God lørdag!
Jeg stikker straks til terminalen til Color Line hvor jeg skal møte resten av Atlas Fitnessteam-gjengen som skal være med på årets fitnesscruise. Jeg er "kun" delegat denne gangen og ikke utøver (og er strålende fornøyd med det).

This is how we roll:



 

Tre av de på bildet her er blant de som skal kjempe i kategorien Body Fitness:

 

Susanne i midten med "vanlige klær" og Hege som står på Susannes venstre side, samt Tina som står helt til høyre.

Uansett så gleder jeg meg masse til både fitnesskonkurransen, relaxing og trening i Spa- og Fitnessavdelingen på båten, masse god mat, spilleautomater, shopping og supergod stemning!

Følg meg gjerne på snapchat og instagram/instastory hvor jeg kommer til å oppdatere hyppig fra turen. 

På Insta: @silje_bjornstad
På Snapchat: Silje1987

God helg!

 

- Silje Bjørnstad - 

Øvelsene man aldri trener, men som vi alle burde!

Tidligere i høst intervjuet jeg Dan Skjolden som jobber som personlig trener og er PT-ansvarlig på Sterk Treningssenter her i Oslo i forbindelse med temaet "balansetrening". Artikkelen publiseres i en av 2017-utgavene til Shape Up.

For selv om man kanskje ikke tenker så ofte over det (i alle fall ikke jeg), så er jo balansen superviktig i omtrent alle bevegelser vi gjør! Tross alt så er det balansen vår som bidrar til at vi kan stå i oppreist stilling.

Så i dag slår jeg et slag for balansetrening! Ifølge Dan er det nemlig ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt.

- En god balanse har stor betydning i alle aktiviteter vi foretar oss, både på trening og ellers i hverdagen. Og det er ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt! sier personlig trener Dan Skjolden.

Den personlige treneren forklarte at balansetrening blant annet kan bidra til å redusere skaderisiko,  bedre kroppskontroll, kroppsholdning og koordinasjonsevne. Med andre ord så kan balansetrening bidra til at det er mindre sjanse for at du faller og bokstavelig talt går på trynet, noe som er greit nå som vinteren allerede har kommet for fullt (i alle fall her i Oslo).

Balansetrening kan du helt enkelt trene hjemme i stua, gjerne med en balansepute, bosuball eller et balansebrett. Eller så finnes det også enkle balanseøvelser med for eksempel hopp på ett og ett bein. Et forslag kan være å hinke på ett bein slik at du "danner en firkant", eller ettbeins-strake-markløft med en vekt i motsatt hånd enn det beinet du står på, eller "stjerneutfall"/utfall hvor du fører beinet i ulike retninger (fremover, skrått til siden, til siden, skrått bakover og bakover).

Det tar liksom 10-15 minutter å kjøre gjennom et lite balanseprogram og Dan anbefaler å gjøre dette 1-2 ganger i uken - enten som en egen liten økt eller som en del av ditt faste treningsprogram. Det viktigste er at det ikke går for lang tid mellom hver gang. Vanskelighetsgraden på øvelsene kan enkelt justeres ved å utføre treningen på ulike typer underlag. Normalt vil det være lettere å stå på et flatt og stabilt underlag enn om treningen skjer på balanseputer, bosuball eller vippebrett. Slikt utstyr er også mye brukt av personlige trenere og fysioterapeuter forbindelse med rehabilitering etc. Kanskje et smart julegavetips til noen du kjenner? Jeg har fått min balansepute som brukes i bildene fra Klubben.no. De har mange ulike varianter i forskjellige prisklasser på deres hjemmeside.

Forslag til øvelser på balansepute

Splittknebøy med fremste fot på pute:
Stå i splittknebøyposisjon, senk deg sakte ned og press deg selv opp igjen. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert som du mestrer øvelsen.


 

Ettbeins-hopp på balansepute:
Du står på ett bein utenfor puta før du tar sats og lander med det standfot på puta. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett på hvert bein. Øk antall repetisjoner etter hvert.






Kneløft på balansepute:
Stå på ett bein og løft motsatt bein opp og ned i sakte og jevn bevegelse. Start på 5 repetisjoner på hvert bein x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert.

Bare disse tre øvelsene her gjorde at jeg fikk meg en god pekepinn på at balansetreningen bør prioriteres fremover. Så nå blir det kombinasjon av balanseøvelser og TV-titting 1-2 ganger i uken fremover for min del! 

God økt!

- Silje Bjørnstad -

Foto: Kristian Jøraandstad - Headshot Studio

Innlegget inneholder annonselenker.

5 styrkeøvelser jeg alltid har på treningsprogrammet

I likhet med mange andre er jeg hekta på styrketrening. Jeg er helt overbevist om at det å trene styrketrening ikke bare bidrar til en sterkere kropp fysisk, men at det også bidrar til en sterkere mental helse. Målsetning er viktig og det siste året har det, naturlig nok, vært det å bli sterkere i dips, pullups og romaskin som har vært målet på grunn av konkurranse og dermed blitt mest prioritert. Men uansett hva som er mitt neste treningsmål så er det noen øvelser jeg alltid har på treningsprogrammet. Både fordi jeg synes disse øvelsene er morsomme, men også fordi dette er baseøvelser som gjerne blir omtalt som de viktigste og beste øvelsene for å trene styrke. Dette er fordi øvelsene går over flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig når man utfører bevegelsen i motsetning til såkalte isolerte øvelser som primært trener kun én muskelgruppe. I tillegg kan man trene øvelsene i så utrolig mange ulike varianter, med kort/lang stopp, bremsende/eksplosiv bevegelse og så videre.

Her er mine fem favorittøvelser:

1) Markløft
Det er rart hvor gøy det er å "plukke opp en stang fra gulvet", sette den ned igjen og plukke den opp på nytt. Men det er altså det markløft handler om, veldig enkelt forklart. Og det var en skikkelig milepæl den første gangen jeg løftet tresifret. Nå er persen på 1 repetisjon maks 130 kilo (var vel for 1 år siden jeg tok det), men mye vil ha mer, og jeg tror mange kan kjenne seg igjen i at "man kan aldri bli sterk nok i markløft". Nå for tiden trener jeg markløft tre ganger i uken i tre ulike varianter: strake markløft, klassisk markløft på kloss og sumomarkløft.

2) Pullups (Kroppshev)
Jeg husker fortsatt følelsen av å klare min første chins for 4 år siden (kroppshev med håndflaten til deg). Det var mestringsfølelse til tusen og det føltes ut som det var julaften, nyttårsfeiring og bursdag på en kveld. Og ikke lenge etter klarte jeg også min første pullup (kroppshev med håndflaten fra deg). Fra å bare henge der med null forståelse eller styrke til å kunne bevege kroppen i det hele tatt til å trekke seg opp med haken over stangen var helt ubekskrivelig og siden den gang har det blitt mye pullups- og chinstrening i løpet av de siste årene med pers i høst på 24 godkjente repetisjoner i konkurranse samt 5x5 med 15 kilo ekstra. Selv om jeg ikke trener spesifikt mot en konkurranse eller ny pers i øvelsen nå, så har jeg ALLTID minst en variant av kroppshev (som oftest tre ulike varianter som jeg trener tre ganger i uken) i treningsprogrammet mitt. 

3) Dips
Jeg tror dips kan se ut som en enkel øvelse for mange, men også denne vil kreve tid og mye trening for mange å mestre. Men når man først har klart en så er det jo ikke langt til de neste repetisjonene. Og etter hvert kan man henge på ekstra vekter, kjøre sakte-dips, dips med stopp i bunn-posisjonen etc. Mulighetene er mange! Nå for tiden kjører jeg to ulike dips-varianter: 
- "Sakte-dips" (jeg bremser nedoverbevegelsen og bruker 3 sekunder på vei ned i bunnposisjonen før jeg presser meg selv opp igjen) med ekstra vekt. 
- 10-ere med smalt grep og ekstra vekt. 

video:img5659

4) Benkpress
Selv om jeg har "verdens lengste løftevei" (kombinasjonen av lange spagettiarmer og null brystkasse), så er jeg stor fan av benkpress. Dette skyldes, ironisk nok, fordi dette er en av de øvelsene jeg bruker lengst tid på å faktisk bli skikkelig sterk i.  Dermed går det også gjerne litt tid mellom nye personlige rekorder, men når jeg først virkelig prioriterer øvelsen og merker framgang, så er det også ekstra kult når jeg faktisk får 1 ny repetisjon maks.


 

5) Knebøy
Ett av mine treningsmål er å kunne bøye 100 kilo i knebøy med godkjent dybde (hofteledd under kneledd) (Nåværende 1RM er 95 kg). Og for å bli god på noe må man prioritere øvelsen. Så da blir det mye knebøy da! Og jeg koser meg på veien mot det tresifrede målet.

- Silje Bjørnstad -

Perfekt start på dagen

God torsdag! I dag startet dagen med en superdeilig gåtur til dagens første "jobb location" og det var så nydelig ute! Rosa, skyfri morgenhimmel og masse høstfarger overalt med frisk høstluft rett i fleisen - da var jeg fornøyd liksom!



 

Først på dagen møtte jeg fotograf Rasmus Kongsøre og treningsprofilen "Funkygine" (som egentlig heter Jørgine for de som ikke vet det), for å ta noen bilder til en ShapeUp-sak som kommer i 2017.

Deretter gikk jeg til Myrens Sportssenter der det er åpent hus denne uken fordi de feirer 10 års jubileum! Jeg har bare tittet inn i gangene der tidligere og har aldri trent der, så derfor ble dagens økt gjennomført på Myrens. Og for et fantastisk senter! Jeg ble forelska med en gang!

Så mye plass og luft, og høyden under taket er et kapittel for seg selv. I tillegg er det jo så mye gøy å finne på her! Selv holder jeg meg jo mest i styrkeavdelingen (som for øvrig hadde masse ulike apparater, flere racks, stativer og plattinger) uansett hvilket treningssenter jeg er på, men jeg kjente jeg ble supergira på å både klatre og å teste ut squash da jeg så hvor fine fasiliteter det var på Myrens. De kjører forresten åpent hus ut uken, så hvis du har mulighet kan jeg absolutt anbefale å besøke dette senteret. Og nei, dette er ikke et "kjøpt-og-betalt-reklame-innlegg" for Myrens Sportssenter - jeg er dønn ærlig når jeg sier at jeg rett og slett DIGGET det stedet her.
Jeg vurderer liksom å ta morgendagens trening der også.

Dagens økt ble blant annet 4 supersett med 3 chins og 3 "sakte-dips" med ekstra vekt, benkpress med stopp, facepull, roing i kabel og sidehev. Nå må jeg skynde meg for å rekke et møte før det blir date med laptopen resten av kvelden.

Ha en herlig og sporty dag, og kom dere ut for energipåfyll - høsten er i alle fall helt nydelig her i hovedstaden for tiden!

- Silje Bjørnstad -

Tips til treningsmusikk: 40 låter fra 90-tallet

God torsdag! Jeg er avhengig av musikk når jeg trener og for meg er det enkelte sanger som bare gir meg mer energi enn andre. Nå for tiden er jeg i skikkelig 90-tallsstemning når det gjelder treningsmusikk. Det er jo låter som er kule og fengende i perioder, men som man også blir lei av, og da er det alfa og omega å friske opp treningslisten for min del. 

For meg er det enkelt og greit sånn at ny treningsmusikk i ørene = ny motivasjon og energi på treningsøkter!

Jeg er født i 1987 og var nok ikke akkurat så mye ute på nattklubber og dansegulvet på nittitallet, men likevel er det noen sanger man bare ikke kunne unngå, og som i dag virkelig får opp energinivået, trening eller ei! CD-platene til Absolute Music og McMusic gikk hyppig på CD-spilleren min for å si det sånn. 

Her har jeg ramset opp 40 ulike 90-talls-sanger som i alle fall får kroppen min til å våkne (Jeg er sikker på jeg helt ubevisst står og danser og mimesynger i pausene mellom treningssett på trening). 

Disse låtene representerer en herlig blanding av både trance, countrystemning, pop og rock!

1) Rednex - Cotton Eye Joe
2) Paradisio - Bailando
3) Right Said Fred - I`m Too Sexy
4) Chumbawamba - Tubthumping
5) Haddaway - What Is Love
6) Coolio - Gangsta's Paradise
7) Nirvana - Smells Like Teen Spirit
8) 2 Unlimited - No Limit
9) Ace of Base - All That She Wants
10) Lou Bega - Mambo no. 5
11) Vanilla Ice - Ice Ice Baby
12) Eiffel 65 - Blue Ba Da Dee
13) Sash! - Ecuador 
14) The Offspring - Pretty Fly For A White Guy
15) Sir Mix-A-Lot - Baby got back
16) Captain Jack - Captain Jack
17) Prodigy - Firestarter
18) Drömhus - Vill Ha Dig
19) Captain Jack - Drill Instructor
20) E-Type - Angels Crying
21) Roxette - Joyride
22) Roxette - How Do You Do
23) La Bouche - Be My Lover
24) Alice Deejay - Better Off Alone
25) Hypertraxx - The Darkside
26) N-Trance - Set You Free
27) Mr. President - I Give You My Heart
28) Rozalla - Everybody's Free
29) N-Trance feat Rod Stewart - Da Ya Think I'm Sexy
30) Bellini - Samba De Janeiro
31) Sway - Baby You`re So Cool
32) Run-DMC & - It`s Like That
33) Infinity - Happy
34) Nirvana - Lithium
35) The Offspring - Self Esteem
36) Vengaboys - Boom, Boom, Boom, Boom
37) Estima - Hitman's Paradise
38) Infinity - Feeling Good
39) Faithless - God Is A DJ
40) Culture Beat - Mister Vain

God trening a! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Foto: Kristian Jøraandstad

Fitnessformen april 2016 versus oktober 2016

Hei lørdag!

Det har gått to uker siden fitness-NM og 6 dager siden Tyngre Classic som ble arrangert i Stockholm. Jeg føler jeg har begynt å lande litt etter høstens fitnessboble-oppkjøring. Det siste året har virkelig gitt meg så enormt mye, spesielt mentalt, både i forhold til erfaringer, kompetanse og kunnskap. 

Og så må jeg jo innrømme at det også er gøy å se utviklingen av muskelmasse og styrke, samt hvordan man kan "forme kroppen" med trening og kosthold. 

Små forskjeller er mer fremgang enn ingen fremgang. Og det er så viktig å faktisk legge merke til disse små detaljene som sammen over tid er det som er med på å gi resultater. 

I vår tok jeg 20 pullups og 16 dips i ahtletic fitness i Oslo Grand Prix. I NM tok jeg 23 pullups og 23 dips i samme styrkerunde. I Sverige gjøres styrkemomentene hver for seg og jeg perset med 24 pullups og 35 dype dips. I tillegg løfter jeg mer på samme kroppsvekt nå i for eksempel knebøy, frontbøy og benkpress, enn det jeg gjorde i våres. 

9.april 2016 versus 8.oktober 2016:


På seks måneder har jeg utvilsomt blitt sterkere, selv om det har vært 2-3 måneder med kaloriunderskudd for å komme i sceneform. Ja, jeg har bredere midje på bildet fra oktober, men jeg har også større bein, mer lats og mer definert brystmuskulatur. Mer selvstikkerhet og utstråling på scenen hadde jeg også. 

"Hemmeligheten"? Smart og målrettet trening, et næringsrikt og variert kosthold, viljestyrke og treningsglede. 


(Bilder copyright: Treningsforum.no)

Jeg har også vært nybegynner innen styrketrening en gang, og helt ukjent og usikker med både øvelser og vekter. Jeg har også hengt i stanga for å prøve å ta en pullups, men ikke beveget meg en centimeter. Jeg har også stått med stanga uten vekter på nakken i knebøy og tenkt at dette er grusomt tungt. Jeg har også dager der sofaen frister mer enn treningssenteret og jeg har også dager hvor kveldsmaten består av en hel boks med Ben&Jerry-is, grønnsakene som jeg har i fryseren har ikke blitt spist på flere dager og den sunne pizzavarianten jeg tenkte å lage ble erstattet med take-away-mat i stedet. Men dette er unntakene og ikke hovedregelen. For jeg liker å spise mat og trene som gjør at jeg har mer energi i hverdagen og som generelt bare gjør meg godt, både psykisk og fysisk. Men det trenger ikke å bety at det må være så himla komplisert eller ekstremt. Alt handler om balanse og når det gjelder fitness så er det en grunn for at det er noe som heter on-season og off-season. Begge deler er noe jeg liker på hver sin måte og noe som jeg selv trives med, og ikke noe jeg gjør fordi noen andre har sagt jeg skal gjøre det eller fordi jeg tror noen forventer at jeg skal leve sånn og sånn. 

Jeg mener det er viktig å av og til stoppe opp litt, se hvor man startet og hvor langt man har kommet. Det er lov til å si at du er fornøyd, det er lov til å skryte av seg selv, det er lov til å nyte de små personlige seierne som kanskje bare du selv forstår. Enten det er at du løp litt fortere enn sist, tok en ekstra repetisjon på et sett, er blitt litt mer stabil når du tar utfall, at du ikke er like andpusten av å gå opp trappene, at du har økt eller redusert kroppsvekten din (alt ettersom hva som er ditt mål), eller tok deg en hviledag ekstra fordi det var det kroppen din trengte!!!  

Det er dette som er mestringsfølelse og treningsglede. 

"If you`re happy and you know it, smile, strike a pose and show it". :)

Ha en sporty lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

*Egen reklame: Ønsker du å stillle i fitness eller har spørsmål om generell oppfølging i trening og kosthold? Send en uforpliktende mail til kontakt@siljebjornstad.no

Julekroppen 2016

Hallo fredag, og hallo sjokoladetrøkk!!! Siden konkurransen på søndag og offseason kunne endelig starte har jeg spist sjokolade hver j.... dag. He he, ikke nødvendigvis fordi jeg har så innmari lyst på, men fordi det har vært tilgjengelig og det er digg å kjenne på at "nå kan jeg faktisk spise HVA jeg vil og hvor mye jeg vil".

Når det er sagt så vil ikke denne daglige sjokoladefesten være noe jeg kommer til å fortsette med fremover altså. Jeg er hverken en stor sjokoladespiser eller en stor godterimums (når det gjelder iskrem derimot... Da forsvinner alt på et blunk ;p), men det er bare så deilig å kunne fylle opp energi- og karbohydratlagrene med en herlig blanding av både næringsrik mat og rett og slett sukker. For det gir i alle fall masse trøkk på trening - og det er så deilig!!! Så i dag ble det litt av alt mulig rart og en fin fullkropps-økt med blant annet frontbøy, skulderpress, gående utfall, dips med ekstra vekt, pullups med ekstra vekt triceps-press og sidehev. 

video:img8508

video:frontboy

Denne uken trener jeg enkelt og greit det jeg føler for, kjenner litt på vekter og styrke, og jeg forsøker å finne ut av hva slags mål jeg ønsker å nå i tiden fremover. For jeg må ha et treningsprogram, jeg må se progresjon og fremgang, og det er ikke det at det mangler på ting jeg ønsker å mestre - tvert imot!

Jeg vil klare tresifret i knebøy (pers er 95 kg), jeg vil alltid bli sterkere i så godt som alle øvelser, kanskje særlig dips, benkpress og markløft, jeg vil klare muscle-up, jeg vil ha større biceps, bredere rygg, større rumpe og større bein, og så videre.

Men det kan jo fort bli for mye av det gode å prøve å perse i alle slags mulige øvelser samtidig, så jeg må bare finne litt ut av hva som betyr mest akkurat nå. Det som er det viktigste for min del er å oppleve treningsglede og mestringsfølelse, og da er det avgjørende å ha mål som betyr noe for meg og som skaper motivasjon for at jeg skal fortsette med gode treningsrutiner. 

Uansett så er det helt fantastisk deilig å kjenne at kroppen setter pris på litt mer påfyll og jeg nyter at det nå er offseason-formen som gjelder. Nå skal jeg bygge "julekroppen 2016"! ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Min debut som ShapeUp-modell

De som trodde at det å være selvstendig næringsdrivende betyr å kunne sove lenge, jobbe et par timer og deretter "ta fri"  - tro om igjen. 

Nå er klokka 19:45 og nå har jeg satt meg ordentlig ned for første gang siden klokken 8 i dag morges. Og jeg har ikke begynt på dagens kontorarbeid ennå en gang! Haha, men timene flyr når man har det gøy, og det har absolutt vært en morsom og bra dag!!!

Dagens startet på Sterk Helse og Trening her i Oslo hvor det skulle tas bilder til 3 ulike treningsprogrammer for Shape Up: Balanseøvelser, kjerneøvelser i slynge og trening på romaskin.

Faktisk så var jeg selv en av to modeller til romaskin-programmet så i dag fikk jeg min debut som ShapeUp-modell. Med andre ord var jeg shoot-koordinator bak kamera og romaskin-fletteguri foran kamera. Supergøy! 

Deretter var planen å ta en kjapp treningsøkt, men alt jeg rakk var noen middels tunge sett med markløft før jeg så at klokka hadde blitt såpass mye at jeg måtte løpe til neste avtale. Jeg var vel hjemme i en time og fikk hivd i meg noe mat, før jeg måtte pile ned på Storo-senteret for å hente noe teknisk utstyr som er blitt bestilt og som skal brukes til et nytt prosjekt jeg er i gang med. (Og nei, jeg kan dessverre ikke avsløre det heeeeelt ennå).

I samme slengen møtte jeg "ShapeUp-kollega" Hanna. Vi er begge frilansere for bladet, og vi gikk en finfin skravletur langs Akerselva i ettermiddagsmørket - superkoselig og superdigg å både snakke om ting som vi begge brenner for samtidig som man får frisk luft. Perfekt tur-møte-date! 

Og plutselig var klokka halv åtte på før jeg kom meg hjem igjen og nå er det en haug med beskjeder og mailer som må besvares, litt regnskapsjobbings og et par artikler som skal finpusses før innsending. Med andre ord, en helt vanlig dag som frilanser - det er travelt, men effektivt, og ikke minst varierende og gøy! Jeg bare kjenner at jeg virkelig stortrives. Nå er det selvfølgelig slik at ingen dager er like, og selv om det er enkelte perioder som er travlere enn andre og noen jobbdager er lengre enn andre, så er det så klart også roligere tider hvor man kan ta litt mer langfri, sove lenge om morgenen og jobbe 8-timers-dager (eller mindre ;p ) som "alle andre" ;)

Uansett, jeg elsker jobbhverdagen min og jeg kan i alle fall skrive under at tiden flyr i godt selskap - og det er sånn jeg liker det! Jeg møter så mange flotte folk, ler utrolig mye og bare storkoser meg - jeg får jo tross alt jobbe med det jeg brenner for, nemlig trening, helse og kosthold der stikkordene er inspirasjon, matglede og treningsglede og ikke minst påfyll av kunnskap. 

 

- Silje Bjørnstad - 

Årets Fitness-sesong er over

Wow - for en fantastisk morsom opplevelse det var å være med på Tyngre Classic IV i Sverige! I går, søndag, deltok jeg i min første svenske athletic-fitness-konkurranse. Helt siden jeg meldte meg på har jeg tydelig på at jeg hadde ingen som helst forventninger eller mål om plassering - jeg skulle bare ha det gøy og gjøre mitt beste. Styrkemomentene i athletic fitness i Sverige kjøres hver for seg og ikke rett etter hverandre slik som det gjøres her i Norge. I tillegg har de hinderløype i stedet for romaskin.

Forrige helg under NM perset jeg i pullups med 23 godkjente repetisjoner. I går, kun 1 uke senere, så tar jeg 24 godkjente reps og ble nestbeste av damene i pullups-grenen. (To damer fikk delt 1.plass her med 31 godkjente repetisjoner - sykt!!!! Det var også to eller tre andre som tok 21 og 23 repetisjoner, så det er både bra og jevnt nivå her!). Jeg tok 35 DYYYYYPE dips (I Norge er det 90 grader i albueleddet som gjelder for å få godkjente repetisjoner, mens i Sverige må albuen være godt synlig over bakre del av skulder.) Jeg ante ikke hva jeg kunne forvente meg her, siden jeg ikke har trent dips på denne måten, men jeg klemte altså ut 35 repetisjoner og ble 3.best av damene her. (De som tok 1. og 2.plassen tok 36 og 37 dips, så ingen tvil om at nivået også her var jevnt her!!!).

Så var det klart for hinderløype - og denne varianten har jeg aldri kjørt før i athletic-fitness, så her stod jeg på ukjent grunn. Men gud så gøy det var!!! Klatring av tau, farmers walk, løpe med vektskiver, dra slede, krype i tunnel, hoppe over og under hindre og å løpe i bildekk var noe av det vi skulle igjennom. Også her var det så utrolig små marginer som skilte mange av damene. Jeg tror vi var hele fire eller fem som lå på tiden mellom 2:42 og 2:50, så igjen er jeg bare så stolt og fornøyd med  å levere en tid som var på nivå med de svenske damene med tanke på at jeg ALDRI har gjort denne type styrke/kondisjons-runden før og virkelig ikke ante hva jeg kunne forvente meg.

I tillegg til styrkerunden så er det jo også bedømming av fysikk. Jeg har jo aldri lagt skjul på at jeg er med på athletic fitness på grunn av styrkemomentene, og at jeg er fullstendig klar over at jeg ikke har den mest muskuløse og definerte "athletic-fitness-kroppen". Selv om jeg stiller på scenen med lav fettprosent og gjør poseringer så er det ingen tvil om at jeg rett og slett blir for liten sammenlignet med mange av de andre - så her trengs det noen år til med "bygging" for å si det sånn ;)






Likevel kjempet jeg meg til finalerunden (topp 6) og jeg endte opp på en 6.plass totalt, faktisk med like mange poeng som 5.plassen (da er det fysikkpoengene som telles mest for å skille plasseringene, så den kampen tapte jeg :p ). Men jeg er seriøst superfornøyd med min egen innsats og ikke minst så glad for at jeg og Susanne reiste til Sverige for å være med på konkurransen. Det var så små marginer som skilte plasseringene og det er ingen tvil om at hver eneste repetisjon i chins og dips, og hver eneste tiendel i hinderløypa teller!!! I tillegg har jeg aldri vært så fornøyd med formen min som jeg var i går, jeg fikk virkelig vist frem det jeg kunne på best mulig måte. Så blir jeg også så imponert, stolt og motivert av Susanne som ender opp på en 2.plass totalt!!! Helt rått!

Planen var jo egentlig at det også skulle vært en landskamp mellom Norge og Sverige i athletic fitness, men på grunn av manglende oppmøte fra Norge ble det for få deltakere til at det kunne kåres en landskamp-vinner.


(Finalefeltet med topp 6 i athletic fitness for damer)

Tyngre Classic IV var virkelig et helt topp arrangement med så mange kule folk, utrolig god stemning og et helt supert opplegg. Masse flotte stands og flere scener/haller med ting som skjedde. Og ikke minst hadde de en helt fantastisk backstage-stand med gratis påfyll til utøverne: ulike riskaker med peanøttsmør/nutella, kanelgrifler, sjokoladekake, brownie, smågodt, nøtter, proteinpudding, proteinbarer, kjeks og frukt - her var det bare å forsyne seg - genialt!! :D

Jeg og Susanne snakket flere ganger med de svenske AF-damene og vi ble bare så inspirerte og motiverte av hverandre, og alle heier virkelig på heier på hverandre selv om man er konkurrenter i en slik konkurranse. Så traff jeg også flere andre norske utøvere og coacher som det også er utrolig hyggelig å hilse på.

Nå er høstens sesong over og "off-season" kan starte. Jeg er superklar for å bygge mer styrke og muskelmasse. Jeg er supergira på treningsøkter med nytt program, nye perser, mestringsfølelse og ikke minst treningsglede. Jeg vil naturligvis også sakte, men sikkert øke mengden mat for å komme opp i den off-season-vekten jeg trives best med. Nå er jeg klar for julekroppen2016! ;)

Det siste året har virkelig vært en helt utrolig reise når det gjelder trening, kropp og kosthold. Jeg har lært så utrolig masse, fått opplevd så mye flott, blitt kjent med så mange nye herlige folk og tatt personlige rekorder jeg rett og slett er grisestolt av. Ikke bare fra fitness-verdenen, men også i andre konkurranser som Toughest og Viking Race.

Jeg har allerede fått spørsmål om jeg skal stille igjen til våren 2017. Svaret er nei. Ikke fordi jeg ikke har lyst, jeg elsker jo det jeg driver med ellers så hadde jeg ikke gjort det, men det er flere grunner til at jeg står over vårsesongen.

For det første så trenger jeg litt mer enn bare et par måneder på å bygge opp mer definert muskelmasse (de fleste begynner konkurranseoppkjøring rundt desember/januar, og vårens konkurranser er i mars/april.) Så ønsker jeg også å være 100 prosent til stede når jeg skal ta personlig trener utdannelse fra og med januar og frem til sommeren. Jeg har også flere andre jobbrelaterte ting jeg vil fokusere på og bruke energien min på. Jeg merker, i alle fall på slutten av konkurranseoppkjøringen, veldig godt at både hode og kropp blir veldig sliten av å være på underskudd i flere uker. Så vil jeg også konsentrere meg om å være coach for andre som skal stille i fitness. Jeg er coach for Atlas Fitnessteam og coacher hovedsakelig utøvere som ønsker å stille i bodyfitness og athletic fitness. Flere har sendt mail og lurer på hva en konkurranseoppfølging koster og hva en slik pakke inkluderer.

Min kollega og fitnesscoach Susanne skrev om våre tilbud på sin blogg i forrige uke, så jeg bare kopierer det inn her:

Når det kommer til trening av kundene mine så benytter jeg meg av treningsprinsipper som skal fungere for personer som ikke doper seg. Jeg oppfordrer til å trene tung styrketrening med fokus på prestasjon og styrkeøkning. Øvelsene tilpasser jeg etter kundens erfaring, preferanser og hvilke muskelgrupper som må prioriteres. Athletic fitness-utøvere trener selvsagt også mye på styrkemomentene.

Så langt det lar seg gjøre skal kundene mine spise så mye mat som mulig, så lenge som mulig. Ingen skal "lide" seg i form på et ekstremt energiunderskudd over lang tid. Kostholdet prøver jeg også å tilpasse så godt som mulig til kundens ønsker og preferanser, og består av normal, næringsrik mat som metter godt.

Oppkjøringen skal ikke gå ut over mental eller fysisk helse! Det skal være en positiv opplevelse, og jeg vil at kundene mine skal kjenne på mestring, og de skal lære noe nytt om trening, kosthold og om seg selv. Jeg ønsker også å følge opp kundene mine i etterkant av konkurranse så jeg forsikrer meg om at de har det bra og kommer tilbake til normale rutiner.

Jeg har følgende krav til deg hvis du ønsker å starte et samarbeid

  • Du har flere års erfaring med styrketrening, og er godt kjent med de grunnleggende styrkeøvelsene
  • Du bør ha bygget en fysikk som er klar til å stå på scenen i 2017
  • Du er selvstendig og tar ansvar for egen diett og trening
  • Du bør ha sett flere fitnesskonkurranser, enten live eller på opptak
  • Du vet hva klassen du ønsker å stille i krever når det kommer til bedømming av fysikk, posering og eventuelle styrkemomenter
  • Du tar poseringstreningen seriøst og gjør jobben som kreves for å sette perfekte poseringer og I-walk
  • Du har et normalt forhold til kropp og mat, og har ingen form for spiseforstyrrelser
  • Du holder deg til avtalen om innsending av ukesrapporter under oppkjøringen
  • Du er 100% dopingfri

Dersom du benytter deg av reseptbelagte legemidler må du kunne fremlegge bevis fra lege dersom du blir tatt ut til dopingkontroll i forbindelse med konkurranse

Som medlem i Atlas Fitnessteam får du

  • To private poseringstreninger med meg, en ved oppstart og en nærmere konkurranse
  • En PT-time med meg
  • En goodiebag
  • Månedlige teamsamlinger og formsjekk i lokale med en liten scene
  • En trykket fitnesshåndbok om alt du trenger å vite om å konkurrere i fitness
  • Den siste samlingen før konkurranse leier jeg en stor scene så du får gjort poseringer og I-walk som en siste generalprøve
  • Demonstrasjon av scenesminke og hår av makeupartist Hannah Marie Welle
  • Tilgang på teamets lukkete Facebook-gruppe
  • Delegat på konkurranser
  • Mulighet til å få en artikkel om deg på www.bedretrent.no
  • Tilbud om scenesminke og hår på konkurransedagen av makeupartist Hannah Marie Welle
  • Tilbud på fotoshoot med fotograf Ann Kristin Engebakken
  • Tilbud om å kjøpe teamklær med logo

Priser
16 ukers oppfølging til konkurranse - 5600 kr
Årsavgift for medlemskap i Atlas Fitnessteam - 2000 kr

Start for oppkjøringen er 5.desember, 16 uker før Sandefjord Open. Ingen skal være på diett i julen, men vi legger en plan så du har best mulige forutsetninger for å fortsette etter jul.

(Egen reklame)

Er du interessert så ta kontakt med meg på kontakt@siljebjornstad.no eller med Susanne på susanne.soydan@hotmail.com.

Vi stiller høye krav til våre utøvere og har begrenset inntak av utøvere som ønsker å stille, så jeg vil anbefale å ta kontakt så fort som mulig hvis du lurer på om fitness kan være noe for deg. :)

- Silje Bjørnstad -

Klar for å representere Norge i athleticfitness-landskamp!

God fredag!

I morgen reiser jeg og Susanne til Stockholm for å konkurrere i høstens andre athletic-fitness-konkurranse i "Tyngre Classic IV". 

Vi skal konkurrere individuelt, men ikke nok med det - vi representerer "Norges lag" i landskampen mellom Sverige og Norge. Hvor kult er ikke det da?!

Som jeg har nevnt tidligere så aner jeg ikke hva jeg har å forvente meg i forhold til konkurrerenter og måte styrkeøvelsene utføres. Jeg vet vi skal konkurrere i pullups, dips og hindreløype, men i forhold til Norge så utføres styrkemomentene hver for seg denne gangen, og ikke etter hverandre. Det gjør ikke meg noe for å si det sånn! Jeg aner heller ikke hvordan det blir å gjennomføre hinderløypa eller hva slags hindre som venter oss. Uansett så tar jeg dette som en morsom og kul opplevelse, og jeg er uansett supergira på å vise frem hva jeg er god for. Man skal ikke undervurdere tynne fitnessfolk med spagettiarmer! Haha. 

Derfor blir det stille på bloggen de neste dagene, men jeg kommer til å være aktiv på både Insta-story, Instagram og SnapChat.

Følg meg på Instagram her: silje_bjornstad
Og på Snapchat: Silje1987

God helg og ønsk oss lykke til!!!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Dette var ikke forventet, men sterkt ønsket

God søndag! I går var det duket for første dag av NM i fitness som i helgen ble arrangert i Oslo Konserthus.  Min klasse, athletic fitness, var blant de første utøverne ut på scenen. Det er så sykt mye arbeid, både mentalt og fysisk, som ligger bak de minuttene man  virkelig  skal prestere i styrkemomentene og fysikkbedømming. Og det er nå det gjelder. Alle ukene og månedene med konkurransediett, treningsprogram og poseringstrening skal vises frem.



 





 

I styrkerunden perset jeg i pullups med 23 stk og ble nestbest. I roingen var jeg total-slakt (ble likevel tredje best her), mens jeg var best i dips av alle i min klasse (23 her også).

Hele styrkerunden gjøres altså på følgende måte: Man har 1,5 minutt på å gjøre maks pullups, deretter er det rett på romaskin og ro så langt man kan i 1,5 minuttt, før 30 sekunder pause og rett på maks antall dips. Det er en fin syrefest på fire minutter det! 

Her er et klipp av hvordan jeg gjorde det på lørdag - beklager at klippet er "sidelengs". He he. Jeg er hu fletteguri lengst til venstre.

video:kopi av silje

Inspirasjon til neste treningsøkt kanskje...? ;)

Bilder og videoklipp av alle athletic fitness-utøverne i fysikkrunden og styrkerunden kan ses på Treningsforum.no.



Selv om roingen ikke gikk helt etter planen så er jeg så sykt fornøyd med totalresultatet. I min debutsesong i vår ble det 3.plass i Sandefjord Open og 3.plass i Oslo Grand Prix.

Og nå? Jeg tok sølv i et Norgesmesterskap for pokker! Og denne gangen har jeg styrt alt selv!!! Jeg er så enorm stolt og glad. Selv om det selvfølgelig er dager og perioder hvor motivasjonen er lavere enn andre, så lar jeg meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette når jeg er under en konkurranseoppkjøring. Jeg har ikke lov til begynne å tvile, fordi jeg vet det er så verdt det den dagen konkurransen er her. Og i går var det så utrolig gøy!!!!!!!! Folk som skriker navnet ditt og heier på deg når du står på scenen er en helt vill følelse av adrenalinkick i seg selv. Kjente og ukjente folk på treningssenteret (mitt andre hjem er fitness xpress Storo så dere vet hvem dere er ;) )som ønsker deg lykke til dagene før konkurranse, og ikke minst som kommer bort og gratulerer deg etterpå er noe jeg setter så enormt stor pris på. Folk som sier du inspirerer og motiverer - alt dette bidrar med en god dose selvtillitboost for å si det mildt.








 

Ekstra kult blir det også å dele pallen med to fra samme team (Atlas Fitnessteam), og dette er et øyeblikk jeg har visualisert og drømt om i flere uker.

Vi representerer et team som har nulltoleranse for doping - her er det hardt arbeid, viljestyrke og sterke kropper som bidrar til at det faktisk er oss som når topp 3. Og Susanne som vant fortjener virkelig tittelen som Norgesmester. Hun har best fysikk og hun er sterkest - enkelt og greit ;)

Denne 2.plassen var ikke forventet, men sterkt ønsket. Det er mestringsfølelse, det er stolthet, det er pur glede.  

I dag, søndag, er det én uke til neste konkurranse denne høstsesongen, nemlig "Tyngre Classic" som arrangeres i Stockholm. Med andre ord så er det konkurransediett én uke til for min del, og for Susanne.

Jeg har virkelig ingen forventninger til denne athletic fitness-konkurransen. Jeg aner ikke hva dommerne ser etter og jeg har ikke peiling på hvordan de andre utøverne ligger an, hverken fysikk- eller styrkemessig. Alt jeg vet er at jeg gleder meg til å stå på den scenen, gruse på i styrkerunden og bare nyte en ny runde med påfyll av treningsglede og mestringsfølelse.

- Silje Bjørnstad - 

(Foto copyright: Treningsforum.no / Privat)

Tre dager igjen

God onsdag!

Da var man tilbake i Oslo og frem til lørdag er det egentlig bare hvile og opp-psyking som gjelder for min del. Her i heimen er det egentlig "NM-modus" for alle penga med fokus på "riktig mat og restitusjon" for både meg og Fredrik. Han skal nemlig konkurrere i NM Styrkeløft utstyrsfritt på fredag, mens det er min tur på lørdag i NM i fitness. Det passer meg egentlig veldig fint at han skal konkurrere på fredag, og da på formiddagen, for da skal jeg bare slappe av uansett samt at det er digg å kjenne på konkurranselysten ved å se på andre som skal frem og vise hva de har jobbet for. Så blir det registrering og spraytan på fredagskvelden.

Beklager om det blir litt mye valpeprat og fitness-snakk disse dagene her, men det er liksom det som er mitt hovedfokus nå ;p Og man kommer virkelig i sin lille boble og egoistiske verden i en konkurranseoppkjøring, og i alle fall de siste dagene før for å forberede seg best mulig til et mål man har jobbet for i flere måneder. 

Ellers så har jeg fått på meg "scenevipper" og hodet er superklart for lørdag, så får vi bare håpe at kroppen også henger med når det faktisk gjelder.

- Silje Bjørnstad - 

"Hva gjør du etter at fitness-sesongen er ferdig?

Mandag. Det er 12 dager igjen til 8.oktober (fitness-NM) og det er 20 dager igjen til 16.oktober (Tyngre Classic).

Mange har spurt meg "hva er målet ditt etter athletic fitness?", og her er svaret:

Jeg har ikke noen konkret målsetning som er satt innenfor et bestemt tidspunkt. Etter flere uker med diett som må følges og trening som må gjennomføres (mens man som oftest er i energi-underskudd) får meg ofte til å tenke hvor heldig jeg faktisk er som har en frisk kropp og et liv hvor fysisk aktivitet og et sunt, variert kosthold er en naturlig del av hverdagen. Så de første ukene etter at høstens fitness-sesong er over så er planen rett og slett "å ikke ha en plan" når det gjelder treningen og kosthold. Jeg skal bare lytte til kroppen og virkelig sette pris på alt jeg faktisk kan gjøre, enten om det er å gruse på med en tung knebøyøkt eller bare å gå en tur i skogen. Jeg skal for eksempel nyte treningsøkter med, (forhåpentligvis) masse energi, spise ute på restauranter uten å måtte tenke på hva slags rett som "er mest diettvennlig", takke ja til sosiale sammenkomster uten å måtte tenke på å ha med meg matbokser eller at den tiden må prioriteres til trening for å nevne noe.

Så får jeg se etter noen uker om det er en spesifikk øvelse som det frister mer å fokusere på i tiden fremover eller lignende. Det som i alle fall er helt sikkert er at det ikke er noe "fasitsvar" på hva som er "riktig" eller "galt", for meg er det viktigste følgende to ting: Å oppleve treningsglede og matglede, og det kan jo være så mangt, og denne gleden får jeg ved å lytte til min egen kropp og å stole på mine egne valg, både i konkurranseoppkjøring og utenom sesong.

- Silje Bjørnstad -

 

 

Fitness-motivasjon?

Motivasjon, treningsglede og mestringsfølelse er to nøkkelord for meg når det gjelder målsetning og trening. Jeg må være motivert for det jeg skal gjøre på trening og jeg må vite at den motivasjonen kommer til å gjøre at jeg trener noe som gjør at jeg opplever treningsglede og mestring. 

Og her er jo vi mennesker veldig forskjellige, og bra er det! Hvor kjedelig hadde det ikke vært om alle hadde drevet med det samme, hatt akkurat de samme målene og hatt "et fasitsvar" på hvor man får motivasjon fra?

Dette tror jeg nemlig er så viktig å være klar over, enten man er en treningskompis, en personlig trener, en livsstilscoach eller hva det nå enn måtte være - det som du synes er gøy og som gir motivasjon, synes ikke nødvendigvis alle andre er like gøy og motiverende. Det betyr ikke at man ikke skal prøve nye ting og utfordre seg selv (tenk på hva du eventuelt "kan gå glipp av"  fordi du har en innstilling om at "dette funker ikke for meg uansett, så jeg gidder ikke å prøve en gang" "), men i perioder der dørstokkmila er blitt eviglang eller du føler du ikke har fremgang i det du gjør, så kan det være en idé å finne en eller annen form for motivasjonsboost. 

For min egen del kan dette være alt i fra nytt treningsprogram med nye øvelser, nytt treningstøy, en treningsøkt med ei venninne, forsøke å perse i en øvelse det er lenge siden jeg har persa i, eller bare ta en skikkelig "lekeøkt" uten noen mål og mening annet enn å ha det gøy.

Noen ganger er det enkle ofte det beste og med nytt klubbtøy fra fitnessteamet pluss en superøkt med "fitnesstwin" Hanne i går, så er motivasjonsboost-lageret mitt fylt opp for de neste dagene. I alle fall "fitnessmotivasjonen". 

Det vil si, jeg er skjerpa for å fokusere på siste innspurt mot fitness-NM, jeg har planlagt de siste øktene som skal gjøres, jeg skal teste ut ulike "peak-week-måltider" og ikke minst er hodet mitt så gira og bestemt for å de målene jeg har satt meg. 

Til og med "NM-sveisen" er blitt testa ut nå ;)

For de siste ukene begynner kropp og hode å bli sliten - både fordi man ofte har vært lenge på diett, men også fordi hodet nå vet at målet nærmer seg og man har kanskje begynt å se ekstra frem til bestemte måltider og matvarer, visualiering og det å tenke på konkurransedagen kan føre til ekstra stress og utrolighet i kroppen, og/eller at man ser frem til å starte på et nytt treningsprogram for å nevne noe. Man begynner for eksempel kanskje å lure på om man har gjort en "bra nok oppkjøring" og man begynner kanskje å sjekke ut andre konkurrenter på deltakerlisten som man sammenligner seg med. Men 14 dager før konkurranse er virkelig ikke tidspunktet å begynne å tvile på seg selv på!! 14 dager er faktisk ingenting når man har jobbet i flere måneder mot et bestemt mål. 

Så i dag var det altså ikke mer enn et par musefletter og en hettegenser som skulle til for å kjenne på motivasjonen og konkurranseinstinktet slå til i skrotten. 

Om to uker har jeg deltatt i min tredje athletic-fitness-konkurranse. Om to uker har jeg konkurrert i mitt første Norgesmesterskap. Om to uker vet jeg at ligger i sofaen full av brunkrem, mestringsfølelse og en sprengmett mage. Det er fitnessbobla i et nøtteskall, og jeg GLEDER meg til å ligge der å vite at jeg gjorde mitt beste i pullups, romaskin, dips og posering. 

Jeg. Er. Så. KLAR!!!!

- Silje Bjørnstad - 

Tips om styrketrening: Det er ikke noe magisk med tallet 10

Hei og god tirsdag!

På min og Susannes facebook-side "Slik former du kroppen" har Susanne delt et nytt tips angående antall repetisjoner i forbindelse med når man trener ulike øvelser innen styrketrening. Vi tror veldig mange henger seg opp i detaljer om "hvor mange repetisjoner er "riktig"?", men det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er "rett" og hva som er "galt". Hvor mange repetisjoner som anbefales å trene kommer selvfølgelig helt an på målet ditt med treningen (for eksempel om man vil øke i styrke, om du vil oppnå mest mulig "pump", etc) og hvilken øvelse det er snakk om. For eksempel så vil ikke alle kanskje tåle 10x10 repetisjoner i markløft like godt som 10x10 repetisjoner burpees hvis man er lite kjent med markløft, har dårlig teknikk i en øvelse og så videre, og så videre ;) Så hvor "mange repetisjoner" som er "riktig", kommer alltid an på! Det vi derimot er opptatt av er å få flere jenter til å tørre å pushe seg selv til å trene tyngre. 


 

Susanne skriver: 

Mange jenter trener styrketrening med mål om å forme kroppen og ha en god helse, og det synes vi er kjempeflott! I mange treningsprogrammer står det at du skal gjøre 10 repetisjoner av en bestemt øvelse, men det mange glemmer er at det ikke er noe "magisk" med tallet 10. Det som avgjør om du former musklene dine (ved at de blir større) er selve belastningen. 

Hvis du løfter en vekt 10 ganger og kjenner at du kunne gjort 15, eller kanskje 20 repetisjoner, på den vekten så trener du for lett. Du bør velge en vekt der du gjør 10 repetisjoner, og kjenner at du kanskje kunne klart en eller to repetisjoner til uten at det går ut over teknikk.

Så ha litt ekstra fokus på selve vektene du løfter de neste øktene, fremfor å henge deg altfor mye oppi om du har tatt 8, 10 eller 12 repetisjoner ;)

- Silje Bjørnstad - 

Tenk at så lite kan gi så mye

God torsdag!

Wow, i dag satt det laaaaangt inne å gjøre den planlagte treningsøkta som enkelt og greit bestod av ro-intervaller pluss dips. Halveis i intervall-kjøret ble jeg faktisk så kvalm at jeg bare måtte ta meg 5 minutter på ellipsemaskinen og jeg ville egentlig bare gå hjem. Men jeg vet samtidig at den følelsen av å gjennomføre er så mye bedre enn følelsen av å ikke fullføre, særlig når det faktisk bare er 3,5 uke igjen til NM og jeg er så fast bestemt på å holde hele løpet ut. Så etter noen tankerunder med meg selv, i kombinasjon med at kvalmefølelsen forsvant, så kom jeg meg tilbake på romaskinen og gjennomførte de siste intervallene. Det er jo virkelig ikke snakk om mange minuttene heller. Jeg kjører "pyramide-intervaller". Det vil si 6 intervaller i denne rekkefølgen: 1 min - 1,5 min - 2 min - 2 min - 1,5 min - 1 min. Så kjører jeg noen sett med dips etter et par av ro-intervallene for at kroppen min skal kjenne på hvordan syrefesten blir når hele styrkerunda skal kjøres i konkurranse. 

Uansett, DEN følelsen etter man har gjennomført når kroppen først kjentes helt j.... ut - DEN FØLELSEN - den er virkelig ubeskrivelig og i dag måtte jeg bare sette meg ned for å kjenne litt ekstra på denne berømte endorfinrusen ;) Og noen ganger er det virkelig ikke så mye som skal til for å få boost av både mestringsfølelse, treningsglede og økt selvtillit. 

Så der har dere meg, til sammen 9 minutter på romaskinen var tydeligvis det som skulle til i dag. 



 

Forresten, fikk dere med dere Folkeopplysningen og episoden om "slankeekspertene" i går? Hvis ikke så er den virkelig verdt å se! Her er det så mange viktige poenger å være klar over i en industri hvor det å tjene penger og riktig markedsføring er mer verdt enn å faktisk bidra til en bedre folkehelse og økt livskvalitet.

Episoden ligger ute på NRKs nettsider og er gratis å se på. 

Ha en strålende torsdagskveld! 

- Silje Bjørnstad - 

 

Enkel og effektiv økt for rumpe og lår

God tirsdag! 

Her er det ingen valper ennå og jeg begynner å bli oppriktig bekymret for at jeg dessverre ikke vil få med meg fødselen. Jeg MÅ tilbake til Oslo senest onsdag og i dag har vi vært hos dyrlegen for å sjekke at Lexie og valpene har det bra. Alt så normalt ut, de små valpehjertene slår bra, det er klart fostervann og så videre. MEN det er ikke noe tegn til at fødsel skal skje det neste døgnet, så det kan nok hende jeg må dra før det skjer noe action :(

 

Uansett er det veldig deilig å være på bygda, særlig nå som det er så fint vær! Jeg får trent, gått lange turer i skogen, slappet av og jeg jobber også så mye mer effektivt når jeg er hjemme. Med andre ord er det ikke noe problem til å få tiden til å gå og jeg storkoser meg.

I går var det overkropp med fokus på rygg som stod på treningsplanen og det ble blant annet pullups, arnold press, stående roing, militærpress og roing i kabelapparat. I dag var det derimot underkroppsøkt med blant annet markløft, knebøy, gående utfall og utspark i apparat (leg extensions).

Nå har jeg sittet og jobbet litt før jeg skal "ut å lufte hodet" i skogen med skyfri himmel og steikende sol. DIGG!!! Det er virkelig en av fordelene ved å jobbe "for seg selv" - nemlig at man kan ta med hjemmekontoret hit og dit, og likevel få jobben gjort. 

Forresten, trenger du tips til hvordan du skal trene rumpe og lår denne uka, så la PT Susanne Soydan ut et forslag på vår "Slik former du kroppen"-facebookside i går, og denne dama vet hva hun snakker om ;)

Tips til to økter for lår og rumpe, hvis du ikke vet hva du skal trene denne uken:

Dag 1:
Knebøy 10 reps/3 sett
Rumensk markløft 10 reps/3 sett
Bulgarsk utfall med fot på benk 8 reps/3 sett
Hip thrust 12 reps/3 sett

Dag 2:
Knebøy 5 reps/4 sett
Sumo markløft 5 reps/4 sett
Gående utfall 10 skritt per ben/3 sett
Beinpress 15 reps/3 sett

Velg vekter som gjør at du har kontroll over teknikken, og hvis det er lenge siden du har gjort utfall bør du velge litt lettere vekter enn du kanskje tenker deg så du slipper å bli så støl 😊

Lykke til!

- Silje Bjørnstad - 

ShapeUp-shoot

Hei og god lørdag! 

Dagen startet ganske ok med en treningsøkt med blant annet 5x5 pullups med 15 kg ekstra og 35-20-20 dips.

video:img7103
video:img7104

Så ble det et forsøk på rointervaller hvor jeg ga meg etter 5x1 min med 40 sekunders pause. Beina mine er nemlig relativt slitne etter gårsdagens underkropp-økt så det var ikke så mye trøkk i dagens intervaller for å si det sånn. Men jeg fikk da uansett kjent litt på pulsen og i morgen blir det treningsfri søndag med god samvittighet. 

Nå skal jeg straks sette kursen mot harryhandel og svenskegrensa før jeg i kveld reiser hjem til Finnskogen for å være "valpejordmor". :D Forhåpentligvis vil Lexie få valper i løpet av de nærmeste dagene og kjærevene som jeg gleder meg!

Tilbake til overskriften, jeg nevnte jo i går at jeg hadde vært på jobb for ShapeUp hvor to treningsprogrammer skulle shootes. Klokken 8 var jeg, fotograf Vegard og personlig trener Pia Eliassen klare for shoot på SatsElixia i Oslo sentrum og programmet handler om "øvelser for de viderekommende".

Tanken bak treningsprogrammet er nemlig at man skal pushe seg selv litt til å prøve en mer utfordrende øvelsesvariant. Det kan jo være motiverende med variasjon og nye øvelser, samtidig som disse variantene ikke er "barebare". 

Jeg skal ikke avsløre for mye helt ennå, programmet kommer i en av høstutgavene til Shape Up, så følg med. 

Shoot nummer to var også et treningsprogram som kommer i en av høstens Shape Up-blader. Her var vi på Oslo Performance Center og personlig trener Camilla Lorentzen står bak programmet "6 ettbeinsøvelser for sterkere rumpe og lår". 

 

Det er alltid gøy å jobbe for Shape Up, og dette var nok e flott og effektiv jobbdag "på sett" med flinke og dyktige folk, både foran og bak kamera! 

- Silje Bjørnstad - 

Jeg føler meg tynn, men sterk!

Hei tirsdag!

Den dagen her har bydd på mye moro. Først hadde jeg en times hjemmekontor-jobbings før det ble en formiddagsøkt med skikkelig trøkk. Tung markløft og tung knebøy føltes så greit ut i dag! Så med den endorfinrusen i kroppen tok jeg turen til Høgskolen i Oslo og Akershus der jeg for femte året på rad fikk lov til å være med i et "ekspertpanel" der jeg er en av tre som gir tilbakemeldinger og veiledning i forhold til hvordan man skriver pressemelding, og elevene er tredjeårs studenter som studerer bachelor i medier og kommunikasjon. Dette er jo den utdannelsen jeg selv tok for noen år siden og det er alltid gøy å kunne komme tilbake på Høgskolen! Det at jeg får komme tilbake år etter år i forbindelse med "gjesteoppdrag" er noe jeg tar som et stort kompliment. 

Deretter var jeg klar for "økt nummer to" sammen med treningsvenninne Hanne Lulu (sjekk ut denne råtassen på Instagram!) som også trener mot athletic fitness i NM. Og det ble bestemt at vi skulle teste "AF-runda" i dag (Maks pullups, maks distanse romaskin på 1,5 minutt og maks dips - øvelsene utføres etter hverandre).

Før jeg skulle i aksjon hadde jeg ikke akkurat trua på at jeg skulle gjøre noen bra runde, rett og slett fordi jeg har spist "lavkarbo-lavkcal-diett" de to siste dagene, jeg hadde trent en økt med blant annet maks pullups og dips med ekstra vekt dagen før, i tillegg til at jeg også hadde trent tidligere på dagen og adrenalinnivået i kroppen var lik 0. Så ender det altså opp med at jeg gjør den beste AF-runda noensinne og da var uka mi reddet. He he.

Det å perse i AF-runda i seg selv er en så utrolig ubeskrivelig digg følelse, det er jo det som motiverer meg til å stille i athletic fitness, men når jeg i tillegg styrer ALT i forbindelse med konkurranseoppkjøringen selv (altså, treningsøkter med kondisjon, ro-intervaller og styrketrening, og matplan) så blir det bare en skikkelig selvtillit- og motivasjonsboost. Det er utrolig kult å kjenne at det å stole på selv og gjøre det man selv har troen på faktisk funker.  

Når det gjelder dagens tall så kan jeg bare si så meget at jeg slo forrige runde som da var 19 pullups, 420 meter roing og 20 dips (da testet jeg for 2-3 uker siden). Så gjenstår det å se da, hva man havner på i konkurranse. Alt skal jo klaffe den dagen, men det er uansett digg å kjenne at det går riktig vei i alle fall. 

Så det var dagens skryteinnlegg fra fitnessbobla. Jeg er bare så utrolig klar og gira på NM. Fy søren som jeg gleder meg og fy søren som jeg skal gi ALT. Det er sikkert mange fitnessutøvere (og andre for den saks skyld) som synes det er kult med blodårer og sixpack og "den typiske fitnesskroppen", men for meg kommer det med kropp og fysikk ALDRI til å slå den følelsen av treningsglede og mestringsfølelse i forhold til styrkeøvelser og styrketrening. Jeg føler meg faktisk bare tynn nå, og har også måttet stramme inn et nytt hakk på styrkebeltet, men styrken holder overraskende bra til tross for at kroppsvekta går nedover og energiinntaket er i negativ balanse.

Og igjen, mye sitter i hodet og er det noe jeg vet jeg har så er det evnen til å gå inn i "Devil-mode" og at jeg har en sterk psyke. Sånn erre bare ;)

- Silje Bjørnstad - 

Søndagstur, mageruter og "fitnesskropp"

AH, søndag!!! Og når man i tillegg våkner opp til skyfri himmel og strålende sol, så skjønner i alle fall jeg fort at "dagens kardio-trening" legges utendørs :p Det vil si, jeg kjørte først noen ro-intervaller inne på treningssenteret, før litt egenmassasje på foam roller, og tok dermed en omvei på vei hjem som ble til en lang gåtur langs Akerselva. 

Podcast i øret, stressnivå på nivå lik 0 og vitamin D-påfyll rett i fleisen kan anbefales! :)

Så gikk jeg forbi en skole med flere lekestativ i skolegården og jeg kunne ikke dy meg. Energinivået mitt bare fyker til værs når det er så fint og varmt ute, så da ble litt leking her også. :D

Fikk dere forresten med dere Susannes innlegg om "synlige mageruter" på Facebook-siden vår "Slik former du kroppen"?

Hvis ikke så kan dere lese det her:

"Mange ønsker å få en mer markert mage. Susanne ble spurt om hun hadde trent mer mage i det siste fordi magemusklene har blitt mer fremtredende. Grunnen til at de blir mer og mer markerte er fordi hun har en kostholdsplan som lar henne trene tungt og intensivt, men som også gjør at hun gradvis reduserer mengden kroppsfett med formål om å konkurrere i fitness. 

Det er ikke mengden magetrening som bestemmer om du får markerte magemuskler eller ikke, men andelen kroppsfett i området. For at magerutene skal synes godt er det en fordel at det er mye muskelmasse i området. Du kan fint "bygge" magemuskler gjennom vanlig styrketrening for hele kroppen.

Ha en fin treningsuke!"

Det med synlige mageruter og sixpack er for mange veldig "aktuelt" i disse dager fordi det nærmer seg høstens fitnesskonkurranser. Dette har vi også skrevet kort om på "Slik former du kroppen". Her tar vi opp noen viktige punkter vi mener det er viktig å være klar over når formbildene begynner å florere i sosiale medier og treningsartikler:

"Å konkurrere i fitness er ekstremvarianten av å forme kroppen. Nå er det under to måneder til Norgesmesterskapet i fitness og bodybuilding og du følger kanskje flere i sosiale medier som skal delta. Det kan se ut som at disse utøverne før ekstremt raske resultater. De går fort ned i vekt og strammes opp, og det ser også ut som at de øker i muskelmasse. 

Vi anbefaler ikke deg som trener for å forme kroppen å gjøre så store endringer i kostholdet som konkurrerende fitnessutøvere gjør. Det er viktig å skille på å "deffe" seg for å være i superform på konkurransedagen, og å gjøre endringer som skal fremme helse og gi langvarige resultater. 

Det er fint å bli motivert av andre, men det er alltid deg selv og ditt utgangspunkt du bør sammenligne deg med. Ha en super treningsuke!"


Selv om både jeg og Susanne konkurrerer i fitness (i grenen athletic fitness), så er vi veldig tydelig på at dette er en ekstrem variant av "å forme kroppen" gjennom et strengt kostholdsopplegg og treningsprogram som varer i en viss periode. Det er ikke mageruter og synlige blodårer som gjør at vi motiveres av å konkurrere i athletic fitness. I tillegg til å "komme i sceneform" så skal vi faktisk prestere i en styrkerunde og det bidrar til at vi stadig må trå utenfor vår komfortsone. Vi opplever å gjøre ting vi kanskje ikke trodde var mulig, det å presse oss selv på denne måten gjør oss sterkere og gir oss erfaringer vi ikke kan få andre steder. Jeg personlig har fått en helt ny forståelse for hvilket fantastisk maskineri kroppen faktisk er, jeg har aldri vært så sterk mentalt som jeg er nå, jeg har fått en helt ny respekt og forståelse for trening og kosthold, og jeg har aldri opplevd så mange små personlige seiere på så kort tid som jeg har gjør i løpet av en konkurranseoppkjøring.

Både i on-season og off-season er det viktigste for oss å kunne formidle informasjon som bidrar til at man trener og spiser på en slik måte som får dem til å føle seg bra, og som gir dem de resultatene de er ute etter. Vi vil at andre også skal oppleve den trenings- og matgleden vi selv kjenner på som igjen er med på å gi oss bedre helse, både fysisk og mentalt. Samtidig er vi veldig bevisste på å påpeke at både trening og kosthold er noe som er individuelt, og at vi ikke har fasitsvaret på hva som er det eksakt beste kostholdet eller treningsprogrammet for den og den personen.  For det er mange jenter som ønsker å trene for «å forme kroppen». Dette er et vidt begrep som innebærer forskjellige typer målsetninger. For en person kan det å forme kroppen bety å bygge muskelmasse i ben og rumpe, mens for en annen å stramme opp armene og få flatere mage. Noen andre ønsker å forme kroppen ved å redusere fettprosenten og samtidig beholde en kvinnelig og veltrent fysikk. Det som gir kroppen og musklene form er styrketreningsmetoder som fremmer muskelvekst sammen med et variert og næringsrikt kosthold. Alle har individuelle utgangspunkt, forutsetninger og gener. Dette kan for eksempel vise seg gjennom at to personer trener det samme programmet, men får ulike resultater.  

Men det er uansett noen grunnleggende prinsipper innen trening og kosthold som gjelder for alle, og det er disse verktøyene vi vil presentere på en ukomplisert måte - så følg med på Slik former du kroppen på Facebook. Dette er bare begynnelsen ;)

- Silje Bjørnstad - 

Mine lørdagssysler

I dag var jeg tre timer på treningssenteret og jeg kan ikke huske sist gang jeg tok meg tid til å faktisk være der i tre timer. Det skal understrekes at jeg ikke TRENTE i tre timer. Jeg trente nemlig sammen med Hanne Lulu,  en annen athletic fitness-utøver som også stilte i vår og som også skal stille i høst. Og hun er virkelig et styrkefyrverkeri som stadig motiverer og imponerer meg! Først og fremst er hun grisesterk, både fysisk og mentalt, og hun bare sprer skikkelig motivasjonsboost og glede - både når vi møtes og via sosiale medier :D Så den første delen av lørdagsøkta bestod av (fitness)prat (selvfølgelig :p), styrketrening og poseringstrening.

Deretter kjørte jeg 10x1minutts intervaller på tredemølla med pauser og oppvarming og det som hører med, og deretter ble det litt treningssnakk med andre som trener på det samme senteret. 

Ellers så har lørdagen bestått av å komme seg ajour med hjemmekontor-jobbings. Jeg nevnte tidligere at september blir en travel jobbmåned og det merker jeg allerede nå. Men herregud så mye kult som skal skje den måneden her, og det gjelder ikke bare jobb altså. Andre ting jeg ser frem til er blant annet Shape Up Convention 17.september, samlinger med fitnessteamet og ikke minst at Lexie skal ha valper!!! Åååååååååååh, vovsen venter valper i midten av måneden og jeg kommer garantert til å reise hjem til Finnskogen så ofte jeg kan for å leke valpemamma. Vi vet ikke hvor mange valper det blir, men det er planlagt altså og "ren rase"-valper (Gordon setter). 

Og så ser jeg veldig frem til bursdagsmiddag for Fredrik i morgen på Trancher her i Oslo - definitivt en av mine favorittrestauranter i hovedstaden. De har enkelt og greit en hovedrett og det er langtidsstekt entrecote (i ulike størrelser vel og merke). Og de som tror de har smakt god entrecote.... Ta turen til Trancher og du kommer til å bli hekta. I tillegg har de kanskje en av de beste sjokolademousse-dessertene jeg vet om, så i morgen blir det frimåltid MED DESSERT på denne jenta her. ;) I dag har det derimot blitt blant annet biff-tallerken med avokado, speltlompe og grønnsaker, mens nå er det kyllingtaco stekt med sopp, rødløk og squast som skal nytes.

(Serveres med lompe, taco-grønnsaker, kesam og salsa).

Ha en herlig og sprek lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Styrketreningbegreper som er kjekt å kunne

Tirsdagstrimmen: Knebøy, markløft, benkpress, rygghev, hip-thrust, liggende leg curl, leg extensions og ro-intervaller. 

I dag var det godt med energi og trøkk på trening, men kondisjonen i ro-intervaller er til å le av. Uansett ble jobben gjort! ;)

Styrketrening har vært i vinden noen år, og er vel fortsatt ganske så populært - noe som er bra, men det kan dukke opp flere ord og uttrykk som ikke alle egentlig helt vet hva betyr. 

Så, derfor har jeg laget en kort oversikt med "styrketrening-begrep-snakk gjort enkelt" her:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.

Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 75 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 75 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen. (Tar man 1 repetisjon i 100 kilo i markløft, så skal treningsøkten 5x5 med 75% av 1RM være 5x5 med 75 kilo)

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

Håper det ga mening! :)

- Silje Bjørnstad - 

"Dagens (fitness)-form"

Mat, følelser og kropp - dette er noe som preger tankene til mange i dagens samfunn, på både godt og vondt. Jeg personlig synes det er flott at det er fokus på å spise sunt og variert i kombinasjon med matglede, og at man spiser og trener for å få en sunn, sterk kropp og god helse. Det jeg ikke synes er flott er at for mange så tipper dette over i å bli noe som etter hvert er med på å gi dårlig selvfølelse, dårlig selvtillit og dårlig samvittighet. 

Og i "fitness-verdenen" er det dessverre mange eksempler på jenter og gutter som får et forstyrret forhold til både mat, kropp og trening. Jeg hører det jeg vil kalle skrekk-eksempler hvor jenter skal måle sin fettprosent på fitnessteam-samlinger - og har man ikke nådd et visst tall til den og den samlingen, så får man ikke lenger representere teamet denne sesongen. Jeg hører om jenter og gutter som lever på et så lavt kaloriinntak at når de først kan spise litt mer, så får kroppen sjokk av "plutselige store mengder" av fett og sukker, noe som ender med at man blir kvalm/ kaster opp, og/eller får mageknip/diare. Jeg hører om folk som får så dårlig samvittighet av å "skeie ut" (dette kan være alt i fra å spise et eple ekstra enn det som stod på planen til å kaste seg over 1 kilo smågodt på en halvtime) at når de først "har gjort noe galt", så tenker de at skaden allerede er gjort og dermed går bananas i matskapet.

I mine øyne er det virkelig ikke slik en konkurranseoppkjøring skal være. Men det er faktisk ikke slik at "alle blir spiseforstyrret" eller "begynner med dop" bare fordi man konkurrerer i fitness. For mange er en konkurranseoppkjøring et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse. Men de hører man sjeldent om. 

En person som legger ut bilder av sunn mat og blide treningsselfies har ikke nødvendigvis et normalt, sunt forhold til kosthold og er fornøyd med sin egen kropp. MEN EN PERSON SOM LEGGER UT BILDER AV "AT MAN ER I FORM" ER IKKE NØDVENDIGVIS SPISEFORSTYRRET ELLER MISBRUKER TRENING HELLER. 

Man kan være glad i trening, glad i mat, glad i sin egen kropp og faktisk ha et sunt forhold til alt dette uten å være føkka i hodet. 

For meg skal ikke en konkurranseoppkjøring bestå av 2-4 måneder med sultfølelse, lite energi og lite treningslyst. Denne gangen er jeg min egen prøvekanin i forhold til konkurransediett og trening. Jeg prøver meg på lavkarbo/høykarbodager, lavfett/høyfettdager og får med meg hvordan kroppen min responderer på ulike måltider og treningsøkter. Jeg er bestemt på å ikke sulte meg ned i form, jeg går aldri sulten til sengs og jeg har allerede hatt flere "frimåltider" i denne oppkjøringen enn det jeg hadde totalt sett under forrige oppkjøringsrunde i vår. Og det er motiverende å se at jobben jeg gjør funker. Jeg vet jeg er strammere og jeg vet jeg er mer markert nå enn for noen uker tilbake. Likevel er jeg jo samme person og jeg er like mye verdt uansett hvor mye vekten viser eller hvor mange "mageruter som er synlige". Jeg vet at denne reisen gjør meg sterkere psykisk, det gir meg selvtillit, erfaringer og kunnskap som jeg ikke kunne fått fra en teoretisk lærebok eller tilfeldig artikkel på internett. Ekstra viktig er det også å påpeke at selv om noe funker for en person, så betyr ikke det at samme opplegg fungerer for alle andre. Og igjen, det som florerer på sosiale medier er ikke nødvendigvis det som viser realiteten. 

Selv om jeg ser sånn ut i dag, så ser jeg ikke sånn ut "til vanlig". Jeg er mindre enn seks uker til konkurranse der man blir bedømt på fysikk, så dette er "oppkjøring-til-sceneform:

Faktisk så ser jeg ikke sånn ut 10 sekunder etter at bildet ble tatt:

Tre stikkord er viktige her: lys, "pump" og vinkel - og en god dose selvironi. (Når ble det egentlig normalt at man står å tar bilder av seg selv i speilet for så å dele det med andre?... DET i seg selv er faktisk ganske spesielt når man først tenker over det. Det var jo ikke som at besteforeldrene våre tok selfies, fremkalte bilder og hengte det opp på korktavla i skolegangene liksom....)

- Silje Bjørnstad 

Seks uker igjen til...

..NM i fitness 8.oktober. Og jeg tenkte jeg kunne ta en oppdatering på status så langt.

Fysisk form: Som jeg har nevnt flere ganger så er jeg langt unna en typisk "bodybuilder-athletic-fitness-kropp", men man må fokusere på å gjøre det beste ut av det man har. ;) Uansett så ser jeg at dietten begynner å gi resultater i form av lavere fettprosent og tydeligere markeringer. 

Mental form: "Det sitter i hodet" er en setning jeg sier til meg selv flere ganger i løpet av uka. Jeg lar meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette eller lar eventuelle negative tanker ta styring. Jeg er målbevisst og motivasjonen er faktisk på topp selv om energinivået er varierende og det ikke alltid er like morsomt å øve på poseringer. Jeg gleder meg til treningsøktene og jeg koser meg med å være kreativ i matlagingen, nyter maten og synes det er helt topp "å lufte hodet" på gåturer. Å konkurrere i ahtletic fitness skal være en positiv opplevelse og reise som jeg faktisk trives med og som jeg gjør fordi jeg synes det er gøy. Dette er noe jeg selv velger, dette er noe som gir meg mestringsfølelse og erfaringer jeg ikke kunne ha fått andre steder. Jeg føler meg sterk, både mentalt og fysisk. 

Diett: For meg er matplan og måltider noe som går av seg selv. Foodprep og spising går liksom litt på autopilot når man først er i "fitnessbobla" - det er bare noe som må gjøres. Som jeg har sagt tidligere så fokuserer jeg på all maten jeg faktisk kan spise, fremfor å drømme om alt "jeg skal holde meg unna". Og jeg har mye digg og variert mat å velge mellom. Det er en myte at fitnessfolk kun spiser torsk og brokkoli. For min del er jeg ikke noe glad i torsk, og derfor spiser jeg ikke det. Kort fortalt så handler det om den totale mengden energi man spiser og sammensetningen av makronæringsstoffer, det er ikke én enkelt matvare som avgjør om du kommer i form eller ikke. Typiske matvarer og måltider jeg spiser er taco, speltlompepizza, proteinpannekaker, egg, kylling og ris med avokado, grillet biff med grønnsaksmos, kvarg/kesam, cottage cheese, Skyr, ost, havregrøt/havregryn, hjemmelaget hamburger av karbonadedeig, frukt, nøtter, bær, roastbiff, kylling- og kalkunpålegg, speltlomper. Flere "frimåltider" har jeg også hatt. :D

Jeg har den siste uka hatt noen dager hvor jeg har kjent på en skikkelig sultfølelse for første gang i løpet av denne oppkjøringen. Når den kommer tar jeg først og drikker et glass sukkerfri saft, er jeg fortsatt sulten etter det så spiser jeg. Jeg går for eksempel aldri sulten til sengs, jeg skal IKKE sulte meg ned i sceneform. Det handler om å ha kontroll, det handler om å se løsninger fremfor å gå helt ned i kjelleren, og igjen så vet jeg at det sitter så utrolig mye i hodet. For mange handler mat om følelser og følelsen av sult kan komme av så mange andre grunner enn at man faktisk er sulten. Trøstespising, sitte-foran-TV-spising, kjede-seg-spising og så videre er bare noen eksempler til situasjoner hvor man bruker mat som en løsning uten at man kanskje egentlig er sulten. Og jeg sier ikke at dette er "rett eller galt", men for min egen del vet at det er større sjanse for meg å kjenne på en slik "ha-lyst-på-noe-følelse" hvis jeg sitter foran TVen eller googler etter fristende kakebilder sammenlignet med hvis jeg for eksempel går ut en tur. Men igjen, er jeg faktisk sulten, ja, så spiser jeg noe. Det kan være alt i fra en Skyr til en lompe med pålegg til en proteinbar. Og selv om dette betyr at man får i seg noen ekstrakalorier enn det som var planlagt den dagen, så får jeg virkelig ikke hetta av den grunn. Da tenker jeg i stedet at jeg går en ekstra tur dagen etter, eventuelt spiser mindre eller bare psyker meg opp til å tenke at jeg får ekstra trykk på neste treningsøkt. Jeg tror uansett det er bedre å "skeie ut" på denne måten enn å la sultfølelsen knekke deg helt slik at man går bananas i matskapene med tanken om at "nå har jeg først spist for mye, så nå er alt tapt og jeg kan like så gjerne bare spise alt jeg har lyst på". Det er stor forskjell på å spise en proteinbar ekstra på 200 kcal eller et eple på 60 kcal sammenlignet med å spise en ferdigpizza, en pose smågodt, en stor melkesjokolade og en bollepose. Just saying. Man skal klare å ha et normalt forhold til mat både under og etter konkurranseoppkjøring og det er så utrolig viktig å ikke henge seg opp i detaljene, men klare å se det totale bildet. Samtidig så skal en konkurranseoppkjøring for meg være en positiv opplevelse, det skal liksom ikke være 2-3 måneder med sult, lite energi, ikke noe treningsglede, torsk og brokkoli. 

Trening: Energinivået den siste uka har vært mer varierende enn tidligere i oppkjøringsperioden. Jeg har bevisst begynt å redusere karbohydratnivået enkelte dager i uka, så det kan jo være det som gir sin effekt. Men jeg får uansett gjennomført det jeg skal og jeg følger enkelt og greit mottoet "Ikke tenke, bare gjøre". ;) Ellers så er jeg positivt overrasket at styrken holder seg greit. Denne uka perset jeg faktisk i frontbøy med 5 reps på 60 kilo på den kroppsvekta jeg har nå, og på dagens økt tok jeg 5x5 med 15 kilo ekstra i pullups som også er pers. (Ikke så rart at pullups blir lettere når man blir lettere selv da, men fortsatt gøy med perser!). Uansett så er treningslyst, treningsglede og endorfinrusen på plass som vanlig! 

Posering: Øvelse gjør mester og posering er vel noe man aldri kan øve nok på. Det er en del av gamet og det ER viktig å kunne ha fine poseringer på scenen slik at man får vist frem sin fysikk og utstråling på best mulig måte. Jeg ser stadig ting som kan bli bedre samtidig som jeg også ser ting som har blitt bedre når jeg poserer. Det er også deilig å kjenne at kroppen ikke er like stiv som i begynnelsen av oppkjøringen, men at jeg faktisk klarer å vri meg og stramme muskelgrupper uten å få helt krampe. 

(Bildene er fra Oslo Grand Prix i april tidligere i år)

Seks uker igjen, og jeg gleder meg!

- Silje Bjørnstad - 

Slik trener jeg til NM i fitness

Hei!

Det er 6,5 uke til NM i fitness og bodybuilding som arrangeres på Oslo Konserthus her i hovedstaden, altså 6,5 uke til jeg skal konkurrere i athletic fitness. Det betyr 6,5 uker med konkurranseoppkjøring, med andre ord 6,5 uker med konkurransediett, poseringstrening og trening rettet mot å gjøre det best mulig i styrkerunden. 

Som jeg har nevnt tidligere så styrer jeg alt selv denne gangen, både når det gjelder kosthold og treningsprogram. Mitt treningsprogram består av 6 dager med ulike treningsøkter, men selv om jeg har et program så følger jeg ikke det nødvendigvis 100 prosent hver gang. Dette er fordi jeg vet hvor mye dagsformen har å si og har jeg lavere energi/trøkk enn forventet (være seg av lite mat, lite søvn, mye å tenke på i forhold til jobb osv), så tilpasser jeg treningen mitt etter det. På den andre siden kan jeg også gruse på litt ekstra de dagene jeg kjenner at alt går lett og jeg har ekstra mye energi i kroppen. 

Når det gjelder treningsøvelser så prioriterer jeg særlig å bli bedre i pullups, dips og romaskin. Det er jo dette man skal være god i når man konkurrerer i athletic fitness og min tankegang går ut på "for å bli god på noe, ja, så må du faktisk trene på det du vil bli god i". Jeg har lagt "bli-sterkere-i-alt-og-få-ny-pers-egoet" mitt på hylla og kjører stort sett nå noe lavere vekter på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress (rett og slett fordi jeg ikke klarer å opprettholde den samme styrken nå som da jeg spiser mer og faktisk har disse baseøvelsene som hovedpri), men i stedet øker jeg antall repetisjoner. Mitt treningsprogram er kort fortalt lagt opp med 3 dager hvor fokuset er på overkropp (rygg, skuldre, armer) og 2 dager med fokus på underkropp (låt, sete, legger). Den 6.dagen er lagt inn som "gjøre-det-man-ikke-har-rukket", eventuelt så er det egen ro-treningdag. 

I tillegg til styrkeøktene kjører jeg flere ulike økter på romaskin. Det kan være alt i fra romaskin med intervaller på 2 minutter, intervaller på 1 minutt, intervaller på 500 meter/1000 meter eller ro-intervaller i supersett med dips (rett og slett fordi man i konkurranse kjører 1,5 maks minutt roing på romaskin, før man får 30 sekunders pause og deretter går rett over på maks antall dips, og nervesystemet mitt trenger å bli vant til denne type belastning for å ikke få helt syrestopp). 

1-2 dager kjører jeg også løpeintervaller på mølla hvor jeg har 2-minutters-intervaller med 20-30 sekunders pause, eller 1-minutts-intervaller med 20-30 sekunders pause. 

Typiske øvelser for overkropp som jeg trener er pullups i ulike varianter (maks pullups, pullups med ekstra vekt og pullups i cluster sett), smale pushups, ulike varianter av dips (maks dips, dips med ekstra vekt, dips i cluster sett) enarms-roing, benkpress, smale og brede nedtrekk, militærpress, skulderpress, sidehev og ulike varianter av isolerte triceps- og biceps-øvelser. 

Typiske øvelser for underkropp som jeg trener er knebøy, frontbøy, markløft (dette er jo baseøvelser som involverer flere muskelgrupper enn i bare underkroppen da), beinpress, bulgarsk utfall, gående utfall, rygghev (som jo også naturligvis tar på rygg), leg extensions og liggende leg curl. 

I tillegg kjører jeg spesifikke øvelser for kjernemuskulatur 2-3 ganger i uka på slutten av økta. Dette kan være crunch på ball, hengende beinhev, russian twist med vekt eller crunch i slynge. 

Dett var dett! ;) Ikke noe fancy, spennende eller revolusjonerende. Gjennomfør de øktene som står på planen, ikke vær redd for å legge på vekter og å trene tungt, prioriter øvelser som tar på de muskelgruppene du vil fremheve og ikke minst TREN PÅ DET DU VIL BLI GOD PÅ. 

- Silje Bjørnstad - 

"Viking-Silje"

Hei onsdag!

Selv om jeg skrev at Viking Race var et heller skuffende arrangement for min og Fredrik sin del, så ble det i alle fall mange fine bildeminner fra løpet. På Facebook har de lagt ut flere hundrevis av bilder av de ulike deltakerne fra forskjellige steder i løypa. 

Her er et lite bildedryss av meg (og Fredrik) fra VIKING RACE søndag:

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

 

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)
 

Bildene er tatt av Epic Action Imagery Ltd. 

Ellers så skjer det så mye spennende om dagen at jeg knapt har noen dager hvor jeg ikke har noen avtaler de neste ukene. Det er både veldig gøy og veldig hektisk. Uansett så har jeg skjønt at det gjelder å følge hjertet og magefølelsen, og jeg kan nesten ikke vente med å fortelle om planene fremover når det gjelder både jobboppdrag, samarbeid og prosjekter! :D

Jeg sier bare, følg med! :D

- Silje Bjørnstad - 

Sorry Viking Race, dere skuffa stort...

Hei mandag! 

I går var jeg og Fredrik med på Viking Race som ble arrangert "like oppi her", nemlig på Oslo Skisenter i Grefsenkollen/Trollvannsstua. Dette blir omtalt som "et hinderløp for voksne i naturen". I juni var jeg med på Toughest Viking, en hinderløype på 1 mil på Tryvann i Oslo og dette var rett og slett bare supergøy.

SILJE FØR OG ETTER LØP: 

Forventningene til Viking Race var derfor ganske så høye og i tillegg skulle Fredrik være med på sitt første hinderløype-lignende-løp så motivasjonen og lysten var i alle fall på topp før løpet. Så kom vi dit, én time før start (fordi det stod at det å møte opp minst én time før start var viktig), men da vi var på plass i god tid før start så var det lite som minnet om "løpestemning". Det var ingen musikk, ingen stands å besøke, ingen oppvarmingsplattform/oppvarmings-intiativtakere (større løpearrangementer pleier å ha egne oppvarmere som står og "pumper" opp stemningen på egen scene etc), speakeren som så vidt snakket var dessverre heller lite engasjerende og lyden var uansett så dårlig at vi ikke hørte hva som ble sagt. Hvorfor var det så viktig å være der minst en time før start når det ikke var noe som skulle registreres, ikke noe som skulle informeres om eller what-so-ever?! For å si det sånn så er det mye annet jeg kunne brukt den timen til annet enn å stå å vente på å få løpe.. Og det var jo ikke som det var første gang at Viking Race ble arrangert, så jeg mener at de burde rett og slett ha vært mye bedre forberedt.

Rett før start fikk vi også vite at vi måtte løpe den samme løypa to ganger (og dermed gjennomføre akkurat de samme hinderne to ganger...), fremfor å faktisk løpe én mil med ulike hindere gjennom en hel løype. For min del var ikke akkurat DET så særlig motiverende å høre før vi skulle begynne løpet. 

I tillegg var det mest løping i skog og ikke minst opp og ned slalombakkene i Grefsenkollen, og sammenlignet med Toughest Viking var dette mer som et motbakkeløp i terreng enn et hinderløp. Å betale 790 kroner for å løpe opp og ned bakker i Grefsenkollen (som jeg bor 15-20 minutters spasertur unna) føltes etter hvert veldig meningløst ut (i alle fall når det ligger i bakhodet at "dette skal jeg igjennom en gang til....").

Samtidig så hadde jeg ikke lada opp kroppen godt nok når det gjelder matinntak (å leve på underskudd og lavkarbo dagene før pga diett/konkurranseoppkjøring er nok ikke det smarteste jeg kunne gjøre - så jeg tar den ;) ).

Jeg var ikke sulten eller tørst, jeg bare merket at jeg til slutt hadde null lyst, null kraft og null energi til å løpe. Dette førte også til at jeg gikk helt ned i kjelleren mentalt sett. Altså, jeg var bare drittlei og tenkte bare på "alt det andre jeg kunne ha gjort" fremfor å løpe rundt i et terreng jeg fint kan gjøre hvilken som helst annen dag, GRATIS.  

Jeg vet at sånne løp kan være en like stor mental utfordring som en fysisk utfordring, og jeg fikk i alle fall med meg den erfaringen fra Viking Race. ;p Uansett så var jeg jo fast bestemt på å gjennomføre, men den siste delen av løypa gikk alt bare på autopilot. Beina gikk fremover, hinderne i seg selv var null problem (morsomt og problemfritt å svinge seg i monkeybars og klatre i tau ;) ), men hinderløp-gleden som jeg fikk underveis i Toughest Viking var helt borte. 

Men løypa VAR tøff, det har også flere elite-løpere bekreftet, og flere sa også at manglende informasjon og generelt dårlig arrangement førte til at de ikke lenger vil delta i flere Viking Race-løp fremover. Ikke nok med det, løypa som skulle være «10 kilometer» var i stedet 11,4 kilometer. I det store og det hele betyr ikke en kilometer fra eller til noen rolle for meg altså, men det blir bare en ekstra negativ greie med tanke på at det fra før av er null informasjon etc. 

Jeg har uansett kjempelyst til å være med på et tredje hinderløypeløp, nemlig Toughest (og/eller kanskje X-Run). Neste Toughest-løp arrangeres 3.september i Holmenkollen, men jeg må nok vente til neste år for å bli med igjen med tanke på at jeg nå må holde 100 prosent fokus på NM i oktober. Det er jo kjipt å ikke kunne gi alt samt å risikere seg for å bli skadet. 

Været var i alle fall perfekt i går, og jeg kom meg i mål og fikk medalje. Jeg presiserer at dette er MIN subjektive opplevelse og mening om arrangementet, og at det selvfølgelig er mange andre som sitter igjen med et helt annet inntrykk.

- Silje Bjørnstad - 

 

I gang med ny oppkjøring og fitnessboble

God lørdag og endelig heeeeelg! Jeg satt oppe natt til fredag for å se håndballkampen mellom Norge og Russland og sov kun fire timer den natta, noe som jeg merket godt på fredagskvelden. Så det å legge seg klokka 22 og sove helt til 9 i dag var ganske så herlig. 

Jeg nevnte tidligere i uka at jeg er i gang med oppkjøringen til NM i fitness i oktober. I våres debuterte jeg i grenen athletic fitness hvor jeg tok med meg en 3.plass fra Sandefjord Open og en 3.plass fra Oslo Grand Prix.

Månedene etter konkurranse var jeg lenge i tenkeboksen om jeg skulle kjøre i gang med en ny oppkjøring for å prøve meg i NM og jeg hadde null motivasjon til å stille igjen. Helt til juli måned kom. Flere utøvere hadde da allerede vært på diett og kommet i godt i gang med trening og oppkjøring. Jeg så flere på Instagram og i andre sosiale medier som snakket om hvor gira de var på NM til høsten og etter en spontan ro-maks-test på 1,5 minutt i juli så kjentes formen såpass bra ut at jeg omtrent gikk fra 0 til 1000 på motivasjonsskalaen ;) Så i midten av juli begynte jeg på konkurransediett og å trene spesifikt på å bli bedre i athletic-fitness-styrkemomentene. I athletic fitness så konkurrerer man i en styrkerunde som består av maks pullups på 1,5 minutt før man går direkte over til romaskin og ror så langt man kan i 1,5 minutt. Deretter har man 30 sekunders pause og kjører så maks dips. Det høres kanskje ut som en "easy greie", men tro meg, dette er faktisk ikke "barebare". Men det er også det jeg elsker med denne grenen - man MÅ prestere i styrke for å komme seg til finalerunde og å hevde seg i toppen. Så nå er det pullups, romaskin og dips for alle penga som gjelder. I tillegg til denne styrkerunden er det også bedømming av fysikk - det er sånn det er og det er en del av "fitness-gamet". Jeg for min del vet godt at jeg ikke har den typiske "fitness-bodybuilding-kroppen", men som jeg også nevnte i vår, så er det styrkerunden som jeg vet jeg kan hevde meg i, og det som helt klart betyr mest for meg. 

Per dags dato har jeg testet athletic fitness-runda to ganger i løpet av denne oppkjøringsperioden, den siste gangen senest i går fredag ettermiddag.

Og uten å avsløre for mye så kan jeg i alle fall si at dette er den runda jeg har vært mest fornøyd med så langt EVER. Målet mitt for NM er å komme til finalerundene (topp 6) og å slå meg selv fra forrige konkurranse. Det vil si at jeg skal ta flere enn 20 pullups, ro lenger enn 418 meter og å ta mer enn 16 dips i athletic fitness-runda. 

Denne gangen styrer jeg også alt sjæl, både diett og treningsprogram. Jeg lærte så utrolig mye og fikk så mange erfaringer under forrige konkurranseoppkjøring at jeg føler meg trygg på å gjøre dette selv nå. Jeg stiller for Atlas Fitnessteam denne gangen også, det er den beste gjengen! :D

Sist gang gikk jeg ned 11-12 kilo i løpet av konkurranseoppkjøringen. Denne gangen trenger jeg ikke å gå ned like mye fordi jeg ikke har gått opp igjen disse kiloene før jeg begynte på ny oppkjøring. Da jeg begynte på diett veide jeg cirka 57-57,5 kilo og denne uka ligger jeg på rundt 54,8 kilo. Men vekttall sier jo ingenting om hverken styrke eller fysikk, så det er ingen grunn til å henge seg opp i dette. For min del blir det heller som et slags verktøy for å se om jeg bør tilpasse diett/trening underveis. 

Ellers så er jeg godt inne i "fitnessbobla" allerede. Jeg har begynt å kjenne på den berømte "dietthjernen" og glemmer både navn på folk jeg kjenner, ting jeg tenkte at jeg skulle gjøre, men som er glemt igjen fem sekunder etterpå, og noen ganger så får jeg bare ikke frem ordene jeg hadde tenkt å si. Haha, det er rett og slett komisk, og det er mange ganger jeg må le høyt av meg selv. Jeg opplever også at jeg er sterkere i hodet enn noensinne, jeg tør å pushe meg mer på trening og øker stadig terskelen for hva jeg faktisk tåler, både fysisk og psykisk. Uttrykket "Det sitter i hodet" kommer så tydelig frem for meg under en slik oppkjøring. Når det gjelder diett og mat så er dette ikke noe hokuspokus og jeg spiser uansett mye av den samme maten jeg spiser til vanlig. Typiske "diettmatvarer" for meg er kesam/kvarg (både mager og vanilje/fruktkesam), cottage cheese, melk, havregryn, egg, renskåret biff, kyllingfilet, kylling/kalkun-pålegg, ost, Skyr, grønnsaker, frukt, bær, ris, lomper, nøtter, avokado og smør. Foreløpig tar jeg kreatin og omega-3 som kosttilskudd, pluss BCAA/energidrikk på trening. Foreløpig sliter jeg ikke med sultfølelse at all. Jeg har også allerede hatt flere "frimåltider" under disse oppkjøringsukene enn det jeg hadde tilsammen under forrige oppkjøring. Så jeg lider ingen nød ;)  Dette opplegget jeg har satt opp selv funker i alle fall bra for meg og 7 uker før konkurranse merker jeg at dietten begynner å gi resultater. "Fettet begynner å slippe" (som det jo så fint heter på fitness-språket), blodårene kommer tydeligere frem og man blir rett og slett mer markert. MEN IGJEN: Dette er en del av gamet og det dommerne ser etter på konkurransedagen, og virkelig ikke noe jeg bryr meg om til vanlig. Men det er fint å få bekreftet at det man gjør gir de resultatene man er ute etter. Så gjenstår det jo bare å se om sceneformen treffer den dagen konkurransen er. For som jeg har sagt så mange ganger før: Konkurranseform og scenebilder er en illusjon. Man har på brunkrem, strammer musklene og poserer på best mulig måte for å skape inntrykk av "den fysikken dommerne ser etter". Om du har en mer fremtredende blodåre eller ei sier lite om hvem du er som person, hvor sterk du er eller hvor sunn kropp du har!!!! 

Jeg har fortsatt beina godt plantet på jorda, jeg spiser godt og sulter meg ikke ned i form, har som oftest masse trykk og energi på trening og stortrives med denne reisen. Det gir meg så utrolig mye og ved å selv være med på en oppkjøring gir deg meg også økt kunnskap og lærerike erfaringer til senere, både jobbmessig og som privatperson. 

Når det gjelder trening så har jeg blant annet foreløpig perset i dips (41 dips maks-test, og 5x5x28,75 kilo ekstra) og i pullups med ekstra vekt (5x5x13,75 kilo ekstra). 

- Silje Bjørnstad - 

Vinn billetter til årets treningshappening: Shape Up Convention

Hei og god torsdag!

I dag har jeg kjørt i gang en konkurranse på Instagram der du og ei venninne kan vinne to billetter til ShapeUp Convention 17.september. ShapeUp Convention holdes på Bislett Stadion i Oslo. Her vil man få en hel dag med morsomme og varierte treningstimer og spennende foredrag. I tillegg får du goodiebag, lunsj, t-skjorte og drikkeflaske fra Casall, og det blir stands, konkurranser og shoppingmuligheter. Hit kommer blant annet Therese Johaug, Funkygine og Lasse Tufte! Bli med på årets treningsparty og del den digge treningsglede med hundrevis av andre ShapeUp-jenter! Selv tar jeg med med min beste treningspartner og kollega Susanne Soydan.



Alt du trenger å gjøre for å delta er å gå inn på Instagram på min konto Silje_bjornstad . Klikk på bildet av meg og Susanne der du tagger din treningsvenninne i kommentarfeltet, og legg igjen en kommentar om hvorfor akkurat dere to vil på ShapeUp Convention. Vinnerne blir offentliggjort på Instagram i løpet av helga 😌💖 Bli med oss på en dag proppfull av treningsglede og inspirasjon! :D


Håper vi sees 17.september! :D

- Silje Bjørnstad -

"Nei, sukker er ikke gift"

God tirsdag!

I dag har det vært hjemmekontor-jobbings for min del, og det trengtes for å si det sånn. Utrolig hvor mye som hoper seg opp i løpet av bare én ferieuke med "avlogging" :p Men nå er jeg i alle fall ajour med mailer, juli-bilag, fakturering og "to-do-jobb-liste" for august. 

Ellers så har jeg rukket og å ta en treningsøkt (med hovedfokus på underkropp i dag): Markløft, frontbøy, bulgarsk splittbøy, legcurl, leg extensions (utspark) og mageøvelse stod på programmet.

 

PLUSS intervaller i supersett med dips, noe som satt langt inne å gjennomføre i dag, men det ble gjort, og følelsen etterpå er jo ubeskrivelig. :D (Dere vet, endorfinrus og den regla der).

Men tilbake til overskriften: Ny måned betyr nytt Shape Up!!! I denne utgaven bidrar jeg med tre artikler og det er veldig gøy å se at alle disse tre artiklene "made the front page". :D Hihihihi, det er sånne små hverdagsgleder som en journalist setter stor pris på da vett. 

Artiklene denne gangen er:
"Nei, sukker er ikke gift"

 

"Bloggerens frokostfavoritter - 10 kjente mat- og treningsbloggere tipser om deres sunne frokostoppskrifter".

"Mental trening - høye forventninger og overivrig med treningen? Slik unngår du treningssmell"

Enjoy og nyt siste rest av sommeren! 

Det gjør i alle fall jeg og det gjør jeg på denne måten:

Følg meg gjerne på snapchat og instagram:
Insta: @silje_bjornstad
Snapchat: silje1987


- Silje Bjørnstad -

10 tips til treningslåter

Hei og god tirsdag!

I dag virker som at kroppen bare ikke vil våkne, uansett hvor mange kaffekopper som kommer innabords. Så det blir spennende å se hvor mye energi det er til stede når jeg skal trene om et par timer :p

Uansett, jeg er helt avhengig av musikk på øret når jeg trener og noen godlåter kvikker meg opp mer enn andre. Det er en god blanding av både gamle, nye, kule og rare låter på min Spotify-liste.

Her er topp 10 som går på repeat for tiden (i tilfeldig rekkefølge):

1) Candy Girls - Bom Da De Remix

2) We Want Summer - DJ DimixeR

3) Footloose 2015 - Cloud Nine

4) Higher - JockeyBoys

5) Missy Elliot - Work It'

6) Pitbull - Timber 

7) Girls - Marcus & Martinus

8) Girls Like - Tinie Tempah feat Zara Larsson

9) Bangkok - Aksel & Hef

10) LÀmour Toujours - Tiësto Radio Edit

Ellers så teller jeg dager til jeg møter hu her igjen:


Bare én jobb-vakt igjen og så stiller jeg inn i feriemodus (med litt hjemmekontor innimellom da)! :D Vi sees om noen dager Lexie! <3

Ha en sporty tirsdag! :D

- Silje Bjørnstad - 

Når du spiser en hel boks med Ben & Jerry-is...

...så nyter du iskrem-trykket dagen etter! ;)

Gårsdagens dessert ;)

God søndag!

I dag kom jeg på treningssenteret ved 10:30-tiden og jeg så INGEN! :D Her kunne jeg bare velge og vrake i stativer og vekter, og med gårsdagens Ben&Jerry-isboks innabords i kroppen var det greit med trykk på dagens økt. Faktisk så ville jeg ikke gå hjem når jeg var ferdig etter to timer og lange pauser... :p Men, kroppen trenger jo mat og hvile innimellom slaga!

Dagens økt ble 5x5 benkpress med stopp, 4sett med maks pullups, 3sett med 5 reps x 25 kilo i dips (som var lettere enn forventet og ny reps-sett-pers tror jeg..), 3x12 reps militærpress i supersett med 3x15 reps face pull, 3 x 12-15 reps sittende roing, 4x15 reps sidehev og 4x10reps omvendt flyes. Ikke rart ting tar tid! ;)

Femte og siste sett på benkpress:

video:img5654

Tredje og siste sett på dips med 25 kilo ekstra vekt:

video:img5659

 

Nå er i alle fall mine endorfinrus-lagre fylt opp for resten av dagen. Mulig jeg også tar en tur i skogen i kveld, bare fordi jeg liker å utnytte mulighetene når de først er her. Det er jo ikke akkurat sommer og bare stier året rundt her i Norge. :)

Ha en flott dag!

- Silje Bjørnstad -

 

Min nye favorittøvelse for mage

Hei og god torsdag! :)

Jeg rakk en liten formiddagsøkt i dag før jeg nå straks skal på "venninnedate" med to av mine aller beste venner. Gleder meg sånn! <3

Dagens økt ble 5x5 i markløft, 10repsx4sett i frontbøy med stopp i bunnen, 12repsx4sett beinpress, 20 skrittx4 sett gående utfall, 12repsx3 sett rygghev med vekt og 12repsx4sett med crunch på ball (testet øvelsen for første gang i dag). Og denne mageøvelsen er helt klart min nye favoritt når det gjelder kjernetrening! Jeg tror jeg aldri har fått så god kontakt med magen som jeg har her og det er så deilig å kjenne at musklene faktisk jobber! Jeg ble inspirert av dette innlegget som Susanne har skrevet for BedreTrent.no: 5 gode øvelser for kjernemuskulaturen.

"Ligg med svaien i korsryggen øverst på ballen. Strekk deg godt bakover så magen strekkes ut og crunch sammen ved å bruke magen. Unngå å bøye i hofta, så stopp bevegelsen når magen er maksimalt sammentrukket."

Det var god fart i markløften i dag også - det er jo en av mine favoritt-all-time-øvelser. :D

video:marklft90kg

 

Ha en flott dag! :D

Og siden det er "throwback thursday":

(Bildet er tatt en uke etter athletic fitness-konkurransene i våres - så her var jeg fortsatt i noenlunde grei "sceneform" bare så det er sagt.)

- Silje Bjørnstad -

"Back on track"

Ny uke, ny mandag og MASSE energi og motivasjon! :D

Etter en litt trøblete start på forrige uke så ble det en veldig fin helg i Stockholm med hele lørdagen på Grøna Lund. Søndag ettermiddag ble det en treningsøkt med spontan test av "1 repetisjon maks" i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. 

Sist gang jeg testet var ikke mange ukene etter jeg var ferdig med vårens athletic fitness-konkurranser, og jeg merket raskt at disse tre øvelsene ikke var blitt førstepri de siste månedene frem mot konkurranse, naturlig nok. 

Den gang ble det 50 kg i benkpress, 70 kg (!) i knebøy og 105 kg i markløft - med andre ord et godt stykke bak alltime-pers som er 95 kg i knebøy, 57,5 kg i benkpress og 130 kg i markløft. 

Derfor var det utrolig deilig å kjenne at styrken har økt de siste ukene (i takt med kroppsvekta ;p ) og gårsdagens maksløft ble 85 kg i knebøy, 55 kg i benkpress og 120 kg i markløft.

 
BHsKH0hjb9e

Tidenes seigest markløft-løft for min del, men et godt bevis på at man ikke skal gi seg selv om det er en treig og seig start ;)

I dag har jeg begynt på et nytt treningsprogram med fokus på litt mer høyreps og også mer fokus på pullups og dips, samt litt mer fokus på kondisjon. Jeg synes det er viktig med variasjon, både for å vekke nervesystemet og belaste kroppen på nye måter, samt at det er viktig for min egen motivasjon. 

BHt5IAcDQLG

Det er i alle fall deilig å kjenne at kroppen føles normal ut igjen etter et lite sykehus-opphold sist uke. 

Ellers vil denne uka bestå av mye jobb (jeg mistet jo et par jobb-dager i forrige uke fordi jeg ble dårlig og bortreist), så da må det tas igjen denne uka. MEN neste uke går jeg ut i ferie, hvert fall for 1,5 uke. Så har jeg også 1 uke i august. 

Det gledes! :D

- Silje Bjørnstad - 

Slik former du kroppen: tren TUNGT

God mandag!

Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke er heeeelt tilstede akkurat nå på grunn av en viss mengde smertestillende i kroppen. 

Dagen min greit oppsummert:

Visdomstann er i alle fall ute og jeg siteter tannlegen: "Jeg har faktisk aldri sett en visdomstann med FIRE så lange røtter". (Det er faktisk ikke vanlig i det hele tatt å ha fire røtter? ;p )

Mamma fortalte meg faktisk at hun akkurat like visdomstenner som meg og at de faktisk ble sendt til tannlegehøyskolen fordi de var så spesielle.

Uansett, nå er alle fire ute! Resten av dagen har gått med til sofasliting og litt jobbings når jeg har vært våken. 

Tilbake til overskriften: "Slik former du kroppen" har delt et nytt innlegg i dag med tips til hvordan du kan legge opp styrketreningen for å bygge muskler og slik forme kroppen:

For å forme kroppen gjennom at musklene vokser så er det viktig å trene TUNGT nok!
Hvis du trener med vekter som er for lette for den effekten du ønsker deg kan det ta lenger tid før du når målene dine. Det anbefales at du benytter deg av en belastning som er over 65-70% av din 1 RM. 1 RM står for den vekten du klarer å løfte en gang i en gitt øvelse. Så løfter du 100 kg i beinpress må du trene sett med minst 65-70 kg hvis du har som mål å få musklene til å vokse. Når vi snakker om trening for å bygge muskler er det vanlig å trene sett med mellom 8 og 12 repetisjoner. Hvis du klarer å ta 12 repetisjoner på en vekt som du kjenner at du fint kunne gjort 20 repetisjoner på er det for lett, og du må øke til du kjenner at 12 repetisjoner er tungt. Ikke glem at du er nødt til å være konsekvent med treningen din over en lengre periode for å se resultater. Du kan med fordel trene den samme muskelen tre-fire dager i uken i stedet for å trene en "splitt" der en muskel trenes en dag i uken.

Følg meg og Susannes "Slik former du kroppen"-side på Facebook her. 

Ønsker alle en fin uke!

- Silje Bjørnstad - 

Chins-pers og mental forberedelse til morgendagen

Der var helga straks over liksom! Men det har da uansett vært noen veldig digge døgn selv om tiden har flydd avgårde. For noen uker siden skrev jeg et innlegg om det blir en ny runde med konkurranseoppkjøring med tanke på høstens fitnesskonkurranser. Det nevnte jeg blant annet at jeg skulle gi meg selv juni-måned for å kjenne på motivasjon og jeg har tidligere sagt at jeg skulle starte med eventuell matplan i begynnelsen av juli. I dag er det 3.juli og jeg går ikke på noen matplan eller har begynt å trene spesifikk mot athletic-fitness-øvelsene. Med andre ord, ingen oppkjøring er i gang her i gården. ;) MEN jeg har en helt annen motivasjon nå enn det jeg hadde bare for et par uker tilbake med tanke på eventuell konkurranse til høsten. Så jeg har fortsatt ikke noe klart svar på om det blir Norgesmesterskap i Oslo og Tyngre-Fitness-stevne i Sverige i oktober. Time will show ;)

Uansett så stresser jeg ikke og i stedet koser jeg meg så utrolig masse med å bygge opp igjen styrke og ikke minst ta nye perser! ;)

I går fikk jeg det for meg at jeg skulle teste chins-styrken og kjempet meg til 1 repetisjon med haka over stanga og 23,75 kg ekstra hengende mellom beina. Så måtte jeg teste maks-reps rett etterpå og da ble det til slutt 17 stk med gode pauser mellom repetisjonene på slutten der. He he. Jeg har trent chins EN gang i uka med 5x5 og ekstra vekt de siste ukene, så med tanke på at jeg ikke har trent mer på denne spesifikke øvelsen er jeg meget fornøyd med det persene. 


Ellers så skal det sies at jeg også er meget fornøyd med dagens benkpress på 3x3x50 kg. Jeg forsøkte å trene benkpress i går ettermiddag sammen med Fredrik i lokalene til Oslo Styrkeløftklubb, men kroppen var helt utslitt etter den første økta tidligere på dagen, så både hode og kropp var i komatilstand. I dag var derimot viljestyrken, trua og styrken på plass, og det gjorde sykt godt for selvtilliten for ei med spagettiarmer som ikke kan skryte noe spesielt med tanke på benkpress-styrke. Jeg har aldri tatt 3x3x50 kilo på den kroppsvekta jeg er nå, og bare det i seg selv var digg.


Så de siste dagene har jeg fått unna godt med energi og trøkk på trening for å si det sånn - noe som passer bra fordi jeg i morgen skal trekke den fjerde og siste visdomstanna. Nei, jeg mener, OPERERE ut den j... visdomstanna. Det har jo tydeligvis blitt en tradisjon for meg de siste somrene å fjerne visdomstenner med kirurgisk inngrep. I fjor husker jeg at våknet klokka 3-4 på natta og sendte melding til mamma fordi jeg hadde så vondt pluss at jeg måtte tilbake til tannkirurgen for å få mer smertestillende. "Dette må være som å føde oralt" var ordene jeg brukte. He he he. Altså, jeg klarte knapt å åpne kjeften ordentlig på 1 uke, måtte drikke fra sugerør, så ut som et hamster fordi jeg var så hoven (fikk vite at man fjerner kjevebein og må sy etter et slikt inngrep, så ikke rart det føltes ut som kjeften min var voldtatt), var vel sykemeldt to eller tre dager og alt jeg gjorde var å ligge på sofaen, spise is og knaske paralgin forte, så jeg kan ikke akkurat påstå at jeg GLEDER meg til i morgen. Men, dette er i alle fall den fjerde og siste visdomstanna som skal ut og det er jo virkelig ikke sikkert det blir like ille denne! :D (ja, jeg er hu som alltid liker å tenke positivt og være optimistisk :p ) 

Nyt resten av søndagen! 

- Silje Bjørnstad - 

Tha Booty Builder

God torsdag!

Jeg skal straks til tannlege før jeg raser videre til kveldsvakt for Side2 så det ble formiddagsøkt i dag.

Der jeg trener, Fitness Xpress Storo, så har de nå fått det nye "trendapparatet" i hus, nemlig "Booty Builder"! Jeg har prøvd apparatet før i forbindelse med Side2-tester-Booty Builder, men det var ikke før i dag at jeg faktisk brukte det i forbindelse med en treningsøkt. 4x15reps med hip thrust stod på programmet og da var det bare å spenne på seg beltet i Booty Builder`n!

Personlig synes jeg dette er et meget enkelt og praktisk apparat å bruke når man skal trene hip thrust fordi man slipper å bruke tid på å sette opp en benk og vektstang, samtidig som at det er SÅ mye mer behagelig å ha "et mykt belte" som klemmer på hofteområdet fremfor en stang.

Ellers så bestod dagens økt av "speed-knebøy" 6settx4reps, benkpress med kloss (kreativ løsning her som dere ser ;) ) med 5x5 på 50 kg med stopp, rygghev 3settx15 reps, ettbeins-sidehev i kabel 3settx15 reps, omvendt roing 5settx10 sett og skrå brystpress 3 settx10-12reps.

Ey, forresten, jeg har delt et nytt innlegg på Facebook-siden til meg og Susanne som heter "Slik former du kroppen":

Meieriprodukter er en god kilde til fullverdig protein, men har du noen gang opplevd å ta av lokket til for eksempel yoghurt, kesam eller cottage cheese og ser at det flyter "vann" på toppen? Dette "vannet" er ikke nødvendigvis et tegn på at noe er galt med produktet. Faktisk så er dette ofte en blanding av vann og myseprotein utskilt fra resten av massen så ikke hell av denne væsken! Rør det heller inn igjen så unngår du å "helle av" proteiner. Dette er altså ikke et tegn på at meieriproduktet er "gammelt" eller er "dårlig", og smaken er fortsatt den samme.



Så det så.

;)

- Silje Bjørnstad -

Når ikke alt går som "planlagt"

God tirsdag!

De siste ukene er det PT-kjæresten Fredrik som har satt opp treningsprogram til meg. En gang i uka har jeg trent chins/chin-ups (kroppshev med underhåndsgrep - pullups er kroppshev med overhåndsgrep), og i mai begynte jeg med 5x5 med 5 kg ekstra på 52 kg kroppsvekt. I forrige uke tok jeg 5x5 med 13,75 kg og i dag forsøkte jeg meg på 5x5 med 15 kilo ekstra. 

BHMPiX-DfwK
Det ble for tungt og det ble "bare" 3 sett med 5 repetisjoner med 15 kg ekstra før jeg tok de to siste settene med fem repetisjoner og 10 kg ekstra. Men jeg depper virkelig ikke av den grunn!!! Med tanke på at jeg nå også har noen kilo ekstra på kroppen å dra opp (nåværende kroppsvekt er cirka 55-56 kg) samt at jeg "kun" har trent denne øvelsen én gang i uka så er det å klare sett med 5-reps-chins med 15 kg ekstra virkelig noe som ga meg en sinnsyk digg følelse av mestring og treningsglede. Det er så fort gjort å bli avhengig av et treningsprogram, avhengig av å følge noe til punkt og prikke, og kanskje føle seg så mislykket og svak hvis man én dag eller i én periode ikke gjennomfører det som står på programmet, eller ikke lenger kan øke kiloene i styrkeøvelser som man har gjort jevnt og trutt de siste ukene. Altså, hvorfor bruker energi og krefter på denne negative og demotiverende følelsen? ALLE har en "dårlig" dag eller en "dårlig" treningsøkt, også de som er toppidrettsutøvere og de aller beste på sitt område. Det er så fort gjort å sammenligne seg med alle man ser på Instagram, alle de smilende spreke bloggerne i sosiale medier og "de sterkeste" på treningssenteret, men husk at det du observerer bare en liten del av deres hverdag. Dette er bare en liten del av en større kontekst og helhet. Selv om noen alltid har det helt perfekt og helt topp, enten det er på trening eller i andre situasjoner, så har alle både gode og dårlige dager - det er bare ikke alt som deles ;)

Selvfølgelig kan det være fint å følge andre for å få inspirasjon og motivasjon, men likevel så er mestringsfølelse og treningsglede noe du får av DEG og DIN kropp, DINE prestasjoner og DIN framgang. De gangene du føler at kroppen er svak og tung, at økta kjentes dritt ut og at alt "bare gikk i vasken", så husk da at en slik økt bare er en liten del av det store bildet. Gå tilbake og se på hva du har oppnådd, se på treningen i et større og mer helhetlig perspektiv. Bare det at man faktisk har kommet seg på et treningssenter eller tatt seg en løpetur er for mange noe som kan føles helt fantastisk ut fordi man kanskje har brutt en stor sperre. 

Så, i stedet for å "sutre" over at jeg ikke klarte 5x5 med 15 kg ekstra i chins, så velger jeg heller å tenke positivt og at jeg er meget fornøyd med chins-styrke-fremgangen de siste ukene! Og den endorfinrus-energien var godt å ha med seg når knebøy med 6x6 på 57,5 kg og stopp i bunnen stod for tur. Her begynte jeg vel på 40 eller 45 kg, og jeg har økt 2,5 kg hver uke. Det blir jo spennende å se hvor lenge jeg kan holde på sånn før progresjonen begynner å flate ut :p

video:knebystopp575x6reps

Ellers så ble det 4settx6reps på 37,5 kg i smalbenk (det bomma jeg på i forrige uke faktisk, så det var digg å få til den med spagetti-armene mine), roing i kabel (4settx8 reps), utfall 3 settx12 reps og ro-intervaller. 
 
video:smalbenk 375 kg


Alt i alt, en god og varierende økt! :D Så vurderer jeg en joggetur i Oslo-marka i kveld fordi været er så deilig!!

Ha en sporty tirsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Å bli sterkere krever også hvile

God tirsdag!

Etter noen dager på Finnskogen der gåturer og fiskestang har vært det som har fristet mest, så har nok styrketrenings-energien fått bygget seg greit opp, for i dag boblet jeg over av energi på trening. Og jeg tror nok mye av grunnen til at jeg hadde så trøkk som jeg hadde i dag var fordi jeg har vært mentalt innstilt på denne treningsøkta i ett døgn. He he. Jeg reiste nemlig på trening i går, men kjente fort at jeg bare ikke hadde den energien som skulle til for å gjennomføre økta - en følelse jeg tror mange kan kjenne seg igjen i. Selvfølgelig er det smart og motiverende å ha en plan for hva man skal gjøre når man kommer på trening, men noen ganger er det også helt greit å gjøre noe annet eller bare utsette hele økta hvis du kjenner at energien og lysten bare ikke er til stede. Det kan være flere grunner til at man har denne følelsen - man er rett og slett sliten (kan være både psykisk og fysisk), du har spist for lite (eller for mye rett før trening slik at fordøyelsessystemet er det som tar hovedfokuset og krever energi), eller så kan det være at du ikke har restituert lenge nok etter forrige økt. Og da er det helt greit å gjøre noe annet uten å få dårlig samvittighet! Altså, hva er det verste som kan skje liksom? Jo, at du forsøker å gjennomføre økta på et senere tidspunkt med mer treningslyst og energi i kroppen! Det er i alle fall sånn jeg liker å tenke og jeg kan i alle fall ikke klage på dagens energinivå. To økter ble slått sammen til én der det var god fart i både armer og bein. 

Dagens økt ble 4settx6repx95xkg i "opphøyd" markløft, 3settx8repsx47,5 kg frontbøy med to sekunders stopp i bunnposisjon, 5x5 chins med 13,75 kg ekstra, 5settx8-10 repetisjoner med diamant-pushups, 6x6 dips med 15 kg ekstra sakte nedoverbevegelse med 1-2 sekunders stopp i bunn og eksplosivt opp og 4settx12 ettbeins-beinpress. 

video:5x1375kgchins

video:95kgklossx6reps

Jeg tror nettopp dette med "dårlig samvittighet" for treningsøkter som ikke helt blir som planlagt er noe veldig mange kan kjenne seg igjen i, særlig i dagens "generasjon prestasjon"-samfunn. I månedens utgave av Shape Up har jeg skrevet et artikkel om nettopp dette i bladets serie om "mental trening".

Mange er rett og slett overdrevet redd for at den fysiske formen svekkes med en gang man tar en dag eller tre på sofaen, eventuelt om en man må utsette en treningsøkt en dag eller to fordi det dukker opp noe annet som må prioriteres. 

Og jeg gjentar følgende sitat fra en av ekspertkildene i saken:
- (?) er ekstremt viktig at kroppen får hvilt og restituert godt. Ifølge forskning vil hviledager øke prestasjonsframgang. Det er også vesentlig, rent mentalt, at trening ikke bare blir et kontinuerlig pliktløp. 

Så i stedet for å gå rundt med dårlig samvittighet, som tross alt ikke fører noe godt med seg, så bruk heller kreftene på å glede deg til alle øktene som venter! Hvis du aldri gir kroppen tid til å bygge seg opp igjen etter en periode med tøffe treningsøkter, vil du aldri få fullt utbytte av treningen. Og hvis du konstant går med dårlig samvittighet på ferier og i perioder med mindre trening, så vil du heller aldri kunne slappe helt av når kroppen trenger hvile.

Fra artikkelen i bladet:
"Både hode og kropp trenger av og til en "timeout". Tross alt så er det jo helheten som teller, og selv om du har en treningsfri periode eller en periode med færre økter, så er det ikke nødvendigvis slik at du har bestemt deg for å aldri trene igjen. Så bruk heller denne tiden til å hente deg inn igjen hvor du samler energi og nye krefter!"

- Silje Bjørnstad - 

Å bare nyte

Søndag <3 

Dagen startet med en topptur til "Elgklinten" - som visstnok er det høyeste punktet i Åsnes kommune. Turen er faktisk slik at man følger "grensesporet" oppover fra den ene siden opp til toppen, og når man kommer opp så blir man møtt med svensk og norsk flagg. Så det ble topptur i både Norge og Sverige i dag ;p

Så ble det noen timer med hjemmekontor før jeg reiste å spiste en helt fantastisk middag sammen med kjentsfolk. Min søndagsmiddag var intet mindre enn indrefilet med saltbakte amadinepoteter med aioli, stekt champignok, bønner og mais servert med rødvinssaus. YUM!

På vei hjem fikk jeg et nytt energikick og tok derfor dagens topptur nummer to da jeg først var ute på farten. Altså, alt jeg vil er å løpe i skogen! He he, det er bare en så ubeskrivelig deilig frihetsfølelse hvor beina bare går av seg selv, hodet tømmes for tanker og planer om hva som skal/må/bør gjøres, og alt jeg tenker på er hvor utrolig digg det er å bare være til i denne fantastiske sommernaturen samtidig som godmusikken spiller i øret.

Nå er kroppen godsliten samtidig som den er klar for å konsentrere seg om mer jobbings. Og sånn går no dagan!! I alle fall når jeg er hjemme på Finnskogen - og det er akkurat slik jeg elsker å tilbringe dagene her: med en god blanding av effektiv jobbing kombinert med alenetid i skog og mark. Og det går egentlig slag i slag, men alt skjer liksom i en helt annen stressfri sone når jeg er hjemme på Finnskogen, langt borte storbyens tjas og mas ;)

- Silje Bjørnstad - 

Det enkle er ofte det beste

Hei!

Lørdagsinnlegg på overtid denne gangen - klokka er blitt 00:30 og min lørdagskveld har blitt brukt til reising fra Oslo til Finnskogen for deretter å gå tur med Lexie i skogen og så ble de siste lyse kveldstimene tilbrakt med fiskestanga i hånda med en helt upåklagelig utsikt over stille vann med vakende fisker i solnedgangen. 

Altså, kan det bli bedre?!

Noen ganger så er det bare stillhet og naturen som er det som skal til for å gi meg en helt stressfri sone og lykkefølelse, og er det noe Finnskogen kan by på så er det nettopp det ;)

Det ble ikke noe fancy og komplisert på dagens treningsøkt heller.

Knebøy - benkpress - markløft (med bredt grep) og gående utfall var det som skulle til for å gi meg en god og effektiv styrkeøkt i hvert fall.

 

Knebøy, benkpress og markløft tilhører alle gruppen som heter for "baseøvelser", og en av de største fordelene med å trene baseøvelser er at du trener flere muskelgrupper som må jobbe sammen for å utføre bevegelsen, helt enkelt forklart. 

Men nå må jeg legge meg! Tida flyr enten man er i Oslo eller på landsbygda...

- Silje Bjørnstad - 

Ny runde med athletic fitness og diett?

God tirsdag!

Jeg startet dagen med en deilig treningsøkt som inkluderte både styrke og kondisjon. Masse trøkk og energi i dag! :D

Det ble blant annet 5x5benkpress med kloss hvor jeg bruker 3 sekunder ned og kjører så eksplosivt opp som jeg bare kan (min løsning på "kloss" var da å feste vannflaska under trenings-BH-en. Derfor den bulken midt på overkroppen der ;p ), 6x4reps "speedknebøy" (vanlig tempo ned, så eksplosivt opp som jeg bare kan), 4x15reps hipthrust med "hold" i topp-posisjon (denne gir i alle fall meg j.... god kontakt med muskulaturen i baken for å si det sånn), bein-sidehev i kabel, liggende roing i supersett med brystpress og rygghev. 

BGWP5fttgSF


Så tok jeg noen ro-intervaller, og bare det å sette seg ned på romaskinen har sitti langt inne de par siste ukene ;p Det er ingen tvil om at trening generelt er ferskvare, og man blir ikke akkurat bedre på det man ikke prioriterer. Så jeg visste godt at utholdenheten og kondisjonen ikke var på topp, men guri malla så digg det er når det er gjort!!! 

Det er en del som lurer på om jeg skal i gang med en ny oppkjøringsrunde med Athletic Fitness til høsten. Allerede nå er det flere fitnessutøvere som er godt i gang med sin oppkjøring til høstens konkurranser. Selv kan jeg ikke fatte at det har snart gått 3 måneder siden AF-debutkonkurransen i Sandefjord 20.mars 2016!!!

Når det gjelder høstsesongen så aner jeg virkelig ikke hva jeg har lyst til. En dag så er motivasjonen og lysten på topp, og hodet mitt sier bare "Du vet du kommer til å angre hvis du ikke blir med!". 

Når jeg ser tilbake på filmer fra konkurransene, backstage-bilder og leser tidligere blogginnlegg fra forrige konkurranseoppkjøring så får jeg sommerfugler i magen og blir bare kjempegira. 





(Bilder tatt av Espen B. Andersson)

Likevel så dukker det opp tanker og følelser hvor jeg kjenner at jeg heller at jeg bør bruke månedene fremover på å spise mer, trene tyngre, bygge opp mer styrke og muskelmasse.

Så, jeg har gitt meg selv junimåneden for å ta en endelig avgjørelse. 

Hvis hodet og kroppen henger med så begynner jeg på konkurransediett 1.juli, men hvis det blir diettstart skal jeg tillate meg noen flere dager med «frimåltider» denne gangen. Rett og slett fordi jeg sist gang gikk ned 11-12 kilo på 3-3,5 måneder, og det er ikke like mange kilo og fettmasse som må av denne gangen. Nåværende kroppsvekt er på 54-55 kilo, cirka 3-4 kilo over konkurransevekten jeg hadde i vår. Men det er ikke bare dietten som skal gjennomføres i en konkurranseoppkjøring. I athletic fitness er det styrkerunder med chins, romaskin og dips, og man må jo øve på det man vil bli god på.

Og det er nok her den største utfordringen ligger for min del.

Jeg trives så godt med å kjenne at jeg blir sterkere for hver uke i øvelser jeg ikke har prioritert på flere måneder, som for eksempel å trene tunge baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Det er fortsatt et lite stykke opp til mine gamle perser i disse øvelsene for å si det sånn. Samtidig er det å sette seg frivillig på romaskinen noe som sitter langt inne, som jeg nevnte tidligere her, og kondisjonsformen er ikke slik den en gang var! 

På en annen side så har jeg erfart at en konkurranseoppkjøring gir meg så utrolig mye mestringsfølelse og treningsglede på helt nye måter jeg aldri før har opplevd. Selv om man har økter og dager som er tyngre enn andre, så er det helt klart verdt det den dagen man står på scenen. Og det er jo fristende å se hvor bra man kan gjøre det i en ny sesong. Jeg har tidligere vært klar på at jeg uansett skal være med på athletic fitness i fremtiden uansett, men jeg vil bygge en bedre fysikk og bli bedre på styrkemomentene. Spørsmålet er da hva jeg skal prioritere de neste månedene. Skal jeg bare "gønne på" med det jeg har - eller skal jeg gi meg selv ett år helt fri fra konkurranse? Høsten 2017 har jeg som mål å stille uansett, så den er liksom satt ;)

Det var uansett litt om dagens status, så får jeg se hva magefølelsen og hodet sier i slutten av måneden. Det er i alle fall ingen tvil om jeg vil kjenne meg 100 prosent sikker på at jeg faktisk VIL konkurrere til høsten og at motivasjonen må være på topp før jeg kaster meg ut på et eventuelt treningsopplegg og diett rettet mot Athletic Fitness-konkurranser. Det er et egoistisk sirkus som krever 100 prosent fokus, både på trening, mat og posering. Man er i sin egen boble og må kanskje takke nei til enkelte sosiale settinger, stå over restaurantbesøk og så videre. Jeg vet i alle fall at jeg har folk som støtter meg hvis jeg bestemmer meg for å kjøre i gang med en ny oppkjøring nå i sommer. Kjæresten min Fredrik leker jo også med tanken på å stille, og hvis han bestemmer seg for å gå "all in" så vil det bare være noe som teller positivt for min avgjørelse. Det er lettere når det er to i samme leilighet som har samme mål for å si det sånn! He he.  

Dette er ikke noe jeg kan gjøre halveis, da gjør jeg det bare tyngre for meg selv samtidig som jeg ikke får vist frem mitt beste. Jeg gjør det her for meg og min egen del, ingen andre. 

For meg er treningsglede og en skadefri kropp uansett det viktigste!

- Silje Bjørnstad - 

Energisøndag

Søndag <3

Det ble ikke noen fancy hinderløype på 1 mil, apekattstreker i stenger, ny pers eller noe annet fancy treningsopplegg i dag - bare god gammeldags treningsøkt fra programmet med masse treningsglede og energi. Akkurat slik det skal være ;)

Det ble 6x6 knebøy med 2 sekunder ned og 2 sekunder stopp i bunnposisjon, rumenske markløft 3x10, 3x12 utfall, 6x6 dips med ekstra vekt (11,25 kg) med 2 sekunder ned og 2 sekunder stopp i bunnposisjon, og 4x8 roing i kabel. 

Konsentrasjonsblikket er på plass?. ;p

Kroppen virker helt ok og ikke trøtt ut etter Tough Viking i går, men når jeg kom hjem kjente jeg at det uansett var digg å legge seg på sofaen en liten halvtime ;) Glad og fornøyd - i skikkelig endorfinrus.

Ellers så har jeg vasket hele balkongen i ettermiddag, inkludert balkongmøbler, og det er jo omtrent som en treningsøkt alene. Fy søren hvor mye skitt og støv som samler seg utenfor her. He he. Men det er digg å få det gjort og jeg priser meg lykkelig for at vi i det hele tatt har en balkong nå i denne varmen :D

"Ikke tenke - bare gjøre!"

Nå blir det straks litt jobbings med "partner in crime" Susanne - søndag er ingen helligdag for frilansere for å si det sånn! Og når vi i begge tillegg har tusen ting vi ønsker å realisere og prosjekter som vi elsker å jobbe med, så spiller det liten rolle om klokka er 9 på morgenen eller kvelden, eller om det er søndag eller onsdag. 

Nyt resten av helgen!

- Silje Bjørnstad - 

Toughest Viking

God lørdag!!! Og for en fantastisk lørdag det er her i hovedstaden med knallblå himmel, strålende sol og rundt 25 grader.

Jeg startet dagen oppe på Tryvann for å løpe "Toughest Viking 10 km" og for et herlig arrangement!!! Det var så utrolig gøy og jeg stilte som 1 av 4 i laget "ShapeUp Norge".

Hinderløypa bestod av blant annet "monkey bars", "Dip walk", kryping under nett, bære digre vanntanker i myr og gjørme, balansestokk, "gjørmebad", klatrenett, slakkline, klatre opp vegger, og selvfølgelig en god del terrengløping inkludert "mountain climber" - altså, OPPOVERBAKKER. Og det var nok oppoverbakkene som var mest slitsomt for min del - he he he. De andre hinderne var bare kjempemorsomme - er jo så mye morsommere å løpe når man vet det kommer en utfordring rundt neste sving. I tillegg var det jo bare helt perfekte forhold, i alle fall for oss som startet litt tidlig på formiddagen siden det bare ble varmere og varmere utover dagen. 

Uansett så kom vi i mål - vi hjalp hverandre underveis, motiverte, backa opp og hadde det rett og slett bare dritkult. Jeg kan virkelig anbefale å være med på et slikt løp!! Det frister i alle fall for gjentakelse for min del. Jeg er også kjempefornøyd med å faktisk gjennomføre alle hinderne, med godt teamhjelp og motiverende heiarop! Man har muligheten til å skippe hindere og ta for eksempel burpees eller armhevinger i stedet, men klarte å holde meg unna det.   

 

- Silje Bjørnstad - 

Ut på (topp)tur

Hei helg!!!

Jeg har kommet meg hjem til Finnskogen og Lexie. Planer for helgen er å jobbe med et par prosjekter pluss å gå toppturer sammen med verdens beste firbeinte, og å bare nyte den friske vårlufta i skogen. Jeg får virkelig en helt annen ro, konsentrasjon og motivasjonsboost til jobbingen ved å reise bort fra byen og hjem til landsbygda i sånne hektiske perioder som dette. For den siste uka har det vært litt ekstra mye å gjøre på jobbfronten med møter, telefoner og mailer (og selvfølgelig jobbarbeid som skriving og research etc), i tillegg til at kroppen min ikke har kommet seg inn i den norske døgnrytmen, noe jeg fortsatt sliter med. Og jeg kjenner at jeg har fryktelig mye innvendig stress i kroppen for tiden. Jeg sovner ikke før 2-3-tiden på natten og jeg kan fint sove til 11-12. Og så er det også en periode midt på dagen der jeg får så sykt vondt i hodet, sikkert en kombinasjon av stress og ikke optimalt søvnmønster. Og for meg er det å lade opp batteriet ved å "lande litt" med å tilbringe noen timer (eventuelt dager) på Finnskogen i litt roligere omgivelser ;)

Når det er sagt så er det så utrolig mye spennende i vente - nye prosjekter og planer her og der, og det er så GØY!!!! :D Jeg skal selvfølgelig fortelle mer om alt sammen da ting begynner å falle litt mer på plass, men akkurat nå har jeg i alle fall en veldig god magefølelse på alt som skjer. 

Ellers så er jeg godt i gang med "10-toppturer"-målet for i år. Toppturene er merkede løyper som er en del av FYSAK-prosjektet i Åsnes kommune som jeg har skrevet om flere ganger, første gang i 2012: LES MER HER. 

Uansett så har jeg og Lexie gjort unna 3 toppturer det siste døgnet, noe som også betyr 3 stempler i topptur-kortet. ;)

NÅ venter jobbings :)

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Når ingenting stemmer på trening

God torsdag, og god fridag til de som har hatt det. Jeg for min del har jobbet på Side2 i dag.

MEN:

:D

Og hurramegrundt det skal bli deilig med ferie. Noe jeg også merket på trening i dag. For vanligvis er jo trening noe som gir meg energi og jeg bare nyter "alenetid" i min egen verden på treningssenteret, men i dag var det en av de dagene der ingenting funka. He he. Det var ikke nødvendigvis det at vektene var tunge eller at kroppen var seig, men jeg var bare rett og slett ikke helt til stede, hverken fysisk eller mentalt. I tillegg hadde jeg glemt treningssko. Jeg gjorde noen sett med knebøy, som kjentes helt greit ut, men når jeg skulle begynne på benkpress var jeg bare helt lost.

Så prøvde jeg to repetisjoner med markløft og kjente at jeg var støl i både rygg og nakke, så derfor avsluttet jeg økta og fortsetter igjen i morgen. Og noen ganger så gir det faktisk like stor mestringsfølelse å droppe trening som å fullføre en treningsøkt. Det å akseptere at man utsetter en treningsøkt fordi man rett og slett lytter til hode og kropp, og respekterer at man trenger ta en hviledag, selv om det kanskje ikke var planen i utgangspunktet. Men jeg for min del vil heller trene når jeg kjenner at ting stemmer, at jeg har full kontroll på det jeg driver med og ikke minst at jeg synes det er morsomt!

Og som trening(og kostholds)-blogger så synes jeg faktisk det er like viktig å vise frem disse "null-energi-dagene" som de dagene hvor alt tilsynelatende bare er fryd og gammen. For i sosiale medier blir ting ofte fremstilt at alt alltid er 100 prosent, både når det gjelder trening og på andre arenaer, men vet dere hva - det er HELT NORMALT å kjenne at man er sliten og å ta seg en "time out".

Og når det gjelder trening så er det jo ikke så enkelt som at "jo lengre og flere økter du trener, jo desto sterkere og bedre blir du". Noen ganger er det faktisk slik at "less is more".

<3

Hvorfor jeg føler meg sliten og ikke helt til stede har jeg egentlig ingen god forklaring på, noen dager er det bare sånn, og kroppen trenger jo av og til litt mer restitusjon enn det man selv kanskje tror. Og det er jo ikke til å legge skjul på at den siste uka virkelig har gått i ett, så stressnivået er nok litt høyere enn normalt for å si det sånn.

Uansett, resten av kvelden skal nytes med sofa-restitusjon, deilig kyllingmiddag og ikke noe mer jobbing for i dag.

Ha en strålende torsdagskveld :)

- Silje Bjørnstad -

 

Treningspodden og tips til treningslåter

God lørdag!
Altså, PODCASTER - for en genial ting. Haha, jeg vet jeg er typ "100 år etter alle andre", men det er først nå jeg liksom virkelig har fått opp øynene for podcaster. Og det er av den enkle grunnen at jeg selv ble spurt om å bidra på ShapeUps ny podcast "Treningspodden" som styres av Karine Thyness (redaktør for DetNye og Shape Up) og personlig trener Silje Thorstensen.

Det er noen uker siden nå, men Karine ringte meg for å få tips til "mat på farten/smarte mellommåltider", og det klippet hører du her: https://soundcloud.com/shapeup-norge 



Nå har Treningspodden lagt ut flere episoder og jeg hører på podcasten på både trening og i bilen - genial underholdning samtidig som man får med seg en haug med gode tips og smart informasjon. 

Så sjekk det ut! 

En annen ting jeg hører på når jeg er på trening er selvfølgelig Spotify, og det å legge inn nye sanger regelmessig er for meg et must for både motivasjon og energiboost. 

Så her er min topp10-treningslåter for tiden, godt og blandet for å si det sånn:
1) NO - Meghan Trainor
2) Cheap Thrills - Cia
3) Secrets - Tiësto
4) Wombass - Tiësto
5) Money - Broiler 
6) California Dreaming - Sunloverz Remix
7) Weekend - Scooter
8) The Logical Song - Scooter
9) Feel The Rush - Freddy Kalas
10) Skamløse - Aksel og Hef (Jeg skriver jo om Paradise Hotel på Side2, så skulle vel bare mangle at jeg har denne låta på lista mi ;))

Ha en strålende lørdag!! :D

- Silje Bjørnstad - 

Dagens form 💥

Aaaaaah, formiddagstrening og en haug med energi resulterte i at jeg var tre timer på trening i stad. He he, kort oppsummert så ble det både rointervaller, styrketrening og kjerneøvelser. Med andre ord så har noen dager (ufrivillig) treningsfri på grunn av en litt lei nakkekink fylt opp kroppen med masse energi og trøkk for å si det sånn :D

Og dagens form, snart 3 uker etter sesongens siste konkurranse som var Oslo Grand Prix 9.april:

Litt mer fylde, en hel haug mer væske og glykogen (karbohydrat-lagre), og ikke minst en kropp full av energi og treningsglede. Jeg fyller sakte, men sikkert på kroppen med mer næringsrik mat og mer energi :) 

Jeg trener flere øvelser med "stopp" for tiden, for eksempel knebøy med stopp i bunn, frontbøy med stopp i bunn, benkpress med stopp, dips med stopp og så videre. 

1-2 sekunders pause i bunnposisjonen utfordrer deg på en helt annen måte enn om du bare flyter "opp og ned" i øvelsene, så man blir på en måte ekstra skjerpa på teknikk og muskelkontakt. 

BEvIc4JtgUi

Ellers så har dagen bestått av hjemmekontor-jobbings og jeg er straks klar for å reise hjem til Finnskogen. Og ikke minst så er jeg veldig klar til å reise til USA om 1,5 uke! Jeg er så klar for ferie nå at jeg knapt klarer å tenke på noe annet. He he :D

- Silje Bjørnstad - 

Dagens økt og lompepizza

Hei tirsdag!

Åh, i dag trengte jeg en lang runde med meg selv før jeg faktisk bestemte meg for å reise på trening. Ved 13-14-tiden fikk jeg den berømte "etter-lunsj-dumpa" der det føltes ut som at kropp og hode skulle takke for seg, og bare legge seg ned for å sove. 

Men med litt powermat (les: Skyr Cottage Cheese og en liten neve nøtter) pluss et par kopper kaffe kviknet jeg til, og dro rett på trening etter at jeg var ferdig på jobb i 16-tiden.

Dere vet, "Ikke tenke, bare gjøre!" ;)

Og det ble en veldig deilig økt også. På programmet stod blant annet 3settx8repsx40 kg i frontbøy. Jeg husker ikke sist jeg trente frontbøy en gang, så jeg var spent på hvordan vektene ville føles ut. Men det gikk overraskende greit og var nok akkurat passe tungt på dag 2 på det nye treningsprogrammet :) 

video:frontboy40kgx8

Så ble det markløft fra kloss, 5 sett chins med ekstravekt (5 kg) i supersett med 5 sett med pushups, ettbeins-beinpress og litt gåing på mølla bare for å bevege skrotten litt etter 8 timer på et kontor foran datamaskinen. 

 

Chins (altså "pullups" med underhåndsgrep) kan jeg heller ikke huske sist gang jeg trente, men også det føltes veldig fint ut. Det er klart det hjelper med styrken fra pullupsen (overhåndsgrep), men man vet jo aldri hvordan man ligger an før man tester uansett.

video:chins5kg

Anyway, jeg blir ferdig med øktene mine på rekordtid nå. Det hjelper på effektiviteten når man har konkret oppsatte pauser og kjører flere øvelser i supersett gitt! 

Nå har jeg gått fra treningsmodus til sofa-endorfinrus-modus ;)

Ah, forresten, dagens middag må bare deles fordi det er så sykt godt:

Nemlig lompepizza :D Nam! Og selvfølgelig med grønnsaker ved siden av. :)


(Jeg spiste flere enn 1 stk lompepizza altså ;) )

Dagens lompepizza bestod enkelt og greit av lomper toppet med karbonadendeig stekt sammen med tomatsaus bestående av hermetiske tomater med basilikum og oregano, hvitløk, osteskiver og mais. Stekes på cirka 200 grader i 8-10 minutter midt i ovnen til osten har smeltet og lompene har gått en gylden skorpe.

Senere tenkte jeg at jeg skulle skrive litt mer konkret om måltidene mine på "reverse diet" som er den type matplanen jeg følger nå for tiden. Så følg med, så kommer det et innlegg om dette i løpet av uka.  

- Silje Bjørnstad - 

Nyt treningsprogram!:D

 

God mandag!!! 

Og sånn ønsker jeg en ny uke velkommen:

:D

I dag startet jeg nemlig på et nytt treningsprogram, som faktisk er laget av PT-og-styrkeløfter-kjæresten min, Fredrik. Målet generelt er jo å øke styrke og bygge muskelmasse, og dette programmet skal jeg kjøre noen uker som en slags "innkjøringsfase" for at kroppen og nervesystemet skal bli vant til nye treningsrutiner. Det nye treningsprogrammet består av 6 treningsdager/økter i uka og inkluderer øvelser som for eksempel ulike varianter av knebøy, markløft, ettbeinsøvelser og benkpress. 

I dag ble det for eksempel 6x6sett i knebøy med stopp i bunnen, utfall bakover i supersett med rumenske markløft, 6x6 sett med dips med ekstra vekt (her skal jeg bruke to sekunder på vei ned, holde 1 sekund i bånn og så kjøre eksplosivt opp. Prøv det for en litt mer utfordrende syrevariant av dips;p ).

Så koste jeg meg med 4x1000 meters intervaller på romaskinen etterpå. 

Jeg merker jeg i alle fall er supermotivert med treningen fremover. 

- Silje Bjørnstad - 

Klar for vektøkning!

Hei søndag!!! :D

Etter to dager med pizzamiddag, smågodt og Pascal-kaker i kombinasjon med treningsfri så hadde jeg et håp om at kroppen skulle boble over av energi og "trøkk" i dag. Vel, jeg kan ikke akkurat si at det var så veeeeldig mye ekstra futt i tanken, men jeg var uansett innstilt på å teste hvordan det stod til med styrken i knebøy, markløft og benkpress. Så jeg fant frem styrkeløftskoene og løftebelte for første gang på 2-3 måneder og testet hvordan jeg lå an på 1 repetisjon maks i de tre nevnte øvelsene. 

Og for å si det sånn, man merker jo at det ikke akkurat er de øvelsene man har prioritert de siste måndene i tillegg til at man har gått ned noen kilo? 

Dagens resultat ble i alle fall til at jeg stoppet på 70 kg i knebøy (95 kg er pers), 50 kg i benkpress med stopp (57,5 kg er pers), og 105 kg i markløft (130 kg er pers) på 51,5 kg kroppsvekt. Oi oi oi, tenkte jeg bare. ;p Men man må jo starte et sted og nå er jeg veldig motivert for et nytt treningsprogram der hovedmålet selvfølgelig er å øke i styrke i kombinasjon med at jeg nå naturligvis kommer til å spise mer. Jeg er i alle fall gira på å øke vektene på både vektstang og kroppsvekt for å si det sånn!

Her er et klipp fra benkpress-testingen, 47,5 kg på stanga her:

video:benkpressapril2016

Etter å ha testet meg ferdig i knebøy, benkpress og markløft tok jeg 12 intervaller x 1 minutt på mølla, for løpeenergien var det i alle fall ikke noe å klage på i dag :D

Og den følelsen etter intervaller: aaaah, priceless <3

Ha en sporty søndag!

- Silje Bjørnstad - 

 

Lavkarbo-økt

Aaaaah, endelig en formiddagstrening-økt og siden jeg egentlig har en uke med "gjøre-hva-jeg-føler-for-trening, så forsøkte jeg meg på en liten pullups-pers med ekstra kilo. Og jeg kjempet meg til 5 reps med 15 kilo ekstra. Må jo benytte meg av den lave kroppsvekta mens jeg kan ;p Og i tillegg så var ikke energinivået eller treningstrykket akkurat 100 prosent i dag fordi jeg spiser lavkarbo for tiden på grunn av morgendagens fotoshoot (som egentlig var i dag, men som måtte flyttes), så veldig fornøyd å perse når hode og kropp egentlig er litt i sovemodus ;p

video:pullups15kgx5

Etter disse 5 repsene så tok jeg 3settx5reps med 10 kg ekstra så ble det litt benkpress for første gang på cirka 2 måneder. Og den styrken er jo ikke som den en gang var, men den skal definitivt bygges opp igjen asap. Så benkpress skal inn på mitt treningsprogram fremover for å si det sånn. 

I tillegg så bestod økte av 4settx6reps i dips med 20 kg ekstra, brystpress med manualer 3settx15reps i supersett med dumbbell flies, brystpress i maskin 3 settx15 reps og smale pushups i supersett med sidehev.

 

video:dips6x20kg

 

Egentlig skulle jeg og Fredrik på fotoshoot sammen i dag, men den er som nevnt utsatt til i morgen. Og etter den fotoshooten skal det spises ;) Jeg har holdt meg på lavkarbo de siste dagene for at formen skal holde seg noenlunde, og ikke samle altfor mye væske og bli oppblåst til denne shooten (greit å være i ok form når man først skal ta ordentlige fitness- og treningsbilder i et studio), slik at jeg ikke har gått helt bananas med matinntaket nå selv om fitnesskonkurransene er ferdig for sesongen. 

- Silje Bjørnstad - 

"Hvordan gjør jeg det med spisingen nå?"

 

Hei og god mandag!

Jeg tror jeg endelig begynner å lande litt fra helgen og jeg tenkte jeg skulle skrive litt i forhold til det med matinntak og kosthold i tiden fremover. 

Siden jeg staret på diett i desember har jeg gått ned cirka 11-12 kilo frem til konkurransedagen. Det vil si at jeg veide cirka 62-63 kilo før jeg startet på konkurransediett og at jeg nå ligger på rundt 51-52 kilo.

(Bilder copyright: Treningsforum.no)

Jeg har brukt 3-3,5 måneder på å gå ned 11-12 kilo for å komme i sceneform og jeg har også, naturligvis, gått ned i fettprosent. Det at man har gått ned i både vekt og fettprosent har jo ført til at magesekken er blitt mindre og jeg trenger mindre mengde mat enn tidligere for å føle meg god og mett. Nå er det derimot på tide å gradvis fylle på kroppen igjen, både for å blant annet oppnå høyere og sunnere fettprosenttall, og rett og slett mer energi. I tillegg så vil jeg jo også bygge på igjen med muskelmasse og styrke, og da trenger kroppen mer mat ;)

Når det er sagt så vil jeg bare understreke at jeg i løpet av konkurranseoppkjøringen har målt både blodtrykk og tatt blodprøver med fine normalverdier og resultater. Jeg har også hatt normal menstruasjon gjennom hele denne perioden og selv om det i seg selv ikke er et bevis på at absolutt alt er normalt i forhold til hormoner og lignende inne i kroppen, så er det likevel dette noe jeg ser på som noe positivt i forhold til at det ofte blir ensporet fremstilt med at "når man stiller i fitness og skal i konkurranseform så føkker du opp kroppen uansett".  Så må jeg bare understreke at selv om jeg ikke har merket noen negative konsekvenser i forhold til menstruasjonsforstyrrelser og lignende, så betyr jo ikke det at det ikke skjer, og jeg sier virkelig ikke at "det bare er å gå ned i vekt og fettprosent, alt vil være normalt", for vi har alle ulike kropper og behov!!!! Jeg synes det bare er greit å kunne være et eksempel på at det ikke trenger å gjelde for alle at man mister menstruasjon, får vitamin-mineral-mangel eller lignende i forbindelse med konkurranseoppkjøring til fitness. For meg er det et bevis på at kroppen fortsatt har fått de næringsstoffene den trenger til å opprettholde sine prosesser tross for noe lavere kaloriinntak og at jeg ikke opplever innvendig stress som jo også kan påvirke i negativ retning. Som jeg har påpekt flere ganger så har jeg ikke sultet meg ned i vekt, jeg har hatt en god og variert matplan med gradvise justeringer på kalorinivå og mengde underveis, noe som jo også definitivt har vært med på å holde den mentale helsen og energinivået oppe. Det er jo ikke gøy eller behagelig å sulte liksom... ;)

Når det er sagt så er det jo ikke barebare å være såpass lav på vekt og fettprosent heller. De siste ukene har jeg fryst mye og jeg har mer eller mindre bodd i vinterjakka mi uansett hvor jeg har vært ;) I tillegg så ser jeg at ansiktet mitt er smalere og huden blekere, så nå skal det bli godt å fylle opp igjen med litt polstring. ;) Så når det gjelder kostholdet fremover så kommer jeg til å fortsette å spise mye av den diettmaten jeg har spist, det vil si, helt naturlige og næringsrik mat som for eksempel rene kjøttprodukter, grønnsaker, frukt, grovt brød, fullkornspasta, ris, nøtter, avokado, kokosmelk, smør, magre kjøttpålegg som for eksempel kalkunskinke og roastbiff, cottage cheese, kesam, egg og havregryn - for å nevne noe :) Jeg har fått en plan med "reverse diet" som består av en rekke ulike måltidsforslag og hovedforskjellen fra denne matplanen sammenlignet med konkurransediettplan, er mengden mat. Planen er at man etter hvert skal flyte inn i et normalt kosthold som man hadde før konkurransediett. Kort fortalt så gjelder det at man tilpasser magen og kroppen gradvis med mer mat, både for å unngå intense magekramper, matsjokk med for mye fett og sukker som for eksempel kan gi fordøyelsessystemet utfordringer, og et balansert kalorinivå som bygger opp kroppen med både karbohydrater, proteiner og fett uten at det blir for mye overskudd på kort periode som kan føre til at man utelukkende legger på seg fett (jeg vil jo bruke overskuddet til å bygge både fettlagre OG muskelmasse). 

Kort oppsummert så vil jeg altså gradvis spise mer for å legge på meg igjen samtidig som jeg bygger styrke og muskler. Og jeg kommer til å spise ganske likt når det gjelder valg av matvarer når jeg lager mat, men ellers så vil jeg jo nå kunne spise ute på restaurant igjen (har allerede spist to ganger ute på restaurant etter konkurransen på lørdag + vært i Sverige ;p), og det blir jo også utrolig deilig å kunne reise bort til folk uten å ha med egne matbokser! 

 

Jeg har også fått en del spørsmål om jeg føler at jeg har et normalt forhold til mat nå, etter så mange uker på diett. Det skal jeg svare på i et annet innlegg senere i uka, men bare for å si det veldig enkelt så er ikke dette noe som er et problem eller utfordring for meg. Så ingen trenger å bekymre seg altså, men selvfølgelig viktig å skrive om og jeg vil gjerne dele mine erfaringer :) 

- Silje Bjørnstad - 

 

Oslo Grand Prix: nok en tredjeplass i athletic fitness!

God søndag og etter noen dager med "konkurranseforberedelser-fitnessboble", så kommer det endelig en liten update fra meg. 

I går lørdag var det jo Oslo Grand Prix og min andre athletic fitness-konkurranse. Og nok en gang kom jeg på pallen og det ble nok en tredjeplass i min debutsesong!!!

Det føles seriøst som førsteplass for min del, for bare det å være i topp 3 hadde jeg ikke turt å drømme om en gang. Jeg hadde håpet på en finalerunde (topp 6 går videre til finale etter første symmetribedømming+styrkerunde), så det å nok en gang få pokal og pallplassering i min debutsesong i athletic fitness betyr så enormt mye for meg. Det er så mange inntrykk og følelser fra i går som skal fordøyes, hehe. Men her er et lite bildedryss og litt om det siste døgnet i alle fall.

På fredag dro jeg og min coach (og 298 andre) ned til Oslo Konserthus for registrering i tillegg til at vi fikk to lag med farge (vi valgte spraytan fremfor å farge selv hjemme denne gangen). Jeg var deltaker nummer 1 og faktisk den første til å starte hele Oslo Grand Prix-bøtteballetten på lørdag morgen.

Klokka 09 lørdag startet showet og jeg var første deltaker ut på scenen :) 

Dette er fra første fysikkrunde (vi var totalt 10 deltakere i min klasse):

Jeg er så sykt fornøyd med å kjenne at jeg virkelig ga ALT i styrkerunden denne gangen. Jeg tok 20 pullups (nest best), rodde 418 meter (best i roing) og tok 16 dips (3. eller 4. best tror jeg), og som jeg har vært tydelig på fra starten av så er det jo på grunn av styrkemomentene at jeg har valgt å prøve meg i athletic fitness, så det å kjenne at man virkelig får gitt alt og virkelig få resultater fra all treningen som er lagt ned de siste månedene når det virkelig gjelder er en ubeskrivelig deilig mestringsfølelse. Og når jeg ser på bilder fra scena så er jeg også veldig fornøyd med poseringene :) Det er faktisk ikke barebare det heller og få poseringene til å sitte fordi det er MYE å tenke på. "Ut med rumpa her, inn med magen der, stramme lats, stramme lår, stramme skuldre og SMIIIIL!"

Fra finalerunden (topp 6):

I tillegg så var det så sykt moro å dele scenen og pallen med min coach Susanne som tok både 1.plassen og overall-prisen i athletic fitness! To jenter fra samme team i topp 3, utøver og coach, det er jeg så utrolig stolt over og jeg blir faktisk rørt bare av tanken. Også tok flotte Ida Oline en velfortjent 2.plass, ei supernydelig og sterk jente med en helt fantastisk utstråling både på og utenfor scena.

Ååååh som jeg koste meg i går!!!!!

Og ikke minst, så er det bare så utrolig deilig å bevise (ikke minst for oss selv, så får folk tro hva de vil), at vi er 100 prosent dopingfrie og rene utøvere som kommer høyt opp på plasseringen fordi vi har trent hardt, øvd på poseringer, fulgt diett og rett og slett gjort jobben uten å jukse seg til pallen. Det med viktigheten av å konkurrere dopingfritt har jeg skrevet om mange ganger før, men jeg synes det bare er ekstra viktig å påpeke dette særlig etter de mange skriveriene i mediene om fitness og de som avla positiv dopingtest på Kaliber Open i Trondheim. Ja, det er mye doping i fitness, men nei, det betyr faktisk ikke at alle doper seg. 

Fra tidligere blogginnlegg:
Jeg er med i et team som heter Atlas Fitnessteam og klubben har nulltoleranse for doping. Det er for meg et must. Jeg har selv skrevet under en Antidoping-kontrakt i forbindelse med at jeg er familiemedlem gjennom Fredrik på Oslo Styrkeløftklubb. Doping er for meg helt uakseptabelt - enten det er i forbindelse med trening/konkurranser eller ved privatbruk/fest etc. 

Jeg kommer til å skrive om mer om akkurat dette med doping i fitnessmiljøet og mine tanker om dette i et senere blogginnlegg. 

Men nå skal jeg bare nyte mestringsfølelsen, endorfinrusen og stoltheten av gårsdagens konkurranse. Jeg har sagt det maaaaange ganger tidligere, men denne konkurranseoppkjøringen har virkelig vært en reise og erfaring jeg ikke klarer å beskrive med ord. Jeg har aldri vært mer fornøyd med hvordan kroppen min fungerer på trening og jeg har fått en helt ny forståelse for hvilket fantastisk maskineri kroppen faktisk er, jeg har aldri vært så sterk mentalt som jeg er nå, jeg har fått en helt ny respekt og forståelse for trening og kosthold, jeg har aldri opplevd så mange små personlige seiere på så kort tid som jeg har gjort de siste månedene. Og med de følelsene, erfaringene og forståelsen jeg har fått de siste måndene så følte jeg virkelig at jeg hadde allerede vunnet lenge før konkurransen i Sandefjord og konkurransen i Oslo Grand Prix - og det er faktisk det det egentlig handler om. Og det tror jeg man faktisk ikke forstår før man har vært igjennom det selv.

Og igjen, jeg er så takknemlig for heiarop fra salen i går - det er sååååå gøy å høre folk skrike navnet ditt når du står på scena og heier deg frem i styrkerunden. Fy søren som jeg koste meg!!!! Og ikke minst så er jeg så evig takknemlig for all støtte og forståelse jeg har fått fra både kjente og ukjente gjennom hele konkurranseoppkjøringen. 

Jeg vet mange lurer på hva jeg gjør nå fremover i forhold til kosthold og trening. Jeg skal skrive mer om dette i uka som kommer, men kort fortalt så skal jeg nå begynne på "reverse diet" og den første uka blir det litt "gjøre-AKKURAT-det-jeg-føler-for-trening". :) I går feiret jeg og Fredrik med å spise på Nodee Restaurant i Oslo og NAM! Jeg bestilte blant annet to desserter (jeg er dessertmenneske for å si det sånn), og hele måltidet var virkelig fantastisk deilig. I dag skal vi faktisk til Sverige for å shoppe litt og jeg kommer ikke til å gå bananas i hverken mat- eller godterihyllene (jeg har vel aldri gått bananas i godterihyllene uansett, men det frister heller ikke og det er ikke sånn at jeg skal spise alt jeg absolutt kommer over bare fordi "nå kan jeg". Det handler jo om balanse og å lytte til hode og kropp uten at man for ekstrem hverken den ene eller andre veien.) Variasjon, balanse og ikke minst matglede er tre viktige stikkord for meg når det gjelder kosthold, så jeg har ingen planer i forhold til Sverigeshopping, men bare se hva som eventuelt frister ;)

Mer om erfaringer (både positive og negative), tiden etter fitness-konkurranse og tiden som kommer skal jeg skrive mer om neste uke.

Nå skal jeg forsøke å bevege litt på skrotten, jeg er faktisk sykt støl i både rygg, lats og lår etter å ha stått og strammet alt man kan for harde livet i poseringene på scena i går :p

Ha en strålende søndag :)

- Silje Bjørnstad - 

5 dager til Oslo Grand Prix

God mandag!
Plutselig var helga over gitt og for meg som har hatt jobbehelg så har det ikke skjedd noe særlig spennende ;) Det blir nok mer action til helga igjen, for da er det ENDELIG Oslo Grand Prix og sesongens andre (og siste) athletic fitness-konkurranse. 

Jeg har allerede startet forberedelsene, og er vel inne i det folk kaller for "peak week". Men jeg har likevel ikke noen veldig drastiske endringer denne gangen. Jeg starter med å innta litt færre karbohydrater i begynnelsen av uka, for så å "karbe opp" igjen fra torsdag. Kroppen min trenger å fylles ut og som jeg har nevnt før så vil jeg heller ha energi og trøkk på styrkemomentene enn å være helt flat og energiløs. Det er tross alt styrken som tok meg til finalerunde sist, så det er bare å kjøre på! :D

I tillegg så har jeg bestilt spraytan denne gangen i stedet for å smøre meg inn med brunkrem hjemme. Det er fordi spraytan er mer praktisk og tidseffektivt, i tillegg til at jeg kombinerer det med registrering på fredag før konkurranse på lørdag.

Når det gjelder treningen så vil jeg fortsatt trene som normalt frem til onsdag, for så å bare trigge nervesystemet lett på torsdag med lette vekter og kanskje litt roing. Det kommer jo også an på energinivået. Med andre ord så er planen min å lytte til kroppen, ikke droppe mer ned i vekt og ikke minst øve på poseringer. 

På lørdag er da det virkelig gjelder og jeg tror faktisk jeg er den aller første utøveren som skal starte hele showet på lørdag. Athletic fitness-utøverne er først ut på scenen, og mitt navn står øverst på registreringslistene. Men det trenger jo nødvendigvis ikke å være så dumt. Da får jeg lenger tid på scenen totalt og jeg får satt standarden på styrkerunden og slipper å vente på "min tur".







Shit jeg er så gira!!! :D 

- Silje Bjørnstad - 

Bilder: Treningsforum.no/Proteinfabrikken

Trening med vannete, men energifull kropp

God fredag!

For meg venter en jobbehelg på Side2.no, men jeg skal heie fra kontoret på kjentsfolk som konkurrerer i Kaliber Open i Trondheim på lørdag. Der arrangeres det nemlig fitness-stevne med blant annet konkurranse i athletic fitness og flere medlemmer fra klubben jeg er med i skal delta. Det er selvfølgelig litt surt å ikke konkurrere selv når jeg først er inne i konkurranseformen, men det er min tur igjen neste helg i Oslo Grand Prix. I dag testet jeg forresten athletic fitness-runda igjen, det blir den siste gangen før Oslo Grand Prix og det er bare så deilig å kjenne at jeg ikke lenger tviler på om "jeg skal" eller "ikke". For de første testrundene for 3-4 måneder siden var seige og den største mentale sperren ever! He he, men som man ofte hører så er det de første gangene som er verst, og det er jo ikke tvil om at det også er deilig å kjenne at man stadig blir bedre i denne styrkerunda som man skal konkurrere i. Etter Sandefjord Open har jeg testet styrkerunden 2 ganger (altså først maks pullups på 1,5 minutt, så ro så langt du kan i 1,5 minutt, 30 sekunders pause og maks dips - prøv det selv for å kjenne hvordan det er ;p), og med bedre resultat enn i Sandefjord begge gangene, så det motiverer! 

Haha, Silje etter intervaller og Silje etter athletic-fitness-runde-test:

Nå sitter jeg og planlegger hvordan jeg skal legge opp neste uke med diett og trening i forhold til konkurransedagen lørdag. Jeg kommer ikke til å kjøre like strengt som forrige "peak week" der jeg var helt tom for energi og motivasjon enkelte ganger i løpet av de siste dagene før konkurransen, men det blir fortsatt et mer moderat inntak av karbohydrater, søtningsstoff og salter før det blir oppkarbing igjen. Bevisst væskekutt dropper jeg også. For meg er det viktigste å ha energi og trøkk på scena og i styrkerunden, og da nytter det ikke for min kropp å være slapp og sulten for å si det sånn.  Og så gjelder det jo å finne den berømte balansen mellom inntak av karbohydrater, væske og salter for å skape den beste illusjonen av fysikk og form på scena, noe det ikke finnes et fasitsvar på hvordan man skal gjøre. Det varierer jo fra person til person. Jeg for min del forsøker å følge nøye med på hvordan kroppen responderer på ulike matvarer og væske, men det er søren ikke lett. He he. I dag var jeg for eksempel mer vannete og "pløsete" i kroppen enn dagen før der igjen, uten å helt skjønne hvorfor. Kroppsvekta er den samme og jeg har spist veldig likt. Så da er man like langt da ;p Noe jeg også synes er viktig å få frem i denne "fitnessbobla": for nei, man våkner ikke nødvendigvis med rippa mage og synlige blodårer på magen (selv om mange kanskje kan fremstå sånn i sosiale medier?) bare fordi man er i slutten av konkurranseoppkjøringen og klar for scena. Som jeg har nevnt maaaaange ganger før, det handler om å skape en illusjon hvor timing av blant annet mat, væske og kroppstemperatur er påvirkende faktorer sammen med lyssetting og selvfølgelig brunkrem. 

Uansett så hadde jeg masse energi på trening i mitt nye treningstøy fra Puma, jeg gjennomførte athletic fitness-runda med et godt resultat, og jeg gikk fra trening i endorfinrus-himmelen, og det er det viktigste for meg ;D

Ha en fin fredagskveld og god helg :)

- Silje Bjørnstad - 

Dagens styrkeøkt og rointervaller

God tirsdag! Selv om jeg har skikkelig mandagsfølelse, og jeg er sikkert ikke alene om det.

I går var det hviledag for min del, noe jeg kjente at kroppen også satte pris på, men i dag var trenings-energinivået på plass igjen.

Det ble en økt med fokus på underkropp og følgende øvelser: 4x10reps knebøy, 3x12reps rumenske markløft, 3x10reps bulgarsk splittknebøy. Så ble det 3x10 hengende beinhev og 3x20 mageøvelse "båten" med ekstra vekt.

 

Deretter var det klart for ro-intervaller og for meg så er det helt avgjørende at jeg er psykisk forberedt på de intervallene på romaskinen og at jeg bare gjør følgende: "Ikke tenke, bare gjøre". For selv om den terskelen til å sette seg ned på romaskinen av og til føles eviglang, så vet jeg så godt at det kjennes så digg ut etterpå!

Det er flere som har lurt på hvordan jeg legger opp ro-intervaller og nå før Oslo Grand Prix så blir det en kombinasjon av å kjenne på hvordan kroppen føles ut den og den dagen, samt at jeg kjører mer korte og intensive intervaller fremfor lange roøkter som for eksempel 2000 meter.

For to dager siden avsluttet jeg økta med 1minuttsintervaller x 6 runder og i dag ble det 3x2minutt + 3x1,5 minutts-intervaller i supersett med maks dips. Det vil si at jeg legger meg på intervaller med jevnt og godt tempo som får opp pulsen ganske greit (uten at jeg blir totalt utslitt), hopper av romaskinen og teller 30 sekunder før jeg tar maks dips. Dette er slik man gjør i det Athletic Fitness-runda, så derfor er det greit å trigge nervesystemet med denne syrefesten ;) Så prøv det neste gang dere er på trening ;p Og ja, legg til maks pullups før romaskin-intervall, så har du hele AF-runda ;)

 

Ah, jeg må også bare fortelle om at en nytt Shape Up er på vei i butikkene! Jeg fikk den nyeste utgaven i posten i dag og har to saker i bladet denne gangen. Mer om det i morgen! ;)

Ha en strålende og sporty tirsdag.

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Ny fitness-sesong?

Det har allerede gått én uke siden Sandefjord Open og det er 13 dager til Oslo Grand Prix. Neste helg er det Kaliber Open i Trondheim, men den konkurransen får jeg ikke deltatt i på grunn av jobb. Så i stedet for å "deppe over det", så tenker jeg heller at jeg får ladet meg skikkelig opp til Oslo Grand Prix, jeg slipper å bruke penger på å reise frem og tilbake, og ikke minst så slipper jeg en runde til med "peak week". ;p

Jeg kan nesten ikke tro at om to uker så er "alt over". 3-4 måneder med diettplan og treningsprogram med ett mål i sikte vil være nådd og allerede nå kjenner jeg at det er viktig for meg å planlegge tiden etter konkurranse. Jeg har allerede fått et matplan for "reverse diet", jeg har også invitert venninnegjengen til middag og kakelag (må jo ta igjen for alle de sosiale matsammenkomstene ;p), og jeg har allerede satt meg et mål om å løfte tresifret, altså 100 kilo, i knebøy. Ellers så vet jeg at jeg vil fortsette å trene intervaller på romaskinen og tredemølla. Det er så digg å ha fått inn litt kondisjonstrening igjen, og endorfinrusen etterpå er jo bare så ubeskrivelig deilig! Uansett så trenger jeg nye treningsmål for å holde motivasjonen ved like ;)

Så er jo det store spørsmålet: vil jeg konkurrere igjen? Og hadde jeg blitt spurt midt i peak week for en 1,5 siden, så hadde nok svaret vært "nei". Men nå er jeg ikke i tvil. Jeg skal på scenen og i styrkerundene igjen etter vårens konkurranser. Jeg tviler på at jeg hiver meg på den kommende høstsesongen da jeg ønsker å bygge mer muskelmasse og styrke før jeg begynner med konkurransediett og oppkjøring (men skal aldri si aldri....;) ), men i løpet av 2017 kommer jeg nok til å delta ;) Om det blir vår eller høst må jo bare tiden og motivasjonen vise, men slik som det føles ut i dag så frister det mer med en høstsesong, og det av flere grunner. Nå har jeg hatt konkurranseoppkjøring i vintermånedene, og jeg har for eksempel ikke vært på vinterfjellet og hytta, gått på ski eller spist det tradisjonelle påskegodtegget nå i påskeferien. På sommeren er det (forhåpentligvis) både varmere og lysere ute, og da innbiller jeg meg at det er mer motiverende å gå morgenturer, man slipper å fryse like mye som på vinteren, og man er generelt mer våken og har mer energi (ikke at det har vært noe problem for meg uansett ;p ). Sommeren er det jo også grillsesong (perfekt diettmat-faktor da man kan grille rene kjøtt- og fiskefileter) og det er høysesong for mange smakfulle frukter, grønnsaker og bær som man ikke alltid har tilgang til på vinteren så det blir i alle fall ikke noe problem å lage og spise salater ;)

Når det gjelder fitness generelt så var jeg i utgangspunktet skeptisk og negativ til hele greia, men med de erfaringene, mestringsfølelsene og kunnskapen jeg har fått om både trening, kosthold, helse og mental styrke (bare for å nevne en brøkdel), så er det i alle fall én ting jeg har skjønt som jo sier seg selv, men som ikke alltid er like lett å praktisere: Man skal virkelig ikke dømme noe eller noen uten at man før selv har forsøkt/vært oppi det. 

Jeg kan jo ikke snakke for hele fitnessporten generelt, fordi jeg har ikke erfaring i for eksempel bikinifitness eller bodyfitness, men når det gjelder ahtletic fitness så føler jeg virkelig at dette gir meg så mye jeg bare ikke kan forklare eller oppleve noe annet sted. 

Så selv om jeg gjentar meg til det kjedsommelige og det er en klisjé; Dette er en reise og en erfaring jeg aldri ville vært foruten, og nei, man skjønner det virkelig ikke før man har blitt med på det selv. Ja, det er noen måneder man er i en egen boble, men i denne boblen opplever man hele tiden små personlige seire både mentalt og fysisk som i alle fall for min del styrker både hode og kropp, øker kunnskapsnivået mitt og gir meg en helt ny respekt og forståelse av hvor fantastisk maskineri kroppen vår er. 

- Silje Bjørnstad - 



Uttrykket mitt sier vel alt her ;) (Bilde er fra Treningsforum.no / Proteinfabrikken.no)

 

Spisedag og nok en dag med superenergi

God lørdag!!!

Jeg vet jeg har sagt det hver dag denne uka, men jeg har altså så mye energi i kroppen om dagen at det føles ut som jeg svever på en rosa energisky. I tillegg så har jeg hatt en skikkelig spisedag i dag, med blant annet dobbelt så stor porsjon havregrynsgrøt enn det jeg pleier på diett og en biffmiddag med to biffstykker (stekt i smør ;) ), søtpotetpure, stekt løk og champignon, agurk og paprika. Og så skal jeg kose meg med én av disse proteinbarene senere i kveld. 

Dagen i dag startet nemlig med å se at morgenvekta er under 52 kilo og deretter fikk jeg beskjed av coach av å spise en skikkelig powerfrokost i form av havregrynsgrøt, og den grøten ga TRØKK i kroppen for å si det mildt. For det ble en helt superøkt sammen med nettopp min coach Susanne der vi først testet Athletic Fitness-runda (noe som igjen ga ny energi på grunn av gode resultater, men detaljene forblir hemmelige nå inntil Oslo Grand Prix 9.april, men jeg er meget motivert og gira for å si det sånn ;) ), så trente vi som normalt før det  det litt trasking på tredemølla og ellipsemaskin, før poseringstrening. Og i tillegg til at jeg sprudler over av treningsglede og energi for tiden, så fikk både jeg og Susanne en gigantisk selvtillitboost, mestringsfølelse, endorfinrus og hele pakka etter dagens økt, og ingenting føles bedre ut enn det. Jeg kunne sikkert ha vært på treningssenteret i hele dag, det føltes i alle fall sånn ut.  :D Så noen timer senere måtte jeg ut en liten tur i ettermiddagspåskesola etter å ha sittet noen timer med hjemmekontor-artikkel-jobbings <3 

 

Ah, sånne dager og uker ass. Det må jo tyde på at man gjør noe riktig ;)

Ha en strålende lørdagskveld!

- Silje Bjørnstad - 

TreningsENERGI!

 

God (lang)fredag! 

Ah, jeg må innrømme at det er litt deilig med bypåske også (selv om jeg selvfølgelig aller helst skulle ha vært på hytta i Trysil, med ski på beina og påskeegg i fanget). Men det er så deilig å gå ute og å trene når det er mindre folk her og der, byen får liksom en helt egen påskero. 

Dagens treningsøkt var derimot ikke rolig og jeg har så mye treningsenergi denne uka at ALT bare er digg, digg, digg! For sånn var det ikke i forrige uke for å si det sånn.. Og når man i tillegg har fått seg nytt og superfresh treningstøy fra Moods Of Norway, så blir i alle fall jeg gira på trening.

For ja, jeg er en av de som blir motivert og får ekstra energi av nye treningsklær, og andre treningsrelaterte ting for den saks skyld. Men ikke nok med det, for folk kommer jo bort til meg på trening og gratulerer med sterk innsats og pallplassering i Sandefjord Open. Og jeg blir rett og slett så rørt og så takknemlig for at folk følger med og heier. Det betyr så mye for meg, jeg kan ikke forklare det. Så tusen, tusen, tusen takk. Jeg setter så stor pris og blir så motivert av alle slike tilbakemeldinger.  

Etter beinøvelser tok jeg også 12 intervall-drag på mølla med 1 minutts løp og 30 sekunders hvile, mens i går ble det rointervaller, og begge deler føltes veldig bra ut. :D Så kort oppsummert så blir man sånn:

Nå er det jobbings på gang for min del - helligdag eller ei. Så her skal artikler skrives, mailer skal besvares, uker skal planlegges og regnskap skal føres.  

Fortsatt god påske!

- Silje Bjørnstad - 

Jeg tok 3.plassen! Bildedryss og oppdatering fra Athletic Fitness i Sandefjord Open

God mandag!

Tja, hvor skal man starte? Som jeg nevnte i forrige innlegg så har de siste dagene dreiet seg om Sandefjord Open og forberedelse til stevne og konkurranse som var nå i helgen. Vi dro nedover fredag formiddag for registrering, på lørdag var det blant annet min coach Susanne som var i ilden i Bikini Fitness, mens jeg selv debuterte i Athletic Fitness på søndag, som jo er det jeg har jobbet mot og hatt som mål de siste månedene. 

Og jeg tok 3.plassen og fikk dermed pokal for pokker!!!!!! Det er jeg så utrolig fornøyd med og jeg tenkte jeg skulle skrive ned hvordan de siste døgnene har vært, også for min egen del slik at jeg ikke glemmer ;)

De siste dagene før konkurranse så er de fleste utøverne på det man kaller "peak week", altså de siste forberedelser for å gjøre kroppen sceneklar og for å få best mulig form på selve konkurransedagen. Hvordan dette legges opp er selvfølgelig individuelt og det finnes faktisk ikke noe fasitsvar på hva som er riktig og galt, rett og slett fordi vi alle har ulik fysikk og ikke minst reagerer forskjellig på ulik type mat, eventuell væskekutt, oppkarbing og så videre. 

For min del var det 3 dager med litt færre kalorier enn det jeg jeg har pleid å spise på diett med blant annet reduksjon i karbohydrater. Det førte til at jeg ble veldig "flat" og jeg mistet også mye energi, treningsmotivasjon og treningslyst i 2-3 dager. Faktisk så var jeg bare veldig sliten og jeg kjente ikke igjen meg selv fordi jeg bare ville isolere meg innendørs, ikke snakke med noen og jeg drømte om å ligge helt stille i sofaen, se på Netflix og spise smågodt. Haha. Energinivået var som en berg- og dalbane, og det samme var tålmodigheten. Stakkars Fredrik sier jeg bare og det er hvertfall liten tvil om at han er en tålmodig sjel. He he. Når det er sagt så gikk det helt fint å være på jobb og jeg fungerte jo i hverdagen og oppførte meg blant folk (tror jeg i alle fall ;) ), men det var utrolig kjipt og tungt å kjenne på den følelsen av at treningen bare føltes ut som "suppe". Jeg skulle trene lett, noe jeg også gjorde, men jeg hadde likevel ikke den treningsgleden rett og slett fordi jeg nå begynte å kjenne at kroppen var sliten. Uansett så var det en motivasjonsboost å kjenne at pullups, dips og roinga gikk veldig greit få dager før jeg reiste til Sandefjord, så selv om jeg kjentes sliten ut, så var det trøkk i kroppen. DIGG! Da jeg kom til Sandefjord våknet kroppen litt mer og det var deilig å vite at nå var det snart tid for konkurranse. De 2 siste dagene var det bare å la kroppen hvile, noe som passet meg helt fint ;) På lørdagen, dagen før konkurranse, ble jeg og coachen min enige om at jeg skulle forsøke å karbe meg opp til konkurranse, både for å forsøke å bli mer fyldigere og ikke minst for å fylle opp energilagrene. Hele tiden har jeg vært bevisst på at det er i styrkedelen som er det viktigste for meg å prestere i, og på lørdag spiste jeg gode porsjoner med blant annet både havregrøt, riskaker, kokt ris og banan i tillegg til kjøttpålegg og kylling. Jeg kuttet ned på væskeinntaket også, men drakk små slurker gjennom hele dagen slik at jeg ikke tørsta ihjel ;) På lørdag kveld var det dags for å begynne å legge brunfarge og dermed også fjerne alt hår fra kroppen slik at fargen legger seg penere og jevnere. På lørdag la jeg to lag med brunfarge, og på søndagen våknet jeg tidlig og la to nye lag. Så ja, jeg ble jo svart til slutt, slik man skal være ;p Så var det frokost med havregrøt, tørket frukt og banan. 

På søndag var det jentene i Athletic Fitness som var først ut på programmet og de ti jentene som var påmeldt gikk ut på scenen til forbedømming. Deretter var det dags for styrkerunder og like før styrtet jeg en halv flaske med energidrikke og et par riskaker for å være sikker på at jeg i alle fall hadde noe væske og karbohydrater å gå på. Jeg tok 18 pullups, rodde 411 meter og 16 dips, og ble beste jente i styrkemomentene på både pullups og roing, samt nestbest på dipsen (men her hadde jeg nok 1-2 repetisjoner til inne, så angrer jo selvfølgelig på at jeg ikke tok fler, men det var fordi jeg var innstilt på at jeg ikke hadde fått lov til å stoppe opp for å ta pause flere ganger (reglene sier at 1 pause er tillatt, og jeg hadde da tatt min pause allerede, og da jeg ser på videoklipp nå av hvordan dommerne telte repetisjonene til de andre jentene så var det mange som hadde mange flere pauser....), uansett det får jeg ta igjen i neste konk!;) ). Så målet mitt om å være best i styrkerunden var nådd. 

Etter styrkerunden er det seks stykker som går videre til finale og ny poseringsrunde. Alle fikk beskjed om å møte opp back stage og deretter bare vente på å se om man blir ropt opp. Jeg ble ropt opp først av 1 av de 6 som var videre til finale og da var det rett ut på scena. Utrolig gøy og utrolig stressende, for jeg hadde så vidt rukket å skifte til poseringsbikini igjen etter styrkerunden, og vi hadde ikke hatt tid til å legge ny farge og shine 100 prosent, men jeg kom meg ut på scena og poserte på nytt igjen i alle fall! ;) Så var det å vente noen minutter før alle de seks finalistene skulle ut igjen og få tildelt plassering. Jeg var bombesikker på at jeg endte på en 6.plass, men jeg ble ikke ropt opp først og da jeg ikke hadde hørt deltakernummeret og navnet mitt før de tre beste plassene var igjen, så skjønte jeg at jeg jaggu kom til å ende opp med pallplass og pokal. Jeg tok altså en 3.plass i mitt første Athletic Fitness-stevne og er grisefornøyd! Jeg vil også bare presiere det at det beviser at man kan gjøre det bra uten å dope seg, uten å måtte ta masse ekstra fancy kosttilskudd, sulte seg ned i vekt og gjøre morgencardio 7 dager i uka. Jeg har fulgt en diett med masse alternativer av god, næringsrik mat der jeg blant annet har kunne spist hvor mye grønnsaker jeg vil og det eneste kosttilskuddet jeg har tatt er omega-3 (rett og slett fordi jeg er dårlig til å spise fisk). Så har jeg tatt noen Nocco BCAA-drikker i forbindelse med trening av og til, rett og slett på grunn av at jeg synes de smaker så sykt godt!  Men ellers ingenting, heller ikke proteinshakes som jeg bruker å ta etter trening når jeg ikke er på konkurranseoppkjøring (jeg har kunnet tatt shakes altså, jeg har bare valgt andre proteinkilde-alternativer på grunn av praktiske årsaker), så et godt treningsprogram og kosthold tilpasset deg og dine mål gjør susen for de som måtte være i tvil om det ;p 

Etter konkurransen var ferdig var det hjem igjen til Oslo og jeg spiste akkurat det jeg hadde lyst på resten av den dagen, hehe, vel fortjent må jeg jo si ;) Så da ble det blant annet sjokoladenøtter, kyllingburger og søtpotet-fries med aioli på Døgnvill i Oslo, og Ben & Jerry-is og oreokake til dessert. Det smakte godt og jaggu ga det trykk i kroppen dagen etter også for å si det sånn! :D 

Så må jeg også bare skrive noen ord om mine følelser rundt konkurransedagen, for jeg var sikker på jeg kom til å få adrenalinkick og skikkelig hjertepump like før jeg skulle på scenen, og ikke minst før jeg skulle ta styrkerunden. Men jeg var helt følelsesløs, det er litt vanskelig å forklare, men jeg var hverken nervøs eller spent gjennom hele stevnet. Og jeg har ingen god forklaring på det. Etter at jeg hadde fått 3.plass og pokal så jeg coachen min gråt backstage og da ble jeg blank i øynene og veldig veldig glad, men det var ikke før dagen etter, i dag mandag, at jeg kjente mestringsfølelsen og prestasjonsgleden. Og tårene kom da jeg var på trening. Det er bare et bevis for meg at det er treningsgleden som er det viktigste for meg, det å kjenne at kropp og hode fungerer, det å kjenne at man har energi i kroppen igjen slik at man presterer på en vanlig treningsøkt, det å kjenne treningsgleden over å ikke være helt tung og slapp på trening, det å kjenne at man får endorfinrus av treningen uten at man trenger å perse i et eller annet, løpe fortest eller løfte tyngst. DET er det som betyr noe for meg og DET er det jeg har fått bevist for meg selv flere ganger i løpet av denne oppkjøringen. Det å jobbe mot et mål, det å fullføre og det å bevise for seg selv at man mestrer - den følelsen og erfaringen er ubeskrivelig. Og som jeg har nevnt så utrolig mange ganger før; jeg lærer så utrolig mye om meg selv i løpet av denne konkurranseoppkjøringen, jeg får en helt ny forståelse for kroppen - både mentalt og fysisk, jeg opplever og erfarer ting med trening og kosthold jeg ikke kan forklare, og jeg har virkelig aldri vært sterkere mentalt enn det jeg er nå. 

Og ikke minst, jeg er helt overveldet over tilbakemeldinger, heiarop og motivasjonsord av både kjente og ukjente i hele denne perioden og i helgen. DERE ANER IKKE HVOR MYE DET BETYR FOR MEG. JEG SETTER SÅ UENDELIG STOR PRIS PÅ ALT <3 

Her er et bildedryss fra bilder som min kjære Fredrik tok fra salen, pluss en del bilder som ligger ute på Treningsforum.no og iform.no.

Der finner dere også filmer av sceneopptreden og styrkerundene ;)

Se det på treningsforum.no her og iform.no her.















































 

Nå er det full gass igjen til Oslo Grand Prix 9.april.

Jeg har ikke satt meg noe mål der, jeg har vunnet for lenge siden helt uavhengig av plassering. For denne reisen og erfaringen med de følelsene det har gitt meg er noe jeg aldri før har opplevd og heller ikke noe jeg kunne ha fått og opplevd noe annet sted.

Og etter foodparty med masse væske og karbohydrater i går, så var formen og energinivået ganske greit i dag ;p

- Silje Bjørnstad - 

"Peak week"

God onsdag!
I dag har jeg startet på det som kalles "peak week", altså de siste forberedelsene for de siste dagene før konkurranse. Mange begynner å drikke flere liter med vann (typ 6-8 liter om dagen) for så å "tørke seg ut" med væskekutt dagen før konkurranse, men for min del blir det hverken blir det fokus på å drikke så enorme store mengder med væske eller kjøre totalt væskekutt døgnet før konkurranse. Jeg vet også at mange kutter helt ut søtningsstoffer og null karbohydrater de 3-4 siste dagene før konkurranse, for så å "karbe" seg opp igjen før scena for å få "trykk" i muskulaturen. Jeg spiser litt mindre karbohydrater dagene før nå, men drikker fortsatt sukkerfri saft og tygger tyggis (begge disse inneholder da søtningsstoffer), og prøver heller å kjenne og se etter hvordan min egen kropp reagerer på ulike matvarer. Det finnes jo ikke ett fasitsvar på hva som er riktig og galt når det gjelder "peak week" (eller kosthold og trening generelt), så jeg har størst tro på å lytte og følge med på sin egen kropp og sitt eget hode de siste dagene her. Det er i alle fall det som føles riktig ut for meg. 

Jeg merker at jeg i alle fall er veldig klar for å konkurrere på søndag og rett og slett "bli ferdig" med første konkurranse, for fy søren, nå er jeg sliten. Jeg er så seig og treig i alle bevegelser, jeg har null treningslyst og null trykk på trening og jeg merker at tålmodigheten min ikke er det den en gang var. He he. Så beklager til alle rundt meg som får erfare dette ;p

Når det er sagt så er det igjen så viktig å understreke at "alt sitter i hodet". Selv om jeg nå er sliten og enkelte minutter har null motivasjon, så vet jeg at det bare er snakk om disse få minuttene, og at jeg har jobbet for å stå på scenen og prestere i styrkemomentene på søndag, slik at det selvfølgelig ikke er snakk om å gi seg! Og med adrenalinkick og scenelook på søndag så bare GLEDER jeg meg til å fullføre. Selve plasseringen i konkurransen er ikke lenger så viktig (selv om man selvfølgelig har lyst til å gjøre det bra!), for prestasjonen og mestringsfølelsen har jeg allerede fått og kjent på så mange ganger i løpet av denne konkurranseoppkjøringen. Jeg har noen mål for hva jeg ønsker å presetere i styrkerunden, og utover det så tar jeg alt annet som en bonus. Bare det å stå i konkurransebikini på en scene vil bli en helt ny erfaring og opplevelse for meg for å si det sånn. 

Frem til konkurranse så logger jeg ut av bloggverdenen og har full fokus på forberedelsene og meg selv med tanke på posering, det å psyke seg opp mentalt, mat-prepping og så videre. Jeg gleder meg til å fortelle om erfaringene og opplevelsene fra min første athletic fitness-konkurranse neste uke. Enn så lenge, nyt vårværet og ønsk meg lykke til! ;)

- Silje Bjørnstad - 

1 uke til fitness-debuten

 

God søndag!

I dag har det vært formsjekk og jeg har trent på Oslo Performance Center som er et relativt nytt senter her i Oslo. Og sjekk den kule lillafargen som går igjen!!! Ah, digger det! Så da ble det en kjapp beinøkt pluss rointervaller i supersett med dips.

Energinivået er fortsatt veldig varierende, et minutt er jeg i fyr og flamme, mens neste minutt føles det ut som jeg kunne lagt meg ned på gulvet og sovet i flere timer. Med andre ord så merker jeg at kroppen virkelig begynner å bli sliten nå, og det er deilig å vite at målet nærmer seg med stormskritt. Det er jo tross alt bare en uke til søndagen hvor jeg selv skal prestere i styrkemomenter og på scena! 

I morgen skal jeg til Sarpsborg for å få figursydd konkurransebikini, endelig. Den jeg har hatt hittil kjøpte jeg brukt, mest for å ha en bikini til å øve poseringer i slik at man enklere ser hva som fremheves og ikke i en slik konkurransebikini. På tirsdag skal jeg få vippe-extensions og på onsdag og torsdag må jeg handle inn det siste som skal være på plass på konkurransedagen, og ikke minst lage mat som jeg skal ha med til Sandefjord. Jeg og gjengen reiser allerede fredag på grunn av registrering, så det blir Sandefjord-fitness-weekend for å si det sånn. 

Jeg har også skrevet et nytt innlegg om konkurranseoppkjøringen på BedreTrent.no. Les innlegget her.

Ah, så må jeg bare dele en sniktitt på denne herligheten som jeg har kalt "Tilslørte påskepiker". Med andre ord så er det en konkurransediett-vennlig dessertversjon av den kjente desserten "Tilslørte bondepiker". ;)

SYKT DIGG!!!!

Legger ut oppskrift og fremgangsmåte i morgen! :)

Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad - 

 

Hvilelørdag

 

God lørdag!

Om én uke er jeg i Sandefjord og heier på de fra teamet som konkurrerer på Sandefjord Open på lørdagen. Athletic Fitness arrangeres på søndag, så da skal jeg selv prestere i både styrkerunde og på scenen. Jeg har virkelig hatt bra med energi og overskudd gjennom hele oppkjøringen, men de par siste dagene merker jeg at kroppen føles seigere ut og at jeg blir fortere sliten. I tillegg så fryser jeg mer. Men som jeg har presisert før så sulter jeg ikke og får gjort det jeg skal i forhold til treningen, så jeg klager ikke ;) 

Og det å ha et kompetent team og et opplegg som passer for deg og din kropp er selvfølgelig helt avgjørende for at man skal klare "å holde løpet ut", og akkurat det har jeg jo! 

Det er straks duket for siste samling med teamet før Sandefjord Open. Poseringene skal sitte, man skal vise utstråling og selvsikkerhet på scenen, og ikke minst for Athletic Fitness-utøverne så skal også styrkemomentene gjennomføres! Og jeg er så gira!!!!!!!!!!! :D

Men i dag skal kroppen settes på lading med totalt treningsfri fra intervaller og styrketrening. Og nå skal jeg nyte de siste timene med denne vofsen før jeg reiser innover igjen til Oslo. 

Ha en fin lørdag :)

- Silje Bjørnstad - 

Følelsen av supertorsdag

Hei!

Dagen min begynte med å bli vekket av et par skrapende labber i trynet rundt kvart på åtte. Og det var ikke første gang det skjedde, for halv seks i morgen (eller natt som jeg kaller det), så fant Lexie ut at hun var gira på å stå opp og hun kom veltende oppå meg. He he, men da sa jeg klart ifra at DET var for tidlig :p

Men så stod vi opp ved 8-tiden og det har selvfølgelig blitt både gåtur og ballkasting. Det ble også en gåtur før frokost på meg på mølla, det er så deilig med tredemølle i huset!!

Så har det blitt intervaller i kveld pluss en liten økt med styrketrening midt på dagen i dag. I dag merker jeg at kroppen er sliten, men jeg trener de øvelsene jeg skal, bare med litt lettere vekter. 

I dag måtte jeg også bare teste styrken på markløft, det som jo er min favorittøvelse, men som jeg ikke har trent på 2-3 mnd (!!!) på grunn av konkurranse-treningsprogram. Det er liten tvil om at styrken har gått ned her, noe som jo ikke er rart når man selv har gått ned 9-10 kilo og at man ikke har prioritert øvelsen de siste månedene, så jeg får vel være fornøyd med at jeg fortsatt tar dobbel kroppsvekt:

 


105 kg @52,5 kg.

Ellers så har dagen gått til hjemmekontor med både masse mailbesvarelser som jeg ikke har fått gjort tidligere i uka, skriving av artikler og idemyldring. OG jeg har hatt besøk av en av mine beste venninner. <3 Så det har rett og slett vært en ganske så effektiv og digg dag. Noen ganger er det bare så utrolig deilig å komme seg vekk fra "storbyen", og rett og slett være egositisk og prioritere seg selv og sine punkter på den berømte "to-do-lista".

Jeg koser meg i alle fall hjemme alene med hund, hjemmekontor, skog og mark. 

- Silje Bjørnstad - 

Sneak peak på shoot-bilder

God onsdag! Jeg startet dagen med å våkne av meg selv klokka 7 og har egentlig vært lys våken siden. Den ene dagen man kan sove lenge lissom...

Men det er jo bare å benytte seg av energien så da ble det en treningsøkt med blant annet pers i dips: 1 rep med 35 kg ekstra. Det meste jeg har tatt før er 30 kg, så er fornøyd med 5 kg pers! Men den var seig!!!! He he he. Uansett så var det nok et bevis for meg at det sitter i hodet, for når tvilen kommer er det fort gjort å gi seg, men jaggu fikk jeg pusha den opp.

BCug-7ktgVB

 

I går fikk jeg forresten et utvalg av bildene jeg og to andre medlemmer fra fitnessteamet var med på, på søndag. Og som jeg har sagt før: lyssettingen har alt å si!

Vi skal plukke ut tre bilder som vi får ferdig redigerte med tanke på lys/skygger etc, men her er i alle fall en liten sneak peak på hvordan vi så ut på "settet". 

Jeg er så glad for at jeg ble med på denne shooten og får noen ordentlige bilder fra denne fitnessopplevelsen som virkelig bare er en helt ubeskrivelig reise, erfaring og læringskurve. Det er veldig klisjé å si det, men man skjønner ikke helt hvordan det er før man er midt inni det selv. Det har i alle fall gitt meg og gir meg en helt enorm mestringsfølelse, endorfinrus og selvtillitboost jeg aldri før har opplevd. 

<3

Nå tar jeg med meg hjemmekontoret og reiser hjem til Finnskogen der jeg skal passe hund et par dager. Jeg gleder meg sånn til å gå turer i skog og mark sammen med Lexie! Så er det jo også digg å kunne inhalere frisk luft uten å måtte tenke på maks eksos fra bilveiene og å "gå i kø" langs turveiene, slik som det fort kan bli i Oslomarka når våren kommer :p

Ha en herlig onsdag!

- Silje Bjørnstad -

Pullups-pers og rabattkode

 

Hei mandag!!!

I dag startet jeg så altfor tidlig på jobb, klokka 7, og jeg som er et sovedyr var i koma til omtrent 9-10. Etter 1 boks med energidrikke, 2 kopper te og 1 kopp kaffe begynte jeg liksom å våkne på ordentlig. He he. Altså, jeg er jo våken og gjør det jeg skal på jobb de første timene også, men det går på en måte bare på autopilot ;p

Uansett, jeg merker det utrolig godt på kroppen at hele døgnet "forskyves" tilbake ved å bare stå opp 1-2 timer tidligere med tanke på mat og sultfølelse. Jeg er et frokostmenneske, noe som betyr at jeg er avhengig av å spise frokost kort tid etter at jeg våkner, og når jeg starter tidlig på jobb, ja, så spiser jeg frokost tidligere også. Noe som igjen betyr at jeg blir sulten 1-2 timer før lunsj, 1-2 timer før middag, og 1-2 timer før kveldsmat. Med andre ord så er jeg litt mer sulten enn normalt i kveld fordi jeg har spist det jeg skal, men da er det bare å fylle opp med te, grønnsaker OG Walden Farms kalofrie erstatninger. For denne karamellsausen smaker faktisk himmelsk etter flere måneder på diett og man kjenner søtsuget kommer. Jeg trenger liksom bare en liten teskje, så er søtsug-behovet tilfredsstilt :D



 

Så denne ble jeg veldig positivt overrasket over og kan absolutt anbefales som kalorfri karamellsaus-erstatning! Yum! :D Forresten, jeg skriver jo en del for BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken.no, og nå i helga så jeg at de har en rabattkode med 25 prosent på alle varer (gjelder ikke tilbudsvarer). Bruk rabattkoden "Grizzly" når du handler, så får du altså 25 prosent. :) Just saying;)

Ellers så hadde jeg i alle fall god energi på trening i dag der det blant annet ble 10 pullups med 10 kg ekstra, etterfulgt av 5 reps med 12,5 kg ekstra og 2 sett med 11,25 kg ekstra x 5 reps. 

video:10pullups10kgekstra

Det er jo ikke rart det er lettere å ta pullups med litt mer ekstra vekt når kroppsvekta har blitt mindre... He he, så jeg får nyte det mens jeg kan og perse det som perses kan :p Uansett er det godt å kjenne at energinivået er tilstede nå som det er to uker til første konk! 

Ha en strålende uke!

- Silje Bjørnstad - 


Shoot og motivasjonsboost

 

Ah, for en herlig søndag!!! I dag er det nøyaktig TO uker til Sandefjord Open, og etter dagens shoot er jeg bare enda mer gira og motivert for konkurranse. Det var så utrolig hyggelig og motiverende å møte to av de andre deltakerne i teamet på shooten og jeg gleder meg sånn til å se de endelige bilderesultatene. 

Jeg er også glad jeg eksperimenterte litt med væskekutt i går, for det ble en ny mental utfordring for min del. For å gjøre historien kort; prøv selv å ikke drikk når du spiser ris/torsk/kylling eller hva det enn måtte være, ikke ta et glass vann når det passer seg eller noe annet drikke når du føler for det i 24 timer og bare ta bittebittesmå slurker når du MÅ. Så det var noen timer i går kveld der alt jeg tenkte på var "iskald pepsi max med isbiter og tyggis for å spyttproduksjonen i gang", men det føles så sykt bra etterpå når man har stått over nok en "craving", og det også er jo bare et bevis på at "joda, du overlever" og ikke minst at det sitter i hodet. Jeg våknet jo opp ganske så tørr i munnen, men et par riskaker, 1 kokt egg og en liten slurk vann hjalp veldig. Og så var det utrolig digg å kjenne energinivået som bare omtrent eksploderte når jeg begynte å drikke og spise som normalt igjen, hehe. Så da ble det en treningsøkt med fokus på bein pluss intervaller. :)

Ha en fin søndagskveld! :)

- Silje Bjørnstad - 

"Push deg selv til maks"

God torsdag! :)

I går fikk jeg den nyeste utgaven av Shape Up i posten og jeg bidrar med en ny artikkel om mental trening: "Push deg selv til maks" - en sak med gode og viktige tips jeg selv har hatt god bruk under konkurranseoppkjøringen de siste ukene :)

Det er også en artikkel med miniprogram for styrketrening for rumpe og lår som tidligere har vært publisert i DetNye der PT og modell er Hedvig Bang. 

I tillegg synes jeg det er helt topp at Shape Up-coveret denne gangen IKKE består av bar hud med sixpack, rumpe og/eller lår, men viser at en fremside kan være sprek og innbydende uten et ekstremt fokus på KROPPKROPPKROPP. 

Mer snacks i månedens utgave er blant annet et flott intervju med håndballspiller Amanda Kurtovic, trening med egenvekt, sunn påskesnacks og raske retter etter trening.

I neste utgave kommer blant annet programmet "Bygg rygg" som jeg nevnte tidligere på bloggen. Pluss en ny sak jeg har skrevet om mental trening!

Enjoy! :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Du vet du er "fitness" når...

Heia!

Jeg vil bare påpeke at dette først og fremst er ment som et humoristisk innlegg med en god dose selvironi. I dag er det 2,5 (!!!!) uker igjen til første AF-konkurranse og etter noen måneder på diett har jeg de siste ukene hatt litt «dietthjerne» med en litt svevende tilstedeværelse og noe svekket korttidsminne, hehe. Og i løpet av denne oppkjøringen er det noen ting jeg har lagt merke til som bare kan omtales som og hashtagges med «fitness-life».

Så, les og le:

Du vet du er fitness når:

1) Omtaler Pepsi Max og kaffe som «sort gull».

2) Du blir skikkelig irritert og sur når det ikke er noen rene matbokser igjen i skapet (for det tar jo sååå lang tid å vaske noen bokser....;p )

3) Du omtaler alt som involverer å flytte på seg for CARDIO. Altså, en tur på butikken og en 20 minutters gåtur kvalifiserer så klart som "cardiotrening". 

4) Du bruker lørdagskveldene til å øve på poseringer og lørdagsmiddagen består av brokkoli, ris og kylling. 

5) Du kjøper 3 bokser med selvbruning for at du skal få den "riktige fargen" på konkurransedagen. 

6) Du er avhengig av Nocco BCAA (Disse er himmelsk gode). Og du kjøper alle kalorifrie erstatninger fra Walden Farms... (De er ikke så gode, men funker til nød ;p )

7) Du synes det er kaldt uansett om du er inne i 20 varmegrader eller ute i 10 minus. 

8) Du er grisestøl i lats, fremside lår, rygg og skuldre dagen etter at du har trent poseringer i mer enn 10 minutter. 

9) Du frivillig tester ut "athletic fitness-runda" ETTER en treningsøkt. Det vil si, fire minutter med smerte: Først maks pullups i 1,5 minutt, så ro så langt du kan på romaskin i 1,5 minutt, 30 sekunders pause, og så maks antall dips. Yeah.. ;)

10) Allerede uker før du har stilt i konkurransene, så har du avtalt med vennegjengen om et skikkelig etegilde og kakekalas noen uker etter konkurranse.... (Jepp, jeg har invitert til matfest i april ;p)

- Silje Bjørnstad - 

 

"Hvor mye er fettprosenten din på?"

God fredag! 

Jeg kan virkelig ikke fatte at det er 3 uker og 2 dager igjen til første Athletic Fitness-konkurranse!!! Hvor ble de siste ukene av liksom?

Da er det vel på tide med en oppdatering:

Trening:
Energien på treningen går opp og ned, noe som er helt vanlig enten man skal konkurrere eller ikke. Men motivasjonen, treningslysten og treningsgleden er det likevel ikke noe å si noe på, og selv om noen økter er tyngre enn andre så holder jeg meg til treningsplanen og gjør det jeg skal. :) I går kjørte jeg forresten en ny testrunde av Athletic Fitness-runda og ble veldig fornøyd med resultatene, selv om det alltid kan bli bedre. Likevel er det deilig å kjenne at man har trøkk og styrke i kroppen til tross for at man ligger på kaloriunderskudd og sakte, men sikkert går ned i vekt. 

Kosthold:
Det er ingen endringer i matplanen og jeg har fortsatt masse forskjellig mat å velge mellom. Den siste uka har jeg hatt mer lyst på sjokolade og kaker enn tidligere i oppkjøringen, men det handler nok også om at det har vært test av matnyheter og godterinyheter på Side2 samt at jeg var i bursdagsselskap lørdag kveld der kakebordet fikk meg omtrent til å sikle. He he. MEN jeg har ikke skeia ut en jævla gang (sorry uttrykket, men jeg er bare så sykt fornøyd med meg selv), og har heller ingen planer om å gjøre det de siste ukene før konkurranse ;) Når det er sagt så har jeg allerede invitert mine nærmeste venninner til "kakelag" i april der jeg virkelig skal nyyyyyte alt av kaker og desserter jeg måtte ha holdt meg unna de siste månedene. He he, selv om jeg ikke er noen stor sjokolade- eller potetgullspiser, så er jeg en skikkelig dessertmums og elsker smaken av noe søtt etter et større måltid eller når noe skal feires. 

Form:
Dagens vekt er på 53,8 kilo og totalt har jeg nå gått ned cirka 8,5 kilo siden desember. Grunnen til at jeg veier meg er fordi coachen min har sagt et måltall jeg bør være innenfor på konkurransedagen, men det tallet på vekta sier likevel lite om formen og styrken min generelt. 
Jeg merker også at jeg ofte får spørsmål om hva fettprosenten min ligger på, og det har jeg ikke målt eller fulgt med på i løpet av oppkjøringen og det er heller ikke noe jeg er opptatt av å vite. Det er ikke fettprosenttallet som avgjør hvordan jeg presterer på scenen eller i styrkemomentene den dagen jeg skal konkurrere. Jeg vet det er så utrolig mange som henger seg opp i dette tallet og lar dette styre alt og ingenting, men som jeg påpekt til en god del folk nå, så er det ikke fettprosenttallet ditt som avgjør din plassering i konkurranse - det er jo ikke slik at dommerne spør om hva fettprosenten din ligger på og dermed gir deg plassering utifra dette. Det kan sikkert være en grei målefaktor for mange for å si noe om fremgang i forhold til utvikling av muskelmasse/ned i fettprosent etc, men likevel så er det kun et tall. Og et tall er ikke det som avgjør hvordan man gjør det på scenen. Og i tillegg så vil ulike apparater og målinger som brukes for å finne ut dette tallet mest sannsynlig gi ganske ulike svar, så hvis man først skal følge med på fettprosenttallet, så ta målinger med samme type apparat/fettklype på de samme stedene, under samme forutsetninger hver gang. 
Men jeg personlig velger å ikke fokusere på om fettprosenten min er på 10, 15 eller 20. Det er for meg irrelevant og et tall er heller ikke det som skal styre om jeg er fornøyd eller ikke. Jeg vet det er mange jenter som lar tall styre hverdagen sin, enten det er snakk om vekt, kalorier, fettprosent eller ikke. Det er virkelig ikke verdt det, det tar så mye unødvendig energi, positivitet og glede fra mange, og sier INGENTING om hvem du er som person eller hva du presterer på trening!!! Det jeg fokuserer på er å kunne prestere i styrkemomentene, utstråling på scenen, det å bli godt kjent med hvordan kroppen min ser best ut i de ulike poseringene og hvordan jeg best mulig skal få frem det dommerne ser etter på scenen. 

Det viktigste for meg, konkurranseoppkjøring eller ei, er hverken fettprosenttall, vekttall eller sixpack. Det er prestasjon, styrke, treningsglede og mestringsfølelse <3

- Silje Bjørntad - 

 

Runners high?

God tirsdag, selv om jeg tror det er onsdag...? Dont know why.

Uansett så startet jeg dagen med en treningsøkt bestående av både styrke og kondisjon, og i dag merket jeg at løpejenta-lykkefølelsen var tilbake i kroppen for fullt da jeg løp intervaller på mølla. Jeg løp (les: JOGGET ;p) en god del mer tidligere enn det jeg har gjort de siste årene for å si det sånn, før styrketreningen "tok meg for fullt" kan man vel egentlig si. Men med lettere kropp blir det også lettere å løpe på mølla og "runners high"-følelsen var helt klart på plass etter at økta var ferdig. 

Resultatet av trynet rett etter intervallene og et par minutter senere når pulsen har roet seg og endorfinrusen kommer: 

HAHAHAHA! Jeg ler meg ihjel av bildet til venstre.

<3

Ellers så ble det blant annet pullups med ekstra vekt, dips, supersett med roing og floor press, supersett med arnold press og sidehev samt nedtrekk. 

Digg var det i alle fall! Og den godfølelsen er det viktig å ta vare på, for det er virkelig ikke alle treningsøktene som er like morsomme for tiden :p Men det er godt for både hode og kropp etterpå uansett!

- Silje Bjørnstad -

I dag begynte jeg å gråte på trening

Jepp, i dag begynte jeg å grine etter dagens korte, men helt fantastisk digge treningsøkt. Det var bare følelsen av treningsglede og mestringsfølelse som tok kontroll, og følelsene sine kan man liksom ikke styre og jeg bare fikk tårer i øynene da jeg gikk ut av senteret. Det er ikke til å legge skjul på at det noen dager er ekstra tungt å komme seg på trening (og det blir ikke akkurat bedre av å ligge i kaloriunderskudd), men jeg er så jævlig stolt over at jeg kommer meg på trening og gjør det jeg skal. He he. Og det her høres kanskje rart ut, men selv om det er noen dager som det føles ut som at kroppen er på sitt svakeste, så har jeg aldri vært sterkere i hodet enn det jeg er nå. Denne konkurranseoppkjøringen er virkelig en erfaring og læringskurve jeg aldri kunne ha fått fra noe annet sted og det er så deilig å kjenne at hodet og kropp samarbeider, selv om den dørstokkmila til trening noen ganger er evig lang. 

Det er ikke til å unngå at mange har sine meninger og tanker om fitness, uten å ha peiling på hva de snakker om, og det er heller ikke til å unngå at mange blir "gærne" av å være i en sånn boble der diett og treningsøkter er førstepri i 2-4 måneder. Så derfor var det også så utrolig deilig å nok en gang få det beviset for meg selv at det er treningsglede, mestringsfølelse, prestasjon og fysisk og mental styrke som er det viktigste faktorene for at jeg gjør det jeg gjør nå (noe som jeg har vært tydelig på helt fra starten), ikke om jeg har fått sixpack eller cut i lårene.

Jeg mener, det endorfinrus-trynet her kan man bare ikke fake liksom:

Hehehe! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Athletic Fitness-oppdatering: 5 uker til konkurranse

I forbindelse med konkurranseoppkjøring så skriver jeg oppdateringsinnlegg for BedreTrent.no og republiserer derfor innlegget som nettopp er lagt ut der:

I helgen var det teamsamling med klubben og det ble selvfølgelig poseringstrening og snakk om både motivasjon, diett og trening. 

Selv begynner jeg å merke at jeg ligger på kaloriunderskudd. Men jeg sliter ikke med sultfølelse eller cravings, og har vel egentlig heller aldri gjort det under hele oppkjøringen så langt. Det jeg likevel merker er at på trening begynner kroppen å føles både tyngre og seigere. Uansett får jeg gjort det som står på programmet og jeg følger dietten 100 prosent, noe som gjør godt for både selvtillit og mestringsfølelsen.

Treningen
Jeg kjører nå et 5-dagers program med både styrke og kondisjon/utholdenhet, men jeg har ellers ingen daglige kardioøkter som jeg har inntrykk av at mange andre fitnessutøvere har. Nuvel, det kan jo hende jeg får beskjed om det jeg også etter hvert. Når det gjelder styrkemomentene som man konkurrerer i, chins (pullups), romaskin og dips, så kjennes pullups og dips greit ut, mens jeg nå skal ha full fokus på teknikk i romaskinen ukene fremover. Jeg får veldig fort syre i armene og det gjelder å finne en fin flyt som man kan holde god fart med i 1,5 minutt uten å få helt syrestopp. Det er også en utfordring med syrearmene mine når jeg skal gå rett fra 1,5 minutt med maks innsats på romaskin og over til dips (det er 30 sekunders pause imellom de to øvelsene), slik at jeg må jobbe med å finne den terskelen som gjør at jeg holder ut og kan gjøre det bra i både chins (pullups), roing og dips!

FullSizeRender-14

Jeg har også begynt å merke den berømte «dietthjernen».

Av og til føles det ut som jeg bare «svever» og ikke er helt tilstede (les: distré), og kortidsminne er ikke akkurat til å skryte av. En dag glemte jeg nøklene mine i leiligheten, jeg har glemt å legge inn fryseposer i fryseren og jeg har ikke lenger oversikt på hvor mange ganger jeg har gått i butikken for å handle ett bestemt produkt, men kommet ut med alt annet enn det jeg faktisk skulle ha.

Når det gjelder formen så ligger jeg nå på 54-55 kilo og har siden jul gått ned 7-8 kilo.

Jeg ser at jeg har blitt smalere, men det er fortsatt en del fett igjen til sceneformen, mest på mage og hofter. Jeg må også øve mer på poseringer, det er liksom noe man aldri får øvd nok på uansett. I tillegg så er jeg ikke den mest «definerte muskelbunten» og er relativt smal og rett i formen, slik at jeg må øve på å posere frem den berømte «V-formen», tross alt så handler det mye om å skape en illusjon. Jeg er uansett bare glad jeg slipper å gå å høye hæler for i athletic fitness skal man posere barbeint i sort bikini uten «blingbling» da det i seg selv helt klart ville vært enda en utfordring for den frøkna her.

Med andre ord så er jeg like motivert og gira som jeg var i begynnelsen av oppkjøringen! Jeg gleder meg til konkurransedagene, både det å heie på andre utøvere, men ikke minst det å selv få vise frem hva jeg er god for.

Dette er virkelig en like stor mental utfordring som det er fysisk, og jeg digger det!

- Silje Bjørnstad -

Athletic Fitness-oppdatering: 37 dager til første konk

Alright! Det er 36 dager til Sandefjord Open som arrangeres 19. og 20.mars og 37 dager til min første Athletic Fitness-konkurranse (Jeg konkurrerer altså på søndag). 



Dagens morgenvekt var 54,9 kilo og jeg har gått ned cirka 7,5 kilo siden diettstart i desember og det er umulig å vite hva som blir konkurransevekten (noe som forsåvidt også er irrelevant siden man ikke konkurrerer i vektklasser), men det er greit å ha en slags "målvekt" som man skal peile inn på, noe jeg også har fått av min coach. (Men det tallet er ikke relevant for dere å vite, så derfor fokuserer jeg heller ikke mer på det).

Tidligere denne uka, onsdag, så kjørte jeg igjennom en ny test av "Athletic Fitness styrkemomentene". Det vil altså si at man kjører igjennom øvelsene man skal konkurrere i: chins, roing på romaskin og dips - alle øvelsene utføres etter hverandre med en bestemt pause imellom. Kort fortalt så er det fire minutter med smerte og syrehelvete, he he. Onsdages testrunde ga meg i alle fall en god pekepinn på hva jeg skal fokusere på i tiden fremover og det var også et godt tegn at jeg denne gangen ikke spydde eller fikk gigantiske hosteanfall da testrunden var utført, noe jeg har gjort de par siste gangene jeg har kjørt igjennom testen. Det er jo viktig å fokusere på det positive her for trykket i kroppen var ikke helt tilstede ;) Og det er jo en fordel å ikke spy og bli helt utslått av kvalme etter at man har vært igjennom styrkemomentene, for ikke lenge etter skal man jo på scenen og posere for å vise frem symmetri og fysikk. 

Ellers så går det også greit med treningen, jeg kommer meg på trening og gjør det jeg skal, men det er klart at man merker et svingende energinivå når kaloriinntaket er blitt mindre. Uansett så synes jeg at jeg har bra trøkk når jeg først kommer i gang på trening, det er som oftest den berømte dørstokkmila som er tyngst å komme seg over, men den har ikke hindret meg så langt i alle fall. Med andre ord, så er konkurranselysten og motivasjonen fortsatt på topp - noe som er et godt tegn! 

Treningsprogrammet mitt er lagt opp med 5 treningsdager i uka der jeg har kondisjons- eller ro-trening 3 ganger i uka. Jeg fikk spørsmål om jeg har fast "cardio" hver dag, men det har jeg altså ikke. Likevel liker jeg å bevege meg hver dag, rett og slett fordi det gjør godt for den mentale helsa å komme seg ut når man enten har sittet inne og jobbet foran laptop-skjermen en hel dag, eller for å bare lufte tankene/få tankene over på noe annet hvis den negative tankeskravlingen begynner. Da tenker jeg på for eksempel på et svakt øyeblikk hvor tanker som "Hvorfor gjør jeg det her, hvorfor utsetter jeg meg for det her?" ramler ned i hodet når man ligger på sofaen og føler seg kjempesvak eller i et brøkdel av et sekund er lite motivert. Det er ikke den type innstillingen jeg vil ha, hodet er nødt til å spille på lag med kroppen gjennom hele oppkjøringen og hvis jeg begynner å tvile på meg selv og mine ambisjoner og mål, så frykter jeg at jeg unødvendig trykker meg selv lenger ned fremfor å heie på meg selv. DET vil jeg jo ikke ha noe av ;) Så bare det å gå seg en tur med god musikk på øret gjør digg for både hode og kropp. Men jeg vil ikke betrakte en 20-30 minutters gåtur som "cardio" selv om det sikkert er mange fitnessutøvere som gjør det ;p (Ahhhh, det punktet må jeg ha med i det ironiske blogginnlegget "Du vet du er fitness når?." som kommer i løpet av helga ;) Hei selvironi og intern fitnesshumor).

Når det er sagt så har jeg virkelig ikke opplevd å hatt noen dager eller stunder hvor jeg har tvilt på meg selv og faktisk lurt på om jeg bare skal gi f i hele opplegget, men det handler vel like mye som å være godt forberedt når man merker at følelsen av tvil muligens er på vei. Jeg har for eksempel opplevd mer svimmelhet, periodevis kvalme og magekramper den siste uka uten å ha en god forklaring på hvorfor (det kan jo gjerne være like mye psykisk stress som gir disse symptomene som maten/drikkevarene man har i seg(ikke har i seg), og det er jo ikke akkurat digg å ha det sånn. Men så vet jeg samtidig at det går fort over. Og jeg synes det er like viktig å fortelle om sånne stunder som det er å fortelle om alt annet i forbindelse med konkurranseoppkjøring. Det går opp og ned, slik som det også gjør med alt annet her i livet. Og det er lov og selvfølgelig helt normalt, men det gjelder å ha kontroll på denne balansen. Jeg føler i alle fall at jeg har beina fortsatt godt plantet på bakken med fokus på prestasjon og treningsglede fremfor å sjekke om jeg har fått synlige mageruter og "cut" i lårene. Den fysiske formen er jo en del av pakka, og man skal ha en viss form på dagen man konkurrerer, men dette er sceneform og man får også mye hjelp av brunkrem og scenelys til å skape en illusjon om at man ser sånn og sånn ut -  et ganske viktig poeng å få frem synes nå jeg. Det er jo liten tvil om at mange blir "ødelagte" i både kropp og hode av å være på en sånn type konkurranseoppkjøring, noe jeg vil skrive mer om i et senere innlegg. Men kort fortalt, selv om det sikkert høres klisjé ut: Å konkurrere i fitness er faktisk ikke "barebare", og nå tenker jeg ikke nødvendigvis på det å være på diett eller å trene, men med det enorme fokuset det er for mange å ha riktig fysikk og form, så skal man være 100 prosent trygg på seg selv før man kaster seg på noe som det her. Det krever virkelig at man er mental sterk og at man gjør det her for de riktige grunnene, og ikke "for å få sixpack som man kan poste på Instagram for å høste likes" og det mener jeg virkelig. Men som nevnt, mer om det i et senere innlegg. 

Når det gjelder diett og matplan så går dette på autopilot og ikke noe jeg opplever som slitsomt eller krevende. Jeg sliter fortsatt ikke med noen utpreget sultfølelse eller cravings, og som jeg har nevnt før så fokuserer jeg heller på alt jeg kan spise fremfor å "drømme om" alt jeg ikke skal spise. Hvordan de siste ukene før konkurranseoppkjøringen blir vet jeg ikke, men det er mulig jeg får vite mer om det i morgen lørdag. Da er det nemlig teamsamling og jeg gleder meg masse til å se og snakke med de andre deltakerne, øve på poseringer og få vite mer om hvordan jeg skal komme i konkurranseform de siste ukene før det smeller!  :D

Så, hvis det skulle være noen tvil: JEG ER GIRA!!!

- Silje Bjørnstad - 

Treningsøkt med ny dips-PR :D

Hei mandag!

Ah, dagen startet med styrke- og kondisjonstrening på det lokale treningssenteret og som alltid så møter man jo noen kjents, og det trengte jeg i dag. Energinivået ble virkelig boostet opp når det kom noen som motiverte og bare spredte godt humør :)

Det endte faktisk med pers i dips med 32 stk:

video:32dips

 

 

Og ellers så ble det pullups med ekstra vekt, nedtrekk, floor press, omvendt roing, skulderhev, arnold press og rointervaller (2 min x 6 stk).

 

Ellers så koser jeg meg med hjemmekontor-jobbings og ikke minst Lexie. 

Enough said. <3

- Silje Bjørnstad

Athletic fitness oppdatering: Kun 7 uker til konkurranse!

God søndag! 

I dag har jeg møtt min "AF-coach" der vi snakket litt om "målvekt", mat, form og ikke minst trente på poseringer. Det er nå nøyaktig sju uker til konkurransedag og jeg er offisielt påmeldt på Sandefjord Open:



Litt om trening og kosthold de siste ukene:

Forrige søndag begynte jeg på "Diett Boost", noe som betydde enda litt færre kalorier ved å hovedsakelig redusere karbohydratene. Det har gått overraskende bra, jeg har nok hatt litt mer utpreget sultfølelse den siste uka enn tidligere i oppkjøringen, men likevel ikke noe plagsomt sulten eller skrikende mage. Og jeg sulter virkelig ikke altså! Jeg kjenner bare at når jeg først blir sulten, så er jeg plutselig skikkelig sulten, men da er det jo bare å spise ;) Jeg har fortsatt ingen cravings eller søtsug, men som jeg har nevnt tidligere så handler også dette om den mentale innstillingen og hva man "selv utsetter seg for". Jeg vet hva jeg skal spise og hva jeg ikke skal spise, og er fullt innstilt på den maten jeg skal ha i meg, fremfor å "fokusere" på det jeg ikke skal/kan spise. Så unngår jeg også å ha eventuelle fristelser i leiligheten/i nærheten. Uansett så har jeg nok av alternativer å velge mellom fra matplanen slik at det blir god variasjon og mange forskjellige smaker. I tillegg så er jeg en person som bare er ekstremt flink til alltid å fokusere på det positive, og det er digg å ha maten klar i matbokser til enhver tid, vite hva man skal spise slik at man slipper å bruke flere timer på å glo i butikkhyllene, og ikke minst så lager jeg jo mat som smaker godt slik at matglede er en stor del av måltidene. Altså, hvorfor tvinge i seg mat som ikke smaker digg liksom...

Når det gjelder treningen så har jeg persa i både dips og pullups den siste uka. Men med lettere kropp å dra på så er jeg ikke akkurat overrasket over det ;p I forhold til lungebetennelsen så er jeg nå ferdig med antibiotika og jeg har såvidt begynt med roing og kondisjonstrening igjen, og selv om jeg tar det rolig så føles det hvert fall bra ut! Og ikke minst så har jeg (bank i bordet) ikke ennå hatt noen hosteanfall etter økta. Så det er motiverende og en god følelse som jeg tar med meg videre.

Og da blir man gladlaks da:

Og så er det disse poseringene - de kommer seg de også, men det er fortsatt bare å øve, øve, øve. Det er mange detaljer som man skal tenke på og få på plass.

Uansett - jeg er fortsatt supergira og supermotivert til å få vist det jeg kan på scenen i mars, både når det gjelder styrke og fysikk/poseringer.

- Silje Bjørnstad - 

 

Effektiv miniøkt på 20 minutter

God torsdag! :)

Ah, i dag føltes det ut som jeg kunne ha trent i evigheter. Så mye energi i kroppen og så deilig flyt i alle øvelsene på programmet! Til tross for at lår og rumpe er grisestøl etter gårsdagens beinøkt.

I tillegg avslutta jeg økta med en AMRAP (As Many Rounds As Possible) som fikk opp pulsen uten at jeg fikk hosteanfall - det lover bra! Men selv om det føltes ut som jeg kunne ha trent dobbelt så lenge, så sa jeg til meg selv at det ikke er noen vits i å "pushe det for langt". I dag er siste dagen på antibiotikakur, så det er greit å ikke jinxe alt sammen og risikere en ny runde med søvnløse-hosteanfall-netter og utålmodige sofadager. 

Uansett, for den som vil prøve seg på en effektiv miniøkt på 20 minutter så kan jeg anbefale denne AMRAP-runda:
20 Kettle Bell Swings
10 Burpees
10 Box Jump Squats
10 hoppende utfall på hvert bein (altså 20 totalt)

Kjør denne runda så mange ganger du klarer på 3 minutter før du tar 2 minutters pause og setter i gang igjen. Kjør 4 runder totalt med 3 minutters jobb + 2 minutters pause, og du har garantert fått opp pulsen og fått en effektiv miniøkt på kun 20 minutter. :) Eller gjør som meg, ta den som en fin liten avslutning på styrkeøkta. 

Jeg forsøker å forklare de viktigste tingene og utførelsen av øvelsene her, men presiserer at jeg er jo ikke utdannet personlig trener så søk gjerne opp på YouTube for å se korrekt teknikk og utførelse. 

Burpees:

Slik gjør du: Start med å stå oppreist og legg deg ned i pushups-posisjon før du presser deg opp til en knebøyposisjon og dermed retter ut kroppen på vei opp igjen samtidig som du gjør et hopp. Utfør bevegelsen med raskt tempo. I burpees er så godt som alle musklene i kroppen involvert og man trener både spenst, styrke og kondisjon.

(Det finnes flere måter å gjøre burpees på, "halve burpees", "burpees med pushups" etc, sjekk YouTube for utførelse og alternativer :) )

Kettlebell Swing:

Slik gjør du: Ta tak i en kettlebell med begge hender i overhåndsgrep. Stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene og ha en lett knekk i knærne. Skyv hofta bakover, og hold brystet hevet. La kettlebellen svinge mellom beina og skyt så hoftene fram mens du strammer setemusklene samtidig som kettlebellen og armene svinger frem. Sving ned igjen, og gjenta. 

Box Squat Jumps:

Slik gjør du:
Stå foran en boks. Bøy knærne, spenn kroppen før du tar sats samtidig som du bruker hofta og trekker føttende opp under deg slik at du hopper eksplosivt opp på boksen samtidig som du har en myk, kontrollert landing. Bruk armene for å få ekstra kraft i hoppet. Hopp eller stig ned fra kassen og gjenta. Øk høyden på boksen etter hvert for tyngre variant. Pass på at knærne ikke faller innover og at du også spenner kjernemuskulaturen under utførelsen av øvelsen. 

Hoppende utfall:

Slik gjør du: Start i en utfallsposisjon med det ene beinet frem og det andre bak. Plasser hendene på hofta eller fold dem sammen foran deg. Hopp eksplosivt opp og bytt bein i lufta slik at motsatt bein havner foran/bak. Stram kjernemusklene samtidig som du utfører øvelsen. 

Når det gjelder progresjon så kan dette måles på flere måter, for eksempel at du klarer flere runder på de 3 minuttene, at du hopper høyere og mer eksplosivt i squat box jump/at du bruker høyere boks, tyngre kettbell og så videre.

Enjoy! ;)

- Silje Bjørnstad - 

(Alle bilder er fra Google)

Mmm-man, that felt good!!!

Ah, formiddagstrening uten hosteanfall og ny pers i dips må man jo være fornøyd med! I alle fall når jeg ikke har trent ordentlig på Gud-veit-hvor-lenge! Mmmmm, digg å kjenne at kroppen er på bedringens vei, forhåpentligvis ;)

Nå som jeg spiser (mye) mindre enn det jeg vanligvis ville ha gjort så er det enda viktigere for meg å trene på formiddagen fordi det er da jeg har mest "trøkk". Etter en god og mettende frokost og kaffe er kroppen så klar for å bevege på seg, så igjen priser jeg meg lykkelig for at jeg har denne muligheten flere ganger i uka fordi jeg jobber 50/50 som journalist i Side2.no og resten av uka med hjemmekontor. Med begrenset matinntak så bare ser jeg for meg at det kan bli tøffere å gå rett fra jobb på ettermiddagen til trening når allerede halve dagen har gått og man har hatt et begrenset energiinntak. Jeg har nå hatt to dager med "diett-boost"-diett, og nå er sultfølelsen defintivt mer tilstede enn den har vært tidligere i oppkjøringen. He he. Samtidig så har jeg ingen cravings på søtsaker eller lignende. Det skyldes nok både det at jeg drikker masse sukkerfri saft og te, kan spise så mye grønnsaker jeg vil og ikke minst at de måltidene jeg spiser maker så digg :D

Det som derimot er KJIPT er at de i disse dager lanseres nye mat- og drikkeprodukter i dagligvarehandelen, og tradisjonen tro så skriver jeg om dette for Side2. Så når produsentene sender sine lanseringsnyheter på mail med bilder og tekst så er det så mye som frister! Hehe. Jeg ELSKER å teste og smake nye produkter, men jeg får jo muligheten når konkurransene er over da. Og jeg vil selvfølgelig lenke til saken(e) jeg skriver om nyhetene når den/de er publiserte. 

Ha en fin tirsdag! :)

- Silje Bjørnstad - 

10 tips til treningslåter

Hei! Det er litt hektisk i begynnelsen av uka her nå. I dag er det første hjemmekontor-arbeidsdag etter at jeg kom hjem fra Mexico og en hel haug med jobbmailer og diverse skal besvares, fikses og organiseres. I tillegg har jeg klart å få mykoplasma-lungebetennelse (!!!) slik at jeg nå går på antibiotika og er litt laber i formen på grunn av dette. Altså, jeg har hosteanfall på nettene som varer i 4-5 timer? De siste nettene har jeg sovnet klokka 5 liksom. Så nå håper jeg antibiotika og hostesaft med morfin og trekantskilt vil gjøre susen. Jeg kan fortsatt trene som normalt, bare med litt lavere intensistet ;) Så jeg klager ikke, men tidspunktet er ikke helt optimalt liksom? Men når passer det egentlig å bli sjuk?..

Anyway, jeg har fått dilla på musikken til Sandra Lyng i det siste!? Passer perfekt på trening for min del, og her er mine topp 10 treningslåter for tiden. Å bytte ut treningsmusikklista en gang i blant gir i alle fall meg masse ny energi og motivasjon :)

Disse går på repeat for å si det sånn og er en blanding av både nye og gamle sanger:

1) Night after Night - Sandra Lyng

2) Moonrise - Sandra Lyng

3) Cuba - Calvin Harris

4)  Bang Bang - Jesse J

5) Dear Future Husband - Meghan Trainor

6) Dirrty - Christina Aguilera

7) How Deep Is Your Love - Calvin Harris

8) Dance! (remixes) - Lumidee

9) Stole The Show - Kygo (Hører neste alltid på denne når jeg begynner å varme opp <3 )

10) Shots & Squats - Vigiland

:D

- Silje Bjørnstad - 

Oppdatering på atletic fitness-status

GOD LØRDAG!!!!

Da er jeg tilbake i Norge og til tross for en ganske stressende hjemreise med pjusk form og jetlag, så var det så utrolig deilig å ta en lang treningsøkt i dag med styrketrening for overkropp + rointervaller.  

Den første halvtimen var veldig seig og det føltes ut som kroppen var i koma, men etter hvert løsnet det og jeg bare gikk ut fra treningssenteret med et digert glis og rødsprengt tryne.

Selv om ti dager i varme Mexico har vært helt fantastisk, så kan jeg bare ikke legge skjul på at jeg har savnet å styre all matlagingen selv pluss det å trene hvor jeg pleier å trene. 

I Mexico hadde jeg med meg ringer som jeg hengte opp slik at jeg fikk utført pullups og dips i tillegg til at det var noen manualer på resorten.

Ellers så har det blitt noen intervaller på stranda samt rolige joggeturer i fantastisk natur med solnedgangen som utsikt. 

Men borte bra, hjemme best ;)

De ti siste dagene har derfor vært litt halveis sånn diett- og treningsmessig, men jeg føler jeg har gjort det beste ut av situasjonen. Nå er jeg derimot bare supergira og kjempemotivert på å fortsette oppkjøringen 100 prosent. Jeg har følt meg mer oppblåst og pløsete i Mexico og jeg er drittlei eggerøre og Questbarer. ;p Formmessig føler jeg kanskje at jeg har litt mer fett på mage- og hofteområdet enn det jeg hadde før jeg reiste, men la meg understreke at når man ser seg selv i speilet hver dag, så er det lett å finne noe å sette fingeren på som bare du selv ser og hva som faktisk er virkeligheten. Denne følelsen henger nok også mye med at jeg føler meg mer pløsete og oppblåst. Jeg tror nok at om noen dager, etter å ha spist ordentlig diettmat igjen, så vil jeg nok tenke annerledes. Trykket på dagens treningsøkt var i alle fall bedre enn fryktet, og jeg gleder meg til å trene underkropp+rotinervaller i morgen. 

Vektmessig er jeg nå nede på 57-tallet som morgenvekt, fettprosent aner jeg fortsatt ikke (dette stresser jeg heller ikke med) og når det gjelder poseringer så er det bare å øve, øve, øve. 

Jeg er, som tidligere nevnt, i alle fall bare megagira på fortsettelsen. Bare litt over to måneder igjen til første konkurranse i Sandefjord i mars!!! 

- Silje Bjørnstad - 

Dagens treningsøkt og straks klar for Mexico med "Paradise Bootcamp"

God mandag! Selv om det sikkert var hardt å stå opp tidlig og begynne på skole/jobb igjen for mange? ;) Jeg jobbet helga så jeg har hatt fri idag :p Med andre ord så sov jeg til jeg våknet av meg selv (det vil si, til jeg våknet av en meldingspling på facebook fra mobilen fordi jeg hadde glemt å satt den på lydløs....), men klokka var halv ti, så jeg har vel ingenting å klage på. He he. Deretter ble det, selvfølgelig, formiddagstrening og dette var den siste økta før Mexico-jobbtur fra 5.januar - 15.januar.

Og siden det er heller begrenset med treningsutstyr der vi skal bo, så var hodet mitt innstilt på å ta noen perser før avreise ;)

I går tok jeg 26 dips, 1 rep mer enn det jeg har tatt tidligere.



 

I dag tok jeg 18 pullups, og denne persen beviste for meg selv nok en gang hvor mye som sitter i hodet og at jeg kan pushe meg mye mer enn det jeg tror.... I går trente jeg nemlig fire sett med "maks repetisjoner pullups" og det ble 15-11-12-11 reps, men coachen min sa at jeg hadde mer å gå på, og det stemmer jo: 18 reps i dag og ny pers!

video:video1451914005

Et teknikktips jeg fikk av Susanne var å slippe meg mer rett ned for å ikke bruke krefter på veien ned. Og i konkurranse er det jo om å gjøre å få haka over stanga og flest reps, så her er det kvantitet med "godkjent kva