Fysisk aktivitet

Ja, det er forskjell på chins og pullups

For et par dager siden skrev jeg om hva som egentlig er forskjellen på en splittknebøy og en utfall. En annen øvelse jeg opplever mange navn-forvirres av er kroppshev, også kalt pullups og chins. Hovedforskjellen på disse to er grepet, og med ulike grep vil det også være forskjell i aktivering av ulike muskler som jobber. I pullups tar man rundt stangen med overhåndsgrep (pronert grep), mens i chins bruker man underhåndsgrep (supinert grep). Man kan også trene kroppshev med nøytralt grep, da er håndflatene mot hverandre. På grunn av grepsforskjell og gjerne også breddeforskjell i grepet, vil det som nevnt være noe forskjell på hvor mye de ulike muskelgruppene i arm og rygg aktiveres samt det å ta hensyn til nakke- og skulderhelse. Og det er jo greit å vite når man arbeider med å sette opp treningsprogram med ulike øvelser individuelt tilpasset til ulike kunder som har forskjellige mål.

Pullups utføres med overhåndsgrep og gjerne litt bredere grepsbredde sammenlignet med chins:

Chins utføres med underhåndsgrep og med en smalere grepsbredde, og en annen viktig ting som er verdt å være klar over er at mange som øver til å klare sin første kroppshev opplever at denne varianten er enklere å starte med.

Her viser jeg chins med hjelpestrikk:


- Silje Bjørnstad -
 

Ja, det er forskjell på utfall og splittknebøy!

Jeg er opptatt av å formidle korrekt informasjon som bidrar til god forståelse. Dette mener jeg også er viktig i treningsbransjen, ikke minst for personlige trenere, gruppeinstruktører og andre treningsveiledere. Likevel er det enkelte begreper som ofte blir brukt feil og kanskje spesielt når det gjelder bruk av øvelsesnavn. Så er det sikkert noen som tenker «ja, men spiller det noen rolle da?», og i en PT-time har det kanskje minimalt å si at man for eksempel kaller en chins for en pullups selv om det er kroppshev med supinert grep (underhåndsgrep).

Men når man skal formidle informasjon enten det er til en person eller til større grupper, i forelesning, i sosiale medier, media eller lignende så er det jo greit å bruke riktige ord og begreper for å unngå unødvendige misforståelser?! Ikke minst er det å ha kontroll på riktige navn på øvelser viktig når man setter opp treningsprogram til andre og man kanskje setter opp et spesifikt program med tanke på en konkurranse eller lignende. Da er det viktig å ha oversikt over øvelsesnavn og begreper for å kunne trene mer spesifikt til det man faktisk vil bli bedre på samt å fokusere på overføringsverdi og godt kontakt med de konkrete muskelgruppene man ønsker å jobbe med. Når jeg for eksempel skriver matplaner til klienter så skriver jeg ikke laks og mener egentlig torsk, eller kjøttdeig mens jeg egentlig mener karbonadedeig. Det kan virke som bagateller og pirkedetaljer, men flere upresise ord og uttrykk kan i det store og det hele ha en viktig betydning for mål og resultat.

Det er særlig noen øvelser jeg ser går igjen når det gjelder feil bruk av begrep og øvelsesnavn. Populære øvelser som utfall og splittknebøy er ett eksempel. For er det forskjell på disse to? Ja, definitivt! En viktig forskjell her er at splittknebøy er en stasjonær øvelse hvor man til enhver tid har to faste kontaktpunkter. I en utfalløvelse flytter man beina slik at man til tider har kun ett bein i bakken. Når man utfører utfall kan du tenke at du «faller» på ett bein i en bestemt retning.

For eksempel i utfall fremover tar du ett steg frem og «faller fremover», og i utfall bakover «faller du bakover» på ett bein. Du kan selvfølgelig også «falle» utover til siden, skrått bakover og skrått fremover, alt avhengig av hvilket plan du jobber i. Ulike varianter av splittknebøy og utfall stiller ulike krav til aktivering av muskelgrupper, balanse og styrke, så vær bevisst på hvilke øvelser du bruker på deg selv og dine kunder og hvorfor, og ikke minst bruk korrekt navn på øvelsen.

Derfor er dette en BULGARSK SPLITTKNEBØY (som mange kaller for bulgarske utfall), men her står du med beina på samme sted under hele bevegelsen. Du "faller ikke" fremover, bakover, til siden eller går bortover her.



Dette er et eksempel på en utfalløvelse; UTFALL BAKOVER (her fra stepkasse). I denne øvelsen "faller" du bakover med ett bein, altså du flytter det ene beinet i en bestemt retning.



Håper dette var en grei og lettforståelig forklaring på forskjellen mellom utfall og splittknebøy! Andre øvelser jeg har inntrykk av ofte blir blandet sammen er pullups og chins, og glute brigde og hip thrust. Mer om forskjellen her senere i uken!

Ha en sporty tirsdag :)

- Silje Bjørnstad -

Sterk start på ny uke

Hei!

Denne helgen har det vært bloggfri på grunn av 3 nye undervisningsdager med Akademiet for Personlig Trening og PT-studier. Så selv om det er stille på bloggfronten av og til så er nok det bare et tegn på at det går i ett på andre arenaer! ;)

Uansett så prioriterer jeg å trene og det minner meg om et fint sitat en personlig trener til meg under et ShapeUp-treningsintervju en gang: "Det er like viktig å prioritere treningsavtaler som andre avtaler". Og for meg er det veldig sant og veldig riktig. Det er på trening jeg kobler ut, samtidig som jeg henter ny energi. Nå for tiden er det skikkelige tunge økter også for min del og da er det enda viktigere for kroppen å få i seg nok mat, restituere nok og å sove bra for å nevne noe. Og akkurat nå funker ting veldig fint.

Jeg har planer om å teste 1 repetisjon maks på knebøy, benkpress og markløft i slutten av uken, og i formiddag hadde jeg den siste markløftøkten før en eventuell makstest. 3x3x125 kg på stanga:


Knebøy og benkpress kjennes også sterkt og fint ut for tiden, så gjenstår det å se om det klaffer den dagen jeg tenker å forsøke å makse.



Så, det var bare en kjapp oppdatering fra meg! Nå må jeg løpe videre til neste avtale og jobbings. Podcast-innspilling, fotoshoot, VG-artikkel og muskelanatomi-puggings er noe av det som står på agendaen denne uken.

Ha en strålende uke!
- Silje Bjørnstad -

Slik trener jeg for tiden

Det er en stund siden forrige treningsoppdatering fra meg, men kort oppsummert så er det bra energi og trøkk for tiden. Jeg styrer mitt eget treningsprogram og det er særlig knebøy som bli prioritert. Når det gjelder knebøy kjører jeg nå et 3-ukers-knebøy-boost-program med noe som kalles for Smolov Jr. Denne har en egen app hvor man enkelt legger inn 1 repetisjon maks hvor da appen regner ut kiloene du skal løfte. Smolov Jr er ikke et program for nybegynnere, det er mange tunge løft og høyt volum. Det er ganske heavy økninger fra uke til uke også, så her er det viktig å faktisk kjenne etter hvordan kroppen føles og at teknikken ikke svikter. I tillegg er det også viktig å prioritere nok søvn og restitusjon mellom disse øktene, og ikke minst å spise nok. Jeg testet Smolov Jr-programmet for frontbøy for noen år tilbake og økte vel 10 kilo, hvis jeg ikke husker feil, på 3 uker på 1 repetisjon maks.



 

Smolov Jr er altså "hovedbasen" i treningen min for tiden, men det er mye annet snacks også. Sumomarkløft går også veldig bra for tiden og i går løftet jeg 3x3x122,5 kilo - 122,5 kilo er det jeg faktisk har som stående 1 repetisjon maks i denne øvelsen, men det er jo en evighet siden jeg forsøkte å makse og jeg er åpenbart god for flere kilo her nå.

Dips og kroppshev, da i form av chins, blir det også en del av for tiden og det er ikke så gærent rent styrkemessig her heller. Jeg kjører øvelsens med ekstravekt og jeg har faktisk aldri trent tyngre vekter på den kroppsvekten jeg har nå.

Sist gang jeg trente med lignende vekter så veide jeg 6 kilo mer og 6 kilo mer å dra på merkes i kroppsvektøvelser! Så gainsa legger seg riktig i alle fall - haha!

I tillegg til baseøvelser kjører jeg en del isolasjonsøvelser for armer og skuldre fordi jeg ønsker at disse områdene skal bli mer markerte. Typiske øvelser jeg trener flere ganger i uken er varianter av biceps curl, triceps press, sidehev med manualer og i kabel og skulderpress. Men jeg er altfor dårlig til å trene spesifikke kjerneøvelser, så morsomme tips til magetrening mottas alltid med stor takk!

- Silje Bjørnstad -

Treningsnyhet i Norge: Terra-Core

Hei og god lørdag! For noe uker siden fikk jeg spørsmål fra Klubben.no om jeg hadde lyst og mulighet til å stille opp på en fotoshoot i forbindelse med lansering av et helt nytt treningsprodukt her i Norge. Og det sa jeg jo selvfølgelig ja til. Klubben.no holder nemlig til hvor jeg opprinnelig er i fra (Åsnes kommune i Hedmark) så jeg kjenner flere som jobber her, i tillegg til at jeg bruker flere av deres produkter i min treningshverdag. Og da er det bare hyggelig å kunne stille opp på sånne ting! Treningsprodukter både jeg og Fredrik bruker i fra Klubben.no er for eksempel balansepute, treningsstrikker, minibands, treningsmatter og massasjeruller.

Men tilbake til fotoshooten og det nye treningsproduktet som heter Terra-Core. Her får du både stepkasse og balansetrener i ett, og ifølge Klubben.no har du over 250 bruksmuligheter med Terra-Core!

Dette er hva Klubben.no skriver om produktet:
Terra Core er et allsidige produkt for å trene både balanse, styrke og kondisjon. Terra Core kan fungere både som vektbenk, balansetrener og en stepkasse i ett og samme produkt.

  • En step og en balansetrener
  • En mulitfunksjonell treningsbenk
  • Kan brukes på begge sider
  • Gir muligheten til mer enn 250 treningsøvelser
  • Har grep til øvelser på undersiden
  • Har feste til treningsstrikk på undersiden
  • Pumpe medfølger
  • Øvelseplakat medfølger
  • Instruksjons DVD medfølger
  • QR kode med øvelser og program på produktet
  • Har høy kvalitet, tåler høy slitasje over tid

Personlig har jeg god tro på Terra-Core vil blir populært i et gruppetreningskonsept, nettopp fordi du har "alt-i-en-boks" hvor man kan få trent både balanse, stabilitet, styrke og utholdenhet. Her kan man enkelt tilpasse og justere etter sitt utgangspunkt og nivå, man kan enkelt flippe over kassen avhengig av hvilke øvelser du ønsker å trene, du kan feste strikker og så videre.

Her er noen eksempler på øvelser, og tro meg, de er mye mer utfordrende enn det kan se ut som! På grunn av ustabilt underlag får du virkelig testet både balansen, kjernemuskulaturen og stabilitet samtidig i mange av øvelsene!

Brystpress med strikk:

Brystpress med beina opp:


Pushups:

Pushups med andre siden opp:

Båten (mageøvelse) med bøyde knær:

Båten med utstrakte bein:

Diagonal-hev:


God trening!

- Silje Bjørnstad -

(Foto: Klubben.no)

Hvordan komme i gang med treningen?

Hei!

En ny sak for VG Vektklubb er publisert og denne gangen har jeg skrevet om ti tips til hvordan du kommer i gang med treningen.


 

Mange henger seg opp i fortiden og får en negativ følelse av å bare tenke på "hva som gikk gærent" før, noe som kan føre til at man gir opp før man allerede har prøvd å starte på nytt.  Men istedet for å plage deg selv med dårlig samvittighet for at du ikke har startet før, eller fordi du ikke innfridde det du hadde håpet på sist, så ikke heng deg opp i fortiden. Bruk heller slike erfaringer til å gjøre det bedre denne gangen. Tenk at det er nå du har muligheten til å gjøre forandringer som påvirker årene som ligger foran deg. Og du trenger ikke å vente til mandag for å begynne - start i dag, start NÅ!

Hele artikkelen i sin helhet finner du i søndagens utgave av VG, og på nett her.




 

Bilder er tatt av Tiril Guttorm - og bildene er tatt på Fitness Xpress Storo.

- SIlje Bjørnstad -

Ett av målene for 2017 er nådd

God torsdag!
Som jeg har nevnt tidligere så er det det å bli sterkere i benkpress og knebøy som jeg nå har hovedfokus på i forhold til treningen. Mer konkret så satte jeg meg som mål om å løfte 60 kilo i benkpress og 100 kilo i knebøy i løpet av 2017. Vel, nå er benkpressmålet nådd og i dag formiddag ble det spontantest av benkpress-styrken.

Egentlig burde jeg nok ha ventet en dag til eller to, siden jeg faktisk hadde feber i går, men når både hodet og kropp kjentes såpass bra ut så måtte jeg bare sjkeke. Og det gikk opp. Ikke det peneste løftet, men likevel grei kontroll uten noe rumpeløft og med et lite stopp i bunnposisjonen. Jeg er i alle fall fornøyd.

Ekstra digg blir det å perse når jeg de siste ukene har kjørt mitt eget treningsprogram så nå er min selvtillitsboost maksa for resten av uka. Hehe. Både styrken og formen kjennes veldig greit ut for tiden, så nå er det full fokus på å ta tresifret i knebøy før nye mål skal settes.

"57 kilo gains ;) "Styrketrening gjør deg stor og bulkete". Eh, nei, but I wish!!!"
:D

- Silje Bjørnstad -

Rumpetreningsøkt på under 20 minutter

God onsdag!

Jeg vet at mange setter pris på tips til effektive treningsøkter man kan trene hvor som helst og når som helst, og denne gangen er det hovedsakelig setemuskulaturen som skal få kjørt seg. Ved å bruke minibands får du en type motstand som "tvinger deg" til å virkelig kjenne på musklene som jobber når du utfører bevegelsen. Her snakker vi muskelkontakt på høyt nivå! Altfor mange har en hverdag med mye sittestilling, men også rumpemusklene fortjener å få kjørt seg litt.

Her får du et enkelt og kjapt rumpetreningsprogram som du gjør unna på maks 20 minutter - jeg lover! Mest sannsynlig bruker du kortere tid også.

Tren alle øvelsene etter hverandre i en sirkel: 10 repetisjoner på hver øvelse før du går direkte over til neste. Gjenta slik at du gjennomfører 3 runder og ta 1-2 minutters pause mellom hver runde.

Knebøy
En skikkelig klassiker det her, og det med god grunn! Plasser minibands rett under knærne og sett deg ned i en knebøyposisjon med fokus på å hele tiden presse knærne ut til siden. Skyt brystet opp og frem og holder en god holdning, slik at du ikke "klapper sammen" i bunnposisjon. Press deg selv opp igjen ved å legge godt trykk på føttene, og særlig hælene, og gjenta.



Liggende kamskjell:
Ligg på siden med minibands rundt knærne mens du fører de fra hverandre og sammen igjen samtidig som du holder føttene samlet.

Glute brigde:
Ligg på gulvet med føttene i gulvet og minibands rundt knærne. La øvre del av ryggen og hendene ligge i gulvet mens du presser hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar. Hold fokus på å presse knærne ut gjennom hele bevegelsen samt at føttene alltid har kontakt med underlaget.





Hipthrust:
Ligg med øvre del av ryggen mot en benk, puff eller lignende. Føttene skal være plassert i gulvet. Rett ut hofta ved å presse setet og hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar.


Og du, minibands og andre strikker får du tak i på Klubben.no ;)  De har faktisk en 10-pakning fra kroner 399, og en 3-pakning fra 199,-. DET er et bra kupp!

God trening!

- Silje Bjørnstad -

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

Tren hele kroppen med strikk

Keen på fullkroppsøkt som du kan gjøre hvor som helst der du enkelt kan tilpasse motstand som du selv ønsker? Det får du her - og det eneste du trenger er en strikk. Her kan man lett tilpasse motstand og antall repetisjoner som du selv vil; strammere strikk gir "tyngre motstand", så her kan du velge selv hvordan du vil pumpe løs, men jeg har satt opp forslag til antall repetisjoner og sett til de som bare "vil gjøre, ikke tenke". ;)

Markløft med strikk:
Her trener du særlig bakside lår- og setemuskulatur. Stå i en markløft-bunn-posisjon, og fest og stram strikken slik at du kjenner du må bruke særlig rumpe og lår for å rette opp hofta og kroppen. Ta 10-15 repetisjoner x 3 sett.

Kick backs:
Få ekstra kontakt med setemuskulaturen samtidig som du trener balanse ved å kjøre kickbacks med strikk. Fest strikken under foten og hold fast med hendene mens du strammer strikken ved å strekke ut beinet. Kjør 8-10 repetisjoner x 3 sett på hvert bein.


Roing:
Her får du trent særlig rygg og denne øvelsen kan du også gjøre stående ved å feste strikken i en dørkarm eller lignende. Trekk strikken frem og tilbake ved å bøye armene og "trekk med ryggen" ved å trekke skulderbladene tilbake. Skyt brystet frem, bruk kjernen til å stabilisere og ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Ta 8-10 repetisjoner x 3 sett.


Pallof press:
Denne øvelsen trener særlig kjerne og stabilitet. Fest strikken i en dørkarm eller lignende og ta tak i strikken med begge hendene. Stram strikken og hold den inntil deg i cirka litt nedenvor brysthøyde med bøyde armer før du strekker ut armene og strikken rett foran deg i en jevn bevegelse. Hold gjerne den strake-arm-posisjonen i 1-2 sekunder før du bøyer armene igjen til startposisjonen. Gjenta 10-15 repetisjoner på hver side x 3 sett.

Brystpress:
Fest strikken, still deg med ryggen til festepunktet og ta tak i strikken med begge hender. Kjenn at du står stabilt og trekk strikken fremover ved å strekke ut armene. Utfør 8-10 repetisjoner x 3 sett.





Sidehev:
Her får du trent særlig skuldre. Du står på strikken og tar tak i de ulike endene med hver din hånd. Strekk ut strikken rett ut til siden samtidig som du holder rette armer.

Tricepsøvelse - franspressvariant med strikk:
Stå på strikken, ta tak slik at du står med bøyde armer bak rygge og trekk strikken rett opp. Pass på at albuene ikke "fyker ut til siden", men tenk at de skal holdes i linje rett ovenfor skuldrene.



God trening ;)

Pssst! Ulike typer strikker, både tynne og tykke powerbands, strikker med og uten håndtak, og minibands, får du billig på Klubben.no!

- Silje Bjørnstad -
 

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

4 mageøvelser du bør prøve!

Situps og planke er kjente mageøvelser for mange, men det finnes mange andre varianter som kan gjøre magetreningen morsommere! Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Prøv gjerne disse variantene for å booste magetreningen:

Gående planke på tredemølle
Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Marit Bjørgen-øvelsen
Dettte er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Skyv deg gjerne enda noen centimeter tilbake for å kjenne at det brenner skikkelig i kjernen! Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen. Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Supermann i slynge eller i ringer
Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.


Crunch på romaskin
Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant (se bildet). Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og kom kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.



God magetrening og god helg!

Foto: Tiril Guttorm

Takk til Fitness Xpress for at jeg får bruke gymmet som fotolocation ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Disse øvelsene bør du gjøre hver dag

Nå sitter du antakeligvis på rumpa (hva ellers) og surfer på nettet via mobil, nettbrett eller PC. "Stillesitting er den nye folkesykdommen" er noe vi har hørt flere ganger de siste årene. Ifølge Helsedirektoratet er det nemlig god dokumentasjon for at sittestilling er en risiko for uhelse, og anbefaler derfor både barn, unge, voksne og eldre om å øke hverdagsaktivitetet og å ta aktive pauser for å bevege mer på kroppen.

Så derfor er det lurt å legge inn noen minutter med aktive avbrekk i løpet av kontorjobbing, TV-titting, PC-bruk og så videre. Slike pauser gjør godt for både hode og kropp, og her er fire enkle øvelsestips du kan gjøre når som helst og hvor som helst for å tøye og bøye litt på en stiv kontorrotte-kropp.

1) Overkropp-strekk
Reis deg slik at du står oppreist, ta tak i hendene dine bak ryggen, trekk skuldrene bakover og skyt brystkassa godt frem. Hold i 5-10 sekunder og gjenta 3-4 ganger. 

2) Nakkestrekk til siden
Ta tak i hodet med den ene armen og press forsiktig mot skulderen. La motsatt arm presse litt forsiktig ned mot bakken. Hold i 5-10 sekunder på hver side 3-4 ganger. 

3) Nakkestrekk bak
Ta tak i hodet med begge hender og press hodet forsiktig fremover mens du kjenner det strekker godt bak i nakken. Hold i 5-10 sekunder i 2-3 runder. Her kan du gjerne også slippe opp og bøye hodet bakover mens du ser opp mot taket. 

4) Arm- og bryststrekk
Sett håndflaten mot en vegg eller en dørkarm og kjenn at det strekker godt i øvre del av arm og bryst. Hold i 10-12 sekunder i 2-3 runder på hver side. 

5) Hofteåpner

Sett deg i en dyp knebøyposisjon og plasser armene dine innenbor beina dine. Hold gjerne fingrene fast i tærne. Skyt brystet opp og frem, press knærne ut og ha stolt holdning. Hold posisjonen og vugg gjerne litt forsiktig opp og ned mens du kjenner du får en god strekk på setet og hoftene. Hold i 20-40 sekunder i 3-4 runder. 

Da gjenstår det bare å ønske GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -

Fullkroppsøkt del 2

Alright, her er del 2 av fullkroppsøkt-programmet jeg skrev om i går. Øvelsene kan du med enkel tilpasning utføre hvor som helst. 

1) Bulgarsk splittknebøy med rotasjon og touch i gulvet
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning mens du står med den andre foten i bakken. Bøy kneet og senk deg ned. Pass på at du holder ryggen rett samtidig som du roterer overkroppen til siden og toucher gulvet med hendene. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på det fremre beinet. Her vil du både få god strekk på rumpe, lår og hofte samtidig som du trener styrke og balanse.
Lettere variant: Utfør uten rotasjon og touch.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, kjerne.





2) Hip-thrust
Slik gjør du: Sett deg med ryggen inntil en benk og føttene plassert i bakken foran deg. Spenn godt i setemuskulaturen og skyv hofta oppover. Kjenn at du virkelig strekker ut hofta på toppen og klemmer sammen setemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig ned igjen og gjentar. Ikke la hodet bli liggende bak på benken.
Tyngre variant: Plasser en vektstang eller lignende på hofteområdet.
Muskler som trenes: Bakside lår- og setemuskulatur.

3) Smale pushups
Slik gjør du: Smalere pushups stiller høyere krav til triceps sammenlignet med brede pushups. Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med smalere avstand enn skulderbredde. Bruk en benk som du støtter deg til og bøy knærne. Ha gjerne en matte eller lignende som du har knærne på. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Tenk at armene hele tiden skal være plassert langs kroppen slik at albuene ikke peker for mye utover. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på tærne og uten forhøyning.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjernemuskulatur.

4) Good morning med vekt foran
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en vektgjenstand i hendene inntil brystet. Bøy litt i knærne samtidig som du skyver hofta bakover, og strekker armene utover og rett frem. Kjenn at du får god kontakt med bakside lår. Spenn sete- og lårmuskulaturen og rett deg opp igjen i en bestemt bevegelse. Her får du en god strekk på musklene på baksiden av lårene samtidig som du får med en fronthev-variant på kjøpet. Øvelsen er tyngre enn det den ser ut for, så start med lette vekter!
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt.
Muskler som trenes: Bakside lår, setemuskulatur, skulder.

5) Sideplanke med benløft
Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Løft så det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på strak arm i stedet for på albuen.
Muskler som trenes: Skrå magemuskler, sete, rygg og skuldre.

Ha en sporty onsdag og god trening!

- Silje Bjørnstad -

 

Fullkroppsøkt: 5 effektive øvelser du gjør hvor som helst

God tirsdag!

Som jeg nevnte i går så deler jeg gjerne treningsprogrammet som jeg og Fredrik har satt opp for VG Vektklubb. Tanken bak programmet er at øvelsene skal være enkle og effektive samtidig som de kan utføres hjemme, på gymmet, på hytta - med andre ord hvor som helst. 

Her får du trent hele kroppen på én økt. Ved å trene fullkroppsprogram et par ganger i uken vil kunne få mer utbytte av treningen enn om du skulle ha fokusert på én og én muskelgruppe på hver økt. Treningsprogrammet passer bra for nybegynnere, men det er også et godt alternativ til de som allerede har et bra treningsgrunnlag og er kjent med styrketrening.

DAG 1

1) Knebøy til boks
Slik gjør du: Stå litt bredere enn cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og tenk at du skal skyte brystet opp og frem samtidig som du setter deg ned til en kasse, boks eller lignende. Idet du treffer boksen med rumpa presser du deg selv opp igjen. Legg tyngden på hælene og tenk at du presser knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og føttene skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Utfør øvelsen uten vekter, med en vekt foran deg eller med vektstang plassert bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt eller bruk høyere boks eller lignende forhøyning.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskler, kjerne.


2) Utfall bakover med vekt
Slik gjør du: Stå på ett bein i bakken og med det andre foran deg ved å løfte kneet. Før beinet bakover samtidig som du senker deg ned ved å bøye kneet og strekk ut armene. Press deg selv opp og tilbake til utgangsposisjonen å legge trykk på beinet du står på. Ikke sett beinet i bakken mellom hver repetisjon! Gjenta bevegelsen til alle repetisjonene er fullført. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og kjenn at du stabiliserer ved å bruke kjernemuskulatur, lår- og setemuskler.
Tyngre variant: Skap større bevegelsesbane ved å stå på en kasse eller lignende.
Muskler som trenes: Lår- og setemuskler, legger, kjerne.

3) Pushups ? bredt grep
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Lettere variant: Stå med hendene plassert på en forhøyning; en kasse, benk eller lignende.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

4) Omvendt roing
Slik gjør du: Denne øvelsen kan utføres med et bord hjemme, sammen med partner, eller trenes i stang eller ringer på treningssenteret. Ta tak med overhåndsgrep og plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk deg rolig ned igjen samtidig som du hele tiden holder kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Trener du sammen med partner vil den som står oppreist bruke lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil.
Tyngre variant: Desto rettere og høyere opp du har beina, jo tyngre blir øvelsen.
Muskler som trenes: Rygg- og armmuskler.



5) Omvendt situps
Slik gjør du: Ligg med ryggen på gulvet med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen.Tenk at du skal stramme og trekke inn magen samtidig som du løfter beina opp og bak. Senk rolig ned igjen. Snu bevegelsen før du treffer gulvet og gjenta.
Lettere variant: Utfør øvelsen med bøyde bein.
Muskler som trenes: Kjerne.

Dag 2 av programmet kommer i morgen.

GOD TRENING! 

- Silje Bjørnstad - 

 

I dag nådde jeg bunnen

Det var i alle fall det det føltes ut som...

Juletrykk, fri fra jobb og lite hverdagsstress i kombinasjon med flere hviledager på rad - det skulle vel man tro ga mer overskudd og energi på trening? Ja, logikken vil kanskje tilsi det, men i mitt tilfelle har det hatt helt motsatt effekt. Fordi, for min kropp er det tydeligvis en fin balanse mellom det å restiuere bra nok og å ikke slippe opp for mye. Ikke misforstå meg, flere hviledager på rad og lengre opphold med mindre treningsbelastning er bra det også, i perioder, men den siste uken er det ikke det som har gitt meg det store overskuddet i alle fall. Veldig enkelt forklart: jo flere daffere dager jeg har, jo daffere blir kroppen min. Og jeg skjønner at det ikke er like lett å forstå for alle...

Men de siste dagene har jeg forsøkt gang på gang å starte en treningsøkt der jeg gir opp allerede før jeg har kommet ordentlig i gang. Så har jeg gått hjem. Likevel har jeg tenkt at "det er bare kroppen som trenger å hvile og mer mat vil gi det trykket jeg venter på", og samtidig har jeg hatt en plan om makstest i dag i knebøy, benkpress og markløft fordi det har kjentes så bra ut de siste ukene. Vel, selv om hodet hadde et ønske om det, så ville kroppen min tydeligvis noe annet. Og det er ikke det at de perse-løftene i seg selv er så himla viktige, men frustrasjonen over å kjenne at "ingenting funker på trening" har bidratt til å dra meg selv ned i en negativ spiral. Null energi på trening flere dager på rad har ført med seg mindre motivasjon, mindre treningslyst og bare en hel haug med negative tanker. I går kveld brøt jeg totalt sammen og verdens største klump i halsen førte til at jeg begynte å gråte når Fredrik spurte om hvordan jeg ville legge opp treningen min i dag fredag. Og jeg aner ikke en gang hvorfor?! Alt jeg ville var å sove og gå i hi, gjerne til våren kommer liksom... Men med nytt mot gikk jeg på trening i formiddag hvor jeg prøvde å psyke meg selv opp til å skulle teste 1 repetisjon maks i knebøy, benkpress og markløft. Etter en halvtime kjente jeg den vonde klumpen i halsen og magen. Jeg ga f... i å teste noen 1 repetisjon maks for å si det sånn. I stedet gikk jeg på toalettet og virkelig hulket. Ikke fordi jeg hadde vondt noe sted, ikke fordi jeg var stresset, ikke fordi det var noe spesielt som har skjedd eller hadde skjedd. Så mye gråting av seriøst ingen grunn i det hele tatt - altså, hva pokker liksom?! Da tenkte jeg bare: Herregud Silje, nå har du seriøst nådd bunnen. NÅ er du lost nå.

For når man ikke vet hvorfor man føler seg sliten eller hvorfor man plutselig bryter ut i gråt så var det på tide med en peptalk til seg selv for å si det sånn. Og peptalk ble det. Jeg vet hva jeg er god for. Jeg vet hvor mye som sitter i hodet. Jeg vet at det i alle fall ikke vil hjelpe å sitte på et toalett å sippe fordi man har manglet motivasjon de siste dagene. I det store og det hele så er det jo bare flaut å tenke på når jeg overhodet ikke har noen grunn til å oppføre meg eller føle meg sånn. Altså, folk opplever krig, sult og sykdom liksom - så sitter jeg her, i verdens rikeste land og tuter fordi jeg har en dårlig treningsperiode. Skjerpings!!!! Jeg har en sunn, frisk, skadefri og sterk kropp, jeg har ingen psykiske lidelser (ikke diagnotiserte i alle fall -haha), jeg spiser og sover bra, jeg styrer min egen jobbhverdag og har ikke noen spesielt stressende jobbperiode nå for tiden, jeg har nettopp hatt en knallbra sydenferie og jeg har hatt en helt superjul med familie og venner. Kanskje det er hormonelt og PMS-relatert. Kanskje det er noe i underbevisstheten som påvirker. Kanskje det er den totalbelastningen av endrede soverutiner i ferier. Kanskje det er minusgradene og mørketiden. Eller noe helt annet, eller en kombinasjon av alt. 

Poenget mitt er uansett det at alle har dårlige dager, dårlige perioder og dårlige økter - uten at man alltid har en god grunn for at det føles sånn.

Så etter å ha grått ut den siste frustrasjonen valgte jeg å gjøre et nytt perse-forsøk. Ikke 1 repetisjon maks, men jeg fulgte treningsprogrammet som vanlig for å kjenne hvordan det føltes ut. Der stod det blant annet 7-ere i markløft, denne gangen 102,5 kilo. Både første og andre settet med 7-ere var lett. Så tredje settet smalt jeg til med 10 repetisjoner, og jeg kunne ennå ha tatt 1-2 reps til. Ikke fordi det er noe magisk med dette, men hodet ble innstilt på å ta en 10-reps-pers, bare for å få den perse-følelsen. Og denne gangen var hode og kropp på lag. Deretter ble det også 5-ere i 50 kilo på benkpress, også en ny pers fordi jeg aldri har løftet 5-ere på 50 kilo før. Så ble det litt arm- og skulderøvelser bare for å gjøre det også når jeg først var på gymmet.

Det ga meg en god følelse. Det ga meg det jeg har savnet den siste uken; treningsmotivasjon, treningsglede og ikke minst treningslyst. Det er de tre stikkordene som er viktigst for meg og denne gangen var det ikke kroppen som var problemet, det var rett og slett innstillingen og det mentale. Gir man opp før man allerede har startet, ja, så sier det seg selv at du har tapt det slaget.

Senk kravene, vær realistisk og tillatt deg selv å kjenne på både gode og dårlige perioder. Lær av tidligere erfaringer og bruk dette til å takle nye utfordringer. 

Nå er jeg klar for et skikkelig bra og sterkt 2017-år!


 

- Silje Bjørnstad -

6 knebøyvarianter du kan trene i stua

Knebøy er en populær øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør at den ofte er med på styrketreningsprogrammer. Generelt er knebøy en fin øvelse for å styrke underkroppen, altså bein- og setemuskulatur, og i tillegg stiller trener man også kjernen og støttemuskulatur. Det finnes flere ulike varianter av knebøy og hvilken variant som "er best" vil naturligvis være individuelt og avhenger av både mål (om man vil fokusere mest på bakside eller forside lår, rumpe etc), eventuelle skader- og ryggproblemer, og hva slags utstyr man har tilgjengelig. Uansett så trenger du ikke å gå inn på et treningssenter, stille deg i et knebøy-rack og legge stangen på ryggen for å trene knebøy!


(FOTO: Astrid Helen Holm)

Her har du seks forslag til knebøyvarianter du kan gjøre hjemme i din egen stue. 

1) Knebøy med egen kroppsvekt
Stå med cirka skulderbreddes avstand eller litt bredere avhengig av hva du føler er best for deg og din kropp (alle har ulike kropper og ulik mobilitet, og derfor vil avstanden mellom beina også varierere fra person til person). Tenk at du skal legge tyngdepunktet på hælene og at føttene alltid har kontakt med underlaget! Sett deg rett ned samtidig som du presser knærne ut, holder ryggen rett, tenk at du skyter brystet frem, hold blikket foran deg og har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Pass på at du ikke "klapper sammen" i bunnposisjonen, men kjenn at du også strammer kjernemuskulaturen har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Press deg selv opp til utgangsposisjon og gjenta. Kjenn at du også presser knærne ut på vei oppover og at beina ikke faller innover. 

2) Knebøy med vekt foran deg (goblet squat)
Denne varianten tar mer på forside lår og kan også være en fin variant for de som sliter med å holde ryggen rett i vanlig knebøy. Bruk en vekt som du holder inntil deg foran brystet - enten en vektmanual eller kettle bell hvis du har, eller en stor flaske fylt med vann, en tung og tjukk bok eller lignende. 

3) Knebøy med vekt
Dette er kanskje den som ligner mest på den "tradisjonelle" knebøy-varianten. Her legger du vekter bak på skuldrene/øverst på ryggen ved å bruke for eksempel en sekk som du fyller med bøker eller noe annet tungt. Jo mer vekt i sekken, jo tyngre blir øvelsen.

4) Ettbeinsknebøy
Denne varianten kalles også for "pistol squat". Stå på ett bein foran en benk, kasse eller lignende med rett og fin holdning i ryggen. Hold gjerne en vekt foran deg med begge hender for tyngre variant. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye kneet på beinet du står på samtidig som du fører rumpa bakover. Gå så langt ned slik at du treffer benken med setet. Press deg selv opp igjen ved å legge trykket på beinet du står på uten at du skaper for mye bevegelse i hofta. Kjenn at du står stabilt gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved å sette deg enda lavere, eventuelt sett deg helt ned samtidig som du strekker ut den foten du ikke står på foran deg, dette krever god mobilitet i ankelen.

5) Knebøy med miniband
Knebøy med miniband kan stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen. Mange merker det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk på denne måten. Fest miniband like under kneet og utfør vanlige knebøy.

6) Hoppende knebøy
Utfør vanlige knebøy, men med et hopp på toppen av hver repetisjon - da trener du også spenst samtidig som du får opp pulsen. 

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

God knebøyøkt!

- Silje Bjørnstad - 

Kickstart!

Alright! Tilbake i Oslo, tilbake til litt mer hverdag og rolig jobbings, med andre ord back in business!


Årets juleferie har vært helt fantastisk og startet med 1 uke på Gran Canaria før det bar videre til familieselskap, julemiddager og bare total avslapping. For det skal faktisk litt til for at jeg klarer å legge bort laptopen helt, men denne ferien har jeg ikke rørt macen på flere dager, jeg har klart å la jobbmailer og andre jobbrelatert ting ligge på vent og jeg har rett og slett bare koblet helt ut med familie, venner, spillkvelder, julegodterier, filmer på TV og julehefter. 

Men etter 4-5 dager med total juleferiemodus er det jammen godt å komme tilbake til rutiner og hverdag igjen også. Jeg kom tilbake til Oslo i går kveld hvor kvelden gikk med til brettspill hos et vennepar - klokka ble vel halv tre på natta før jeg og Fredrik reiste hjem. Det var superkoselig og jeg vil egentlig bare spille mer (jeg elsker alt som har med brettspill og kortspill å gjøre). 

I kveld skal jeg dumpe ned i sofaen med den nyeste utgaven av Shape Up. For fy søren hvor deilig det er med ny inspirasjon, kosthold- og treningstips når et nytt år står for tur!

Og apropos overskriften "kickstart" - herregud så digg det er mer litt mer farger, grønnsaker og lettere mat etter noen dager med tunge julemiddager, desserter etter hvert måltid og sjokolade! 

Så i dag var det på tide å fylle opp kjøleskapet igjen med det som for meg er typisk hverdagsmat og som helt enkelt er helt naturlig næringsrike matvarer: magert kjøttpålegg, ost, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, halvgrove rundstykker og litt hermetikk. 

Kort oppsummert; her er det halveis jobbmodus og halveis feriemodus som gjelder ut uken. 

- Silje Bjørnstad -

 

Slik klarer du treningsøvelser som virker "umulig" å få til

Hei fredag!

For noen uker tilbake så la jeg ut en film på Instagram hvor jeg bruker en strikk som hjelpemiddel i øvelsene smale pushups, ettbeins-knebøy (pistol squat) og ab roller. Jeg tror at mange dessverre kan få inntrykk av at "alt virker så lett" på sosiale medier og at "alle" klarer øvelser som du selv ikke forstår hvordan du skal få til. Først og fremst så er det viktig å huske på at for å bli god til noe, ja, så må du prioritere å trene på det. Det er ikke for uten grunn at det heter "øvelse gjør mester". For det andre så er vi alle ulike, vi har ulike kropper og forskjellig genetikk, noe som også er med på å påvirke hvor lett man mestrer en øvelse. For det tredje, ikke tro på alt du ser på Instagram ;) 

Når det er sagt så er det ikke slik at selv om du ikke klarer en spesifikk øvelse på første forsøk og det samtidig virkelig bare kjennes helt håpløst ut, så trenger det selvfølgelig ikke å bety at det alltid vil være sånn! Selv er jeg opptatt å vise alternativer og bruke kreativitet til hvordan øvelser jeg ikke er spesielt sterk eller god i, med enkle grep faktisk kan bli en øvelse jeg kan ha med i treningsprogrammet mitt likevel. 

Her viser jeg hvordan jeg bruker en strikk festet til et eller annet (et smith-stativ i dette tilfellet), og hvordan jeg kan bruke dette som et hjelpemiddel i de tre øvelsene jeg nevnte i begynnelsen av innlegget. 


Poenget mitt er: Lek deg på trening og bruk kreativiteten! Tenk alltid løsninger og muligheter fremfor hindringer og "dette klarer jeg ikke". 

GOD HELG! :)

- Silje Bjørnstad - 

Gira på en rumpepump-utfordring?

Å trene og forme rumpa er blitt superpopulært når det gjelder styrketrening for jenter. Og det er jo topp at også setemusklene får kjørt seg og blir sterkere, dette er jo tross alt med på å blant annet forebygge rygg- og kneplager. For å faktisk bygge mer muskulatur på rumpe og lår så trenger den rett og slett å bli utfordret. Med andre ord så trenger den jevnlig tung belastning og utfordringer, for det som skjer når du trener er at man rett og slett bryter ned muskulaturen. Og med nok belastning, nok restitusjon og nok mat vil musklene kunne bygge seg større og sterkere slik at du tåler mer over tid. Da er det smart å trene tunge baseløft som for eksempel ulike varianter av knebøy og markløft. Utfall, glute brigde og hipthrust er også øvelser som tar godt på setemusklene. Men noen ganger liker jeg å bare få skikkelig kontakt og en god syrefølelse i rumpa, og da kan ulike varianter med minibands være et alternativ. Selv pumper jeg løs for å leke meg litt samt å få variasjon i treningen og i går kjørte jeg denne varianten helt på slutten av økten:

BNt7424j8-6

Dagens finisher - å fy f... 😂 try it!!! 🔥Pump i lår og rumpe med miniband fra @klubbenno. 30 steg til siden begge veier - 20 steg frem - 25 kicks bakover - 25 kicks til siden (kjør med miniband under knær og deretter miniband på anklene) - 25 knebøy. Ta 3 runder uten pause.

Da hadde jeg trent både sumomarkløft, frontbøy, good mornings og hipthrust først, slik at det ble en god bein- og rumpeøkt i går for å si det sånn. 


Det brant i alle fall godt både på innside og utside lår når jeg gikk hjem fra trening!

Forresten, jeg har plass til nye kunder som er interessert i treningsprogram og/eller kostveiledning. Eller kanskje du er interessert i å stille i fitness våren 2017? Send en uforpliktende Mail innen 14. desember til kontakt@siljebjornstad.no hvis du kan være interessert i oppfølging fra meg. Uansett hva dine mål er, er det noen stikkord som jeg alltid jobber utifra: individuell tilpasning, å være realistisk og ikke minst TRENINGSGLEDE 😃💥

- Silje Bjørnstad - 
 

Hjemmetrening med partner (med video!)

Hei og god fredag!

En kjapp tur innom for å ønske god helg, og hvis noen trenger tips til hvordan man kan kombinere det å være sosial samtidig som du får trent litt i en hektisk førjulstid, så ta en partnerøkt!

Sammen med en partner kan dere bruke hverandre til å trene forskjellige øvelser, og bruk kreativiteten til å skape ditt eget hjemmegym. Ta i bruk møbler som kan være benker og forhøyninger, bøker og lignende kan være fine vekter, og husk at kroppsvektøvelser kan utføres når som helst og hvor som helst. Alt er bedre enn ingenting og noen 15-minutters-hjemmetreningsøkter her og der, kan fort til sammen blir mange timer med trening. Så ikke undervurder hverdagsaktiviteten eller de korte, men effektive øktene du enkelt kan få til hjemme i din egen stue. 

BNgsCqVjOxQ

GOD HELG! 

Dette bildet er forresten tatt i forbindelse med en shoot hvor jeg og Fredrik sammen viser øvelser til et enkelt fullkroppsprogram som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Så det kommer flere tips til hjemmetrening-øvelser fremover for å si det sånn! Foto: Kristian Jøraandstad

- Silje Bjørnstad - 

5 tips for å finne treningsmotivasjon

God onsdag!

For noen uker tilbake så ble jeg intervjuet i forbindelse med at Libresse skulle lansere et nytt annonsebilag. Jeg for min del snakker hovedsakelig om treningsglede og treningsmotivasjon. 

Her snakker jeg også om hva trening betyr for meg i hverdagen, både mentalt og fysisk, og litt om hvorfor jeg ønsket å konkurrere i athletic fitness. 
 

I slutten av saken er det da oppsummert fem tips for å finne treningsmotivasjon basert på mine svar:

1) Finn ut hva du faktisk liker og hva som passer deg og dine mål, og din livsstil!

2) Ikke gjør noe bare fordi noen andre gjør det

3) Ikke la ett enkeltmåltid, eller en enkel treningsøkt være det som er avgjørende for om du når ditt mål eller ikke. Heng deg ikke opp i detaljene, men ta utgangspunkt i deg selv og fokuser på helheten

4) Du MÅ ikke trene fem ganger i uken for at «det skal ha effekt». Tilpass treningen etter hvordan uken din ser ut. Noen ganger har du tid til to økter, mens andre uker har du kanskje tid til fire

5) Du trenger ikke ta en hard treningsøkt hver gang - bare det å gå en tur, være mer aktiv sammen med barna og å øke hverdagsaktiviteten vil ha positiv effekt på helsen. 

LES HELE INTERVJUET HER

Og nå skal jeg faktisk gå å ta en treningsøkt. Jeg pleier jo å trene på formiddagen, men dagen i dag startet med forelesning om helsejournalistikk for studenter som tar mastergrad i folkehelse på Høgskolen i Oslo og Akershus før det nå altså blir en liten pause fra hjemmekontoret.



MEGET trøtt i trynet, men glad og fornøyd! 

Senere i kveld skal jeg forsøke meg på minipannekaker med smak av jul som forhåpentligvis blir såpass vellykkede at de kommer på bloggen i morgen som "ukas sunne søtis"!  Det er jo tross alt 1.desember i morgen så da er det jo på høyt tid å bringe inn litt julestemning på menyen!

Ha en herlig dag!

- Silje Bjørnstad 

Slik gjør du magetreningen morsommere!

God tirsdag!

Å trene spesifikke kjerneøvelser er ikke akkurat det jeg synes er det mest gøyale å gjøre på trening, men det er viktig det også! Både fordi det kan bidra til at du blir sterkere og får bedre teknikk i andre øvelser, men også fordi det er skadeforebyggende. Tross alt så fungerer kjernen som et "belte" som stabiliserer kroppen og som er helt essensielt for å kunne gjennomføre både treningsøkter og dagligdagse gjøremål.

Personlig er jeg derfor opptatt av å teste ut og finne flere ulike måter å trene kjernen på, både for å skape variasjon og for å selv erfare hvordan det er å trene ulike øvelser i ulike varianter. I januar 2017 skal jeg begynne å studere til å bli personlig trener og er det noe jeg vet er viktig i dette yrket så er det selvfølgelig å kunne se kunden, og å tilpasse treningstimene og øvelser for hver enkelt. For eksempel så er det mange øvelser som enkelt kan gjøres tyngre eller lettere - inkludert kjerneøvelser! Det er heller ikke så mye som skal til for å lage en liten "twist" på treningsøvelser - bruk kreativiteten og lek deg!

Her er tips til hvordan du kan gjøre tre mageøvelser, som i utgangspunktet krever NULL utstyr, med andre ord øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, til å enkelt bli til annerledes eller nye varianter:

Båten
Her sitter du på en matte med beinene løftet opp fra underlaget samtidig som du lener overkroppen bakover. Armene holdes strake og fremover. Jo lenger bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen. Med "Båten" som utgangsposisjon kan du for eksempel:

- Kjøre "saksing", altså at du "sykler med beina" og kjører arm og motsatt bein mot hverandre.
- Kjøre Båten med rotasjon (også kalt russian twist). Her har du en vekt i hendene (eller dropp vekten hvis det blir for tungt) og roterer fra side til side samtidig som du sitter bakoverlent og med føttene opp fra underlaget.
- Situps på stedet; i stedet for å sitte rolig i "Båten" så lener du deg så langt bak du kan uten å miste holdningen eller falle helt ned før du snur bevegelsen og komme tilbake til topposisjonen igjen (utføres med bøyde knær. En tyngre variant er "jack knife situps" hvor du ligger med strake armer bakover over hodet og strake bein på gulvet og dermed løfter de strake armene og strake beinene opp slik at de møtes i topposisjon).

Planken
Det finnes nesten utallige ulike plankevarianter å bryne seg på, og jeg skal ikke nevne alle, men her er i alle fall noen:
- Planke med ekstra vekt: er vanlig planke for lett så legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring!
- Planke med hantelskyv: her står du i en vanlig plankeposisjon med to hantler eller lignende foran deg. Mens du står i plankeposisjon skyver du den ene vekten fra deg. Så gjør du det samme med den andre hånden og den andre vekten. Deretter trekker du vekten til deg igjen.
- Planke opp og ned: Stå i plankeposisjon med underarmene som har kontakt med underlaget. Press deg selv opp ved å stå på håndflaten. Gjenta bevegelsen samtidig som du hele tiden opprettholder plankeposisjonen med stabil hofte som skal bevege seg minst mulig!
- Planke i redcord: Ha føttene i en slynge og utfør for eksempel "Planke opp og ned", eller at du står i plankeposisjon og trekker knærne inn mot magen samtidig som du cruncher. Bare det å stå i plankeposisjon med føttene i redcord samtidig som du lener deg litt bakover og fremover kan få det til å svi i magemusklene!
- Planke på ball: Stå i plankeposisjon med armene på en fitnessball. For større utfordring kan du tenke at du utfører halvsirkler med armene ved å rotere på ballen samtidig som du opprettholder plankeposisjonen - denne øvelsen kalles også "stir the pot".

Sideplanken
Her står man i en sideplanke med hofta løftet opp fra bakken. Man kan støtte seg på albuen eller på hånden. Å stå på hånden er en tyngre variant. Du kan stå i denne posisjonen, men for større utfordring og variasjon kan du for eksempel:
- Utføre sideplanke i slynge
- Løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse
- Løfte hofta opp og ned i en kontrollert bevegelse
(Uansett hvilken variant du velger så er det mer behagelig å ha en matte, balansepute eller lignende under den hånden/armen som er i kontakt med underlaget)


 

Ok, det var bare et bittelite utvalg av hvordan du kan få til en ny vri på "kjente klassikere". Håper det inspirerer og bidrar til ny motivasjon!

- Silje Bjørnstad -

5 sporty gavetips som er på tilbud NÅ!

Jeg regner med at de fleste fikk med seg "Black Friday" i går og jeg kan tipse om at Klubben.no kjører BLACK WEEKEND i hele helgen! Her er det supermange flotte knalltilbud i tillegg til at de nå kjører FRI FRAKT ved bestilling. Her finner du ALT innenfor trenings- og sportsutstyr, alt i fra svømmetøy og vektmanualer til treningsstrikker, yogamatter og forskjellige treningsballer. I tillegg er det utstyr som passer for både store og små, så sjekk ut Black Weekend-nettstedet til Klubben.no her. 

Her er mine topp 5 tips til sporty julegaver, enten det er til deg selv eller til noen andre ;)

1) Treningsstrikk og minibands
Treningsstrikker og minibands er genialt til å både gi mindre og mer motstand i ulike øvelser, samt gjøre deg mer oppmerksom på teknikk og muskelkontakt. I tillegg er dette treningsverktøy som tar minimalt med plass og som kan tas med OVERALT. Selv bruker jeg alltid strikk i forbindelse med oppvarmingsdrill for overkropp, samt at jeg for eksempel bruker det på denne måten. Nå får du 30 prosent på minibands og 30 prosent på treningsstrikker. 






2) Massasjerulle
Her i huset rulles det hver kveld, og nå har vi fire (!) ulike massasjeruller i heimen - både med og uten tagger i ulike varianter. En massasjerulle kan bidra til å løsne opp en stiv kropp og muskelknuter, og mange bruker også disse rullene i forbindelse med både oppvarming og restitusjon.
Nå får du 40 prosent på ulike massasjeruller her!

3) Vektmanualer og kettlebells
Du trenger ikke å ha et helt sett med kettlebells eller vektmanualer i alle slags ulike størrelser hjemme hos deg selv for å få en effektiv økt. Skaff deg en medium tung vekt og du kan kjøre både roøvelser, swings, ulike enarmsøvelser, trene isolerte biceps- og tricepsøvelser, clean/jerk, knebøy/goblet squat - altså, her er det bare fantasien som setter grenser! Og når får du 40 prosent på kettlebells og 30 prosent på vektmanualer.

4) Balansepute
Airex Balansepute Mini har jeg selv fått testet for ikke så lenge siden og da skrev jeg dette innlegget: Øvelsene man aldri trener, men som alle burde! 
Nå får du 30 prosent på balanseputa! 


5) Yogapakke og treningsmatter
Yoga eller ei - treningsmatter er uansett veldig kjekt å ha enten du bruker den i forbindelse med hjemmeyoga, i hjemmetreningen eller når du bare skal tøye ut. Nå får du 40 prosent på ulike treningsmatter og sjekk ut denne yoga-mad-pakken med 40 prosent!

Tilbudene gjelder så langt lageret rekker, men det gjelder å være kjapp for her går det unna! Flere av de nevnte produktene har mindre enn 10 stykk på lager - just saying! 

HAPPY SHOPPING!
 

- Silje Bjørnstad - 

*Innlegget inneholder annonselenker

Vi har startet en ny trenings-podcast!

God torsdagsmorgen! Jeg og Susanne Soydan jobber med flere ulike prosjekter og vi har blant annet tidligere i år lansert Facebook-siden Slik former du kroppen.

Nå har vi lekt oss med å spille inn Podcast i regi av BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken!



Det er over én måned siden første episode ble spilt inn, men endelig er den blitt publisert. I denne episoden introduserer vi oss selv med å fortelle litt mer om oss og vår treningsbakgrunn i tillegg til at vi snakker en del om våre erfaringer rundt det å delta i fitness og forskjellene på å være on-season og off-season. 

Hovedtemaene i Podcasten er trening, helse og kosthold med fokus på å inspirere andre til å trene og spise bra med treningsglede i sentrum. Vi vil også intervjue ulike gjester og allerede i episode nummer 2 snakker vi med bikinifitness-utøver Christina Strøm Fjære som er et kjent navn for mange.

Lyden er ikke den beste, noe vi er fullstendig klar over, men et sted må man starte og vi håper flest mulig vil høre på oss!

Episoden finner du her.  

OM OSS: 

Silje Bjørnstad er frilansjournalist, ernæringsrådgiver, trenings- og kostholdscoach. I tillegg er hun trenings- og kostholdsblogger under Side2.no og i 2017 starter hun på utdannelse til å bli personlig trener. Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser. Du finner henne på Instagram under @Silje_bjornstad

Susanne Soydan er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og studerer sykepleie. Hun har de siste årene konkurrert i flere fitnesskonkurranser, både i bodyfitness og i athletic fitness, hvor hun blant annet tok NM-tittelen høsten 2016 i athletic fitness damer -165. Susanne driver også sitt eget fitnessteam og er coach for Atlas Fitnessteam. Du finner henne på Instagram under @susannesoydan

Senere i dag publiserer jeg "ukens sunne søtis" her på bloggen som er sukkerfrie, brente mandler! NAM! I dag er det jo tross alt bare én måned igjen til julaften!

- Silje Bjørnstad -

Hjemme(kontor)trening: Opp med pulsen og svettegaranti!

I hektiske førjulstider og en dørstokkmil som blir eviglang på grunn av kulde, mørke og andre unnskyldninger så er det viktig å huske på at man ikke skal kimse av hjemmetrening!

Både ulike styrke- og kondisjonsøkter kan utføres i din egen stue - faktisk så er det jo kun din egen kropp du trenger for å ta en treningsøkt hvor som helst, når som helst. Du kan trene både styrke og kondisjons med ulike kroppsvektøvelser. 


(Ulike plankevarianter er eksempler på kroppsvektøvelser du kan trene ANYTIME!!! Foto: Kristian Jøraandstad)

Jeg som er frilanser har jo hjemmekontor og jeg vet hvor viktig det er å ta pauser når man sitter store deler av dagen på rumpa foran en skjerm. Så i går ble det en kjapp og effektiv sirkeløkt med følgende:

- Burpees
- Hoppende utfall
- Bulgarsk splittbøy 
- Høye kneløft på stedet


3 runder med 20-30 sekunders jobb og cirka 20 sekunder pause - ferdig på . Så tok jeg 3x10 pullups og 3x10 chins i Iron Gym etterpå. Fiks ferdig, svett og varm på under en halvtime!

 

- Silje Bjørnstad - 

4 (uvanlige) tips for motivasjonsboost

"Dørstokkmila" er et begrep mange er kjent med, kanskje særlig nå i mørketiden. Unnskyldningene for å droppe planlagte treningsøkter kan være mange og de klassiske motivasjonsrådene som "du må sette deg mål" og "kjøp deg nytt treningstøy" er ikke alltid det som funker. For all del, selvfølgelig er det viktig å sette seg mål, men samtidig så hjelper det lite med hovedmål og delmål hvis du aldri gjør jobben som skal til for å nå dem - ikke fordi du ikke er motivert, men nettopp fordi den dørstokkmila har blitt eviglang og vintermørket og kaldere temperatur gjør at treningslysten kanskje forsvinner.

Her er fire, forhåpentligvis litt annerledes, nye tips for litt motivasjonsboost i mørketiden:

1) Smil!
Man leser og hører at man gjerne skal gå inn i "devil-mode" for å psyke seg opp før for eksempel et tungt løft eller løpe intervaller. Men å smile er faktisk meget undervurdert! Vit når du har det vondt eller er usikker, så kan det å smile faktisk gi deg ny energi og arbeidslyst. Det er den eventuelle usikkerheten og smerten er det som gjør at du er utenfor komfortsonen og også det som gir deg erfaringer til å bli sterkere og bedre. Så enten du blir kastet ut i noe ukjent og må gjøre ting du aldri har gjort før, enten på trening, jobb eller på andre arenaer: SMIL og fake it `til you make it!

2) Sett på musikk
Dette tipset er nok ikke så nytt i seg selv, men man skal i alle fall ikke undervurdere å trene med musikk på øret! Det finnes flere studier som tyder på at musikk øker arbeidskapasiteten og skjerper konsentrasjonen din når du er på trening. Jeg er helt avhengig av treningssanger når jeg trener og jeg starter ofte "musikk-oppvarmingen" hjemme før jeg går til trening med å sette på et par skikkelig godlåter med ordentlig "trøkk" for å gire meg selv opp. Musikk er terapi!

3) Tren mindre!

Det kan sikkert høres helt merkelig ut for noen, men det er faktisk ingen krise om du i noen uker trener 2 økter i stedet for 4 som du kanskje pleier. Kroppen trenger "deload"-perioder den også og det er så mye bedre å være realistisk mot deg selv enn å tenke "nei, nå får jeg ikke trent de fire planlagte øktene, så kan jeg jo bare droppe alt da". I perioden frem mot jul så er det mye som skjer, både for de som er studenter og i jobbsammenheng. I tillegg er det kanskje julelunsjer og julebord her og der, julegaveshopping, juleverksted, kakebaking og så videre. Dropp "alt-eller-ingenting"-tankegangen, tren det du har lyst til når du har tid og bruk energien din på å få god samvittighet for alle øktene du faktisk gjennomfører, fremfor å få dårlig samvittighet for alle de andre øktene du ikke får trent på grunn av en travel tid og hektisk periode. Hva er det verste som kan skje hvis du ikke når målet ditt neste uke liksom? Jo, at du klarer det noen uker senere, og er det egentlig så ille?...

4) Ikke tenk!
Å gå rundt å grue deg for at du skal trene vil i alle fall ikke hjelpe på motivasjonen. Du har garantert hørt det før i forbindelse med dørstokkmila: "Tenk på følelsen du får etter trening". Og for mange kan nok dette hjelpe, men noen ganger er det også greit å ikke tenke eller analysere for mye. I stedet for å grue deg til dagens økt, eller å tenke at du bare skal bli ferdig så kommer nok godfølelsen, så bare nullstill hjernen med følgende setning: "Ikke tenke, bare gjøre". Så vil nok de endorfinene dukke opp uansett.

Kort oppsummert: Senk kravene og tren mindre hvis det er det som skal til for å få hverdagskabalen til å gå opp, ikke tenk, og smil! Gjerne med favorittlåta på ørene.

;)

- Silje Bjørnstad -

Alle foto: Lelle Anderzén MM SPORTS

Ett enkelt tips for å aktivere rumpa i knebøy

Bruk strikk eller minibands!

Hvor god kontakt har du egentlig med setemusklene dine når du utfører knebøy? Det kan du enkelt finne ut ved å utføre knebøy med minibands eller strikk. Dette kan nemlig stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen samt for å unngå at knærne faller innover.

Mange blir mer oppmerksomme på teknikk og muskelkontakt når de bruker strikk eller minibands. Og ikke minst så vil man gjerne kjenne det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk mens man utfører knebøy.

Fest miniband, eller en lengre strikk som du legger dobbelt i kneområdet, og utfør vanlige knebøy.

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

Prøv det neste gang du skal trene rumpe og knebøy! ;)

God økt!

- Silje Bjørnstad - 

Slik gjør du pushups lettere (og tyngre)

Pushups, eller armhevinger om du vil, er en øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Strengt tatt så trenger du jo kun din egen kropp til å utføre øvelsen.

Og du trenger slettes ikke å stå i plankeposisjon på tærne for å mestre pushups - det finnes så mange varianter av denne øvelsen og det er enkelt å justere motstanden som passer sitt nivå. 

(Foto: Kristian Jøraandstad)

For eksempel er det enklere å ta pushups med armene plassert på en forhøyning enn om man står på gulvet. Bruk det du har tilgjengelig; benker, bord, stepkasse etc.

Trenger du større motstand kan du snu deg og plassere beina høyere opp enn armene, altså at beina hviler på for eksempel en benk mens du står på skrått nedover med hendene i gulvet.

Du kan også bruke en strikk som du plasserer foran deg som et åttetall for å få hjelp når du skal presse deg opp igjen, eller bak ryggen for å få mer motstand.

Jeg har laget et klipp av hvordan du kan gjøre dette som er lagt ut på Instagram:

(Jeg får ikke videoopplastningen på blogg.no til å funke for tiden...)

Andre muligheter er å variere avstanden mellom hendene både ved å gjøre smale og brede pushups, men også å flytte den ene hånden bakover/fremover. Man kan også legge på ekstra vekt på ryggen/ta på vektvest, utføre pushups med klapp eller touch på lår/knær, utføre pushups sammen med en partner der dere gir hver andre "high five" i topposisjon - med andre ord så er det mye man kan gjøre for å variere pushupstreningen!

Jeg merker i alle fall selv at det er viktig med variasjon for å holde pushups-motivasjonen oppe. Står det for eksempel 3x10 pushups på treningsprogrammet mitt så trenger ikke dette å bety "10 vanlige pushups" og that`s it. I tillegg er det viktig å utfordre seg selv og kroppen for å bli bedre og å oppleve progresjon!

Eller så kan man jo gjøre sånn som kjæresten min Fredrik, og virkelig gønne på med alt-mulig-rart eller å kjøre enarms-pushups:

God trening!

- Silje Bjørnstad

Klar for fitnesscruise

God lørdag!
Jeg stikker straks til terminalen til Color Line hvor jeg skal møte resten av Atlas Fitnessteam-gjengen som skal være med på årets fitnesscruise. Jeg er "kun" delegat denne gangen og ikke utøver (og er strålende fornøyd med det).

This is how we roll:



 

Tre av de på bildet her er blant de som skal kjempe i kategorien Body Fitness:

 

Susanne i midten med "vanlige klær" og Hege som står på Susannes venstre side, samt Tina som står helt til høyre.

Uansett så gleder jeg meg masse til både fitnesskonkurransen, relaxing og trening i Spa- og Fitnessavdelingen på båten, masse god mat, spilleautomater, shopping og supergod stemning!

Følg meg gjerne på snapchat og instagram/instastory hvor jeg kommer til å oppdatere hyppig fra turen. 

På Insta: @silje_bjornstad
På Snapchat: Silje1987

God helg!

 

- Silje Bjørnstad - 

Øvelsene man aldri trener, men som vi alle burde!

Tidligere i høst intervjuet jeg Dan Skjolden som jobber som personlig trener og er PT-ansvarlig på Sterk Treningssenter her i Oslo i forbindelse med temaet "balansetrening". Artikkelen publiseres i en av 2017-utgavene til Shape Up.

For selv om man kanskje ikke tenker så ofte over det (i alle fall ikke jeg), så er jo balansen superviktig i omtrent alle bevegelser vi gjør! Tross alt så er det balansen vår som bidrar til at vi kan stå i oppreist stilling.

Så i dag slår jeg et slag for balansetrening! Ifølge Dan er det nemlig ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt.

- En god balanse har stor betydning i alle aktiviteter vi foretar oss, både på trening og ellers i hverdagen. Og det er ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt! sier personlig trener Dan Skjolden.

Den personlige treneren forklarte at balansetrening blant annet kan bidra til å redusere skaderisiko,  bedre kroppskontroll, kroppsholdning og koordinasjonsevne. Med andre ord så kan balansetrening bidra til at det er mindre sjanse for at du faller og bokstavelig talt går på trynet, noe som er greit nå som vinteren allerede har kommet for fullt (i alle fall her i Oslo).

Balansetrening kan du helt enkelt trene hjemme i stua, gjerne med en balansepute, bosuball eller et balansebrett. Eller så finnes det også enkle balanseøvelser med for eksempel hopp på ett og ett bein. Et forslag kan være å hinke på ett bein slik at du "danner en firkant", eller ettbeins-strake-markløft med en vekt i motsatt hånd enn det beinet du står på, eller "stjerneutfall"/utfall hvor du fører beinet i ulike retninger (fremover, skrått til siden, til siden, skrått bakover og bakover).

Det tar liksom 10-15 minutter å kjøre gjennom et lite balanseprogram og Dan anbefaler å gjøre dette 1-2 ganger i uken - enten som en egen liten økt eller som en del av ditt faste treningsprogram. Det viktigste er at det ikke går for lang tid mellom hver gang. Vanskelighetsgraden på øvelsene kan enkelt justeres ved å utføre treningen på ulike typer underlag. Normalt vil det være lettere å stå på et flatt og stabilt underlag enn om treningen skjer på balanseputer, bosuball eller vippebrett. Slikt utstyr er også mye brukt av personlige trenere og fysioterapeuter forbindelse med rehabilitering etc. Kanskje et smart julegavetips til noen du kjenner? Jeg har fått min balansepute som brukes i bildene fra Klubben.no. De har mange ulike varianter i forskjellige prisklasser på deres hjemmeside.

Forslag til øvelser på balansepute

Splittknebøy med fremste fot på pute:
Stå i splittknebøyposisjon, senk deg sakte ned og press deg selv opp igjen. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert som du mestrer øvelsen.


 

Ettbeins-hopp på balansepute:
Du står på ett bein utenfor puta før du tar sats og lander med det standfot på puta. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett på hvert bein. Øk antall repetisjoner etter hvert.






Kneløft på balansepute:
Stå på ett bein og løft motsatt bein opp og ned i sakte og jevn bevegelse. Start på 5 repetisjoner på hvert bein x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert.

Bare disse tre øvelsene her gjorde at jeg fikk meg en god pekepinn på at balansetreningen bør prioriteres fremover. Så nå blir det kombinasjon av balanseøvelser og TV-titting 1-2 ganger i uken fremover for min del! 

God økt!

- Silje Bjørnstad -

Foto: Kristian Jøraandstad - Headshot Studio

Innlegget inneholder annonselenker.

5 styrkeøvelser jeg alltid har på treningsprogrammet

I likhet med mange andre er jeg hekta på styrketrening. Jeg er helt overbevist om at det å trene styrketrening ikke bare bidrar til en sterkere kropp fysisk, men at det også bidrar til en sterkere mental helse. Målsetning er viktig og det siste året har det, naturlig nok, vært det å bli sterkere i dips, pullups og romaskin som har vært målet på grunn av konkurranse og dermed blitt mest prioritert. Men uansett hva som er mitt neste treningsmål så er det noen øvelser jeg alltid har på treningsprogrammet. Både fordi jeg synes disse øvelsene er morsomme, men også fordi dette er baseøvelser som gjerne blir omtalt som de viktigste og beste øvelsene for å trene styrke. Dette er fordi øvelsene går over flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig når man utfører bevegelsen i motsetning til såkalte isolerte øvelser som primært trener kun én muskelgruppe. I tillegg kan man trene øvelsene i så utrolig mange ulike varianter, med kort/lang stopp, bremsende/eksplosiv bevegelse og så videre.

Her er mine fem favorittøvelser:

1) Markløft
Det er rart hvor gøy det er å "plukke opp en stang fra gulvet", sette den ned igjen og plukke den opp på nytt. Men det er altså det markløft handler om, veldig enkelt forklart. Og det var en skikkelig milepæl den første gangen jeg løftet tresifret. Nå er persen på 1 repetisjon maks 130 kilo (var vel for 1 år siden jeg tok det), men mye vil ha mer, og jeg tror mange kan kjenne seg igjen i at "man kan aldri bli sterk nok i markløft". Nå for tiden trener jeg markløft tre ganger i uken i tre ulike varianter: strake markløft, klassisk markløft på kloss og sumomarkløft.

2) Pullups (Kroppshev)
Jeg husker fortsatt følelsen av å klare min første chins for 4 år siden (kroppshev med håndflaten til deg). Det var mestringsfølelse til tusen og det føltes ut som det var julaften, nyttårsfeiring og bursdag på en kveld. Og ikke lenge etter klarte jeg også min første pullup (kroppshev med håndflaten fra deg). Fra å bare henge der med null forståelse eller styrke til å kunne bevege kroppen i det hele tatt til å trekke seg opp med haken over stangen var helt ubekskrivelig og siden den gang har det blitt mye pullups- og chinstrening i løpet av de siste årene med pers i høst på 24 godkjente repetisjoner i konkurranse samt 5x5 med 15 kilo ekstra. Selv om jeg ikke trener spesifikt mot en konkurranse eller ny pers i øvelsen nå, så har jeg ALLTID minst en variant av kroppshev (som oftest tre ulike varianter som jeg trener tre ganger i uken) i treningsprogrammet mitt. 

3) Dips
Jeg tror dips kan se ut som en enkel øvelse for mange, men også denne vil kreve tid og mye trening for mange å mestre. Men når man først har klart en så er det jo ikke langt til de neste repetisjonene. Og etter hvert kan man henge på ekstra vekter, kjøre sakte-dips, dips med stopp i bunn-posisjonen etc. Mulighetene er mange! Nå for tiden kjører jeg to ulike dips-varianter: 
- "Sakte-dips" (jeg bremser nedoverbevegelsen og bruker 3 sekunder på vei ned i bunnposisjonen før jeg presser meg selv opp igjen) med ekstra vekt. 
- 10-ere med smalt grep og ekstra vekt. 

video:img5659

4) Benkpress
Selv om jeg har "verdens lengste løftevei" (kombinasjonen av lange spagettiarmer og null brystkasse), så er jeg stor fan av benkpress. Dette skyldes, ironisk nok, fordi dette er en av de øvelsene jeg bruker lengst tid på å faktisk bli skikkelig sterk i.  Dermed går det også gjerne litt tid mellom nye personlige rekorder, men når jeg først virkelig prioriterer øvelsen og merker framgang, så er det også ekstra kult når jeg faktisk får 1 ny repetisjon maks.


 

5) Knebøy
Ett av mine treningsmål er å kunne bøye 100 kilo i knebøy med godkjent dybde (hofteledd under kneledd) (Nåværende 1RM er 95 kg). Og for å bli god på noe må man prioritere øvelsen. Så da blir det mye knebøy da! Og jeg koser meg på veien mot det tresifrede målet.

- Silje Bjørnstad -

Perfekt start på dagen

God torsdag! I dag startet dagen med en superdeilig gåtur til dagens første "jobb location" og det var så nydelig ute! Rosa, skyfri morgenhimmel og masse høstfarger overalt med frisk høstluft rett i fleisen - da var jeg fornøyd liksom!



 

Først på dagen møtte jeg fotograf Rasmus Kongsøre og treningsprofilen "Funkygine" (som egentlig heter Jørgine for de som ikke vet det), for å ta noen bilder til en ShapeUp-sak som kommer i 2017.

Deretter gikk jeg til Myrens Sportssenter der det er åpent hus denne uken fordi de feirer 10 års jubileum! Jeg har bare tittet inn i gangene der tidligere og har aldri trent der, så derfor ble dagens økt gjennomført på Myrens. Og for et fantastisk senter! Jeg ble forelska med en gang!

Så mye plass og luft, og høyden under taket er et kapittel for seg selv. I tillegg er det jo så mye gøy å finne på her! Selv holder jeg meg jo mest i styrkeavdelingen (som for øvrig hadde masse ulike apparater, flere racks, stativer og plattinger) uansett hvilket treningssenter jeg er på, men jeg kjente jeg ble supergira på å både klatre og å teste ut squash da jeg så hvor fine fasiliteter det var på Myrens. De kjører forresten åpent hus ut uken, så hvis du har mulighet kan jeg absolutt anbefale å besøke dette senteret. Og nei, dette er ikke et "kjøpt-og-betalt-reklame-innlegg" for Myrens Sportssenter - jeg er dønn ærlig når jeg sier at jeg rett og slett DIGGET det stedet her.
Jeg vurderer liksom å ta morgendagens trening der også.

Dagens økt ble blant annet 4 supersett med 3 chins og 3 "sakte-dips" med ekstra vekt, benkpress med stopp, facepull, roing i kabel og sidehev. Nå må jeg skynde meg for å rekke et møte før det blir date med laptopen resten av kvelden.

Ha en herlig og sporty dag, og kom dere ut for energipåfyll - høsten er i alle fall helt nydelig her i hovedstaden for tiden!

- Silje Bjørnstad -

Tips til treningsmusikk: 40 låter fra 90-tallet

God torsdag! Jeg er avhengig av musikk når jeg trener og for meg er det enkelte sanger som bare gir meg mer energi enn andre. Nå for tiden er jeg i skikkelig 90-tallsstemning når det gjelder treningsmusikk. Det er jo låter som er kule og fengende i perioder, men som man også blir lei av, og da er det alfa og omega å friske opp treningslisten for min del. 

For meg er det enkelt og greit sånn at ny treningsmusikk i ørene = ny motivasjon og energi på treningsøkter!

Jeg er født i 1987 og var nok ikke akkurat så mye ute på nattklubber og dansegulvet på nittitallet, men likevel er det noen sanger man bare ikke kunne unngå, og som i dag virkelig får opp energinivået, trening eller ei! CD-platene til Absolute Music og McMusic gikk hyppig på CD-spilleren min for å si det sånn. 

Her har jeg ramset opp 40 ulike 90-talls-sanger som i alle fall får kroppen min til å våkne (Jeg er sikker på jeg helt ubevisst står og danser og mimesynger i pausene mellom treningssett på trening). 

Disse låtene representerer en herlig blanding av både trance, countrystemning, pop og rock!

1) Rednex - Cotton Eye Joe
2) Paradisio - Bailando
3) Right Said Fred - I`m Too Sexy
4) Chumbawamba - Tubthumping
5) Haddaway - What Is Love
6) Coolio - Gangsta's Paradise
7) Nirvana - Smells Like Teen Spirit
8) 2 Unlimited - No Limit
9) Ace of Base - All That She Wants
10) Lou Bega - Mambo no. 5
11) Vanilla Ice - Ice Ice Baby
12) Eiffel 65 - Blue Ba Da Dee
13) Sash! - Ecuador 
14) The Offspring - Pretty Fly For A White Guy
15) Sir Mix-A-Lot - Baby got back
16) Captain Jack - Captain Jack
17) Prodigy - Firestarter
18) Drömhus - Vill Ha Dig
19) Captain Jack - Drill Instructor
20) E-Type - Angels Crying
21) Roxette - Joyride
22) Roxette - How Do You Do
23) La Bouche - Be My Lover
24) Alice Deejay - Better Off Alone
25) Hypertraxx - The Darkside
26) N-Trance - Set You Free
27) Mr. President - I Give You My Heart
28) Rozalla - Everybody's Free
29) N-Trance feat Rod Stewart - Da Ya Think I'm Sexy
30) Bellini - Samba De Janeiro
31) Sway - Baby You`re So Cool
32) Run-DMC & - It`s Like That
33) Infinity - Happy
34) Nirvana - Lithium
35) The Offspring - Self Esteem
36) Vengaboys - Boom, Boom, Boom, Boom
37) Estima - Hitman's Paradise
38) Infinity - Feeling Good
39) Faithless - God Is A DJ
40) Culture Beat - Mister Vain

God trening a! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Foto: Kristian Jøraandstad

Fitnessformen april 2016 versus oktober 2016

Hei lørdag!

Det har gått to uker siden fitness-NM og 6 dager siden Tyngre Classic som ble arrangert i Stockholm. Jeg føler jeg har begynt å lande litt etter høstens fitnessboble-oppkjøring. Det siste året har virkelig gitt meg så enormt mye, spesielt mentalt, både i forhold til erfaringer, kompetanse og kunnskap. 

Og så må jeg jo innrømme at det også er gøy å se utviklingen av muskelmasse og styrke, samt hvordan man kan "forme kroppen" med trening og kosthold. 

Små forskjeller er mer fremgang enn ingen fremgang. Og det er så viktig å faktisk legge merke til disse små detaljene som sammen over tid er det som er med på å gi resultater. 

I vår tok jeg 20 pullups og 16 dips i ahtletic fitness i Oslo Grand Prix. I NM tok jeg 23 pullups og 23 dips i samme styrkerunde. I Sverige gjøres styrkemomentene hver for seg og jeg perset med 24 pullups og 35 dype dips. I tillegg løfter jeg mer på samme kroppsvekt nå i for eksempel knebøy, frontbøy og benkpress, enn det jeg gjorde i våres. 

9.april 2016 versus 8.oktober 2016:


På seks måneder har jeg utvilsomt blitt sterkere, selv om det har vært 2-3 måneder med kaloriunderskudd for å komme i sceneform. Ja, jeg har bredere midje på bildet fra oktober, men jeg har også større bein, mer lats og mer definert brystmuskulatur. Mer selvstikkerhet og utstråling på scenen hadde jeg også. 

"Hemmeligheten"? Smart og målrettet trening, et næringsrikt og variert kosthold, viljestyrke og treningsglede. 


(Bilder copyright: Treningsforum.no)

Jeg har også vært nybegynner innen styrketrening en gang, og helt ukjent og usikker med både øvelser og vekter. Jeg har også hengt i stanga for å prøve å ta en pullups, men ikke beveget meg en centimeter. Jeg har også stått med stanga uten vekter på nakken i knebøy og tenkt at dette er grusomt tungt. Jeg har også dager der sofaen frister mer enn treningssenteret og jeg har også dager hvor kveldsmaten består av en hel boks med Ben&Jerry-is, grønnsakene som jeg har i fryseren har ikke blitt spist på flere dager og den sunne pizzavarianten jeg tenkte å lage ble erstattet med take-away-mat i stedet. Men dette er unntakene og ikke hovedregelen. For jeg liker å spise mat og trene som gjør at jeg har mer energi i hverdagen og som generelt bare gjør meg godt, både psykisk og fysisk. Men det trenger ikke å bety at det må være så himla komplisert eller ekstremt. Alt handler om balanse og når det gjelder fitness så er det en grunn for at det er noe som heter on-season og off-season. Begge deler er noe jeg liker på hver sin måte og noe som jeg selv trives med, og ikke noe jeg gjør fordi noen andre har sagt jeg skal gjøre det eller fordi jeg tror noen forventer at jeg skal leve sånn og sånn. 

Jeg mener det er viktig å av og til stoppe opp litt, se hvor man startet og hvor langt man har kommet. Det er lov til å si at du er fornøyd, det er lov til å skryte av seg selv, det er lov til å nyte de små personlige seierne som kanskje bare du selv forstår. Enten det er at du løp litt fortere enn sist, tok en ekstra repetisjon på et sett, er blitt litt mer stabil når du tar utfall, at du ikke er like andpusten av å gå opp trappene, at du har økt eller redusert kroppsvekten din (alt ettersom hva som er ditt mål), eller tok deg en hviledag ekstra fordi det var det kroppen din trengte!!!  

Det er dette som er mestringsfølelse og treningsglede. 

"If you`re happy and you know it, smile, strike a pose and show it". :)

Ha en sporty lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

*Egen reklame: Ønsker du å stillle i fitness eller har spørsmål om generell oppfølging i trening og kosthold? Send en uforpliktende mail til kontakt@siljebjornstad.no

Julekroppen 2016

Hallo fredag, og hallo sjokoladetrøkk!!! Siden konkurransen på søndag og offseason kunne endelig starte har jeg spist sjokolade hver j.... dag. He he, ikke nødvendigvis fordi jeg har så innmari lyst på, men fordi det har vært tilgjengelig og det er digg å kjenne på at "nå kan jeg faktisk spise HVA jeg vil og hvor mye jeg vil".

Når det er sagt så vil ikke denne daglige sjokoladefesten være noe jeg kommer til å fortsette med fremover altså. Jeg er hverken en stor sjokoladespiser eller en stor godterimums (når det gjelder iskrem derimot... Da forsvinner alt på et blunk ;p), men det er bare så deilig å kunne fylle opp energi- og karbohydratlagrene med en herlig blanding av både næringsrik mat og rett og slett sukker. For det gir i alle fall masse trøkk på trening - og det er så deilig!!! Så i dag ble det litt av alt mulig rart og en fin fullkropps-økt med blant annet frontbøy, skulderpress, gående utfall, dips med ekstra vekt, pullups med ekstra vekt triceps-press og sidehev. 

video:img8508

video:frontboy

Denne uken trener jeg enkelt og greit det jeg føler for, kjenner litt på vekter og styrke, og jeg forsøker å finne ut av hva slags mål jeg ønsker å nå i tiden fremover. For jeg må ha et treningsprogram, jeg må se progresjon og fremgang, og det er ikke det at det mangler på ting jeg ønsker å mestre - tvert imot!

Jeg vil klare tresifret i knebøy (pers er 95 kg), jeg vil alltid bli sterkere i så godt som alle øvelser, kanskje særlig dips, benkpress og markløft, jeg vil klare muscle-up, jeg vil ha større biceps, bredere rygg, større rumpe og større bein, og så videre.

Men det kan jo fort bli for mye av det gode å prøve å perse i alle slags mulige øvelser samtidig, så jeg må bare finne litt ut av hva som betyr mest akkurat nå. Det som er det viktigste for min del er å oppleve treningsglede og mestringsfølelse, og da er det avgjørende å ha mål som betyr noe for meg og som skaper motivasjon for at jeg skal fortsette med gode treningsrutiner. 

Uansett så er det helt fantastisk deilig å kjenne at kroppen setter pris på litt mer påfyll og jeg nyter at det nå er offseason-formen som gjelder. Nå skal jeg bygge "julekroppen 2016"! ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Min debut som ShapeUp-modell

De som trodde at det å være selvstendig næringsdrivende betyr å kunne sove lenge, jobbe et par timer og deretter "ta fri"  - tro om igjen. 

Nå er klokka 19:45 og nå har jeg satt meg ordentlig ned for første gang siden klokken 8 i dag morges. Og jeg har ikke begynt på dagens kontorarbeid ennå en gang! Haha, men timene flyr når man har det gøy, og det har absolutt vært en morsom og bra dag!!!

Dagens startet på Sterk Helse og Trening her i Oslo hvor det skulle tas bilder til 3 ulike treningsprogrammer for Shape Up: Balanseøvelser, kjerneøvelser i slynge og trening på romaskin.

Faktisk så var jeg selv en av to modeller til romaskin-programmet så i dag fikk jeg min debut som ShapeUp-modell. Med andre ord var jeg shoot-koordinator bak kamera og romaskin-fletteguri foran kamera. Supergøy! 

Deretter var planen å ta en kjapp treningsøkt, men alt jeg rakk var noen middels tunge sett med markløft før jeg så at klokka hadde blitt såpass mye at jeg måtte løpe til neste avtale. Jeg var vel hjemme i en time og fikk hivd i meg noe mat, før jeg måtte pile ned på Storo-senteret for å hente noe teknisk utstyr som er blitt bestilt og som skal brukes til et nytt prosjekt jeg er i gang med. (Og nei, jeg kan dessverre ikke avsløre det heeeeelt ennå).

I samme slengen møtte jeg "ShapeUp-kollega" Hanna. Vi er begge frilansere for bladet, og vi gikk en finfin skravletur langs Akerselva i ettermiddagsmørket - superkoselig og superdigg å både snakke om ting som vi begge brenner for samtidig som man får frisk luft. Perfekt tur-møte-date! 

Og plutselig var klokka halv åtte på før jeg kom meg hjem igjen og nå er det en haug med beskjeder og mailer som må besvares, litt regnskapsjobbings og et par artikler som skal finpusses før innsending. Med andre ord, en helt vanlig dag som frilanser - det er travelt, men effektivt, og ikke minst varierende og gøy! Jeg bare kjenner at jeg virkelig stortrives. Nå er det selvfølgelig slik at ingen dager er like, og selv om det er enkelte perioder som er travlere enn andre og noen jobbdager er lengre enn andre, så er det så klart også roligere tider hvor man kan ta litt mer langfri, sove lenge om morgenen og jobbe 8-timers-dager (eller mindre ;p ) som "alle andre" ;)

Uansett, jeg elsker jobbhverdagen min og jeg kan i alle fall skrive under at tiden flyr i godt selskap - og det er sånn jeg liker det! Jeg møter så mange flotte folk, ler utrolig mye og bare storkoser meg - jeg får jo tross alt jobbe med det jeg brenner for, nemlig trening, helse og kosthold der stikkordene er inspirasjon, matglede og treningsglede og ikke minst påfyll av kunnskap. 

 

- Silje Bjørnstad - 

Årets Fitness-sesong er over

Wow - for en fantastisk morsom opplevelse det var å være med på Tyngre Classic IV i Sverige! I går, søndag, deltok jeg i min første svenske athletic-fitness-konkurranse. Helt siden jeg meldte meg på har jeg tydelig på at jeg hadde ingen som helst forventninger eller mål om plassering - jeg skulle bare ha det gøy og gjøre mitt beste. Styrkemomentene i athletic fitness i Sverige kjøres hver for seg og ikke rett etter hverandre slik som det gjøres her i Norge. I tillegg har de hinderløype i stedet for romaskin.

Forrige helg under NM perset jeg i pullups med 23 godkjente repetisjoner. I går, kun 1 uke senere, så tar jeg 24 godkjente reps og ble nestbeste av damene i pullups-grenen. (To damer fikk delt 1.plass her med 31 godkjente repetisjoner - sykt!!!! Det var også to eller tre andre som tok 21 og 23 repetisjoner, så det er både bra og jevnt nivå her!). Jeg tok 35 DYYYYYPE dips (I Norge er det 90 grader i albueleddet som gjelder for å få godkjente repetisjoner, mens i Sverige må albuen være godt synlig over bakre del av skulder.) Jeg ante ikke hva jeg kunne forvente meg her, siden jeg ikke har trent dips på denne måten, men jeg klemte altså ut 35 repetisjoner og ble 3.best av damene her. (De som tok 1. og 2.plassen tok 36 og 37 dips, så ingen tvil om at nivået også her var jevnt her!!!).

Så var det klart for hinderløype - og denne varianten har jeg aldri kjørt før i athletic-fitness, så her stod jeg på ukjent grunn. Men gud så gøy det var!!! Klatring av tau, farmers walk, løpe med vektskiver, dra slede, krype i tunnel, hoppe over og under hindre og å løpe i bildekk var noe av det vi skulle igjennom. Også her var det så utrolig små marginer som skilte mange av damene. Jeg tror vi var hele fire eller fem som lå på tiden mellom 2:42 og 2:50, så igjen er jeg bare så stolt og fornøyd med  å levere en tid som var på nivå med de svenske damene med tanke på at jeg ALDRI har gjort denne type styrke/kondisjons-runden før og virkelig ikke ante hva jeg kunne forvente meg.

I tillegg til styrkerunden så er det jo også bedømming av fysikk. Jeg har jo aldri lagt skjul på at jeg er med på athletic fitness på grunn av styrkemomentene, og at jeg er fullstendig klar over at jeg ikke har den mest muskuløse og definerte "athletic-fitness-kroppen". Selv om jeg stiller på scenen med lav fettprosent og gjør poseringer så er det ingen tvil om at jeg rett og slett blir for liten sammenlignet med mange av de andre - så her trengs det noen år til med "bygging" for å si det sånn ;)






Likevel kjempet jeg meg til finalerunden (topp 6) og jeg endte opp på en 6.plass totalt, faktisk med like mange poeng som 5.plassen (da er det fysikkpoengene som telles mest for å skille plasseringene, så den kampen tapte jeg :p ). Men jeg er seriøst superfornøyd med min egen innsats og ikke minst så glad for at jeg og Susanne reiste til Sverige for å være med på konkurransen. Det var så små marginer som skilte plasseringene og det er ingen tvil om at hver eneste repetisjon i chins og dips, og hver eneste tiendel i hinderløypa teller!!! I tillegg har jeg aldri vært så fornøyd med formen min som jeg var i går, jeg fikk virkelig vist frem det jeg kunne på best mulig måte. Så blir jeg også så imponert, stolt og motivert av Susanne som ender opp på en 2.plass totalt!!! Helt rått!

Planen var jo egentlig at det også skulle vært en landskamp mellom Norge og Sverige i athletic fitness, men på grunn av manglende oppmøte fra Norge ble det for få deltakere til at det kunne kåres en landskamp-vinner.


(Finalefeltet med topp 6 i athletic fitness for damer)

Tyngre Classic IV var virkelig et helt topp arrangement med så mange kule folk, utrolig god stemning og et helt supert opplegg. Masse flotte stands og flere scener/haller med ting som skjedde. Og ikke minst hadde de en helt fantastisk backstage-stand med gratis påfyll til utøverne: ulike riskaker med peanøttsmør/nutella, kanelgrifler, sjokoladekake, brownie, smågodt, nøtter, proteinpudding, proteinbarer, kjeks og frukt - her var det bare å forsyne seg - genialt!! :D

Jeg og Susanne snakket flere ganger med de svenske AF-damene og vi ble bare så inspirerte og motiverte av hverandre, og alle heier virkelig på heier på hverandre selv om man er konkurrenter i en slik konkurranse. Så traff jeg også flere andre norske utøvere og coacher som det også er utrolig hyggelig å hilse på.

Nå er høstens sesong over og "off-season" kan starte. Jeg er superklar for å bygge mer styrke og muskelmasse. Jeg er supergira på treningsøkter med nytt program, nye perser, mestringsfølelse og ikke minst treningsglede. Jeg vil naturligvis også sakte, men sikkert øke mengden mat for å komme opp i den off-season-vekten jeg trives best med. Nå er jeg klar for julekroppen2016! ;)

Det siste året har virkelig vært en helt utrolig reise når det gjelder trening, kropp og kosthold. Jeg har lært så utrolig masse, fått opplevd så mye flott, blitt kjent med så mange nye herlige folk og tatt personlige rekorder jeg rett og slett er grisestolt av. Ikke bare fra fitness-verdenen, men også i andre konkurranser som Toughest og Viking Race.

Jeg har allerede fått spørsmål om jeg skal stille igjen til våren 2017. Svaret er nei. Ikke fordi jeg ikke har lyst, jeg elsker jo det jeg driver med ellers så hadde jeg ikke gjort det, men det er flere grunner til at jeg står over vårsesongen.

For det første så trenger jeg litt mer enn bare et par måneder på å bygge opp mer definert muskelmasse (de fleste begynner konkurranseoppkjøring rundt desember/januar, og vårens konkurranser er i mars/april.) Så ønsker jeg også å være 100 prosent til stede når jeg skal ta personlig trener utdannelse fra og med januar og frem til sommeren. Jeg har også flere andre jobbrelaterte ting jeg vil fokusere på og bruke energien min på. Jeg merker, i alle fall på slutten av konkurranseoppkjøringen, veldig godt at både hode og kropp blir veldig sliten av å være på underskudd i flere uker. Så vil jeg også konsentrere meg om å være coach for andre som skal stille i fitness. Jeg er coach for Atlas Fitnessteam og coacher hovedsakelig utøvere som ønsker å stille i bodyfitness og athletic fitness. Flere har sendt mail og lurer på hva en konkurranseoppfølging koster og hva en slik pakke inkluderer.

Min kollega og fitnesscoach Susanne skrev om våre tilbud på sin blogg i forrige uke, så jeg bare kopierer det inn her:

Når det kommer til trening av kundene mine så benytter jeg meg av treningsprinsipper som skal fungere for personer som ikke doper seg. Jeg oppfordrer til å trene tung styrketrening med fokus på prestasjon og styrkeøkning. Øvelsene tilpasser jeg etter kundens erfaring, preferanser og hvilke muskelgrupper som må prioriteres. Athletic fitness-utøvere trener selvsagt også mye på styrkemomentene.

Så langt det lar seg gjøre skal kundene mine spise så mye mat som mulig, så lenge som mulig. Ingen skal "lide" seg i form på et ekstremt energiunderskudd over lang tid. Kostholdet prøver jeg også å tilpasse så godt som mulig til kundens ønsker og preferanser, og består av normal, næringsrik mat som metter godt.

Oppkjøringen skal ikke gå ut over mental eller fysisk helse! Det skal være en positiv opplevelse, og jeg vil at kundene mine skal kjenne på mestring, og de skal lære noe nytt om trening, kosthold og om seg selv. Jeg ønsker også å følge opp kundene mine i etterkant av konkurranse så jeg forsikrer meg om at de har det bra og kommer tilbake til normale rutiner.

Jeg har følgende krav til deg hvis du ønsker å starte et samarbeid

  • Du har flere års erfaring med styrketrening, og er godt kjent med de grunnleggende styrkeøvelsene
  • Du bør ha bygget en fysikk som er klar til å stå på scenen i 2017
  • Du er selvstendig og tar ansvar for egen diett og trening
  • Du bør ha sett flere fitnesskonkurranser, enten live eller på opptak
  • Du vet hva klassen du ønsker å stille i krever når det kommer til bedømming av fysikk, posering og eventuelle styrkemomenter
  • Du tar poseringstreningen seriøst og gjør jobben som kreves for å sette perfekte poseringer og I-walk
  • Du har et normalt forhold til kropp og mat, og har ingen form for spiseforstyrrelser
  • Du holder deg til avtalen om innsending av ukesrapporter under oppkjøringen
  • Du er 100% dopingfri

Dersom du benytter deg av reseptbelagte legemidler må du kunne fremlegge bevis fra lege dersom du blir tatt ut til dopingkontroll i forbindelse med konkurranse

Som medlem i Atlas Fitnessteam får du

  • To private poseringstreninger med meg, en ved oppstart og en nærmere konkurranse
  • En PT-time med meg
  • En goodiebag
  • Månedlige teamsamlinger og formsjekk i lokale med en liten scene
  • En trykket fitnesshåndbok om alt du trenger å vite om å konkurrere i fitness
  • Den siste samlingen før konkurranse leier jeg en stor scene så du får gjort poseringer og I-walk som en siste generalprøve
  • Demonstrasjon av scenesminke og hår av makeupartist Hannah Marie Welle
  • Tilgang på teamets lukkete Facebook-gruppe
  • Delegat på konkurranser
  • Mulighet til å få en artikkel om deg på www.bedretrent.no
  • Tilbud om scenesminke og hår på konkurransedagen av makeupartist Hannah Marie Welle
  • Tilbud på fotoshoot med fotograf Ann Kristin Engebakken
  • Tilbud om å kjøpe teamklær med logo

Priser
16 ukers oppfølging til konkurranse - 5600 kr
Årsavgift for medlemskap i Atlas Fitnessteam - 2000 kr

Start for oppkjøringen er 5.desember, 16 uker før Sandefjord Open. Ingen skal være på diett i julen, men vi legger en plan så du har best mulige forutsetninger for å fortsette etter jul.

(Egen reklame)

Er du interessert så ta kontakt med meg på kontakt@siljebjornstad.no eller med Susanne på susanne.soydan@hotmail.com.

Vi stiller høye krav til våre utøvere og har begrenset inntak av utøvere som ønsker å stille, så jeg vil anbefale å ta kontakt så fort som mulig hvis du lurer på om fitness kan være noe for deg. :)

- Silje Bjørnstad -

Klar for å representere Norge i athleticfitness-landskamp!

God fredag!

I morgen reiser jeg og Susanne til Stockholm for å konkurrere i høstens andre athletic-fitness-konkurranse i "Tyngre Classic IV". 

Vi skal konkurrere individuelt, men ikke nok med det - vi representerer "Norges lag" i landskampen mellom Sverige og Norge. Hvor kult er ikke det da?!

Som jeg har nevnt tidligere så aner jeg ikke hva jeg har å forvente meg i forhold til konkurrerenter og måte styrkeøvelsene utføres. Jeg vet vi skal konkurrere i pullups, dips og hindreløype, men i forhold til Norge så utføres styrkemomentene hver for seg denne gangen, og ikke etter hverandre. Det gjør ikke meg noe for å si det sånn! Jeg aner heller ikke hvordan det blir å gjennomføre hinderløypa eller hva slags hindre som venter oss. Uansett så tar jeg dette som en morsom og kul opplevelse, og jeg er uansett supergira på å vise frem hva jeg er god for. Man skal ikke undervurdere tynne fitnessfolk med spagettiarmer! Haha. 

Derfor blir det stille på bloggen de neste dagene, men jeg kommer til å være aktiv på både Insta-story, Instagram og SnapChat.

Følg meg på Instagram her: silje_bjornstad
Og på Snapchat: Silje1987

God helg og ønsk oss lykke til!!!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Dette var ikke forventet, men sterkt ønsket

God søndag! I går var det duket for første dag av NM i fitness som i helgen ble arrangert i Oslo Konserthus.  Min klasse, athletic fitness, var blant de første utøverne ut på scenen. Det er så sykt mye arbeid, både mentalt og fysisk, som ligger bak de minuttene man  virkelig  skal prestere i styrkemomentene og fysikkbedømming. Og det er nå det gjelder. Alle ukene og månedene med konkurransediett, treningsprogram og poseringstrening skal vises frem.



 





 

I styrkerunden perset jeg i pullups med 23 stk og ble nestbest. I roingen var jeg total-slakt (ble likevel tredje best her), mens jeg var best i dips av alle i min klasse (23 her også).

Hele styrkerunden gjøres altså på følgende måte: Man har 1,5 minutt på å gjøre maks pullups, deretter er det rett på romaskin og ro så langt man kan i 1,5 minuttt, før 30 sekunder pause og rett på maks antall dips. Det er en fin syrefest på fire minutter det! 

Her er et klipp av hvordan jeg gjorde det på lørdag - beklager at klippet er "sidelengs". He he. Jeg er hu fletteguri lengst til venstre.

video:kopi av silje

Inspirasjon til neste treningsøkt kanskje...? ;)

Bilder og videoklipp av alle athletic fitness-utøverne i fysikkrunden og styrkerunden kan ses på Treningsforum.no.



Selv om roingen ikke gikk helt etter planen så er jeg så sykt fornøyd med totalresultatet. I min debutsesong i vår ble det 3.plass i Sandefjord Open og 3.plass i Oslo Grand Prix.

Og nå? Jeg tok sølv i et Norgesmesterskap for pokker! Og denne gangen har jeg styrt alt selv!!! Jeg er så enorm stolt og glad. Selv om det selvfølgelig er dager og perioder hvor motivasjonen er lavere enn andre, så lar jeg meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette når jeg er under en konkurranseoppkjøring. Jeg har ikke lov til begynne å tvile, fordi jeg vet det er så verdt det den dagen konkurransen er her. Og i går var det så utrolig gøy!!!!!!!! Folk som skriker navnet ditt og heier på deg når du står på scenen er en helt vill følelse av adrenalinkick i seg selv. Kjente og ukjente folk på treningssenteret (mitt andre hjem er fitness xpress Storo så dere vet hvem dere er ;) )som ønsker deg lykke til dagene før konkurranse, og ikke minst som kommer bort og gratulerer deg etterpå er noe jeg setter så enormt stor pris på. Folk som sier du inspirerer og motiverer - alt dette bidrar med en god dose selvtillitboost for å si det mildt.








 

Ekstra kult blir det også å dele pallen med to fra samme team (Atlas Fitnessteam), og dette er et øyeblikk jeg har visualisert og drømt om i flere uker.

Vi representerer et team som har nulltoleranse for doping - her er det hardt arbeid, viljestyrke og sterke kropper som bidrar til at det faktisk er oss som når topp 3. Og Susanne som vant fortjener virkelig tittelen som Norgesmester. Hun har best fysikk og hun er sterkest - enkelt og greit ;)

Denne 2.plassen var ikke forventet, men sterkt ønsket. Det er mestringsfølelse, det er stolthet, det er pur glede.  

I dag, søndag, er det én uke til neste konkurranse denne høstsesongen, nemlig "Tyngre Classic" som arrangeres i Stockholm. Med andre ord så er det konkurransediett én uke til for min del, og for Susanne.

Jeg har virkelig ingen forventninger til denne athletic fitness-konkurransen. Jeg aner ikke hva dommerne ser etter og jeg har ikke peiling på hvordan de andre utøverne ligger an, hverken fysikk- eller styrkemessig. Alt jeg vet er at jeg gleder meg til å stå på den scenen, gruse på i styrkerunden og bare nyte en ny runde med påfyll av treningsglede og mestringsfølelse.

- Silje Bjørnstad - 

(Foto copyright: Treningsforum.no / Privat)

Tre dager igjen

God onsdag!

Da var man tilbake i Oslo og frem til lørdag er det egentlig bare hvile og opp-psyking som gjelder for min del. Her i heimen er det egentlig "NM-modus" for alle penga med fokus på "riktig mat og restitusjon" for både meg og Fredrik. Han skal nemlig konkurrere i NM Styrkeløft utstyrsfritt på fredag, mens det er min tur på lørdag i NM i fitness. Det passer meg egentlig veldig fint at han skal konkurrere på fredag, og da på formiddagen, for da skal jeg bare slappe av uansett samt at det er digg å kjenne på konkurranselysten ved å se på andre som skal frem og vise hva de har jobbet for. Så blir det registrering og spraytan på fredagskvelden.

Beklager om det blir litt mye valpeprat og fitness-snakk disse dagene her, men det er liksom det som er mitt hovedfokus nå ;p Og man kommer virkelig i sin lille boble og egoistiske verden i en konkurranseoppkjøring, og i alle fall de siste dagene før for å forberede seg best mulig til et mål man har jobbet for i flere måneder. 

Ellers så har jeg fått på meg "scenevipper" og hodet er superklart for lørdag, så får vi bare håpe at kroppen også henger med når det faktisk gjelder.

- Silje Bjørnstad - 

"Hva gjør du etter at fitness-sesongen er ferdig?

Mandag. Det er 12 dager igjen til 8.oktober (fitness-NM) og det er 20 dager igjen til 16.oktober (Tyngre Classic).

Mange har spurt meg "hva er målet ditt etter athletic fitness?", og her er svaret:

Jeg har ikke noen konkret målsetning som er satt innenfor et bestemt tidspunkt. Etter flere uker med diett som må følges og trening som må gjennomføres (mens man som oftest er i energi-underskudd) får meg ofte til å tenke hvor heldig jeg faktisk er som har en frisk kropp og et liv hvor fysisk aktivitet og et sunt, variert kosthold er en naturlig del av hverdagen. Så de første ukene etter at høstens fitness-sesong er over så er planen rett og slett "å ikke ha en plan" når det gjelder treningen og kosthold. Jeg skal bare lytte til kroppen og virkelig sette pris på alt jeg faktisk kan gjøre, enten om det er å gruse på med en tung knebøyøkt eller bare å gå en tur i skogen. Jeg skal for eksempel nyte treningsøkter med, (forhåpentligvis) masse energi, spise ute på restauranter uten å måtte tenke på hva slags rett som "er mest diettvennlig", takke ja til sosiale sammenkomster uten å måtte tenke på å ha med meg matbokser eller at den tiden må prioriteres til trening for å nevne noe.

Så får jeg se etter noen uker om det er en spesifikk øvelse som det frister mer å fokusere på i tiden fremover eller lignende. Det som i alle fall er helt sikkert er at det ikke er noe "fasitsvar" på hva som er "riktig" eller "galt", for meg er det viktigste følgende to ting: Å oppleve treningsglede og matglede, og det kan jo være så mangt, og denne gleden får jeg ved å lytte til min egen kropp og å stole på mine egne valg, både i konkurranseoppkjøring og utenom sesong.

- Silje Bjørnstad -

 

 

Fitness-motivasjon?

Motivasjon, treningsglede og mestringsfølelse er to nøkkelord for meg når det gjelder målsetning og trening. Jeg må være motivert for det jeg skal gjøre på trening og jeg må vite at den motivasjonen kommer til å gjøre at jeg trener noe som gjør at jeg opplever treningsglede og mestring. 

Og her er jo vi mennesker veldig forskjellige, og bra er det! Hvor kjedelig hadde det ikke vært om alle hadde drevet med det samme, hatt akkurat de samme målene og hatt "et fasitsvar" på hvor man får motivasjon fra?

Dette tror jeg nemlig er så viktig å være klar over, enten man er en treningskompis, en personlig trener, en livsstilscoach eller hva det nå enn måtte være - det som du synes er gøy og som gir motivasjon, synes ikke nødvendigvis alle andre er like gøy og motiverende. Det betyr ikke at man ikke skal prøve nye ting og utfordre seg selv (tenk på hva du eventuelt "kan gå glipp av"  fordi du har en innstilling om at "dette funker ikke for meg uansett, så jeg gidder ikke å prøve en gang" "), men i perioder der dørstokkmila er blitt eviglang eller du føler du ikke har fremgang i det du gjør, så kan det være en idé å finne en eller annen form for motivasjonsboost. 

For min egen del kan dette være alt i fra nytt treningsprogram med nye øvelser, nytt treningstøy, en treningsøkt med ei venninne, forsøke å perse i en øvelse det er lenge siden jeg har persa i, eller bare ta en skikkelig "lekeøkt" uten noen mål og mening annet enn å ha det gøy.

Noen ganger er det enkle ofte det beste og med nytt klubbtøy fra fitnessteamet pluss en superøkt med "fitnesstwin" Hanne i går, så er motivasjonsboost-lageret mitt fylt opp for de neste dagene. I alle fall "fitnessmotivasjonen". 

Det vil si, jeg er skjerpa for å fokusere på siste innspurt mot fitness-NM, jeg har planlagt de siste øktene som skal gjøres, jeg skal teste ut ulike "peak-week-måltider" og ikke minst er hodet mitt så gira og bestemt for å de målene jeg har satt meg. 

Til og med "NM-sveisen" er blitt testa ut nå ;)

For de siste ukene begynner kropp og hode å bli sliten - både fordi man ofte har vært lenge på diett, men også fordi hodet nå vet at målet nærmer seg og man har kanskje begynt å se ekstra frem til bestemte måltider og matvarer, visualiering og det å tenke på konkurransedagen kan føre til ekstra stress og utrolighet i kroppen, og/eller at man ser frem til å starte på et nytt treningsprogram for å nevne noe. Man begynner for eksempel kanskje å lure på om man har gjort en "bra nok oppkjøring" og man begynner kanskje å sjekke ut andre konkurrenter på deltakerlisten som man sammenligner seg med. Men 14 dager før konkurranse er virkelig ikke tidspunktet å begynne å tvile på seg selv på!! 14 dager er faktisk ingenting når man har jobbet i flere måneder mot et bestemt mål. 

Så i dag var det altså ikke mer enn et par musefletter og en hettegenser som skulle til for å kjenne på motivasjonen og konkurranseinstinktet slå til i skrotten. 

Om to uker har jeg deltatt i min tredje athletic-fitness-konkurranse. Om to uker har jeg konkurrert i mitt første Norgesmesterskap. Om to uker vet jeg at ligger i sofaen full av brunkrem, mestringsfølelse og en sprengmett mage. Det er fitnessbobla i et nøtteskall, og jeg GLEDER meg til å ligge der å vite at jeg gjorde mitt beste i pullups, romaskin, dips og posering. 

Jeg. Er. Så. KLAR!!!!

- Silje Bjørnstad - 

Tips om styrketrening: Det er ikke noe magisk med tallet 10

Hei og god tirsdag!

På min og Susannes facebook-side "Slik former du kroppen" har Susanne delt et nytt tips angående antall repetisjoner i forbindelse med når man trener ulike øvelser innen styrketrening. Vi tror veldig mange henger seg opp i detaljer om "hvor mange repetisjoner er "riktig"?", men det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er "rett" og hva som er "galt". Hvor mange repetisjoner som anbefales å trene kommer selvfølgelig helt an på målet ditt med treningen (for eksempel om man vil øke i styrke, om du vil oppnå mest mulig "pump", etc) og hvilken øvelse det er snakk om. For eksempel så vil ikke alle kanskje tåle 10x10 repetisjoner i markløft like godt som 10x10 repetisjoner burpees hvis man er lite kjent med markløft, har dårlig teknikk i en øvelse og så videre, og så videre ;) Så hvor "mange repetisjoner" som er "riktig", kommer alltid an på! Det vi derimot er opptatt av er å få flere jenter til å tørre å pushe seg selv til å trene tyngre. 


 

Susanne skriver: 

Mange jenter trener styrketrening med mål om å forme kroppen og ha en god helse, og det synes vi er kjempeflott! I mange treningsprogrammer står det at du skal gjøre 10 repetisjoner av en bestemt øvelse, men det mange glemmer er at det ikke er noe "magisk" med tallet 10. Det som avgjør om du former musklene dine (ved at de blir større) er selve belastningen. 

Hvis du løfter en vekt 10 ganger og kjenner at du kunne gjort 15, eller kanskje 20 repetisjoner, på den vekten så trener du for lett. Du bør velge en vekt der du gjør 10 repetisjoner, og kjenner at du kanskje kunne klart en eller to repetisjoner til uten at det går ut over teknikk.

Så ha litt ekstra fokus på selve vektene du løfter de neste øktene, fremfor å henge deg altfor mye oppi om du har tatt 8, 10 eller 12 repetisjoner ;)

- Silje Bjørnstad - 

Tenk at så lite kan gi så mye

God torsdag!

Wow, i dag satt det laaaaangt inne å gjøre den planlagte treningsøkta som enkelt og greit bestod av ro-intervaller pluss dips. Halveis i intervall-kjøret ble jeg faktisk så kvalm at jeg bare måtte ta meg 5 minutter på ellipsemaskinen og jeg ville egentlig bare gå hjem. Men jeg vet samtidig at den følelsen av å gjennomføre er så mye bedre enn følelsen av å ikke fullføre, særlig når det faktisk bare er 3,5 uke igjen til NM og jeg er så fast bestemt på å holde hele løpet ut. Så etter noen tankerunder med meg selv, i kombinasjon med at kvalmefølelsen forsvant, så kom jeg meg tilbake på romaskinen og gjennomførte de siste intervallene. Det er jo virkelig ikke snakk om mange minuttene heller. Jeg kjører "pyramide-intervaller". Det vil si 6 intervaller i denne rekkefølgen: 1 min - 1,5 min - 2 min - 2 min - 1,5 min - 1 min. Så kjører jeg noen sett med dips etter et par av ro-intervallene for at kroppen min skal kjenne på hvordan syrefesten blir når hele styrkerunda skal kjøres i konkurranse. 

Uansett, DEN følelsen etter man har gjennomført når kroppen først kjentes helt j.... ut - DEN FØLELSEN - den er virkelig ubeskrivelig og i dag måtte jeg bare sette meg ned for å kjenne litt ekstra på denne berømte endorfinrusen ;) Og noen ganger er det virkelig ikke så mye som skal til for å få boost av både mestringsfølelse, treningsglede og økt selvtillit. 

Så der har dere meg, til sammen 9 minutter på romaskinen var tydeligvis det som skulle til i dag. 



 

Forresten, fikk dere med dere Folkeopplysningen og episoden om "slankeekspertene" i går? Hvis ikke så er den virkelig verdt å se! Her er det så mange viktige poenger å være klar over i en industri hvor det å tjene penger og riktig markedsføring er mer verdt enn å faktisk bidra til en bedre folkehelse og økt livskvalitet.

Episoden ligger ute på NRKs nettsider og er gratis å se på. 

Ha en strålende torsdagskveld! 

- Silje Bjørnstad - 

 

Enkel og effektiv økt for rumpe og lår

God tirsdag! 

Her er det ingen valper ennå og jeg begynner å bli oppriktig bekymret for at jeg dessverre ikke vil få med meg fødselen. Jeg MÅ tilbake til Oslo senest onsdag og i dag har vi vært hos dyrlegen for å sjekke at Lexie og valpene har det bra. Alt så normalt ut, de små valpehjertene slår bra, det er klart fostervann og så videre. MEN det er ikke noe tegn til at fødsel skal skje det neste døgnet, så det kan nok hende jeg må dra før det skjer noe action :(

 

Uansett er det veldig deilig å være på bygda, særlig nå som det er så fint vær! Jeg får trent, gått lange turer i skogen, slappet av og jeg jobber også så mye mer effektivt når jeg er hjemme. Med andre ord er det ikke noe problem til å få tiden til å gå og jeg storkoser meg.

I går var det overkropp med fokus på rygg som stod på treningsplanen og det ble blant annet pullups, arnold press, stående roing, militærpress og roing i kabelapparat. I dag var det derimot underkroppsøkt med blant annet markløft, knebøy, gående utfall og utspark i apparat (leg extensions).

Nå har jeg sittet og jobbet litt før jeg skal "ut å lufte hodet" i skogen med skyfri himmel og steikende sol. DIGG!!! Det er virkelig en av fordelene ved å jobbe "for seg selv" - nemlig at man kan ta med hjemmekontoret hit og dit, og likevel få jobben gjort. 

Forresten, trenger du tips til hvordan du skal trene rumpe og lår denne uka, så la PT Susanne Soydan ut et forslag på vår "Slik former du kroppen"-facebookside i går, og denne dama vet hva hun snakker om ;)

Tips til to økter for lår og rumpe, hvis du ikke vet hva du skal trene denne uken:

Dag 1:
Knebøy 10 reps/3 sett
Rumensk markløft 10 reps/3 sett
Bulgarsk utfall med fot på benk 8 reps/3 sett
Hip thrust 12 reps/3 sett

Dag 2:
Knebøy 5 reps/4 sett
Sumo markløft 5 reps/4 sett
Gående utfall 10 skritt per ben/3 sett
Beinpress 15 reps/3 sett

Velg vekter som gjør at du har kontroll over teknikken, og hvis det er lenge siden du har gjort utfall bør du velge litt lettere vekter enn du kanskje tenker deg så du slipper å bli så støl 😊

Lykke til!

- Silje Bjørnstad - 

ShapeUp-shoot

Hei og god lørdag! 

Dagen startet ganske ok med en treningsøkt med blant annet 5x5 pullups med 15 kg ekstra og 35-20-20 dips.

video:img7103
video:img7104

Så ble det et forsøk på rointervaller hvor jeg ga meg etter 5x1 min med 40 sekunders pause. Beina mine er nemlig relativt slitne etter gårsdagens underkropp-økt så det var ikke så mye trøkk i dagens intervaller for å si det sånn. Men jeg fikk da uansett kjent litt på pulsen og i morgen blir det treningsfri søndag med god samvittighet. 

Nå skal jeg straks sette kursen mot harryhandel og svenskegrensa før jeg i kveld reiser hjem til Finnskogen for å være "valpejordmor". :D Forhåpentligvis vil Lexie få valper i løpet av de nærmeste dagene og kjærevene som jeg gleder meg!

Tilbake til overskriften, jeg nevnte jo i går at jeg hadde vært på jobb for ShapeUp hvor to treningsprogrammer skulle shootes. Klokken 8 var jeg, fotograf Vegard og personlig trener Pia Eliassen klare for shoot på SatsElixia i Oslo sentrum og programmet handler om "øvelser for de viderekommende".

Tanken bak treningsprogrammet er nemlig at man skal pushe seg selv litt til å prøve en mer utfordrende øvelsesvariant. Det kan jo være motiverende med variasjon og nye øvelser, samtidig som disse variantene ikke er "barebare". 

Jeg skal ikke avsløre for mye helt ennå, programmet kommer i en av høstutgavene til Shape Up, så følg med. 

Shoot nummer to var også et treningsprogram som kommer i en av høstens Shape Up-blader. Her var vi på Oslo Performance Center og personlig trener Camilla Lorentzen står bak programmet "6 ettbeinsøvelser for sterkere rumpe og lår". 

 

Det er alltid gøy å jobbe for Shape Up, og dette var nok e flott og effektiv jobbdag "på sett" med flinke og dyktige folk, både foran og bak kamera! 

- Silje Bjørnstad - 

Jeg føler meg tynn, men sterk!

Hei tirsdag!

Den dagen her har bydd på mye moro. Først hadde jeg en times hjemmekontor-jobbings før det ble en formiddagsøkt med skikkelig trøkk. Tung markløft og tung knebøy føltes så greit ut i dag! Så med den endorfinrusen i kroppen tok jeg turen til Høgskolen i Oslo og Akershus der jeg for femte året på rad fikk lov til å være med i et "ekspertpanel" der jeg er en av tre som gir tilbakemeldinger og veiledning i forhold til hvordan man skriver pressemelding, og elevene er tredjeårs studenter som studerer bachelor i medier og kommunikasjon. Dette er jo den utdannelsen jeg selv tok for noen år siden og det er alltid gøy å kunne komme tilbake på Høgskolen! Det at jeg får komme tilbake år etter år i forbindelse med "gjesteoppdrag" er noe jeg tar som et stort kompliment. 

Deretter var jeg klar for "økt nummer to" sammen med treningsvenninne Hanne Lulu (sjekk ut denne råtassen på Instagram!) som også trener mot athletic fitness i NM. Og det ble bestemt at vi skulle teste "AF-runda" i dag (Maks pullups, maks distanse romaskin på 1,5 minutt og maks dips - øvelsene utføres etter hverandre).

Før jeg skulle i aksjon hadde jeg ikke akkurat trua på at jeg skulle gjøre noen bra runde, rett og slett fordi jeg har spist "lavkarbo-lavkcal-diett" de to siste dagene, jeg hadde trent en økt med blant annet maks pullups og dips med ekstra vekt dagen før, i tillegg til at jeg også hadde trent tidligere på dagen og adrenalinnivået i kroppen var lik 0. Så ender det altså opp med at jeg gjør den beste AF-runda noensinne og da var uka mi reddet. He he.

Det å perse i AF-runda i seg selv er en så utrolig ubeskrivelig digg følelse, det er jo det som motiverer meg til å stille i athletic fitness, men når jeg i tillegg styrer ALT i forbindelse med konkurranseoppkjøringen selv (altså, treningsøkter med kondisjon, ro-intervaller og styrketrening, og matplan) så blir det bare en skikkelig selvtillit- og motivasjonsboost. Det er utrolig kult å kjenne at det å stole på selv og gjøre det man selv har troen på faktisk funker.  

Når det gjelder dagens tall så kan jeg bare si så meget at jeg slo forrige runde som da var 19 pullups, 420 meter roing og 20 dips (da testet jeg for 2-3 uker siden). Så gjenstår det å se da, hva man havner på i konkurranse. Alt skal jo klaffe den dagen, men det er uansett digg å kjenne at det går riktig vei i alle fall. 

Så det var dagens skryteinnlegg fra fitnessbobla. Jeg er bare så utrolig klar og gira på NM. Fy søren som jeg gleder meg og fy søren som jeg skal gi ALT. Det er sikkert mange fitnessutøvere (og andre for den saks skyld) som synes det er kult med blodårer og sixpack og "den typiske fitnesskroppen", men for meg kommer det med kropp og fysikk ALDRI til å slå den følelsen av treningsglede og mestringsfølelse i forhold til styrkeøvelser og styrketrening. Jeg føler meg faktisk bare tynn nå, og har også måttet stramme inn et nytt hakk på styrkebeltet, men styrken holder overraskende bra til tross for at kroppsvekta går nedover og energiinntaket er i negativ balanse.

Og igjen, mye sitter i hodet og er det noe jeg vet jeg har så er det evnen til å gå inn i "Devil-mode" og at jeg har en sterk psyke. Sånn erre bare ;)

- Silje Bjørnstad - 

Søndagstur, mageruter og "fitnesskropp"

AH, søndag!!! Og når man i tillegg våkner opp til skyfri himmel og strålende sol, så skjønner i alle fall jeg fort at "dagens kardio-trening" legges utendørs :p Det vil si, jeg kjørte først noen ro-intervaller inne på treningssenteret, før litt egenmassasje på foam roller, og tok dermed en omvei på vei hjem som ble til en lang gåtur langs Akerselva. 

Podcast i øret, stressnivå på nivå lik 0 og vitamin D-påfyll rett i fleisen kan anbefales! :)

Så gikk jeg forbi en skole med flere lekestativ i skolegården og jeg kunne ikke dy meg. Energinivået mitt bare fyker til værs når det er så fint og varmt ute, så da ble litt leking her også. :D

Fikk dere forresten med dere Susannes innlegg om "synlige mageruter" på Facebook-siden vår "Slik former du kroppen"?

Hvis ikke så kan dere lese det her:

"Mange ønsker å få en mer markert mage. Susanne ble spurt om hun hadde trent mer mage i det siste fordi magemusklene har blitt mer fremtredende. Grunnen til at de blir mer og mer markerte er fordi hun har en kostholdsplan som lar henne trene tungt og intensivt, men som også gjør at hun gradvis reduserer mengden kroppsfett med formål om å konkurrere i fitness. 

Det er ikke mengden magetrening som bestemmer om du får markerte magemuskler eller ikke, men andelen kroppsfett i området. For at magerutene skal synes godt er det en fordel at det er mye muskelmasse i området. Du kan fint "bygge" magemuskler gjennom vanlig styrketrening for hele kroppen.

Ha en fin treningsuke!"

Det med synlige mageruter og sixpack er for mange veldig "aktuelt" i disse dager fordi det nærmer seg høstens fitnesskonkurranser. Dette har vi også skrevet kort om på "Slik former du kroppen". Her tar vi opp noen viktige punkter vi mener det er viktig å være klar over når formbildene begynner å florere i sosiale medier og treningsartikler:

"Å konkurrere i fitness er ekstremvarianten av å forme kroppen. Nå er det under to måneder til Norgesmesterskapet i fitness og bodybuilding og du følger kanskje flere i sosiale medier som skal delta. Det kan se ut som at disse utøverne før ekstremt raske resultater. De går fort ned i vekt og strammes opp, og det ser også ut som at de øker i muskelmasse. 

Vi anbefaler ikke deg som trener for å forme kroppen å gjøre så store endringer i kostholdet som konkurrerende fitnessutøvere gjør. Det er viktig å skille på å "deffe" seg for å være i superform på konkurransedagen, og å gjøre endringer som skal fremme helse og gi langvarige resultater. 

Det er fint å bli motivert av andre, men det er alltid deg selv og ditt utgangspunkt du bør sammenligne deg med. Ha en super treningsuke!"


Selv om både jeg og Susanne konkurrerer i fitness (i grenen athletic fitness), så er vi veldig tydelig på at dette er en ekstrem variant av "å forme kroppen" gjennom et strengt kostholdsopplegg og treningsprogram som varer i en viss periode. Det er ikke mageruter og synlige blodårer som gjør at vi motiveres av å konkurrere i athletic fitness. I tillegg til å "komme i sceneform" så skal vi faktisk prestere i en styrkerunde og det bidrar til at vi stadig må trå utenfor vår komfortsone. Vi opplever å gjøre ting vi kanskje ikke trodde var mulig, det å presse oss selv på denne måten gjør oss sterkere og gir oss erfaringer vi ikke kan få andre steder. Jeg personlig har fått en helt ny forståelse for hvilket fantastisk maskineri kroppen faktisk er, jeg har aldri vært så sterk mentalt som jeg er nå, jeg har fått en helt ny respekt og forståelse for trening og kosthold, og jeg har aldri opplevd så mange små personlige seiere på så kort tid som jeg har gjør i løpet av en konkurranseoppkjøring.

Både i on-season og off-season er det viktigste for oss å kunne formidle informasjon som bidrar til at man trener og spiser på en slik måte som får dem til å føle seg bra, og som gir dem de resultatene de er ute etter. Vi vil at andre også skal oppleve den trenings- og matgleden vi selv kjenner på som igjen er med på å gi oss bedre helse, både fysisk og mentalt. Samtidig er vi veldig bevisste på å påpeke at både trening og kosthold er noe som er individuelt, og at vi ikke har fasitsvaret på hva som er det eksakt beste kostholdet eller treningsprogrammet for den og den personen.  For det er mange jenter som ønsker å trene for «å forme kroppen». Dette er et vidt begrep som innebærer forskjellige typer målsetninger. For en person kan det å forme kroppen bety å bygge muskelmasse i ben og rumpe, mens for en annen å stramme opp armene og få flatere mage. Noen andre ønsker å forme kroppen ved å redusere fettprosenten og samtidig beholde en kvinnelig og veltrent fysikk. Det som gir kroppen og musklene form er styrketreningsmetoder som fremmer muskelvekst sammen med et variert og næringsrikt kosthold. Alle har individuelle utgangspunkt, forutsetninger og gener. Dette kan for eksempel vise seg gjennom at to personer trener det samme programmet, men får ulike resultater.  

Men det er uansett noen grunnleggende prinsipper innen trening og kosthold som gjelder for alle, og det er disse verktøyene vi vil presentere på en ukomplisert måte - så følg med på Slik former du kroppen på Facebook. Dette er bare begynnelsen ;)

- Silje Bjørnstad - 

Mine lørdagssysler

I dag var jeg tre timer på treningssenteret og jeg kan ikke huske sist gang jeg tok meg tid til å faktisk være der i tre timer. Det skal understrekes at jeg ikke TRENTE i tre timer. Jeg trente nemlig sammen med Hanne Lulu,  en annen athletic fitness-utøver som også stilte i vår og som også skal stille i høst. Og hun er virkelig et styrkefyrverkeri som stadig motiverer og imponerer meg! Først og fremst er hun grisesterk, både fysisk og mentalt, og hun bare sprer skikkelig motivasjonsboost og glede - både når vi møtes og via sosiale medier :D Så den første delen av lørdagsøkta bestod av (fitness)prat (selvfølgelig :p), styrketrening og poseringstrening.

Deretter kjørte jeg 10x1minutts intervaller på tredemølla med pauser og oppvarming og det som hører med, og deretter ble det litt treningssnakk med andre som trener på det samme senteret. 

Ellers så har lørdagen bestått av å komme seg ajour med hjemmekontor-jobbings. Jeg nevnte tidligere at september blir en travel jobbmåned og det merker jeg allerede nå. Men herregud så mye kult som skal skje den måneden her, og det gjelder ikke bare jobb altså. Andre ting jeg ser frem til er blant annet Shape Up Convention 17.september, samlinger med fitnessteamet og ikke minst at Lexie skal ha valper!!! Åååååååååååh, vovsen venter valper i midten av måneden og jeg kommer garantert til å reise hjem til Finnskogen så ofte jeg kan for å leke valpemamma. Vi vet ikke hvor mange valper det blir, men det er planlagt altså og "ren rase"-valper (Gordon setter). 

Og så ser jeg veldig frem til bursdagsmiddag for Fredrik i morgen på Trancher her i Oslo - definitivt en av mine favorittrestauranter i hovedstaden. De har enkelt og greit en hovedrett og det er langtidsstekt entrecote (i ulike størrelser vel og merke). Og de som tror de har smakt god entrecote.... Ta turen til Trancher og du kommer til å bli hekta. I tillegg har de kanskje en av de beste sjokolademousse-dessertene jeg vet om, så i morgen blir det frimåltid MED DESSERT på denne jenta her. ;) I dag har det derimot blitt blant annet biff-tallerken med avokado, speltlompe og grønnsaker, mens nå er det kyllingtaco stekt med sopp, rødløk og squast som skal nytes.

(Serveres med lompe, taco-grønnsaker, kesam og salsa).

Ha en herlig og sprek lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Styrketreningbegreper som er kjekt å kunne

Tirsdagstrimmen: Knebøy, markløft, benkpress, rygghev, hip-thrust, liggende leg curl, leg extensions og ro-intervaller. 

I dag var det godt med energi og trøkk på trening, men kondisjonen i ro-intervaller er til å le av. Uansett ble jobben gjort! ;)

Styrketrening har vært i vinden noen år, og er vel fortsatt ganske så populært - noe som er bra, men det kan dukke opp flere ord og uttrykk som ikke alle egentlig helt vet hva betyr. 

Så, derfor har jeg laget en kort oversikt med "styrketrening-begrep-snakk gjort enkelt" her:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.

Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 75 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 75 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen. (Tar man 1 repetisjon i 100 kilo i markløft, så skal treningsøkten 5x5 med 75% av 1RM være 5x5 med 75 kilo)

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

Håper det ga mening! :)

- Silje Bjørnstad - 

"Dagens (fitness)-form"

Mat, følelser og kropp - dette er noe som preger tankene til mange i dagens samfunn, på både godt og vondt. Jeg personlig synes det er flott at det er fokus på å spise sunt og variert i kombinasjon med matglede, og at man spiser og trener for å få en sunn, sterk kropp og god helse. Det jeg ikke synes er flott er at for mange så tipper dette over i å bli noe som etter hvert er med på å gi dårlig selvfølelse, dårlig selvtillit og dårlig samvittighet. 

Og i "fitness-verdenen" er det dessverre mange eksempler på jenter og gutter som får et forstyrret forhold til både mat, kropp og trening. Jeg hører det jeg vil kalle skrekk-eksempler hvor jenter skal måle sin fettprosent på fitnessteam-samlinger - og har man ikke nådd et visst tall til den og den samlingen, så får man ikke lenger representere teamet denne sesongen. Jeg hører om jenter og gutter som lever på et så lavt kaloriinntak at når de først kan spise litt mer, så får kroppen sjokk av "plutselige store mengder" av fett og sukker, noe som ender med at man blir kvalm/ kaster opp, og/eller får mageknip/diare. Jeg hører om folk som får så dårlig samvittighet av å "skeie ut" (dette kan være alt i fra å spise et eple ekstra enn det som stod på planen til å kaste seg over 1 kilo smågodt på en halvtime) at når de først "har gjort noe galt", så tenker de at skaden allerede er gjort og dermed går bananas i matskapet.

I mine øyne er det virkelig ikke slik en konkurranseoppkjøring skal være. Men det er faktisk ikke slik at "alle blir spiseforstyrret" eller "begynner med dop" bare fordi man konkurrerer i fitness. For mange er en konkurranseoppkjøring et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse. Men de hører man sjeldent om. 

En person som legger ut bilder av sunn mat og blide treningsselfies har ikke nødvendigvis et normalt, sunt forhold til kosthold og er fornøyd med sin egen kropp. MEN EN PERSON SOM LEGGER UT BILDER AV "AT MAN ER I FORM" ER IKKE NØDVENDIGVIS SPISEFORSTYRRET ELLER MISBRUKER TRENING HELLER. 

Man kan være glad i trening, glad i mat, glad i sin egen kropp og faktisk ha et sunt forhold til alt dette uten å være føkka i hodet. 

For meg skal ikke en konkurranseoppkjøring bestå av 2-4 måneder med sultfølelse, lite energi og lite treningslyst. Denne gangen er jeg min egen prøvekanin i forhold til konkurransediett og trening. Jeg prøver meg på lavkarbo/høykarbodager, lavfett/høyfettdager og får med meg hvordan kroppen min responderer på ulike måltider og treningsøkter. Jeg er bestemt på å ikke sulte meg ned i form, jeg går aldri sulten til sengs og jeg har allerede hatt flere "frimåltider" i denne oppkjøringen enn det jeg hadde totalt sett under forrige oppkjøringsrunde i vår. Og det er motiverende å se at jobben jeg gjør funker. Jeg vet jeg er strammere og jeg vet jeg er mer markert nå enn for noen uker tilbake. Likevel er jeg jo samme person og jeg er like mye verdt uansett hvor mye vekten viser eller hvor mange "mageruter som er synlige". Jeg vet at denne reisen gjør meg sterkere psykisk, det gir meg selvtillit, erfaringer og kunnskap som jeg ikke kunne fått fra en teoretisk lærebok eller tilfeldig artikkel på internett. Ekstra viktig er det også å påpeke at selv om noe funker for en person, så betyr ikke det at samme opplegg fungerer for alle andre. Og igjen, det som florerer på sosiale medier er ikke nødvendigvis det som viser realiteten. 

Selv om jeg ser sånn ut i dag, så ser jeg ikke sånn ut "til vanlig". Jeg er mindre enn seks uker til konkurranse der man blir bedømt på fysikk, så dette er "oppkjøring-til-sceneform:

Faktisk så ser jeg ikke sånn ut 10 sekunder etter at bildet ble tatt:

Tre stikkord er viktige her: lys, "pump" og vinkel - og en god dose selvironi. (Når ble det egentlig normalt at man står å tar bilder av seg selv i speilet for så å dele det med andre?... DET i seg selv er faktisk ganske spesielt når man først tenker over det. Det var jo ikke som at besteforeldrene våre tok selfies, fremkalte bilder og hengte det opp på korktavla i skolegangene liksom....)

- Silje Bjørnstad 

Seks uker igjen til...

..NM i fitness 8.oktober. Og jeg tenkte jeg kunne ta en oppdatering på status så langt.

Fysisk form: Som jeg har nevnt flere ganger så er jeg langt unna en typisk "bodybuilder-athletic-fitness-kropp", men man må fokusere på å gjøre det beste ut av det man har. ;) Uansett så ser jeg at dietten begynner å gi resultater i form av lavere fettprosent og tydeligere markeringer. 

Mental form: "Det sitter i hodet" er en setning jeg sier til meg selv flere ganger i løpet av uka. Jeg lar meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette eller lar eventuelle negative tanker ta styring. Jeg er målbevisst og motivasjonen er faktisk på topp selv om energinivået er varierende og det ikke alltid er like morsomt å øve på poseringer. Jeg gleder meg til treningsøktene og jeg koser meg med å være kreativ i matlagingen, nyter maten og synes det er helt topp "å lufte hodet" på gåturer. Å konkurrere i ahtletic fitness skal være en positiv opplevelse og reise som jeg faktisk trives med og som jeg gjør fordi jeg synes det er gøy. Dette er noe jeg selv velger, dette er noe som gir meg mestringsfølelse og erfaringer jeg ikke kunne ha fått andre steder. Jeg føler meg sterk, både mentalt og fysisk. 

Diett: For meg er matplan og måltider noe som går av seg selv. Foodprep og spising går liksom litt på autopilot når man først er i "fitnessbobla" - det er bare noe som må gjøres. Som jeg har sagt tidligere så fokuserer jeg på all maten jeg faktisk kan spise, fremfor å drømme om alt "jeg skal holde meg unna". Og jeg har mye digg og variert mat å velge mellom. Det er en myte at fitnessfolk kun spiser torsk og brokkoli. For min del er jeg ikke noe glad i torsk, og derfor spiser jeg ikke det. Kort fortalt så handler det om den totale mengden energi man spiser og sammensetningen av makronæringsstoffer, det er ikke én enkelt matvare som avgjør om du kommer i form eller ikke. Typiske matvarer og måltider jeg spiser er taco, speltlompepizza, proteinpannekaker, egg, kylling og ris med avokado, grillet biff med grønnsaksmos, kvarg/kesam, cottage cheese, Skyr, ost, havregrøt/havregryn, hjemmelaget hamburger av karbonadedeig, frukt, nøtter, bær, roastbiff, kylling- og kalkunpålegg, speltlomper. Flere "frimåltider" har jeg også hatt. :D

Jeg har den siste uka hatt noen dager hvor jeg har kjent på en skikkelig sultfølelse for første gang i løpet av denne oppkjøringen. Når den kommer tar jeg først og drikker et glass sukkerfri saft, er jeg fortsatt sulten etter det så spiser jeg. Jeg går for eksempel aldri sulten til sengs, jeg skal IKKE sulte meg ned i sceneform. Det handler om å ha kontroll, det handler om å se løsninger fremfor å gå helt ned i kjelleren, og igjen så vet jeg at det sitter så utrolig mye i hodet. For mange handler mat om følelser og følelsen av sult kan komme av så mange andre grunner enn at man faktisk er sulten. Trøstespising, sitte-foran-TV-spising, kjede-seg-spising og så videre er bare noen eksempler til situasjoner hvor man bruker mat som en løsning uten at man kanskje egentlig er sulten. Og jeg sier ikke at dette er "rett eller galt", men for min egen del vet at det er større sjanse for meg å kjenne på en slik "ha-lyst-på-noe-følelse" hvis jeg sitter foran TVen eller googler etter fristende kakebilder sammenlignet med hvis jeg for eksempel går ut en tur. Men igjen, er jeg faktisk sulten, ja, så spiser jeg noe. Det kan være alt i fra en Skyr til en lompe med pålegg til en proteinbar. Og selv om dette betyr at man får i seg noen ekstrakalorier enn det som var planlagt den dagen, så får jeg virkelig ikke hetta av den grunn. Da tenker jeg i stedet at jeg går en ekstra tur dagen etter, eventuelt spiser mindre eller bare psyker meg opp til å tenke at jeg får ekstra trykk på neste treningsøkt. Jeg tror uansett det er bedre å "skeie ut" på denne måten enn å la sultfølelsen knekke deg helt slik at man går bananas i matskapene med tanken om at "nå har jeg først spist for mye, så nå er alt tapt og jeg kan like så gjerne bare spise alt jeg har lyst på". Det er stor forskjell på å spise en proteinbar ekstra på 200 kcal eller et eple på 60 kcal sammenlignet med å spise en ferdigpizza, en pose smågodt, en stor melkesjokolade og en bollepose. Just saying. Man skal klare å ha et normalt forhold til mat både under og etter konkurranseoppkjøring og det er så utrolig viktig å ikke henge seg opp i detaljene, men klare å se det totale bildet. Samtidig så skal en konkurranseoppkjøring for meg være en positiv opplevelse, det skal liksom ikke være 2-3 måneder med sult, lite energi, ikke noe treningsglede, torsk og brokkoli. 

Trening: Energinivået den siste uka har vært mer varierende enn tidligere i oppkjøringsperioden. Jeg har bevisst begynt å redusere karbohydratnivået enkelte dager i uka, så det kan jo være det som gir sin effekt. Men jeg får uansett gjennomført det jeg skal og jeg følger enkelt og greit mottoet "Ikke tenke, bare gjøre". ;) Ellers så er jeg positivt overrasket at styrken holder seg greit. Denne uka perset jeg faktisk i frontbøy med 5 reps på 60 kilo på den kroppsvekta jeg har nå, og på dagens økt tok jeg 5x5 med 15 kilo ekstra i pullups som også er pers. (Ikke så rart at pullups blir lettere når man blir lettere selv da, men fortsatt gøy med perser!). Uansett så er treningslyst, treningsglede og endorfinrusen på plass som vanlig! 

Posering: Øvelse gjør mester og posering er vel noe man aldri kan øve nok på. Det er en del av gamet og det ER viktig å kunne ha fine poseringer på scenen slik at man får vist frem sin fysikk og utstråling på best mulig måte. Jeg ser stadig ting som kan bli bedre samtidig som jeg også ser ting som har blitt bedre når jeg poserer. Det er også deilig å kjenne at kroppen ikke er like stiv som i begynnelsen av oppkjøringen, men at jeg faktisk klarer å vri meg og stramme muskelgrupper uten å få helt krampe. 

(Bildene er fra Oslo Grand Prix i april tidligere i år)

Seks uker igjen, og jeg gleder meg!

- Silje Bjørnstad - 

Slik trener jeg til NM i fitness

Hei!

Det er 6,5 uke til NM i fitness og bodybuilding som arrangeres på Oslo Konserthus her i hovedstaden, altså 6,5 uke til jeg skal konkurrere i athletic fitness. Det betyr 6,5 uker med konkurranseoppkjøring, med andre ord 6,5 uker med konkurransediett, poseringstrening og trening rettet mot å gjøre det best mulig i styrkerunden. 

Som jeg har nevnt tidligere så styrer jeg alt selv denne gangen, både når det gjelder kosthold og treningsprogram. Mitt treningsprogram består av 6 dager med ulike treningsøkter, men selv om jeg har et program så følger jeg ikke det nødvendigvis 100 prosent hver gang. Dette er fordi jeg vet hvor mye dagsformen har å si og har jeg lavere energi/trøkk enn forventet (være seg av lite mat, lite søvn, mye å tenke på i forhold til jobb osv), så tilpasser jeg treningen mitt etter det. På den andre siden kan jeg også gruse på litt ekstra de dagene jeg kjenner at alt går lett og jeg har ekstra mye energi i kroppen. 

Når det gjelder treningsøvelser så prioriterer jeg særlig å bli bedre i pullups, dips og romaskin. Det er jo dette man skal være god i når man konkurrerer i athletic fitness og min tankegang går ut på "for å bli god på noe, ja, så må du faktisk trene på det du vil bli god i". Jeg har lagt "bli-sterkere-i-alt-og-få-ny-pers-egoet" mitt på hylla og kjører stort sett nå noe lavere vekter på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress (rett og slett fordi jeg ikke klarer å opprettholde den samme styrken nå som da jeg spiser mer og faktisk har disse baseøvelsene som hovedpri), men i stedet øker jeg antall repetisjoner. Mitt treningsprogram er kort fortalt lagt opp med 3 dager hvor fokuset er på overkropp (rygg, skuldre, armer) og 2 dager med fokus på underkropp (låt, sete, legger). Den 6.dagen er lagt inn som "gjøre-det-man-ikke-har-rukket", eventuelt så er det egen ro-treningdag. 

I tillegg til styrkeøktene kjører jeg flere ulike økter på romaskin. Det kan være alt i fra romaskin med intervaller på 2 minutter, intervaller på 1 minutt, intervaller på 500 meter/1000 meter eller ro-intervaller i supersett med dips (rett og slett fordi man i konkurranse kjører 1,5 maks minutt roing på romaskin, før man får 30 sekunders pause og deretter går rett over på maks antall dips, og nervesystemet mitt trenger å bli vant til denne type belastning for å ikke få helt syrestopp). 

1-2 dager kjører jeg også løpeintervaller på mølla hvor jeg har 2-minutters-intervaller med 20-30 sekunders pause, eller 1-minutts-intervaller med 20-30 sekunders pause. 

Typiske øvelser for overkropp som jeg trener er pullups i ulike varianter (maks pullups, pullups med ekstra vekt og pullups i cluster sett), smale pushups, ulike varianter av dips (maks dips, dips med ekstra vekt, dips i cluster sett) enarms-roing, benkpress, smale og brede nedtrekk, militærpress, skulderpress, sidehev og ulike varianter av isolerte triceps- og biceps-øvelser. 

Typiske øvelser for underkropp som jeg trener er knebøy, frontbøy, markløft (dette er jo baseøvelser som involverer flere muskelgrupper enn i bare underkroppen da), beinpress, bulgarsk utfall, gående utfall, rygghev (som jo også naturligvis tar på rygg), leg extensions og liggende leg curl. 

I tillegg kjører jeg spesifikke øvelser for kjernemuskulatur 2-3 ganger i uka på slutten av økta. Dette kan være crunch på ball, hengende beinhev, russian twist med vekt eller crunch i slynge. 

Dett var dett! ;) Ikke noe fancy, spennende eller revolusjonerende. Gjennomfør de øktene som står på planen, ikke vær redd for å legge på vekter og å trene tungt, prioriter øvelser som tar på de muskelgruppene du vil fremheve og ikke minst TREN PÅ DET DU VIL BLI GOD PÅ. 

- Silje Bjørnstad - 

"Viking-Silje"

Hei onsdag!

Selv om jeg skrev at Viking Race var et heller skuffende arrangement for min og Fredrik sin del, så ble det i alle fall mange fine bildeminner fra løpet. På Facebook har de lagt ut flere hundrevis av bilder av de ulike deltakerne fra forskjellige steder i løypa. 

Her er et lite bildedryss av meg (og Fredrik) fra VIKING RACE søndag:

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

 

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)
 

Bildene er tatt av Epic Action Imagery Ltd. 

Ellers så skjer det så mye spennende om dagen at jeg knapt har noen dager hvor jeg ikke har noen avtaler de neste ukene. Det er både veldig gøy og veldig hektisk. Uansett så har jeg skjønt at det gjelder å følge hjertet og magefølelsen, og jeg kan nesten ikke vente med å fortelle om planene fremover når det gjelder både jobboppdrag, samarbeid og prosjekter! :D

Jeg sier bare, følg med! :D

- Silje Bjørnstad - 

Sorry Viking Race, dere skuffa stort...

Hei mandag! 

I går var jeg og Fredrik med på Viking Race som ble arrangert "like oppi her", nemlig på Oslo Skisenter i Grefsenkollen/Trollvannsstua. Dette blir omtalt som "et hinderløp for voksne i naturen". I juni var jeg med på Toughest Viking, en hinderløype på 1 mil på Tryvann i Oslo og dette var rett og slett bare supergøy.

SILJE FØR OG ETTER LØP: 

Forventningene til Viking Race var derfor ganske så høye og i tillegg skulle Fredrik være med på sitt første hinderløype-lignende-løp så motivasjonen og lysten var i alle fall på topp før løpet. Så kom vi dit, én time før start (fordi det stod at det å møte opp minst én time før start var viktig), men da vi var på plass i god tid før start så var det lite som minnet om "løpestemning". Det var ingen musikk, ingen stands å besøke, ingen oppvarmingsplattform/oppvarmings-intiativtakere (større løpearrangementer pleier å ha egne oppvarmere som står og "pumper" opp stemningen på egen scene etc), speakeren som så vidt snakket var dessverre heller lite engasjerende og lyden var uansett så dårlig at vi ikke hørte hva som ble sagt. Hvorfor var det så viktig å være der minst en time før start når det ikke var noe som skulle registreres, ikke noe som skulle informeres om eller what-so-ever?! For å si det sånn så er det mye annet jeg kunne brukt den timen til annet enn å stå å vente på å få løpe.. Og det var jo ikke som det var første gang at Viking Race ble arrangert, så jeg mener at de burde rett og slett ha vært mye bedre forberedt.

Rett før start fikk vi også vite at vi måtte løpe den samme løypa to ganger (og dermed gjennomføre akkurat de samme hinderne to ganger...), fremfor å faktisk løpe én mil med ulike hindere gjennom en hel løype. For min del var ikke akkurat DET så særlig motiverende å høre før vi skulle begynne løpet. 

I tillegg var det mest løping i skog og ikke minst opp og ned slalombakkene i Grefsenkollen, og sammenlignet med Toughest Viking var dette mer som et motbakkeløp i terreng enn et hinderløp. Å betale 790 kroner for å løpe opp og ned bakker i Grefsenkollen (som jeg bor 15-20 minutters spasertur unna) føltes etter hvert veldig meningløst ut (i alle fall når det ligger i bakhodet at "dette skal jeg igjennom en gang til....").

Samtidig så hadde jeg ikke lada opp kroppen godt nok når det gjelder matinntak (å leve på underskudd og lavkarbo dagene før pga diett/konkurranseoppkjøring er nok ikke det smarteste jeg kunne gjøre - så jeg tar den ;) ).

Jeg var ikke sulten eller tørst, jeg bare merket at jeg til slutt hadde null lyst, null kraft og null energi til å løpe. Dette førte også til at jeg gikk helt ned i kjelleren mentalt sett. Altså, jeg var bare drittlei og tenkte bare på "alt det andre jeg kunne ha gjort" fremfor å løpe rundt i et terreng jeg fint kan gjøre hvilken som helst annen dag, GRATIS.  

Jeg vet at sånne løp kan være en like stor mental utfordring som en fysisk utfordring, og jeg fikk i alle fall med meg den erfaringen fra Viking Race. ;p Uansett så var jeg jo fast bestemt på å gjennomføre, men den siste delen av løypa gikk alt bare på autopilot. Beina gikk fremover, hinderne i seg selv var null problem (morsomt og problemfritt å svinge seg i monkeybars og klatre i tau ;) ), men hinderløp-gleden som jeg fikk underveis i Toughest Viking var helt borte. 

Men løypa VAR tøff, det har også flere elite-løpere bekreftet, og flere sa også at manglende informasjon og generelt dårlig arrangement førte til at de ikke lenger vil delta i flere Viking Race-løp fremover. Ikke nok med det, løypa som skulle være «10 kilometer» var i stedet 11,4 kilometer. I det store og det hele betyr ikke en kilometer fra eller til noen rolle for meg altså, men det blir bare en ekstra negativ greie med tanke på at det fra før av er null informasjon etc. 

Jeg har uansett kjempelyst til å være med på et tredje hinderløypeløp, nemlig Toughest (og/eller kanskje X-Run). Neste Toughest-løp arrangeres 3.september i Holmenkollen, men jeg må nok vente til neste år for å bli med igjen med tanke på at jeg nå må holde 100 prosent fokus på NM i oktober. Det er jo kjipt å ikke kunne gi alt samt å risikere seg for å bli skadet. 

Været var i alle fall perfekt i går, og jeg kom meg i mål og fikk medalje. Jeg presiserer at dette er MIN subjektive opplevelse og mening om arrangementet, og at det selvfølgelig er mange andre som sitter igjen med et helt annet inntrykk.

- Silje Bjørnstad - 

 

I gang med ny oppkjøring og fitnessboble

God lørdag og endelig heeeeelg! Jeg satt oppe natt til fredag for å se håndballkampen mellom Norge og Russland og sov kun fire timer den natta, noe som jeg merket godt på fredagskvelden. Så det å legge seg klokka 22 og sove helt til 9 i dag var ganske så herlig. 

Jeg nevnte tidligere i uka at jeg er i gang med oppkjøringen til NM i fitness i oktober. I våres debuterte jeg i grenen athletic fitness hvor jeg tok med meg en 3.plass fra Sandefjord Open og en 3.plass fra Oslo Grand Prix.

Månedene etter konkurranse var jeg lenge i tenkeboksen om jeg skulle kjøre i gang med en ny oppkjøring for å prøve meg i NM og jeg hadde null motivasjon til å stille igjen. Helt til juli måned kom. Flere utøvere hadde da allerede vært på diett og kommet i godt i gang med trening og oppkjøring. Jeg så flere på Instagram og i andre sosiale medier som snakket om hvor gira de var på NM til høsten og etter en spontan ro-maks-test på 1,5 minutt i juli så kjentes formen såpass bra ut at jeg omtrent gikk fra 0 til 1000 på motivasjonsskalaen ;) Så i midten av juli begynte jeg på konkurransediett og å trene spesifikt på å bli bedre i athletic-fitness-styrkemomentene. I athletic fitness så konkurrerer man i en styrkerunde som består av maks pullups på 1,5 minutt før man går direkte over til romaskin og ror så langt man kan i 1,5 minutt. Deretter har man 30 sekunders pause og kjører så maks dips. Det høres kanskje ut som en "easy greie", men tro meg, dette er faktisk ikke "barebare". Men det er også det jeg elsker med denne grenen - man MÅ prestere i styrke for å komme seg til finalerunde og å hevde seg i toppen. Så nå er det pullups, romaskin og dips for alle penga som gjelder. I tillegg til denne styrkerunden er det også bedømming av fysikk - det er sånn det er og det er en del av "fitness-gamet". Jeg for min del vet godt at jeg ikke har den typiske "fitness-bodybuilding-kroppen", men som jeg også nevnte i vår, så er det styrkerunden som jeg vet jeg kan hevde meg i, og det som helt klart betyr mest for meg. 

Per dags dato har jeg testet athletic fitness-runda to ganger i løpet av denne oppkjøringsperioden, den siste gangen senest i går fredag ettermiddag.

Og uten å avsløre for mye så kan jeg i alle fall si at dette er den runda jeg har vært mest fornøyd med så langt EVER. Målet mitt for NM er å komme til finalerundene (topp 6) og å slå meg selv fra forrige konkurranse. Det vil si at jeg skal ta flere enn 20 pullups, ro lenger enn 418 meter og å ta mer enn 16 dips i athletic fitness-runda. 

Denne gangen styrer jeg også alt sjæl, både diett og treningsprogram. Jeg lærte så utrolig mye og fikk så mange erfaringer under forrige konkurranseoppkjøring at jeg føler meg trygg på å gjøre dette selv nå. Jeg stiller for Atlas Fitnessteam denne gangen også, det er den beste gjengen! :D

Sist gang gikk jeg ned 11-12 kilo i løpet av konkurranseoppkjøringen. Denne gangen trenger jeg ikke å gå ned like mye fordi jeg ikke har gått opp igjen disse kiloene før jeg begynte på ny oppkjøring. Da jeg begynte på diett veide jeg cirka 57-57,5 kilo og denne uka ligger jeg på rundt 54,8 kilo. Men vekttall sier jo ingenting om hverken styrke eller fysikk, så det er ingen grunn til å henge seg opp i dette. For min del blir det heller som et slags verktøy for å se om jeg bør tilpasse diett/trening underveis. 

Ellers så er jeg godt inne i "fitnessbobla" allerede. Jeg har begynt å kjenne på den berømte "dietthjernen" og glemmer både navn på folk jeg kjenner, ting jeg tenkte at jeg skulle gjøre, men som er glemt igjen fem sekunder etterpå, og noen ganger så får jeg bare ikke frem ordene jeg hadde tenkt å si. Haha, det er rett og slett komisk, og det er mange ganger jeg må le høyt av meg selv. Jeg opplever også at jeg er sterkere i hodet enn noensinne, jeg tør å pushe meg mer på trening og øker stadig terskelen for hva jeg faktisk tåler, både fysisk og psykisk. Uttrykket "Det sitter i hodet" kommer så tydelig frem for meg under en slik oppkjøring. Når det gjelder diett og mat så er dette ikke noe hokuspokus og jeg spiser uansett mye av den samme maten jeg spiser til vanlig. Typiske "diettmatvarer" for meg er kesam/kvarg (både mager og vanilje/fruktkesam), cottage cheese, melk, havregryn, egg, renskåret biff, kyllingfilet, kylling/kalkun-pålegg, ost, Skyr, grønnsaker, frukt, bær, ris, lomper, nøtter, avokado og smør. Foreløpig tar jeg kreatin og omega-3 som kosttilskudd, pluss BCAA/energidrikk på trening. Foreløpig sliter jeg ikke med sultfølelse at all. Jeg har også allerede hatt flere "frimåltider" under disse oppkjøringsukene enn det jeg hadde tilsammen under forrige oppkjøring. Så jeg lider ingen nød ;)  Dette opplegget jeg har satt opp selv funker i alle fall bra for meg og 7 uker før konkurranse merker jeg at dietten begynner å gi resultater. "Fettet begynner å slippe" (som det jo så fint heter på fitness-språket), blodårene kommer tydeligere frem og man blir rett og slett mer markert. MEN IGJEN: Dette er en del av gamet og det dommerne ser etter på konkurransedagen, og virkelig ikke noe jeg bryr meg om til vanlig. Men det er fint å få bekreftet at det man gjør gir de resultatene man er ute etter. Så gjenstår det jo bare å se om sceneformen treffer den dagen konkurransen er. For som jeg har sagt så mange ganger før: Konkurranseform og scenebilder er en illusjon. Man har på brunkrem, strammer musklene og poserer på best mulig måte for å skape inntrykk av "den fysikken dommerne ser etter". Om du har en mer fremtredende blodåre eller ei sier lite om hvem du er som person, hvor sterk du er eller hvor sunn kropp du har!!!! 

Jeg har fortsatt beina godt plantet på jorda, jeg spiser godt og sulter meg ikke ned i form, har som oftest masse trykk og energi på trening og stortrives med denne reisen. Det gir meg så utrolig mye og ved å selv være med på en oppkjøring gir deg meg også økt kunnskap og lærerike erfaringer til senere, både jobbmessig og som privatperson. 

Når det gjelder trening så har jeg blant annet foreløpig perset i dips (41 dips maks-test, og 5x5x28,75 kilo ekstra) og i pullups med ekstra vekt (5x5x13,75 kilo ekstra). 

- Silje Bjørnstad - 

Vinn billetter til årets treningshappening: Shape Up Convention

Hei og god torsdag!

I dag har jeg kjørt i gang en konkurranse på Instagram der du og ei venninne kan vinne to billetter til ShapeUp Convention 17.september. ShapeUp Convention holdes på Bislett Stadion i Oslo. Her vil man få en hel dag med morsomme og varierte treningstimer og spennende foredrag. I tillegg får du goodiebag, lunsj, t-skjorte og drikkeflaske fra Casall, og det blir stands, konkurranser og shoppingmuligheter. Hit kommer blant annet Therese Johaug, Funkygine og Lasse Tufte! Bli med på årets treningsparty og del den digge treningsglede med hundrevis av andre ShapeUp-jenter! Selv tar jeg med med min beste treningspartner og kollega Susanne Soydan.



Alt du trenger å gjøre for å delta er å gå inn på Instagram på min konto Silje_bjornstad . Klikk på bildet av meg og Susanne der du tagger din treningsvenninne i kommentarfeltet, og legg igjen en kommentar om hvorfor akkurat dere to vil på ShapeUp Convention. Vinnerne blir offentliggjort på Instagram i løpet av helga 😌💖 Bli med oss på en dag proppfull av treningsglede og inspirasjon! :D


Håper vi sees 17.september! :D

- Silje Bjørnstad -

"Nei, sukker er ikke gift"

God tirsdag!

I dag har det vært hjemmekontor-jobbings for min del, og det trengtes for å si det sånn. Utrolig hvor mye som hoper seg opp i løpet av bare én ferieuke med "avlogging" :p Men nå er jeg i alle fall ajour med mailer, juli-bilag, fakturering og "to-do-jobb-liste" for august. 

Ellers så har jeg rukket og å ta en treningsøkt (med hovedfokus på underkropp i dag): Markløft, frontbøy, bulgarsk splittbøy, legcurl, leg extensions (utspark) og mageøvelse stod på programmet.

 

PLUSS intervaller i supersett med dips, noe som satt langt inne å gjennomføre i dag, men det ble gjort, og følelsen etterpå er jo ubeskrivelig. :D (Dere vet, endorfinrus og den regla der).

Men tilbake til overskriften: Ny måned betyr nytt Shape Up!!! I denne utgaven bidrar jeg med tre artikler og det er veldig gøy å se at alle disse tre artiklene "made the front page". :D Hihihihi, det er sånne små hverdagsgleder som en journalist setter stor pris på da vett. 

Artiklene denne gangen er:
"Nei, sukker er ikke gift"

 

"Bloggerens frokostfavoritter - 10 kjente mat- og treningsbloggere tipser om deres sunne frokostoppskrifter".

"Mental trening - høye forventninger og overivrig med treningen? Slik unngår du treningssmell"

Enjoy og nyt siste rest av sommeren! 

Det gjør i alle fall jeg og det gjør jeg på denne måten:

Følg meg gjerne på snapchat og instagram:
Insta: @silje_bjornstad
Snapchat: silje1987


- Silje Bjørnstad -

10 tips til treningslåter

Hei og god tirsdag!

I dag virker som at kroppen bare ikke vil våkne, uansett hvor mange kaffekopper som kommer innabords. Så det blir spennende å se hvor mye energi det er til stede når jeg skal trene om et par timer :p

Uansett, jeg er helt avhengig av musikk på øret når jeg trener og noen godlåter kvikker meg opp mer enn andre. Det er en god blanding av både gamle, nye, kule og rare låter på min Spotify-liste.

Her er topp 10 som går på repeat for tiden (i tilfeldig rekkefølge):

1) Candy Girls - Bom Da De Remix

2) We Want Summer - DJ DimixeR

3) Footloose 2015 - Cloud Nine

4) Higher - JockeyBoys

5) Missy Elliot - Work It'

6) Pitbull - Timber 

7) Girls - Marcus & Martinus

8) Girls Like - Tinie Tempah feat Zara Larsson

9) Bangkok - Aksel & Hef

10) LÀmour Toujours - Tiësto Radio Edit

Ellers så teller jeg dager til jeg møter hu her igjen:


Bare én jobb-vakt igjen og så stiller jeg inn i feriemodus (med litt hjemmekontor innimellom da)! :D Vi sees om noen dager Lexie! <3

Ha en sporty tirsdag! :D

- Silje Bjørnstad - 

Når du spiser en hel boks med Ben & Jerry-is...

...så nyter du iskrem-trykket dagen etter! ;)

Gårsdagens dessert ;)

God søndag!

I dag kom jeg på treningssenteret ved 10:30-tiden og jeg så INGEN! :D Her kunne jeg bare velge og vrake i stativer og vekter, og med gårsdagens Ben&Jerry-isboks innabords i kroppen var det greit med trykk på dagens økt. Faktisk så ville jeg ikke gå hjem når jeg var ferdig etter to timer og lange pauser... :p Men, kroppen trenger jo mat og hvile innimellom slaga!

Dagens økt ble 5x5 benkpress med stopp, 4sett med maks pullups, 3sett med 5 reps x 25 kilo i dips (som var lettere enn forventet og ny reps-sett-pers tror jeg..), 3x12 reps militærpress i supersett med 3x15 reps face pull, 3 x 12-15 reps sittende roing, 4x15 reps sidehev og 4x10reps omvendt flyes. Ikke rart ting tar tid! ;)

Femte og siste sett på benkpress:

video:img5654

Tredje og siste sett på dips med 25 kilo ekstra vekt:

video:img5659

 

Nå er i alle fall mine endorfinrus-lagre fylt opp for resten av dagen. Mulig jeg også tar en tur i skogen i kveld, bare fordi jeg liker å utnytte mulighetene når de først er her. Det er jo ikke akkurat sommer og bare stier året rundt her i Norge. :)

Ha en flott dag!

- Silje Bjørnstad -

 

Min nye favorittøvelse for mage

Hei og god torsdag! :)

Jeg rakk en liten formiddagsøkt i dag før jeg nå straks skal på "venninnedate" med to av mine aller beste venner. Gleder meg sånn! <3

Dagens økt ble 5x5 i markløft, 10repsx4sett i frontbøy med stopp i bunnen, 12repsx4sett beinpress, 20 skrittx4 sett gående utfall, 12repsx3 sett rygghev med vekt og 12repsx4sett med crunch på ball (testet øvelsen for første gang i dag). Og denne mageøvelsen er helt klart min nye favoritt når det gjelder kjernetrening! Jeg tror jeg aldri har fått så god kontakt med magen som jeg har her og det er så deilig å kjenne at musklene faktisk jobber! Jeg ble inspirert av dette innlegget som Susanne har skrevet for BedreTrent.no: 5 gode øvelser for kjernemuskulaturen.

"Ligg med svaien i korsryggen øverst på ballen. Strekk deg godt bakover så magen strekkes ut og crunch sammen ved å bruke magen. Unngå å bøye i hofta, så stopp bevegelsen når magen er maksimalt sammentrukket."

Det var god fart i markløften i dag også - det er jo en av mine favoritt-all-time-øvelser. :D

video:marklft90kg

 

Ha en flott dag! :D

Og siden det er "throwback thursday":

(Bildet er tatt en uke etter athletic fitness-konkurransene i våres - så her var jeg fortsatt i noenlunde grei "sceneform" bare så det er sagt.)

- Silje Bjørnstad -

"Back on track"

Ny uke, ny mandag og MASSE energi og motivasjon! :D

Etter en litt trøblete start på forrige uke så ble det en veldig fin helg i Stockholm med hele lørdagen på Grøna Lund. Søndag ettermiddag ble det en treningsøkt med spontan test av "1 repetisjon maks" i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. 

Sist gang jeg testet var ikke mange ukene etter jeg var ferdig med vårens athletic fitness-konkurranser, og jeg merket raskt at disse tre øvelsene ikke var blitt førstepri de siste månedene frem mot konkurranse, naturlig nok. 

Den gang ble det 50 kg i benkpress, 70 kg (!) i knebøy og 105 kg i markløft - med andre ord et godt stykke bak alltime-pers som er 95 kg i knebøy, 57,5 kg i benkpress og 130 kg i markløft. 

Derfor var det utrolig deilig å kjenne at styrken har økt de siste ukene (i takt med kroppsvekta ;p ) og gårsdagens maksløft ble 85 kg i knebøy, 55 kg i benkpress og 120 kg i markløft.

 
BHsKH0hjb9e

Tidenes seigest markløft-løft for min del, men et godt bevis på at man ikke skal gi seg selv om det er en treig og seig start ;)

I dag har jeg begynt på et nytt treningsprogram med fokus på litt mer høyreps og også mer fokus på pullups og dips, samt litt mer fokus på kondisjon. Jeg synes det er viktig med variasjon, både for å vekke nervesystemet og belaste kroppen på nye måter, samt at det er viktig for min egen motivasjon. 

BHt5IAcDQLG

Det er i alle fall deilig å kjenne at kroppen føles normal ut igjen etter et lite sykehus-opphold sist uke. 

Ellers vil denne uka bestå av mye jobb (jeg mistet jo et par jobb-dager i forrige uke fordi jeg ble dårlig og bortreist), så da må det tas igjen denne uka. MEN neste uke går jeg ut i ferie, hvert fall for 1,5 uke. Så har jeg også 1 uke i august. 

Det gledes! :D

- Silje Bjørnstad - 

Slik former du kroppen: tren TUNGT

God mandag!

Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke er heeeelt tilstede akkurat nå på grunn av en viss mengde smertestillende i kroppen. 

Dagen min greit oppsummert:

Visdomstann er i alle fall ute og jeg siteter tannlegen: "Jeg har faktisk aldri sett en visdomstann med FIRE så lange røtter". (Det er faktisk ikke vanlig i det hele tatt å ha fire røtter? ;p )

Mamma fortalte meg faktisk at hun akkurat like visdomstenner som meg og at de faktisk ble sendt til tannlegehøyskolen fordi de var så spesielle.

Uansett, nå er alle fire ute! Resten av dagen har gått med til sofasliting og litt jobbings når jeg har vært våken. 

Tilbake til overskriften: "Slik former du kroppen" har delt et nytt innlegg i dag med tips til hvordan du kan legge opp styrketreningen for å bygge muskler og slik forme kroppen:

For å forme kroppen gjennom at musklene vokser så er det viktig å trene TUNGT nok!
Hvis du trener med vekter som er for lette for den effekten du ønsker deg kan det ta lenger tid før du når målene dine. Det anbefales at du benytter deg av en belastning som er over 65-70% av din 1 RM. 1 RM står for den vekten du klarer å løfte en gang i en gitt øvelse. Så løfter du 100 kg i beinpress må du trene sett med minst 65-70 kg hvis du har som mål å få musklene til å vokse. Når vi snakker om trening for å bygge muskler er det vanlig å trene sett med mellom 8 og 12 repetisjoner. Hvis du klarer å ta 12 repetisjoner på en vekt som du kjenner at du fint kunne gjort 20 repetisjoner på er det for lett, og du må øke til du kjenner at 12 repetisjoner er tungt. Ikke glem at du er nødt til å være konsekvent med treningen din over en lengre periode for å se resultater. Du kan med fordel trene den samme muskelen tre-fire dager i uken i stedet for å trene en "splitt" der en muskel trenes en dag i uken.

Følg meg og Susannes "Slik former du kroppen"-side på Facebook her. 

Ønsker alle en fin uke!

- Silje Bjørnstad - 

Chins-pers og mental forberedelse til morgendagen

Der var helga straks over liksom! Men det har da uansett vært noen veldig digge døgn selv om tiden har flydd avgårde. For noen uker siden skrev jeg et innlegg om det blir en ny runde med konkurranseoppkjøring med tanke på høstens fitnesskonkurranser. Det nevnte jeg blant annet at jeg skulle gi meg selv juni-måned for å kjenne på motivasjon og jeg har tidligere sagt at jeg skulle starte med eventuell matplan i begynnelsen av juli. I dag er det 3.juli og jeg går ikke på noen matplan eller har begynt å trene spesifikk mot athletic-fitness-øvelsene. Med andre ord, ingen oppkjøring er i gang her i gården. ;) MEN jeg har en helt annen motivasjon nå enn det jeg hadde bare for et par uker tilbake med tanke på eventuell konkurranse til høsten. Så jeg har fortsatt ikke noe klart svar på om det blir Norgesmesterskap i Oslo og Tyngre-Fitness-stevne i Sverige i oktober. Time will show ;)

Uansett så stresser jeg ikke og i stedet koser jeg meg så utrolig masse med å bygge opp igjen styrke og ikke minst ta nye perser! ;)

I går fikk jeg det for meg at jeg skulle teste chins-styrken og kjempet meg til 1 repetisjon med haka over stanga og 23,75 kg ekstra hengende mellom beina. Så måtte jeg teste maks-reps rett etterpå og da ble det til slutt 17 stk med gode pauser mellom repetisjonene på slutten der. He he. Jeg har trent chins EN gang i uka med 5x5 og ekstra vekt de siste ukene, så med tanke på at jeg ikke har trent mer på denne spesifikke øvelsen er jeg meget fornøyd med det persene. 


Ellers så skal det sies at jeg også er meget fornøyd med dagens benkpress på 3x3x50 kg. Jeg forsøkte å trene benkpress i går ettermiddag sammen med Fredrik i lokalene til Oslo Styrkeløftklubb, men kroppen var helt utslitt etter den første økta tidligere på dagen, så både hode og kropp var i komatilstand. I dag var derimot viljestyrken, trua og styrken på plass, og det gjorde sykt godt for selvtilliten for ei med spagettiarmer som ikke kan skryte noe spesielt med tanke på benkpress-styrke. Jeg har aldri tatt 3x3x50 kilo på den kroppsvekta jeg er nå, og bare det i seg selv var digg.


Så de siste dagene har jeg fått unna godt med energi og trøkk på trening for å si det sånn - noe som passer bra fordi jeg i morgen skal trekke den fjerde og siste visdomstanna. Nei, jeg mener, OPERERE ut den j... visdomstanna. Det har jo tydeligvis blitt en tradisjon for meg de siste somrene å fjerne visdomstenner med kirurgisk inngrep. I fjor husker jeg at våknet klokka 3-4 på natta og sendte melding til mamma fordi jeg hadde så vondt pluss at jeg måtte tilbake til tannkirurgen for å få mer smertestillende. "Dette må være som å føde oralt" var ordene jeg brukte. He he he. Altså, jeg klarte knapt å åpne kjeften ordentlig på 1 uke, måtte drikke fra sugerør, så ut som et hamster fordi jeg var så hoven (fikk vite at man fjerner kjevebein og må sy etter et slikt inngrep, så ikke rart det føltes ut som kjeften min var voldtatt), var vel sykemeldt to eller tre dager og alt jeg gjorde var å ligge på sofaen, spise is og knaske paralgin forte, så jeg kan ikke akkurat påstå at jeg GLEDER meg til i morgen. Men, dette er i alle fall den fjerde og siste visdomstanna som skal ut og det er jo virkelig ikke sikkert det blir like ille denne! :D (ja, jeg er hu som alltid liker å tenke positivt og være optimistisk :p ) 

Nyt resten av søndagen! 

- Silje Bjørnstad - 

Tha Booty Builder

God torsdag!

Jeg skal straks til tannlege før jeg raser videre til kveldsvakt for Side2 så det ble formiddagsøkt i dag.

Der jeg trener, Fitness Xpress Storo, så har de nå fått det nye "trendapparatet" i hus, nemlig "Booty Builder"! Jeg har prøvd apparatet før i forbindelse med Side2-tester-Booty Builder, men det var ikke før i dag at jeg faktisk brukte det i forbindelse med en treningsøkt. 4x15reps med hip thrust stod på programmet og da var det bare å spenne på seg beltet i Booty Builder`n!

Personlig synes jeg dette er et meget enkelt og praktisk apparat å bruke når man skal trene hip thrust fordi man slipper å bruke tid på å sette opp en benk og vektstang, samtidig som at det er SÅ mye mer behagelig å ha "et mykt belte" som klemmer på hofteområdet fremfor en stang.

Ellers så bestod dagens økt av "speed-knebøy" 6settx4reps, benkpress med kloss (kreativ løsning her som dere ser ;) ) med 5x5 på 50 kg med stopp, rygghev 3settx15 reps, ettbeins-sidehev i kabel 3settx15 reps, omvendt roing 5settx10 sett og skrå brystpress 3 settx10-12reps.

Ey, forresten, jeg har delt et nytt innlegg på Facebook-siden til meg og Susanne som heter "Slik former du kroppen":

Meieriprodukter er en god kilde til fullverdig protein, men har du noen gang opplevd å ta av lokket til for eksempel yoghurt, kesam eller cottage cheese og ser at det flyter "vann" på toppen? Dette "vannet" er ikke nødvendigvis et tegn på at noe er galt med produktet. Faktisk så er dette ofte en blanding av vann og myseprotein utskilt fra resten av massen så ikke hell av denne væsken! Rør det heller inn igjen så unngår du å "helle av" proteiner. Dette er altså ikke et tegn på at meieriproduktet er "gammelt" eller er "dårlig", og smaken er fortsatt den samme.



Så det så.

;)

- Silje Bjørnstad -

Når ikke alt går som "planlagt"

God tirsdag!

De siste ukene er det PT-kjæresten Fredrik som har satt opp treningsprogram til meg. En gang i uka har jeg trent chins/chin-ups (kroppshev med underhåndsgrep - pullups er kroppshev med overhåndsgrep), og i mai begynte jeg med 5x5 med 5 kg ekstra på 52 kg kroppsvekt. I forrige uke tok jeg 5x5 med 13,75 kg og i dag forsøkte jeg meg på 5x5 med 15 kilo ekstra. 

BHMPiX-DfwK
Det ble for tungt og det ble "bare" 3 sett med 5 repetisjoner med 15 kg ekstra før jeg tok de to siste settene med fem repetisjoner og 10 kg ekstra. Men jeg depper virkelig ikke av den grunn!!! Med tanke på at jeg nå også har noen kilo ekstra på kroppen å dra opp (nåværende kroppsvekt er cirka 55-56 kg) samt at jeg "kun" har trent denne øvelsen én gang i uka så er det å klare sett med 5-reps-chins med 15 kg ekstra virkelig noe som ga meg en sinnsyk digg følelse av mestring og treningsglede. Det er så fort gjort å bli avhengig av et treningsprogram, avhengig av å følge noe til punkt og prikke, og kanskje føle seg så mislykket og svak hvis man én dag eller i én periode ikke gjennomfører det som står på programmet, eller ikke lenger kan øke kiloene i styrkeøvelser som man har gjort jevnt og trutt de siste ukene. Altså, hvorfor bruker energi og krefter på denne negative og demotiverende følelsen? ALLE har en "dårlig" dag eller en "dårlig" treningsøkt, også de som er toppidrettsutøvere og de aller beste på sitt område. Det er så fort gjort å sammenligne seg med alle man ser på Instagram, alle de smilende spreke bloggerne i sosiale medier og "de sterkeste" på treningssenteret, men husk at det du observerer bare en liten del av deres hverdag. Dette er bare en liten del av en større kontekst og helhet. Selv om noen alltid har det helt perfekt og helt topp, enten det er på trening eller i andre situasjoner, så har alle både gode og dårlige dager - det er bare ikke alt som deles ;)

Selvfølgelig kan det være fint å følge andre for å få inspirasjon og motivasjon, men likevel så er mestringsfølelse og treningsglede noe du får av DEG og DIN kropp, DINE prestasjoner og DIN framgang. De gangene du føler at kroppen er svak og tung, at økta kjentes dritt ut og at alt "bare gikk i vasken", så husk da at en slik økt bare er en liten del av det store bildet. Gå tilbake og se på hva du har oppnådd, se på treningen i et større og mer helhetlig perspektiv. Bare det at man faktisk har kommet seg på et treningssenter eller tatt seg en løpetur er for mange noe som kan føles helt fantastisk ut fordi man kanskje har brutt en stor sperre. 

Så, i stedet for å "sutre" over at jeg ikke klarte 5x5 med 15 kg ekstra i chins, så velger jeg heller å tenke positivt og at jeg er meget fornøyd med chins-styrke-fremgangen de siste ukene! Og den endorfinrus-energien var godt å ha med seg når knebøy med 6x6 på 57,5 kg og stopp i bunnen stod for tur. Her begynte jeg vel på 40 eller 45 kg, og jeg har økt 2,5 kg hver uke. Det blir jo spennende å se hvor lenge jeg kan holde på sånn før progresjonen begynner å flate ut :p

video:knebystopp575x6reps

Ellers så ble det 4settx6reps på 37,5 kg i smalbenk (det bomma jeg på i forrige uke faktisk, så det var digg å få til den med spagetti-armene mine), roing i kabel (4settx8 reps), utfall 3 settx12 reps og ro-intervaller. 
 
video:smalbenk 375 kg


Alt i alt, en god og varierende økt! :D Så vurderer jeg en joggetur i Oslo-marka i kveld fordi været er så deilig!!

Ha en sporty tirsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Å bli sterkere krever også hvile

God tirsdag!

Etter noen dager på Finnskogen der gåturer og fiskestang har vært det som har fristet mest, så har nok styrketrenings-energien fått bygget seg greit opp, for i dag boblet jeg over av energi på trening. Og jeg tror nok mye av grunnen til at jeg hadde så trøkk som jeg hadde i dag var fordi jeg har vært mentalt innstilt på denne treningsøkta i ett døgn. He he. Jeg reiste nemlig på trening i går, men kjente fort at jeg bare ikke hadde den energien som skulle til for å gjennomføre økta - en følelse jeg tror mange kan kjenne seg igjen i. Selvfølgelig er det smart og motiverende å ha en plan for hva man skal gjøre når man kommer på trening, men noen ganger er det også helt greit å gjøre noe annet eller bare utsette hele økta hvis du kjenner at energien og lysten bare ikke er til stede. Det kan være flere grunner til at man har denne følelsen - man er rett og slett sliten (kan være både psykisk og fysisk), du har spist for lite (eller for mye rett før trening slik at fordøyelsessystemet er det som tar hovedfokuset og krever energi), eller så kan det være at du ikke har restituert lenge nok etter forrige økt. Og da er det helt greit å gjøre noe annet uten å få dårlig samvittighet! Altså, hva er det verste som kan skje liksom? Jo, at du forsøker å gjennomføre økta på et senere tidspunkt med mer treningslyst og energi i kroppen! Det er i alle fall sånn jeg liker å tenke og jeg kan i alle fall ikke klage på dagens energinivå. To økter ble slått sammen til én der det var god fart i både armer og bein. 

Dagens økt ble 4settx6repx95xkg i "opphøyd" markløft, 3settx8repsx47,5 kg frontbøy med to sekunders stopp i bunnposisjon, 5x5 chins med 13,75 kg ekstra, 5settx8-10 repetisjoner med diamant-pushups, 6x6 dips med 15 kg ekstra sakte nedoverbevegelse med 1-2 sekunders stopp i bunn og eksplosivt opp og 4settx12 ettbeins-beinpress. 

video:5x1375kgchins

video:95kgklossx6reps

Jeg tror nettopp dette med "dårlig samvittighet" for treningsøkter som ikke helt blir som planlagt er noe veldig mange kan kjenne seg igjen i, særlig i dagens "generasjon prestasjon"-samfunn. I månedens utgave av Shape Up har jeg skrevet et artikkel om nettopp dette i bladets serie om "mental trening".

Mange er rett og slett overdrevet redd for at den fysiske formen svekkes med en gang man tar en dag eller tre på sofaen, eventuelt om en man må utsette en treningsøkt en dag eller to fordi det dukker opp noe annet som må prioriteres. 

Og jeg gjentar følgende sitat fra en av ekspertkildene i saken:
- (?) er ekstremt viktig at kroppen får hvilt og restituert godt. Ifølge forskning vil hviledager øke prestasjonsframgang. Det er også vesentlig, rent mentalt, at trening ikke bare blir et kontinuerlig pliktløp. 

Så i stedet for å gå rundt med dårlig samvittighet, som tross alt ikke fører noe godt med seg, så bruk heller kreftene på å glede deg til alle øktene som venter! Hvis du aldri gir kroppen tid til å bygge seg opp igjen etter en periode med tøffe treningsøkter, vil du aldri få fullt utbytte av treningen. Og hvis du konstant går med dårlig samvittighet på ferier og i perioder med mindre trening, så vil du heller aldri kunne slappe helt av når kroppen trenger hvile.

Fra artikkelen i bladet:
"Både hode og kropp trenger av og til en "timeout". Tross alt så er det jo helheten som teller, og selv om du har en treningsfri periode eller en periode med færre økter, så er det ikke nødvendigvis slik at du har bestemt deg for å aldri trene igjen. Så bruk heller denne tiden til å hente deg inn igjen hvor du samler energi og nye krefter!"

- Silje Bjørnstad - 

Å bare nyte

Søndag <3 

Dagen startet med en topptur til "Elgklinten" - som visstnok er det høyeste punktet i Åsnes kommune. Turen er faktisk slik at man følger "grensesporet" oppover fra den ene siden opp til toppen, og når man kommer opp så blir man møtt med svensk og norsk flagg. Så det ble topptur i både Norge og Sverige i dag ;p

Så ble det noen timer med hjemmekontor før jeg reiste å spiste en helt fantastisk middag sammen med kjentsfolk. Min søndagsmiddag var intet mindre enn indrefilet med saltbakte amadinepoteter med aioli, stekt champignok, bønner og mais servert med rødvinssaus. YUM!

På vei hjem fikk jeg et nytt energikick og tok derfor dagens topptur nummer to da jeg først var ute på farten. Altså, alt jeg vil er å løpe i skogen! He he, det er bare en så ubeskrivelig deilig frihetsfølelse hvor beina bare går av seg selv, hodet tømmes for tanker og planer om hva som skal/må/bør gjøres, og alt jeg tenker på er hvor utrolig digg det er å bare være til i denne fantastiske sommernaturen samtidig som godmusikken spiller i øret.

Nå er kroppen godsliten samtidig som den er klar for å konsentrere seg om mer jobbings. Og sånn går no dagan!! I alle fall når jeg er hjemme på Finnskogen - og det er akkurat slik jeg elsker å tilbringe dagene her: med en god blanding av effektiv jobbing kombinert med alenetid i skog og mark. Og det går egentlig slag i slag, men alt skjer liksom i en helt annen stressfri sone når jeg er hjemme på Finnskogen, langt borte storbyens tjas og mas ;)

- Silje Bjørnstad - 

Det enkle er ofte det beste

Hei!

Lørdagsinnlegg på overtid denne gangen - klokka er blitt 00:30 og min lørdagskveld har blitt brukt til reising fra Oslo til Finnskogen for deretter å gå tur med Lexie i skogen og så ble de siste lyse kveldstimene tilbrakt med fiskestanga i hånda med en helt upåklagelig utsikt over stille vann med vakende fisker i solnedgangen. 

Altså, kan det bli bedre?!

Noen ganger så er det bare stillhet og naturen som er det som skal til for å gi meg en helt stressfri sone og lykkefølelse, og er det noe Finnskogen kan by på så er det nettopp det ;)

Det ble ikke noe fancy og komplisert på dagens treningsøkt heller.

Knebøy - benkpress - markløft (med bredt grep) og gående utfall var det som skulle til for å gi meg en god og effektiv styrkeøkt i hvert fall.

 

Knebøy, benkpress og markløft tilhører alle gruppen som heter for "baseøvelser", og en av de største fordelene med å trene baseøvelser er at du trener flere muskelgrupper som må jobbe sammen for å utføre bevegelsen, helt enkelt forklart. 

Men nå må jeg legge meg! Tida flyr enten man er i Oslo eller på landsbygda...

- Silje Bjørnstad - 

Ny runde med athletic fitness og diett?

God tirsdag!

Jeg startet dagen med en deilig treningsøkt som inkluderte både styrke og kondisjon. Masse trøkk og energi i dag! :D

Det ble blant annet 5x5benkpress med kloss hvor jeg bruker 3 sekunder ned og kjører så eksplosivt opp som jeg bare kan (min løsning på "kloss" var da å feste vannflaska under trenings-BH-en. Derfor den bulken midt på overkroppen der ;p ), 6x4reps "speedknebøy" (vanlig tempo ned, så eksplosivt opp som jeg bare kan), 4x15reps hipthrust med "hold" i topp-posisjon (denne gir i alle fall meg j.... god kontakt med muskulaturen i baken for å si det sånn), bein-sidehev i kabel, liggende roing i supersett med brystpress og rygghev. 

BGWP5fttgSF


Så tok jeg noen ro-intervaller, og bare det å sette seg ned på romaskinen har sitti langt inne de par siste ukene ;p Det er ingen tvil om at trening generelt er ferskvare, og man blir ikke akkurat bedre på det man ikke prioriterer. Så jeg visste godt at utholdenheten og kondisjonen ikke var på topp, men guri malla så digg det er når det er gjort!!! 

Det er en del som lurer på om jeg skal i gang med en ny oppkjøringsrunde med Athletic Fitness til høsten. Allerede nå er det flere fitnessutøvere som er godt i gang med sin oppkjøring til høstens konkurranser. Selv kan jeg ikke fatte at det har snart gått 3 måneder siden AF-debutkonkurransen i Sandefjord 20.mars 2016!!!

Når det gjelder høstsesongen så aner jeg virkelig ikke hva jeg har lyst til. En dag så er motivasjonen og lysten på topp, og hodet mitt sier bare "Du vet du kommer til å angre hvis du ikke blir med!". 

Når jeg ser tilbake på filmer fra konkurransene, backstage-bilder og leser tidligere blogginnlegg fra forrige konkurranseoppkjøring så får jeg sommerfugler i magen og blir bare kjempegira. 





(Bilder tatt av Espen B. Andersson)

Likevel så dukker det opp tanker og følelser hvor jeg kjenner at jeg heller at jeg bør bruke månedene fremover på å spise mer, trene tyngre, bygge opp mer styrke og muskelmasse.

Så, jeg har gitt meg selv junimåneden for å ta en endelig avgjørelse. 

Hvis hodet og kroppen henger med så begynner jeg på konkurransediett 1.juli, men hvis det blir diettstart skal jeg tillate meg noen flere dager med «frimåltider» denne gangen. Rett og slett fordi jeg sist gang gikk ned 11-12 kilo på 3-3,5 måneder, og det er ikke like mange kilo og fettmasse som må av denne gangen. Nåværende kroppsvekt er på 54-55 kilo, cirka 3-4 kilo over konkurransevekten jeg hadde i vår. Men det er ikke bare dietten som skal gjennomføres i en konkurranseoppkjøring. I athletic fitness er det styrkerunder med chins, romaskin og dips, og man må jo øve på det man vil bli god på.

Og det er nok her den største utfordringen ligger for min del.

Jeg trives så godt med å kjenne at jeg blir sterkere for hver uke i øvelser jeg ikke har prioritert på flere måneder, som for eksempel å trene tunge baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Det er fortsatt et lite stykke opp til mine gamle perser i disse øvelsene for å si det sånn. Samtidig er det å sette seg frivillig på romaskinen noe som sitter langt inne, som jeg nevnte tidligere her, og kondisjonsformen er ikke slik den en gang var! 

På en annen side så har jeg erfart at en konkurranseoppkjøring gir meg så utrolig mye mestringsfølelse og treningsglede på helt nye måter jeg aldri før har opplevd. Selv om man har økter og dager som er tyngre enn andre, så er det helt klart verdt det den dagen man står på scenen. Og det er jo fristende å se hvor bra man kan gjøre det i en ny sesong. Jeg har tidligere vært klar på at jeg uansett skal være med på athletic fitness i fremtiden uansett, men jeg vil bygge en bedre fysikk og bli bedre på styrkemomentene. Spørsmålet er da hva jeg skal prioritere de neste månedene. Skal jeg bare "gønne på" med det jeg har - eller skal jeg gi meg selv ett år helt fri fra konkurranse? Høsten 2017 har jeg som mål å stille uansett, så den er liksom satt ;)

Det var uansett litt om dagens status, så får jeg se hva magefølelsen og hodet sier i slutten av måneden. Det er i alle fall ingen tvil om jeg vil kjenne meg 100 prosent sikker på at jeg faktisk VIL konkurrere til høsten og at motivasjonen må være på topp før jeg kaster meg ut på et eventuelt treningsopplegg og diett rettet mot Athletic Fitness-konkurranser. Det er et egoistisk sirkus som krever 100 prosent fokus, både på trening, mat og posering. Man er i sin egen boble og må kanskje takke nei til enkelte sosiale settinger, stå over restaurantbesøk og så videre. Jeg vet i alle fall at jeg har folk som støtter meg hvis jeg bestemmer meg for å kjøre i gang med en ny oppkjøring nå i sommer. Kjæresten min Fredrik leker jo også med tanken på å stille, og hvis han bestemmer seg for å gå "all in" så vil det bare være noe som teller positivt for min avgjørelse. Det er lettere når det er to i samme leilighet som har samme mål for å si det sånn! He he.  

Dette er ikke noe jeg kan gjøre halveis, da gjør jeg det bare tyngre for meg selv samtidig som jeg ikke får vist frem mitt beste. Jeg gjør det her for meg og min egen del, ingen andre. 

For meg er treningsglede og en skadefri kropp uansett det viktigste!

- Silje Bjørnstad - 

Energisøndag

Søndag <3

Det ble ikke noen fancy hinderløype på 1 mil, apekattstreker i stenger, ny pers eller noe annet fancy treningsopplegg i dag - bare god gammeldags treningsøkt fra programmet med masse treningsglede og energi. Akkurat slik det skal være ;)

Det ble 6x6 knebøy med 2 sekunder ned og 2 sekunder stopp i bunnposisjon, rumenske markløft 3x10, 3x12 utfall, 6x6 dips med ekstra vekt (11,25 kg) med 2 sekunder ned og 2 sekunder stopp i bunnposisjon, og 4x8 roing i kabel. 

Konsentrasjonsblikket er på plass?. ;p

Kroppen virker helt ok og ikke trøtt ut etter Tough Viking i går, men når jeg kom hjem kjente jeg at det uansett var digg å legge seg på sofaen en liten halvtime ;) Glad og fornøyd - i skikkelig endorfinrus.

Ellers så har jeg vasket hele balkongen i ettermiddag, inkludert balkongmøbler, og det er jo omtrent som en treningsøkt alene. Fy søren hvor mye skitt og støv som samler seg utenfor her. He he. Men det er digg å få det gjort og jeg priser meg lykkelig for at vi i det hele tatt har en balkong nå i denne varmen :D

"Ikke tenke - bare gjøre!"

Nå blir det straks litt jobbings med "partner in crime" Susanne - søndag er ingen helligdag for frilansere for å si det sånn! Og når vi i begge tillegg har tusen ting vi ønsker å realisere og prosjekter som vi elsker å jobbe med, så spiller det liten rolle om klokka er 9 på morgenen eller kvelden, eller om det er søndag eller onsdag. 

Nyt resten av helgen!

- Silje Bjørnstad - 

Toughest Viking

God lørdag!!! Og for en fantastisk lørdag det er her i hovedstaden med knallblå himmel, strålende sol og rundt 25 grader.

Jeg startet dagen oppe på Tryvann for å løpe "Toughest Viking 10 km" og for et herlig arrangement!!! Det var så utrolig gøy og jeg stilte som 1 av 4 i laget "ShapeUp Norge".

Hinderløypa bestod av blant annet "monkey bars", "Dip walk", kryping under nett, bære digre vanntanker i myr og gjørme, balansestokk, "gjørmebad", klatrenett, slakkline, klatre opp vegger, og selvfølgelig en god del terrengløping inkludert "mountain climber" - altså, OPPOVERBAKKER. Og det var nok oppoverbakkene som var mest slitsomt for min del - he he he. De andre hinderne var bare kjempemorsomme - er jo så mye morsommere å løpe når man vet det kommer en utfordring rundt neste sving. I tillegg var det jo bare helt perfekte forhold, i alle fall for oss som startet litt tidlig på formiddagen siden det bare ble varmere og varmere utover dagen. 

Uansett så kom vi i mål - vi hjalp hverandre underveis, motiverte, backa opp og hadde det rett og slett bare dritkult. Jeg kan virkelig anbefale å være med på et slikt løp!! Det frister i alle fall for gjentakelse for min del. Jeg er også kjempefornøyd med å faktisk gjennomføre alle hinderne, med godt teamhjelp og motiverende heiarop! Man har muligheten til å skippe hindere og ta for eksempel burpees eller armhevinger i stedet, men klarte å holde meg unna det.   

 

- Silje Bjørnstad - 

Ut på (topp)tur

Hei helg!!!

Jeg har kommet meg hjem til Finnskogen og Lexie. Planer for helgen er å jobbe med et par prosjekter pluss å gå toppturer sammen med verdens beste firbeinte, og å bare nyte den friske vårlufta i skogen. Jeg får virkelig en helt annen ro, konsentrasjon og motivasjonsboost til jobbingen ved å reise bort fra byen og hjem til landsbygda i sånne hektiske perioder som dette. For den siste uka har det vært litt ekstra mye å gjøre på jobbfronten med møter, telefoner og mailer (og selvfølgelig jobbarbeid som skriving og research etc), i tillegg til at kroppen min ikke har kommet seg inn i den norske døgnrytmen, noe jeg fortsatt sliter med. Og jeg kjenner at jeg har fryktelig mye innvendig stress i kroppen for tiden. Jeg sovner ikke før 2-3-tiden på natten og jeg kan fint sove til 11-12. Og så er det også en periode midt på dagen der jeg får så sykt vondt i hodet, sikkert en kombinasjon av stress og ikke optimalt søvnmønster. Og for meg er det å lade opp batteriet ved å "lande litt" med å tilbringe noen timer (eventuelt dager) på Finnskogen i litt roligere omgivelser ;)

Når det er sagt så er det så utrolig mye spennende i vente - nye prosjekter og planer her og der, og det er så GØY!!!! :D Jeg skal selvfølgelig fortelle mer om alt sammen da ting begynner å falle litt mer på plass, men akkurat nå har jeg i alle fall en veldig god magefølelse på alt som skjer. 

Ellers så er jeg godt i gang med "10-toppturer"-målet for i år. Toppturene er merkede løyper som er en del av FYSAK-prosjektet i Åsnes kommune som jeg har skrevet om flere ganger, første gang i 2012: LES MER HER. 

Uansett så har jeg og Lexie gjort unna 3 toppturer det siste døgnet, noe som også betyr 3 stempler i topptur-kortet. ;)

NÅ venter jobbings :)

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Når ingenting stemmer på trening

God torsdag, og god fridag til de som har hatt det. Jeg for min del har jobbet på Side2 i dag.

MEN:

:D

Og hurramegrundt det skal bli deilig med ferie. Noe jeg også merket på trening i dag. For vanligvis er jo trening noe som gir meg energi og jeg bare nyter "alenetid" i min egen verden på treningssenteret, men i dag var det en av de dagene der ingenting funka. He he. Det var ikke nødvendigvis det at vektene var tunge eller at kroppen var seig, men jeg var bare rett og slett ikke helt til stede, hverken fysisk eller mentalt. I tillegg hadde jeg glemt treningssko. Jeg gjorde noen sett med knebøy, som kjentes helt greit ut, men når jeg skulle begynne på benkpress var jeg bare helt lost.

Så prøvde jeg to repetisjoner med markløft og kjente at jeg var støl i både rygg og nakke, så derfor avsluttet jeg økta og fortsetter igjen i morgen. Og noen ganger så gir det faktisk like stor mestringsfølelse å droppe trening som å fullføre en treningsøkt. Det å akseptere at man utsetter en treningsøkt fordi man rett og slett lytter til hode og kropp, og respekterer at man trenger ta en hviledag, selv om det kanskje ikke var planen i utgangspunktet. Men jeg for min del vil heller trene når jeg kjenner at ting stemmer, at jeg har full kontroll på det jeg driver med og ikke minst at jeg synes det er morsomt!

Og som trening(og kostholds)-blogger så synes jeg faktisk det er like viktig å vise frem disse "null-energi-dagene" som de dagene hvor alt tilsynelatende bare er fryd og gammen. For i sosiale medier blir ting ofte fremstilt at alt alltid er 100 prosent, både når det gjelder trening og på andre arenaer, men vet dere hva - det er HELT NORMALT å kjenne at man er sliten og å ta seg en "time out".

Og når det gjelder trening så er det jo ikke så enkelt som at "jo lengre og flere økter du trener, jo desto sterkere og bedre blir du". Noen ganger er det faktisk slik at "less is more".

<3

Hvorfor jeg føler meg sliten og ikke helt til stede har jeg egentlig ingen god forklaring på, noen dager er det bare sånn, og kroppen trenger jo av og til litt mer restitusjon enn det man selv kanskje tror. Og det er jo ikke til å legge skjul på at den siste uka virkelig har gått i ett, så stressnivået er nok litt høyere enn normalt for å si det sånn.

Uansett, resten av kvelden skal nytes med sofa-restitusjon, deilig kyllingmiddag og ikke noe mer jobbing for i dag.

Ha en strålende torsdagskveld :)

- Silje Bjørnstad -

 

Treningspodden og tips til treningslåter

God lørdag!
Altså, PODCASTER - for en genial ting. Haha, jeg vet jeg er typ "100 år etter alle andre", men det er først nå jeg liksom virkelig har fått opp øynene for podcaster. Og det er av den enkle grunnen at jeg selv ble spurt om å bidra på ShapeUps ny podcast "Treningspodden" som styres av Karine Thyness (redaktør for DetNye og Shape Up) og personlig trener Silje Thorstensen.

Det er noen uker siden nå, men Karine ringte meg for å få tips til "mat på farten/smarte mellommåltider", og det klippet hører du her: https://soundcloud.com/shapeup-norge 



Nå har Treningspodden lagt ut flere episoder og jeg hører på podcasten på både trening og i bilen - genial underholdning samtidig som man får med seg en haug med gode tips og smart informasjon. 

Så sjekk det ut! 

En annen ting jeg hører på når jeg er på trening er selvfølgelig Spotify, og det å legge inn nye sanger regelmessig er for meg et must for både motivasjon og energiboost. 

Så her er min topp10-treningslåter for tiden, godt og blandet for å si det sånn:
1) NO - Meghan Trainor
2) Cheap Thrills - Cia
3) Secrets - Tiësto
4) Wombass - Tiësto
5) Money - Broiler 
6) California Dreaming - Sunloverz Remix
7) Weekend - Scooter
8) The Logical Song - Scooter
9) Feel The Rush - Freddy Kalas
10) Skamløse - Aksel og Hef (Jeg skriver jo om Paradise Hotel på Side2, så skulle vel bare mangle at jeg har denne låta på lista mi ;))

Ha en strålende lørdag!! :D

- Silje Bjørnstad - 

Dagens form 💥

Aaaaaah, formiddagstrening og en haug med energi resulterte i at jeg var tre timer på trening i stad. He he, kort oppsummert så ble det både rointervaller, styrketrening og kjerneøvelser. Med andre ord så har noen dager (ufrivillig) treningsfri på grunn av en litt lei nakkekink fylt opp kroppen med masse energi og trøkk for å si det sånn :D

Og dagens form, snart 3 uker etter sesongens siste konkurranse som var Oslo Grand Prix 9.april:

Litt mer fylde, en hel haug mer væske og glykogen (karbohydrat-lagre), og ikke minst en kropp full av energi og treningsglede. Jeg fyller sakte, men sikkert på kroppen med mer næringsrik mat og mer energi :) 

Jeg trener flere øvelser med "stopp" for tiden, for eksempel knebøy med stopp i bunn, frontbøy med stopp i bunn, benkpress med stopp, dips med stopp og så videre. 

1-2 sekunders pause i bunnposisjonen utfordrer deg på en helt annen måte enn om du bare flyter "opp og ned" i øvelsene, så man blir på en måte ekstra skjerpa på teknikk og muskelkontakt. 

BEvIc4JtgUi

Ellers så har dagen bestått av hjemmekontor-jobbings og jeg er straks klar for å reise hjem til Finnskogen. Og ikke minst så er jeg veldig klar til å reise til USA om 1,5 uke! Jeg er så klar for ferie nå at jeg knapt klarer å tenke på noe annet. He he :D

- Silje Bjørnstad - 

Dagens økt og lompepizza

Hei tirsdag!

Åh, i dag trengte jeg en lang runde med meg selv før jeg faktisk bestemte meg for å reise på trening. Ved 13-14-tiden fikk jeg den berømte "etter-lunsj-dumpa" der det føltes ut som at kropp og hode skulle takke for seg, og bare legge seg ned for å sove. 

Men med litt powermat (les: Skyr Cottage Cheese og en liten neve nøtter) pluss et par kopper kaffe kviknet jeg til, og dro rett på trening etter at jeg var ferdig på jobb i 16-tiden.

Dere vet, "Ikke tenke, bare gjøre!" ;)

Og det ble en veldig deilig økt også. På programmet stod blant annet 3settx8repsx40 kg i frontbøy. Jeg husker ikke sist jeg trente frontbøy en gang, så jeg var spent på hvordan vektene ville føles ut. Men det gikk overraskende greit og var nok akkurat passe tungt på dag 2 på det nye treningsprogrammet :) 

video:frontboy40kgx8

Så ble det markløft fra kloss, 5 sett chins med ekstravekt (5 kg) i supersett med 5 sett med pushups, ettbeins-beinpress og litt gåing på mølla bare for å bevege skrotten litt etter 8 timer på et kontor foran datamaskinen. 

 

Chins (altså "pullups" med underhåndsgrep) kan jeg heller ikke huske sist gang jeg trente, men også det føltes veldig fint ut. Det er klart det hjelper med styrken fra pullupsen (overhåndsgrep), men man vet jo aldri hvordan man ligger an før man tester uansett.

video:chins5kg

Anyway, jeg blir ferdig med øktene mine på rekordtid nå. Det hjelper på effektiviteten når man har konkret oppsatte pauser og kjører flere øvelser i supersett gitt! 

Nå har jeg gått fra treningsmodus til sofa-endorfinrus-modus ;)

Ah, forresten, dagens middag må bare deles fordi det er så sykt godt:

Nemlig lompepizza :D Nam! Og selvfølgelig med grønnsaker ved siden av. :)


(Jeg spiste flere enn 1 stk lompepizza altså ;) )

Dagens lompepizza bestod enkelt og greit av lomper toppet med karbonadendeig stekt sammen med tomatsaus bestående av hermetiske tomater med basilikum og oregano, hvitløk, osteskiver og mais. Stekes på cirka 200 grader i 8-10 minutter midt i ovnen til osten har smeltet og lompene har gått en gylden skorpe.

Senere tenkte jeg at jeg skulle skrive litt mer konkret om måltidene mine på "reverse diet" som er den type matplanen jeg følger nå for tiden. Så følg med, så kommer det et innlegg om dette i løpet av uka.  

- Silje Bjørnstad - 

Nyt treningsprogram!:D

 

God mandag!!! 

Og sånn ønsker jeg en ny uke velkommen:

:D

I dag startet jeg nemlig på et nytt treningsprogram, som faktisk er laget av PT-og-styrkeløfter-kjæresten min, Fredrik. Målet generelt er jo å øke styrke og bygge muskelmasse, og dette programmet skal jeg kjøre noen uker som en slags "innkjøringsfase" for at kroppen og nervesystemet skal bli vant til nye treningsrutiner. Det nye treningsprogrammet består av 6 treningsdager/økter i uka og inkluderer øvelser som for eksempel ulike varianter av knebøy, markløft, ettbeinsøvelser og benkpress. 

I dag ble det for eksempel 6x6sett i knebøy med stopp i bunnen, utfall bakover i supersett med rumenske markløft, 6x6 sett med dips med ekstra vekt (her skal jeg bruke to sekunder på vei ned, holde 1 sekund i bånn og så kjøre eksplosivt opp. Prøv det for en litt mer utfordrende syrevariant av dips;p ).

Så koste jeg meg med 4x1000 meters intervaller på romaskinen etterpå. 

Jeg merker jeg i alle fall er supermotivert med treningen fremover. 

- Silje Bjørnstad - 

Klar for vektøkning!

Hei søndag!!! :D

Etter to dager med pizzamiddag, smågodt og Pascal-kaker i kombinasjon med treningsfri så hadde jeg et håp om at kroppen skulle boble over av energi og "trøkk" i dag. Vel, jeg kan ikke akkurat si at det var så veeeeldig mye ekstra futt i tanken, men jeg var uansett innstilt på å teste hvordan det stod til med styrken i knebøy, markløft og benkpress. Så jeg fant frem styrkeløftskoene og løftebelte for første gang på 2-3 måneder og testet hvordan jeg lå an på 1 repetisjon maks i de tre nevnte øvelsene. 

Og for å si det sånn, man merker jo at det ikke akkurat er de øvelsene man har prioritert de siste måndene i tillegg til at man har gått ned noen kilo? 

Dagens resultat ble i alle fall til at jeg stoppet på 70 kg i knebøy (95 kg er pers), 50 kg i benkpress med stopp (57,5 kg er pers), og 105 kg i markløft (130 kg er pers) på 51,5 kg kroppsvekt. Oi oi oi, tenkte jeg bare. ;p Men man må jo starte et sted og nå er jeg veldig motivert for et nytt treningsprogram der hovedmålet selvfølgelig er å øke i styrke i kombinasjon med at jeg nå naturligvis kommer til å spise mer. Jeg er i alle fall gira på å øke vektene på både vektstang og kroppsvekt for å si det sånn!

Her er et klipp fra benkpress-testingen, 47,5 kg på stanga her:

video:benkpressapril2016

Etter å ha testet meg ferdig i knebøy, benkpress og markløft tok jeg 12 intervaller x 1 minutt på mølla, for løpeenergien var det i alle fall ikke noe å klage på i dag :D

Og den følelsen etter intervaller: aaaah, priceless <3

Ha en sporty søndag!

- Silje Bjørnstad - 

 

Lavkarbo-økt

Aaaaah, endelig en formiddagstrening-økt og siden jeg egentlig har en uke med "gjøre-hva-jeg-føler-for-trening, så forsøkte jeg meg på en liten pullups-pers med ekstra kilo. Og jeg kjempet meg til 5 reps med 15 kilo ekstra. Må jo benytte meg av den lave kroppsvekta mens jeg kan ;p Og i tillegg så var ikke energinivået eller treningstrykket akkurat 100 prosent i dag fordi jeg spiser lavkarbo for tiden på grunn av morgendagens fotoshoot (som egentlig var i dag, men som måtte flyttes), så veldig fornøyd å perse når hode og kropp egentlig er litt i sovemodus ;p

video:pullups15kgx5

Etter disse 5 repsene så tok jeg 3settx5reps med 10 kg ekstra så ble det litt benkpress for første gang på cirka 2 måneder. Og den styrken er jo ikke som den en gang var, men den skal definitivt bygges opp igjen asap. Så benkpress skal inn på mitt treningsprogram fremover for å si det sånn. 

I tillegg så bestod økte av 4settx6reps i dips med 20 kg ekstra, brystpress med manualer 3settx15reps i supersett med dumbbell flies, brystpress i maskin 3 settx15 reps og smale pushups i supersett med sidehev.

 

video:dips6x20kg

 

Egentlig skulle jeg og Fredrik på fotoshoot sammen i dag, men den er som nevnt utsatt til i morgen. Og etter den fotoshooten skal det spises ;) Jeg har holdt meg på lavkarbo de siste dagene for at formen skal holde seg noenlunde, og ikke samle altfor mye væske og bli oppblåst til denne shooten (greit å være i ok form når man først skal ta ordentlige fitness- og treningsbilder i et studio), slik at jeg ikke har gått helt bananas med matinntaket nå selv om fitnesskonkurransene er ferdig for sesongen. 

- Silje Bjørnstad - 

"Hvordan gjør jeg det med spisingen nå?"

 

Hei og god mandag!

Jeg tror jeg endelig begynner å lande litt fra helgen og jeg tenkte jeg skulle skrive litt i forhold til det med matinntak og kosthold i tiden fremover. 

Siden jeg staret på diett i desember har jeg gått ned cirka 11-12 kilo frem til konkurransedagen. Det vil si at jeg veide cirka 62-63 kilo før jeg startet på konkurransediett og at jeg nå ligger på rundt 51-52 kilo.

(Bilder copyright: Treningsforum.no)

Jeg har brukt 3-3,5 måneder på å gå ned 11-12 kilo for å komme i sceneform og jeg har også, naturligvis, gått ned i fettprosent. Det at man har gått ned i både vekt og fettprosent har jo ført til at magesekken er blitt mindre og jeg trenger mindre mengde mat enn tidligere for å føle meg god og mett. Nå er det derimot på tide å gradvis fylle på kroppen igjen, både for å blant annet oppnå høyere og sunnere fettprosenttall, og rett og slett mer energi. I tillegg så vil jeg jo også bygge på igjen med muskelmasse og styrke, og da trenger kroppen mer mat ;)

Når det er sagt så vil jeg bare understreke at jeg i løpet av konkurranseoppkjøringen har målt både blodtrykk og tatt blodprøver med fine normalverdier og resultater. Jeg har også hatt normal menstruasjon gjennom hele denne perioden og selv om det i seg selv ikke er et bevis på at absolutt alt er normalt i forhold til hormoner og lignende inne i kroppen, så er det likevel dette noe jeg ser på som noe positivt i forhold til at det ofte blir ensporet fremstilt med at "når man stiller i fitness og skal i konkurranseform så føkker du opp kroppen uansett".  Så må jeg bare understreke at selv om jeg ikke har merket noen negative konsekvenser i forhold til menstruasjonsforstyrrelser og lignende, så betyr jo ikke det at det ikke skjer, og jeg sier virkelig ikke at "det bare er å gå ned i vekt og fettprosent, alt vil være normalt", for vi har alle ulike kropper og behov!!!! Jeg synes det bare er greit å kunne være et eksempel på at det ikke trenger å gjelde for alle at man mister menstruasjon, får vitamin-mineral-mangel eller lignende i forbindelse med konkurranseoppkjøring til fitness. For meg er det et bevis på at kroppen fortsatt har fått de næringsstoffene den trenger til å opprettholde sine prosesser tross for noe lavere kaloriinntak og at jeg ikke opplever innvendig stress som jo også kan påvirke i negativ retning. Som jeg har påpekt flere ganger så har jeg ikke sultet meg ned i vekt, jeg har hatt en god og variert matplan med gradvise justeringer på kalorinivå og mengde underveis, noe som jo også definitivt har vært med på å holde den mentale helsen og energinivået oppe. Det er jo ikke gøy eller behagelig å sulte liksom... ;)

Når det er sagt så er det jo ikke barebare å være såpass lav på vekt og fettprosent heller. De siste ukene har jeg fryst mye og jeg har mer eller mindre bodd i vinterjakka mi uansett hvor jeg har vært ;) I tillegg så ser jeg at ansiktet mitt er smalere og huden blekere, så nå skal det bli godt å fylle opp igjen med litt polstring. ;) Så når det gjelder kostholdet fremover så kommer jeg til å fortsette å spise mye av den diettmaten jeg har spist, det vil si, helt naturlige og næringsrik mat som for eksempel rene kjøttprodukter, grønnsaker, frukt, grovt brød, fullkornspasta, ris, nøtter, avokado, kokosmelk, smør, magre kjøttpålegg som for eksempel kalkunskinke og roastbiff, cottage cheese, kesam, egg og havregryn - for å nevne noe :) Jeg har fått en plan med "reverse diet" som består av en rekke ulike måltidsforslag og hovedforskjellen fra denne matplanen sammenlignet med konkurransediettplan, er mengden mat. Planen er at man etter hvert skal flyte inn i et normalt kosthold som man hadde før konkurransediett. Kort fortalt så gjelder det at man tilpasser magen og kroppen gradvis med mer mat, både for å unngå intense magekramper, matsjokk med for mye fett og sukker som for eksempel kan gi fordøyelsessystemet utfordringer, og et balansert kalorinivå som bygger opp kroppen med både karbohydrater, proteiner og fett uten at det blir for mye overskudd på kort periode som kan føre til at man utelukkende legger på seg fett (jeg vil jo bruke overskuddet til å bygge både fettlagre OG muskelmasse). 

Kort oppsummert så vil jeg altså gradvis spise mer for å legge på meg igjen samtidig som jeg bygger styrke og muskler. Og jeg kommer til å spise ganske likt når det gjelder valg av matvarer når jeg lager mat, men ellers så vil jeg jo nå kunne spise ute på restaurant igjen (har allerede spist to ganger ute på restaurant etter konkurransen på lørdag + vært i Sverige ;p), og det blir jo også utrolig deilig å kunne reise bort til folk uten å ha med egne matbokser! 

 

Jeg har også fått en del spørsmål om jeg føler at jeg har et normalt forhold til mat nå, etter så mange uker på diett. Det skal jeg svare på i et annet innlegg senere i uka, men bare for å si det veldig enkelt så er ikke dette noe som er et problem eller utfordring for meg. Så ingen trenger å bekymre seg altså, men selvfølgelig viktig å skrive om og jeg vil gjerne dele mine erfaringer :) 

- Silje Bjørnstad - 

 

Oslo Grand Prix: nok en tredjeplass i athletic fitness!

God søndag og etter noen dager med "konkurranseforberedelser-fitnessboble", så kommer det endelig en liten update fra meg. 

I går lørdag var det jo Oslo Grand Prix og min andre athletic fitness-konkurranse. Og nok en gang kom jeg på pallen og det ble nok en tredjeplass i min debutsesong!!!

Det føles seriøst som førsteplass for min del, for bare det å være i topp 3 hadde jeg ikke turt å drømme om en gang. Jeg hadde håpet på en finalerunde (topp 6 går videre til finale etter første symmetribedømming+styrkerunde), så det å nok en gang få pokal og pallplassering i min debutsesong i athletic fitness betyr så enormt mye for meg. Det er så mange inntrykk og følelser fra i går som skal fordøyes, hehe. Men her er et lite bildedryss og litt om det siste døgnet i alle fall.

På fredag dro jeg og min coach (og 298 andre) ned til Oslo Konserthus for registrering i tillegg til at vi fikk to lag med farge (vi valgte spraytan fremfor å farge selv hjemme denne gangen). Jeg var deltaker nummer 1 og faktisk den første til å starte hele Oslo Grand Prix-bøtteballetten på lørdag morgen.

Klokka 09 lørdag startet showet og jeg var første deltaker ut på scenen :) 

Dette er fra første fysikkrunde (vi var totalt 10 deltakere i min klasse):

Jeg er så sykt fornøyd med å kjenne at jeg virkelig ga ALT i styrkerunden denne gangen. Jeg tok 20 pullups (nest best), rodde 418 meter (best i roing) og tok 16 dips (3. eller 4. best tror jeg), og som jeg har vært tydelig på fra starten av så er det jo på grunn av styrkemomentene at jeg har valgt å prøve meg i athletic fitness, så det å kjenne at man virkelig får gitt alt og virkelig få resultater fra all treningen som er lagt ned de siste månedene når det virkelig gjelder er en ubeskrivelig deilig mestringsfølelse. Og når jeg ser på bilder fra scena så er jeg også veldig fornøyd med poseringene :) Det er faktisk ikke barebare det heller og få poseringene til å sitte fordi det er MYE å tenke på. "Ut med rumpa her, inn med magen der, stramme lats, stramme lår, stramme skuldre og SMIIIIL!"

Fra finalerunden (topp 6):

I tillegg så var det så sykt moro å dele scenen og pallen med min coach Susanne som tok både 1.plassen og overall-prisen i athletic fitness! To jenter fra samme team i topp 3, utøver og coach, det er jeg så utrolig stolt over og jeg blir faktisk rørt bare av tanken. Også tok flotte Ida Oline en velfortjent 2.plass, ei supernydelig og sterk jente med en helt fantastisk utstråling både på og utenfor scena.

Ååååh som jeg koste meg i går!!!!!

Og ikke minst, så er det bare så utrolig deilig å bevise (ikke minst for oss selv, så får folk tro hva de vil), at vi er 100 prosent dopingfrie og rene utøvere som kommer høyt opp på plasseringen fordi vi har trent hardt, øvd på poseringer, fulgt diett og rett og slett gjort jobben uten å jukse seg til pallen. Det med viktigheten av å konkurrere dopingfritt har jeg skrevet om mange ganger før, men jeg synes det bare er ekstra viktig å påpeke dette særlig etter de mange skriveriene i mediene om fitness og de som avla positiv dopingtest på Kaliber Open i Trondheim. Ja, det er mye doping i fitness, men nei, det betyr faktisk ikke at alle doper seg. 

Fra tidligere blogginnlegg:
Jeg er med i et team som heter Atlas Fitnessteam og klubben har nulltoleranse for doping. Det er for meg et must. Jeg har selv skrevet under en Antidoping-kontrakt i forbindelse med at jeg er familiemedlem gjennom Fredrik på Oslo Styrkeløftklubb. Doping er for meg helt uakseptabelt - enten det er i forbindelse med trening/konkurranser eller ved privatbruk/fest etc. 

Jeg kommer til å skrive om mer om akkurat dette med doping i fitnessmiljøet og mine tanker om dette i et senere blogginnlegg. 

Men nå skal jeg bare nyte mestringsfølelsen, endorfinrusen og stoltheten av gårsdagens konkurranse. Jeg har sagt det maaaaange ganger tidligere, men denne konkurranseoppkjøringen har virkelig vært en reise og erfaring jeg ikke klarer å beskrive med ord. Jeg har aldri vært mer fornøyd med hvordan kroppen min fungerer på trening og jeg har fått en helt ny forståelse for hvilket fantastisk maskineri kroppen faktisk er, jeg har aldri vært så sterk mentalt som jeg er nå, jeg har fått en helt ny respekt og forståelse for trening og kosthold, jeg har aldri opplevd så mange små personlige seiere på så kort tid som jeg har gjort de siste månedene. Og med de følelsene, erfaringene og forståelsen jeg har fått de siste måndene så følte jeg virkelig at jeg hadde allerede vunnet lenge før konkurransen i Sandefjord og konkurransen i Oslo Grand Prix - og det er faktisk det det egentlig handler om. Og det tror jeg man faktisk ikke forstår før man har vært igjennom det selv.

Og igjen, jeg er så takknemlig for heiarop fra salen i går - det er sååååå gøy å høre folk skrike navnet ditt når du står på scena og heier deg frem i styrkerunden. Fy søren som jeg koste meg!!!! Og ikke minst så er jeg så evig takknemlig for all støtte og forståelse jeg har fått fra både kjente og ukjente gjennom hele konkurranseoppkjøringen. 

Jeg vet mange lurer på hva jeg gjør nå fremover i forhold til kosthold og trening. Jeg skal skrive mer om dette i uka som kommer, men kort fortalt så skal jeg nå begynne på "reverse diet" og den første uka blir det litt "gjøre-AKKURAT-det-jeg-føler-for-trening". :) I går feiret jeg og Fredrik med å spise på Nodee Restaurant i Oslo og NAM! Jeg bestilte blant annet to desserter (jeg er dessertmenneske for å si det sånn), og hele måltidet var virkelig fantastisk deilig. I dag skal vi faktisk til Sverige for å shoppe litt og jeg kommer ikke til å gå bananas i hverken mat- eller godterihyllene (jeg har vel aldri gått bananas i godterihyllene uansett, men det frister heller ikke og det er ikke sånn at jeg skal spise alt jeg absolutt kommer over bare fordi "nå kan jeg". Det handler jo om balanse og å lytte til hode og kropp uten at man for ekstrem hverken den ene eller andre veien.) Variasjon, balanse og ikke minst matglede er tre viktige stikkord for meg når det gjelder kosthold, så jeg har ingen planer i forhold til Sverigeshopping, men bare se hva som eventuelt frister ;)

Mer om erfaringer (både positive og negative), tiden etter fitness-konkurranse og tiden som kommer skal jeg skrive mer om neste uke.

Nå skal jeg forsøke å bevege litt på skrotten, jeg er faktisk sykt støl i både rygg, lats og lår etter å ha stått og strammet alt man kan for harde livet i poseringene på scena i går :p

Ha en strålende søndag :)

- Silje Bjørnstad - 

5 dager til Oslo Grand Prix

God mandag!
Plutselig var helga over gitt og for meg som har hatt jobbehelg så har det ikke skjedd noe særlig spennende ;) Det blir nok mer action til helga igjen, for da er det ENDELIG Oslo Grand Prix og sesongens andre (og siste) athletic fitness-konkurranse. 

Jeg har allerede startet forberedelsene, og er vel inne i det folk kaller for "peak week". Men jeg har likevel ikke noen veldig drastiske endringer denne gangen. Jeg starter med å innta litt færre karbohydrater i begynnelsen av uka, for så å "karbe opp" igjen fra torsdag. Kroppen min trenger å fylles ut og som jeg har nevnt før så vil jeg heller ha energi og trøkk på styrkemomentene enn å være helt flat og energiløs. Det er tross alt styrken som tok meg til finalerunde sist, så det er bare å kjøre på! :D

I tillegg så har jeg bestilt spraytan denne gangen i stedet for å smøre meg inn med brunkrem hjemme. Det er fordi spraytan er mer praktisk og tidseffektivt, i tillegg til at jeg kombinerer det med registrering på fredag før konkurranse på lørdag.

Når det gjelder treningen så vil jeg fortsatt trene som normalt frem til onsdag, for så å bare trigge nervesystemet lett på torsdag med lette vekter og kanskje litt roing. Det kommer jo også an på energinivået. Med andre ord så er planen min å lytte til kroppen, ikke droppe mer ned i vekt og ikke minst øve på poseringer. 

På lørdag er da det virkelig gjelder og jeg tror faktisk jeg er den aller første utøveren som skal starte hele showet på lørdag. Athletic fitness-utøverne er først ut på scenen, og mitt navn står øverst på registreringslistene. Men det trenger jo nødvendigvis ikke å være så dumt. Da får jeg lenger tid på scenen totalt og jeg får satt standarden på styrkerunden og slipper å vente på "min tur".







Shit jeg er så gira!!! :D 

- Silje Bjørnstad - 

Bilder: Treningsforum.no/Proteinfabrikken

Trening med vannete, men energifull kropp

God fredag!

For meg venter en jobbehelg på Side2.no, men jeg skal heie fra kontoret på kjentsfolk som konkurrerer i Kaliber Open i Trondheim på lørdag. Der arrangeres det nemlig fitness-stevne med blant annet konkurranse i athletic fitness og flere medlemmer fra klubben jeg er med i skal delta. Det er selvfølgelig litt surt å ikke konkurrere selv når jeg først er inne i konkurranseformen, men det er min tur igjen neste helg i Oslo Grand Prix. I dag testet jeg forresten athletic fitness-runda igjen, det blir den siste gangen før Oslo Grand Prix og det er bare så deilig å kjenne at jeg ikke lenger tviler på om "jeg skal" eller "ikke". For de første testrundene for 3-4 måneder siden var seige og den største mentale sperren ever! He he, men som man ofte hører så er det de første gangene som er verst, og det er jo ikke tvil om at det også er deilig å kjenne at man stadig blir bedre i denne styrkerunda som man skal konkurrere i. Etter Sandefjord Open har jeg testet styrkerunden 2 ganger (altså først maks pullups på 1,5 minutt, så ro så langt du kan i 1,5 minutt, 30 sekunders pause og maks dips - prøv det selv for å kjenne hvordan det er ;p), og med bedre resultat enn i Sandefjord begge gangene, så det motiverer! 

Haha, Silje etter intervaller og Silje etter athletic-fitness-runde-test:

Nå sitter jeg og planlegger hvordan jeg skal legge opp neste uke med diett og trening i forhold til konkurransedagen lørdag. Jeg kommer ikke til å kjøre like strengt som forrige "peak week" der jeg var helt tom for energi og motivasjon enkelte ganger i løpet av de siste dagene før konkurransen, men det blir fortsatt et mer moderat inntak av karbohydrater, søtningsstoff og salter før det blir oppkarbing igjen. Bevisst væskekutt dropper jeg også. For meg er det viktigste å ha energi og trøkk på scena og i styrkerunden, og da nytter det ikke for min kropp å være slapp og sulten for å si det sånn.  Og så gjelder det jo å finne den berømte balansen mellom inntak av karbohydrater, væske og salter for å skape den beste illusjonen av fysikk og form på scena, noe det ikke finnes et fasitsvar på hvordan man skal gjøre. Det varierer jo fra person til person. Jeg for min del forsøker å følge nøye med på hvordan kroppen responderer på ulike matvarer og væske, men det er søren ikke lett. He he. I dag var jeg for eksempel mer vannete og "pløsete" i kroppen enn dagen før der igjen, uten å helt skjønne hvorfor. Kroppsvekta er den samme og jeg har spist veldig likt. Så da er man like langt da ;p Noe jeg også synes er viktig å få frem i denne "fitnessbobla": for nei, man våkner ikke nødvendigvis med rippa mage og synlige blodårer på magen (selv om mange kanskje kan fremstå sånn i sosiale medier?) bare fordi man er i slutten av konkurranseoppkjøringen og klar for scena. Som jeg har nevnt maaaaange ganger før, det handler om å skape en illusjon hvor timing av blant annet mat, væske og kroppstemperatur er påvirkende faktorer sammen med lyssetting og selvfølgelig brunkrem. 

Uansett så hadde jeg masse energi på trening i mitt nye treningstøy fra Puma, jeg gjennomførte athletic fitness-runda med et godt resultat, og jeg gikk fra trening i endorfinrus-himmelen, og det er det viktigste for meg ;D

Ha en fin fredagskveld og god helg :)

- Silje Bjørnstad - 

Dagens styrkeøkt og rointervaller

God tirsdag! Selv om jeg har skikkelig mandagsfølelse, og jeg er sikkert ikke alene om det.

I går var det hviledag for min del, noe jeg kjente at kroppen også satte pris på, men i dag var trenings-energinivået på plass igjen.

Det ble en økt med fokus på underkropp og følgende øvelser: 4x10reps knebøy, 3x12reps rumenske markløft, 3x10reps bulgarsk splittknebøy. Så ble det 3x10 hengende beinhev og 3x20 mageøvelse "båten" med ekstra vekt.

 

Deretter var det klart for ro-intervaller og for meg så er det helt avgjørende at jeg er psykisk forberedt på de intervallene på romaskinen og at jeg bare gjør følgende: "Ikke tenke, bare gjøre". For selv om den terskelen til å sette seg ned på romaskinen av og til føles eviglang, så vet jeg så godt at det kjennes så digg ut etterpå!

Det er flere som har lurt på hvordan jeg legger opp ro-intervaller og nå før Oslo Grand Prix så blir det en kombinasjon av å kjenne på hvordan kroppen føles ut den og den dagen, samt at jeg kjører mer korte og intensive intervaller fremfor lange roøkter som for eksempel 2000 meter.

For to dager siden avsluttet jeg økta med 1minuttsintervaller x 6 runder og i dag ble det 3x2minutt + 3x1,5 minutts-intervaller i supersett med maks dips. Det vil si at jeg legger meg på intervaller med jevnt og godt tempo som får opp pulsen ganske greit (uten at jeg blir totalt utslitt), hopper av romaskinen og teller 30 sekunder før jeg tar maks dips. Dette er slik man gjør i det Athletic Fitness-runda, så derfor er det greit å trigge nervesystemet med denne syrefesten ;) Så prøv det neste gang dere er på trening ;p Og ja, legg til maks pullups før romaskin-intervall, så har du hele AF-runda ;)

 

Ah, jeg må også bare fortelle om at en nytt Shape Up er på vei i butikkene! Jeg fikk den nyeste utgaven i posten i dag og har to saker i bladet denne gangen. Mer om det i morgen! ;)

Ha en strålende og sporty tirsdag.

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Ny fitness-sesong?

Det har allerede gått én uke siden Sandefjord Open og det er 13 dager til Oslo Grand Prix. Neste helg er det Kaliber Open i Trondheim, men den konkurransen får jeg ikke deltatt i på grunn av jobb. Så i stedet for å "deppe over det", så tenker jeg heller at jeg får ladet meg skikkelig opp til Oslo Grand Prix, jeg slipper å bruke penger på å reise frem og tilbake, og ikke minst så slipper jeg en runde til med "peak week". ;p

Jeg kan nesten ikke tro at om to uker så er "alt over". 3-4 måneder med diettplan og treningsprogram med ett mål i sikte vil være nådd og allerede nå kjenner jeg at det er viktig for meg å planlegge tiden etter konkurranse. Jeg har allerede fått et matplan for "reverse diet", jeg har også invitert venninnegjengen til middag og kakelag (må jo ta igjen for alle de sosiale matsammenkomstene ;p), og jeg har allerede satt meg et mål om å løfte tresifret, altså 100 kilo, i knebøy. Ellers så vet jeg at jeg vil fortsette å trene intervaller på romaskinen og tredemølla. Det er så digg å ha fått inn litt kondisjonstrening igjen, og endorfinrusen etterpå er jo bare så ubeskrivelig deilig! Uansett så trenger jeg nye treningsmål for å holde motivasjonen ved like ;)

Så er jo det store spørsmålet: vil jeg konkurrere igjen? Og hadde jeg blitt spurt midt i peak week for en 1,5 siden, så hadde nok svaret vært "nei". Men nå er jeg ikke i tvil. Jeg skal på scenen og i styrkerundene igjen etter vårens konkurranser. Jeg tviler på at jeg hiver meg på den kommende høstsesongen da jeg ønsker å bygge mer muskelmasse og styrke før jeg begynner med konkurransediett og oppkjøring (men skal aldri si aldri....;) ), men i løpet av 2017 kommer jeg nok til å delta ;) Om det blir vår eller høst må jo bare tiden og motivasjonen vise, men slik som det føles ut i dag så frister det mer med en høstsesong, og det av flere grunner. Nå har jeg hatt konkurranseoppkjøring i vintermånedene, og jeg har for eksempel ikke vært på vinterfjellet og hytta, gått på ski eller spist det tradisjonelle påskegodtegget nå i påskeferien. På sommeren er det (forhåpentligvis) både varmere og lysere ute, og da innbiller jeg meg at det er mer motiverende å gå morgenturer, man slipper å fryse like mye som på vinteren, og man er generelt mer våken og har mer energi (ikke at det har vært noe problem for meg uansett ;p ). Sommeren er det jo også grillsesong (perfekt diettmat-faktor da man kan grille rene kjøtt- og fiskefileter) og det er høysesong for mange smakfulle frukter, grønnsaker og bær som man ikke alltid har tilgang til på vinteren så det blir i alle fall ikke noe problem å lage og spise salater ;)

Når det gjelder fitness generelt så var jeg i utgangspunktet skeptisk og negativ til hele greia, men med de erfaringene, mestringsfølelsene og kunnskapen jeg har fått om både trening, kosthold, helse og mental styrke (bare for å nevne en brøkdel), så er det i alle fall én ting jeg har skjønt som jo sier seg selv, men som ikke alltid er like lett å praktisere: Man skal virkelig ikke dømme noe eller noen uten at man før selv har forsøkt/vært oppi det. 

Jeg kan jo ikke snakke for hele fitnessporten generelt, fordi jeg har ikke erfaring i for eksempel bikinifitness eller bodyfitness, men når det gjelder ahtletic fitness så føler jeg virkelig at dette gir meg så mye jeg bare ikke kan forklare eller oppleve noe annet sted. 

Så selv om jeg gjentar meg til det kjedsommelige og det er en klisjé; Dette er en reise og en erfaring jeg aldri ville vært foruten, og nei, man skjønner det virkelig ikke før man har blitt med på det selv. Ja, det er noen måneder man er i en egen boble, men i denne boblen opplever man hele tiden små personlige seire både mentalt og fysisk som i alle fall for min del styrker både hode og kropp, øker kunnskapsnivået mitt og gir meg en helt ny respekt og forståelse av hvor fantastisk maskineri kroppen vår er. 

- Silje Bjørnstad - 



Uttrykket mitt sier vel alt her ;) (Bilde er fra Treningsforum.no / Proteinfabrikken.no)

 

Spisedag og nok en dag med superenergi

God lørdag!!!

Jeg vet jeg har sagt det hver dag denne uka, men jeg har altså så mye energi i kroppen om dagen at det føles ut som jeg svever på en rosa energisky. I tillegg så har jeg hatt en skikkelig spisedag i dag, med blant annet dobbelt så stor porsjon havregrynsgrøt enn det jeg pleier på diett og en biffmiddag med to biffstykker (stekt i smør ;) ), søtpotetpure, stekt løk og champignon, agurk og paprika. Og så skal jeg kose meg med én av disse proteinbarene senere i kveld. 

Dagen i dag startet nemlig med å se at morgenvekta er under 52 kilo og deretter fikk jeg beskjed av coach av å spise en skikkelig powerfrokost i form av havregrynsgrøt, og den grøten ga TRØKK i kroppen for å si det mildt. For det ble en helt superøkt sammen med nettopp min coach Susanne der vi først testet Athletic Fitness-runda (noe som igjen ga ny energi på grunn av gode resultater, men detaljene forblir hemmelige nå inntil Oslo Grand Prix 9.april, men jeg er meget motivert og gira for å si det sånn ;) ), så trente vi som normalt før det  det litt trasking på tredemølla og ellipsemaskin, før poseringstrening. Og i tillegg til at jeg sprudler over av treningsglede og energi for tiden, så fikk både jeg og Susanne en gigantisk selvtillitboost, mestringsfølelse, endorfinrus og hele pakka etter dagens økt, og ingenting føles bedre ut enn det. Jeg kunne sikkert ha vært på treningssenteret i hele dag, det føltes i alle fall sånn ut.  :D Så noen timer senere måtte jeg ut en liten tur i ettermiddagspåskesola etter å ha sittet noen timer med hjemmekontor-artikkel-jobbings <3 

 

Ah, sånne dager og uker ass. Det må jo tyde på at man gjør noe riktig ;)

Ha en strålende lørdagskveld!

- Silje Bjørnstad - 

TreningsENERGI!

 

God (lang)fredag! 

Ah, jeg må innrømme at det er litt deilig med bypåske også (selv om jeg selvfølgelig aller helst skulle ha vært på hytta i Trysil, med ski på beina og påskeegg i fanget). Men det er så deilig å gå ute og å trene når det er mindre folk her og der, byen får liksom en helt egen påskero. 

Dagens treningsøkt var derimot ikke rolig og jeg har så mye treningsenergi denne uka at ALT bare er digg, digg, digg! For sånn var det ikke i forrige uke for å si det sånn.. Og når man i tillegg har fått seg nytt og superfresh treningstøy fra Moods Of Norway, så blir i alle fall jeg gira på trening.

For ja, jeg er en av de som blir motivert og får ekstra energi av nye treningsklær, og andre treningsrelaterte ting for den saks skyld. Men ikke nok med det, for folk kommer jo bort til meg på trening og gratulerer med sterk innsats og pallplassering i Sandefjord Open. Og jeg blir rett og slett så rørt og så takknemlig for at folk følger med og heier. Det betyr så mye for meg, jeg kan ikke forklare det. Så tusen, tusen, tusen takk. Jeg setter så stor pris og blir så motivert av alle slike tilbakemeldinger.  

Etter beinøvelser tok jeg også 12 intervall-drag på mølla med 1 minutts løp og 30 sekunders hvile, mens i går ble det rointervaller, og begge deler føltes veldig bra ut. :D Så kort oppsummert så blir man sånn:

Nå er det jobbings på gang for min del - helligdag eller ei. Så her skal artikler skrives, mailer skal besvares, uker skal planlegges og regnskap skal føres.  

Fortsatt god påske!

- Silje Bjørnstad - 

Jeg tok 3.plassen! Bildedryss og oppdatering fra Athletic Fitness i Sandefjord Open

God mandag!

Tja, hvor skal man starte? Som jeg nevnte i forrige innlegg så har de siste dagene dreiet seg om Sandefjord Open og forberedelse til stevne og konkurranse som var nå i helgen. Vi dro nedover fredag formiddag for registrering, på lørdag var det blant annet min coach Susanne som var i ilden i Bikini Fitness, mens jeg selv debuterte i Athletic Fitness på søndag, som jo er det jeg har jobbet mot og hatt som mål de siste månedene. 

Og jeg tok 3.plassen og fikk dermed pokal for pokker!!!!!! Det er jeg så utrolig fornøyd med og jeg tenkte jeg skulle skrive ned hvordan de siste døgnene har vært, også for min egen del slik at jeg ikke glemmer ;)

De siste dagene før konkurranse så er de fleste utøverne på det man kaller "peak week", altså de siste forberedelser for å gjøre kroppen sceneklar og for å få best mulig form på selve konkurransedagen. Hvordan dette legges opp er selvfølgelig individuelt og det finnes faktisk ikke noe fasitsvar på hva som er riktig og galt, rett og slett fordi vi alle har ulik fysikk og ikke minst reagerer forskjellig på ulik type mat, eventuell væskekutt, oppkarbing og så videre. 

For min del var det 3 dager med litt færre kalorier enn det jeg jeg har pleid å spise på diett med blant annet reduksjon i karbohydrater. Det førte til at jeg ble veldig "flat" og jeg mistet også mye energi, treningsmotivasjon og treningslyst i 2-3 dager. Faktisk så var jeg bare veldig sliten og jeg kjente ikke igjen meg selv fordi jeg bare ville isolere meg innendørs, ikke snakke med noen og jeg drømte om å ligge helt stille i sofaen, se på Netflix og spise smågodt. Haha. Energinivået var som en berg- og dalbane, og det samme var tålmodigheten. Stakkars Fredrik sier jeg bare og det er hvertfall liten tvil om at han er en tålmodig sjel. He he. Når det er sagt så gikk det helt fint å være på jobb og jeg fungerte jo i hverdagen og oppførte meg blant folk (tror jeg i alle fall ;) ), men det var utrolig kjipt og tungt å kjenne på den følelsen av at treningen bare føltes ut som "suppe". Jeg skulle trene lett, noe jeg også gjorde, men jeg hadde likevel ikke den treningsgleden rett og slett fordi jeg nå begynte å kjenne at kroppen var sliten. Uansett så var det en motivasjonsboost å kjenne at pullups, dips og roinga gikk veldig greit få dager før jeg reiste til Sandefjord, så selv om jeg kjentes sliten ut, så var det trøkk i kroppen. DIGG! Da jeg kom til Sandefjord våknet kroppen litt mer og det var deilig å vite at nå var det snart tid for konkurranse. De 2 siste dagene var det bare å la kroppen hvile, noe som passet meg helt fint ;) På lørdagen, dagen før konkurranse, ble jeg og coachen min enige om at jeg skulle forsøke å karbe meg opp til konkurranse, både for å forsøke å bli mer fyldigere og ikke minst for å fylle opp energilagrene. Hele tiden har jeg vært bevisst på at det er i styrkedelen som er det viktigste for meg å prestere i, og på lørdag spiste jeg gode porsjoner med blant annet både havregrøt, riskaker, kokt ris og banan i tillegg til kjøttpålegg og kylling. Jeg kuttet ned på væskeinntaket også, men drakk små slurker gjennom hele dagen slik at jeg ikke tørsta ihjel ;) På lørdag kveld var det dags for å begynne å legge brunfarge og dermed også fjerne alt hår fra kroppen slik at fargen legger seg penere og jevnere. På lørdag la jeg to lag med brunfarge, og på søndagen våknet jeg tidlig og la to nye lag. Så ja, jeg ble jo svart til slutt, slik man skal være ;p Så var det frokost med havregrøt, tørket frukt og banan. 

På søndag var det jentene i Athletic Fitness som var først ut på programmet og de ti jentene som var påmeldt gikk ut på scenen til forbedømming. Deretter var det dags for styrkerunder og like før styrtet jeg en halv flaske med energidrikke og et par riskaker for å være sikker på at jeg i alle fall hadde noe væske og karbohydrater å gå på. Jeg tok 18 pullups, rodde 411 meter og 16 dips, og ble beste jente i styrkemomentene på både pullups og roing, samt nestbest på dipsen (men her hadde jeg nok 1-2 repetisjoner til inne, så angrer jo selvfølgelig på at jeg ikke tok fler, men det var fordi jeg var innstilt på at jeg ikke hadde fått lov til å stoppe opp for å ta pause flere ganger (reglene sier at 1 pause er tillatt, og jeg hadde da tatt min pause allerede, og da jeg ser på videoklipp nå av hvordan dommerne telte repetisjonene til de andre jentene så var det mange som hadde mange flere pauser....), uansett det får jeg ta igjen i neste konk!;) ). Så målet mitt om å være best i styrkerunden var nådd. 

Etter styrkerunden er det seks stykker som går videre til finale og ny poseringsrunde. Alle fikk beskjed om å møte opp back stage og deretter bare vente på å se om man blir ropt opp. Jeg ble ropt opp først av 1 av de 6 som var videre til finale og da var det rett ut på scena. Utrolig gøy og utrolig stressende, for jeg hadde så vidt rukket å skifte til poseringsbikini igjen etter styrkerunden, og vi hadde ikke hatt tid til å legge ny farge og shine 100 prosent, men jeg kom meg ut på scena og poserte på nytt igjen i alle fall! ;) Så var det å vente noen minutter før alle de seks finalistene skulle ut igjen og få tildelt plassering. Jeg var bombesikker på at jeg endte på en 6.plass, men jeg ble ikke ropt opp først og da jeg ikke hadde hørt deltakernummeret og navnet mitt før de tre beste plassene var igjen, så skjønte jeg at jeg jaggu kom til å ende opp med pallplass og pokal. Jeg tok altså en 3.plass i mitt første Athletic Fitness-stevne og er grisefornøyd! Jeg vil også bare presiere det at det beviser at man kan gjøre det bra uten å dope seg, uten å måtte ta masse ekstra fancy kosttilskudd, sulte seg ned i vekt og gjøre morgencardio 7 dager i uka. Jeg har fulgt en diett med masse alternativer av god, næringsrik mat der jeg blant annet har kunne spist hvor mye grønnsaker jeg vil og det eneste kosttilskuddet jeg har tatt er omega-3 (rett og slett fordi jeg er dårlig til å spise fisk). Så har jeg tatt noen Nocco BCAA-drikker i forbindelse med trening av og til, rett og slett på grunn av at jeg synes de smaker så sykt godt!  Men ellers ingenting, heller ikke proteinshakes som jeg bruker å ta etter trening når jeg ikke er på konkurranseoppkjøring (jeg har kunnet tatt shakes altså, jeg har bare valgt andre proteinkilde-alternativer på grunn av praktiske årsaker), så et godt treningsprogram og kosthold tilpasset deg og dine mål gjør susen for de som måtte være i tvil om det ;p 

Etter konkurransen var ferdig var det hjem igjen til Oslo og jeg spiste akkurat det jeg hadde lyst på resten av den dagen, hehe, vel fortjent må jeg jo si ;) Så da ble det blant annet sjokoladenøtter, kyllingburger og søtpotet-fries med aioli på Døgnvill i Oslo, og Ben & Jerry-is og oreokake til dessert. Det smakte godt og jaggu ga det trykk i kroppen dagen etter også for å si det sånn! :D 

Så må jeg også bare skrive noen ord om mine følelser rundt konkurransedagen, for jeg var sikker på jeg kom til å få adrenalinkick og skikkelig hjertepump like før jeg skulle på scenen, og ikke minst før jeg skulle ta styrkerunden. Men jeg var helt følelsesløs, det er litt vanskelig å forklare, men jeg var hverken nervøs eller spent gjennom hele stevnet. Og jeg har ingen god forklaring på det. Etter at jeg hadde fått 3.plass og pokal så jeg coachen min gråt backstage og da ble jeg blank i øynene og veldig veldig glad, men det var ikke før dagen etter, i dag mandag, at jeg kjente mestringsfølelsen og prestasjonsgleden. Og tårene kom da jeg var på trening. Det er bare et bevis for meg at det er treningsgleden som er det viktigste for meg, det å kjenne at kropp og hode fungerer, det å kjenne at man har energi i kroppen igjen slik at man presterer på en vanlig treningsøkt, det å kjenne treningsgleden over å ikke være helt tung og slapp på trening, det å kjenne at man får endorfinrus av treningen uten at man trenger å perse i et eller annet, løpe fortest eller løfte tyngst. DET er det som betyr noe for meg og DET er det jeg har fått bevist for meg selv flere ganger i løpet av denne oppkjøringen. Det å jobbe mot et mål, det å fullføre og det å bevise for seg selv at man mestrer - den følelsen og erfaringen er ubeskrivelig. Og som jeg har nevnt så utrolig mange ganger før; jeg lærer så utrolig mye om meg selv i løpet av denne konkurranseoppkjøringen, jeg får en helt ny forståelse for kroppen - både mentalt og fysisk, jeg opplever og erfarer ting med trening og kosthold jeg ikke kan forklare, og jeg har virkelig aldri vært sterkere mentalt enn det jeg er nå. 

Og ikke minst, jeg er helt overveldet over tilbakemeldinger, heiarop og motivasjonsord av både kjente og ukjente i hele denne perioden og i helgen. DERE ANER IKKE HVOR MYE DET BETYR FOR MEG. JEG SETTER SÅ UENDELIG STOR PRIS PÅ ALT <3 

Her er et bildedryss fra bilder som min kjære Fredrik tok fra salen, pluss en del bilder som ligger ute på Treningsforum.no og iform.no.

Der finner dere også filmer av sceneopptreden og styrkerundene ;)

Se det på treningsforum.no her og iform.no her.















































 

Nå er det full gass igjen til Oslo Grand Prix 9.april.

Jeg har ikke satt meg noe mål der, jeg har vunnet for lenge siden helt uavhengig av plassering. For denne reisen og erfaringen med de følelsene det har gitt meg er noe jeg aldri før har opplevd og heller ikke noe jeg kunne ha fått og opplevd noe annet sted.

Og etter foodparty med masse væske og karbohydrater i går, så var formen og energinivået ganske greit i dag ;p

- Silje Bjørnstad - 

"Peak week"

God onsdag!
I dag har jeg startet på det som kalles "peak week", altså de siste forberedelsene for de siste dagene før konkurranse. Mange begynner å drikke flere liter med vann (typ 6-8 liter om dagen) for så å "tørke seg ut" med væskekutt dagen før konkurranse, men for min del blir det hverken blir det fokus på å drikke så enorme store mengder med væske eller kjøre totalt væskekutt døgnet før konkurranse. Jeg vet også at mange kutter helt ut søtningsstoffer og null karbohydrater de 3-4 siste dagene før konkurranse, for så å "karbe" seg opp igjen før scena for å få "trykk" i muskulaturen. Jeg spiser litt mindre karbohydrater dagene før nå, men drikker fortsatt sukkerfri saft og tygger tyggis (begge disse inneholder da søtningsstoffer), og prøver heller å kjenne og se etter hvordan min egen kropp reagerer på ulike matvarer. Det finnes jo ikke ett fasitsvar på hva som er riktig og galt når det gjelder "peak week" (eller kosthold og trening generelt), så jeg har størst tro på å lytte og følge med på sin egen kropp og sitt eget hode de siste dagene her. Det er i alle fall det som føles riktig ut for meg. 

Jeg merker at jeg i alle fall er veldig klar for å konkurrere på søndag og rett og slett "bli ferdig" med første konkurranse, for fy søren, nå er jeg sliten. Jeg er så seig og treig i alle bevegelser, jeg har null treningslyst og null trykk på trening og jeg merker at tålmodigheten min ikke er det den en gang var. He he. Så beklager til alle rundt meg som får erfare dette ;p

Når det er sagt så er det igjen så viktig å understreke at "alt sitter i hodet". Selv om jeg nå er sliten og enkelte minutter har null motivasjon, så vet jeg at det bare er snakk om disse få minuttene, og at jeg har jobbet for å stå på scenen og prestere i styrkemomentene på søndag, slik at det selvfølgelig ikke er snakk om å gi seg! Og med adrenalinkick og scenelook på søndag så bare GLEDER jeg meg til å fullføre. Selve plasseringen i konkurransen er ikke lenger så viktig (selv om man selvfølgelig har lyst til å gjøre det bra!), for prestasjonen og mestringsfølelsen har jeg allerede fått og kjent på så mange ganger i løpet av denne konkurranseoppkjøringen. Jeg har noen mål for hva jeg ønsker å presetere i styrkerunden, og utover det så tar jeg alt annet som en bonus. Bare det å stå i konkurransebikini på en scene vil bli en helt ny erfaring og opplevelse for meg for å si det sånn. 

Frem til konkurranse så logger jeg ut av bloggverdenen og har full fokus på forberedelsene og meg selv med tanke på posering, det å psyke seg opp mentalt, mat-prepping og så videre. Jeg gleder meg til å fortelle om erfaringene og opplevelsene fra min første athletic fitness-konkurranse neste uke. Enn så lenge, nyt vårværet og ønsk meg lykke til! ;)

- Silje Bjørnstad - 

1 uke til fitness-debuten

 

God søndag!

I dag har det vært formsjekk og jeg har trent på Oslo Performance Center som er et relativt nytt senter her i Oslo. Og sjekk den kule lillafargen som går igjen!!! Ah, digger det! Så da ble det en kjapp beinøkt pluss rointervaller i supersett med dips.

Energinivået er fortsatt veldig varierende, et minutt er jeg i fyr og flamme, mens neste minutt føles det ut som jeg kunne lagt meg ned på gulvet og sovet i flere timer. Med andre ord så merker jeg at kroppen virkelig begynner å bli sliten nå, og det er deilig å vite at målet nærmer seg med stormskritt. Det er jo tross alt bare en uke til søndagen hvor jeg selv skal prestere i styrkemomenter og på scena! 

I morgen skal jeg til Sarpsborg for å få figursydd konkurransebikini, endelig. Den jeg har hatt hittil kjøpte jeg brukt, mest for å ha en bikini til å øve poseringer i slik at man enklere ser hva som fremheves og ikke i en slik konkurransebikini. På tirsdag skal jeg få vippe-extensions og på onsdag og torsdag må jeg handle inn det siste som skal være på plass på konkurransedagen, og ikke minst lage mat som jeg skal ha med til Sandefjord. Jeg og gjengen reiser allerede fredag på grunn av registrering, så det blir Sandefjord-fitness-weekend for å si det sånn. 

Jeg har også skrevet et nytt innlegg om konkurranseoppkjøringen på BedreTrent.no. Les innlegget her.

Ah, så må jeg bare dele en sniktitt på denne herligheten som jeg har kalt "Tilslørte påskepiker". Med andre ord så er det en konkurransediett-vennlig dessertversjon av den kjente desserten "Tilslørte bondepiker". ;)

SYKT DIGG!!!!

Legger ut oppskrift og fremgangsmåte i morgen! :)

Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad - 

 

Hvilelørdag

 

God lørdag!

Om én uke er jeg i Sandefjord og heier på de fra teamet som konkurrerer på Sandefjord Open på lørdagen. Athletic Fitness arrangeres på søndag, så da skal jeg selv prestere i både styrkerunde og på scenen. Jeg har virkelig hatt bra med energi og overskudd gjennom hele oppkjøringen, men de par siste dagene merker jeg at kroppen føles seigere ut og at jeg blir fortere sliten. I tillegg så fryser jeg mer. Men som jeg har presisert før så sulter jeg ikke og får gjort det jeg skal i forhold til treningen, så jeg klager ikke ;) 

Og det å ha et kompetent team og et opplegg som passer for deg og din kropp er selvfølgelig helt avgjørende for at man skal klare "å holde løpet ut", og akkurat det har jeg jo! 

Det er straks duket for siste samling med teamet før Sandefjord Open. Poseringene skal sitte, man skal vise utstråling og selvsikkerhet på scenen, og ikke minst for Athletic Fitness-utøverne så skal også styrkemomentene gjennomføres! Og jeg er så gira!!!!!!!!!!! :D

Men i dag skal kroppen settes på lading med totalt treningsfri fra intervaller og styrketrening. Og nå skal jeg nyte de siste timene med denne vofsen før jeg reiser innover igjen til Oslo. 

Ha en fin lørdag :)

- Silje Bjørnstad - 

Følelsen av supertorsdag

Hei!

Dagen min begynte med å bli vekket av et par skrapende labber i trynet rundt kvart på åtte. Og det var ikke første gang det skjedde, for halv seks i morgen (eller natt som jeg kaller det), så fant Lexie ut at hun var gira på å stå opp og hun kom veltende oppå meg. He he, men da sa jeg klart ifra at DET var for tidlig :p

Men så stod vi opp ved 8-tiden og det har selvfølgelig blitt både gåtur og ballkasting. Det ble også en gåtur før frokost på meg på mølla, det er så deilig med tredemølle i huset!!

Så har det blitt intervaller i kveld pluss en liten økt med styrketrening midt på dagen i dag. I dag merker jeg at kroppen er sliten, men jeg trener de øvelsene jeg skal, bare med litt lettere vekter. 

I dag måtte jeg også bare teste styrken på markløft, det som jo er min favorittøvelse, men som jeg ikke har trent på 2-3 mnd (!!!) på grunn av konkurranse-treningsprogram. Det er liten tvil om at styrken har gått ned her, noe som jo ikke er rart når man selv har gått ned 9-10 kilo og at man ikke har prioritert øvelsen de siste månedene, så jeg får vel være fornøyd med at jeg fortsatt tar dobbel kroppsvekt:

 


105 kg @52,5 kg.

Ellers så har dagen gått til hjemmekontor med både masse mailbesvarelser som jeg ikke har fått gjort tidligere i uka, skriving av artikler og idemyldring. OG jeg har hatt besøk av en av mine beste venninner. <3 Så det har rett og slett vært en ganske så effektiv og digg dag. Noen ganger er det bare så utrolig deilig å komme seg vekk fra "storbyen", og rett og slett være egositisk og prioritere seg selv og sine punkter på den berømte "to-do-lista".

Jeg koser meg i alle fall hjemme alene med hund, hjemmekontor, skog og mark. 

- Silje Bjørnstad - 

Sneak peak på shoot-bilder

God onsdag! Jeg startet dagen med å våkne av meg selv klokka 7 og har egentlig vært lys våken siden. Den ene dagen man kan sove lenge lissom...

Men det er jo bare å benytte seg av energien så da ble det en treningsøkt med blant annet pers i dips: 1 rep med 35 kg ekstra. Det meste jeg har tatt før er 30 kg, så er fornøyd med 5 kg pers! Men den var seig!!!! He he he. Uansett så var det nok et bevis for meg at det sitter i hodet, for når tvilen kommer er det fort gjort å gi seg, men jaggu fikk jeg pusha den opp.

BCug-7ktgVB

 

I går fikk jeg forresten et utvalg av bildene jeg og to andre medlemmer fra fitnessteamet var med på, på søndag. Og som jeg har sagt før: lyssettingen har alt å si!

Vi skal plukke ut tre bilder som vi får ferdig redigerte med tanke på lys/skygger etc, men her er i alle fall en liten sneak peak på hvordan vi så ut på "settet". 

Jeg er så glad for at jeg ble med på denne shooten og får noen ordentlige bilder fra denne fitnessopplevelsen som virkelig bare er en helt ubeskrivelig reise, erfaring og læringskurve. Det er veldig klisjé å si det, men man skjønner ikke helt hvordan det er før man er midt inni det selv. Det har i alle fall gitt meg og gir meg en helt enorm mestringsfølelse, endorfinrus og selvtillitboost jeg aldri før har opplevd. 

<3

Nå tar jeg med meg hjemmekontoret og reiser hjem til Finnskogen der jeg skal passe hund et par dager. Jeg gleder meg sånn til å gå turer i skog og mark sammen med Lexie! Så er det jo også digg å kunne inhalere frisk luft uten å måtte tenke på maks eksos fra bilveiene og å "gå i kø" langs turveiene, slik som det fort kan bli i Oslomarka når våren kommer :p

Ha en herlig onsdag!

- Silje Bjørnstad -

Pullups-pers og rabattkode

 

Hei mandag!!!

I dag startet jeg så altfor tidlig på jobb, klokka 7, og jeg som er et sovedyr var i koma til omtrent 9-10. Etter 1 boks med energidrikke, 2 kopper te og 1 kopp kaffe begynte jeg liksom å våkne på ordentlig. He he. Altså, jeg er jo våken og gjør det jeg skal på jobb de første timene også, men det går på en måte bare på autopilot ;p

Uansett, jeg merker det utrolig godt på kroppen at hele døgnet "forskyves" tilbake ved å bare stå opp 1-2 timer tidligere med tanke på mat og sultfølelse. Jeg er et frokostmenneske, noe som betyr at jeg er avhengig av å spise frokost kort tid etter at jeg våkner, og når jeg starter tidlig på jobb, ja, så spiser jeg frokost tidligere også. Noe som igjen betyr at jeg blir sulten 1-2 timer før lunsj, 1-2 timer før middag, og 1-2 timer før kveldsmat. Med andre ord så er jeg litt mer sulten enn normalt i kveld fordi jeg har spist det jeg skal, men da er det bare å fylle opp med te, grønnsaker OG Walden Farms kalofrie erstatninger. For denne karamellsausen smaker faktisk himmelsk etter flere måneder på diett og man kjenner søtsuget kommer. Jeg trenger liksom bare en liten teskje, så er søtsug-behovet tilfredsstilt :D



 

Så denne ble jeg veldig positivt overrasket over og kan absolutt anbefales som kalorfri karamellsaus-erstatning! Yum! :D Forresten, jeg skriver jo en del for BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken.no, og nå i helga så jeg at de har en rabattkode med 25 prosent på alle varer (gjelder ikke tilbudsvarer). Bruk rabattkoden "Grizzly" når du handler, så får du altså 25 prosent. :) Just saying;)

Ellers så hadde jeg i alle fall god energi på trening i dag der det blant annet ble 10 pullups med 10 kg ekstra, etterfulgt av 5 reps med 12,5 kg ekstra og 2 sett med 11,25 kg ekstra x 5 reps. 

video:10pullups10kgekstra

Det er jo ikke rart det er lettere å ta pullups med litt mer ekstra vekt når kroppsvekta har blitt mindre... He he, så jeg får nyte det mens jeg kan og perse det som perses kan :p Uansett er det godt å kjenne at energinivået er tilstede nå som det er to uker til første konk! 

Ha en strålende uke!

- Silje Bjørnstad - 


Shoot og motivasjonsboost

 

Ah, for en herlig søndag!!! I dag er det nøyaktig TO uker til Sandefjord Open, og etter dagens shoot er jeg bare enda mer gira og motivert for konkurranse. Det var så utrolig hyggelig og motiverende å møte to av de andre deltakerne i teamet på shooten og jeg gleder meg sånn til å se de endelige bilderesultatene. 

Jeg er også glad jeg eksperimenterte litt med væskekutt i går, for det ble en ny mental utfordring for min del. For å gjøre historien kort; prøv selv å ikke drikk når du spiser ris/torsk/kylling eller hva det enn måtte være, ikke ta et glass vann når det passer seg eller noe annet drikke når du føler for det i 24 timer og bare ta bittebittesmå slurker når du MÅ. Så det var noen timer i går kveld der alt jeg tenkte på var "iskald pepsi max med isbiter og tyggis for å spyttproduksjonen i gang", men det føles så sykt bra etterpå når man har stått over nok en "craving", og det også er jo bare et bevis på at "joda, du overlever" og ikke minst at det sitter i hodet. Jeg våknet jo opp ganske så tørr i munnen, men et par riskaker, 1 kokt egg og en liten slurk vann hjalp veldig. Og så var det utrolig digg å kjenne energinivået som bare omtrent eksploderte når jeg begynte å drikke og spise som normalt igjen, hehe. Så da ble det en treningsøkt med fokus på bein pluss intervaller. :)

Ha en fin søndagskveld! :)

- Silje Bjørnstad - 

"Push deg selv til maks"

God torsdag! :)

I går fikk jeg den nyeste utgaven av Shape Up i posten og jeg bidrar med en ny artikkel om mental trening: "Push deg selv til maks" - en sak med gode og viktige tips jeg selv har hatt god bruk under konkurranseoppkjøringen de siste ukene :)

Det er også en artikkel med miniprogram for styrketrening for rumpe og lår som tidligere har vært publisert i DetNye der PT og modell er Hedvig Bang. 

I tillegg synes jeg det er helt topp at Shape Up-coveret denne gangen IKKE består av bar hud med sixpack, rumpe og/eller lår, men viser at en fremside kan være sprek og innbydende uten et ekstremt fokus på KROPPKROPPKROPP. 

Mer snacks i månedens utgave er blant annet et flott intervju med håndballspiller Amanda Kurtovic, trening med egenvekt, sunn påskesnacks og raske retter etter trening.

I neste utgave kommer blant annet programmet "Bygg rygg" som jeg nevnte tidligere på bloggen. Pluss en ny sak jeg har skrevet om mental trening!

Enjoy! :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Du vet du er "fitness" når...

Heia!

Jeg vil bare påpeke at dette først og fremst er ment som et humoristisk innlegg med en god dose selvironi. I dag er det 2,5 (!!!!) uker igjen til første AF-konkurranse og etter noen måneder på diett har jeg de siste ukene hatt litt «dietthjerne» med en litt svevende tilstedeværelse og noe svekket korttidsminne, hehe. Og i løpet av denne oppkjøringen er det noen ting jeg har lagt merke til som bare kan omtales som og hashtagges med «fitness-life».

Så, les og le:

Du vet du er fitness når:

1) Omtaler Pepsi Max og kaffe som «sort gull».

2) Du blir skikkelig irritert og sur når det ikke er noen rene matbokser igjen i skapet (for det tar jo sååå lang tid å vaske noen bokser....;p )

3) Du omtaler alt som involverer å flytte på seg for CARDIO. Altså, en tur på butikken og en 20 minutters gåtur kvalifiserer så klart som "cardiotrening". 

4) Du bruker lørdagskveldene til å øve på poseringer og lørdagsmiddagen består av brokkoli, ris og kylling. 

5) Du kjøper 3 bokser med selvbruning for at du skal få den "riktige fargen" på konkurransedagen. 

6) Du er avhengig av Nocco BCAA (Disse er himmelsk gode). Og du kjøper alle kalorifrie erstatninger fra Walden Farms... (De er ikke så gode, men funker til nød ;p )

7) Du synes det er kaldt uansett om du er inne i 20 varmegrader eller ute i 10 minus. 

8) Du er grisestøl i lats, fremside lår, rygg og skuldre dagen etter at du har trent poseringer i mer enn 10 minutter. 

9) Du frivillig tester ut "athletic fitness-runda" ETTER en treningsøkt. Det vil si, fire minutter med smerte: Først maks pullups i 1,5 minutt, så ro så langt du kan på romaskin i 1,5 minutt, 30 sekunders pause, og så maks antall dips. Yeah.. ;)

10) Allerede uker før du har stilt i konkurransene, så har du avtalt med vennegjengen om et skikkelig etegilde og kakekalas noen uker etter konkurranse.... (Jepp, jeg har invitert til matfest i april ;p)

- Silje Bjørnstad - 

 

"Hvor mye er fettprosenten din på?"

God fredag! 

Jeg kan virkelig ikke fatte at det er 3 uker og 2 dager igjen til første Athletic Fitness-konkurranse!!! Hvor ble de siste ukene av liksom?

Da er det vel på tide med en oppdatering:

Trening:
Energien på treningen går opp og ned, noe som er helt vanlig enten man skal konkurrere eller ikke. Men motivasjonen, treningslysten og treningsgleden er det likevel ikke noe å si noe på, og selv om noen økter er tyngre enn andre så holder jeg meg til treningsplanen og gjør det jeg skal. :) I går kjørte jeg forresten en ny testrunde av Athletic Fitness-runda og ble veldig fornøyd med resultatene, selv om det alltid kan bli bedre. Likevel er det deilig å kjenne at man har trøkk og styrke i kroppen til tross for at man ligger på kaloriunderskudd og sakte, men sikkert går ned i vekt. 

Kosthold:
Det er ingen endringer i matplanen og jeg har fortsatt masse forskjellig mat å velge mellom. Den siste uka har jeg hatt mer lyst på sjokolade og kaker enn tidligere i oppkjøringen, men det handler nok også om at det har vært test av matnyheter og godterinyheter på Side2 samt at jeg var i bursdagsselskap lørdag kveld der kakebordet fikk meg omtrent til å sikle. He he. MEN jeg har ikke skeia ut en jævla gang (sorry uttrykket, men jeg er bare så sykt fornøyd med meg selv), og har heller ingen planer om å gjøre det de siste ukene før konkurranse ;) Når det er sagt så har jeg allerede invitert mine nærmeste venninner til "kakelag" i april der jeg virkelig skal nyyyyyte alt av kaker og desserter jeg måtte ha holdt meg unna de siste månedene. He he, selv om jeg ikke er noen stor sjokolade- eller potetgullspiser, så er jeg en skikkelig dessertmums og elsker smaken av noe søtt etter et større måltid eller når noe skal feires. 

Form:
Dagens vekt er på 53,8 kilo og totalt har jeg nå gått ned cirka 8,5 kilo siden desember. Grunnen til at jeg veier meg er fordi coachen min har sagt et måltall jeg bør være innenfor på konkurransedagen, men det tallet på vekta sier likevel lite om formen og styrken min generelt. 
Jeg merker også at jeg ofte får spørsmål om hva fettprosenten min ligger på, og det har jeg ikke målt eller fulgt med på i løpet av oppkjøringen og det er heller ikke noe jeg er opptatt av å vite. Det er ikke fettprosenttallet som avgjør hvordan jeg presterer på scenen eller i styrkemomentene den dagen jeg skal konkurrere. Jeg vet det er så utrolig mange som henger seg opp i dette tallet og lar dette styre alt og ingenting, men som jeg påpekt til en god del folk nå, så er det ikke fettprosenttallet ditt som avgjør din plassering i konkurranse - det er jo ikke slik at dommerne spør om hva fettprosenten din ligger på og dermed gir deg plassering utifra dette. Det kan sikkert være en grei målefaktor for mange for å si noe om fremgang i forhold til utvikling av muskelmasse/ned i fettprosent etc, men likevel så er det kun et tall. Og et tall er ikke det som avgjør hvordan man gjør det på scenen. Og i tillegg så vil ulike apparater og målinger som brukes for å finne ut dette tallet mest sannsynlig gi ganske ulike svar, så hvis man først skal følge med på fettprosenttallet, så ta målinger med samme type apparat/fettklype på de samme stedene, under samme forutsetninger hver gang. 
Men jeg personlig velger å ikke fokusere på om fettprosenten min er på 10, 15 eller 20. Det er for meg irrelevant og et tall er heller ikke det som skal styre om jeg er fornøyd eller ikke. Jeg vet det er mange jenter som lar tall styre hverdagen sin, enten det er snakk om vekt, kalorier, fettprosent eller ikke. Det er virkelig ikke verdt det, det tar så mye unødvendig energi, positivitet og glede fra mange, og sier INGENTING om hvem du er som person eller hva du presterer på trening!!! Det jeg fokuserer på er å kunne prestere i styrkemomentene, utstråling på scenen, det å bli godt kjent med hvordan kroppen min ser best ut i de ulike poseringene og hvordan jeg best mulig skal få frem det dommerne ser etter på scenen. 

Det viktigste for meg, konkurranseoppkjøring eller ei, er hverken fettprosenttall, vekttall eller sixpack. Det er prestasjon, styrke, treningsglede og mestringsfølelse <3

- Silje Bjørntad - 

 

Runners high?

God tirsdag, selv om jeg tror det er onsdag...? Dont know why.

Uansett så startet jeg dagen med en treningsøkt bestående av både styrke og kondisjon, og i dag merket jeg at løpejenta-lykkefølelsen var tilbake i kroppen for fullt da jeg løp intervaller på mølla. Jeg løp (les: JOGGET ;p) en god del mer tidligere enn det jeg har gjort de siste årene for å si det sånn, før styrketreningen "tok meg for fullt" kan man vel egentlig si. Men med lettere kropp blir det også lettere å løpe på mølla og "runners high"-følelsen var helt klart på plass etter at økta var ferdig. 

Resultatet av trynet rett etter intervallene og et par minutter senere når pulsen har roet seg og endorfinrusen kommer: 

HAHAHAHA! Jeg ler meg ihjel av bildet til venstre.

<3

Ellers så ble det blant annet pullups med ekstra vekt, dips, supersett med roing og floor press, supersett med arnold press og sidehev samt nedtrekk. 

Digg var det i alle fall! Og den godfølelsen er det viktig å ta vare på, for det er virkelig ikke alle treningsøktene som er like morsomme for tiden :p Men det er godt for både hode og kropp etterpå uansett!

- Silje Bjørnstad -

I dag begynte jeg å gråte på trening

Jepp, i dag begynte jeg å grine etter dagens korte, men helt fantastisk digge treningsøkt. Det var bare følelsen av treningsglede og mestringsfølelse som tok kontroll, og følelsene sine kan man liksom ikke styre og jeg bare fikk tårer i øynene da jeg gikk ut av senteret. Det er ikke til å legge skjul på at det noen dager er ekstra tungt å komme seg på trening (og det blir ikke akkurat bedre av å ligge i kaloriunderskudd), men jeg er så jævlig stolt over at jeg kommer meg på trening og gjør det jeg skal. He he. Og det her høres kanskje rart ut, men selv om det er noen dager som det føles ut som at kroppen er på sitt svakeste, så har jeg aldri vært sterkere i hodet enn det jeg er nå. Denne konkurranseoppkjøringen er virkelig en erfaring og læringskurve jeg aldri kunne ha fått fra noe annet sted og det er så deilig å kjenne at hodet og kropp samarbeider, selv om den dørstokkmila til trening noen ganger er evig lang. 

Det er ikke til å unngå at mange har sine meninger og tanker om fitness, uten å ha peiling på hva de snakker om, og det er heller ikke til å unngå at mange blir "gærne" av å være i en sånn boble der diett og treningsøkter er førstepri i 2-4 måneder. Så derfor var det også så utrolig deilig å nok en gang få det beviset for meg selv at det er treningsglede, mestringsfølelse, prestasjon og fysisk og mental styrke som er det viktigste faktorene for at jeg gjør det jeg gjør nå (noe som jeg har vært tydelig på helt fra starten), ikke om jeg har fått sixpack eller cut i lårene.

Jeg mener, det endorfinrus-trynet her kan man bare ikke fake liksom:

Hehehe! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Athletic Fitness-oppdatering: 5 uker til konkurranse

I forbindelse med konkurranseoppkjøring så skriver jeg oppdateringsinnlegg for BedreTrent.no og republiserer derfor innlegget som nettopp er lagt ut der:

I helgen var det teamsamling med klubben og det ble selvfølgelig poseringstrening og snakk om både motivasjon, diett og trening. 

Selv begynner jeg å merke at jeg ligger på kaloriunderskudd. Men jeg sliter ikke med sultfølelse eller cravings, og har vel egentlig heller aldri gjort det under hele oppkjøringen så langt. Det jeg likevel merker er at på trening begynner kroppen å føles både tyngre og seigere. Uansett får jeg gjort det som står på programmet og jeg følger dietten 100 prosent, noe som gjør godt for både selvtillit og mestringsfølelsen.

Treningen
Jeg kjører nå et 5-dagers program med både styrke og kondisjon/utholdenhet, men jeg har ellers ingen daglige kardioøkter som jeg har inntrykk av at mange andre fitnessutøvere har. Nuvel, det kan jo hende jeg får beskjed om det jeg også etter hvert. Når det gjelder styrkemomentene som man konkurrerer i, chins (pullups), romaskin og dips, så kjennes pullups og dips greit ut, mens jeg nå skal ha full fokus på teknikk i romaskinen ukene fremover. Jeg får veldig fort syre i armene og det gjelder å finne en fin flyt som man kan holde god fart med i 1,5 minutt uten å få helt syrestopp. Det er også en utfordring med syrearmene mine når jeg skal gå rett fra 1,5 minutt med maks innsats på romaskin og over til dips (det er 30 sekunders pause imellom de to øvelsene), slik at jeg må jobbe med å finne den terskelen som gjør at jeg holder ut og kan gjøre det bra i både chins (pullups), roing og dips!

FullSizeRender-14

Jeg har også begynt å merke den berømte «dietthjernen».

Av og til føles det ut som jeg bare «svever» og ikke er helt tilstede (les: distré), og kortidsminne er ikke akkurat til å skryte av. En dag glemte jeg nøklene mine i leiligheten, jeg har glemt å legge inn fryseposer i fryseren og jeg har ikke lenger oversikt på hvor mange ganger jeg har gått i butikken for å handle ett bestemt produkt, men kommet ut med alt annet enn det jeg faktisk skulle ha.

Når det gjelder formen så ligger jeg nå på 54-55 kilo og har siden jul gått ned 7-8 kilo.

Jeg ser at jeg har blitt smalere, men det er fortsatt en del fett igjen til sceneformen, mest på mage og hofter. Jeg må også øve mer på poseringer, det er liksom noe man aldri får øvd nok på uansett. I tillegg så er jeg ikke den mest «definerte muskelbunten» og er relativt smal og rett i formen, slik at jeg må øve på å posere frem den berømte «V-formen», tross alt så handler det mye om å skape en illusjon. Jeg er uansett bare glad jeg slipper å gå å høye hæler for i athletic fitness skal man posere barbeint i sort bikini uten «blingbling» da det i seg selv helt klart ville vært enda en utfordring for den frøkna her.

Med andre ord så er jeg like motivert og gira som jeg var i begynnelsen av oppkjøringen! Jeg gleder meg til konkurransedagene, både det å heie på andre utøvere, men ikke minst det å selv få vise frem hva jeg er god for.

Dette er virkelig en like stor mental utfordring som det er fysisk, og jeg digger det!

- Silje Bjørnstad -

Athletic Fitness-oppdatering: 37 dager til første konk

Alright! Det er 36 dager til Sandefjord Open som arrangeres 19. og 20.mars og 37 dager til min første Athletic Fitness-konkurranse (Jeg konkurrerer altså på søndag). 



Dagens morgenvekt var 54,9 kilo og jeg har gått ned cirka 7,5 kilo siden diettstart i desember og det er umulig å vite hva som blir konkurransevekten (noe som forsåvidt også er irrelevant siden man ikke konkurrerer i vektklasser), men det er greit å ha en slags "målvekt" som man skal peile inn på, noe jeg også har fått av min coach. (Men det tallet er ikke relevant for dere å vite, så derfor fokuserer jeg heller ikke mer på det).

Tidligere denne uka, onsdag, så kjørte jeg igjennom en ny test av "Athletic Fitness styrkemomentene". Det vil altså si at man kjører igjennom øvelsene man skal konkurrere i: chins, roing på romaskin og dips - alle øvelsene utføres etter hverandre med en bestemt pause imellom. Kort fortalt så er det fire minutter med smerte og syrehelvete, he he. Onsdages testrunde ga meg i alle fall en god pekepinn på hva jeg skal fokusere på i tiden fremover og det var også et godt tegn at jeg denne gangen ikke spydde eller fikk gigantiske hosteanfall da testrunden var utført, noe jeg har gjort de par siste gangene jeg har kjørt igjennom testen. Det er jo viktig å fokusere på det positive her for trykket i kroppen var ikke helt tilstede ;) Og det er jo en fordel å ikke spy og bli helt utslått av kvalme etter at man har vært igjennom styrkemomentene, for ikke lenge etter skal man jo på scenen og posere for å vise frem symmetri og fysikk. 

Ellers så går det også greit med treningen, jeg kommer meg på trening og gjør det jeg skal, men det er klart at man merker et svingende energinivå når kaloriinntaket er blitt mindre. Uansett så synes jeg at jeg har bra trøkk når jeg først kommer i gang på trening, det er som oftest den berømte dørstokkmila som er tyngst å komme seg over, men den har ikke hindret meg så langt i alle fall. Med andre ord, så er konkurranselysten og motivasjonen fortsatt på topp - noe som er et godt tegn! 

Treningsprogrammet mitt er lagt opp med 5 treningsdager i uka der jeg har kondisjons- eller ro-trening 3 ganger i uka. Jeg fikk spørsmål om jeg har fast "cardio" hver dag, men det har jeg altså ikke. Likevel liker jeg å bevege meg hver dag, rett og slett fordi det gjør godt for den mentale helsa å komme seg ut når man enten har sittet inne og jobbet foran laptop-skjermen en hel dag, eller for å bare lufte tankene/få tankene over på noe annet hvis den negative tankeskravlingen begynner. Da tenker jeg på for eksempel på et svakt øyeblikk hvor tanker som "Hvorfor gjør jeg det her, hvorfor utsetter jeg meg for det her?" ramler ned i hodet når man ligger på sofaen og føler seg kjempesvak eller i et brøkdel av et sekund er lite motivert. Det er ikke den type innstillingen jeg vil ha, hodet er nødt til å spille på lag med kroppen gjennom hele oppkjøringen og hvis jeg begynner å tvile på meg selv og mine ambisjoner og mål, så frykter jeg at jeg unødvendig trykker meg selv lenger ned fremfor å heie på meg selv. DET vil jeg jo ikke ha noe av ;) Så bare det å gå seg en tur med god musikk på øret gjør digg for både hode og kropp. Men jeg vil ikke betrakte en 20-30 minutters gåtur som "cardio" selv om det sikkert er mange fitnessutøvere som gjør det ;p (Ahhhh, det punktet må jeg ha med i det ironiske blogginnlegget "Du vet du er fitness når?." som kommer i løpet av helga ;) Hei selvironi og intern fitnesshumor).

Når det er sagt så har jeg virkelig ikke opplevd å hatt noen dager eller stunder hvor jeg har tvilt på meg selv og faktisk lurt på om jeg bare skal gi f i hele opplegget, men det handler vel like mye som å være godt forberedt når man merker at følelsen av tvil muligens er på vei. Jeg har for eksempel opplevd mer svimmelhet, periodevis kvalme og magekramper den siste uka uten å ha en god forklaring på hvorfor (det kan jo gjerne være like mye psykisk stress som gir disse symptomene som maten/drikkevarene man har i seg(ikke har i seg), og det er jo ikke akkurat digg å ha det sånn. Men så vet jeg samtidig at det går fort over. Og jeg synes det er like viktig å fortelle om sånne stunder som det er å fortelle om alt annet i forbindelse med konkurranseoppkjøring. Det går opp og ned, slik som det også gjør med alt annet her i livet. Og det er lov og selvfølgelig helt normalt, men det gjelder å ha kontroll på denne balansen. Jeg føler i alle fall at jeg har beina fortsatt godt plantet på bakken med fokus på prestasjon og treningsglede fremfor å sjekke om jeg har fått synlige mageruter og "cut" i lårene. Den fysiske formen er jo en del av pakka, og man skal ha en viss form på dagen man konkurrerer, men dette er sceneform og man får også mye hjelp av brunkrem og scenelys til å skape en illusjon om at man ser sånn og sånn ut -  et ganske viktig poeng å få frem synes nå jeg. Det er jo liten tvil om at mange blir "ødelagte" i både kropp og hode av å være på en sånn type konkurranseoppkjøring, noe jeg vil skrive mer om i et senere innlegg. Men kort fortalt, selv om det sikkert høres klisjé ut: Å konkurrere i fitness er faktisk ikke "barebare", og nå tenker jeg ikke nødvendigvis på det å være på diett eller å trene, men med det enorme fokuset det er for mange å ha riktig fysikk og form, så skal man være 100 prosent trygg på seg selv før man kaster seg på noe som det her. Det krever virkelig at man er mental sterk og at man gjør det her for de riktige grunnene, og ikke "for å få sixpack som man kan poste på Instagram for å høste likes" og det mener jeg virkelig. Men som nevnt, mer om det i et senere innlegg. 

Når det gjelder diett og matplan så går dette på autopilot og ikke noe jeg opplever som slitsomt eller krevende. Jeg sliter fortsatt ikke med noen utpreget sultfølelse eller cravings, og som jeg har nevnt før så fokuserer jeg heller på alt jeg kan spise fremfor å "drømme om" alt jeg ikke skal spise. Hvordan de siste ukene før konkurranseoppkjøringen blir vet jeg ikke, men det er mulig jeg får vite mer om det i morgen lørdag. Da er det nemlig teamsamling og jeg gleder meg masse til å se og snakke med de andre deltakerne, øve på poseringer og få vite mer om hvordan jeg skal komme i konkurranseform de siste ukene før det smeller!  :D

Så, hvis det skulle være noen tvil: JEG ER GIRA!!!

- Silje Bjørnstad - 

Treningsøkt med ny dips-PR :D

Hei mandag!

Ah, dagen startet med styrke- og kondisjonstrening på det lokale treningssenteret og som alltid så møter man jo noen kjents, og det trengte jeg i dag. Energinivået ble virkelig boostet opp når det kom noen som motiverte og bare spredte godt humør :)

Det endte faktisk med pers i dips med 32 stk:

video:32dips

 

 

Og ellers så ble det pullups med ekstra vekt, nedtrekk, floor press, omvendt roing, skulderhev, arnold press og rointervaller (2 min x 6 stk).

 

Ellers så koser jeg meg med hjemmekontor-jobbings og ikke minst Lexie. 

Enough said. <3

- Silje Bjørnstad

Athletic fitness oppdatering: Kun 7 uker til konkurranse!

God søndag! 

I dag har jeg møtt min "AF-coach" der vi snakket litt om "målvekt", mat, form og ikke minst trente på poseringer. Det er nå nøyaktig sju uker til konkurransedag og jeg er offisielt påmeldt på Sandefjord Open:



Litt om trening og kosthold de siste ukene:

Forrige søndag begynte jeg på "Diett Boost", noe som betydde enda litt færre kalorier ved å hovedsakelig redusere karbohydratene. Det har gått overraskende bra, jeg har nok hatt litt mer utpreget sultfølelse den siste uka enn tidligere i oppkjøringen, men likevel ikke noe plagsomt sulten eller skrikende mage. Og jeg sulter virkelig ikke altså! Jeg kjenner bare at når jeg først blir sulten, så er jeg plutselig skikkelig sulten, men da er det jo bare å spise ;) Jeg har fortsatt ingen cravings eller søtsug, men som jeg har nevnt tidligere så handler også dette om den mentale innstillingen og hva man "selv utsetter seg for". Jeg vet hva jeg skal spise og hva jeg ikke skal spise, og er fullt innstilt på den maten jeg skal ha i meg, fremfor å "fokusere" på det jeg ikke skal/kan spise. Så unngår jeg også å ha eventuelle fristelser i leiligheten/i nærheten. Uansett så har jeg nok av alternativer å velge mellom fra matplanen slik at det blir god variasjon og mange forskjellige smaker. I tillegg så er jeg en person som bare er ekstremt flink til alltid å fokusere på det positive, og det er digg å ha maten klar i matbokser til enhver tid, vite hva man skal spise slik at man slipper å bruke flere timer på å glo i butikkhyllene, og ikke minst så lager jeg jo mat som smaker godt slik at matglede er en stor del av måltidene. Altså, hvorfor tvinge i seg mat som ikke smaker digg liksom...

Når det gjelder treningen så har jeg persa i både dips og pullups den siste uka. Men med lettere kropp å dra på så er jeg ikke akkurat overrasket over det ;p I forhold til lungebetennelsen så er jeg nå ferdig med antibiotika og jeg har såvidt begynt med roing og kondisjonstrening igjen, og selv om jeg tar det rolig så føles det hvert fall bra ut! Og ikke minst så har jeg (bank i bordet) ikke ennå hatt noen hosteanfall etter økta. Så det er motiverende og en god følelse som jeg tar med meg videre.

Og da blir man gladlaks da:

Og så er det disse poseringene - de kommer seg de også, men det er fortsatt bare å øve, øve, øve. Det er mange detaljer som man skal tenke på og få på plass.

Uansett - jeg er fortsatt supergira og supermotivert til å få vist det jeg kan på scenen i mars, både når det gjelder styrke og fysikk/poseringer.

- Silje Bjørnstad - 

 

Effektiv miniøkt på 20 minutter

God torsdag! :)

Ah, i dag føltes det ut som jeg kunne ha trent i evigheter. Så mye energi i kroppen og så deilig flyt i alle øvelsene på programmet! Til tross for at lår og rumpe er grisestøl etter gårsdagens beinøkt.

I tillegg avslutta jeg økta med en AMRAP (As Many Rounds As Possible) som fikk opp pulsen uten at jeg fikk hosteanfall - det lover bra! Men selv om det føltes ut som jeg kunne ha trent dobbelt så lenge, så sa jeg til meg selv at det ikke er noen vits i å "pushe det for langt". I dag er siste dagen på antibiotikakur, så det er greit å ikke jinxe alt sammen og risikere en ny runde med søvnløse-hosteanfall-netter og utålmodige sofadager. 

Uansett, for den som vil prøve seg på en effektiv miniøkt på 20 minutter så kan jeg anbefale denne AMRAP-runda:
20 Kettle Bell Swings
10 Burpees
10 Box Jump Squats
10 hoppende utfall på hvert bein (altså 20 totalt)

Kjør denne runda så mange ganger du klarer på 3 minutter før du tar 2 minutters pause og setter i gang igjen. Kjør 4 runder totalt med 3 minutters jobb + 2 minutters pause, og du har garantert fått opp pulsen og fått en effektiv miniøkt på kun 20 minutter. :) Eller gjør som meg, ta den som en fin liten avslutning på styrkeøkta. 

Jeg forsøker å forklare de viktigste tingene og utførelsen av øvelsene her, men presiserer at jeg er jo ikke utdannet personlig trener så søk gjerne opp på YouTube for å se korrekt teknikk og utførelse. 

Burpees:

Slik gjør du: Start med å stå oppreist og legg deg ned i pushups-posisjon før du presser deg opp til en knebøyposisjon og dermed retter ut kroppen på vei opp igjen samtidig som du gjør et hopp. Utfør bevegelsen med raskt tempo. I burpees er så godt som alle musklene i kroppen involvert og man trener både spenst, styrke og kondisjon.

(Det finnes flere måter å gjøre burpees på, "halve burpees", "burpees med pushups" etc, sjekk YouTube for utførelse og alternativer :) )

Kettlebell Swing:

Slik gjør du: Ta tak i en kettlebell med begge hender i overhåndsgrep. Stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene og ha en lett knekk i knærne. Skyv hofta bakover, og hold brystet hevet. La kettlebellen svinge mellom beina og skyt så hoftene fram mens du strammer setemusklene samtidig som kettlebellen og armene svinger frem. Sving ned igjen, og gjenta. 

Box Squat Jumps:

Slik gjør du:
Stå foran en boks. Bøy knærne, spenn kroppen før du tar sats samtidig som du bruker hofta og trekker føttende opp under deg slik at du hopper eksplosivt opp på boksen samtidig som du har en myk, kontrollert landing. Bruk armene for å få ekstra kraft i hoppet. Hopp eller stig ned fra kassen og gjenta. Øk høyden på boksen etter hvert for tyngre variant. Pass på at knærne ikke faller innover og at du også spenner kjernemuskulaturen under utførelsen av øvelsen. 

Hoppende utfall:

Slik gjør du: Start i en utfallsposisjon med det ene beinet frem og det andre bak. Plasser hendene på hofta eller fold dem sammen foran deg. Hopp eksplosivt opp og bytt bein i lufta slik at motsatt bein havner foran/bak. Stram kjernemusklene samtidig som du utfører øvelsen. 

Når det gjelder progresjon så kan dette måles på flere måter, for eksempel at du klarer flere runder på de 3 minuttene, at du hopper høyere og mer eksplosivt i squat box jump/at du bruker høyere boks, tyngre kettbell og så videre.

Enjoy! ;)

- Silje Bjørnstad - 

(Alle bilder er fra Google)

Mmm-man, that felt good!!!

Ah, formiddagstrening uten hosteanfall og ny pers i dips må man jo være fornøyd med! I alle fall når jeg ikke har trent ordentlig på Gud-veit-hvor-lenge! Mmmmm, digg å kjenne at kroppen er på bedringens vei, forhåpentligvis ;)

Nå som jeg spiser (mye) mindre enn det jeg vanligvis ville ha gjort så er det enda viktigere for meg å trene på formiddagen fordi det er da jeg har mest "trøkk". Etter en god og mettende frokost og kaffe er kroppen så klar for å bevege på seg, så igjen priser jeg meg lykkelig for at jeg har denne muligheten flere ganger i uka fordi jeg jobber 50/50 som journalist i Side2.no og resten av uka med hjemmekontor. Med begrenset matinntak så bare ser jeg for meg at det kan bli tøffere å gå rett fra jobb på ettermiddagen til trening når allerede halve dagen har gått og man har hatt et begrenset energiinntak. Jeg har nå hatt to dager med "diett-boost"-diett, og nå er sultfølelsen defintivt mer tilstede enn den har vært tidligere i oppkjøringen. He he. Samtidig så har jeg ingen cravings på søtsaker eller lignende. Det skyldes nok både det at jeg drikker masse sukkerfri saft og te, kan spise så mye grønnsaker jeg vil og ikke minst at de måltidene jeg spiser maker så digg :D

Det som derimot er KJIPT er at de i disse dager lanseres nye mat- og drikkeprodukter i dagligvarehandelen, og tradisjonen tro så skriver jeg om dette for Side2. Så når produsentene sender sine lanseringsnyheter på mail med bilder og tekst så er det så mye som frister! Hehe. Jeg ELSKER å teste og smake nye produkter, men jeg får jo muligheten når konkurransene er over da. Og jeg vil selvfølgelig lenke til saken(e) jeg skriver om nyhetene når den/de er publiserte. 

Ha en fin tirsdag! :)

- Silje Bjørnstad - 

10 tips til treningslåter

Hei! Det er litt hektisk i begynnelsen av uka her nå. I dag er det første hjemmekontor-arbeidsdag etter at jeg kom hjem fra Mexico og en hel haug med jobbmailer og diverse skal besvares, fikses og organiseres. I tillegg har jeg klart å få mykoplasma-lungebetennelse (!!!) slik at jeg nå går på antibiotika og er litt laber i formen på grunn av dette. Altså, jeg har hosteanfall på nettene som varer i 4-5 timer? De siste nettene har jeg sovnet klokka 5 liksom. Så nå håper jeg antibiotika og hostesaft med morfin og trekantskilt vil gjøre susen. Jeg kan fortsatt trene som normalt, bare med litt lavere intensistet ;) Så jeg klager ikke, men tidspunktet er ikke helt optimalt liksom? Men når passer det egentlig å bli sjuk?..

Anyway, jeg har fått dilla på musikken til Sandra Lyng i det siste!? Passer perfekt på trening for min del, og her er mine topp 10 treningslåter for tiden. Å bytte ut treningsmusikklista en gang i blant gir i alle fall meg masse ny energi og motivasjon :)

Disse går på repeat for å si det sånn og er en blanding av både nye og gamle sanger:

1) Night after Night - Sandra Lyng

2) Moonrise - Sandra Lyng

3) Cuba - Calvin Harris

4)  Bang Bang - Jesse J

5) Dear Future Husband - Meghan Trainor

6) Dirrty - Christina Aguilera

7) How Deep Is Your Love - Calvin Harris

8) Dance! (remixes) - Lumidee

9) Stole The Show - Kygo (Hører neste alltid på denne når jeg begynner å varme opp <3 )

10) Shots & Squats - Vigiland

:D

- Silje Bjørnstad - 

Oppdatering på atletic fitness-status

GOD LØRDAG!!!!

Da er jeg tilbake i Norge og til tross for en ganske stressende hjemreise med pjusk form og jetlag, så var det så utrolig deilig å ta en lang treningsøkt i dag med styrketrening for overkropp + rointervaller.  

Den første halvtimen var veldig seig og det føltes ut som kroppen var i koma, men etter hvert løsnet det og jeg bare gikk ut fra treningssenteret med et digert glis og rødsprengt tryne.

Selv om ti dager i varme Mexico har vært helt fantastisk, så kan jeg bare ikke legge skjul på at jeg har savnet å styre all matlagingen selv pluss det å trene hvor jeg pleier å trene. 

I Mexico hadde jeg med meg ringer som jeg hengte opp slik at jeg fikk utført pullups og dips i tillegg til at det var noen manualer på resorten.

Ellers så har det blitt noen intervaller på stranda samt rolige joggeturer i fantastisk natur med solnedgangen som utsikt. 

Men borte bra, hjemme best ;)

De ti siste dagene har derfor vært litt halveis sånn diett- og treningsmessig, men jeg føler jeg har gjort det beste ut av situasjonen. Nå er jeg derimot bare supergira og kjempemotivert på å fortsette oppkjøringen 100 prosent. Jeg har følt meg mer oppblåst og pløsete i Mexico og jeg er drittlei eggerøre og Questbarer. ;p Formmessig føler jeg kanskje at jeg har litt mer fett på mage- og hofteområdet enn det jeg hadde før jeg reiste, men la meg understreke at når man ser seg selv i speilet hver dag, så er det lett å finne noe å sette fingeren på som bare du selv ser og hva som faktisk er virkeligheten. Denne følelsen henger nok også mye med at jeg føler meg mer pløsete og oppblåst. Jeg tror nok at om noen dager, etter å ha spist ordentlig diettmat igjen, så vil jeg nok tenke annerledes. Trykket på dagens treningsøkt var i alle fall bedre enn fryktet, og jeg gleder meg til å trene underkropp+rotinervaller i morgen. 

Vektmessig er jeg nå nede på 57-tallet som morgenvekt, fettprosent aner jeg fortsatt ikke (dette stresser jeg heller ikke med) og når det gjelder poseringer så er det bare å øve, øve, øve. 

Jeg er, som tidligere nevnt, i alle fall bare megagira på fortsettelsen. Bare litt over to måneder igjen til første konkurranse i Sandefjord i mars!!! 

- Silje Bjørnstad - 

Dagens treningsøkt og straks klar for Mexico med "Paradise Bootcamp"

God mandag! Selv om det sikkert var hardt å stå opp tidlig og begynne på skole/jobb igjen for mange? ;) Jeg jobbet helga så jeg har hatt fri idag :p Med andre ord så sov jeg til jeg våknet av meg selv (det vil si, til jeg våknet av en meldingspling på facebook fra mobilen fordi jeg hadde glemt å satt den på lydløs....), men klokka var halv ti, så jeg har vel ingenting å klage på. He he. Deretter ble det, selvfølgelig, formiddagstrening og dette var den siste økta før Mexico-jobbtur fra 5.januar - 15.januar.

Og siden det er heller begrenset med treningsutstyr der vi skal bo, så var hodet mitt innstilt på å ta noen perser før avreise ;)

I går tok jeg 26 dips, 1 rep mer enn det jeg har tatt tidligere.



 

I dag tok jeg 18 pullups, og denne persen beviste for meg selv nok en gang hvor mye som sitter i hodet og at jeg kan pushe meg mye mer enn det jeg tror.... I går trente jeg nemlig fire sett med "maks repetisjoner pullups" og det ble 15-11-12-11 reps, men coachen min sa at jeg hadde mer å gå på, og det stemmer jo: 18 reps i dag og ny pers!

video:video1451914005

Et teknikktips jeg fikk av Susanne var å slippe meg mer rett ned for å ikke bruke krefter på veien ned. Og i konkurranse er det jo om å gjøre å få haka over stanga og flest reps, så her er det kvantitet med "godkjent kvalitet" som gjelder for tiden.. :p

I tillegg ble det knebøy, rumenske markløft, beinpress, bulgarsk splittbøy og ro-intervaller.

Ah, OG litt dips med ekstra vekt, siden jeg ikke aner når jeg får trent dips igjen... He he.

Det ble 12-8-8 reps med 15 kg ekstra:

video:video1451913765

Nå venter 10 dager med "Paradise Bootcamp":



Oh yes, jeg har fått eget treningsopplegg som jeg skal gjøre i Mexico ;) Intervaller på stranda, hoppende utfall og pushups er noen av øvelsene som er i programmet. Jeg er i alle fall gira, og tenker at det bare er positivt med litt variasjon for kroppen.

(For de som ikke har fått det med seg, så skal jeg altså på pressetur til Mexico i forbindelse med start av innspillingen av Paradise Hotel).

Når det gjelder mat og Mexico så tar jeg med meg proteinpulver, kreatin, omega-3, usaltede nøtter og quest-barer i håp om at det får lov til å passere grensa. Så skal jeg ellers forsøke å få meg mat som er laget fra bunnen av uten for mye "dilldall". :)

Jeg skal forsøkte å oppdatere underveis ;) Det er Internett der vi bor, men i fjor var nett-tilgangen heller ustabil, så det blir nok ikke blogging hver dag. Og jeg er jo der for å jobbe, så bloggoppdateringer er ikke det som blir mest prioritert for å si det sånn.

Les forresten gjerne artikkelen på BedreTrent.no hvor jeg er blitt intervjuet i forhold til å konkurrere i Athletic Fitness:

Silje Bjørnstad debuterer i Athletic Fitness

Nå må jeg begynne å pakke. Følg med på Instagram og Snap for flere oppdateringer!

Instagram: Silje_Bjornstad

SnapChat: Silje1987

Mexico neste! :)

- Silje Bjørnstad -

Ny diettplan

God lørdag! :)

Jeg har nå vært på AF-diett i cirka fire uker, med noen frimåltider her og der som for eksempel julemiddag og nyttårsmiddag. På fire uker har jeg gått ned cirka 4 kilo og i dag fikk jeg en ny matplan fra coachen. Det vil si, matvarene er stort sett de samme, og det er fortsatt mye mat å velge mellom, samt ikke noen kjempestore endringer i kaloriinntaket. Den største forskjellen nå fremover er litt reduksjon i karbohydrater, samt at jeg nå selv kan sette sammen måltider mer fritt. Tidligere har jeg hatt bestemte forslag for frokost, lunsj og middag, mens jeg nå har en liste over ulike kilder til fett, proteiner og karbohydrater, og jeg slik kan bestemme hvordan jeg setter sammen måltidene. 

Jeg er i alle fall kjempefornøyd med opplegget hittil, men jeg må jo innrømme at jeg er redd for at oppholdet i Mexico (jobbreise/pressetur fra 5. - 15.januar) kan bli utfordrende med tanke på å få i seg måltider som ligner på det jeg egentlig skal spise. Her får vi nemlig ofte servert maten, ting er posjonert opp, jeg aner ikke hvor mye fett maten er blitt stekt i og så videre. Min fordel er at jeg ofte kjenner igjen hvor mange gram ris/kjøttstykke etc veier, og dermed bare må være litt mer bevisst på dette når vi er ute på location og lignende. 

Treningen blir jo heller ikke det samme, når treningssenter og romaskin ikke er å oppdrive der vi bor. Jeg skal i alle fall ta med meg noen strikker og ringer som jeg forhåpentligvis kan henge opp i et tre, og dermed får utført både roøvelser, dips og pullups. Så blir ro-intervaller byttet ut med løpeintervaller på stranda, og husker jeg riktig så er det faktisk noen manualer på resorten vi skal bo på. Og ikke minst så har man jo alltids kroppsvekttrening, så det blir i alle fall ikke slik at jeg ikke kommer til å trene på 10 dager ;p

Uansett så gleder jeg meg så sykt til å reise til sol og varme! Her i Oslo er det blitt iskaldt og ifølge værmeldingene skal det visstnok bare bli enda kaldere.

Avreise er førstkommende tirsdag og jeg er KLAR! :D

Ha en flott lørdag! Min lørdagsmeny består av underkropp-trening og kylling, ris, avokado og grønnsaker :)



- Silje Bjørnstad - 

Athletic Fitness: testrunde nummer 2

Hei og godt nytt år!

Jeg og Fredrik feiret nyttårsaften med to vennepar hjemme hos oss, hvor vi spiste en nydelig kalkunmiddag og en hel haug med desserter/kaker/is. Det var diettfri den kvelden for å si det sånn. Det var i alle fall veldig hyggelig!

Så ble det selvfølgelig raketter, stjerneskudd og Alias-spill etter hvert også. 

I går testet jeg også AthleticFitness-styrkemomentene igjen, altså, pullups, romaskin og dips etter hverandre. Resultatet ble i alle fall bedre enn forrige gang, men jeg spydde denne gangen også. Hehe. Uansett, formen har blitt bedre og det er det viktigste. Jeg tok 17 pullups (vil tippe 16 godkjente), rodde 418 meter og tok 15 godkjente dips. 

LES OGSÅ: Derfor vil jeg konkurrere i Athletic Fitness


I dag bestod treningsøkten av smalbenk, stående roing, eksentrisk skulderpress, pullups cluster sett, sidehev, tricepspress og ro-intervaller. 

 

På tirsdag reiser jeg jo til Mexico og der er det ikke noe treningssenter for å si det sånn, så jeg trener de øktene jeg kan frem til jeg reiser, så blir det nok strandintervaller og kroppsvekttrening med kreativ vri i Mexico. :) 

God helg!

- Silje Bjørnstad - 

 

Back on track

God tirsdag! 

I dag har det blitt etterlengtet formiddagstrening og energinivået var slik som det pleier. Det hjelper med en god natts søvn og stressfri romjul med fokus på "kun sæ sjæl". ;p

Det ble knebøy, rumenske markløft, bulgarske utfall og beinpress, samt rointervaller.

 

Rointervaller har jeg egentlig hatt et hat-hat-forhold til, men noen ganger så er det skikkelig trøkk selv om kroppen kjennes sliten ut etter å ha trent styrke først og i dag var det futt i skrotten :) Det føltes så bra ut at jeg faktisk tok en ekstra intervall, just for fun. 

Ellers så kan jeg tipse om at jeg har skrevet tre treningssaker som er i hvert sitt blad: Den nyeste utgaven av DetNye, den nyeste utgaven av Kamille og den nyeste utgaven av Shape Up. 

I DetNye kan du lese om øvelser for å bli sterk i rumpe og lår (med treningsprogram). I Kamille er det HIIT-treningsprogram som er i fokus samt forklaring på hva slags treningsform dette er.

Dette er herlige Pia Eliassen som er personlig trener på SatsElixia Spektrum som er modell og PT i Kamille-saken:



Og i Shape Up har jeg en ny sak om mental trening og søtsug. 



Løp og kjøp! ;)

- Silje Bjørnstad - 

 

Athletic fitness-oppdatering: Ned 3 kilo på 3 uker

God tirsdag! :)

Nå har jeg vært tre uker på diett og her kommer en liten oppdatering på de par siste ukene.

Bakgrunn:
Diettstart og første steg mot Athletic Fitness


Jeg har akkurat kommet hjem fra dagens treningsøkt som bestod av knebøy, rumenske markløft, bulgarsk splittbøy, beinpress og ro-intervaller. Treningsmessig den siste uka så har knebøy, benkpress og markløft føltes tungt og seigt ut på kilo som bare for et par uker var null problem. Det må jeg innrømme faktisk tar litt tid for meg å bearbeide, fordi jeg vil jo alltid bare bli sterkere i alle mulige øvelser, men samtidig så er det jo ikke akkurat disse øvelsene som blir prioritert for tiden, og i tillegg så kan det bare være at man rett og slett har noen dårlige dager, ikke har hatt lang nok restitusjonshvile mellom treningsdager, og/eller at det har hatt bittelitt påvirkning at jeg har gått ned 3 kilo på 3 uker, selv om det egentlig ikke burde ha noe å si. Men for å si det sånn, så vet jeg hva som er neste mål etter Athletic Fitness; nemlig å ta 100 kilo i knebøy. 95 kg er persen nå, som jeg tok like før jeg begynte på nytt program som fokuserte på å bygge rygg:

På den andre siden så har jeg jo faktisk persa i dips (25 stk), og repspers i dips med ekstra vekt (tok 7 reps med 20 kg ekstra forrige uke), og pullups med ekstra vekt (1 repetisjon med 20 kg ekstra og 5 repetisjoner med 12,5 kg ekstra), og i dag bedret jeg persen min på 1,5 minutts roing med to meter (ny PR er 437 meter), så jeg har all grunn til å være fornøyd. Hallo, man må jo fokusere på det positive her!? :D 



Tross alt så går det jo fremover i de øvelsene det SKAL gå fremover i, og det er jo absolutt det viktigste. For det er jo nettopp dips, pullups og roing man skal være god i når man konkurrerer i Athletic Fitness!!! Så alt i alt så er jeg strålende fornøyd. Jeg er også (unnskyld uttrykket) jævlig fornøyd med at jeg har gjennomført alle treningsøktene mine i løpet av de ukene som har gått siden jeg startet på nytt program i begynnelsen av oktober. Jeg har holdt meg frisk og rask, har ikke hatt noen vondter eller skader, og selv om jeg har vært grisesliten og følt at energinivået har vært på 0 enkelte dager, så har jeg likevel kommet meg på trening og gjennomført det jeg skal. Eneste unntakene er vel to eller tre roøkter som jeg har utsatt til dagen etter, men jeg har uansett gjennomført alle oppsatte økter. 

Så kort oppsummert, så synes jeg treningen går bra, og ikke minst så henger hodet fortsatt med. :)

Når det gjelder maten så er det intet nytt her. Jeg har fortsatt ingen problemer med å spise etter en matplan, jeg blir god og mett, har ikke noe søtsug, jeg lager flere porsjoner om gangen slik at jeg har matbokser klare til jeg skal på jobb/møte venner og så videre. Som jeg har nevnt tidligere så består matplanen av en rekke ulike måltider med forskjellige matvarer, så jeg har mye å velge mellom - noe som helt klart er viktig for min del for å holde motivasjonen og viljestyrken oppe. Altså, det hadde jo vært kjedelig å spist torsk, ris og brokkoli til frokost, lunsj og middag. Mine måltider kan for eksempel være knekkebrød med ost og skinke, lomper med snøfrisk-ost og paprika, ris og kylling og avokado/guacamole, hjemmelagde kjøttboller/hamburger av karbonadedeig, omelett, havregrøt, bananpannekaker og smoothie. 

Jeg skrev tidligere om at jeg hadde kjøpt en brukt Athletic Fitness-bikini og det kjøpet angrer jeg slettes ikke på. Selv om bikinien er figursydd til en annen, så sitter den helt greit på meg og det er blitt mye morsommere å øve på poseringer, noe som jeg har skjønt at man aldri kan få øvd nok på. Det er nesten fascinerende hvor lett det kan se ut som, mens når man prøver selv så forstår man at dette ikke er bare-bare. ;)

Uansett, beklager til alle på Snap og FitnessXpress Storo for at jeg og Susanne nå kommer til å posere foran speil her og der. "Sånn harre blitt".

Hehe, neida, det er ikke såååå ille altså, men jeg merker jo at det er morsomt å se forbedringer i både poseringer og fysikk. Og når coachen ber deg om å posere foran speilet på trening, så gjør man det. :p

"Og sånn går nu dagan..."

Så må jeg også bare si at jeg hver eneste dag opplever en helt enorm støtte av venner, jobbkollegaer og familie. Det i seg selv er jo bare så utrolig motiverende og hyggelig. Og ikke minst så er både Fredrik og Susanne (min coach) kanskje to av de viktigste støttespillerne nå og i tiden fremover. Susanne har faktisk kjøpt seg treningsabonnement der jeg trener slik at vi kan pushe hverandre på treningsøkter samt øve på poseringer. Og Fredrik er jo min kjæreste og samboer, så det sier jo seg selv at det er helt avgjørende å ha han som forstår, forklarer, motiverer og støtter. 

Når det gjelder kropp og fysikk så er det jo ingen hemmelighet at det også er fokus på dette, man skal jo komme i best mulig sceneform dagen man står i konkurranse. Det finnes jo ikke noe fasitsvar på hvor mye jeg kommer til å veie eller hva fettprosenten min er på konkurransedagen, og helt ærlig så kunne jeg ikke brydd meg mindre (jeg er bare redd for å bli dritsvak i ALT :p). På tre uker har jeg gått ned cirka 3 kilo, og i går sa både Susanne og Fredrik at de kunne se at det var (bittelitt) mindre fett på hofter og mage. Det er noe jeg ikke har lagt merke til selv før de sa de, og det er ikke snakk om mye, men samtidig så merker jeg at det faktisk har skjedd noe. Jeg har blitt strammere rundt mageområdet rett og slett.

LES mer om mine tanker rundt poseringer og "sceneform" i dette innlegget her. 

Jeg føler meg også mer trøtt enn tidligere. Jeg føler at jeg i alle fall fint kan sove 10-11 timer uten problem, men det kan jo også være at det er kroppen som sier at nå er det på tide med litt fri og dermed være helt uavhengig av trening/mat. Og ellers så er jeg jo bare et skikkelig B-menneske som elsker å sove. Hehe. Og nå er jeg endelig klar for en mini-juleferie (hele fire dager ;) ) hvor det blir både juleskinke-middag den 23. og ribbe&julepølse&medisterkake-middag MED DESSERT den 24.desember + nyttårsmiddag den 31.desember. Ellers så kommer jeg til å trene som vanlig i jul og romjulen, og følge matplanen som jeg pleier. Det er jo ikke akkurat som det egentlig er noen kjempeforskjell fra hvordan jeg hadde spist til vanlig uansett, bare se på den lista jeg nevnte tidligere her. For eksempel er jo havregrøt og omelett helt vanlige måltider i min hverdag, diett eller ikke. Men jeg tar et par dager bloggfri nå, rett og slett fordi jeg har et håndledd som ikke er så fornøyd med å drive med PC 8-9 timer hver eneste dag pluss surfing på iPhone, så når jeg har jobbfri så må jeg også prøve å holde meg unna tastatur og PC-mus.

Følg meg forresten gjerne på Snapchat og Instagram.

På Snap: Silje1987
På Instagram: silje_bjornstad

Enn så lenge, god jul!!! :D

- Silje Bjørnstad - 

Pullups med 20 kg ekstra

Først og fremst: GRATULERER TIL NORGE MED VM-GULL! :D Shit altså, som jeg elsker håndballjentene!!! Aaaaaaah!!!!

Nå jobber jeg to dager før jeg reiser hjem til Finnskogen og blir der i 3 netter før det bærer inn til Oslo igjen pga sosiale sammenkomster og jobb. Med andre ord så er det ikke akkurat en lang ferie, men det er uansett veldig deilig og stas med jul!

De siste treningsøktene for uka har jeg også fått unnagjort. I går var jeg med Fredrik til lokalene på Oslo Styrkeløftklubb hvor jeg egentlig skulle trene utfall, markløft og knebøy, med andre ord underkropp. Men den økta ble utsatt til i dag, for i går var jeg bare ikke motivert.

Tok blant annet 5x5 med sumomarkløft og høyreps i knebøy.

Men jeg tok pers i pullups med ekstra vekt da ;D 

20 kg ekstra:

I løpet av neste uke skal jeg skrive om hvordan den siste uka har vært i forhold til diettmat, trening og mentale utfordringer og perspektiv, så athletic fitness-oppdatering kommer :)

Ha en fin kveld! :D

- Silje Bjørnstad - 

Når man får athletic fitness-bikini i posten

og man bruker 15 minutter på å skjønne hvordan man skal ta den på... HAHA! 

Og så bruker man de neste 15 minuttene på å omtrent le seg ihjel fordi denne lille bikinidrakta var relativt trang, enn så lenge. (Jeg kjøpte denne brukt, så den er ikke figursydd heller). Med andre ord så sitter den ikke akkurat "som støpt", men uansett så merker jeg det er motiverende å se hvordan "scenekostymet" ser ut og ikke minst så merker jeg allerede nå at det er mye morsommere å øve på de ulike poseringene. 

Apropos poseringer: i athletic fitness skal man utføre fire poseringer: front, venstre, bak og høyre. Det høres jo ganske enkelt og greit ut, men skitt hvor mye det er å tenke på. "Stramme her, ut med den kroppsdelen der, inn med magen der, opp med skuldrene her" og så videre. 

Og akkurat i forhold til poseringer så vil jeg bare påpeke noe som sikkert de fleste er klar over, men som likevel er greit å minne om. Jeg skrev tidligere at jeg ikke kommer til å publisere ukentlige formoppdateringer og detaljer om hvordan jeg spiser og så videre i løpet av denne konkurranseoppkjøringen, det ser jeg på som irrelevant og unødvendig for andre å vite. Men jeg vil bare understreke at det å spise og trene seg frem til konkurranseform handler om å skape en illusjon. Ja, selvfølgelig kan man ha det som ser ut som en muskuløs rygg, sixpack og det hele, men samtidig så er det også stor mulighet for at man er på sitt svakeste når man står på scenen fordi man har gått flere uker og måneder på energiunderskudd og er dehydrert, selv om man kanskje ser "sterk og muskuløs" ut. 

Mange husker kanskje innlegget til personlig trener Gina Sophie fra tidligere i år der hun beskrev hvor enkelt det er å "fake" den "perfekte treningskroppen" i sosiale medier. Mye av dette kan også trekkes til de ulike fitnessposeringene. Man skal for eksempel brette ut ryggen og stramme lats, men det betyr virkelig ikke at man ser sånn ut "til vanlig":

"Blåse seg opp" versus "vanlig". ;)

Og finner man i tillegg det "riktige lyset og skyggene", så vil det muligens "se enda mer imponerende ut". 

 

"Vanlig lys" versus "skyggelys".

For å understreke én ting; jeg har et veldig avslappet forhold til min egen kropp og grunnen til at jeg skriver og påpeker dette nå er fordi jeg mener dette er viktig å ha i bakhodet i ukene fremover og mot tiden mot konkurranse for de som leser denne bloggen. Dette er en del av gamet. 

Det er så mange som vil se "sånn og sånn" ut. Vel, husk da, kort fortalt, at filter, kontrast, skygger, lys og det å posere på "den riktige måten" kan skape "drømmekroppen/fitnesskroppen/muskelkroppen" - hva man enn liker å kalle det.

I`m just saying. :)

For meg er dette MINST like mye en mental utfordring som det er en fysisk utfordring. For meg er det mer imponerende å være så dedikert til et mål at man frivillig hiver seg på streng diett, utfører treningsøktene man skal i løpet av uka og gjør det som skal til i 3-4 måneder, fremfor å for eksempel "blåse seg opp" fordi man skal få frem skuldre og rygg. 

Og det viktigste er selvfølgelig at kroppen holder seg frisk og skadefri!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Mandagsøkt med trøkk

Goooood mandag!! :D

Treningsfri går ga trØkk på treningsøkta i dag, for jeg tok ny pers i dips med 25 stk. 

video:25dips

Ser forøvrig at jeg kanskje må gå dypere ned på første repetisjon for å være sikret at de er konkurransegodkjente, men uansett gjør det godt på treningsmotivasjonen og treningslysten å oppleve framgang. 

Ellers så ble det pullups (13-10-9-8 stk), nedtrekk med dropp-sett, enarms hantelroing, cluster sett med dips (tok faktisk 105 dips-reps totalt i dag.... :p ), supersett med arnoldpress+sidehev, og til slutt 2000 meter roing med moderat intensitet med fokus på teknikk. 

Puh.

Nå på kvelden er det poseringstrening i stua. I athletic fitness er det fire poseringer: front, side venstre, bak, side høyre. Og en ting er å lære seg poseringene og fine vendinger, men det tar også på å bare stå i poserings-posisjon i flere minutter, som man jo må på scenen. Så det er bare å "blåse" seg opp og å bare bli stående sånn noen minutter.... Mye rart man skal drive med ;p 

 

- Silje Bjørnstad -

 

Opp 10 kilo og PT-tilbud

Da var det fredag igjen og jeg tilbringer fredagskvelden på kveldsvakt for Side2 :)

En kjapp logg fra de to siste treningsøktene:

Torsdag: Pullups med ekstra vekt (12,5 kg x 4 reps + 5-4-4 reps med 10 kg), dips med ekstra vekt (22,5 kg x 4 reps + 6-6-6 reps med 10 kg ekstra), nedtrekk, brystpress med hantler, arnold press og mageøvelse.

Fredag: Markløft 120kg x 3 x 2 sett + 110kg x 3 reps, frontbøy 15 reps x 3, utfall fremover 3x8 reps på hvert bein, gående utfall 4 sett x 10 reps på hvert bein og mageøvelse.

Det må sies at jeg er veldig fornøyd med markløftrepetisjoner på 120 kilo på en kroppsvekt på 59 kilo, samt at jeg i tillegg sov typ 5 timer i natt. Merker at jeg er gira på å teste 1 repetisjon maks før jeg eventuelt mister flere kilo og styrke i tiden fremover.  

Tidligere denne måneden tipset jeg dere om rabattkode fra Klubben.no der man får 20 prosent avslag og gratis frakt frem til 18.desember hvis man skriver Silje fri frakt i feltet melding til salt. Les mer her:

Rabattkode på masse treningsutstyr

Nå skal jeg tipse om et annet godt juletilbud, nemlig julekampanje på PT-timer med han som "tilfeldigvis" er kjæresten min, nemlig Fredrik: 



Han arbeider som personlig trener på Sats Elixia på Storo her i Oslo og jeg kunne godt ha sagt "jeg anbefaler han fordi han er kjæresten min", men det vil liksom være en litt spinkel begrunnelse... Vi er begge veldig interessert i trening og ikke minst trening med kvalitet, og for å gi en kortversjon av hvor mye han har betydd for meg og min fremgang: Uten Fredrik hadde jeg ALDRI vært i nærheten av der jeg er i dag, både når det gjelder styrke, treningsopplegg og ikke minst det avslappede forholdet jeg har til min egen kropp. 

Når jeg først møtte Fredrik hang jeg bare i stanga første gang jeg skulle prøve på "chins". Altså, det var UMULIG å forstå at det i det hele tatt var mulig å kunne dra seg opp slik at stanga ville treffe brystet. Jeg klarte såvidt en pushup på knærne. Jeg visste knapt hva knebøy og markløft var, og selv om jeg hadde et sunt og variert kosthold, så var det ikke før jeg møtte Fredrik at jeg faktisk forstod og kjente selv på kroppen at det å spise mer kanskje ikke var så dumt :p Jeg har jo gått fra å veie 52 til 62 kilo i løpet av de snart 4 årene vi har kjent hverandre, og hadde jeg ikke vært på konkurransediett nå, så hadde jeg nok bevisst gått inn for å øke med enda et par kilo i håp om å øke muskelmassen. Men alt dette har altså resultert i en sterkere kropp, både mentalt og fysisk. So, me happy ;)

Så dette er en personlig trener jeg kan gå god for. Så det så. 

- Silje Bjørnstad - 

En update på 1,5 uke med problemfri diett

For 1,5 uke siden startet jeg på diett i forbindelse med konkurranseoppkjøring til Athletic Fitness våren 2016. 1,5 uke er virkelig ikke en lang periode for ei som skal være på konkurransediett i 3,5 mnd til, men jeg har likevel gjort meg noen tanker og erfaringer som er viktige for meg å skrive ned og ha med meg på veien videre. 

Når det gjelder mat og sultfølelse så går det overraskende bra. Jeg spiser meg god og mett, og jeg har ikke ennå opplevd å få noen "akutt blodsukkerdump" eller lignende. Dette henger nok selvfølgelig sammen med at måltidene er proteinrike, jeg spiser noe mer fett og unngår klassiske "junk food"-varer som kan bidra til et mer svingende blodsukker. På grunn av et så stabilt blodsukker og mye mat (volumsmessig), så har jeg heller ikke opplevd å få søtsug, heller ikke når andre rundt meg spiser/drikker søtsaker. Bare så det er sagt, jeg er fullt forberedt på at dette kommer til å bli verre utover når maten blir mindre og treningsmengden skal opprettholdes :p
Det jeg også har erfart når det gjelder maten er at det selvfølgelig kreves planlegging av kommende måltider og prepping av matbokser. Så langt har ikke dette vært noe problem. Jeg lager flere måltider om gangen og har de ingrediensene som trengs i kjøkkenskapene. Fredrik stakkar har fått høre det hvis han har tatt bær/melk eller annet, for jeg er en kontrollfreak og er avhengig av at "riktige ingredienser og riktig mengde" er tilgjengelig når jeg har planlagt måltider. He he. Heldigvis skjønner han jo det altså, og i de få tilfellene han har "tatt noe som er mitt", så har han kjøpt det inn igjen så fort det har latt seg gjøre. ;)

Det er viktig å ha mange måltider å velge mellom, en god påminnelse for meg som jobber som ernæringsrådgiver og som setter opp kostholdsplaner og måltider for klienter. Få valg og lite variasjon kan fort føre til at man blir lei, mister motivasjonen og "faller av lasset". En fordel jeg har ved å nettopp ha interesse og (forhåpentligvis) kunnskap om ernæring og matvarer er at jeg enkelt kan se hvilke erstatninger jeg selv kan trikse og mikse med hvis det er en ingrediens jeg ikke er fan av. Det finnes alltid et alternativ ;) Man MÅ ikke spise makrell i tomat-bokser og man MÅ ikke spise brokkoli og torsk.

Det som derimot har overrasket meg denne uka, både positivt og negativt, er at jeg nå veier under 60 kilo og synes det er fryktelig kjipt. Jeg vet, luksusproblem. Men jeg har jobbet og spist meg opp til å veie over 60 kilo det siste halvåret i håp om å øke muskelmasse og styrke (jeg har ligger stabilt på 61-62 kg de siste mnd), og når vekta forsvant "så fort" under 60-tallet igjen så kjente jeg ordentlig på følelsen av at "men dette vil jeg jo ikke, nå mister jo styrke og "alle" musklene mine!" var liksom den første tanken jeg fikk den dagen jeg så at nå hadde det begynt å gå nedover.

Men på en annen side så er det jo ikke slik at ALL styrke og muskler bare forsvinner fordi man spiser litt mindre enn det man egentlig har lyst til, og i dag tok jeg faktisk reps-pers med 3x3 på 82,5 kg i knebøy, mens jeg sist fredag tok reps-pers på 3x3x117,5 kg i markløft. Misforstå meg rett, jeg vet at en del av fitness-opplegget er å gå ned i vekt, "deffe" hvis du vil, men jeg vil liksom alltid bli sterkere i knebøy og markløft, og det tar litt tid for hodet mitt å forstå at det mest sannsynligvis ikke vil skje når man går på underskudd i en lengre periode. På en annen side så vil jeg forhåpentligvis bli "sterkere" i pullups og dips fordi jeg etter hvert får færre og færre kilogram å dra opp - og det er jo to av de tre øvelsene det er viktig å være sterk i i Athletic Fitness. En annen positiv treningserfaring til tross for bittelitt mindre mat er ny pers i roing. Jeg dro i land 435 meter på 1,5 minutt i dag, og i dag testa jeg etter beinøkt. Forrige pers var på 434 meter og ble satt uten å ha trent styrke først, så det er da i alle fall et steg i riktig retning. "1 meter her og 1 meter der". ;) Det var også godt å kjenne at halsen ikke slo seg vrang etter roinga i dag, slik som den gjorde for to dager siden. Vi snakker MEGAhosteanfall i en halvtime etterpå...

Det er også så utrolig deilig og viktig å se og høre alle som kommer med utelukkende positive tilbakemeldinger og som sier de heier på deg, at de har troa på deg og at de støtter deg. Jeg har fått et par spørsmål om jeg ikke kan være med å spise en lunsj, om jeg har lyst på sjokolade og så lignende, der jeg da har svart "nei, jeg er på konkurransediett og skal gjennomføre denne 100 prosent, det er en prinsippsak", hvor jeg da har fått nikkende bekreftelse på at "ja, men det skjønner jeg, null problem, 100 prosent!". Så det med mat i sosiale sammenkomster har hittil ennå ikke vært noe problem :)

- Silje Bjørnstad -  

 

 

Mandagsenergi. Endelig :)

Hei!

Ah, endelig våknet jeg uthvilt og med treningsenergien på plass. De siste to nettene har jeg sovet 10 timer per natt, og det har vært så deiilg. He he. Det er ingen hemmelighet at jeg er B-menneske og liker å sove liksom, men når man må begynne å ha på vekkerklokka si klokka 9-10 om morgenen fordi man ikke ønsker at heeeele formiddagen skal bli borte, så begynner man å bli bortskjemt. :p

Uansett så har nok den gode og lange søvnen de siste nettene gjort sitt til at kroppen har fått hvilt ut ordentlig, for i dag hadde jeg så mye energi på trening. 

Dagens økt ble:
15-9-9-7 pullups, 93 (!!!) dips fordelt på 3 cluster sett (5-6 reps x 5 sett med 15-20 sekunders pause), enarms hantelroing, nedtrekk med dropp-sett, arnold press, sidehev og roing. 

 

Roinga skulle være 2000 meter med moderat intensitet, men jeg måtte bare sjekke rostyrken på 1,5 minutt, noe som ble 427 meter med mer krutt inne, så er fornøyd med den.

Så fornøyd at det fortjente en happyface-do-selfie:

Det som jeg derimot ikke er fornøyd med er at jeg har begynt å få skikkelig hosteanfall etter at jeg har anstrengt meg kondisjonsmessig... :-O De første 10 minuttene merket jeg ingenting (derfor så bråkjekk på snap...) Men så snakker vi 20-30 minutters hosteanfall, sånn SKIKKELIG hosteanfall der man hoster til man får tårer i øya, og det kjennes ut som hele halsen er stappet med hårballer og slimpropper (sorry detaljene). Men uansett, morsomt er det i alle fall ikke, og det er så ille at jeg liksom lurer på om noe er gærent, eller om det bare er kondisen som er helt på bånn. :p Sikkert det siste, selv om jeg leter etter en annen unnskyldning... :p

Anyway, jeg overlevde denne gangen også. 

Add meg forresten gjerne til på snap: silje1987

Ha en herlig mandag :)

- Silje Bjørnstad - 

 

6 geniale øvelser for kontorrotta

Hei og god fredag! :)

Tidligere i høst jobbet jeg for Det Nye hvor jeg skulle levere fem ulike treningsprogrammer som da kommer i fem ulike utgaver i tiden fremover. Nå er det første programmet ute i bladet som er i butikkhyllene og her er det "kontortrening" som er stikkordet. 

Det vil si, man trenger jo absolutt ikke å sitte på et kontor for å trene disse øvelsene - programmet passer helt supert for hvem som helst som rett og slett ønsker å strekke og tøye litt på kroppen. Dette er ekstremt viktig i en hverdag hvor mange sitter foran datamaskinen, henger over pulten og/eller sitter som en potetsekk i sofaen. "Kontorrottekroppen" kan nemlig bidra til dårlig holdning, framovervendte skuldre og lut rygg, samt muskelspenninger i hode, skuldre og nakke. 

Det skal ikke så mye til og et lite avbrekk fra kontorstol og dataskjerm (eventuelt sofa og smarttelefon), gjør godt for både kropp og sinn. 

Det er personlig trener Hedvig Bang som har valgt ut og illustrerer de ulike øvelsene. Bildene er tatt av fotograf Rasmus Kongsøre.

Les hele saken og se alle øvelsene her: 6 øvelser for slappe PC-rumper!







Så kom deg opp og strekk, bøy og tøy! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Treningsøkt med pullups og dips med ekstravekt

God onsdag og en relativt hektisk onsdag-jobb-formiddag for min del, men nå er treningen unnagjort og nå skal jeg straks ut å møte ei venninne :)

Dagens økt ble blant annet pullups med ekstra vekt, her er 6 reps med 10 kg ekstra. Skjønner ikke helt hva jeg gjør med beina mine, jeg prøver meg på noe hoppetihopp-pullups tydeligvis...

video:10kgpullups

Fra pullups til ekstra vekt er det rett over til dips med ekstra vekt og i dag kjørte jeg for første gang 4 sett etter hverandre med 20 kg hengende mellom beina. Det ble 5-5-5-4 reps :)
video:20kgdips

 

Etter styrkedelen måtte jeg ta igjen roøkta fra i går, og i dag var det så mye mer trøkk, så jeg er faktisk veldig glad jeg utsatte de intervallene til i dag.  :D 

Ellers så må jeg bare si at jeg er OVERVELDET over alle kommentarer og tilbakemeldinger på gårsdagens innlegg. Shit ass! Utelukkende positive heiarop fra fjern og nær, DET er motiverende det! :D Så tusen takk til alle - det betyr mer enn dere aner, og også mer enn det jeg ante sjæl. (Jeg satt faktisk med tårer i øya etter alle meldingene på Facebook).

Så det tar jeg absolutt med meg videre! :D

Ha en herlig onsdag!

- Silje Bjørnstad -

Diettstart og første steg mot Athletic Fitness

Alright, da var desember i gang og årets julemåned begynner med diettstart for min del. 

For frem til mars/april 2016 så er målet mitt å konkurrere i Athletic Fitness, og å gjøre det bra. 

Athletic Fitness er en fitnesskonkurranse som består av en symmetridel og en styrkedel. I symmetridelen er det rett og slett kroppens symmetri og poseringene man gjør som skal vurderes, mens i styrkedelen er det om å gjøre å bli best i pullups, dips og roing. Det gjelder altså å ta så mange godkjente pullups som mulig (eller chins som de kaller det i Athletic Fitness, det er altså kroppshev med håndflaten vendt fra deg), ro så langt du klarer på 1,5 minutt og dermed ta så mange godkjente dips som mulig. Denne styrkerunden utføres på følgende måte: man har 1,5 minutt til å klare så mange pullups som mulig. Deretter går man rett over til romaskinen og ror så langt man kan i 1,5 minutt. Så får man 30 sekunder til å hente seg inn og deretter starte på dips. Man skal forresten ikke posere i blingbling-bikini eller høye hæler når man står på scenen i Athletic Fitness, slik som man for eksempel gjør i bikinifitness for de som er kjent med den grenen. Poseringene for de forskjellige grenene er også ulike :)

"Athletic Fitness-runda" testet jeg for første gang forrige helg. Styrkemessig lå jeg an helt ok (15 godkjente pullups (utstrakte armer og halsen inntil stanga), 416 meter på roing (pers her er 434 meter tror jeg, da uten å gjøre pullups først..) og 9 av totalt 11 godkjente dips (og jeg har 24 dips som pers, så det var bare LOL...), men det ble jo da en syrefest uten like og kondisen merker jeg er helt ubrukelig. Så ubrukelig at jeg endte med å spy etter at jeg hadde vært igjennom denne runda. Om det var behagelig? Nei. Var det verdt det? Åja. Den erfaringen vil jo være gull verdt til senere testrunder og i tillegg så fikk jeg faktisk gjennomført med et helt ok resultat på aller første forsøk. Det er bra å ha med på veien videre. Så nå er det ikke overraskende, roing, dips og pullups som er høyt prioritert i treningsprogrammet fremover, og har strengt tatt vært de øvelsene som har vært i hovedfokus siden oktober. 

Så er det kanskje noen som tenker: Hvorfor?

Det er flere grunner til at jeg har lyst til å prøve meg i Athletic Fitness.

For det første så har jeg en reell tro på at jeg faktisk kan gjøre det bra, altså, hadde jeg ikke hatt den troen så ser jeg heller ingen grunn til å konkurrere. Det er min mening. Og jeg har også et voldsomt konkurranseinstinkt og det jeg forhåpentligvis tror er en mental styrke som vil telle positivt. 

Med mental styrke så tenker jeg på at hodet må være på plass under hele oppkjøringen, og jeg er "forberedt på at jeg ikke er forberedt". Nettopp derfor ønsker jeg også å skrive om dette allerede nå, fordi jeg vet det blir dager og uker som kommer til å bli tøffe, både fysisk og psykisk - men da har jeg kanskje samtidig folk rundt meg som forstår hvorfor og som gir sin støtte i de periodene det er tyngst. 

For det kommer til å bli ekstremt og utfordrende. Det er treningsøkter og matplaner som skal følges og fullføres. Det er veiing av matvarer, poseringsrunder foran speilet og det er mye fokus på kropp og "riktige muskelgrupper" som skal synliggjøres. Jeg skjønner godt at folk blir "gærne" når man stadig skal måle matvarer, se etter muskelstriper og blodårer, og helt ærlig, så kunne jeg aldri ha deltatt på noe sånn i mine yngre dager. Det vet jeg at jeg ikke hadde vært klar for, hverken psykisk eller fysisk. 

Jeg har allerede informert folk på jobb, jeg har informert mamma og pappa, flere venner og selvfølgelig så vet kjæresten min og samboeren min, Fredrik, om dette. Han har forresten konkurrert i Athletic Fitness selv for noen år tilbake (faktisk 9 år siden, før "fitness" ble så kjent som det er i dag), noe som jeg ser på som en styrke nå som jeg skal igjennom mye av det samme. Det skulle ikke forundre meg om han joina heller.... Haha! Det viktigste er at jeg vet han har forståelse for det som hører med i en slik type konkurranseoppkjøring, og jeg vet han støtter meg 100 prosent. Det å ha folk rundt seg som virkelig akspeterer, respekterer og støtter meg vil være helt essensielt for min del. For jeg vet også at det er mange som har sine tanker og meninger om fitness, og jeg vet jeg også kommer til å bli møtt med skeptiske ansiktsuttrykk med hevede øyenbryn som ser rart på meg de dagene jeg tar med meg mine matbokser på sosiale sammenkomster, eller sier nei til familiemiddag fordi jeg må prioritere en treningsøkt. Og når de "dårlige og vanskelige" dagene kommer, så er det ikke setninger og ansiktsutrykk som sier "Herregud, hvorfor gidder du?! Utsette deg for det der? Det er ikke sunt vettu!" som jeg trenger å høre. Da er det motivasjonsord og støttende tips og råd jeg trenger og vil høre. Så veldig enkelt sagt: har du ikke noe positivt eller godt å si til meg, så hold heller kjeft. Og ja, det mener jeg. For så egoistisk er jeg og så egoistisk må jeg være. Men ikke misforstå, jeg aksepterer selvfølgelig at folk har sine holdninger og meninger, og jeg forstår at ikke "alle" forstår eller vil forstå at jeg velger å leve sånn de neste månedene, men man trenger ikke å slenge dritt. Det er bare unødvendig. 

Bare så det er sagt, den matplanen jeg har startet på nå er veldig snill i forhold til hvordan det blir etter hvert som det nærmer seg konkurranse. Jeg spiser nesten mer enn det jeg pleier og matplanen inneholder vanlige norske matvarer som grønnsaker, havregryn, smoothie, karbonadedeig, fullkornspasta, avokado, frukt, nøtter, egg, ost, skinke og lomper for å nevne noe. 


Slik ser første handlerunde ut :) Helt normal, vanlig og næringsrik norsk mat :)

For det andre så ser jeg på dette som en viktig og lærefull erfaring som jeg kan bruke i mitt arbeid som ernæringsrådgiver. Fordi jeg får en del henvendelser om matplaner etc i forbindelse med fitnesskonkurranser, og nå får jeg en erfaring om hvordan det er å være på diett i så og så lang tid og ikke minst hva det gjør med psyken. Så får jeg også mer erfaring og forståelse for hvordan kroppen responderer på ulike matvarer og hvordan den responderer på bestemte sammensetninger av næringsstoffer.

For det tredje så har jeg lyst til å utfordre meg selv på helt nye måter. Både fysisk og mentalt. Jeg vet at dette vil bli en lærerik erfaring, på både godt og vondt, som jeg til syvende og sist håper vil gjøre meg til en sterkere og mer kunnskapsrik person med bredere forståelse for kropp og hode.

Litt mer om team og coach:

Jeg er med i et team som heter Atlas Fitnessteam der min coach, Susanne Soydan, blant annet deltok i bodyfitness i vår og vant. Hun er personlig trener og naprapat, og klubben har nulltoleranse for doping. Det er for meg et must. Jeg har selv skrevet under en Antidoping-kontrakt i forbindelse med at jeg er familiemedlem gjennom Fredrik på Oslo Styrkeløftklubb. Doping er for meg helt uakseptabelt - enten det er i forbindelse med trening/konkurranser eller ved privatbruk/fest etc. 

Så er det kanskje noen som lurer på hva jeg gjør i jula? Vel, jeg får diettfri noen dager i jula slik at jeg kan spise det samme som resten av familien på julaften, og jeg kommer til å trene som normalt og gjøre det programmet sier. Å trene i jula er forøvrig ikke noe nytt for min del, for eksempel så var jeg jo innom treningssenteret på julaften i fjor også, og jeg var jo ikke alene heller :p

Først og fremst, så er nok dette blogginnlegget er mest ment for de som kjenner meg og som på en eller annen måte kommer til å være involvert i denne reisen. Når det gjelder bloggingen fremover så kommer jeg ikke til å skrive detaljert om nøyaktig hva og hvor mye jeg spiser - det ser jeg på som irrelevant. Det er min matplan for min kropp, og det er ikke noen informasjon andre har bruk for sånn sett. Jeg kommer selvfølgelig til å fortsette med å dele oppskrifter og kostholdstips slik som jeg pleier. Jeg kommer også til å fortsette å skrive om treningsøktene mine og alt det andre generelle bloggfjaseriet som jeg pleier. Jeg kommer også til å skrive om eventuelle utfordringer, enten det er mentalt eller fysisk, som vil dukke opp på veien frem til konkurranse som er i mars/april. Som jeg har nevnt 1000 ganger før så er og blir skriving en slags terapi for meg og det er ikke for uten grunn for at jeg har blogget siden 2007. Men jeg kommer IKKE til å dele ukentlige poseringsbilder og formbilder. Det er ikke relevant for meg og min blogg å dele bilder av meg selv i Athletic Fitness-bikini hvor jeg prøver å "brette ut vingene" samtidig som jeg strammer mage og lår flere ganger i uka. Men det kommer sikkert til å bli noen fitnessbilder i forbindelse med konkurranse når den tid kommer.

Vil du følge meg på denne reisen så er du velkommen, hvis ikke så er det selvfølgelig helt greit det også ;)

Og selvfølgelig så kommer løftetrynene til å være fast innslag også i tiden fremover. Så håper jeg så klart at kroppen fortsetter å holde seg skaderfri og at treningsgleden og viljestyrken er det som styrer showet. 

- Silje Bjørnstad -

 

1 kilo her og 1 kilo der..

God torsdag!

ENDELIG ble det formiddagstrening igjen - jeg trives best når jeg får trent rett etter frokost på et treningssenter som ikke er stappfullt av folk og "fe". ;p

Uansett, på dagens økt var det rygg og skuldre som stod i fokus med blant annet:

Pullups med ekstra vekt (10kg x 4 reps  + 7,5 kg x 5 reps + 7,5kg x 4 reps + 7,5 kg x 4 reps), dips med ekstra vekt (21,25 kg x 6 reps  + 21,25 kg x 4 reps + 16,25 kg x 6 reps + 16,25 kg x 6 reps), nedtrekk med myo-reps, arnold press, brystpress med manualer, sittende roing og mageøvelse. 

PUH!

!0kg x 4 reps:

video:pullups4x10kg

21,25 kg x 6 reps:

video:6reps21125kg

(Usikker på om denne filmen funker?! Står bare og surrer hos meg, men den er på Instagram også, for de spesielt interesserte)

 

 

Som jeg nevnte tidligere denne uka så kjører jeg nå samme program hver uke som består av 5 treningsdager og 2 hviledager. Det vil si at progresjon måles i for eksempel kortere pauser mellom settene og selvfølgelig økning i kilo på de ulike øvelsene eller tar flere repetisjoner. Nå skal det sies at man ikke nødvendigvis øker i hver enkelt øvelse hver eneste uke, det gjør i alle fall ikke jeg og det er heller ikke meningen, men sakte, men sikkert så går det fremover med 1 kilo opp her og 1 kilo opp der.

Ah, så må dere sjekke ut den nyeste utgaven av Shape Up!! :D

Fresht og innholdsrikt blad som alltid :)

Jeg bidrar med en ny artikkel om mental trening: "Slik takler du treningsmotstand".

 

Løp og kjøp, og ligg ned i sofaen og nyt! <3

Ha en herlig torsdag!

- Silje Bjørnstad -

 

Lørdagspump og hvilesøndag

Da var helga straks (allerede!) over og jeg tilbake i Oslo etter en nydelig helg på Finnskogen sammen med verdens beste Lexie: 

Her er snuppa i dag tidlig, utålmodig og lurer på når vi skal ut på tur. :p

 

Og tur i formiddagssol ble det:

Er en stund siden jeg har oppdatert siste status på treningsopplegg og fremgang.

For cirka en måneds tid siden begynte jeg på et nytt program der hovedfokuset rett og slett er å bygge overkropp (hovedsakelig rygg og skuldre), så programmet er det samme fra uke til uke, altså samme øvelser, men da med noen unntak av at jeg en uke kjører knebøy og neste uke frontbøy, en uke benkpress og neste uke smalbenk, og så videre. Ellers så vil jo eventuell fremgang da vise seg i form av kortere pauser og tyngre kilo på ulike øvelser. 

Treningsprogrammet er på 5 dager, det vil dermed si at jeg har to hviledager i uka. På 3 av dagene har jeg ro-økter, to intervalløkter + en økt med spesifikk fokus på teknikk. 

Så langt så går programmet greit og jeg opplever fremgang stort sett hver eneste uke, altså, ikke i ALLE øvelser, men i alle fall en og annen øvelse. Den største utfordringen for min del er faktiske det mentale. Jeg merker jeg må jobbe ekstra mye med hodet for å faktisk pushe meg selv på en måte jeg ikke har gjort tidligere. Jeg har aldri vært redd for "vekter" og heller ikke for nye øvelser, men det som tydeligvis er uvant og ukjent for meg er det å korte ned pausene og faktisk bli skikkelig andpusten på en hel annen måte. For å ikke snakke om hvor uvant det er syrefest og pump i kroppen... 

Her fra gårsdagens lørdagskveldøkt etter pullups, roing med stang, skulderpress, sidehev, tricepsøvelse med stang og benkpress:

Særlig roøktene må jeg jobbe ekstra med. For jeg skal ærlig innrømme at det ikke alltid er like fristende å sette seg ned på den romaskinen rett etter 1-1,5 times styrketrening. Her har jeg mange ganger hatt så lyst å "gi meg" underveis eller utsette økta, men for pokker, det er snakk om kun 17-18 minutter eller 10 minutter på hver roøkt og det har jeg tid til, OG DET KLARER JEG. Så så langt har jeg ikke droppa noen av de j.... roøktene, og det er jo deilig å kjenne at det sakte, men sikkert går fremover her også. 

For, skal man bli god på noe, så er det (overraskende nok....) lurt å trene på nettopp det man vil bli god på. 

I dag er det derimot treningsfri og hvilesøndag - noe som er helt greit ;)

Ha en fin kveld videre. 

- Silje Bjørnstad - 

Storfint lørdagsbesøk

I hele dag har Oslo vært mer eller mindre tåkelagt, men det har likevel vært helt topp å være ute i høstlufta. Og i alle fall når hu her er med:

 

For jeg passer nemlig verdens beste og fineste Lexie til i morgen. Så kort fortalt så er styrketrening og laptop byttet ut med skogsturer og ballkasting. <3

 

- Silje Bjørnstad - 

 

Gira på å trene bein og rumpe? Prøv denne økta

God fredag!

Ah, det sikreste tegnet på at det nærmer seg helg er de ukentlige tunge markløft-settene ;) 

For min del er dette en økt som virkelig får det til å brenne i lår- og setemuskulatur, og jeg blir grisesvett fordi jeg ikke er vant med å trene med "korte pauser".. He he. 

Er du gira på å prøve så ser økta slik ut:

5x5 eller 3x5 (3 settx5reps) markløft (annenhver hver uke)


3settx15-20 reps knebøy/frontbøy (annenhver uke)

3 sett x 8 reps på hvert bein utfall med stang foran 



4 sett x 10 reps på hvert bein gående utfall med vekt over hodet

Settene kjøres med 2-3 minutters pause (ta lengre pause på settene hvis du er nybegynner!!!).

Jeg blir i alle fall helt kjørt med gelébein etter denne økta som er 1 av 5 økter jeg kjører i uka nå. Dette programmet skal jeg trene frem til nyttår. Fokus er selvfølgelig å bli sterkere ved å trene baseøvelser og å bygge overkropp (særlig rygg og skuldre). 

Enjoy ;)

Og god helg!

Bare tre dager til jeg befinner med i (forhåpentligvis) sydenvarme på Fuerteventura. :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: "Det sitter i hodet".

Hvorfor er jeg så trøtt for tiden??? I natt sov jeg 9,5 time og når jeg kom hjem fra trening hadde jeg mest lyst til å legge meg ned igjen for å sove mer. Men jeg gjorde ikke det da, må jo gjøre noe fornuftig også (les: hjemmekontor-jobbings). 

Dagens økt ble derimot mye bedre enn forventet. Øya og hodet var trøtt, men det hjelper tydeligvis å psyke seg opp når det trengs som mest.

Setningen som gikk igjen på repeat i hodet mitt i dag var: "Det sitter i hodet, DET SITTER I HODET!". 

Som Lasse Tufte skrev på Instagram tidligere i uka: "Stort sett så sitter de aller fleste begrensningene i hodet - man kan hvis man vil eller må".

Så dagens økt ble pullups med ekstra vekt (7,5 kg x 5 reps, 7,5 kg x 4 reps, 5 kg x 5 reps, 5 kg x 4 reps), dips med ekstra vekt (20 kg x 6 reps, 20 kg x 5 reps, 15 kg x 5 reps, 15 kg x 5 reps), brystpress med hantler, roing i kabel, arnold press, nedtrekk myo-reps og hengende beinhev. 

video:pullups5repsx75kg

video:6repsdips

Da kom endorfinrusen også: 


;D

Åh, så må jeg bare vise frem happyface-trynet mitt etter at Fredrik kom hjem fra Mammutsalg og hadde kjøpt flere plagg til meg:

Nå har jeg flytta inn i denne bamseaktige fleecegenseren og kommer sikkert til å ha på meg denne resten av uka. Er så digg!!!

 

Ha en herlig torsdagskveld! 

- Silje Bjørnstad - 

Fredagsdate

THANK GOD IT`S FRIDAY!! Eller FRIYAY som jeg gjerne kaller det :D

Dagen starta med gåtur med Tico (vovsen som er på besøk i to netter), før det ble formiddagsdate med markløft, knebøy, front-utfall og gående utfall pluss mageøvelser. 

 

Puh! 

Så ble det en gåtur-date sammen med Tico igjen på ettermiddagen i ettermiddagssola. 

Åh, det er så koselig med hund!

Og neste helg skal jeg passe Lexie her i Oslo, gleder meg allerede <3

Så har de to treningssakene jeg nevnte tidligere i uka blitt publisert:

Saken om styrkeløft: - Her er det null fokus på fresh treningstøy og rumpa 

Og her er saken om Vincent (7) og pappa Kim (28) som trener kroppsvekttrening og street workout

God helg!

- Silje Bjørnstad - 

Milepæl

I dag reppa jeg 20kg ekstra i dips for første gang, og det ble 5 reps på ett sett. Det er egentlig ikke noe mål jeg har hatt, men likevel så er det veldig deilig å kunne ta flere reps på det som var 1 repetisjon maks for en tid tilbake. :p

Det er liksom noe med de blåe 20kg-vektskivene ass. Det er liksom en milepæl å ha 20 kg ekstra mellom beina - hah! Uansett hvor rart det hørtes ut som!...

video:dips20kgx5

Uansett, armene mine ble så daue etter det første settet slik at det holdt med det ene settet med 20kg-vektskive i dag. Så da ble det 15 kg (4 reps) og 10 kg ekstra (2x6reps) på de tre siste settene. 

Nå er jeg blitt hundepasser (hunden til ei venninne) for de par neste dagene, det passer perfekt med hjemmekontorjobbings ;) 

Så da blir det nok mer hunde-update i morgen :D Nå må jeg ut å lufte det firbeinte vesenet. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: pers i pullups (14 reps)

Ka-boom. :D

Det begynner å bli noen måneder siden jeg persa i pullups, men så har jeg også gått opp noen kilo i vekt slik at det er tyngre last å dra oppover, så derfor var det veldig gøy å ta 14 pullups ganske spontant i dag. 

Grunnen til at jeg ville teste maks var fordi jeg tangerte persen på 13 pullups i forrige uke når jeg skulle trene maks-rep-pullups. Og i dag ble det 14 reps - JA HAKA ER OVER STANGA OG ARMENE ER STREKT UT I BUNNPOSISJON PÅ ALLE REPETISJONENE ;)

Så det er dagens viktigste nyhet denne søndagen ;p

video:14pullups

Nyt resten av helgen! :D

- Silje Bjørnstad - 


Å bli sterk(ere)


Hellooo torsdag! :)

I dag ble det formiddagstrening og det var en skikkelig god og energifylt økt :D

Det ble blant annet pullups med ekstra vekt 5 kg (6-5-5-5 reps)

video:pullups 5 kg

Og dips med ekstra vekt 17,5 kg (6-5-4-5 reps), og det føltes så braaaa! :D

video:6dips175kg ekstra

 

Det siste året har jeg bare blitt så mer bevisst på å "trene hodet" før en treningsøkt - jeg vet hva jeg skal igjennom og jeg planlegger hvordan jeg skal gjennomføre det i tillegg til at jeg har en "reserveplan" for hva jeg gjør hvis ting ikke går som planlagt (at kroppen bare føles helt j.... ut). Det er så sant det at "det sitter i hodet" og hodet MÅ samarbeide med kroppen for å gjennomføre sine mål. 

Tidligere var det mange ganger jeg psyka meg selv ut ved å tenke at "nei, dette går ikke" eller "en reps til er uaktuelt". Og selvfølgelig så er det noen ganger som det faktisk er håpløst, men jaggu er det flertall av de gangene man pusher seg selv og faktisk gjennomfører. Noe som igjen styrker selvtilliten og gir en så enorm god mestringsfølelse. 

En sterk kropp krever et sterkt hode og dette er en kontinuerlig læringsprosess og vei å gå. Selv om man er inne i en god treningsperiode så kommer det som oftest også perioder der treningsøkten gang på gang føles helt forferdelig ut. Da må man ta en runde med seg selv å spørre hvorfor - spill på lag med kroppen din i stedet for å slite ut både den og hodet. Kanskje du har vært syk, kanskje det er andre ting som stresser deg slik at du ikke får fokusert godt nok på trening og det du skal gjøre der, kanskje du rett og slett trenger en periode med mer treningsfri fordi kroppen trenger en lengre periode å restituere seg på, osv. 

Og en annen ting som er viktig å påpeke er at vi alle har våre styrker og svakheter. Vi har alle ulike utgangspunkt, interesser og kropper. Jeg har lagt min elsk på styrketrening og selv om jeg nå har bygget opp en grei grunnstyrke, så var det ikke som om jeg bare tok pullups og dips første styrketreningsøkt. 

For tre år siden kunne jeg knapt ta en push-up på knærne, jeg klarte så vidt å ta chins med strikk (og hadde ødelagte armer flere dager etterpå), og den første makstesten min i benkpress var på 27,5 kilo. 

Jeg har hatt progresjon, jeg har hatt fremgang og ja, jeg har også lagt igjen en del timer i treningsstudioet, men som jeg har kosa meg! Det er sjeldent noen virkelig elsker alle øvelsene man gjør, men likevel så gjør man det, fordi hodet vet at dette er lurt i forhold til progresjon på andre øvelser du liker bedre. Likevel så er det en kjent sak at for å bli god i en spesifikk øvelse, ja, så er det nettopp den øvelsen som bør få hovedprioritet. 

Har du lyst til å klare din første dips, pullup eller chins, bli sterkere i knebøy etc, så må du begynne å trene på nettopp denne øvelsen du vil bli bedre i. Og du må trene det oftere enn bare "når du føler det passer". Det hjelper ikke bare å tenke at "du skal gjøre det", du må faktisk også gjennomføre de planene og treningsøktene for å nå hovedmål.

Igjen: en sterk kropp krever et sterkt hode. 

:)

Endorfinruuuuuuuuuuuuuuuus:

- Silje Bjørnstad - 

 

Idrettsmerke - check

I dag ble jeg med Fredrik til Lillestrøm der vi testet idrettsmerke-formen, det vil si "spenst, hurtighet, utholdenhet og styrke". 

Øvelsene var kulestøt, 60 meter, stille lengde og 3000 meter. Det er da visse krav man må klare for å få idrettsmerke og jeg var virkelig så skeptisk til den j.... 3000-meteren fordi jeg ikke har løpt på år og dag, i alle fall ikke lengre distanser enn kanskje 500-1000 meter om gangen. Men jeg klarte fint å ta kravene på alle øvelsene på første forsøk i tillegg til at jeg løp 3000-meteren med god margin - så da blir man svett og fornøyd gladlaks. 

Fredrik hadde, ikke overraskende, null problemer med å klare kravene. Uansett, det var veldig gøy å teste seg på disse øvelsene jeg husker vi var innom på barneskolen i gymtimene, og ikke minst så var det gøy å kjenne at styrketrening definitivt også gir godt grunnlag for spenst og hurtighet - det er jo heller ikke akkurat noe jeg trener aktivt for å si det sånn... 

En herlig ettermiddag i ettermiddagssola :)

- Silje Bjørnstad -

Video: Pers i markløft og dips med ekstra vekt

Ah! Noen dager på landsbygda gjorde tydeligvis susen for energinivået og persehumøret!

For i starten av uka perset jeg i knebøy, og i går ble det pers i markøft med 130 kg OG dips med ekstra kilo, 25 kg.

video:130kgmarklft

:D 

video:dips25kgekstra

Ah! :D

I dag har jeg derimot startet på en nytt program, og dette programmet er helt tydelig noe ganske annet enn slik jeg har trent de siste årene for å si det sånn ;p  Så nå er det kortere pauser mellom settene og litt mer fokus på å bygge overkropp. Så får vi se da, hvor man havner. 

Uansett så er det digg og viktig med variasjon :) 

Ha en herlig kveld! 

- Silje Bjørnstad - 

Hva skjedde nå?! :D

Det var det jeg tenkte etter de to løftene her:

video:boy90kg
video:95kgby

Hallelujah, jeg startet mandagen med å ta pers i knebøy, helt spontant og så overraskende. Det er bare to dager siden jeg trente 10 sett med 5 reps saktebøy (pluss thip thrust og bulgarske splittbøy), noe som jeg fortsatt kjente i lårene, men likevel følte jeg bare for å sjekke styrken på 1 repetisjon maks i dag, og nå angrer jeg ikke for å si det sånn. 

Jeg tok 95 kg i knebøy, 5 kg pers! Så det å trene uten belte og hatt full fokus på teknikk (samt trent TI sett for hver knebøyøkt), har tydeligvis gjort susen for styrken også. 

Dette er så gøy!!!! For en mestringsfølelse og endorfinrus det er å "slå sæ sjæl" med ny personlig rekord. AH :D

Da var gledesrusen for den kommende uka satt! Ha en strålende mandag. Nå skal jeg straks gå tur med Lexie i den nydelige høstsola, siste turen for denne gang, før jeg turer inn til Oslo igjen. 

- Silje Bjørnstad - 

 

Helgetrening: Støl som f... etter disse tre øvelsene

God søndag!

Det vil si, god STØL-søndag for min del, for gårsdagens økt kjennes i setemuskulaturen i dag for å si det sånn. I går ble det 10 sett med saktebøy, 5settx10reps hip thrust pluss noen sett med bulgarske utfall, og jeg kjenner at jeg fikk kontakt med rumpe- og lårmusklene i går for å si det sånn. 

Ehehehe. 

video:hip thrust


I dag var det derimot rygg- og skuldre som skulle bli kjørt og selv om det kjentes ut som jeg sov gjennom hele økta så fikk jeg da gjort det jeg hadde planlagt. 

Det ble pullups, dips med ekstra vekt, skulderpress med stang, roing i kabel, nedtrekk, arnold press og sidehev. Og svosj, så hadde det gått nesten et par timer. 

Ellers så må jeg jobbe litt i dag og så håper jeg det blir kveldstur med Lexie i skogen på ettermiddagen hvis sola fortsetter å titte frem. 

Med andre ord, en finfin søndag <3

- Silje Bjørnstad - 

 

Dette har jeg ventet lenge på

 

AH! 

Jeg kan ikke få en bedre start på dagen! Blå himmel, frisk høstluft og ut-på-tur sammen med verdens nydeligste vesen! :D

Vi startet altså dagen med en time i skogen og nå skal jeg straks på trening for å trene litt styrke med blant annet knebøy, hip thrust og utfall. Tjohei ;)

I kveld blir det bursdagsselskap hos ei venninne sammen med en herlig gjeng og lørdagen blir også litt jobb-lørdag da jeg har et par artikler som må skrives ferdig. Men det er helt greit! For nå sitter jeg bare å nyter at jeg er på landsbygda samtidig som jeg nyter "utsikten" av skogens høstfarger og nytreskede åkre. 

Må også bare vise et par bilder fra i går - himmelen er virkelig magisk på Østlandet for tiden:

Ha en strålende helg! 

- Silje Bjørnstad - 

 

På trening: derfor filmer jeg meg selv

Hei og forhåpentligvis god mandag og god start på en ny uke.

Det er en stund siden treningsoppdatering nå, så her kommer noen filmer fra noen økter i forrige uke:

Blant annet 3x3x112,5kg i markløft:

video:3x1125kgmarklft 

11 reps med 15 kg ekstra i dips (ny pers): 

video:11dips15kg 

Hipthrust 10 reps x 100 kg

 video:10reps100kghipthrust

Knebøy med tre sekunder ned og lite stopp i bunnposisjon:

 video:knebysakte

Så tenkte jeg at jeg skulle svare på det mange kanskje lurer på ;) "Filmer du kun for å legge ut på blogg og Instagram?" 

Det enkle svaret på dette spørsmålet er NEI. Jeg filmer først og fremst for å se teknikken og for å bli oppmerksom på hva jeg bør jobbe med for å mestre øvelsen enda bedre. For eksempel i markløft-klippet ser jeg at jeg ofte får en overdreven svai på toppen av løftet, noe jeg rett og slett ikke var klar over eller har tenkt over. Når jeg filmer dips er det for å blant annet se om det blir godkjent dybde. Knebøy er et kapittel for seg selv, men i det klippet over her ser jeg for eksempel at det er enkelte repetisjoner hvor jeg kompenserer mer med ryggen istedet for å presse maksimalt med beina for å få opp løftet. Og så videre, og så videre.

Videoklippene gjør det også enklere for meg å sammenligne utviklingen og fremgangen i treningen min over en lengre tidsperiode - for eksempel så handler det ikke kun om å ha maks antall kilo på stanga til enhver tid, men det å faktisk kunne se med egne øyne at teknikken har blitt bedre og ikke bare "kjenne det på kroppen" mens man utfører øvelsen. Og når det gjelder å dele filmsnutter i sosiale medier så handler det om å kunne bidra til inspirasjon og motivasjon ved å vise hele spekteret med alt fra både fremgang og progresjon til eventuelle treningsflauser og "dårlige og gode dager" på trening. Det viktigste stikkordet her er og blir treningsglede.

- Silje Bjørnstad - 

 

Mental trening med PT-Pia

God søndag! :D

I går var jeg på Shape Up Convention sammen med cirka 500 andre jenter på Bislett Stadion og for et arrangement det var, i strålende sol! :D

 

Jeg måtte dessverre gå etter lunsj fordi "jobb-to-do-lista" mi hadde en rekke punkter jeg bare måtte prioritere, men jeg fikk i alle fall med meg et par treningstimer og ikke minst foredraget til Pia Seeberg (PT-Pia ;) ) om mental trening, og Pia leverte til de grader. Det var flere ting hun sa som jeg både kjente meg igjen i og det var også flere punkter som ble en sånn "aha"-opplevelse. For de siste årene har jeg blitt så utrolig bevisst, og ikke minst selv erfart, at hvis ikke hodet og tankene henger med, så blir også resultatet ofte ikke slik man hadde håpet på. Hodet er kroppens sterkeste verktøy, og en sterk kropp krever et sterkt hode. 

Det var særlig én ting som Pia snakket om, som virkelig traff meg. Det med mål, realistiske mål. Det er viktig og motiverende å ha mål når det gjelder for eksempel trening, både delmål og hovedmål. Problemet mitt er ikke at jeg ikke har mål, det er rett og slett det at jeg kanskje har for mange mål, i kombinasjon med at jeg fra naturens side er et utålmodig vesen som gjerne vil ha ting gjort NÅ. 

Og akkurat det med at jeg har for mange mål er jeg faktisk klar over også, men samtidig så fortsetter jeg å ha alle disse målene samtidig. Jeg vil bli sterkere i knebøy, jeg vil løfte mer i markløft, jeg vil bli sterkere i dips, jeg vil bli sterkere i pullups og få bedre teknikk, jeg vil bli flinkere til å trene spesifikke kjernemuskel-øvelser, jeg vil bli bedre på ro-maskinen, jeg vil bli sterkere i benkpress, jeg vil trene mer på kroppsvektøvelser, jeg vil trene mer på å stå på hendene, og så videre, OG SÅ VIDERE. Og joda, mange av disse målene kan man jobbe mot samtidig, men samtidig så kan det bli for mye av det gode. Det krever lange og mange treningsøkter i tillegg til at man skal ha tid til å restituere seg imellom øktene. 

Det ironiske her er at når jeg selv arbeider med klienter når det gjelder kostveiledning, så ber jeg disse personene om å sette seg to, maks tre delmål fordi det rett og slett er mindre sjanse for å lykkes når man har for mye å gape over innenfor en gitt tidsperiode. Man snur ikke kostholdsvanene oppned på én dag. Man må jobbe med å innarbeide nye vaner over tid og nettopp derfor er det også ønskelig å sette seg realistiske 2-3 delmål som man jobber med på vei mot hovedmålet, og når disse delmålene er nådd setter man seg nye 2-3 delmål. 

Så hvorfor er det da så himla vanskelig å praktisere dette på egen hånd? Men samtidig så gikk det opp for megat jeg har blitt så mye bedre på nettopp dette.  For min del handler det nok om en kombinasjon med at jeg velger å se på det positive i perioder der jeg føler alt står stille eller at kroppen føles tung og sliten økt etter økt. Og at jeg ikke minst lytter til kroppen og samarbeider med hodet. Er jeg sliten så tar jeg det rolig og godtar at jeg utsetter en eventuell tung økt til en annen dag. Føles kroppen bra og jeg har som mål om å løfte X antall kg eller ta X antall reps i en øvelse, så pep-talker jeg til meg selv. Jeg har bestemt meg på forhånd om at dette skal gå, jeg visualiserer det jeg skal gjøre og at det går bra, noe som igjen setter i gang prosesser i kroppen som får hele skrotten til å krible av nervøsitet og spenning. Det er rett og slett hodet som samarbeider med kroppen. Og jeg fokuserer ikke på alle målene SAMTIDIG, men kjenner jeg at for eksempel pullups virker uendelig tungt en dag, ja, så kanskje jeg trener noe annet i stedet som jeg også har lyst til å bli bedre på. For meg er og blir det største fokuset TRENINGSGLEDE og MESTRING, og det er meg selv jeg "konkurrerer" mot. 

Les mer om hva Pia Seeberg har skrevet om mental trening her. 

I neste utgave av Shape Up kommer en artikkel jeg har skrevet om mental trening der temaet nettopp er det med hvordan snu motgang til medgang. Øyvind Hammer er en av kildene i saken og han sier blant annet:

- Tankene dine er den avgjørende suksessfaktoren! Du ER det du tenker. Summen av handlingene dine blir resultatene du oppnår. 

Jeg kan absolutt anbefale alle å lese og å lære mer om mental trening - jeg får jo lyst til å ta et kurs selv. Men nå vet jeg at timeplanen fremover er fullpakka, og jeg vet at jeg har andre ting å prioritere. Men én dag. ;)

Konklusjon: Finn ut hva som er viktig for DEG, velg en ting du skal ha fokus på - man kan ikke gjøre alt ting samtidig, og det beste er at det er helt greit! :D

- Silje Bjørnstad - 

Helgetrening

God søndag! 

Her er det straks klart for bursdagsfeiring, men jeg rakk en liten formiddagsøkt før kakeinntaket starter. ;p 

Dagens økt var 6-9-6-6-10 pullups, 5x5x30kgskulderpress, 15reps+10dips med 5 kg ekstra, skulderpress med manualer og smalt nedtrekk. 

De 15 repsene med 5 kg ekstra var overraskende lett ;D

video:15dips5kgekstra

Skulderpress siste sett:

video:skulderpress30kg

Og når det gjelder pullups så har jeg de to siste ukene trent dette programmet fra 50pullups.com. 

Her velger man program utifra hva som er maks antall repetisjoner på ett sett (for meg var det da 9-11 pullups per dags dato). Så i dag var jeg ferdig med siste dag og skal teste maks pullups i løpet av uka som kommer for å se om det har gitt noen effekt. Håper i alle fall på 12 pullups nå :) Jeg har tatt 13 pullups før, men det var med noen kilo mindre på skrotten ;p

Ellers så er det også mye teknikktrening i knebøy for tiden. Jeg kjører tre økter i uka fordelt på 3sekundernedmedstopp-knebøy, knebøy til boks og vanlig knebøy. 

Så her er er ett av gårsdagens 10 sett med saktebøy:

video:kneby525kg

Nå er det bursdagsfeiring! Ha en strålende søndag :)

- Silje Bjørnstad - 

Hat-hat-forhold

Hei!

Dagen i går bare fløy avgårde, men logger gårsdagens treningsøkt før jeg nå straks skal i gang med dagens økt. :)

Så blir det hjemmekontor og middag på Olivia i kveld sammen med ei venninne jeg ikke har sett på så altfor lenge. Gleder meg maks! 

Trening tirsdag: 5x5 knebøy (65 kg), ettbeins-hipthrust 3x8, utfall 3x6,, tåhev 3x10 (stående og sittende), liggende leg curl 2x15, hipthrust 3x8x90kg.

 

Tilbake til overskriften: bulgarske utfall (eller ettbeins-knebøy hvis du vil), er virkelig en øvelse jeg haaaaaater. Det er HAT-HAT-forhold hele veien, men det igjen bruker jeg som motivasjon til å faktisk utføre den, for jeg trenger å trene mer ettbeins-øvelser. Og hvis man alltid "lurer seg unna", så kan det jo aldri bli til at man kanskje en dag synes det er i alle fall bittelitt ok å utføre repetisjonene. Det er en klisjé, men likevel sant: For å bli god i noe må man begynne et sted, og man blir god (i alle fall bedre) på det man trener på. Så "hey ho, lets go". ;)

I dag er det rygg og skuldre - my favourites :D

Ha en strålende onsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Film: trening

God fredag og god helg, i alle fall snart god helg for min del. Først er det kveldsvakt for Side2 som gjelder, men det bare gleder jeg meg til :D Null stress å jobbe når man har (i mine øyne) en av de kuleste journalistjobbene man kan ha, og i tillegg jobbe med verdens beste kollegaer. 

Men nå blir litt treningsupdate fra de siste dagene.

I går ble det saktebøy med 5 reps på 40 kg, 42,5 kg, 45 kg, og 3 sett med 47,5 kg. Så ble det markløft med 3x3x105 kg, og utfall 5x3 (som forøvrig var ganske lette utfall, men hadde dårlig tid for jeg skulle rekke kveldsvakt ;p )

video:475kgsakteby

I dag ble det pullups (3-9-3-3-6), dips med vektvest (den veier ca 10 kg) 10repsx3, skulderpress med stang 22,5 kg, roing med stang 4x6reps, 3x10, facepull 3x10, roing med kabel 8x3, skulderhev 10x3.

Jeg har aldri tatt dips med vektvest før, så det var en ny og positiv erfaring: 

video:10dipsvektvest

God helg! :D

- Silje Bjørnstad - 

Mandag igjen

Hei og god mandag!

Denne helga har jeg vært på hyttetur uten dekning, så det har så og si vært en mobil- og PC-fri helg sammen med seks venninner. Lexie har også vært med! :D <3

 

Jeg kom tilbake til Oslo i går og jeg rakk også en treningsøkt i løpet av dagen. 

Det ble blant annet 10 sett x 5 reps med sakte-knebøy med stopp i bunn, benkpress (4x8repsx41kg med stopp), 3x15 skulderpress med manualer, 3x10 reps med ettbeinshipthurst, utspark, legcurl, pullups og biceps curl.

 

Denne uka er det MYE jobb - det er generelt mye å gjøre både resten av august og i september, men slik er det vel for de fleste etter en ferie :D

Det er i alle fall mye spennende som skjer fremover: nye jobbprosjekter, Shape Up Convention, AFPT-convention, forskningsdager, jobb på Høgskolen i Oslo og Akershus, med mer! :)

Det eneste som mangler er en ny reise å se frem til, så kjenner at jeg må booke en tur snarest ;) Enten det blir alene eller sammen med noen. Reise MÅ jeg gjøre uansett ;D

Ha en strålende mandag!

- Silje Bjørnstad -  

Endelig litt energi på trening igjen

Well hello there!!! :D

Nå er det endorfinrus og mestringsfølelse som snakker for jeg har nettopp kommet hjem fra en herlig treningsøkt med fokus på rygg og skulder. 

De to ferieukene har jeg bare virkelig slappet av og latt både hode og kropp være i feriemodus, slik som det også skal, og derfor har det nok også tatt noen dager å innstille seg fysisk og mentalt til hverdagen igjen. (I tillegg til at jeg har sovet utrolig lite de siste nettene). MEN i dag stemte bare alt og det ble blant annet

5x5x92,5 kg i klassisk markløft:

video:klassiskmarklft925x5reps

I supersett med 5x5x27kg i skulderpress:

video:skulderpress275kgx5

Før det ble dips med 9-8-6 reps med 12,5 kg ekstra:

 video:dips9repsx125kg

Og så ble det facepulls, nedtrekk, enarmsroing, roing i kabel, skulderhev, omvendt flyes og en annen skulderøvelse jeg ikke husker navnet på ;)

 

Nå må jeg skynde meg å pakke reisekofferten for jeg skal rekke et fly til Ålesund. I kveld er det møte om Kantineprosjektet jeg har jobbet med det siste året og i morgen er det fagdag for de kantineansatte i Møre og Romsdal fylkeskommune der blant annet Kantinehåndboka skal presenteres av meg og min jobbkollega Egil. :D Og jeg gleder meg så sykt til å se resulatet vårt i BOKFORM - ENDELIG!!! :D :D 

Det er litt urutinert blogging fra min side for tiden og det skyldes rett og slett at det er veldig hektiske dager nå i august, men jeg er nok tilbake i gamle bloggrutiner ganske så snart også ;)

Ha en strålende onsdag! Her i Oslo skinner sola som bare det og det er VARMT! :D

 

- Silje Bjørnstad -

 

Mobilblogg: Ferietreningskos

Aaaaah, ferie! Her er det "ta-dagene-som-det-kommer-stemning" og det er så utrolig deilig. Her er noen bilder av hyttetrening, topptur og ikke minst ny benkpress-pers med stopp på 57,5 kg! :D Med andre ord, jeg nyyyyyyter feriemodus og alt vel!:) Silje

Bildedryss: Besseggen <3

God søndag! I går gikk jeg og ei venninne Besseggen-tur, og blogger fra mobilen nå, så her er et bildedryss fra gårsdagens herlige tur i Jotunheimen:) Vi brukte 6,5 time og etter turen ble det en helt fantastisk treretters:D herlig lørdag! Silje

Film: Så glad blir man...

...når man perser i markløft :D

Altså, hva gjør man når kameraet klikker når man perser i en øvelse?

Vel, stabeist som jeg er så gjør jeg et nytt forsøk senere samme dag, så i går kveld klokken 22:30 ble det repriseløft med 120 kg i klassisk markløft - og da blir man så glad:

video:120kg

Men, oh , wait for it, wait for it!!!!

Jeg tok like så gjerne 125 kg mens jeg var i gang, noe som er 2xkroppsvekt og det meste jeg har løftet i markløft noensinne.

video:125kg

Så det var kanskje bare "bra" at kameraet klikka i går formiddag da jeg perset med 120 kg - for den følelsen når jeg tok 125 kg var enda bedre og så bare så ubeskrivelig digg! 

:D :D :D :D :D :D :D :D

Dette er bare et bevis på at så sykt mye sitter i hodet, for jeg visste at jeg var sterk nok til å det 120kg-løftet en gang til, og da Fredrik sa jeg skulle prøve 125 kg så bare bestemte jeg meg for at de kiloene skulle opp. Pluss at jeg er perfeksjonist og gir meg ikke før jeg er fornøyd. 


Markløft - you made my day.

- Silje Bjørnstad - 

I-landsproblem: #denfølelsen

Hei!

I dag ble det formiddagstrening og egentlig skulle jeg ha tung sumomarkløft i dag, men der er det visst null trykk for tiden. He he. Mens klassisk markløft er det liksom veldig god driv i og jeg persa til og med, med 120 kg (+5kg pers). 

Og selvfølgelig filma jeg dette, MEN, når man fyller opp kameraet med ulike løftevideoer så sier det en gang stopp for lagringsplassen. Så dagens viktigste film stoppa liksom slik:

video:videofailmarklft120kg 

Med andre ord, NULL videobevis for at jeg faktisk reiste meg med opp 120 kg og fikk et digert glis rundt munnen. Fy søren så frustrert jeg ble når jeg innså at det bare ikke hadde blitt tatt opp. Også midt i løftet da?! 3 sekunder til og jeg hadde hatt løftet på film. Uansett, da man ikke har større hverdagsproblemer enn som så, så skal man jaggu ikke klage. <3

Og her er sumomarkløft 100 kg uten belte - NULL trykk..

video:100kgsumoutenbelte

Så tok jeg annen pers i dag også, 32,5 kg skulderpress med 3 reps x 5 sett. (1 RM her er 35 kg, lenge siden jeg har testa maks her). Så styrken går fremover og det er jo det diggeste :D

Ha en strålende tirsdag (til tross for massivt regnvær her i Oslo). 

;)

- Silje Bjørnstad -

 

Film: superdigg treningsøkt


Bæng-bæng ass! Shit for en deilig økt jeg hadde i dag - formiddagstrening! <3

I dag ble det blant annet skulderpress med stang, arnoldpress, roing med stang, sittende roing med kabel, omvendt flyes, skulderhev, pullups og benkpress.

Og veeeeldig deilig å kjenne at benken begynner å løsne litt også.

3x3x50kg med stopp i dag er et mål jeg har hatt lenge, og i dag satt det:

video:3x3x50kg

Også fornøyd med å ta 11 pullups uten at beina vingler hit og dit, samt at jeg aktivt arbeider for å øke kroppsvekt (forhåpentligvis da mest styrke og muskelmasse. Så 11 pullups på 61,5 kg var veeeeldig digg (etterfulgt av 8-7-6 reps).

video:11pullups

Det ble dips også, 2x15 reps:

Og dagens lunsj ble grillbiff med potetsalat og salat.

Så nå er denne jenta klar for kveldsvakt på Side2 med endorfinrus i kroppen og et godt måltid i magen. :D

Ha en strålende helg!

- Silje Bjørnstad -

Enkle og effektive hjemmetrening-øvelser

Tjohei!!

I går hadde jeg en kjapp økt med hjemmetrening der jeg brukte "Catslide" - og er det en ting som er sikkert er det at jeg trenger å trene mer spesifikk på kjernemuskulatur! PUH!

Altså, jeg trenger ikke å utdype det mer enn at man merker man blir god på det man trener på, og omvendt... Man bruker jo (forhåpentligvis) kjernemusklene i mange øvelser, men det er lenge siden jeg har hatt treningsprogram og treningsdager der det har vært kjernemuskulatur med spesifikk mage- og ryggtrening i hovedfokus. 

Så i går da jeg testet de fire catslides-mattene var det en oppvekker å virkelig få kjenne sine svakheter... Jeg skal starte med nytt treningsprogram neste uke og her skal det garantert inn egne øvelser som fokuserer på kjernemusklene.

Da er det også genialt med catslides nå som det er ferie, for disse tar minimalt med plass i feriebagen og du kan gjøre øvelser når som helst, hvor som helst. Man kan fint bruke ullsokker, vaskekluter, grytekluter eller lignende, men personlig føler jeg meg mer stabil på catslides. :) 

Jeg er virkelig ingen treningsekspert og er heller ikke utdannet personlig trener, men jeg liker å inspirere til treningsglede og variert fysisk aktivitet som passer for alle samtidig som man liker det man driver med. Variasjon er derfor viktig for meg og her har jeg hentet litt informasjon om nettopp Catslide fra nettstedet Klubben.no:

Catslide er intensiv styrketrening som utfordrer hele kroppen. Aller mest må du jobbe med kjernemuskultauren (coremuskulatur) som er de dype rygg og magemusklene. Disse musklene er viktige for god kroppsholdning, god balanse, rett og slett for å kjenne seg sterk. Kjernemuskulaturen har en spesielt viktig oppgave med å beskytte ryggraden, spesielt i forbindelse med store kraftanstrengelser innen idretten. For vanlige folk er slik at god styrke i mage og rygg reduserer risikoen for akutte skader og for belastningsskader. Prinsippene for trening med Catslide er så enkle at de passer for alle. Du bruker kroppstyngden din som belastning og kontrollerer hvor tungt du jobber ved å skli kortere eller lengre ut fra utgangspunktet. Du kan enkelt øke belastningen når du blir sterkere.

Det er Christina Therkildsen som står bak konseptet Catslide og i går hentet jeg inspirasjon fra YouTube til å gjøre enkle øvelser hjemme i stua. Og jeg ble seriøst så svett.... Av omtrent ingenting - typ 3 runder med 8-10 reps med 4-5 øvelser og jeg var helt død.... 
Slik så det ut på film - det ser jo rimelig greit ut dette? ;)



Mitt forsøk: 

 UTFALL BAKOVER

HOFTEHEV/LEGCURL:

SPIDERMAN-PUSHUPS PÅ MATTER:

MAGEØVELSE (Øvelse 1: Stå på alle fire og la hendene skli fremover mens du strammer mage og har rett rygg. Dytt deg selv oppover med hendene når du kjenner du har gått "langt nok". Øvelse 2: Dra knær eller tær inn mens du strammer magen og har rett rygg, rett ut beina igjen og gjenta). 


Joda, det gikk jo greit altså, men man får jo seg en aha-opplevelse når man for eksempel skjønner at kjernemuskulaturen ikke er såååå sterk som man trodde, og ettbeinsøvelser som utfall fikk i alle fall meg til å innse at jeg er noe (les: EN DEL) svakere i venstre bein enn høyre. Men man blir jo god på det man trener på (det er ikke for uten grunn at man sier "øvelse gjør mester"), så nå blir det garantert mer ettbeinsøvelser og kjernemuskel-trening på denne jenta her. 


GOD TRENING! :)


- Silje Bjørnstad - 

En ny sport du bør prøve i sommer: speedminton

Hei!!!

Som blogger og journalist får man lov til å teste så utrolig mye gøy og i dag har jeg testet Speedminton!

"Hva sa `ru, sa`ru?" SPEEDMINTON! :D

Dette er en trendsport som stadig får økende oppmerksomhet og flere spillere og Speedminton beskrives gjerne som en herlig blanding av badminton, tennis og squash.

Jeg testet med mamma i dag og at denne ballen får fart på seg (og ikke minst at man selv får fart på seg!), merket vi godt begge to! Dette er jo en genial sommersport hvor man virkelig får testet både hurtighet og reaksjonsevne.

 

 

Ballen som brukes kalles en "speeder" og denne er designet for å fly raskt mellom slagene og den raskeste speederen har en toppfart opp mot 290 km/t!

 

Det du trenger er to racketer og en speeder, og bane er ikke nødvendig, men det finnes markører som man kan sette opp på et avgrenset område. Det som kanskje er den største forskjellen på Speedminton og Badminton er at speederen i dette spillet har en vindring som gir den ekstra styrke og som derfor fint også kan spiles når det blåser.

Les også en artikkel fra Lierposten om sporten her.

Genialt å ha med seg på ferie nå i sommeren, enten du er på fjellet, stranda, hjemme eller i parken. FOR DET ER GØY OG KREVENDE. Altså, dette er ikke som badminton der du slår litt og har noenlunde kontroll på ballen. Her går det unna og man står liksom ikke stille å slår litt pent frem og tilbake ;)

Speedminton fås kjøpt flere steder på nett, det er ikke alle sportsbutikker som har tatt det inn (ennå). Og les mer om Speedminton her.

Det blir morsommere å være ute med sånne aktiviteter! :D

- Silje Bjørnstad -

Film: treningstrøkk!

God torsdag!

Jeg har kommet meg til landsbygda og i dag har jeg blant annet vært på babybesøk til et vennepar <3 Det er jo alltid koselig da (og alltid skummelt å holde et så lite vesen!!!!)

Så ble det trening på Condiz Flisa, og selv om økta begynte med hodepine og null energi, så kom energinivået etter hvert, noe som blant annet førte til ny benkpresspress med 2x2x50 kg med stopp. 

Her er sett nummer to:

video:2x50kgmedstopp 

Benkpress er kanskje en av de øvelsene jeg har den mest langsomme fremgangen i, men man kommer i alle fall mer fremover med små steg enn ingen steg i det hele tatt! :D

Ellers ble det 5x5x30 kg i skulderpress:

 video:skulderpress5repsx30kg

Og knebøy (5repsx60kg,62,5kg,65kg,67,5kg og 70kg), beinpress, markløft, liggende legcurls og utspark.

Endorfinruuuus:

 

Ja, forresten, jeg har begynt å bli veldig aktiv på snapchat, så følg meg gjerne der på Silje1987 :)

Nå må jeg jobbe litt! :) Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad - 

Trening med fitnok-Camilla

God onsdag!

I dag har jeg og Fredrik vært en liten tur på treningslokalene til Optimal Trening, der jeg hadde en treningsdate med Camilla Lorentzen, som forøvrig er utdannet personlig trener og dette er dama som startet begrepet "fit nok" etter denne artikkelen jeg skrev for Side2/Nettavisen:



Sjekk ut bloggen til Camilla her. Fitnok.no

Jeg og Camilla er faktisk fra samme sted (Flisa) og hadde trent flere ganger på samme Elixia-senter for noen år tilbake, men det skulle gå noen år før vi faktisk skjønte at vi visste hvem hverandre var! Ha ha!

Camilla er bare en helt genial person og et fantastisk vesen. Hun er like hyggelig, blid, selvironisk og morsom som hun er på Instagram, og den jenta er da bare så jævlig pen også! :D *Girlcrush*.

Vel, på Optimal Trening var det ganske så folksomt i dag, og det ble ikke særlig seriøs trening på oss to:

video:dipspoptimaltrening

Men akkurat det å leke på trening er så viktig, det SKAL jo være gøy! Haha, jeg ler meg ihjel av dette klippet! :D

 

Så fikk jeg Camilla til å lære meg facepulls - har aldri helt fått taket på den øvelsen, men NU skal den inn i programmet ;)

Nå reiser jeg til Finnskogen der jeg skal ha hjemmekontor de kommende dagene. HELT OK :) <3 Og så skal jeg besøke de supersøte gordonsetter-valpene igjen! Er helt forelska i de jeg... He he :)

Ha en strålende dag!

- Silje Bjørnstad -

Motiver og inspirer andre ved å dele ditt stiminne <3

Hei og god søndag!! Nok en solrik og varm dag her i Oslo, jeg klager ikke! :D

Også har jeg nettopp booket overnatting i forbindelse med tur til Besseggen sammen med ei venninne senere i juli, og jeg gleder meg så masse allerede! Det er jo en tur som er superpopulær, og jeg har altså enda ikke fått gått den, men i år blir det Besseggen-tur! Den har stått lenge på lista! ;)

Og i slutten av juli/begynnelsen av august har jeg og Fredrik ferie sammen i to uker, og det blir Norgesferie i år, med forhåpentligvis flotte toppturer, hytteliv og fjelluft. 

Det er bare noe helt eget med den norske naturen. Og apropos toppturer og natur, har dere gått med dere kampanjen til Den Norske Turistforeningen i år? 

De har nemlig en sommerkampanje som heter "NORGES STIMINNER".  Kampanjen går ut på å samle inn minner fra nordmenns turopplevelser, som en slags stiminnesbok! Man kan dele turopplevelsene sine i hele sommer: alt fra frieri eller storslått utsikt til uforklarlige syn, eller få inspirasjon til å skape et nytt! 

Det er så utrolig mange flotte og inspirerende bilder på denne nettsiden allerede, jeg vil ut på tur NÅ! He he. Selv lastet jeg opp et bilde fra fjorårets topptur i Rondane der jeg og Fredrik sammen med et vennepar gikk på fire topper over 2000 moh på én dag, i et helt nydelig sommervær. 



Kampanjen har allerede startet og varer frem til 14.august. På stiminner.no kan man laste opp bilder, video og tekst. Ukens fineste minne vinner en premiepakke til en verdi av 15.000 kroner, og hver dag er man med i trekningen av en DNT-lue.

DNT OM KAMPANJEN:
En kampanje med fokus på  små og store øyeblikk som gjør stien helt unik for de som går på den. Vi samler inn minner gjennom 8 uker i sommer for å få flere til å dele sine stitips, og inspirere andre til å skape et nytt i løpet av sommeren. Jo flere som samarbeider for å motivere turglade nordmenn, jo flere vil oppdage stien.

På www.stiminner.no kan man dele bildet direkte på instagram og Facebook når man laster opp et bilde, dersom man ønsker det. Bruk gjerne også hashtagg #stiminner

Det som er kult med denne siden er at alle  minnene lagres på et kart over Norge, så folk kan bli inspirert til å gå de ulike stiene!

I går var jeg forresten en tur i Oslo-marka på ettermiddag. SÅ DIGG!!!

"Ut på tur - aldri sur" ;)

 

SOL :D

<3

Og det er det jo blitt så morsomt å leke i trærne også. Hihi.

Mitt stiminne fra turen: 



"Hvorfor sitte inne når alt håp er ute?" ;)

- Silje Bjørnstad - 

Film: treningsupdate

God torsdag!

Her ble det (endelig) formiddagstrening på Fitness Xpress (tilbake til favorittgymmet <3), og til min store glede hadde de fått nye knebøyracks og ny platting:D

Dagens treningsøkt ble rett og slett "gjøre-det-man-føler-for" og det ble blant annet 5x5knebøy, 4x8repshipthrust, 3x5benkpress, 3x3klassisk markløft og 4x4skulderpress-med-stang. Det morsomme her var at sumomarkløft (1 rep på 100 var omtrent som LIM til bakken) og benkpress føltes helt jævlig ut og bare var grisetungt, mens klassisk markløft (3x3xx100) kg og skulderpress gikk ganske så greit. "Its just one of those days".

Det ble selvfølgelig litt trening da jeg var i Bulgaria også. Treningsrommet til hotellet var relativt bra utstyrt med ulike apparater, manualer dips/pullups-rack og smith-stativ (noen steder består "hotellgymmet" av en tredemølle og fitnessball lissom...), så jeg var fornøyd. Det eneste jeg savnet var en "ordentlig" 20-kilosvektstang, men man tager hva man haver. Så da ble det litt halvsumormarkløft med den stanga som var tilgjengelig:

EZ-bar på 12,5 kilo.... :p


Og litt annet dilldall:

Fikk også ny dipspers under Bulgariaoppholdet med 15 ganske lette dips med 4,5 kg ekstra:


video:15dips45kgekstra

Så ble det en skikkelig grill-lunsj før jeg straks skal til Side2 på kveldsvakt:

ca 400 gram ytrefilet av storfe, maiskolbe, potetsalat og agurkskiver+paprika. Næringsrikt, mettende og megadigg! :D

 

Nå er det det jobbings som venter! Ha en strålende sol-torsdag!
- Silje Bjørnstad -

O lykke

Hellooo sundayfunday!

Ah, jeg er hjemme på Finnskogen og blir her et par netter før jeg og mamma setter kursen til Syden og Bulgaria. <3

Jeg kjørte hjemover i går kveld og sjekk den solnedgangen!!! Jeg måtte stoppe bilen for å ta bilde:

Dette bildet er uten filter - det var bare så nydelig!

I dag har det blitt en lang og sosial treningsøkt på Flisa - Condiz, liker meg godt der :D

Det ble blant annet 10 - 7 - 7 - 6 pullups, speedreps markløft 80kgx3x6, stående roing med stang, stående roing med manual, sittende roing, skulderhev, omvendt flyes og skulderpress med manualer, rack chins og nedtrekk.

10 pullups:

video:10pullupsflisa

Fornøyd med at jeg stadig får mer kontroll på hele "vinglekroppen":

Og markløft:

video:kjapprepsmarklft

Favorittøvelsen :D

Nå skal jeg kose med dette nydelige vesenet...

...og ikke minst NYTE dette grillmåltidet bestående av grillede grønnsaker, grilla entrecote, bønnesalat, maiskolbe og potetsalat.

OH YUMMY!!!

- Silje Bjørnstad -

Film: dagens treningsøkt

Helloooooo energy!

Ah, etter noen økter med hodepine og litt lite energi var alt som det skulle igjen i dag. Hode og kropp samarbeidet og alt var bare digg, digg, digg! (jepp, nå er det endorfinrusen som snakker :D )

Det magiske nummeret var tydeligvis 10 og det ble blant annet 3x3x110 kg i markløft, 10 pullups (så 6+6 pullups) og 10 dips med 11,25 kg (reps-pers med 11,25 kg). Ellers ble det skulderpress med stang (7+6+6x27,5 kg), rackchins (2x10) og roing med stang (3x3x40 kg).

10 pullups:

video:10pullups

110 kg markløft 3 reps:

video:marklft110x3


Nu skal jeg straks begynne jobbdagen ;) Ha en strålende torsdag!

- Silje Bjørnstad -

Klokka 22 i går:

var jeg i skogen opp mot Grefsenkollen og nøt denne fantastiske kveldssola.

Det må være en av de beste turene jeg har hatt oppover disse skogsstiene. SÅ mye energi og SÅ deilig temperatur! 

 

Det endte med at jeg måtte teste "treplanke" - inspirert av Lasse Tufte og Maren Erdvik som gjorde dette på en sak med Side2 (som jeg dessverre ikke hadde mulighet til å være med på):

 


Mitt resultat:

 

Armene var faktisk litt lenger oppe, men barken på treet skled av og jeg rakk akkurat å redde meg inn igjen før hele meg gikk i bakken med et fint mageplask. HAHA! Og da var telefonen tom for strøm også (selvfølgelig), så neste gang blir det rettere planke og fullere batteri på telefonen ;)

Prøv denne neste gang du er i skogen, den er slettes ikke tung eller vanskelig å få til :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: lørdagskveld-trening med ny pers i markløft

Whooohooo, god søndag!

I går ble det sen trening sammen med PT-kjæresten på Oslo Styrkeløftklubb, og da man kommer inn i et helt tomt lokale som ser slik ut:

Ja, da er jeg i himmelen! ;D

Det ble knebøy 3x5x77,5 kg, strake markløft 3x6x75kg, glute ham raises (se film, haha, det ble alternativet til leg curls der Fredrik forklarte meg utførelsen av øvelsen), og ikke minst ny spontan pers med klassisk markløft med 115 kg (+5kg).

video:img5259

Markløft-pers:

video:img5252

Knebøy og strake markløft:

Og så bare en liten benkpress-rep med 50 kg med stopp, helt uten grunn egentlig... :p

video:benk50kgmedstopp

I dag ble det formiddagstrening med blant annet 30 chins (8-7-6-5-4 reps), speedreps-markløft (6x3repsx72,5 kg), speedreps-roing med stang, skulderpress, smale nedtrekk,skulderhev, omvendt flyes, sittende roing og stående roing med manualer.

Må også bare vise Fredriks perser i går, 190kg i knebøy - 4 reps, og chins med 50 kg ekstra 6 reps!!!



Sånn, da var treningsloggen unnagjort og snart får jeg besøk av ei venninne og hunden hennes Tico! :D <3

Og nå titter sola frem også - ha en strålende søndag! :)

- SIlje Bjørnstad -

Muskler veier mer enn fett?

God lørdag! :)

Har du hørt uttrykket "muskler veier mer enn fett"? 

Det kan egentlig være et litt "misvisende" uttrykk, for skal man si at noe veier mer enn noe annet, så bør man jo vite hvor mange gram og kilo det er snakk om?...

Så det minner meg litt om spørsmålet "hva veier mest av 1 kilo fjær og 1 kilo bly?" Altså 1 kilo er 1 kilo uansett om det er fett, muskler, fjær eller bly. ;)

Det som jeg tror mange egentlig mener når de sier dette er at 1 kilo muskler tar mindre plass enn 1 kilo fett. 

Ja, jeg regner med at bildene taler for seg selv og at dere skjønner greia :)



(BILDER ER HENTET FRA GOOGLE)

Derfor skal du ikke la tallet på badevekta alene definere om du har gått opp/ned i vekt, mistet/økt muskelmasse, gått opp/ned i fettprosent og så videre. Mange blir «strammere», mer muskuløs og så videre selv om man veier det samme fordi man begynner å spise annerledes, trene mer styrke etc. Og dette kan da skyldes at man rett og slett har fått mer muskelmasse og mistet fett. Så ikke heng deg opp i tallet på badevekta eller BMI/Body Mass Index, eller kroppsmasseindeks om du vil. Dette sier lite om muskelmasse, utvikling av styrke og kondisjon, hvor "sunt" du spiser/hvor "sunn" du er, fettprosent etc. Bruk eventuelt et målebånd i tillegg til å følge med både vekttall hvis det er viktig for deg å ha oversikt over disse målene,men først og fremst så la fremgangen på treningen, treningsglede, endorfinrusen av mestringsfølelse og energien fra et sunt og variert kosthold få være det som har størst betydning for selvfølelsen og forståelse for helse, fremgang og utvikling. 

<3

Dagens lille påminnelse der altså ;)

- Silje Bjørnstad -

Film: hjemmetrening og støl som f...

God onsdag! :D

I går hadde jeg det mange vil kalle "tung beindag" på treningsprogrammet, og du vet den følelsen da du våkner opp dagen etter en slik økt og skal stabbe deg bortover gulvet?

Omtrent sånn:


Jepp, da blir det en fremoverlent-hjulbeint-gange da! :D

Så egentlig har jeg hviledag i dag, men med et energinivå på lik 100 så ble det en kjapp og enkel hjemmetreningsøkt, kombinert med litt tøying og strecthing for slitne og støle muskler i underkroppen - he he.

Det ble pullups kombinert med pushups med settene: 10 reps - 7 reps - 6 reps - 5 reps - 5 reps (1 minutt pause mellom øvelsene, 2-3 minutter mellom hvert sett).

Veldig deilig å kjenne at jeg også fortsatt har 10 pullups (overhåndsgrep) inne til tross for at jeg (bevisst) øker kroppsvekta (jepp, mens "alle" andre kjører på med dietter og all slags mulige juicekurer og annet dilldall for å gå ned i vekt til "strandsesongen" så har jeg økt energiinntaket i håp om å bygge mer muskelmasse og styrke ;) )

1-2-3 kilo høres liksom ikke så mye ut, men på pullups og chins blir det jammen fort litt likevel gitt. 

Forrige uke testa jeg jo tosifra chins, som gikk helt fint ;p Så da måtte jeg sjekke at pullups-styrken også fortsatt var tilstede til å ta 10 reps - you know, just for fun ;p

Det ble faktisk nesten 11 på første settet, men bare nesten:

video:10pullupsjuni2015

10 pushups med håndtak:

video:pushupsmedhndtak


Så ble det "kosetøying" med strikk etterpå - og strikk er et fantastisk treningsverktøy som "tvinger" deg til å fokusere ekstra på de områdene som skal aktiveres/jobbe aktivt. Bare prøv selv.

Jeg forsøkte å løse opp litt støl rumpe og støle lår med hoftehev med strikk plassert under knærne samt "donkey kicks" og "utspark bakover" med strikk. Jeg har strikker fra Klubben.no - som jeg tilfeldigvis oppdaget nå har pakketilbud på strikker! :D

I morgen er det hjemmekontor med den lengste lista med punkter som MÅ gjøres, og på fredag reiser jeg på jobbmøter i Molde og er der hele dagen.

Ha en fin kveld! :D

- Silje Bjørnstad -

Silje tester "Silje"

Goooood søndag! :D

Ah, før helga kom det en pakke fra GetInspired med "Rönisch Shape Silje Anti-Shake Shorts" - I know, shortsen heter "Silje", digger navnet! ;D Allerede der var jeg solgt lissom...

Jeg bruker jo å skrive om matprodukter og lignende som jeg tester her på bloggen, så nå er det jammen meg på tide å "teste treningsting" også. ;p

Og Oh My God - så digg den shortsen er!!!! Den vil virkelig bli helt perfekt til joggeturer på sommeren, og ikke minst på treningsøkter - både innen- og utendørs. Shortsen sitter virkelig helt perfekt, uten å være stram eller for kort. Så Silje kan absolutt anbefale Silje - jeg visste det var et godt valg ;p

I dag ble det en kjapp runde med hjemmetrening - shortsen funka bra til det også :p

video:img4837

Supersett med 3 øvelser og 3 runder: 8 pullups - 8 diamond pushups - 8 smale pushups, før samme runde med 6 repetisjoner og siste runda med 5 repetisjoner.

Ellers så blir det en økt på treningssenteret senere i dag før det blir grillings med et vennepar. Love it!

Ha en flott søndag!

- Silje Bjørnstad -

Ikke glem dette!

Hei!

Nytt Shape Up er ute til abonnenter NU! Og det kommer veldig snart i butikk :)



Nå skal (må) jeg jobbe litt (digg med hjemmekontor, starter jobbdagen kl 16 - hehe), og på planen i dag står blant annet næringsberegning av oppskrifter, artikkelskriving og oppdatering av konsultasjonsjournaler.  Phew. 

Og så blir det å sette rumpa nedi sofaen og nesa nedi det nyeste Shape Up.

Minner forresten om DETTE ARRANGEMENTET: 




SHAPE UP CONVENTION 26.september!  




LES MER OM DETTE HER. 

Ellers så var det lite trøkk på dagens treningsøkt - Det kjentes ut som alt gikk i sakte film, men øvelser ble gjennomført og utrolig nok klarte jeg ny pers med 12,5 kg i dips med 7 reps. 

video:dops7x125kg

Resten av økta så sånn ut: Pullups (7-6-6 reps), benkpress 3x3x45kg med stopp + 7repsx40kg med stopp, dips med 12,5 kg ekstra (7+6 reps) roing med stang (37,5kg 3x5), skulderpress med stang (6 reps på 30 kg, 6 reps på 27,5 kg og 7 reps på 25 kg), arnold press, hammercurl og fransk press.

Nu er det jobbings!

- Silje Bjørnstad - 

 

Du skal holde hviledagen hellig

God søndag!

Ah, i dag er det treningsfri og det tror jeg kroppen har gått av. Så her er det "du skal holde hviledagen hellig"-innstilling for alle penga. 

 I dag er jeg støl både her og der, men det er vel bare et resultat på at gårsdagens energitrøkk gjorde susen. 

Fra gårsdagens andre økt som ble utført på kvelden i lokalene til Oslo Styrkeløftklubb sammen med typen:

3x6repsx30 kg pendlay rows, roing i tau, nedtrekk, pullups, roing med manual, skulderhev, omvendt flyes og 10 chins (digg å kjenne at jeg mer eller mindre fortsatt kan ta 10 chins uansett dag og energinivå til tross for et par kg ekstra opp i vekt ;D )

video:roingitau

video:10chins

I morgen er det mandag og det betyr kjøttfri mandag for min del. Deler mattips i morgen, en rett som kan sies å være "sunn fast food". ;)

- Silje Bjørnstad - 

Kaboom og hei energi!

Haaallooo lørdag!

Ah, endelig fikk jeg sove ut uten å bli vekt av vekkerklokka og det kjentes på dagens treningsøkt. Det er flere dager siden jeg hadde så mye energi som i dag, og da passet det fint at jeg utsatte gårsdagens økt til i dag ;)



I går skulle jeg egentlig ha "tung beindag", men det endte med 5000 meter roing og 11-8-7 pullups i stedet :p

Treningslogg fra de to siste øktene (dette er kun for min egen del):

Lørdag: 3x3x80 kg i knebøy, 3x3x60 kg i frontbøy, beinpress, utspark, 3x5x75 kg strake markløft, glute ham raises, liggende lårcurl, sittende og stående tåhev.

Torsdag: 3x5x95 kg i sumomarkløft, 3x3x35 pendlay rows, 2x6 chins (med 5 kg ekstra) + 10 nøytrale chins, 3x5x30 kg skulderpress med stang, arnold press, hammercurl.

I kveld blir det en økt sammen med Fredrik på lokalene til Oslo Styrkeløftklubb - perfekt pinseaften det! ;D  I morgen og mandag jobber jeg på Side2, og nå må jeg videre til konsultasjonsjobbing. (folk flest har jo ikke tid i hverdagen, så da får det bli litt lørdagsjobbing i stedet )

Så skal jeg bla litt i denne boka som jeg har fått tilsendt fra Lasse Tufte. Mer om den i et senere innlegg!

Ha en strålende lørdag :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Blir aldri lei dette

Hei og god onsdag!

Jeg har treningsfri i dag, men må bare dele et par markløft-videoer fra Gøteborg. 

Jeg tok 6sett x 3reps på 84 kilo, og etter dette sa PT-kjæresten følgende: "Ja, så tar du 10 repetisjoner på 90 kilo og jeg tar 10 repetisjoner på 190 kilo". 

Mhm.... Hallo markløft-cardio liksom.. Men vi gjennomførte settet med ti repetisjoner begge to, selv om de to siste repetisjonene ikke overraskende var grisetunge og seige. Men hodet hadde bestemt seg;)


3 reps x 84 kilo:

video:img4433


10 reps x 90 kilo:

video:img44341

 

Er det en øvelse jeg aldri blir lei så er det markløft. Aaaaaah, jeg bare elsker å plukke opp ting fra bakken :p  Så er det så fint å variere med ulike varianter også (som man strengt tatt kan gjøre med omtrent alle øvelser).

For eksempel klassisk markløft, rumenske markløft, strake markløft, sumomarkløft, markløft fra kloss, markløft på kloss, markløft med strikk, markløft med stopp, sakte markløft, eksplosive markløft, og så videre :D

Variasjon = motivasjon, i alle fall for meg :)

- Silje Bjørnstad - 

Tips til treningslåter

Hei og god tirsdag!

Tenkte at det var på tide med en ny 10-treningslåter-liste - er en stund siden sist og en oppdatering i musikklista er alltid bra for motivasjonen og treningslyst, i alle fall for min del. 

Mine topp 10 låter for tiden er:

- Stole the Show - Kygo

- Take A Bite - Vigiland

- Ah Yeah So What - Will Sparks

- Juicy Wiggle - Redfoo

- Cheerleader - Felix Jaehn Remix

- Pinne for Landet - Freddy Kalas

- Black or White - Michael Jackson

- All of Me - John Legend

- Are You With Me - Lost Frequencies

- Lean on - Major Lazer

GOD TRENING! :D




- Silje Bjørnstad -  

Saved by deadlift

God fredag!!!

Ah, jeg pleier å elske formiddagstrening, men i dag hadde jeg virkelig null energi og da jeg startet økta med tung knebøy måtte jeg bare utsette den øvelsen til en annen dag. Uansett hvor mange kilo jeg tok av, så var det bare blytungt. (Der får man igjen for å løpe opp Grefsenkollen dagen før da vøttu, haha. Beina var rett og slett gelé og slitne og det var NULL trykk ;p )

Noen ganger er det bare sånn at man ikke "treffer" med de planlagte øktene på de bestemte dagene, og jeg var rett og slett SÅ nære ved å bare utsette hele økta til en senere. 

MEN, så vet jeg jo samtidig hvis jeg i det minste forsøker å fullføre så har jeg i alle fall prøvd. Og i et forsøk på å få motivasjon bestemte jeg meg for teste trapbar-markløft-styrken. He he. Det er vel den øvelsen jeg aldri trener, men som jeg øker i på grunn av alle de andre markløft-øvelsene jeg gjør. ;)

Så da ble det 5 kilo pers og 135 kg opp fra bakken - det gjorde godt for hodet og treningslysten ;p

video:trapbar135kg


Så kosa jeg meg med strake markløft etterpå. Her er det 8repsx70kg:

video:strakemarklft8x70kg

Samt beinpress, legcurl, glute ham raises, tåhev og til slutt litt roing (1,5 minutt med maks drag (423 meter) og deretter rolige drag med 2x5minutter (cirka 2100 meter))

Og nå er endorfinrusen igjen løs i kroppen. :D

Ellers så reiser vi straks til utlandet (LES: Sverige ;p ). Ha en nydelig fredag og god helg!

- Silje Bjørnstad - 


film: sumomark og dips fra siden

Hei!

Da hadde det plutselig gått et par dager siden forrige oppdatering fra bloggfronten gitt.

Men ikke no nytt og spennende har skjedd, det går i trening, jobb og hverdag for å si det sånn. Jeg skal straks på jobb på Side2 for kvelden, samt at jeg jobber Kristi Himmelfartsdag i morgen, men på fredag blir det en liten miniferie sammen med typen - om det blir fjellet eller noe annet sted aner vi ikke helt ennå, men det skal uansett bli veldig deilig med noen dager unna hverdagsrutinene og bylivet ;D

Fra dagens treningsøkt:

3x5repsx90kg sumomark, 10dipsx3, kabelroing, arnoldpress, skulderpress med stang (3x8x22,5), roing med stang (3x8x25 kg) skulderhev, benkpress (45kgx3x3 med stopp) og 2x6 pullups.

Det er noen kilo og sett og repetisjoner jeg må notere ned som er "viktigere" enn andre, så det er kun for min egen del at jeg logger de tallene enkelte steder :)

Sumomark: 

 

video:90kgx5


<3

Dips fra siden:

video:10dipsfrasiden


Dett var dett!

 

Nyt resten av onsdagen og fridag i morgen :)

- Silje Bjørnstad -

Lørdagstur

Hei og god lørdag!

 

Se hvem jeg har besøk av i dag:

LEXIE!! :D :D :D

Jeg skal passe denne vovsen til i morgen tidlig og vi tok en tur til Grefsenkollen opp i formiddagssola. 

 

Etter et par timer var vi tilbake i sofaen, og Lexie la seg på teppet sitt i sofaen. 

Så gikk jeg og dusja, og da hadde vesenet lagt seg på den andre siden av sofaen... haha! Hvorfor skal det være såååå grusomt å ligge på teppet sitt?

 

Bortskjemte vovsen - jeg har ikke hjerte til å vekke henne nå i alle fall, så da får hun bare ligge der ;) 

<3

Ha en nydelig lørdag og lykke til til alle som løper Holmenkollstafetten i dag!

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Mer mat = flere kilo = mer styrke = mer moro

KA-BOOM!!!
Ai, ai, ai, så deilig det var å trene i dag! :D
Jeg hadde på forhånd bestemt meg for å teste ut om jeg kunne forbedre 1 repetisjon maks på markløft, og under oppvarming kjentes det egentlig ganske håpløst ut. Alt var tungt og da jeg hadde tatt 115 kg så tenkte jeg bare: Nei, dette får jeg teste en annen gang. 
Men så satte jeg på godlåta "Juicy Wiggle" og fikk psyka meg opp til å bestemme meg for at 120 kg SKULLE opp fra gulvet i dag. 
Og med den tanken og innstillingen så klarte jeg det. Så viste det seg at jeg ikke hadde fått filma det fordi tlf ringte midt under innspilling, så da bestemte jeg meg for å prøve 122,5 kg - haha.
Og dæven, det gikk det også :D
5 kg pers. Og nå veier jeg et par kilo mer enn forrige makstest, pluss at jeg trener litt annerledes - godt å se at mat+trening gir den styrken jeg er ute etter. 
video:1225kgmarklft

Så måtte jeg bare teste om jeg også fortsatt kunne ta 10 pullups på rappen med et par kg ekstra innabords. 

Det gikk det også, så vidt :p Digg følelse uansett.

video:10pullupsmai2015

Så ble det en slags pers i dips med ekstra vekt også - 9 repetisjoner med 11,25 kg :D Har aldri gjort det før. He he

 

video:9dipsx1125kg


Så da var dagen min loada greit opp med endorfinrus i alle fall. Utrolig digg å kjenne at de kiloene man går opp i vekt gir utslag på styrken. Ta for eksempel dipsen - jeg tok 6 reps med 10 kg i november og veide 55-56 kilo, nå tar jeg 10 reps med 10 kg og har selv økt 4-5 kilo i vekt. Noe muskelmasse må det jo ha blitt. ;)

Med andre ord, spis nok, restituer kroppen, tren smart - and repeat. ;)

Ha en strålende torsdag!

- Silje Bjørntad -  

5 must i treningsbagen

 

Hei og god tirsdag!

Jeg starter dagen med formiddagstrening siden jeg jobber kveldsvakt. Det ble pullups (10-6-6-5), benkpress med speedreps, skrå skulderpress med manualer, kabeltrekk, og triceps- og bicepsøvelser. 

 

Men det jeg tenkte jeg skulle skrive om er hva jeg alltid MÅ ha i treningsbagen - for jeg merker så godt det er noen ting jeg er blitt ganske så avhengig av. 

Så, here we go:

1) Ørepropper til mobiltelefon og sånn bånd rundt armen til å ha mobilen i. Musikk er et stort MUST for min del, jeg bare merker så enorm stor forskjell på å ha musikk i ørene som gir meg skikkelig treningsboost og ikke. Jeg står sikkert og "shaker" helt ubevisst i pausene mellom settene på treningssenteret... "CrazyDancingLady".  Men det er jo også forskning som viser at man yter mer med musikk på trening, så dette MÅ være med på trening :)

2) Grrrrip - dette er en flaske med løsning som gir et ekstra godt grep når man for eksempel skal holde en vektstang, gjøre pullups eller lignende. Med andre ord - denne gir SUPERGREP. Det er også ganske smart å ha på treningssenter der magnesium er forbudt - slik som det er der jeg trener. Jeg har derfor kjøpt min Grrrip på Fitness Xpress, men tidligere har jeg kjøpt dette fra Gymgrossisten.no. 

3) Treningssko - kanskje ikke så overraskende, men på dager der jeg trener knebøy og/eller frontbøy er disse skoene det jeg vil ha på beina. Jeg er helt forelska i disse styrkeløft-skoene fra ADIDAS. Styrkeløft-sko har oppbygd hæl med flate såler som for mange sørger for enda bedre støtte og stabilitet.

4) Stoppeklokke - etter at jeg begynte å trene mer hypotrofi der jeg skal ha maks 60-90 sekunder mellom hvert sett, så måtte jeg få meg en stoppeklokke. Tidligere brukte jeg stoppeklokka på mobilen, men med en stoppeklokke så slipper man å ta av og på mobilen fra armen, eventuelt gå glipp av musikken i ørene fordi mobilen ligger på golvet og er stoppeklokke. En enkel liten sak som gjør treningen litt enklere :D Min stoppeklokke er fra Klubben.no - jeg har en ganske enkel variant, men her er det mange forskjellige stoppeklokker som både er vanntette, mer robuste og passer til ulike aktiviteter.

5) Strikk - det tar jo så lite plass og kan brukes til så mangt. Ulike strikker har ulik motstand - jeg bruker en rød strikk som er den med minst motstand til for eksempel oppvarming og å ta knebøy med strikk rundt knærne (Prøv det for å få variasjon og kanskje en litt mer utfordrende knebøyvariant, men gå litt ned på de vektene du vanligvis trener med ). Så kan jeg jo lage et innlegg senere om hva slags øvelser jeg gjør når jeg varmer opp med strikk :)  Strikker er også genialt til ulike øvelser som kan gjøre det både lettere og tyngre - dette er også noe jeg gjerne skriver et innlegg om senere. Jeg har strikker fra Klubben.no - den røde varianten finner du her. 

LES OGSÅ OM HVORDAN DU KAN BRUKE STRIKK TIL Å BLI STERKERE I PULLUPS OG CHINS HER

God tirsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Dette blir årets treningsparty!

26.september folkens - da braker det løs med ShapeUp Convention på Bislett Stadion i Oslo!!! 

Dette blir garantert årets treningfest med en hel haug av sporty ShapeUp-jenter, dyktige trenere, masse inspirasjon, den kuleste treningsmusikken, spennende treningsøkter, konkurranser (selvfølgelig med mulighet for å vinne premier), goodiebags til alle og inspirerende stands med shoppingmuligheter. Vi snakker tidenes råeste treningsdag noensinne! Tenk for en herlig kickstart på treningshøsten med masse påfyll, inspirasjon og nye bekjentskap! :D 

 

ShapeUp arrangerer ShapeUp Convention i samarbeid med Casall og theworkout.no. 

Det er kun 500 plasser så det gjelder å være kjapp, her er det førstemann til mølla som gjelder.




Det koster kun 499 kroner for ShapeUp-abonnenter, og 599 kroner hvis du ikke er abonnent. 

For påmelding klikk her. 

 

Tenk for en opplevelse å samle sammen 500 freshe ShapeUp-chicks på Bislett Stadion!  

Kom, kom og bli med på treningsfesten! :D
- Silje Bjørnstad - 

 

Shape Up shoot og reps-pers

Hei!

Jeg har vært på ny shoot med Shape Up igjen, denne gangen om foam roller :)

Location var faktisk mitt treningssted Fitness Xpress Storo og i saken bidrar personlig trener Ulrik Ask Fossum med tips og råd for hvordan og hvorfor massasjeruller kan være gunstig. 

Jeg er litt usikker på hvilken Shape Up-utgave saken kommer i, men jeg skal holde dere oppdatert ;) I tillegg skriver jeg også på en sak kompresjonstøy og naturlig muskelmat: spis deg sterkere som også skal inn i Shape Up en gang i nærmeste fremtid! 

 

Dagens treningslogg:

3x3x110 kg markløft, 10 pullups + 2settx6reps med 2,5 kg ekstra, 47,5kgx5-4-5 reps i benkpress, 5 dips med 5 kg ekstra + 10 dips og 8 dips med 10 kg ekstra, skulderpress, hammer curl, fransk press og rack chins.

Markløften og dipsen (og benk forsåvidt) var reps-pers, og jeg ble faktisk så overrasket (og glad) at jeg fikk tårer i øya! Haha, det er TRENINGSGLEDE og følelsen av mestring det. I tillegg er jeg i disse tider ekstra bevisst på å spise nok og å ligge i kalorioverskudd, noe som tydeligvis, og ikke overraskende, bidrar til mer trykk på trening. 

 

I morgen er det 1.mai og fridag for omtrent hele Norge, men jeg skal faktisk jobbe på Side2. Helt greit å jobbe på helligdager med de godene det fører med seg. Så blir det trening etter jobb og deretter er det helg!

Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad - 

Film: pers i dips, og fail i dips

Hei og god lørdag!!

Jeg har eeeegentlig hviledag på lørdag, men når lørdagen består av nødvendig hjemmekontor-jobbedag så trenger jeg en pause. Og den beste pausa er å ta en tur til det beste "fristedet" - nemlig treningssenteret. 

Så da ble det en utvidet "lunsjpause" med 60 minutter på Fitness Xpress med blant annet rygghev, 2500 meter roing, 50 chins (fordelt på flere sett så klart hvis noen skulle være i tvil! haha!) og spontan-dips-pers med 22,5 kg. 

Dips 22,5 kg:

video:dips225kg

Men det er ikke alltid perse-forsøk går like bra hver gang man prøver, noe jeg også synes er viktig (og underholdende for den saks skyld) å kunne vise frem.

Jeg angrer på at jeg ikke gikk rett på 25 kg etter å ha "varmet opp" frem til 20 kg, for det gikk akkurat ikke, men på en annen side så har jeg jo da neste mål ganske klart. 

Forsøk på 25 kg:

video:dipsfail25kg

Tror som sagt at jeg faktisk hadde tatt denne om jeg ikke hadde slitt meg ut på 22,5 kg først, for det var ganske nære :p Men igjen: fails er også lærerikt og en erfaring rikere, så da vet man hvordan man bedre kan legge opp oppvarmingen frem til "perse-forsøk" next time. I tillegg så var det kun to dager siden jeg hadde trent dips der jeg blant annet hadde tatt reps-pers med 10 kg ekstra, så litt mer hvile og litt mer strategisk planlegging av økta hadde nok vært greit. :p

Loggfører gårsdagens økt også:

3x5repsx72,kg i knebøy, 2x7repsx50kg i frontbøy, utspark, leggcurl, stående og sittende tåhev, strake markløft (75 kg 3x8reps) og beinpress.

Nu skal jeg tilbake i jobbingsmodus. Ha en herlig lørdag videre :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Frontbøy, chins med ekstra vekt, rumenske markløft

Hallooo tirsdag!

Jeg står på farten til å reise til Molde i forbindelse med jobb, men tar en kjapp treningslogg fra de siste to dagene.

I går ble det blant annet knebøy, knebøy med stopp, frontbøy, beinpress, rumenske markløft, utspark, legcurls og tåhev - her er ett sett fra frontbøy med 10 reps på 42,5 kg (nesten som cardio-trening for meg det her... haha! UVANT med sett med flere enn 5 repetisjoner, men forandring fryder ;) )

video:frontby10x425

Ett sett med rumenske markløft fra 3x10x70 kg:

video:rumenskmark70kgx10

I dag ble det blant annet 4x5repsx5kg ekstra med chins, benkpress, skulderpress med manualer, ulike curls-øvelser og triceps-øvelser. 

Siste settet fra chins-moroa:

video:chins5kgx5

Seig sisterepetisjon da arma mine var relativt ødelagte på siste settet her, men jeg kom meg opp. :)

Eller så kan dere jo lese om matnyheter og test av polarbrød som jeg var med på å skrive i forrige uke.

Ha en nydelig tirsdag i sola - det er skikkelig sommerfølelse i Oslo for tiden <3 Har på følelsen at det kanskje ikke er like varmt i Molde, men fint er det der uansett.

- Silje Bjørnstad - 

Effektiv hjemmetrening under 30 min

Hei!

Da er man midtveis i uka allerede og her er det hjemmekontor og livet som selvstendig næringsdrivende som er det som har preget min tid så langt i uka. Og noen ganger da man jobber hjemmefra og har sittet 3-4 timer foran en PC, så er det heeeelt greit å bruke "lunsjpausa" til å ta en liten runde med effektiv hjemmetrening! :D

Det å trene hjemme i sin egen høres så enkelt ut, men for mange så blir det bare med tanken - det kan være et pes å flytte unna møbler, man føler kanskje ikke at man har "riktig" utstyr, man har ingen plan over hva man skal gjøre eller lignende.

Så derfor har jeg noen tips til hva som i alle fall hjelper meg med å dingle litt i dørkarmen og ta noen kroppsvektøvelser:

1) Musikk er et must! Sett på favoritt-treningslåta og la musikken hjelpe til med å "fyre deg opp" slik at du kommer i riktig treningsstemning.
2) Ha en plan med hva du skal gjøre. Dette kan for eksempel være at du skal trene så og så lenge, gjøre de og de øvelsene med så og så mange repetisjoner etc. Skriv opp hva du ønsker, så vet du hva du skal igjennom og rett og slett er bedre mentalt forberedet da du starter økta.
3) Bruk kreativiteten - å trene skal være gøy, og gjør du en øvelse som du egentlig hater bare fordi en eller annen har "anbefalt den", så kan det fort bare bli mas og et ork. Det finnes UTALLIGE kroppsvektøvelser som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Med andre ord så er du heller ikke avhengig av å ha noe fancy treningsutstyr i heimen for å svette litt.

Her er min runde som jeg hadde satt som mål å utføre under 30 minutter:
10settx5reps med ulike pushupsvarianter
10settx5reps med pullups/chins

Dett var dett! ;) Det trenger ikke å være flere titalls øvelser og flere lange timer med trening for at økta skal være bra! Det handler om den godfølelsen DU får av hva DU klarer å prestere. Det handler om TRENINGSGLEDE. :)

Men nå var den "lunsjpausa" over og jeg må tre tilbake inn i jobbmodus.



Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad -

Oh the fitness..

God søndag!

Slik begynte jeg "hviledagen":

Ansiktet... :D

Dagens økt bestod av pullups (11-8-6 reps), markløft i supersett med roing med stang (6x3reps), roing med kabel, enarmsroing med manual, dips (2x10reps), skulderpress med manualer, omvendt flyes og sidehev + 1,5 minutt x 7 runder roing på maskin. 

I går var jeg jo på Oslo Grand Prix for å heie på Kim og Lisa som deltok i athletic fitness og bikini fitness.

Jeg har aldri vært på noe fitnessarrangement tidligere, så det i seg selv var en ny erfaring, men jeg må si at det var mye morsommere enn jeg hadde trodd. He he. En ting er liksom brunmalte folk i minimalt med klær, men det var jo gøy med "poseringsdanser", stands og ikke minst styrkeøvelsene i atletic fitness!!! :D Det var dette kompis Kim deltok i og her skal deltakerne utføre tre øvelser på en gitt tid der det er om å gjøre flest godkjente repetisjoner i chins og dips, og så mange meter som mulig i roing på 1,5 minutt.

Her var det god stemning og det var faktisk en følelse om at alle heia på alle, og som også mange deltakere sa: "jeg konkurrerer mot meg selv og blir fornøyd så lenge jeg gjør det bedre enn sist/når de reps-målene jeg har satt meg". 

Så var det jo bikinifitness til slutt... Det endte med at jeg og de jeg var med gikk før det var ferdig, he he. SÅ mange klasser, og SÅ mange deltakere. Og etter 8-9 timer i fitness-land så var det liksom helt greit å gå ;p

 

Jeg vet det er mange meninger og tanker og diskusjoner om fitness, og nå skal ikke jeg kaste meg inn i fitness-debatten, men jeg må si at jeg synes Therese Fostervold Mathisen kommer med veldig mange gode punkter i denne video-artikkelen. 

Men nu skal jeg inn i proteinbar-land.

Gårsdagens fangst:D Disse er så sykt digge!!!

- Silje Bjørnstad - 

 

Veien til den første pullups

Hei og god onsdag!

Jeg tenkte å snakke litt om pullups og chins i dag (kroppshev med overhåndsgrep/underhåndsgrep) for selv om det kan virke som om jeg nå kan ta en pullups når som helst, hvor som helst, så vil jeg bare tydeliggjøre at det virkelig ikke alltid vært sånn!  Og jeg vet at mange (kanskje særlig jenter) trener hardt og har et stort ønske om å nettopp klare chins og pullups, så jeg tenkte jeg kunne dele min vei til både den første repetisjonen og første gang jeg klarte tosifra. 

Jeg vil bare påpeke at jeg selv ikke er utdannet noen treningsveileder eller er personlig trener, jeg er bare et treningsglad vesen, men jeg er jo sammen med en som er personlig trener så jeg plukker opp tips og råd derfra stadig vekk. 

Nå skal det sies at før jeg møtte Fredrik så hadde jeg NULL sjans til å klare pullups eller chins. Jeg klarte ikke å ta en push-ups en gang, så utgangspunktet var nok ganske likt for som det er for mange andre. 

Men for å bli god i en øvelse, ja så må du trene på nettopp den øvelsen. 

Så for noen år tilbake så kjøpte jeg meg en Iron Gym med ett tydelig mål: Å klare min første chins. 

Det skjedde i november 2012 og jeg husker fortsatt den følelsen. Å klare min første chins var faktisk helt ubeskrivelig og jeg smiler godt hver gang jeg tenker på hvor fornøyd jeg var etterpå. He he. LES MER: Ja, ja, ja, Happy, Happy, Happy

Så litt om hvordan jeg trente for å klare nettopp min første chins (kroppshev med underhåndsgrep). Det holdt jo ikke å bare kjøpe Iron Gym, montere opp det i dørkarmen og tro at plutselig en dag så skulle jeg bare klare det. 

Etter tips fra samboer (og PT) Fredrik så begynte jeg å trene med strikk. Jeg brukte strikker med ulik tykkelse og nivåer. Jeg mener å huske at når jeg klarte ti repetisjoner med en bestemt strikk, så gikk jeg videre til en tynnere strikk (som dermed hjelper "mindre"), og trente meg opp til å klarte ti nye repetisjoner med denne strikken og så videre.

"Dingler i dørkarmen med rød strikk"

Jeg mener også å huske at jeg byttet på å ha begge beina og bare det ene beinet i strikken ettersom hvor sliten jeg ble utover settene. Jeg kunne trene alt i fra 1 sett til 5 sett da jeg trente chins, med 2-3 dager mellom hver "chinsøkt". Når jeg klarte ti repetisjoner med den "tynneste" strikken tok jeg et par dager "chins-fri", før jeg prøvde å ta min første chins alene to dager senere. Og det funka. 

Pullups:

Chins:

Altså jo tynnere strikk, jo tyngre belastning. Så her er det bare å prøve seg frem på egen hånd :) 

Mange treningssentre har jo strikker tilgjengelig, men man kan også få til dette enkelt og greit hjemme ved hjelp av for eksempel Iron Gym og ulike typer strikker. 

Jeg trente nok også "negative chins" (altså, at man hopper opp og holder igjen og igjen så lenge man kan mens kroppen faller ned igjen), men det var helt klart strikkene som var mitt beste hjelpemiddel. 

Min erfaring er også at det er lettere å først klare 1 chins (underhåndsgrep) før man klarer pullups (overhåndsgrep). Jeg trente meg opp til 5 chins før jeg i det hele tatt prøvde pullups, og da klarte jeg det uten strikk. Men strikke-trening i pullups er jo selvfølgelig også et alternativ til å klare sin første ikke-assisterende pullups.

Og for å si det sånn, det er like morsomt å klare en repetisjon mer når man først har klart den første repetisjonen ;)



Så er det verdt å nevne at jeg også den siste tiden har blitt enda mer bevisst på å gjøre KVALITATIVE chins/pullups - altså å få kontakt med musklene som jobber i overkroppen og å ha kontroll på hver eneste repetisjon fremfor å "jukse" med beina ved å løfte de opp og frem på vei oppover. Så dra deg helt opp slik at stangen treffer "under-haka-opp-til-brystet-nivå", senk deg ned igjen til du har helt utstrakte armer før du drar deg selv opp igjen, samt å ha så rette bein som mulig. 

- Silje Bjørnstad - 

Ut på tur

Hei og god påskeaften!! :)

Jeg er nede fra fjellet og nå er jeg hjemme på Finnskogen for å være hundepasser til jeg skal tilbake til Oslo (og kjæresten :D) i morgen kveld. 

Her er det like nydelig påskevær som det var i Trysil og jeg og Lexie har selvfølgelig vært på tur i skogen. 




Min onkel var også med og han fikk ansvaret for å holde hundebåndet/Lexie for jeg er så latterlig grisestøl fra gårsdagens treningsøkt at jeg bruker omtrent dobbelt så lang tid på hver eneste skritt jeg går enn normalt. HAHA! 

I kveld får jeg venninnebesøk så det blir en deilig og avslappende lørdagskveld. Lexie har skjønt det:

Ha en herlig lørdag!

Her er forresten noen bilder av den siste skituren fra påskefjellet:

Koser oss :D

- Silje Bjørnstad - 

Det er påskeferie. Endelig.

Hei!!!

Det er PÅSKEFERIE for min del og den starter med intensivt hjemmekontor (ja, jeg har ferie, men noen ting måtte fikses før jeg kunne reise fra byen - hehe) og en liten treningsøkt før jeg nå skal ta bussen til Trysil og opp til hytta <3

I går ble det en deilig kvalitetsøkt med kjæresten (som forøvrig tok ny raw-pers i knebøy  med 212,5 kg @78-79 kg!), og det var så sykt gøy! :D Jeg blir så imponert OG inspirert :D

For min del ble det blant annet knebøy 6x5x62,5kg + benkpress 6x6x40 kg + skulderpress 5x5x25 kg + markløft 3x5x80 kg, mens det i dag blant annet ble dips 3x10, 3x10enarmsroing, 4x6x40 kg knebøy til boks (fy så slitsomt!! hehe) og rygghev.

 

video:dipspske

NU er denne blidfisen klar for skiturer i påskefjellet. Der er det solcellepanel og ustabilt internett-dekning som gjelder. Jeg blir på fjellet til torsdag.

Enn så lenge, GOD PÅSKE!!!! :D


- Silje Bjørnstad -

Squaterday

Saturday=squaterday?

Vel, til vanlig ja, men ikke i dag siden min lørdag har bestått av jobb og bursdagsmiddag <3

Men i går ble det litt bøytrening - har ikke noe spesielt program akkurat nå, så da kjører jeg bare på med det som kjennes greit ut med tanke på hvordan kropp og hodet kjennes ut :)

Ett av gårsdagens toppsett:

2x70kg uten belte

video:2x70kgby

Og 7x60kg:

video:7x60kgboy
Men i morgen satser jeg på at det blir en deilig treningsøkt - for i morgen klokken 17 har jeg endelig påskeferie og det finnes jo ingen bedre start på ferien!

Nå er jeg pent nødt til å ta kvelden - klokka skal jo stilles, noe som betyr en time mindre søvn (selvfølgelig har jeg DEN ene helgevakta i året hvor klokka stilles frem liksom... ;p Men som en jobbkollega sa: "Men da kan vi jo gå en time tidligere".) Snakk om "Always look on  the bright side of life" a ;D

Natta ;)

- Silje Bjørnstad -

Trening ass

Om en uke sitter jeg på hytta i Trysil eller er ute og går på ski i (forhåpentligvis) nydelig påskevær. Før den tid er det 3 hverdagsjobbvakter+helgevakt+Side2fest+bursdagsmiddag&bursdagsfest+jobbmøte som tar opp så godt som all tiden min denne uka. Jeg kom nettopp hjem fra en formiddagtreningsøkt og min første tanke da jeg gikk ut av treningssenteret var "F***, nå får jeg ikke trent før søndag kveld?!?!?!"

Og nei, jeg blir ikke stressa av den tanken, men det er bare det at jeg er så innmari glad og avhengig av den egentiden jeg har på trening. Det er jo ikke det at jeg gir ALT på hver eneste økt eller faktisk trener konstant når jeg er på trening (det er ikke uvanlig for meg å ha pauser på 4-6 minutter, og da tar ett arbeidssett med 5x5 + oppvarming fort litt tid...), men det er noe med den  bekymringsløse egentiden som bare gir meg så utrolig mye. Kombinasjonen av musikk i ørene og kroppen som jobber sammen med hodet og tankene som pusher meg mentalt er bare ubeskrivelig. Og selvfølgelig endorfinrusen etterpå. Jeg tror de kaller det treningsglede ;)

Dagens økt bestod blant annet av knebøy opp til 5reps på 70 kg + markløft 5x5x85kg + dips + good morning + hip thrust 5x5x100kg.

På fredag skal jeg i et møte som begynner kl 10 før jeg skal begynne på kveldsvakt for Side2 klokken 14. Kvelden før er det Side2-fest, men allerede nå så vurderer jeg å ha på klokka litt ekstra tidlig den dagen, bare for å få den lille egentiden som betyr så mye for meg. Og da JEG vurderer å ha på klokka tidlig for en treningsøkt, DA snakker vi stabeist. Jeg HATER å trene tidlig (alt før 9:30 er tidlig og kroppen min er bare ikke våken, mens mellom 9:30 og 13:00 er det tidspunktet jeg liker best å trene), og samtidig så ELSKER jeg å sove lenge, og jeg er avhengig av nok søvn for å fungere. He he. 

Så vi får da se da, hva det blir til på fredag ;)

Nå er det ny kveldsvakt for Side2 og den vakta begynner med test av årets påskegodt (det er TJUE påskegodtprodukter som skal smakes på og vurderes :-O) og etter det så blir det ny episode med Paradise Hotel. (I love my job :D  <3 )

Ha en nydelig onsdag! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: 20 kg ekstra i chins og 130kg trapbar

God formiddag!

Jeg er tydeligvis inne i en "vil-teste-maks-vil-perse-periode" så i dag ble det ny pers med trapbar (130 kg) og jeg klarte målet med å ta 20 ekstra i chins før påske. Det er så deilig når man når de målene man har satt seg og ikke minst kjenner at man blir sterkere og at det man gjør funker. Så det så :D

video:trapbar130kg

Her flyr 130 kg opp fra bakken, det gikk så mye lettere enn det jeg hadde trodd å håpe på, slik at jeg rett og slett måtte le litt på toppen av løftet. Mihi.

Og her er 20 kg ekstra i chins. Det er vel egentlig det jeg har jobbet mest mot de siste ukene, siden Fredrik (sambo) en dag tidligere i år sa at jeg burde klare 20 kg ekstra før påske. Ja, så ble det sånn da :D

video:20kgekstrachins

Ellers så ble det litt benkpress 8settx4repsx42,5kg med stopp, skulderpress 3settx5repsx30kg og litt frontbøy med testing på hvordan styrken der ligger an.

Her er 70 kg som også gikk lettere enn forventet (maksløft er 72,5 kg fra fjor høst).

video:frontboy70kgmars

Nu er det Side2-jobbings der vi blant annet skal teste påskegodt i løpet av uka. (LES: Enda mer ekstrakalorier til treningstrøkk ;p )

Ha en herlig tirsdag! :)

- Silje Bjørnstad -

Film: helgetrening med nye perser

Tjoheeeeei!!!

Wow, for en digg helg det har vært! Fredagskvelden bestod av taco og spill- og skravlekveld med et vennepar, mens på lørdag ble det blant annet gåtur i solskinnet, litt hjemmekontor og ikke minst noen deilige treningstimer helt alene med kjæresten på Oslo Styrkeløftklubb (jeg vil ha en sånn kjeller!!!!! <3)

Og der satte jeg ny pers i knebøy (90 kg) og spontan pers i klassisk markløft (jeg har jo trent kun sumo det siste året, så gøy å kjenne at man også blir sterkere i klassisk markløft til tross for at man ikke trener det... ;) )

Og her er gårsdagens 107,5kg-markløft-løft:

video:marklft1075kg

(Legg merke til "perse-dansen" i slutten av klippet! Ha ha ha! :D )


Men, eh, kremt, så var jeg liksom ikke helt happy likevel, for jeg kjente jeg hadde så mye mer inne. Så derfor måtte jeg ta 110 kg i klassisk markløft i dag. Ha ha ha....

video:110kgklassiskmarklft

Og nå angrer jeg på at jeg ikke tok 112,5 eller 115 kg.... He he, neida. Joda. Neida. Man skal være stolt og glad uansett prestasjon og ikke minst er det viktig, i alle fall for min del, å ha et realistisk mål å jobbe mot - så da tar jeg enda flere kilo neste gang! ;) Er jo fint å opprettholde en fin teknikk ved maksløft også, så jeg er fornøyd altså! :D

Også litt frontbøy-moro, lenge siden jeg har trent frontbøy nå, så det blir det nok litt mer av nå fremover:

video:frontboy50kgx5

Tok blant annet 50kgx5reps på dagens leketrening. :)

Resten av kvelden skal jeg bruke til å kosemose med denne her:

<3

- Silje Bjørnstad -

Dipsy-Silje

God fredag!!! TGIF  <3

Jeg har hjemmekontor i dag, det vil si at dagen starter med en formiddagsøkt der jeg bare kan vandre rundt i min egen verden på treningssenteret - and I love it! :D

I dag ble det chins med 7,5kgx5xrepsx3sett+5kgx5repsx3sett, skulderpress med blant annet 32,5 kg 2repsx5sett, sidehev, biceps curl med stang og ikke minst 10repsx5sett med dips bare for å runde av med litt ekstra syre i skulderne liksom... 

Her er ett av dips-settene:

video:10dipsmars

Og en liten fredags-happyface-selfie:

I kveld blir det vennepar&spillkveld med tilhørende taco og fredagssnacks, mens på søndag reiser jeg en hjemover en liten snartur og jeg gleder meg sånn til å se vovsen Lexie! Altfor lenge siden sist, he he. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: ny pers i markløft - 117,5 kg

Aaaaaaaaah, markløft.

AAAAAAAAH, markløftPERS! :D

Yes, jeg starta dagen med å dra opp 117,5 kg i markløft i dag - 5 kg per @58 kg. 

Det er gøy. Det er faktisk veldig gøy. Det gikk overraskende greit også, følte jeg hadde mer inne og god kontroll på løftet. 

video:marklft1175kg


Jeg kan ikke få en bedre start på dagen! :D

NYT ONSDAGEN <3

- Silje Bjørnstad - 

Dette:

...er bare så helt fantastisk digg!!!

Ah, endelig er våren her på ordentlig (håper jeg ikke jinxer det nå...), og det å ta på seg nye joggesko for så å løpe ut i marka, all by myself med musikk i ørene, DET gir meg en helt fantastisk deilig følelse i hele kroppen. AAAAH!

Så jeg bare lar naturbildene og happyfacene tale for seg selv ;)

 

I morgen er det kjøttfri mandag - legger ut vegetar-mattips i morgen formiddag! Ha fortsatt en fin søndagskveld <3

- Silje Bjørnstad - 

Helgens økter: good morning and all that jazz

Hei og hå!

Min helg så langt, kort oppsummert: Lørdagstrening, solskinnstur, litt hjemmekontor-jobbings, litt shopping, standup på Latter, pizza og søndagstrening. 

Og siden bloggen også fungerer som en slags blogg-logg for min del, så skriver jeg ukas viktigste øker her. Så lørdagen bestod av: 5x5x45kg i benkpress med stopp, skulderpress med stang 4settx6repsx25kg, enarmsroing 8x3, skulderhev 8x3, pushups med 5 kg ekstra 3settx10reps, 10+10+7 dips, chins med ekstra vekt (10kgx6reps + 2x4repsx10kg + 3x5repsx5kg + 5 reps). Og DEN økta kjennes i skulder- og armpartiet i dag for å si det sånn. 

I dag ble det: knebøy (3x67,5kg + 3x75 kg + 3x82,5 kg (82,5 kgx3 gikk så vidt og var bare seigt, grisetungt og jævlig), hip thrust (8 reps x 70 kg - 75 kg - 80 kg), rygghev 3x10, pullups (5-4-4-3-3-3-4-4-5), good morning 10 reps x 30 kg - 35 kg - 40 kg og bulgarsk utfall 12,5 kg x 6 reps, 10 kg x 8 reps, 7,5 kg x 10 reps.

Ka-boom. 

Fra dagens økt:

Fine duckface-trynet mitt da jeg gjør knebøy <3 (Det jeg egentlig prøver på er å holde på lufta og skape buktrykk og stramme alt som strammes kan.)




Sånn. 

Trening gjennomført og blogg oppdatert. Da fortsetter jeg å nyte søndagssola! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Spiser litt mer, veier litt mer, løfter litt mer!:D

Hei og god søndag! ( og gratulerer med 8.mars og kvinnedagen :) )  

Jeg hadde en meget bra lørdagskveld som jeg tilbrakte sammen med Fredrik og noen andre styrkeløftere på et treningslokale her i Oslo. Så det ble min økt nummer 2 for dagen og det endte med pers i benkpress - endelig!

Etter at skulderen min ble overbelastet i november så ble det liksom litt ufrivillig lite benkpress-trening, men de siste ukene har det gått veldig bra med både skulder og benkpress-styrken. Så da ble det 52,5 kg med stopp @58kg. Noe som er 5 kg pers - veldig deilig å få bekreftelse på man har gjort noe riktig, dvs treningsprogram med fokus på blant annet å styrke 1 repetisjon maks i benkpress, hellige restitusjonsdager for spesifikke muskelgrupper og et bevisst større matinntak ;) 

video:benk525kg

Dagens trening bestod av knebøy (3x65kg, 3x72,5kg, 3x80kg) og hipthrust (10x40kg, 10x70kg, 10x80kg), glute brigde (8x80 kg, 8x100kg, 8x110 kg), og ettbeins reverse hyper i kabel. 

I morgen er det ny kjøttfri mandag - middagstips kommer i morgen formiddag :)

Ha en fin søndag videre!

- Silje Bjørnstad 

Lørdagstrening

Hei og god lørdag!! 

Jeg startet dagen med å dra meg opp av senga, for så å dra meg opp i pullups-stanga ;)

Dagens formiddagstrening bestod av: 6pullupsX5kgekstra 3pullupsX7,5kgekstra, 5pullupsX5kgekstra, 6 pullups, 7 pullups. Så ble det skulderpress med stang 3x5x27,5kg, good morning, ensarmsroing+skulderhev, hammercurl, bicepscurl og rygghev. 

Her er siste pullupssettet:

video:7pullups

Og her er persen på 18,75kg i chins som jeg nevnte tidligere i uka, der klippet tydeligvis klarte å føkke seg opp av seg selv. Men men. 

video:1875kgchins

I går var vi forresten i Sverige der det ble obligatorisk shopping av karbonadedeig, saft, pålegg, ost og andre tradisjonelle ting. 

Men de mest tradisjonelle kjøpene er jo selvfølgelig proteinbarer, energidrikk og tyggis for min del ;)

Så ble det et par nye joggesko også - det er jo skikkelig vårstemning ute nå, så da tenkte jeg at det passet bra. Pluss at jeg også faktisk trengte nye joggesko. 

Så må jeg tipse om ny variant av overnight-oats som jeg har totalt dilla på for tiden. Prøv med Yoplait-Pasjonsfrukt&Fersken - YUM!!!!

Blande sammen på kvelden...

...klar til å spises om morgenen:

Så naturlig søtt og godt!! YUM!

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Morgentrening og ShapeUp-lunsj

Heeeeeei og god solskinnstorsdag!
Jeg har nettopp begynt jobbdagen (hjemmekontor i dag ;) ) og tenkte å vise frem noen bilder fra gårsdagens åpning av SatsElixia Røa som frister med både nytt treningssenter og badeanlegg.

Her var det blant annet både varmebasseng, boblebad, ulike type badstuer, vannsklie og egen velværeavdeling med "solsenger"  og varmebasseng. 

 

Og ikke minst:

Badeender. Mhm!

Det ble trening på meg i morges også, med blant annet (3x3x105 kg i markløft, 2x8 bulgarsk utfall, 3x8 enarmsroing med manual, 3x6 skulderhev, 10x3xroing i kabel, 10x3 mageøvelse og 12x3 dips. Ja, også ble det ny pers i 1 RM chinups med 18,75 kg ekstra. (Forrige pers var 17,5 kg, så det går da fremover da i alle fall.. hehe). 

Den filmen var det faktisk noe rart med slik at den stopper midt i, men jeg skal legge den ut senere uansett :)

Enn så lenge så blir det markløft-klippet som jeg også la ut på Instagram:

video:img2401

Markløft <3

Etter trening var jeg forøvrig på lunsj hos ShapeUp der jeg lunsjet med Cecilie og Pia (PT-Pia), og det var så hyggelig. Supre folk fra supert blad! :)

Nå må jeg tilbake til det mer fornuftige skrivearbeidet ;) Ha en fin og sporty torsdag!

- Silje Bjørnstad -

 

Film: pullups med ekstra vekt og energikick

God onsdag (eller LilleLørdag som noen kaller det).

Jeg starter ikke jobbdagen min før i ettermiddag da jeg faktisk skal ut å fly - jeg skal en tur til Molde i forbindelse med jobb der jeg blir til i morgen ettermiddag. Høsten 2014 var jeg jo prosjektleder for "Kantinesatsing i videregående skoler i Møre og Romsdal" der sluttproduktet skulle leveres til jul - noe det selvfølgelig også ble :) Men nå er det altså litt mer som skjer videre på det prosjektet, og det er så gøy!! Så da blir det nok noen måneder til med "min lille jobb-baby" - noe som jeg er så utrolig glad og takknemlig for. 

Så i dag kunne jeg egentlig sove lenge, men kroppen min våknet halv åtte og var lys våken og klokka 9 var jeg på trening. Det ble en digg økt der jeg blant annet prøvde pullups med ekstra vekt for første gang (Chins med ekstra vekt har jeg jo trent litt på før, men pullups er overhåndsgrep, chins/chinups er underhåndsgrep og er en litt lettere kroppshev-versjon :) )

Dagens økt ble:

3settx5reps med 5 kg ekstra i pullups:

video:5pullups5kg

Så måtte jeg bare teste om jeg klarte 10 kg, det gjorde jeg. Det var seigt, men det gikk så vidt. Og dette var altså etter de tre første settene med pullups med 5x5kg ekstra... ;p (Så tok jeg 2settx5reps uten ekstra vekt etter dette igjen).

video:3pullups10kg

Ellers så ble det 3settx5repsx27,5 kg + 10repsx20kg i skulderpress:

2x12 pushups + 2x8 pushups med 5 kg ekstra:


Og så ble det litt roing, dumbell flies og biceps curl. 

 

 

Det fortjener en fornøyd speilfie og happy-face:

Endorfinruuuuuus <3

Etter to timer med overkroppstrening ble det lompepizza til lunsj:

YUM! Blir aldri lei dette her ;)

Nå må jeg pakke og komme meg til Gardermoen - Molde next! :D

Ha en herlig onsdag! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: Pers i dips og chins med 17,5kg ekstra

Tjohei!!!

I går hadde jeg en helt fantastisk treningsøkt. Er helt utrolig hva en helg med to hviledager, sjokolade og Grandiosa kan ha å si gitt :p 

Neida, det ikke bare blitt ferdigmat og godteri, men restitusjon kombinert med riktig og ikke minst NOK energipåfyll er viktig. Og ikke minst så er er det deilig å få bekreftelse på at vektoppgangen de siste årene faktisk også er muskelmasse - for i går tok jeg ny pers med chins med ekstra vekt. Det ble 2repsx15kg og 1rep med 17,5kg ekstra. Målet er å klare 20 kg ekstra i løpet av våren :)

Jeg har nok gått opp 5-6 kg siden jeg klarte min første chins, og har jevnt og trutt økt både i forhold til styrken og kvaliteten på repetisjoner (mer kontroll og stødigere reps) selv om jeg nå altså har noen kilo til som skal også skal dras oppover. Ikke at kiloantallet på badevekta har noe å si, men jeg vet at mange jenter henger seg opp i det og er redd for å spise nok mat, særlig i forhold til fremgang i styrketreningen. Jeg er jo av den typen av at jeg tenker "yes, nå blir det ekstra "trøkk" på trening i morgen" hvis jeg spiser noe som mange klassifiserer som "usunt" (les: iskrem, sjokolade, pizza, etc), fremfor å bruke energi på å få "dårlig samvittighet". Grøss, For som jeg har sagt så uendelig mange ganger før: Det er ikke ett produkt eller ett måltid som er med på å avgjøre om du har et sunt og variert kosthold. Det er helheten og det totale matinntaket over tid som har noe å si. Så det så.

Anyway, tilbake til min endorfin-rus i går.

Her er 17,5 kg ekstra: 

video:175kgekstrachins

Og ny pers med 20 dips - 3 mer enn forrige gang jeg testet. 

video:img2213

Dette er forøvrig et bevis på at mye også sitter i hodet. Faktisk så skulle jeg her bare sjekke teknikk og kjenne på dipsstyrken etter at skulderen min de siste månedene ikke har vært helt samarbeidsvillig, men nå begynner ting å kjenne ut som før igjen. Så jeg tenkte at jeg i i alle fall kunne prøve over 10 dips. Da jeg klarte de første 10 så tenkte jeg at dette kjentes jo bra ut, så nå skal jeg jaggu prøve å sette ny pers. Så kom jeg til 14, og det var tungt. Men så kom jeg til 16, og så 18, og da var jeg så innstilt på å klare 20 at det ikke var snakk om å gi seg da jeg først var så nære. Så ble det 19. Og akkurat 20 der jeg så vidt klarte å presse meg opp, men jeg klarte det! Og denne dips-persen var i tillegg etter benkpress og chins-ene. Med andre ord, så ble det en passe digg syrefest i armene mine etterpå, og det ble ikke noe arm- og skuldertrening på meg i dag for å si det sånn ;p

Men poenget er at det er så JÆVLA digg og ikke minst gøy hver gang man blir litt sterkere, litt bedre teknisk, litt flere repetisjoner og så lignende. Det er bare så innmari ubeskrivelig. Jeg "konkurrerer" jo bare mot meg selv og målet er å stadig slå meg selv, noe som gjør at jeg ikke trenger å "stresse" med å rekke det ene eller det andre. Det er min trening, mine mål, mine personlige rekorder og min endorfinrus som står i sentrum og det er det som betyr noe for meg og som gir meg så uendelig mye. 

Ha en sporty uke! :)

- Silje Bjørnstad - 

Mandag: Våkna kl 8, trening kl 9, skitur kl 12

Ny mandag og ny uke!

Jeg er jo hjemme (sier alltid hjemme enten om jeg er hjemme på Finnskogen eller hjemme i Oslo ;p ) på landsbygda og startet dagen alene her:

Aaaaah - digg.

Sa da ble det både bøy, benk, utfall, skulderhev og ny pullupspers før klokka var 10! 

Jeg KJEMPA meg 13 pullups i dag (evnt dro-hoppa-meg-til, om du vil, og jeg var over med haka etter "nest-siste-hopp, men jeg måtte bare dobbelt-forsikre meg slik at jeg hoppa en ekstra gang ;p ). Det var helt spontant, men jeg måtte bare teste styrken og de siste pullups-persene med forrige perser på 11 og 12 stk ble satt her, så det har nesten blitt en tradisjon nå. Mihi. Og selv om den siste repetisjonen sikkert er tvilsom så ER HAKA OVER og når det gjelder pers så er det haka-over-repetisjoner-som-teller. Så det så. :D

video:img1931

Det ble deilig syrefest i armene mine etterpå i alle fall.

 

Etter en økt med styrketrening reiste jeg hjem og bytta ut treningstights med skibukse, og styrkeløftsko med skisko, og tok med meg Lexie ut på skitur. Gjett om hun var fornøyd a, hun koste seg så fælt :) I tillegg så har hun bursdag i dag, så jeg får skjemme bort bursdagshunden litt ekstra i løpet av ettermiddagen. 

FIRE ÅR er denne godklumpen nå<3


Det er jo kjøttfri mandag, og jeg driver å skal lage meg biff til lunsj... Haha! Snakk om kjøttfri-major-fail, men slik går det når man får beskjed om å spise opp mat før det går ut på dato, så ukas kjøttfri-dag blir flytta til senere i uka.

Det betyr jo ikke at jeg ikke har tips til vegetarretter og kjøttfrimandag-middagstips! Hva med for eksempel kikertgryte med kokosmelkeller lun quinoasalatovnsbakt paprika eller kanskje tortillapizza vegetar?

Ha en herlig mandag videre! Nå må jeg starte jobbdagen ;) *Hjemmekontor-styre-sjæl-mandag* <3

- Silje Bjørnstad - 

Film: min valentinesdate med chins og markløft

Well heeeello saturday!! :D

Da hadde det plutselig gått noen dager før man ga livstegn fra seg via bloggformatet, men alt er som normalt med tipptopp stemning. Det har bare vært noen travle dager med både jobb og andre avtaler. 

I går var jeg forresten ute å spiste på et nytt sted, Cafe Stamboul på Torshov her i Oslo, som tilbyr både tyrkisk og meksikansk mat. Og det var virkelig den beste middagen jeg har spist på lenge.

Jeg hadde marinerte kyllingspyd med tomat, salat, tzatziki, bulgur, champignon, stekte potetbåter og pitabrød, det var seriøst SÅ utrolig digg!

Så mange deilige smaker uten at det er for mye krimskrams og "spesielle-eksklusive" ingredienser. Så ble det film og Kulinaris til dessert da vi kom hjem  - jeg eeeeeelsker iskrem. Særlig de fra Kulinaris og Ben&Jerrys. Aaaaah.

I går prøvde vi Kulinaris med Kokos og Vanilje&Cookies -  og ja, det var jo bare en ting å si om det: YUM! 

I dag har jeg tatt heeeelt jobbfri og den beste starten på en lørdag er med formiddagstrening. 

Det ble hovedsakelig markløft og chins i dag, to av mine favorittøvelser <3 Og skal si det var god trøkk  i dag også, sikkert på grunn av iskrem-loading i går kveld og smaksprøver av diverse produktnyheter i løpet av uka;p

For på Side2 har det kommet inn diverse mat- og drikkenyheter som skal testes i løpet av neste uke.

Tror du jeg er fornøyd eller? Og når jeg fikk posen med Swebar-produkter er jeg sikker på at det lyste stjerner ut av øynene mine, for jeg er STOR fan av Swebar og pleier å kjøpe det hver gang jeg er i Sverige. Men nå kommer altså Swebar-produktene også i norske dagligvarebutikker :D 

Tilbake til treningssnakket og overskriften; det ble blant annet 3settx2reps12,5kg + 10 + 6 + 6 chins og 3x3x95 kg i markløft. 

2.settet i markløft:

video:95kg3x3

10 chins:

video:10chins

Siste sett med 12,5kg:

video:125kgx2


Så nå er denne skrotten fylt opp med endorfinrus og "fornøyd-med-sæ-sjæl-følelse" for resten av dagen. Snart får jeg venninnebesøk :D

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Film: onsdagstrening - chins med ekstra vekt

Hei!

Som jeg nevnte på mandag så var jeg med på å teste "PT-Smallgroups" i forbindelse med Side2-jobb og her er artikkel-resultatet med videosnutt av økta:

- Denne type trening er fantastisk bra

I dag var det tilbake til egentreninga (det er jo det jeg trives best med) og da ble det blant annet chins med ekstra vekt (10kg: 5-3-4-3-3 reps + 5kg: 4-4-4 reps),  utfall på gulv, skulderpress, enarmsroing, biceps-curl og pushups. 

video:5chins10kg

 

"Biceps curl"..... Kanskje den kleineste øvelsen jeg vet om :p Men variasjon er jo bra, så da får man "curle" i vei ;p

Pushups/armhevinger:

"Kysser med gulvet" :p

Nå er det hjemmekontor og jobbings som gjelder for resten av ettermiddag!


Ha en strålende onsdag!! :D

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: Sesongens første skitur

I dag ble jeg med verdens beste Lexie ut i skogen med ski på beina - sesongens første skitur for meg faktisk! Og det var så digg!:) Det ble cirka en time i herlig frisk skogsluft sammen med pappa og hu firbeinte.

Nå er jeg tilbake i Oslo og i morgen er det ny (kjøttfri) mandag og ny uke! Ha en fin søndagskveld:)

"Prosjekt sterk" og "21 minute body"

Hei og god onsdag!

I dag startet jeg dagen med 7-vakt for Side2 og en kopp morgenkaffe eller tre var virkelig nødvendig:

Etter et par timer på kontoret bar det videre til SatsElixia for å teste deres nye treningstime "21 Minute Body" - les mer om den timen her. 

Jeg og kollega Helle brukte dermed lunsjpausa til å bevege litt på skrotten - noe som aldri er feil :)

Her er noen bilder fra timen, men mer om vår mening og flere bilder kommer i egen sak som publiseres på Side2 i løpet av uka.



Ellers så nevnte jeg jo på mandag denne uka så testet vi programmet til personlig trener Mariann Deila som er aktuell med boka "Prosjekt Sterk". 

Den artikkelen er publisert og kan leses her:

- Eneste unnskyldning er hvis du spyr

Her var det både styrke og kondisjon med i programmet. 

Min mening om programmet:

- Først og fremst så må jeg bare si at Mariann var en fantastisk PT som jeg opplevde lett forstod hva slags treningsperson man var, både fysisk og psykisk. Og jeg merket fort at denne dama vet hva hun snakker om, har både utdannelse og erfaring, og ikke minst at hun ser og forstår hver enkelt person, og tar hensyn til både utgangspunkt, ønsker og mål. Noe som igjen bidro til at hun enkelt kan tilpasse vanskelighetsgrad og nivå for ulike personer. Selv er jeg vant med å trene styrketrening der det hovedsakelig er 3-6 repetisjoner som gjelder, mens jeg denne gangen skulle få prøvd meg med litt flere repetisjoner per sett med mindre belastning, samt intervaller på mølla, til min store skrekk siden kondisjonstrening ikke akkurat er det jeg har vært ivrigst på de siste årene.
- Vi begynte med chinups kombinert med splittknebøy og som Mariann sa det så fint når jeg indirekte hintet om at splittknebøy var den «verste» øvelsen jeg visste om: «Det er vondt uansett hvor mange kilo du jobber med». Så med Marianns forståelse og motiverende støtte så kom jeg meg igjennom splittknebøyen og chinupsene før det bar videre til enarms skulderpress, roing, pushups, ettbeins-hoftehev og leg curl på ball ? alle øvelser jeg selv liker godt så derfor koste jeg meg. Og det er også tidseffektivt og smart å kjøre supersett for de som er i tidsklemma. Det som overrasket meg mest med denne testtimen var hvor mye jeg koste meg på mølla. Før var jeg en joggejente, men de tre siste årene har det vært baseøvelser innenfor styrketrening som har vært greia, da med knebøy og markløft som favoritter. Men jeg liker jo faktisk å jogge og å løpe ute når det er vår og sommer, så nå frister det helt klart med gjentakelse på mølla mens jeg venter på at snøen skal smelte. Det spørs om det ikke blir noen økter med 10 minutter på mølla fordelt med 45 sekunders løping og 15 sekunders pause som avslutning på noen treningsøkter i ukene fremover. Så kan man jo i tillegg øke både fart og antall runder etter hvert også når man merker at kondisen blir bedre. Dette er absolutt et program flere burde teste ut, både fordi det gir variasjon, er tidseffektivt og du får trent både styrke og kondisjon. 





Ha en sporty onsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Sterk Trening

Hei og god solskinnssøndag! Sola skinner i alle fall her i Oslo og jeg er straks klar til å starte dagen med trening før det blir litt jobbings og deretter bursdagsselskap senere i dag. 

I går var jeg med Fredrik en liten tur til "Sterk Trening" - et relativt nytt treningssenter med masse herlig utstyr og bra lokaler! Jeg hadde ikke noe spesielt program som skulle gjennomføres i går, så derfor ble det bare litt "leke-trening" på ulike nivåer. 

Sånn som å leke apekatt:

video:apekatt

Eller som å ta chins med ekstra vekt:

video:img1273

Og pushups med ekstra vekt:

Og "thrusters med kettle bell":

Så må jeg bare dele denne godbiten som ble til på fredag:

Ovnsbakt kylling med bacon og fersk mozzarellaost, servert med søtpotetmos, sellerirotpuré og agurkskiver. 

YUM!!!  Perfekt kombinasjon og jeg synes alltid at kyllingen blir megasaftig når den blir stekt i ovn. 

Legg/surr bacon rundt kyllingen og la dette steke på 200 grader i cirka 5-7 minutter i en ildfast form. Ta ut formen og legg over skiver av fersk mozzarella og stek videre i cirka 15-20 minutter på 200 grader. Server med ønsket tilbehør.

Enjoy og ha en herlig søndag!

- Silje Bjørnstad - 

Min måte å neie og bukke på...

Well, hello friiiiday!!

Ah, jeg har hjemmekontor i dag, det vil si at jeg startet jobbdagen 14:30, i endorfinrus, nydusjet og i morgenkåpe...  Det ble nemlig (og sikkert ikke så overraskende) formiddagstrening i dag og der ble det blant annet knebøy med skikkelig digg trøkk, benkpress, front-splittbøy (ny øvelse for min del, prøv den jævelen hvis du ikke har gjort det før... Tror jeg kjente både 1 og 2 uskler på fremside lår jeg aldri hadde kjent før. HAH!), mageøvelse 3x20reps, planke 6x30sekunder og good morning 8x3. 

Og vi neeeeeier:

Og buuuuukker:

;)

Her er forresten "front-splittbøy":

Tok 20 kg X 6 reps jeg, det holdt for min del eller 5x5 i knebøy og skjelvende bein. 

Uansett så gikk knebøyøkta så mye bedre enn forventet og du vet, da blir man glad da. Sånn type "lukke-igjen-øynene-har-lyst-til-å-skrike-høyt-av-endorfinrus-glede"-glad:

I går kveld ble det forresten pizza fra stedet som nylig fikk terningkast 6 av VG.

Pizza fra Lofhus Samvirkelag.

Fredrik var veeeeeldig fornøyd, men jeg var faktisk ikke så imponert, og det har nok mye med at de hadde strødd parmesanost som topping over pizzaen min. Jeg er IKKE fan av parmesan - hverken på pizza, pasta eller på noe. Så det kunne de ha spart seg for.. Men pizzaen forsvant likevel den altså ;)

I kveld er det ovnsbakt kylling med mozzarellaost, bacon og søtpotetmos med sellerirot som står på menyen. DET er fredagsmiddagen sin det <3

Ha en herlig kveld og god helg!

- Silje Bjørnstad - 

Passe digg trykk på trening i dag

Heeeeelloooo mandag!!

Da var jeg tilbake på norsk jord og i dag hadde jeg den første "ordentlige" lange økta på 11 dager, and it felt gooood (til tross for en herlig jetlagfølelse i kroppen ;) ).

Det ble 5x5x62,kg i knebøy, 5x5x82,5kg i markløft (pisslett faktisk), 10-5-6-5-6 pullups, 5x5x37,5kg i benkpress, 3x10 bulgarske utfall, 10x3 rygghev, 10x3 mageøvelse, 8x3 sidehev og SKULDER-SMERTEFRIE dips med 5-8-7 reps (Slitt med en litt vond skulder de siste 2 mnd, men nå ser det ut som den er 100 prosent igjen).

Og etter 2,5 time var jeg i endorfinrushimmelen:

Må bare ta med et klipp fra "kroppsvekttrenings-rundene" mine i Mexico også, nemlig ny pers i "chins-i-tilfeldig-tre-øvelse". (Hadde jo aldri gjort det før, så uansett så var alle reps pers.. mihihihi. Uansett, moro for meg - null betydning for deg! :p )

video:10chinsitreemexico

Ellers så er det kjøttfri mandag med sen middag her i dag. Jeg skal mekke grønnsakssuppe (etter bestilling fra sambo), og da er det denne oppskriften som gjelder. 

Ha en herlig mandag og en strålende uke! Jeg trenger 1 dag eller 2 for å "stille meg inn i Norge-modus" igjen, men jeg er i alle fall på god vei. Jeg har til og med fått jobba og sendt avgårde en hel haug med jobbmailer denne ettermiddagen. "Back in business".

- Silje Bjørnstad - 

Effektiv hjemmetrening i dørkarmen og med vaskekluter

Hei og god (kjøttfri) mandag!

Min start på en ny uke har mildt sagt ikke vært HELT som jeg kanskje sku ønske, men regner med det var flere enn meg som har hatt en litt "tøff" overgang fra feriemodus til jobbmodus igjen :p

I dag tidlig våknet jeg 5 minutter før klokka ringte og tenkte at jeg i alle fall sikkert kunne sove 4 timer til - men neida! Og jeg var stuptrøtt og har liksom aldri helt våknet før i ettermiddag. I tillegg så fant jeg ikke nøklene mine da jeg skulle gå i morges og måtte løpe til bussen og lekte "Bambi on ice" foran hele borettslaget her. Det var bare flaks at jeg ikke endte på stumpen! 

Da jeg kom på jobb innså jeg at jeg hadde glemt jobb-brillene mine, noe som resulterer i enda mer slitne øyne og trøtt hode, og da jeg kommer på treningssenteret etter jobb for å ta en etterlengtet treningsøkt så ser jeg at jeg har glemt treningstights! *Great*. 

MEN, jeg liker jo å se positivt på ting og bestemte meg derfor for å ta en skikkelig hjemmeøkt i stedet, noe som kanskje ikke var så dumt med tanke på at den første januar-mandagen etter jul så pleier det merkelig nok å være STAPPFULLT på treningsstudioene ;p

Så da ble det en deilig og SVETT økt hjemme i stua som fikk endorfinene og godfølelsen på plass igjen. I tillegg så får jeg brukt kreativiteten til å finne gode øvelser med egen kroppsvekt samt det utstyret man har tilgjengelig der og da. For om noen få dager reiser jeg til utlandet i forbindelse med jobb der jeg mest sannsynlig ikke får trent på et ordentlig treningssenter på ti dager (flere detaljer om dette i morgen), noe som betyr at nettopp kroppsvekttrening og "man-tager-hva-man-haver"-trening må bli prioritert. :)

Først ble det et nødvendig og kjapt vegetarisk "pre-workout-måltid" med stekt egg, fullkornspolarbrød og cottage cheese med ananassmak (kjøpt i Sverige):

Deretter fant jeg frem både vaskekluter og vektvesten til Fredrik (veien 10 kg), samt hengte opp Iron Gym i dørkarmen og da ble det blant annet:

6settx20rep Goblet Squat (og for å gjøre det EKSTRA morsomt så kan man ta en strikk under knærne og kjøre knebøy - det setter større krav til å presse knærne ut;) )

3settx5reps vanlige pushups + 3settx5reps med pushups-håndtak (og 3 settx10 reps med ettbeins-hoftehev):

Pullups (5-6-5-6-5 reps):

Og ikke minst VASKEKLUT-trening:

Genialt til å bruke som "cat slides" hvor du blant annet kan få kjørt kjernemuskulaturen din ved å dra armer og bein utover/oppover samtidig som du skal stabilisere mage og rygg. 

 

Silje rett-etter-at-hun-kom-hjem:

Silje-rett-etter-hjemmetrening:

:D

Ha en herlig mandagskveld! Det ER digg å være tilbake i hverdagsrutinene også, selv om det innebærer at vekkerklokka ringer så altfor tidlig. ;p

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: årets siste treningsøkt på et hotellgym

Hei og god siste-2014-dag! Jeg startet dagen med årets siste treningsøkt på et hotellgym som satte kreativiteten på prøve. Det var lite vektstenger, knebøy-rack og pullups-stativ her, men så lenge man har sin egen kropp å trene med så er det ikke mye som skal til for å kjenne at musklene jobber og pulsen går fortere. Dermed ble det både kroppsvektøvelser som for eksempel pushups (og her er det jo også uendelig med varianter som man kan prøve seg på) håndstående og planke, manuler ble brukt til både goblet squat og ulike overkroppsøvelser, og med kasser som bygges i høyden kan man få til fine utfall-varianter, dips, hofteløft osv. Med andre ord så var det ikke noe problem å få kroppen til å svette litt. ;D

"Hallo ja"

Uansett så fikk jeg i alle fall en veldig digg start på morgenen og nå er jeg klar for å utforske og å feire nyttårsaften med happyface og en herlig endorfinrus i skrotten!:) "Peace out"

Godt nytt år!!! :) Silje

Film: pers med 12 pullups, juletrening og julekos

Hei og GOD JUL! 

Jeg kom hjem kvelden 22.desember og har virkelig fått senket skuldrene og kommet i skikkelig juleferiemodus. <3

Det er noe helt eget med å komme hjem til jul og så var det selvfølgelig veldig deilig å se Lexie igjen. Hun er ikke akkurat i toppform, forståelig nok og kjeder seg nok veldig siden hun går på masse smertestillende og så vidt får være ute.

 

 

Men det viktigste er at hun lever og klarer seg etter den forferdelige påkjørsel-ulykken i forrige uke.

Ellers så er det hvit jul her i tillegg til noen fine minusgrader.

Minus 20 har det vært i dag og det er spådd enda kaldere vær de neste dagene. 

I dag har det så klart vært julaften-forberedelser her i huset og snart er det klart for julemiddagen. Ellers ble det selvfølgelig julestrømpe på morgenen i dag.

Jeg har også hatt tid til en liten treningsøkt der jeg fikk "julestemning-energi" med nisselue på hodet og flotte folk og god stemning på treningssenteret. :D Perfekt oppladning til julekos, julekaker, pakker og sofa resten av kvelden. 

Ah, apropos energi! I går satte jeg ny VELDIG spontan pullups-pers med 12 stk! Og det etter en periode med en halvtrøblete skulder - det kjentes rimelig OK ut for å si det mildt! :D

Det kan se ut som det er litt vinglete, men det er nok litt med vinkelen å gjøre også. Uansett er haka over og armene utstrakt på hver rep - så det så :D

video:12pullups

Dagens treningsøkt bestod av utfall, dumbbell flyes, arnold-press, markløft, hipthrust og chins. 

Nisselue-hipthrust - 100 kg:

video:julehipthrust


Nisselue-markløft:

video:lettjulemark

Nisselue-chins:

 Dumbbell flyes:

Splittbøy:

Ha en nydelig julaften og GOD JUL!!!! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: kosetrening

Hei og god søndag!

I dag ble det en etterlengtet treningsøkt og dagens høydepunkt ble 6 (nesten) smertefrie dips. På 5. og 6.repetisjon kjente jeg det holdt for denne gangen, og det kjennes ut som overarmen skal rives opp hvis jeg går altfor dypt. Med andre ord så er det tydelig at det henger igjen en del som er anspent og ikke helt 100 prosent rundt skulderen og overarmen, men det går framover! :D

I tillegg så hadde jeg ikke akkurat energi til å pøse på med masse kilo og tunge sett, jeg kjenner jo på kroppen at den også ikke er helt 100 prosent, sånn 95 prosent kanskje ;p Akkurat nok til å kunne ta en liten koseøkt på treningssenteret i alle fall. Og etter de siste dagene så gjorde det veldig godt for psyken også. 

Det ble 1,5 time med 3x8 Good morning, 3x8 enarmsroing, 3x8 biceps curl, 3x5 smalbenk (35 kg), chins (2x5rep vanlig + 2x5rep med 5 kg ekstra) rygghev og crunch i redcord. 

Chins med 5 kg ekstra:

video:chinsmed5kgekstra

6 dips:

video:dips21desember

Smalbenk 35 kg med stopp og beina opp:

video:smalbenk35kg

Og den godfølelsen fortjener en speilfie:




Nå skal jeg faktisk ha litt hjemmekontor (sånn går det når man er sengeliggende på vanlige jobbhverdager...) før det selvfølgelig blir håndball og EM-finale på TV. <3

Ha en herlig søndag :)

- Silje Bjørnstad -  

Film: Good morning and all that squat

 

Heia! 

Ah, jeg har kveldsvakter denne uka og fordelen med det er ingen 07:00-alarm og formiddagstrening<3

Det er en helt annen verden å være treningssenteret utenom rushen og nå for tiden har jeg i tillegg begynt å høre på julemusikk på trening. Min type julestemning liksom... ;D

"Let it snow" er favoritten, også blir det en del av "Driving home for christmas" og "Jingle Bells". Topp stemning! Tror jeg gleder meg til juleferie nå for å si det sånn.

Uansett, dagens økt bestod av knebøy, supersett roing med stang + roing med manualer, rumenske markløft, good morning og mageøvelse. 

Good morning 8x40kg:

video:goodmorning8x40kg

Rumenske markløft: 8x50kg

video:mark

Skulderoppdatering: Jeg har også tatt 2 smertefrie dips, men det holdt med de to... Tålmodighet er viktig og jeg har fått beskjed om å tøye, tøye, tøye - lettere sagt enn gjort...

Nå er det "off to work". :)

Ha en sprek onsdag! 

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: trapbar-pers 125 kg

Wheeee, sunday is fun day, og med julebordstrøkket innards måtte jeg bare teste trapbar-styrken i dag.

Det ble ny pers med 125 kg (midt i markløft-deloadphase..), så det var gøy å perse litt igjen :p

video:traobar125


Og så ble det litt benk, bøy, chins og good morning.

Dont mind the faces.... :p

Ellers så ble funday-sunday brått til work-sunday nå på ettermiddagen med jobbmøte og hjemmekontor. Om 1 uke og 1 dag har jeg juleferie - haalleluja hvor deilig det skal bli. <3

- Silje Bjørnstad - 

That treningsglede

Hei og god fredag og helg og alt i hop! :D

I dag startet jeg dagen med God Morgen Norge og Wenches kjøkken der det ble bakt lussekatter, så helt fra siden 8:30 i morges har jeg hatt cravings på de gule snurrebollene. 

Og nå er jeg lussekatt-tilfredsstilt <3

NAM! Deilige, luftige og safige lussekattboller fra baker`n MED sukker, smør OG hvetemel (gluten) og alt det som folk måtte "forbanne". ;p

Anyway, skuldra mi er nå 90-95% bra igjen. I dag tok jeg faktisk 10 pullups på trening og jeg må innrømme at det er ganske fint å kjenne at styrken ikke har falt veldig til tross for 2-3 uker med minimalt med skulder- og-armtrening. 

Benken er også på plass og jeg har begynt med bittelitt mer kilo og flere benkpress-sett igjen, og det går helt fint. :D

video:benkpress4x40kg

Det samme gjelder for knebøy - litt mer kilo på stanga nå igjen, og det merkes på kroppen.

I går kjørte jeg relativ tung bøy og skulle egentlig ha relativt tung bøy i dag også, but noooo. Det var ikke kroppen klar for, så da tar jeg 1-2 hviledager ekstra for å lade opp til et nytt forsøk på søndag. Ingen dager er like og noen dager er bare tyngre enn forventet, og da er det viktig å lytte til kroppen. Du mister hverken styrke eller fremgang om du tar deg en ekstra hviledag i et treningsprogram, kanskje snarere tvert imot. Hvis du derimot får panikk fordi du enten går glipp av en planlagt treningsøkt eller du ikke får gjort det som "programmet sier" så er det kanskje greit å se seg selv ovenfra og spørre om dette egentlig gir deg treningsglede og endorfinrus, eller om det kanskje kan være en ide å skifte litt fokus.... Det er ikke alltid sånn at "mer" alltid er den eneste løsningen, noen ganger er det "less is more" som gjelder - det handler om kvalitet fremfor kvantitet. Smart trening handler om mer enn bare treningsøktene, det handler også om restitusjon, nok mat og væskeinntak og ikke minst god teknikk. Just saying<3

Ellers litt lett sumomarkløft:

video:lettsumomark

I morgen er det hviledag for min del, mens det for Fredrik er styrkeløftstevne og jeg gleder meg sånn til å være tilskuer og å heie! :D Og på kvelden er det julebord <3

Det blir en bra start på helga.

Ha en flott fredagskveld. Her er det hjemmelaget pizza (og flere lussekatter :D ) som står på menyen

- Silje Bjørnstad - 

Film: knebøy, chins, benkpress

Hei og THANK GOD IT`S FRIDAY!! :D

Det er vel på tide med litt treningssnakk igjen, samt oppdatering på "shoulder-gone-wrong"-tilstanden min. Jeg går fortsatt til kiropraktor og får både knekt opp litt her og der, samt triggerpunktbehandling som er like j.... hver gang. He he, men det går jo fremover med denne skuldra også da. Tidligere i uka tok jeg blant annet 10 smertefrie chins samt skulderhev og jeg har begynt å så vidt øke litt med kiloene på benkpress. For to dager siden klarte jeg så vidt 1 rep med 40 kg med stopp og i dag klarte jeg fint en rep på 45 kg med stopp, uten vondter, så det er deilig å kjenne det går fremover. Pullups og dips er fortsatt "no go" da, men satser på det blir helt fint i løpet av desember måned. 

Ellers har jeg fått litt dilla (evnt enda mer dilla) på knebøy og i dag bestemte jeg for å kjøre 10x10x50 kg.... Dont know why, men la oss kalle det mengdetrening... ;p Og dette var til og med etter gårsdagens økt med blant annet 3x1x80 + 3x3x60 kg i knebøy, 4x10x70 kg hipthrust og 3x8 bulgarske utfall. Så jeg var egentlig støl og stiv i dag, men det løsnet fint etter dagens knebøyøkt ;p Hvordan jeg er i morgen er jeg derimot mer usikker og spent på...  :-O

Uansett så er teknikken min blitt mye bedre de siste ukene, så nå er planen å øke litt på kiloene igjen :D

Jada, jeg vet jeg har fin treningssveis. Den er i alle fall praktisk. 

Knebøy 10x50kg:

video:10x50kgboy

Knebøy: 10x50kg:

video:50kgx10by


10 chins fra tidligere i uka:

 

video:10chinsetterskulderpain

Benkpress 45 kg med stopp:

video:benkpress45kgmedstopp

Yeah-yyy, heia meg. 


(Sorry, det er endorfinrusen som snakker... ;p )

Ha en flott og sporty desemberhelg!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Smertefri økt :D :D :D

GOD søndag og det er en veldig, veldig, veldig god søndag også for min del.

For jeg starta dagen med en lynkjapp treningsøkt der jeg for første gang på 11 dager at jeg endelig kunne trene litt knebøy igjen. På grunn av skulderen har det vært uaktuelt å ha en vektstang på skulderen samtidig som det har vært fysisk umulig å ha armen/skulderen i knebøy-stilling-posisjon. Nettopp.. He he. Men i dag var arm og skulder såpass bevegelig at jeg fikk tatt både litt bøy OG til og med chins! For all del, jeg skal virkelig ikke pushe det, så det ble en relativ lett økt, men følelsen av at ting begynner å komme i orden igjen er bare så utrolig deilig og trygt. 

Dagens økt bestod v 5x5x55kg, 1x60 kg, 1x65 kg, 1x70kg og 1x75 kg i knebøy:

video:75kgby

3 - 3 - 4 - 5 chins:

video:chins30november14

Og det ble så klart feira med yndlingsøvelsen, sumo-markløft:

video:sumomark30november

:D




Nå skal denne gladlaksen sette kurs mot Finnskogen og bursdagsfeiring. 2,5 time i bil EN vei er ikke akkurat kjempefristende, men det er verdt det og søndag er jo en finfin dag til biltur! <3

Ha en strålende søndag!

- Silje Bjørnstad - 


ShapeUp-shoot

God lørdag!

Jeg startet helgen med å jobbe noen timer sammen med denne herlige gjengen her:

Stikkordet for shooten og artikkelen er baseøvelser: Knebøy - Markløft - Benkpress. 

Så da har jeg fått hjelp av personlig trener og styrkeløfter Erle Engmark med forklaringer om hva er baseøvelser, fordeler, hva som er viktig å tenke på i forhold til teknikk og så videre, mens fotograf Rasmus Kongsøre virkelig tok noen helt sinnsykt, råe bilder. Modellen heter Kristin Bakkeli.  Gleder meg sånn til  å se resultatet! ELSKER sånne type jobber som det her. Å være på shoot er så GØY! 

Saken kommer i ett av de første nummerne på nyåret. I`ll let you know ;)

Ellers så er skuldra mi fortsatt ikke helt optimal. Knebøy og benkpress er ikke aktuelt ennå, men markløft går fint, og DET er jeg veldig glad for :p

Det er forresten denne helgen SatsElixia har åpent hus, jeg skrev vel at jeg trodde det var forrige helg, men det er NÅ! Så etterpå blir det lørdagstreningsøkt med kjæresten :)

Ellers så var jeg på julebord i går og skal bare være hjemme og nyte sofa, TV og lompepizza hjemme i dag. He he. 

Ha en strålende lørdag <3

- Silje Bjørnstad - 

Hjemmetrening og DEN følelsen <3

Oh JOY!!!!!

Dette har vært en så herlig dag. Etter ufrivillig hjemmedag i går så var jeg tilbake på Side2 i dag og i tillegg har jeg hatt min første treningsøkt siden lørdag (ja, greit, det er bare 3 dager, men for et treningsglad vesen er 3 dager det samme som en evighet). Det var virkelig ingen tung eller lang treningsøkt, men nok til å i alle fall kjenne at skulderen blir bedre og DEN følelsen slår alt annet akkurat nå. 

Det ble hjemmetrening i dag og på 60 minutter ble det 20x10 goblet squat (200 tilsammen ja...), 3x8 utfall med kroppsvekt (det var egentlig "tungt" nok etter 200 repetisjoner med goblet squat i tillegg til at kroppen ikke er helt klar for å bli totalt kjørt med ulike øvelser ennå), 4x8 roing i ringer (som kjentes veldig greit ut med tanke på skulderen :D ), 3x8 mageøvelse med ball, 3x8 legcurl på pilatesball og 2x1 minutt planke. I tillegg tok jeg 2x3 vanlige pushups for å sjekke ut skulderen og selv om jeg kjenner at jeg ikke skal pushe det for langt så var det i alle fall digg å kjenne at det er mulig å bruke arm og skulder igjen. Pushups var for eksempel helt uaktuelt for bare to dager siden. 





Og etter endorfinrusen og godfølelsen i kroppen blir man gladlaks:


Hjemmetrening kan også få deg til å svette og gi deg rødfarge i trynet... ;)

Jeg har slått meg til ro at jeg mest sannsynlig ikke kan kjøre på med dips med ekstra vekt, tung benkpress eller prøve å perse i pullups eller chins de kommende ukene, men det betyr på en måte ingenting akkurat nå. Nå er det å få ting, sener, senefester, triggerpunkter og bevegelighet helt 100 prosent som gjelder. 

- Silje Bjørnstad - 

(Beklager dårlig bildekvalitet på bildene, men det er skjermdump-bilder fra videoklipp tatt med telefonen, så da blir det sånn.)

Film: alternativ til knebøy og syrefest

Altsåååå, om du ønsker syrefest i beina og å gå ufrivillig hjulbeint et par dager så kan følgende anbefales:
5x5 markløft
4x8 bulgarske utfall
6x20 goblet squat

Det gjorde nemlig jeg på trening i går og det kjennes i dag da for å si det sånn. Goblet squat ble et alternativ til knebøy i går og det er egentlig en fin støtteøvelse til knebøy/frontbøy. Bruk en manual, kettle bell eller lignende og hold gjenstanden inntil kroppen ved øvre del av brystet (litt tettere enn det jeg gjør her, men pga skuldervondt måtte det bare bli slik i går) og klem albuene inntil kroppen. Sett deg ned i knebøystilling samtidig som du presser knærne ut og fokuser på å stramme kjerne-, rumpe- og lårmuskulatur. Kjør så mange repetisjoner du selv ønsker :)

video:gobletsquat

De siste repetisjonene på de siste settene er så deilig......

video:gobletsquat2

Markløft 5x5x90 kg:

Fine løftetryner... <3

I dag tror jeg det blir en liten økt med kjæresten på SatsElixia et eller annet sted, har hørt det er åpent hus! :)

Og ellers blir det bittelitt hjemmekontor, kafebesøk, sofasliting og en etterlengtet, avslappende søndag. 

Ha en herlig dag :)

- Silje Bjørnstad - 

10 grunner til hvorfor jeg trener

Hei! Det er jo så populært med sånne tall-lister for tiden og i håp om å spre treningsglede og inspirasjon deler jeg mine 10 grunner til hvorfor jeg elsker trening og hvorfor det er en så stor del av livet mitt som det er. <3 
1) Gir meg energi! 


Snakk om gladlaks a!

2) Gir meg mestringsfølelse - Ingenting er som den "perse-følelsen" man får når man klarer noe man har jobbet lenge for, enten det er å løpe fortere, klatre, stå på hendene, løfte tyngre, og så videre. 
3) Gir meg endorfinrus - Det er vel sjeldent man angrer på en treningsøkt når man får DEN godfølelsen i kroppen etterpå?
4) Får meg til å slappe av - Når kroppen er sliten og fornøyd så slapper jeg av bedre og sover godt om nettene.
5) Bidrar til en sunn og sterk kropp - Sterkere skjelett som blant annet kan bidra til mindre risiko for benskjørhetbrudd og bedre psykisk helse. 
6) Uendelig mange muligheter - boksing, styrketrening, jogging på nye stier, klatring, topptur osv. 
7) Sosialt - Ofte når jeg har hjemmekontor kan treningssenteret jeg trener på fungere som en sosial møteplass for min del og når det i tillegg er så mange herlige og sprudlende mennesker der jeg trener så får jeg jo energipåfyll av de i tillegg til treningsenergien :D
8) Bidrar til å forebygge en rekke livsstilssykdommer
9) Mindre stress og uro i kroppen - Jeg merker godt at jeg er mindre stresset og får bedre konsentrasjon og fokus på ting jeg gjør etter en treningsøkt, og det er nok derfor jeg ofte foretrekker å trene på formiddagen. 
10) Utfordrer deg slik du selv vil - Man kan stadig utfordre kroppen til å mestre noe nytt, sånn som jeg gjorde i dag etter å ha fått en "challenge" på Instagram. Jeg er virkelig den siste til å frivillig stå oppned, enten det er på hodet eller på hendene, men i dag prøvde jeg og fikk nesten litt dilla.... For det viste seg at det slettes ikke var så vanskelig eller ubehagelig som jeg hadde fryktet, og det var jo selvfølgelig bare gøy å kunne klare noe nytt! :D

Også har jeg jo film av hele greia, men selvfølgelig skal ikke den videoopplastingen funke akkurat nå, så det må jeg legge ut senere. Ligger et lite klipp på Instagram da! siljebjornstad87

Langt i fra rett og fint og stødig, men man må starte et sted, og 3 sekunder håndstående uten å lene meg inntil en vegg er pers ;p Hah!... 

Uansett, godfølelsen er på plass!

 

- Silje Bjørnstad - 

Film: dagens energikick-treningsøkt

Tjohei!

Et skikkelig energikick på dagens treningsøkt resulterte i følgende:

5x5x85kg markløft, 8x3 bulgarske utfall, 6x3 good morning, 10-6-6 pull-ups, 3x6x10 kg dips, 3x8 skulderhev med manualer. 

Et stk konsentrert frøken Bjørnstad er klar for favorittøvelsen.... ;p

Markløft <3

Good morning:

10 pullups var relativt overraskende, men selvfølgelig gøy. En stund siden jeg har trent pullups fast, så gøy med spontane 10 (selv om alle repetisjonene ikke er like pene ;) Haka er over i alle fall. :D ) På samme tid i fjor var nettopp 10 pullups innen året var omme det store målet, og det gikk, men alltid gøy å kjenne at pullups-styrken i alle fall ikke har blitt dårligere det siste året til tross for sporadiske reps og sett. 

video:10pullups


Dips:

video:dips6x10kg

Trenger tydeligvis ikke treningslogg da man har blogg... ;)

 

- Silje Bjørnstad - 

Film: Sumomark og pullups

Hei!

Da var jeg tilbake i Oslo og hittil har jeg stort sett brukt fredagen på jobb og trening. Dagens økt ble 6x6x42,5kg benkpress, 8x3x65kg knebøy (note to my self: Som forøvrig var overraskende tungt og seigt :( ), hipthrust (8repx70kg, 8repx90kg, 8repx100kg, 6repx100kg), dips (3x6rep), pullups (5-6-6-7) og rygghev (2x10x5kg).

video:pullups

Ellers så har jeg begynt på nytt program med markløft etter pers i forrige uke. Her er ett sett fra 5x5x81kg tidligere i uka:

video:sumomark81x5x5

Favorittøvelsen det her! :D 

I kveld er det flere avtaler på tapeten, men man får nå se hva man rekker og prioriterer - jeg har nemlig helgevakt på Side2 denne uka så jeg har ingen planer om å være sent oppe i kveld når jeg må opp tidlig i morgen. ;)

Men uansett så er det HELG og nyt den! :D Snart er det jo jul og 2015 allerede! :-O 

- Silje Bjørnstad 

Film: Ny pers i sumomarkløft 110 kg

Hei og god mandag! Og kjøttfri mandag også! Men jeg må utsette min kjøttfrie dag til senere i uka for jeg får middagsbesøk i kveld der pasta med kjøttdeig og spagettisaus står på menyen. 

Men kikk innom disse nettstedene for inspirasjon og oppskrifter til deilige vegetarretter: 

Grønn Hverdag sine hjemmesider
Veganmisjonen
Vegetarbloggen
Dyrevennlig
Norsk vegetarforening

Men tilbake til overskriften. I går hadde jeg egentlig null energi på trening, men etter å ha kjempet meg gjennom 8 sett med 4 reps x45 kg i benkpress så kviknet jeg til og fikk lyst til å teste markløft-styrken. Og da ble det 5 kg pers og 110 kg totalt opp fra bakken. 

video:img9103

For all del, dette er ikke det peneste løftet mitt som er blitt gjort, men pers er pers, og pers er digg! :D Det synes vel også rimelig greit på ansiktsuttrykket mitt i slutten av klippet. ;D I tillegg så dro jeg markløft med "kjøttkake-sårene" mine! De begynner forresten å bli bedre, men det er fortsatt mye hud som trenger å gro på plass...

I dag jobber jeg på Side2 og kan blant annet tipse om denne saken som ble publisert tidligere i dag:

10 middager vi elsket i barndommen

Fire av de store slagerne på barndommens matbord.

For min del husker jeg særlig godt makaroni-skruene som kunne brukes til ALT. Det var et fast tilbehør til kjøttkakemiddager, og makaroni med ketchup eller makaroni og ost var også en populær "matrett" hos meg. I tillegg var (og er fortsatt) fiskeboller en yndlingsrett, samt "fløyelsgrøt" og mammas hjemmelagde lørdagspizza som bestod av kjøttdeig, ost og tomatsaus. 

Mat-nostalgi <3 

Ha en herlig mandag! 

- Silje Bjørnstad - 

"Pain is temporary, pride is forever"

FREEEEDAAAAG!!! :D

Og beklager på forhånd, men er her altså siste "kjøttkake-status":

Det ser kanskje uskyldig ut, men det er noen solide hudflak som har blitt borte...

"Du må klippe av død og opprevet hud" - fikk jeg beskjed om fra en dreven turn- og crossfitvenninne, så da gjorde jeg det da. Så på dagens treningsøkt hadde jeg surra rundt tapebandasje rundt hendene mine for å unngå at de små sårene fikk direkte kontakt med noe som helst, og jeg fikk gjennomført både benk og dips, som man jo er relativt avhengig av å ha velfungerende hender/armer.... ;)

Som en kompis sendte til meg på snapchat i går: Pain is temporary pride is forever. Jeg er egentlig lite opptatt av sånne motivasjonstekster og lignende, men akkurat nå passet denne bra. 

Her er det siste settet fra 5repx3sett med 10 kg ekstra i dips. Dette er siste settet og jeg var SLITEN og bommer litt på første repetisjon, men jeg gjennomførte. 

video:dips5x3x10kg

(Legg merke til den fine "tape-bandasjen..." ;p )

Benk med 7settx5repx42,5 kg:

Knebøy 8settx3repx62,5kg:

Samt 3x10rep "kickback" i kabel og 3x10 mageøvelse. 

Nå blir det jobbings før jeg tar helg og i morgen skal jeg være hundepasser for vovsen igjen her i Oslo. Lexie kommer på besøk siden mamma og pappa skal "ut på byen". :D 

Ha en sporty og energifull fredag <3

- Silje Bjørnstad - 

Bra jobba Silje...

Hei!

Etter at jeg skulle leke apekatt og slenge meg fra stang til stang i en såkalt "cage" i dag, så kjente jeg på 3.runde at det svei ordentlig godt i henda. Og joda, de fine trælene mine hadde blitt revet opp og det var vakkert syn:

Sånn går det når viljestyrke overvinner smertefølelse. :D 

Det er ikke uvanlig at man får hard hud/træler i hånda av å løfte vektstenger, trene pullups osv, men det er første gang huden min er blitt SÅ revet opp at jeg bare måtte gå hjem fra trening. Og det er helt merkelig at så lite kan gjøre så vondt, men det brenner og svir skikkelig. Jeg tenkte først at kaldt vann ville hjelpe.. Eh nei. Det gjorde bare vondt verre så da jeg skulle dusje etter trening var jeg så kreativ at jeg tok små plastikkposer/brødposer rundt hendene og festet de med hårstrikk rundt håndleddet. :D *MacGyver-poeng* til meg. 

Ei venninne anbefalte å klippe av huden som var revet opp, så nå går jeg rundt med deilige småsår i henda og gleder meg kjempemasse til benkpressøkt i morgen...

Men man trenger jo ikke sårfrie hender for å bevege på seg og de siste ukene har jeg fått litt "gå/jogge kveldstur-dilla". Det er så deilig å komme seg ut nå som det ikke er så altfor kaldt ennå, og frisk luft og bevegelse i beina gjør noe med skrotten og hodet :)

Så da ble styrkeløftsko byttet ut med joggesko og knelange tights ble byttet ut med varmetights (med innvendig for). Pluss pannebånd for å ikke fryse av meg ørene. 

Deilig! <3

Nå skal jeg bort på middag :D Og snart er det helg igjen!


Ha en fin torsdag! 

- Silje Bjørnstad -  

Film: klassisk markløft 102,5kg

GOD LØRDAG!

 

Jeg EEEEELSKER å begynne lørdagen og helgen med en formiddagsøkt på treningsstudioet, uten å måtte tenke på at man skal rekke møter, jobb eller noe annet. Nå skal jeg riktignok til Sverige i løpet av dagen, men det er liksom ikke helt det samme ;)

Uansett, jeg har trent sumo-markløft i cirka 10 mnd nå, (begynte med klassisk markløft for cirka 1,5 - 2 år siden(?), men gikk altså etter hvert over til sumo), og i dag fikk jeg det for meg at jeg skulle teste styrken på klassisk markløft. Noe som endte med 102,kg opp fra bakken og mitt første klassisk-markløft-løft over 100 kg.

video:102kgmarklftklassisk

En helt grei følelse ;) Utrolig gøy og deilig å kjenne fremgang når det gjelder både styrke og ikke minst teknikk. Beina mine kunne gjerne stått litt mer stille, men jeg var så gira at pulsen var på høygir og hele kroppen bare rista lenge før jeg i det hele tatt løfta... ;D *DoYouEvenShakeLegs-lissom*. Jeg kan faktisk ikke komme på noe annet i farta som gir meg så kick som det her. Jeg har hoppet i fallskjerm, hoppet i strikk og vært på rafting i krokodille-elver, men likevel så er det den følelsen og oppladingen før et mulig maksløft og pers som får blodpumpa mi til å virkelig dunke. 

Og da blir man SÅ glad:

I tillegg ble det 5x5pullups, 8x3nedtrekk, hypers og enarmsroing med manualer. 

video:pullups

Nå er jeg klar for harrytur! 

Ha en sporty og sprudlende lørdag :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Ny pers i benkpress og ny hjemmeside

Tjohei!

Jeg startet dagen med en herlig treningsøkt og ny pers i benkpress (50 kg @57kg). Benken går veldig sakte, men sikkert fremover for min del, og ny pers er alltid gøy.

video:benk50kg

I tillegg til benkpress-pers så ble det skulderpress, rygghev, pullups, arnold press, bicepsøvelse, armhevinger og mageøvelse. :D

Ellers så er jeg i gang med å få hjelp til å lansere hjemmeside (endelig...). 


Domenet er siljebjornstad.no, men fortsatt under arbeid!

Jeg skal si ifra når den er ferdig og publisert ;)


I morgen skal jeg tilbake til Side2, mens i dag er det jobbings hjemmefra som gjelder. 

Ha en herlig tirsdag!

- SIlje Bjørnstad - 

Lørdagskos

God lørdag!

I dag tar jeg meg helt jobbfri, selv om det alltid er noe å gjøre ;) Men det er jo like viktig å bare koble helt fra jobblivet en gang i blant, så i dag drar jeg til Halden der jeg tilbringer kvelden sammen med tre gode venninner. Så da blir det ost og kjeks, skravling og bare vennehygge i hele kveld til i morgen formiddag. Det blir så kos! <3

Så da starta jeg dagen med egentid og lørdagstrening, den beste måten å starte lørdagsformiddagen på for min del.

Knebøy (8x6x60kg) (hypers i kabel som en liten oppvarmingsøvelse), benkpress (7x5x42,5kg), dips (5repx5kg ekstra, 4repx7,5kg ekstra, 3repx10 kg ekstra, 10 repsxkroppsvekt), bulgarsk utfall (10x3x7kg) var det jeg fikk til på 2 timer. 

 

Forresten, her er artikkelen om Eldorados nye meieriserie som jeg nevnte tidligere i uka:

- Kvarg er digg jo!

MEIERIKRIG: Eldorado vil utfordre Synnøve Finden, Q-meieriene og Tine med nye produkter.

Nu går turen til Østfold og Halden! Ha en herlig lørdag og GOD HELG :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: Dips med 20kg

Hei og god onsdag!

Det er grått og vått i Oslo i dag, men det påvirker ikke mitt energinivå for å si det sånn! :D

På formiddagen i dag var jeg på Høgskolen i Oslo og Akershus der jeg snakket om helsejournalistikk før det ble litt hjemmekontor og deretter en treningsøkt med ny og heller spontan pers i dips med ekstra vekt.

Her er noen slides fra foredraget:





:D

Etter en økt med knebøy (5x50,52,5,55,57,5,60kg), hipthrust (8x70, 8x80, 8x90, 8x100kg) og pullups (7-7-7-5-5) så fant jeg ut at jeg likesågjerne kunne teste ut hvordan dipsstyrken var. 

video:dips20kg

Utrolig synd at mobilkameraet fant ut at det er mye morsommere å fokusere på den ballen som er i front enn dipsstativet, men men. Det ble da videobevis likevel ;)

Jeg har tatt 17,25 eller 18,5 kg tidligere på 1 rep i dips med ekstra vekt og har egentlig ikke trent spesifikt mot å ta ny pers i dips, men det er jo alltid gøy å se at styrken generelt blir bedre uansett. Og ny pers = MESTRINGSFØLELSE OG ENDORFINRUS. ;)

Knebøy:

Hipthrust:

Pullups:

Nå skal jeg lage middag, nachoform med søtpotet - oppskrift kommer i morgen! 
Ha en energifull og herlig kveld videre!
- Silje Bjørnstad - 

Treningsklær vår/sommer 2015

Hei!

I dag har jeg blant annet vært og sett på de nye kolleksjonene til blant annet Adidas, Peak Performance og Reebok. Og det var så mye fint og kult! Vår- og sommerkolleksjon 2015 kan i alle fall by på både farger og mønstre, særlig oransje, kongeblå og lilla virker å bli noen av vårens største trendfarger når det gjelder treningstøy. I tillegg til litt sånn "back to the 80s"-stæsj med både pastellfarger, gamle Adidas-logoer og ikke minst de gamle joggedressene i ny drakt. 

(Pressekontakt i Spalt PR)

Jeg skulle selvfølgelig tatt flere bilder når jeg var der, men jeg skal nok tilbake om ikke så lenge for å lage sak om både treningstøy-nyheter og testing av diverse. 

Ta for eksempel denne "jumpsuit-inspirerte treningsdressen":

Den tror jeg kan bli interessant å se hvordan ser ut på ei heller relativ flatbrøsta dame med firkantkropp. ;D DET må jo bli bra bilder. Hehe.

Apropos treningstøy, jeg fikk med to nye tightser i helga + 2 nye treningstopper fra goodie-bag, og det er digg med nye treningsklær! :D

 

Man kan si hva man vil, men jeg får hvert fall en ekstra energiboost og motivasjon når jeg er på vei til en treningsøkt med nytt og fresht treningsantrekk. ;)

Nå er det litt mer jobbings og andre avtaler resten av kvelden. *Sånn-går-no-dagan*. Men jeg er så takknemlig for å kunne leve slik som jeg gjør, å kombinere med 50 prosent fast journaliststilling i Nettavisen og 50 prosent som selvstendig næringsdrivende.

<3MyJob.

Ha en fin kveld videre! :) 

- Silje Bjørnstad - 

Morgentrening på Barry`s Bootcamp

Hei!

Da har jeg og en Side2-kollega vært på Barry`s Bootcamp der vi har testet gruppetime. Jeg nevnte vel at vi skulle teste dette i forrige uke, men testtimen ble forskøvet til i dag av ulike grunner. 

Så klokka 08:30 i dag morges stod vi klare på tredemølla - klar for en time med kombinasjon av intervaller på mølla og ulike styrketreningøvelser. 

Jeg var en skikkelig løpe-på-tredemølla-jente før, men så fikk jeg en skade i kneet som gjør at jeg noen ganger får "stikk" i høyrekneet når det blir for mye belastning (for eksempel på lengre fjellturer eller ved mye løping på hardt underlag/asfalt på en gang). Og i tillegg så ble jeg jo helt forelska i styrketrening... ;p Så jeg skal innrømme at jeg var bittelitt skeptisk til å kjøre intervaller på en "Bootcamp"-gruppetime før vi satte i gang.

Men det ER herlig å løpe fra seg en gang i blant og intervaller i dag var så utrolig digg!! Det kan vel ha noe med at jeg ikke er noen utholdenhets-menneske, og at "korte, få serier/repetisjoner" er noe jeg er blitt godt vant til og trives veldig godt med. De ulike styrketreningøvelsene var også veldig alright, jeg fikk en god pekepinn på at kjernemuskulaturen er noe som bør få mer oppmerksomhet i ukene fremover for å si det sånn.... ;)

Jeg (og Guro) var i alle fall godslitne, svette og fornøyde etter 60 minutter med Barry`s Bootcamp. Mer om vår mening og videoklipp fra timen blir publisert på Side2 i løpet av uka ;)




Og ja, alle gruppetimene foregår med dempet, rødlig lysfarge, høy musikk og en instruktør som veileder deg gjennom hele timen. 

Barry`s Bootcamp kjører gratis prøvetimer i helgen og har blant annet flere tilbud som du kan lese mer om her. 

- Silje Bjørnstad - 

Bøy - benk - mark

God søndag!

I går ble innlegget om "Side2 tester Hot Yoga" publisert og hele den saken kan dere lese her:

- Det drypper fra hele kroppen

Som jeg nevnte tidligere i uke så har jeg og Side2-kollega Helle vært på Raw Yoga Oslo og testet Bikram Yoga/Hot Yoga. Serien består av 26 klassiske Hatha Yoga-posisjoner utført i 40 varmegrader i totalt 90 minutter. Puh!

HAHAHA! Jeg er så lite fleksibel og tøyelig...! :D



I dag ble det derimot det jeg liker aller best: BØY - BENK - MARK. :D 

Etter en relativ heftig front- og knebøyperiode med treningsprogrammet Smolov Jr blir det nå litt mengdetrening fremover med enda mer fokus på teknikk på bøyfronten. Ellers så har jeg begynt å trene benkpress igjen, etter en måned med kun litt smalbenk innimellom. Og markløften er selvfølgelig med ;) Min favorittøvelse. :D

Her ser det jo nesten ut som jeg har fått en glorie rundt hodet... Det er bare veldig skarpt lys fra taklampa :p

video:benksmolov 

Også ble det bittelitt utfalls-tøying på slutten. Den øvelsen jeg har et skikkelig hat-elsk-forhold til. Det er virkelig bare pain og syrefest når man er i gang, men det er jo deilig etterpå. 

Ha en fin søndag!

- Silje Bjørnstad -  

 

Film: Ny pers i knebøy

Tjohei! 

Det er fredag og jeg står klar til å vende kursen "heim" til mamma og pappa denne helgen. Eller, det vil si, jeg vender hjem til verdens fineste firbeinte vesen, Lexie, og skal være hundepasser i helgen <3 

Videoopplastingen funker igjen og her er film fra to "perse-løft" tidligere i uka.

Tidligere 1RM maks for knebøy var 82,5 kg og etter 3 uker med Smolov Jr ble det 5 kilo økning, akkurat det jeg hadde håpet på og satt som mål. DEILIG!

Her er 85 kg:

video:boy85kg


Og 87,5 kg:

video:by875kg

Finnskogen neste! :D

Ha en herlig dag og GOD HELG!

- Silje Bjørnstad - 

"Bikram yoga" - høsttur - Fitnessgirl84

Hei!

Jeg har nettopp kommet inn etter en helt nydelig ettermiddagstur ute i den deilige, friske høstlufta og rakk en helt nydelig solnedgang på toppen av Grefsenkollen. Sånne høstdager liker vi! :D 

Etter 8 timer kontorjobbing så var jeg så tung i kroppen og hadde mest lyst til å legge meg ned på sofaen da jeg kom hjem, men det er jo bare å komme seg ut, for den herlige ironien er jo ofte at man får energipåfyll av å bruke energi på denne måten, og det samme gjelder for om man er slapp og sliten, så blir man jo bare enda slappere av å campe i sofaen. Det gjelder i alle fall for min del og jeg kan så absolutt anbefale å nyte høstfargene og den friske høstlufta mens man kan. Vi går jo mot mørkere tider også så forsøk å vær så mye ute i dagslyset som mulig nå som man har mulighet. ;)

Ellers så tok jeg ny pers i knebøy i går kveld og nådde dermed målet mitt med det programmet jeg har fulgt. Målet var å øke 5 kg i pers på 1 repetisjon maks (fra 82,5 kg til 87,5 kg), og det gikk! :D Jeg har film, men det er noe med videoopplastingen på blogg.no for tiden som gjør at i alle fall mine videosnutter ikke blir lastet opp, men jeg skal legge det ut når dette er fikset. :)

Ja, også var jeg og en Side2-kollega på ny treningstime-test i går:

Bikram Yoga - 90 (!!!) minutter i 40 varmegrader..... Bare litt svett da...

Det var varmt ja... For min del fikk jeg en mestringsfølelse av å i det hele tatt holde ut hele timen uten å måtte forlate rommet før vi var ferdig. I badstuer holder jeg ut liksom maks 5 minutter, så det sier seg vel selv at "hot yoga" i 90 minutter kunne bli en utfordring. Men mer om hvordan det var og flere bilder da artikkelen blir publisert på Side2 - jeg regner med den kommer ut i løpet av uka, jeg skal linke :)

Ellers så kan dere lese om denne dama så lenge:



Lena Christensen - 30 år gammel trebarnsmor som jobber som kroppsøvingslærer og som bare imponerer så sykt med sin råe muskelkraft og styrke. Jeg har intervjuet denne inspirende dama og saken kan du lese her:

- Jeg er bare en enkel dame som elsker trening

Se flere bilder og filmer av Lena på Instagram: Fitnessgirl84

Ha en fin og sporty kveld videre!

- Silje Bjørnstad - 

Sunday is funday!:D

God søndag!

I dag har jeg hatt en ganske deilig og avslappende, men samtidig effektiv søndag med både trening, hjemmekontor, husarbeid som til slutt resulterte i  energikick som igjen endte med en bitteliten trimøkt i leiligheten... ;D

Dagens første økt bestod av knebøy, dips, pullups, nedtrekk og rygghev, mens den den lille energikick-økta i kveld ble diamonds-pushups 3x5 (føltes helt håpløst ut første gang jeg prøvde det, og måtte bare prøve igjen i dag og klarte 8 med mer inne), se verden i oppned-perspektv (altså stå på hendene inntil veggen (gikk ikke akkurat så bra sist gang jeg prøvde å stå på hendene uten støtte, så nå tør jeg ikke noe annet enn å støtte meg inntil en vegg!), og 10+ 8 + 6 + 4 chins. 

I morgen skal jeg teste det nye senteret "Barry`s Bootcamp" her i Oslo i forbindelse med Side2-jobb. Det gleder jeg meg selvfølgelig til! 

Også er det kjøttfri mandag i morgen så da kommer det ny, smakfull og næringsrik vegetaroppskrift på bloggen;)

 

Ha en herlig kveld videre. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: Ny pers trapbar 122,5 kg

God torsdag!

Wow, i dag har jeg hatt en artig opplevelse. Når det gjelder trening så foretrekker jeg å trene på formiddagen, men i dag hadde jeg null fyring eller energi til å gjennomføre den planlagte økta så da gikk jeg heller hjem etter 20 minutter. 

På ettermiddagen derimot, da kom endelig energikicket så da var det bare å reise tilbake på treningssenteret for å gi dagens treningsøkt et nytt forsøk. Og fy søren for en deilig endorfinrus det er når kroppen og hodet bare samarbeider. De første knebøysettende på formiddagen kjentes ut som bly og konsentrasjonen, fokuset og energien var et helt annet sted. Men på ettermiddagen var det som det var en helt annen dag for da var det som "alt stemte". 

Og etter den endorfinrusen så fant jeg ut at jeg skulle trene litt trapbar, noe som endte med nytt persforsøk.

Jeg trener aldri trap-bar, men det er jo alltid gøy å slå sine tidligere perser, og ikke minst se at styrken øker overall.  

1.februar i år tok jeg 112,5 kg. 

I dag forsøkte jeg meg på både 115 kg, 120 kg og til slutt 122,5 kg @56 kg. Det ble ti kilo pers det og den følelsen er ganske digg. ;)

120 kg: 

video:trapbar120kg

122,5 kg:

video:trapbar1225 kg


120kg-kilo er helt klart "penere", men moro at også 122,5 kg gikk opp, og dette er også etter 1,5 time med knebøy først.

 

:D

- Silje Bjørnstad - 

10 Tips til treningslåter

Hei!

Jeg er i Møre og Romsdal og er så og si opptatt med et jobbprosjekt her mesteparten av tiden, men her er 10 tips til treningslåter hvis du trenger å oppdatere musikklista på den fronten:

♪ All About The Bass - Meghan Trainor

♪ Habits (Stay High) - Tove Lo

♪ Five Hours - Deorro

♪ Truckers Hitch - Ylvis

♪ U Got A Message - Magic Trix

♪ Bounce Generation - TJR

♪ Anaconda - Nicki Minaj

♪ Body Talk - Dimitri Vegas

♪ Blame - Calvin Harris

♪ Break Free - Ariana Grande

Litt godt og blandet der altså... ;)

Ha en sporty tirsdag! Her er hotellfrokosten fortært og denne jenta er klar for å kartlegge kantiner! ;)

Yum! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Pers i frontbøy

BOOM!

Etter 3 uker med Smolov Jr på frontbøy (egentlig er programmet ment for knebøy) så måtte jeg teste 1 RM (1 repetisjon maks) i dag. 

Før jeg startet med programmet hadde jeg ikke trent frontbøy på det jeg kan huske så jeg visste ikke helt hvor mye kilo jeg skulle sette opp som 1 repetisjon maks, men rett før programstart tok jeg 1 middels grei repetisjon på 60 kg og i dag tok jeg 72,5 kg @55kg. Så er fornøyd med det! Jeg hadde 70 kg som mål, så derfor prøvde jeg det først.  

70 kg:

video:frontboy70kg

72,5 kg

video:frontbt725kg

Det kjentes ut som jeg kunne ha økt til 75 kg også, men siden ryggen ikke holder seg like stabilt på 72,5kg-løftet  som på 70-kg så ville jeg ikke pushe det lenger for frykt for sviktende teknikk. Tross alt, jeg trener for å forebygge skade, ikke for å bli skadet. 

Og jeg "konkurrerer mot meg" selv så ny pers er alltid en digg følelse så i kveld får det bli happyface-selfie:

I morgen skal jeg på fagseminar om idrettsernæring her i Oslo. Det gleder jeg meg masse til, det er alltid deilig med faglig påfyll og inspirasjon! :D

Ha en fin mandagskveld. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: Kosetrening og mislykka treningsselfie

Tjohei!

Tida flyr man har det moro gitt. Dagens koseøkt ble sumomarkløft (3x3x85kg) og deretter 3x6 "baby muscle ups", 5x5 dips i ringer med stopp i bunnposisjon (hvis du synes det er for lett med "vanlig dips", prøv dips ringer!) og deretter 3x3 chins i ringer og til slutt 5x4 chins med stopp i topp-posisjon. (Driver og trener meg opp til å klare 1 muscle up, derfor fokus på chins og dips og "baby muscle up") 

Chins i ringer:

video:img8001


Dips i ringer:

video:img7997

Nøytrale chins:

video:img8002

Også den obligatoriske toalett/baderomsselfien der man alltid ser så perfekt ut etter en treningsøkt:





Eller ikke. ;) Det er bare å beklage, treningsselfies er ikke min sterke side. Men endorfinrusen er det i alle fall ingenting å si på. 

Anyway. Etter trening ble det litt hjemmejobbing, men NU skal dette trynet ut å sosialisere seg på innflyttningsfest. Så da får det bli happyface-selfie i stedet:

Ha en herlig lørdagskveld! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: Vektløfting aka Silje gjør ting hun ikke kan...

...men som hun skal bli bedre på! ;)

Hei og god søndag! Tidligere i uka nevnte jeg at jeg og en Side2-kollega hadde vært og testet vektløfting, og nå er saken publisert. 

LES MER HER: - Hvis det først går galt, så kan det gå skikkelig galt

Jeg fikk litt dilla på vektløfting faktisk så i går måtte jeg teste litt på egenhånd. 

video:vektlfting1

Her er det mye å jobbe med og det er ingen tvil om at her bør man få skikkelig innføring i teknikk av noen som virkelig vet hva man snakker om. 

video:vektlfting2

For ja, ting kan gå galt, noe jeg selv fikk erfare i går. Se bare her:

video:vektlfting3fail

Jeg hadde klart det samme løftet en gang tidligere (altså med samme antall kilo), men når jeg skulle filme det så var hverken hodet, teknikk, styrken eller viljestyrken med for å si det sånn. Med andre ord: KROPPEN VAR SLITEN, og jeg skulle ha gitt meg tidligere. 

For ordens skyld; det gikk veldig fint med meg altså, ingen skader eller vondter. Men jeg velger å vise det frem likevel på grunn av flere ting. For det første så skal man IKKE gjøre slik hvis det først går galt under vektløfting/støt. Man skal slippe stanga og hoppe fremover, IKKE følge stanga ned. ;)

For det andre så er jeg såpass ydmyk at jeg ikke har noe problemer med å se at dette både var dumt, unødvendig og farlig - både for meg selv og andre. Og jeg er så utrolig opptatt av at trening skal være noe som skal forebygge skader, ikke gi skader...

For det tredje, hvis man først er ny i en øvelse så terp på teknikk - teknikk - teknikk, og igjen, få instrukser av noen som vet hva de driver! For det positive her er at jeg er veldig glad jeg ikke pusha det lenger ved å legge på flere kilo, for da er det ikke sikkert jeg hadde klart å "holde igjen" såpass som jeg klarer her. Og da kunne det gått MYE verre. ;) Så SCHMÆKK på fingeren min, men heldigvis gikk det veldig bra og ingen skade skjedd, men en viktig erfaring og lærdom er med meg videre i alle fall ;)

Ha en sporty søndag! Selv skal jeg straks på Crossfit Oslo for en liten prøvetime sammen med ei venninne :D

- Silje Bjørnstad - 


Film: frontbøy er gøy, frontbøy er gøy, frontbøy ER gøy!

Hei!

 

Dagen i dag består av hjemmekontor og ulike møter, med tid til en liten treningsøkt midt på dagen! :D Det ER SÅ deilig å trene når det er litt mindre folk og "mindre kø" på apparatene, så for min del er det et perfekt tidspunkt å trene en gang mellom 11 og 14. I tillegg er det akkurat som kroppen min har ekstra futt i denne tidsperioden også :D

I disse dager er jeg i gang med litt frontbøytrening, som en variasjon til tradisjonell knebøy og selvfølgelig for å bli sterkere i denne øvelsen. Foreløpig kjører jeg et 3ukers-program med 4 frontbøydager i uka. Jeg er i gang med uke 1 og her er klipp fra 7x5x45kg og 8x4x50kg:

video:frontby45kgx7x5

video:frontby50kg8x4

I tillegg er det jo muscle-up-trening som er i fokus nå og hovedmålet om å klare 1 før jul... Det går smått, armene og skuldre verker, håndleddene blir såre og jeg tenker bare at her er det viktig med tålmodighet... ;)

Men lysten er der, det er det ingen tvil om. Og den følelsen når man først klarer det man jobber for er en så ubeskrivelig mestrinsfølelse så jeg VET at jeg SKAL klare det. En gang... ;)

Så et lite mellommåltidstips:

 

Krydret, stekt laks (marinert med chili og urter) med sennep og dill innpakket i speltlomper. Det ser og høres kanskje litt stusslig ut, men dette er digg, kjapp og sunn snaddermat!! :D 

Ha en fin og sporty torsdag videre!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Ny pers i knebøy og muscleup-trening

Hei!!

Min lørdagskveld ble tilbrakt sammen med kjæresten i lokalene til Oslo Styrkeløfteklubb for å teste ny 1 repetisjon maks i øvelsen knebøy. Med andre ord, en helt genialt lørdag i mine øyne ;)

Det ble ny pers med 82,5 kg (2,5 kg mer enn sist, men pers er pers!) og jeg er sykt fornøyd med å ha persa i øvelsene benkpress, markløft og knebøy de siste ukene da det er dette jeg hovedsakelig har jobbet for i sommer. 

video:kneby825

I tillegg er dette den "peneste" bøy-persen jeg har gjort hittil og jeg hadde mer inne, men i stedet for å risikere sviktene teknikk på et tyngre løft så sa jeg meg fornøyd med et godt 82,5kg-løft. :)

I tiden fremover er det frontbøy og muscleup-trening som gjelder. 

Og i går var muscleup-statusen som følgende:

video:muscleuptrening

Det er liksom det å "kaste meg igjennom mellom overgangen fra å henge "under" ringene (chinsposisjon) til å komme meg "over" ringene (dyp dipsposisjon) som jeg sliter med, for både det å ta chins og å ta dips i ringer går ellers greit. Men det SKAL gå før jul. (Ifølge Fredrik klarer jeg det i god tid før jul også, men greit å ha bedre tid på seg enn for liten tid... ;) )

Ha en herlig og sporty søndag! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Frontbøy og "klatring" i tau

Hei og god fredag!

I går fikk jeg med meg Fredrik til Fitness Xpress Storo (der jeg trener) og da fikk jeg en spontan ide om å teste litt frontbøy - en øvelse jeg ikka har trent på flere måneder og som jeg faktisk ikke aner helt hvordan jeg ligger an i sånn rent styrkemessig. Tok i alle fall 60kg i går og tenkte å kjøre et frontbøy-program fra og med neste uke for å variere litt med knebøy:)

video:img7559

Ellers så skulle jeg teste å klatre i tau for første gang i går og jeg sier bare HAHAHAHA! Jeg aner ikke hvor eller hvordan beina mine skal plasseres så her var det nok armene som jobbet mest... ;p

MEN jeg kom meg opp da, men skal innrømme at det så litt mer elegant ut da apen Fredrik dro seg oppover.

video:img7567


Jaja, gøy og viktig å bare leke seg litt også! :D

Ha en fantastisk helg! 

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: Goooood morgen!!:)

Hei og god søndag! Jeg nyter siste rest med feriemodus og starter dagen med en rolig gåtur i nydelig fjellvær her i Folldal. I dag eller i morgen går nok turen hjemover og allerede onsdag er det tilbake i jobbhverdagen. Enn så lenge skal jeg kose meg med sene frokoster, å sove lenge, kortspill og null PC og jobbaktiviterer;) Silje

Mobilblogg: 4 fjelltopper over 2000 moh på en dag

Hallo!!!:) I dag har jeg vært på noe som kan kalles en skikkelig fjelltur, for å si det mildt. Sammen med tre andre har vi nemlig vært på 4 ulike fjelltopper i Rondane på 11 timer og 40 minutter. Sliten i beina i kveld ja!!!!!;) Men herreminhatt for et nydelig landskap og så utrolig heldig vi var med været! Utsikt og klart hele veien, og det er rett og slett kjempeflaks siden det ofte er tåke på de toppene vi var på. Toppene vi har vært på er Høgronden, Midtronden øst, Midtronden vest og Digerronden, og disse ligger i samme "fjellkjede", men det gikk så klart ganske mye opp og ned mellom hver topp likevel;) Her er noen bilder fra en helt fantastisk nydelig tur:

Jeg veit om i alle fall ei som kommer til å sove godt i natt!:) Silje

Film: Ny pers i benkpress

På søndag kveld fikk jeg et skikkeilg energikick rundt 21:30-tiden og det endte med en heller spontan treningsøkt, og for en digg økt det ble!

Som jeg har nevnt tidligere i sommer så har jeg nå gått fra å trene 5-6 økter i uka til 3-4 økter i uka og det ser ut til å fungere veldig greit så langt når det gjelder å øke styrken i blant annet benkpress. I går kjentes det ut at ting klaffet veldig bra så ved 23-tiden i går så måtte jeg bare teste ny pers (og det var i tillegg etter en kort benkøkt).

Så da ble det 47,5 kg med stopp (@55kg), ingen stor styrkeprestasjon i det store og det hele, men det viktigste her er at det er seg selv, sine prestasjoner og sin egenstyrkefremgang som man sammenligner med, og da er ny pers alltid gøy. I alle fall når det er så spontant og ingen spottere, da må man på en måte bare si til deg selv at "dette bare må gå det". ;D

video:benkpress475kg

Så vidt, men det gikk! 

Det er i alle fall alltid en digg følelse å føle fremgang på denne måten!

Ha en sporty tirsdag! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Film: perfekt start på helgen med fredagstrening

Hei!

Gjett hva?! JEG HAR FERIEEEEE!!! Endelig blir det noen dager med jobbfri og bare avslapping borte fra hovedstadens hverdagsmas og rutiner ;)

Nå er ikke årets sommerferie av den lengste sorten for min del, det blir faktisk knappe 8 dager før jeg skal i gang med et nytt jobbprosjekt, men det er bare stas! :D Litt flere detaljer og mer om det etter helgen, for nå er det hyttelivet midt i skogen med null PC/Internett, utedo, stearinlys og ikke minst sosialisering med den beste venninnegjengen som gjelder.  Fra fredag til søndag skal nemlig jeg og 5 andre jenter på hyttetur der vi bare skal skravle, slappe av, sove lenge, spille spill og kose oss med god mat og drikke. DET blir deilig det og balsam for sjelen. ;)

I morges var jeg derimot på trening der det ble knebøy, benkpress, markløft, dips (3x8) og chins (3x8).

 

Her er ett av de tre settene i markløft på 87,5kgx3x3:

video:markloft875x3

Dette er siste settet og jeg er dødssliten for å være helt ærlig og teknikken kunne vært bedre (mer tålmodig i bunnen), men jeg er likevel fornøyd med at jeg kom i mål og at det så bedre ut enn det føltes ut som.


Og her er ett av settene i dips:

video:dips

Nå skal jeg pakke resten av hyttebagasjen og reise til skogs. :D

Ha en helt fantastisk helg!

- Silje Bjørnstad - 

 

Kvalitetsøkt og "kjøttfri mandag-fail"

Hei og god mandag!

Jeg har kveldsvakt på Side2 i dag, så da ble det formiddagstrening denne mandagen - ikke meg imot. :D Og for en herlig start på uka det ble. Dagens økt resulterte nemlig i gledestårer etter å ha kjent en ubeskrivelig deilig mestringsfølelse. For noen uker siden begynte jeg på et treningsprogram med treningsøkter 3-4 dager i uka. Jeg har lenge vært vant med å trene 5-6 økter i uka og derfor har det har faktisk tatt litt tid å omstille hodet og kroppen på å gå ned på treningsmengden/hyppighet samtidig har jeg bevisst forsøkt å spise litt mer mat, og på de siste øktene har jeg bare kjent mer og mer på det med "kvalitet fremfor kvantitet" - for å bruke det uttrykket, og det er så sabla deilig!

Det er SÅ DIGG å merke at kroppen spiller på lag og det er så deilig å "konkurrere mot seg selv" der det er dine grenser som skal pushes og dine personlige rekorder som skal slås - enten om det er 1 repetisjon maks eller 5settx5rep osv. 

For et par uker føltes det nemlig håpløst ut å se på hva man skulle prestere fremover, men når man gang på gang merker at ting fungerer så er det bare så er det bare en så fantastisk deilig gledesrus og mestringsfølelse som stråler gjennom kroppen. 

Og da blir man såååå glad:

;)

Ellers så er det jo "kjøttfri mandag" - noe som gikk skeis da jeg skulle hive i meg et par Polarbrød Extreme etter trening. Her kom det nemlig leverpostei på den ene skiva! Skal ikke gjøre noe halveis, så da blir det "kjøttfri onsdag" i stedet, noe som passer bra siden jeg får middagsbesøk av to venninner som er vegetarianere. ;p

 

- Silje Bjørnstad - 

Treningslørdag og slappe-av-søndag

Aaaaah, jeg har en helt fantastisk, herlig og avslappende søndag!  I dag er det balkong-liv som gjelder. Her blir det solings-etapper med litt hjemmekontorjobbing i skyggen sammen med norske jordbær og vaniljeis. <3

Gårkveldens treningsøkt sammen med Fredrik var også utrolig deilig etter noen dager på sofa i paralgin-forte-rus og mye "flytende kost". Så det var deilig å kjenne et ekstra "trøkk" i går. 

Det ble blant annet "lett bøy" og "tung markløft" med 5x5x57,5 kg på bøy og 5x5x85kg i mark.

Og så ble det skråbenk med 5x5x35kg og chins 5x5 (2 sett med 2,5 kg ekstra og 1 sett med 5kg ekstra).

Nå er det 2 uker til med Side2-jobbing før det blir cirka 1,5 ukes ferie før jeg skal i gang med et større jobbprosjekt som vil vare utover høsten. Ikke så mye ferie denne sommeren, men desto viktigere er det å nyte de fridagene som dukker opp innimellom jobbslagene - slik som i dag. :D

Nå er det tilbake i solsenga på balkongen! ;)

Ha en herlig søndag! 

- Silje Bjørnstad - 

Slik er du feriesunn

Hei og god søndag!

 

Jeg har skrevet en ny artikkel for Treningsforum.no som handler om det å være "sunn på ferie" med tips om hvordan man vedlikeholder de gode kostholds- og treningsvanene selv om kroppen er i feriemodus. 

HER ER ARTIKKELEN:

Det er sommerferie og mange har ferieplanene klare. I ferien er det fort gjort at man kommer ut av hverdagsrutinene og sine faste avtaler, og det er vel også litt av poenget med ferietid? Likevel kan dette bidra til at det blir en utfordring å opprettholde gode trenings- og kostholdsvaner, rett og slett fordi man kanskje ikke har tilgang til det samme treningsutstyret eller maten man er vant med hjemmefra.

Likevel er det slettes ikke vanskelig å være sunn og sprek på ferie og her har du 7 gode tips til hvordan du blir feriesunn:

1) Inngå en avtale med deg selv

Ja, ferie betyr avslapping og påfyll av energilagre, noe som også betyr at du må sette deg selv i fokus. Du vet selv best hva som gir deg energi og er trening en naturlig del av din hverdag så vil det nok ikke være noe problem å fortsette aktiviteten i hverdagen. Er du redd for å bli «for slapp» så lag deg gjerne noen mål for sommeren. Det kan enten være at du skal trene så og så mange ganger i uka, at du skal perse i en bestemt øvelse, eller at du rett og slett skal prøve deg på en ny aktivitetsform i sommer.

2) Tenk på kostholdet

Selvfølgelig kan man kose seg med tradisjonell grillmat og is på sommeren, og med et naturlig sunt og variert kosthold har slike «utskeielser» lite å si i det store og det hele. Er du likevel redd for at fristelsene skal bli mange og at det skal bli vanskelig å prioritere de mest næringsrike valgene når du er på ferie, så tenk gjerne litt over hva slags mat og drikke kroppen din fungerer best med på forhånd. Fokuser på all den gode næringen din kroppen vil ha og ikke alt du bør unngå. Tenk ut hva slags alternativer du bør gå for når det blir lange bilturer, besøk på bensinstasjoner, næringsrike mellommåltider og hotellfrokoster, så slipper du å stå der helt tom for forslag når sulten kommer.

3) Forbered deg på utfordringer

Skal du på ferie med mange ulike mennesker er det ikke sikkert alle er like gira på en like aktiv ferie som du er. Er du på første familieferie med svigers eller andre du ikke kjenner så godt, så er det forståelig at det ikke er du som kommer opp med forslag om å spille volleyball eller ta en joggetur i skogen. Selv om det blir noen dager på rad med lite aktivitet så ikke få panikk. Husk at en treningsuke med få, korte økter slettes ikke betyr at alt du har trent deg opp til tidligere er tapt! Tenk på det som nødvendige hviledager og restitusjon for kroppen som i stedet lader seg opp til en skikkelig treningsøkt senere i uka eller neste uke.

4) Lek deg i form

Sommerferien er en perfekt tid til å prøve noe du alltid har hatt lyst til. Hva med for eksempel rafting, fjellklatring eller kanskje et halvmaratonløp? Sjekk ut de ulike mulighetene som finnes for ditt feriested og kanskje du opplever å få et skikkelig adrenalinrush og mestringsfølelse. Har du som mål å klare for eksempel «human flag» eller et visst antall pullups er parken en genial lekeplass samtidig som du får solt kroppen og påfyll av D-vitamin fra sola.

5) Tren utendørs

Sommeren er en perfekt årstid til å ta med treningen ute i det fri. Du har et hav av muligheter for fysisk aktivitet og i tillegg kan naturen fint fungere som et utendørs treningssenter. Bruk naturens egne kulisser som treningsutstyr, og nyt frisk luft og de herlige temperaturene. Trener du ute har du heller ingen åpningstider eller andre medlemmer du må forholde deg til, og i tillegg er det helt gratis.

6) Tenk på alternativer

Det er ikke alle feriesteder som har like stor tilgang til treningssentre eller treningsutstyr som du er vant med i hverdagen. Likevel så er man ikke avhengig av fancy treningsstudio eller masse vektstenger og lignende for å få til en effektiv treningsøkt. Kroppsvekttrening, intervaller og bakkeløp og er noen få av mange muligheter når det gjelder ferietrening. Videre kan du selvfølgelig kose deg med for eksempel sykling, gå toppturer i fjellet, padling og god gammeldags jogging. Andre alternativer er å bruke benker og trapper til å gjøre pushups, dips og utfall. Trenger du ekstra vekter kan du for eksempel bruke flasker fylt med vann, steiner og vedkubber.

7) Tenk på det du har gjort, ikke alt du skulle ha gjort

Synes du det er vanskelig å motivere seg til trening i sommerferien så lag deg en plan og gjerne et treningsprogram for å holde fokuset oppe. Det kan også være en motivasjon og skrive ned hva du gjør på hver enkel treningsøkt så har du oversikt på hva du faktisk har gjort og bruk energien til å gi deg selv en klapp på skulderen for den innsatsen og arbeidet du har lagt ned, i stedet for å tenke på hva du skulle ha gjort. Så vær glad og fornøyd med de treningsøktene du får til. Negative tanker om hva du «helst burde gjøre» gjør deg sannsynligvis bare mer sliten.

Neste uke skal jeg blant annet på jobb med DetNye ShapeUp, blant annet skal vi på Magnat Center for å tå bilder til en ny artikkel som kommer i septemberutgaven. 

MEN jeg skal også operere ut (neida, ikke "trekke tenner", men OPERERE ut) en av to visdomstenner på mandag, og etter å ha googlet litt de siste dagene så skjønner jeg at sjansen er veldig stor for å se ut som et hamster med blå&lillafarget potetkjake samt være neddopet av smertestillende dagene etter inngrepet. :-O Gleder meg IKKE til dette her... :(  Det er jo ikke akkurat kult å gå rundt med halve ansiktet i dobbel størrelse, men det går vel over en gang uansett.. ;)

Enn så lenge, ha en herlig søndag ettermiddag og søndagskveld <3

- Silje Bjørnstad -  

 

 

Film: markløft-lørdag med postsoling

Hei og god solskinnslørdag!

Jepp, det er varmt i dag og, både inne og ute. På trening prøver jeg å tenke "bra det er varmt, så unngår man i alle fall å bli stiv og kald mellom pausene", mens med en gang jeg beveger meg ut så er det "BADE!!" som frister mest.

Det har dessverre ikke blitt noen bading i dag, men det ble 2,5 deilige timer på treningssenteret med knebøy, skråbenk, chins, markløft og hypers.

Som alltid filmer jeg en god del fra ulike vinkler når jeg trener for å se hva man gjør bra og hva man gjør mindre bra. Så er det vel heller ikke til å unngå at det blir en del artige ansikt på disse filmene. Spesielt i markløft...

Her er to av settene av dagens 82,5kgx5x5:

Forfra for å sjekke hofteposisjon og benbredde:

video:marklft825kgx5x5


Fra siden med fokus på rygg og hofteposisjon:

 

video:marklft825kgx5

(Jeg "bomma" på 3.repetisjon her, men hentet meg opp igjen. Bedre å starte repetisjonen helt på nytt hvis man merker ting begynner å svikte.)

Etter trening lå jeg en halvtime i sola på balkongen og det var så varmt!! Slik som sikkert mange andre har erfart i dag også ;)

Så da ble en del skyggepauser med blant annet lompepizza og norske jordbær med vaniljekesam. <3

<3

Nå er det tilbake til resten av "to-do"-lista av denne lørdagen.

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad

Tips til partrening

Hei!

Her er noen bilder fra en treningssak fra Side2. Her har vi fått tips av personlig trener Morgan Moen til hvilke øvelser man kan gjøre med kjæresten, venninna eller noen andre utendørs i sommer. 

Her er fem øvelser du kan prøve deg på sammen med en treningspartner.

RYGGLIGGENDE BENSLIPP:

PISTOL SQUAT: 

TRILLEBÅR MED BENSLIPP:



LIGGENDE PULLUPS:



PLANKE + PUSH-UPS:

Alle øvelsene samt hvordan man kan gjøre det til en lettere/tyngre versjon står forklart i denne artikkelen. 

Det er mange fordeler ved å trene utendørs! Det er gratis, man får friskt luft (og D-vitamin fra sollyset), man har ingen åpningstider eller andre medlemmer å forholde seg til, man kan bruke naturen som gymsal eller bruke benker, trapper og lignende som treningsutstyr. Trener man sammen med andre er man sosial også! :)

God trening!

- Silje Bjørnstad - 

 

Hva vil DU lese mer om når det gjelder trening og ernæring?

Hei!

Da er vi tilbake i Norge og i løpet av uka (mest sannsynlig i morgen om jeg rekker) så skal jeg skrive en liten "mini-reiseguide" med tips til hva man kan se og gjøre i Praha basert på våre opplevelser.

Men først så er det på tide med litt treningssnakk igjen. For det ble et par økter på hotellgymmet i Praha.

På hotell er det ofte kanskje ikke det best utstyrte treningsstudioet, men da gjelder det å gjøre det beste ut av det man har. Og på det hotellet vi var så var det blant annet både vektstang og vektskiver, flere apparater, dipsstativ og manualer.

 Ja, også smith-stativ da... Som ble et alternativ til tradisjonell benkpress, knebøy og skråbenk. ;)

Ellers så ble det både markløft, dips, chins, utfall, mageøvelse, bicepsøvelse og pulldowns for min del. Her er ett av settene fra markløft med 5x5x77,5kg. Med Fredrik som speaker i bakgrunnen der. ;)

video:marklft775kgx5

Andre øvelser man fint kan gjøre på ferie er selvfølgelig ulike kroppsvektøvelser - jeg tenkte jeg skulle få med meg Fredrik (min herlige samboer som er utdannet og jobber som personlig trener) til å sette opp en slags treningsguide med tips til blant annet "øvelser man kan gjøre på ferie med begrenset tilgang til treningsutstyr", "partrening (bruk en partner som treningsutstyr", "utendørs kroppsvektøvelser", og ellers så er vi åpne for forslag. 

Hva er deres ønsker når det gjelder tips, både når det gjelder trening og kosthold? Bring it! :D

- Silje Bjørnstad - 

Flyttekaos-treningspause

Wow - jeg tror jeg er i en slags flyttekaos-transe. I går var det flytting fra leieleilighet til ny EIEleilighet pluss vasking som gjaldt. Jeg husker jeg stod opp kvart på sju på morgenen, og jeg husker jeg la meg en gang mellom ett og to. Jeg har stor forståelse for at folk leier både flyttefolk og vaskebyrå når man er på flyttefot. Spørs om jeg ikke gjør det samme sjæl til en eventuell neste gang :p  

I dag er det utpakking, organisering og kasting-av-unødvendige-ting som står på planen, og tida går så altfor fort!!!! Men man må vel bli ferdig en eller annen gang! ;)

Uansett så måtte jeg bare ha litt "egentid" og flyttakaos-pause på formiddagen i dag, så jeg startet dagen med en superrask treningsøkt. Jeg rakk i alle fallknebøy, benkpress, hypers, roing, mageøvelse og dips i ringer. 

Da vet dere hva det går i, det blir bedre blogging og mer matprat når ting begynner å falle litt mer på plass!! ;) 

Ha en herlig onsdag!! :D

- Silje Bjørnstad - 

"Inne- og utegym"

Hei! Jeg er på 24-timers besøk hjemme på Finnskogen, både i forbindelse med sosiale sammenkomster og litt ryddeflytting. Da benytter jeg jo selvfølgelig muligheten til å henge litt sammen med verdens beste Lexie, pluss ta en liten økt på treningssenteret. 

Det ble ikke så mye styrketrening i dag, det var mye bedre å være ute i skogen med den firbeinte vovsen samtidig som man kjenner det drypper noen forfriskende regndråper i ansiktet. 

 

Lørdagslunsj: Biffstrimler med kokt søtpotet og grønnsaker. Jeg elsker den naturlige smaken fra de deilige råvarene og bruker sjeldens saus eller krydder. I tillegg er jo biffen stekt i smør så det blir en ganske deilig smørsmak derfra. ;) 

<3

YUMMY!!! 

Straks reiser jeg tilbake til Oslo for å fortsette ryddekaoset-ryddingen. Og ja, man har alltid mer enn man tror! God lørdag! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: pers med dips med ekstra vekt

Hei og god fredag!
Jeg står på farten til å reise ut fra Oslo, men rakk en kjapp treningsøkt på formiddagen i dag.

Da fikk jeg for meg at jeg skulle teste litt maks på 1 repetisjon i dips med ekstra vekt, til tross for at energinivået var veldig tappet etter markløft.

Jeg har aldri testet maks med ekstra vekt på dips heller, men det endte med at jeg så vidt klarte 17,5 kg ekstra, så neste mål må jo være å klare 20 kg ekstra :)

Her er klippet med 15 kg: 

video:dips15kg


Og her er klippet med 17,5 kg ekstra, da prøvde jeg heller ikke noe mer siden jeg var bittelitt stressa for jeg må rekke diverse resten av dagen: 

video:dips175kg

Haha, sjekk gliset! ;) Måtte bare siden jeg ofte synes jeg ser så "sur" på trening, men jeg er bare konsentrert og veldig fokusert på det jeg skal gjøre. :p
Ha en sprek og sporty fredag! Nå blir det 2,5 timers biltur på meg da jeg setter nesa hjemover for å være sosial i kveld. Hehe. GOD HELG! :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Dips med ekstra vekt og markløft fra kloss

Heia! :)

Om nøyaktig en uke er det MOVING DAY og de neste dagene kommer vel til å være preget av rydding, sortering, bananesker og svarte søplesekker. Men fra flytting til trening, her er et par klipp fra forrige uke. Jeg har blant annet begynt å trene dips med litt ekstra vekter. 

Her er et sett fra 3settx6rep med 7,5 kg ekstra:

video:dips75kgx6x3

Og så selvfølgelig litt markløft (favorittøvelse nummer 1), fra kloss denne gangen (90kgx3x3):

video:marklftkloss

Jeg har jo som tidligere nevnt satt meg ulike treningmål for året og følger spesifikke program for å nå de målene jeg har satt meg. Slik som i vår var det jo 15 chins som var målet og da trente jeg mer spesifikt mot det. Ellers så har jeg jo et ønske om klare en muscle up før året er omme, pluss noen andre perser, men tålmodighet er viktig og nå er det å øke 1RM maks i benkpress, knebøy og markløft som er hovedprioritet, så da blir det hovedsaklig de øvelsene som er i fokus pluss noen støtteøvelser ved siden av. Så det blir litt av hvert fordelt på ulike perioder ;) Hovedmålet er selvfølgelig å bli sterkere og å terpe teknikk, men trening for meg er så mye mer enn bare akkurat disse personlige målene. Å dra på trening er for meg et sted hvor det er meg selv som er i fokus samtidig som man treffer andre man kan få tips av, bli inspirert og få motivasjon til å prestere best mulig og så videre. 

For meg er en treningsøkt som en frisone som bare gir meg positiv energi. Så klart er det noen dager hvor kroppen er mindre gira på å komme seg på trening enn andre, men blir man først hekta på noe er det vanskelig å la være. Det å bruke kroppen på denne måten noe som gir meg et pusterom i hverdagen i tillegg til at det gir meg energi og overskudd, noe jeg også vet gjelder for maaaaange andre. <3 I tillegg synes jeg det er like viktig å få frem at det å hvile og å spise nok er vel så viktig som selve treningen - hvor mye av hva og hvor ofte vil selvfølgelig variere fra person til person, så derfor skal ikke jeg gå nærmere inn med detaljerte forklaringer og hypoteser,  men det er i alle fall ingen tvil om at kosthold og hvile har mye å si når det gjelder treningsresultater ;)  Just saying! ;)

- Silje Bjørnstad -

Morgentrening på en lørdag

Status:
Helg: Lørdag: Passer en hund som ikke skjønner forskjell på helg og hverdag = blir vekt klokka sju av en firbeint vesen som er helt tullerusk og så glad at det ikke er mulig å bli irritert.

;D

Derfor stod jeg opp fem over sju og allerede litt før ni var jeg på trening der jeg var heeeelt alene, så deilig!! :D

Så da ble det selvfølgelig klein pose-selfie-bilde i speilet:

Og det ble en økt på 2,5 time med knebøy, strake markløft, benkpress med stopp, rygghev, hengende beinhev (mageøvelse), militærpress og hipthrust. <3 

 

Merket helt klart at energilagrene var ganske intakte etter isspising-maraton i går kveld så det var veldig deilig ;p

Nå er Lexie klar for sin "treningsøkt" (LES: Gå ut på tur), så jeg må vel bare frem med joggeskoene og ta meg en tur i skogen i dag også. <3 

Her er et bilde av den skjønne og kanskje mest bortskjemte skapningen fra i går kveld (Ja, hun ligger i senga....). 

Lexies blikk bare: "Kutt ut å ta bilder a, vil sove lissom".<3<3<3<3<3

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Formiddagstrening

TGIF!!! :D

God fredag! Jeg jobber hjemme i dag og kan styre timene selv så da begynte jeg dagen med en tur på treningssenteret. I dag var det blant annet knebøy og benkpress med stopp som stod på programmet (Sitter i bunnposisjonen i knebøy i 1-2 sekunder før jeg reiser meg, og det samme med benk: 1-2 sekunder med stanga plassert på brystet før jeg presser opp). 

Så ble det latrow, rygghev, mageøvelse, dips med ekstra vekt og strake markløft. 

 



Skal ærlig innrømme at formen  og energinivået ikke var helt i hundre i dag. I går ettermiddag var jeg og en Side2-kollega nemlig på SATS Storo for å teste duo-PT, og her var det mange øvelser som fikk opp pulsen min på en heller uvant måte enn den treningen jeg driver med til vanlig... Hehe. Så var nok litt mer sliten enn normalt i dag da hviledagen i går ble helt "hvilete" likevel. ;) Og ble nok forresten maaaaange flotte bilder derfra... HAH! Sak kommer i løpet av neste uke i alle fall :D

Nå må dette trynet ta seg en kaffe og begynne på jobbdagen! 



Ha en herlig fredag og god helg!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Knebøy..

God 2.pinsedag / kjøttfri mandag / fridag - hva du nå kaller denne herlige solfylte mandagen! :D

For min del begynte det med "knebøy-mandag" og jeg er veldig fornøyd med dagens sett.

Det er tunge vekter og få repetisjoner i forhold til min 1RM, og det er deilig å kjenne og se at ting går fremover. 

Her er to av dagens sett. Først 70kgx2:

video:boy70kgx2

Og her 72,5kgx2, som forøvrig ble bedre utført enn det settet med 2x70kg ;p

video:boy725kgx2

For all del, jeg vet at teknikken er langt ifra perfekt, men den er likevel mye bedre nå sammenlignet med tidligere i forhold til tyngre vekter og få reps. Det har liksom tatt noen måneder og skjønne og kjenne hvilken startposisjon som er best for løftene (det samme gjelder for markløft for den saks skyld), og ikke minst forståelsen og følelsen av kontakt med de ulike muskelgruppene og inntak av luft ;p (noe som sikkert ser og høres helt merkelig ut på klippene, men det er en grunn for at  man står og gjesper etter så mye oksygen som mulig. "TRYKK!") Også må jeg helt klart bli bedre til å unngå å "tippe fremover" på vei opp, mister mye trykk der...) Men, som sagt, i dag fokuserer jeg på det positive og hadde jeg tatt samme antall kilo og reps for 2-3 uker siden så hadde det ikke sett slik ut ;p

Ja, ellers så er det jo (egentlig) kjøttfri mandag i dag, men jeg hadde min kjøttfrie dag i går - mer matprat senere i kveld! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Film: Markløft fra kloss

Heia!

Det ble en god treningsøkt denne lørdagsformiddagen med blant annet markløft fra boks. Og egentlig ny pers med 2 doble på 100kg (totalt 3 sett):

video:marklftboks100kgx2

Det skal jo sies at jeg aldri har testet 1RM eller 2RM eller noe annet når det gjelder markløft fra kloss, men det er i alle fall fint å se at teknikken stadig blir bedre og at styrken også kommer seg. (Er vel i 7. eller 8. uka av et totalt 12 uker, så da blir det spennende å sjekke 1RM maks i knebøy, markløft og benkpress). Har vel ikke testet 1RM siden januar/februar nå..

Resten av dagens økt bestod av knebøy til boks med stopp i bunnen, smalbenk, dips med ekstra vekt, latrow, rygghev, mageøvelse, chins og militærpress. 

Men med endorfinrus i kroppen og en liten pers på dagens økt så strekker denne jenta hendene i været og nyter tanken på at det er lørdag og pinsehelg. 




GOD HELG og GOD PINSEAFTEN! :)

- Silje Bjørnstad - 

Trening og bananfakta

Helloooo!!

Wow, som dagene flyr!

Jeg jobber kveldsvakter for Side2 denne uka og har nok av ærender på formiddagen for å si det sånn.  Og etter Side2-jobb blir det gjerne litt hjemmekontor også.. Hehe. Det er veldig mye gøy som skjer for tiden og jeg gleder meg sånn til å fortelle mer om det, litt senere i måneden.. ;)

Uansett så er det viktig å fylle på energilagrene sine også, og det gjør jeg som kjent med trening. Så i dag ble det supersett for å spare tid med følgende øvelser: Knebøy + Benkpress, Rygghev + Strake markløft på kloss.


 

Ellers så kan jeg tipse om en ny artikkel jeg har skrevet for Treningsforum om "Mindful Eating" basert på en bok skrevet av kostholdslegen Fedon Lindberg.

LES SAKEN HER: Dette bidrar til mindre stress, slutt på trøstespising og et mar stabild blodsukker, hevder Fedon.

Ellers så kan dere lese denne saken jeg har skrevet for Side2, som rett og slett handler om banan, en frukt med flere fordeler:

Banan inneholder også mer karbohydrater enn de fleste frukter, men nettopp derfor blir denne frukten sett på som ypperlig treningsmat. Den gule frukten kan være lurt å spise både før og etter fysisk aktivtet fordi kroppen fort tar til seg næringen.


LES SAKEN HER: Hvor sunt er egentlig banan?

FLERE GODE NÆRINGSSTOFFER: Bananer inneholder mer enn bare fruktsukker og kalorier.

Enn så lenge, ha en fin ettermiddag og kveld videre.

Back to work!

- Silje Bjørnstad - 

Minipers på trening

God søndag!

I dag har jeg endelig trent litt tung styrke igjen og det ble blant annet en liten pers i "dobbel-bøy" med 75kgx2rep - noe som gir en så utrolig deilig følelse. (Tok 2 på 72,5 kg i forrige uke. 1 RM er på 80kg)  I tillegg ble militærpress, smalbenk, rygghev, chins, utfall og dips. (Er nok all isspisinga som gir litt ekstra trykk... ;p ) 

Også en liten treningsselfie - fordi jeg faktisk er ganske blid når jeg er på trening, selv om det ikke alltid ser sånn ut "in the moment". ;p



Ellers så har det blitt litt hjemmekontor-jobbing og litt leilighets-planlegging. Nå er det akkurat 1 måned til jeg og Fredrik flytter til VÅR EGEN leilighet! Jeg er så klar!! I disse solskinnsdager savner jeg virkelig å ha en balkong, så det skal bli så deilig å få et sted man kan sitte ute og ikke minst et sted man kan grille.

Også må man jo finne ut alt man trenger, av både møbler, hvitevarer, gardiner og annet dilldall. Og nå er det plutselig litt morsommere å titte litt i interiør-nettbutikker og i reklameblader for å se om det er noe som frister. ;D 

Med andre ord, jeg har en helt perfekt søndag og håper alle dere andre også lader opp batteriene på best mulig måte til en ny uke i moren. <3

- Silje Bjørnstad 

Endelig fredag!

Hei og hopp!

Da var det endelig fredag og helg! Jeg for min del har helga pakket opp med planer og ærender allerede, men det er faktisk mer enn bare jobb og leilighet-ordninger altså. :)

Jeg har nettopp hatt en liten økt der det ble markløft, benkpress, rygghev, chins, biceps-øvelse, triceps-øvelse og bulgarsk utfall.

I kveld skal jeg og ei venninne opp på Grefsenkollen for å teste uterestauranten der oppe. Det blir digg! Satser på å få med oss en fargerik og nydelig solnedgang også.

Ellers så har jeg jo dilla på is nå i varmen, og særlig disse to fra Dream-serien med jordbær og sitronsmak. Jeg bare elsker is og kan spise ganske så store mengder av det uten å gå lei eller bli kvalm. He he. 




Så har du ikke testa ut disse så kan jeg absolutt anbefale dem. 

Næringsinnholdet er heller ikke "like ille" som tradisjonell fløteis for de som måtte tenke på det. Det er ikke såå store forskjeller, men i større mengder kan det jo bli litt :)



Enjoy! 

- Silje Bjørnstad - 

Tips til treningslåter? Her er 10 forslag

Hei og god tirsdag!

Tenkte jeg kunne komme meg mine forslag til treningslåter denne formiddagen, er en stund siden sist. 

Det er som vanlig godt og blandet, men her er noen av sangene som blir spilt ganske ofte om dagen:

♪ Bad - David Guetta
♪ Dark Horse - Katy Perry
♪ Waves - Mr. Probz
♪ Olé- Adelen
♪ Shot Me Down - David Guetta 
♪ Put Your Hands Up for Detroit - Fedde Le Grand
♪ Vill ha dig - Drömhus
♪ Pretty Fly For a White Guy - The Offspring
♪ Walk the Line- Laurent Wolf
♪ Give Me Everything - Pitbull 

- Silje Bjørnstad - 

Kjapp hjemmetrening

Tja, dagens "trening" ble en rask 20-minutters kveldsrunde i sin egen stue som bestod av dingling i dørkarm og påkledning med ekstra kilo.

Men andre ord:  



Dette er altså første fase av "Back Lever", nærmere bestemt "Tucked Back Lever". Og enda nærmere bestemt veldig i første fase av en "Tucked Back Lever"... ;p Her er det MYE å jobbe med for å si det sånn. Første mål: Bli sterk nok til at i det minste ryggen er i en rett, mer horisontal linje.

I en "Back Lever" skal man nemlig fra en oppned-posisjon havne slik: 

Jeg er ikke helt der da for å si det sånn! Haha, men det er en ny øvelse for min del til å trene kjernemuskulatur, så da får man se hvordan det utvikler seg i tiden fremover. :)

Men ellers så ble det en ny "pers" i dag, med trening påkledd vektvest på 10 kilo. Strengt tatt ble hver repetisjon en ny pers, siden jeg aldri har trent chins med vektvest tidligere (kun vektskiver som ekstra vekt), og uten oppvarming tok jeg til sammen 4 stk. Så da har man et utgangspunkt i alle fall ;)

Ellers så ble det noen pushups og utfall på stuegulvet. Fortsettelsen følger i morgen, men da på treningssenteret ;D

Husk forresten kjøttfri mandag - jeg skal legge ut et nytt vegetarisk mattips! 

- Silje Bjørnstad - 

Trening, matprat og kjeks

Hallå hallå.

Min lørdag startet helt perfekt siden jeg var i drømmeland helt frem til kvart på ti. Kan ikke huske sist gang det har skjedd. Så med uthvilt kropp og med en god frokost i magen så tilbrakte jeg noen timer på treningssenteret. 

"Som jeg har nevnt tidligere, jeg er ikke sint eller sur, bare veldig fokusert og i dyp konsentrasjon..." ;p

I dag ble det (som vanlig) knebøy med stopp, benkpress med stopp, markløft fra kloss, rygghev, mageøvelse, triceps-øvelse og biceps-øvelse.

Denne gode blandingen tok 2,5 time (med lange pauser og diverse treningssamtaler med kjentsfolk) så plutselig var det blitt ettermiddag gitt og bittelitt lenge siden man hadde spist frokost. Så da ble det lunsj, middag og dessert fortært på kun et par timer. (Vi snakker havregrøt til forrett/lunsj, overfylte lompepizzaer til hovedrett/middag, og hjemmelaget jordbær-is-smoothie til dessert). 

Superenkelt jordbær-is-smoothie: 100 gram fryste jordbær, 1-2 dl lettmelk, 1-2 ts natreen søtningsmiddel eller lignende. Blandes i en blender og voilá.

Deilig når matlysten er på plass da for å si det sånn. Og nå er jeg god og mett også. ;p

Ellers så kan jeg anbefale å lese litt om ulike kjeksvarianter i denne artikkelen: - Styr unna!

Jeg har vurdert ulike kjekstyper og hvilke som er "verstinger" og hvilke som er et "bedre valg" sammenlignet med lignende kjeksvarianter.

Kanskje ikke så passende lesestoff på en lørdag kveld, men da har man informasjonen og forskjellene hvis man er opptatt av det. ;)

 

Ha en herlig kveld!

- Silje Bjørnstad -  

Torsdagstrening

Heeeei og god torsdag!

Jeg er min egen sjef i dag og har hjemmekontor :D Fordelen med enkeltmannsforetak og 1-2 dager i uka med hjemmekontor er at man kan sove bittelitt lenger og ikke minst dra på formiddagstrening da det er mindre folk og støy på treningssenteret. :):):)

Så da ble det en lang og ikke-stressende økt med blant annet knebøy, benkpress, strake markløft på kloss, rygghev, mageøvelse, front press, bulgarske utfall og pullups:

Så nå er endorfinlageret fylt opp og NÅ må jeg i gang med jobbing.  På planen står blant annet artikkelskriving til ulike aktører og nødvendig papirarbeid. 

Ha en herlig og sporty ettermiddag!

- Silje Bjørnstad - 

Søndagstrening og fiskelunsj

Heeeei!

Oi så herlig sommervær det er for tiden. Det ble VELDIG varmt med bunad i går og det er fortsatt like varmt (selv om bunaden er byttet ut med mer hverdagslige klær ;p ) og strålende sol i dag og jeg digger det! :D

Med et solid inntak av "klassisk 17.mai-mat" i går så var det i alle fall ikke no å si på energiet og "treningstrykket" dagen derpå. I dag ble det intet mindre enn 3 timer med "kosetrening" bestående av knebøy til boks, benkpress med stopp, markløft, chins med ekstra vekt, good mornings, rygghev, 8x3 triceps-øvelse,  8x3 biceps-øvelse og bulgarske utfall. :D

Dagens "post-workout-måltid", (eventuelt sen lunsj om du vil ;) ), ble ovnsbakt krydret laksefilet servert med potetsalat, kokt brokkoli og paprikastrimler.

Så godt og så enkelt, og ikke minst sunt og næringsrikt!

Nyt siste rest av helgen og søndagen :)

I morgen skal jeg opp grytidlig for å rekke et fly til København i forbindelse med jobb. Jeg kommer hjem igjen sent samme kveld, så det blir nok en lang, men interessant jobbdag i morgen. Hva som skjer i København kan jeg fortelle mer om til uka ;)

- Silje Bjørnstad -  

Film: Markløft fra kloss

God mandagskveld :D

Etter en uke ferie med mer eller mindre relativ alternativ trening så var det veldig deilig å ta en skikkelig økt her hjemme i Norge igjen i går. Det ble blant annet knebøy, frontpress, benkpress, dips med vekt, pullups, glute brigde og utfall.

Og ikke minst sumomarkløft fra kloss og sumomarkløft fra bakken. 

Her er to av settene med 80kgx3 fra kloss, ett sett filmet fra siden og ett sett filmet forfra.

Jeg vet jeg særlig trenger å jobbe med bunnposisjon så derfor filmer jeg så godt som alle sett jeg tar nå for å se og vurdere hva jeg gjør bra og hva jeg bør bli flinkere til.

video:80khmarklfttfrakloss

 

video:marklft80kgkloss

 

 

Ellers så sier dette trynet faktisk god natt ganske snart. Jeg sover så utrolig dårlig om nettene, tror kroppen min fortsatt er dypt inne i feriemodus med lange, sene og ikkestressende morgener og er derfor lite gira på å sovne før klokka to på natta. Men i kveld tror jeg ikke det blir noe problem... Zzzzz ;)

I morgen kan jeg forresten friste med noen skikkelige herlige proteinrike godbiter gjort på null komma niks! Nemlig søte, små hjemmelagde sjokoladepeanøtt-kuler. YUM! :D

- Silje Bjørnstad -  

 

 

Fredagsenergi

GOD FREDAG!

:D

Jeg har brukt dagen til shopping og trening og resten av kvelden vil nok gå med til prøve-og-pakke-klær til ferieturen som starter i morgen. 

Dagens treningsøkt ble knebøy, markløft fra boks, benkpress, dips (supersett med 5 stk i ringer og deretter 5 stk vanlig), pullups (6-7-6-7-6), hipthrust (80kgx3x6), glutebrigde (80kgx3x6), lat row, good mornings, rygghev og chrunches i redcord. Med andre ord, en skikkelig godøkt før ferie. :)

Apropos trening, jeg vil absolutt anbefale denne artikkelen jeg har skrevet med typiske treningsfeil i seks forskjellige, kjente styrketreningøvelser. Personlig trener Martin Norum forklarer hva som er rett og galt - med stor bildeguide :)

LES SAKEN HER: Nei, slik skal du ikke gjøre

FEIL: Mange løfter rumpa når de trener benkpress, men da lurer du bare deg selv, mener personlig trener.

FEIL: Løfting av rumpa er en annen vanlig feil. Gjerne som følge av for tunge vekter, vil noen løfte hofta kjapt opp når stangen skal returnere fra brystet. Du lurer kun deg selv, og bør jobbe opp en ekte styrke uten bruk av hoftepartiet til å skyve stangen opp.

Også må jeg bare dele noen solnedgang-og-himmel-bilder fra gårsdagens topptur til Grefsenkollen:

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Beste treningsøkta på lenge!

God fredagskveld! :D

Åh, i dag hadde jeg ukas, ja kanskje månedes beste treningsøkt! :D Jeg tilbrakte litt over 3 timer på det herlige treningssenteret i dag og dagens økt bestod blant annet av knebøy, benkpress med stopp, militærpress, chins (3settx8rep), crunches i redcord (3settx15rep), hipthurst-pyramidesett (80kgx8, 90kgx8,100kgx5repx3sett, 90kgx8, 80kgx8) og markløft fra boks med toppsett på 85kgx3x3). 

Her er ett av settene med markløft:

video:marklftboks85kgx3


Og her er ett av settene med hipthrust:

 

video:hipthrust100kgx5


Ah, digg! :D N blir det jo to treningsfrie dager også siden jobbvaktene mine ikka passer overens med åpningstidene til treningssenteret. Evnt hjemmetrening.. ;)

Men først skal jeg nyte fredagskvelden med pizzamiddag før det blir kino med kjæresten og andre folk.

GOD HELG!!!!!!

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Ny pers - 12 pullups

Tjohei!

Tidligere denne uka så fikk jeg et lite innfall om å ta noen pullups i dørkarmen (en helt normal kveld med andre ord).

Og så tenkte jeg at pusj, hvorfor ikke teste pullupsformen, det gikk jo så fint sist med ny pers (11 stk) og det etter 3,5 måned UTEN pullups-trening! ;D

Så jeg begynte med litt bredere grep, men holdt veldig feil og klarte maks åtte før jeg måtte gi meg. Så da ville jeg prøve på nytt med noe smalere grep og det endte med totalt 12 pullups med håpløs teknikk på slutten der, men haka er over alle.... ;p

Det hadde nok sett penere ut hvis jeg hadde gått rett på smalt grep istedet for å bli "sliten i armene" før ny makstest... Men da har jeg en god grunn til å gjenta denne persen med bedre grep og bedre teknikk. 

For før siste repetisjonen henger jeg litt lenge. På den siste repetisjonen er jeg over med haka, men grunnen til at jeg "hopper og jumper" var fordi jeg tenkte at jeg skulle prøve å holde meg oppe i noen bittesmå millisekunder, men det funka dårlig! :p

Anyway, her er videounderholdningen:

video:12pullups

- Silje Bjørnstad - 


Påske-energikick

Hei og god 1.påskedag!

Jeg jobber på Side2 i dag og tiden har faktisk flydd avgårde. I dag har jeg blant annet skrevet om 
"Se hva som skjedde etter 100 dager med pushups"

samt kommet med tips og råd til valg av bilmat på bensinstasjoner og kiosker nå som mange skal ut på veiene etter påskeferien:

"Dette er smart og sunn bilmat"

Været er fortsatt upåklagelig og jeg tror nok mange merker at energinivået bare fyker til værs når sola titter frem. Det føles i hvert fall slik for meg og i går hadde jeg en kropp som knapt klarte å sitte stille. Først ble det 2,5 time trening med blant annet knebøy, markløft, smalbenk, rygghev, crunches i slynge og militærpress (som forresten er en "ny" øvelse for meg, blir spennende å se fremgangen her i ukene som kommer).

 Endelig opplevde jeg litt "trykk" på trening igjen. Det ble et par treningsøkter i påskeferien også, men da var det liksom ikke helt fyring for å være ærlig. Jeg blir liksom så slapp i kroppen når jeg stilles inn på feriemodus samtidig som jeg plasseres i en sofa med fullt påskeegg og kortspill. Men det er jo slik det skal være, og i går kom nok "Påsketrykket"! ;) Ha ha!  

På ettermiddagen tok jeg meg en tur opp til Grefsenkollen og det var V A R M T. 

Og som alltid, veldig fin og herlig utsikt. :)

 

Ha en strålende søndag videre og nyt siste rest av årets påskeferie!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Chins med partner og påsketrening

Hei!

ENDELIG fungerer videoopplastingen igjen. Så da tenkte jeg å dele to klipp fra noe av påsketreningen til meg og Fredrik. Riktignok er det Fredrik som trener her da, mens jeg henger bakpå:

Chinups med partner/ekstra vekt:

video:chinsmedpartner

Første gangen henger jeg bakpå, men ifølge Fredrik er det mye bedre når man henger foran, slik som her:

video:vid20140416212009

Jeg har også fått trent litt, selv om formen/styrken har vært så som så. ;p

Men det har da blitt litt av blant annet bøy, markløft og chins. 

 I morgen skal jeg faktisk jobbe litt. Det er riktignok hjemmekontor, men det er nok å gjøre og samtidig blir det litt deilig å begynne på`n igjen etter noen late feriedager ;)

Fortsatt god påske til dere alle :)

- Silje Bjørnstad - 

Endelig "metime"

ENDELIG HELG OG ENDELIG PÅSKEFERIE!!!! :)

Denne uka har vært uvanlig travel, men i dag kunne jeg endelig ta en skikkelig langøkt på treningssenteret igjen. 

Jeg har egentlig flere filmer som jeg hadde tenkt å legge ut, men videoopplastingen på blogg.no funker ikke!? :( Den har ikke funka på en uke for min del. Flere som erfarer det samme?

Uansett, her er noen bilder fra dagens økt. 

Knebøy 5x50kg, 5x52,5kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x62,5 kg:

Markløft med trapbar, opp til 3x3x102,5kg

Skråbenk opp til 3settx2repx40kg, Good mornings 3settx8repx30kg, og pullups 5sett5rep:

I morgen går turen opp til Trysil til hytta. :D Det blir deilig med noen dager på fjellet nå, husker ikke sist gang jeg var der i forbindelse med påskeferien, men tror det faktisk er 3 år siden sist. Etter et par netter der så går turen videre til Trondheim.

Med andre ord så blir det nok heller begrenset med både strøm- og internett-tilgang, så blogging og tilgang på mail er ikke det som har førsteprioritet i ferier for å si det sånn. Og det har jeg bare godt av med tanke på at jeg sikkert tilbringer 9-10 timer på laptop og mobil hver eneste dag. 

Forresten, jeg må bare skryte litt. Jeg tok jo blodprøver for noen uker tilbake, for å sjekke vitamin- og mineralstatus, noe jeg gjør hvert år. Nå har jeg fått resultatene og de var veldig fine. Ikke at jeg hadde mistanke om noe annet heller altså :p

Faktisk så har for eksempel både D-vitamin, B12 og ferritin (jern) økt litt siden i fjor. Det samme hadde det "gode" kolesterolet (HDL), mens det "dårlige" kolesterolet (LDL) hadde gått noe ned.

 Verdiene har alltid vært innenfor anbefalingene, hvis det skulle være noen tvil, men uansett gøy at det i tillegg blir bedre og bedre også. 

Ha en herlig lørdag, en fantastisk helg og en vidunderlig påske! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: Spontan og uventet pullupspers (11 stk)

Under gårsdagens treningsøkt så skulle jeg bare teste pullups-formen, noe som endte med overraskende pers på 11 stk - uten oppvarming eller mental forberedelse. Så mulig jeg hadde klart 12 hvis jeg hadde visst at styrken var så grei som den var. 

video:img4099

Jeg har ikke trent pullups siden pullups-prosjektet på "klare 10 stk før 2014" i desember så det er jo gøy å erfare at styrken ikke nødvendigvis forsvinner selv om man ikke trener den spesifikke øvelsen det er snakk om.  

Ett treningsmål for 2014 er faktisk å klare 12 pullups, og etter gårsdagen så har jeg på følelsen at det skal gå i boks. ;D

- Silje Bjørnstad - 

Når villdyret våkner...

06:50 våkna det firbeinte vesenet og skulle ut. Klokka 08:00 var det tydeligvis på tide med litt lek og ballkasting for da stod Lexie omtrent og ulte mens hun så på lekeballen. Hun er seriøst helt gal på å kaste ball, og hun slenger og styrer med den ballen at det blir ganske så komisk å se på:

video:img41091

;D

Men dette var selvfølgelig ikke nok og bare noen få minutter etter at jeg hadde gått inn igjen og satt meg ned i godstolen så dukker dette uttrykket opp:

"Når skal vi gå tur da?"

Så før klokka var 10:00 så hadde jeg og Lexie vært i skogen, og jeg har ingen problemer med å innrømme at det er jo ganske digg bare man kommer seg ut.

Jeg fikk til og med prøve meg i rollen som "Bambi on ice" da denne herlige vei-skøytebana dukket opp. Hva jeg hadde på beina? Nike joggesko..... He he.


Denne klumpen vet å sjarmere seg til vilja si i alle fall. <3

Ha en herlig lørdag!

- Silje Bjørnstad - 

Naturterapi

God solskinnsformiddag! Selv om jeg har fredagsfri så var jeg lys våken ti over seks i dag og det passet egentlig ganske greit siden jeg uansett måtte tidlig opp for å være på Gardermoen halv åtte. Der møtte jeg mamma og pappa som skulle ut på tur, mens jeg tok over bilen og reiste hjem til Finnskogen for å passe Lexie. Så før klokka var ti i dag hadde jeg kommet hjem til "bondelandet" med strålende sol, blå himmel og ikke minst et veldig glad firbeint vesen. 

Så da ble det en lang og helt utrolig deilig tur i skogen.

Så utrolig nydelig og fredfullt. 

Snakk om "naturterapi" på sitt beste a ;)

Senere i dag blir det en liten treningsøkt, venninnebesøk og digg fredagsmiddag. 

GOD HELG!! Life is good!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

 

 

Film: "Sett deg bare" & "Reis deg bare"

video:kneby50kgx6superset2

 

video:marklftsumo85kgx3

video:kneby60kgx3

 

 video:marklftsumo85kgx3

Whoohoooo!! Håper alle har en strålende torsdag. Selv har jeg skikkelig helgefølelse for jeg har fri resten av uka (eller, må ha litt hjemmekontor på lørdag, men det er jo bare kos), og i morgen reiser jeg til hjembygda og Finnskogen for å være hundepasser <3

I tillegg har jeg hatt en helt herlig treningsøkt der alt bare føltes så fint og lett ut. 


*Endorfinruuuuus*

Jeg er inne i syvende av totalt åtte uker med mengdetrening (lettere vekter og flere repetisjoner), og det virker som om kroppen min responderer veldig greit til det. Det er ikke et treningsprogram eller spesifikke treningsøvelsene som er magiske i seg selv, men poenget mitt er at variert trening og litt forandring av og til i alle fall virker bra for min del. I tillegg så er jo nok hvilke, kosthold og psykiske faktorer også med på å påvirke treningseffekten og ikke minst energinivå og motivasjon.

Uansett, det skal sies at jeg også er veldig klar for å begynne å løfte litt tyngre igjen nå! ;)

Dagens økt bestod av blant annet  knebøy med supersett der 1.sett var  60kgx3settx3rep (film nummer 2). Og deretter rett på 50kgx3settx6rep (film nummer 1):


Dagens markløft bestod av 77,5kgx5rep + 80kgx4 rep + 85kgx3settx3rep (film nummer 3). Merker at jeg har mer kontroll på teknikken nå sammenlignet med bare for noen få uker siden, men jeg er fullstendig klar over at jeg fortsatt har en del å jobbe. Uansett er det gøy og deilig med fremgang! 

I tillegg ble det hipthurst med 100kgx6repx3sett og good morning med 30kgx3settx6rep. 

Apropos mengdetrening og periodisering av treningsøkter - det var noe Anders Aukland også snakket mye om under gårsdagens pressefrokost i Grefsenkollen. 

Les hele saken her: - Jeg var veldig sliten og mye sjuk

- Silje Bjørnstad - 

(Grunnen til at filmene og teksten ligger i noe rotete rekkefølge skyldes en bug i blogg.no som gjør at videoene av og til klikker hvis de ikke ligger etter hverandre, så da måtte det bare bli sånn denne gangen.)

Jeg hadde nesten glemt hvor deilig dette her er!

God onsdagskveld! Jeg startet jobbdagen min med pressefrokost arrangert av Mammut der blant annet langrennsløper og friidrettsutøver Anders Aukland snakket om hvordan han trener, han ga generelle treningstips og han snakket om den enorme interessen for ekstremløp og lignende har blitt den siste tiden. Slik som motbakkeløp, terrengløp, "multisports" (konkurranser med for eksempel sykling, løping og svømming), Birkebeinerrittet og så videre. 

Vi journalistene fikk også selv prøve oss i mot herr Aukland for å teste nye terrengløp-joggesko.

Mer om hva som ble sagt og artikkel kommer på Side2 i løpet av uka! ;) 

Men etter jobb i dag var jeg så gira på å teste ut disse skoene i skogen. Når man går/jogger/løper i terreng er det å ha et solid grep og feste helt klart noe som er veldig viktig, både nedover og oppover, for å unngå blant unngå at man "rullestein-jogger" i nedoverbakker og for å unngå at man sklir bakover i motbakkene. 

Så da tok jeg årets første tur til Grefsenkollen og jeg har sagt det før, men sier det igjen: FØLELSEN AV Å JOGGE PÅ SKOGSSTIER MED MUSIKK I ØRENE ER NOE AV DET BESTE SOM FINNES. :D :D :D

Og med disse skoene på beina gikk det overraskende greit både opp og ned, så disse blir nok godt brukt utover både våren og sommeren. Ikke minst på toppturer og i fjellet. 

Er de ikke freshe?! :D

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: Resultat fra styrkeløftstevne

Må bare fortelle om at Fredrik tok andreplass og sølv i sin klasse under styrkeløftstevne i går! :D 

Han veide inn på 73,9 kg og løftet 580 kg sammenlagt med 210kg i knebøy, 137,5kg i benkpress og 232,5 kg i markløft (3,1xKroppsvekt!!!!!!!! :-O )

Regner med det kommer film av løftene i løpet av de nærmeste dagene. Uansett, han ble selvfølgelig kjempeglad og jeg er selvfølgelig dritstolt! ;p

Det har vært sykt mange flinke og imponerende løft i løpet av helga. Det er så god stemning og rett og slett en skikkelig inspirasjonsboost å se så mange dyktige folk og ikke minst oppleve det samholdet der alle heier på hverandre uansett kjønn, vektklasse eller hvor mange kilo det er på stanga. GØY!  :D

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: chins med ekstra vekt

Hei og god SOLSKINNSLØRDAG! :)

Min lørdag blir viet til styrkeløftstevne (som tilskuer hvis det skulle være noen tvil ;p ), men når man våkner opp til skyfri himmel, herlige vårtemperaturer og sol så fyker mitt energinivå til topps så da ble litt morgentrening i dag. Med blant chins der det ble "pyramide-trening" og der jeg sjekket maks styrke på 1 repetisjon. 

SÅ først 8 vanlige reps:

video:chinstrening

 

Og oppover med 5kilo ekstra x 4rep + 10 kgx2rep + 12,5kgx1+15kgx1 og jeg stoppa på 16,25 kgx1 før det ble samme type sett tilbake igjen til 8 vanlige reps uten ekstra vekt. 

16,25kg ekstra:

video:chins1625

 

10kgx2: 

video:chins10kgx2rep

Ha en herlig dag :D

- Silje Bjørnstad - 

Film: Trening

God lørdagsmorgen. Jeg våknet klokka sju denne frilørdagen og var lysvåken, så nå tenker jeg å ta en kjapp formiddagsøkt før det blir hundekos og hundepass resten av dagen. <3

 

Her er forresten resten av gårsdagens treningsøkt:

Først supersett med knbøy (filmklippet måtte deles i to for å få plass):

1.sett: 3x3x60 kg

video:kneboysupersett1

Så er det å ta av 10 kilo og fortsette rett på neste sett uten pause.
2.sett: 3settx6repx50kg: 

video:kneboysupersett2
Ellers så ble det benkpress:

Markløft på kloss:

Good morning:

video:goodmorning35kgx6rep

Og rygghev og mageøvelse.
Ha en sprek og herlig lørdag :D
- Silje Bjørnstad - 

Film: Ny pers med 15 chins! :D

Jeg SA jo det skulle bli en deilig treningsøkt i dag, og det ble det! Med både knebøy-supersett, benkpress, good morning, markløft, rygghev og mageøvelse. 

MEN, de detaljene får man ta i morgen, for dagens høydepunkt for min helt klart at jeg endelig klarte 15 chins (skal sies at jeg har prøvd to ganger før de siste ukene med 14 reps per gang...)

Men i dag fikk jeg endelig vingla meg opp til 15 repetisjoner med haka over stanga og utstrakte armer for hver rep. Så det så. 

Starten ble utrolig vinglete og jeg kom litt ut av rytmen allerede etter 2 reps, men henta meg igjen på rep 4 og 5. 

Deretter var det bare å kjempe seg igjennom 15 stk, og etter en bitteliten "bare-henger-her-har-syre-i-armene-pause" etter 14 reps så fikk jeg til 15 med noe "vingle-sprelle-med-beina-hjelp". 

video:15chins

Uansett, 15 reps med haka over! ;)
 

15 chins er ett av mine treningsmål for 2014, så chinstreningen fremover vil defintivt konsentrere seg om KVALITET fremfor kvantitet. Hehe, men det er alltid gøy med pers, og ny pers betyr som alltid nytt "strekke-armene-i-været-juble-perse-bilde":

I morgen kommer mamma og pappa til byen, og jeg skal være hundepasser for Lexie :D :D :D Gjett om jeg gleder meg! 

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad - 

Styrkeløft 28.-30.mars

28.-30. mars arrangeres første Najonale utstyrsfrie styrkeløft-stevne i Oslo. 

Nei, jeg skal ikke delta (jeg er ikke en aktiv styrkeløfter, jeg er bare stor fan av treningsformen;) ), men JA jeg skal selvfølgelig se på!

Planen er å være publikum alle tre dagene, men i alle fall lørdag, for da skal Fredrik opp på plattingen. :D

 

Løftetrynet til Fredrik :p 

Dette er virkelig noe jeg vil anbefale å få med seg hvis man har anledning. Man får så inspirasjon og kunnskap av å se både samholdet blant deltakerne og ikke minst den enorme styrken og teknikken de viser gjennom knebøy, benkpress og markløft. :D

I tillegg er det GRATIS inngang! Så bli med meg og hei fram alle de dyktige utøverne denne helgen! :D 

- Silje Bjørnstad - 

Fredagsfri med formiddagstrening

Hei og god fredag!

Jeg har jobbehelg, men fri i dag, men at jeg da kan sove lenge er noe kroppen min tydeligvis ikke forstod. 07.08 våknet jeg, lysvåken, til tross for at jeg faktisk ikke sovnet før halv to i natt. Uansett så var frokosten spist og jeg var klar for trening før klokka var ni i dag. ;D

Så da ble treningskos med knebøy, markløft, good morning og rygghev:

Og ikke minst, et deilig etter-trening-måltid:

Havregrøt laget på melk med usaltede nøtter, tørket frukt og bringebær <3

Var det forresten noen som fikk med seg "Brødskala`n-diskusjonen" i går? Flere medier hadde skrevet om at Forbrukerrådet mener Brødskala`n er med på å villede forbrukeren fremfor å veilede. Jeg skrev en sak om dette på Side2, og har i tillegg skrevet om Brødskala`n tidligere her på bloggen.

LES MER: 

Fra Side2: - Du spiser ikke så grovt som du tror

Tidligere blogginnlegg: Kan du stole på Brødskala`n?

Jeg mener ikke at Brødskala`n er hverken veldig feil eller veldig riktig, men ett tips er å se etter grovhetsprosenten i tillegg til å bare gå etter de skraverte merkene. 

Fordi: mange grove brød på kommer akkurat innenfor grensen til grovt, med for eksempel 51 %. Det betyr at mange grove brød ikke er særlig mer grove enn et mellomgrovt brød. Derfor bør du i tillegg se etter grovhetsprosenten for å ha full kontroll og at du unngår følelsen "av å bli lurt". 

FINT BRØD

  • 0-25% sammalt mel eller hele korn

HALVGROVT BRØD

  • 25-50% sammalt mel eller hele korn

GROVT BRØD

  • 50-75% sammalt mel eller hele korn

EKSTRA GROVT BRØD

  • 75-100% sammalt mel eller hele korn

 

Grovhetsprosenten står enten oppgitt under brødskalaen eller så er den oppført sammen med ingrediens og næringsinnhold bak på emballasjen. Da står det for eksempel: Grovhetsprosent: 69. Dette er da et bedre valg enn et grovt brød med grovhetsprosent på 51.

;) GOD HELG!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Teknikktrening på meg og Fredrik tar 210kg i knebøy

Det ble en sen treningsøkt sammen med Fredrik i går. Ble litt teknikksjekk av en som kan mer enn meg på blant annet knebøy til boks og strake markløft (må jo benytte meg av min egen styrkeløft-PT når jeg kan;) ) 

Og ja, jeg vet fortsatt at jeg ser sint ut, men igjen, jeg er bare fokusert ved å holde blikket på samme punkt og bruke pusten riktig i hvert løft... Hehe. Så her er underholdningen:

video:teknikkby

Knebøy til boks med ett av settene på 5repx45kg.

Deretter "stiffleg deadlift" med ett av settene på 8repx50kg:

video:img3699

MEN denne gangen er det virkelig ikke jeg som skal være hovedpersonen. For sjefen sjøl slo til med en helt sinnsyk pers på knebøy i går! 210 KILO MED EN KROPPSVEKT PÅ 76,5 KG!!!!!!!!! (Hadde forsøkt 4 ganger før og denne gangen gikk det, endelig)

Og da ble han glad da! ;) Ble ganske glad jeg også faktisk.. hehe.

(Perse-løftet er fra 0:51)

 

:D

- Silje Bjørnstad - 

Lørdagstrening og LAKS

Hei og god SOLSKINNSLØRDAG! (Hvert fall her i Oslo).

Til tross for nydelig solbrillevær så ble det 2,5 time treningsøkt inne på Fitness Xpress Storo for min del. 2,5 time med 2 øvelser... Mihi. Pluss oppvarming da selvfølgelig.

Dagens sett var:
Knebøy med supersett: 3x3x57,5kg + 6repx3settx50kg:

Så sumomarkløft med supersett:

5repx3settx80kg fra boks + 5repx72,5kg:

Etter trening ble det intet mindre enn 3 laksewrap med hjemmelaget kesamkarridressing (har fått dilla!) og lakserester fra gårsdagens middag.

Middastips:

Ovnsbakte søtpotetstaver, chili&urtemarinert laks, paprika, agurk og dressing <3 Herreminhatt hvor godt det her var!

Søtpoteten vasket jeg grundig før jeg skjærte den opp i staver, la over i et ildfast fat og drysset over havsalt og litt pepper + rapsolje. Bakes i ovnen på 200-220 grader i ca 25 minutter. 

Karrikesamdressing:
1/2 boks vanlig kesam
1 eple
1-2 ts karri
2-3 ss ananasjuice

Prøv den og ENJOY! ;)

- Silje Bjørnstad - 

Film: All I wanna do is...

...bøye, løfte, dipse, trekke, stramme, fokusere. <3 

Her er noen bilder fra dagens treningsøkt, samt en dips-film fra gårsdagens trening.

"Strake markløft"

"Good morning" 

"Benkpress"

Også ble det stående roing + 3x10 mageøvelse.

I går ble det blant annet:  

 

"Knebøy til boks med stopp"

 "Glute brigde"

Og dips:

video:12dips

Dagens middagstips: 

Kylllingwok med ferske grønnsaker, ris og søt soyasaus.

 

Ha en herlig fredag og GOD HELG :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: chins og sumomark <3

Bittelitt treningssnakk:

I går trente jeg sammen med ei venninne midt i selveste ettermiddagsrushen. Jeg for min del er likevel helt i min egen verden og klistrer på meg fokusert-løfte-face da jeg skal gjøre det jeg skal. He he. I går ble det knebøy, benkpress og markløft.

Her er ett sett fra markløft`n: 65kgx7rep:

video:marklft


I dag ble det bitte litt hjemmetrening med blant annet chins, og det var bare tungt og forferdelig i dag, men jeg kom meg igjennom det jeg skulle med 8-11-8-8-10 reps. Her er settet med 11 reps:

video:chinstrening

Så ble det 12x3 pushups. 

That`s it :p

Og da er det selvfølgelig fristende å slenge med ett "se-så-fornøyd-jeg-er-trynebilde", fordi jeg er jo glad og fornøyd:



Selv om jeg egentlig har mest lyst til å:

Legge meg ned å bare bli liggende.. "Det-sprenger-i-hodet-har-syre-i-armene-få-det-til-å-forsvinne-følelsen"...

Neida, og selv om det ikke ble så mye så er litt bedre enn ingenting! :D 

Ha fortsatt en herlig onsdag. Snart helg igjen jo! 

- Silje Bjørnstad - 

Film: Markløft 100 kg

Hei!

Da var det jammen fredag igjen og snart helg! :)

I går på trening testet jeg spontant ny pers (1RM) i markløft da målet om å løfte 100 i denne øvelsen har vært et mål L E N G E - og i går gikk det! :D  (@54kg)

Og ja, det ble filmet, men....

Først og fremst så vil jeg bare påpeke at jeg er veldig klar over at teknikken i dette løftet er litt ute å kjøre og at jeg nesten "angrer" på at jeg testet et maksløft etter 3 tunge sett med 3 rep på hvert sett på 87,5 kg (snakk om solid oppvarming liksom - hø hø hø). Men selvfølgelig er jeg jo veldig glad og fornøyd med at det gikk opp når man først tar et så spontant perseløft

Så, here we go: 

video:100kg marklft

(Mihi, sjekk det glade uttrykket til den jenta når hun står og holder 100 kg i hendene ;) )

Jeg burde helt klart ha satt meg dypere allerede i bunnposisjonen og "skytet hofta og brystet mer frem" i begynnelsen av løftet, men tross alt så holder ryggen seg faktisk rett i selve løftet, og jeg merker at sumomarkløft er mer "skånsomt" for min del sammenlignet med tung klassisk markløft. Men for all del,ikke bruk dette som en veiledning til hvordan man gjør sumomark...

Så bare for å påpeke nok en gang hvordan det som oftest ser ut når jeg trener markløft så har jeg med et klipp til hvor jeg tar 2repx85kg med bedre teknikk:

video:marklft85kgx2

Så det så.

Pers er pers, og pers betyr selvfølgelig perse-bilde-med-armene-opp-i-være-og-et-digert-glis:

Ha en herlig fredag og GOD HELG! :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Film: Tirsdagstrening og sunn hamburgertallerken

God morgen/formiddag:)

Litt treningssnakk og matprat nå på formiddagen før jobbings. 

Er nå inne i uke 2 av knebøy-mengdetrening. 

Knebøy med boks 10repx35kg, 8repx37,5kg, 6repx37,5kgx5sett:

video:boymedboksuke2

Så ble det blant annet skråbenk med 31kgx5x5 (hihi, sjekk de søte små 0,5kg-vektene mine som jeg henger på låsen.. *rett skal være rett*):

video:skrbenk31kgx5

Også ble det litt glute brigde med 80kgx10rep - 85kgx10rep - 90kgx10 rep:

Så var den treningstimen over!

Over til en fristende burger med salat, kesam og ristet polarbrød (extrem) som hamburgerbrød. Jeg brenner for at hverdagsmaten skal være sunn, næringsrik og ikke minst GOD. 

Så enkelt kan det gjøres. Bytt ut de lyse hamburgerbrødene med noe mer fiberrikt, lag dine egne burgere av karbonadedeig, velg salat/grønnsaker som tilbehør fremfor fritert pommes frites eller lignende og vips så er hamburgertallerken helt klart godkjent som tirsdagsmiddag.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Film: dips i ringer og PIZZA

Tjohei og gooood søndag! :D

En liten treningspers i dag med dips i ringer på 10 stk. Eller, jeg har egentlig alltid testet pers så hadde jo forsåvidt ikke noe å sammenligne med... 

video:dips10ringer

Litt vinglete bein i noen repetisjoner, men jeg har en helt annen kontroll nå enn bare for noen uker siden. Da var jeg jo ute og "svømte" med albuene, men de er tettere inntil kroppen nå og tettere skal det (MÅ det) bli for å få til den derre muscle up-en jeg drømmer om å klare... 

Og denne gangen blir det obligatorisk juble-strekke-armene-opp-i-været-perse-bildet (kan ikke skuffe to ganger på rad Geriatriks?!;) ):

Ellers så ble det sumomarkløft (3x3x85kg - "deload phase", skal teste 1RM i løpet av de kommende ukene...)

Men det er lenge siden noen matbilder nå, så her kommer et lite tips til den deilig pizzakombinasjon: kyllingfilet + rødløk + paprika + fersk mozzarellaost (og ananas fordi jeg er en av de som digger ananas på pizza). 

Fersk mozzarellaost er så digg! Både i salater og smeltet på pizza og lignende. <3

I morgen er det en ny kjøttfri mandag og "vegisterkaker" står på menyen! ;) Oppskrift kommer i morgen. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: lørdagstrening

Hei og god lørdag!

Jeg startet min lørdagsformiddag med en kjapp treningsøkt. Her ble det blant annet supersett i knebøy med 55kgx3settx6rep - 30-40 sekunders pause - 50kgx3settx5rep:

video:kneboysupersett

Så ble det benkpress med 30kgx5 - 32,5kgx5, 33kgx5, 35kgx5, 37,5kgx5.

video:benk375x5

Og deretter chins med 8-11-8-8-10 reps. Snart klar for ny pers-test igjen jo!! FJORTEN er pers, FEMTEN er målet for 2014!!! Så da jeg har klart det blir det full fokus på muscle up!

:D

Og til de som har sett "sintetrynet" mitt på fremsiden av Nettavisen i formidddag så sier jeg bare "hva gjør man vel ikke for levere optimalt på jobb?!" ;) Men jeg er ikke sint, bare veldig fokusert og konsentrert. ;)


Les saken her: 

- Tenk at man blir så sliten av så lite

Ha en deilig lørdag og helg! 

- Silje Bjørnstad -

Kroppsvekttrening

God torsdagskveld!

Her har dagen gått i ett siden jeg stod opp og her er litt av hva jeg har drevet med på jobb i dag: 

Jeg har vært på Fitness Xpress og tatt bilder og intervjuet en PT angående kroppsvektstrening. I tillegg har jeg jo så klart fått kjørt meg litt selv også. 

Dette er i forbindelse med Side2.no så jeg legger ut link da sakene er klare og blitt publisert på nett! ;)

Jeg fikk prøvd med ulike øvelser både i ringer, på gulvet og i stang. For å si det sånn, denne kroppen er stiv som en stokk og har ikke alltid helt kontroll på alle bevegelser som skal utføres! ;p 

Men fy søren hvor gøy det er å prøve noe som ganske så ukjent og bare få ny respekt for kroppsvektøvelser. 

Her er en smakebit av treningsbilder med noen fantastiske herlige ansiktsuttrykk.














Haha. Jeg kan le nå da jeg ser bildene. Jeg lo ikke like godt da bildene ble tatt.. ;)

Nå er det litt sen middag her, men med pizza på menyen er det verdt det!

I morgen har jeg forresten planlagt smakstest av nye godteprodukter (inkludert kjeks og potetgull). Helloooo sukkerkick og blodsukkerfall-kropp klokka 14 sier jeg bare. ;p

- Silje Bjørnstad -  

Film: Formiddagstrening <3

Heeei! I dag kjennes det ut som kroppen min har ligget i dvale i flere uker for så å våkne med et digert glis og proppfull av energi. DET ER SÅ DEILIG :D

Ingen tvil om at denne skrotten her liker best å trene på formiddagen så rett etter frokost ble det trening før hjem igjen med OL-sprint på TV og hjemmekontorjobbings :D

Dagens økt bestod av blant annet "saktebøy med boks og stopp", med så aaaaltor mange sett... ;p (37,5kgx8settx5rep). Neida, det er bare uvant å gå ifra 5x5 og 3x3 til dette, men ingen tvil om at det er sunt og bra med litt variasjon for videre progresjon. ;)

video:bymedboks

Så ble det hipthrust med 70kgx10rep - 75kgx9rep - 80kgx8rep - 85kgx7rep - 90kgx6rep. Her er settet med 85 kg:

video:hipthrust85kgx7

Benkpress med 33kgx5x5:

video:benk5x33kg

Og ellers ble det stående roing og 3x3 sakte-pullups. 

Nå: Endorfin-ruuuus og OL-gull til Marit Bjørgen og Ingvild F. Østberg! :D

HA EN SPREK OG HERLIG ONSDAG! 

- Silje Bjørnstad - 

Film: Mandagstrening

Tjohei! For det første, SÅ UTROLIG DEILIG det er å se sola igjen! :D Etter jobb ble det en treningsøkt og det var nesten som jeg følte at jeg trente utendørs en varm sommerdag. Slik går det når man tar knebøy-racket som står midt i sollyset. ;)

Når det gjelder knebøy-trening så er det nå lette vekter og mange repetisjoner som gjelder for denne skrotten de kommende ukene. I dag ble det blant annet 30kgx8, 32,5kgx10 og til slutt 35kgx6repx4sett - med stopp på boks:

video:knebymedboks


Så litt glutebrigde med 70kgx10repx3sett:

video:glutebrigde70kjgx10

Og så ble det skråbenk, floor press og dips i ringer. 

Ellers så kan jeg anbefale denne saken med Lene Alexandra Øien som er noe av det jeg har skrevet på jobb i dag:

- På det laveste var fettprosenten min på 13,5

Nå er Lene Alexandre redd for at "Strong is the new skinny"-trenden har gått for langt. 


(Copyright: Mediehuset Nettavisen, Lene Alexandra Øien (Instagram). 

Ha en fin kveld videre! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: 80kg i knebøy og 45kg i benkpress


God torsdagskveld! 

I ettermiddag ble jeg med Fredrik (ja, han har skjegg, og ja trynet hans forsvinner snart i skjeggveksten, men ifølge han selv forsvinner ikke ulla før han oppnår ett mål han har satt seg når det gjelder trening....) på Bjølsen der Oslo Styrkeløftklubb har lokaler. Her er det så utrolige dyktige mennesker hvor alle motiverer og tipser hverandre i tillegg til at det er "ordentlig utstyr" med jernskiver, bedre vektstenger og ikke minst skikkelige benkpress-benker. (Og grunnen til at jeg har på meg "superundertøy" skyldes at det er relativt kaldt i lokalene der... ;)

Så siden jeg da hadde mulighet til å ta en økt her i dag samtidig som jeg har hatt to dager uten trening, så ble det mer eller mindre et spontant forsøk på både knebøy-pers med 80 kg (+2,5 kg) og benkpress-pers med 45 kg (+2,5 kg) @53 kilo. 

Utrolig synd at det ble så dårlig vinkel på videoene, men som jeg har sagt før, et filmbevis er i alle fall bedre enn ingen filmbevis. 

video:80kgboy

Ikke så lett å se, men bare har med et stillbilde for å vise at det er "godkjent dybde" på bøyen... ;)

video:benk45kg

For min del er det veldig gøy at benken gikk såpass greit, for den er det lenge siden jeg har økt når det gjelder 1RM med de spagettiarmene mine. ;p Og det er så deilig når man følger treningsprogrammet og kroppen responderer slik at man når de målene man har satt seg.  

Nå blir det nok en del mengdetrening fremover (lave vekter, flere repetisjoner i hvert sett),  i alle fall når det gjelder knebøy. Så blir det full fokus på sumomarkløft, chins og muscle up den første tiden som kommer i alle fall. 

Obligatorisk perse-strekke-håndene-i-været-bilde får jeg nesten ta i morgen, jeg skal skåne dere for "nydusja-håret-i-handkleturban-rødsprengt-i-trynet-bilde". ;p

Men at både kropp og sinn er i en herlig endorfinrus i denne skrotten nå er i alle fall noe jeg kan garantere. 

 

- Silje Bjørnstad - 

 

Trening i heimen

Hei! Jeg er på vei til London, men tenkte å booste inn litt treningsinspirasjon på morgenen. Det er nemlig ikke så mye som skal til for å få bevege litt på kroppen og få opp pulsen. 

Ikke trenger du masse fancy utstyr heller - kroppen din i seg selv er i utgangspunktet et verktøy som kan utfordres og brukes på uendelig mange måter. I tillegg trenger det ikke å ta lang tid!

På under en halvtime hadde jeg gjort unna 5x5pullups:

10x3pushups: