januar 2017

Hvordan komme i gang med treningen?

Hei!

En ny sak for VG Vektklubb er publisert og denne gangen har jeg skrevet om ti tips til hvordan du kommer i gang med treningen.


 

Mange henger seg opp i fortiden og får en negativ følelse av å bare tenke på "hva som gikk gærent" før, noe som kan føre til at man gir opp før man allerede har prøvd å starte på nytt.  Men istedet for å plage deg selv med dårlig samvittighet for at du ikke har startet før, eller fordi du ikke innfridde det du hadde håpet på sist, så ikke heng deg opp i fortiden. Bruk heller slike erfaringer til å gjøre det bedre denne gangen. Tenk at det er nå du har muligheten til å gjøre forandringer som påvirker årene som ligger foran deg. Og du trenger ikke å vente til mandag for å begynne - start i dag, start NÅ!

Hele artikkelen i sin helhet finner du i søndagens utgave av VG, og på nett her.




 

Bilder er tatt av Tiril Guttorm - og bildene er tatt på Fitness Xpress Storo.

- SIlje Bjørnstad -

Ett av målene for 2017 er nådd

God torsdag!
Som jeg har nevnt tidligere så er det det å bli sterkere i benkpress og knebøy som jeg nå har hovedfokus på i forhold til treningen. Mer konkret så satte jeg meg som mål om å løfte 60 kilo i benkpress og 100 kilo i knebøy i løpet av 2017. Vel, nå er benkpressmålet nådd og i dag formiddag ble det spontantest av benkpress-styrken.

Egentlig burde jeg nok ha ventet en dag til eller to, siden jeg faktisk hadde feber i går, men når både hodet og kropp kjentes såpass bra ut så måtte jeg bare sjkeke. Og det gikk opp. Ikke det peneste løftet, men likevel grei kontroll uten noe rumpeløft og med et lite stopp i bunnposisjonen. Jeg er i alle fall fornøyd.

Ekstra digg blir det å perse når jeg de siste ukene har kjørt mitt eget treningsprogram så nå er min selvtillitsboost maksa for resten av uka. Hehe. Både styrken og formen kjennes veldig greit ut for tiden, så nå er det full fokus på å ta tresifret i knebøy før nye mål skal settes.

"57 kilo gains ;) "Styrketrening gjør deg stor og bulkete". Eh, nei, but I wish!!!"
:D

- Silje Bjørnstad -

Rumpetreningsøkt på under 20 minutter

God onsdag!

Jeg vet at mange setter pris på tips til effektive treningsøkter man kan trene hvor som helst og når som helst, og denne gangen er det hovedsakelig setemuskulaturen som skal få kjørt seg. Ved å bruke minibands får du en type motstand som "tvinger deg" til å virkelig kjenne på musklene som jobber når du utfører bevegelsen. Her snakker vi muskelkontakt på høyt nivå! Altfor mange har en hverdag med mye sittestilling, men også rumpemusklene fortjener å få kjørt seg litt.

Her får du et enkelt og kjapt rumpetreningsprogram som du gjør unna på maks 20 minutter - jeg lover! Mest sannsynlig bruker du kortere tid også.

Tren alle øvelsene etter hverandre i en sirkel: 10 repetisjoner på hver øvelse før du går direkte over til neste. Gjenta slik at du gjennomfører 3 runder og ta 1-2 minutters pause mellom hver runde.

Knebøy
En skikkelig klassiker det her, og det med god grunn! Plasser minibands rett under knærne og sett deg ned i en knebøyposisjon med fokus på å hele tiden presse knærne ut til siden. Skyt brystet opp og frem og holder en god holdning, slik at du ikke "klapper sammen" i bunnposisjon. Press deg selv opp igjen ved å legge godt trykk på føttene, og særlig hælene, og gjenta.



Liggende kamskjell:
Ligg på siden med minibands rundt knærne mens du fører de fra hverandre og sammen igjen samtidig som du holder føttene samlet.

Glute brigde:
Ligg på gulvet med føttene i gulvet og minibands rundt knærne. La øvre del av ryggen og hendene ligge i gulvet mens du presser hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar. Hold fokus på å presse knærne ut gjennom hele bevegelsen samt at føttene alltid har kontakt med underlaget.





Hipthrust:
Ligg med øvre del av ryggen mot en benk, puff eller lignende. Føttene skal være plassert i gulvet. Rett ut hofta ved å presse setet og hofteområdet opp mot taket. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg ned igjen og gjentar.


Og du, minibands og andre strikker får du tak i på Klubben.no ;)  De har faktisk en 10-pakning fra kroner 399, og en 3-pakning fra 199,-. DET er et bra kupp!

God trening!

- Silje Bjørnstad -

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

Sunn banankake med blåbær

God tirsdag!

De som kjenner meg vet at jeg gjør mange ulike arbeidsoppgaver og jobboppdrag. Blant annet så skriver og podcaster jeg for BedreTrent.no og det gjør også min fantastiske treningsvenninne og "partner in crime" Susanne Soydan.

I dag ble det publisert en superenkel, sunn og digg oppskrift på BedreTrent.no fra Susanne som jeg ønsker å dele her, nemlig banankake med blåbær. Både jeg og Susanne elsker banan og den gule frukten egner seg perfekt som både mellommåltid, treningsmat-på-farten og som ingrediens i blant annet pannekaker og bakst. Godt modne bananer i for eksempel kaker gir et naturlig søtt resultat uten at du trenger å bruke tilsatt sukker! Og denne kaken er så god og næringsrik at du fint kan spise til frokost, lunsj, kvelds - hva som måtte passe deg. 

Opprinnelig sak kan du lese her.

Banankake med blåbær - 2 porsjoner
2 bananer
4 egg
2 dl havregryn
Salt, kardemomme og kanel etter smak
2 dl blåbær

Slik gjør du:
Mos bananene og rør inn egg, havregryn og krydder. La røren stå i kjøleskapet og svelle, alt ifra en halvtime til over natta. Rør inn opptinte blåbær rett før du steker kaken. Hell røren på bakepapir i en langpanne, og bre den ut til den er omtrent 1,5 cm tykk. Stek på 200 grader i cirka 10 minutter. Avkjøl og skjær kaken opp i ruter. Kakebitene kan fint oppbevares i en matboks over natten, så da har du frokost for to dager.

Enjoy!


 

I tillegg driver jeg og Susanne Facebooksiden "Slik former du kroppen" hvor vi deler smarte tips om styrketrening, mat, oppskrifter og lignende. Sjekk oss ut der og følg oss også gjerne på Instagram:
@silje_bjornstad

 

 

 

 

@susanne_soydan


Ha en herlig tirsdag!

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Tren hele kroppen med strikk

Keen på fullkroppsøkt som du kan gjøre hvor som helst der du enkelt kan tilpasse motstand som du selv ønsker? Det får du her - og det eneste du trenger er en strikk. Her kan man lett tilpasse motstand og antall repetisjoner som du selv vil; strammere strikk gir "tyngre motstand", så her kan du velge selv hvordan du vil pumpe løs, men jeg har satt opp forslag til antall repetisjoner og sett til de som bare "vil gjøre, ikke tenke". ;)

Markløft med strikk:
Her trener du særlig bakside lår- og setemuskulatur. Stå i en markløft-bunn-posisjon, og fest og stram strikken slik at du kjenner du må bruke særlig rumpe og lår for å rette opp hofta og kroppen. Ta 10-15 repetisjoner x 3 sett.

Kick backs:
Få ekstra kontakt med setemuskulaturen samtidig som du trener balanse ved å kjøre kickbacks med strikk. Fest strikken under foten og hold fast med hendene mens du strammer strikken ved å strekke ut beinet. Kjør 8-10 repetisjoner x 3 sett på hvert bein.


Roing:
Her får du trent særlig rygg og denne øvelsen kan du også gjøre stående ved å feste strikken i en dørkarm eller lignende. Trekk strikken frem og tilbake ved å bøye armene og "trekk med ryggen" ved å trekke skulderbladene tilbake. Skyt brystet frem, bruk kjernen til å stabilisere og ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Ta 8-10 repetisjoner x 3 sett.


Pallof press:
Denne øvelsen trener særlig kjerne og stabilitet. Fest strikken i en dørkarm eller lignende og ta tak i strikken med begge hendene. Stram strikken og hold den inntil deg i cirka litt nedenvor brysthøyde med bøyde armer før du strekker ut armene og strikken rett foran deg i en jevn bevegelse. Hold gjerne den strake-arm-posisjonen i 1-2 sekunder før du bøyer armene igjen til startposisjonen. Gjenta 10-15 repetisjoner på hver side x 3 sett.

Brystpress:
Fest strikken, still deg med ryggen til festepunktet og ta tak i strikken med begge hender. Kjenn at du står stabilt og trekk strikken fremover ved å strekke ut armene. Utfør 8-10 repetisjoner x 3 sett.





Sidehev:
Her får du trent særlig skuldre. Du står på strikken og tar tak i de ulike endene med hver din hånd. Strekk ut strikken rett ut til siden samtidig som du holder rette armer.

Tricepsøvelse - franspressvariant med strikk:
Stå på strikken, ta tak slik at du står med bøyde armer bak rygge og trekk strikken rett opp. Pass på at albuene ikke "fyker ut til siden", men tenk at de skal holdes i linje rett ovenfor skuldrene.



God trening ;)

Pssst! Ulike typer strikker, både tynne og tykke powerbands, strikker med og uten håndtak, og minibands, får du billig på Klubben.no!

- Silje Bjørnstad -
 

(Alle bilder er tatt på Fitness Xpress Storo)

4 mageøvelser du bør prøve!

Situps og planke er kjente mageøvelser for mange, men det finnes mange andre varianter som kan gjøre magetreningen morsommere! Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Prøv gjerne disse variantene for å booste magetreningen:

Gående planke på tredemølle
Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Marit Bjørgen-øvelsen
Dettte er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Skyv deg gjerne enda noen centimeter tilbake for å kjenne at det brenner skikkelig i kjernen! Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen. Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Supermann i slynge eller i ringer
Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.


Crunch på romaskin
Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant (se bildet). Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og kom kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.



God magetrening og god helg!

Foto: Tiril Guttorm

Takk til Fitness Xpress for at jeg får bruke gymmet som fotolocation ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Ny Podcast: fra 7000 kcal til 3000 kcal om dagen

Da har jeg og Susanne Soydan intervjuet en ny gjest i "BedreTrent Podcast". Denne gangen har vi møtt styrkeløfter Martin Borgland Rønning som forteller om sitt vektnedgangsprosjekt og hvordan det går med treningen og styrken nå som han har gått fra å spise 7000 kcal daglig til å leve på rundt 3000 kcal.

Jeg og Susanne forteller om hvordan det var i Gran Canaria og vi alle snakker om våre mål for det kommende året.

Hør podcasten her.


 

- Silje Bjørnstad -

 

5 ting du bør spiser MER av i 2017

Det er januar og for mange er dette en tid for "å rense kroppen". Nå er det tid for detox, grønne smoothiekurer og knekkebrøddietter for å bli sunn og slank etter jul! Eller?

Nei, det er ikke det å sulte seg ned noen kilo på fire uker eller spinatblad-drikker som gjør deg sunn, opplagt og generelt gir deg god helse. For all del, jeg skjønner godt at mange liker tanken på "å rense kroppen" sin etter noen uker med mye tung julemat, julegodterier, julekaker, alkohol i kombinasjon med mindre fysisk aktivitet enn normalt. Og jeg har også inntrykk av at mange har en tendens til å henge seg opp i det idiotiske vekttallet som badevekta slenges opp i trynet ditt 2.januar. Ja, kanskje dette tallet er litt høyere nå enn det det var for et par uker tilbake, men kroppen er ganske så tilpasningsdyktig og mye av "den ekstra" vekten som du føler har lagt seg på midja, rumpa, lårene eller hvor det nå enn måtte være, er hovedsakelig mye væske som følge av mye glykogen/karbohydrater og lite aktivitet den siste tiden. Det er nemlig lite sannsynlig at du har gått opp flere kilo med fettmasse på noen få uker, og helt ærlig; hvem andre enn deg selv bryr seg om (eller ser for den saks skyld) at du har gått opp 1-3 kilo i løpet av julemåneden? Svaret er trolig; INGEN!

Slik at når du kommer tilbake i dine mer hverdagslige mat- og treningsrutiner så vil kroppen selv finne tilbake til "ditt normale utgangspunkt". Bare gi deg selv litt tid i stedet for å stresse. Det minner meg om en fin setning jeg hørte nå i julen som også kan sies om andre situasjoner: "Hvorfor stresser folk sånn hele tiden, og sier at de stadig har så dårlig tid? Tid er jo noe som kommer hele tiden, tid er noe du alltid får" <3

Anyway.. Likevel skal folk nå leve hvite måneder med full nekt av "junk food", godteri, desserter eller sjokolade. Og det i seg selv trenger ikke å være noe negativt, men hvorfor skal alt være så ekstremt hele tiden der fokuset er "neimat" og "alt man må kutte ut" for å nå et mål. Jeg har i alle år som ernæringsrådgiver vært opptatt av å spre matglede fremfor matfrykt, og i stedet for å fokusere "på all mat som ikke er bra", så vil jeg heller at folk skal tenke på all den maten som faktisk er både sunn, næringsrik og digg! I tillegg så handler det ikke om å kutte ut en eller flere spesifikke matvarer for at man skal nå sitt vektmål eller hva det nå enn måtte være. Et sunt kosthold er også et variert kosthold, og et sunt og bra kosthold innebærer også det å kunne oppleve matglede, både når man spiser alene, men selvfølgelig også i sosiale sammenkomster.

Så ikke lag deg en plan og rød-liste-oversikt med alle "nei-varer" du skal nekte deg å spise de neste månedene. Senk skuldrene, kjenn etter hva det er som gir deg og din kropp god energi, langvarig metthetsfølelse, stabilt blodsukker og ikke minst en god følelse. Spis det som gjør at du føler deg bra.

Så her er fem tips til hva du bør spise MER av i 2017:

1) Grønnsaker
Deilige vitaminbomber som gir masse viktig næring og fiber. Grønnsaker fyller opp magen, men inneholder lite kalorier, så fyll opp tallerkenen med fargerike grønnsaker, pynt brødskiver og knekkebrød med oppskjærte tomater, paprika, agurk og så videre. Dette gjør maten også mer innbydende å se på. Grønnsaker er GULL for både kropp og sinn!

2) Frukt og bær
Det er ingen grunn til å frykte frukt og bær fordi det inneholder fruktsukker. I likhet med grønnsaker så er dette en viktig kilde til vitaminer, fiber og mineraler. I tillegg bidrar frukt og bær med få kalorier sammenlignet med tradisjonelt godteri som ofte bidrar med "tilsatt sukker" og minimalt med vitaminer og mineraler. En sjokoladebar på 50 gram inneholder cirka 225 kcal og en hel del tilsatt sukker som gjør at produktet kan omtales som "tomme kalorier" (mye energi, men lite næring). En frukt, for eksempel et eple, inneholder 60-70 kcal avhengig av størrelse og ikke minst gode næringsstoffer. Frukt og bær er naturens eget sunne godteri som du virkelig ikke skal ha dårlig samvittighet for å spise!

3) Proteiner
Kroppen er helt avhengige av proteiner, og dette næringsstoffet brukes til så mye mer enn å bygge muskler! Generelt er proteiner med på å bygge opp nye celler og vedlikeholde kroppen, og vi trenger proteiner til blant annet hormoner og bygge et sterkt immunforsvar (i perioder hvor du sliter med sykdom eller skade er det ekstra viktig å spise nok protein av høy kvalitet). I tillegg er proteiner gunstig for å gi en god, langvarig metthetsfølelse og for å holde et stabilt blodsukker - noe som igjen kan være fordelsaktig når man for eksempel ønsker å gå ned i vekt. I forbindelse med proteiner er det gjerne snakk om aminosyrer. Det er nemlig dette proteiner er bygget opp av. Det finnes 20 ulike aminosyrer, og av disse er 8 såkalte essensielle aminosyrer. Det vil si at disse 8 aminosyrene må tilføres gjennom maten vi spiser fordi kroppen ikke klarer å lage dem selv. Mat som inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene omtales som "proteinkilder av høy kvalitet". Eksempler på høykvalitets-protein-kilder er særlig animalske varer som kjøtt, fugl, fisk, egg, melk og meieriprodukter. Men også soya og quinoa bidrar med proteiner av høy kvalitet. Man får også dekket dette aminosyre-behovet ved å kombinere vegetabilske matvarer som for eksempel å spise belgfrukter, brød- og kornvarer og nøtter. Med andre ord så er det ingen grunn til aminosyre-panikk selv om man har et vegetarisk kosthold.

4) Grove brød- og kornvarer
Hvorfor er folk så redde for brød og kornvarer? Nå er det 2017 og det å være redd for brød, melvarer og generelt karbohydrater kan vi vel være ferdig med nå...? Grove brød og kornvarer er nemlig en god kilde til fiber og fullkorn, som igjen gir deg flere fordeler. Ifølge Helsedirektoratet viser forskning at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt redusert risiko for tykktarm- og endetarmskreft. Nylig ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grovt brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit og porsjon med fullkornsprodukter. I tillegg vil et høyt fiberinntak i kostholdet kunne bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller å holde en stabil vekt. Grove korn- og brødprodukter er en viktig kilde for eksempel jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. «Spis grove kornprodukter hver dag» lyder ett av kostrådene fra Helsedirektoratet. Disse rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og årelang forskning, og i kostrådet om grove kornprodukter blir blant annet fullkornspasta nevnt som en kilde til fullkorn. Også på nettsidene til Olympiatoppen kan vi lese om hvor viktig det er å fylle på med karbohydat både før og etter trening. Dette er for å unngå utmattelse og redusert yteevne, og her nevnes grovt brød, fullkornsprodukter og kornblandinger som et eksempel på en fin karbohydratkilde.

5) Belgfrukter
2016 var "Belgfruktens år" og belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, soya, kikerter, erter og peanøtter. Ulike belgfrukter har ulik sammensetning av næringsstoffer, men generelt er de rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. Belgfrukter er også en god kilde til protein, fiber og folat. Ifølge Landsforeningen for hjerte- og lungesyke så viser store langtidsundersøkelser at det å spise belgfrukter regelmessig ofte har en sammenheng med lavere risiko for hjertesykdom samt at belgfrukter bidrar til å senke blodtrykket og kolesterolnivået i blodet. Andre studier tyder på at man har lavere risiko for metabolsk syndrom hvis man inkluderer belgvekster i kostholdet sitt sammenlignet med de som ikke spiser denne type matvarer. Det viser seg også at belgfrukter er med på å senke blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, noe som er spesielt gunstig for diabetikere. For eksempel så vil et måltid med bønner og ris gi en lavere blodsukkerstigning enn bare å spise ris alene. Man ser også at de som spiser belgfrukter har en lavere kroppsmasseindeks enn de som ikke spiser denne matvaren. Andre fordeler med belgfrukter er at det er en svært anvendelig, billig og miljøvennlig matvare med god holdbarhet!

Et godt, sunt og grønt 2017 ønskes dere alle.

- Silje Bjørnstad -

 

Et lite tilbakeblikk

God mandag!

At jeg ikke er aktiv hver eneste dag på bloggen, betyr ikke at jeg ikke er aktiv på andre sosiale medier. Det er egentlig på Instagram de fleste oppdateringene skjer for tiden uten at det nødvendigvis er så veeeeeldig mye spennende for alt og alle. MEN uansett så flyr dagene avgårde her, jeg vet knapt forskjell på helg og dag, rett og slett fordi jeg uansett er litt i jobbmodus 24/7, og det gjør meg ingenting akkurat nå i alle fall. I går, søndag, hadde jeg flere shoots sammen med en fotograf og vi tok bilder til både matsak, artikler og treningsprogrammer. Min jobbhverdag er veldig variert samtidig som den egentlig ikke er det. Jeg starter som regel dagen med frokost og formiddagstrening før jeg kommer hjem og jobber med det som må prioriteres den dagen (avhenger av deadlines, ulike mailer og oppfølginger etc). Da kan jeg fint sitte til 21-22 på kvelden, eventuelt lengre eller kortere avhengig av arbeidsmengde, mens andre dager har jeg møter, shoots eller lignende avtaler. Som frilansjournalist skriver jeg for flere ulike oppdragsgivere, men hovedsakelig er det ShapeUp, Akademiet for Personlig Trening, BedreTrent.no og VG Vektklubb som jeg har faste avtaler med. I tillegg blir det også noen saker for andre magasiner og nettsider, noen foredrag her og der, og ikke minst så har jeg jo oppfølging av programmer til klienter i forbindelse med kosthold og trening.

Så følg meg gjerne på Instagram og SnapChat for et nærmere innblikk av min hverdag, både i jobbsammenheng, på trening og på privaten.

På snapchat: silje1987
På Instagram: silje_bjornstad

Jeg elsker jo å skape innhold og er ikke redd for "å by på mæ sjæl" for å si det sånn ;)

Det siste fra Instagram kan vitne om at det blir mye trening og fysisk aktivitet, men jeg gjør mer enn å trene altså. Hehe!

1) Når man er ferdig med økten før ettermiddagsrushet - digg, digg digg!
2) Jeg og Susanne fant et crossfitgym da vi var på Gran Canaria. Her ble vi også tatt bilder av gym-eieren underveis i treningsøktene (han spurte først altså!), og det ble noen ganske kule bilder!
3) Markløft - the one and only.
4) Å trene "ute" i aircondition-gym på Gran Canaria: DA koser Silje seg ass.



5) Nakkekotelett?.. Hehe ;) Skjønner hvor mine gains havner i alle fall. Hei trapezius!
6) Good Morning med vekt foran: En øvelse for bakside lår og setemuskulaturen hvor du kan trene med en vekt foran deg i stedet for med en vektstang "bak på ryggen og på skuldrene" - da får du nemlig trent litt skuldermuskulatur på kjøpet ;)
7) Omvendt roing med partner - en perfekt parøvelse hvor den ene får trent rygg og armer, mens den som holder igjen får trent kjerne og stabilitet.
8) Verdens fineste lille Perle <3

9) På tur på GranCan!
10) Markløft, igjen og igjen, og igjen!
11) Happyface.
12) GranCa-Gains fortjente "prinsesseknebøy".

Ha en sporty uke!

- Silje Bjørnstad -
 

Disse øvelsene bør du gjøre hver dag

Nå sitter du antakeligvis på rumpa (hva ellers) og surfer på nettet via mobil, nettbrett eller PC. "Stillesitting er den nye folkesykdommen" er noe vi har hørt flere ganger de siste årene. Ifølge Helsedirektoratet er det nemlig god dokumentasjon for at sittestilling er en risiko for uhelse, og anbefaler derfor både barn, unge, voksne og eldre om å øke hverdagsaktivitetet og å ta aktive pauser for å bevege mer på kroppen.

Så derfor er det lurt å legge inn noen minutter med aktive avbrekk i løpet av kontorjobbing, TV-titting, PC-bruk og så videre. Slike pauser gjør godt for både hode og kropp, og her er fire enkle øvelsestips du kan gjøre når som helst og hvor som helst for å tøye og bøye litt på en stiv kontorrotte-kropp.

1) Overkropp-strekk
Reis deg slik at du står oppreist, ta tak i hendene dine bak ryggen, trekk skuldrene bakover og skyt brystkassa godt frem. Hold i 5-10 sekunder og gjenta 3-4 ganger. 

2) Nakkestrekk til siden
Ta tak i hodet med den ene armen og press forsiktig mot skulderen. La motsatt arm presse litt forsiktig ned mot bakken. Hold i 5-10 sekunder på hver side 3-4 ganger. 

3) Nakkestrekk bak
Ta tak i hodet med begge hender og press hodet forsiktig fremover mens du kjenner det strekker godt bak i nakken. Hold i 5-10 sekunder i 2-3 runder. Her kan du gjerne også slippe opp og bøye hodet bakover mens du ser opp mot taket. 

4) Arm- og bryststrekk
Sett håndflaten mot en vegg eller en dørkarm og kjenn at det strekker godt i øvre del av arm og bryst. Hold i 10-12 sekunder i 2-3 runder på hver side. 

5) Hofteåpner

Sett deg i en dyp knebøyposisjon og plasser armene dine innenbor beina dine. Hold gjerne fingrene fast i tærne. Skyt brystet opp og frem, press knærne ut og ha stolt holdning. Hold posisjonen og vugg gjerne litt forsiktig opp og ned mens du kjenner du får en god strekk på setet og hoftene. Hold i 20-40 sekunder i 3-4 runder. 

Da gjenstår det bare å ønske GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -

Magetrening på tredemølle

Jeg har sagt det før og jeg kan gjerne si det igjen: Øvelser for mage og kjerne er noe jeg må variere ofte for å holde motivasjonen til å faktisk trene de mer isolerende øvelsene for kjernemuskulaturen.

Tidligere har jeg for eksempel blogget om mageøvelsene "Supermann" og "Crunch på ball", mens nå for tiden har jeg tatt i gang tredemølla når det gjelder magetreningen!

Øvelsen er rett og slett en plankevariant, nærmere bestemt "Gående planke på møllebånd". Mulig det ser rart ut for de rundt, men tro meg, dette er en mye morsommere plankeøvelse enn de tradisjonelle og mer statiske variantene!

Her bestemmer du selv hvilken hastighet du bruker, men du bør i alle fall ha båndet på rundt 1-3 km i timen. Så forflytter du armene ettersom båndet også beveger seg. Pass på at du ikke svaier/klapper sammen i ryggen og at hoftene er stabile mens "du går fremover". Hoftene skal ikke lage store svingninger fra side til side, så kjenn at du jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil mens du utfører øvelsen.



Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller telle "hånd-skritt". Selv kjører jeg 4-5 runder med cirka 25-30 håndskritt totalt på hver runde.

God (mage)trening!

Forresten, endelig begynner kroppen, styrken og treningsmotivasjoen å være på plass igjen også. I dag ble det blant annet knebøy med 3x3x77,5 kilo med stopp, benkpress med strikkehjelp 5settx2repsx57,5 kilo med stopp og 5x5x110 kilo i sumomarkløft.

DEILIG!

- Silje Bjørnstad -

Fullkroppsøkt del 2

Alright, her er del 2 av fullkroppsøkt-programmet jeg skrev om i går. Øvelsene kan du med enkel tilpasning utføre hvor som helst. 

1) Bulgarsk splittknebøy med rotasjon og touch i gulvet
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning mens du står med den andre foten i bakken. Bøy kneet og senk deg ned. Pass på at du holder ryggen rett samtidig som du roterer overkroppen til siden og toucher gulvet med hendene. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på det fremre beinet. Her vil du både få god strekk på rumpe, lår og hofte samtidig som du trener styrke og balanse.
Lettere variant: Utfør uten rotasjon og touch.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, kjerne.





2) Hip-thrust
Slik gjør du: Sett deg med ryggen inntil en benk og føttene plassert i bakken foran deg. Spenn godt i setemuskulaturen og skyv hofta oppover. Kjenn at du virkelig strekker ut hofta på toppen og klemmer sammen setemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig ned igjen og gjentar. Ikke la hodet bli liggende bak på benken.
Tyngre variant: Plasser en vektstang eller lignende på hofteområdet.
Muskler som trenes: Bakside lår- og setemuskulatur.

3) Smale pushups
Slik gjør du: Smalere pushups stiller høyere krav til triceps sammenlignet med brede pushups. Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med smalere avstand enn skulderbredde. Bruk en benk som du støtter deg til og bøy knærne. Ha gjerne en matte eller lignende som du har knærne på. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Tenk at armene hele tiden skal være plassert langs kroppen slik at albuene ikke peker for mye utover. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på tærne og uten forhøyning.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjernemuskulatur.

4) Good morning med vekt foran
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en vektgjenstand i hendene inntil brystet. Bøy litt i knærne samtidig som du skyver hofta bakover, og strekker armene utover og rett frem. Kjenn at du får god kontakt med bakside lår. Spenn sete- og lårmuskulaturen og rett deg opp igjen i en bestemt bevegelse. Her får du en god strekk på musklene på baksiden av lårene samtidig som du får med en fronthev-variant på kjøpet. Øvelsen er tyngre enn det den ser ut for, så start med lette vekter!
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt.
Muskler som trenes: Bakside lår, setemuskulatur, skulder.

5) Sideplanke med benløft
Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Løft så det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på strak arm i stedet for på albuen.
Muskler som trenes: Skrå magemuskler, sete, rygg og skuldre.

Ha en sporty onsdag og god trening!

- Silje Bjørnstad -

 

Fullkroppsøkt: 5 effektive øvelser du gjør hvor som helst

God tirsdag!

Som jeg nevnte i går så deler jeg gjerne treningsprogrammet som jeg og Fredrik har satt opp for VG Vektklubb. Tanken bak programmet er at øvelsene skal være enkle og effektive samtidig som de kan utføres hjemme, på gymmet, på hytta - med andre ord hvor som helst. 

Her får du trent hele kroppen på én økt. Ved å trene fullkroppsprogram et par ganger i uken vil kunne få mer utbytte av treningen enn om du skulle ha fokusert på én og én muskelgruppe på hver økt. Treningsprogrammet passer bra for nybegynnere, men det er også et godt alternativ til de som allerede har et bra treningsgrunnlag og er kjent med styrketrening.

DAG 1

1) Knebøy til boks
Slik gjør du: Stå litt bredere enn cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og tenk at du skal skyte brystet opp og frem samtidig som du setter deg ned til en kasse, boks eller lignende. Idet du treffer boksen med rumpa presser du deg selv opp igjen. Legg tyngden på hælene og tenk at du presser knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og føttene skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Utfør øvelsen uten vekter, med en vekt foran deg eller med vektstang plassert bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt eller bruk høyere boks eller lignende forhøyning.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskler, kjerne.


2) Utfall bakover med vekt
Slik gjør du: Stå på ett bein i bakken og med det andre foran deg ved å løfte kneet. Før beinet bakover samtidig som du senker deg ned ved å bøye kneet og strekk ut armene. Press deg selv opp og tilbake til utgangsposisjonen å legge trykk på beinet du står på. Ikke sett beinet i bakken mellom hver repetisjon! Gjenta bevegelsen til alle repetisjonene er fullført. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og kjenn at du stabiliserer ved å bruke kjernemuskulatur, lår- og setemuskler.
Tyngre variant: Skap større bevegelsesbane ved å stå på en kasse eller lignende.
Muskler som trenes: Lår- og setemuskler, legger, kjerne.

3) Pushups ? bredt grep
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Lettere variant: Stå med hendene plassert på en forhøyning; en kasse, benk eller lignende.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

4) Omvendt roing
Slik gjør du: Denne øvelsen kan utføres med et bord hjemme, sammen med partner, eller trenes i stang eller ringer på treningssenteret. Ta tak med overhåndsgrep og plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk deg rolig ned igjen samtidig som du hele tiden holder kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Trener du sammen med partner vil den som står oppreist bruke lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil.
Tyngre variant: Desto rettere og høyere opp du har beina, jo tyngre blir øvelsen.
Muskler som trenes: Rygg- og armmuskler.



5) Omvendt situps
Slik gjør du: Ligg med ryggen på gulvet med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen.Tenk at du skal stramme og trekke inn magen samtidig som du løfter beina opp og bak. Senk rolig ned igjen. Snu bevegelsen før du treffer gulvet og gjenta.
Lettere variant: Utfør øvelsen med bøyde bein.
Muskler som trenes: Kjerne.

Dag 2 av programmet kommer i morgen.

GOD TRENING! 

- Silje Bjørnstad - 

 

Dette har jeg gledet meg til å fortelle

Den følelsen når du stikker innom butikken på vei hjem fra trening og ser trynet ditt smelt opp i bladhyllene...


 

I høst ble jeg nemlig kontaktet av VG som lurte på om jeg var interessert i å lage et treningsprogram med fokus på "å komme i gang med treningen etter nyttår". Det ville jeg gjerne, men samtidig påpekte jeg at selv om jeg er superglad i trening og for så vidt kan mye om temaet, så har jeg likevel ikke personlig-trener-utdannelse. Og såpass selvinnsikt har jeg at jeg ikke ønsker å påta meg en rolle for noe jeg ikke kan gå god for. Ja, jeg studerer personlig trening, ja, jeg setter opp program til privatpersoner som tar kontakt på eget intiativ, men jeg er ennå ikke sertifisert personlig trener. Og da ønsker ikke jeg indirekte å si til tusenvis av lesere og folk jeg ikke kjenner at "stol på meg, dette kan jeg!". Derfor sa jeg ja til å skrive saken, med forbehold om at programmet skulle lages sammen med en som faktisk er PT. I dette tilfellet ble det Fredrik. Så da ble vi begge avsendere i saken om "10 enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst". Snakk om relationship goals liksom. Haha.

Uansett, jeg hadde fått beskjed om at artikkelen ville komme ut 3.januar, altså i morgen. Jeg visste heller ikke at vi skulle havne på fremsiden for å si det sånn. Så da jeg var i butikken i formiddag for å gjøre unna mandagshandlingen ble jeg mildt sagt meget overrasket da jeg helt tilfeldig så meg og Fredrik på fremsiden til bilaget til VG Vektklubb. Men gud så gøy! Og det jeg liker best med dette bildet og fremsiden er at det er veldig folkelig. Det er ikke et bilde hvor vi er stylet opp eller blitt redigert på, samt at det ikke er noen fancy eller krevende øvelser som blir vist. Og det er også det uttrykket vi ønsker å representere. For selv om både jeg og Fredrik har gode treningsrutiner og er glad i å bevege på oss, så er vi også veldig klar over og bevisst på at det virkelig ikke er alle som har det på denne måten. Så i stedet for å forsøke "å imponere" med diverse styrkeøvelser eller å skape "en ny fancy variant" av ett eller annet for å tiltrekke oss oppmerksomhet, så ønsker vi å få frem at for Kari og Ola Nordmann vil "det enkle ofte være det beste". Det er ikke mye som skal til! Du trenger ikke å trene 2 timer 5 ganger i uken for å oppleve resultater og framgang. Og det viktigste mener jeg uansett er å oppleve treningsglede og at treningen skal være lystbetont.

Jeg legger ut hele programmet fra artikkelen på bloggen i morgen.



Uansett, VG ble såpass fornøyd med denne saken at de spurte om jeg ønsket å være fast bidragsyter til VG Vektklubb fremover! Det synes jeg er ganske kult, og det takket jeg selvfølgelig ja til. Så i 2017 vil jeg levere 2 saker i måneden. For meg personlig er det ikke bare det å bli kontaktet av VG alene som er gøy, men når jeg i høst sa opp min faste stilling i Side2.no for å satse 100 prosent som selvstendig næringsdrivende var det selvfølgelig mange usikre tanker og spørsmål som surret rundt i hodet. "Ville jeg klare dette?" Ville jeg få nok jobb å gjøre til å tjene til livets opphold?". Og så langt så fungerer det helt utmerket og det gir meg en så enorm stor mestringsfølelse og selvtillit! Å følge denne magefølelsen er virkelig noe av det smarteste jeg har gjort noensinne. Jeg elsker jobbhverdagen min slik som den er nå og jeg er så enormt takknemlig for alle de mulighetene, utfordringene og jobboppdragene jeg får. I tillegg møter jeg så mange dyktige, inspirerende og herlige mennesker som gir meg så enormt mye.

2017 begynner bra og dette er bare begynnelsen.


 

- Silje Bjørnstad -

Superenkel og superdigg hjemmelaget sjokolademousse

Ok, det er kanskje ikke den mest 1.januar-vennlige oppskriften, men denne var bare så digg at jeg må dele den før jeg glemmer det. Jeg lagde nemlig sjokolademousse som jeg skulle ha med meg til dessert på gårsdagens nyttårsmiddag og den ble så digg!

Oppskriften fant jeg enkelt og greit ved å google sjokolademousse og da var det en oppskrift på hjemmesidene til Tine.no som dukket opp der det var relativt få ingredienser samt at det virket lite komplisert å lage.

I TINEs oppskrift står det at dette tilsvarer 4 porsjoner, men dette ble mye mousse så denne mengden passer også fint til 5-6 porsjoner!

Du trenger:
4 egg
200 gram mørk sjokolade (som kan smeltes i vannbad)
3 dl kremfløte
1 ts vaniljesukker

Skill eggene. Del opp sjokoladen og smelt sjokoladebiter over et vannbad. La dette avkjøles litt før du tilsetter 4 eggeplommer, en og en om gangen. Pisk kremfløte til krem sammen med 1 ts vaniljesukker. Bland sammen kremfløte og sjokoladeblandingen. Stivpisk eggehvittene og vend dette forsiktig inn sammen med resten. Fordel i høye glass eller passende skåler og la det avkjøles i kjøleskap minst 2 timer før servering.

Dette ble en skikkelig digg, mektig og fløyelsmyk dessert med rik sjokoladesmak!

Chocolate mousse with raspberries on a white background

Server gjerne med ferske bringebær. (Bildet er et illustrasjonsbilde fra Adobe, fordi jeg ikke rakk å ordne i stand noe fint og fancy bilde før sjokolademoussen forsvant, men fargen og konsistensen er lik som resultatet i virkeligheten ;) )

Det eneste bildet jeg rakk å ta var av dette sjokolademousseglasset som jeg nettopp spiste som lunsj-dessert. He he.


YUM!

- Silje Bjørnstad -

 

hits