hits

mars 2018

Nå endrer jeg treningen

Hei (skjær)torsdag og god påske! Nå har jeg også kommet inn i feriemodus og nå tilbringes de neste dagene på hytta i Trysil. Det skal bli så utrolig deilig med noen dager med hytteliv, familie og vovser, skiturer og forhåpentligvis påskesol.

Ellers så har denne uken bestått av jobbing for min del, og styrketrening med ny pers i knebøy på 102,5 kg. Jeg har hatt et mål om å perse i både markløft og knebøy før påske da jeg har kjent at maksstyrke har vært på plass på trening, og jeg ville forsøke å peake styrkeformen frem mot påske. For nå blir det andre boller. Etter påskeferien vil jeg starte å jobbe mer med kondisjonstreningen igjen, og da nærmere bestemt løping. Jeg er jo en av de som bare MÅ ut å løpe når snøen smelter, plussgradene stiger og vårsola titter frem. Jeg har nok en naturlig periodisering av treningen min i løpet av året uten at jeg egentlig tenker så mye over det: Når våren og sommeren kommer så blir det litt lettere vekter på styrketreningen og litt flere repetisjoner i settene i kombinasjon med mer løping (både innendørs og utendørs), mens på høsten og vinteren så blir det gjerne tyngre vekter igjen og færre repetisjoner i kombinasjon med litt høyere energiinntak for å få optimale resultater av trening for maksstyrke.

For noen uker siden tok jeg 150 kg i markløft og for et par dager siden ble det spontantest av knebøy som endte på 102,5 kg. Det er nok ingen hemmelighet at jeg er mest fornøyd med markløft-persen, siden det tross alt har vært et mål i nesten ett år (og herregud som jeg har jobba for det også! Haha), men knebøyen er også veldig gøy siden jeg faktisk ikke trente spesifikk for å perse her.

Jeg kommer garantert til å fortsette med både knebøy og markløft fremover også, selv om målene nå ikke ligger på å trene grisetungt. Det blir mer frontbøy og klassisk markløft som en variasjon, samt ettbeinsvarianter som ettbeinsknebøy/pistol squat og ettbens strake markløft som eksempler. Så styrketrening blir det, med fokus på fullkroppsøkter og gjerne litt løpsrelaterte styrkeøvelser.

Men nu: FERIEMODUS!

GOD PÅSKE :)

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om trening og stølhet

Hei folkens!
Her går det unna og mange har vel allerede kommet godt inn i påskeferie-modus allerede. For min del opplevde jeg helt nydelig påskevær hjemme i dag og endelig fikk jeg også gått meg en skitur i nærområdet hvor vi har flyttet til. Jeg fikk med meg Fredrik også og her vi bor kan vi bare spenne på oss skiene på trappa og tusle ut i lysløypa med oppkjørte skispor: LOVE IT!
Selv tar jeg påskeferie fra og med onsdag ettermiddag og frem til 1.påskedag. Det blir kort, men godt! :D

Men tilbake til overskriften; som personlig trener og gruppetreningsinstruktør har jeg hørt flere som har sagt at "den økten var skikkelig digg, jeg ble SÅ støl!!!" eller noe i den duren. Og for all del, jeg forstår godt at det å bli støl kan gi en følelse av at man virkelig har trent og fått gjort unna en god økt (jeg har denne følelsen selv av og til også jeg altså, hehe), men faktisk så har ikke treningsverk noe med treningseffekt å gjøre. Det er heller ingen forskning som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening (bremsende bevegelse) er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.

Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.

Kan det å tøye ut forhindre stølhet?

Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Når det gjelder oppvarming så har dette heller ingen direkte effekt på graden av treningsverk. Men å varme opp er viktig for å forberede hode og kropp på økten som kommer i tillegg til at det kan redusere skaderisiko.

Mye av denne teksten er hentet fra artikkelen jeg skrev om tøying og stølhet for afpt.no som du finner her.

- Silje Bjørnstad -

Ny podcast-episode: "Fitness spesial"

Hei!

Etter en meget avslappende og rolig helg på Finnskogen med to vovser så er jeg back in business og jobb hvor jeg har en relativ travel uke. For bare noen dager siden ble jeg nemlig invitert til et event i Barcelona med 1 overnatting hvor det skal lanseres et nytt treningsprodukt som jeg skal lage en sak fra, noe som igjen betyr flytting av en del PT-timer og andre avtaler, men det løser seg alltids! :D I går var jeg på møte med VG Vektklubb-gjengen hvor vi satte opp en plan for kommende artikler og i kveld er det både PT-timer og møte på agendaen. I morgen tidlig er det avreise til Spania hvor jeg blir til torsdag kveld, mens på fredag er det vanlig jobb før jeg igjen drar på farten og setter kursen til Sandefjord. Der er det nemlig duket for årets og sesongens første fitnesskonkurranse, og jeg og Susanne holder bokstand på Hjertnes Kulturhus med boken vår "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold". 

Og da er vi tilbake til overskriften, for i forbindelse med at vårens fitnesskonkurranser straks går av stabelen så har jeg og Susanne spilt inn en spesialepisode om nettopp fitness.

Jeg har konkurrert to sesonger i athletic fitness (her konkurrerte man i pullups, dips og romaskin i tillegg til å bli bedømt på fysikk og posering), mens Susanne har erfaring fra både athletic fitness, bodyfitness og bikinifitness. Nå er hun i gang med oppkjøring til å debutere i fitnessgrenen "wellness". I denne episoden snakker vi to om våre egne erfaringer og meninger rundt fitness, svarer på spørsmål om oppkjøringsperioden/trening/diett og gir tips til valg av coach og team, hvem fitness IKKE passer for og eventuelt hva man bør tenke over før man bestemmer seg for å starte en oppkjøring og mye mer. 

 

Susanne er også dønn ærlig om sin siste oppkjøringsperiode og er veldig åpen om at det har vært tøffere enn det du første hadde trodd. Dette ble en så fin episode og er noe jeg virkelig vil anbefale å høre på hvis du eller noen du kjenner har snust på nettopp fitness-verdenen. 

- Silje Bjørnstad - 

150 kg i markløft

God søndag! Jeg er hjemme på Finnskogen i helgen hvor jeg er hundepasser for disse to:

Utenom å underholde de to firbeinte så har jeg endelig klart å dra opp 150 kg i markløft med utstrakt posisjon i hofta. Forrige helg testet jeg nemlig å løfte 150 kg i hjemmetreningsgymmet og jeg hadde så sinnsykt god fart, og fikk opp 150 kg både 1 og 2 ganger, men uten at jeg rettet opp kroppen helt i toppen - med andre ord; ikke et godkjent løft. Den ene gangen mistet jeg balansen og falt bakover midt i løftet, mens den andre gangen så tror jeg gulvet beveget på seg, noe som førte til at beina begynte å skli til siden før jeg hadde rettet ut hofta. MEN i går måtte jeg teste på nytt, og igjen var det god fart og ingen utfordringer med gulv eller balanse. Derimot hadde jeg glemt kalk slik at grepet mitt var kraftig redusert (jeg pleier alltid å ha på kalk/flytende magnesium for å sikreet best mulig grep), og i toppen av løftet kjenner jeg at stangen er på vei ut av hånda. MEN jeg kom meg opp og har utstrakt posisjon før stanga sklir igjen ;)

 

Likevel irriterer jeg meg nå grønn over at jeg ikke hadde kalk, for jeg tror jeg også kunne ha dratt opp 152,5 kg i går, hehe. Det var sikkelig fint fart i løftet når jeg først har grinda stanga opp fra gulvet, men hellandussen - jeg må bare være fornøyd med at jeg faktisk har nådd 150 kg. Det er en milepæl i seg selv!!! 

Her er forresten treningsklipp med 150kg-fail (samt litt knebøy, synging og dansing, hehe):

Nå er denne skrotten klar for å trene mer spesifikt til løpesesongen 2018! :D

- Silje Bjørnstad -
 

Derfor er det lurt å trene sammen med noen

Hei tirsdag!

Jeg synes månedene januar og februar gikk supersakte, og det hjalp liksom ikke med X antall tonn snø og minusgrader heller. Nå er det riktignok fortsatt en haug med snø og noen små blå til tross for at vi er inne i årets første vårmåned, men mars har i alle fall gått superkjapt sammenlignet med de siste ukene, noe som igjen betyr at det nærmer seg påske! Og etter påskeferien er det for mange et klassisk tidspunkt å begynne å tenke på å bli mer aktiv. Noen har som mål å komme i bedre form til sommeren, andre har kanskje som mål å gjennomføre et løp eller være med i et hinderløp-arrangement og så videre. Det er i alle fall ingen tvil om at flere melder interesse for å bevege mer på skrotten - noe jeg synes er superpositivt :D

I den forbindelse er det også høyaktuelt og stor etterspørsel av personlig trener. Mange ønsker å vite "hvordan man skal trene mest effektivt for å nå sine mål" - være seg å stramme opp kroppen, styrkeøvelser for å bli en bedre løper, trening for å mestre toppturer etc. Og hvis du nå er en av dem som har vurdert personlig trener, men synes det virker skummelt eller dyrt å sette i gang på egen hånd - hvorfor ikke teste PT Duo?! Jeg personlig skjønner ikke hvorfor ikke flere benytter seg av dette tilbudet som rett og slett er personlig trening for to. Her slår du mange fluer i en smekk for å bruke det uttrykket. Med PT Duo kan du trene sammen med en venninne, kompis, kjæreste eller kollega - du er sosial samtidig som du deler treningsgleden sammen med en annen. Treningen blir enda morsommere, og sammen kan man pushe og motivere hverandre. Er man konkurransemenneske vil man garantert kjenne at konkurranseinstinktet slår inn og man presser seg kanskje enda litt mer også ;)

Mange synes det er tryggere å trene sammen med en annen. I tillegg så er det også mer sannsynlig at treningen faktisk blir gjennomført når du har en avtale med både PT og treningspartneren din. Det er også mulig det blir enklere å gjennomføre økter på egen hånd fordi man da gjerne har et program som skal gjennomføres før neste PT-time, og da vil man liksom ikke skuffe treningspartneren ved å ikke gjøre det som står på planen. Ikke minst så blir prisen for PT-timene lavere per pers når man er to som deler på det!

- Silje Bjørnstad -

En drøm har gått i oppfyllelse

I løpet av de siste ukene har det vært mye som har skjedd og flytteprosess er et av nøkkelordene for denne perioden. Sammen med samboeren min har vi nå flyttet fra en Oslo-leilighet og inn i et hus med dobbelt så mye plass. Og det er nettopp i dette huset en drøm nå har gått i oppfyllelse.

Her har vi nemlig laget vår eget treningsrom med stativ, stang og vekter!

I tillegg har vi masse annet treningsutstyr som for eksempel noen manualer, ab wheel, massasjeruller, pilatesball og kettlebells for å nevne noe. Så har jeg også sneket inn en tredemølle.

Jeg er virkelig kjempefornøyd og har allerede tatt et par økter i det ferske hjemmegymmet. Både jeg og samboeren min jobber som personlige trenere på senter, men det betyr ikke nødvendigvis at vi alltid får trent når vi er der, eller at vi er der hver eneste dag. Og noen ganger er det også veldig deilig å ha muligheten til å virkelig stenge resten av verden helt ute og bare være i sin egen verden når man trener uten å bli avbrutt av andre eller irritere seg over at diverse treningsutstyr er opptatt.

I fremtiden håper jeg også at andre skal få kunne dratt nytte av at jeg har treningsmuligheter hjemme, enten i form av personlig oppfølging eller gjennom arrangerte boot camps og lignende i nabolaget. Hjemmetrening er i alle fall noe jeg har stor tro og sammen med en personlig trener får man virkelig tilrettelagt individuell effektiv trening! Hvor mange er det ikke som havner i tidsklemma i dag og som har en liten drøm om å starte med hjemmetrening, men aldri får det helt til likevel. Det høres jo så enkelt ut - det er jo "bare"å reise seg opp fra sofaen og gjøre noen knebøy og pushups... Men likevel så blir det ikke gjort. Kanskje blir det enklere når du har en avtale sammen med en PT hvor du har en som heier på deg, forteller deg hva du skal gjøre og ikke minst vet hvordan du skal legge opp treningen for at du skal nå dine mål.

Andre synes det er skummelt å reise på et treningssenter og/eller ikke har peiling på hvor de skal starte. Det kan være mange årsaker til at ting ikke går som planlagt eller ønsket. Med hjemme-PT trenger man ikke å bekymre seg over "alle andre" eller føle at "alle ser på deg". Du trenger ikke å bruke unødvendig mye tid på å vente på ledig treningsutstyr eller lure på hva du bør trene for å nå dine mål mest effektivt.

Hvis noe av det jeg skriver her vekker interesse hos deg eller du vet om noen som hjemmetrening med personlig trener kan være aktuelt for, så send meg gjerne en uforpliktende mail på kontakt@siljebjornstad.no

Dette vil da være mest aktuelt for de som bor i Oslo-Akershus-områdene Skedsmo, Nittedal, Rødtvet og omegn.

- Silje Bjørnstad -

 

Sjekk ut dette ;)

Sjekk ut den freshe og nyeste utgaven av Shape Up med så fin påskestemning-forside! :D Selveste Nora Mørk er covergirl og ble dermed lett månedens girl crush! Her er det virkelig en hel haug med inspirerende snacks både når det gjelder trening og kosthold - intervju med treningsprofiler, flere treningsprogram, oppskrifter, "digital detox på 8 dager" og masse mer. Selv bidrar jeg med sakene "På kjøkkenbenken til Gunn Narten" og "10 jenter om restitusjon". 

Ellers så har vi nå endelig flyttet inn i hus, det har jo tatt sin tid, men nå har vi altså fått inn alt av esker, poser og dilldall - men vi er på langt nær ferdig med å organisere, rydde ut, og rett og slett få alt på plass. Det sies jo at det "tar et år å flytte inn", og det skjønner jeg kan stemme ganske godt når jeg ser hvor mye rart man har klart å samle opp i løpet av åra. Uansett så er det virkelig en helt ubeskrivelig deilig følelse å komme hjem til et hus med umiddelbar nærhet til skogen hvor alt bare gir meg en ny følelse av indre ro og tilfredsstillhet. Jeg er blitt så glad i dette huset allerede, selv om det for tiden ser bomba ut på grunn av alle banankasser, svarte søppelsekker og diverse overalt. 

Ellers så er neste event for boklansering nå 10.mars hvor Susanne tar turen til Spenst Førde for å holde foredrag og treningsøkt basert på boken vår "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold". Selv skal jeg til Elverum 9.april på Kremmertorget hvor det blir foredrag og boksalg, og selvfølgelig mulighet for å stille spørsmål om nettopp trening og ernæring. 


Foto: Ann Kristin Engebakken

Forresten, husk å sjekke ut treningsreisen til meg og Sandra hvis du ikke har gjort det ennå. Turen er lagt opp for jenter, men menn er selvfølgelig velkomne! Les mer her

Og du, er du med i Aftenpostens Kundeportal får du rabattert tilbud på treningsreisen! Sjekk mer her. 

- Silje Bjørnstad -

Matbloggtoppen Matprat