april 2015

Shape Up shoot og reps-pers

Hei!

Jeg har vært på ny shoot med Shape Up igjen, denne gangen om foam roller :)

Location var faktisk mitt treningssted Fitness Xpress Storo og i saken bidrar personlig trener Ulrik Ask Fossum med tips og råd for hvordan og hvorfor massasjeruller kan være gunstig. 

Jeg er litt usikker på hvilken Shape Up-utgave saken kommer i, men jeg skal holde dere oppdatert ;) I tillegg skriver jeg også på en sak kompresjonstøy og naturlig muskelmat: spis deg sterkere som også skal inn i Shape Up en gang i nærmeste fremtid! 

 

Dagens treningslogg:

3x3x110 kg markløft, 10 pullups + 2settx6reps med 2,5 kg ekstra, 47,5kgx5-4-5 reps i benkpress, 5 dips med 5 kg ekstra + 10 dips og 8 dips med 10 kg ekstra, skulderpress, hammer curl, fransk press og rack chins.

Markløften og dipsen (og benk forsåvidt) var reps-pers, og jeg ble faktisk så overrasket (og glad) at jeg fikk tårer i øya! Haha, det er TRENINGSGLEDE og følelsen av mestring det. I tillegg er jeg i disse tider ekstra bevisst på å spise nok og å ligge i kalorioverskudd, noe som tydeligvis, og ikke overraskende, bidrar til mer trykk på trening. 

 

I morgen er det 1.mai og fridag for omtrent hele Norge, men jeg skal faktisk jobbe på Side2. Helt greit å jobbe på helligdager med de godene det fører med seg. Så blir det trening etter jobb og deretter er det helg!

Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad - 

"Sharp-diet"

Hei!

I dag har jeg vært på seminar arrangert av Opplysningskontoret for meieriprodukter i samarbeid med European Milk Forum. 

Det overordnede temaet var "Melk og meieriprodukters rolle i et helsefremmene og bærekraftig kosthold". 

Det var forelesere fra både England, Norge, Danmark og Nederland og temaer som ble tatt opp var blant annet melk og hvorfor dette blir sett på som er næringsrik drikk, konsum av melk og meieriprodukter de siste årene, forskning om mulig sammenheng mellom melk og kardiovaskulære sykdommer og slag, hva sier forskningen om melkefett, valg av magre meieriprodukter versus originale meieriprodukter, etc. Med andre ord en herlig dag med faglig påfyll samtidig som man får bekreftelse for at man som ernæringsrådgiver i alle fall tenker noenlunde riktig - nemlig at det ikke er ett produkt alene som kan klassifiseres som sunn eller usunn, men at man må se på helheten i kostholdet. 

 

Så synes jeg denne dietten hørtes ganske så smart ut, nemlig "SHARP-diet" 

Oversatt til norsk: bærekraftig, helsefremmende/sunn, økonomisk lønnsomt, pålitelig, velsmakende. 

Med andre ord, et sunt og variert kosthold som er bærekraftig (både økonomisk og miljømessig) samtidig som det skal smake godt - det høres kanskje ut som en selvfølge, men utfordringen her er å få teori gjort om til praksis. 

Vel, et sitat som jeg uansett synes var en av de beste slidsene i dag (og som forsåvidt ikke kom som en stor overraskelse for meg, siden jeg har påpekt dette utallige ganger tidligere - mihi.) 

Og som jeg uttalte i en artikkel på Side2 tidligere i år: 

- Jeg liker ikke begrepet «å skeie ut» fordi det gir en så negativ tone. Det er selvfølgelig helt greit å ta seg en sjokolade eller litt potetgull en gang iblant, så jeg håper ikke at folk får dårlig samvittighet eller panikk hvis de får lyst på dette. Det er ikke det ene «usunne» produktet eller måltidet som avgjør om du har et sunt og variert kosthold. Man må se på helheten i kostholdet, og det totale matinntaket og matvalget for å kunne si noe om hvor sunt og næringsrikt man spiser. 

Nemlig ;)  Mat og ernæring ER personlig, og for mange er det også voldsomme følelser involvert når det gjelder mat- og drikkeinntak. Og skulle du få den derre dårlige samvittigheten, ja, så unn deg for all den GODE samvittighetsfølelsen hver gang du føler du spiser noe som er "riktig" da - det handler om balanse.

 

Skap matglede - ikke matfrykt! 

- Silje Bjørnstad - 

Vegetar fastfood

Hei og god tirsdag!

Denne dagen har gått i ETT og den går fortsatt i hundre, men det er i alle fall en kjøttfri tirsdag, slik som jeg lovte i går ;)

 

Ukas vegetarmattips er pita fylt med stekte grønnsaker og coleslaw. Som proteinkilde på kjøttfrie dager jeg stor fan av quorn: sopp-protein.

Dette ble en skikkelig snadder-fast-food-lunsj der både pitabrød og coleslaw var ferdiglagde, men godt var det :D (Hadde det vært fullkorn-pitabrød på butikken så hadde jeg valgt det, men det fantes ikke i frysedisken denne gangen). 

I tillegg til stekte grønnsaker er det også litt grønnsaker i coleslaw-dressingen, og dette produktet bidrar også med sunne fettsyrer. 

Elsker kombinasjonen av rødløk, champignon og paprika stekt i smør! :D

Quornbitene steker du i litt olje/smør til de har fått en litt gylden-brun-farge. 

Dette mattipset lager du på under 10 minutter - noe som passet meg ganske greit på denne travle tirsdagen.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Smaken av PinaColada - beste yoghurten!

God mandag!

Det er (egentlig) "kjøttfri mandag", men da det er roastbiff i kantina på Nettavisen så må ukas kjøttfrie dag utsettes til senere i uka - haha! Det er bare litt mer praktisk å kunne friste med en god vegetarrett når man faktisk har litt tid og kan planlegge måltidene sine, slik som jeg kan gjøre i morgen. Så i morgen blir det kjøttfri tirsdag - lover! ;)

Apropos mat - en av mine jobbgoder er jo å få tilsendt vareprøver av både det ene og det andre, og i mai lanseres det flere nye mat- og drikkeprodukter i dagligvarebransjen.

TINE sendte meg en fin pakke bestående av dette:

Jeg har allerede smakt på Ananas&Kokos-yoghurten og 90kcal-sitron&lime-yoghurten, og seriøst - Y U U U M!!! Begge var helt nydelige, terningskast 6 til den med ananas og kokos (vi snakker liksom smaken av alkoholfri pinàcolada i yoghurtbeger <3 ) og terningkast 5 til sitron&lime :D

Gleder meg også til å smake på kesam med pasjonsfrukt og ikke minst prøve å lage min egen softis - altså, kan det bli bedre! :D

Dagens treningslogg fra "rush hour"-perioden: Knebøy speedreps 6x3x55kg, frontbøy 2x10x47,5 kg, rumenske markløft 75 kg (12 reps - 10 reps - 10 reps), beinpress, knebøy i smithstativ, utspark, sittende og liggende leg curl, sittende og stående tåhev. 

Og etter trening blir man sånn:

Happyface! :D (med antennehår tydeligvis...)

Ha en strålende mandag og uke!

- Silje Bjørnstad - 

Søndagssysler

Hei søndag! <3

Ah, jeg har sittet med hjemmekontor (i dag også), men NU begynner jeg å bli ferdig og har dermed begynt å se hva som skjer neste uke. Det er ikke sommerferie ennå for å si det sånn.

Neste uke består av blant annet Side2-jobbings, ShapeUp-jobbings, jobbmøte om fremtiden (det høres seriøst ut, men det er egentlig bare et videre samarbeid med noen jeg allerede samarbeider med altså ;) ), fagseminar arrangert av Melk.no, 1.mai-jobbings (helt frivillig altså, men det som er helligdag (og hviledag ;p) i kalenderen betyr ikke automatisk at det er fri for alle oooooog styrkeløftstevne på lørdag (selvfølgelig som publikum ja). 

Så her går det som vanlig for det meste i jobbings og trenings, men i kveld skal jeg og Fredrik faktisk på kino. Filmen vi skal se heter "It Follows" og har flere steder fått terningskast 5 og 6, samt blitt kåret til årets beste horrorfilm. Jeg vet egentlig ikke helt om jeg gleder eller gruer meg. Jeg er jo en av dem som lukker igjen øynene og holder henda for øra når jeg ser på skrekkfilm... Med andre ord så kan det bli interessant å se når jeg sovner i kveld! 



Nu skal denne kontorrotta (med halvmørke ringer under øya visstnok) lage seg middag. 


God søndag! :)

- Silje Bjørnstad - 

Film: pers i dips, og fail i dips

Hei og god lørdag!!

Jeg har eeeegentlig hviledag på lørdag, men når lørdagen består av nødvendig hjemmekontor-jobbedag så trenger jeg en pause. Og den beste pausa er å ta en tur til det beste "fristedet" - nemlig treningssenteret. 

Så da ble det en utvidet "lunsjpause" med 60 minutter på Fitness Xpress med blant annet rygghev, 2500 meter roing, 50 chins (fordelt på flere sett så klart hvis noen skulle være i tvil! haha!) og spontan-dips-pers med 22,5 kg. 

Dips 22,5 kg:

video:dips225kg

Men det er ikke alltid perse-forsøk går like bra hver gang man prøver, noe jeg også synes er viktig (og underholdende for den saks skyld) å kunne vise frem.

Jeg angrer på at jeg ikke gikk rett på 25 kg etter å ha "varmet opp" frem til 20 kg, for det gikk akkurat ikke, men på en annen side så har jeg jo da neste mål ganske klart. 

Forsøk på 25 kg:

video:dipsfail25kg

Tror som sagt at jeg faktisk hadde tatt denne om jeg ikke hadde slitt meg ut på 22,5 kg først, for det var ganske nære :p Men igjen: fails er også lærerikt og en erfaring rikere, så da vet man hvordan man bedre kan legge opp oppvarmingen frem til "perse-forsøk" next time. I tillegg så var det kun to dager siden jeg hadde trent dips der jeg blant annet hadde tatt reps-pers med 10 kg ekstra, så litt mer hvile og litt mer strategisk planlegging av økta hadde nok vært greit. :p

Loggfører gårsdagens økt også:

3x5repsx72,kg i knebøy, 2x7repsx50kg i frontbøy, utspark, leggcurl, stående og sittende tåhev, strake markløft (75 kg 3x8reps) og beinpress.

Nu skal jeg tilbake i jobbingsmodus. Ha en herlig lørdag videre :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Mer action på Instagram

Hei!

Det er veldig travle dager for tiden så det har vært litt stille på bloggfronten et par dager, så det skjer mer action på Instagram! :)

Jeg har blant annet vært en jobbtur i Molde og ellers så er det kostveiledninger og frilans-jobbing i tillegg til Side2 som gjør at det blir litt ekstra akkurat nå - men det er jo bare gøy. Gudskjelov så elsker jeg jobben min, så jeg er bare fornøyd med at dagene blir fullt opp og vel så det! ;)

Her er noe av det som har skjedd på Instagram den siste tiden:

1) På jobb og filmopptak for Proteinfabrikken.no (Jadda, hva er det jeg ikke gjør liksom... ;D Mer info senere ;) )
2)  Fant lyset. Enough said.
3) Fortsetter testingen av Kulinaris-is. 6 down, 9 to go! 
4) Mmmmmm- Biffmiddag med brokkoli og fersk mozzarella.

5) Ute på tur med Lexie :D
6) Kjøttfri mandag med mozzarella&fersken-salat
7) Saftig sjokoladekake uten tilsatt sukker  - oppskrift her. 
8) Nabokatten Torstein er på besøk (jepp, han heter det)

9) Rumenske markløft
10) Dips med ekstra vekt
11) Pullups 
12) Knebøy  

Må også bare loggføre dagens trening, som forresten ble utført på SatsElixia i Akersgata (midt i Oslo sentrum) siden det var åpent hus. Min erfaring: Jeg kommer til å fortsette som trofast kunde på Fitness Xpress!!!! ;p

Markløft: 3x3x105 kg (uten belte siden jeg hadde glemt det), 7-7-6 (super)brede pullups, 3x4repsx47,5kg i benkpress med stopp, rack-chins, skulderpress med manualer, franskpress, hammercurl og dips med ekstra vekt (10 kg x 7 reps og 6 reps - forøvrig reps-pers og første gangen jeg har turt å trene med 10 kg ekstra siden skulderen slo seg vrang i november. Kjente ingenting i dag så da fortsetter jeg med disse vektene fremover :D :D Endelig!!!)

Ha en fin torsdag!

- Silje Bjørnstad - 

Film: Frontbøy, chins med ekstra vekt, rumenske markløft

Hallooo tirsdag!

Jeg står på farten til å reise til Molde i forbindelse med jobb, men tar en kjapp treningslogg fra de siste to dagene.

I går ble det blant annet knebøy, knebøy med stopp, frontbøy, beinpress, rumenske markløft, utspark, legcurls og tåhev - her er ett sett fra frontbøy med 10 reps på 42,5 kg (nesten som cardio-trening for meg det her... haha! UVANT med sett med flere enn 5 repetisjoner, men forandring fryder ;) )

video:frontby10x425

Ett sett med rumenske markløft fra 3x10x70 kg:

video:rumenskmark70kgx10

I dag ble det blant annet 4x5repsx5kg ekstra med chins, benkpress, skulderpress med manualer, ulike curls-øvelser og triceps-øvelser. 

Siste settet fra chins-moroa:

video:chins5kgx5

Seig sisterepetisjon da arma mine var relativt ødelagte på siste settet her, men jeg kom meg opp. :)

Eller så kan dere jo lese om matnyheter og test av polarbrød som jeg var med på å skrive i forrige uke.

Ha en nydelig tirsdag i sola - det er skikkelig sommerfølelse i Oslo for tiden <3 Har på følelsen at det kanskje ikke er like varmt i Molde, men fint er det der uansett.

- Silje Bjørnstad - 

Superenkel og supergod pina-colada-smoothie, uten tilsatt sukker

Hei!

Kjøttfri mandag i dag og i dag blir det kjøttfri-mellommåltid-tips, nemlig en pina-colada-smoothie som smaker helt nydelig og som er helt uten tilsatt sukker.

Alt du trenger til 1 porsjoner er:
1 boks kokosmelk
1,5 boks ananas (med cirka halvparten av juicen) / 200 gram ananas, gjerne fryst.
2 ss sukrinmelis

 

Bland alt i en blender og sett i fryseren i cirka 45 minutter og nyt en iskald smoothie med smaken av pina colada. 

Denne er seriøst så yum, og metter godt gjør den også :)

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Treningslogg og hjemmelaget sunn ferskensorbet

God lørdag og god helg!

Bare litt hovedoppsummering fra treningslogg fra de par siste øktene: 

3x5x70 kg i knebøy + 10repx40kg frontbøy og 2x6x50kg frontbøy, 3x5x46kg i benkpress, pullups (reps + 2x6reps med 2,5 kg ekstra + 6 reps), sumomarkløft 3x5x100kg, strake markløft 3x6-8repsx70kg.

Det er liksom hovedøvelsene.

Ja, jeg vet, trynet.... :p

Ja, også dips da så klart. Her med ett sett fra gårsdagen:
7reps med 7,5 kg ekstra.  

video:img3623

Ellers så blir det stadig varmere i været og det betyr is-tid for mange. (For meg er det iskrem-sesong året rundt da.... ;D )

Derfor får dere her et tips til en sunnere is-sorbet-variant med fersken smak:
1 beger gresk yoghurt med ferskensmak
2 halve hermetiske fersken
0,25 dl ferskenjuice (Bruk laken som de hermetiske ferskenbitene ligger i) 
1 ss sukrinmelis

Ha alt i en blender og deretter har du blandingen over i en skål/glass og sett i fryseren et par timers tid. Så er det bare å nyte en deilig, forfriskende ferskensorbet i sola.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

En sunnere og saftig sjokoladekake

Hei!

I helga kom jeg over en sjokolade-kakeoppskrift der bønner blir brukt som ingrediens, samt at den er fri for tilsatt sukker og ekstra rik på protein fra både bønnene, kesam og proteinpulver. Med andre ord en sjokoladekake man fint kan spise noen biter av som et måltid og ikke bare dessert ;) Og kaka kan forresten anbefales sammen med et stort iskaldt glass melk.

 

Oppskrift:
2 egg
2 eggehviter
6 ss sukrin gold
1 boks hvite bønner
1 ss smør
4 ss mager kesam 
1 scoop sjokoladeprotein
5-6 ss kakao
1 ts vaniljepulver
1 ts bakepulver.

Pisk sammen egg, eggehviter og sukrin gold. Skyll bønnene under vann, mos de med en gaffel og ha de i eggedosisblandingen, eventuelt bland bønner og eggedosisblandingen i en blender/med en miksmaster.

Smelt smør og ha oppi bollen sammen med kesam, sjokoladeprotein, kakao, vaniljepulver og bakepulver.

 

Ha røra i en kakeform (jeg brukte rett og slett en brødform da jeg ikke har vanlig rund kakeform). Stek kaken på 175 grader i cirka 30-35 minutter. 

 

 

 

 

 

Jeg spiste denne herligheten sammen med sukkerfri vaniljesjokoladesaus, og YUMMY!! Vaniljesaus er genialt å lage når man har eggeplommer til over, og denne sausen måtte jeg prøve å tilsette litt kakao i også - og det funket veldig godt!! :D

Sukkerfri vaniljesaus:
2 eggeplommer
1 vaniljestang / 1/2 ts - 1 vaniljepulver
25 gram sukrinmelis
15 gram sukrin gold
Cirka 1 strøken ss maizena/johannesbrødkjernemel til jevning (tilsett litt og litt)

Snitt opp vaniljestang og skrap ut frøene og ha alt i en kjele sammen med melken. Varm opp blandingen til kokepunktet. Pisk sammen eggeplommer, sukrin melis og sukrin gold. Rør inn litt maizena/johannesbrødkjernemel. Ha litt av melkeblandingen i eggedosisen og rør godt. Så heller du alt over i kjelen og rør rundt til blandingen begynner å tykne litt på svak varme. Avkjøl og fjerne vaniljestangen. Ønsker du en sjokoladeaktig vaniljesmak tilsetter du 1/2-1 ss kakao ;)

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Effektiv hjemmetrening under 30 min

Hei!

Da er man midtveis i uka allerede og her er det hjemmekontor og livet som selvstendig næringsdrivende som er det som har preget min tid så langt i uka. Og noen ganger da man jobber hjemmefra og har sittet 3-4 timer foran en PC, så er det heeeelt greit å bruke "lunsjpausa" til å ta en liten runde med effektiv hjemmetrening! :D

Det å trene hjemme i sin egen høres så enkelt ut, men for mange så blir det bare med tanken - det kan være et pes å flytte unna møbler, man føler kanskje ikke at man har "riktig" utstyr, man har ingen plan over hva man skal gjøre eller lignende.

Så derfor har jeg noen tips til hva som i alle fall hjelper meg med å dingle litt i dørkarmen og ta noen kroppsvektøvelser:

1) Musikk er et must! Sett på favoritt-treningslåta og la musikken hjelpe til med å "fyre deg opp" slik at du kommer i riktig treningsstemning.
2) Ha en plan med hva du skal gjøre. Dette kan for eksempel være at du skal trene så og så lenge, gjøre de og de øvelsene med så og så mange repetisjoner etc. Skriv opp hva du ønsker, så vet du hva du skal igjennom og rett og slett er bedre mentalt forberedet da du starter økta.
3) Bruk kreativiteten - å trene skal være gøy, og gjør du en øvelse som du egentlig hater bare fordi en eller annen har "anbefalt den", så kan det fort bare bli mas og et ork. Det finnes UTALLIGE kroppsvektøvelser som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Med andre ord så er du heller ikke avhengig av å ha noe fancy treningsutstyr i heimen for å svette litt.

Her er min runde som jeg hadde satt som mål å utføre under 30 minutter:
10settx5reps med ulike pushupsvarianter
10settx5reps med pullups/chins

Dett var dett! ;) Det trenger ikke å være flere titalls øvelser og flere lange timer med trening for at økta skal være bra! Det handler om den godfølelsen DU får av hva DU klarer å prestere. Det handler om TRENINGSGLEDE. :)

Men nå var den "lunsjpausa" over og jeg må tre tilbake inn i jobbmodus.



Ha en fin kveld!

- Silje Bjørnstad -

Fordeler med smoothies

Hei!

Jeg har fått dilla på smoothies for tiden og lager meg gjerne både 1-2 smoothies om dagen. Noe av det som jeg blir frustrert over når jeg leser eller hører andre snakker om smoothies er alt det "negative" som kobles opp mot denne næringsrike drikken. 

Som for eksempel "smoothies gjør deg feit" eller "smoothies er sukkerbomber". 

Men vet dere hva, en hjemmelaget smoothies laget med for eksempel melk/yoghurt og frukt og grønnsaker er virkelig ikke noe du skal ha dårlig samvittighet for. TVERT IMOT!

Som jeg har påpekt utallige ganger før så er det ikke et måltid eller et produkt alene som plutselig gjør at du går opp i vekt, det er bare ikke slik metabolismen og de fysiske lovene fungerer. For å gå opp i vekt så bruker man rett og slett mindre energi enn det kroppen trenger, slik at det blir et energioverskudd som igjen på lang sikt kan føre til vektoppgang. Motsatt er det for å gå ned i vekt: Kroppen bruker mer energi enn det man inntar. 

Så at smoothies kan gjøre deg "feit" kan muligens være koblet til at det kan være "kaloribomber", og ordet "kaloribombe" er for mange automatisk et negativt ladet ord. Men som ernæringsrådgiver så vet jeg godt at det faktisk er en del som ønsker såkalte "kaloribomber" fordi man sliter med å gå opp i vekt, og derfor kan en smoothie med energirike ingredienser være et godt alternativ til å få i seg flere kalorier og slik etter hvert også øke vekta. På en annen side kan smoothies være et godt alternativ til de som sliter med søtsuget og ønsker et søtt alternativ som bidrar med færre kalorier enn for eksempel sjokolade (og som i tillegg metter bedre og bidrar med en haug med gode næringsstoffer) - det er jo det som er så fint med smoothies, man kan lage den akkurat slik som passer deg og ditt kosthold best! :D

Som dere kanskje forstår så ønsker jeg å se på smoothies som en positiv drikk som har mange fordeler, og her er noen av dem:

- Hjemmelagde smoothies kan tilpasses akkurat slik du selv ønsker. Hvis du for eksempel ønsker en proteinrik smoothie så bruker du proteinrike ingredienser som for eksempel gresk yoghurt, melk, kesam, cottage cheese og/eller proteinpulver. Sammen med frukt og grønt kan dette være et godt alternativ som for eksempel mellommåltid, frokost, kveldsmåltid og etter-trening-måltid. Ønsker du en smoothies som egner seg bedre før en treningsøkt kan du bytte ut noe av yoghurt/melka med juice slik at du får i deg flere karbohydrater som blir raskt tatt opp i blodet og slik kan gi et lite energikick. Ønsker du en smoothies som øker fettinntaket ditt i kostholdet kan du tilsette noen teskjeer olje, bruke avokado, tilsette frø/hakkede nøtter i smoothien. 

- Hjemmelagde smoothies er perfekt som "sunn kosemat" uten tilsatt sukker. Ja, frukt inneholder fruktsukker, men husk at frukt i tillegg også bidrar med vitaminer og mineraler, samt fiber - noe ikke vanlig, hvitt sukker kan skryte av. Frukt og bær gjør at smoothies får en naturlig søtsmak slik at du ikke trenger å tilsette ekstra sukker for å få et søtt, lite måltid. 

- Hjemmelagde smoothies kan være et fint måltid til de som sliter med å få i seg nok frukt og grønt. Mange synes det er enklere å "drikke" vitaminene og mineralene. 

- Hjemmelagde smoothies er enkelt og kjapt å lage. Ha frukt og grønt og væske i en blender og kjør i noen sekunder til ønsket konsistens. "Voilá!" :D

- Hjemmelagde smoothies er perfekt til å bruke opp eventuelle frukt- og grønnsaksrester, samt overmodne frukter som du ikke trenger å kaste. 

 

Her er for eksempel en smoothie med blåbær, banan, melk og avokado som kjæresten lagde i forrige uke:

Yum-yum-yum! 

Bare fargen gjør meg glad! :D



Og noen smoothie-tips til slutt:

- God moden frukt gir mer smak. Har du mye moden frukt som du ikke får spist opp, del den i biter og frys ned slik at du senere kan bruke den i smoothie.

- Når du bruker moden frukt, ha noen isbiter i smoothien for å få en kjørlig, god konsistens.

- Lager du smoothie med isbiter eller frossen frukt og bær, hell væsken i blenderen før du fyller på med det frosne. Slik minsker du slitasjen på knivbladene.

- For tykkere og mer kremaktig konsistens tilsett yoghurt eller banan. Dette metter også mer.

- Dersom smoothien ikke blir kald nok, kjør den i blenderen med noen isbiter.

- Spe med melk eller juice for tynnere konsistens.

- Har du epler eller banan i smoothien er det lurt å blande i noen dråper lime eller sitron for å unngå at fruktkjøttet blir brunt.

- Grønnsaker egner seg også godt i smoothies! Prøv for eksempel gulrot, paprika, slangeagurk, squash og andre grønne bladgrønnsaker.

- Litt havregryn eller annen usukret kornblanding øker næringsinnholdet.

- Lag gjerne en større porsjon som du fryser ned i saftisformer, da får du en smooth-is.

 

Ha en smooth dag videre! ;)

- Silje Bjørnstad - 

 

Kjøttfri treningsmandag

Ja, da var det mandag igjen da. Denne uka tror jeg det skjer ekstra mye spennende og artig på jobbfronten - mer om det utover uka. 

Nå er det kjøttfrimandag-mat som gjelder og dagens kjøttfri mattips er denne herlige kombinasjonen:

Salat med kikerter, paprika, agurk, fersk mozzarella, fersken og ristede pinjekjerner. Seriøst, dette var SÅ utrolig digg, og nydelige smakskombinasjoner. Det er jo ikke ukjent at ost passer godt sammen med både nøtter og søte frukter, så fersken+fersk mozzarella+ristede pinjekjerner = <3

Så får du i deg både vitaminer og fiber fra grønnsakene og kikerter (pluss proteiner fra denne belgveksten, og blant annet  proteiner, B-vitamoner kalsium fra mozzarellaost og sunne fettsyrer fra pinjekjerner. 

Mettende og godt! :D

Noe av dagens treningsøkt:

Knebøy til boks 4settx6repsx45 kg (etter speed-økt med 6settx3repx52,5kg først...):

video:boymedstopp45kg

Rumenske markløft med 70 kg: 12 reps - 9 reps - 10 reps:

video:rumenskemarklft70kg

Ellers så ble det beinpress, utspark, sittende og liggende legcurls og tåhev. Beina mine skalv faktisk på vei ut at treningssenteret i stad. He he he. 

Ha en herlig (kjøttfri) mandag! :D

- Silje Bjørnstad - 

Oh the fitness..

God søndag!

Slik begynte jeg "hviledagen":

Ansiktet... :D

Dagens økt bestod av pullups (11-8-6 reps), markløft i supersett med roing med stang (6x3reps), roing med kabel, enarmsroing med manual, dips (2x10reps), skulderpress med manualer, omvendt flyes og sidehev + 1,5 minutt x 7 runder roing på maskin. 

I går var jeg jo på Oslo Grand Prix for å heie på Kim og Lisa som deltok i athletic fitness og bikini fitness.

Jeg har aldri vært på noe fitnessarrangement tidligere, så det i seg selv var en ny erfaring, men jeg må si at det var mye morsommere enn jeg hadde trodd. He he. En ting er liksom brunmalte folk i minimalt med klær, men det var jo gøy med "poseringsdanser", stands og ikke minst styrkeøvelsene i atletic fitness!!! :D Det var dette kompis Kim deltok i og her skal deltakerne utføre tre øvelser på en gitt tid der det er om å gjøre flest godkjente repetisjoner i chins og dips, og så mange meter som mulig i roing på 1,5 minutt.

Her var det god stemning og det var faktisk en følelse om at alle heia på alle, og som også mange deltakere sa: "jeg konkurrerer mot meg selv og blir fornøyd så lenge jeg gjør det bedre enn sist/når de reps-målene jeg har satt meg". 

Så var det jo bikinifitness til slutt... Det endte med at jeg og de jeg var med gikk før det var ferdig, he he. SÅ mange klasser, og SÅ mange deltakere. Og etter 8-9 timer i fitness-land så var det liksom helt greit å gå ;p

 

Jeg vet det er mange meninger og tanker og diskusjoner om fitness, og nå skal ikke jeg kaste meg inn i fitness-debatten, men jeg må si at jeg synes Therese Fostervold Mathisen kommer med veldig mange gode punkter i denne video-artikkelen. 

Men nu skal jeg inn i proteinbar-land.

Gårsdagens fangst:D Disse er så sykt digge!!!

- Silje Bjørnstad - 

 

Klar for fitness-land

God morgen!

Da er jeg klar for å tilbringe hele lørdagen i Oslo Konserthus der det i dag arrangeres fitnesskonkurranse: Oslo Grand Prix - som publikum og ikke deltaker hvis det skulle være noen tvil! ;D




Jeg og tre kompiser fra Flisa skal heie på to vi kjenner, Kim og Lisa Marie som er fra samme hjemsted. (sjekk ut bloggen hennes her)

Først: pannekakefrokost (så klart, blir aldri lei!)

1/3 boks cottage cheese
2 egg
kanel og kardemomme

Blandes godt sammen i en liten bolle og stekes som små lapper i en stekepanne sammen med litt smør. Server med bær og søtningsmiddel, og evnt vaniljekesam, eller det du måtte ønske.  <3 Yum!

Så en kjapp logg fra gårsdagens trening: 3x5x67,5 kg bøy, 1x6 reps hack squat (for en jævlig øvelse.. haha!), strake markløft (65 kg a 12 reps, 10 reps, 8 reps), sittende og stående tåhev, leg extensions og leg curls.

En liten videosnutt fra det siste settet med strak mark: 

video:img3383


Og en liten snutt fra det siste settet i bøy, litt rotete enkelte steder:

video:675kgx5boy 

Ha en nydelig lørdag! Jeg skal altså sitte på rumpa i Oslo Konserthus frem til "Gud-vet-når-showet-er-ferdig", men jeg har på følelsen at det fort kan bli seint!

- Silje Bjørnstad - 

340grambifftallerken

Ikke kjøttfri mandag i dag for å si det sånn :D

Etter trening trenger man mat og dagens post-workout-dinner ble 340 mørbradbiff, gulrotpure av kokte gulrøtter+en skvett lettmelk, kokte brokkoli- og blomkåltopper og bearnaisesaus.

Null problem å spise opp dette! :D

Dette er absolutt en sunn og ikke minst næringsrik bifftallerken. Rene kjøttstykker som for eksempel biff bidrar blant annet med B12, fullverdig protein og jern, grønnsaker bidrar med karbohydrater, fiber og ulike vitaminer og mineraler, mens bearnaisesausen inneholder smør som bidrar med litt fett som vi jo også trenger. 

Og ikke minst så smakte det himmelsk i tillegg til at jeg fint holder meg mett resten av kvelden for å si det sånn ;)

Dagens trening bestod av 3x5x95kg markløft, rackchins, pullups, benkpress (3x5x45kg), dips (1settx10reps med 2,5 kg ekstra + 2 settx10reps med 5 kg ekstra), skulderpress med manualer, hammercurl, franskpress og 2000 meter roing. Det tok cirka 2,5 time i rushen på treningssenteret i dag... 

Ah, alle de fine ansiktsuttrykkene man får på trening.... ;D

Well, well, snart helg! :D

- Silje Bjørnstad - 

Veien til den første pullups

Hei og god onsdag!

Jeg tenkte å snakke litt om pullups og chins i dag (kroppshev med overhåndsgrep/underhåndsgrep) for selv om det kan virke som om jeg nå kan ta en pullups når som helst, hvor som helst, så vil jeg bare tydeliggjøre at det virkelig ikke alltid vært sånn!  Og jeg vet at mange (kanskje særlig jenter) trener hardt og har et stort ønske om å nettopp klare chins og pullups, så jeg tenkte jeg kunne dele min vei til både den første repetisjonen og første gang jeg klarte tosifra. 

Jeg vil bare påpeke at jeg selv ikke er utdannet noen treningsveileder eller er personlig trener, jeg er bare et treningsglad vesen, men jeg er jo sammen med en som er personlig trener så jeg plukker opp tips og råd derfra stadig vekk. 

Nå skal det sies at før jeg møtte Fredrik så hadde jeg NULL sjans til å klare pullups eller chins. Jeg klarte ikke å ta en push-ups en gang, så utgangspunktet var nok ganske likt for som det er for mange andre. 

Men for å bli god i en øvelse, ja så må du trene på nettopp den øvelsen. 

Så for noen år tilbake så kjøpte jeg meg en Iron Gym med ett tydelig mål: Å klare min første chins. 

Det skjedde i november 2012 og jeg husker fortsatt den følelsen. Å klare min første chins var faktisk helt ubeskrivelig og jeg smiler godt hver gang jeg tenker på hvor fornøyd jeg var etterpå. He he. LES MER: Ja, ja, ja, Happy, Happy, Happy

Så litt om hvordan jeg trente for å klare nettopp min første chins (kroppshev med underhåndsgrep). Det holdt jo ikke å bare kjøpe Iron Gym, montere opp det i dørkarmen og tro at plutselig en dag så skulle jeg bare klare det. 

Etter tips fra samboer (og PT) Fredrik så begynte jeg å trene med strikk. Jeg brukte strikker med ulik tykkelse og nivåer. Jeg mener å huske at når jeg klarte ti repetisjoner med en bestemt strikk, så gikk jeg videre til en tynnere strikk (som dermed hjelper "mindre"), og trente meg opp til å klarte ti nye repetisjoner med denne strikken og så videre.

"Dingler i dørkarmen med rød strikk"

Jeg mener også å huske at jeg byttet på å ha begge beina og bare det ene beinet i strikken ettersom hvor sliten jeg ble utover settene. Jeg kunne trene alt i fra 1 sett til 5 sett da jeg trente chins, med 2-3 dager mellom hver "chinsøkt". Når jeg klarte ti repetisjoner med den "tynneste" strikken tok jeg et par dager "chins-fri", før jeg prøvde å ta min første chins alene to dager senere. Og det funka. 

Pullups:

Chins:

Altså jo tynnere strikk, jo tyngre belastning. Så her er det bare å prøve seg frem på egen hånd :) 

Mange treningssentre har jo strikker tilgjengelig, men man kan også få til dette enkelt og greit hjemme ved hjelp av for eksempel Iron Gym og ulike typer strikker. 

Jeg trente nok også "negative chins" (altså, at man hopper opp og holder igjen og igjen så lenge man kan mens kroppen faller ned igjen), men det var helt klart strikkene som var mitt beste hjelpemiddel. 

Min erfaring er også at det er lettere å først klare 1 chins (underhåndsgrep) før man klarer pullups (overhåndsgrep). Jeg trente meg opp til 5 chins før jeg i det hele tatt prøvde pullups, og da klarte jeg det uten strikk. Men strikke-trening i pullups er jo selvfølgelig også et alternativ til å klare sin første ikke-assisterende pullups.

Og for å si det sånn, det er like morsomt å klare en repetisjon mer når man først har klart den første repetisjonen ;)



Så er det verdt å nevne at jeg også den siste tiden har blitt enda mer bevisst på å gjøre KVALITATIVE chins/pullups - altså å få kontakt med musklene som jobber i overkroppen og å ha kontroll på hver eneste repetisjon fremfor å "jukse" med beina ved å løfte de opp og frem på vei oppover. Så dra deg helt opp slik at stangen treffer "under-haka-opp-til-brystet-nivå", senk deg ned igjen til du har helt utstrakte armer før du drar deg selv opp igjen, samt å ha så rette bein som mulig. 

- Silje Bjørnstad - 

Hjemmelaget softis-smoothie uten tilsatt sukker eller søtningsmiddel

Hei og god tirsdag!

Jeg MÅ bare dele denne enkle godbiten av en, tja, hva skal man kalle det... Banansoftis-protein-smoothie? :D 

Uansett så er denne herligheten laget av kun tre ingredienser, den er ikke tilsatt sukker eller søtningsmiddel og smaker HIMMELSK!

Jeg slumper jo som alltid, men følgende ble brukt:
1 god moden banan
cirka 1,5 dl lettmelk
1 scoop jordbærprotein (her kan man selvfølgelig bruke sjokolade, vanilje, eller andre smaker om man vil)

Bland alt i en blender, ha smoothien i et glass og la alt stå i fryseren i minst 30 minutter.  Jeg klarte ikke å vente lenger da det hadde gått en halvtime, så min smoothie fikk ikke heeeelt softis-konsistensen, men la den stå cirka 1 time - så snakker vi softis-smoohie.

Uansett så var ikke smaken noe å utsette på, og denne mettet også godt da det fortsatt var et par timer igjen til middag. I tillegg får du i deg både protein og raske karbohydrater som er gunstig etter trening, samt flere vitaminer og mineraler fra de ulike ingrediensene. 

Enjoy!

Dette var så DIGG med naturlig og akkurat passe søtsmak. 

- Silje Bjørnstad - 

Kjøttfri mandag: bakt søtpotet med mozzarella

 

Ny uke, ny mandag, men fortsatt en siste feriedag for de fleste! Ferie eller ikke, her er det hjemmekontor og ikke minst kjøttfri mandag som gjelder :)

Dagens vegetarmattips er bakt søtpotet med smeltet ost og kesamdressing. YUM!

Prikk søtpotet(ene) lett med en gaffel og pakk de inn i aluminiumsfolie. Bak søtpotetene i stekeovn på cirka 200 grader i 1-1,5 time avhengig av størrelsen. Kjenn litt på de etter 1 time for å sjekke om de er blitt myke. Når søtpotetene er "myke nok" presser du forsiktig slik at de åpner seg.

Legg på ønsket fyll (jeg brukte paprika og purreløk) samt valgfri ost (jeg brukte mozzarella) og la det stå i stekeovnen noen minutter til slik at osten smelter. (Her bestemmer du selvfølgelig selv om du ønsker smeltet ost eller ikke). 

Bakt søtpotet (og vanlig potet for den saks skyld) smaker godt sammen med kesamdressing/rømmedressing. Jeg lagde en kjapp variant av mager kesam, litt paprikapulver, litt grillkrydder og bitte litt ferskpresset sitron. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Instainstainstagraaam

Hei!!!

Tenk at påskeferien snart er over allerede, denne uka har (som alle andre ferieuker) gått altfor fort!! Men jeg har utvilsomt fått lada batteriene og selv om det er 2.påskedag og helligdag i morgen, så er det nødvendig hjemmekontor-jobbedag for min del.

Her er noen glimt fra det siste som har skjedd på Instagram:

1) Markløft er og blir favorittøvelsen <3
2) Vårens første tur opp til Grefsenkollen i nydelig vårsol
3) Pull-yourself-up
4) Kjøttfri mandag med tofubiter i hjemmelaget tomatsaus, quorn og blomkålmos

5) På jobb: Test av SUP Yoga (Med GIGANTISKE "surfelignende" brett)
6) Pers i markløft med 117,5 kg @58 kg
7) Nyeste utgaven av Shape Up der jeg bidrar med artikkel om hjemmetrening i stua
8) Dips!

9) Pullups igjen. (Sleep, eat, pull - repeat) ;)
10) Pers i klassisk markløft med 110 kg @58 kg
11) Pers i knebøy med 90 kg @58 kg
12) Da DETTE står og venter på meg på jobb er det ingen tvil om at påskeferien nærmer seg ;)

Ha en nydelig søndag!

- Silje Bjørnstad -  

Ut på tur

Hei og god påskeaften!! :)

Jeg er nede fra fjellet og nå er jeg hjemme på Finnskogen for å være hundepasser til jeg skal tilbake til Oslo (og kjæresten :D) i morgen kveld. 

Her er det like nydelig påskevær som det var i Trysil og jeg og Lexie har selvfølgelig vært på tur i skogen. 




Min onkel var også med og han fikk ansvaret for å holde hundebåndet/Lexie for jeg er så latterlig grisestøl fra gårsdagens treningsøkt at jeg bruker omtrent dobbelt så lang tid på hver eneste skritt jeg går enn normalt. HAHA! 

I kveld får jeg venninnebesøk så det blir en deilig og avslappende lørdagskveld. Lexie har skjønt det:

Ha en herlig lørdag!

Her er forresten noen bilder av den siste skituren fra påskefjellet:

Koser oss :D

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: puddersnø - solskinn - fjell - skipåbeina

Hei! Ah jeg koser meg glugg i hjel på hytta nå!! Nok en herlig dag i fjellet - jeg var oppe på dagens første fjelltopp 10:30 :D og bildene taler for seg selv:

Nu er det påskeegg og påskemat som gjelder ;)

Mitt type påskeegg;)

Mamma skuffer ikke i år heller, og stiller med påskeegg til unga. Fortsatt god påske!!:) Silje

hits