hits

april 2018

3 intervall-økter du gjør utendørs

Med vår i lufta er det mange som starter på årets utendørs løpesesong. Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute!

Her får du tips til 3 intervall-økter du kan teste ut i løpet av våren og sommeren.

Bakkeintervaller
Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Jeg har derimot kun et "hat-hat-forhold" og gjør det ALDRI... Men jeg burde virkelig få til minst 1 bakkeintervall-økt i år. Både fordi jeg har godt av å komme meg ut fra komfortsonen, og fordi her vi bor nå er det så mange fine muligheter til bakkeintervall-trening rett utenfor døra! Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får man trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene - du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet - noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 2-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk godt tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt  lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført sprint-intervallene. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

Fartslek-intervaller
Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter og som jeg selv personlig er veldig glad i. Her bruker man rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

GOD TUR! :D

FOTO: Tirill Guttorm

- Silje Bjørnstad -

Flere som kjenner seg igjen?

Jeg snakker om å være reisesyk...! Det føles ut som E V I G H E T E R siden jeg var på tur sist, selv om det "bare" er et halvt år siden jeg og Fredrik var på charterferie på Tenerife. Men siden den vinteren her har vært uendelig lang, så føles det mye lengre ut. Jeg har jo treningsreisen i august å se frem til (12.-19.august - i samarbeid med Apollo) hvor turen går til Rhodos, men det er jo likevel over tre måneder til - noe som er lenge for ei som er glad i å reise.

Så var det en dag jeg og ei venninne helt tilfeldig begynte å snakke om å dra på tur (hun er like reise-gæren som meg), og plutselig så hadde vi booket tur til Sveits-Genéve 17.-20.mai. I tillegg skal vi bo en natt på 5-stjerners-hotellet Ritz Carlton, og vi har selvfølgelig planer om å reise til Charmonix-Mont-Blanc i håp om å ta gondolbane(r) flere tusen meter opp i fjellandskapet. Jeg har aldri vært i Sveits, men vet de er kjent for sjokolade, klokker og vakre alper, samt et prisnivå lignende det vi har i Norge.

Men når vi er så heldige å bo i Norge hvor vi lever godt og har mulighet til å reise og å oppleve verden, så er ikke jeg vond å be. Jeg har vel en tankegang om at man skal "makse livet" når man kan - og for meg inkluderer det å reise.

Hvis noen har tips til ting man bør se og gjøre i Genéve - fyr løs :)

- Silje Bjørnstad -

3 tips til kjappe sirkeløkter

Noen ganger er det fint å kunne variere treningen og sirkeltrening er eksempler på treningsøkter som gjør det enkelt å få variasjon i treningen din samtidig som du får opp pulsen. 

Her får du 3 tips til kjappe og superenkle sirkeløkter som trener både styrke og kondisjon:
Sirkel 1
20 kettlebell swing
20 enarms rykk med manual (10 per arm)
250 meter roing på romaskin

Sirkel 2
15 knebøyhopp
15 omvendt roing i slynge eller ringer
15 situps helt opp

Sirkel 3
10 burpees over kasse
10 thrusters med hantler
10 medisinball - kast mot gulvet 

Velg én av øktene ovenfor. Tren alle øvelsene direkte etter hverandre før du tar pause på 1-3 minutter. Utfør 3-5 runder totalt. Sånne små sirkeløkter er også fine som en finisher-avslutning på en styrkeøkt!

God trening!

- Silje Bjørnstad - 

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

Jo stølere du blir, desto mer effektiv var treningsøkten? Eller...?

Det finnes mange teorier rundt trening og stølhet, og som personlig trener får jeg ofte spørsmål om det å være støl. For eksempel så får jeg ofte spørsmål om "man må tøye ut etter en treningsøkt for å hindre stølhet?", eller en PT-kunde kan si "i dag vil jeg trene kjempehardt slik at jeg blir veldig støl!"

Men treningsverk har ingenting med treningseffekten å gjøre og tøying har lite å si på hvor støl du blir dagen(e) etter.

Når det er sagt så er det mange som får en god følelse av å være støl fordi man rett og slett kjenner man har brukt muskler på en ny måte, eller at man har jobbet med en bevegelse/belastning som er uvant. Denne gode følelsen kan bidra til at man opprettholder treningen, noe som selvfølgelig er bra, men vit at det å hige etter stølhet ikke bør være førstepri. Stølhet er ikke en god indikasjon på om du har hatt en effektiv økt eller ei. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.

Det er heller ingen forskning per dags dato som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt.

Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.

Kan det å tøye ut forhindre stølhet?

Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Dette betyr likevel ikke at du ikke kan bruke noen minutter på tøying i slutten av økten hvis du selv ønsker. Noen synes det rett og slett bare er deilig å få strekke og tøye litt på kroppen når den er varm, og at det bare blir en deilig avslutning på økten. Og det er ikke noe galt i å tøye og det kan ha en rekke positive effekter. Hvis det å tøye etter en økt gjør at du føler deg bra og roer ned kroppen på en positiv måte så kjør på, men poenget mitt er at du ikke skal forvente at det forhindrer stølhet. 

God trening!

- Silje Bjørnstad -

FOTO: Ann Kristin Engebakken - bilder fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold"

Sunn hverdagspizza med søtpotet

Hei mandag! Jeg ELSKER pizza og kan fint spise dette til middag flere ganger i uken - for det finnes mange ulike pizzaer som fungerer perfekt som næringsrike hverdagsmiddager. Her får du tips til en superenkel og digg variant med søtpotet som hovedingrediens - en oppskrift som er hentet fra boken vår "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold".

Til 2 porsjoner:
400 gsøtp otet
1 egg
120 g havremel
1⁄2 ts salt
200 gram ost
2 dl pizzasaus
100 gram skinke
1⁄2 rødløk i ringer

Skrell søtpoteten, del den opp og kok bitene til de er blitt møre. Du kan også bake søtpoteten i mikrobølgeovnen. Da lar du skallet sitte på og lager noen snitt i søtpoteten. La den bakes i cirka 7-10 minutter, til den er blitt mør og deretter fjerner du skallet. Bruk en stavmikser eller lignen- de til å lage søtpotetmos. Ha oppi egg, havremel, salt og eventuelt andre typer krydder. Bland godt sammen før du smører deigen utover et stekebrett med bakepapir. Sett ovnen på 200 grader og stek pizzabunnen i cirka 15 minutter på nederste rille. Ta ut bunnen og la den avkjøles i 20-30 minutter, før du har
på ost, pizzasaus, skinke og rødløk. Stek videre på 210-220 grader, til osten har smeltet.

Tips: Tilsett gjerne krydder i pizzadeigen for ekstra smak, for eksempel oregano, paprikapulver, chili og fersk basilikum.

ENJOY!

FOTO: Ann Kristin Engebakken

- Silje Bjørnstad -

8 gode basisvarer du bør ha på kjøkkenet

Det er absolutt smart med et lite lager med gode basisvarer tilgjengelig hjemme. Da kan du enkelt lage et godt måltid uten å måtte handle først. Det blir lettere å spise sunt og samtidig sparer du tid og penger, fordi du slipper å dra på butikken hver dag og kanskje unngår en del impulskjøp. Nøkkelen til et godt basislager er at ingrediensene kan brukes som utgangspunkt i en rekke ulike retter og som du spiser ofte, og at mange av dem har relativt lang holdbarhet.

Her får du tips til 8 smarte basisvarer som gir deg mye god næring for pengene:

Havregryn
Havregryn kan brukes til så mye mer enn å lage havregrøt. Disse næringsrike grynene egner seg blant annet godt til å lage sunnere varianter av både vafler og pannekaker. I tillegg kan du lage havremel av havregryn. Erstatt noe av det tradisjonelle hvetemelet i pizzadeig og ulike typer bakst for å få et mer næringsrikt og mettende resultat. Ristede havregryn passer ypperlig som crunchy topping på for eksempel en skål med fruktsalat.

Grønnsaker
De fleste av oss har uansett godt av å spise mer grønnsaker. I tillegg vil tallerkenen din også se mer fargerik og fristende ut med grønnsaker. Gjør det til en vane å inkludere noe grønt i alle måltidene dine. Husk at frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske, så ha gjerne både ferske og fryste grønnsaker tilgjengelig på kjøkkenet.

Egg
Egg er en skikkelig næringsbombe som blant annet bidrar med fullverdig protein. Ulike eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Egg er også en viktig ingrediens i mange andre retter og matvaren har lang holdbarhet.

Hermetiske tomater
Her har du en super basisvare til matlagingen! Med denne matvaren kan du enkelt lage tomatsaus til pizza- og pastaretter, hjemmelaget tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker. Visste du forresten at hermetiske tomater faktisk teller som en grønnsak i anbefalingen «5 om dagen»?

Lomper
Lompepakker tar minimalt med plass på kjøkkenet ditt og kan brukes til så mangt. Lomper egner seg godt som både til lunsj, middag og mellommåltider. Er du opptatt av å spare kalorier vil det være smart å bytte ut for eksempel tacolefser, pastaplater i lasagne og tradisjonell pizzabunn med nettopp lomper. Noen lomper sammen med for eksempel magert kjøttpålegg eller makrell i tomat er et kjapt og sunt måltid når du trenger noe kjapt. 

Frukt og bær
Frukt og bær har en naturlig søtsmak i tillegg til at det bidrar med vitaminer og fiber. Disse søte vitaminbombene egner seg godt som en liten dessert etter middagen, eller som et mer kalorivennlig alternativ når søtsuget kommer. Da kan du for eksempel lage deg en frisk smoothie eller hjemmelaget bærsorbét. Husk også at fruktbiter og ulike typer bær passer perfekt som topping på grøt og lignende.

Sitrusfrukter
Vann er og blir den beste tørstedrikken, men synes du vanlig vann ofte blir kjedelig så vit at sitrusfrukter som sitron og appelsin passer godt som smakstilsetting! I tillegg så er litt saft fra sitron eller lime perfekt som mager dressing på fisk- og kjøttretter og i salater.

Kvarg/kesam
En annen matvare som egner seg godt som mager dressingvariant er kesam. Kesam er i tillegg rik på proteiner og et godt alternativ når du trenger noe enkelt og næringsrikt på kort tid. Tilsett noen biter med frukt og bær, og gjerne noen hakkede nøtter, og du har et kosemåltid som både metter og gir deg god næring uten at det er en kaloribombe.

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

TIPS: Slik spiser du billig og sunt
- Se etter tilbudsvarer og bruk de billigste merkevarene i basismatvaregruppen.
- Følg sesongene når det gjelder frukt og grønt.
- Bruk restematen som niste dagen etter, eller bruk det i nye retter som for eksempel omelett eller gryteretter. Rester kan også egne seg som kveldsmat eller fryses.
- Det er mye godt og sunt i hermetikkhyllen. I tillegg til hermetiske tomater finner du også tunfisk, makrell i tomat og belgfrukter som også er gode basisvarer.

TIPS: Planlegg!
Sett opp et budsjett på hvor mye du skal bruke på mat hver uke og hold det til dette. Lag gjerne også en middagsplan for den kommende uken. Da er det større sjanse for at du unngår dyre og usunne impulskjøp.

- Silje Bjørnstad -

 

«Slik former du kroppen» - gratis foredrag

Goood fredag!

Fredager for meg betyr hjemmekontor-jobbings, og er en dag som blir satt stor pris på etter som ellers bor på STERK Helse & Trening resten av hverdagene. Det blir ofte lange dager som PT, og derfor er jeg så bestemt på å holde fredagen hjemme hvor jeg faktisk kun jobber med kontorarbeid som artikkelskriving, regnskap, svare på mailer jeg ikke har fått svart på løpet av uken, lage treningsprogram til PT-kunder etc.

I tillegg så setter jeg så stor pris på å kunne styre dagen og timene selv når jeg jobber hjemme. Jeg kan jobbe i morgenkåpen med bustesveis om jeg vil det, eller ta en pause med en treningsøkt når jeg ønsker, eventuelt bare ta med meg laptopen ut i sola på balkongen og ha utekontor.

Og så får jeg tid til å faktisk nyte det å ha flyttet også - for det har vært en eviglang prosess med kjøp&salg og diverse uforutsette utfordringer som har dukket opp underveis, og det er mye smådill som fortsatt skal fikses (henge opp bilder her og der, kjøpe sofa og bord til TV-stue, knagger etc), men vi er nå her og kan endelig nyte både hus og det nye området.

Men ja, i dag har jeg også fått jobbet med et foredrag som jeg skal holde førstkommende mandag. Neste uke skal jeg nemlig til Elverum og Kremmertorget hvor jeg gjester Norli Bokhandel - her holder jeg et 25-30 minutters foredrag om "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold" basert på boken til meg og Susanne. Arrangementet finner du på Facebook her. Det er gratis inngang og åpent for alle, og starter klokken 19. Det blir mulighet for å stille spørsmål, boksignering, litt smaksprøver fra en av bokens oppskrifter og så klart ekstra godt boktilbud!

Ha en fin helg :)

- Silje Bjørnstad -

Ekspresstrening: Effektiv treningsøkt på 10 minutter

10 minutter´n

Hei!
For noen dager siden publiserte jeg dette innlegget med tips til en effektiv 5-minutters-økt, og denne gangen er det altså "10 minutter`n" som står for tur.

I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.

1) Utfall bakover

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annenhvert bein for hver repetisjon.

Utfall

2) Dips

Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.

Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

Dips

 

3) Hip thrust

Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.

Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.

Hipthrust1
 
Hipthrust 2

4) Planke med skulderklapp

Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånda og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallen. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.

PlankeSKuldertouch2

5) Bensaksing

Du trener: Hovedsakelig kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsyggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallen kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.

Bensaksing

God trening! Husk at 5-10 minutter her og der blir en god del tid fysisk aktivitet til sammen - alle monner drar:D

- Silje Bjørnstad -

Få svar på det DU lurer på om trening og kosthold

Hei og god mandag!

I morgen tirsdag har jeg og Susanne et nettmøte i samarbeid med trening.no hvor vi inviterer leserne til å stille spørsmål om trening og kosthold. Har du noe du lurer på innenfor disse temaene kan du legge igjen ditt spørsmål her i kommentarfeltet på bloggen, eller i tråden til arrangementet her på facebook.

Ellers så skal jeg gjeste FriskisSvettis i Elverum  dag hvor det blir både foredrag, boksalg og treningsøkt. Det gjelder jeg meg kjempemasse til! Neste uke skal jeg tilbake til Elverum igjen - da med foredrag og boksalg på Norli - arrangementet er åpent for alle og starter klokken 19. Velkommen skal du/dere være!

Men nå er det på tide å sette i gang jobbuka for real - først er det PT-jobbings og fotoshootjobb, før turen da går videre til Elverum.

 

Forresten, husk at STERK har PT-kampanje nå i april hvor man sparer 2000 kroner på PT-klipp:

- Silje Bjørnstad -

Frokosten du lager i kveld

Kjøleskapgrøt må være noe av det mest geniale "on-the-go-måltidet" jeg vet om. Det krever minimalt med forbedring og lager seg selv i kjøleskapet.

Her får dere en fin basisoppskrift på kjøleskapsgrøt, hentet fra boken til meg og Susanne Soydan "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold".

KJØLESKAPSGRØT - BASISOPPSKRIFT

1 PORSJON
Du trenger:
1 dl havregryn
1 dl melk
0,5 dl vaniljekesam eller vaniljeyoghurt

Forslag til topping:
Fruktbiter
Bær
Hakkede nøtter
Kokosmasse

Bland sammen havregryn, melk og kesam eller yoghurt i en beholder med lokk. La dette stå i kjøleskapet til dagen etter og måltidet er klart til å spises! Rør rundt i grøten og tilsett valgfri topping før servering - enjoy!

Kjøleskapsgrøt passer perfekt som enten frokost, mellommåltid eller som lunsj. Jeg er også stor fan av yoghurt med smak av sitron, pasjonsfrukt og kokos, og varierer kjøleskapsgrøten med disse ulike smakene.

Foto: Ann Kristin Engebakken

- Silje Bjørnstad -

Ekspress-trening: Tren hele kroppen på 5 minutter

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på deg! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

I en artikkel for VG Vektklubb har jeg laget 3 ulike ekspress-treningsprogrammer på 5, 10 og 15 minutter. 

Her viser jeg (og Fredrik) dere 5-minuttersøkta hvor du trener 5 ulike øvelser. Her du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.

5 minutter her og 5 minutter der blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

1) Knebøy

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Knebøy

2) Pushups

Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Pushups

Pushups2

 

3) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkerne og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

rygghev1

rygghev2

 

4) Planke med hopp

Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å hold beina i gang hele intervallen du jobber.

PlankeSkuldertouch1

Planke med hopp2

 

5) Høye kneløft

Du trener: Lår, sete, legger.

Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.

Kneløft

Jeg skal legge ut 10- og 15-minutters-øktene også etter hvert ;) Så følg med og god trenings!

- Silje Bjørnstad - 

Jeg setter i gang med gratis gågrupper - bli med!

De fleste av oss er godt klar over at det er lurt med regelmessig fysisk aktivitet. Likevel viser statistikken at kun én av tre klarer å oppfylle Helsedirektoratets minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet. Det kan være mange teorier og årsaker til at en såpass stor andel av befolkningen ikke klarer å være i regelmessig fysisk aktivitet Jeg tror at én viktig problemstillig kan være at mange ikke tør å oppsøke et treningssenter for å få hjelp fordi de opplever det som skummelt eller flaut. Noen er kanskje av den oppfatningen at man helst bør være i god form for å gå på et gym, mens andre kanskje føler de ikke har peiling på hvor og hvordan de skal komme i gang, og derfor føler det er tryggest å holde seg unna.

Dette håper jeg nå å kunne gjøre noe med!

De siste årene har det blitt stor interessere for såkalte lavterskel-tilbud som for eksempel gåtimer på tredemølle og gågrupper - hvor målet er å nettopp komme i gang med fysisk aktivtet. Hvert skritt teller og det å regelmessig gå tur gir absolutt flere positive helsegevinser, både fysisk og mentalt.

Nå skal jeg selv sette i gang med egne gågruppe-timer gjennom STERK Helse & Trening hvor jeg arbeider som personlig trener. Fra og med neste uke setter jeg i gang med fast gågruppe-time hver onsdag fremover klokken 11:00. Vi går en tur sammen på 45-50 minutter i Løren-området hvor målet er å oppleve en hyggelig opplevelse av fysisk aktivitet og gåglede sammen med andre. Oppmøtested er Løren-parken, eller kom til STERK Helse og Trening 10:50 hvis du er usikker på hvor Løren-parken er. Det er ikke noe krav til noe spesielt tempo, utstyr eller bakker/stigninger som skal bestiges i løpet av turen. Dette er GÅTUR tilpasses gruppens utgangspunkt og ønske.

Ses vi til første gågruppe onsdag 11.april - klokken 11 på Løren? Spre ordet og bli med da vel!

I løpet av april vil det også bli satt opp en gågruppe-time på mandager klokken 18, mer info kommer når oppstartsdato er spikret her.

Har du spørsmål om gågruppe-tiltaket så send en mail til silje@sterkhelse.no

Jeg selv er veldig glad i å gå turer, både i skog og i fjellet, og har personlig mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag. 10.000 skritt hver dag er ikke nødvendigvis det "riktige" eller mest realistiske målet for alle, men alle monner drar - og det å gå tur vil ikke bare bidra til å samle skritt, men du får et lite avbrekk fra eventuelt hverdagsstress og stillesitting.

JEG GLEDER MEG OG HEIA HVERDAGSAKTIVITET!

- Silje Bjørnstad -

DETTE ga meg en særdeles god start på dagen

Nei, jeg snakker ikke om skattemeldingen som har blitt utsendt i dag der man får vite om man får igjen på skatten eller må betale inn mer. Som selvstendig næringsdrivende er det uansett ikke klart for meg ennå fordi regnskapsfører må gå igjennom diverse før jeg har svaret på om jeg har skattet for mye eller for lite det siste året.

MEN i dag tidlig snakket jeg nemlig med min kontaktperson i Apollo i forbindelse med treningsreisen til meg og PT-kollega Sandra - og da fikk jeg vite at reisen snart er fullbooket! Hvor gøy er ikke DET liksom?!?! Dette er første gangen både jeg og Sandra arrangerer helt vår egne treningsreise, og jeg er så enormt takknemlig og stolt over å kunne si "nå er det få ledige plasser igjen". Så den beskjeden ga både meg og Sandra en meeeeget deilig start på dagen - vi er begge så supergira på å skape tidenes kombo av trening, avslapping, sosialisering og bare fullstendig feriemodus sammen med reisegjengen i Rhodos 12.-19.august.

Les mer om treningsreisen her.  

Originalpris er  fra 9798,- hvor både fly tyr/retur, mat på flyet, transport til hotell, overnatting med halvpensjon og daglig treningsopplegg er inkludert - og i utgangspunktet er dette allerede et sabla godt tilbud! Men i samarbeid med Aftenposten så kan vi nå tilby turen fra 8998,- som en del av deres fordelsprogram! Samme pris gjelder for medlemmer på STERK Helse & Trening, evnt om du er PT-kunde hos meg uten medlemskap på STERK. ;) 

Og apropos trening og Sandra - dagens økt så slik ut (jeg fulgte bare samme øvelser som Sandra ;p)
A) Knebøy 3x6
B) Pullups i ringer 4x10
C) Gående utfall 5x15

Så avsluttet vi med en deilig finishier av varianten AMRAP 2x6 minutter med 3 minutters hvile (As Many Rounds As Possible) med følgende:
5 Power cleans
10 Burpees
15 Situps
200 meter løp

Gjør så mange runder med disse øvelsene og repetisjonene du klarer på 6 minutter, ta pause på 3 minutter og gjenta dette 1 gang til.

Så er det bare å si HELLOOOO ENDORFINER, SVETTEPERLER I PANNA OG TRENINGSGLEDE :D

- Silje Bjørnstad -


(Egenreklame for treningsreise i samarbeid med Apollo Sports)

Sunnere kropp og bedre form? Les dette

Hei!

Først og fremst; hellandussen for en fantastisk herlig påskeferie, på alle mulige måter. Kvalitetstid med familien og kjæresten på hytta i Trysil kombinert med god mat og en haug med godteri (tror jeg har dekket et årsforbruk i sukkerinntak på 1 uke liksom, no kidding...), og ikke minst et påskevær som ikke kunne vært bedre og fantastiske skiforhold = 100 prosent LYKKE. 

Men nå er det back to reality og jobbhverdagen, noe som også er helt greit. Uten hverdager hadde det vel heller ikke vært så stas med ferier ;) Og hverdagen inkluderer for mange inkluderer blant annet jobb, familietid, sosialt samvær, og forhåpentligvis litt fysisk aktivitet. Har man ikke vært så flink med treningen hittil i år så er det i alle fall ingen hemmelighet at mange kanskje blir spesielt opptatt av å bevege på skrotten nå frem mot sommeren. Noe som jeg har full forståelse for og som jeg mener er helt greit hvis det er motivasjon til å skape gode vaner som er med på å både å gi en bedre helse og sunnere kropp samtidig som man blir vel i egen figur. Noen motiveres av tanken på å stramme opp litt før man bytter ut boblejakke og ullgensere med singlet og shorts - andre ønsker å passe inn i en bestemt sommerkjole (eller kanskje bryllupskjole for kommende bruder), mens det er noen som ønsker å trene seg opp til et hinderløype, en løpskonkurranse eller lignende. Eller kanskje bare man kjenner på ønsket på å bare komme i gang med treningen på ordentlig og skape treningsvaner som gir deg en bedre helse med mer overskudd og energi. 

 Uansett hva som er din motivasjon eller mål så har jeg i dag fått vite at STERK Helse & Trening, hvor jeg jobber som personlig trener, kjører en PT-kampanje nå i april hvor man får 15 PT-timer+kroppsanalyse for 10200,- for medlemmer og 11400,- for ikke-medlemmer. Dette tilsvarer hele 2000 kroner i rabatt! Send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du vil vite mer om tilbudet. 

LES OGSÅ: Derfor er det lurt å trene sammen med noen 

LES OGSÅ: Er det dyrt med PT?

LES OGSÅ: Dette er kroppsanalyse

- Silje Bjørnstad - 

(Egenreklame for PT-jobb på STERK Helse & Trening)