mai 2017

4 sunne pannekakeoppskrifter

Tjohei!

Dette er en artikkel jeg har skrevet for Akademiet for Personlig Trening som jeg tenkte passet godt her på bloggen også:
 

Sunt og godt
At pannekaker er populært er det liten tvil om. Det finnes utallige pannekakeoppskrifter der ute, og dette er noe både store og små setter pris på. Pannekaker smaker like godt til frokost, lunsj og middag. I tillegg holder pannekaker seg godt i noen timer i en matboks, og er derfor praktisk nistemat når du er på farten. En annen fordel med pannekaker er at du kan variere med ulike ingredienser og smaker, i tillegg til fyll og topping. Og nettopp hvordan du lager pannekakene er med på å avgjøre hvor sunne og næringsrike de blir.

Mange muligheter
For en sunnere og mer mettende pannekake anbefales det å generelt bruke mer av grovmalt mel fremfor finmalt. Prøv deg frem med litt kesam eller cottage cheese for å øke proteininnholdet i pannekakerøra, og har du overmodne bananer til overs er dette perfekt til å lage bananpannekaker! Søtpotetpannekaker eller pannekaker med revet gulrot i røra er også en mulighet. Bruk gjerne bær eller biter av fersk frukt fremfor syltetøy som topping. Sammen med vaniljekesam eller cottage cheese får du et komplett pannekakemåltid. I matpakken kan du fylle opp pannekakene med for eksempel magert kjøttpålegg, spekeskinke, smøreost eller osteskiver.

Tips til fire smakfulle og sunne pannekaker:

Bananpannekaker
1-2 porsjoner
1 godt moden banan
2 egg
1-2 ss havregryn
1-2 ss cottage cheese
Kanel og kardemomme hvis ønskelig

Ha alle ingrediensene i en blender. La røren svelle i minst en halvtime. Stek middels store lapper i en stekepanne på lav varme med litt smør.



Havrepannekaker
3 middels store pannekaker
2 dl havregryn/havremel
2 egg
½ ts bakepulver
1,5 - 2 dl melk

Ha alle ingrediensene i en blender. La røren svelle i minst 10-15 minutter før du steker pannekaker på lav til middels varme i en stekepanne med litt smør.

Grove pannekaker
Til cirka 3 porsjoner
Cirka 4,5 - 5 dl melk
4 store egg
1 dl havregryn
Cirka 4 dl grovt mel
1 klype salt

Bland alle ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter. Stek pannekaker på lav til middels varme i en stekepanne med litt smør.

Proteinpannekaker
2 porsjoner
3 egg
2 eggehviter
2 ss havregryn
1/2 boks cottage cheese
0,5 dl melk
En klype salt
Kanel
Kardemomme

Ha alle ingrediensene i en blender. Stek middels store lapper i en stekepanne på lav varme med litt smør.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Ny podcast: Rumpetrening, kropp og kostholdsmyter

Ny podcast er ute nå - du finner oss under BedreTrent på iTunes og Soundcloud. 

Denne gangen er det herligste Christine Kamphaug som er gjest. Hun er et kjent navn for mange og er en populær treningsprofil i sosiale medier. Jeg ble faktisk kjent med Christine gjennom PT-studiene i vår og ble derfor kjempeglad da hun sa ja til å gjeste podden! 

Christine konkurrerer i bikini fitness og hun jobber som Coach hos Strongbody.no, i tillegg til å drive bloggen og instagramkontoen "ChristinesUnivers".

Vi snakker om rumpetrening, myter rundt kosthold og kropp i sosiale medier. Hva slags bilder er greit å legge ut? Er alle formbilder med på å øke kroppspress? Er det inspirasjon eller et oppmerksomhetsbehov?

Jeg og Susanne svarer også på et lytterspørsmål fra en styrkeløfter som lurer på tips om vektnedgang uten å miste styrke eller muskler.

Hør episoden her!

- Silje Bjørnstad - 
 

Det som ikke skal skje, har skjedd

For en fantastisk avslappende helg det har vært! Dette gjorde godt for både kropp og sinn, og alt har bare vært så herlig!!! Topptur i upåklagelige forhold, perfekt selskap og en hytte som bare var helt drøy med tanke på både utsikt, inventar og atmosfære. Når man ser at hytta man skal være på de neste par nettene heter "Idyll" så er liksom lista lagt - og det leverte så til de grader!!!



Men, karma is a bitch, for når jeg først tar fri får jeg tydeligvis svi for det også. For da jeg kom hjem søndag ettermiddag og skulle sette meg ned med macen og jobbe litt, så ville ikke laptopen fra 2012 skru seg på. Et blinkende spørsmålstegn var det som kom frem, og long story short; et kjapt googlesøk resulterte i en forståelse av at "harddisken er klikk", noe som igjen førte til en ukontrollerbar skjelving i hele kroppen. Jeg ble ekstremt kvalm og jeg måtte brekke meg flere ganger over toalettskåla. Det er slik kroppen min reagerer når jeg virkelig får en dårlig følelse inni meg - og nå var det virkelig noe på gang som jeg ikke likte...  

Så ringte jeg Apple teknisk kundeservice, og etter å ha forsøkt cirka 20 ulike "livredningsforsøk og håp om back-up-løsnng"  så er det bare å konkludere med at "harddisken har kollapsa". Rett og slett. Det betyr; alt jeg hadde på macen er borte. Jeg ble faktisk dårlig nå bare av å skrive den setningen. Den hyggelige Apple-teknikeren på telefonen forklarte at jeg fortsatt har en mulighet til å redde alt som er der ved å betale det han omtalte som "koster flesk", til firmaer som er eksperter på å redde informasjon og alt som er på macen, men siden han flere ganger understreket at dette er "ganske så dyrt", så kjenner jeg at det ikke er fristende til å sjekke ut en gang. Macen min har aldri vært syk, jeg har ikke lastet ned noe eller hatt virus eller lignende. Den har aldri fått noen skader, blitt sølt på, falt i gulvet eller lignende. Jeg skal sende den til service da den er under 5 år gammel (Takk Apple for deres 5-års-garanti), så forhåpentligvis vil jeg slippe å måtte betale noe selv her, eventuelt slippe å punge ut for en ny mac. 

Så ok, hva gjør jeg? Jeg har mistet flere tusenvis av dokumenter av tidligere og nålevende artikler, bilder, forelesninger, powerpoint-presentasjoner, kundemaler og mer enn jeg orker å analysere. 

For nei, jeg hadde ikke backup (men jeg tenker jo alltid på det som alle andre....:p ), så her snakker vi om å lære "the hard way". Så når det er sagt; Nei, det er ikke synd på meg. Og det kunne vært så mye verre. Men det var utrolig dårlig timing det her... For 1.juni er en typisk "innleveringsdag" med bilag, kvitteringer og lignende til regnskapsfører, deadlines for en rekke artikler, det er deadline for innlevering av endelig bok-manus og det er oppstartsdag av flere nye online-klienter.  
Det er sabla mye ekstrajobb som må gjøres nå og det er så dritkjipt å vite at jeg har mistet arbeidsprøver, tidligere artikler, huskelister, gamle forelesninger fra ernæringsstudiet, gamle powerpoint-presentasjoner (har dog en del på minnepenn), og så videre.

Og hva kan jeg gjøre da? Legge meg ned å gråte? Gi blaffen i alle artiklene jeg skal levere innen deadline 1.juni? Sette "stopp" på kundeoppfølginger med matplaner og treningsprogrammer jeg hadde laget til de som har oppstart 1.juni? Nei, det er ikke slik verden fungerer. Jobbhverdagen og livet går videre, og i stedet for å bli frustrert og hjelpesløs så snur jeg om på situasjonen og tenker som følger:
- Takk for at jeg er en journalist som sender sitatsjekk til kildene mine når jeg skriver saker, slik at de artiklene jeg ikke har levert, heldigvis er å finne på mail. Det er faktisk bare 1 artikkel jeg må skrive på nytt, fordi jeg ellers har 5-6 andre artikler sendt ut på mail som jeg kan ta "copy/paste" fra.
- Takk for at jeg har online backup med kundeoppfølginger, og kjipt for meg at jeg ikke hadde registrert alle nye klienter der ennå. For det er jo da en jobb som må gjøres igjen. 
- Takk for at jeg har en regnskapsfører som har oversikt på regnskap og at jeg ikke fører dette selv i excel, og dermed hadde mistet alt.
- Takk for at jeg ikke hadde eksamen og dermed mistet hele eksamensbeskrivelsen min.
- Takk for at Fredrik har en stasjonær PC som jeg kan jobbe på i tiden fremover hvor jeg er uten laptop. Og takk for at Fredrik tar vare på turbilder og lignende.
- Takk for at Susanne har kontroll på bok-manus og det som hører med her, og at vi også har dette på flere mailer i tilfelle noe skulle skje.

Så ja, gratulerer til meg som ikke har tatt back up, men jeg kan i alle fall bruke min erfaring til å minne andre om at det er en smart ting å gjøre, samt at det å sende dokumenter til seg selv etter hvert som du jobber med ulike ting ikke er så dumt i tilfelle det først går gærent - kanskje spesielt nå i disse eksamensperioder. 

Så takk til min egen kropp og hode som gjør at det ikke rabler for meg, men at jeg faktisk bruker dette som ekstra motivasjon til å "ta det lungt", og bruke timene i døgnet fornuftig. I natt satt jeg oppe til halv fem og var, om jeg får si det sjæl, jævla effektiv og våken. For når man ikke tror man kan bli mer effektiv, så har jeg tydeligvis et ekstragir jeg ikke visste om. Hehe! Så artikler og kundeoppfølginger blir det selvfølgelig uansett. Og mestringsfølelse og jobbglede trumfer trøtte øyne og et oppgitt hode i dag. 

:)

Og for de som ikke har skjønt poenget her; Ta backup a folkens. ;p

- Silje Bjørnstad - 

Formbilder og klar for helg

Helligdag og fri sa folk. Vanlig jobbdag sier jeg! Hehe! Men til gjengjeld så kan jeg jo ta meg fri en annen gang når andre sitter mandag-fredag, og i morgen skal jeg faktisk ta meg fri fra klokken 13, for da reiser jeg og venninnen (og study-buddy) Hanne til Norefjell for hyttekos, avslapping, (topp)turer og ikke minst eksamenslesing. Det er jo faktisk hovedgrunnen til at vi reiser dit; for å lese sammen til PT-eksamen i slutten av juni. OG JEG GLEDER MEG SÅNN!

Men bortsett fra en PT-time i formiddag (utendørs! :D ), klientoppfølging (fast hver torsdag for meg det), jobbings og det som hører med (les: svare på mailer, sortere bilag og sende til regnskapsfører etc), så ble det en kjapp treningsøkt og deretter joggetur i sola på meg i dag. Og det er altså så digg og nødvendig med sånne jobbavbrekk for min del. Dette er min måte å hente energi på. Legger jeg meg på sofaen eller setter på TVen blir både energinivå og øynene bare enda mer slitne, så da er det bevegelse og fysisk aktivitet som gjelder for meg.

Apropos klientoppfølging; jeg la ut dette progresjonsbildet av en klient tidligere i dag på Instastoryen min og fikk en del spørsmål om kostholdsplaner og treningsprogram. Jeg har dessverre ikke mulighet til å ta inn flere nye klienter akkurat nå, men jeg sier i fra så fort jeg har mulighet, så følg med på sosiale medier - jeg sier ifra der :) Hvis du skulle være interessert så send meg en uforpliktende mail på kontakt@siljebjornstad.no 

Etter kun to(!!!) uker med styrketrening og nok, riktig mat:

Da kan jeg sette deg opp på en liste slik at du er "sikret plass" til neste oppstartsperiode før det eventuelt blir "fullt". Jeg har et maks antall på hvor mange klienter jeg kan følge opp av gangen. Dette er fordi jeg ikke jobber etter "samlebåndprogram"-prinsippet hvor alt og alle bare får det samme opplegget hvor de blir lovet at "alle får resultater". Nei, det er ikke slik det funker. Quick-fix-løsninger er ofte ikke det som gjør at du når målet ditt eller det som faktisk gir deg en god helse, både mentalt og fysisk. Hvordan jeg arbeider med kostholdsmenyer og treningsprogram kan du lese mer om her.
 

Når det er sagt; grunnen til at jeg la ut dette bildet var ikke for å "bruke det som reklame" til meg og min jobb med online-coaching, men det var ment for å inspirere andre til å begynne med styrketrening og ikke minst spise nok, riktig mat for å forme kroppen. For nei, det er ikke sånn at 1 mil med løping hver dag og minimalt med mat er det som skal til når man ønsker smalere midje, mer definert mage, mer sprettrumpe og så videre. Jeg og Susanne snakker faktisk en del om dette i en av de neste podcast-episodene som kommer, men denne er ikke publisert ennå. Når den er lagt ut skal jeg selvfølgelig si ifra! :)

Men poenget mitt er altså; ikke vær redd for å spise eller å trene styrketrening! Nei, du legger ikke på deg 5 kilo med fett eller blir seendes ut som en mann selv om du begynner å spise litt mer samtidig som du trener litt tung styrketrening. ;)

Ha en sporty helg a!

- Silje Bjørnstad -
 

Svosj!

Wow - denne helgen var nestsiste undervisningshelg for PT-studiet og nå er det bare 1 undervisningshelg igjen, og bare 1 måned til teoretisk og praktisk eksamen.

Hvor ble våren av liksom?! Og sammen med en hel del (les: litt for mye til tider) jobbrelaterte ting som skal fikses (som selvstendig næringsdrivende er det alltids noe å gjøre), så er det fortsatt (og har vært en lang periode nå) meget hektisk! MEN det går fortsatt superbra og jeg har fortsatt hodet over vann selv om jeg noen ganger har følelsen av å ligge å duppe litt under vannflaten. "Jobber best under press" er i alle fall noe jeg fint kan kjenne meg igjen for å si det sånn. Likevel skal jeg holde ut fint til juli måned for da har jeg bestemt meg for å ta en (velfortjent om jeg skal si det sjæl) sommerferie. Oh yes! Og i år skal en liten turdrøm gå i oppfyllelse for en naturglad fjellgeit som meg. Vi snakker roadtrip til Lofoten med et vennepar med vovs i bobil, i 10 dager. Om vi kommer til å bli god kjent a! Haha! Men herregud så gøy vi kommer til å få det også. Jeg blir supergira bare på tanken. Så bare tanken om ferie, toppturer, midnattssol og en helt fantastisk natur gir meg litt ekstra energi for tiden.

Og med det ønsker jeg alle en fantastisk uke!

- Silje Bjørnstad -

Jeg er av, selv om jeg er på...

Hei! Håper alle hadde en herlig 17.mai-feiring :) Jeg vet det blir lite blogging for tiden, men det må bare heller bli spordiske innlegg i noen uker fremover nå.

Hvorfor? Kort oppsummert:
- Siste innspurt av manus-jobbing i forhold til bok. Pluss planlegging av kommende fotoshoots, grafisk design, møter osv.
- PT-studier med kommende eksamen og kursets to siste helgesamlingene. (Jeg er kommet til det punktet at jeg er fornøyd så lenge jeg dukker opp på forelesning, for å lese på egenhånd har ikke skjedd de siste to månedene)
- Møter. Møter. Møter. Og møter.
- Artikler til ulike oppdragsgivere som VG, Shape Up, afpt.no etc.
- Jobbings med PT-timer.
- Oppfølging av online-klienter, både eksisterende og nye kunder.
- Redaktørarbeid for BedreTrent.no.
- Podcast-innspilling, og forberedelser og etterarbeid i forhold til dette.
I tillegg kommer alt annen jobb og andre aktiviteter. Blant annet fakturering og fakturakontroll, bilagsinnlevering og regnskapsjobb som selvstendig næringsdrivende, men også sosiale sammenkomster, venner og ikke minst Fredrik. Midt oppi alt det her så skal jeg i løpet av de neste ukene i fire bryllup (hvor jeg er forlover i ett av dem), jeg har flere venninner som har fått baby, venninner som fyller 30 år og andre sosiale sammenkomster, og som alle andre så har også jeg klær som skal vaskes og brettes, husarbeid som skal gjøres og så videre. Så ja, "tiden flyr" da for å si det sånn.

Jeg sliter virkelig med å logge av jobbmodus for tiden, ikke fordi jeg "må holde meg oppdatert" på sosiale medier eller lignende, men fordi jeg bare elsker alt jeg får gjøre og det bidrar til at jeg ikke merker jeg er omtrent utslitt før det (nesten) er for sent. Nei, jeg er ikke utbrent eller noe i den duren altså, men når jeg må begynne å ta powernaps midt på ettermiddagen og sjekker mine fire mailbokser titalls ganger i løpet av en dag, så tar jeg det som et fint tegn på at; Nå må jeg roe tempoet. Og dette er viktig; det er ikke nødvendigvis arbeidsmengden som er utfordringen her (selv om det selvfølgelig er mye), men jeg er en person som gjerne vil ha alt klart I GÅR, noe som fører til at jeg gjerne blir sittendes å jobbe lenge fordi det tross alt "er alltid noe å gjøre". Og fordi jeg elsker jobben min! Hehe! Og så er jeg et utprega ja-menneske som sikkert kan oppleves som irriterende positiv med en trang til å ville "please alt og alle". For "jeg har jo alltids tid til det!". Mhm....!

Har jeg for eksempel levert artikler i god tid innen deadline, ja så kan jeg fint begynne med de som skal leveres om en måneds tid - bare fordi jeg vil ha det unnagjort. Eller så kan jeg sette meg ned å lese bokmanus og begynne å rette på det (det er liksom ALLTID noe som kan bli bedre, rart det der ;) ) Eller søke etter inspirasjonsbilder til fotoshoot. Eller så kan jeg jo alltids lese pensum eller se på videoforelesninger i forhold til PT-studier (men det har som nevnt ikke skjedd de siste månedene uansett...). Eller skrive artikler for BedreTrent.no, og så videre, og så videre. (Og dette gjelder ikke bare jobb, men jeg er perfeksjonist (eller har i alle fall vært, jeg begynne å bli bedre nå) i forhold til ryddighet i hjemme. Støv, skittentøy og oppvask er liksom noe jeg bare "må få unnagjort", men merkelig nok så dukker det alltid opp igjen det greiene der. Så da sier det seg selv at det blir slitsomt å skulle hele tiden tørke støv, vaske opp alt man har brukt rett etter at man har brukt det, eller vaske alle klær med en gang man tar det av seg.

Og så er det ganske tricky at jeg selv ikke har noe imot å faktisk jobbe 12-14 timers dager, med en treningsøkt eller en powernap som eneste pause. Fordi, for meg så går det faktisk fint! (bank i bordet og den regla der). Men det er ikke greit eller fint når det går utover han jeg bor sammen med (det er flere ganger jeg har tatt meg selv i å måtte avbryte en avtale eller stresset inn fra bilen til leiligheten, og lignende fordi jeg "pokker, jeg må jobbe, jeg har glemt ditt eller datt", eller "jeg må bare sende en mail", eller at det går seks måneder mellom venninnebesøk, eller jeg merker at øynene mine omtrent kollapser etter time nummer 10 foran laptopen. Eller som de to ukene jeg omtrent hadde migreneanfall hver eneste dag, eller når jeg trente fikk sprengbank-hodepine etter hvert eneste sett i knebøy. Eller som den gangen når jeg totalkollapsa helt alene hjemme fordi jeg følte jeg aldri fikk hodet over vann tidligere i vår, selv om jeg innerst inne visste at jeg ville rekke alt jeg skulle med tanke på både jobb, sosiale sammenkomster og det hele. Hva skjedde? Jo, jeg knakk sammen og gråt. Skikkelig grining faktisk. Men det var det å bare ta seg fem minutter til å faktisk bare gråte (og sikkert puste ut) som var det som skulle til. Det var som om hodet bare klarnet og jobb-kapasitet-barometeret mitt var på fullt etter fem minutter med litt hulking. Aner ikke hvorfor, det bare skjedde. Og dæven døtte så effektiv jeg ble i timene etterpå! :D

Jeg er bare evig takknemlig for den forståelsen folk rundt meg har for at jeg er såpass "off" som jeg er, til tross for at jeg er "on hele tiden". Jeg vet jeg virkelig ikke er en enkel person å forholde seg til når jeg trer inn i jobbmodus. (Takk Fredrik for at du holder ut. Beklager mamma at jeg stresser i telefonen når du ringer meg for å høre hvordan det går).

Så derfor blir ikke bloggen førstepri akkurat nå - det betyr ikke at jeg aldri kommer til å oppdatere, men det blir nok ikke et nytt innlegg hver dag.

Så tre tiltak jeg faktisk har gjort denne våren:
- Faste date-nights med Fredrik hver onsdag. (Oh yes. Onsdager er blitt vår faste date-kveld og det har virkelig vært en super avgjørelse fordi vi disse kveldene vet at det er vi og vårt forhold som skal prioriteres. Når vi begge ikke har en 8-16-jobb, jeg har skole annenhver helg (inkludert fredag kveld) og vi begge har jobbhelger, så er det onsdag som har blitt vår dag denne våren. Og det har faktisk fungert helt utmerket!

- Jeg har begynt å sette på auto-reply på mail i helgene. Hva skjer om en person ikke får svar før på mandag liksom (med noen unntak så klart), men det er så mye bedre å ha på auto-reply, enn å se at du har fått en mail og da går rundt og tenker at du må svare nå.

- Mindre blogg, mer jobb - he he. Det er jo faktisk fakta. Det har blitt mindre blogg fordi det generelt tar mer tid med jobb, og det skal jeg få lov til å kjenne at jeg ikke skal ha dårlig samvittighet for. Prioriteringer ;) Det er tross alt jobbinga som gir meg penger på konto, og ikke bloggingen, så jeg vil jo påstå at det er en riktig prioritering fra min side om jeg skal si det sjæl. Haha.

Jeg har skjønt at de rundt meg forstår mer enn jeg har turt å håpe på. Jeg trenger faktisk ikke å måtte unnskylde meg for at jeg ikke alltid kan være alle steder til alle døgnets tider. Folk vet at du ikke forsvinner for alltid, selv om du har en hektisk/travel periode, enten det er i forhold til jobb, personlige relasjoner, flytting, barn og så videre. Og hvis det eventuelt er noen som ikke skjønner det, så er det også greit, og ikke mitt problem.

Jeg kan ikke sitte å bruke den siste energien jeg har på å ha dårlig samvittighet for alt jeg "burde ha gjort". For fy søren hvor heldig jeg er som får lov til å ha den friheten som jeg faktisk har, selv om det i noen perioder er ekstremt hektisk ;)

- Silje Bjørnstad -

 

Ny podcast publisert nå - hør episoden her

Tjohei!

Styrkeløfter og personlig trener Kjell Egil Bakkelund gjester BedreTrent Podcast. Han er verdensmester i styrkeløft, og snakker om hvordan han forbereder seg fysisk og mentalt til konkurranser. Kjell Egil avslører også sine fremtidige mål med tanke på verdensmesterskap og styrkeløft-konkurranser (som blant annet inkluderer 10 verdensmester-titler...! Wow!)

Jeg og Susanne svarer på lytterspørsmål om PT-jobb og hvordan vi jobber med trening og kosthold i forhold til online coaching, samt hvordan vi klarer å holde energinivået oppe i en hektisk og travel hverdag. ;)

Hør episoden her!



Vi spiller inn ny podcat til helgen og denne gangen er det Christine Kamphaug som er gjest. Hun står bak bloggen ichristinesunivers.blogg.no og driver instagram-kontoen ChristinesUnivers. Over 40.000 følger denne dama på Instagram og jeg er så heldig å studere sammen med henne på PT-studiet på Akademiet for Personlig Trening. Christine konkurrerr i bikinifitness, er ambassadør for X-life og jobber som online-coach for Strongbody.no. Spørsmål til henne, meg eller Susanne kan sendes på mail, eller legg igjen en kommentar her på bloggen.

Bilder er hentet fra Christines blogg:


Ha en strålende tirsdagskveld og 17.mai-feiring i morgen!

- Silje Bjørnstad -

Gyrihaugen og Mørkgonga

Endelig, ENDELIG passet det seg sånn at jeg og Fredrik kunne tilbringe en lørdag sammen uten å måtte tenke på jobb, deadlines eller andre ting. Og det ble utnyttet på best mulig vis med årets første (mini)-topptur til Gyrihaugen og Mørkgonga i Buskerud. Vi brukte cirka 3,5-4 timer på hele turen; Mørkgonga - Gyrihaugen, og samme vei tilbake igjen, med gode bildepauser og spise-stopp.

Mørkgonga
 

Turen i seg selv kunne by på ganske bratte "klatrepartier" enkelte steder, uten at dette betyr "luftige" partier. Men det var for eksempel et sted hvor det var boltet fast tau og kjetting i steinsiden slik at man kunne bruke dette for å trekke seg opp siste stykket opp til Mørkgonga - og jeg var i alle fall glad for at dette var der for å si det sånn.

Ellers var det nydelig terreng og flott utsikt hele veien - og kun 45 minutters kjøretur unna Oslo.

Anbefales!

- Silje Bjørnstad -

11 tips til treningslåter

Hola!

Som jeg har nevnt mange ganger tidligere så er jeg avhengig av musikk når jeg trener. Derfor blir det å oppdatere treningsspillelista på Spotify viktig for min del, for jeg opplever så utrolig mye mer energi og ny motivasjon bare med en eller to "nye" sanger på trening.

De siste ukene har jeg faktisk hørt mye på spillelista "Discover Weekly" på Spotify der jeg har funnet så mange "gode gamle slagere" fra yngre dager med god fart og rytme.

Så her kommer 11 låttips til treningen, med inspirasjon fra "the old days";)

1) Step Up - Darin
2) Maneater - Nelly Furtado
3) Somethine - Lasgo
4) Fly on the wings of love (Remix) - XTM Annia
5) My radio - Empyre One
6) Kernkraft 400 - TDK
7) Rock this party - Bob Sinclair
8) Project T  Dimitri Vegas
9) Libertine - Kate Ryan
10) Popcorn - Jack Holiday
11) The Ketchup Song - Las Ketchup (Nei, jeg kødder ikke! haha! Super løpe-sang!!! :D )

Enjoy og ha en sporty helg!




Selv skal jeg straks på en mini-"topptur"  med kjæresten til Gyrikollen og Mørkonga i Buskerud. DET blir digg det! :D

- Silje Bjørnstad -

Shape (it) Up!

Wow!!! Jeg blir alltid så glad når jeg åpner postkassa og finner det nyeste ShapeUp, og denne gangen var intet unntak. SJEKK FREMSIDEN DA! :D Selveste Hanna Sundquist (kons. redaksjonssjef) stråler på fremsiden av maiutgaven til Shape Up og man må jo bare bli i godt humør når man ser det her!



Skikkelig sporty fremside og ikke minst et helt blad med skikkelig sporty og bra innhold. Selv har jeg bidratt med saken "Rødt kjøtt er ikke farlig" og "På kjøkkenbenken til Treningsfrue". Jeg er altså så takknemlig for at jeg er en del av ShapeUp-gjengen (har skrevet for bladet siden 2013), og ikke minst så takknemlig og ydmyk for at jeg får skrive om temaer jeg virkelig bare brenner for.

Bladet er i butikk fra 15.mai - masse deilig motivasjonstips til en sprek vår og sommer, fristende og enkle matoppskrifter, og ikke minst en hel haug med treningsprogrammer.

God lesing :)

- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Pullups-trening, energidrikker og kroppsvekt

God onsdag! Selv om det snør (!) i Oslo har det vært en meget bra dag så langt likevel. Blant annet har jeg møtt Susanne og vi har jobbet litt med bok, og ikke minst vært i møte med Cappelen Damm der vi har snakket med både fotograf og grafisk designer.

Samtidig fikk vi spilt inn litt nytt podcast-materiale, mens vi også har publisert en ny episode tidligere i dag.

Denne gangen har vi intervjuet Pernille Stenberg som er styrkeløfter og personlig trener - en skikkelig herlig (og grisesterk!) jente med gode verdier og smarte tips! I tillegg svarer jeg og Susanne blant annet på lytterspørsmål om hvordan bli sterkere i pullups (kroppshev med overgrep som jeg klarte å si, haha. Mener selvfølgelig kroppshev med overhåndsgrep). Vi snakker også om det stadig økende forbruket av energidrikker og BCAA-drikker - er det nødvendig, hva skal det "hjelpe for" og hva er egentlig dette? Så hadde vi ogå fått et lytterspørsmål som rett og slett var hvor mye vi veier og hvor høye vi er - hva vi svarte kan du høre her!

Du finner oss også på iTunes under BedreTrent!

- Silje Bjørnstad -

Trening uten mål og mening?

God mandag!

Ah, det er så digg å starte en ny uke med en skikkelig treningsøkt, bare for å sette standarden og godfølelsen for de kommende dagene. Jeg startet dagen på Sterk Helse og Treningssenter, hvor jeg også tilbrakte søndagen med PT-skole og undervisning.



Når det gjelder meg selv og treningen for tiden så har jeg ikke noe program og heller ingen konkrete mål med treningen, annet enn at jeg trener fordi det får meg til å føle meg bra og jeg vet det gir meg bedre helse, både fysisk og mentalt. Men er det noe man gjerne hører i forbindelse med trening så er det at "du må ha et mål" med en baktanke om at dette er viktig for å oppleve motivasjon, måle framgang og så videre. Det er jeg også veldig enig i, men samtidig så er det også helt greit å trene "bare" fordi man vet at det gir en god følelse, mer energi og overskudd - og det er her jeg er for tiden. Selvfølgelig prøver jeg å bli sterkere i øvelsene jeg trener relativt ofte, og jeg har en viss kontroll og oversikt på hvordan jeg deler opp øktene mine (enkelt og greit 2-splitt hvor annenhver økt har fokus på overkropp/underkropp), men jeg har ikke noe mer spesikt mål enn som så akkurat nå. Det er det flere grunner til.

For det første så er jeg en av de løpe-freaksa som styrter ut i skogen og grusveier når snøen har smeltet og vårsolen er her. Det fører gjerne til en annen form for tretthet i beina mine som ikke alltid klaffer like godt med å for eksempel skulle øke i maksstyrke på 1RM (1 repetisjon maks). Og nei, dette er ikke synonymt med at du ikke kan løpe eller trene kondisjon samtidig som du trener for å bli sterkere, men for min egen del så er kroppen min avhengig av nok restitusjon, nok mat, lange nok pauser og så videre når det nettopp er å øke i tung styrke som er målet.

Når det er sagt så har jeg blitt sterkere på flere repetisjoner i for eksempel knebøy og benkpress og jeg prøver å bli flinkere til å løfte "uten ekstra utstyr" (for eksempel løftebelte og sko med opphøyd hæl). I tillegg har jeg rett og slett ikke tid akkurat nå til å trene 2-3 timer lange økter med lange pauser mellom de tyngste settene (ikke er jeg så gira på å henge flere timer innendørs på et treningssenter når sola er her heller), og jeg er derfor mer opptatt av å trene i flere ulike plan og med flere ulike bevegelser når jeg først trener - med andre ord: hallo effektivitet og supersett, trisett og gigasett ;) Og ikke minst så opplever jeg stor motivasjon med denne type trening i seg selv, fordi det er ikke det jeg er vant med og variasjon er for meg superviktig for å oppleve treningsglede, men også progresjon. Jeg tror definitivt at både hode og kropp har godt av å ulike treningsperioder med ulikt antall repetisjoner, belastning og øvelser. Og det er jeg ganske sikker på de fleste i treningsbransjen er ganske så enige om ;) Så er det også hjelpsomt og motiverende for meg å trene uten et spesifikt program fordi jeg da kan teste treningsprogrammer jeg setter opp til kunder (practice what you preach liksom), noe som er svært lærerikt samtidig som det får meg til å tenke ut andre øvelser, kombinasjoner og så videre. Ikke minst er denne måten å teste ut treningsprogrammer til andre på også perfekt i forhold til å studere personlig trening. Jeg blir mer bevisst på hvordan jeg kan forklare øvelser på en bedre måte, jeg forstår bedre hva som skjer i en bevegelse og hva som er viktig å tenke på og så videre ved å selv gjøre bevegelsen fremfor å bare "lese om det i teorien og sette det opp på et program".

Uansett; jeg stortrives så godt på trening for tiden og er bare kjempeglad for at jeg faktisk har muligheten til å prioritere treningen på den måten som jeg kan. For det er vel egentlig det det i bunn og grunn handler om? Prioriteringer? ;) For ja, jeg har en mer hektisk jobbhverdag for tiden enn det som er vanlig, og jeg kan ikke huske sist gang jeg for eksempel så på TV. (Helt sant, men ikke at det er noe jeg savner heller). Og ikke minst at man gjør trening man faktisk synes er gøy og trives med selv! Jeg er dypt takknemlig og ydmyk for at jeg kan jobbe, trene og leve på denne måten som jeg gjør. Og når jeg får mailer på en mandagsmorgen hvor det blant annet står:

"Du har stor forståelse for hvordan livet er og jeg synes du klarer å se ting og situasjoner fra forskjellige vinkler.  Dette er en styrke som du må ta med deg videre og bygge videre på. Vi er alle så forskjellige og noen er maskiner imens andre har forskjellige prioriteringer. Når du kommer så langt hvis du ønsker og få barn så tror jeg at du kommer til å bli norges trenings og kostholds mamma❤✌Så igjen, tusen tusen takk! "

Mens en annen skriver:
"Så er du en aldeles lett person å kommunisere med. Er ikke hvem som helst jeg kan "værra meg sjøl" med - over the big web av alle plasser!"

Da får jeg nok en gang en bekreftelse på at jeg har valgt rett og at jeg også gjør noe riktig for andre. Det handler ikke bare om "hva du kan" og "hva du har lært" i forhold til å veilede andre innen kosthold, trening og helse. Det handler også om kommunikasjon folkens. Kommunikasjon, respekt, forståelse og å være et medmenneske.

Og apropos; nå skal jeg ha en ny PT-prøvetime - utendørs denne gangen! Det blir bra :)

- Silje Bjørnstad -

Vil du trene sammen med meg?

Hei og god lørdag!

Nå er det kun 2 helger igjen med undervisning på studiet Personlig Trener som jeg tar gjennom Akademiet for Personlig Trening. Så er det praktisk og teoretisk eksamen i juni. Jeg får ofte spørsmål om hva jeg skal bruke utdannelsen til, om jeg skal jobbe som personlig trener og eventuelt hvor mye.

Først og fremst; det å studere Personlig Trening har vært et punkt lenge på min "to-do-liste", faktisk i flere år.  Og det var først nå, dette første halvåret av 2017, at jeg kjente det endelig var riktig tidspunkt for å prioritere dette studiet. For tross alt så handler det vel mest om prioriteringer i forhold til hva man ønsker å gjøre, tør å satse på og så videre. Og jeg angrer ikke et sekund. Jeg har i flere år arbeidet med helsejournalistikk, (som også inkluderer det å skrive om trening og fysisk aktivitet), jeg har arbeidet mye med online-coaching i forhold til treningsveiledning og kostholdsoppfølging, og ikke minst har jeg selv en stor interesse for treningsfaget og alt det det innebærer. I tillegg er jeg jo samboer med en personlig trener og har naturligvis lært og forstått mye fra han angående treningslære og det å arbeide som PT.

Så, hva skal jeg bruke denne utdannelsen til?
- Bli en bedre helsejournalist, og rett og slett få en bedre forståelse for trening (både teoretisk og praktisk).
- Bli en bedre veileder og coach i forhold til oppfølging av online-klienter.
- Å kunne HJELPE ANDRE, å kunne inspirere og veilede enda flere i forhold til å nå sine mål.
- Å kunne bli en enda bedre forfatter og skribent, særlig i forhold til at jeg og Susanne Soydan gir ut en bok gjennom Cappelen Damm januar 2018. Boka handler nettopp om styrketrening og det å spise sunt og næringsrikt, med fokus på "the basic stuff" og at kosthold og trening ikke trenger å være så komplisert som det kan fremstå som. Her er det ikke snakk om trenddietter, noe fancy "wannabe-revolusjonerende treningsmetoder man aldri før har sett", eller krav til innkjøp av fancy kjøkkenmaskiner eller treningsapparater. Og siden vi snakker om bokbabyen, så skal dere få et aller første teaser-avsnitt fra boken her, hentet fra forordet:
"Det er ingen tvil om at interessen for trening, kosthold og helse har eksplodert de siste årene. Vi erfarer at mange jenter ønsker å «komme i form» og med det mener de gjerne å forme kroppen gjennom å stramme opp lårene, få en spretten rumpe og mer definert mage. Det finnes utallige dietter og treningsprogrammer som påstås å være «fasiten» på å forme og stramme opp kroppen, og det er ikke rart at det florerer av myter og feilaktig informasjon. Dette er boken for deg som ønsker å forme kroppen med styrketrening og å spise helt vanlig næringsrik mat. Her deler vi vår kunnskap og erfaring slik at du får større utbytte av tiden du legger ned på trening og kosthold, og kan komme nærmere de resultatene du ønsker deg."


 

- OG ja, jeg vil jobbe som personlig trener! Fysisk på et treningssenter og ikke bare online. Når det gjelder spørsmål om hvilket senter, hvor mange timer og så videre, så ønsker jeg å kunne kombinere jobben som frilansjournalist, foredragsholder, ernæringsrådgiver og nå også forfatter, med å være personlig trener. I tillegg arbeider jeg jo også en del med BedreTrent.no og BedreTrent Podcast. Med andre ord så er det ikke bare å "gi slipp" på alle de andre arbeidsoppgavene og prosjektene jeg har for så å begynne rett på som fulltids-PT (jeg er også fullstendig klar over at det gjerne kan ta litt tid å jobbe seg opp til å kunne jobbe som personlig trener på fulltid), men det er liten tvil om at jeg vil jobbe direkte med PT-kunder og ha tilknytning til et bestemt treningssenter her i Oslo-området. Og jeg drømmer om å arrangere workshops, holde enda flere foredrag og arrangere treningsreiser, bare for å nevne noe. Jeg elsker å være ambisiøs og virkelig bare "gunne på" på ting jeg har tro på.  Ikke minst digger jeg å nå mine mål, sette nye målsettinger og jobbe videre for å oppnå disse.

Så tilbake til overskriften; Vil du trene med meg?
Jeg vil gjerne dele ut helt uforpliktende prøvetimer og selv om vi ikke trener på samme senter eller i samme treningskjede, så er det jo nå en perfekt tid for utetrening! For de som eventuelt måtte være interessert i å trene på et treningssenter så er jeg medlem av Fitness Xpress, og trener selv på Fitness Xpress Storo. Det som også er bra med denne treningskjeden er at de hver eneste uke inviterer til gratis-torsdager.  Jeg trener også på Sterk Helse & Trening som ligger på Løren i Oslo. Jeg er alltid supergira på å møte nye mennesker, og ikke minst få mer erfaring og kompetanse som gjør at jeg stadig utvikler meg og blir en bedre Personlig Trener, ernæringsrådgiver, frilansjournalist, men også medmenneske. Det å kunne få jobbe med å hjelpe andre mennesker på denne måten er bare en helt fantastisk følelse og jeg er så takknemlig for at jeg allerede før jeg er ferdig utdannet får jobbe med det jeg elsker.

Som det så fint heter; Man blir god på det man øver på. Så hvis jeg får hjelpe deg, så hjelper også du meg! Noe av mine fagområder er styrketrening, kostholdsoppfølging, vektreduksjon og livsstilsendring.

Utdanning:
PT-studie, Akademiet for Personlig Trening (2017)
Bachelorgrad i Ernæringsfag, Atlantis Medisinske Høgskle (2010-2013)
Bachleorgrad i Medier og Kommunikasjon, Høgskolen i Oslo og Akershus (2007-2010)

Diverse kurs, prosjekter og seminarer:
Prosjektleder: kantineveileder for videregående skoler, Møre og Romsdal fylkeskommune (2014-2015). Bok: Kantinehåndboka 2015.
Fagseminar: Matallergi og intoleranse (Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter 2013)
Fagseminar: Hvordan lykkes bedre som kostholdsveileder? (Opplysningskontoret for melk og meieriprodukter 2014)
Fagseminar: Idrettsernæring (Olympiatoppen 2014)
Fagseminar: Matvaremerking og kosthold ? forstår vi hva vi spiser? (Forbrukerrådet, Polyteknisk forening Helse / Livsgrunnlag og miljøtrusler, Legeforening og NITO 2014)

Jeg er ekstremt opptatt av at den type fysisk aktivitet man gjør skal være lystbetont, morsomt og ikke minst gi treningsglede og mestringsfølelse samtidig som man kommer nærmere sine mål. Send meg en mail på kontakt@siljebjornstad.no hvis du er interessert i å ta en treningsprat og/eller en gratis PT-prøvetime.

Jeg har forresten dessverre ikke mulighet for å ta inn flere online-klienter før 1.juni, men det er selvfølgelig bare å sende en mail allerede nå hvis dette også kunne være interessant for deg.

:)

- Silje Bjørnstad -
 

COPYRIGHT: Silje Bjørnstad
FOTO: Tiril Guttorm. Fitness Xpress

Usunt og farlig med mettet fett?

Hei og god torsdag!
Jeg startet dagen med det jeg liker å kalle "transporttrening" ned til Oslo sentrum, nærmere bestemt Helsedirektoratet. Det ble en fin en-times gåtur i strålende sol, med Podcast på øret og takeaway-kaffe i hånda. HELT perfekt start på dagen faktisk.

Uansett, grunnen til at jeg skulle til Helsedirektoratet var at det skulle legges frem en ny rapport om mettet fett av Nasjonalt råd for ernæring. I dagens kostråd anbefales det å begrense inntaket av mettet fett til maks 10 energiprosent og en arbeidsgruppe fra Nasjonalt råd for ernæring har sett nærmere på tilgjengelig kunnskap og forskning om mettet fett sett opp mot kostholdsanbefalingene. Det er jo ingen hemmelighet at det de siste årene har vært mange skriverier og meninger om hvorvidt mettet fett er så usunt og farlig som helsemyndigheter skal ha det til, men ifølge denne rapporten konkluderes det med at dagens offisielle kostråd er styrket. Med andre ord: Rapporten fra Nasjonalt råd for ernæring viser at mettet fett bør byttes ut med umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdommer, og særlig flerumettet fett ble trukket frem. Kilder til mettet fett er blant annet kjøtt og kjøttprodukter, (fete) meieriprodukter, palmeolje og kokosfett. Kilder til umettet fett er for eksempel fisk og fiskeolje (god kilde til flerumettet fett), nøtter og avokado (god kilde til enumettet fett), ulike planteoljer (bidrar med både flerumettet og enumettet fett) og omega-6 (god kilde er vegetabilske oljer) og omega-3 (gode kilder er fet fisk, men også valnøtter, knust linfrø og chiafrø inneholder omega-3) som er såkalte essensielle fettsyrer som betyr at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, og må derfor må de tilført gjennom kosten.

En viktig ting jeg personlig synes er svært interessant er at hva slags type fett er viktigere for helsen enn mengden, ifølge rapporten. Det står følgende: Utskifting av mettet fett med en- og flerumettet fett senker LDL-kolesterol og reduserer risiko for hjertesykdom og slag. Helseeffektene av mettet fett kan variere etter hvlke matvarer det kommer fra.

 

Ok, så starter utfordringen: er det forskjell på hvilke matvarer som bidrar med mettet fett og hva slags påvirkning det kan ha for helsen?

Ja, det er studier som kan tyde på dette. For eksempel så finnes det forskning som viste at magre meieriprodukter, yoghurt og/eller ost var forbundet med lavere risiko for hjerneslag, og/eller lavere risiko for diabetes type 2 og/eller lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Men en av utfordringene ved nettopp meieriprodukter kan være at man ikke vet helt sikkert om det er selve typen mettet fett som er årsaken til dette. For man vet jo at meieriprodukter er kilder til mange gode næringsstoffer og komponenter som antas å ha en positiv effekt på blodtrykket, samtidig som det også spiller stor rolle hva man sammenligner med i resten av kostholdet.

Ok, neste utfordring er denne setningen; "Nyere metaanalyser av kohortstudier viser at et høyt inntak av mettet fett er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom når mettet fett blir sammenliknet med flerumettet fett, men ikke når det blir sammenlignet med karbohydrater av alle typer".

Min første tanke: Karbohydrater av alle typer - hmmm. Frukt og grønt er jo en viktig karbohydratkilde som vi har lært er sunt og har mange helsefremmende effekter. Men vil det altså ikke ha positiv helsemessig betydning for om vi reduserer inntak av mettet fett og øker inntaket av frukt og grønt?

Derfor er det så viktig å holde tunga rett i munnen her, for en viktig setning å få frem angående dette er: "èn forklaring på at signifikante effekter oppstår bare når mettet fett byttes ut mot umettet fett kan være at fett eller mettet fett i de fleste prospektive kohortstudier blir sammenliknet unyansert med karbohydrater som makronæringsstoff. Derved blir "grove" og "raffinerte" kilder til karbohydrater satt sammen til en kategori, noe som er problematisk. Derimot ser utskiftning av mettet fett med lavglykemiske kabohydratkilder med mye fiber ut til å være gunstig".

Neste utfordring; hvorfor viser forskningen så mange ulike og forvirrende resultater? En grunn er et voldsomt fokus på en enkeltstudie som får enorm oppmerksomhet og blir en viral hit som folk trykker "like" på etter kun å se på overskrift og ingress, uten at flesteparten har kompetanse eller analytiske evner til å faktisk tolke resulatene og sammenligne det med tilsvarende studier. En annen grunn er at forskningen bruker ulike metoder og forskningsspørsmål hvor alle har sine styrker og svakheter. Andre årsaker er målefeil, eventuelle sponsede forskningsmidler, og naturligvis hvilke eventuelle konfunderende faktorer som man skal ta hensyn til, bare for å nevne noe.

Men for å komme til en konklusjon her da, som forhåpentligvis ikke vil gjøre folk enda mer fettforvirret enn det de kanskje allerede er:

"Kunnskapsgrunnlaget for de norske kostrådene om mettet fett fra 2011 er ikke svekket. Nyere internasjonale kostråd og retningslinjer anbefaler å redusere inntaket at mettet fett til mindre enn 10 energiprosent ved å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdom. Kvaliteten i et kosthold kan ikke bedømmes ut fra innholdet av mettet fett alene. Mengde fett er viktig i et energibalanseperspektiv, og for hjerte- karsykdom er balansen mellom ulike typer fett og kilder til fett viktigere enn prosentandelen av totalt fett i kostholdet."



 

Ok, så hvor mye fett bør hver av oss spise da? Jeg mener dette vil variere fra person til person. Helsedirektoratet anbefaler at man har et kosthold hvor fett bidrar med 25-40 prosent av den totale energien du får i deg i løpet av en dag. Andelen av kostens totale energiinnhold som kommer fra karbohydrat, fett og protein benevnes ofte som energiprosent eller E%. Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45-60 E%, fett med 25-40 E% og protein med 10-20 E%. Husk at dette er retningslinjer og at det derfor ikke finnes noe fasitsvar på hva som er «riktig» eller «galt» for deg og din kropp. Fordelingen av makronæringsstoffer i kostholdet avhenger av blant annet hva du selv trives best med, om du må ta hensyn til enkelte sykdommer eller lignende, og hvordan du trener og dine mål med treningen, for å nevne noe!

Det å spise sunt og variert er ikke svarthvitt! Setningen "det kommer an på" er veldig gjeldende når det gjelder hva som er et sunt kosthold. Så er det jo heller ikke til å legge skjul på at andre livsstilsfaktorer (men også gener!) naturligvis vil ha en påvirkning for risiko for å utvikle sykdom etc.




Min personlige mening om den generelle fett-debatten:
Ikke vær redd fett! Inkluder fett i kostholdet, hver dag! Det er faktisk helt livsnødvendig for at kroppen og dens funksjoner skal fungere normalt. For å fungere optimalt så er balanse og variasjon to viktige nøkkelord for et sunt kosthold! Hvis du ofte sliter med å være småsulten og har en følelse av å aldri bli «god og mett», så kan det faktisk være smart å inkludere mer fett i kosten. Mange merker at økt fettinntak bidrar til et mer stabilt blodsukker, samt en mer langvarig og bedre metthetsfølelse  noe som igjen kan redusere søtsug og småspising. Fokuser på å få i deg sunne umettede fettsyrer fra fisk og plantebasert mat (for eksempel avokado, nøtter, planteoljer). Begrens mengden mettet fett fra bearbeidede kjøttprodukter og snacks som for eksempel sjokolade, kjeks og kaker. 

- Silje Bjørnstad -

Slik får du en mer effektiv treningsøkt

"Jeg har ikke tid til å trene!" Det er nok en klassisk setning mange kan kjenne seg igjen i, men selvfølgelig - i noen perioder er det mer hektisk! Dette er faktisk noe jeg selv kan kjenne meg igjen i for tiden - det er utrolig mye å gjøre med mange ulike prosjekter, men når det er sagt så digger jeg jo jobben, og det er og blir en livsstil. Uansett så tar jeg meg tid til å trene. Både fordi det er et så viktig pusterom for meg og det er her jeg også henter ny energi og overskudd, men samtidig så er det ikke slik at jeg trener bare for å trene. Mange ganger er treningsøktene mine også en del av den jobben jeg gjør. Noen ganger filmer jeg øvelser til online-kunder, andre ganger tester jeg ut treningsprogrammer til klienter, og ikke minst så er det å praktisere trening også en form for læring for meg som PT-student. Så nei, jeg trener ikke nødvendigvis 1-3 timer om dagen selv om jeg er på treningssenteret 1-3 timer. I tillegg har jeg også skjønt og praktisert en rekke tips for hvordan få en mer effektiv treningsøkt når man kjenner at "døgnet har for få timer til å rekke alt jeg skal". Så her er noen tips for å effektivisere treningsøkten, og likevel få god effekt ;)

1) Planlegg økten på forhånd
Dårlig planlegging kan ofte føre til lite tidseffektive økter og variasjon. Når du ikke har noe som helst peiling på hva du skal trene og hvilke øvelser du vil prioritere, så er det fort gjort at du taper mange minutter på å surre rundt på senteret før du faktisk kommer ordentlig i gang. Lag gjerne en oversikt over den kommende treningsuken med antall økter hvor du estimerer cirka tidsbruk og hva slags trening du ønsker å gjennomføre. Ha gjerne også noen alternativer i bakhånd i tilfelle det er fullt på gruppetimer, eller det apparatet eller de vektene du hadde tenkt å trene med er opptatt.

2) Tren i supersett
Spar tid ved å trene to ulike øvelser etter hverandre uten pause. I tillegg til å korte ned treningstiden så får du også høyere intensitet og for mange vil også musklene belastes på en ny måte.

3) Tren baseøvelser
Med baseøvelser trener du over flere ledd og du aktiverer flere muskelgrupper om gangen. Med andre ord er dette smarte øvelser som gjør at du bruker mindre tid på å trene større deler av hele kroppen sammenlignet med isolasjonsøvelser. Med baseøvelser er det enklere å få trent et fullkroppsprogram på kortere tid i tillegg til at det er større sjanse for at du trener flere ulike muskelgrupper oftere, noe som kan bidra til raskere resultater og progresjon. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, pullups/chins, stående roing, pushups etc.

4) Tren stående øvelser
Skal du trene styrke så velg bevisst stående varianter av øvelser der det er mulig. Når du står bruker kroppen flere kalorier enn når du sitter, og i tillegg må du også aktivere kjernemusklene mer. I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. 

5) Skriv ned treningsøktene i kalenderen
Planlegg treningsuken ved å tilpasse øktene etter andre gjøremål som kommer høyere opp på prioriteringslisten. Men prioriter treningen og la treningsøktene være like viktige som andre fritids-avtaler! Husk også at du ikke må innom et treningssenter eller være med på en gruppetime for å bevege på kroppen. En kjapp gåtur, en runde med sirkeltrening hjemme i stua eller aktiv lek utendørs med barna er også fysisk aktivitet!

6) Bruk transporttrening
Mange bruker tidsklemma som en unnskyldning for å droppe treningen. Da gjelder det å benytte seg av de mulighetene man har! Gå eller bruk sykkelen til å komme deg fra sted til sted. Avtal gjerne utendørs gåmøter når du skal møte andre. I mange tilfeller vil dette faktisk være mer tidseffektivt! I tillegg sparer du penger på kollektivtransport og drivstoff. Samtidig får du frisk luft, noe som gjør godt for både hode og kropp i en hektisk hverdag. Er du ute på løpetur kan du også fint kombinere dette med en kjapp styrkeøkt med egen kroppsvekt! Bruk gjerne en benk, trapp eller en annen forhøyning som "utstyr".

7) Tren sammen med andre
Har du en avtale om å møte en venninne eller en kompis akkurat da du hadde tenkt til å trene? Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk der du kan være sosial samtidig som dere begge får en treningsøkt? Bli med på en gruppetime eller lag en avtale om å møtes for eksempel på et klatresenter eller i svømmehallen. De fleste treningssentre tilbyr også duo-PT hvor to og to har PT-timer sammen. For mange kan dette oppleves som mer motiverende i tillegg til at det er sosialt, og ofte er prisen også rimeligere per time!

God trenings!





 

Ah, forresten! I dag har jeg og Susanne testet ut flere oppskrifter til boken vår vi skal gi ut til neste år. Vi har fokus på næringsrike, sunne og digge oppskrifter med helt vanlige matvarer hvor vi ikke bruker "fancy helsekostsøtning" eller andre "trendy" ingredienser. Disse energikulene ble noe av resultatet og herregud, de ble så yummy! Vi gleder oss sånn til boka er klar og vi kan endelig dele oppskrifter, treningsprogrammer og våre tips og erfaringer til andre jenter som har fokus på å bygge en sunn og sterk kropp! Bra kosthold og trening er ikke så komplisert som det kan fremstå som ;)

- Silje Bjørnstad -

(Foto: Tiril Guttorm)

Ny podcast: Grandiosa-diett, rumpetrening, proteinpudding og alkohol

Hei og god mandag!!!! Ny mandag, ny uke, ny måned OG ny podcast-episode er publisert!

Denne gangen har jeg fått med meg kjæresten min Fredrik som gjest og dette er mannen som definitivt er en av de største grunnene til at jeg er der jeg er i dag med tanke på styrketrening, jobb og selvtillit - for å nevne noe. Fredrik er jo han som introduserte meg til styrketrening i første omgang, og han har også hatt mange gode tips og råd i forhold til jobbvalg, fitness-konkurranser og så videre. I tillegg har han jo helt klart også vært med å inspirert meg til å selv ta PT-utdannelse som jeg har eksamen i om bare noen få uker.

Fredrik Aasgaard utdannet seg som personlig trener i 2006 og jobber i dag som PT på SatsElixia Storo. I tillegg har han en bachelorgrad i ernæringsfag. Jeg, Susanne og Fredrik tre snakker blant annet om dietter, motivasjon og hva er det som egentlig er som skal til for å få folk motivert til å endre livsstil. Fredrik forteller også om sitt Grandiosa-i-3-uker-prosjekt som også ble et viralt blogginnlegg for noen år tilbake. Jeg og Susanne snakker om hvorfor vi ikke drikker alkohol, og vi svarer på lytterspørsmål om kosttilskudd, proteinpudding og rumpetrening! Dette er en episode dere bør høre folkens :)



 

Dere finner oss på BedreTrent på iTunes og på Soundcloud.

- Silje Bjørnstad -

 

 

hits