hits

mai 2018

Slik blir du sterkere i pullups

Hei!

Først og fremst: VÆRET nå for tiden - å hellandussen som jeg koser meg. I kveld ble det kveldsbad i 28 varmegrader med meget god temperatur i vannet. Det føltes ut som jeg kunne svømt i flere timer - så digg var det! :D Så NYT de deilige sommerkveldene mens du kan! Jeg LOVER deg at du får mer energi av å gå en liten kveldstur, gjerne da med innlagt badepause hvis det er mulig - hehe, i stedet for å komme hjem fra jobb - spise middag - sette seg ned i sofaen og bli der.

Just saying.

Men det var jo ikke kveldsbading vi skulle snakke om - men pullups! Pullups er en såkalt baseøvelsene mange synes ser kul ut å mestre og dette er en styrkeøvelse som trener hovedsakelig rygg og overarmer. I tillegg er dette en øvelse hvor du får trent grepsstyrke.

Mange blir overrasket over hvor TUNGT det faktisk er å dra opp sin egen kropp i en stang, og pullups ER en tung øvelse og det vil kreve både tålmodighet og kontinuerlig jobbing i en viss periode. Det å bare henge i en stang er for mange grisetungt, og det har det vært for meg også. Jeg har også vært en av dem som har hengt i en stang og tenkt at "jeg kommer ALDRI til å klare å dra med opp her" - fordi det føles helt umulig ut. MEN JODA, det kan du! Hvor lenge det tar fra å gå fra 0 til din første pullup er selvfølgelig helt individuelt og kommer an på hvor sterk man er i utgangspunktet, hvor ofte man trener pullups og naturligvis hva man gjør på disse øktene (man må tørre å pushe seg selv for å ha framgang!), kroppsvekt (pullups er jo en kroppsvektøvelse, så i teorien vil man gjøre det enklere for seg selv jo lettere man er, men dette vil jo også avhenge av grunnstyrke, muskelmasse etc - så det at man eventuelt går ned i vekt vil ikke automatisk bety at "nå klarer jeg pullups") og TÅLMODIGHET for å nevne noe.

Først og fremst: For å mestre pullups, og for å bli god i pullups, ja så må du trene pullups! Du blir god på det du gjør. Det finnes mange øvelsesvarianter av hvordan du kan bygge opp pullupsstyrken din. Jeg har selv mange PT-kunder som ønsker å klare sin første pullups, eller klare flere pullups, og den treningsgleden og mestringsfølelsen de får når de når sine mål er bare så ubeskrivelig gøy å dele med dem. Når jeg setter opp program og øvelser til ulike personer så avhenger det selvfølgelig av utgangspunktet til hver enkelt, men her er noen tips og øvelser for hvordan du kan jobbe opp pullupsstyrken hvis du er helt nybegynner:

- TREN DET FLERE GANGER I UKEN:  I utgangspunktet så anbefaler jeg at man i alle fall gjør en pullupsvariant 2-3 ganger i uke (la det går minst 1 dag mellom hver pullupsøkt!) for å få en god frekvens og kontinuitet på nettopp pullupstreningen.

- 3 GODE ØVELSER på veien mot din første pullups er negative pullups, pullups med hjelpestrikk og assisted pullups (enten i maskin eller med hjelpedytt av personlig trener/treningskompis etc).

1) NEGATIVE PULLUPS (også kjent som eksentriske pullups): Her skal du jobbe med å bremse en bevegelse, noe som er meget krevende for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Ta tak i en stang med overhåndsgrep, hopp opp og hold igjen så lenge du kan på toppen og hele veien ned igjen. Start for eksempel med 2-3 sett og 1-3 repetisjoner på hvert sett og jobb deg opp med å kunne holde igjen lenger på hver repetisjon før du øker repetisjonene.

2) PULLUPS MED STRIKK: Her henger du i en stang og har føttene plassert i en strikk (eller to) som vil hjelpe deg til å utføre hele bevegelsen. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Med andre ord; jo tynnere strikken er, jo tyngre blir det og du må ta i mer! Start med en strikk hvor du kjenner du kan utføre for eksempel 8-12 gode kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp i en til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. Etter hvert henger du alene i stanga og drar deg opp helt av deg selv uten strikker! ;)

3) ASSISTED PULLUPS: Hvis du trener pullups i en maskin som hjelper deg opp så bruk denne mer som en øvelsesvariant med god fokus på teknikk og utførelse. Det er mer overførbar å faktisk trene pullups i en stang hvor du kjenner du virkelig må ta i for å bevege deg oppover, for det er fort gjort at det "blir for lett" i et slikt apparat. Så hvis du gjør pullups i maskin så vær bevisst på å utfordre deg selv fra uke til uke; ta av litt belastning, gjør færre repetisjoner i settene og kjenn at du faktisk må gjøre mer av jobben selv. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp og jo mer belastning du har på, desto lettere er det å trekke seg opp.

En annen "hjelpe-pullupsvariant", som vil være tyngre, er å utføre pullups i en stang der du drar deg så langt opp du kommer på egen hånd og deretter får et siste hjelpedytt i toppen av løftet. Denne kan utføres med en treningspartner eller sammen med en personlig trener og er perfekt når du ikke har en strikk i nærheten.

- PRIORITER PULLUPS: Start alltid treningsøkten med den øvelsen som er viktigst for deg. Er det pullups som er det store målet ditt, så start økten med pullupstrening slik at du har mest mulig energi i kroppen for å yte godt på nettopp denne øvelsen.

- TREN RYGG og tren støtteøvelser til pullups: nedtrekk, omvendt roing, roing i slynger/ringer er fine tilleggsøvelser for å jobbe med rygg og armer i lignende bevegelser som du gjør i nettopp pullups. I tillegg kan du variere med andre ryggøvelser som sittende roing og enarms roing for å nevne noe.

- BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan. Hvis du eksempelvis trener utfalløvelser med ekstra belastning så bruk manualer for å trene opp grepsstyrken din, kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang og så videre. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse for pullups.

- STRAM KJERNEN når du gjør pullups slik at du unngår for mye pendelbevegelser med beina - tenk at du skal rett opp og rett ned. Men en sterk og stram kjerne unngår du å bruke for mye energi til å stabilisere eventuell vingling i pullupsbevegelsen.

- BESTEM DEG: "det sitter i hodet" er et kjent utsagn i treningsverdenen, og dette gjelder også for pullupstreningen din. Ikke begynn å snakk deg selv ned og tenk at "dette blir tungt" eller "dette går ikke". Kjenn at du fyrer deg opp med for eksempel en spesiell sang eller musikkliste som får adrenalinet til å pumpe, kjenn at du holder hardt rundt stanga før du begynner å dra deg opp (bruk gjerne kalk for å få sterkere og bedre grep), og ikke gi deg på toppen før du virkelig har prøvd å komme helt opp - mange er så mye sterkere enn det de selv tror og med litt verbal pushing så er det lettere å faktisk fullføre hele bevegelsen, så få gjerne med deg noen som kan motivere og heie på deg. Det er faktisk vitenskapelig bevist at vi tar mer i når vi har andre folk rundt oss ;)

Sånn - her er det hvert fall noen råd og tips jeg håper kan hjelpe deg på veien til din første (eller flere) pullup(s)!

- Silje Bjørnstad -

5 myter om trening og kosthold

Hei!

Både trening og kosthold er noe som engasjerer mange.  Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver hører jeg mange myter og «tips» når det gjelder trening, fysisk aktivitet og kosthold, men det er ikke alltid alle påstandene som er korrekte.

Her går jeg igjennom 5 typiske myter jeg ofte hører i jobbhverdagen min:

Myte 1) Frokost er dagens viktigste måltid
Nei, det å spise frokost er ikke noe mer eller mindre viktig enn andre måltider. Det finnes ingen fasit for når eller hvor ofte du bør spise - dette er individuelt og dermed bør du tilpasse måltidsrytmen til det som passer deg best. Hvis du ikke er sulten på morgenen så trenger du ikke å tvinge i deg tidlig frokost, men for mange kan det være lurt å starte dagen med noe mat. For eksempel så er det gunstig for en diabetiker å spise regelmessige måltider for å ha en viss kontroll på blodsukkeret samt at det finnes flere studier som viser at frokost er viktig for barn og unge for å opprettholde konsentrasjonen når de skal på skolen.

Myte 2) Når du kjenner melkesyre under trening så er øvelsen skikkelig effektiv
Nei, det er ikke slik at så lenge man opplever at en øvelse får det til å "brenne" i musklene som jobber, så er øvelsen effektiv. Du MÅ ikke kjenne at muskelen eller muskelgruppen du trener, jobber for at du skal få effekt. Det er belastningen og frekvens som har mest å si for hva slags effekt du får fra en gitt øvelse.

Myte 3) Brød med mørk farge er alltid det sunneste valget
Nei. Når det gjelder brød er det lurt å velge de groveste og mest fiberrike variantene. Mange grove brød har mørk farge, men det er også mange grove brød som har en lysere farge. Det er også mange brød som blir tilsatt sirup eller malt, som da gir brødet en mørkere farge, for å gi mer smak eller lengre holdbarhet - uten at dette betyr at de er det mest næringssrike valget. Både lyst og mørkt brød kan være grovt, og fargen alene sier heller lite om grovheten til brødet. I stedet bør du heller sammenligne Brødskalaen og grovhetsprosenten på de ulike brødene.

Myte 4) Lettbrus er fetende
Nei. Lettbrus inneholder 0 eller få kalorier slik at dette produktet i seg selv kan ikke øke vekten din. Lettbrus vil være et bedre valg enn sukkerholdige drikker når målet er å redusere sukkerinntaket eller gå ned i vekt. Mange mener de opplever økt søtsug eller økt sultfølelse av lettbrus, og dermed spiser mer totalt sett, men det er altså ikke lettbrusen i seg selv som fører til vektøkning!

Myte  5) Mer trening vil alltid gi deg bedre helse
Nei. Hvis du har som mål om å trene 6-7 dager i uken der du skal være helt utslått etter hver eneste treningsøkt, så er det større sjanse for at treningen gir flere negative konsekvenser enn positive. Dette kan for eksempel være for lite restitusjon, overtrening, og dårlig teknikk på øvelser fordi du hele tiden «skal presse deg til maks» som igjen kan øke risiko for skader. Både hode og kropp trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter treningen!

- Silje Bjørnstad -

5 minutters timeout (med video!)

Hei!

Når sola og sommervarmen er kommet til Norge for fullt, så gjelder det å nyte det mens man kan.

Derfor har det ikke blitt mye blogging den siste uken. I tillegg så har jeg hatt en del jobb å ta igjen etter en miniferie i Sveits forrige uke, så da må disse arbeidsoppgavene prioriteres før bloggen. Men nå er jeg tilbake, og kan fortelle om at Sveits var helt topp, og DYRT! Det er vel det eneste landet i verden som er på nivå med Norge når det gjelder priser etc, og i mange tilfeller (spesielt mat kjøpt på cafe og restauranter) så er det også dyrere enn her til lands. Uansett så var det et perfekt avbrekk med noen dager helt uten jobb og stress, og jeg gledet meg faktisk til å komme på jobb igjen når jeg var tilbake i Norge. Tar det som et tegn på at ferien har vært avslappende og lenge nok til at man har hentet inn igjen energi til å komme tilbake til hverdagen, samt at jeg jo har en jobbhverdag jeg stortrives med.

Men tilbake til overskriften og det å nyte det fantastiske sommerværet som er på Østlandet for tiden. Det er fortsatt noen uker til sommerferie for de fleste og mange tilbringer jobbtimene sine innendørs. Ofte blir det også mye stillesitting. Da kan jeg virkelig anbefale en 5 minutters timeout med pausestrekk! Selv holder jeg flere bedriftstimer i uken med «kontorgym» som består av flere tøyebevegelser og dynamiske øvelser. En slik pausestrekk gjør godt for både hode og kropp, og kan ha positiv effekt for blant annet både blodsirkulasjon, konsentrasjon og jobbeffektivitet. Lek deg litt frem med å strekke på armer og bein - alt trenger ikke å være "i rette linjer" og "perfekte posisjoner". Det viktgste er at du får rørt litt på kroppen. I tillegg er "pausestrekk" en fin unnskyldning for å komme seg ut i frisk luft!

Øvelsene jeg gjør her fungerer også fint som en slags oppvarming før trening. Dette er selvfølgelig kun noen av mange ulike øvelser man kan gjøre - og alt trenger ikke å være «100 prosent perfekt» (hva nå enn det er) eller «være i linje». Hovedmålet her er å få røre på skrotten :)


- Silje Bjørnstad -

 

Reiser bort fra Norge på 17.mai

Da er tre intensive PT-jobbdager ferdig og i morgen er det 17.mai - noe som naturligvis betyr feiring av nasjonaldagen for mange. 17.mai er jo feiring for min del også, men i år blir det feiring i utlandet siden jeg og venninne tar en liten miniferie til Sveits fra 17.-20.mai. Sånn går det når to stykker som er like gærne på å reise finner ut at man skal benytte fridagene til å komme seg litt unna hverdagen, går inn på norwegian.no og finner rimelige flybilletter til et land ingen av oss har vært i før. Så i morgen går altså turen til Genéve hvor planen er å nyte sightseeing, god mat, avslapping og forhåpenligvis også bittelitt trening. 

Uansett; JEG ER KLAR!

Ha en riktig god 17.mai og pinse folkens!

- Silje Bjørnstad - 

Gjør det for din egen del

Hei mandag!
Jeg regner med jeg ikke er alene om å få en skikkelig energiboost når sola og varmen kommer i vårmånedene. Det er altså bare så superdigg å kunne grille, gå ut uten å måtte kle på seg x antall ullsokker, boblejakke og tunge vintersko, være mer aktiv utendørs og bare NYTE lyse, lange kvelder. 

Dette er jo min og Fredriks første vår (og etter hvert sommer) i det nye huset vårt på nytt sted litt utenfor Oslo, og jeg ELSKER det. Jeg merker at jeg har en helt annen ro i kroppen når jeg kommer hjem fra jobb på kveldene, jeg klarer å slappe av på en helt annen måte og alt jeg vil er bare å utforske naturen og områdene rundt her vi bor. Jeg er så takknemlig og jeg er så glad for at vi fant dette stedet. 

Nå har endelig all snøen smeltet i skogen her også, noe som betyr at det blir mer sykling inn til Oslo og PT-jobben der fremover. Det er jo en form for transporttrening hvor man får brukt kroppen mens man skal til et bestemt sted, noe som jo er genialt for å få inn litt mer hverdagsaktivitet, men for meg er det også så utrolig deilig å bare kunne være 40-50 minutter i min egen verden med podkast i øret, vind i ansiktet med natur-sightseeing på veien. Når valget står mellom 1 time med kollektivtrafikk med fullstappa buss/t-bane eller 1 tur med 40-50 minutter på sykkelen der halve turen er gjennom skogen så er valget enkelt for min del. Sparer penger og miljø gjør jeg også. Og ikke minst; det kjennes så godt ut for både kropp og hode. 


Så, er du klar for en ny og sporty uke? Sett standarden for aktivitetsnivået den kommende uka allerede i dag! Det trenger ikke å være så komplisert. Gå deg en tur etter jobb, ta trappene på jobb, gjør en kjapp sirkeløkt ute i sola eller bruk noen minutter på å stretche hjemme på stuegulvet. Har du en kalender eller ukesplan så skriv ned tidspunkter for treningsøktene for den kommende uken og hold deg til disse tidspunktene. Husk at at en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler! Skriv ned hva du skal gjøre på forhånd slik at du vet hva slags øvelser eller aktivitet du skal gjøre, hvor lenge du skal holde på og hvor mange repetisjoner/sett/runder du skal utføre. Føler du at du har knapt med tid til å få gjennomført trening så legg det inn som en naturlig del av hverdagen; bruk beina mer der du kan - enten det er til og fra butikken, til og fra jobbmøter eller jobb og så videre. Skal du møte noen så avtal at dere går en tur samtidig som dere får skravla. Du må ikke sykle, trene eller gå X bestemte minutter for at det skal "telles" som aktivitet. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Gjør det for deg og din helse - det er tross alt du som lever i din kropp. 

- Silje Bjørnstad - 

 

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

En typisk matdag for meg

Hei!

Jeg skriver blant annet fast for treningsmagasinet Shape Up og her leverer jeg en månedlig artikkelserie som heter "På kjøkkenbenken til...." hvor en treningsprofil forteller hva hun pleier å spise i løpet av en dag, hvor da jeg som ernæringsfaglig rådgiver kommenterer de ulike måltidene. Jeg får også selv ofte spørsmål om hvordan en typisk matdag ser ut for meg, spesielt i forbindelse med PT-jobbings og workshops. Jeg spiser relativt ofte og mye fordi jeg har en ganske aktiv hverdag. For meg passer det dårlig med store, få måltider fordi jeg blir så daff etterpå, samt at jeg ofte rett og slett ikke har tid til å sette meg ned og spise et større måltid. Har jeg for eksempel 6-7 PT-timer på rad så er det maks 5 minutter mellom hver kunde, og da sier det seg selv at det å begynne å kokkelere fancy retter ikke er mulig. Derfor er jeg heller bevisst på å fylle opp jevnlig når jeg kan, fordi jeg naturligvis vil unngå å være lav på energi når jeg skal prestere på jobb. Når jeg har spist for lite i løpet av dagen merker jeg det så utrolig godt på kveldene når jeg kommer hjem - humøret er deretter og jeg hiver meg over ALT, hehe.

Så her får dere et innblikk i typiske matvarer jeg har i mitt kosthold!

Frokost: Jeg ELSKER frokost og er et skikkelig frokostmenneske. Ofte blir det egg blandet med cottage cheese, kardemomme og kanel som jeg steker raskt sammen i en stekepanne før jeg serverer det sammen med fryste bringebær og søtningsmiddel (jeg bruker Natreen). Og ja, jeg vet det høres rart ut, og det ser sikkert ikke så fristende ut heller, men jeg synes det smaker skikkelig godt samtidig som det gir meg en god start på dagen med langvarig metthetsfølelse og stabilt energinivå. Ellers så drikker jeg kaffe og fun light saft. Andre typiske frokostmåltider kan være egg og brødskiver, havregrøt, yoghurt med nøtter, cottage cheese og frukt. Er jeg derimot på frokostbuffet så spiser jeg gjerne både rundstykker, egg, ost og kjøttpålegg, frukt, grøt, vafler/pannekaker, yoghurt, nøtter og grønnsaker. Da burde jeg ha nok energi for de neste timene for å å si det sånn.



Lunsj og mellommåltider: På de hverdagene jeg jobber som personlig trener blir det gjerne to lunsjmåltider og 1-3 mellommåltider, litt avhengig av når jeg starter jobbdagen og når jeg trener. Typiske lunsjmåltider eller "før-og-etter-trening-måltider" for meg er 4-6 lomper med magert kjøttpålegg, ost, paprika og agurk, eller 1 proteinbar + 1 frukt + 1 stor neve nøtter, eller en porsjon havregrøt eller byggrynsgrøt med nøtter og fruktbiter, eller cottage cheese blandet med fruktyoghurt blandet sammen med nøtter og tørket frukt. I løpet av uken blir det også gjerne 1-2 stk muslibrød med brunost fra Kaffebrenneriet eller Baker Hansen - det synes jeg er kjempegodt, men det er greit å ikke svi av hele lønna på take-away-lunsj også ;) Uansett så er proteinbar, frukt og nøtter alltid med på et eller annet vis når det gjelder lunsj/mellommåltider. Jeg prøver også å snackse grønnsaker imellom hovedmåltider, som for eksempel paprika og gulrøtter, men dette er noe jeg alltid kan bli bedre på. Frukter det går mye av er pærer, banan og epler.



Middag: Her skulle jeg så gjerne ha skrevet noe med fisk, men jeg er dessverre ikke noe glad i fisk og lager meg det så og si aldri. Men jeg spiser det så absolutt når jeg får det servert og ellers tar jeg omega-3-tilskudd. Middager jeg spiser ofte i hverdagene er spagetti og karbonadedeig med tomatbasert saus og grønnsaker, gryteretter, lompepizza og wok - her sørger jeg for å inkludere grønnsaker uansett hva jeg spiser. Det kan for eksempel være agurkskiver og 1/2 paprika, eller fryst grønnsaksblanding som dampes lett - jeg er ikke så kresen når det gjelder grønnsaker, jeg er bare opptatt av å få i meg noe som bidrar til "5 om dagen". I helgene blir det gjerne en taco- eller pizzamiddag, og nå som grillsesongen er i gang så blir det nok mer grillmåltider fremover. Da er jeg fan av både hamburger, coleslaw, grillet kyllingfilet med salat og hvitløksbrød, og grillspyd med biff og grønnsaker for å nevne noe. 

(Bilde hentet fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold". Fotograf: Ann Kristin Engebakken)

Kveldsmat: Om jeg spiser kveldsmat eller ikke avhenger av når jeg spiser middag. Sene middager klokken 21-22, på grunn av sene jobbdager, gjør at jeg ikke har behov for noe kveldsmåltid, men blir det middag rundt 17-19-tiden så spiser jeg litt mer senere samme kveld. I tillegg er jeg skikkelig søtmoms og må liksom ha noe søtt etter middagen eller kveldsmåltidet uavhengig av tidspunkt - dette kan være alt fra 1 lite beger med vaniljeyoghurt, 1 proteinbar, 1 frukt, 1 sjokoladebit, 1 proteinpudding etc. I helgene blir det gjerne is, noe lakrisbasert eller mer sjokolade. Ellers så er typiske kveldsmåltider lomper eller brødskiver med pålegg, frokostblanding/havregryn med melk eller yoghurt, ostesmørbrød, eventuelle middagsrester.

Når det gjelder drikkevarer så blir det 1 energidrikk og 1-3 kopper kaffe om dagen, noen ganger te eller kakao, samt x antall glass med vann og Fun Light saft. Og så tygger jeg tyggis til den store gullmedaljen, både fordi det gir meg god smak, men også fordi jeg liker å "rense" tennene mine etter et måltid og da tenker jeg at tyggis er et godt alternativ samt at det forhåpentligvis gir meg bedre ånde (greit å droppe kaffeånde når man skal jobbe med PT-kunder for eksempel :p ) Hehe.

- Silje Bjørnstad -

Treningsglede med 3 kuler - 3 øvelser x 3 (se film)

Utetreningssesongen er virkelig i gang for min del. Som jeg har skrevet om tidligere så har jeg en naturlig periodisering av treningen min ved at det blir tyngre styrke og mer innetrening i vinterhalvåret, mens når våren kommer er det mer naturlig for meg å bevege meg mer ute i naturen og da blir det mer jogging/løping samt utetrening med styrkeøvelser. Når man i tillegg er så heldig å ha en fantastisk hageplass pluss litt forskjellig treningsutstyr hjemme, så tar jeg lett med meg vekter ut for å nyte både frisk luft og solskinn samtidig som kroppen får svetta litt. Det blir naturlig nok litt begrenset hvor tunge vekter jeg arbeider med utendørs, men så er heller ikke målet med disse øktene å jobbe med maksstyrke og tunge løft. Hovedmålet mitt her er å trene hele kroppen samtidig som pulsen stiger.

Her er tips til en økt med 3 ulike kettlebells hvor jeg utførte følgende:
3 bolker med 3 øvelser på hver hvor jeg da brukte 1 kettlebell på hver bolk. Kjør 3 runder på hver bolk før du går over til neste. Ta de småpausene du selv trenger:

BOLK A @28 kg:
A1) KB swings 3x10
A2) Sumomarkløft 3x10
A3) Strake markløft 3x10


BOLK B @12 kg:
B1) Enarms stående roing 3x10+10
B2) Utfall frem 3x10+10
B3) Enarms stående skulderpress 3x10+10



BOLK C @6kg
C1) Planke med vektskyv 3x10+10
C2) Enarms biceps curl 3x10+10
C3) Stående triceps press 3x30 (fokus på teknikk, rolig tempo og muskelkontakt)

Enjoy :)


 

Har du ikke kettlebells tilgjengelig så bruk fantasien til å finne andre ting som kan gi litt ytre belastning og motstand. For eksempel en sekk med bøker, fylte vannflasker eller lignende. Som alternativ til kettlebell swings kan du kjøre vanlig knebøy med vekt foran.

- Silje Bjørnstad -

Det er på dager som dette jeg er glad jeg skal bort

1.mai og pøsende regnvær på Østlandet, i alle fall hvor jeg holder til. På et tidspunkt så var det til og med snø som kom dalende ned fra himmelen. Og for all del, litt nedbør av og til er bare bra og nødvendig det, men jeg stortrives best i sol og varme hvor jeg kan tusle rundt i flipflops, sommerklær og solbriller. På sånne regnværsdager er jeg derfor bare ekstra takknemlig og glad for at jeg i alle fall er sikret 1 uke med sol og varmegrader i sommer - kombinert med verdens beste jobb som treningsinstruktør og reiseleder sammen med PT-kollega Sandra. 12.-19.august bærer det avgårde til Rhodos hvor det skal bli fokus på treningsglede og mestringsfølelse kombinert med avslapping, masse digg mat, sol og varme.

Man kan reise alene eller sammen med noen, for eksempel partner, venninne, søster, mamma og så videre. Uansett vil du oppleve en sporty og inspirerende ferieuke som gir deg påfyll av både energi, treningsinspo, D-vitaminer og nye bekjentskap. Du/dere kan reise fra både Oslo Lufthavn, Stavanger, Bergen eller Trondheim.

Hellandussen som jeg gleder meg til å møte dere som skal være med! :)

Vit at turen passer for alle ulike nivåer, alle treningsøktene er frivillige og sammen skal vi bare NYTE livet på den greske paradisøya. Det er fortsatt noen få ledige plasser igjen - sjekk link her for påmelding og mer info. Eventuelt send en mail til meg hvis du har noen spørsmål. Husk også at du får rabatt hvis du er kunde hos Aftenposten - les mer her.

JEG ER KLAR! ;)

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Matbloggtoppen Matprat