hits

mai 2018

Reiser bort fra Norge på 17.mai

Da er tre intensive PT-jobbdager ferdig og i morgen er det 17.mai - noe som naturligvis betyr feiring av nasjonaldagen for mange. 17.mai er jo feiring for min del også, men i år blir det feiring i utlandet siden jeg og venninne tar en liten miniferie til Sveits fra 17.-20.mai. Sånn går det når to stykker som er like gærne på å reise finner ut at man skal benytte fridagene til å komme seg litt unna hverdagen, går inn på norwegian.no og finner rimelige flybilletter til et land ingen av oss har vært i før. Så i morgen går altså turen til Genéve hvor planen er å nyte sightseeing, god mat, avslapping og forhåpenligvis også bittelitt trening. 

Uansett; JEG ER KLAR!

Ha en riktig god 17.mai og pinse folkens!

- Silje Bjørnstad - 

Gjør det for din egen del

Hei mandag!
Jeg regner med jeg ikke er alene om å få en skikkelig energiboost når sola og varmen kommer i vårmånedene. Det er altså bare så superdigg å kunne grille, gå ut uten å måtte kle på seg x antall ullsokker, boblejakke og tunge vintersko, være mer aktiv utendørs og bare NYTE lyse, lange kvelder. 

Dette er jo min og Fredriks første vår (og etter hvert sommer) i det nye huset vårt på nytt sted litt utenfor Oslo, og jeg ELSKER det. Jeg merker at jeg har en helt annen ro i kroppen når jeg kommer hjem fra jobb på kveldene, jeg klarer å slappe av på en helt annen måte og alt jeg vil er bare å utforske naturen og områdene rundt her vi bor. Jeg er så takknemlig og jeg er så glad for at vi fant dette stedet. 

Nå har endelig all snøen smeltet i skogen her også, noe som betyr at det blir mer sykling inn til Oslo og PT-jobben der fremover. Det er jo en form for transporttrening hvor man får brukt kroppen mens man skal til et bestemt sted, noe som jo er genialt for å få inn litt mer hverdagsaktivitet, men for meg er det også så utrolig deilig å bare kunne være 40-50 minutter i min egen verden med podkast i øret, vind i ansiktet med natur-sightseeing på veien. Når valget står mellom 1 time med kollektivtrafikk med fullstappa buss/t-bane eller 1 tur med 40-50 minutter på sykkelen der halve turen er gjennom skogen så er valget enkelt for min del. Sparer penger og miljø gjør jeg også. Og ikke minst; det kjennes så godt ut for både kropp og hode. 


Så, er du klar for en ny og sporty uke? Sett standarden for aktivitetsnivået den kommende uka allerede i dag! Det trenger ikke å være så komplisert. Gå deg en tur etter jobb, ta trappene på jobb, gjør en kjapp sirkeløkt ute i sola eller bruk noen minutter på å stretche hjemme på stuegulvet. Har du en kalender eller ukesplan så skriv ned tidspunkter for treningsøktene for den kommende uken og hold deg til disse tidspunktene. Husk at at en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler! Skriv ned hva du skal gjøre på forhånd slik at du vet hva slags øvelser eller aktivitet du skal gjøre, hvor lenge du skal holde på og hvor mange repetisjoner/sett/runder du skal utføre. Føler du at du har knapt med tid til å få gjennomført trening så legg det inn som en naturlig del av hverdagen; bruk beina mer der du kan - enten det er til og fra butikken, til og fra jobbmøter eller jobb og så videre. Skal du møte noen så avtal at dere går en tur samtidig som dere får skravla. Du må ikke sykle, trene eller gå X bestemte minutter for at det skal "telles" som aktivitet. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Gjør det for deg og din helse - det er tross alt du som lever i din kropp. 

- Silje Bjørnstad - 

 

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

En typisk matdag for meg

Hei!

Jeg skriver blant annet fast for treningsmagasinet Shape Up og her leverer jeg en månedlig artikkelserie som heter "På kjøkkenbenken til...." hvor en treningsprofil forteller hva hun pleier å spise i løpet av en dag, hvor da jeg som ernæringsfaglig rådgiver kommenterer de ulike måltidene. Jeg får også selv ofte spørsmål om hvordan en typisk matdag ser ut for meg, spesielt i forbindelse med PT-jobbings og workshops. Jeg spiser relativt ofte og mye fordi jeg har en ganske aktiv hverdag. For meg passer det dårlig med store, få måltider fordi jeg blir så daff etterpå, samt at jeg ofte rett og slett ikke har tid til å sette meg ned og spise et større måltid. Har jeg for eksempel 6-7 PT-timer på rad så er det maks 5 minutter mellom hver kunde, og da sier det seg selv at det å begynne å kokkelere fancy retter ikke er mulig. Derfor er jeg heller bevisst på å fylle opp jevnlig når jeg kan, fordi jeg naturligvis vil unngå å være lav på energi når jeg skal prestere på jobb. Når jeg har spist for lite i løpet av dagen merker jeg det så utrolig godt på kveldene når jeg kommer hjem - humøret er deretter og jeg hiver meg over ALT, hehe.

Så her får dere et innblikk i typiske matvarer jeg har i mitt kosthold!

Frokost: Jeg ELSKER frokost og er et skikkelig frokostmenneske. Ofte blir det egg blandet med cottage cheese, kardemomme og kanel som jeg steker raskt sammen i en stekepanne før jeg serverer det sammen med fryste bringebær og søtningsmiddel (jeg bruker Natreen). Og ja, jeg vet det høres rart ut, og det ser sikkert ikke så fristende ut heller, men jeg synes det smaker skikkelig godt samtidig som det gir meg en god start på dagen med langvarig metthetsfølelse og stabilt energinivå. Ellers så drikker jeg kaffe og fun light saft. Andre typiske frokostmåltider kan være egg og brødskiver, havregrøt, yoghurt med nøtter, cottage cheese og frukt. Er jeg derimot på frokostbuffet så spiser jeg gjerne både rundstykker, egg, ost og kjøttpålegg, frukt, grøt, vafler/pannekaker, yoghurt, nøtter og grønnsaker. Da burde jeg ha nok energi for de neste timene for å å si det sånn.



Lunsj og mellommåltider: På de hverdagene jeg jobber som personlig trener blir det gjerne to lunsjmåltider og 1-3 mellommåltider, litt avhengig av når jeg starter jobbdagen og når jeg trener. Typiske lunsjmåltider eller "før-og-etter-trening-måltider" for meg er 4-6 lomper med magert kjøttpålegg, ost, paprika og agurk, eller 1 proteinbar + 1 frukt + 1 stor neve nøtter, eller en porsjon havregrøt eller byggrynsgrøt med nøtter og fruktbiter, eller cottage cheese blandet med fruktyoghurt blandet sammen med nøtter og tørket frukt. I løpet av uken blir det også gjerne 1-2 stk muslibrød med brunost fra Kaffebrenneriet eller Baker Hansen - det synes jeg er kjempegodt, men det er greit å ikke svi av hele lønna på take-away-lunsj også ;) Uansett så er proteinbar, frukt og nøtter alltid med på et eller annet vis når det gjelder lunsj/mellommåltider. Jeg prøver også å snackse grønnsaker imellom hovedmåltider, som for eksempel paprika og gulrøtter, men dette er noe jeg alltid kan bli bedre på. Frukter det går mye av er pærer, banan og epler.



Middag: Her skulle jeg så gjerne ha skrevet noe med fisk, men jeg er dessverre ikke noe glad i fisk og lager meg det så og si aldri. Men jeg spiser det så absolutt når jeg får det servert og ellers tar jeg omega-3-tilskudd. Middager jeg spiser ofte i hverdagene er spagetti og karbonadedeig med tomatbasert saus og grønnsaker, gryteretter, lompepizza og wok - her sørger jeg for å inkludere grønnsaker uansett hva jeg spiser. Det kan for eksempel være agurkskiver og 1/2 paprika, eller fryst grønnsaksblanding som dampes lett - jeg er ikke så kresen når det gjelder grønnsaker, jeg er bare opptatt av å få i meg noe som bidrar til "5 om dagen". I helgene blir det gjerne en taco- eller pizzamiddag, og nå som grillsesongen er i gang så blir det nok mer grillmåltider fremover. Da er jeg fan av både hamburger, coleslaw, grillet kyllingfilet med salat og hvitløksbrød, og grillspyd med biff og grønnsaker for å nevne noe. 

(Bilde hentet fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold". Fotograf: Ann Kristin Engebakken)

Kveldsmat: Om jeg spiser kveldsmat eller ikke avhenger av når jeg spiser middag. Sene middager klokken 21-22, på grunn av sene jobbdager, gjør at jeg ikke har behov for noe kveldsmåltid, men blir det middag rundt 17-19-tiden så spiser jeg litt mer senere samme kveld. I tillegg er jeg skikkelig søtmoms og må liksom ha noe søtt etter middagen eller kveldsmåltidet uavhengig av tidspunkt - dette kan være alt fra 1 lite beger med vaniljeyoghurt, 1 proteinbar, 1 frukt, 1 sjokoladebit, 1 proteinpudding etc. I helgene blir det gjerne is, noe lakrisbasert eller mer sjokolade. Ellers så er typiske kveldsmåltider lomper eller brødskiver med pålegg, frokostblanding/havregryn med melk eller yoghurt, ostesmørbrød, eventuelle middagsrester.

Når det gjelder drikkevarer så blir det 1 energidrikk og 1-3 kopper kaffe om dagen, noen ganger te eller kakao, samt x antall glass med vann og Fun Light saft. Og så tygger jeg tyggis til den store gullmedaljen, både fordi det gir meg god smak, men også fordi jeg liker å "rense" tennene mine etter et måltid og da tenker jeg at tyggis er et godt alternativ samt at det forhåpentligvis gir meg bedre ånde (greit å droppe kaffeånde når man skal jobbe med PT-kunder for eksempel :p ) Hehe.

- Silje Bjørnstad -

Treningsglede med 3 kuler - 3 øvelser x 3 (se film)

Utetreningssesongen er virkelig i gang for min del. Som jeg har skrevet om tidligere så har jeg en naturlig periodisering av treningen min ved at det blir tyngre styrke og mer innetrening i vinterhalvåret, mens når våren kommer er det mer naturlig for meg å bevege meg mer ute i naturen og da blir det mer jogging/løping samt utetrening med styrkeøvelser. Når man i tillegg er så heldig å ha en fantastisk hageplass pluss litt forskjellig treningsutstyr hjemme, så tar jeg lett med meg vekter ut for å nyte både frisk luft og solskinn samtidig som kroppen får svetta litt. Det blir naturlig nok litt begrenset hvor tunge vekter jeg arbeider med utendørs, men så er heller ikke målet med disse øktene å jobbe med maksstyrke og tunge løft. Hovedmålet mitt her er å trene hele kroppen samtidig som pulsen stiger.

Her er tips til en økt med 3 ulike kettlebells hvor jeg utførte følgende:
3 bolker med 3 øvelser på hver hvor jeg da brukte 1 kettlebell på hver bolk. Kjør 3 runder på hver bolk før du går over til neste. Ta de småpausene du selv trenger:

BOLK A @28 kg:
A1) KB swings 3x10
A2) Sumomarkløft 3x10
A3) Strake markløft 3x10


BOLK B @12 kg:
B1) Enarms stående roing 3x10+10
B2) Utfall frem 3x10+10
B3) Enarms stående skulderpress 3x10+10



BOLK C @6kg
C1) Planke med vektskyv 3x10+10
C2) Enarms biceps curl 3x10+10
C3) Stående triceps press 3x30 (fokus på teknikk, rolig tempo og muskelkontakt)

Enjoy :)


 

Har du ikke kettlebells tilgjengelig så bruk fantasien til å finne andre ting som kan gi litt ytre belastning og motstand. For eksempel en sekk med bøker, fylte vannflasker eller lignende. Som alternativ til kettlebell swings kan du kjøre vanlig knebøy med vekt foran.

- Silje Bjørnstad -

Det er på dager som dette jeg er glad jeg skal bort

1.mai og pøsende regnvær på Østlandet, i alle fall hvor jeg holder til. På et tidspunkt så var det til og med snø som kom dalende ned fra himmelen. Og for all del, litt nedbør av og til er bare bra og nødvendig det, men jeg stortrives best i sol og varme hvor jeg kan tusle rundt i flipflops, sommerklær og solbriller. På sånne regnværsdager er jeg derfor bare ekstra takknemlig og glad for at jeg i alle fall er sikret 1 uke med sol og varmegrader i sommer - kombinert med verdens beste jobb som treningsinstruktør og reiseleder sammen med PT-kollega Sandra. 12.-19.august bærer det avgårde til Rhodos hvor det skal bli fokus på treningsglede og mestringsfølelse kombinert med avslapping, masse digg mat, sol og varme.

Man kan reise alene eller sammen med noen, for eksempel partner, venninne, søster, mamma og så videre. Uansett vil du oppleve en sporty og inspirerende ferieuke som gir deg påfyll av både energi, treningsinspo, D-vitaminer og nye bekjentskap. Du/dere kan reise fra både Oslo Lufthavn, Stavanger, Bergen eller Trondheim.

Hellandussen som jeg gleder meg til å møte dere som skal være med! :)

Vit at turen passer for alle ulike nivåer, alle treningsøktene er frivillige og sammen skal vi bare NYTE livet på den greske paradisøya. Det er fortsatt noen få ledige plasser igjen - sjekk link her for påmelding og mer info. Eventuelt send en mail til meg hvis du har noen spørsmål. Husk også at du får rabatt hvis du er kunde hos Aftenposten - les mer her.

JEG ER KLAR! ;)

- Silje Bjørnstad -