juni 2017

Endelig!!!

Etter noen intense dager med hjemmeksamen, lite søvn og et høyt stressnivå i kroppen ble den teoretiske PT-eksamen levert i dag - endelig! Og førstkommende søndag er det praktisk eksamen, så det er slettes ikke ferie helt ennå. 

Og endelig har jeg fått tilbake macen min som jeg skrev tok kvelden i et tidligere innlegg. Den har vært på ufrivillig Norgesturné, for maskinen var egentlig ferdig fikset for 14 dager siden, men den var ikke klar for henting før i dag, så ikke vet jeg hva som har skjedd under transportetappen... Uansett, nå har jeg endelig fått laptopen min tilbake, noe som gjør jobbhverdagen litt enklere med tanke på "bærbart kontor" ;)

Og endelig fikk jeg tid til å oppdatere bloggen igjen, for det er jo noen dager siden sist. I tillegg til å ha vært fullstendig i eksamenskoma de siste døgnene så ruller livet som vanlig. Her er det både bryllup, babyshowers, vanlig jobb, trening og naturterapi i form av skogsturer det går i. Ja, også fotoshoot til boka da, som jeg har nevnt tidligere. Neste uke er det på`n igjen med de to siste shootdagene på Asker Treningssenter. 

 

 

Så ja, det er fortsatt ikke noe problem å fylle opp dagene for å si det sånn. Nå er jeg bare så utrolig klar for å naile den praktiske PT-eksamen, levere de siste artiklene som må inn før sommerferie og ikke minst TA FERIE i juli. 

- Silje Bjørnstad -

 

Treningsøkt med partner som trener hele kroppen

Hei og god fredag! Straks helg og vi er allerede midt i  juni!!! Det gjelder å ta vare på sommerdagene mens vi kan, og i den forbindelse så kan jeg tipse om en treningsøkt du kan ta utendørs sammen med en venn, kompis eller kjæreste. Jeg og Fredrik har nemlig laget en fullkroppsøkt bestående av fem parøvelser-kombinasjoner som kan utføres når som helst, hvor som helst. Perfekt nå i disse sommer- og ferietider! 

Programmet er skrevet for VG Vektklubb og hele saken finner du her

Her bruker dere hverandre som treningsutstyr i tillegg til at man får nyte frisk luft og er sosial. I tillegg er det nok mange som gjerne pusher på litt ekstra fordi man heier på hverandre. 

Noe å teste ut i helgen kanskje? :D Disse øvelsene kan enkelt justeres utifra nivå og de kan være mer utfordrende enn man kanskje skulle tro ;)







God trening og god helg!

- Silje Bjørnstad -

FOTO: Tiril Guttorm

Hvordan jeg trener mage

Hei og god torsdag!

Jeg har flere ganger tidligere skrevet at jeg ikke er den flinkeste til å trene spesifikke mage- og kjerneøvelser, selv om jeg vet at dette er ekstremt viktig - både for den generelle hverdagsaktiviteten og funksjonell form, men også for å få mer ut av treningen i andre øvelser. Likevel er det flere som spør meg hvordan jeg trener mage, kanskje spesielt når jeg legger ut "happyface-endorfinrus-selfies" på sosiale medier der lyssetting, skygger og pump bidrar til at det er noen synlige mageruter som titter frem. 

Og som jeg har presisert tidligere; nettopp lyssetting, skygger og stramming av muskulatur har selvfølgelig også MYE å si når jeg tar sånne bilder. Men som min gode venninne Susanne sa; "Lyset må jo ha noe å skinne på også!?" - hehe. 

For ja, man kan trene seg til større og dermed "tydligere ruter", men for all del; kosthold og gener er også uten tvil avgjørende! Det er jo mange som sier at "abs are made in the kitchen", og hva og hvordan man spiser er helt klart av betydning. 

Når det er sagt; en sterk kjerne defineres ikke utifra hvor synlige magemuskler du har. Kjernemusklene er så mye mer enn bare de rutene på fremsiden av magen som er de man gjerne tenker på som magemuskler, fordi det er disse man ser. Men andre kjernemuskler (la oss kalle det for de "innvendige kjernemusklene), er minst like viktig (om ikke viktigere) enn de rutene på fremsiden av magen. Kjernen din er selve kraftverket i kroppen som fungerer som stabiliseringsmuskulatur i så godt som alle slags type bevegelser du gjør. Med andre ord så bruker du kjernemusklene dine ofte uten at du tenker over det selv.

"Så hvorfor bør man trene kjerneøvelser da?" tenker kanskje du. 

Vel, en sterk kjerne kan forhindre at du utvikler problemer med rygg og ledd, det kan være skadeforebyggende, det kan bidra til bedre arbeidsøkonomi når du trener og generelt forflytter deg fra A til B og så videre. 

Når det gjelder meg selv og spesifikke kjerneøvelser så trener jeg dette når jeg har lyst, og jeg prøver da å trene i alle fall 3-4 øvelser i en økt, minst en gang i uken. Noen ganger blir det flere ganger, noen ganger færre. Men generelt er jeg veldig bevisst på  bruke kjernen aktivt i andre øvelser som pullups, utfall, good morning, dips, knebøy og markløft fordi dette bidrar til bedre stabilitet og kontroll, noe som også øker sannsynligheten for å kunne løfte tyngre og med bedre teknikk. Jeg kjenner rett og slett etter at jeg har god kontakt med kjernen ved å stramme disse musklene som gjør at jeg holder en mer stabil og bedre holdning i de ulike øvelsene. 

Jeg er også bevisst på å trene stående øvelser der jeg har mulighet, kanskje spesielt de siste ukene hvor jeg ikke har hatt noe spesifikt mål med treningen, men generelt har hatt fokus på tidseffektive treningsøkter med litt flere repetisjoner og supersett. I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. Eksempler er stående enarms-skulderpress, stående sidehev, stående roing etc. Så har jeg også begynt å for eksempel trene mer pushups som rett og slett er en genial øvelse som trener både kjernen, bryst, triceps og fremside skulder. I tillegg er jo dette en øvelse man kan gjøre når som helst, hvor som helst, og som kan varieres i det uendelige. 

Når det gjelder mer isolerte kjerneøvelser så er jeg glad i varianter med crunch og situps på bosuball eller pilatesball, liggende bensenk, "reka" i red cord og planke med benhev. Nå i det siste har jeg også blitt fan av en øvelse jeg ikke aner hva heter (mulig den heter "magebøyning til siden"). Man står oppreist med en vektskive i den ene hånda, bøyer seg til samme side man holder vekten i og bruker sidekjernen på motsatt side til å reise seg oppreist igjen samtidig som man opprettholder en stabil underkropp. Det er altså overkroppen som skal bevege seg til siden. 

- Silje Bjørnstad - 

 

Ny Podcast med Silje Mariela som gjest

God onsdag! En ny podcast-episode er publisert og denne gangen er det styrkecoach Silje Mariela som er gjest. Hun er et kjent navn for mange, Silje Mariela forteller om sin treningsreise og tidligere utfordringer i forhold til blant annet kropp og mat. Den spreke dama deler også sine tanker og erfaringer som styrkecoach hvor hun møter mange jenter som trener altfor mye og spiser altfor lite - hvordan kan man bli flinkere til å spille på lag med kroppen? Dette er bare noe av det vi snakker om i denne episoden :)



Hør podcasten her! Du finner oss også på iTunes hvis du søker på BedreTrent.

- Silje Bjørnstad - 

Mobilblogg: I gang med fotoshoots!

Kjapt innom for å si at de dagene her er det fotoshoots som gjelder - for endelig er jeg og Susanne i gang med å ta bilder til boka vår! Sammen med fotograf Ann Kristin Engebakken :)

Det blir lange, men veldig morsomme dager - og jeg er altså så stolt over det vi får til! I dag var det kjøkken- og matbilder som ble tatt, i morgen skal vi begynne med trening- og øvelsesbilder. Tjohei hvor det går!

Silje Bjørnstad

Når man vil ha perfekte øyenbryn

Dagene flyr unna og består for det meste av jobbing, møter, planlegging av fotoshoots, eksamenslesing og bryllup (!). For i dag skal jeg og Fredrik i 1 av totalt 4 bryllup den kommende måneden, så selv om skolehelgene nå er over så er det tydeligvis null problem å ha noe å gjøre ;) Men før bryllup så har jeg vært på Jan Thomas Studio hvor øyenbrynsstylist Fred Hamelten har gitt meg perfekte bryn til fotoshoot. 




Jeg ble kjent med Fred, og kona hans Tina (som for øvrig er klinisk ernæringsfysiolog) for noen år tilbake - mener det faktisk er helt 7 år siden nå. Det var i forbindelse med en artikkel for Side2 at jeg først ble introdusert til disse to herlige menneskene. Hvis jeg ikke husker feil så var det en "bli ny"-sak for Side2.no i samarbeid med Jan Thomas Studio - les hele saken her.

Siden den gang har jeg vært så heldig å selv få erfart Fred Hameltens øyenbrynskunst flere ganger, og nå sist i forbindelse med at jeg og Susanne skal ha fotoshoots til boka vår neste uke. I tillegg har jeg blant annet vært med til Øverland Gård sammen med Tina og Fred hvor vi lagde mat utendørs av friske råvarer og masse deilige urter, samt fått god hjelp fra Tina som ernæringsekspert i flere ulike artikler jeg har skrevet tidligere. 

Jeg vet Fred er ekstremt travel og jeg vet han har laaaaange ventelister (vi snakker typ 1-2 år), og ikke minst at han også har mange kjente navn på kundelista si. Så at jeg skulle få time hos Fred med ekstremt kort varsel var virkelig ikke noe jeg tok som en selvfølge, men denne mannen har bare et enormt stort hjerte av gull og sa jeg kunne komme på lørdag, til tross for at han egentlig ikke skulle jobbe denne dagen. Ikke bare er Fred best på øyenbryn-forming, han har også startet en skikkelig business basert på hele øyenbryn-karrieren sin og tilbyr nå både kurs, øyenbrynsprodukter, pinsetter og lignende produkter. Her snakker vi K V A L I T E T. I tillegg til å være så dedikert og dyktig i jobben sin så er Fred bare en så ekstremt hyggelig type som har beina godt plantet på jorda, og det er så mange ting vi tenker veldig likt om. Blant annet det å ha en jobb som blir en livsstil og å levere kvalitet uten å skulle måtte selge sjela si, vi er like glad i og interessert i mat, og vi er begge ekstremt opptatt av god kommunikasjon - for å nevne noe.

Sjekk ut hjemmesiden hans her: Pinsett.no 

Selv fikk jeg med meg øyenbrynsfarge og highlighter <3 Takk Fred <3 

For en utrolig hyggelig lørdagsformiddag og ikke minst; så utrolig fornøyd jeg ble!! Som jeg alltid blir etter "extreme makeover brow edition" hos Fred. 

Nå er både vipper og øyenbryn på plass, treningsantrekk er planlagt og koordinert, matvarer kjøpt inn, location og styling er booka. Fy søren så gøy dette er! Holder dere oppdatert ;)

Nå er det bryllup!

- Silje Bjørnstad -  

 

Ny podcast: Verdens heiteste brannkonstabel, periodisk faste og kostholdstips

God tirsdag!

Ny podcast-episode er publisert og nydelige Gunn Narten er gjest denne gangen. Hun arbeider i brannvesenet og ble verdenskjent etter å ha blitt omtalt som "verdens heteste brannkonstabel" av flere ulike utenlandske medier tidligere i år. Dette er ei dame med beina godt plantet på jorda og Gunn forteller om både jobbhverdagen sin, hvordan hun trener og spiser, og hva slags egenskaper man bør ha som brannkonstabel. 

Jeg og Susanne diskuterer flere lytterspørsmål som blant annet handler om "hvordan komme raskt i form til sommeren", periodisk faste, forskjell på diett og kosthold, og hvorfor det å spise sunt og variert ikke trenger å være så komplisert. 

Hør episoden her!
 

Den blir også å finne på iTunes i løpet av noen dager. 

- Silje Bjørnstad -

Fullkroppsøkt i trapp

Hei!

Tidligere i år skrev jeg en artikkel for MaximSport.no om "trappetrening", og nå er saken publisert her: ,

Derfor deler jeg programmet her på bloggen også :)

Økten består av 10 øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet. Trappetrening er perfekt nå på sommeren hvor det kanskje frister mer å trene utendørs enn å gå inn på en treningsstudio. Andre fordeler med trappetrening er at du kan gjøre så utrolig mange ulike øvelser i tillegg til at det er enkelt tilgjengelig! Å trene i trapper er for eksempel perfekt hvis du ikke har et gym i nærheten når du er på ferie eller lignende, og du ønsker en styrkeøkt. 

1) KNEBØY MED HOPP

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen med litt bredere enn skuldrebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Antall: 3-5 runder.

2) BEAR CRAWL

Her skal du krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tør!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Slik gjør du: Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Antall: Gå opp (og ned) trappen 3-5 runder.

3) BULGARSK SPLITTKNEBØY

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Slik gjør du: Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

4) STEP UP SIDELENGS

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Slik gjør du: Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to sted nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

5) HOFTEHEV

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Antall repetisjoner: 3 sett x 12-15 repetisjoner.

6) BREDE PUSHUPS

Pushups er en øvelse alle klarer! Dette er fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant. 

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

7) DIAMANT PUSHUPS

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

Slik gjør du: I en diamant-pushups lar du tommelfingerne og pekefingerne møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamant-pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner

8) TÅHEV

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Denne er smart å ha på programmet i forbindelse med løpetrening.

Slik gjør du: Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

9) DIAGONAL HEV

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Slik gjør du: Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

10) SIDELENGS GÅENDE PLANKE

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg. 

Slik gjør du: Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

Antall: 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

GOD TRENING!


- Silje Bjørnstad - 

Nå er den her!

Juniutgaven av Shape Up! :)

I dette bladet bidrar jeg med tre artikler; "På kjøkkenbenken til Pia Seeberg", "Treningsprogram: "Balansekunst", og "Brød er ikke farlig!"



Ellers så ble min pinsehelg brukt til vårens siste skolehelg, og det er kun noen uker til eksamen. 2.pinsedag ble derimot tilbrakt med kollega og bestis Susanne - selv om bok-teksten nå er sendt og levert til Cappelen Damm og vi venter på tilbakemelding derfra, så betyr ikke det at vi er ferdig med bokjobbings for denne perioden for å si det sånn! Tvert imot. Neste uke skal vi ha to fotoshootsdager, og det er en del planlegging som må til før den tid. Alt i fra location, antrekk, rekvisitter til mat- og treningsbilder, og en haug med andre smådetaljer som dukker opp. Så som jeg har nevnt tidligere så blir ikke juni-måned en mindre travel måned, men det er jo gøy da det skjer no si! ;)

Og når man kan ta seg pauser som innebærer "dobbel-treplanke"i nydelig ettermiddagssol - så kan man ikke klage. 

Ha en herlig juni-uke!


- Silje Bjørnstad

 

Når du trodde våren hadde vært travel...

...og 1.juni er her, du sjekker kalenderen og bare "oooooh loooord". 

Ok, det er jo ikke nødvendigvis slik at det er SÅÅÅ mye mer å gjøre nå enn tidligere, men det roer seg liksom ikke heller. For når man skal i 4 bryllup (er også forlover i ett av bryllupene her), ha eksamen (og kanskje lese til den også...), spille inn podcaster, levere dobbelt opp med artikler på grunn av kommende sommerferie hos ulike mediehus, og ha en haug med fotoshoos (inkludert shoot til egen bok, som igjen krever en del planlegging, forberedelser og møter i forkant), så er det klart at det blir ikke akkurat en lugn måned de neste ukene heller! 

Jeg må bare nok en gang si at jeg er evig takknemlig og STOLT over alt jeg faktisk får gjøre og jobbe med, så her er det bare å takke og bukke for tilliten og kjøre på. 

Når det gjelder treningen så er dette bare noe som tusler og går av seg selv på autopilot. Som jeg skrev på Instagram tidligere denne uken: "Trening er ikke noe jeg gjør fordi jeg må. Det er noe jeg gjør fordi jeg vil. Jeg har ikke noe spesifikt mål eller treningsprogram for tiden. Men fysisk aktivitet gir meg energi, glede og overskudd, og som bonus får jeg en sterkere kropp og et sterkere hode - og det i seg selv er en ganske ok deal." 

Uansett så er jeg fornøyd med energinivået og styrken på trening for tiden, selv om det blir "lotto-trekning" hver økt (LES: jeg velger meg et tall, et sted mellom 6 og 20, og trener enkelt og greit 3-4 sett med "lottotallet" som repetisjoner. Orker ikke å tenke vettu). I dag følte jeg for 10-ere og økten min så slik ut:
2 sett x 10 reps - 72,5 kilo i knebøy
3 sett x 10 reps - 62,5 kilo i knebøy
3 sett x 10 reps - 100 kilo i sumomarkløft
3 sett x 10 reps - 30 kilo i good morning
3 sett x 10 reps kick backs i kabel på hvert ben (aner ikke antall kilo her - skulle egentlig trene rygghev, men får vondt i mitt høyre kne av den øvelsen i den konsentriske fasen... Kneet mitt er litt ruskete for tiden (og har vel strengt tatt vært ruskete de siste 8-9 årene når jeg begynner å løpe mer utendørs, så jeg står enkelt og greit over alt som gir smertefølelse...Knebøy og markløft går heldigvis helt fint og uten smerter da, så da er jeg fornøyd.)
3 sett x 10 reps crunch på ball
2 sett x 10 reps sittende leg curl i supersett med 2 sett x 10 reps liggende lårcurl



Denne helgen er det siste skolehelg med AFPT-gjengen også! 3 hele dager til, så er vi ferdig med undervisningsdelen. Det er obligatorisk førstehjelp fredag fra 11-16, så er det teoretisk undervisning 17-21, og undervisning igjen 9-18 lørdag og søndag. Dermed blir det nok rolig på bloggingen resten av uken, men følg meg gjerne på instagram (@silje_bjornstad) og snapchat (silje1987) - der pleier det å være litt mer liv ;)


Forresten; hvis noen har tips til en god deal angående vippe extensions (helst volumvipper), let me know. Det er i forbindelse med styling til fotoshoot av boken til meg og Susanne ;) Evnt send meg en mail på kontakt@siljebjornstad.no

Nå må jeg løpe til Eplehuset - macen min skal på eple-sykehus.

Ha en god (lang)helg folkens! 

- Silje Bjørnstad - 

hits