hits

juni 2018

Rumpetrening med minibands (med video)

Hei lørdag! 
Her på Østlandet er det virkelig sommerstemning for tiden med strålende sol og rundt plussgrader. Det liker jeg å benytte meg av så derfor kjører jeg en del utendørs treningsøkter hvor jeg bruker egen kroppsvekt og minimalt med utstyr. Til slike økter er for eksempel minibands helt genialt - disse små treningsstrikkene tar minimalt med plass og kan brukes til å trene hele kroppen. 

I denne økten var det særlig rumpa som var i fokus og det kjentes for å si det sånn.


Jeg kjørte 4 runder med følgende øvelser og repetisjoner:

1) 10+10 reps knebøy med 1-stegs sidegange 
2) 15+15 reps liggende kamskjell
3) 15+15 reps liggende benhev
4) 30 reps glute bridge
5) 20+20 reps ettbens markløft
6) 15 reps knebøy
7) 30 reps frogpumps

Bko3lFXA61r
(klikk på pilen til høyre på bildet for å se film)

Jeg bruker minibands fra Klubben.no og er så sykt fornøyd med disse. De har virkelig bra kvalitet og holder leeeenge uten at de blir løse. Man kan i alle fall trygt si at jeg har begynt å varme opp til minibands-øktene jeg og Sandra skal kjøre på treningsreisen vår 12.-19.august til Rhodos (i samarbeid med Apollo). Alle som blir med på turen får faktisk egne minibands fra Klubben.no! :D (Rabattkode på treningsreise gjennom Aftenposten får du her!)

Bli med på tur da vel ;)

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

Hei fredag!

I dag er det mange yrker som tillater trening i arbeidstiden, men det er fortsatt en god del som ikke benytter seg av dette fantastiske tilbudet. Forskning viser at trening i arbeidstiden kan gi overskudd, samhold med kolleger og mindre sykefravær, ifølge Statistisk Sentralbyrå. Flere arbeidssteder har til og med et eget treningsrom med mulighet for å trene både styrke og kondisjon, og du rekker mye på 20-30 minutter!

Hvis du ikke har et slikt tilbud bakt inn i arbeidstiden din så er det uansett fullt mulig å øke aktivitetsnivået i løpet av arbeidsdagen. Sett på en alarm som minner deg på om å ta små pauser og avbrekk hvor du reiser deg opp, går litt rundt i lokalene, tar en tur i trappene eller gå ut og trekk litt frisk luft. Å ha en avtale med en arbeidskollega om å gå en liten tur ut i lunsjen eller lignende vil også gjøre godt for hode og kropp! Husk at alle monner drar, og 5 minutter pausestrekk her og 5 minutter med gåing der blir til slutt mange minutter med fysisk aktivitet! Kanskje du også kan sette av lunsjpausen til å gjøre unna et par kjappe treningsøkter i løpet av uken? Ta med deg treningsbagen på jobb og planlegg øktene inn i kalenderen - det blir så mye lettere å gjennomføre når du faktisk har det på timeplanen. En treningsavtale er like viktig som andre avtaler - husk følgende sitat: "Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom".


Scroll nedover på blogg for å finne de andre trening-i-tidsklemma-tipsene.

Les også min sak på VG Vektklubb om å unngå usunne kontorvaner med tips til 5 minutters pausegym her. 

God helg!


- Silje Bjørnstad -

DETTE blir så bra - sjekk det her! :D

Hei torsdag!
Jeg kan ikke tro at det bare er 45 dager (!!!) til jeg og PT-kollega Sandra drar nedover til Rhodos sammen med en gjeng for å nyte 1 ukes feriemodus (litt jobbemodus for oss som arrangerer da så klart - hehe) kombinert med treningsglede, avslapping, sol og bading i havet. 

12.-19.august arrangerer vi vår første treningsreise i samarbeid med Apollo og i disse dager jobbes det med å spikre timeplanen for uken.

Sjekk ut dette for å få en liten smakebit på hva som kan vente deg hvis du skal være oss på treningstur:

(Dette er bare et foreløpig utkast, så endringer kan forekomme) 

Søndag 12.august
Ankomst

Mandag 13.august
09:00 - 10:00 Felles frokost med velkomst og morgenmøte
10:15 - 11:15 Dagens WOD
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for bein og rumpe
19:00 - 21:00 Middag

Tirsdag 14.august
07:30 - 08:30 Morgentur: gåtur på stranden
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 10:45 Minibands-workout
10:45 - 11:15 Core
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for overkropp og kjerne
19:00 - 21:00 Middag

Onsdag 15.august
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 11:00 Sirkeltrening - Boot Camp
16:30 - 17:15 Dagens WOD
18:00 - 18:45 Foredrag Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold
19:00 - 21:00 Middag

Torsdag 16.august
07:30 - 08:00 Morgenmobilitet
07:00 - 10:00 Frokost
10:00 - 11:00 HIIT - treningsøkt
17:00 - 18:00 Fullkroppsøkt styrke
19:00 - 21:00 Middag

Fredag 17.august
07:30 - 08:15 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:00 Dagens WOD
17:00 - 18:00 Foredrag - hvordan få mest ut av treningen din?
19:00 - 21:00 Middag

Lørdag 18.august
10:00 - 10:45 Partner-workout
11:00 - 11:30 Rumpetrening med minibands
16:30 - 17:30 Cardio Workout - intervaller
19:00 - 21:00 Felles middag ute

Søndag 19.august
08:00 - 08:45 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:30 Dagens Wod
16:00 - 17:00 Spørsmålsstund
Hjemreise

TIMEBESKRIVELSE: 

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. Dagens WOD vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening - Boot Camp
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgentime som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen jobber - gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!

Fullkroppsøkt - styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Cardio Workout
Treningsøkt med ulike kondisjonsøvelser som garantert vil få opp pulsen. Her er det hjertepumpa som skal jobbe!

Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne.

ALTSÅ - HVOR BRA BLIR IKKE DET HER?! Jeg er så gira og gleder meg sånn til å møte dere som skal være med. 

For tenk så deilig a - å komme tilbake til hverdagen full av ny energi, god samvittighet fordi man faktisk ikke baaaare har ligget rett ut hele sommerferien. Og nå i disse feriepenger-fåtilbakeskattepenger-tid så er det absolutt innafor å unne seg en solsikker ferieuke med hvor du garantert vil få mye ut av treningen, samtidig som du også vil få god tid til å late deg på stranden og bare nyte den greske paradisøya ;)

LES MER om treningsreisen, hotellet vi bor på og påmelding her. 

- Silje Bjørnstad - 

(Inneholder reklame for egen treningsreise) 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

Som jeg har nevnt før så er planlegging og prioritering viktige nøkkelord for å få til litt fysisk aktivitet, selv i en hektisk hverdag. Du må ikke trene i 30-60 minutter for å kjenne at du har brukt kroppen litt! For eksempel er såkalte HIIT-økter (Høy Intensitet Intervall Trening), eller ekspress-trening som jeg liker å kalle det, perfekt når vil gjøre unna mye treningsarbeid på kort tid.

Test ut ulike treningsapper med ulike øvelser og program med forskjellig varighet. (Eller kanskje du har en smartklokke som fungerer på samme måte.) Her vil du finne mange effektive og intensive økter hvor du for eksempel trener med egen kroppsvekt som gjennomføres på 5-20 minutter når du ønsker en kjapp og effektiv økt. Du slipper å tenke eller å planlegge, appen (eller klokka) forteller deg hva du skal gjøre og hvor lenge du skal jobbe. Du er ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr - du kan bare sette i gang uansett hvor du måtte befinne deg! Du finner lignende treningsøkter og tips på YouTube ved å søke opp "HIIT workout", "home workout" etc. Slike økter er også ypperlige å gjøre nå i ferietiden! 

Les også innlegget: Ekspresstrening - tren hele kroppen på 5 minutter 

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeid-økter

Yes, du leste riktig! Husarbeid er gjerne en del av de hverdagslige tingene som er med på å bidra til at tidsskjemaet kan bli litt stramt, så hvorfor ikke gjøre det beste ut av det når det likevel må gjøres? Når du gjør husarbeid vil du jo mest sannsynlig bevege på kroppen, og både henge opp klesvask, mopping av gulv, vaske kjøleskapet og skifte på sengetøy kan telles som en liten miniøkt i seg selv de dagene du ikke har tid til å legge inn egne treningsøkter. Det blir nemlig noen ekstra skritt når du for eksempel vasker hele heimen, klipper plenen, stabler ved og så videre. Det å støvsuge, skifte sengetøy, rengjøre badet, gå ut med søpla og lignende ting er noe som på et eller annet tidspunkt må gjøres uansett, så legg det inn i kalenderen, få det unna gjort og du har slått to fluer i en smekk: fysisk aktivitet og et renere, ryddigere hjem. Husk at "noen minutter aktivitet her og der" vil over tid bli til ganske mye og denne hverdagsaktiviteten har flere positive helseeffekter. 

Selv hadde jeg en "tredagers husarbeidsøkt" nå i helgen hvor jeg og samboeren på fredag vasket alle terrassene, mens på lørdag og søndag ble det beising. Og tro meg, det tar på å bøye seg opp og ned for å rekke inn i kriker og kroker med malekosten, samtidig som du får beveget godt på deg generelt når du skal beise med maleruller. 

Forslag til husarbeid-trening:
- Husvask/støvsuging
- Rydde i skap (for eksempel kjøkkenskap og kjøleskap)
- Sortere klær og rydde i klesskap
- Gå ut med søppel
- Rydde i garasjen/kjeller/loft
- Stryke klær
- Bytte sengetøy
- Vaske vinduer
- Vaske bilen
- Hagearbeid (luking, plenklipping, vaske terrasse etc)
- Tørke støv
- Ommøblere 
- Vaske bad, dusj og badekar
- Rengjøre blanke overflater som speil etc

Lykke til! :)
 

- Silje Bjørnstad - 
 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

God søndag!

En av de unnskyldningene man ofte hører mest når det gjelder å droppe trening er den berømte "tidsklemma". Og det er selvfølgelig forståelig at døgnet har for få timer når du kanskje sjonglerer mellom jobb, husarbeid, barn og sosiale sammenkomster. Men det er mulig å trene selv om man har en hektisk hverdag - kanskje det faktisk blir enda viktigere å ta seg tid til nettopp å være i fysisk aktivitet fordi det gir deg så mange positive helseeffekter, både psykisk og fysisk - noe som igjen kan bidra til mer energi og overskudd. Prioritering og planlegging er selvfølgelig to viktige nøkkelord, og det å bevege på kroppen trenger ikke å være så komplisert som det kanskje ofte kan fremstå som. Derfor vil jeg de neste dagene komme med flere tips til hvordan du kan bake fysisk aktivitet inn i hverdagen din, helt uten treningssenter. Bare ved å unngå reisetid til og fra gymmet er det mange som sparer flere minutter som dermed kan brukes til andre ting. I tillegg vil jeg absolutt tipse om det å planlegge aktiviteten inn i kalenderen og timeplanen, slik at du er forberedet når en ny uke starter. For eksempel dermed skrive at du skal sykle til jobb på tirsdag, gå til og fra barnehagen i stedet for å kjøre bil på onsdag, trene 20 minutter i lunsjpausen på jobb på torsdag og så videre.

1.tips for trening i tidsklemma er transporttrening. Dette vil enkelt og greit si at du bruker beina når du skal forflytte deg fra et sted til et annet ? ved eksempelvis sykling, jogging, rulleski, eller ved å gå. Finn ut hvilke muligheter du har til å legge inn litt ekstra fysisk aktivitet i løpet av hverdagen. Hva med å gå eller sykle til jobb? Eller hvis du må handle så ta med deg en ryggsekk som du kan ha matvarene i, så kan du løpe til butikken, og gå i raskt tempo tilbake ? det finnes et hav av muligheter til å bevege litt mer på kroppen bare man planlegger!

Har du ulike ærender og møter i forbindelse med jobb så kan det være mer tidseffektivt å bruke beina fremfor bil eller kollektivtransport. Ikke minst vil dette også være et mer miljøvennlig og billigere alternativ. Samtidig får du frisk luft, noe som gjør godt for både hode og kropp i en hektisk hverdag. Legg transportetappene inn i kalenderen slik at du vet hvilke dager du skal bruke sykkelen eller når joggeskoene skal stå klare!

Selv sykler jeg til og fra jobb 1-3 ganger per uke og skal jeg på nærbutikken bruker jeg beina istedet for bil. I tillegg til at jeg får brukt kroppen så benytter jeg også tiden til å koble ut ved å høre på podcast, ta en telefon til ei venninne eller lignende. 

- Silje Bjørnstad -

3 gode øvelser for overkropp

Hei fredag!
Jeg startet dagen med en superdigg overkroppsøkt hjemme på favorittplassen i heimen, nemlig treningsrommet.

Økten så sånn ut:
3x10 pullups
3x3 benkpress
3x10 chins
3x5 pushpress
2x30 pushups
2x15 stående roing
2x10 smale pushups

Når det gjelder øvelser for overkropp så deler man dette gjerne grovt inn i to: øvelser for fremsiden (bryst) og øvelser for baksiden av overkroppen (rygg). Og når du trener rygg eller bryst, så aktiverer du også muskler i armer og skuldre.

Når du for eksempel gjør øvelser hvor du trekker noe til deg (nedtrekk, roing, kroppshev etc) så trener du hovedsakelig ryggen, men du trener også biceps (fremsiden av overarmene) og bakside skulder. En av mine favorittøvelser for rygg er kroppshev-varianter som pullups og chins. Ikke bare er det en kul følelse å mestre denne øvelsen, men den krever jo kun din egen kropp og en stang å kunne dra seg opp i. Med andre ord er det enkelt å gjennomføre nesten uansett hvor man er.

Les også: Slik blir du sterkere i pullups

Når du trener fremsiden av overkroppen hvor du presser noe fra deg så trener du hovedsakelig bryst, fremside skulder og triceps (bakside av overarmene). En av mine favorittøvelser for fremsiden av overkropp er ulike pushups-varianter. I likhet med kroppshev så er dette en øvelse du kan gjøre hvor som helst, når som helst - fordi det er trening med egen kroppsvekt. For å variere pushups kan man ha ulike bredde mellom hendene (jo smalere du har håndflatene, jo mer vil du aktivere triceps), du kan utføre eksplosive pushups med klapp i topposisjonen og lignende, du kan ha beina dine i ulike høyder etc. I tillegg får du jo også trent kjernemuskulaturen i pushups - noe som er en god bonus ;)

Så med de to baseøvelsene pullups/chins og pushups har man faktisk fått trent så godt som hele overkroppen, men jeg nevner likevel en tredje favorittøvelse for overkropp: skulderpress - denne øvelsen tar mer isolert på skuldermusklene, både fremside, midtre og bakre del. Her får du også trent triceps. I likhet med kroppshev og pushups så finner det også ulike varianter av skulderpress: militærpress, enarms skulderpress, arnoldpress etc.

Så når jeg trener overkropp har jeg som regel altså alltid med en variant av disse tre: kroppshev, pushups og skulderpress.

- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Styrketrening

Hei!

Endelig er BedreTrent Podcast ute med en ny episode. Det har tatt noen uker (måneder faktisk..) for å si det sånn, men det skyldes naturlige årsaker som tid og dårlig timing. Nærmere bestemt mangel på tid og mangel på timing. For når jeg har kunnet har det ikke passet for Susanne og motsatt, i tillegg til at det har vært feriedager her og der for oss begge, og da er det ikke podcast-innspilling som har stått øverst på prioriteringslista for å si det sånn. Uansett, nå er det en ny episode tilgjengelig på Soundcloud og iTunes, og denne gangen er det styrketrening for muskelvekst og styrketrening for maksimal styrke som er hovedtemaet. Dette er noe vi to hadde foredrag om på Shape Up Convention i februar, og vi hadde lyst til å dele informasjon med treningsinteresserte podcast-lyttere også. Dere får også en oppdatering på de siste ukene/månedene, og i tillegg avslører Susanne at dette er hennes siste episode som programleder for BedreTrent Podcast. Det betyr likevel ikke at podcasten ikke vil fortsette, for jeg har nemlig ambisjoner om å holde den gående med temaer innen både helse, trening og kosthold. :) Så det er bare å følge med videre!


FOTO: Ann Kristin Engebakken - hentet fra boken "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold"

Og så er jo Susanne hjertelig velkommen tilbake hvis hun angrer for å si det sånn. Kanskje hun også dukker opp som gjest ved en senere anledning også. Det er uansett ikke noe dramatikk med at hun ønsker å gi seg bare så det er sagt. Det er naturlig for henne å trekke seg litt ut av treningsbransjen og denne type arbeid - hun studerer jo sykepleie og har nok av andre ting å finne på for å si det sånn.

Hør episoden her!

- Silje Bjørnstad -

 

 

Årets sommerferie

Hei mandag!

Nå er det noen få uker med jobbings igjen før jeg tar tre uker sommerferie - og det kjenner jeg at jeg er rimelig klar for. Det er altså de tre siste ukene i juli jeg trer inn i feriemodus og årets ferieplaner er vel egentlig å ikke ha noen konkret plan, men heller ta det litt på sparket. Jeg og Fredrik håper å få tatt turen opp til Folldal hvor det forhåpentligvis blir noen toppturer i fint sommervær, og i tillegg så er det et par småting som bør fikses på når det gjelder hus og heim (LES: terrassevask + beising og lignende). Ellers så tror jeg det blir veldig væravhengig hva vi gjør og hvor vi havner. Vi har ikke booket noen tur eller overnatting noe bestemt sted, og mest sannsynlig blir vi nok i Norge. Hvis været blir slik som det har vært de siste ukene, så vil jeg uansett bare nyte sommer-norge ass. <3

For meg er det viktigste å bare kjenne på den følelsen med at jeg ikke trenger å tenke på jobb - og bare være i feriemodus, og selvfølgelig henge litt med vovsene da ;) 

Jeg og Susanne har forresten spilt inn en ny podcast-episode, som antakeligvis blir publisert i løpet av uken. Angående podcast så vil det bli noen endringer nå fremover. Susanne ønsker nemlig ikke å fortsette som programleder for BedreTrent Podcast (dette er av naturlige årsaker med tanke på studier og yrkesretning etc, så her er det null hard feelings eller interne konflikter for de som eventuelt måtte tro det, hehe), men jeg har uansett ambisjoner om å holde liv i podcasten med gjester og snakk om trening, helse og kosthold. Har du tips til tema eller gjester så send meg gjerne en mail eller legg igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Ha en strålende uke!

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om forbrenning

Hei søndag!
Nylig skrev jeg en ny sak for VG Vektklubb der temaet var forbrenning og nå er saken blitt publisert både på nett og i papirformat. 

Forbrenning, og gjerne hvordan man kan øke forbrenningen, er jo noe som engasjerer mange, så her er noen linjer fra artikkelen:

Først og fremst så handler forbrenning enkelt forklart om kroppens energiforbruk. Uansett om du er i hvile eller i aktivitet så bruker du kalorier for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang. I tillegg så hører vi ofte begrep som hvileforbrenning og fettforbrenning. Når man snakker om hvileforbrenningen så er dette den energimengden kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er flere faktorer som er med på å påvirke hvileforbrenningen din - blant annet kjønn, alder, høyde og kroppssammensetning.


FOTO: Tirill Guttorm

Påstand:
«Jeg må spise frokost for å sette i gang forbrenningen».

NEI.

Forbrenningen går sin gang uavhengig av tid på døgnet og du skrur den ikke av eller på gjennom måltidene du spiser. Likevel kan det være greit å vite at hver gang du spiser så vil forbrenningen din øke fordi det setter i gang prosesser i kroppen som krever energi. Vit også at proteinrik mat kan øke forbrenningen fordi dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett.

Påstand:
«Jeg går opp i vekt fordi jeg har lav forbrenning»

NEI.

For de fleste friske mennesker blir det for enkelt å skylde på lav forbrenning hvis man opplever at det er vanskelig å holde vekta stabil eller å miste noen kilo. Den største variasjonen i forbrenningen avhenger av aktivitetsnivå. Når det er sagt så er det noen sykdommer og medikamenter som kan påvirke forbrenningen. Mistenker du at har en tilstand eller tar medisiner som senker forbrenningen så bør du undersøke dette nærmere hos din fastlege. Det er heller ikke slik at overvektige har en lavere forbrenning enn normalvektige - faktisk tvert imot. En stor kropp krever mer energi for å vedlikeholde sine funksjoner sammenlignet med en mindre kropp, og dermed vil større personer ha en høyere forbrenning. Går man ned i vekt vil man derfor få et lavere energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er det samme.

Påstand:
«Muskler forbrenner mer enn fett»

JA, MEN...
Det kreves mer energi for kroppen å vedlikeholde muskler sammenlignet med fettmasse og derfor kan man si at «muskler forbrenner mer enn fett». Likevel er det ikke nødvendigvis så store forskjeller som man kanskje kan få inntrykk av og husk at det er flere faktorer som påvirker hvor mye du forbrenner.

- Styrketrening kan øke hvileforbrenningen, men dette er ganske marginalt. Ett kilo muskelmasse forbrenner cirka 12-13 kilokalorier om dagen i hvile, sammenliknet med fett som brenner omtrent 4 kilokalorier om dagen, sier personlig trener Austad.
Det betyr at ved å legge på deg 3 kilo muskelmasse forbrenner du omtrent 40 kilokalorier ekstra per dag. Dette tilsvarer et mellomstort eple eller en halv banan - med andre ord, ikke all verden. Uansett er det flere fordeler ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening, og å trene styrke vil jo i seg selv øke forbrenningen fordi du er i aktivitet!

Hele saken kan du lese på nett her.

- Silje Bjørnstad -

Dette garanterer deg sommervarme

I sommer har jeg ingen store ferieplaner annet enn å være i Norge hvor det forhåpentligvis blir hytteliv og toppturer som første aktivitet - og jeg håper selvfølgelig det nydelige sommerværet vi har hatt hittil bare holder seg fremover.

Uansett så vil jeg nok få fylt solkvota mi på treningsreisen 12.-19.august da turen går til Rhodos med PT-kollega Sandra og en haug med nydelige jenter! :D Her kan vi virkelig garantere herlig sommervarme som vi selvfølgelig skal kombinere med treningsglede, unikt samhold og mestringsfølelse.

En arrangert treningsreise legger til rette for ulike valgmuligheter i forhold til det å trene. Noen av fordelene med en slik tur er at det sosialt og enkelt å forholde seg til. Det er ikke noe krav til at man må møte opp på alle de ulike oppsatte øktene. Hvis man møter opp så er det som regel en eller to personer som leder treningsøkten slik at du som deltaker slipper å måtte planlegge eller legge til rette for den treningen som skal skje. Her kommer man til «dekket bord», og deltakerne får enkelt og greit beskjed om hva som skal skje og hva de skal gjøre. Nettopp det å slippe å måtte planlegge øktene er det jo mange som setter pris på ;) I tillegg oppleves det gjerne også mer motiverende å møte andre som heller ikke helt vet hva som skal skje. Her er alle i samme situasjon, noe som kan gi en enda sterkere følelse av tilhørighet og samhold. Det er heller ingen tvil om at det å reise på en slik type treningstur bidrar med mye sosial hygge. Noen velger å reise alene fordi man har et ønske om å bli kjent med nye mennesker med felles treningsinteresser. Mange blir motiverte av å få møte personer de kjenner, eller kanskje har fulgt lenge i sosiale medier, samtidig som det kan bidra til en større trygghetsfølelse å ha en «kjent person» som reiseleder. På en annen side kan en treningsreise være med på å motivere personer til å prøve noe helt nytt. Sammen med en reisepartner motiverer man hverandre til å utfordre seg selv på å komme ut av komfortsonen, noe som kan gi mestringsfølelse og økt selvtillit.

Å reise på en treningsferie vil naturlig nok også være annerledes enn for eksempel å dra på en gruppetime på et treningssenter her hjemme i Norge. På en treningstur får man et avbrekk fra hverdagen, og man kan virkelig fokusere på seg selv og treningen. I tillegg får man kanskje slappet av bedre mellom øktene fordi man slipper å tenke på jobb og andre hverdagslige gjøremål. Det er heller ingen hemmelighet at mange treningsturer blir arrangert i varmere strøk, noe som i seg selv er en positiv faktor for mange reiselystne. Det er ikke uvanlig å oppleve økt energi og overskudd av mer sollys og varmere temperaturer. Flere setter også pris på muligheten til å trene utendørs.

Her finner du mer info og påmeldingsskjema til treningsreisen med meg og kollega Sandra 12.-19.august i samarbeid med Apollo. Vi skal bo på et 4-stjerners hotell med frokost og middag inkludert, det blir daglige treningsøkter og selvfølgelig også god tid til egentid med avslapping, soling og bading.

Pris fra: 9 798,-
(Få rabatt gjennom Aftenpostens kundeportal her)

Inkludert:

  • fly tur/retur
  • mat på flyet
  • transport til hotellet
  • del i dobbeltrom inkl. halvpensjon
  • treningsopplegg

Treningsøktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:

  • 08.00 Felles morgentur
  • 09.00 Felles frokost
  • 10.30-11.30 Utendørs sirkel-økt
  • 11.30-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hva du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Legg igjen en kommentar eller send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du har flere spørsmål om treningsreisen :)

- Silje Bjørnstad -

(Bilder: Privat og Apollo.no)

Dette betyr treningsbegrepene

Hei!

Når man er på trening, eller leser eller snakker om å trene, så er det mange ulike begrep som dukker opp. 

Her får du en oversikt over begreper som ofte blir brukt i forbindelse med trening:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.



Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 85 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 85 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen.

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Intervall: Intervall viser til at treningsarbeidet veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid. For eksempel vil løpeintervaller som består av et visst antall drag utføres med x antall sekunder eller minutter med arbeid, etterfulgt av x antall sekunder eller minutter med pause, før man igjen setter i gang med bevegelse og deretter etterfulgt av en ny pause og så videre. En løpeintervalløkt kan for eksempel bestå av 10 drag hvor man jobber/løper i 45 sekunder, har pause i 15 sekunder, løper i 45 nye sekunder og så videre til man har fullført 10 drag.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

- Silje Bjørnstad - 

(Foto: Ann Kristin Engebakken - bilder er fra boken ("Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold")

Trening for å forme kroppen

Hei og god mandag!

Jeg starter uken med å dele et gjesteinnlegg fra venninne og kollega Susanne Soydan - og hun skriver litt om tips og råd i forhold til trening for å forme kroppen:

Det er ingen hemmelighet at veldig mange, både kvinner og menn, trener for å føle seg bra. De går ikke på treningssenteret utelukkende for helsefordelene ved fysisk aktivitet, for det er lett å se at mange har et treningsfokus på hvordan de ser ut.

Derfor er det altså mange som trener for å forme kroppen på en eller annen måte - bygge muskler, gå opp i vekt eller gå ned i vekt.

Etter mange år i treningsbransjen opplevde Silje og jeg at vi svarte på de samme spørsmålene igjen og igjen. Derfor bestemte vi oss for å skrive en bok rettet mot kvinner som har som mål om å forme kroppen gjennom styrketrening og kosthold.

Vi mener ikke at alle skal trene for å forme kroppen - denne boken er for dem som allerede har et mål om å forme kroppen, og vi ønsker å gi en sunn tilnærming til den målsettingen. Treningsprogrammene og forslagene til målsettinger har også et fokus på prestasjon i form av å lære nye øvelser og øke i styrke. På den måten prøver vi å formidle treningsglede i stedet for å snakke om hvordan kroppen ser ut.

Her er noe av de vi opplever at mange gjør feil når de har som mål om å forme kroppen:

Treningen
Det er gøy å se at flere kvinner trener styrketrening nå enn bare for noen år siden. Det som kan bli enda bedre er fokuset på å trene tungt nok. Skal man bli sterkere og forme kroppen gjennom å bygge muskler må treningen være av en viss intensitet i form av belastning. Det som også går igjen er at det er problematisk å opprettholde en kontinuitet, og det blir ikke like gode resultater av å ikke trene regelmessig eller ofte nok i forhold til målsettingen.

Kostholdet
Vi opplever at mange synes at kosthold er komplisert og overveldende. I boken vår forklarer vi at det egentlig er veldig enkelt, og vi baserer våre anbefalinger på Helsedirektoratets kostholdsråd. Det som er lett å glemme er at kroppen trenger energi for å restituere etter trening og bygge opp musklene, og derfor har mange blitt overrasket når de ser det daglige matinntaket vi anbefaler til en aktiv jente.

Målsettingen
Mange har en målsetting som blir urealistisk å oppnå fordi innsatsen som kreves ikke er holdbar over tid. Derfor tipser vi om at målsettingen må tilpasses både egne forutsetninger og kapasitet i hverdagen, slik at det blir mulig å opprettholde en kontinuitet. Det er også viktig å være kritisk til det man ser i sosiale medier, og ikke tenke at det andre (tilsynelatende) får til er noe som alle burde klare å få til.

Vi ønsker å formidle at trening og et sunt kosthold skal være lystbetont. Noe som tilfører noe positivt i livet ditt, både fysisk og psykisk.

(Innlegget er skrevet av Susanne Soydan)

Dette bør du vite om yoghurtnøtter

Hei søndag! I dag er både hode og kropp bare i total hvilemodus. I går var jeg nemlig i bryllup i Vestfold og for å gjøre en lang historie kort; det ble lite søvn - og DET merkes i dag. Men det er jo utrolig hyggelig og kos å feire kjærligheten, og det var absolutt en nydelig dag i Stavern sammen med herlige folk.

Tilbake til overskriften; for litt siden ga jeg noen kommentarer som ernæringsfaglig rådgiver (sammen med et par andre ernæringskollegaer) om yoghurtnøtter på kk.no - og resultatet av artikkelen finner du her.

Vet du egentlig hva yoghurtnøtter er laget av? Er det sunn snacks? Mer om dette kan du altså lese på kk.no.

- Silje Bjørnstad -

Mine tanker om "sommerkroppen 2018"

Hei og god fredag!

Det finnes nok mange meninger og tanker om begrepet "sommerkroppen". For mange handler dette om å "stramme opp til strandsesongen"/"få en mer definert figur". Jeg skal ikke vifte med noen pekefinger eller si hva folk skal gjøre/ikke burde gjøre, men dette er min personlige mening om "sommerkroppen 2018" og jeg har ikke noe fasitsvar på hva som er rett eller galt her:

Først og fremst så har jeg ingen problemer med å forstå at mange har et ønske om å føle seg mer vel i sommerklær og strandantrekk. Det er jo faktisk ganske logisk; føler man seg mer vel i egen kropp, så vil dette også ofte skinne igjennom på utsiden - uavhengig av hvordan man faktisk ser ut! Jeg synes det er helt greit å si at man jobber mot "sommerkroppen 2018" hvis det er dette som kan motivere deg til å faktisk være mer fysisk aktiv og spise bedre. Fordi, når du tar et valg om å bevege mer på kroppen og å få et sunnere og mer variert kosthold, så vil det bidra til at du får bedre helse, både fysisk og psykisk. Man er i bedre humør, smiler mer, har mer energi og overskudd, du sover bedre om natta og så videre. Du opplever kanskje å mestre nye ting, tester ut smakfulle oppskrifter med nye spennende ingredienser og rett og slett får en boost både når det gjelder selvtillit og selvfølelse. Da blir det "å ser bedre ut fysisk" egentlig bare en fin bonus. Du føler deg rett og slett bedre, og når du føler deg bedre så vil dette ofte smitte over på omgivelse og de rundt deg. Men jeg håper jo at den godfølelsen man får av å begynne å trene/være mer aktiv og å spise bra gir deg så mye at dette er noe du vil fortsette med, også etter årets sommerferie! Da er det større sjanse for at du slipper disse "skippertakene" før sommermånedene eller i januar etter juleferien som er typiske tidspunkter for "å stramme opp". Finn treningsformer og et balansert kosthold som blir en naturlig del av hverdagen din - det vil kropp og hode sette stor pris på. Husk at tålmodighet og kontinuitet er to viktige stikkord for progresjon, framgang og resultater.

For all del, har du noen uker der du bestemmer deg for å gå "all in" i en kort periode for å peake årets sommerform så kjør på hvis det er verdt det for deg, men husk at kosthold og trening er noe som skal gi deg noe positivt og ikke kontrollere dagene dine. Går det så langt at treningsøkter og mat er det eneste som står i hodet ditt, så bør du virkelig revurdere opplegget ditt. Nei, du skal ikke måtte legge deg sulten om kvelden, droppe sosiale sammenkomster eller stå opp klokken 04:00 om natten for å gjøre morgencardio for å "komme i bedre form", og ikke tror jeg at du vil bli noe særlig lykkeligere person av å leve slik heller.

Selv gjør jeg ingen bevisste valg når det gjelder trening og kosthold for at jeg skal skulle "se sånn og sånn ut" på ulike årstider. Som jeg har skrevet om tidligere på bloggen så blir det en naturlig periodisering av treningen min når det blir varmere i været med litt mindre tung styrke og litt mer kondisjonstrening. Nå har jeg flere dager i uken hvor jeg sykler til og fra jobb, samt at det blir noen flere joggeturer med varierende tempo sammenlignet med vinterstid. Jeg følger ikke noe konkret treningsprogram og tar det veldig på dagsformen hva jeg gjør når det gjelder treningsøkter. Det er fortsatt styrketrening som er den treningsformen jeg gjør mest, og selv om jeg nå for tiden ikke har noe konkret mål om å perse i konkrete øvelser eller lignende, så vil jeg likevel vedlikeholde den muskelmassen og styrken jeg har. Det viktigste for meg er treningsgleden, endorfinrusen og naturligvis overskuddet jeg får av å bevege på kroppen.

Selv har jeg en aktiv hverdag med gode treningsrutiner året rundt hvor det også er naturlig at det blir perioder med mer eller mindre trening avhengig av ferier, arbeidsmengde på jobb, eventuell sykdom/skader og så videre. Uansett så er jeg mer opptatt av å ha en kropp som fungerer til det jeg ønsker å drive med fremfor å skulle tvinge meg inn i en konkret "sommerkropp-mal" utelukkende basert på hvordan man ser ut, som for eksempel å trene styrke, gå og jogge uten å ha vondter, å kunne reise meg opp og sette meg ned uten å måtte støtte meg til noe.

Med andre ord; "Sommerkroppen 2018" for meg er å være sterk, frisk, glad, funksjonell og skadefri. Og det er jeg ved å trene regelmessig, spise nok vanlig, næringsrik mat, prioritere nok søvn, nyte sosiale sammenkomster med familie og venner, men også ta meg tid til å slappe av helt alene når jeg trenger det. Da føler jeg meg B R A.

Uansett: hvis du nå ønsker å gjøre siste innsats og virkelig gi 100 prosent de siste ukene før årets sommerferie, eller rett og slett ønsker å komme i gang med treningen NÅ, så har jeg nå mulighet til å ta inn et par ekstra kunder på STERK Helse. Jeg jobber som vanlig frem til 2. uka i juli - da tar jeg nemlig sommerferie i tre uker. Send meg en mail hvis du skulle være interessert på silje@sterkhelse.no

Og du, hvis du ikke har booket årets sommerferie ennå og du vil sikre deg en uke med sol, varme og masse treningsglede: sjekk ut treningsreisen med meg og Sandra 12.-19.august til Rhodos i samarbeid med Apollo her.  Vit også at det er egen rabatt på turen for dere som har abonnement med Aftenposten - les mer her.

- Silje Bjørnstad -

Test "walking glute bridge" for rumpe og bakside lår (Se video!)

Hei!

Walking glute bridge er en kroppsvektøvelse du kan utføre hvor som helst og som virkelig vekker musklene i sete og hamstring. Med andre ord helt perfekt når du trenger og aktivere baksiden, enten som en oppvarmingsøvelse før en styrkeøkt eller hvis det blir dager med mange timer liggende i sola eller sittende i kontorstolen. 


Du starter i seteløft-posisjon og deretter flytter føttene utover samtidig som du holder hofta oppe: stram alt du kan i sete under hele bevegelsen! Gå så langt ut du kommer hvor du kjenner du har kontroll og hold gjerne utstrakt posisjon i 1-2 sekunder for å kjenne du har god kontakt. Jo saktere du går, og jo mer utstrakt posisjon du har - desto tyngre blir det.


Ønsker du utfordring kan du stå ute i utstrakt posisjon enda flere sekunder og dermed kombinere walking glute bridge med det jeg kaller for "seteplanke". 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

10 tips som gjør det enklere å gå tur

God mandag!

Å gå tur er noe alle kan gjøre - og jeg har nylig skrevet en artikkel for VG Vektklubb med 10 tips som kan hjelpe deg over dørstokkmila. Det å gå tur kan være starten på en bedre og sunnere livsstil og i tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon. Når du øker aktivitetsnivået ditt så vil også forbrenningen din øke. Gåturer kan tilpasses alle - det er enkelt, gratis og kan gjøres hvor som helst, når som helst. Det er ikke noe krav til antrekk eller utstyr, men det er smart med et par gode joggesko, selv om du ikke nødvendigvis skal jogge.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 20-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3x10 eller 2x15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse. Over tid kan du øke tempo til raske gåturer og hvis du ønsker går du gradvis over til å jogge rolig. Det viktigste er at du kjenner pulsen stiger, og at kroppen blir litt varm og svett.

Sjekk ut disse tipsene:

1) Sightseeing i nabolaget
Hvor godt kjent er du egentlig i området og landskapet der du bor? Det kan være mange spennende naturopplevelser og turstier i nærheten som du aldri før har sjekket ut. Lat som du skal ut på oppdagelsesferd i nabolaget ved å gå en helt annen vei neste gang du skal ut på tur. Kanskje du finner et utsiktspunkt, en park eller en fristende badeplass du ikke visste om.

2) Hør på podcast eller lydbok
Sett på deg hodetelefonene og finn en lydbok eller podcast å høre på. Ta på deg turskoene og la beina gå av seg mens tankene dine forsvinner inn i en annen verden. Er du glad i å høre på musikk kan også en ny spilleliste gjøre underverker hvis du sliter med motivasjonen for å gå tur.

3) Lån en hund
Mange som har hund opplever at det er lettere å komme seg ut på tur - noe som er naturlig da den firbeinte må luftes. En hund er en ypperlig turkamerat på gåturer. Kjenner du noen hundeeiere kan du tilby deg å gå tur med vovsen for å få selskap til gåturen.

4) Prøv deg på fartslek-intervaller
Fartslek er en intervallform med utallige muligheter som passer for alle, kanskje spesielt for nybegynnere. Med fartslek-intervaller skal du legge inn flere tempovariasjoner underveis på gåturen og det er du selv som bestemmer fart og distanse. Med andre ord finnes det ikke noe fasitsvar på hvordan du skal legge opp gåturen - du tilpasser dette utifra ditt utgangspunkt og dagsform. Du kan for eksempel bruke terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre når du skal øke tempoet. Eksempelvis kan du øke og redusere gåtempo mellom lysstolper du passerer, eller du kan bestemme deg for at i hver oppoverbakke du møter på veien skal du få litt mer fart på beina. Du kan naturligvis også bruke en klokke som forteller deg at du skal øke farten i 1 minutt, for så å roe ned igjen de neste 2 minuttene, og dermed gjenta.

5) Avtal utendørs gåmøter
Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk når du skal ha et jobbmøte eller treffe en venn? Stadig flere får øynene opp for gåmøter, også kalt «walk and talk» - både i jobbsammenheng og på fritiden. I mange tilfeller vil slike gåmøter være både mer tidseffektivt, billigere og et mer miljøvennlig alternativ. Samtidig vil det å «lufte hodet og kropp» kunne bidra til bedre fokus og kreativitet i en hektisk hverdag.

6) Gågrupper
I tillegg til å avtale gåmøter så finnes det også flere gågrupper rundt om i landet. Hvis dette er noe som høres interessant, men det finnes ikke noe tilbud i nærheten av der du bor, så kan jo du selv være den som starter gågruppe i nabolaget. Start med å ha en fast dag og tidspunkt i uka hvor man kan samles for å gå en tur sammen i nærområdet. Å gå sammen er både sosialt og gratis, samtidig som det krever minimalt med forberedelse og utstyr - alt man trenger er sin egen kropp og gjerne et par gode joggesko. Bruk samlingspunkter i nabolaget og sosiale medier for å reklamere for gågruppa. Du kan jo også høre med lokalavisen om det kan være interessant å skrive en artikkel om tilbudet for å vekke oppmerksomhet.

Husk at jeg holder gågrupper hver mandag klokken 18 og onsdag klokken 11 på Løren i Oslo! Tilbudet er gratis for alle og oppmøtested er STERK Helse. LES MER HER: Helse i hver steg

7) Bruk gåturen som transportetappe
Økt hverdagsaktivitet er viktig for energiforbruket, særlig hvis du ellers har en stillesittende hverdag. Bruk beina til å komme deg fra sted til sted og når du skal gjøre ærender, spesielt når det er snakk om korte avstander. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier og få frisk luft, men du vil også spare penger på å droppe bil som bruker drivstoff eller kjører kollektivt der du må kjøpe billett.

8) Lag deg din egen hinderløype
Å gå tur utendørs er egentlig som å gå ute i naturens eget treningssenter. Her finnes det garantert mange muligheter for å gjøre det litt mer spennende å bevege på kroppen. Finn barnet i deg og lek at du er med i en hinderløype når du skal ut å gå. Hopp oppover i trapper, test ut balansen på tømmerstokker og gå på benker som du møter på din vei.

9) Sjekk ut sportsbutikken
Det kan høres overfladisk ut, men nye klær, sko eller utstyr til gåturen kan gi deg en skikkelig motivasjonsboost. Hva med for eksempel nytt og fresht treningstøy eller et par gåstaver? Andre smarte ting til gåturen kan være et drikkeflaske-belte, tursekk til å ha litt nistemat i eller rett og slett et par nye joggesko.

10) Gåtur med mening
Du har kanskje hørt om «plogging»? Dette er visstnok spådd til å bli en av årets store treningstrender og kombinerer jogging med søppelplukking. Plogge-trenden ble opprinnelig startet i Sverige for et par år tilbake og aktiviteten har nå spredd seg til flere andre land rundt om i verden, inkludert Norge. Du må selvfølgelig ikke være en joggentusiast for å bidra til at området du bor i blir renere og mer miljøvennlig. Ta med deg en søppelpose og et par hansker neste gang du skal ut på tur. Plukk med deg søppelet du finner på din vei og du vil garantert komme hjem med ekstra god samvittighet.

Hele artikkelen kan du lese her.

God tur!

- Silje Bjørnstad -

Slik gikk det på Tough Viking 2018

Lørdag 02. juni var det dags for hinderløp på Tryvann i Oslo sammen med tre andre. Tough Viking er et 10 kilometer langt løp med ulike hindre plassert rundt i løypa. Jeg har vært med på Tough Vikinig en gang før, da i 2016. Den gangen var det mitt første hinderløp og det var en fantastisk kul opplevelse hvor jeg i tillegg klarte alle hindre med litt hjelp fra laget jeg løp med. I år derimot, hehe, i år ble det mange strafferunder på ulike hindre og når det samtidig er hetebølge i Norge mens man skal opp og ned bakkene i Tryvann, ja da blir det seigt. Ikke misforstå, det er en super opplevelse, både sosialt og fysisk, men fy søren så seig kroppen var i går. To dager før hadde jeg hatt en tung styrkeøkt med mye volum og jeg kan ikke huske sist jeg har blitt så støl, og den stølheten satt jo fortsatt i når vi skulle løpe. I tillegg er vel ikke min kondisjon og utholdenhet på topp, og det å ha et raskt tempo i lange oppoverbakker når det samtidig er så ALTFOR VARMT, var liksom ikke aktuelt en gang. Så her gikk det sakte. Men vi kom jo oss i mål med godfølelsen på plass.

Og takk Tough Viking for at dere hadde lagt inn to svømme-hindre, det var så deilig å bare velte seg ut i vannet! :D

Likevel synes jeg Tough Viking var litt skuffende i år med tanke på hindre sammenlignet med forrige gang jeg var med. Blant annet savner jeg den store rampen der du løper i oppoverbakke hvor du skal hive deg over på kanten når du er på toppen, eller i alle fall hatt noe lignende med, kanskje litt flere hoppe-hindre (gjerne ned i noe vann, hehe) samt noe ala dips-walk. Det blir liksom litt for mye opp-og-ned-bakker samt litt for mange like hindre om det er lov til å si. For all del; Tough Viking ER gøy, men sammenlignet med 2016 ble jeg litt skuffet.

Og folkens, så må jeg bare si at jeg er så sykt imponert av Vegard Harm, kjent fra VG og sosiale medier. Han er for tiden aktuell med "Vegard X Funkygine" hvor Vegard blir trent av Jørgine, og som også inkluderer ulike utfordringer. Og han dukket opp på startstreken under Tough Viking i går sammen med min gruppe som løp klokken 10:40. Tough Viking er absolutt mulig å gjennomføre for alle, men man vil jo så klart kjenne at både kropp og hode jobber for å si det sånn. Det er tross alt en mil med mye stigning og ulike fysiske utfordringer man skal igjennom - og når jeg så dette bildet på Instagram av Vegard sammen med Funky-tvillingene Emil og Silas hvor det bare lyser mestringsfølelse og stolthet, så håper jeg flere blir inspirert til å tørre å bli med på noe som garantert pusher deg utenfor komfortsonen fordi det gir deg en helt ubeskrivelig deilig følelse etterpå.


LES OGSÅ mer på Jørgines blogg her: Du trenger ikke være strømlinjeformet med bulende biceps

Har du spørsmål om hinderløp? Fyr løs :)

- Silje Bjørnstad -

Smoothieoppskrift: et sunnere alternativ til fløteis

Ah, fredag betyr hjemmekontor for min del og med det sommerværet som er nå så blir det naturligvis noen jobbpauser ute i sola. Etter 4 timer med jobbings på macen i formiddag gikk jeg en rolig gåtur med innlagt badepause før det deretter ble noen minutter på balkongen med smoothie. De som kjenner meg vet jo at jeg elsker is og i denne varmen er det null problem for meg å kjøle seg ned med masse is, hehe, meeeen så var det det med balanse og den pakka der da. Så da er smoothies et helt supert og selvfølgelig et mer næringsrikt alternativ når jeg trenger noe som både smaker godt med islignende konsistens og som kan kjøle ned kroppen for noen minutter i denne varmen.

Denne smoothien er så enkel og så digg!

Til 1 porsjon:
1 godt moden banan, gjerne fryst
100-150 gram fryste bær (jeg bruker jordbær eller bringebær)
1 lite beger vaniljeyoghurt (jeg bruker Yoplait Double 0%)
Litt melk til ønsket konsistens (Jo mer væske du har, jo mer tyntflytende blir smoothiekonsistensen)

Ha alt i en blender og kjør til alt er blandet sammen. Server straks!

Resultatet er en naturlig søt og næringsrik smoothie som bidrar med flere ulike vitaminer og mineraler fra de forskjellige ingrediensene. Samt at melk og yoghurt øker proteininnholdet i smoothien sammenlignet om du kun bruker for eksempel juice.

Nå skal jeg nyte siste pauserest med denne utsikten før det er tilbake til litt mer kontorjobbings.

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -
 

 

Matbloggtoppen Matprat