hits

juli 2018

FERIETRENING - tips 3: Fullkroppsøkt med strikk (med video!)

Hei!
Da var jeg virkelig kommet inn i feriemodus og nå for tiden er jeg på en hytte i Folldal hvor det nytes lange morgener, turer i nydelig fjellandskap, masse digg mat, puslespill (har plutselig fått helt dilla) og treningsøkter uten stress.

Tips 3 i ferietreningsserien er altså trening med strikk (de lengre variantene, ikke minibands) og slike strikker får du tak i både på nett og i de fleste sportsforretninger. Strikker tar minimalt med plass i feriebagen og kan brukes hvor som helst, når som helst. I tillegg er det en billig treningsutstyr-investering. Selv bruker jeg strikker fra Klubben.no og når det gjelder trening med strikk så liker jeg best å bruke de tynneste variantene. (Jo tykkere strikken er jo mer motstand får du, men du skal jo kunne klare å dra i strikken og få til en god bevegelsesbane også ;) )

I dag gjorde jeg følgende fullkroppsøkt med 3 runder på hvert supersett med 1-2 minutters pause mellom settene:
A1) 10+10 sidesteg (sete)
A2) 10+10 enarms skulderpress (skulder og triceps)
B1) 15 stående roing nøytralt grep (rygg)
B2) 15 facepulls (øvre del av rygg og bakside skulder)
C1) 15 pull through (bein og sete)
C2) 15+15 utfall bakover (bein og sete)
C3) 20+20 sidespark (sete)
D1) 15 nedtrekk bredt grep (rygg og armer)
D2) 15 nedtrekk smalt grep (rygg og armer)
E1) 15 flyes (bryst, fremside skulder)
E2) 30+30 sekunder pallofpress (kjerne)

Det som står i parantes er muskelgruppene som du hovedsakelig trener i de ulike øvelsene.

Dette er jo bare et lite utvalg av mange øvelser man kan gjøre - husk at det er lov å være kreativ! God trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 2: Kroppsvekttrening helt uten utstyr

Hei!

Tips 2 i ferietrening-serien er kroppsvekttrening, altså trening der du bruker din egen kropp som belastning. Her er det virkelig uendelig med valgmuligheter, men forsøk å legge inn øvelser som trener musklene i både overkropp og underkropp i økten. En fordel med kroppsvekttrening er så klart at man kan trene hvor som helst, når som helst! Alt du trenger er din egen kropp ;)

Kjente kroppsvektøvelser for mange er nok pushups, knebøy (air squat), utfall og kjerneøvelser. Har du en stang eller lignende så kan du også kjøre ulike kroppshev-varianter som pullups og chins.

Men følgende økt er altså helt uten utstyr. Her jobber du med kroppen din som motstand og jeg kan love deg du kjenner det i både muskler og hjertepumpa. ;)

Kjør alle øvelsene etter hverandre med 1-2 minutters pause etter hver runde. Utfør 3-5 runder totalt og jeg kan love at godfølelsen er på plass.

Også er det så sykt digg å trene barbeint og utendørs.

1) 10 reps bordet med seteløft med 15 sek hold på siste rep
2) 10+10 reps ettbens glute bridge
3) 10+10 reps sideplanke med benhev
4) 10 reps rygghev
5) 10 reps pushups med splitthopp
6) 15+15 skritt gående utfall med 1 rep splittknebøy for hvert steg, og avslutt med 15 splittknebøy på hvert ben
7) 10 reps pike pushups
8) 10 halve burpees

Dette er bare en av en trillion øvelseskomboer du kan gjøre. Du finner mye snacks og inspo på Internett og sosiale medier.

Eksempler på andre kroppsvektøvelser uten utstyr:
Hoppende utfall
Diagonal hev
Sideplanke med rotasjon
Jumping jacks (splitthopp)
Smale pushups
Mountain climbers
Plankevarianter
Ettbeins hip thrust
Seteløft/hoftehev
Utfall til siden
Russian twist
Burpees
Syklende situps
Ettbeins knebøy
Høye kneløft
Hodestående og håndstående

Les gjerne tidligere blogginnlegg for flere tips her:
Ekspresstrening på 5 minutter

Og saken min i VG Vektklugg: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

God (ferie)trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 1: Trening i slynger/ringer

Hei!

For noen uker siden lagde jeg et liten serie med treningstips relatert til "TRENING I TIDSKLEMMA", og nå fremover skal jeg gjøre det samme med temaet "FERIETRENING".

Les tidligere innlegg her:

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeidøkter

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

Nå er det altså ferietrenings om står i fokus og som alltid når det gjelder det å ta seg tid til trening så handler det mye om planlegging og prioritering. Men jeg synes det er viktig å legge terskelen litt lavere når man er i feriemodus for det er jo ikke alltid et gym eller treningspark tilgjengelig der man er. Derfor vil ferietrening-tipsene innebære trening med minimalt med utstyr og kreativitet.

Første tips ut er trening i slynger eller ringer. Dette er treningsutstyr som du enkelt kan ta med deg på tur enten du skal på hytta eller til utlandet og det er flere fordeler ved å trene i slynger. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr. Du får trent hele kroppen i slyngene/ringene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stimulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger eller ringer får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. En annen fordel med slynger og ringer er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene eller ringene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Denne type trening kan derfor tilpasses alle.

Selv kjørte jeg en overkroppsøkt i ringer forrige uke som så slik ut:

3x12 pushups

3x10 roing i ringer (varier gjerne med smalt og bredt grep her)

3x12 triceps press

3x8 chins

3x8 dips



For flere øvelsestips anbefaler jeg rett og slett å bruke google eller YouTube. Og husk at slynger og ringer ikke bare trenger å bety "trening-trening-trening". Disse er jo ypperlig til å leke seg i!

Neste ferietreningstips blir kroppsvektøvelser som trener hele kroppen :)
- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Hinderløp og kroppsvekttrening

DA var denne dama endelig klar for sommerferie!

Ferien starter med kjærestetur til Farris Bad i Larvik hvor vi blir i to netter. Vi tilbringer feriedagene i Norge i år og jeg vil heller ikke være et annet sted når SommerNorge har vist seg fra sin beste side de siste ukene. Måtte finværet fortsette også i tiden fremover! :D

Det blir ikke helt ferie fra bloggingen disse ukene, så titt gjerne innom nå og da for oppdateringer.

Apropos oppdatering; BedreTrent Podcast er oppdatert med ny episode og denne gangen er det et intervju med Anne Marie Johannessen (29), aka Annie. Denne 29-åringen er helt rå på kroppsvekttrening og har blant annet blitt Norgesmester i street workout hele 3 ganger. I 2018 begynte hun derimot å konkurrere i hinderløp hvor hun allerede har klart å kvalisere seg til EM og VM! Hør inspirerende Annie fortelle om hvordan hun trener calisthenics og hvodan hun forbereder seg til hinderløp, både mentalt og fysisk. Denne dama har mange gode tips! I tillegg snakker vi om overtrening og gode (kroppsvekt)øvelser til ferietrening når du ikke har noe gym tilgjengelig.

Hør episoden her

BedreTrent Podcast finner du også på iTunes.

God helg!

- Silje Bjørnstad -

 

Proteinrik sommersalat

Hei torsdag! I dag er det siste jobbdagen før det endelig blir 3 ukers sommerferie! Jeg er så klar!

Jeg og Fredrik starter ferien med weekendtur til Farris Bad i Larvk hvor vi også skal innom Larvik Gravity Sports samt ta ferga over til Strømstad fra Sandefjord for å harryhandle. Deretter blir det nok et par dager hjemme med husarbeid (LES: maling) før det blir hyttetur og forhåpentligvis 1-2 toppturer i Rondane-området. Så tar vi egentlig ting litt på sparket avhengig av vær og lignende. Uansett så blir det utrolig deilig å kunne bare slippe alt som heter jobbings for noen uker og bare nyte feriemodus.

Men tilbake til overskriften; på sommeren blir det gjerne litt lettere mat som for eksempel salater i tillegg til at det gjelder å benytte seg av sesongens frukt- og grønt-råvarer når man kan.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan man kan lage en mettende og fullverdig salat, og det er virkelig ikke vanskelig. Bruk grønnsaker (og frukter hvis du ønsker) som du synes gir en god smakskombinasjon og ha dette som base. Så legger du til flere ulike proteinkilder for å sikre deg et proteinrikt resultat da dette bidrar til bedre og mer langvarig metthetsfølelse.

I denne salaten ble det brukt både kylling og egg som proteinkilde, i tillegg til vegetabilske proteiner fra bønner og kikerter. Andre proteinrike alternativer er oster og meieriprodukter (cottage cheese for eksempel), fisk, kjøtt, quinoa og soyaprodukter. Ikke vær redd for å bruke fett, også i salater! Her er det brukt avokado og eggeplomme, og andre alternativer er nøtter og frø (dette vil også gi litt digg crunch, og ristede pinjekjerner er en favoritt hos meg), oljedressing, oliven, fet fisk (for eksempel laksesalat).

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Sunne og enkle eggemuffins

Disse eggemuffinsene er superenkle og raske å lage, i tillegg som de passer perfekt som nistemat. Oppskriften er hentet fra boken til meg og Susanne: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold

Til 4 muffins - grunnoppskrift
6 egg
1/2 dl melk
150 gram revet ost
1/2 ts salt
1/2 ts pepper

Forslag til fyll:
Kokt skinke
Spinat
Soltørket tomat
Oliven
Urter
Fetaost

Slik gjør du:
Pisk sammen basisingrediensene i en bolle. Deretter fordeler du blandingen i store muffinsformer eller i et muffinsbrett som du har smurt med litt olje eller smør. Pass på at formene ikke blir fylt helt opp. Ha oppi ønsket fyll og stek i cirka 15 minutter på 180 grader. Avkjøl og bruk en skje eller lignende til å løfte muffinsene opp fra formen.

Healthy egg muffins, mini frittatas with tomatoes and greens topped with grated parmesan with copy space

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Matbloggtoppen Matprat