hits

juli 2018

Sunt og søtt: Kokos-pannacotta med fruktbiter

Hei!

Lyst på noe digg som samtidig er sunt i sommervarmen? Test ut denne oppskriften med deilig smak av kokos, vanilje og frukt. Oppskriften er fra boken til meg og Susanne Soydan: "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold".

Til 2 porsjoner:
1 gelatinplate
1 dl kokosmelk
1 vaniljestang
1 dl yoghurt med vanilje- eller kokossmak
1 ts honning
Biter av mango og fersk ananas

Legg gelatinplaten i litt kaldt vann. La stå i fem minutter  til gelatinen har blitt myk. Klem av vannet og ha gelatinplaten oppi en kjele sammen med kokosmelken. Snitt opp vaniljestangen og skrap ut frøene. Ha både vaniljestangen og frøene oppi kjelen. Varm opp til gelatinen har løst seg opp, det skal ikke koke. Avkjøl blandingen. Fjern vaniljestangen, tilsett yoghurt og honning. Fordel i to glass og sett kaldt i minst tre timer. Topp med fruktbiter like før servering.

panna cotta, thai tea with mint leaf on white wooden board
(Illustrasjonsbilder - copyright: Adobe Stock Photos)

- Silje Bjørnstad - 

Earlybird-tilbud: Sunn start med Silje

Hei folkens!

Da var det «back to reality og back in business» for min del - både når det gjelder jobbings, trening og hverdagsrutiner. Denne mandagen starter med hjemmekontor og en treningsøkt - så har jeg liksom satt standarden for resten av uka.


Mange synes det er vanskelig og utfordrende å komme inn i gode og sunne hverdagsvaner - kanskje spesielt etter en ferieperiode. Derfor vil jeg, som jeg skrev i går, denne høsten lansere «Sunn start med Silje» - et verktøy for en sunnere livsstil. 
Dette er et kickstart-program for deg som ønsker å bli en sunnere utgave av deg selv. Her vil du få en rekke grunnleggende prinsipper som hjelper deg til å oppnå en sunnere kropp og bedre helse. Ett viktig mål med programmet er at du skal bli mer bevisst på dine vaner og valg.
Programmet er delt opp i 4 moduler. I de ulike modulene vil du få tips og råd for hvordan du kan gjøre små, enkle grep med stor betydning for din livsstil. Ved å ta med deg dette inn i din egen verktøykasse kan du selv tilpasse det deg og din hverdag - og da vil du allerede være godt i gang mot en sunnere livsstil. Programmet kan brukes av alle, nettopp fordi det er du selv som må ta ansvar for å gjøre de endringene DU ønsker. Her er det ingen dietter eller oppsatte treningsøkter. 
Bli med på «Sunn start» og opplev at det å ha et næringsrikt kosthold og en litt mer aktiv hverdag ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan fremstå som.
Programheftet blir sendt ut 1.september. 
Ønsker du å kickstarte høsten med å bli en sunnere utgave av deg selv? Send meg en uforpliktende melding på Instagram eller en Mail på kontakt@siljebjornstad.no for flere detaljer og mer informasjon.
Earlybird-pris: Kun 149,- ved påmelding før 15.august. (Ordinær pris er 249,-)

- Silje Bjørnstad -

Få en sunn start etter ferien!

Ah, det er søndag og sånn sett siste sommerferiedagen min og allerede nå merker jeg de siste ferieukene virkelig har gjort kropp og hode klar for ny jobbgiv! I dag startet jeg dagen med en morgentur i skogen og i tankene mine boblet kreativiteten over. Jeg har nemlig hatt lyst til å lage et slags "kickstart-program" eller "motivasjonsverktøy" om du vil for folk som ønsker å bli en sunnere utgave av seg selv og/eller som ønsker en livsstilsendring. I flere år drev jeg med online coaching hvor jeg fulgte opp kunder i flere uker, men på grunn av begrenset tid og kapasitet måtte jeg avslutte dette til jul. Jeg får av og til spørsmål om jeg tilbyr online coaching nå, men svaret er fortsatt nei. Får jeg spørsmål om jeg kan sette opp en kostholdsplan eller lage treningsprogram hvor jeg har en periode med mindre jobbings så sier jeg så klart ja, så der handler det mer om timingen ;) MEN, nå har denne post-ferie-kreativiteten altså ført til at jeg har satt i gang et nytt prosjekt - nemlig: 

"Sunn start med Silje" - et verktøy for en sunnere livsstil.

Dette er et kickstart-program for deg som ønsker å bli en sunnere utgave av deg selv.  

Programmet er delt opp i følgende 4 moduler:
 

  • MODUL 1 - STARTFASE: Bevisstgjøring og kartlegging
  • MODUL 2 - KOSTHOLD: Spis deg i bedre form
  • MODUL 3 - FYSISK AKTIVTET: Å ha en aktiv hverdag
  • MODUL 4 - VEIEN VIDERE: Å få endringer som varer

     

Programmet inneholder en rekke grunnleggende prinsipper når man ønsker en sunnere kropp og bedre helse. Ett viktig mål med dette programmet er at du skal bli mer bevisst på dine vaner og valg. I de ulike modulene vil du få tips og råd for hvordan du kan gjøre små, enkle grep med stor betydning for din livsstil. Ved å ta med deg dette inn i din egen verktøykasse kan du selv tilpasse det deg og din hverdag - og da vil du allerede være godt i gang mot en sunnere livsstil.
 

Målet med kickstart-heftet er at du skal ta valg som gir deg en sunnere livsstil, bedre helse og inspirert og kropp du trives med. Heftet kan brukes av alle, nettopp fordi det er du selv som må ta ansvar for å gjøre de endringene DU ønsker for å få en bedre livsstil.

Heftet vil bli sendt ut på mail slutten av august eller begynnelsen av september - altså etter sommerferien. Mange er jo opptatt av å komme i gang med et "nytt og sunnere liv" etter en ferieperiode og her skal du få de verktøyene du trenger. Du vil få en rekke oppskrifter til både frokost- og lunsjretter, middager og ikke minst til sunnere søtsaker.

Heftet inneholder ikke treningsøkter - her er det fokus på hverdagsbevegelse og i stedet for å få treningsprogram så har jeg heller mer tro på gi tips og råd til hvordan DU kan bake inn mer fysisk aktivitet i hverdagen, uten at du en gang tenker over det. 

Noen setninger fra modul 4 i heftet:

Sørg for å ikke gjøre for mange endringer på en gang. Blir det for mye på en gang eller du gjør ting som viser seg å ikke være riktig for deg likevel så bruk denne erfaringen på å finne ut hva du kan gjøre istedenfor. Husk at det har tatt tid, gjerne mange år, å innarbeide de vanene du har i dag. Derfor tar det også tid å innarbeide nye vaner. Hvis du har hatt den samme livsstilen og vanene i 10 år, så er det lite sannsynlig at du klarer å gjøre en helomvending på 10 dager.

Livsstilsendring er en prosess og innebærer en gradvis endring av atferd. Det er helt essensielt at du finner en form for fysisk aktivitet du trives med og derfor vil fortsette med i tiden fremover. Ha fokus på matglede ved å spise næringsrik mat som du synes smaker godt og som du opplever kroppen din trives med. Etter hvert vil disse nye og sunne vanene bli en naturlig del av deg og ditt liv.

Jeg kommer til å kjøre et intro-tilbud med earlybird-pris nå i begynnelsen av august, så følg med her på på bloggen og på min instagram-konto @silje_bjornstad

Hvis du allerede nå kjenner at dette høres interessant ut og/eller du ønsker å vite mer, så send meg gjerne en uforpliktende mail allerede i dag på kontakt@siljebjornstad.no 

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 6: sightseeing

Enten om du er på ferie på en destinasjon du aldri har vært før, eller om du ferierer hjemme eller på hytta; hvor godt kjent er du egentlig i nærområdet? Besøker du en ny by eller et nytt sted så slå to fluer i en smekk ved å ta beina fatt; du får beveget på kroppen og du kan oppdage attraksjoner i nærheten av der du bor. I tillegg slipper du å bruke penger på eventuell kollektivtrafikk eller taxi når du skal utforske "nabolaget ditt". Du kan få mange spennende naturopplevelser eller oppleve nye aktiviteter selv om du er hjemme eller på familiens tradisjonelle feriested også. Kanskje dere tar turen til et nytt fiskevann, oppsøker ukjente strender eller finner en ny lekeplass for barna. Les turistinformasjon og snakk med lokalbefolkning eller hyttenaboer for tips.

 

Frister det med topptur eller en lengre fottur er dette en treningsøkt i seg selv! Å gå turer i mye kupert terreng øker forbrenningen samtidig som du trener kondisjon og muskelstyrke. Du trenger absolutt ikke å være topptrent eller erfaren fjellgeit for å bestige ulike høyder og topper. Det finnes mange turer å velge mellom og det finnes noe for alle nivåer ? det gjelder bare å finne de turene som passer deg og din fysiske form. Naturen kan by på mange fantastiske opplevelser som du ikke kan få på et treningssenter.

Spektakulær utsikt, fantastiske fargekombinasjoner og dyreliv er bare noen av høydepunktene som mange setter pris på når de er på topptur. Ikke minst vil det å gå ute gi deg frisk luft og dagslys som igjen kan bidra til at du sover bedre om nettene og generelt får mer energi i hverdagen. I tillegg trenger du ikke å betale for noe medlemskap eller være avhengig av bestemte åpningstider for å nyte den norske fjellufta. Naturen er døgnåpen, og fotturene er gratis!

God tur - enten om det blir på brosteiner i en europeisk hovedstad, lands strandpromenaden på Kreta eller på skogsstier utenfor døren din hjemme i Norge.

- Silje Bjørnstad -

Dette spiser jeg alltid på topptur

Som mange kanskje har fått med seg så er jeg glad i å gå på tur og nå på sommeren blir det gjerne litt flere turer av det luftigere og lengre slaget. Nærmere bestemt "toppturer" hvor målet er å komme opp på en topp for å nyte utsikten av Norges fantastiske natur. Slike turer tar gjerne noen timer og da er det naturligvis viktig med påfyll av mat og drikke. Uten at jeg egentlig har tenkt noe særlig over det så er det noen ting jeg alltid har med i tursekken. Det er nok dette som bare "funker best" for min del, som selvfølgelig også smaker digg, og derfor gidder jeg liksom ikke å styre med "nye og fancy" matpakker bare for å prøve noe nytt når jeg skal ut på tur.

I tursekken:
- Polarbrød med pålegg, gjerne ost og noe salt pålegg som for eksempel spekeskinke eller kjøttpålegg.
Jeg digger jo polarbrød og synes dette er både enkelt, praktisk og godt. Her trenger man ingen kniv til å skjære opp brødet og man kan bare frakte polarbrødene i posen de kommer i. I tillegg holder polarbrød seg godt i tursekken - det blir jo ikke tørt eller smulete som jeg synes vanlig brød ofte kan bli. Det er bare å smelle på litt pålegg og vips så er nistematen klar til å nytes.
- Nøtter: turmiks fra Polly (ELSKER denne miksen!)
Nøtter er et «must» for mange som er på tur.
 Dette er sunn og næringsrik snacks som er perfekt til å fylle opp energilagrene og som bidrar med flere gode næringsstoffer. Nøtter er blant annet en god kilde til protein, fiber og sunne fettsyrer. Litt tørket frukt eller noen små biter av sjokolade sammen med nøttene er heller ikke så dumt da dette vil gi en liten energiboost når blodsukkeret er dalende.
- Frukt
Frukt er sunn og digg snacks som passer godt som både mellommåltid eller som en liten «dessert» når man er ute på tur. Ikke bare smaker frukt godt, men de inneholder også en del vann. Å sørge for å holde væskebalansen i sjakk når du er ute på tur er viktig for å unngå at du blir dehydrert, noe som igjen kan føre til at du blir fortere slapp og sliten.
- Proteinbar
Barer kan absolutt være et fint alternativ til et mellommåltid, mat på farten eller som en sunnere erstatning for sjokolade når du er på tur. Barene tar minimalt med plass og passer godt når du trenger litt energipåfyll.
- Energidrikk og vann, masse vann (skal vi gå steder der jeg vet man kan fylle opp vann underveis tar jeg bare med meg en stor flaske. Men er det usikkert på om det er bekker og lignende i området så tar jeg med meg 1-2 ekstra flasker fylt opp med vann) Nok væske i kroppen er viktig for å holde systemet i gang og energinivået oppe. Blir man dehydrert reduseres yteevnen og man kan risikere å bli slapp, svimmel og få hodepine - noe som ikke akkurat er det man ønsker å oppleve når man er på tur.

Ikke noe hokuspokus her altså, men varer du får tak i på helt vanlige dagligvarebutikker og som ikke krever for mye forberedelse. I tillegg holder denne maten seg godt i noen timer i tursekken. Mengden av de ulike tingene varierer jo så klart avhengig av hvor lang turen er, men en ting er i alle fall hell sikkert; jeg tar alltid med meg for mye enn for lite. Man vet jo aldri hva som kan skje - og min frykt er å gå rundt sulten mens jeg ennå har igjen flere timer før jeg er fremme, hehe.

Uansett; når du skal ut på tur er det viktig å fylle opp energilagrene! Skal du være ute i flere timer er det lurt å ha med seg både drikke, matpakke og lett tilgjengelig tursnacks.

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 5: Inspo fra treningsprofiler

Hei!

Jeg fortsetter serien med tips til ferietrening jeg, og denne gangen har jeg rett og slett lyst til å tipse dere om å bruke sosiale medier, med fokus på treningstips fra treningsprofiler. Det er nemlig så mange bra og inspirerende treningsfolk der ute som deler supre tips til enkle treningsøkter - og da gjerne med filmer og videoer av øktene.

1) Funkygine
Jørgine er de siste årene blitt en meget kjent treningsprofil og det med god grunn. Denne dama er bare helt rå på så mange områder. Jeg beundrer virkelig styrken (og kreativiteten) til Jørgine, både den fysiske og mentale. I tillegg til å blogge har hun også en egen youtube-kanal og instagramkonto hvor hun legger ut ulike treningsøkter både med og uten treningsutstyr. Uansett er fellesnevneren ofte at det skal være effektiv trening og høy intensitet. Sjekk ut youtube-kanalen hennes her og finn treningsinspo i treningsvideoer som kan by på både hjemmetrening, trening med vannflasker, kettlebellsøkter, trening for nybegynnere, crossfit-inspirerte økter etc.

2) Kristin Birkelund
Kristin Birkelund har både en youtubekanal og instagramkonto, og det er på instagram hun har vært mest aktiv det siste året. Hun her er helt unik på å sette sammen ulike øvelseskomboer. Enten du vil trene kjerne, bein, overkropp eller løping - sjekk ut Kristins instagramkonto her for å få tips!

3) Pia Seeberg
Pia Seeberg er for mange kjent fra bladet Shape Up og som profilen "PT-Pia". Det siste året har både bloggen og youtube-kanalen hennes blitt stadig mer populær og det med god grunn. Pia er ei jente jeg vet har beina godt plantet på jorda og hun brenner virkelig for å gjøre trening lett tilgjengelig for alle og ikke minst å inspirere til å oppleve mestringsfølelse og treningsglede. De siste ukene har Pia delt flere ulike treningsøkter som passer perfekt å gjøre på ferie - med andre ord får du en haug med tips til gode kroppsvektøvelser og kroppsvektøkter som du garantert vil kjenne i både muskler og i hjertepumpa. Sjekk ut youtube-kanalen hennes her.

Dette er selvfølgelig kun 3 av mange ulike treningsprofiler du kan la deg inspirere av. Poenget her er bruk dem og deres tips til å oppmuntre og inspirere deg til å bevege på kroppen, kanskje spesielt de dagene treningslysten er på bånn og du trenger noe helt nytt å bryne deg på for å få økt motivasjon.

Godfølelsen etter en svett treningsøkt er jo så ubeskrivelig deilig!

- Silje Bjørnstad -

Kan jeg få dette i reprise?

Jeg snakker om sommerferien 2018 - for fy søren for en helt fantastisk og deilig ferie det har vært hittil. Selvfølgelig har det utrolige sommerværet bidratt til at årets feriedager har vært så bra som de har vært, men så klart har jo de jeg har vært sammen med, steder jeg har vært og nye ferieminner hatt mest å si. De siste dagene har jeg vært på hytta til mamma og pappa i Trysil, og jeg har faktisk ikke tilbrakt så mye tid her på sommerstid. Det har hovedsakelig vært påskeferier, og noen helgeturer her og der, så i år fikk jeg virkelig en sightseeing i "vårt eget hytte-nabolag". Og det er jo bare så utrolig fint her!

En dag gikk vi Skagsvola som visstnok blir omtalt som "Trysils svar på Besseggen". Dette er en fin og familievennlig tur som tar rundt 2,5-3 timer med nydelig utsikt som virkelig kan anbefales hvis man er i nærheten av Trysil eller Engerdal. Les mer om turen her. 

Ellers så har jeg nytt landskapet rundt hytta sammen med Perle og Lexie, og også her har det blitt flotte turer til noen fjelltopper her og der. I tillegg fikk jeg vite at det var et sted som het Skarbekkstupet med en foss ikke langt unna hytta som var verdt å sjekke ut. Det var virkelig bare helt eventyrlig å gå rundt i skogen denne kvelden med innlagt dusjstopp og drikkestasjon:

Jeg har til og med bada i en fjelldam disse dagene jeg har vært på hytta - for varmt har det vært der også. 

Nå skal jeg nyte noen dager hjemme hvor jeg fortsetter i feriemodus med litt besøk, boklesing, husarbeid etc. NYT sommerferien mens dere kan :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Sunn og kalorivennlig bilmat

Hei!

I sommerferien kan det fort bli mange timer i bil. Enten om du reiser alene eller har en bil med flere passasjerer så er det smart å spise regelmessig. Det er ikke uvanlig å svinge innom en bensinstasjon eller kiosk for å få i seg litt påfyll, men det er ikke alltid lett å vite hva man skal velge. Veimat er ikke akkurat kjent for å være sunn og ofte blir du møtt med tilbudsplakater som frister med bolleposer og pølsekampanjer. Likevel finnes det mer næringsrike alternativer - her er noen tips til hva du bør se etter.

Planlegg på forhånd

Selv om du egentlig ikke er sulten når du er innom en bensinstasjon så er det fort gjort å få lyst på noe likevel. Derfor er det lurt å være forberedt. Ha en plan for hva du heller skal velge hvis du blir fysen. Ved å velge saftis istedenfor fløteis kan du spare flere hundre kalorier. Er det softis som er favoritten så sparer du en del på å droppe kjeks og strø. Spis en liten pose nøtter fremfor store chipsposer. Hvis du bare «må» ha noe søtt eller noe bakst så begrens mengden - velg små sjokolader fremfor store og ikke la deg friste av 3-for-2-bolletilbud.

Ta med rester

Hvis du har noen halvfulle bokser med kesam, yoghurt eller cottage cheese i kjøleskapet så ta de med i bilen! Kjøp noen bær og nøtter på veien som du blander sammen med restene og du får et sunt mellommåltid på null komma niks. Middagsrester i en matboks er også fin turmat. Matboksen er uansett kjekt å ha med seg til nistepakker senere i ferien. I tillegg sparer du noen kroner fordi du unngår å kjøpe dyr og usunn veimat.

Foto: Tirill Guttorm

Hva med pølser og hamburgere?

Neida, det er ikke krise om du tar deg en pølse eller hamburger i løpet av bilturen, men vit at du kan spare mange kalorier på å velge riktig tilbehør! Lomper er et mer kalorivennlig valg enn pølsebrød. Det sier seg nok selv at wienerpølser og mindre grillpølser vil være et magrere valg enn XXL-pølser - og husk at du sparer mange kalorier på å styre unna pølsevarianter eller burgermenyer med «det lille ekstra» som ost og bacon. Begrens dressingmengden og dropp pommes frites. Er du sulten så sørg for å finne næringsrik mat som metter godt og som gir deg et stabilt energinivå.

Sunt og mettende

Det er heldigvis ikke bare pølser og hamburgere man finner langs veien. I meieriskapet vil du ofte finne yoghurter, Skyr og porsjonsbegre med ferdiglaget grøt. Dette vil være et godt alternativ når du trenger litt ekstra påfyll, og spis gjerne litt frukt og grønt ved siden. Mange bensinstasjoner og kiosker tilbyr ferdiglagde salater og fruktbegre. Frukt og grønnsaker kan du også ta med deg hjemmefra. Dette er lettvint å ta med seg på tur og bidrar godt med både fiber, vitaminer og mineraler. En liten pose nøtter fungerer også bra som et mellommåltid. I tillegg finnes det porsjonspakninger med havregrøt eller suppe som du enkelt kan lage selv i bilen. Fyll en termos med varmt vann og du kan enkelt få til et varmt, lite måltid.

Gå for grovt

Grove wraps og brødskiver er noe du finner de fleste steder. Dette vil være et smartere valg sammenlignet med for eksempel pizzastykker og lyse baguetter. Ofte vil disse grove variantene også ha mer smak. Gå for wraps og brødskiver med pålegg som for eksempel skiver av kokt skinke, roastbiff, kylling, laks, egg og skiver av gulost. Brødmat som inneholder skiver av tomater, paprika, rødbeter, agurk eller andre grønnsaker trekker opp.

Slukk tørsten

Den beste tørstedrikken er og blir vann. Har du med deg egne vannflasker du kan fylle på, er dette også det billigste alternativet. Hvis du kjøper noe å drikke underveis, men ønsker noe annet enn vann, så vil Farris eller kalorifrie drikker være det beste alternativet for å unngå «tomme kalorier» og tilsatt sukker. Trenger du en liten oppkvikker så er en kopp med svart kaffe et godt valg.

TIPS: Smarte mellommåltider fra bensinstasjon og kiosker

- Frukt og grønt
- Små nøtteposer
- Porsjonsbeger med grøt, Skyr eller yoghurt
- Grove wraps eller brødskiver med proteinrikt pålegg
- Omelett og eggeretter
- Porsjonsposer med suppe eller grøt som du blandet med varmt vann

 

TIPS: Kalorivennlig bilmat

- Velg måltider som bidrar godt med protein for å få en god og langvarig metthetsfølelse.
- Velg grove brød- og kornprodukter og fullkornswraps fremfor lyse varianter.
- Spis frukt og grønt som snacks.
- Ha alltid en flaske vann tilgjengelig i bilen.
- Unngå sukkerholdige drikker som brus og energidrikker.
- Velg nøtter (helst usaltede) fremfor potetgull og smågodt.
- Dropp ekstra tilbehør til pølse- og hamburgermåltider.
- En frukt eller en neve nøtter er et bedre dessertalternativ fremfor is og sjokolade.
- Dropp bolleposer og lignende hvis du vet du har problemer med å begrense deg. Det er ikke nødvendig å kjøpe fem boller eller burgermeny med ekstra pommes frites når du egentlig bare skulle fylle drivstoff.

Teksten er fra en sak jeg nylig skrev for VG Vektklubb - originalartikkelen finner du her.

Jeg skal straks sette meg i bilen selv og reise til Trysil hvor jeg blir et par netter på hytta. Min bilmat i dag er hjemmelagde proteinrundstykker med ost og paprika, og skinke og agurk. I tillegg har jeg med meg en liten nøttepose og et par pærer, og selvfølgelig en full vannflaske.

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 4: Kortstokk-trening

Er du gira på en kjapp treningsøkt uten å tenke på antall repetisjoner, sett eller "hva slags øvelse skal jeg gjøre nå?". Da bør du teste ut kortstokk-trening -- en genial måte for å få inn litt bevegelse i kroppen og svettedråper i panna hvor ting går av sæ sjæl!

Alt du trenger er en kortstokk, enkelt og greit ;) Og disse øktene passer perfekt nå i ferietider hvor man kanskje befinner seg på hytta eller lignende med begrenset tilgang til gym. Du trener med egen kroppsvekt og lar hvert symbol (hjerter, ruter, spar og kløver) representere ulike øvelser. Skriv dette ned på et ark ? for eksempel: spar = knebøy. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14. Fordel bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet sier, samt antall repetisjoner som tallet sier. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.  

Her er de fire øvelsene jeg og venninnen min Hanne kjørte når vi var på hyttetur sist:

God (ferie)trenings! I morgen stikker jeg tilbake til hyttelivet igjen noen dager <3 Denne gangen med mamma, pappa og to firbeinte.

- Silje Bjørnstad -

13 timers topptur

Hei!

Da var det gått noen dager siden forrige blogginnlegg og jeg har rett og slett vært 100 prosent AV hverdagslivet og 100 PÅ i feriemodus. Det har blitt noen fantastiske dager med hytteliv og toppturer (både i korte og lange varianter), sene filmkvelder, familie- og hundekos på Finnskogen, bading, god mat og spillings. Med andre ord; jeg har kost meg glugg og er så langt meget fornøyd, og vel så det, med årets sommerferie.

 

Når det gjelder overskriften så skal jeg fortelle litt mer om denne turen nå:
Jeg og Fredrik hadde bestemt oss for å gå til Rondeslottet i løpet av den perioden vi var i Folldal. Dette er det høyeste fjellet i Rondane, og det er flere muligheter for å komme seg til denne toppen. De to mest kjente rutene går fra Rondvassbu (dette er den korteste løypa hvis man ikke overnatter i telt i nærheten av fjellet da så klart), og fra Bjørnhollia som er litt lengre igjen (nærmere turbeskrivelse finner du på ut.no). Jeg og Fredrik derimot vi skulle gå fra Bjørnhollia-siden, men ikke fra selve Bjørnhollia-hytta, men i stedet startet vi litt lenger "ned" mot hovedveien og skulle gå over en høyde for å komme inn på riktig sti. Vi gikk litt feil de første 1-2 timene og fikk en liten omvei på kanskje 40-45 minutter totalt her. Men til gjengjeld så gikk vi igjennom Langglupdalen som var helt fantastisk nydelig i herlig sommervær, men det gikk nok litt sakte fordi vi ikke hadde en sti å vandre på. Det tok 6,5 time før vi faktisk var på toppen av Rondeslottet (jeg hadde sett for oss rundt cirka 5-5,5 time opp til toppen), og når man først er på Rondeslottet så er det ikke så langt til neste fjelltopp som er Vinjeronden, og derfor gikk vi dit også når vi først hadde gått så langt, hehe. To topper over 2000 meter på en dag med andre ord. Turen fra Rondeslottet til Vinjeronden og tilbake til Rondeslottet igjen tok kanskje 1,5 time, og deretter begynte vi med nedstigningen. Den gikk naturligvis kjappere enn veien opp, men jammen er det slitsomt å gå nedover også etter noen timers fjellvandring i kroppen. Tidligere har jeg fått vondt i særlig høyre kne på slike turer nedover seige fjellsider med mye stein, men til tross for mange timers gåing og mye stein både opp og ned så kjente jeg NULL smerter i knær, eller resten av kroppen for den saks skyld - og det er bare så utrolig deilig når kroppen funker. Det eneste som gjorde vondt de siste timene på denne turen var tærne mine, rett og slett fordi de blir "klemt fremover" i skoene på veien ned, og etter hvert så kjenner man at det trykker der for å si det sånn. Uansett så er det ingenting sammenlignet med knesmerter jeg har opplevd før i fjellheimen - når de smertene først kommer går det sakte for å si det sånn. Nei, denne turen var det faktisk hodet som sleit mest de periodene det var seigt. For det er klart at motivasjonen ikke alltid er helt på topp eller at det føles like "lett og greit" ut hele veien på en slik topptur, i alle fall ikke for meg. Men den følelsen av å komme til topps og ikke minst ta seg tid til å nyte det ubeskrivelige nydelige landskapet og roen man befinner seg i er så utrolig verdt all "slit" og x antall timer med gåing. Ujålete, sminkefrie feriedager med hytteliv og gåturer i norsk natur er virkelig 100 prosent lykke for meg. Jobbe, stresse, sitte foran skjermen, fikse, styre og ordne (og trene inne på et treningssenter...) gjør jeg nok av ellers i året ;)

Totalt brukte vi altså 8 timer på veien til de to fjelltoppene, da med 40-45 minutters omvei, og nesten 5 timer ned igjen til bilen, da på riktig sti og i fantastisk kveldssol. Matpauser og "photoshoots"-stunder er da inkludert ;p Så ja, det ble en lang tur, men fy søren for en tur det var. Vi var superheldige med vær og temperatur - dette er første gangen jeg går i shorts og topp/singlet hele turen uten å måtte sette på meg mer tøy på toppen, og naturen, fargene og fjellandskapet i Rondane er bare helt ubeskrivelig, spesielt i kveldstimene! Og ja, jeg var sliten når jeg kom hjem, men da GODSLITEN uten noe som helst vondter og smerter i kroppen, noe jeg er meget takknemlig for. Jeg kjente ikke noe til stølhet eller lignende dagene etterpå heller, men at kroppen var sliten var det ingen tvil om. Dagen etter ble stort sett tilbrakt på sofaen for å si det sånn, med film, sjokkis og dyne.

Nå blir jeg et par dager hjemme før jeg tar turen til hytta i Trysil.

NYT sommerdagene på din måte og ta vare på ferieøyeblikkene mens du kan.

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 3: Fullkroppsøkt med strikk (med video!)

Hei!
Da var jeg virkelig kommet inn i feriemodus og nå for tiden er jeg på en hytte i Folldal hvor det nytes lange morgener, turer i nydelig fjellandskap, masse digg mat, puslespill (har plutselig fått helt dilla) og treningsøkter uten stress.

Tips 3 i ferietreningsserien er altså trening med strikk (de lengre variantene, ikke minibands) og slike strikker får du tak i både på nett og i de fleste sportsforretninger. Strikker tar minimalt med plass i feriebagen og kan brukes hvor som helst, når som helst. I tillegg er det en billig treningsutstyr-investering. Selv bruker jeg strikker fra Klubben.no og når det gjelder trening med strikk så liker jeg best å bruke de tynneste variantene. (Jo tykkere strikken er jo mer motstand får du, men du skal jo kunne klare å dra i strikken og få til en god bevegelsesbane også ;) )

I dag gjorde jeg følgende fullkroppsøkt med 3 runder på hvert supersett med 1-2 minutters pause mellom settene:
A1) 10+10 sidesteg (sete)
A2) 10+10 enarms skulderpress (skulder og triceps)
B1) 15 stående roing nøytralt grep (rygg)
B2) 15 facepulls (øvre del av rygg og bakside skulder)
C1) 15 pull through (bein og sete)
C2) 15+15 utfall bakover (bein og sete)
C3) 20+20 sidespark (sete)
D1) 15 nedtrekk bredt grep (rygg og armer)
D2) 15 nedtrekk smalt grep (rygg og armer)
E1) 15 flyes (bryst, fremside skulder)
E2) 30+30 sekunder pallofpress (kjerne)

Det som står i parantes er muskelgruppene som du hovedsakelig trener i de ulike øvelsene.

Dette er jo bare et lite utvalg av mange øvelser man kan gjøre - husk at det er lov å være kreativ! God trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 2: Kroppsvekttrening helt uten utstyr

Hei!

Tips 2 i ferietrening-serien er kroppsvekttrening, altså trening der du bruker din egen kropp som belastning. Her er det virkelig uendelig med valgmuligheter, men forsøk å legge inn øvelser som trener musklene i både overkropp og underkropp i økten. En fordel med kroppsvekttrening er så klart at man kan trene hvor som helst, når som helst! Alt du trenger er din egen kropp ;)

Kjente kroppsvektøvelser for mange er nok pushups, knebøy (air squat), utfall og kjerneøvelser. Har du en stang eller lignende så kan du også kjøre ulike kroppshev-varianter som pullups og chins.

Men følgende økt er altså helt uten utstyr. Her jobber du med kroppen din som motstand og jeg kan love deg du kjenner det i både muskler og hjertepumpa. ;)

Kjør alle øvelsene etter hverandre med 1-2 minutters pause etter hver runde. Utfør 3-5 runder totalt og jeg kan love at godfølelsen er på plass.

Også er det så sykt digg å trene barbeint og utendørs.

1) 10 reps bordet med seteløft med 15 sek hold på siste rep
2) 10+10 reps ettbens glute bridge
3) 10+10 reps sideplanke med benhev
4) 10 reps rygghev
5) 10 reps pushups med splitthopp
6) 15+15 skritt gående utfall med 1 rep splittknebøy for hvert steg, og avslutt med 15 splittknebøy på hvert ben
7) 10 reps pike pushups
8) 10 halve burpees

Dette er bare en av en trillion øvelseskomboer du kan gjøre. Du finner mye snacks og inspo på Internett og sosiale medier.

Eksempler på andre kroppsvektøvelser uten utstyr:
Hoppende utfall
Diagonal hev
Sideplanke med rotasjon
Jumping jacks (splitthopp)
Smale pushups
Mountain climbers
Plankevarianter
Ettbeins hip thrust
Seteløft/hoftehev
Utfall til siden
Russian twist
Burpees
Syklende situps
Ettbeins knebøy
Høye kneløft
Hodestående og håndstående

Les gjerne tidligere blogginnlegg for flere tips her:
Ekspresstrening på 5 minutter

Og saken min i VG Vektklugg: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

God (ferie)trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 1: Trening i slynger/ringer

Hei!

For noen uker siden lagde jeg et liten serie med treningstips relatert til "TRENING I TIDSKLEMMA", og nå fremover skal jeg gjøre det samme med temaet "FERIETRENING".

Les tidligere innlegg her:

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeidøkter

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

Nå er det altså ferietrenings om står i fokus og som alltid når det gjelder det å ta seg tid til trening så handler det mye om planlegging og prioritering. Men jeg synes det er viktig å legge terskelen litt lavere når man er i feriemodus for det er jo ikke alltid et gym eller treningspark tilgjengelig der man er. Derfor vil ferietrening-tipsene innebære trening med minimalt med utstyr og kreativitet.

Første tips ut er trening i slynger eller ringer. Dette er treningsutstyr som du enkelt kan ta med deg på tur enten du skal på hytta eller til utlandet og det er flere fordeler ved å trene i slynger. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr. Du får trent hele kroppen i slyngene/ringene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stimulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger eller ringer får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. En annen fordel med slynger og ringer er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene eller ringene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Denne type trening kan derfor tilpasses alle.

Selv kjørte jeg en overkroppsøkt i ringer forrige uke som så slik ut:

3x12 pushups

3x10 roing i ringer (varier gjerne med smalt og bredt grep her)

3x12 triceps press

3x8 chins

3x8 dips



For flere øvelsestips anbefaler jeg rett og slett å bruke google eller YouTube. Og husk at slynger og ringer ikke bare trenger å bety "trening-trening-trening". Disse er jo ypperlig til å leke seg i!

Neste ferietreningstips blir kroppsvektøvelser som trener hele kroppen :)
- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Hinderløp og kroppsvekttrening

DA var denne dama endelig klar for sommerferie!

Ferien starter med kjærestetur til Farris Bad i Larvik hvor vi blir i to netter. Vi tilbringer feriedagene i Norge i år og jeg vil heller ikke være et annet sted når SommerNorge har vist seg fra sin beste side de siste ukene. Måtte finværet fortsette også i tiden fremover! :D

Det blir ikke helt ferie fra bloggingen disse ukene, så titt gjerne innom nå og da for oppdateringer.

Apropos oppdatering; BedreTrent Podcast er oppdatert med ny episode og denne gangen er det et intervju med Anne Marie Johannessen (29), aka Annie. Denne 29-åringen er helt rå på kroppsvekttrening og har blant annet blitt Norgesmester i street workout hele 3 ganger. I 2018 begynte hun derimot å konkurrere i hinderløp hvor hun allerede har klart å kvalisere seg til EM og VM! Hør inspirerende Annie fortelle om hvordan hun trener calisthenics og hvodan hun forbereder seg til hinderløp, både mentalt og fysisk. Denne dama har mange gode tips! I tillegg snakker vi om overtrening og gode (kroppsvekt)øvelser til ferietrening når du ikke har noe gym tilgjengelig.

Hør episoden her

BedreTrent Podcast finner du også på iTunes.

God helg!

- Silje Bjørnstad -

 

Proteinrik sommersalat

Hei torsdag! I dag er det siste jobbdagen før det endelig blir 3 ukers sommerferie! Jeg er så klar!

Jeg og Fredrik starter ferien med weekendtur til Farris Bad i Larvk hvor vi også skal innom Larvik Gravity Sports samt ta ferga over til Strømstad fra Sandefjord for å harryhandle. Deretter blir det nok et par dager hjemme med husarbeid (LES: maling) før det blir hyttetur og forhåpentligvis 1-2 toppturer i Rondane-området. Så tar vi egentlig ting litt på sparket avhengig av vær og lignende. Uansett så blir det utrolig deilig å kunne bare slippe alt som heter jobbings for noen uker og bare nyte feriemodus.

Men tilbake til overskriften; på sommeren blir det gjerne litt lettere mat som for eksempel salater i tillegg til at det gjelder å benytte seg av sesongens frukt- og grønt-råvarer når man kan.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan man kan lage en mettende og fullverdig salat, og det er virkelig ikke vanskelig. Bruk grønnsaker (og frukter hvis du ønsker) som du synes gir en god smakskombinasjon og ha dette som base. Så legger du til flere ulike proteinkilder for å sikre deg et proteinrikt resultat da dette bidrar til bedre og mer langvarig metthetsfølelse.

I denne salaten ble det brukt både kylling og egg som proteinkilde, i tillegg til vegetabilske proteiner fra bønner og kikerter. Andre proteinrike alternativer er oster og meieriprodukter (cottage cheese for eksempel), fisk, kjøtt, quinoa og soyaprodukter. Ikke vær redd for å bruke fett, også i salater! Her er det brukt avokado og eggeplomme, og andre alternativer er nøtter og frø (dette vil også gi litt digg crunch, og ristede pinjekjerner er en favoritt hos meg), oljedressing, oliven, fet fisk (for eksempel laksesalat).

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Sunne og enkle eggemuffins

Disse eggemuffinsene er superenkle og raske å lage, i tillegg som de passer perfekt som nistemat. Oppskriften er hentet fra boken til meg og Susanne: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold

Til 4 muffins - grunnoppskrift
6 egg
1/2 dl melk
150 gram revet ost
1/2 ts salt
1/2 ts pepper

Forslag til fyll:
Kokt skinke
Spinat
Soltørket tomat
Oliven
Urter
Fetaost

Slik gjør du:
Pisk sammen basisingrediensene i en bolle. Deretter fordeler du blandingen i store muffinsformer eller i et muffinsbrett som du har smurt med litt olje eller smør. Pass på at formene ikke blir fylt helt opp. Ha oppi ønsket fyll og stek i cirka 15 minutter på 180 grader. Avkjøl og bruk en skje eller lignende til å løfte muffinsene opp fra formen.

Healthy egg muffins, mini frittatas with tomatoes and greens topped with grated parmesan with copy space

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Matbloggtoppen Matprat