hits

august 2018

I morgen skjer det!

Da er det 1.september - og det betyr lanseringsdato for "SUNN START MED SILJE - ET VERKTØY FOR EN SUNNERE LIVSSTIL". Dette er et hefte på 27 sider, skrevet og designet av meg, som er ment for å hjelpe deg til å bli en sunnere utgave av deg selv - uten dietter, spesifikke treningsøkter eller strenge restriksjoner.

Her er fokuset på å skape gode og sunne hverdagsvaner, og heftet inneholder derfor en rekke grunnleggende prinsipper som hjelper deg til å oppnå en sunnere kropp og bedre helse.

Heftet er inndelt i 4 moduler. I de ulike modulene vil du få tips og råd for hvordan du kan gjøre små, enkle grep med stor betydning for din livsstil. Ved å ta med deg dette inn i din egen verktøykasse kan du selv tilpasse det deg og din hverdag - og da vil du allerede være godt i gang mot en sunnere livsstil. Heftet kan brukes av alle, nettopp fordi det er du selv som må ta ansvar for å gjøre de endringene DU ønsker. Med Sunn Start vil du oppleve at det å ha et næringsrikt kosthold og en litt mer aktiv hverdag ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan fremstå som. I tillegg til et eget kapittel om ernæring og kosthold så inneholder heftet en egen oppskriftsdel med 8 frokost- og lunsjmåltider, 8 middagsretter og 8 oppskrifter med digg kosemat som er sunt og søtt. Det er også egne kapitler om "fysisk aktivitet og hvordan skape hverdagsbevegelse", "startfase med forberedelser" og "veien videre".

Det er fortsatt mulighet for å bestille hefte for kun 249,- ved å sende meg en mail til kontakt@siljebjornstad.no

Med heftet tilsendt på mail allerede i helgen er du klar for å kickstarte allerede førstkommende mandag og en ny uke med en sunnere utgave av deg selv.

- Silje Bjørnstad -

 

Trening i tidsklemma

Det er det jeg skal holde foredrag om på Kamille Weekend på Vestlia Resort (Geilo) 21.-23.september. For jeg er så heldig å ha blitt invitert dit til å snakke om fysisk aktivitet i en hektisk hverdag - noe jeg vet mange kan kjenne seg igjen i.  Jeg håper å kunne inspirere flere til å forstå hvor positivt det er med hverdagsbevegelse og det at alle monner drar. Fordi 5 minutter her og 5 minutter der, det blir faktisk en del aktivitetsminutter over tid. I tillegg vil jeg da naturligvis komme med tips til hvordan man lettere kan bake denne aktiviteten i en allerede travel timeplan - man MÅ ikke på treningssenter for å bevege på kroppen eller kjenne at man jobber med litt styrke!

Dette var bare en teaser på hva man kan forvente seg av mitt foredrag på Kamille Weekend .

Og det er virkelig en stor ære å være en av de damene som blir invitert til denne helgen som garantert vil gi deg energipåfyll, treningsglede, godfølelse, og bare en haug med motivasjon og inspirasjon som du kan ta med deg i høst- og vinterhverdagene som venter. Her venter både gode foredrag, herlige treningsøkter, digge middager og spennende underholdning! JEG GLEDER MEG!

Kanskje vi ses?

- Silje Bjørnstad -

Dessert-bowl til lunsj

Hei mandag!

Hvor ble august av liksom?! Snart er det jammen 1.september og da er høsten her, på ordentlig. Shit, tida flyr ass! 

Uansett, dagens blogginnlegg er et lite måltidstips med "in-a-bowl-trenden" som utgangspunkt. Denne herligheten ble dagens lunsj og her får du i deg både fullverdig protein fra kesam som er et meieriprodukt, gode karbohydrater, vitaminer og mineraler fra blant annet ulike typer frukter, samt sunt fett fra mandler - for å nevne noe. Med andre ord; smaken og næringsinnholdet er det ingenting å utsette på! :) Ikke minst ser det jo digg ut - farger ass!

Det får definitivt måltider til å se ekstra godt ut, og det er et tips nå som mørkere og kaldere dager er i vente; sprit om dagene med mer fargerik mat. Jeg kan garantere deg at det bidrar til ekstra matglede. Ikke minst er det ekstra viktig å spise variert og næringsrikt for å styrke immunsystemet og å ha nok energi i kroppen når vinteren kommer. 

Denne skålen består av mager vaniljekesam i bunn, biter av nektarin, vannmelon og pære, hakkede mandler, litt kokosmasse og kakaonibs. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

SUNN START - 1.september

Hei! Trenger du litt ekstra motivasjon og inspo til å komme i gang med sunn start etter årets sommerferie? Da bør du skaffe deg heftet Sunn Start med Silje - et verktøy for sunnere livsstil. Neste helg, nærmere bestemt 1.september, lanserer jeg nemlig et hefte som sendes ut på mail med fokus på å komme inn i gode og sunne hverdagsvaner. Heftet inneholder en rekke grunnleggende prinsipper som hjelper deg til å oppnå en sunnere kropp og bedre helse. Ett viktig mål med "Sunn start" er at du skal bli mer bevisst på dine vaner og valg.

Programmet er delt opp i 4 moduler. I de ulike modulene vil du få tips og råd for hvordan du kan gjøre små, enkle grep med stor betydning for din livsstil. Ved å ta med deg dette inn i din egen verktøykasse kan du selv tilpasse det deg og din hverdag - og da vil du allerede være godt i gang mot en sunnere livsstil. Programmet kan brukes av alle, nettopp fordi det er du selv som må ta ansvar for å gjøre de endringene DU ønsker. Her er det ingen dietter eller oppsatte treningsøkter. 
Med Sunn Start vil du oppleve at det å ha et næringsrikt kosthold og en litt mer aktiv hverdag ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan fremstå som. I tillegg til et eget kapittel om ernæring og kosthold så inneholder heftet en egen oppskriftsdel med 8 frokost- og lunsjmåltider, 8 middagsretter og 8 oppskrifter med digg kosemat som er sunt og søtt. Kan det friste med blant annet grønnsaksomelett, frokostsmoothie, bananlapper, hjemmelaget fiskegrateng, baconsurret kyllingfilet med blomkålmos, ovnsbakte epler og sunnere gelé?


Foto: Ann Kristin Engebakken

 

Send meg en mail om også du vil kickstarte høsten med å bli en sunnere utgave av deg selv: kontakt@siljebjornstad.no

Pris: 249,-

- Silje Bjørnstad - 

Vårt hjemmegym - pris, utstyr og plass

Hei folkens! 

Det siste døgnet har jeg vært i Larvik på Farris Bad med STERK-gjengen der det var duket for høstens "kick-off-seminar". Det var, som alltid, superhyggelig og nå begynner vi virkelig å bli en svær gjeng på jobb! I løpet av de siste månedene har det kommet både flere klinikere og personlige trenere inn i teamet, noe som betyr enda mer kompetanse, erfaring og inspirasjon. Jeg har sagt det før, og jeg sier det igjen; jeg er så heldig, takknemlig og ydmyk for å være en del av denne gjengen. I tillegg til faglig påfyll og informasjon har vi også hatt muligheten til å teste ut spa-anlegget og spist middag, samt gått ut på byen for de som ønsket det. Jeg var med en liten tur ut, men trakk meg tilbake allerede ved midnatt fordi kroppen var klar for senga. Søvn ass - det skal man virkelig ikke undervurdere ;)

Med en god natts søvn og frokostbuffet innabords satte jeg kursen hjemover igjen hvor jeg tok en superdigg fullkroppsøkt på treningsrommet.

Jeg får ofte spørsmål om hvor mye vi har betalt for å lage eget treningsrom i heimen, samt hva slags utstyr vi har etc, så dette tenkte jeg å svare på nu:

Når det gjelder totale kostnader for ALT som er på treningsrommet så er dette veldig vanskelig å anslå. Rett og slett fordi mye av utstyret vi har er blitt samlet opp i løpet av årene. Mesteparten av utstyret har vi kjøpt selv, og jeg har ikke peiling på hva alt kostet når det ble kjøpt, også er det litt treningsutstyr vi har fått fra eventer/seminarer, goodie bags og lignende. Når det gjelder vektskiver, stang og rack så ble dette kjøpt på tilbud fra XXL i vår (racket vi har er dette som vi kjøpte på tilbud for 5000,-. Nåpris er 7999,-), og jeg mener vi havnet på rundt 13.000 pluss-minus for rack, vektskiver på til sammen 180 kg, en vektstang på 20 kg, sikkerhetsklyper, noen kettlebells og dipsbelte. Gulvet kom på underkant av 3000,- (2 ulike typer sports-dempegulvplater, trelist og sponplater), og Fredrik kjøpte benk og noen manualer på Finn.no litt senere som jeg heller ikke husket hva kostet. Fredrik skal ha æren for relativ mye research som ble gjort på forhånd så dette er generelt veldig god pris, ifølge han selv hvert fall ;)

Annet utstyr vi har er blant annet slynge, hoppetau, minibands og strikker i ulik tykkelse, ab-wheel, catslides, balansepute, balansebrett, yogamatte og treningsmatte, og en tredemølle jeg har arvet fra mamma og pappa. Vi har også flere door racks/total-gym/pullups-dørstenger som vi nå ikke bruker (si ifra om du er gira på å kjøpe ett ;p). MEN jeg spurte Fredrik om hva han tror treningsrommet totalt sett har kostet, med både gulv/underlag, utstyr og rack, og vi kom frem til at ligger på rundt 25.000 kroner, pluss-minus.  Husk da at utstyret vi har er samlet opp over flere år - det er ikke slik at vi har kjøpt alt sammen NÅ eller at alt utstyret er nytt. Hva slags merke og kvalitet det er på utstyret vil naturligvis også påvirke pris på ulike ting. Det er heller ikke slik at alt det vi har på vårt hjemmegym er nødvendig å ha på et treningsrom, bare så det er sagt ;) For eksempel har jo ikke jeg alene bruk for 180 kg i vektskiver. Så hvis du er gira på å skaffe deg et lite treningsrom, eller bare ha et lite hjørne med treningsutstyr hjemme hos deg selv så vil jeg først og fremst anbefale å investere i et godt, beskyttende underlag, og/eller treningsmatte, hvis du skal ha vekter som treffer bakken eller trene med gymsko innendørs. Videre kommer du langt med noen strikker/minibands, og/eller kettlebells/vektskiver/vektstang. Man trenger ikke et svært rack, men jeg og Fredrik har prioritert dette fordi vi hadde plass (vi har gjort om et tidligere soverom på cirka 12-16 kvadratmeter), og fordi vi begge ville ha et hjemmegym hvor vi har mulighet til å trene pullups/chins etc og øvelser som krever en standard 20-kg-stang med mulighet for å legge på litt vekter i øvelser som knebøy og markløft. 

Sjekk gjerne ut klubben.no for inspirasjon - her finner du garantert utstyr tilpasset deg og dine behov, samt budsjett. 

- Silje Bjørnstad - 

Slik får du best resultat av treningen (ny podcast)

Hei!

I løpet av treningsturen til Rhodos benyttet jeg og Sandra muligheten til å spille inn podcast sammen og nå er den nyeste episoden av BedreTrent podcast publisert. Sjekk ut BedreTrent på iTunes eller Soundcloud, eller klikk her.

På Rhodos holdt Sandra foredrag for deltakerne der temaet var "Slik får du best resultat av treningen" og det er nettopp dette som er temaet for episoden. Det er nemlig ikke bare det du gjør på trening som er avgjørende for framgang og progresjon.

God lytt! :)

- Silje Bjørnstad -

Treningsreise - slik gikk det

Da var jeg hjemme fra Rhodos og første egen-arrangerte treningsreise er unnagjort. Dette har som tidligere nevnt vært en stor drøm for meg å få til og jeg har gledet meg så utrolig lenge til å gjennomføre dette. Og treningsreisen har virkelig gått over all forventning! Det er jo spennende å se hvordan gruppedynamikken blir når X antall personer møtes og skal se hverandre, spise sammen og trene 7 dager på rad, men med den gjengen her har vi hatt null utfordringer i forhold til gruppesammensetning. Altså, for en fantastisk bukett med så mye godt humør, stå-på-vilje, treningsglede, gode historier og latter. Jeg og Sandra som har vært instruktører er bare så sykt imponerte på alle mulige måter.

I tillegg til treningsøkter, workshops og foredrag har vi også så klart kost oss med 30 varmegrader, buffetmiddager, soling og bading. Allerede før vi var hjemme har vi fått spørsmål om vi skal sette opp nye treningsturer og svaret på det er definitivt JA! Så i løpet av høsten skal jeg og Sandra sjekke ut muligheter for å få til en tur i løpet av vinter- eller vårmåndene 2019 - stay tuned!

Her er et lite bildedryss og smakebit av hvordan turen har sett ut:

 

- Silje Bjørnstad -

SUNN START: Bli en sunnere utgave av deg selv (earlybird-tilbud)

Hei folkens!
Jeg har tidligere nevnt at jeg denne høsten lanserer et programhefte fra og med 1.september med fokus på å komme inn i gode og sunne hverdagsvaner: "Sunn start med Silje - et verktøy for sunnere livsstil" - nå til kun 149,- ved kjøp før 15.august.  

Jeg har lenge hatt en plan om å lage et slikt "kickstart-program", eller "motivasjonsverktøy" om du vil, for folk som ønsker å bli en sunnere utgave av seg selv, (jeg vet det er mange som kjenner på dette spesielt nå etter en ferieperiode), og/eller som ønsker en livsstilsendring. I flere år drev jeg med online coaching hvor jeg fulgte opp kunder i flere uker, men på grunn av begrenset tid og kapasitet måtte jeg avslutte dette til jul. Jeg får av og til spørsmål om jeg tilbyr individuell online coaching nå og svaret på det er fortsatt nei. Dette heftet kan uansett være et ypperlig alternativ fordi du her får både kostholdsråd og tips til økt aktivitetsnivå i hverdagen. Her vil du få en rekke grunnleggende prinsipper som hjelper deg til å oppnå en sunnere kropp og bedre helse. Ett viktig mål med programmet er at du skal bli mer bevisst på dine vaner og valg. (Og ønsker du individuell oppfølging med trening og kosthold finner du meg på STERK Helse & Trening mandag-torsdag :) )

Programmet er delt opp i 4 moduler. I de ulike modulene vil du få tips og råd for hvordan du kan gjøre små, enkle grep med stor betydning for din livsstil. Ved å ta med deg dette inn i din egen verktøykasse kan du selv tilpasse det deg og din hverdag - og da vil du allerede være godt i gang mot en sunnere livsstil. Programmet kan brukes av alle, nettopp fordi det er du selv som må ta ansvar for å gjøre de endringene DU ønsker. Her er det ingen dietter eller oppsatte treningsøkter. 
Med Sunn Start vil du oppleve at det å ha et næringsrikt kosthold og en litt mer aktiv hverdag ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan fremstå som. I tillegg til et eget kapittel om ernæring og kosthold så inneholder heftet en egen oppskriftsdel med 8 frokost- og lunsjmåltider, 8 middagsretter og 8 oppskrifter med digg kosemat som er sunt og søtt. Kan det friste med blant annet grønnsaksomelett, frokostsmoothie, bananlapper, hjemmelaget fiskegrateng, baconsurret kyllingfilet med blomkålmos, ovnsbakte epler og sunnere gelé?
Programheftet blir sendt ut 1.september. 

Noen setninger fra modul 4 i heftet:

Sørg for å ikke gjøre for mange endringer på en gang. Blir det for mye på en gang eller du gjør ting som viser seg å ikke være riktig for deg likevel så bruk denne erfaringen på å finne ut hva du kan gjøre istedenfor. Husk at det har tatt tid, gjerne mange år, å innarbeide de vanene du har i dag. Derfor tar det også tid å innarbeide nye vaner. Hvis du har hatt den samme livsstilen og vanene i 10 år, så er det lite sannsynlig at du klarer å gjøre en helomvending på 10 dager.

Livsstilsendring er en prosess og innebærer en gradvis endring av atferd. Det er helt essensielt at du finner en form for fysisk aktivitet du trives med og derfor vil fortsette med i tiden fremover. Ha fokus på matglede ved å spise næringsrik mat som du synes smaker godt og som du opplever kroppen din trives med. Etter hvert vil disse nye og sunne vanene bli en naturlig del av deg og ditt liv.

 

Her får du en liten sneak peak av noen sider i heftet:

Earlybird-pris: Kun 149,- ved påmelding før 15.august. (Ordinær pris er 249,-)
Ønsker du å kickstarte høsten med å bli en sunnere utgave av deg selv? Send meg en uforpliktende melding på Instagram eller en Mail på kontakt@siljebjornstad.no for flere detaljer og mer informasjon.

Ellers så tar jeg nå mer eller mindre bloggfri den kommende uken da jeg reiser til Rhodos og blir nok opptatt med å lede an treningsreise sammen med kollega Sandra. Men følg meg gjerne på Instagram der det garantert blir daglige oppdateringer på insta-story: @silje_bjornstad

- Silje Bjørnstad -

Søtpotetpizza

Hei fredag!

Nå er det straks helg og ikke minst straks avreise til Rhodos - jeg drar altså på søndag. Men før den tid skal helgemiddagen(e) nytes, klær vaskes, kofferten pakkes og arbeidsoppgaver utføres :)

Derfor tenkte jeg å tipse om en digg pizza som er litt mer næringsrik enn den tradisjonelle pizzavarianten hentet fra boken til meg og Susanne; "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold".

Jeg har tipset om denne nydelige pizzaen tidligere, men en god oppskrift kan aldri gjentas for ofte ;)

SØTPOTETPIZZA  2-3 PORSJONER

Du trenger:
400 g søtpotet
1 egg
120 g havremel
1⁄2 ts salt
200 gram ost
2 dl pizzasaus
ca. 100 gram skinke 1⁄2 rødløk i ringer

Skrell søtpoteten, del den opp og kok bitene til de er blitt møre. Du kan også bake søtpoteten i mikrobølgeovnen. Da lar du skallet sitte på og lager noen snitt i søtpoteten. La den bakes i cirka 7-10 minutter, til den er blitt mør og deretter fjerner du skallet. Bruk en stavmikser eller lignen- de til å lage søtpotetmos. Ha oppi egg, havremel, salt og eventuelt andre typer krydder. Bland godt sammen før du smører deigen utover et steke- brett med bakepapir. Sett ovnen på 200 grader og stek pizzabunnen i cirka 15 minutter på nederste rille. Ta ut bunnen og la den avkjøles i 20-30 minutter, før du har
på ost, pizzasaus, skinke og rødløk. Stek videre på 210-220 grader, til osten har smeltet. Tilsett gjerne krydder i pizzadeigen for ekstra smak, for eksempel oregano, paprikapulver, chili og fersk basilikum.


(Foto: Ann Kristin Engebakken)

TIPS: Trenger du havremel? Det får du enkelt og greit ved å male havregryn i en blender.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

 
 

Endelig!

Hei!

De første arbeidsdagene denne uken har mildt sagt vært varierte, effektive og intensive på en veldig positiv måte. Det er mye arbeid som har blitt unnagjort, spesielt med tanke på forberedelse og organisering av treningsturen som har avreise førstkommende søndag.

Her er endelig timeplan med timebeskrivelse for deltakerne som skal være med på treningsreise:

 

TIMEPLAN
TRENINGSREISE RHODOS 12.-19.AUGUST 2018

 

Søndag 12.august

Ankomst

Mandag 13.august
09:00 - 10:00 Felles frokost med velkomst og morgenmøte

10:30 - 11:30 Dagens WOD (Levantes platform - instruktør: Sandra)

17:30 - 19:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk underkropp bein og rumpe (Mythos platform - instruktør: Silje & Sandra)

19:30 - 21:30 Middag

Tirsdag 14.august

07:30 - 08:00 Morgentur: gåtur på stranden  (instruktør: Silje/Sandra)

07:00 - 10:00 Frokost

09:30 - 10:15 Minibands-workout fullkroppsøkt (Mythos platform - instruktør: Sandra)

10:15 - 10:45 Core (Mythos platform - instruktør Silje)

17:30 - 19:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk overkropp rygg, bryst, kjerne (Mythos platform - instruktør: Silje & Sandra)

19:30 - 21:30 Middag

Onsdag 15.august

07:00 - 10:00 Frokost

09:30 - 10:25 Sirkeltrening (Mythos fotballbane eller Mythos gressplen - instruktør: Silje)

17:15 - 18:00 Dagens WOD (Mythos gressplen - instruktør: Sandra)

18:30 - 19:15 Foredrag med Silje: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold

19:30 - 21:30 Middag

Torsdag 16.august

07:30 - 08:00 Morgenmobilitet (Mythos fotballbane eller Mythos gressplen - instruktør: Sandra)

07:00 - 10:00 Frokost

09:30 - 10:25 HIIT Høypuls (Mythos platform - instruktør: Silje)

17:30 - 18:20 Fullkroppsøkt styrke (Mythos platform - instruktør: Silje)

19:30 - 21:30 Middag

Fredag 17.august

07:30 - 08:15 Morgentur: joggetur i rolig tempo (instruktør: Silje/Sandra)

07:00 - 10:00 Frokost

10:30 - 11:30 - Dagens WOD (Levantes platform - instruktør Sandra)

18:30 - 19:30 - Foredrag med Sandra: Slik får du best resultater fra treningen

19:30 - 21:30 Middag

Lørdag 18.august

07:00 - 10:00 Frokost

10:00 - 10:50 Partner-workout  (Mythos fotballbane eller Mythos gressplen - instruktør Silje)

11:00 - 11:30 Rumpetrening med minibands  (Mythos fotballbane eller Mythos gressplen - instruktør Sandra)

19:30 Felles middag (ute?)

Søndag 19.august

08:00 - 08:40 Morgentur: joggetur i rolig tempo (instruktør: Silje/Sandra)

07:00 - 10:00 Frokost

10:30 - 11:30 Dagens WOD (Levante platform - instruktør Sandra)

17:00 - 18:00 Spørsmålsstund med Silje og Sandra

HJEMREISE



Timebeskrivelse

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. ?Dagens WOD? vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.
 

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgenøkt som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT Høypuls
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen og kondisen jobber - gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!


Fullkroppsøkt - styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Foredrag: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold - av Silje Bjørnstad
Foredrag: Slik får du best resultater av treningen din - av Sandra Johansson


Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne. Spørsmål kan du sende på mail allerede i dag på silje@sterkehelse.no eller sandra@sterkhelse.no - skriv gjerne i mailen om du ønsker å være anonym.
 

Alle øktene er frivillige. Treningen kan tilpasses ulike nivåer og utgangspunkt, og vil gi resultater uansett alder, fysisk form og kjønn. Oppmøtested og instruktør for de ulike timene står i parantes.
 

 

ÅÅÅÅÅH SOM VI GLEDER OSS!

Som du ser så er det satt opp til 1-3 økter per dag, noen foredrag samt mulighet for å stille oss instruktører spørsmål om det du måtte lure på innen trening og kosthold for å nevne noe. Du vil så klart få masse tid til å bare chillaxe og nyte den greske paradisøya med badeliv, solseng, shopping og utfklukter - ja, det du selv måtte ønske. Uansett er jeg 100 prosent trygg på at dette kommer til å bli en tur fylt med inspirasjon og energipåfyll som vi alle kommer til å huske og leve lenge på <3 

Det er forresten åpnet opp for 3 nye plasser de siste dagene da det ble noen avmeldinger i siste liten på grunn av akutt sykdom og andre private årsaker hos noen av deltakerne. Det er jo sånn som kan skje og selv om det er superkjipt at noen må melde pass helt på tampen, så åpner jo det opp for at nye kan hive seg på!

Alt du trenger å gjøre er å sende en påmelding til Apollo via denne linken her (her finner du også mer info om hva som er inkludert på turen, pris, hotellet vi bort på etc). Er du Aftenposten-kunde eller trener på STERK Helse & Trening i Oslo kan du snike deg til rabatt - send meg en mail på silje@sterkhelse.no eller sjekk mer her)

Alle som er med på turen får forresten sitt eget miniband og eksklusiv rabattkode til nettbutikken Fynd.no som fører superlekre og deilige treningsklær.

Jeg vet det er flere som gjerne skulle ha vært på denne treningsreisen, men at på grunn av denne reisens datoer så passer det rett og slett ikke da det er midt i skole- eller jobbstart for mange (det er ikke vi som bestemmer datoer..). MEN det kommer flere muligheter ;) Jeg er allerede i gang med planlegging av ny tur, og da blir det nok mest sannsynlig på vinteren eller vårparten i 2019. Stay tuned!

- Silje Bjørnstad - 

Hvil deg i bedre form

Å trene gir deg en sunnere kropp og bedre helse. Men god restitusjon er også viktig slik at kroppen får mulighet til å bygge seg opp og hente seg inn igjen mellom treningsøktene. Restitusjon handler rett og slett om det du gjør utenom treningen for å faktisk få best mulig utbytte av treningsøktene! Så her får du tips til hvordan du kan ta treningsfri uten å få dårlig samvittighet.


(Foto: Tirill Guttorm)

 

Derfor er hvile viktig
Enkelt forklart så bryter vi ned kroppen når vi trener og dersom man dropper hvilen, eller at restitusjonstiden blir for kort, vil du fortsette å ødelegge en allerede «ødelagt» kropp. Blir det for mye trening og for lite restitusjon vil progresjonen stoppe opp og formen blir dårligere i stedet for bedre. Det er ikke bare musklene i kroppen som trenger å hvile, men også hodet kan trenge å koble ut fra treningslogger og harde økter. Den mentale innstillingen kan nemlig ha stor betydning for hvordan restitusjonsperioden din blir. Hvis du føler deg svak eller slapp fordi du ikke er på trening så kan denne negative tankegangen føre til at både hode og kropp blir stresset og bekymret i stedet for å faktisk gjøre det du skal, nemlig å restituere.

Lytt til kroppen
Det er viktig å forstå at restitusjon handler om mer enn bare det å hvile. Andre viktige faktorer er søvn og å ha et sunt, variert kosthold. Det finnes ikke én fasit som gjelder for alle når det handler om matinntak og hvor mye hvile man trenger. Dette er helt ulikt med tanke på individ, total belastning i livet og ikke minst trening og søvnbehov. Restitusjonstiden du trenger avhenger også av følgende faktorer; hva du har trent, treningsmengde, hvordan form du er i og hvordan totalen av treningsuken eller treningsmåneden ser ut. Dette er dermed veldig individuelt. Ett av dine beste verktøy for å kunne svare på disse spørsmålene er å lytte til din egen kropp.

Kan bli for mye av det gode
Mange sliter dessverre med dårlig samvittighet når de tar fridager eller trener rolig slik at man nesten ikke blir svett. Det oppstår negative tanker i hodet som gjør at man heller begynner å trene på hviledagene og trener hardere når det skal rolig trening. Ett tips er å ha en plan for treningsukene der du skriver opp hvilke dager du skal trene og hvilke dager du skal sette av til restitusjon. Da er det større sjanse for at du unngår den følelsen av dårlig samvittighet av å ta det helt med ro fordi du vet at nå er kroppen satt på lading for å virkelig kjøre på neste gang du skal på trening eller konkurrere. Hvis du stadig pusher deg litt for langt over en lengre periode, så kan dette gå utover både treningsresultater og motivasjon. Stagnerer treningen så kan dette føre til at man blir sliten, slapp og lei. I verste fall kan det også gi deg til slitasje- og belastningsskader. Det er nemlig ikke nødvendigvis slik at «jo flere og lengre økter du trener, jo sterkere og bedre blir du». Noen ganger er det faktisk slik at «less is more» og husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet.

Mange former for restitusjon
Videre er det viktig å understreke at restitusjon ikke nødvendigvis handler om å ligge rett ut på sofaen. Mange bruker for eksempel aktiv restitusjon som rett og slett er bevegelse med lav intensitet. Eksempler på slik type aktivitet kan være å øve på svømmeteknikk, gå lett på ski, gå en tur eller ta en veldig rolig løpetur. Restitusjon kan også være å gjøre en annen aktivitet enn man pleier eller å bruke en annen aktivitet som avspenning. Noen synes for eksempel å vaske huset funker for å «koble av tankene» og andre foretrekker å gjøre yogaøvelser eller å gå en tur i skogen.

- Silje Bjørnstad -

10 sunne mellommåltider under 200 kcal

Hei søndag! I dagens utgave av VG kan du lese mine tips til 10 sunne mellommåltider under 200 kcal. Artikkelen er også publisert på nett og originalsaken finner du her.

Her er et utdrag:

Matlysten er kanskje ikke på topp i sommervarmen, men det er fort gjort at man kjøler seg ned på mat og drikke likevel. Iskrem, leskende sommerdrinker og utepils - dette kan bli mange ekstrakalorier uten at du blir særlig mett. Selv om du er i feriemodus er det smart å holde et måltidsmønster som gjør at du opprettholder et godt energinivå. Da kan det være smart med mellommåltider. Hvor mange mellommåltider du spiser i løpet av en dag, samt størrelsen på disse, avhenger av flere faktorer. Blant annet hvor lenge siden det er du har spist og hvor lenge det er til neste måltid. I tillegg vil også aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og hva man ellers spiser i løpet av dagen være med på å påvirke hva mellommåltidene bør inneholde. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette er helt individuelt. For de fleste vil det passe med 3-4 hovedmåltider, og -2 mellommåltider i løpet av en dag. Ett viktig hovedpoeng med mellommåltider er uansett at det skal bidra til et stabilt blodsukker og at du holder energinivået oppe.

Cottage med smak av eple og kanel
150 gram mager cottage cheese
½ stk. eple eller 1-2 ss lett eplesyltetøy
Litt kanel
Cirka 170 kcal

Bland sammen cottage cheese med noen eplebiter eller lett eplesyltetøy, og du har et magert og friskt mellommåltid.

Påleggspakke og frukt
1 pakke kalkunfilet (100 gram)
1 stk. pære
158 kcal

Er du på butikken og trenger noe som er enkelt, sunt og som smaker godt? Ta med deg en påleggspakke og en frukt ? så får du en deilig kombinasjon av både «søtt og salt». Velg blant de magre kjøttvariantene som for eksempel kjøttpålegg av kalkun eller kylling. En pære eller nektarin fungerer perfekt som en søt, liten dessert.

Mini-smoothie
1 banan
En skvett melk (cirka 0,5 dl)
1 lite beger yoplait yoghurt double 0 % (valgfri smak)
50 gram frosne bær
Cirka 190 kcal

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn konsistens. Nytes med en gang.

Nøtter og gulrøtter
1 pose minigulrøtter/knaskerøtter (250 gram)
15 stk. mandler
157 kcal

Knaskerøtter og minigulrøtter er perfekt å ha med i vesken enten du er på farten, på stranden eller tilbringer mange timer i bil. Sammen med en liten neve nøtter har du et perfekt lite mellommåltid.

Skyr på farten
1 valgfri Skyr
100 gram bær
130-150 kcal

Sunne og enkle mellommåltider trenger ikke å være så komplisert. Skyr-produkter er et smart alternativ når du trenger noe raskt og enkelt. I tillegg er dette et proteinrikt lite mellommåltid som bidrar til god metthetsfølelse. Legg gjerne til noen bær eller fruktbiter hvis du ønsker.

Bringebærsorbé
200 gram frosne bringebær
3-4 ss mager vaniljekesam
Litt vaniljepulver (kan sløyfes)
Litt sukrinmelis (kan sløyfes)
Cirka 125 kcal

Ha alle ingrediensene i en blender og kjørt til du får en jevn konsistens. Tilsett litt sukrinmelis for søtere smak. Nytes med en gang.

Kjappe lompewraps
2 stk. lomper
6 stk. skiver av magert kjøttpålegg
Grønne spirer
Cirka 190 kcal

Fordel kjøttpålegg og spirer utover to lomper. Dette er et sunt og enkelt mellommåltid som holder seg fint noen timer i piknikkurven.

Egg med paprika
2 kokte egg
1 stk. paprika
Cirka 198 kcal

Her har du et enkelt mellommåltid som bidrar med mye næring! Kok gjerne flere egg om gangen ? kokte egg holder seg fint i kjøleskapet noen dager. Dermed kan du enkelt plukke med deg egg som mellommåltid når du skal ut på farten.

Kesam + cottage cheese
100 gram mager vaniljekesam
100 gram mager cottage cheese
158 kcal
Bland sammen mager vaniljekesam og cottage cheese, og du har en skikkelig proteinbombe! Dette er også et ypperlig alternativ når du kjenner søtsuget kommer, men ønsker et mer kalorivennlig alternativ til fløteiskrem og smågodt. Godt, sunt og mettende!

Avokado på knekkebrød
1 stk. knekkebrød Wasa Fiber Balance
½ stk. avokado, delt opp i skiver
182 kcal

Avokado er en grønn næringsbombe som bidrar med blant annet sunne fettsyrer og antioksidanter. Spis den som den er eller nyt avokadoskiver som pålegg på knekkebrød.

TIPS:
Det er ikke alltid like lett å planlegge mellommåltidene. Når energinivået daler og sultfølelsen kommer er det lett å kaste seg over de «enkle alternativene» som sjeldent er særlig mettende. Dette kan for eksempel være en bolle, chips, kjeks eller sjokolade. Sørg derfor alltid å ha med deg sunn snacks som er lett tilgjengelig i sekken eller strandbagen når du er ute på tur. Smarte mellommåltider er en liten neve nøtter, hele frukter, begre med frukt eller bær, ferdiglagde salater, en liten proteinbar, en omelettbit eller et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg.

- Silje Bjørnstad - 

HAR DU FORRESTEN SJEKKET UT "SUNN START MED SILJE"? - KLIKK HER FOR MER INFORMASJON.

Testet denne styrkeøvelsen for bein og rumpe? Den sviiiir!

Hellåååå! I går kjørte jeg en skikkelig digg styrkeøkt med litt ekstra fokus på bein og rumpe, og det kjennes godt i kroppen i dag for å si det sånn. Jeg hadde så masse overskudd og energi, og da er det så deilig å bare gunne på.

Økta så slik ut:
A1) 3x12 knebøy @70kg
A2) 3x12 pullups
B1) 3x12 trapbar @85kg
B2) 3x12 push press @35kg
C1) 2x8+8 1,5 reps bulgarsk splittknebøy
C2) 2x12 1,5 reps hipthrust
D1) 3x12 pushups i ringer
D2) 3x12 omvendt crunch

BmBBwx5gstx

Og det er den bulgarske splittknebøy-varianten med 1,5 reps som jeg sikter til i overskriften. Jeg får så god kontakt med den og jeg kjenner den bare tar så sykt på både rumpe og lår (og viljestyrke :p) - så hvis du trenger ny inspirasjon på trening eller bare vil teste ut en ny øvelse så kan jeg anbefale denne her.

Som et oppvarmingssett kan du kjøre 8-10 repetisjoner på hvert ben uten ekstra belastning. Dette er for å kjenne at du har kontroll og klarer å skape en god bevegelsesbane. Om du ønsker kan du deretter utføre 2-4 arbeidssett med 8-12 repetisjoner på hvert ben med manualer eller kettlebells i hendene. Sørg for god dybde når du går helt ned, og ha et kontrollert, rolig tempo gjennom alle repetisjonene. Legg tyngdepunktet på standfot gjennom hele bevegelsen. Jeg delte video av øvelsen på Shape Up sin instagramkonto også:


Prøv den og la meg vite hva du synes! :D

- Silje Bjørnstad -


 

Tykk av lettbrus?

Hei! Nylig skrev jeg en artikkel for Akademiet for Personlig Trening om lettbrus og søtningsmidler knyttet til overvekt.

Det er ingen hemmelighet at det har vært stor interesse rundt dette temaet de siste årene. Noen påstår at intense søtstoffer i mat og drikke kan føre til økt vekt, selv om dette ikke inneholder kalorier.

Her er et utdrag fra saken:

Det blir stadig flere som sliter med overvekt og fedme. Mange forskere ønsker derfor å finne ut om det å bytte ut sukker med intense søtstoffer kan hjelpe folk å gå ned, eller opprettholde, vekten, eller om det kan bidra til vektøkning. Siden intense søtstoffer ikke tilfører kroppen energi, er det logisk å tenke at det er lite sannsynlig man går opp i vekt av å innta lettbrus, men på internett og i media er det likevel mange ulike meninger og påstander om søtstoffene. En ny, systematisk forskningsgjennomgang viser at det ikke er støtte for påstandene, skriver Folkehelseinstituttet. Forskerne fant 40 vitenskapelig oversiktsartikler publisert internasjonalt de siste 10 årene som oppsummerte forskning på intense søtstoffer og effekten på vekt og appetitten.

- Resultatene fra de beste oversiktsartiklene vi fant, antyder at folk som bytter ut sukkeret i mat og drikke med intense søtstoffer, vil få i seg mindre energi (færre kalorier), noe som er positivt for å holde en lavere vekt. Den oppsummerte forskningen som finnes støtter derfor ikke påstanden om at lettbrus gjør deg tjukk, sier seniorforsker på Folkehelseinstituttet Trine Husøy.

Ikke lettbrusen som gir vektøkning
Hvis du drikker en halvliter med vanlig brus vil du få i deg cirka 18 sukkerbiter og 200 kilokalorier. En halvliter med lettbrus inneholder ikke sukker og så godt som 0 kilokalorier. Derfor vil det å drikke lettbrus bidra med mindre energi og færre kalorier enn sukkerholdig brus. Folkehelseinstituttet skriver at det er det totale energiinntaket, og det totale energiforbruket, som har størst påvirkning for kroppsvekten vår. Får du i deg mindre energi enn kroppen bruker går du ned i vekt, og spiser du mer enn det kroppen bruker øker vekten. Det skal sies at forskerne observerer at personer som drikker mye lettbrus har høyere gjennomsnittsvekt enn de som ikke drikker lettbrus, men de kan imidlertid ikke svare på om lettbrus er årsaken til den høyere vekten. Det kan også være motsatt; at folk med overvekt og fedme har et høyere inntak av lettbrus. I tillegg påpeker flere studier at noen opplever å få bedre samvittighet av å drikke lettbrus og dermed rettferdiggjøre å spise for eksempel litt mer kake eller godterier - noe som over tid kan gi et energioverskudd. At lettprodukter kan gi «god samvittighet» til å spise mer av noe usunt, er en teori som finnes i oversiktsartiklene, men det er få som har forsket på den.

Søtningsstoffer øker ikke vekten
I oversiktsartiklene blir det presentert flere teorier om hvordan mat og drikke med intense søtstoffer potensielt kan føre til vektøkning. To vanlige teorier er:
- Intense søtstoffer forstyrrer appetittreguleringen slik at vi spiser for mye.
- Intense søtstoffer endrer sammensetningen av bakteriene i tarmen, og denne endringen kan føre til overvekt.
Forskerne fant ingen vitenskapelig dokumentasjon som systematisk har gjennomgått forskningen for disse teoriene. Inntil flere gode studier er gjennomført, er det imidlertid ingen grunn til å tro at disse teoriene stemmer eller at intense søtstoffer fører til overvekt.

Kilder:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0199558
https://fhi.no/nyheter/2018/ikke-grunn-til-a-tro-at-lettbrus-gjor-deg-tjukk/

Og så vil jeg bare legge til det at selv om lettbrus i noen studier KAN TYDE PÅ at det øker sultfølelsen/søtsuget ER IKKE DETTE SYNONYMT med at lettbrus i seg selv fører til vektøkning. 

Søtningsstoffer er et tilsetningsstoff, og som for eksempel brukes som erstatning til sukker. Det tilhører kategorien E-stoffer og bokstaven E står for EU-godkjente stoffer. E-stoffer er altså tilsetningsstoffer som er etterprøvd og godkjent for bruk innen EU.  Alle tilsetningsstoffer som brukes i mat må være godkjent av norske myndigheter og det er satt grenser for hvor store mengder av et tilsetningsstoff det er tillatt å bruke i et produkt.

I tillegg er det i Norge satt ADI-grenser (Akseptabelt Daglig Inntak) som sier noe om hvor mye som er anbefalt man får i seg per dag av ulike søtningsstoffer og det er ingen grunn å være bekymret om man inntar søtningsstoffer som en del av et normalt, variert kosthold - det skal MYE til for å overskrive disse grenseverdiene.

GOD HELG! :D

- Silje Bjørnstad -

Alt jeg vil nå...

...er å være i skogen, småjogge i mitt eget tempo fra tjern til tjern, ta badepauser og fiske i solnedgangen. Jeg sier bare HALLO AUGUST - måtte du fortsette der juli slapp. Det er altså bare så ubeskrivelig deilig å ha tilgang til det her rett utenfor døra si - jeg vet jeg sier det igjen og igjen, men jeg er bare så sabla fornøyd med å bo her jeg bor nå.

Selv om jeg har begynt i jobbhverdagen igjen, så benytter jeg enhver anledning til å ta meg en tur ut for å nyte sommeren 2018 mens den fortsatt er her. Og det er ikke det at man trenger å være helfrelst i skog og mark for å nyte gåturer. For min del så er disse omgivelsene bare en herlig bonus. Å gå tur for meg er egentid som gir meg påfyll av både hverdagsbevegelse, kreativitet og ny energi. Det å samle skritt gjennom gåturer kan bidra til et lite avbrekk fra både skjermtitting, eventuelt hverdagsstress og stillesitting. Bruk gjerne en skritt-teller eller aktivitetsmåler for å følge med på antall skritt du går i løpet av en dag. Mange opplever at dette er svært motiverende og at det blir enklere å bevege på seg fordi man blir minnet på hvor fort det er å få en stillesittende dag hvis man ikke tar grep.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 15-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3x10 eller 2x15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse om du ønsker det. 

I tillegg er jo naturen døgnåpen og gratis ;) 

Jeg skal i alle fall NYTE for å YTE også i ukene fremover. Sitte inne å se på TV eller dataskjermen, styre, fikse, ordne og stresse kommer jeg sikkert til å gjøre nok av når vintermørket kommer uansett.

"Ikke visste jeg at de dagene som kom og gikk var selve livet"

- Silje Bjørnstad - 

Sneakpeak på partnerworkout og siste mulighet for påmelding!

I dag er det 1.august og det er 1,5 uke til jeg og Sandra tar med oss en herlig gjeng ned til Rhodos. 12.-19.august er det nemlig duket for treningsreise i samarbeid med Apollo med fokus på mestringsfølelse og treningsglede. (Og gjett om jeg er fornøyd med at frokostbuffe og middager er inkludert i prisen a - yummy!!!!!!!!! :D ) Les mer her. 

Jeg og Sandra er naturligvis travelt opptatt med å spikre de siste detaljene på treningsøktene og opplegget vi skal kjøre i løpet av uken (alt er frivillig å være med på).

Det blir 1-2 økter per dag, noen foredrag samt mulighet for å stille oss instruktører spørsmål om det du måtte lure på innen trening og kosthold for å nevne noe. Du vil så klart få masse tid til å bare chillaxe og nyte den greske paradisøya med badeliv, solseng, shopping og utfklukter - ja, det du selv måtte ønske. Uansett er jeg 100 prosent trygg på at dette kommer til å bli en tur fylt med inspirasjon og energipåfyll som vi alle kommer til å huske og leve lenge på <3 

Her er foreløpig timesbeskrivelse av de ulike godbitene vi kommer til å tilby:

TIMEBESKRIVELSE: 

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. Dagens WOD vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening - Boot Camp
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgentime som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT Høypuls
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen jobber - gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!

Fullkroppsøkt - styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne.

Som du ser er en av øktene er partner-workout og her er en liten filmsnutt av hvordan slike øvelser kan se ut:

Fikk du lyst til å være med på moroa? Sikre deg selv en solsikker uke på tampen av sommerferien og bli med oss på tur - og du, turen er for alle uansett alder, form og treningsnivå :)

For påmelding - klikk her. (Er du Aftenposten-kunde kan du snike deg til rabatt - sjekk mer her)

- Silje Bjørnstad - 

Matbloggtoppen Matprat