november 2016

5 tips for å finne treningsmotivasjon

God onsdag!

For noen uker tilbake så ble jeg intervjuet i forbindelse med at Libresse skulle lansere et nytt annonsebilag. Jeg for min del snakker hovedsakelig om treningsglede og treningsmotivasjon. 

Her snakker jeg også om hva trening betyr for meg i hverdagen, både mentalt og fysisk, og litt om hvorfor jeg ønsket å konkurrere i athletic fitness. 
 

I slutten av saken er det da oppsummert fem tips for å finne treningsmotivasjon basert på mine svar:

1) Finn ut hva du faktisk liker og hva som passer deg og dine mål, og din livsstil!

2) Ikke gjør noe bare fordi noen andre gjør det

3) Ikke la ett enkeltmåltid, eller en enkel treningsøkt være det som er avgjørende for om du når ditt mål eller ikke. Heng deg ikke opp i detaljene, men ta utgangspunkt i deg selv og fokuser på helheten

4) Du MÅ ikke trene fem ganger i uken for at «det skal ha effekt». Tilpass treningen etter hvordan uken din ser ut. Noen ganger har du tid til to økter, mens andre uker har du kanskje tid til fire

5) Du trenger ikke ta en hard treningsøkt hver gang - bare det å gå en tur, være mer aktiv sammen med barna og å øke hverdagsaktiviteten vil ha positiv effekt på helsen. 

LES HELE INTERVJUET HER

Og nå skal jeg faktisk gå å ta en treningsøkt. Jeg pleier jo å trene på formiddagen, men dagen i dag startet med forelesning om helsejournalistikk for studenter som tar mastergrad i folkehelse på Høgskolen i Oslo og Akershus før det nå altså blir en liten pause fra hjemmekontoret.



MEGET trøtt i trynet, men glad og fornøyd! 

Senere i kveld skal jeg forsøke meg på minipannekaker med smak av jul som forhåpentligvis blir såpass vellykkede at de kommer på bloggen i morgen som "ukas sunne søtis"!  Det er jo tross alt 1.desember i morgen så da er det jo på høyt tid å bringe inn litt julestemning på menyen!

Ha en herlig dag!

- Silje Bjørnstad 

Slik gjør du magetreningen morsommere!

God tirsdag!

Å trene spesifikke kjerneøvelser er ikke akkurat det jeg synes er det mest gøyale å gjøre på trening, men det er viktig det også! Både fordi det kan bidra til at du blir sterkere og får bedre teknikk i andre øvelser, men også fordi det er skadeforebyggende. Tross alt så fungerer kjernen som et "belte" som stabiliserer kroppen og som er helt essensielt for å kunne gjennomføre både treningsøkter og dagligdagse gjøremål.

Personlig er jeg derfor opptatt av å teste ut og finne flere ulike måter å trene kjernen på, både for å skape variasjon og for å selv erfare hvordan det er å trene ulike øvelser i ulike varianter. I januar 2017 skal jeg begynne å studere til å bli personlig trener og er det noe jeg vet er viktig i dette yrket så er det selvfølgelig å kunne se kunden, og å tilpasse treningstimene og øvelser for hver enkelt. For eksempel så er det mange øvelser som enkelt kan gjøres tyngre eller lettere - inkludert kjerneøvelser! Det er heller ikke så mye som skal til for å lage en liten "twist" på treningsøvelser - bruk kreativiteten og lek deg!

Her er tips til hvordan du kan gjøre tre mageøvelser, som i utgangspunktet krever NULL utstyr, med andre ord øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, til å enkelt bli til annerledes eller nye varianter:

Båten
Her sitter du på en matte med beinene løftet opp fra underlaget samtidig som du lener overkroppen bakover. Armene holdes strake og fremover. Jo lenger bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen. Med "Båten" som utgangsposisjon kan du for eksempel:

- Kjøre "saksing", altså at du "sykler med beina" og kjører arm og motsatt bein mot hverandre.
- Kjøre Båten med rotasjon (også kalt russian twist). Her har du en vekt i hendene (eller dropp vekten hvis det blir for tungt) og roterer fra side til side samtidig som du sitter bakoverlent og med føttene opp fra underlaget.
- Situps på stedet; i stedet for å sitte rolig i "Båten" så lener du deg så langt bak du kan uten å miste holdningen eller falle helt ned før du snur bevegelsen og komme tilbake til topposisjonen igjen (utføres med bøyde knær. En tyngre variant er "jack knife situps" hvor du ligger med strake armer bakover over hodet og strake bein på gulvet og dermed løfter de strake armene og strake beinene opp slik at de møtes i topposisjon).

Planken
Det finnes nesten utallige ulike plankevarianter å bryne seg på, og jeg skal ikke nevne alle, men her er i alle fall noen:
- Planke med ekstra vekt: er vanlig planke for lett så legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring!
- Planke med hantelskyv: her står du i en vanlig plankeposisjon med to hantler eller lignende foran deg. Mens du står i plankeposisjon skyver du den ene vekten fra deg. Så gjør du det samme med den andre hånden og den andre vekten. Deretter trekker du vekten til deg igjen.
- Planke opp og ned: Stå i plankeposisjon med underarmene som har kontakt med underlaget. Press deg selv opp ved å stå på håndflaten. Gjenta bevegelsen samtidig som du hele tiden opprettholder plankeposisjonen med stabil hofte som skal bevege seg minst mulig!
- Planke i redcord: Ha føttene i en slynge og utfør for eksempel "Planke opp og ned", eller at du står i plankeposisjon og trekker knærne inn mot magen samtidig som du cruncher. Bare det å stå i plankeposisjon med føttene i redcord samtidig som du lener deg litt bakover og fremover kan få det til å svi i magemusklene!
- Planke på ball: Stå i plankeposisjon med armene på en fitnessball. For større utfordring kan du tenke at du utfører halvsirkler med armene ved å rotere på ballen samtidig som du opprettholder plankeposisjonen - denne øvelsen kalles også "stir the pot".

Sideplanken
Her står man i en sideplanke med hofta løftet opp fra bakken. Man kan støtte seg på albuen eller på hånden. Å stå på hånden er en tyngre variant. Du kan stå i denne posisjonen, men for større utfordring og variasjon kan du for eksempel:
- Utføre sideplanke i slynge
- Løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse
- Løfte hofta opp og ned i en kontrollert bevegelse
(Uansett hvilken variant du velger så er det mer behagelig å ha en matte, balansepute eller lignende under den hånden/armen som er i kontakt med underlaget)


 

Ok, det var bare et bittelite utvalg av hvordan du kan få til en ny vri på "kjente klassikere". Håper det inspirerer og bidrar til ny motivasjon!

- Silje Bjørnstad -

Sunnere kontorsnacks

Mange er godt kjent med "klokken-14-dumpa" når man sitter på jobb og det er noen timer siden lunsj, men fortsatt noen timer til middag. Smarte mellommåltider og sunn snacks er et godt alternativ for å ikke havne helt ned i kjelleren eller at man faller for fristelsen til å velge det som virker som "de enkleste løsningene" der og da for mange. Nemlig klassiske produkter som bidrar med mye energi og "tomme kalorier", men lite næringsstoffer, som for eksempel sjokolade, boller og bakevarer. Det trenger ikke å være noe galt i å velge dette en gang i blant, men for mange bidrar dette til mye unødvendig tilsatt sukker ("for mye av det gode" kan gå utover både tannhelse og kroppsvekt) i tillegg til at det ikke akkurat er de alternativene som gir den mest langvarige metthetsfølelsen. 

Dette er en klassisk "kontorsnacks-asjett" hos meg; frukt, nøtter og proteinbar - en god og smakfull blanding der jeg får både gode karbohydrater, sunne fettsyrer og mettende protein.

I tillegg liker jeg å skjære opp de ulike ingrediensene - både fordi jeg synes det ser fristende ut, men også fordi jeg synes det er lettere å porsjonere og å kontrollere mengden av hva jeg har i meg, fremfor å hive innpå en bunnløs nøttepose, en proteinbar, en banan OG en kaffe latte innen 30 minutter. Jeg mener ikke å oppfordre til å telle kalorier eller lignende, men det kan fort bli mange flere kalorier enn det man kanskje tror når man først hiver innpå samtidig som man konsentrerer seg om jobb. I stedet blir det bare til at man fortsetter å knaske på til det er tomt. En annen måte å kontrollere snacksinntaket på når man for eksempel sitter foran en PC-skjerm er å porsjonere nøtter i en liten kopp fremfor å ha en pose på 500 gram ståendes framme. Ta med deg et par knekkebrød, lomper eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg fra kantinen og lunsj som du har til senere. Porsjonssupper, yoghurtbegre/Skyr og porsjonsposer eller porsjonsbegre med havregrøt kan også være smarte mellommåltider når sultfølelsen kommer, men det er fortsatt litt tid til du får spist neste hovedmåltid. 

Mine topp 7 kontorsnacks-favoritter:

1) Frukt og grønt

2) Nøtter og tørket frukt

3) Et par lomper med proteinrikt pålegg som magert kjøttpålegg

4) Yoghurt/kesam eller Skyr med bær

5) Proteinpudding eller proteinbar

6) Grovere vafler med pålegg

7) Bananlapper

LES GJERNE OGSÅ DET TIDLIGERE INNLEGGET: Er proteinpudding sunt?

Når det gjelder proteinbarer så tenkte jeg å lage et eget innlegg om dette i løpet av uken. Jeg vet det er mange som lurer på om dette er "sunnere" enn vanlig sjokolade etc. 

Til inspirasjon:







Enjoy og ha en god mandag!

- Silje Bjørnstad - 

Grove og sunne matpakke-vafler

Vafler er et supert alternativ til tradisjonelle brødskiver og knekkebrød, og vafler kan fint brukes til å få sunne og mettende matpakker! Lag vaflene med grovt mel og dropp søtning slik at det blir en mer nøytral smak som passer bedre til ulike type pålegg. 

Her er min variant av matpakke-vafler:
1 dl Fibra mel (fullkornshvetemel)
1 dl sammalt hvete fin
1 dl havremel
1 dl havregryn
1,5 - 1 ts bakepulver
2 egg
Cirka 4 dl melk
Litt salt
2 ss smeltet smør
Kardemomme og kanel (kan sløyfes, men smaker superdigg når det er brunost på vaflene!)
Smør til steking

Ha alle ingrediensene i en bolle og bland godt sammen. La røren svelle i 20 minutter. Stek vafler i et smurt vaffeljern. 
Vaflene holder seg godt noen dager i kjøleskap i lukket boks/plastikkpose.



Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

5 sporty gavetips som er på tilbud NÅ!

Jeg regner med at de fleste fikk med seg "Black Friday" i går og jeg kan tipse om at Klubben.no kjører BLACK WEEKEND i hele helgen! Her er det supermange flotte knalltilbud i tillegg til at de nå kjører FRI FRAKT ved bestilling. Her finner du ALT innenfor trenings- og sportsutstyr, alt i fra svømmetøy og vektmanualer til treningsstrikker, yogamatter og forskjellige treningsballer. I tillegg er det utstyr som passer for både store og små, så sjekk ut Black Weekend-nettstedet til Klubben.no her. 

Her er mine topp 5 tips til sporty julegaver, enten det er til deg selv eller til noen andre ;)

1) Treningsstrikk og minibands
Treningsstrikker og minibands er genialt til å både gi mindre og mer motstand i ulike øvelser, samt gjøre deg mer oppmerksom på teknikk og muskelkontakt. I tillegg er dette treningsverktøy som tar minimalt med plass og som kan tas med OVERALT. Selv bruker jeg alltid strikk i forbindelse med oppvarmingsdrill for overkropp, samt at jeg for eksempel bruker det på denne måten. Nå får du 30 prosent på minibands og 30 prosent på treningsstrikker. 






2) Massasjerulle
Her i huset rulles det hver kveld, og nå har vi fire (!) ulike massasjeruller i heimen - både med og uten tagger i ulike varianter. En massasjerulle kan bidra til å løsne opp en stiv kropp og muskelknuter, og mange bruker også disse rullene i forbindelse med både oppvarming og restitusjon.
Nå får du 40 prosent på ulike massasjeruller her!

3) Vektmanualer og kettlebells
Du trenger ikke å ha et helt sett med kettlebells eller vektmanualer i alle slags ulike størrelser hjemme hos deg selv for å få en effektiv økt. Skaff deg en medium tung vekt og du kan kjøre både roøvelser, swings, ulike enarmsøvelser, trene isolerte biceps- og tricepsøvelser, clean/jerk, knebøy/goblet squat - altså, her er det bare fantasien som setter grenser! Og når får du 40 prosent på kettlebells og 30 prosent på vektmanualer.

4) Balansepute
Airex Balansepute Mini har jeg selv fått testet for ikke så lenge siden og da skrev jeg dette innlegget: Øvelsene man aldri trener, men som alle burde! 
Nå får du 30 prosent på balanseputa! 


5) Yogapakke og treningsmatter
Yoga eller ei - treningsmatter er uansett veldig kjekt å ha enten du bruker den i forbindelse med hjemmeyoga, i hjemmetreningen eller når du bare skal tøye ut. Nå får du 40 prosent på ulike treningsmatter og sjekk ut denne yoga-mad-pakken med 40 prosent!

Tilbudene gjelder så langt lageret rekker, men det gjelder å være kjapp for her går det unna! Flere av de nevnte produktene har mindre enn 10 stykk på lager - just saying! 

HAPPY SHOPPING!
 

- Silje Bjørnstad - 

*Innlegget inneholder annonselenker

3 ting jeg sverger til når jeg er forkjølet

Vinteren er en typisk tid for forkjølelse og influensa, og selv om jeg som regel slipper greit unna så har kroppen vært litt pjusk i det siste. Det vil si, vondt i halsen om morgenen, potte-tett 24/7, sånn cirka 100 nyseanfall om dagen og litt sånn trykkende hodepine innimellom. Men det er nok bare en forkjølelse for kroppen kjennes veldig frisk og rask ut ellers. Det går i alle fall ikke utover energinivå, hverken jobbmessig eller på trening, så da skal man være fornøyd! 



Men det er særlig tre ting jeg blir ekstra opptatt av å få i meg nok av i sånne perioder. Ting som i alle fall jeg liker å tro har en positiv effekt og som jeg også vet er viktig å få i seg:

1) Masse grønnsaker
Frukt og grønt er sunt og bra kroppen enten man er syk eller ikke. Jeg tror virkelig ikke ikke at en gulrot eller tomat ekstra hjelper så veldig på forkjølelse og influensa der og da, men personlig synes jeg kvikner til når jeg får i meg mer ingefær og hvitløk i sånne perioder. Mulig det bare er placebo, kroppen er jo tross alt et fantastisk maskineri som uansett som regel ordner opp og "fikser sæ sjæl" i løpet av noen dager, og uten tilskudd av det ene eller det andre. Men slik som ingefær og hvitløk er i flere år har blitt sett på som "naturlig medisin" for kroppen, og som hevdes og blant annet hjelpe mot kvalme, mage-tarm-problemer og betennelsesdempende. I tillegg smaker det jo så digg!!!



2) Suppe og te
Med andre ord, masse væske. Mange opplever at varmende te og suppe lindrer vond hals samtidig som de lettere unngår frysninger. Nok vann og væske er uansett viktig for at kroppen skal kunne ta opp og transportere næringsstoffer til cellene. Nok væske er også viktig for å en god fordøyelse. Under omgangssyke og diaré lider man av store væsketap og det er derfor ekstra viktig å drikke nok i en slik sykdomsperiode. Men nok væske er også viktig når man for eksempel har influensa med feber fordi man kanskje svetter mer og blir lettere dehydrert. En dehydrert kropp blir gjerne mer slapp og mer sliten i tillegg til at man kan føle seg svimmer og få vondt i hode. I tillegg liker jeg selv å innebille meg at jeg bare "skyller" ut basiluskene i kroppen om jeg drikker mye når jeg er pjusk - he he. Så her er det bare å fylle på! Det blir gjerne en del hjemmelagde supper - her får man jo væske og bra med grønnsaker i ett og samme måltid.


 

3) Å sørge for et høyt proteininntak
Proteiner har flere livsviktige oppgaver i kroppen og dette næringsstoffet er blant annet med på å bygge opp og vedlikeholde vev i kroppen. I tillegg er proteiner viktig for bygge opp et godt immunforsvar. Kort fortalt, for at kroppen skal komme seg raskest mulig er den avhengig av et tilstrekkelig proteininntak når man er syk eller har en infeksjon. 

Og sånn helt random: følg meg gjerne på Instagram på @silje_bjornstad. 

- Silje Bjørnstad -

 

Ukens sunne søtis: sukkerfrie brente mandler

Brente mandler er typisk julesnacks for mange og siden det er 1 måned igjen til julaften i dag tyvstarter jeg julesesongen med å by på en sukkerfri og sunnere variant av disse digge mandlene. 



 

Jeg brukte:
300 gram mandler
2 ss fibersirup
2-3 ss vann
1 ss smør (kan sløyfes, men gir en fin og blank overflate)
Cirka 0,8 dl sukrin gold
Eventuelt krydder om du ønsker, for eksempel kanel/vanilje/nellik krydder

Legg mandlene på et stekebrett ikledd bakepapir og rist de i ovnen i cirka 5 minutter på 190 grader.

Smelt sukrin gold, fibersirup og vann i en stekepanne eller kjele til væsken har blitt karamellaktig. Ha i mandlene og bland godt. Tilsett smøret, og eventuelt krydder, og la dette smelte sammen med de andre ingrediensene. Når mandlene har blitt godt vendt i "karamell-blandingen" tar du de opp fra kjelen og avkjøler på et bakepapir. Skill mandlene fra hverandre før de avkjøles helt. Oppbevar i lufttett boks. Perfekt som sunnere julesnacks, som toppinger på juledesserter og lignende, eller som smakfull julegave!

Enjoy!



 

- Silje Bjørnstad - 

Vi har startet en ny trenings-podcast!

God torsdagsmorgen! Jeg og Susanne Soydan jobber med flere ulike prosjekter og vi har blant annet tidligere i år lansert Facebook-siden Slik former du kroppen.

Nå har vi lekt oss med å spille inn Podcast i regi av BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken!



Det er over én måned siden første episode ble spilt inn, men endelig er den blitt publisert. I denne episoden introduserer vi oss selv med å fortelle litt mer om oss og vår treningsbakgrunn i tillegg til at vi snakker en del om våre erfaringer rundt det å delta i fitness og forskjellene på å være on-season og off-season. 

Hovedtemaene i Podcasten er trening, helse og kosthold med fokus på å inspirere andre til å trene og spise bra med treningsglede i sentrum. Vi vil også intervjue ulike gjester og allerede i episode nummer 2 snakker vi med bikinifitness-utøver Christina Strøm Fjære som er et kjent navn for mange.

Lyden er ikke den beste, noe vi er fullstendig klar over, men et sted må man starte og vi håper flest mulig vil høre på oss!

Episoden finner du her.  

OM OSS: 

Silje Bjørnstad er frilansjournalist, ernæringsrådgiver, trenings- og kostholdscoach. I tillegg er hun trenings- og kostholdsblogger under Side2.no og i 2017 starter hun på utdannelse til å bli personlig trener. Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser. Du finner henne på Instagram under @Silje_bjornstad

Susanne Soydan er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og studerer sykepleie. Hun har de siste årene konkurrert i flere fitnesskonkurranser, både i bodyfitness og i athletic fitness, hvor hun blant annet tok NM-tittelen høsten 2016 i athletic fitness damer -165. Susanne driver også sitt eget fitnessteam og er coach for Atlas Fitnessteam. Du finner henne på Instagram under @susannesoydan

Senere i dag publiserer jeg "ukens sunne søtis" her på bloggen som er sukkerfrie, brente mandler! NAM! I dag er det jo tross alt bare én måned igjen til julaften!

- Silje Bjørnstad -

Kremet søtpotetsuppe og proteinrundstykker med oregano

Hei onsdag!

I likhet med mange andre er høst og vinter typiske suppesesong for min del. Jeg har inntrykk av at mange mener dette ikke er mettende nok eller "nok mat" til en middag, men det vil jo avhenge av HVA suppa består av og HVA du eventuelt spiser ved siden av.

Så her er tips til en sunn og mettende suppe med søtpotet som hovedingrediens. 

Til 1 stor porsjon:
350 gram søtpotet
1,5 - 2 dl matfløte
Cirka 3 dl vann
1/2 løk
2 fedd hvitløk

Skrell søtpoteten og skjær den opp i biter. Kok bitene i vannet sammen med oppskjært løk og knuste hvitløksfedd (bruk hvitløkspresse). La alt koke opp til søtpotetene er blitt møre. Deretter bruker du en stavmikser for å mose grønnsakene i som er i vannet (du skal altså ikke helle av vannet - så unngår du også å helle av næringsstoffer som eventuelt har trekket ut i væsken). Tilsett ønsket mengde matfløte og la det hele stå på svak varme i noen minutter slik at suppen tykner og smakene får satt seg. 

Suppen har en mild og rund smak, slik at det passer perfekt med saftige rundstykker med en liten touch. For min del er jeg veldig stor fan av proteinrundstykkene som "alle" driver og lager for tiden, men jeg legger gjerne til en liten vri og denne gangen ble det med oregano som fikk æren av å være den berømte prikken over i-en.

Til 5 rundstykker brukte jeg:
180-190 gram havregryn
1/2 boks cottage cheese
2 egg
Oreganokrydder

Alt blandes sammen i en bolle unntatt oregano. Deigen skal være litt klissete, og form boller på et stekebrett ikledd bakepapir. Dryss over oreganokrydder og stek i 20 minutter på cirka 190-200 grader. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

Hjemme(kontor)trening: Opp med pulsen og svettegaranti!

I hektiske førjulstider og en dørstokkmil som blir eviglang på grunn av kulde, mørke og andre unnskyldninger så er det viktig å huske på at man ikke skal kimse av hjemmetrening!

Både ulike styrke- og kondisjonsøkter kan utføres i din egen stue - faktisk så er det jo kun din egen kropp du trenger for å ta en treningsøkt hvor som helst, når som helst. Du kan trene både styrke og kondisjons med ulike kroppsvektøvelser. 


(Ulike plankevarianter er eksempler på kroppsvektøvelser du kan trene ANYTIME!!! Foto: Kristian Jøraandstad)

Jeg som er frilanser har jo hjemmekontor og jeg vet hvor viktig det er å ta pauser når man sitter store deler av dagen på rumpa foran en skjerm. Så i går ble det en kjapp og effektiv sirkeløkt med følgende:

- Burpees
- Hoppende utfall
- Bulgarsk splittbøy 
- Høye kneløft på stedet


3 runder med 20-30 sekunders jobb og cirka 20 sekunder pause - ferdig på . Så tok jeg 3x10 pullups og 3x10 chins i Iron Gym etterpå. Fiks ferdig, svett og varm på under en halvtime!

 

- Silje Bjørnstad - 

4 (uvanlige) tips for motivasjonsboost

"Dørstokkmila" er et begrep mange er kjent med, kanskje særlig nå i mørketiden. Unnskyldningene for å droppe planlagte treningsøkter kan være mange og de klassiske motivasjonsrådene som "du må sette deg mål" og "kjøp deg nytt treningstøy" er ikke alltid det som funker. For all del, selvfølgelig er det viktig å sette seg mål, men samtidig så hjelper det lite med hovedmål og delmål hvis du aldri gjør jobben som skal til for å nå dem - ikke fordi du ikke er motivert, men nettopp fordi den dørstokkmila har blitt eviglang og vintermørket og kaldere temperatur gjør at treningslysten kanskje forsvinner.

Her er fire, forhåpentligvis litt annerledes, nye tips for litt motivasjonsboost i mørketiden:

1) Smil!
Man leser og hører at man gjerne skal gå inn i "devil-mode" for å psyke seg opp før for eksempel et tungt løft eller løpe intervaller. Men å smile er faktisk meget undervurdert! Vit når du har det vondt eller er usikker, så kan det å smile faktisk gi deg ny energi og arbeidslyst. Det er den eventuelle usikkerheten og smerten er det som gjør at du er utenfor komfortsonen og også det som gir deg erfaringer til å bli sterkere og bedre. Så enten du blir kastet ut i noe ukjent og må gjøre ting du aldri har gjort før, enten på trening, jobb eller på andre arenaer: SMIL og fake it `til you make it!

2) Sett på musikk
Dette tipset er nok ikke så nytt i seg selv, men man skal i alle fall ikke undervurdere å trene med musikk på øret! Det finnes flere studier som tyder på at musikk øker arbeidskapasiteten og skjerper konsentrasjonen din når du er på trening. Jeg er helt avhengig av treningssanger når jeg trener og jeg starter ofte "musikk-oppvarmingen" hjemme før jeg går til trening med å sette på et par skikkelig godlåter med ordentlig "trøkk" for å gire meg selv opp. Musikk er terapi!

3) Tren mindre!

Det kan sikkert høres helt merkelig ut for noen, men det er faktisk ingen krise om du i noen uker trener 2 økter i stedet for 4 som du kanskje pleier. Kroppen trenger "deload"-perioder den også og det er så mye bedre å være realistisk mot deg selv enn å tenke "nei, nå får jeg ikke trent de fire planlagte øktene, så kan jeg jo bare droppe alt da". I perioden frem mot jul så er det mye som skjer, både for de som er studenter og i jobbsammenheng. I tillegg er det kanskje julelunsjer og julebord her og der, julegaveshopping, juleverksted, kakebaking og så videre. Dropp "alt-eller-ingenting"-tankegangen, tren det du har lyst til når du har tid og bruk energien din på å få god samvittighet for alle øktene du faktisk gjennomfører, fremfor å få dårlig samvittighet for alle de andre øktene du ikke får trent på grunn av en travel tid og hektisk periode. Hva er det verste som kan skje hvis du ikke når målet ditt neste uke liksom? Jo, at du klarer det noen uker senere, og er det egentlig så ille?...

4) Ikke tenk!
Å gå rundt å grue deg for at du skal trene vil i alle fall ikke hjelpe på motivasjonen. Du har garantert hørt det før i forbindelse med dørstokkmila: "Tenk på følelsen du får etter trening". Og for mange kan nok dette hjelpe, men noen ganger er det også greit å ikke tenke eller analysere for mye. I stedet for å grue deg til dagens økt, eller å tenke at du bare skal bli ferdig så kommer nok godfølelsen, så bare nullstill hjernen med følgende setning: "Ikke tenke, bare gjøre". Så vil nok de endorfinene dukke opp uansett.

Kort oppsummert: Senk kravene og tren mindre hvis det er det som skal til for å få hverdagskabalen til å gå opp, ikke tenk, og smil! Gjerne med favorittlåta på ørene.

;)

- Silje Bjørnstad -

Alle foto: Lelle Anderzén MM SPORTS

Ett enkelt tips for å aktivere rumpa i knebøy

Bruk strikk eller minibands!

Hvor god kontakt har du egentlig med setemusklene dine når du utfører knebøy? Det kan du enkelt finne ut ved å utføre knebøy med minibands eller strikk. Dette kan nemlig stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen samt for å unngå at knærne faller innover.

Mange blir mer oppmerksomme på teknikk og muskelkontakt når de bruker strikk eller minibands. Og ikke minst så vil man gjerne kjenne det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk mens man utfører knebøy.

Fest miniband, eller en lengre strikk som du legger dobbelt i kneområdet, og utfør vanlige knebøy.

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

Prøv det neste gang du skal trene rumpe og knebøy! ;)

God økt!

- Silje Bjørnstad - 

Cottage Cheese Bowl

"Food Bowl"-trenden har gjort det superpopulært å servere maten sin i små skåler og noen av de mest kjente variantene er nok smoothie bowl, power bowl og breakfast bowl.

Jeg for min del har nå fått dilla på cottage cheese bowl!

I novemberutgaven i ShapeUp har jeg skrevet om bowl-trenden som har tittelen "Ta deg en bolle" med  tilhørende oppskrifter fra(Mia Eckhoff og Irina Smit.

Et lite utdrag fra saken:

"Både frokosten, lunsj og middagsretter kan serveres i små boller og skåler. Ett av kjennetegnene til en «food bowl» er at dette skal være et måltid bestående av ingredienser som passer sammen når det gjelder både næringsstoffer, smak og komposisjon. Du skal rett og slett føle at måltidet er komplett! I tillegg er dette en praktisk måte å servere mat på og en slik matskål kan også bidra til at det er enklere å kontrollere porsjonsmengde. Og de fargerike rettene er jo en fryd for øyet! ser det jo så fristende ut!"

Men tilbake til cottage cheese-skåla; Denne består av klementinbåter, hakkede mandler, cottage cheese, druer, litt kokosstrø og kanel- og søtningsdryss.

Så utrolig digg og mettende samtidig som man får i seg sunne fettsyrer, protein av høy kvalitet og litt frukt-karbo.

Yum!

Dette ble faktisk en foodbowl med julestemning!

Prøv den da vel! Og god helg.

- Silje Bjørnstad -

 

Ukas sønne søtis: Saftige eplevafler

Revet eple i vaffelrøren gir ekstra saftige og søte vafler, perfekt som sunnere kosemat eller dessert! 

Jeg brukte følgende:
2 egg
2-2,5 dl melk
1/2 ts bakepulver
1 dl havremel
1 dl grovere mel (jeg brukte grovt sammalt hvete)
1 eple
Dryss av vaniljepulver og kanel
(Tilsett 1 ss sukrin gold hvis du ønsker søtere smak, jeg brukte ikke dette)

Bland alle ingrediensene i en bolle unntatt eple - la røren svelle i cirka 20 minutter. Bruk et rivjern, riv eplet og tilsett dette i røren like før steking. Stek vaffelplater i et vaffeljern som du smører med smør. 

Server med for eksempel vaniljekesam, syltetøy og nøtter.

Disse kan også oppbevares i kjøleskapet og på kvelden kan de nytes som dessertvafler, mens neste dag kan du ta på pålegg og bruke vaflene som matpakke.


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Halvgrovt foccaciabrød med soltørket tomat

Foccaciabrød man kjøper i butikk er ofte av den fine varianten, men lager du det selv kan du fint tilsette litt grovere meltype for å øke innholdet av gode næringsstoffer.

Du kan sjekke ut grovheten på bakeoppskrifter på "brødskala-kalkulatoren" på hjemmesidene til Opplysningskontoret for brød og korn: www.brodogkorn.no

Her er oppskrift på halvgrovt foccaciabrød:

50 gram gjær
5 dl vann
1 ss sukker/sukrin +
2 ts salt
Soltørket tomat
1/2 dl olivenolje
ca 6 dl hvetemel
ca 6 del mel grovere type, for eksempel sammalt hvete

Bland ut gjæren i lunkent vann og tilsett olivenolje, soltørket tomat, sukker og salt. Tilsett deretter mel litt etter litt til du får en litt løs deig. Hev i cirka 30 minutter.  Så tar du deigen i en form, ha over olivenolje og saltflak over brødet. Hev i nye 20-30 minutter. Stekes på 200 grader i cirka 25 minutter.

Spises til for eksempel tapasmiddag, til suppe, lasagne, salat - det du måtte ønske.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Verdens beste fiskesuppe

Jeg er ikke den flinkeste til å spise fisk, men med denne suppen er det intet problem å spise mer av den sunne sjømaten! Denne er seriøst den beste fiskesuppen jeg har smakt, kanskje en av de beste suppene også faktisk. 

Til 3-4 porsjoner:
200 gram laks
200 gram torsk (eller mer laks)
1 ss smør til å frese grønnsaker i
1 ss mel til å drysse over grønnsakene
2 gulrøtter
100 gram kålrot
100 gram selleri
1/2 fenikkel
1/2 purreløk
2 ss rød pesto
2 dl matfløte
1,5 dl hvitvin
6,5 dl vann
1 fiskebuljong
1 ts salt
1/2 ts pepper
 

Hakk grønnsakene i staver (eller grovhakk disse i en foodprosessor eller lignende) og fres de lett i smør i 2-3 minutter.

Strø over 1 ss mel og vend grønnsakene i dette. Ha alt over i en kjele, tilsett pesto og all væske. La dette småkoke i cirka 15 minutter. Tilsett fisk som er delt opp i terninger og la det trekke inn i noen minutter. Server med for eksempel nystekte rundstykker, foccaciabrød eller nøttebrød.


Her ble det servert med halvgrovt foccaciabrød med soltørket tomat denne gangen - oppskrift på denne herligheten kommer i morgen!

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Slik gjør du pushups lettere (og tyngre)

Pushups, eller armhevinger om du vil, er en øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Strengt tatt så trenger du jo kun din egen kropp til å utføre øvelsen.

Og du trenger slettes ikke å stå i plankeposisjon på tærne for å mestre pushups - det finnes så mange varianter av denne øvelsen og det er enkelt å justere motstanden som passer sitt nivå. 

(Foto: Kristian Jøraandstad)

For eksempel er det enklere å ta pushups med armene plassert på en forhøyning enn om man står på gulvet. Bruk det du har tilgjengelig; benker, bord, stepkasse etc.

Trenger du større motstand kan du snu deg og plassere beina høyere opp enn armene, altså at beina hviler på for eksempel en benk mens du står på skrått nedover med hendene i gulvet.

Du kan også bruke en strikk som du plasserer foran deg som et åttetall for å få hjelp når du skal presse deg opp igjen, eller bak ryggen for å få mer motstand.

Jeg har laget et klipp av hvordan du kan gjøre dette som er lagt ut på Instagram:

(Jeg får ikke videoopplastningen på blogg.no til å funke for tiden...)

Andre muligheter er å variere avstanden mellom hendene både ved å gjøre smale og brede pushups, men også å flytte den ene hånden bakover/fremover. Man kan også legge på ekstra vekt på ryggen/ta på vektvest, utføre pushups med klapp eller touch på lår/knær, utføre pushups sammen med en partner der dere gir hver andre "high five" i topposisjon - med andre ord så er det mye man kan gjøre for å variere pushupstreningen!

Jeg merker i alle fall selv at det er viktig med variasjon for å holde pushups-motivasjonen oppe. Står det for eksempel 3x10 pushups på treningsprogrammet mitt så trenger ikke dette å bety "10 vanlige pushups" og that`s it. I tillegg er det viktig å utfordre seg selv og kroppen for å bli bedre og å oppleve progresjon!

Eller så kan man jo gjøre sånn som kjæresten min Fredrik, og virkelig gønne på med alt-mulig-rart eller å kjøre enarms-pushups:

God trening!

- Silje Bjørnstad

Søtpotet-nachos-tallerken

Det er ikke akkurat noen hemmelig er jeg er stor fan av søtpotet. Den kan virkelig brukes til og smaker så digg i tillegg til at den er sunn og har en fantastisk oransjefarge!

Tidligere i uken tipset jeg om hjemmelaget søtpotet-fries og denne gangen er det søtpotet-nachochips som gjelder. Det er virkelig ikke noe hokus pokus å lage dette, og jeg kan spise chipsen slik som den er som snacks eller bruke den som tilbehør til middag.

Søtpotetchips lager du enkelt og greit ved å dele opp ønsket mengde søtpotet i skiver.

Fordel skivene utover et stekebrett og ha på valgfritt krydder hvis du ønsker det. Pass på at skivene ikke ligger oppå eller inntil hverandre. Stekes på cirka 200 grader i 10-12 minutter før du snur alle skivene og steker i 10-12 nye minutter på 225 grader. Deretter åpner du ovnsdøra og lar det gå fem nye minutter for å få skikkelig sprø chips. Følg med underveis for å unngå at chipsen blir brent!

Så er det bare å avkjøle chipsene på en rist før du nyter de som de er, eller sammen med guacamole-dipp eller som tilbehør til middagen. 

Dette smaker for eksempel superdigg som en nachos-rett!

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Klar for fitnesscruise

God lørdag!
Jeg stikker straks til terminalen til Color Line hvor jeg skal møte resten av Atlas Fitnessteam-gjengen som skal være med på årets fitnesscruise. Jeg er "kun" delegat denne gangen og ikke utøver (og er strålende fornøyd med det).

This is how we roll:



 

Tre av de på bildet her er blant de som skal kjempe i kategorien Body Fitness:

 

Susanne i midten med "vanlige klær" og Hege som står på Susannes venstre side, samt Tina som står helt til høyre.

Uansett så gleder jeg meg masse til både fitnesskonkurransen, relaxing og trening i Spa- og Fitnessavdelingen på båten, masse god mat, spilleautomater, shopping og supergod stemning!

Følg meg gjerne på snapchat og instagram/instastory hvor jeg kommer til å oppdatere hyppig fra turen. 

På Insta: @silje_bjornstad
På Snapchat: Silje1987

God helg!

 

- Silje Bjørnstad - 

Ukens sunne søtis: Karamellisert eplecrumble med vaniljekesam

Som jeg nevnte tidligere i dag så skal jeg begynne med en nye serie her på bloggen: "Ukens sunne søtis". Dette vil være sunne, søte og kalorivennlige fristelser med naturlig næringsrike ingredienser. Selv er jeg et skikkelig dessertmenneske og jeg elsker følelsen av noe søtt etter for eksempel middag. Men for at det ikke "skal bli for mye av det gode", så er jeg fan av å eksperimentere frem litt mer næringsrike alternativer, uten at det går utover smak eller matglede.

Med andre ord så slår jeg et slag for sunne hverdagsdesserter!

I dag er det eplecrumble som jeg håper kan friste. Det passet nemlig perfekt siden jeg nettopp fikk tilsendt tre ulike krydder fra Helios: Vanilje, Kardemomme og Kanel. 

Til en porsjon:
1 eple
Vaniljepulver
Kanel
2 ss mager vanilje kesam
1 ts sukrin gold
10 gram store havregryn
8-10 mandler, hakkede
 

Skjær eplet i båter og dryss over kanel og vaniljepulver.

Bakes i ovnen i cirka 20 minutter på 200 grader. Jeg bruker små, ildfaste paiformer til å bake eplene i (følg med underveis slik at eplebåtene ikke blir brent). Samtidig rister du hakkede mandler og store havregryn lett i en varm panne til det får en gylden farge. Tilsetter deretter 1-2 ts sukrin gold som smelter.

Skru ned varmen og bland nøtter og gryn i "sukrin gold-karamellen".

Server lune eplebåter med crunchy og karamellisert havregryn og mandler sammen med mager vaniljekesam. Hvis du ønsker kan du drysse over siktet sukrinmelis for en "ekstra touch".  

Næringsinnhold per porsjon:
Cirka 199 kcal
28 gram karbohydrat
8 gram protein
5 gram fett

Vaniljekesam bidrar med blant annet fullverdig protein, mandler gir deg flere vitaminer, mineraler, fiber og protein, havregryn og eple bidrar også med blant annet fiber og ulike vitaminer og mineraler. 

Server i de formene du baker eplet i, eller ha over i et glass, en skål eller en asjett. 



Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 
 

Min nye alder er...

...29 år!


(FOTO: Kristian Jøraandstad)

I dag har jeg nemlig bursdag og jeg er nå 29 år UNG som jeg liker å kalle det. For jeg synes vel egentlig ikke så mye om det å bli eldre, selv om det strengt tatt "bare er et tall". Men det er i alle fall ingen tvil om at det å bli eldre også bidrar til flere erfaringer og mer kunnskap, noe som igjen kanskje betyr mer selvsikkerhet og trygghet på seg selv. Uansett er dette noe jeg selv kjenner meg godt igjen i, for kjære vene hvor mye jeg har opplevd og hvor mye jeg har vokst de siste årene, inkludert de siste 12 månedene. 

I løpet av mitt liv som 28-åring har jeg blant annet blitt kjent med så mange flotte og dyktige folk, vært på en toukers-ferie til USA og Bahamas med kjæresten min Fredrik, vært valpetante og bltt helt forelska i seks nydelige gordon-setter-nøster, deltatt i to sesonger som athletic-fitness-utøver og ikke minst tatt en avgjørelse som rett og slett ville påvirke hele livet, nemlig hele min hverdag, nemlig det å si opp min faste jobbstilling i Side2 hvor jeg har vært i seks år og satse 100 prosent som selvstendig næringsdrivende. I tillegg har jeg meldt meg på personlig trener-studiet som begynner i januar 2017. 






 

Det å lytte til magefølelsen og å tro på seg selv er noe jeg stadig får bekreftelse for er det som er riktig for meg og mine valg. En annen ting jeg har fått større forståelse for de siste årene er at det er lov å si nei. Det å si nei er definitivt en treningssak og jeg har selv blitt så mye bedre på dette de siste årene. Man kan ikke alltid rekke alt, man kan ikke alltid være med på alt eller stille opp på alt - ikke bare som privatperson, men også jobbmessig. Nå vil mange anse det som et luksusproblem som frilanser og kunne takke nei til ulike arbeidsoppdrag, men det er ikke nødvendigvis den unnskyldningen at "jeg ikke har tid" som alltid stemmer. Jeg bare kjenner at det å jobbe med noe jeg faktisk ikke er interessert i eller gir meg noe tilbake tar mer krefter og energi enn det det er verdt. 

Som en av mine nærmeste venninner sa så fint: Man blir ikke rik av penger, man blir rik av å leve livet. 

- Det er viktigere for meg å ha en hverdag som gir meg noe verdifullt i form av opplevelser og gode følelser enn å ha masse penger som gir meg materielle ting.

I dagens samfunn skal man være med på det ene og det andre, og i stedet for å få energi av alt man skal være med på så er det kanskje mange som istedet føler at man aldri blir uthvilt og heller aldri prioriterer det man egentlig ønsker. Tidligere i år skrev jeg en sak om mental trening og nettopp dette med "kunsten å si nei". Veldig mange, kanskje spesielt kvinner, synes det er vanskelig å si nei og velger å si ja for å unngå en ubehagelig situasjon med negative følelser. Hjernen vår fungerer på den måten at det er de emosjonelle tankene som kommer først, og som vi som regel handler ut ifra. Det er de som gjør at samvittigheten slår inn, at vi sier ja isteden for nei. Det er særlig et par setning jeg husker godt:
Husk at du alltid har et valg, og for hver gang du sier "ja" til andre, så kan det også være at du samtidig sier "nei" til deg selv. Eller for å si det på en annen måte; hver gang du sier nei til noen i de situasjonene du faktisk bør si nei, så sier du samtidig ja til deg selv" . 

Så er det selvfølgelig eventyret med athletic fitness. I vår debuterte jeg som fitnessutøver med to 3.plasser i denne sesongen. I høst deltok jeg i mitt første Norgesmesterskap og tok en 2.plass. Jeg har skrevet mye om denne reisen tidligere og skal ikke gå nærmere innpå dette igjen nå. Men for de som er interessert så les mer her i disse tidligere innleggene:
Dette var ikke forventet, men sterkt ønsket
Årets fitness-sesong er over
Fitnessformen april 2016 versus oktober 2016



(Copyright: Treningsforum.no)








I kveld skal jeg feire med indisk middag på Jewel of India ved Solli Plass her i Oslo sammen med verdens mest tålmodigste, forståelsesfulle og snilleste kjæreste.

I helgen skal jeg faktisk på "Fitness-cruise" på Kiel-ferga med Color Line. Jeg skal ikke stille selv, men være delegat for flere utøvere fra teamet som skal være med i det som blir deres siste konkurranse denne sesongen.

Forresten, jeg tenkte å starte "en ny serie" her på bloggen med "Ukas sunne søtis" hvor jeg hver uke vil publisere en sunn oppskrift på noe dessertlignende digg. Senere i dag kommer første innlegg og noen stikkord er eplebåter med karamellisert crunch - uten tilsatt sukker og kalorivennlig. 

Men nå blir det bursdagsfrokost, bursdagstrening og bursdagsjobbing. 

- Silje Bjørnstad - 

Øvelsene man aldri trener, men som vi alle burde!

Tidligere i høst intervjuet jeg Dan Skjolden som jobber som personlig trener og er PT-ansvarlig på Sterk Treningssenter her i Oslo i forbindelse med temaet "balansetrening". Artikkelen publiseres i en av 2017-utgavene til Shape Up.

For selv om man kanskje ikke tenker så ofte over det (i alle fall ikke jeg), så er jo balansen superviktig i omtrent alle bevegelser vi gjør! Tross alt så er det balansen vår som bidrar til at vi kan stå i oppreist stilling.

Så i dag slår jeg et slag for balansetrening! Ifølge Dan er det nemlig ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt.

- En god balanse har stor betydning i alle aktiviteter vi foretar oss, både på trening og ellers i hverdagen. Og det er ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt! sier personlig trener Dan Skjolden.

Den personlige treneren forklarte at balansetrening blant annet kan bidra til å redusere skaderisiko,  bedre kroppskontroll, kroppsholdning og koordinasjonsevne. Med andre ord så kan balansetrening bidra til at det er mindre sjanse for at du faller og bokstavelig talt går på trynet, noe som er greit nå som vinteren allerede har kommet for fullt (i alle fall her i Oslo).

Balansetrening kan du helt enkelt trene hjemme i stua, gjerne med en balansepute, bosuball eller et balansebrett. Eller så finnes det også enkle balanseøvelser med for eksempel hopp på ett og ett bein. Et forslag kan være å hinke på ett bein slik at du "danner en firkant", eller ettbeins-strake-markløft med en vekt i motsatt hånd enn det beinet du står på, eller "stjerneutfall"/utfall hvor du fører beinet i ulike retninger (fremover, skrått til siden, til siden, skrått bakover og bakover).

Det tar liksom 10-15 minutter å kjøre gjennom et lite balanseprogram og Dan anbefaler å gjøre dette 1-2 ganger i uken - enten som en egen liten økt eller som en del av ditt faste treningsprogram. Det viktigste er at det ikke går for lang tid mellom hver gang. Vanskelighetsgraden på øvelsene kan enkelt justeres ved å utføre treningen på ulike typer underlag. Normalt vil det være lettere å stå på et flatt og stabilt underlag enn om treningen skjer på balanseputer, bosuball eller vippebrett. Slikt utstyr er også mye brukt av personlige trenere og fysioterapeuter forbindelse med rehabilitering etc. Kanskje et smart julegavetips til noen du kjenner? Jeg har fått min balansepute som brukes i bildene fra Klubben.no. De har mange ulike varianter i forskjellige prisklasser på deres hjemmeside.

Forslag til øvelser på balansepute

Splittknebøy med fremste fot på pute:
Stå i splittknebøyposisjon, senk deg sakte ned og press deg selv opp igjen. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert som du mestrer øvelsen.


 

Ettbeins-hopp på balansepute:
Du står på ett bein utenfor puta før du tar sats og lander med det standfot på puta. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett på hvert bein. Øk antall repetisjoner etter hvert.






Kneløft på balansepute:
Stå på ett bein og løft motsatt bein opp og ned i sakte og jevn bevegelse. Start på 5 repetisjoner på hvert bein x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert.

Bare disse tre øvelsene her gjorde at jeg fikk meg en god pekepinn på at balansetreningen bør prioriteres fremover. Så nå blir det kombinasjon av balanseøvelser og TV-titting 1-2 ganger i uken fremover for min del! 

God økt!

- Silje Bjørnstad -

Foto: Kristian Jøraandstad - Headshot Studio

Innlegget inneholder annonselenker.

Hjemmelaget søtpotet-fries

Altså, hvis du ikke har smakt søtpotet-fries før så er det på tide! For dette er så utrolig godt, særlig når du lager det selv! Det er ikke vanskelig heller.

Til 1-2 porsjoner trenger du:
1 stor søtpotet
1-2 ts maizena
1-2 ss olivenolje
Valgfritt krydder

Skrell søtpotet og skjær den opp i staver. Legg stavene i kaldt vann i en bolle/kjele/eller lignende i 10-15 minutter.

Ha stavene i en plastikkpose og tilsett olje og maizena. Her kan du også ha oppi valgfritt krydder hvis du ønsker - for eksempel salt, pepper, paprikakrydder, hvitløkskrydder etc. Rist godt slik at blandingen fordeles på stavene.

Fordel deretter søtpotet utover et stekebrett ikledd bakepapir. Sørg for å ha mellomrom mellom stavene slik at de ikke er i kontakt med hverandre.

 

Stek stavene i 15 minutter på 220 grader før du tar ut brettet og snur på stavene slik at de blir jevnt stekt. Stek i 15 nye minutter. Til slutt setter du på ekstra grill-funksjon på stekeovnen i 5 minutter for å få ekstra crispy staver, men følg med! Her kan det gå fort fra crispy til brent søtpotet-fries. Steketiden vil også varierere avhengig av ovn og tykkelse på stavene.

Dette er så digg at jeg kan spise det som snacks, men til middag er søtpotet-fries favorittilbehør til kjøttretter som biff og hamburger.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

5 styrkeøvelser jeg alltid har på treningsprogrammet

I likhet med mange andre er jeg hekta på styrketrening. Jeg er helt overbevist om at det å trene styrketrening ikke bare bidrar til en sterkere kropp fysisk, men at det også bidrar til en sterkere mental helse. Målsetning er viktig og det siste året har det, naturlig nok, vært det å bli sterkere i dips, pullups og romaskin som har vært målet på grunn av konkurranse og dermed blitt mest prioritert. Men uansett hva som er mitt neste treningsmål så er det noen øvelser jeg alltid har på treningsprogrammet. Både fordi jeg synes disse øvelsene er morsomme, men også fordi dette er baseøvelser som gjerne blir omtalt som de viktigste og beste øvelsene for å trene styrke. Dette er fordi øvelsene går over flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig når man utfører bevegelsen i motsetning til såkalte isolerte øvelser som primært trener kun én muskelgruppe. I tillegg kan man trene øvelsene i så utrolig mange ulike varianter, med kort/lang stopp, bremsende/eksplosiv bevegelse og så videre.

Her er mine fem favorittøvelser:

1) Markløft
Det er rart hvor gøy det er å "plukke opp en stang fra gulvet", sette den ned igjen og plukke den opp på nytt. Men det er altså det markløft handler om, veldig enkelt forklart. Og det var en skikkelig milepæl den første gangen jeg løftet tresifret. Nå er persen på 1 repetisjon maks 130 kilo (var vel for 1 år siden jeg tok det), men mye vil ha mer, og jeg tror mange kan kjenne seg igjen i at "man kan aldri bli sterk nok i markløft". Nå for tiden trener jeg markløft tre ganger i uken i tre ulike varianter: strake markløft, klassisk markløft på kloss og sumomarkløft.

2) Pullups (Kroppshev)
Jeg husker fortsatt følelsen av å klare min første chins for 4 år siden (kroppshev med håndflaten til deg). Det var mestringsfølelse til tusen og det føltes ut som det var julaften, nyttårsfeiring og bursdag på en kveld. Og ikke lenge etter klarte jeg også min første pullup (kroppshev med håndflaten fra deg). Fra å bare henge der med null forståelse eller styrke til å kunne bevege kroppen i det hele tatt til å trekke seg opp med haken over stangen var helt ubekskrivelig og siden den gang har det blitt mye pullups- og chinstrening i løpet av de siste årene med pers i høst på 24 godkjente repetisjoner i konkurranse samt 5x5 med 15 kilo ekstra. Selv om jeg ikke trener spesifikt mot en konkurranse eller ny pers i øvelsen nå, så har jeg ALLTID minst en variant av kroppshev (som oftest tre ulike varianter som jeg trener tre ganger i uken) i treningsprogrammet mitt. 

3) Dips
Jeg tror dips kan se ut som en enkel øvelse for mange, men også denne vil kreve tid og mye trening for mange å mestre. Men når man først har klart en så er det jo ikke langt til de neste repetisjonene. Og etter hvert kan man henge på ekstra vekter, kjøre sakte-dips, dips med stopp i bunn-posisjonen etc. Mulighetene er mange! Nå for tiden kjører jeg to ulike dips-varianter: 
- "Sakte-dips" (jeg bremser nedoverbevegelsen og bruker 3 sekunder på vei ned i bunnposisjonen før jeg presser meg selv opp igjen) med ekstra vekt. 
- 10-ere med smalt grep og ekstra vekt. 

video:img5659

4) Benkpress
Selv om jeg har "verdens lengste løftevei" (kombinasjonen av lange spagettiarmer og null brystkasse), så er jeg stor fan av benkpress. Dette skyldes, ironisk nok, fordi dette er en av de øvelsene jeg bruker lengst tid på å faktisk bli skikkelig sterk i.  Dermed går det også gjerne litt tid mellom nye personlige rekorder, men når jeg først virkelig prioriterer øvelsen og merker framgang, så er det også ekstra kult når jeg faktisk får 1 ny repetisjon maks.


 

5) Knebøy
Ett av mine treningsmål er å kunne bøye 100 kilo i knebøy med godkjent dybde (hofteledd under kneledd) (Nåværende 1RM er 95 kg). Og for å bli god på noe må man prioritere øvelsen. Så da blir det mye knebøy da! Og jeg koser meg på veien mot det tresifrede målet.

- Silje Bjørnstad -

Hjemmelaget og enkel currygryte med kylling

Plutselig var det mandag igjen og plutselig var det vinter igjen!!! I alle fall her i Oslo. Og da passer de jo perfekt med varmende supper og gryteretter. I tillegg er dette en ypperlig måte på å bli kvitt eventuelle grønnsaks- og kjøttrester fra helgen. 

Her er en enkelt oppskrift på deilig currygryte med kylling og grønnsaker. 

Til 2 porsjoner:

250 dl kokosmelk (ikke lett-varianten)
400 gram kyllingfilet
2 ts karri
1 ts gurkemeie
1 ts paprikapulver
2 fedd hvitløk (bruk hvitløkspresse)
Valgfrie grønnsaker (Jeg bruker bare fryseposer og denne gangen ble det brokkoliblanding med brokkoli, blomkål og gulrot samt en boks minimais og en boks vannkastanjer)

Knus hvitløksfedd og surr dette raskt i olje. Tilsett kyllingbiter og stek til kjøttet er gjennomstekt. Tilsett kokosmelk og krydder, og rør rundt. Kok eventuelle grønnsaker for seg selv og ha deretter oppi gryta. Minimais og vannkastanjer trenger ikke å kokes og kan has oppi med en gang. La gryten småputre i noen minutter til smakene har satt seg. (Jo lenger det står sånn, jo bedre). Smak til med mer krydder, salt og pepper. Server sammen med kokt ris, hvitløksbrød/nanbrød eller lignende. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Min nye favorittøvelse for mage

Jeg er virkelig ikke den som jubler høyest når jeg ser det står isolerte kjerneøvelser på treningsprogrammet, men det er jo gjerne noe som bør gjøres det også. Og et viktig stikkord for meg for å holde motivasjonen oppe (enten det gjelder kjerneøvelser eller andre øvelser for den saks skyld) er VARIASJON. En uke så er det plankeøvelser som frister mest, mens neste uke er det kanskje kjerneøvelser på ball som er greia. Men nå for tiden er det kjerneøvelser i slynge og ringer som jeg har fått dilla på, og da særlig en øvelse: Superman (eller superwoman som jeg liker å kalle den ;) ), også kalt "fremoverlening". 

Det som jeg elsker med denne øvelsen er at det er så sabla lite som skal til for å kjenne at det virkelig brenner og her kjenner jeg at det er viktig å tenke kvalitet fremfor kvantitet. Så jeg prioriterer å bruke god tid på hver enkel repetisjon for å kjenne at kjernen stabiliserer og jobber, fremfor å "slenge meg frem og tilbake" så mange ganger som mulig. Det som også er fint med denne øvelsen er at den enkelt kan tilpasses ulike nivåer ved å justere høyden på slyngen/ringene (desto lenger ned, jo tyngre blir øvelsen), og man kan også stå på knærne hvis det å stå på tærne blir for tungt i starten. 

Du står i en pushups-posisjon med rett kropp og man skal hele tiden unngå at ryggen svaier eller roterer. Stå på knærne eller tærne og hold fast i håndtakene. Med en helt rett kropp lener du deg framover med armene foran deg. Snu bevegelsen der du har kontroll, og uten at korsryggen svikter.

Dette er en øvelse hvor teknikk og kvalitet på utførelsen er viktigere enn å ta så mange repetisjoner som mulig! Du kan også utføre øvelsen med en og en arm.

Selv holder jeg 1-2 sekunder der hvor jeg holder armene utstrakt for ekstra utfordring. Jeg tar alt i fra 6-10 repetisjoner x 3-4 sett. 

Prøv den da vel! :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Sunne sjokoladevafler

Som jeg nevnte tidligere denne uken så har jeg altså fått totalt dilla på vafler og pannekaker etc i alle mulige varianter og smaker. Så her er en oppskrift på sjokoladevafler - perfekt til helgen!

Jeg slumper jo alltid, men her er cirkamål (gir 3-4 plater):
1 egg
1 dl havremel (eller en annen meltype)
2 dl melk
1/2 ts bakepulver
1-2 toppede teskjeer kakao (Mer kakao=kraftigere sjokoladesmak)
30 gram proteinpulver med sjokoladesmak (Kan sløyfes)

Visp alt sammen i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter. Stek vafler i smurt vaffeljern.

Server med ønsket topping, for eksempel vaniljekesam, litt søtningsmiddel og bringebær.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

Perfekt start på dagen

God torsdag! I dag startet dagen med en superdeilig gåtur til dagens første "jobb location" og det var så nydelig ute! Rosa, skyfri morgenhimmel og masse høstfarger overalt med frisk høstluft rett i fleisen - da var jeg fornøyd liksom!



 

Først på dagen møtte jeg fotograf Rasmus Kongsøre og treningsprofilen "Funkygine" (som egentlig heter Jørgine for de som ikke vet det), for å ta noen bilder til en ShapeUp-sak som kommer i 2017.

Deretter gikk jeg til Myrens Sportssenter der det er åpent hus denne uken fordi de feirer 10 års jubileum! Jeg har bare tittet inn i gangene der tidligere og har aldri trent der, så derfor ble dagens økt gjennomført på Myrens. Og for et fantastisk senter! Jeg ble forelska med en gang!

Så mye plass og luft, og høyden under taket er et kapittel for seg selv. I tillegg er det jo så mye gøy å finne på her! Selv holder jeg meg jo mest i styrkeavdelingen (som for øvrig hadde masse ulike apparater, flere racks, stativer og plattinger) uansett hvilket treningssenter jeg er på, men jeg kjente jeg ble supergira på å både klatre og å teste ut squash da jeg så hvor fine fasiliteter det var på Myrens. De kjører forresten åpent hus ut uken, så hvis du har mulighet kan jeg absolutt anbefale å besøke dette senteret. Og nei, dette er ikke et "kjøpt-og-betalt-reklame-innlegg" for Myrens Sportssenter - jeg er dønn ærlig når jeg sier at jeg rett og slett DIGGET det stedet her.
Jeg vurderer liksom å ta morgendagens trening der også.

Dagens økt ble blant annet 4 supersett med 3 chins og 3 "sakte-dips" med ekstra vekt, benkpress med stopp, facepull, roing i kabel og sidehev. Nå må jeg skynde meg for å rekke et møte før det blir date med laptopen resten av kvelden.

Ha en herlig og sporty dag, og kom dere ut for energipåfyll - høsten er i alle fall helt nydelig her i hovedstaden for tiden!

- Silje Bjørnstad -

Hva er egentlig greit å spise?

Som frilansjournalist leverer jeg artikler og saker til flere ulike oppdragsgivere. En av de jeg skriver for er Akademiet for Personlig Trening og denne uken ble det publisert en sak hvor jeg kommenterer det jeg enkelt vil oppsummere med ett ord: Mathysteriet. 

For i forrige uke scrollet jeg nedover Instagram og var deretter innom et par blogger som kunne by på "sunne oppskrifter". Da slo det meg at nå skal alt vi spiser være glutenfri, laktosefri, sukkerfri, fettfri og ikke inneholde egg eller nøtter samtidig som den skal være proteinrikt, kortreist, økologisk dyrket, ha fairtrade-merke og for all del ikke inneholde E-stoffer/kunstige tilsetningsstoffer. 

Man choosing healthy food. Abstract image with wooden puppet

Ett innlegg kunne for eksempel by på "kalorivennlig og sukkerfri sjokoladekake uten egg, meieriprodukter, gluten og mel". Et annet innlegg fristet med noe i duren "proteinrikt og økologisk havrebrød med økologisk havregryn og økologiske sesamfrø - selvfølgelig fri for sukker, hvetemel og laktose".

Jeg skjønner og vet at det er mange som trenger allergivennlige oppskrifter og det er helt topp at det er fokus på å spise sunt og næringsrikt. Og det er ikke nødvendigvis det at folk deler sine oppskrifter og mattips som er problemet. Jeg tror en av de største utfordringene er hvordan andre folk oppfatter dette - og kanskje ikke tenker kritisk i forhold til all denne strømmen av "kostholdstips" og det som hører med. For at et produkt er "fri for ett-eller-annet", eller "fri for ti ulike ingredienser" er ikke nødvendigvis synonymt med at det er sunt. Jeg vet det er mange som blir påvirket til å nekte seg både det ene og det andre, helt uten grunn. Jeg vet det er mange som får så begrensninger i kostholdet sitt som gjør at de aldri tør å gå ut å spise med andre og derfor finner på unnskyldning for å slippe. Jeg vet det er mange som til slutt for et så (sorry uttrykket) helt fucka forhold til mat og kropp at man til slutt sitter igjen med en liten gruppe matvarer som "er lov" til å spise - noe som kan bidra til underernæring og mangel på makronæringsstoffer (karbohydrat, fett og protein) og ulike vitaminer og mineraler.

Question mark made of peas on a white plate

Derfor måtte jeg skrive denne saken:

Nå har fokuset på «riktig» og «feil» mat gått over styr.

«Fri for»...alt!
Nå skal man spise mat som både er fri for gluten og laktose samtidig som det skal være sukkerfritt, ikke inneholde egg, være magert, inneholde få kalorier, og det skal for all del ikke inneholde E-stoffer eller kunstig tilsetning. I tillegg skal det være proteinrikt, økologisk dyrket, kortreist og ha fairtrade-merke. Og listen bare fortsetter! Da er det jammen ikke rart at det blir begrensninger i kostholdet. Man kan spørre seg selv om når ble det å spise helt vanlig og naturlig næringsrik mat så komplisert? Men det er ikke vanskelig å forstå at folk blir forvirret når det stadig dukker opp kostråd fra fjern og nær, fancy trenddietter og nye magiske produkter som lover både det ene og det andre. I tillegg kan alle avisoverskrifter, ukeblader og blogger bidra til at man lager seg en lang liste av «nei-mat» som gjør at kostholdet til slutt blir så begrenset og ensidig at det kan gå utover både matgleden og det å ha et sunt forhold til mat og kropp.

In å spise allergimat
Det har blitt trendy å ha en matvareallergi eller intoleranse uten at man egentlig har det. Resultatet av å kutte ut matvarer på egenhånd kan være en unødvendig streng diett. Dette kan nemlig bidra til at du får i deg for lite av noen av næringsstoffene som kroppen trenger. I verste fall kan det å gi matallergi eller matintoleranse skylden for mageplager eller andre symptomer, føre til at du overser annen kanskje mer alvorlig sykdom. I tillegg kan denne unødvendige begrensningen av mat gå utover den sosiale matgleden ved å spise sammen med andre. Er det egentlig så kult eller morsomt å reise ut på restaurant eller til et middagsselskap der du unngår en eller flere matvarer kun fordi det er «trendy» å ikke spise denne maten? Da er det fort gjort at du går glipp av mange deilige matopplevelser, uten å egentlig ha en god grunn! Og mye av denne allergivennlige maten er også dyrere enn «vanlig mat».

Skumle E-stoffer
Forresten, at en matvare inneholder E-stoffer er ikke synonymt med at det er usunt eller farlig. For det høres muligens skummelt ut med E-stoffet E300? Dette er jo askorbinsyre og syre høres vel ikke bra ut! Men visste du at askorbinsyre er et annet navn for vitamin C, og at vitamin C er en type antioksidant som kroppen må har for å fungere som normalt...? Mange mener den australske kjemilæreren James Kennedy illustrerte dette så bra for et par år tilbake med sine bilder. Han viste at naturlig mat som ikke er blitt bearbeidet også inneholder mange ulike ingredienser, inkludert E-stoffer. Bokstaven E i E-stoffer står for EU-godkjente stoffer og det er også kjent som «tilsetningsstoffer». Alle tilsetningsstoffer som brukes i mat være godkjent av norske myndigheter og det er satt grenser for hvor store mengder av et tilsetningsstoff det er tillatt å bruke i et produkt. Tilsetningsstoffer er en fellesbetegnelse på stoffer som tilsettes mat uten å gi næring og man bruker dette for å forlenge holdbarhet, endre smak, lukt, konsistens eller farge. I denne gruppen finner vi også søtningsmidler som kan brukes som erstatning til sukker.

Hva med cocktaileffekten?
For mange er det skummelt med tilsetningsstoffer fordi man føler det er «unaturlig» og «unødvendig». I tillegg er det mange som frykter en uheldig «cocktaileffekt». Den norske vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) vurderte «Kombinerte effekter av kjemiske stoffer i mat og drikke» i 2008. Den gangen var konklusjonen at det ikke er noen fare med de inntaksbegrensninger som lå til hvert enkelt stoff. Når VKM i 2013 sammenlignet rapporten fra 2008 med ny forskning og nye vitenskapelige studier, konkluderte de med at det generelt er lite sannsynlig at kombinasjonseffekter oppstår når stoffer opptrer sammen i doser under stoffenes trygge inntaksverdier. Grunnen er at disse verdiene for kjemiske stoffer har stor sikkerhetsmargin og at mange stoffer ikke får større effekt når de opptrer sammen enn når de opptrer alene. Det kan heller være smartere å bli mer bevisst over hvordan du bearbeider maten, hvordan du oppbevarer den, tilbereder den og lignende. Det er nemlig større grunn til å være skeptisk til mikroorganismer som kan utvikle seg til farlige bakterier eller muggsopp som igjen kan føre til matforgiftning eller matinfeksjon fordi maten ikke blir tatt vare på med tanke på temperatur, utsatt for lys og varme, holdbarhet og så videre. Men dette er også relativt sjeldent her i landet og det er som oftest i utlandet man opplever å bli syk på grunn av mat.

Oppsummering
Mine tips som ernæringsrådgiver er å huske på at kosthold er noe som er individuelt og det som fungerer bra for noen, er ikke nødvendigvis det som fungerer like godt for deg. Vi har alle ulike kropper, ernæringsbehov og preferanser. Det som uansett er sikkert er at helt vanlig mat som er naturlig rik på gode næringsstoffer ikke er noe hokus-pokus. Dette er for eksempel frukt, bær, grønnsaker, kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, grove brød- og kornvarer, nøtter og frø. I stedet for å lage deg lister over «neimat» og «alt som er farlig», så fokuser i stedet på alt du faktisk kan og vil spise.

1) Spis mat du vet er sunn og næringsrik som du liker, i riktige mengder. Ikke tving i deg torsk og brokkoli hvis dette er matvarer du egentlig ikke synes smaker godt.

2) Spis sakte og kos deg med maten. Lytt til magen og kroppen for å kjenne etter når du er mett. Bruk gjerne mindre tallerkener enn store hvis du har en tendens til å overspise eller «må» spise opp alt på tallerkenen. Tenk gjerne tallerkenmodellen når du lager middag: 1/3 bestående av en proteinkilde (for eksempel fisk, kjøtt, fugl eller egg), 1/3 karbohydrater (fullkornspasta, ris eller potet) og 1/3 grønnsaker eller salat.

3) Sørg for at hvert måltid har en proteinkilde for å sikre at kroppen har tilgang til nødvendige aminosyrer gjennom hele døgnet.

4) Forhold deg til folk du vet har peiling på det de snakker om. Sist, men ikke minst, forhold deg til deg selv og din egen kropp. Lytt til ditt eget hode, din egen kropp og din egen mage - det er tross alt bare du selv som vet best og har best erfaring med hva slags mat og drikke som gir deg overskudd og energi, som igjen bidrar til en god helse.


Kilder:

http://www.matportalen.no/merking/tema/tilsetningsstoffer/myter_om_tilsetningsstoffer
https://jameskennedymonash.wordpress.com/2014/01/23/ingredients-of-an-all-natural-kiwi/

Artikkelen ble først publisert på AFPT.no.

Super food selection for health diet in porcelain bowls over distressed wooden background.

- Silje Bjørnstad - 

Grove og saftige havrerundstykker

Jeg har totalt dilla på sånn skikkelig "husmor-bakst-mat" for tiden. Vi snakker alt i fra pannekaker, vafler, rundstykker og grøt i alle slags mulige varianter. Og jeg elsker å teste ut nye kombinasjoner og ikke minst SMAKE på hvordan resultatet blir. Denne gangen er det havrerundstykker som gjelder og de ble så saftige og gode! Inspirasjon til denne oppskriften er hentet fra ganske tradisjonelle grunnoppskrifter til rundstykker, men jeg har byttet ut mye av det fine melet med grovere variant samt havregryn som ble malt til havremel. Jeg synes havre har en så utrolig god nøtteaktig smak og bruker det så godt som daglig, enten som havregrøt eller havrecrunch (ristet havregryn sammen med litt sukrin gold) som toppinger på kesam/cottagecheese, og i pannekakerører, vafler og bakst. I tillegg liker jeg å bruke melk i stedet for vann - jeg innbiller meg at dette gir en "rundere" smak samt at man får i seg noen flere næringsstoffer fra melken som for eksempel fullverdig protein, jod og kalsium. Og kesam er kjent for å gjøre bakst ekstra saftig og holdbart, så det er så godt som alltid med i mine brød- og bakstdeiger.

Til 12 stk havrerundstykker*
200 gram hvetemel
150 gram lettkokte havremel (eller lettkokte havregryn)
150 gram grov meltype (jeg bruker sammalt hvete grov)
1 ts salt
1-2 ss sukrin gold (kan sløyfes)
3-3,5 dl melk (eller vann hvis du heller vil bruke det)
4 ss olje
3 ss mager kesam
1 pakke tørrgjær
*Alt dette er cirkamål og tilpass mel/væskemengde etter hvilke type meltype du bruker (noen melblandinger kan trekke til seg mer væske enn andre etc)

Bland sammen det tørre i en bolle. Tilsett olje og litt og litt melk mens du elter godt sammen, bruk gjerne en kjøkkenmaskin hvis du har. Hell oppi resten av melken til du får en fast og smidig deig. Hell gjerne over litt mel eller havregryn over deigen før du setter den til forheving. 


La deigen heve på varmt og lunt sted i 30-40 minutter. Del deigen opp i 12 like store emner og rull til rundstykker.


Sett rundstykkene på et stekebrett ikledd bakepapir og la det etterheve 1 time på varmt og lunt sted.

Pensle med vann/egg/melk før steking og la de steke i cirka 17-18 minutter på 220 grader. Avkjøles på rist.

Enjoy!

Disse rundstykkene er grove og har en grovhetsprosent på 60 prosent. Du kan sjekke ut grovheten på bakeoppskrifter på "brødskala-kalkulatoren" på hjemmesidene til Opplysningskontoret for brød og korn: www.brodogkorn.no

Du bare legger inn hvor mye mel du bruker av hver type og legger inn, så regner den ut grovheten for deg. GENIALT! :D

- Silje Bjørnstad -

hits