hits

november 2018

6 happenings i kalenderen som lyser i vintermørket

Hei tirsdag! Det er ingen hemmelighet at kortere dager med mindre dagslys og lavere temperaturer er noe som påvirker energinivå, humør og motivasjon for mange, inkludert meg. Jeg merker svært godt at det stadig blir mørkere og mørkere når man våkner om morgenen og når klokka tikker mot ettermiddag. Men i stedet for å sitte inne å klage eller tenke at "nå blir jeg bare inne i sofaen, under pleddet, de neste månedene", så er jeg ekstra bevisst på å komme meg ut i de få timene det er dagslys fordi jeg vet det gir meg så mye. Og jeg blir ekstra takknemlig for å ha en jobb som gjør at jeg i stor grad kan styre jobbdagene på egen hånd, og dermed komme meg ut på dagtid for å nyte frisk luft.

I tillegg blir jeg ekstra påpasselig på å faktisk tenke positivt og ikke minst fokusere på å se frem til ting som skal skje som jeg gleder meg til. Jeg liker å se fremover og de dagene som er grå og mørke så begynner jeg å se på kalenderen.

- Hyttetur til Norefjell
Førstkommende helg blir det hyttetur sammen med supervenninne Hanne til Norefjell. Jeg er SÅ klar for en helg med total avslapping med denne dama her. Hytta vi skal på har jeg vært på to ganger før, og jeg vet vi kommer til å få det så hyggelig og gøy!

- Lattergalla-show med kjæresten
Jeg er veldig glad i standup og i slutten av november har jeg og Fredrik billetter til Lattergalla-show i Lillestrøm som da blir en helaften med god mat og mye latter.

- Julebord med jentene
I år er det jeg som skal være vertinne for årets julebord med venninnegjengen - og når verdens beste vennegjeng samles kan det liksom ikke gå gærent.

- Jule-bake-verksted med venninne
Sandra som jeg jobber sammen med på STERK, og som virkelig jeg ikke hadde klart meg uten på STERK, er utdannet konditor og baker, så når hun inviterte til jule-bake-verksted var ikke jeg vond å be.

- Julefeiring hjemme
Sier bare: spillkvelder, mammas julemat, familietid, å være sammen med Lexie og Perle, FERIEMODUS.

- Vinterferie til Thailand med kjæresten
Jeg er avhengig av å reise til et sted med sol og varme i løpet av mørketiden, og denne vinteren reiser jeg og Fredrik til Thailand i februar. Flere detaljer om denne turen skriver jeg i et annet blogginnlegg.

Altså, jeg kjenner det kribler av godfølelse i hele kroppen av å bare skrive om disse høydepunktene som kommer på rad og rekke i tiden fremover - og dette er jo egentlig bare noe av moroa som venter i ukene fremover :D

- Silje Bjørnstad -

 

Da var man kommet hit...

...til det punktet hvor man har fylt 31 år og man virkelig ikke kan nekte for å være inne i 30-åra. I helgen feiret jeg nemlig bursdag med kjernen av familien og den beste bursdagsgaven var at både mormor (81 år) og bestemor (98 år) tok turen for å besøke meg. Det er virkelig noe jeg ikke tar for gitt, for det er ikke barebare for disse to å bevege seg, kanskje spesielt ikke nå i kaldt, grått novembervær. Begge de to er (heldigvis) friske i hodet og har både humøret og humoren på plass, men jeg vet at det å sitte i en bil over lang tid når man har kommet opp i årene, samt være lenge borte hjemmefra tar på, både fysisk og psykisk.

Jeg hadde altså en veldig fin og uhøytidelig feiring med familien, inkludert vovsene, og jeg kjenner jeg allerede gleder meg kjempemasse til å komme hjem til jul.

Fremover er det mye som skjer, i alle fall i helgene. Neste helg skal jeg på hyttetur til Norefjell, og så er man straks i gang med julebord, julelunsjer, juleverksted og det hele. Men plutselig så er det faktisk juleferie!

Men vi tar en dag om gangen, og i dag er det mandag, så her er det bare å svinge seg rundt å sette i gang med jobbuken. Det blir 3 lange jobbdager på STERK som personlig trener mandag, tirsdag og torsdag, mens på onsdag skal jeg på seminar hele dagen med Antidoping Norge.

Fredag er det hjemmekontor og ikke minst avreise til Norefjell.

Ha en strålende uke!
- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: fitness-fortid, scrollefri måned og styrketrening

Hei folkens!

Det er så ubeskrivelig deilig at det endelig er lørdag, for denne uken her har vært travel med stor T. Lange jobbdager og lite søvn merkes på kroppen, men i natt sov jeg 9 timer så da er jeg fornøyd. Senere i dag kommer både besteforeldre, tanter og onkler, mamma og pappa, vovser og storebror til en liten bursdagsfeiring - "noen" blir nemlig 31 år i morgen den 11.11. Med andre ord skal lørdagen nytes til det fulle med familieselskap, avslapping og god mat.

Men tilbake til overskriften; en ny episode av BedreTrent Podcast er publisert og denne gangen er Susanne tilbake i podden som gjest.

Podcasten finner du på iTunes og Soundcloud her.

Vi snakker om godt og blandet, deriblant tidligere fitnesskonkurranser, treningsstatus, påvirkning i sosiale medier og antidoping sitt seminar "Hvordan skape en sunnere treningskultur?" som holdes 14.november i Lillestrøm. Susanne er nemlig med i et panel som skal diskutere trening, kropp og prestasjon. Seminaret er gratis og jeg skal også hit den 14.november. Hele programmet ser du her.


 

- Silje Bjørnstad -

Hjemmetrening: styrkeøkt med sekk

Hei folkens!
Her er dagens treningsøkt som er en del av Vektklubb-30-dagers-challenge, og denne onsdagen er det styrkeøkt med sekk som står på treningsplanen.

Finn en sekk som du fyller opp med bøker eller lignende som vil være din vektbelastning. Jo flere tunge bøker du har i sekken, desto mer motstand får du å jobbe med.

Slik gjør du:
Du skal jobbe i supersett med 4 ulike øvelser. Supersett betyr at du gjennomfører to øvelser rett etter hverandre før du tar en pause på 1 minutt. 

Utfør 3 runder med 10 repetisjoner av følgende øvelser:

A1) Gående utfall (10+10 skritt på hvert bein)
A2) Stående fremoverbøyd roing
B1) Markløft (strake knær eller sumostilling)
B2) Skulderpress

Video av øvelsene ser du her.

God trenings!

- Silje Bjørnstad -

Mestringsfølelse, favorittdag og den perfekte tre-retters-menyen

Hei tirsdag!
BedreTrent Podcast har jeg startet med "5 kjappe, faste spørsmål" som jeg stiller til gjesten for at vi skal bli litt bedre kjent med han eller hun. Og nå har jeg også fått spørsmål om hva jeg selv hadde svart, så her er mine tanker:

1) Hva er det første du gjør når du våkner om morgenen?
Jeg sjekker hvor mye klokka er. Og så slår jeg av flymodus på telefonen min og scroller gjennom evnt mail og SMS-er jeg har fått. (Jeg har alltid på lydlys om nettene, og etter at jeg startet å gå med smartklokka som durer hver gang tlf min ringer eller jeg får SMS, uavhengig om det er natt eller ikke, så har jeg også begynt å sette på flymodus på tlf slik at jeg ikke skal våkne av en dirrende klokke på håndleddet mitt).

2) Hva er din favorittdag i uken?
Lørdag - da kan jeg som regel sove lenge, noe som gir godt med energi og jeg føler meg uthvilt, og da kan jeg ta en lang gåtur eller en lengre, god treningsøkt med gode pauser mellom settene uten å stresse. Og så kan jeg bruke god tid på å lage en bedre middag hvis det er planen. Og man kan være impulsiv uten å måtte tenke at man må reke jobb, eller legge seg tidlig etc.

3) Beskriv den perfekte tre-retters-menyen?
Jeg er ikke så glad i forrett, men det måtte ha blitt noe smått og lett. Jeg hadde gått for en liten minisalat med noe røstede nøtter eller kjerner. Hovedrett hadde blitt en biffmiddag på Trancher hvor de serverer verdens beste entrecote med deilig tilbehør som rotgrønnsaker, grønne bønner, stekt sopp og løk, sammen med bearnaisesaus og rødvinssaus. Og ett eller annet med søtpotet ved siden av. Jeg er et skikkelig dessert-menneske og velger meg to ulike desserter til slutt: sjokolademousse og Ben&Jerry-is med Cookie Dough.

4) Hva gir deg mestringsfølelse?
Følelsen etter et vellykket foredrag hvor folk også kommer med bekreftelse på at det jeg leverte var bra og at det ga de noe. Og jeg kjenner også på mestringsfølelse etter å ha klart nye perser i styrketreningen ved å gjennomføre enten tyngre løft, eller flere repetisjoner på en viss vekt jeg ikke har klart før.



5) Hva er dine beste tips til økt hverdagsaktivitet for den generelle befolkningen?
Senk terskelen og ikke tenk at du "MÅ" ut å gå minst 30 minutter når du skal gå tur. Husk at du kan dele opp det å være fysisk aktiv i mindre bolker i løpet av en dag. 5 minutter her og 5 minutter der blir til slutt mange minutter, og over tid vil dette definitivt ha store positive helseeffekter. Bruk beina mer - enten det er gjennom transporttrening, å parkere litt lengre unna når du kjører hit og dit, eller å bytte ut heis og rulletrapp med trapper (er det helt uaktuelt å gå opp trappene på jobb så ta heisen opp, men sørg da hvertfall for at du går trappene når du skal ned igjen. Eller ta heisen halve veien, og deretter trapper). Se mulighetene der du er - all aktivitet teller, enten det er i form av husarbeid, leke med barna, trene i 15 minutter, gå til butikken fremfor å kjøre og så videre.

- Silje Bjørnstad -

Kickstart mandagen med denne økta

Mandag symboliserer ny uke og også en ny start for mange - så la oss bare sette standarden for fysisk aktivitet denne uken med en skikkelig kick-start-økt som kombinerer styrke og kondisjon.

Økten krever ikke noe utstyr, her er det trening med egen kroppsvekt som gjelder.

Slik gjør du: 

Du skal trene fire ulike øvelser etter hverandre med 10 repetisjoner på hver øvelse. Når du har gjennomført 10 repetisjoner på en øvelse går du rett på neste. Fortsett til du har gjennomført alle de fire ulike øvelsene. 

Dette er én runde og deretter tar du en pause på 12 minutter. Gjenta til du har gjennomført 3-5 runder totalt.

Øvelser:
1) Knebøy
Tyngre variant: knebøy med hopp
2) Knestående planke med skulderklapp (10 klapp på hver skulder)
Tyngre variant: stå på tærne
3) Seteløft liggende på gulv
Tyngre variant: ligg med overkroppen på en forhøyning.
4) Pushups på knær
Tyngre variant: Pushups på tærne

Se video av øvelene i denne artikkelen.


- Silje Bjørnstad -

 

3 kjappe og effektive treningsøkter

God søndag!

VG Vektklubb er jo godt i gang med sin november-30-dagers-challenge der man ønsker å inspirere til en sunn og sprek måned. Jeg har satt opp treningsøktene og her deler jeg de 3 siste øktene som har vært de siste dagene:

Fredag var det "ekspress-trening" som stod på planen

Dette er en 5 minutters økt som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Du trener med egen kroppsvekt og vil jobbe med både styrke, utholdenhet og kondisjon.

Sett på en stoppeklokke der du jobber i 5 minutter uten stans hvor du skal gjøre så mange runder du klarer av følgende øvelser:
10 repetisjoner rygghev
10+10 skritt utfall bakover
10 repetisjoner klatreplanke
10 splitthopp

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Utfall bakover
Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Klatreplanke
Stå i plankeposisjon med bøyde albuer på tær (tyngre variant) eller knær (enklere variant). Herfra skal du «klatre opp» ved å strekke ut albuleddene samtidig som du holder en sterk og stram kjerne. Når du har kommet opp i plankeposisjon med rette armer så går du ned igjen til plankeposisjon på albuene. Unngå at hofta kommer for høyt opp eller at du mister spennet i korsryggen. Jobb i et rolig og kontrollert tempo.

Splitthopp
Stå rett opp og ned, og hopp ut til siden med begge beina mens armene følger med, og tilbake igjen til utgangsposisjon. Hvis du vil unngå hopp kan du også utføre øvelsen ved å gå ett og ett skritt ut til siden og inn igjen.

Når du har utført den siste repetisjonen av 10 splitthopp starter du bare rett på med ny runde igjen med 10 rygghev og så videre. Ta de småpausene du trenger underveis, men forsøk å jobbe på et jevnt tempo du kan holde i 5 minutter.

Lørdag er det "opp med pulsen" som er stikkordene

Dette er en enkel HIIT-økt som garantert vil gi deg en deilig svettefest! HIIT står for Høy Intensitet Intervall Trening og du skal kjenne at det er såpass hardt at du orker å holde på kun en kort stund. 

I denne HIIT-økta skal du trene i intervaller på 20/10 - det vil si at du jobber 20 sekunder og tar 10 sekunder pause når du veksler mellom øvelsene. Utfør alle de 4 øvelsene etter hverandre dette er 1 runde. Gjør 3-4 runder og ta en pause på 1-2 minutter mellom hver runde.

Øvelser:
1) Knespark med touch på tær eller knær
2) Hockeyposisjon med bokseslag
3) Pushups mot forhøyning
4) Sideutfall med touch i bakken

Knespark med touch på tær eller knær
Stå i oppreist posisjon og ta et spark ut til siden med det ene beinet samtidig som du slår deg selv på tær eller knær med motsatt hånd. Gjenta med motsatt bein og hånd.

Hockeyposisjon med bokseslag
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og senk deg såpass dypt ned slik at du står i hockey (bunnposisjonen i knebøy). Hold denne posisjonen mens du utfører bokseslag rett frem med armene.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert på en forhøyning, for eksempel et bord, en sofakant eller lignende. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde mellom hendene. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Sideutfall med touch i bakken
Stå i oppreist posisjon med samlede bein og ta et skritt ut til siden samtidig som du bøyer deg ned mot underlaget og setter begge hendene i bakken. Skyv deg opp igjen og gjenta på motsatt bein slik at du jobber med annenhvert bein for hver repetisjon.

Søndager er det klart for "ukas utfordring", og denne uken ser økten slik ut:

Du skal utføre 100 repetisjoner fordelt på følgende måte:
25 knebøy
25 pushups
25 rygghev
25 halve burpees
Gjør deg ferdig med en øvelse før du begynner på 25 repetisjoner av neste. Du styrer selv tempo og pauser underveis.

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen gjør du et eksplosivt hopp og klapper sammen hendene over hodet. For enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet går rolig inn, samt dropper det siste hoppet. Utfør øvelsen med raskt tempo.

God trening!


- Silje Bjørnstad -

Trenger vi supermat?

Forrige uke fikk jeg en henvendelse fra en journalist i kk.no med spørsmål om jeg kunne si litt om supermat, og nå er denne saken publisert her.

Mitt inntrykk er av supermat virkelig var en trendbølge for noen år tilbake, og selv om supermat kanskje ikke er den største snakkisen nå lenger, så er det jo fortsatt på markedet.

Men hva er egentlig supermat og trenger vi det? Supermat er ikke en vitenskapelig definert matgruppe, men man snakker gjerne om matvarer som har en spesielt høy konsentrasjon av næringsstoffer. Og ofte markedsføres supermaten som spesielt helsefremmende og supermat for mange er grønt gress og spirulina som kommer i pulverform og kapsler, men har du tenkt over at vi faktisk også har helt vanlige matvarer som kan kalles naturlig supermat? Dette er naturlige råvarer som har et naturlig høyt innhold av gode næringsstoffer - som for eksempel grønnsaker, frø og usaltede nøtter, fisk og så videre.

Du trenger altså ikke dyre kosttilskudd som markedsføres som supermat hvis du har et vanlig sunt og variert kosthold. Forskning viser også at det er flere positive helseeffekter ved å innta vanlig mat og drikke, og ikke i pulverform.

Så kort oppsummert: Spis vanlig, variert og fargerik mat som du får tak på dagligvarebutikken - keep it simple and stupid.

Som sagt så kan du lese hele supermat-saken på kk.no her.

- Silje Bjørnstad -

Matbloggtoppen Matprat