Slik former du kroppen

Sunn banankake med blåbær

God tirsdag!

De som kjenner meg vet at jeg gjør mange ulike arbeidsoppgaver og jobboppdrag. Blant annet så skriver og podcaster jeg for BedreTrent.no og det gjør også min fantastiske treningsvenninne og "partner in crime" Susanne Soydan.

I dag ble det publisert en superenkel, sunn og digg oppskrift på BedreTrent.no fra Susanne som jeg ønsker å dele her, nemlig banankake med blåbær. Både jeg og Susanne elsker banan og den gule frukten egner seg perfekt som både mellommåltid, treningsmat-på-farten og som ingrediens i blant annet pannekaker og bakst. Godt modne bananer i for eksempel kaker gir et naturlig søtt resultat uten at du trenger å bruke tilsatt sukker! Og denne kaken er så god og næringsrik at du fint kan spise til frokost, lunsj, kvelds - hva som måtte passe deg. 

Opprinnelig sak kan du lese her.

Banankake med blåbær - 2 porsjoner
2 bananer
4 egg
2 dl havregryn
Salt, kardemomme og kanel etter smak
2 dl blåbær

Slik gjør du:
Mos bananene og rør inn egg, havregryn og krydder. La røren stå i kjøleskapet og svelle, alt ifra en halvtime til over natta. Rør inn opptinte blåbær rett før du steker kaken. Hell røren på bakepapir i en langpanne, og bre den ut til den er omtrent 1,5 cm tykk. Stek på 200 grader i cirka 10 minutter. Avkjøl og skjær kaken opp i ruter. Kakebitene kan fint oppbevares i en matboks over natten, så da har du frokost for to dager.

Enjoy!


 

I tillegg driver jeg og Susanne Facebooksiden "Slik former du kroppen" hvor vi deler smarte tips om styrketrening, mat, oppskrifter og lignende. Sjekk oss ut der og følg oss også gjerne på Instagram:
@silje_bjornstad

 

 

 

 

@susanne_soydan


Ha en herlig tirsdag!

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Magetrening på tredemølle

Jeg har sagt det før og jeg kan gjerne si det igjen: Øvelser for mage og kjerne er noe jeg må variere ofte for å holde motivasjonen til å faktisk trene de mer isolerende øvelsene for kjernemuskulaturen.

Tidligere har jeg for eksempel blogget om mageøvelsene "Supermann" og "Crunch på ball", mens nå for tiden har jeg tatt i gang tredemølla når det gjelder magetreningen!

Øvelsen er rett og slett en plankevariant, nærmere bestemt "Gående planke på møllebånd". Mulig det ser rart ut for de rundt, men tro meg, dette er en mye morsommere plankeøvelse enn de tradisjonelle og mer statiske variantene!

Her bestemmer du selv hvilken hastighet du bruker, men du bør i alle fall ha båndet på rundt 1-3 km i timen. Så forflytter du armene ettersom båndet også beveger seg. Pass på at du ikke svaier/klapper sammen i ryggen og at hoftene er stabile mens "du går fremover". Hoftene skal ikke lage store svingninger fra side til side, så kjenn at du jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil mens du utfører øvelsen.



Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller telle "hånd-skritt". Selv kjører jeg 4-5 runder med cirka 25-30 håndskritt totalt på hver runde.

God (mage)trening!

Forresten, endelig begynner kroppen, styrken og treningsmotivasjoen å være på plass igjen også. I dag ble det blant annet knebøy med 3x3x77,5 kilo med stopp, benkpress med strikkehjelp 5settx2repsx57,5 kilo med stopp og 5x5x110 kilo i sumomarkløft.

DEILIG!

- Silje Bjørnstad -

Dette har jeg gledet meg til å fortelle

Den følelsen når du stikker innom butikken på vei hjem fra trening og ser trynet ditt smelt opp i bladhyllene...


 

I høst ble jeg nemlig kontaktet av VG som lurte på om jeg var interessert i å lage et treningsprogram med fokus på "å komme i gang med treningen etter nyttår". Det ville jeg gjerne, men samtidig påpekte jeg at selv om jeg er superglad i trening og for så vidt kan mye om temaet, så har jeg likevel ikke personlig-trener-utdannelse. Og såpass selvinnsikt har jeg at jeg ikke ønsker å påta meg en rolle for noe jeg ikke kan gå god for. Ja, jeg studerer personlig trening, ja, jeg setter opp program til privatpersoner som tar kontakt på eget intiativ, men jeg er ennå ikke sertifisert personlig trener. Og da ønsker ikke jeg indirekte å si til tusenvis av lesere og folk jeg ikke kjenner at "stol på meg, dette kan jeg!". Derfor sa jeg ja til å skrive saken, med forbehold om at programmet skulle lages sammen med en som faktisk er PT. I dette tilfellet ble det Fredrik. Så da ble vi begge avsendere i saken om "10 enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst". Snakk om relationship goals liksom. Haha.

Uansett, jeg hadde fått beskjed om at artikkelen ville komme ut 3.januar, altså i morgen. Jeg visste heller ikke at vi skulle havne på fremsiden for å si det sånn. Så da jeg var i butikken i formiddag for å gjøre unna mandagshandlingen ble jeg mildt sagt meget overrasket da jeg helt tilfeldig så meg og Fredrik på fremsiden til bilaget til VG Vektklubb. Men gud så gøy! Og det jeg liker best med dette bildet og fremsiden er at det er veldig folkelig. Det er ikke et bilde hvor vi er stylet opp eller blitt redigert på, samt at det ikke er noen fancy eller krevende øvelser som blir vist. Og det er også det uttrykket vi ønsker å representere. For selv om både jeg og Fredrik har gode treningsrutiner og er glad i å bevege på oss, så er vi også veldig klar over og bevisst på at det virkelig ikke er alle som har det på denne måten. Så i stedet for å forsøke "å imponere" med diverse styrkeøvelser eller å skape "en ny fancy variant" av ett eller annet for å tiltrekke oss oppmerksomhet, så ønsker vi å få frem at for Kari og Ola Nordmann vil "det enkle ofte være det beste". Det er ikke mye som skal til! Du trenger ikke å trene 2 timer 5 ganger i uken for å oppleve resultater og framgang. Og det viktigste mener jeg uansett er å oppleve treningsglede og at treningen skal være lystbetont.

Jeg legger ut hele programmet fra artikkelen på bloggen i morgen.



Uansett, VG ble såpass fornøyd med denne saken at de spurte om jeg ønsket å være fast bidragsyter til VG Vektklubb fremover! Det synes jeg er ganske kult, og det takket jeg selvfølgelig ja til. Så i 2017 vil jeg levere 2 saker i måneden. For meg personlig er det ikke bare det å bli kontaktet av VG alene som er gøy, men når jeg i høst sa opp min faste stilling i Side2.no for å satse 100 prosent som selvstendig næringsdrivende var det selvfølgelig mange usikre tanker og spørsmål som surret rundt i hodet. "Ville jeg klare dette?" Ville jeg få nok jobb å gjøre til å tjene til livets opphold?". Og så langt så fungerer det helt utmerket og det gir meg en så enorm stor mestringsfølelse og selvtillit! Å følge denne magefølelsen er virkelig noe av det smarteste jeg har gjort noensinne. Jeg elsker jobbhverdagen min slik som den er nå og jeg er så enormt takknemlig for alle de mulighetene, utfordringene og jobboppdragene jeg får. I tillegg møter jeg så mange dyktige, inspirerende og herlige mennesker som gir meg så enormt mye.

2017 begynner bra og dette er bare begynnelsen.


 

- Silje Bjørnstad -

Superenkel og superdigg hjemmelaget sjokolademousse

Ok, det er kanskje ikke den mest 1.januar-vennlige oppskriften, men denne var bare så digg at jeg må dele den før jeg glemmer det. Jeg lagde nemlig sjokolademousse som jeg skulle ha med meg til dessert på gårsdagens nyttårsmiddag og den ble så digg!

Oppskriften fant jeg enkelt og greit ved å google sjokolademousse og da var det en oppskrift på hjemmesidene til Tine.no som dukket opp der det var relativt få ingredienser samt at det virket lite komplisert å lage.

I TINEs oppskrift står det at dette tilsvarer 4 porsjoner, men dette ble mye mousse så denne mengden passer også fint til 5-6 porsjoner!

Du trenger:
4 egg
200 gram mørk sjokolade (som kan smeltes i vannbad)
3 dl kremfløte
1 ts vaniljesukker

Skill eggene. Del opp sjokoladen og smelt sjokoladebiter over et vannbad. La dette avkjøles litt før du tilsetter 4 eggeplommer, en og en om gangen. Pisk kremfløte til krem sammen med 1 ts vaniljesukker. Bland sammen kremfløte og sjokoladeblandingen. Stivpisk eggehvittene og vend dette forsiktig inn sammen med resten. Fordel i høye glass eller passende skåler og la det avkjøles i kjøleskap minst 2 timer før servering.

Dette ble en skikkelig digg, mektig og fløyelsmyk dessert med rik sjokoladesmak!

Chocolate mousse with raspberries on a white background

Server gjerne med ferske bringebær. (Bildet er et illustrasjonsbilde fra Adobe, fordi jeg ikke rakk å ordne i stand noe fint og fancy bilde før sjokolademoussen forsvant, men fargen og konsistensen er lik som resultatet i virkeligheten ;) )

Det eneste bildet jeg rakk å ta var av dette sjokolademousseglasset som jeg nettopp spiste som lunsj-dessert. He he.


YUM!

- Silje Bjørnstad -

 

Når livet skjer...

...så er ikke blogging det som står øverst på min prioriteringsliste. Og da blir det noen dager uten bloggoppdatering da. Kort fortalt så er det bare veldig mye å ha oversikt over for tiden, med alt ifra jobbings til et meget kranglete kjøkken. Men i morgen drar jeg endelig til varmere strøk sammen med min venninne Susanne. Helt jobbfri blir det naturlig nok ikke, men det er jo fordelen med å ha flyttbart hjemmekontor; da kan man stort sett jobbe fra hvor som helst. Så den neste uken kommer jeg til å være mye mer aktiv på Instagram (@silje_bjornstad) og SnapChat (silje1987)- så følg meg gjerne der. Her blir det nok både treningsøkter, matbuffet, solings og bare mye nytelse i løpet av Syden-uka for å nevne noen stikkord.

Så kommer jeg sterkere tilbake på bloggfronten i slutten av måneden og ikke minst i 2017. Altså, det er så mye gøy som skjer til neste år at jeg nesten holder på å sprekke når jeg tenker på alt jeg vil fortelle!!! Men alt til sin tid.

Uansett, sett pris på førjulstiden, senk skuldrene og la dette være en tid hvor du samler energi og faktisk tillater deg å bare nyte.

Og ikke glem Lucia-dagen i dag, med andre ord er det Lussekatter på menyen i dag ass!

(Foto: Astrid Helen Holm)

- Silje Bjørnstad -
 

Min nye favorittøvelse for mage

Jeg er virkelig ikke den som jubler høyest når jeg ser det står isolerte kjerneøvelser på treningsprogrammet, men det er jo gjerne noe som bør gjøres det også. Og et viktig stikkord for meg for å holde motivasjonen oppe (enten det gjelder kjerneøvelser eller andre øvelser for den saks skyld) er VARIASJON. En uke så er det plankeøvelser som frister mest, mens neste uke er det kanskje kjerneøvelser på ball som er greia. Men nå for tiden er det kjerneøvelser i slynge og ringer som jeg har fått dilla på, og da særlig en øvelse: Superman (eller superwoman som jeg liker å kalle den ;) ), også kalt "fremoverlening". 

Det som jeg elsker med denne øvelsen er at det er så sabla lite som skal til for å kjenne at det virkelig brenner og her kjenner jeg at det er viktig å tenke kvalitet fremfor kvantitet. Så jeg prioriterer å bruke god tid på hver enkel repetisjon for å kjenne at kjernen stabiliserer og jobber, fremfor å "slenge meg frem og tilbake" så mange ganger som mulig. Det som også er fint med denne øvelsen er at den enkelt kan tilpasses ulike nivåer ved å justere høyden på slyngen/ringene (desto lenger ned, jo tyngre blir øvelsen), og man kan også stå på knærne hvis det å stå på tærne blir for tungt i starten. 

Du står i en pushups-posisjon med rett kropp og man skal hele tiden unngå at ryggen svaier eller roterer. Stå på knærne eller tærne og hold fast i håndtakene. Med en helt rett kropp lener du deg framover med armene foran deg. Snu bevegelsen der du har kontroll, og uten at korsryggen svikter.

Dette er en øvelse hvor teknikk og kvalitet på utførelsen er viktigere enn å ta så mange repetisjoner som mulig! Du kan også utføre øvelsen med en og en arm.

Selv holder jeg 1-2 sekunder der hvor jeg holder armene utstrakt for ekstra utfordring. Jeg tar alt i fra 6-10 repetisjoner x 3-4 sett. 

Prøv den da vel! :)

- Silje Bjørnstad - 

 

Vil du stille i fitness?

Hei tirsdag!

Jeg er fortsatt i fitnessbobla etter helgens NM-arrangement, men etter et par dager med litt mer mat og nullstilling av hodet er jeg tilbake i "modus" og nå fokuserer jeg på neste athletic-fitness-konkurranse førstkommende søndag i Stockholm.

Jeg stiller for Atlas Fitnessteam som driftes av Susanne Soydan som er personlig trener, naprapat, en veldig god venninne og min businesspartner in crime. I vår var det hun som var min coach og uten henne hadde jeg ikke hatt de erfaringene og kunnskapen som jeg har nå til å "styre showet selv". I tillegg er dette en så verdifull lærdom å ha med seg videre som både ernæringsrådgiver, og etter hvert personlig trener (jeg starter på PT-studie i januar). Det er selvfølgelig lett å sitte å gi råd til andre og fortelle hva andre skal gjøre, men det er så klart helt noe annet å faktisk gjøre noe lignende selv. Det er liksom noe annet å "walk the walk" fremfor å kun "talk the talk". Både jeg og Susanne er begge opptatte av å sette opp individuelle opplegg for at kunder skal nå sine mål på best mulig måte, med tett oppfølging og Atlas Fitnessteam er klubben for deg som ønsker en dopingfri reise mot scenen med fullt fokus på prestasjon og helse.

Så må jeg også nevne den berømte mestringsfølelsen. Det er mye snakk om "fitnessbobla" og det å stadig pushe seg selv utenfor komfortsonen. Det er virkelig en helt ubeskrivelig følelse når man gjennomfører noe som kanskje virket helt umulig. Det er så klisje å si det, men man klarer virkelig så mye mer enn det man tror. Personlig har jeg aldri vært sterkere mentalt enn det jeg er nå.

I et tidligere intervju fikk jeg spørsmål om jeg hadde noen tips til de som ønsker å stille i athletic fitness. Dette var det jeg svarte:
- Enten man skal stille i athletic fitness eller en annen fitnessgren, så tror jeg det først og fremst er viktig å være 100 prosent sikker på at du stiller for din egen del, ikke fordi "alle andre gjør det", eller for at "noen forventer det". Det er tross alt du som skal gjøre jobben, både med trening, kosthold og posering, og det er så viktig at du finner ut hva som er motivasjonen din for å gjøre dette. Samtidig er det viktig at du har folk rundt deg som støtter deg, og at du også er bevisst på at du kan møte folk som ikke forstår, eller vil forstå, hvorfor du ønsker å stille i fitness. Fortell venner og bekjente at du de neste månedene kommer kanskje til å måtte prioritere annerledes når det gjelder sosiale sammenkomster, at du kommer til å ta med deg egen mat, kanskje må trene lørdag kveld i stedet for å dra på byen etc. Men ikke gjør det mer komplisert eller vanskeligere enn nødvendig. Man kan selvfølgelig fint jobbe, være sosial og leve som normalt selv om man er på konkurranseoppkjøring! Og i fitness tror jeg det er veldig viktig å være klar over at du blir bedømt på kropp og fysikk, og ikke som person, selv om du ikke skulle nå helt til topps så har det ingenting å gjøre med hvem du er! Man er like mye verdt uansett plassering. Bare det å stå på en scene etter flere måneders beinhard jobbing en stor seier i seg selv, og da er det lov til å være stolt uansett om du havner på første- eller sisteplass! Og for mange er en konkurranseoppkjøring i fitness et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse!

På spørsmål om hvor viktig jeg føler at kostholdet er i forhold til å nå målene mine, svarte jeg følgende: 
- Selvfølgelig har kostholdet mye å si i forbindelse med «å komme i form» når det gjelder fitness. Jeg spiser ikke så annerledes nå enn det jeg gjør til vanlig når det gjelder valg av matvarer, men jeg er selvfølgelig mer bevisst på fordeling av makronæringsstoffer og mengden mat nå enn utenom konkurranse. Og konkurranseoppkjøring eller ei, jeg er uansett opptatt av å spise nok, næringsrik mat.

Et annet spørsmål jeg har svart på tidligere angående fitness: Hva er det som motiverer deg?
- Det er nok flere ting, men den mestringsfølelsen av å slå seg selv og sine egne perser er ganske ubeskrivelig og en motivasjonsfaktor i seg selv når det gjelder trening generelt. Når det gjelder å konkurrere i athletic fitness så er det tanken på å stå på den scenen og å vise hva jeg er god for i styrkerunden som holder motivasjonen oppe til å stå hele løpet ut. Den følelsen når du står der og kjenner adrenalinet pumpe i kroppen, du peptalker til deg selv inne i hodet til det omtrent vokser djevelhorn ut av hodet ditt og hører folk skrike navnet ditt fra salen som heier på deg.. fy f... - den følelsen er faktisk bare helt rå.

Noen av de flotte utøverne fra Atlas Fitnessteam som stilte i NM (dette er athletic-fitness-utøverne, men det var også flere som stilte i bodyfitness og bikinifitness, og flere av disse kom også til finalerunde og tok med seg pokal).

Nå skal jeg selv være coach for gutter og jenter som ønsker å stille i fitness. Så har noen spørsmål eller ønsker å vite mer om coaching og oppfølging i forhold til fitness, uansett klasse, legg igjen kommentar/spørsmål her, eller ta kontakt med meg eller susanne på:
kontakt@siljebjornstad.no
susanne.soydan@hotmail.com

Foreløpig er det satt opp to konkurranser for våren 2017: Sandefjord Open 18.mars og Oslo Grand Prix 1.april.

Følg oss gjerne også på vår facebook-side: Slik former du kroppen

Her deler vi kunnskap og inspirasjon om smart trening og næringsrik mat. Vi mener det bør være helt legitimt å si at man trener for å forme kroppen. Dette er et vidt begrep, og selv om det kan høres overflatisk ut er det ingen hemmelighet at mange gutter og jenter trener for å forme kroppen, på en eller annen måte. Derfor vil vi dele vår kunnskap og erfaring med deg, så du får en sunn og god utvikling mot målene dine.

- Silje Bjørnstad - 

 

"Fitness-peak-week"

God lørdag! Om en uke braker det løs med styrkerunde og posering på Oslo konserthus 8.oktober i fitness-NM. Jeg stiller i i athletic fitness -165 centimeter.

Hovedjobben er gjort - treningsøktene er blitt gjennomført, jeg har lagt opp kostholdet for å "deffe meg ned i form", og poseringene begynner å sitte. Nå gjelder det bare å holde ut de siste dagene som gjerne omtales som "peak week" på fitness-språket. Målet er å virkelig prikke inn toppformen til konkurransedagen og sceneopptreden.

Sånn kan formen se ut i bra lys etter bra matinntak og god varme i kroppen:

(HUSK: Dette er en uke før jeg skal konkurrere i fitness. Dette er et bevisst valg og en del av "fitness-gamet". Jeg har ikke en slik kropp året rundt, og lys og skygger bidrar til mer synlig muskulatur etc). 

Denne oppkjøringen har jeg jo styrt både kosthold og trening selv, og for min del vil jeg ikke gjøre noen store, dramatiske endringer de siste dagene før konkurranse. Jeg kommer i alle fall ikke til å forsøke å "perse i nye øvelser" eller kjøre tung styrketrening for så å risikere å skade meg. Jeg kommer heller ikke til å trene noen "nye øvelser" for så å risikere å bli støl i muskulatur jeg ikke har trent på en stund slik at det kramper seg til under styrkerunden på athletic fitness eller når man skal stå å stramme kroppen i de ulike poseringene. Helt enkelt blir det lavere treningsmengde med lavere kilo på vektene.

Når det gjelder kostholdet kommer jeg til å unngå matvarer som binder mye væske og gjør meg oppblåst. Som en av mine hovedproteinkilder velger jeg bevisst renskåret biff (storfe ytrefilet/indrefilet - dette har jeg uansett spist mye gjennom hele oppkjøringen) fordi det blant annet bidrar med essensielle aminosyrer og er en god kilde til jern som blant annet  viktig for oksygenopptaket og lite jern kan føre til svimmelhet og slapphet. Det gidder jeg ikke å risikere når man skal prestere i chins, romaskin og dips.

Jeg for min del passer på å ikke spise karbohydratkilder som gjør at jeg føler meg tung og oppblåst denne siste uken, jeg reduserer bruk av kullsyreholdige drikker og tyggegummi, og jeg tar multivitamin fordi jeg reduserer inntaket av frukt og grønnsaker. Hvor mye væske jeg eventuelt kommer til å kutte kommer veldig an på hvordan formen er 1-2 dager før konkurranse.

Nå er jeg uansett bare veldig klar og gira på å gjennomføre det som har vært målet de siste månedene!

- Silje Bjørnstad - 

- Skal jeg fortelle dere en hemmelighet?

God søndag! 

Tidligere denne måneden skrev jeg om mine tanker om frimåltid/cheat meal og betegnelsen å skeie ut.

LES MER HER: Frimåltid - postivt eller negativt?

Det er, ikke så rart eller overraskende, mye fokus på mat og kropp når man er i "fitnessbobla" og i konkurranseoppkjøring. For mange kan det bli FOR mye fokus på disse tingene og etter en konkurranseoppkjøring er det mange som blir blind på seg selv og mengden mat man nå bør spise og så videre. 

Nå har min tidligere fitnesscoach, venninne, treningspartner-in-crime og jobbkollega Susanne publisert et innlegg på BedreTrent.no som jeg har lyst til å dele noen avsnitt fra her (med tillatelse fra Susanne). Jeg mener nemlig dette er viktige ord, fitnessutøver eller ei:

Jeg blir så trist når jeg ser fitnessjenter på Instagram som klyper seg i magefettet og klager over at de har for mye fett. Når de mentalt banker opp seg selv eller «straffetrener» etter å ha gått på en «smell», uansett hvor stor eller liten den var. Når de føler seg mislykket hvis de ikke følger treningsplanen sin til punkt og prikke, eller hvis de ikke går ned i vekt på ukens måling. Å følge en plan og å få resultater blir et mål på hvor «flinke» de er.

Det er uheldig at fitnessjenter som har mange følgere på Instagram eller blogg fremstiller seg selv på denne måten. Følgerne kan få en feilaktig oppfatning av hva som er sunt og normalt, og kan begynne å måle sin egen verdi i hvor «flinke» de er med trening og kosthold.

Selv ønsker jeg å formidle alle aspektene rundt det å være aktiv fitnessatlet. Og skal jeg fortelle dere en hemmelighet? Jeg har vært på, fem konkurransedietter (og har fullført fire) og jeg har «sprukket» og «skeiet ut» på absolutt alle diettene, både planlagt og ikke planlagt og i større eller mindre skala. Betyr det at jeg er mislykket?

Jeg har fortsatt klart å komme i form og fått gode resultater.

På de to første diettene var det litt mer «krise» for meg da jeg skeiet ut, og da kunne jeg ha dårlig samvittighet i etterkant. Så har jeg gradvis blitt mer og mer erfaren og moden, og den oppkjøringen jeg er på for øyeblikket har uten tvil vært min beste diett hittil.

Og jeg har «skeiet ut» og spist både snickerskake, is, sjokolade, lasagne, proteinbarer, brødmat med smør og pålegg, ekstra store porsjoner med havregrøt og så videre de siste to-tre månedene.

Likevel har jeg redusert fettprosenten min. Dessuten har jeg heller ikke klart å følge treningsplanen min, og cirka 100 prosent av alle løpeøktene har på mystisk vis ikke blitt gjennomført ?!

Dette er min strategi:
Når jeg har spist utenfor planen så har jeg gjerne tillat meg det fordi jeg vet at det jeg spiser der og da, i de mengdene jeg velger, har ikke noe å si for om jeg kommer i form til NM eller ikke.

Når jeg tar meg diettfri eller et frimåltid så får jeg også kjenne på hvor lite mat jeg faktisk spiser i hverdagen (i forhold til mitt energiforbruk og hva jeg selv trives med) og hvor viktig det er å være snill med seg selv i en slik periode.

Noen ganger sluker jeg noe som absolutt ikke var planlagt, og som jeg virkelig kjenner på at jeg ikke burde ha spist. I stedet for å få dårlig samvittighet så tenker jeg heller at da får jeg bare utnytte det og trene skikkelig tungt den påfølgende dagen. Jeg reduserer ikke mengden mat dagene i etterkant, men fortsetter bare med kostholdsplanen min som før. Og det er ganske digg å slippe unna en «smell» med et lite «oops!», en skuldertrekning og en skikkelig tøff treningsøkt!

Så jenter - vær snille med dere selv, både underveis i oppkjøring og i etterkant! Ingen er perfekte, og ikke gi deg selv en verdi ut i fra hva du spiser eller hvor mye du trener.

Susanne Soydan. 


Følg gjerne min og Susannes Facebook-side her: Slik former du kroppen. 

- Silje Bjørnstad - 

Film: ny pullupspers med ekstra vekt

 

Tjohei!

Torsdag allerede og jeg er på vei til kveldsvaktjobbings, men før den tid har jeg rukket en kjapp treningsøkt, eller en lekeøkt, som jeg vil kalle det. Det ble nemlig mest "pumpe-øvelser" og litt testing av maks på pullups med ekstra vekt. Noe som førte til ny pers med 23,75 kilo ekstra mellom beina. Sist jeg testet i vår tok jeg 20 kilo ekstra, men nå skal det jo også påpekes at siden kroppsvekta mi går nedover i forbindelse med konkurranseoppkjøring så vil jo det i seg selv "gjøre det enklere" å legge på litt ekstra vekt i slik øvelser.

video:img75671

Uansett så er det alltid gøy med ny pers, ikke minst nå, på slutten av konkurranseoppkjøringen! :D Det motiverer i alle fall meg til å holde ut de siste dagene - bare 16 dager igjen til NM i fitness og i athletic fitness som er den grenen jeg konkurrerer i. På Instagram ligger det også et klipp med 22,5 kilo ekstra:


Nå må jeg løpe!

- Silje Bjørnstad -

Slik mestrer du din første pullup

Pullups er en av mine favorittøvelser og nå for tiden jeg trener ulike pullups-varianter tre ganger i uka. Hovedsakelig fordi dette er en av øvelsene i styrkemoment-runda i athletic fitness, men jeg digger denne øvelsen uansett og jeg elsker også følelsen når jeg klarer en repetisjon ekstra, både med og uten ekstra vekt.

Flere ganger har jeg hørt "Åh, du er så heldig som klarer pullups du", eller "Åh, så kult det må være å ha sånn styrke til å klare pullups". Og ja, det er kult å kunne trene denne kroppsvektøvelsen, men det er jo ikke slik at jeg alltid bare ha kunnet dratt meg opp i stenger og trær. 



Jeg har også vært der hvor jeg har tatt tak i en stang, kroppen henger rett ned og ingenting skjer. Jeg har prioritert pullups-trening for å mestre pullups og jeg har fortsatt å trene pullups for å bevare den styrken jeg har opparbeidet meg over tid. 

I dagens innlegg på min og Susannes facebook-side "Slik former du kroppen" skriver vi nettopp om hva som faktisk skal til for å bli bedre i en øvelse - og her da med pullups som eksempel:

PULLUPS
Mange ønsker å lære seg pullups (kroppshev). Denne øvelsen er med på å forme en sterk og muskuløs rygg. Det finnes mange ulike tips og råd om hvordan man kan mestre sin første pullups, men likevel er det ikke et bestemt fasitsvar på hva som fungerer best for deg. Alle har ulik grunnstyrke og nivå. Men det vi vet er at man blir bedre på det man trener på og at det er viktig å bygge seg opp gradvis. 


Tips for å mestre pullups:

1) PRIORITER PULLUPS
Tren pullups ofte og flere ganger i uka. Unngå å legge pullups-treningen på slutten av økta når musklene og kroppen allerede har fått kjørt seg i andre øvelser. Prioriter pullups som en av de første øvelsene når du er på trening. 

2) PRØV DEG FREM MED ULIKE PULLUPS-VARIANTER
Tren for eksempel pullups med hjelpestrikk, eksentriske pullups, assistert pullups (partner holder beina/dytter i ryggen). Noter deg fremgangen underveis (flere repetisjoner, du klarer å holde deg oppe i flere sekunder/du bruker lengre tid på vei ned når du holder igjen etc). Mange opplever også at det er lettere å starte med chinups (kroppshev med underhåndsgrep hvor håndflatene peker mot deg) før man lærer seg pullups (kroppshev med overhåndsgrep hvor håndflatene vender fra deg).

3) VÆR TIL STEDE, FYSISK OG MENTALT
Kjenn at du faktisk har kontakt med musklene som aktiveres og jobber når du trener pullups. Mange kan slite med å kjenne at ryggmusklene jobber og at armene «tar over». Vær også bestemt på å gjennomføre det som står på programmet. Å gå utenfor komfortsonen og gjøre noe som er uvant/ubehagelig handler mye om den mentale innstillingen. Ikke la tvilen og negative tanker om at «dette greier du ikke» ta overhånd. Sørg for at hodet er innstilt på å få kroppen og musklene til å jobbe, og faktisk gjøre den jobben som kreves for at du skal nå ditt mål.

Lykke til :)

- Silje Bjørnstad - 

Nå tar jeg ferie!

Hei og god torsdag!

Jeg har så vidt kommet inn i feriemodus og når jeg er i feriemodus så er ikke bloggen akkurat første-pri. Derfor blir det noen heller sporadiske innlegg de neste 10-12 dagene, men følg meg gjerne på Instagram og Snapchat - der er det nok mer aktivitet :)

På Instagram: silje_bjornstad
På snap: silje1987

Nå håper jeg å nyte sol, varme, toppturer, skogsturer, hytteliv og fiskekvelder sammen med kjæresten og familie. <3

FORTSATT GOD SOMMER! :) 

- Silje Bjørnstad - 

Dette skulle jeg ønske jeg visste da jeg begynte med styrketrening

Hei og god tirsdag!

Dagen i dag kort oppsummert: trening og jobb!

(Snap: Silje1987)

Noen ganger sitter det så j.... langt inne å faktisk gjennomføre de ro-intervallene som står på programmet, men når det først er gjort er det følelsen av juleaften, bursdag og sommerferie på en gang! :D Og det tar jo virkelig ikke lang tid heller, det er liksom over på maks 15-20 minutter - INKLUDERT pauser! 

Digg, digg, digg!

Selv om jeg har blitt mer og mer glad i kondisjonstrening i form av ro-intervaller det siste halvåret så er det fortsatt styrketrening jeg helt klart trives best med. Man lærer så lenge man lever og vi har alle vært nybegynnere en gang. Jeg tror heller aldri at man blir ferdig utlært og at det alltid er noe som kan gjøres bedre, både når det gjelder trening og også kosthold. Jeg og Susanne delte nylig våre erfaringer om "Det er mye vi skulle ønske at vi visste da vi begynte med styrketrening" på Facebook-siden vår: "Slik former du kroppen".

SILJE:

- Er det særlig én ting jeg har lært og erfart i løpet av de årene jeg har trent styrketrening så er det viktigheten av å se helheten i det jeg gjør. I begynnelsen kunne jeg henge meg veldig opp i detaljer i et treningsprogram. Her skulle alt følges med (pinlig) nøyaktighet, både da det gjaldt antall kilo på stanga, antall repetisjoner og antall hviledager. I dag vet jeg at man ikke automatisk blir svakere om man tar en ekstra hviledag eller tre, på samme måte som det heller ikke er noen krise å slå sammen to økter eller om man trener ett sett ekstra/ett sett mindre.

1) Ikke bruk unødvendig energi på å henge deg opp i detaljer 
2) Se det store bildet
3) Husk hvor du startet og aksepter hvor du er i dag
4) En enkelt treningsøkt eller ett treningssett er ikke det som avgjør om du når målene dine eller ikke
5) Å være konsekvent over tid er nøkkelen til fremgang og resultater



SUSANNE:

1) Zoome ut og se helheten i stedet for å henge deg opp i kompliserte detaljer!
- det er for eksempel ikke viktig at du vinkler lillefingeren i en spesiell retning for å få "bedre" utbytte av å trene sidehev med hantler, eller at du MÅ spise hver tredje time

2) Ikke vær redd for å trene skikkelig tungt
- mange jenter trener med for lette vekter, men for å få effekt (for eksempel at musklene vokser eller blir sterkere) er du nødt til å ha en viss belastning

3) Tren hele kroppen flere ganger i uken
- i stedet for å trene hver muskelgruppe en gang i uken, tenk heller at du skal trene varianter av samme bevegelse (for eksempel knebøy, benkpress, roing, nedtrekk og markløft) flere ganger i uken

4) VÆR TÅLMODIG
- hold deg til samme trenings- og kostholdsplan over en lengre periode i stedet for å hoppe fra det ene opplegget til det andre fra uke til uke

5) Kos deg!
- du skal trene fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg noe positivt, for eksempel mestringsfølelse og god helse



Følg oss på Facebook her!

Følg Silje på Instagram her: @silje_bjornstad
Følg Susanne på Instagram her: @susannesoydan

- Silje Bjørnstad - 

5 gode grunner til å spise (mer) frukt

Sommeren er høysesong for norske frukter og bær. Både frukt og bær er populært å ha med seg på stranden og i parken nå som det er blitt varmt og godt. Disse matvarene passer også perfekt som sunnere snacks eller som en søt avslutning på måltidet.

Å inkludere frukt i kostholdet sitt har mange fordeler, men til tross for sine positive egenskaper har frukt fått mye negativ omtale de siste årene. Påstander som at "frukt gjør deg feit" og "frukt er sukkerbomber" er bare noe av det man har sett og hørt i både media, sosiale medier og kanskje også i samtaler med venner eller kollegaer. Og hvem kan vel glemme "banandebatten" i desember?!

I dette innlegget ønsker jeg derfor å gå litt mer detaljert inn på hvorfor jeg mener det er totalt unødvendig med en slik "frukt-frykt". Hvorfor gjøre sunn og næringsrik mat mer komplisert enn nødvendig? For friske mennesker er frukt noe som bør ses på som noe som er en positiv matvare som helt klart kan inngå i et sunt og variert kosthold!

1) Frukt ER sunt
De norske helsemyndighetene anbefaler at vi spiser minst "5 om dagen" fordelt på minst 2 porsjoner frukt og bær og 3 porsjoner grønnsaker. Men mange unngår frukt i frykt for å få i seg for mye sukker. Ja, frukt inneholder sukker, men dette er et naturlig innhold av fruktsukker, noe som gjør at fruktene har en naturlig søtsmak. Det er altså ikke tilsatt noe ekstra sukker i frukt! Det er stor forskjell på å spise en sjokolade eller drikke en brus som inneholder tilsatt sukker og å spise en frukt som har et naturlig innhold av fruktsukker. Med typiske sukkervarer som godteri og brus får du stort sett i deg bare «tomme kalorier», mens når du spiser frukt så får du også i deg flere viktige næringsstoffer som kroppen må og vil ha for at du skal holde deg frisk og rask. Med andre ord så er det ikke frukten du bør droppe hvis du skal redusere inntaket av sukker. Det er først og fremst det tilsatte sukkeret som finnes i typiske godterivarer som sjokolade, kaker og brus man bør begrense inntaket av.Når det gjelder «vanlig bordsukker» så består dette av cirka 50 prosent glukose og 50 prosent fruktose. For å få i seg like mye fruktose fra frukt som det er i 1 liter brus, må du spise 1 kilo bananer som tilsvarer ni middels store bananer på 110 gram eller 3 kilo fersken som tilsvarer 7-8 middels store ferskenfrukter. I tillegg så vil den flytende brusen bidra med dårlig metthetsfølelse og ingen gode næringsstoffer, mens du fra fruk får i deg mettende fiber og vann, og ikke minst viktige vitaminer mineraler. Tross alt så oppfordres vi til å spise minst «5 om dagen» som er en anbefaling basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning på feltet. Forskning viser nemlig at frukt og grønt er bra for helsa vår! Dette er matvarer som blant annet er med på å styrke immunforsvaret ditt, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsymdom og redusere faren for å uvikle kreft. 

2) Det er praktisk og svært anvendelig
Frukt kan spises som den er og er derfor et perfekt valg når du trenger noe kjapt og enkelt, eller ønsker et sunt, lite mellommåltid. Frukt kan kuttes opp å brukes i salater, frisk sorbet, juice og smoothies. Mange synes også at frukt er et perfekt alternativ når man har lyst på noe søtt og trenger å dempe søtsuget. Frukt er i tillegg en ypperlig ingrediens i bakst og desserter! Baker du med frukt får du et naturlig søtt resultat slik at du helt slipper å bruke tilsatt sukker, men du får øker innholdet av gode næringsstoffer.  

3) Det inneholder få kalorier
"Frukt gjør deg feit" er en annen myte som går igjen. Hvis vi sammenligner kaloriinnholdet på en frukt, for eksempel et eple, med en sjokolade så inneholder eplet 50-70 kcal per stykk avhengig av størrelsen, mens en vanlig sjokolade på 40 gram bidrar med cirka 200-250 kcal. En 100 grams sjokoladeplate inneholder 500-550 kcal. Du må altså spise 7-8 epler for tilsvarende kalorimengde som en 100 grams sjokoladeplate. De største sjokoladeplatene veier 200 gram og inneholder cirka 1100 kalorier, noe som tilsvarer 17-18 epler! Husk også at frukt inneholder mye vann og en del fiber som er med på å fylle opp magen. Dette kan bidra til at man spiser mindre av energitette og næringsfattig mat som blant annet søtsaker og chips. Når det er sagt så er det aldri for sunt å overdrive, et sunt kosthold handler jo tross alt om variasjon og balanse. Men hvis du overdriver og spiser for mye er det ikke nødvendigvis frukten i seg selv som er problemer, men nettopp det at det totale kaloriinntaket blir for mye. Som jeg har sagt utallige ganger før: det er ikke den ene matvaren eller det ene måltidet som gjør deg sunn/usunn eller som påvirker om du går opp/ned i vekt. Det er det helhetlige kostholdet over tid som har noe å si.

4) Det er billig
Hvis man begynner å sammenligne kilosprisen på frukt og grønnsaker med for eksempel sjokolade og andre søtsaker så ser man fort hva som er det rimeligste alternativet. En sjokolade eller en liten potetgullpose koster gjerne mellom 20-40 kroner, mens frukt som for eksempel et par bananer eller 2-3 epler ikke koster mer enn en 10-12 kroner.



5) Det får maten til å se mer fristende ut
"Vi spiser med øynene" er et uttrykk mange kjenner seg igjen i. Både frukt, bær og grønnsaker i fine utskjæringer er med på å gjøre at matfatene ser mer appetittelige ut og fargerik mat kan bidra til å gi mer matlyst. Og i tillegg er dette "pynt" som du kan spise med god samvittighet. 

Så ikke bruk tid og krefter på å "frykte frukt", eller fruktens naturlige innhold av fruktsukker. Vær heller glad for alle de gode næringsstoffene du får med på kjøpet ved å spise disse vitaminbombene fra naturen! Vi må fremsnakke mat, ikke skape unødvendig matfrykt.

- Silje Bjørnstad - 

(Alle bilder er fra Opplysningskontoret for frukt og grønt)

Tips om ny nettbutikk!

God mandag! Siden jeg er på hjemlige trakter for tiden så tenkte jeg at det passer perfekt å tipse om en ny nettbutikk som en god venninne av meg nylig har åpnet. For denne jenta fortjener CRED!!!! 

Linda Jahnsen ble mor for første gang i november og er for tiden i mammapermisjon, men denne dama ligger definitivt ikke på latsiden av den grunn. Neida, hun har like så gjerne brukt tiden til å starte sitt eget foretak og egen nettbutikk, nemlig FESTTORGET.NO

Snakk om stå-på-vilje da!!! Én ting er jo at det skal litt guts til for at man tør å satse på seg selv og sitt konsept med sitt eget foretak, men å være i startfasen som gründer samtidig som du er blitt mor for første gang og er i mammaperm - det står det virkelig respekt av! Linda har fikset alt selv, og da snakker vi alt i fra nettside, leverandør-avtaler, betalingstjeneste og så videre. Linda har til og med sin egen lagerholdning av produkter hjemme i sitt eget hus i Åsnes kommune! :D

Men tilbake til selve nettbutikken - festtorget.no tilbyr blant annet utstyr og tilbehør til temafester, bryllup, dåp, babyshower og utdrikningslag. Altså, vi snakker alt i fra duker, ballonger og bestikk til kakeformer, barnebursdags-pakker og t-skjorter. 






 

Sjekk ut siden selv for å se det store utvalget ;)

Nå er det også sommersalg i nettbutikken, så er det noe som skal feires i sommer så bør du absolutt la deg inspirere av festtorget.no.





 

Og nei, dette er ikke noe sponset reklameinnlegg eller annonse. Dette er bare noe jeg synes er så utrolig kult å kunne få tipse om, det er så gøy å høre om andre som bare får til ting, har tro på seg selv og sitt konsept og bare gjør det de drømmer om. I tillegg er nettbutikken visuelt pen å se på, brukervennlig og oversiktlig - noe som i alle fall er viktig for meg når jeg skal finne frem og shoppe på nett. 

Følg også Festtorget.no på Facebook her.

- Silje Bjørnstad - 

 

Slik former du kroppen

God torsdag!

I dag lanserte jeg og Susanne Soydan siden "Slik former du kroppen"Facebook. Susanne er personlig trener, naprapat og coach i Atlas Fitnessteam. 

Hun blogger på www.susannesoydan.blogg.no, og du finner henne på Instagram under @susannesoydan

Vi to er begge opptatt av å formidle informasjon og kunnskap om trening og kosthold som fremmer treningsglede, smarte matvalg og ikke minst en sunn helse. 


 

OM SIDEN "SLIK FORMER DU KROPPEN":
Her deler vi vår kunnskap og inspirasjon om smart trening og næringsrik mat. Vi mener det bør være helt legitimt å si at man trener for å forme kroppen. Dette er et vidt begrep, og selv om det kan høres overflatisk ut er det ingen hemmelighet at mange gutter og jenter trener for å forme kroppen, på en eller annen måte. Derfor vil vi dele vår kunnskap og erfaring med deg, så du får en sunn og god utvikling mot målene dine.



Å forme kroppen kan for en person bety å bygge muskelmasse i ben og rumpe, mens for en annen stramme opp armene og få flatere mage. Noen andre ønsker også å forme kroppen ved å redusere fettprosenten og samtidig beholde en kvinnelig og veltrent fysikk. Det som gir kroppen og musklene form er styrketreningsmetoder som fremmer muskelvekst sammen med et variert og næringsrikt kosthold. Det kan oppleves litt tabubelagt å si høyt at man trener for å forme kroppen. Vi mener at det bør være helt greit å si at man trener for å forme kroppen se bra ut hvis det bidrar til at du får en bedre selvtillit og har det bra med deg selv. Begrepet helse omfatter også psykisk velvære, og hvis det å trene for å forme kroppen gjør at du får det bedre så gjør det også noe positivt for helsen din.

Derfor vil vi dele vår kunnskap og erfaring med deg, så du får en sunn og god utvikling mot målene dine. På denne Facebook-siden vil informasjon med tips og råd være basert på prinsipper som har fungert i mange år og som ikke kan erstattes av nye trender.

Bra kosthold og trening er ikke så komplisert som det av og til kan fremstå som.

Jeg og Susanne håper denne siden vår kan være med på å gi deg inspirasjon, forståelse og motivasjon.

- Silje Bjørnstad - 

hits