I forbindelse med gruppetimer, og egentrening for den saks skyld, så er musikk så ekstremt viktig for å få den beste treningsopplevelsen. Det er selvfølgelig individuelt hva man liker og hva man blir ekstra gira av, men her er i alle fall 7 låttips som jeg digger å høre på når jeg skal prøve å få litt fart på beina, enten det er inne på mølle eller utendørs i skogen, og som jeg ofte bruker på løpetimer hvor jeg er instruktør.
1) Ode To Oi – TJR
2) Wicked Game – The Distance Igi Remix
3) Mosquito – Rhys Sfyrios
4) 40 Thieves – Original SCNDL
5) Freaks – TJR
6) Sixes – D.O.D.
7) Boten Anna Club Remix – Basshunter (Jeg blir visst aldri lei denne! Gammel klassiker 😉 )
Så test ut om noen av disse sangene kan gi deg en ekstra energiboost neste gang du og kroppen trenger å våkne opp litt. Og har du tips til sanger jeg bør sjekke ut så kommenter gjerne i kommentarfeltet!
I går gjennomførte jeg en kjent økt fra CrossFit-miljøet som har navnet “The Seven”. Økta består av 7 ulike øvelser hvor du skal gjennomføre 7 repetisjoner på hver øvelse – 7 runder totalt. Og jeg synes denne er tøff for både hodet og kropp!
Den opprinnelige økta ser slik ut:
7 handstand push-ups
7 thrusters (61/43 kg)
7 knees-to-elbows
7 markløft (111/75 kg)
7 burpees
7 kettlebell swings (32/24 kg)
7 pullups
Vektene justerer du etter ditt nivå, og jeg måtte selv skalere ned vekten på øvelsen thrusters der jeg kjørte 35 kg. I tillegg måtte jeg gjøre kipping handstand pushups.
TIPS: du kan utføre thrusters med kettlebell i stedet for stang, pushups i stedet for handstand pushups og pullups med strikk for en enklere variant. Kjerneøvelsen “knees-to-elbows” kan også endres til en annen kjerneøvelse, for eksempel “ettbens v-ups eller situps”.
Uansett så er dette en økt hvor du får trent både fysisk og mental styrke. Etter runde 4 begynte det å bli seigt for min del, men man kommer seg igjennom og det er jo en så deilig følelse å ha gjennomført. Test den ut og nyt mestringsfølelsen etterpå <3
Eller så kan du selvfølgelig lage din helt egen variant av “The Seven” med sju helt andre øvelser.
For eksempel 7 runder og 7 reps med:
1) Pushups-variant
2) Goblet squat/knebøy
3) Roing i ringer
4) Skulderpress
5) Utfall bakover (7 reps på hvert bein)
6) Airsquats med hopp
7) Bentrekk i slynge (kjerneøvelse)
Tidligere har jeg skrevet om treningsreiser jeg arrangerer til Portugal i juli og i august, og nå kan jeg avsløre at det blir enda en tur i oktober! Da går turen til Litauen, og jeg og PT-kollega Sandra inviterer til en deilig langweekend med fokus på at du skal få en skikkelig kickstart på høsten med energipåfyll og ny inspirasjon.
Turen arrangeres 14.-19.oktober og her kan du lese mer om påmelding etc.
Med andre ord så har du muligheten til å gi deg selv en skikkelig sunn og god start på høsten 2020!. Vi skal på spahotell som blant annet byr på 15 (!) ulike basseng, vannaktiviteter, badstue, spa og velværebehandlinger. Frokost og middag er inkludert, og vi har inkludert kostnadsfri tilgang til bassengene og dampbad i 3 timer.
Her skal vi kose oss med nydelig mat og drikke, spa, shopping, variert trening og motiverende foredrag. Reisen passer for damer i alle aldre, uansett utgangspunkt og treningserfaring. Vi vil gjøre vårt beste for at du kommer hjem med ny motivasjon og masse overskudd.
Sammen skal vi motivere hverandre og oppleve at kroppen blir sterkere og sprekere. Vi har fokus på at det skal være gøy å bevege på kroppen samtidig som du trener effektivt.
Her er treningsopplegget:
Booty Camp
Vi trener effektiv styrketrening for å stramme opp kroppen med fokus på rumpe og lår.
Mobilitet
Kjenn at du blir mykere og senk stressnivået i kroppen med enkle mobilitetsøvelser og bevegelighetstrening
Effektiv kroppsvekttrening
Bli med på en supereffektiv og kjapp ekspressøkt med fokus på kroppsvektøvelser. Bli inspirert til å fortsette med enkle og raske treningsøkter når du kommer hjem – dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr, og som du derfor kan utføre hjemme i din egen stue eller på hytta.
Form kroppen med sirkeltrening
Her blir det garantert god stemning med god, gammeldags stasjonstrening med ulike øvelser som gjør at du trener både styrke, kondisjon og utholdenhet.
Minibands
En effektiv fullkroppsøkt med små treningsstrikker – perfekt for damer som ønsker å styrke og stramme opp kroppen.
Tabata-intervaller
Bli med på tabata-trening hvor det blir supereffektive øvelseskombinasjoner med høyt tempo, treningsglede og masse mestringsfølelse.
I tillegg holder jeg og Sandra to foredrag: Trening i tidsklemma Silje har rådene for deg som “ikke har tid til å trene”. Du MÅ ikke trene i timesvis på et treningssenter for å få en sprekere og smidigere kropp. Her får du tipsene for hvordan du kan bake inn treningsøkter i en travel hverdag uten at du tenker over det!
Helse og ernæring: 10 gode tips til deg og din kropp Silje og Sandra gir deg rådene for hvordan du enkelt kan komme i gang med å få en bedre helse og et sunnere kosthold. Dette er supre tips som du kan ta i bruk i din egen hverdag som vil ha stor, positiv effekt på din livsstil. Dette foredraget vil du ikke vil gå glipp av!
Kickstart uka med en skikkelig quick fix som du kan gjøre hjemme i din egen stue. Alt du trenger er en form for forhøyning, for eksempel en liten krakk, puff, stol eller bruk sofakanten.
Her får du tips til 5 øvelser:
Hipthrust (gjør seteløft på gulv som enklere variant – gjør øvelsen på ett og ett bein for tyngre variant)
Stepups (jo høyere kasse etc – jo tyngre blir øvelsen)
Klatreplanke (stå på knær for enklere variant, eller utfør bare vanlig planke)
Bulgarske splittbøy (Hold tak i en langkost eller lignende for å få litt balansestøtte hvis du synes denne øvelsen er utfordrende. Eller utfør vanlige utfall bakover på gulvet)
Dips (Strekk ut knærne for en tyngre variant)
Sett på en stoppeklokke og utfør så mange sett du klarer av 8-12 repetisjoner på hver øvelse (gjør 8-12 reps på hipthrust/seteløft, deretter 8-12 reps med step-ups etc).
Eller så kan du jobbe på tidsintervaller der du for eksempel setter klokka på 5 minutter og jobber 45 sekunder med 15 sekunder pause på hver øvelse.
Hvis du har tid og lyst kan du selvfølgelig bare gjenta sekvensen både 2 og 3, og 4 ganger 😉
Jeg har hatt en nydelig og avslappende helg med overnattingsbesøk av Lexie og Perle, og når det i tillegg er vårstemning i skogen i januar – da er det bare å nyte!
Men tilbake til overskriften; tidligere i år fikk jeg tilsendt Sukrin Chocolate mousse fra FunksjonellMat og i dag testet jeg denne sjokolademoussen.
1 pose gir 4 porsjoner og pulveret skal bare mikses sammen med 2 dl lettmelk (3-5 minutter), og deretter avkjøles i minst én time i kjøleskap. Med andre ord; superenkelt og kjapt å lage. Man kan også bruke havremelk, soyamelk og lignende – noe som jo er positivt for de som ikke tåler eller ønsker å bruke lettmelk.
Dette skriver FunksjonellMat om produktet:
Sukrin Chocolate mousse er et perfekt alternativ for deg som vil kose deg med en deilig dessert både til hverdag og fest. Moussen har en fyldig smak av sjokolade, og selv om den har lite kalorier, gir den ikke følelsen av en lavkaloridessert – den er mektig, og smaker rett og slett ‘syndig godt’. Moussen kan også tilberedes som iskrem eller brukes som kakefyll.
Les mer om bruksmuligheter og detaljer om næringsinnhold her.
Dette er min dom:
SMAK: Terningkast 5. Jeg synes moussen var overraskende god og fluffy, uten å ha den metalliske ettersmaken av Sukrin som jeg ofte kan kjenne i bakverk og desserter hvor Sukrin er blitt brukt. I tillegg er det en god og mild sjokoladesmak. Konsistensen er også riktig og jeg kan fint velge dette som en hverdagsdessert eller som et smartere alternativ til vanlig sjokolade hvis søtsuget kommer. Derfor terningkast 5 på smak sammenlignet med lignende lavkalori-desserter, men sammenligner jeg det med en tradisjonell sjokolademousse laget med kremfløte og sjokolade som for min del er terningkast 6, så er det altså fortsatt den ordentlige varianten som kommer på topp når det gjelder smak.
VILLE JEG HA SPIST SUKRIN SJOKOLADEMOUSSE IGJEN? Ja, uten tvil! 🙂
NÆRINGSINNHOLD: Kort oppsummert så er jeg positiv til dessertprodukter som har redusert innhold, eller null prosent, tilsatt sukker, da vi vet at Helsemyndighetene anbefaler å ha et daglig maksinntak av tilsatt sukker. Men bare vit at selv om et produkt markedsføres med “uten tilsatt sukker”, “0 prosent fett” eller lignende, så er ikke det nødvendigvis det samme som at produktet har et lavere kcal-innhold for de som er opptatt av det. Ser man på kcal-innhold per porsjon på denne Sukrin Sjokolademoussen og sammenligner det med 1 porsjon Toro Sjokolademousse er kcal-innholdet relativt likt. Likevel så unngår du jo da en del tilsatt sukker i tillegg til at Sukrin-sjokolademoussen bidrar med noe mer fiber – noe som trekker opp. Sammenligner man Sukrin Sjokolademousse med 1 porsjon tradisjonell sjokolademousse laget med kremfløte og sjokolade så vil du unngå en del kcal, mettet fett og tilsatt sukker ved å velge Sukrin-varianten – noe som kan være gunstig for mange som da vil ha et sjokolademousse-alternativ med færre kcal per porsjon. MEN husk at om et produkt er “sunt” eller ei, kommer som regel alltid an på; mengde, individuelle preferanser, helheten i kostholdet, inntakfrekvens og så videre er alle medvirkende faktorer.
Hei!
Nylig hadde jeg en sak på trykk i Norsk Ukeblad med tittelen “10 matvarer du bør spise mer av” hvor fokuset var naturlig supermat. Det finnes nemlig så mye mat som er naturlig rik på gode næringsstoffer. Med hjelp av dyktige klinisk ernæringsfysiolog Mari Eskerud og ernæringsrådgiverne Isabel Bråthen og Caroline Bråthen Dale ved Myrens Ernæring tipser vi om 10 matvarer du altså bør spise mer av.
Her er noen setninger og tips fra artikkelen: Løk – å bruke løk i matlagingen, gjør det enkelt å få mye smak i maten uten ekstra fett og kalorier. Løk er svært allsidig, og kan brukes til så utrolig mye, noe som også gjør det lettere å oppnå anbefalingen «5 om dagen». Hvit fisk – en viktig kilde til jod i det norske kostholdet. I tillegg har hvit fisk en veldig god proteinkvalitet, og du får i deg viktige næringsstoffer som D-vitamin, B-vitaminer og selen. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Rådet tilsvarer totalt 300–450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Dette vil si at cirka 150–200 gram gjerne kan være hvit fisk – dette er én middags-porsjon. Havre – havre har en søt, nøttaktig smak,og egner seg derfor godt som en næringsrik ingrediens i vaffelrøre, pannekaker, pizzadeig, brød og annen bakst. Helsedirektoratet anbefaler å spise grove kornprodukter hver dag, som til sammen bør bidra med 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Med to porsjoner havregrøt, hvor én porsjon tilsvarer 1 dl havregryn, har du dekket anbefalingen. Kål – kål er billig og godt! Varier med ulike kåltyper i forskjellige farger ved å bruke for eksempel knutekål, rødkål, grønnkål og rosenkål. Kål har lang holdbarhet, og kan både stekes, dampes, kokes, wokes og syltes. Eller du kan lage cole slaw. Belgvekster – bønner, linser og erter er billig og sunt. Dette er supre vegetar-ingredienser som bidrar med masse bra næring. Gulrøtter – en perfekt ventesnacks-grønnsak! Gulroten er rik på fiber og antioksidanter, og kan brukes til så mangt. Du får i deg kalium, jern, magnesium og kopper. Hvis du varmer gulrøttene i matlagingen, vil antioksidanter frigjøres og tas lettere opp i kroppen. Yoghurt – gå for variantene uten tilsatt sukker og spis yoghurt som mellommåltid, ha det i smoothies, lag dipp eller kos deg med en yoghurtdessert. Quinoa – superfrøene som bidrar med både sunt fett, kostfiber og protein. Bruk det i gryter, salater, grøt, eller erstatt det med potet, pasta og ris. Brokkoli – supergrønnsaken som bidrar med masse gode næringsstoffer. Kan spises både rå og varmebehandlet – for eksempel i salater, som mos, i supper, ovnsbakt, dampet og så videre. Nøtter – helsemyndighetene anbefaler å spise en liten neve usaltede nøtter hver dag (20 gram). Bruk det som snacks og mellommåltid, eller bruk det som ingrediens i salater og wok.
Styrketrening kan gjøres på mange ulike måter, og de ulike metodene utvikler ulike egenskaper. Man kan trene for å øke musklenes utholdenhet, maksimale styrke, volum eller eksplosive kraft. For eksempel vil styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner gjøre musklene mer utholdende og bygge volum, mens tyngre vekter og færre repetisjoner vil gjøre musklene sterkere uten at de nødvendigvis blir mye større i volum. Eksplosiv styrketrening ligner tung styrketrening og formålet er å øke musklenes evne til å utføre en kraftfull bevegelse på kort tid, og i dette innlegget får du tips til hvordan du kan trene eksplosivt.
Eksplosiv trening går ut på å gjøre en bevegelse mest mulig eksplosiv og dermed på kortest mulig tid. Denne type styrketrening er med på å aktivere musklene dine på en slik måte at man har potensiale til å bygge seg større og sterkere fordi du bruker musklene med maksimal anstrengelse.
Det å variere treningen med noen eksplosive øvelser her og der er god variasjon, samtidig som du kanskje får en motivasjonsboost fordi du har utfordret deg på noe nytt, har det gøy og opplever mestring.
Husk at når du trener eksplosiv styrke, så skal du skal gi maks innsats i de ulike øvelsene. Derfor er det viktig at du føler deg uthvilt og at du bruker god tid på oppvarming for å forberede kropp og hode. Uten skikkelig oppvarming og manglende konsentrasjon kan dette føre til at du ikke får tatt i skikkelig og dermed bidra til større risiko for skade. Når du trener eksplosivt genererer du stor kraft på kort tid, og dette er derfor en treningsform som er belastende for kroppen og bør derfor ikke overdrives!
Her har du tips til 8 ulike øvelser hvor stikkordet er eksplosivitet – prøv 1-3 av dem på din neste treningsøkt da vel!
Hei onsdag!
Jeg får stadig tilbakemelding på at flere lar seg inspirere av ulike treningsøkter jeg deler på sosiale medier, og det er sååå motiverende og gøy å høre!
Så her kommer 3 nye tips til hvordan du kan trene hjertepumpa og kondisjonsformen på under 20 minutter. Snakk om effektiv quick fix og svettefest-garanti;)
PÅ TREDEMØLLE:
Start med 5 minutter oppvarming.
Deretter utfører du følgende intervaller:
5 drag med 45/15 (45 sekunder på og 15 sekunder pause) med 0,3-0,5 km/t-fartsøkning på hvert drag.
1 minutts gange og aktiv pause
4 drag med 20/10 (20 sekunder på og 10 sekunder pause) med 0,3-0,5 km/t-fartsøkning på hvert drag.
1 minutts gange og aktiv pause
4 drag med 20/10 hvor du starter med sprintfart på første drag og holder et høyt tempo på hvert drag.
2 minutter gange og aktiv pause
Deretter avslutter du med 40 sekunders sprint med så raskt tempo som du bare klarer.
PÅ ROMASKIN:
Start med 3-4 minutter oppvarming.
Deretter utfører du følgende intervaller:
5 drag med 40/20 (40 sekunder på og 20 sekunder pause) – prøv å øk intensiteten på hvert drag.
1 minutts aktiv pause med rolige rodrag.
5 nye drag med 40/20 med middels høy intensitet fra første drag – prøv å øk intensiteten på hvert drag.
1 minutts aktiv pause med rolige rodrag.
Deretter avslutter du med 1 minutt med så høy intensitet som du klarer.
TABATA-INTERVALLER
Her gjennomfører du 3 ulike tabata-intervaller som hver består av 8 runder med arbeidstid 20/10 (jobber i 20 sekunder og har 10 sekunders pause). En tabata-runde tar snaue 4 minutter. Ta 1-2 minutters pause mellom hver tabata-runde og under 20 minutter rekker du derfor 3 effektive jobbeøkter!
Tabata-runde 1:
Kombiner øvelsene knebøy med hopp og pushups. Du gjør øvelsene annenhver gang og finner et tempo på repetisjonene som gjør at du klarer å holde ut i 20 sekunder, men samtidig bidrar til at du får pulsen opp og klarer å holde pulsen oppe gjennom hele runda.
Tabata-runde 2:
Kombiner øvelsene russian twist og hoppende utfall. Gjør unna 4 runderx20/10 med american situps først før du går rett på 4 runderx20/10 med hoppende utfall.
Tabata-runde 3:
Kombiner øvelsene jumping jacks og burpees. Du gjør øvelsene annenhver gang og finner et tempo på repetisjonene som gjør at du klarer å holde ut i 20 sekunder, men samtidig bidrar til at du får pulsen opp og klarer å holde pulsen oppe gjennom hele runda.
Da var det allerede tirsdag i en ny uke! Nylig ble det publisert en artikkel jeg har skrevet for Akademiet for Personlig Trening på deres nettsider om smerter i nakke og rygg – noe som mange kan kjenne seg igjen i. Forekomsten av slike ryggplager har steget dramatisk de siste 25 årene. Mange har nok hørt at “dårlig holdning” bidrar til vondter i nakke- og ryggregionen, men det finnes ingen vitenskapelige bevis som støtter denne påstanden, skriver forsker Christian Worsfold på videnskab.dk. Han er klinisk spesialist på nakkesmerter og gjesteforeleser i fysioterapi på University of Hertfordshire.
På tross av at det påstås at ulike typer ergonomiske møbler og lignende kan hjelpe på smertene fordi dette kan “bedre holdningen din”, så mener forskeren at det er en myte om at dårlig holdning gir nakkevondt. I stedet påpeker Worsfold at forskning viser at det er lite og dårlig søvn, lite fysisk aktivitet og økt stressnivå i kroppen som kan gi plager i rygg og nakke.
Med andre ord så er det mer trolig at ulike livsstilsfaktorer er det som avgjør om nakke- og ryggsmerter blir bedre eller verre.
Videnskab.dk skriver videre at forskning viser at endring av sitteposisjon ved bruk at såkalte “ergonomiske tiltak” har lite eller ingen effekt på utviklingen av nakkesmerter. Måten man sitter på varierer fra person til person, men ifølge studier som er blitt gjort ser ikke dette ut til å påvirke eventuelle smerter. I stedet har forskning vist at nakkesmerter kobles til dårlig søvn, belastende jobber og fysisk inaktivitet. Forskere har også sett at symptomer som tretthet, søvnbesvær, hodepine, magesmerter og depresjon var risikofaktorer for ukentlige nakkesmerter blant barn helt ned i 9-årsalder.
Ifølge Norsk Helseinformatikk inkluderer smerter i nakkeregionen både øvre del av rygg, oppover mot hodet og utover mot skuldrene. Tall viser at nakkesmerter forekommer hos 30-50 prosent av den voksne befolkning i løpet av et år. På ethvert tidspunkt har 10 prosent av befolkningen nakkesmerter. Muskel- og skjelettlidelser plager flest og koster mest. Bevegelse og trening er samtidig en av de aller mest potente tiltakene for å redusere smerte og gjenvinne ønsket funksjon.
Oppsummert så anbefales det altså å være mer fysisk aktiv, og også sørge for å unngå søvnmangel og stress for å redusere nakke- og ryggvondter.
Så mer regelmessig bevegelse hvor du for eksempel tar flere pauser fra stillesittende arbeid, går trapper i stedet for å ta heis, står mer oppreist ved kontorpulten hvis du har hev-og-senk-pult og så videre er små grep som kan utgjøre store forskjeller.
Økten har jeg laget for instakontoen til VG Vektklubb og fokuset er quick-fix-hjemmetrening med kroppsvektøvelser – altså kjappe og effektive økter du kan gjøre hvor som helst, når som helst!
5 minutter har vi alle tid til! Er det for eksempel reklamepause i et program du ser på TV eller du venter på at middagen skal bli ferdig, så sett på no musikk på høyttalerne, ikke tenk og bare gjør det! 😀
