Hei!
I en ny artikkel for VG Vektklubb gir jeg tips til ulike kondisjonsøkter som øker pulsen uten at du må jogge eller løpe. Mange tenker kanskje på heseblesende joggeturer når man hører ordet «kondisjonstrening», men det finnes mange andre alternativer som får i gang hjertepumpa og som har god treningseffekt.
Fysisk aktivitet har mange positive helseeffekter, både fysisk og mentalt. God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Helsedirektoratet anbefaler at «Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».
Dette tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver. Rådet er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.
Du kan rekke mye selv om du ikke vil bruke masse tid på trening. Husk at all bevegelse er positivt, men for å ha best mulig utbytte på kortere økter så skal du jobbe på høy intensitet og kjenne på at du presser deg litt.
Bestem deg for at du skal pushe deg litt ut av komfortsonen og husk at kroppen ofte klarer mer enn det du tror.
Ved høy intensitet må hjertet slå fortere for å pumpe ut mer oksygenrikt blod, og med jevnlig kondisjonstrening blir hjertet ditt sterkere slik at det klarer å pumpe ut mer blod per hjerteslag. I tillegg til at du øker forbrenningen fordi du bruker store deler av kroppen din – noe som for mange vil være gunstig i forbindelse med vektreduksjon.
Å trene med høy intensitet er krevende, derfor er intervaller en god treningsmetode når du vil få gjort mest mulig effektiv kondisjonstrening på kortest mulig tid. Trener du intervaller veksler du mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet.
Det finnes ikke ett enkelt fasitsvar på hva som er den beste intervalltreningen som passer for alle. Dette er individuelt og vil avhenge av utgangspunkt, eventuelle treningsmål og hva man trives best med. Det kan være smart å tenke at desto kortere intervallet er, jo høyere intensitet bør du ha, og omvendt. Uansett vil det for de fleste være smart å variere med ulike varianter. Å veksle mellom lange og korte intervaller med ulik intensitet kan bidra til å holde motivasjonen oppe, og dermed bidra til kontinuitet i treningen din.
Gode alternativer til å trene kondisjon er sykling, ro på romaskin, ellipsemaskin, gå i motbakker eller trapper eller å trene kroppsvektøvelser med høy intensitet i korte intervaller – for eksempel tabata-trening.
Sjekk ut saken her for å få spesifikke tips til økter du kan gjøre.
Ha en sporty helg!
– Silje Bjørnstad –
