Supergod tropisk smoothie på 1-2-3

Smoothies er perfekt som dessert eller sunnere kveldskos når du får lyst på noe søtt og godt. Frukt og bær gjør at smoothies får en naturlig søtsmak slik at du ikke trenger å tilsette ekstra sukker for å få en søt smak og hjemmelagde smoothies kan være smart for å øke inntaket av frukt og grønt. Mange synes det er enklere å “drikke” vitaminene. I tillegg er smoothies superenkelt og kjapt å lage og det er perfekt å bruke opp eventuelle overmodne frukter eller rester av frukt og grønt i en smoothie.

Her får du tips til en veldig god smoothie med tropiske smaker:

2 porsjoner
100 gram frossen mango
100 gram frossen ananas
1 godt moden banan
0,5 – 1 dl valgfri melk

Slik gjør du:

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn konsistens. Fordel blandingen over i to glass og server umiddelbart.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

4 sukkerfrie julesnacks-oppskrifter

Nå er det bare 3 dager igjen til jul og jeg er superklar for både juleferie, julefeiring og julekos! God mat, drikke, julekaker og julesnacks er noe som hører med til julen for mange, men hvis du synes det kan bli litt vel mye av ørten ulike kakesorter og julegodt så finnes det mye annet digg du kan lage med en sunnere vri og uten tilsatt sukker.  

Her er 4 oppskrifter du kan prøve deg på:

Sukkerfrie havreflarn
Du trenger:
75 g smør
100 g havregryn
70 g sukrin +
25 g sukrin gold
1 stk egg
1 ts bakepulver
1 ts vaniljepulver

Slik gjør du:
Smelt smøret i en kjele og rør inn havregrynet. Pisk sammen egg, sukrin+ og sukrin gold til du får en luftig eggedosis. Vend inn bakepulver, vaniljepulver og blandingen med smør og havregryn. Legg klatter av røren med en teskje på et bakepapir. Ha god avstand mellom kakene. Stek midt i ovnen på 200 grader i 5-6 minutter. Oppbevar havreflarn i en tett kakeboks.

Kokosmakroner
Du trenger:
3 eggehviter
180 g sukrin
 + eller vanlig sukrin (Det er ikke sikkert du trenger all sukrinen, smak deg frem med hvor søtt du vil ha det!)
300 g kokosmasse
1 ts vaniljepulver

Slik gjør du:
Stivpisk eggehvitene. Tilsett litt og litt sukrin, og bland godt. Tilsett vaniljepulver og kokos. 
Lag små topper på et stekebrett med bakepapir. Stekes på 180 grader i 12-15 minutter.
Avkjøl på rist.

Tyske skiver
Du trenger:
325 gram smør, romtemperert
450 g  hvetemel
180 g sukrin+ (Det er ikke sikkert du trenger all sukrinen, smak deg frem med hvor søtt du vil ha det!)
50 g fiberfin

Slik gjør du:
Rør sammen smør og mel. Tilsett sukrin og rør godt sammen. Ha oppi fiberfin og elt alt godt sammen til du får en jevn deig. La deigen hvile en time i romtemperatur. Deretter triller du pølser av deigen med 4-5 cm tykkelse. Skjær opp skiver som er cirka 0,5 cm tykke og legg disse utover et stekebrett med bakepapir. Stekes i 10-12 minutter på 175 grader.

Sukkerfri julemarsipan
Du trenger:
90 g mandelmel
60 g Sukrinmelis
2 eggehviter
1-3 dråper mandelessens

Slik gjør du:
Bland sammen sukrinmelis, mandelmel, eggehviter og mandelessens, og kna dette godt sammen. Tilsett mer/mindre sukrinmelis avhengig av hvor søtt du ønsker marsipankulene. La deigen hvile i 15 minutter før du deler den i 12 like store biter og trill kuler. Tilsett litt ferskpresset appelsinsaft i marsipandeigen hvis du ønsker marsipan med appelsinsmak. Du kan også dyppe kulene i litt smeltet sjokolade og deretter rulle de i kokos eller hakkede nøtter, eller drysse over litt sukrinmelis eller julekrydder.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

Copyright bilder: Adobe Stock Photo
(Oppskriftene og tekst er hentet fra tidligere artikler jeg har skrevet for bedretrent.no)

Slik får du et SUNNERE hjemmekontor

(Dette innlegget er en del av en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb – hele saken i sin helhet finner du her. I original-artikkelen finner du også en film som viser enkle øvelser du kan gjøre ved kontorpulten for å bevege litt på kontorkroppen i løpet av jobbdagen)

Unntakssituasjonen med covid-19 har blitt den nye hverdagen og for mange betyr det blant annet mer hjemmekontor. Det kan by på flere utfordringer.

Veien til kjøkkenet er kortere og det kan være vanskeligere å holde på de faste og vante måltidsrutinene på hjemmekontoret. I tillegg beveger man seg kanskje mindre i løpet av arbeidsdagen enn det man gjorde før.

For pendlere og småbarnsforeldre har hjemmekontor kanskje løst litt opp på tidsklemma, mens for andre kan det å rulle ut av sengen og rett over på kontorstolen ha flere negative helseeffekter. Noen har kanskje ikke ideelt utstyr for hjemmekontoret, og sitter stille mange timer i strekk som kan føre til en økning i muskel- og skjelettplager.

Beveg på kontorkroppen
Selv om du nå har mer hjemmekontor enn tidligere er det smart å holde på de gode rutinene gjennom dagen. Kom deg gjerne ut av huset slik du vanligvis ville ha gjort og start dagen med å bevege litt på kroppen. Lat som du skal gå til bussen eller sykle til jobb, bare det å gå i fem minutter setter i gang sirkulasjonen. Fysisk aktivitet vil bidra til at du føler deg mer opplagt og at du er mer produktiv når du starter med dagens jobboppgaver. Fortsett med å ta regelmessige pauser gjennom arbeidsdagen. I tillegg til å gi positiv effekt på arbeidskapasitet og energinivå vil det også øke energiforbruket og minske risikoen for belastningsplager.

Øker forbrenningen
Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på metabolismen. Sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, ifølge Helsenorge.no.
Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. I tillegg vil det å bevege på kroppen bidra til at du får tankene bort fra eventuelle fristelser og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere søtsug fordi man stimulerer hjernens belønningssentre.

Ta en ordentlig lunsjpause
Sørg for å ha gode måltidsrutiner der du spiser til noenlunde faste tidspunkter hver dag. Avtal gjerne med noen kollegaer om å ta en felles digital lunsj for å ha et tidspunkt å forholde dere til, i tillegg til at det blir en sosial timeout fra jobb. Når du spiser et hovedmåltid som frokost eller lunsj så unngå å spise dette ved kontorpulten. Ta deg tid til å nyte måltidet ved å spise sakte og tygge maten godt. Husk at det tar litt tid for kroppen å kjenne at man blir mett. Gjør du mye annet når du spiser er det fort gjort å begynne å stresse hvor du hiver innpå uten å tenke på mengde eller kjenne etter metthetsfølelse. Et godt tips kan være å legge vekk mobil og PC og heller sette på radio eller en podkast. Da kan du lytte, men samtidig bruke de andre sansene på måltidet.

Start i butikken
For å redusere småspisingen så unngå å ha snacks synlig og lett tilgjengelig rett foran deg. Med mange små fristelser rundt hjemmekontoret er det lett å kjedespise uten å tenke over det. Er du en av dem som bare må ha noe hvis du vet det ligger noe søtt i skapet, så vær bevisst på hva du faktisk putter i handlekurven når du er på butikken. Unngå å ha godteri og søtsaker tilgjengelig i hjemmet hvis du egentlig vil holde deg unna, men vet at du ikke klarer. Skriv en handleliste på forhånd og hold deg til denne. Ha gjerne en plan for jobbmåltidene dine som lunsj og mellommåltider den kommende uken.

Sunnere kontorsnacks
Vet du med deg selv at du får lyst på noe eller trenger noe å snackse på så finnes det mange kalorivennlige muligheter – for eksempel disse 12 snacks-alternativene under 100 kcal.

Frukt, grønnsaker og bær er ypperlig kontorsnacks som inneholder få kalorier samtidig som det bidrar med viktige næringsstoffer. Nøtter er også et næringsrikt snacksalternativ, men det er i tillegg relativt energirikt. Et tips er å bestemme mengden på forhånd – ta for eksempel en liten håndfull nøtter i en liten kopp istedenfor å ta med hele posen til kontorpulten. Andre snackstips er fryste druer, en liten smoothie, oliven, eller et lite porsjonsbeger med yoghurt. Trenger du et større mellommåltid så vil Skyr, et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg eller et til to kokte egg være gode alternativer. Ha alltid et glass eller en drikkeflaske med vann i nærheten.

Vær obs på mengden
Et annet råd er å være bevisst på størrelsen på servise du bruker når du skal spise eller drikke noe. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk en mindre tallerken eller asjett når du skal anrette et måltid slik at porsjonen dekker mest mulig av overflaten. Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.

– Silje Bjørnstad –

Status

Wow, da har det gått over 1 uke siden forrige blogginnlegg, men intet nytt å rapportere om! Det går i hverdagsliv med jobb, trening, sosialisering og ikke minst det å faktisk være tilstede der man er fremfor å stikke blikket ned i en skjerm 24/7. Jeg sitter nok på laptop og mobil i forbindelse med jobb fra før av, og det er jo heller ikke der “livet skjer”. Derfor blir det noen lengre bloggpauser innimellom, men jeg setter så enorm stor pris på trofaste lesere, både bekjente og ukjente, og for min del er bloggen også en fin plattform til å oppdatere nettopp folk man ikke ser eller snakker med så ofte. I tillegg så er jo denne bloggen til for å kunne inspirere innen temaene fysisk aktivitet (være seg treningsøkter, stretching, toppturer eller annet), kosthold eller artikler jeg har skrevet som kan være hensiktsmessig å dele her.

I de siste ukene har jeg heller bare ikke hatt lysten til å henge for mye på sosiale medier fordi jeg synes helt ærlig at mange plattformer (både instagram, facebook og snap) bare har blitt en enorm svær reklameplakat hvor folk jeg har fulgt i mange år, (som har vært en deilig hverdagsinspirasjon og kombo av viktige buskap og underholdning), for meg nå har mål om å promotere produkter og skape salg “basert på egne erfaringer og anbefalinger”. Så ja, jeg bare orker ikke instastorys og snapchat-bilder der 90 prosent av innleggene handler om å nettopp “swipe up” for å lese mer om en vare eller for å få 10 prosent på et produkt jeg likevel klarer meg fint uten. Og i den forbindelse må jeg jo minne meg selv om å ta en ny runde med “unfollow-knappen”. Jeg vil samtidig understreke at jeg har full respekt og forståelse for at mange faktisk lever av nettopp sosiale medier, reklame og sponsede innlegg, men du og jeg kan også ta et aktivt valg om å ikke følge de som har dette som jobb uten at det trenger å være noe personlig hvis man merker at det har en mer negativ påvirkning enn positiv. Just saying 😀

Uansett, her er en liten bildekollasj fra hva jeg har holdt på med den siste uken:

I helgen var jeg på besøk hos mamma, pappa, Lexie og Perle. Det ble en deilig luftetur med vovsene på fredag før vi hele gjengen reiste sammen opp til hytta i Trysil.

Nytt Shape Up er ute i butikk og jeg har bidratt med 3 artikler i denne utgaven:

Så har det blitt noen hjemmetreningsøkter på stuegulvet hvor jeg har tatt i bruk “det man har tilgjengelig” – enkelt og effektivt!

Og med det ønsker jeg deg en sporty uke! Gjør noe positivt for deg selv og bruk de energikildene du vet gir deg positivt påfyll. Selv kan jeg anbefale å bare tusle ut en tur, kjenne på den friske høstlufta og nyte synet av de flotte høstfargene som vi har nå. Det er så deilig når du først kommer deg ut, så ikke begynn å gruble over “skal, skal ikke” – bare gjør det og den tyngste jobben er gjort med en gang du har gått ut døra. Sett på deg hodetelefoner og lytt til sanger du vet kvikker deg opp eller hør på en podcast-episode du har tenkt på lenge. Du fortjener denne lille me-time-pausen så inderlig – det er så lite innsats som skal til for at du skal få så mye positivt tilbake!

– Silje Bjørnstad –

Ekspress-trening på 5 og 7 minutter (med film!)

Tjohei og ny uke er i gang. For mange har høstferien startet og selv om jeg også egentlig hadde tenkt meg mer fri denne uken, så fant jeg ut at det “holder” med bærbart kontor på fredagen da det både er spådd regn i fjellet i tillegg til at det er en del jobbting som må ordnes. Men på fredagen håper jeg det er ok vær nok til å reise opp på hytta med både to- og firbeinte slik at helgen tilbringes i frisk fjelluft med godt selskap.

Men tilbake til overskriften, for VG Vektklubb har skrevet en artikkel om “ekspress-trening” basert på enkle kroppsvektøvelser og videoklipp fra i fjor der temaet enkelt forklart er “tren enkelt og effektivt der du er”.

Det er superenkle øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som kan gjøre både enklere og tyngre. Sjekk ut øktene med film HER. 

Alt er alltid bedre enn ingenting, og ikke minst så er det en perfekt timeout for både hode og kropp i en ellers travel hverdag med hjemmekontor, barneaktiviteter og så videre. For å ikke snakke om den ubeskrivelige deilige godfølelsen som kommer på plass etter en quickfix-økt!

Ha en sporty mandag – sett standarden for en sporty uke I DAG med en av (eller begge) disse ekspressøktene!

 

– Silje Bjørnstad –

Tips til deg som vil endre på kostholdet

Som ernæringsrådgiver og personlig trener møter jeg ofte mennesker som har et ønske om å endre kostholdet sitt. Dette kan være alt i fra vektreduksjon og vektøkning til å generelt spise sunnere eller man har behov for en allergivennlig diett.

Det florerer av metoder og råd for hvordan man skal lykkes og hva man skal gjøre. Uansett hva som er målet med å endre matvaner så mener jeg det er viktig å ikke gå for hardt ut. Å gjøre helomvending i kostholdet er sjeldent noe man klarer å holde over lengre tid og derfor blir det vanskelig å endre vaner. De vanene man har er tross alt gjerne noe man har hatt i mange år og da vil det å for eksempel bruke 5 dager på å endre vaner du har hatt i 5 år, være heller urealistisk.

Når det gjelder å endre på kostholdet og sine matvaner mener jeg det er essensielt å vite hva som er utgangspunktet og dagens status. Derfor vil det å registrere kostholdet være en god start.

Dette er et råd jeg gir samtlige klienter. Det å logge alt man drikker og spiser bidrar til økt bevisstgjøring av sitt eget kosthold, men jeg som rådgiver får også en forståelse av hvor man bør starte å gjøre endringer og hva man da bør gjøre i praksis. Det er flere årsaker til at det å føre matdagbok har god effekt. Mange sliter med å estimere sitt eget kaloriinntak og med en kostdagbok er det enklere å vite hvordan man kan gjøre små, enkle endringer som utgjør en stor forskjell.

Med andre ord, å loggføre mat- og drikkeinntaket fører ofte til at mange får en ordentlig aha-opplevelse. “Skjulte ekstrakalorier”, snacks og lignende blir naturligvis mer synlig når man faktisk må logge alt man putter i munnen, og dette alene kan bidra til at man spiser mindre hvis for eksempel målet er å gå ned i vekt. Mange kan nok kjenne seg igjen i at det fort kan bli en del kalorier her og der man ikke tenker på, men som man enkelt kan unngå. Eksempelvis kake på jobb, litt chips og sjokolade til kvelds og/eller flytende kalorier som saft, iskaffe og juice og lignende.

En større studie av Kaiser Permanente Center for Health Research publisert i The American Journal of Preventive Medicine 2008 fokuserte på forskjellige metoder for vekttap hos nesten 1700 overvektige, og resultatene viste at deltakerne som førte kostdagbok hadde dobbelt så stor vektnedgang sammenlignet med de andre deltakerne i studien.

En annen studie, JMIR mHealth and uHealth, utført av forskere ved Duke University i USA undersøkte effekten av registrering av mat og drikke på en gratis mobil-app med 105 overvektige deltakere. Resultatene viste at deltakerne gikk ned i vekt ved å loggføre kostholdet uten å følge noen konkret slankediett.

En matlogg fungerer også perfekt om man ønsker å øke vekten eller bare spise mer næringsrikt.

Med en slik oversikt er det enklere å se hvor man for eksempel kan legge til mer energirike og proteinrike matvarer hvis målet er økt muskelmasse eller hva slags matvarer man bør spise mer og mindre av hvis målet er å ha et sunnere, grønnere kosthold.

Og ellers vil jeg minne om følgende:

View this post on Instagram

Mine topp 3 beste kostholdstips for å spise sunt og variert?👇🏻 1️⃣ Spis MER av maten du vet er bra for deg: 🟢Frukt, grønnsaker, bær 🟢Belgvekster 🟢Grove brød- og kornvarer 🟢Fisk og magert kjøtt 🟢Magre meieriprodukter 🟢En liten neve usaltede nøtter 🟢Drikk vann som tørstedrikk 2️⃣ Spis MINDRE av det du vet du bør begrense inntaket av: 🔻Produkter med høyt innhold av energi og tilsatt sukker, men lite næring (godteri, snacks, sukkerholdig saft/brus etc) 🔻Junk food med mye salt, mettet fett og rødt kjøtt/bearbeidede kjøttprodukter. 3️⃣ Følg råd 1 og du vil med stor sannsynlighet automatisk også følge råd 2 🤷🏻‍♀️ Bonustips: 🧐Vær bevisst på MENGDEN du spiser. Mange spiser (mye) mer enn det de egentlig er klar over fordi porsjonene «bare er sånn», man tenker ikke over hvor størrelsen på tallerkener og glass man bruker, og snacks etc bare står fremme og er lett tilgjengelig enten om det er hverdag eller helg. 👣 Vær fysisk aktiv i hverdagen. Kroppen er skapt for å være i bevegelse og aktivitet er utelukkende positivt for både den fysiske og mentale helsa. #fruktno #matprat #shapeupnorge #vgvektklubb #ernæring

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

– Silje Bjørnstad –

Kalorifellene du bør unngå etter trening

Det er tittelen på denne artikkelen som er skrevet av undertegnede og nylig publisert på VG Vektklubb. Saken var også på trykk i søndagsutgaven til VG.

Her er et lite utdrag fra saken: 

Føler du at du trener og trener, men at det ikke gir ønskelig effekt på vekten? Dette kan naturligvis være ganske frustrerende og du vil antakeligvis ha mer å hente ved å bli mer bevisst på kostholdet.

Et «uskyldig» restitusjonsmåltid kan faktisk tilsvare en hel middag.

Har du mål om å ta av noen kilo så må du ha et tilstrekkelig kaloriunderskudd over tid. For mange vil det være enklere å kutte ned på kaloriinntaket ved å endre på matvanene, enn å forbrenne tilsvarende mengde kalorier gjennom å øke aktivitetsnivået. Likevel er fysisk aktivitet et viktig verktøy du absolutt bør prioritere.

Å bevege på kroppen gir flere gode helseeffekter, både fysisk og psykisk. I tillegg kan regelmessig mosjon bidra til å opprettholde motivasjonen for å ta smarte matvalg som er gunstige for livsstilen din.

Dessverre er det lett å tro at du forbrenner mer enn det du faktisk gjør på en treningsøkt. Mange opplever også å bli mer sulten etter trening og som derfor unner seg litt ekstra med god samvittighet etterpå.

Når treningsstudioene i tillegg frister med ulike energi- og proteinbarer, fargerike sportsdrikker og sjokolademelk kan det være vanskelig å stå imot når sultfølelsen kommer snikende. I butikken møter man enda flere fristelser og det er fort gjort å gå på en kalorismell hvis man ikke er bevisst på valgene man tar.

(…)

Eksempel 1:
1 proteinbar 60 gram (ca 220 kcal) + 1 banan (100 kcal) + 1 halvliter sjokolademelk (ca 310 kcal) = 630 kcal totalt

Eksempel 2:
1 liten pose nøttemiks med tørket frukt, 60 gram (ca 280 kcal) + 1 proteinshake 330 ml (185 kcal ) = 465 kcal totalt

Eksempel 3:
1 liten smoothie (ca 150 kcal) + 1 yoghurtbeger 150 gram (ca 150 kcal) + 1 liten energibar 40 gram (ca 100 kcal) = 400 kcal totalt

Få tips til hva du bør tenke på og til smarte måltider etter trening ved å lese hele artikkelen her. 

Foto: Frode Hansen / VG

– Silje Bjørnstad –

Førstkommende lørdag…

…er det duket for konkurranse! Da arrangeres nemlig NM i Street Workout med 3 ulike konkurranse-grenser. Selv skal jeg konkurrere i grenen “Power” som innebærer styrkeøvelsene pullups og dips (maks antall repetisjoner). Arrangementet er i Asker og er selvfølgelig åpent for publikum (med gjeldende koronarestriksjoner), slik at det er mulig å være heiagjeng for de ulike atletende hvis det skulle friste.

LES MER OM EVENTET HER.

Det blir garantert et herlig show med bra trøkk, god stemning og en god gode konkurranseinstinkt. Jeg vet det er mange RÅ og helt sykt sterke folk som skal delta i år (det er deltakerrekord). Selv har jeg kjent adrenalinet pumpe rundt i kroppen i 2 uker allerede og det er nesten på grensen til at jeg blir kvalm når jeg tenker på at jeg skal konkurrere og se hva jeg er god for. Men mest av alt så gleder jeg meg noe helt vilt, og jeg vet at jeg bare må gjøre mitt beste og være fornøyd med det.

Trenger du tips til hvordan du kan bli bedre i nettopp kroppshev (pullups/chins) og/eller dips, så sjekk gjerne ut disse tidligere instagram-innleggene fra meg:

View this post on Instagram

KROPPSHEV (Chin-ups/pull-ups) – ett av de spørsmålene og målsettingene som jeg oftest hører er: HVORDAN BLI BEDRE I CHIN-UPS/PULL-UPS? Her er noen tips som jeg håper kan hjelpe deg på veien: ☝️Først og fremst så må du faktisk GJØRE øvelsen du vil bli god på og du må gjøre det regelmessig. For mange vil det være lettere å bli sterkere i chins (underhåndsgrep) enn pull-ups (overhåndsgrep), så gjør ulike chins-varianter for å bli sterkere i nettopp denne øvelsen. Prioriter øvelsen først i treningsøktene slik at du ikke har kjørt kroppen i mange andre øvelser og er sliten når du skal gjøre chins/pullups. ØVELSER: 1️⃣CHIN-UPS 2️⃣HENGING OG SCAPULA CHIN-UPS: Øk grepsstyrken med å bare henge i en stang og prøv etter hvert å gjøre en bevegelse der du trekker skuldrene nedover og trekker sammen skulderbladene slik at du kjenner du aktiverer ryggen. Dette er faktisk mye tyngre enn mange tror. 3️⃣NEGATIVE CHIN-UPS (EKSENTRISK TRENING): Her skal du hoppe opp, holde igjen det du kan og bremse bevegelsen nedover. Dette er en meget krevende treningsform for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Start for eks med 1-2 repetisjoner x 1-3 sett. Etter hvert som du blir sterkere vil du klare å holde igjen mer og dermed bruke flere sekunder nedover på 1 rep. 4️⃣CHIN-UPS MED STRIKK: Bruk en strikk til å hjelpe deg opp ved å ha ett/to bein i strikken. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. 5️⃣og 6️⃣NEDTREKK, KROPPSROING ETC: Gjør andre støtteøvelser med trekk-varianter som bygger opp styrken i rygg og armer, for eksempel nedtrekk, roing med stang/hantler og kroppsroing. (kjør for all del nedtrekk i apparat med vekter som skaper større mekanisk drag når treningssentrene åpner igjen fremfor med strikk😬😇). Og ikke vær redd for Å TA I! Jeg har også bare hengt i stangen og tenkt at «dette er umulig», men det er faktisk du som må gjøre jobben. Sørg for kontinuitet og vær tålmodig, så vil ting skje😏

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

View this post on Instagram

HVORDAN BLI STERKERE I DIPS?👇 Dips er en kroppsvektøvelse som er perfekt å trene utendørs😎 Du trener både skuldre, bryst, triceps og kjerne. Mange blir ganske overrasket over hvor tungt det er å gjøre dips med egen kroppsvekt – så her er noen tips for å mestre denne øvelsen: – Et generelt treningsprinsipp er spesifisitet; du blir god på det du gjør. Og for å få fremgang og resultater så må du gjøre det du vil bli bedre på jevnlig og ha en viss frekvens 👉🏻 KONTINUITET. – De øvelsene du ønsker å ha mest fokus på i treningen din bør du prioritere først i økten. – Grepsbredden i dips bestemmer du selv, det er individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Et smalere grep vil kreve mer av triceps mens bredere grep trener mer på bryst. – Kjenn at du har kontroll på skulderleddene slik at du ikke blir “hengende” på skuldrene, ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp. – Sørg for å gjøre “skikkelige repetisjoner” med stor bevegelsesbane; skulderleddet bør være parallellt med albueleddet i bunnposisjon (90 grader), mens du strekker ut albueleddet i toppen på hver rep. ØVELSER: 1️⃣ DIPS 2️⃣ STATISK HOLD I TOPP-POSISJON: Jobb opp styrken i denne posisjonen med strake armer og sterke skuldre – ha fokus på stabilitet og kroppskontroll. 3️⃣ EKSENTRISKE DIPS: Hopp opp i topp-posison og senk deg sakte og kontrollert ned til du har cirka 90 grader i albueleddet før du setter beina i bakken. Hopp opp igjen og gjenta. Bruk gjerne 10-15 sekunder på veien ned (så vær mye seigere enn det jeg demonstrerer i klippet) 4️⃣ MED HJELPESTRIKK: Bruk en strikk for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen. Ha ett kne/to knær i strikken og start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte reps i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. (Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du.) 5️⃣SMALE PUSHUPS, DIPS PÅ BENK, ETC: Gjør andre støtteøvelser med lignende bevegelser (press-øvelser) som bygger opp styrken i skuldre, triceps og bryst, for eks smale pushups og dips på benk (føttene opp på forhøyning er en tyngre variant, mens bøyde knær og føttene nærmere kroppen gjør øvelsen enklere).

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Ønsk meg lykke til!!! 😀

– Silje Bjørnstad –

Slik kommer du i topptur-form

I sommer er det nok mange som kommer til å ta seg en real Norges-ferie. Med så mye fantastisk flott natur er det mange turer og steder man kan utforske. Det å gå toppturer er noe som bare har blitt mer og mer populært de siste årene og med årets korona-situasjon er det nok enda flere som finner veien til turstiene. Det er jo vel og bra, men mange kan nok også bli ganske overrasket over hvor krevende en topptur faktisk kan være. Det finnes mange ulike toppturer å velge mellom, både bratte og mindre bratte, lange og korte, og et viktig tips er derfor å velge en tur som er tilpasset ditt nivå og utgangspunkt. Går man for hardt ut med en lite forberedt kropp kan det gjøre vondt for både turgleden, muskler og ledd. Derfor er det ikke så dumt å legge inn litt ekstra topptur-trening før du skal ut på tur og du kan fint fortsatt rekke å gjennomføre noen økter som bidrar til en enda bedre turopplevelse.

I denne artikkelen som nylig er publisert på vektklubb.no gir jeg tips til både enkel kondisjonstrening og styrkeprogram – en kombinasjon av dette vil gi deg maks utbytte av treningen frem mot toppturen(e) du har planlagt. Ikke minst vil riktig trening bidra til at du har mer overskudd og energi på turene samtidig som det er skadeforebyggende.

Det å komme seg opp og ned fra ulike topper krever naturligvis at du må bruke kroppen. Her får du kjent på hvordan det står til med både kondisjon og muskelstyrke. I tillegg får du trent både stabilitet, balanse og koordinasjon. Og selv om du kanskje allerede har startet på årets topptur-sesong så er det ikke for sent å legge inn en liten innsats på treningsfronten!

I artikkelen får du tips til 5 enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme som ikke krever at du har noe ekstra utstyr. Øvelser som aktiverer særlig bein- og rumpemuskulatur vil være gunstig og med øvelser som step-ups, gående utfall og seteløft er enkelt å trene hjemme. I tillegg er det bra å ha en sterk rygg og kjerne, så derfor er også sideplanke lagt inn i programmet. Som en liten bonus-øvelse kan du utføre tåhev for at leggene skal få styrket seg litt ekstra. Dette er jo egentlig en øvelse som er superenkel å gjøre også utenfor en oppsatt og systematisk treningsøkt – ta noen tåhev mens for eksempel du lager middag, snakker i telefonen eller pusser tenner.

Flere detaljer og hele programmet finner du HER. 

Kombiner dette sammen med litt kondisjonstrening – for eksempel 4-6 drag bakkeintervaller hvor du får opp pulsen og kjenner du blir litt andpusten. Du kan få god effekt av 1-2 økter i uken – ikke tar det lang tid å gjennomføre øktene heller!

Lykke til og god trening!

– Silje Bjørnstad –

Proteinbarer, energibar eller måltidserstatter?

Hei fredag!
I skrivende stund sitter jeg med hjemmekontor ute på balkongen i nydelig og varm formiddagssol, brødlunsj, kaffe og vannmelom. Da er jobblivet ganske alright. Nå har jeg nettopp ferdigstilt en ny artikkel for VG Vektklubb som handler om hvordan du bør trene til topptur-sesongen og tidligere i uken ble det publisert en sak om ulike barer som jeg leverte for noen uker siden.

Ulike typer barer har blitt superpopulært de siste årene og jeg selv bruker dette som et praktisk alternativ når jeg trenger noe kjapt og enkelt. Men det kan være store forskjeller på de ulike barene.  I utgangspunktet er de forskjellige barene laget til ulike formål og situasjoner, og vi skiller hovedsakelig mellom energibarer, proteinbarer og måltidserstattere.

Her kommer et utdrag fra artikkelen som du finner på vektklubb.no:

Noen spiser barer i forbindelse med trening, som mellommåltid, erstatning for søtsaker eller i håp om å gå opp eller ned i vekt.

Felles er at de fleste barer kategoriseres som et kosttilskudd. Dette betyr at produktet er et supplement og ikke noe som skal erstatte et sunt og variert kosthold. 

I proteinbarer er det som navnet tilsier et stort fokus på et høyt innhold av protein. Disse barene vil derfor ofte være et mer proteinrikt alternativ sammenlignet med andre barer.

Når det er sagt, så vil de fleste fint klare å dekke sitt daglige proteinbehov gjennom et sunt og variert kosthold, men en proteinbar kan være et godt alternativ i ulike situasjoner når man trenger noe kjapt og enkelt. En slik bar kan for eksempel benyttes som et lite restitusjonsmåltid i forbindelse med trening for å fylle på med proteiner til muskulaturen. Andre spiser proteinbar som et mellommåltid eller som et litt sunnere alternativ til sjokolade.

En fordel med proteinbarer er nettopp et høyere innhold av protein sammenlignet med andre barer, noe som kan gi en bedre og mer langvarig metthetsfølelse. Likevel kan det være store forskjeller når det gjelder ingredienser og kaloriinnhold.

Mange proteinbarer kan enkelt sagt defineres som sjokoladebarer med høyere innhold av protein, men samtidig ha et høyt innhold av tilsatt sukker og fett.

En proteinbar på 50 gram kan bidra med like mange kalorier som en vanlig sjokolade på 50 gram, og noen barer kan være opp mot 80-100 gram og inneholde 400-500 kcal per stykk, noe som tilsvarer en liten middagsporsjon eller en større lunsj!

Har du har mål om å gå ned i vekt, men hiver innpå med proteinbar etter en treningsøkt fordi du tenker at dette er bra, så kan det være at de kaloriene du nettopp kvittet deg med raskt blir erstattet.

De fleste energibarer bidrar med såkalte raske karbohydrater som blir tatt opp kjapt i kroppen. Dette kan være gunstig i situasjoner med langvarig fysisk aktivitet, som for eksempel løpekonkurranser, slik at man klarer å opprettholde prestasjonen.

I likhet med proteinbarer kan det også være store forskjeller blant de ulike energibarene. Å spise mye energibarer utenom harde, langvarige treningsøkter vil for mange ikke være spesielt gunstig med tanke på vektkontroll eller for å holde et stabilt blodsukker over en lengre periode.

Energibarene har gjerne et høyt innhold av sukker og mange vil ha bedre nytte av å spise mer næringsrik mat i hverdagen.

Har du tid og anledning til å tilberede et måltid vil for eksempel et knekkebrød eller brødskive med pålegg sammen litt melk eller juice gi deg en mye bedre metthetsfølelse. En banan sammen med en neve nøtter, eller yoghurt med litt müsli kan være bedre alternativer til mellommåltider.

I tillegg til energibarer og proteinbarer finnes det også barer som kalles for måltidserstattere. Disse omtales gjerne som «slankebarer» da mange bruker barene som et alternativ til et hovedmåltid i forbindelse med vektreduksjon.

Måltidserstattere er ofte beriket med vitaminer og mineraler, noe som er et pluss hvis du i en periode bytter ut flere måltider med en slik type bar.

Slike barer kan være gunstig i en fase du har fokus på å gå ned i vekt for å minske kaloriinntaket, men det kan også være et OK alternativ dersom du har dårlig tid til å tilberede et måltid, er på farten eller har liten matlyst. Da vil en måltidserstatter være et bedre alternativ enn mange lettvinte og mindre næringsrike løsninger.

Om det er sunt og smart å spise en bar kontra noe annet vil avhenge av mengden man spiser og hvor ofte man spiser det. Med andre ord så må det settes i sammenheng med hvordan resten av kostholdet ditt ser ut.

Vi spiser forskjellig og har ulike mål med matvalgene våre. Hvilken type bar som er «best» vil derfor vil variere fra person til person.

Som med alt annet må man se på helheten i kostholdet og for mye av et bestemt produkt er uansett aldri sunt.

Er for eksempel målet vektreduksjon, er det viktig at du ikke spiser barer i tillegg til alt annet, men at dette også blir tatt med i det totale kaloriregnskapet ditt.

Det kan være store variasjoner blant ulike barer når det gjelder både kalorier, ingredienser, tilsatt sukker og innhold av fett. Les derfor varedeklarasjonen og næringsinnhold. I ingredienslisten er ingredienser skrevet i fallende rekkefølge, noe som betyr betyr at du finner mest av den første ingrediensen, og minst av den siste.

– Silje Bjørnstad –