I år er det mange som skal oppleve Norge og som dermed vil tilbringe mange timer i bil. Det kan by på mange timer med stillesitting, noe som er negativt for helsen. Derfor vil regelmessige bilstopp med aktive pauser gjøre godt for både voksne og yngre passasjerer.

Menneskekroppen er skapt for å være i bevegelse og ifølge Helsedirektoratet vil det å redusere stillesittingen bidra med flere helsegevinster. Allerede fra første sekund du starter å røre på deg får du økt sirkulasjon i kroppen og forbrenningen din øker.

Selv korte avbrekk hvor du reiser deg opp og har en form for muskelaktivitet i noen minutter, vil ha positiv effekt. I tillegg kan regelmessige pauser fra bilkjøringen være smart for både konsentrasjonen og reaksjonsevne – noe som er viktig å ha på plass når man sitter bak rattet.

Her får du derfor 10 enkle tips fra meg til hvordan du kan få en aktiv bilferie med litt innlagt “snikmosjon”:

1) 10 minutters gåtur

Stopp bilen, gå 5 minutter i en retning, snu og gå tilbake igjen. Enklere blir det ikke!

2) Vær bevisst på hvor du parkerer

Når dere skal stoppe et sted for å spise, gå på toalettet, handle mat og lignende så unngå å parkere rett ved inngangen. Stopp heller litt lengre unna så får dere noen ekstra skritt i beina.

3) Kortstokk-lek

Ha en kortstokk lett tilgjengelig i bilen som du kan ta frem når dere stopper. La hvert symbol (hjerter, ruter, spar og kløver) representere ulike øvelser. Tallene på kortene angir hvor mange repetisjoner man skal gjøre.

Bestem dere for 4 øvelser eller bevegelser som både barn og voksne klarer opp mot 14 repetisjoner av – for eksempel hinke, hoppe, ta i bakken med hendene og strekke armene over hodet og så videre.

Ha bildesiden ned og trekk ett kort fra kortstokken. Hvis dere trekker spar 7, og dere har bestemt at spar er knebøy, så gjør dere 7 knebøy før dere trekker neste kort.

Alle som er med trekker kort etter tur. Bestem dere på forhånd at hver person trekker et visst antall kort eller at dere skal gjennomføre de kortene dere rekker på eksempelvis 5 minutter.

4) Bade-stopp

Gjør litt research på forhånd og sjekk om det er noe sted dere passerer som egner seg for en rask dukkert. I tillegg til å bevege på kroppen er det ekstra godt å kjøle seg ned litt på varme sommerdager.

5) Treningsapper og aktivitetsklokke

Ferietid er perfekt for å teste ut ulike quick-fix-øvelser og program på aktivitetsklokken din eller på en treningsapp. Her vil du finne mange effektive forslag der du for eksempel trener med egen kroppsvekt som gjennomføres på 5, 7 eller 10 minutter. Du slipper å tenke eller å planlegge. Appen forteller deg hva du skal gjøre og hvor lenge du skal jobbe. Du er ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr – her er det bare å sette i gang uansett hvor du måtte befinne deg!

6) 3 minutters «styrkeøkt»

Her kan du rekke mye på kort tid. Du får opp blodsirkulasjonen i tillegg til at musklene må jobbe. Gå ut av bilen, sett på en stoppeklokke og utfør så mange repetisjoner du kan av følgende øvelser:
1 minutts knebøy
1 minutts push-ups på forhøyning
1 minutts splitthopp

Det er lov for barna å være med! Dere kan fint gjenta runden slik at den gjennomføres 2-3 ganger.

FOTO: Mattis Sandblad / VG

7) Intervall-lek

Hvis dere stopper i nærheten av en liten bakke, en trapp eller lignende så bestem dere for et visst antall intervaller dere skal gjennomføre. Dette kan å være å løpe 5 runder opp og ned i trappen, eller gjør det litt morsommere for de små der man skal komme seg rundt bilen på 5 ulike måter. Da kan man eksempelvis hoppe sidelengs, hinke eller gå baklengs.

8) Aktivitetssanger

Med små barn i bilen kan aktivitetssanger være et godt tips for å skape både bevegelse og god stemning når dere tar en stopp. Sanger som «Hoppe sa gåsa» og «Hodet, skulder, kne og tå» er kjente for de fleste. Sjekk ut YouTube og TikTok for flere låter og danseregler.

9) På lekeplass

Stopper dere i nærheten av en lekeplass så vil mange barn klare å aktivere seg selv, men voksne kan også være med på leken! Bruk apparatene til å lage en hinderløype eller kjør en egen styrkeøkt på egen hånd mens de små leker.

Husk også at du ikke må være på en lekeplass for å lage en «hinderløype». Med litt fantasi og kreativitet kan man finne en løype på rasteplassen der man kan løpe rundt bilen, balansere på en fortauskant, hoppe over på en stubbe og så videre.

10) Bevegelse gjennom lek

Hoppetau, frisbee og ball er utstyr som er enkelt å ta med seg uten at det tar for mye plass. Dette er gøy og sosialt for både barn og voksne. Ta en runde med 100 hoppetau-hopp, noen frisbee-kast eller ballspill på neste bilstopp.

(Denne teksten er en del av en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb som du finner her.)

Apropos Norges-ferie; mens jeg venter på ferieukene mine (tar nok ferie i midten av juli), så forsøker jeg å oppleve nye steder og korte turer som ikke krever mange timers bilkjøring fra hvor jeg bor og denne helgen gikk turen til nydelige Asdøljuvet i Lier kommune. Jeg skriver et eget innlegg om denne turen i løpet av uka som kommer.

Her er en sneak peak:

View this post on Instagram

Elsker å utforske «nabolaget» og i dag oppdaget jeg en ny turperle i Lier kommune: ASDØLJUVET🌲💧🙌🇳🇴 Dette er virkelig en fantastisk fin tur, ikke langt fra Oslo, som byr på nydelig landskap og trolsk stemning 👣 Det er flere turveier å gå, og jeg gikk fra Solli P-plass i Asker og kan absolutt anbefale denne veien 😌 (Ifølge ut.no er turen estimert til 5 timer, men det høres veldig mye ut 🤷🏻‍♀️ Jeg brukte totalt 3 timer på turen, ca 11 km uten så mye pause, med relativt normalt gangtempo.) Anbefaler å sjekke ut dette stedet – du får med en god del gratis balansetrening gjennom juvet, så det er greit å være stødig på beina og ha på skotøy med godt feste 😏 #asdøljuvet #liveterbestute #shapeupnorge #utno #norway

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Jun 27, 2020 at 11:29am PDT

– Silje Bjørnstad –

Da var det mandag og en ny uke er i gang! Helgen har vært superfin med en god miks av sosialisering, bading, soling, trening og tur. På lørdag tok jeg og ei venninne turen til Drammen for å gå Kjøsterudjuvet og det er jo en relativ kort kjøretur for en fin dagstur på et nytt og spennende sted. Det er jo sånne ting jeg bare elsker; oppdage og besøke nye, kule steder som man fint kan få til på en dag.

Kjøsterudjuvet i Drammen er 1300 meter lang, høydeforskjell på cirka 250 meter med opptil 50 meter høye vegger.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Hele turen er ifølge ut.no estimert til 5-6 km og anses å være “krevende”, men å gå toppturer i fjellet er hakket mer slitsomt for å si det mildt, så jeg personlig ville ikke ha klassifisert turen som krevende. Ja, det er litt stigning oppover, men du går jo i ditt tempo, så du kan jo egentlig bestemme selv hvor slitsomt du vil gjøre det tenker nå jeg. Jeg og venninnen min tok skogsstien opp og gikk nedi i juvet tilbake igjen – noe som fungerte veldig greit. Det er ordentlig stupbratt ned i juvet når du går på skogsstien oppover, så man skal selvfølgelig ikke gå for nære kanten! Det gir ordentlig sug i magen å titte ned og utover i juvet, også på trygg avstand. I tillegg får du fin utsikt over Drammen underveis i turen og dette var rett og slett bare et ordentlig kult sted. På toppen var det forresten et tjern som man kan bade i – der var det en del folk og det så skikkelig idyllisk ut.

Så, hvis du ikke bor langt unna Drammen og vil gå en litt “annerledes” og spektakulær skogstur; dra på juvvandring i Kjøsterudjuvet! 😀

– Silje Bjørnstad –

8.august arrangeres NM i pullups og dips og etter en lang runde i tenkeboksen har jeg nå meldt meg på. Bare påmeldingen i seg selv gir en ekstra motivasjonsboost og treningen min nå for tiden består, ikke overraskende nok, av nettopp mye pullups og dips. I konkurransen skal man utføre maks antall godkjente repetisjoner på ett sett – mer detaljert betyr det markert stopp mellom hver repetisjon, ikke noe kipping med kroppen og i pullups skal haka være over stangen i toppen, mens i dips skal man ha minst 90 grader i albueleddet i bunn.

De som kjenner meg vet at jeg mildt sagt har et skikkelig konkurranseinstinkt, og når jeg først bestemmer meg for noe så skal jeg gjøre det skikkelig. Per dags dato betyr det at jeg er i skikkelig konkurranse-oppkjørings-modus både når det gjelder trening og med kostholdet. Jeg følger ikke noe strengt opplegg med hverken treningsøkter eller på matfronten, men kort oppsummert blir det fokus på mye utholdenhet og volum på treningen for å kunne klare å presse ut flere repetisjoner samtidig som at jeg ikke skal øke kroppsvekten i løpet av de neste ukene da en tyngre kropp også blir tyngre å jobbe med i kroppsvektøvelser som pullups og dips. Jeg styrer alt sjæl og lytter til kroppen når det gjelder hva jeg gjør på de ulike øktene, samt at jeg er blitt noe mer bevisst på hva jeg spiser bare for å unngå unødvendig vektoppgang. Dropper jeg 1-3 kilo så vet jeg at jeg kan klare noen ekstra repetisjoner og det i seg selv er motivasjon nok til å stå over den Ben & Jerry isboksen de neste helgene 😉 (Is kan jeg jo spise når konkurransen er over).

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg vet det er mange råbeist av noen sterke damer som har meldt seg på, samtidig som jeg også vet at jeg har et relativt ok utgangspunkt, så her gjelder det å holde fokus og motivasjonen oppe frem til målstreken. Hva slags mål jeg har for konkurransen holder jeg for meg selv, men jeg kan si så mye at jeg er såpass enkel at når jeg er ordentlig motivert for noe, så gjør jeg det 100 prosent.

Jeg føler i alle fall at jeg er i rute og her om dagen tok jeg ny pers i dips også med 50 repetisjoner på ett sett. Så med det som dagens status sier jeg meg fornøyd – så får vi se hva som blir resultatet i NM;)

View this post on Instagram

Milepæl: 50 dips 👋🏼🐌🤷🏻‍♀️Gleder meg til NM i august!😌 #dips #pr #liastua #personligtrener #shapeupnorge #proteinfabrikken

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Jun 16, 2020 at 1:53am PDT

Wish me luck.

– Silje Bjørnstad –

I sommer er det nok mange som kommer til å ta seg en real Norges-ferie. Med så mye fantastisk flott natur er det mange turer og steder man kan utforske. Det å gå toppturer er noe som bare har blitt mer og mer populært de siste årene og med årets korona-situasjon er det nok enda flere som finner veien til turstiene. Det er jo vel og bra, men mange kan nok også bli ganske overrasket over hvor krevende en topptur faktisk kan være. Det finnes mange ulike toppturer å velge mellom, både bratte og mindre bratte, lange og korte, og et viktig tips er derfor å velge en tur som er tilpasset ditt nivå og utgangspunkt. Går man for hardt ut med en lite forberedt kropp kan det gjøre vondt for både turgleden, muskler og ledd. Derfor er det ikke så dumt å legge inn litt ekstra topptur-trening før du skal ut på tur og du kan fint fortsatt rekke å gjennomføre noen økter som bidrar til en enda bedre turopplevelse.

I denne artikkelen som nylig er publisert på vektklubb.no gir jeg tips til både enkel kondisjonstrening og styrkeprogram – en kombinasjon av dette vil gi deg maks utbytte av treningen frem mot toppturen(e) du har planlagt. Ikke minst vil riktig trening bidra til at du har mer overskudd og energi på turene samtidig som det er skadeforebyggende.

Det å komme seg opp og ned fra ulike topper krever naturligvis at du må bruke kroppen. Her får du kjent på hvordan det står til med både kondisjon og muskelstyrke. I tillegg får du trent både stabilitet, balanse og koordinasjon. Og selv om du kanskje allerede har startet på årets topptur-sesong så er det ikke for sent å legge inn en liten innsats på treningsfronten!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

I artikkelen får du tips til 5 enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme som ikke krever at du har noe ekstra utstyr. Øvelser som aktiverer særlig bein- og rumpemuskulatur vil være gunstig og med øvelser som step-ups, gående utfall og seteløft er enkelt å trene hjemme. I tillegg er det bra å ha en sterk rygg og kjerne, så derfor er også sideplanke lagt inn i programmet. Som en liten bonus-øvelse kan du utføre tåhev for at leggene skal få styrket seg litt ekstra. Dette er jo egentlig en øvelse som er superenkel å gjøre også utenfor en oppsatt og systematisk treningsøkt – ta noen tåhev mens for eksempel du lager middag, snakker i telefonen eller pusser tenner.

Flere detaljer og hele programmet finner du HER. 

Kombiner dette sammen med litt kondisjonstrening – for eksempel 4-6 drag bakkeintervaller hvor du får opp pulsen og kjenner du blir litt andpusten. Du kan få god effekt av 1-2 økter i uken – ikke tar det lang tid å gjennomføre øktene heller!

Lykke til og god trening!

– Silje Bjørnstad –

Tjolahopp og for en deilig helg det er med sommervarme, strålende sol og stressfrie timer! I dag ble det en ute-økt i en treningspark ikke langt unna der jeg bor som jeg bare gikk forbi helt tilfeldig en dag – veldig kjekt med slike apparater maks 10 minutter fra der jeg bor! Ikke var det noen andre der heller, så det i seg selv er jo luksus synes jeg.

På agendaen stod blant annet dips og pullups, men mellom slaga fikk jeg filma noen push-ups-øvelser som jeg har delt på instagram med tips til hvordan du kan få fremgang i nettopp push-ups.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Dette er en kroppsvektøvelse som jeg vet mange drømmer om å klare “ordentlig”: på gulvet med strak kropp og tærne i bakken. Push-ups er en fantastisk bra øvelse for både bryst, triceps og skuldre i tillegg til kjerne. Du får også trent stabilitet og dette er jo en øvelse du kan gjøre HVOR SOM HELST, NÅR SOM HELST. Så vil du bli god i push-ups, så er det faktisk bare å trene nettopp push-ups der du er. Du trenger hverken treningsstudio eller noe ekstra utstyr til å bli god i denne øvelsen.

Her er noen tips til deg som vil jobbe deg opp til å klare 1 eller flere repetisjoner med “ordentlige” push-ups:

View this post on Instagram

👆SLIK BLIR DU STERKERE I PUSH-UPS: Mange har som mål om å klare push-ups med strak kropp på bakken. Først og fremst er det nok en gang viktig å påpeke at DU BLIR GOD PÅ DET DU GJØR. 🤓 TIPS: Ønsker du å bli bedre i push-ups, ja så må du også trene push-ups regelmessig. Mtp at dette er en kroppsvektøvelse så er det superenkelt å legge inn noen reps her og der, noe som gjør det enkelt å kunne få inn et ok volum i løpet av uken uten at det nødvendigvis må være del av en større og systematisk treningsøkt. Ta noen reps mens du venter på at middagen blir klar, i TV-titting-pauser, kontorjobb-avbrekk etc. Tren gjerne andre press-varianter som støtteøvelser for å bygge opp styrken i særlig bryst, skulder og triceps, for eks brystpress, benkpress og dips. ØVELSER: 1️⃣ PUSH-UPS PÅ TÆR: Ha fokus på å holde kroppen i en rett linje ved å stramme kjernen og sete. For å aktivere kjernen kan du tenke at du skal trekke inn navlen, "krumme" ryggen (motsatt av å svaie) og presse bekkenet ditt frem. Ha gjerne litt avstand mellom føttene. Tenk at du er eksplosiv fra bunn-posisjon; tør å ta i! 2️⃣ og 3️⃣ MED HJELPESTRIKK: Vil du klare din første push-ups på tærne så er det lurt å gjøre øvelser som ligner så mye som mulig på denne. En strikk vil avlaste i bunnen hvor det er tyngst. Jo tynnere strikken er, jo mer må du ta i selv. Du kan feste strikken i et stativ eller lignende, eller du kan "ta på deg strikken" som et 8-tall og over albuene. 4️⃣ EKSENTRISKE REPETISJONER: Er du sterk nok til å holde en god plankeposisjon på strake armer kan du prøve deg på eksentriske push-ups der du bremser på veien ned uten å miste spennet i kroppen. Sett knærne i gulvet i bunnposisjon og press deg selv opp igjen. 5️⃣ MOT FORHØYNING: En fin variant som gjør det enkelt å følge med på progresjonen da du kan jobbe deg gradvis lenger og lenger ned mot gulvet. God nybegynner-øvelse for å bli godt kjent med ditt utgangspunkt og for å bli godt kjent med øvelsen og bevegelsen. 6️⃣PÅ KNÆR: Krever ikke like mye stabilitet som push-ups på tær, men du blir likevel godt kjent med bevegelsen og du får trent press-styrken.

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Jun 13, 2020 at 4:42am PDT

Lykke til!

– Silje Bjørnstad –

Hei fredag!
I skrivende stund sitter jeg med hjemmekontor ute på balkongen i nydelig og varm formiddagssol, brødlunsj, kaffe og vannmelom. Da er jobblivet ganske alright. Nå har jeg nettopp ferdigstilt en ny artikkel for VG Vektklubb som handler om hvordan du bør trene til topptur-sesongen og tidligere i uken ble det publisert en sak om ulike barer som jeg leverte for noen uker siden.

Ulike typer barer har blitt superpopulært de siste årene og jeg selv bruker dette som et praktisk alternativ når jeg trenger noe kjapt og enkelt. Men det kan være store forskjeller på de ulike barene.  I utgangspunktet er de forskjellige barene laget til ulike formål og situasjoner, og vi skiller hovedsakelig mellom energibarer, proteinbarer og måltidserstattere.

Her kommer et utdrag fra artikkelen som du finner på vektklubb.no:

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Noen spiser barer i forbindelse med trening, som mellommåltid, erstatning for søtsaker eller i håp om å gå opp eller ned i vekt.

Felles er at de fleste barer kategoriseres som et kosttilskudd. Dette betyr at produktet er et supplement og ikke noe som skal erstatte et sunt og variert kosthold. 

I proteinbarer er det som navnet tilsier et stort fokus på et høyt innhold av protein. Disse barene vil derfor ofte være et mer proteinrikt alternativ sammenlignet med andre barer.

Når det er sagt, så vil de fleste fint klare å dekke sitt daglige proteinbehov gjennom et sunt og variert kosthold, men en proteinbar kan være et godt alternativ i ulike situasjoner når man trenger noe kjapt og enkelt. En slik bar kan for eksempel benyttes som et lite restitusjonsmåltid i forbindelse med trening for å fylle på med proteiner til muskulaturen. Andre spiser proteinbar som et mellommåltid eller som et litt sunnere alternativ til sjokolade.

En fordel med proteinbarer er nettopp et høyere innhold av protein sammenlignet med andre barer, noe som kan gi en bedre og mer langvarig metthetsfølelse. Likevel kan det være store forskjeller når det gjelder ingredienser og kaloriinnhold.

Mange proteinbarer kan enkelt sagt defineres som sjokoladebarer med høyere innhold av protein, men samtidig ha et høyt innhold av tilsatt sukker og fett.

En proteinbar på 50 gram kan bidra med like mange kalorier som en vanlig sjokolade på 50 gram, og noen barer kan være opp mot 80-100 gram og inneholde 400-500 kcal per stykk, noe som tilsvarer en liten middagsporsjon eller en større lunsj!

Har du har mål om å gå ned i vekt, men hiver innpå med proteinbar etter en treningsøkt fordi du tenker at dette er bra, så kan det være at de kaloriene du nettopp kvittet deg med raskt blir erstattet.

Pistol squat, også kjent som ettbeins knebøy, er en kroppsvektøvelse som ofte er tyngre enn det mange tror. Her får du trent både styrke og kroppskontroll i tillegg til at det krever god mobilitet i særlig ankelleddet. 

Det finnes mange ulike øvelser du kan gjøre for å bli bedre i pistol squat og denne øvelsen passer perfekt inn i ferietreningsprogrammet eller som en del av utendørs styrketrening når du trener med kroppsvektøvelser.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Her er noen tips og øvelser du kan teste ut:

View this post on Instagram

HVORDAN BLI BEDRE OG STERKERE I PISTOL SQUAT (ettbeins knebøy)👇 Dette er en kroppsvektøvelse som stiller store krav til både styrke, stabilitet, mobilitet og balanse. TIPS: – Varm opp godt! En dyp pistol squat stiller store krav til bevegeligheten i både hofte- og ankelledd og derfor er det smart å myke opp kroppen før økten med for eksempel dype knebøy der du strekker ut ett og ett bein. – Stå med litt oppbygd hæl (i alle fall i starten) for å bli god på bevegelsen uten at begrenset mobilitet i ankelleddet stopper deg. – Som alltid gjelder prinsippet om spesifisitet: du blir god på det du gjør så da må du også gjøre øvelsen regelmessig og kanskje litt mer enn bare 1 gang her og der 😏 ØVELSER: 1️⃣ PISTOL SQUAT MED OPPBYGD HÆL 2️⃣MED STØTTEFOT: Senk deg kontrollert ned på ett bein (støtt deg til noe hvis du trenger) og sett den andre foten nedi i bunnposisjon for å få hjelp til å komme deg opp igjen. Denne øvelsen kan også utføres der du står oppe på en forhøyning på ett bein, senker deg ned til det andre beinet treffer bakken og som da vil hjelpe deg litt i starten når du skyver deg opp igjen som i en «høy side-stepups-variant». 3️⃣MED STØTTE: Senk deg kontrollert ned og kjenn at du legger tyngdepunktet godt på foten du står på når du skal opp igjen slik at beinet gjør hovedjobben, samtidig som du får litt hjelp ved å dra deg opp i en slyngre/strikk eller lignende. 4️⃣MOT FORHØYNING: Jo lavere forhøyning, desto tyngre blir øvelsen. Start med å sette deg til en høyde hvor du kjenner du har kontroll til å komme deg opp igjen. Etter hvert som du blir sterkere bruker du en lavere forhøyning for å jobbe deg lenger ned mot bakken. 5️⃣MED «HUSKE-STRIKK»: Sett deg på strikken som om det er en huske og press deg opp igjen. Jo strammere og jo lenger opp strikken er, desto lettere er øvelsen. #personligtrener #pistolsquat #bodyweighttraining #shapeupnorge #vgvektklubb

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Jun 9, 2020 at 1:47am PDT

Enjoy! 😉

– Silje Bjørnstad –

Tjohei!

Nå er det sesong for norske råvarer i frukt- og grøntavdelingen og både norske agurker og tomater er allerede i hyllene! Her er en liten cirka-oversikt på når ulike norske grønnsaker dukker opp i butikk:

Mai: Asparges, salater, nykål, rabarbra
Juni: Nypoteter, salater, blomkål, brokkoli, rabarbra
Juli: Jordbær, sukkererter, squash, vårløk
August: Bringebær, gulrøtter, løk, purre
Til høsten er det duket for digge, norske høstgrønnsaker, epler og poteter.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Helsemyndighetene anbefaler oss å spise minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag der 1 porsjon tilsvarer 100 gram. De fleste av oss har bare godt av å øke inntaket av disse fargerike vitaminbombene og forskning viser at frukt og grønt blant annet bidrar for eksempel til å redusere faren for å utvikle kreft, det styrker immunforsvaret, og er med på å forebygge hjerte- og karsykdom. I tillegg er det miljøvennlig og rimelig sammenlignet med mye annen mat.

Frukt og grønt inneholder mye vann og en del fiber som er med på å fylle opp magen. Dette kan bidra til at man spiser mindre av energitette og næringsfattig mat som blant annet søtsaker og chips. Videre er dette råvarer som kan brukes til så mangt! Både frukt, bær og grønnsaker smaker godt alene og er et perfekt valg som et lite mellommåltid når du er på farten. Det smaker også godt med kokte grønnsaker eller en hjemmelaget grønnsaksmos til middag. Frukt og bær passer ypperlig som dessertingredienser, og grønnsaker med dipp er en sunn og klassisk snacksvariant. Dette er matvarer som også egner seg godt i bakst, i smoothies og som juice.

Med andre ord; her er det mange fordeler å trekke frem! 

Men hvordan skal man faktisk klare å øke inntaket av disse godvarene?

For det første så må du sørge for å ha det tilgjengelig der du der. Kjøp inn både ferske, fryste og hermetiske frukt- og grøntvarianter når du er på butikken slik at du faktisk har det i hus. Det samme gjelder forøvrig motsatt vei; det du vet du bør og vil redusere inntaket av, det kjøper du heller ikke inn når du handler! For mange kan det derfor hjelpe å skrive både måltidsmeny der man har planlagt, eller hvert fall har en noenlunde oversikt, på hvordan de kommende måltidene for neste uke ser ut. Du trenger absolutt ikke å planlegge hvert eneste måltid til punkt og prikke, men for eksempel å tenke at du skal ha salat til lunsj den dagen og taco til middag neste dag kan være et godt utgangspunkt. Steg to her vil derfor være å skrive handleliste basert på ukesmenyen og ikke minst holde seg til denne lista når du er på butikken.

I tillegg er det smart å ha frukt og grønt lett synlig i hjemmet slik at dette blir et naturlig førstevalg når du skal lage måltider eller trenger litt snacks. Ha det fremme på kjøkkenbenken og stuebordet, og sørg for at det er enkelt å se frukt og grønt når du åpner kjøleskapsdøra. Et annet tips fra Opplysningskontoret for frukt og grønt er å tenke 50/50-tallerkenen der den ene halvparten er fylt med grønnsaker, frukt og bær. Fyller du din tallerken med farger, så blir det også mer fristende og så smaker det jo så godt! Sjekk ut flere tips til 50/50-tallerkenen HER.

View this post on Instagram

Annonse: 💚🍅🥬❤️Nå er det sesong for norske, næringsrike grønnsaker og de fortjener god plass i måltidene dine! Hva med for eksempel en fristende tomatsalat – veldig enkel og kjapt å lage, og ikke minst supersunt og godt! Norske tomater er meget anvendelig og kan bakes i ovn, grilles eller lag deg en deilig tomatsalsa. Opplysningskontoret for frukt og grønt anbefaler halve tallerken med grønnsaker, og nå er det en perfekt tid å vie litt ekstra oppmerksomhet til nettopp norske salater og tomater. 😋 #ad #fruktno #halvetallerken @frukt.no

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Jun 4, 2020 at 1:06am PDT

Med økt inntak av frukt, grønt og bær er det enklere å spise sunt, variert, godt og mer bærekraftig. ENJOY!

– Silje Bjørnstad –

Hei!

I en ny artikkel for VG Vektklubb gir jeg tips til ulike kondisjonsøkter som øker pulsen uten at du må jogge eller løpe. Mange tenker kanskje på heseblesende joggeturer når man hører ordet «kondisjonstrening», men det finnes mange andre alternativer som får i gang hjertepumpa og som har god treningseffekt.

Fysisk aktivitet har mange positive helseeffekter, både fysisk og mentalt. God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Helsedirektoratet anbefaler at «Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Dette tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver. Rådet er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.

Du kan rekke mye selv om du ikke vil bruke masse tid på trening. Husk at all bevegelse er positivt, men for å ha best mulig utbytte på kortere økter så skal du jobbe på høy intensitet og kjenne på at du presser deg litt.

Bestem deg for at du skal pushe deg litt ut av komfortsonen og husk at kroppen ofte klarer mer enn det du tror.

Ved høy intensitet må hjertet slå fortere for å pumpe ut mer oksygenrikt blod, og med jevnlig kondisjonstrening blir hjertet ditt sterkere slik at det klarer å pumpe ut mer blod per hjerteslag. I tillegg til at du øker forbrenningen fordi du bruker store deler av kroppen din – noe som for mange vil være gunstig i forbindelse med vektreduksjon.

Å trene med høy intensitet er krevende, derfor er intervaller en god treningsmetode når du vil få gjort mest mulig effektiv kondisjonstrening på kortest mulig tid. Trener du intervaller veksler du mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet.

Det finnes ikke ett enkelt fasitsvar på hva som er den beste intervalltreningen som passer for alle. Dette er individuelt og vil avhenge av utgangspunkt, eventuelle treningsmål og hva man trives best med. Det kan være smart å tenke at desto kortere intervallet er, jo høyere intensitet bør du ha, og omvendt. Uansett vil det for de fleste være smart å variere med ulike varianter. Å veksle mellom lange og korte intervaller med ulik intensitet kan bidra til å holde motivasjonen oppe, og dermed bidra til kontinuitet i treningen din.

Gode alternativer til å trene kondisjon er sykling, ro på romaskin, ellipsemaskin, gå i motbakker eller trapper eller å trene kroppsvektøvelser med høy intensitet i korte intervaller – for eksempel tabata-trening.

Sjekk ut saken her for å få spesifikke tips til økter du kan gjøre.

Ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

Tjohei! Nå er det høysesong for utetrening og da er det perfekt å ha litt ekstra fokus på kroppsvekttrening. Pistol squat, chins/pullups og dips er bare noen eksempler på kroppsvektøvelser som kan være relativt tunge og utfordrende for mange. Blar du deg litt lenger ned på bloggen kan du også lese om tips til hvordan du kan bli bedre i chins/pullups.

Her har jeg laget et tips-innlegg på hvordan du kan jobbe opp styrken din i øvelsen dips:

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

View this post on Instagram

HVORDAN BLI STERKERE I DIPS?👇 Dips er en kroppsvektøvelse som er perfekt å trene utendørs😎 Du trener både skuldre, bryst, triceps og kjerne. Mange blir ganske overrasket over hvor tungt det er å gjøre dips med egen kroppsvekt – så her er noen tips for å mestre denne øvelsen: – Et generelt treningsprinsipp er spesifisitet; du blir god på det du gjør. Og for å få fremgang og resultater så må du gjøre det du vil bli bedre på jevnlig og ha en viss frekvens 👉🏻 KONTINUITET. – De øvelsene du ønsker å ha mest fokus på i treningen din bør du prioritere først i økten. – Grepsbredden i dips bestemmer du selv, det er individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Et smalere grep vil kreve mer av triceps mens bredere grep trener mer på bryst. – Kjenn at du har kontroll på skulderleddene slik at du ikke blir “hengende” på skuldrene, ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp. – Sørg for å gjøre “skikkelige repetisjoner” med stor bevegelsesbane; skulderleddet bør være parallellt med albueleddet i bunnposisjon (90 grader), mens du strekker ut albueleddet i toppen på hver rep. ØVELSER: 1️⃣ DIPS 2️⃣ STATISK HOLD I TOPP-POSISJON: Jobb opp styrken i denne posisjonen med strake armer og sterke skuldre – ha fokus på stabilitet og kroppskontroll. 3️⃣ EKSENTRISKE DIPS: Hopp opp i topp-posison og senk deg sakte og kontrollert ned til du har cirka 90 grader i albueleddet før du setter beina i bakken. Hopp opp igjen og gjenta. Bruk gjerne 10-15 sekunder på veien ned (så vær mye seigere enn det jeg demonstrerer i klippet) 4️⃣ MED HJELPESTRIKK: Bruk en strikk for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen. Ha ett kne/to knær i strikken og start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte reps i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. (Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du.) 5️⃣SMALE PUSHUPS, DIPS PÅ BENK, ETC: Gjør andre støtteøvelser med lignende bevegelser (press-øvelser) som bygger opp styrken i skuldre, triceps og bryst, for eks smale pushups og dips på benk (føttene opp på forhøyning er en tyngre variant, mens bøyde knær og føttene nærmere kroppen gjør øvelsen enklere).

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on May 30, 2020 at 11:50pm PDT

Etter hvert som du klarer flere repetisjoner kan du begynne å leke deg med ekstra vekter i et belte eller ta på deg en vektvest. God trening!

– Silje Bjørnstad –