Det ble “30-tallsparty” som tema for dagens kjappe, men svette, treningsøkt. Og økten så slik ut:
A1) 3×10 trapbar A2) 3×10 ring rows B1) 3×10 good mornings B2) 3×30 frog pumps C1) 3×30 sek kettlebell swings C2) 3×30 sek battle ropes waves D1) 3×30+30 sidekicks med minibands D2) 3×30+30 sidesteps med minibands (monster walk)
Jeg utførte denne rackeren med 30 sekunders pause mellom hvert supersett og ble rett og slett grisesliten – på en god måte da så klart. Men det å stå med battle ropes i 30 sekunder er virkelig laaaaaaaaaange og tunge sekunder.
Uansett så er det tidseffektive styrkeøkter med litt pulsøkning det som passer meg best for tiden. Lange jobbdager med mange ulike tidspunkt for avtaler og møter fører fort til noen ledie 30-60 minutter her og der. Så da er det tidseffektive økter som gjelder for min del. Med tanke på at beinet mitt fortsatt er i “rehab-status” må jeg også finne på noe annet enn løpeintervaller for å få opp pulsen – og det får jeg utvilsomt til med disse øktene når for eksempel battle ropes, kettlebell swings, box jumps, wall balls, burpees etc står på treningsmenyen.
Det er så utrolig kult å se stadig flere jenter som trener styrketrening i alle slags mulige varianter; crossfit, styrkeløft, kroppsvekttrening, olympiske løft og så videre. Mange jenter har også fått øynene opp for kroppshev, kjent som pullups (kroppshev med overhåndsgrep) eller chins (kroppshev med underhåndsgrep) – og det er en så enorm mestringsfølelse å klare den første repetisjonen helt på egenhånd! Og det blir jo bare morsommere og morsommere når man kan begynne å trene med ekstra vekter, og kanskje også ta tosifret antall repetisjoner.
Kroppshev er en fantastisk øvelse som trener både rygg, biceps og bakside skulder, samt kjerne – med andre ord er det mange muskelgrupper som aktiveres. Men folkens – en annen fantastisk kroppsvektøvelse er dips, og jeg savner å se flere jenter i dipsstativet! I likhet med chins og pullups så trener du flere ulike muskler når du utfører dips. Bryst, triceps, fremside skulder og kjerne må jobbe her. (med andre ord det motsatte av musklene som aktiveres i chins/pullups – så en kombinasjon av både dips og kroppshev vil gi en finfin overkroppstrening 😉
Selv trener jeg dips to ganger i uken – en økt med fokus på flere repetisjoner (fra 10 og oppover) og eventuelt lette ekstravekter, og en tyngre økt med 4-6 repetisjoner med ekstravekt. Jeg trener 3-4 sett per økt.
Tips til dips:
– I begynnelsen kan det lurt å trene med strikk hvis du ikke klarer å utføre dips med egen kroppsvek for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen. – Stram kjernen og magemusklene for å få bedre stabilitet og kontroll i bevegelsen – for mye pendling kan føre til at du bruker unødvendig mye energi på hver repetisjon. – Se opp og fram – har du blikket ned er det større sjanse for at “resten av kroppen følger blikket” og dermed kan det oppleves som tyngre å presse seg selv opp. – Grepsbredden bestemmer du selv, og her er det individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Jo smalere grep du har – jo mer må du jobbe med triceps, mens bredere grep trener mer på bryst. – Sørg for å gjøre “skikkelige repetisjoner” med fullt bevegelsesutslag. Det vil si at skulderleddet skal være parallellt, eller gjerne litt under, albueleddet i bunnposisjon, mens i topposisjonen skal du ha fullt utstrekt albueledd på hver repetisjon. – Ha sterke skuldre: kjenn at du har kontroll på skulderledd og skulderblad i utstrakt posisjon (de skal med andre ord ikke være heiset opp mot ørene – tenk at du “setter skuldre og skulderbladene på plass (tenk gjerne at du presser skuldrene ned og bak/skulderbladene ned og inn mot midten)” før du starter å senke deg ned slik at du ikke blir “hengende” på skuldrene når du utfører dips – ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp og brystkassa opp og frem.
Visste du at sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt? Det skriver Helsenorge.no på sine nettsider. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Jo høyere aktivitet = Jo høyere forbrenning får du fordi kroppen bruker mer energi. Derfor vil det å stå mer oppreist og økt hverdagsaktivitet vil kunne ha stor påvirkning over tid. Ikke bare vil det ha positiv effekt på metabolismen og kroppens fysiske funksjoner, men å være fysisk aktiv kan også bedre humør, konsentrasjon, arbeidskapasitet og energinivå.
Med andre ord er det ikke bare harde og intense treningsøkter som er viktig for å bedre den fysiske formen. Bare det å stå oppreist eller å tusle vil for de aller fleste ha en positiv effekt på helsen sammenlignet med det å sitte i ro! Fysisk aktivitet med lavere intensitet som ikke ses på som trening, såkalt «snikmosjon», er også nødvendig fordi det blant annet har stor påvirkning på det daglige energiforbruket. I tillegg kan regelmessig aktivitet bidra til bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre fordøyelse og bedre mental helse for å nevne noe. Dette er faktisk noe jeg sier til samtlige kunder, enten det er snakk om PT-timer eller kostholdsveiledning. “Opp å stå, og opp å gå!” 🙂
Alle monner drar Sitter du mye på jobb eller tilbringer mange kvelder i sofaen kan det være lurt å «tvinge» deg selv til å ta pauser fra stillesittingen. Sett på en alarm som minner deg om å ta noen minutters pause hver time hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg. For eksempel kan du hente deg et glass vann eller en kopp kaffe. På jobb kan du gjøre en avtale med en kollega om å ta disse småpausene samtidig slik at dere passer på hverandre og ikke dropper disse avbrekkene. En liten utendørs gåtur eller noen runder opp og ned i trapper vil også kroppen din sette stor pris på. Gjør det til en vane å gå rundt i rommet når du snakker i telefonen – dette kan bidra med mange ekstraskritt i løpet av arbeidsuke. Venter du på en lengre samtale så kombiner gjerne praten med en utendørs gåtur. Skal du møte noen i forbindelse med jobb eller har en avtale med en venn så start gjerne møtet med en liten gåtur. Gåmøter, ofte kalt «walk and talk», blir stadig mer populære. Har du en hev-senk-pult på jobb så bruk den til å variere mellom stående og sittende arbeidsstilling.
Utenom jobb Også hjemme bør du sette av noen minutters pause i TV-tittingen. Finn unnskyldninger for å bevege på deg; skift på senga, vann blomster, gå ut med søpla, vask speilet på badet – her er det mange muligheter. Når du kjører bil og skal parkere, så velg bevisst en parkeringsplass som er lenger unna inngangen. Da får du noen ekstra skritt her også. Ved lange kjøreturer så sett på en alarm for å ta en pause fra kjøringen. Bruk pausen til å strekke på beina og trekke frisk luft. Kjører du sammen med andre så bli enige om at dere skal gå en liten runde på 10-15 minutter, eller gjerne mer, hver gang dere stopper. Bruk beina hvis du har muligheten til å gå eller sykle til ulike ærender og møter. Såkalt transporttrening er et billigere og mer miljøvennlig alternativ enn bil og kollektivtransport. Ofte kan dette også være en mer tidseffektiv reisemåte.
Motivasjonsverktøy Ulike apper, aktivitetsklokker og andre bærbare elektroniske enheter har blitt superpopulært de siste årene. Slikt utstyr kan være med på å gi deg ekstra motivasjon for å øke hverdagsaktiviteten. Mange får seg en overraskelse når de begynner å sjekke ut hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn på å fortelle deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille.
.. men det er mulig jeg har blitt bitt a “WODs”, “Kjappiser” aka “quick fix”, crossfit-inspirerte treningsøkter den siste tiden. I ukedagene merker jeg mer og mer på tidsklemma, spesielt i jobbhverdagen som personlig trener hvor man har en ledig inneklemt time nå og da, et møte her og en PT-veiledning der – noe som derfor kan gjøre det vanskelig å gjennomføre lengre økter med fokus på tunge løft og lange pauser. Med andre ord så er tidseffektive og svette halvtimer med “hopp, sprett, løft, trekk og press” uten lange pauser mellom settene blitt en større og større del av treningen min. Det er også meget mulig at en halvfungerende fot naturligvis også har hatt sin påvirkning på hvordan jeg har lagt opp treningen, med tanke på at blant annet tunge knebøy, tunge utfall og tunge benkpress (! say what?! men ja, jeg får faktisk vondt av det som må være statisk legg-muskulatur-hold-arbeid) får det til å klynke i fremsiden av leggen min. Så da er det jo et fint tidspunkt til å gjøre alternativ og annerledes trening da.
Tidligere i uken ble det “Dumbell Party” med følgende oppsett: En arms skulder press 10 reps + 10 reps Foroverbøyd roing 20 reps Strake markløft 20 reps Sidehev 20 reps Russian twist 20 reps + 20 reps
Det ble 4 runder hvor jeg da naturligvis brukte manualer som belastning. Øvelsene gjøres rett etter hverandre uten pause, og deretter 1 minutts pause mellom hver runde.
I går, fredag, ble det Sterk-kollega-fredagsøkt med følgende oppsett på Team Up:
Og i morgen skal jeg og venninne Hanne Lulu kjøre igjennom følgende Sunday-Funday: 100 kettlebell swings 90 russian twist 80 dumbbell snatch 70 ring rows 60 gående utfall 50 burpees 40 wall balls 30 box jumps 20 pullups 10 cal row – all out (romaskin)
Med forbehold om at jeg ikke får vondter i leggen, og Hanne ikke får vondter i skulder 😉
Men leggen min har det mye bedre allerede i alle fall. Jeg går jo sikkert halvparten av det jeg egentlig pleier, i tillegg til at jeg har trent tøyeøvelser HVER. JÆVLA. DAG.
Så nå er det bare å være tålmodig og ikke overbelaste beinet før ting faktisk er 100 prosent bra igjen. Målet er fortsatt å løpe og gjennomføre Toughest Hinderløp neste helg, så jeg er faktisk ganske forsiktig når jeg kjenner at det “hogger til” i beinet.
Og så må jeg bare gratulere mæ sjæl og Fredrik med 5-årsjubileum som kjærester i dag – uten han hadde jeg ikke vært der jeg er i dag, på mange mulige måter <3
Alternativ trening, rehabtrening og mental trening – det er treningsopplegget mitt fremover, kort oppsummert. For en uke begynte jeg å kjenne en murrende “stølhetsfølelse” på fremsiden av nedre venstre legg, og tenkte først at jeg bare hadde fått en strekk eller noe. Dagene etter skjønte jeg at det her var noe mer enn bare støle legger for å si det sånn. Det ble verre jo mer jeg gikk og jo mer jeg stod oppreist, og når jeg satte meg ned i sofaen på kveldene så tydde jeg til ispose i håp om at det kunne lindre. Nå på mandag var jeg hos fysioterapeut som sa jeg hadde fått seneskjedebetennelse. Denne betennelsestilstanden skyldes mest trolig overbelastning i form av for mye gåing på hardt underlag (logisk nok etter at jeg begynte å jobbe på STERK hvor jeg jo går hele dagen i treningsstudio :p ), så det er ikke noe som har kommet på grunn av treningsøkter etc. Jeg har rett og slett gått for mye, og jeg har også gått mye i to par nye sko – så kombinasjonen av nye sko og mye gåing på hardt underlag har tydeligvis blitt for mye av det gode for venstre legg.
Jeg kan kjenne selv at det er sånn “ruglete bånd” på fremsiden av leggen hvor betennelsen sitter, og det er liksom en knirkelyd og knirkefølelse når jeg fører ankelen opp og ned. Det samme kjente jo fysioterapeut og lege (måtte dit etter hvert også for å få resept på voltaren…), og begge har, ikke overraskende, gitt meg beskjed om å trappe ned tuslinga mi og avlaste beinet med å unngå bevegelser som gjør vondt verre. Det vil si at bevegelser hvor ankelen beveger seg er ikke så heldig, og når man begynner å tenke på hvor mange bevegelser man gjør hvor ankelen er i aktivitet så må man begynne å tenke alternativer. Jeg går generelt mye (har jo “tvangstanker” om å gå minst 10.000 skritt hver dag), jeg går til og fra jobb, jeg går til og fra butikken, jeg går på jobb, jeg går turer og så videre. Jeg er glad i hverdagsaktivitet da, for å si det sånn. I tillegg har jeg funnet løpegleden de siste ukene og har trent en del intervaller på mølle, men de neste ukene blir jo også den treningsformen satt på ufrivillig pause.
Uansett har jeg nå begynt å redusere gåinga mi – blant annet har jeg kjøpt meg en sparkesykkel som jeg kan bruke til og fra jobb, og halleluja for et fantastisk fremkomstmiddel. Alternativene var liksom “kjøp deg sykkel”, “kjør bil”, eller “ta kollektivt”. Når jeg bor så kort fra jobb som jeg gjør så var det et enkelt valg. Og å cruise rundt på sparkesykkel er faktisk ganske gøy, samtidig som jeg nå bruker halvparten av reisetiden jeg har hvis jeg går – og ikke minst så er dette fantastisk balansetrening for min del. Og jeg ble også overrasket over hvor mye man må bruke kroppen her – det er tyngre enn man kanskje skulle tro!
Når det gjelder styrketreningen så kan jeg her fortsette som vanlig med overkroppsøvelser, mens beinøvelser hvor ankelen utfører en fleksjon (bøyning), så kjenner jeg at det trigger betennelsen, så derfor må jeg holde meg unna. Dette er særlig dype knebøy og utfallvarianter. Markløft og andre mer hoftedominante øvelser går fint, enn så lenge hvert fall. Men jeg har jo fått beskjed om å tøye leggmuskulatur, massere og avlaste – så får vi se an status om 1 uke eller 2. Det kjipeste her er at jeg har meldt meg på Toughest Hinderløp 2.september som jeg har gleda meg så innmari til å løpe, og jeg håper virkelig ting har blitt bedre til da. Når det gjelder gåingen som personlig trener på treningssenteret så får jeg liksom ikke gjort så mye der – beina må brukes, og jeg forsøker å sette meg ned så ofte jeg kan samtidig som jeg forklarer PT-kunder sitausjonen. Så det går i alle fall ikke utover jobbings (selv om jeg sikkert burde ha roet ned traskingen her også) – og det er jeg veldig glad og takknemlig for!
Så mental trening, alternativ rehabtrening og tålmodighet er de viktigste verktøyene mine fremover. I verste fall kan senebetennelser bli kroniske, og DET er jeg i alle fall ikke gira på. Det er alltid tøft å omstille seg på å gjøre ting annerledes, og å ikke få utføre den aktiviteten man trives med. Fremover må jeg bruke perioden på å prøve ut nye øvelser, bli en råtass på sparkesykkel og eventuell sykling (har ikke kommet meg dit ennå at jeg har erstattet løpeintervallene med sykkelintervaller, den sitter litt langt inne for å si det sånn), jeg kan fokusere mer på overkropp- og kjernetrening, og bevegelighet og tøying.
Det finnes alltid et alternativ – og man kan alltids gjøre NOE. Tenk løsninger i stedet for problemer – og jeg er fast bestemt på å fokusere på det positive fremfor det negative.
Hello fredag! Jeg skrev en artikkel om slyngetrening for Akademiet for Personlig Trening tidligere i sommer, og dette er en fin måte å komme i gang igjen med treningen etter ferien. Både fordi det er tilgjengelig på de fleste treningssentre, og fordi mange kjeder nå tilbyr egne gruppetimer med slynger, men slynger er også enkelt å bruke som hjemmetrening! Slynger er svært plassbesparende og kan enkelt henges over en dør hjemme hos deg selv, så tar du de ned igjen når du er ferdig med økten. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted og det er nok også en av grunnene til at slynger er blitt populært utstyr i hjemmetrening. Dette treningsutstyret er også perfekt til ferietrening når du skal på hytta og lignende. Slyngetrening er også kjent som trening i “redcord” og “TRX”.
Stabilitetstrening Du kan trene hele kroppen i slyngene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stiumulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. Da trenger ikke støttemuskler og kjernemuskulatur å jobbe like hardt for å korrigere og stabilisere leddene. Mange mener derfor slyngetrening er en mer funksjonell treningsform og mer overførbart til dagligdagse gjøremål fordi man også blant annet får utfordret balansen og koordinasjonsevne. Når man trener med tradisjonelle treningsapparater er bevegelsesbanen låst og musklene behøver ikke jobbe for å korrigere og stabilisere leddene. Slyngetrening er derfor en mer funksjonell form for trening sammenlignet med tradisjonell styrketrening. I tillegg blir slyngetrening sett på som en skadeforebyggende treningsform og det er også mye brukt i forbindelse med rehabiliteringstrening.
Viktig med variasjon En annen fordel med slynger er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Det finnes også ulike utstyr tilbehør som kan kan brukes i slyngen; håndtak, bred og smal slynge og stropper for å nevne noe. Slyngetrening kan derfor tilpasses alle. Hvor aktuelt det er med slyngetrening for deg avhenger naturligvis av hva som er dine treningsmål og hva du selv trives best med. Det å trene i slynger kan være favoritttreningen for noen, mens for andre fungerer det som et fint supplement. Uansett kan trening i slynger være fordelaktig, nettopp på grunn av økt samspill mellom musklene og aktivisering av støttemuskulatur ? noe som kan ha en positiv effekt på andre øvelser og funksjonalitet i hverdagen. Det å trene i slynger kan også oppleves som noe «nytt og utfordrende» hvis man er ukjent med konseptet – noe som kan resultere i mestringsfølelse og treningsglede dermed oppleve mestring i en ny treningsform.
Så, kanskje trening i slynger er noe å teste ut på neste økt?
På ulike helsehus, treningssentre og i forbindelse med forskning blir det i dag brukt ulike kroppsanalyse-apparater. Jeg har selv tatt flere kroppsanalyser i forbindelse med deltakelse i forskningsprosjekt, og på eget intiativ, for å se eventuell utvikling i for eksempel muskelmasse og styrkebalanse i kroppen.
En kroppsanalyse tar kun 30 sekunder og man står oppå en maskin som måler motstand i kroppen ved bioelektrisk impedans-analyse. Og nei, dette gjør ikke vondt og du kjenner ingenting 😉 Basert på ulike formler får man et resultat som gir en indikasjon på fordeling av muskelmasse og fettmasse, kroppsvekt, fettprosent, basalmetabolisme, styrke- og muskelmasse på høyre versus venstre side, metabolsk alder etc. Med andre ord kan en kroppsanalyse ses på som en statusrapport av din fysiske helse per dags dato.
Dette er derfor et godt verktøy for å få et mer nøyaktig bilde av din kroppssammensetning og helsestatus, noe som mange vil ha svært nytte av i forbindelse med trening, som for eksempel et motivasjonsverktøy. Det er ingen tvil om at trening og fysisk aktivitet har flere positive helsegevinster! Selvfølgelig vil framgang og progresjon vise seg i blant annet økning av vekter på styrkeøvelser, bedre arbeidskapasitet i kondisjonstrening og kanskje fysiske visuelle endringer på kroppen, men med en kroppsanalyse får du også enda mer konkret informasjon om hvordan det egentlig står til med helsa. Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver liker jeg å tenke på kroppsanalyse som et motivasjonsverktøy for å lykkes med å nå sine mål. En kroppsanalyse gir så mye mer informasjon enn en badevekt og speilbilde, noe som jeg vet er med på å bevisstgjøre flere til å faktisk gjøre noe med situasjonen hvis tallene ikke er helt som de kanskje hadde håpet på eller trodd.
For å måle utvikling og framgang er det selvfølgelig dermed nødvendig med flere tester over tid. Og det i seg selv kan være et delmål for en person. Eksempel: Man har et utgangspunkt og ønsker å “komme i bedre form”, men har flere ganger falt av lasset fordi man har mistet motivasjonen. Gjør man en avtale ved å utføre en regelmessig kroppsanalyse hver 2. eller 3.måned er det mange som opplever at det er lettere å holde motivasjonen oppe, fordi man vet at om noen uker så er målet å se en forbedring fra den forrige kroppsanalysen. Trening kan påvirke kroppssammensetningen ved å øke muskelmasse samtidig som fettmassen reduseres, samtidig som vekta står stille. Dermed vil ikke en badevekt alene gi et godt bilde på endringene som faktisk har skjedd, mens en kroppsanalyse kan gi et mer nøyaktig resultat av innsatsen som har blitt gjort. Når man også begynner å se forbedringer på tallene fra kroppsanalysen de første gangene, ja, så er det også større sjanse for at man fortsetter de gode treningsvanene fordi man ser at det faktisk funker!
Så, la oss kicke i gang treningshøsten 2017! 😉
(FOTO: Kristian Jøraandstad)
På STERK Helse & Trening hvor jeg jobber tilbys det kroppsanalyse både til medlemmer (200 kroner per gang) og ikke-medlemmer (300 kroner per gang). Jeg opplever at dette er et populært tilbud som mange er interesserte i – og hvis du er nysgjerrig på hvordan din status er, er det bare å ta kontakt så ordner vi en avtale 🙂
Trener du inspirasjon til digg og næringsrik mat du kan fylle opp kjøkkenskapene og kjøleskapet med etter sommerferien? Å ha et lite lager med basisvarer er lurt og basisvarer er ingredienser som kan brukes som både hovedbase og tilleggsingrediens i mange retter.
Her får du tips til 10 smarte basisvarer som gjør det enklere å lage sunne hverdagsmåltider!
1) Havregryn Havregryn har en naturlig søtsmak som gjør at de kan brukes i mange ulike retter. I tillegg til den klassiske havregrøten egner disse grynene seg godt til vaffelrører og når du lager pannekaker. Havregryn kan også brukes til å lage havremel. Dette er en god ingrediens i både pizzadeig og ulike typer bakst. Havre bidrar med gode karbohydrater og fiber, proteiner, samt flere ulike vitaminer og mineraler.
2) Belgfrukter Kikerter, linser og bønner er rimelig i pris og bidrar med flere viktige næringsstoffer. Disse produktene har også lang holdbarhet og kan brukes til det meste. Prøv for eksempel bønner som erstatning for kjøtt når du lager taco eller gryteretter, eller bruk belgfrukter i salater og supper. Det finnes også mange fristende oppskrifter av ulike vegetarburgere hvor kikerter eller linser er hovedingrediens.
3) Grønnsaker De fleste av oss har godt av å spise mer grønnsaker. Gjør det til en vane å inkludere grønnsaker i alle måltidene dine og husk at «ventegrønnsaker» er perfekt som snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid. Frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske. Derfor er det smart å alltid ha noen grønnsaksposer tilgjengelig i fryseren. Det tar ikke mange minuttene å koke ferdigkuttede grønnsaker. I tillegg til å bidra med vitaminer, mineraler og fiber, så vil gjerne tallerkenen din også se mer fargerik og fristende ut med grønnsaker.
4) Egg Egg er en naturlig næringsbombe som blant annet bidrar med proteiner av høy kvalitet og D-vitamin. Faktisk så inneholder egg alle livsnødvendige næringsstoffer unntatt vitamin C. Ulike eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Lag for eksempel eggerøre med spekemat og røkelaks, grønnsaksomelett eller speilegg på brødskiver. Kokte egg passer fint som et mellommåltid og kan spises som det er, eller bruk det som pålegg og salatingrediens. Egg er også en viktig ingrediens i mange andre retter og matvaren har lang holdbarhet.
5) Hermetiske tomater Du skal ikke kimse av hermetikkhylla. Hermetiske tomater teller faktisk som en grønnsak i anbefalingen «5 om dagen» og dette er en super basisvare i matlagingen. Med hermetiske tomater kan du enkelt lage tomatsaus til pastaretter og pizza, tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker.
6) Lomper Lomper har virkelig blitt en populær ingrediens de siste årene – både som lunsj, mellommåltider, mat-på-farten og til middag. Hva med for eksempel lompewraps, lompepizza, lomper med pålegg eller lompechips? Lompepakker tar minimalt med plass på kjøkkenet ditt og kan brukes til så mangt!
7) Nøtter Helsedirektoratet anbefaler å spise en liten neve nøtter hver dag. Nøtter er nemlig en god kilde til sunt fett, protein og fiber, samt flere viktige vitaminer og mineraler. Ulike nøttetyper passer godt både som snacks eller som en del av et mellommåltid, og nøtter er også en super ingrediens i wokretter og salater.
8) Frukt Dette er naturens eget sunne godteri. Frukt er naturlig søtt og egner seg godt som en liten dessert etter et større måltid, eller som et sunnere alternativ når du kjenner søtsuget kommer. Ulike typer frukter er også et perfekt alternativ som mellommåltid. Det er enkelt å få tak i og det tar minimalt med plass i veska når du er på farten.
9) Bær Bær er en god kilde til blant annet antioksidanter og fiber. Dette er sunne og smakfulle vitaminbomber med en herlig naturlig søtsmak. Ulike bær egner seg godt som ingrediens i smoothies eller som topping på grøt og lignende. Med frosne bær er det også enkelt å lage sunne og søte desserter som for eksempel hjemmelaget bærsorbét.
10) Kesam/kvarg Salget av ulike kvargprodukter har økt de siste årene. Det fører til at det stadig kommer flere og flere varianter å velge mellom. I dag finnes det både originale og magre kesamprodukter, kesam med og uten topping, og vi har kesam naturell og kesam med smak. Kvarg er et meieriprodukt som har et naturlig høyt innhold av protein og andre viktige næringsstoffer. Ved å tilsette frukt, bær og gjerne noen nøtter har du et enkelt og næringsrikt måltid på null komma niks. Kesam kan spises som det er, eller brukes som ingrediens i andre matretter. Kvargprodukter er blant annet kjent for å gjøre bakst og bakverk mer saftig, og kesam egner seg også ypperlig som base i dipper og dressinger.
Og apropos hverdagen; Sterk Helse & Trening kjører i gang med en ny runde av STERK Livsstil nå i september. Dette er et ernærings- og treningsprogram med oppfølging som går over 12 uker med min dyktige kollega Anette Sexe (PT og mastergrad i idrettsernæring) som prosjektleder. Les mer her.
Om det er dyrt å ha sin egen personlig trener finnes det vel egentlig ikke noe bestemt ja- eller neisvar på, og jeg har full forståelse for at det kan avhenge av faktorer som økonomi og budsjettprioriteringer. Jeg møter folk som både synes PT-timer er billig, folk som synes PT-timer koster skjorta, jeg møter de som synes prisen på PT-timer er helt greit og jeg møter de som ikke har tenkt noe særlig over dette i det hele tatt. Når det gjelder de som kommer med setningen “jeg synes det er litt dyrt” eller “det er en luksustjeneste å ha personlig trener”, så skjønner jeg at det kan virke skremmende å betale flere tusen kroner for et produkt som du kanskje egentlig ikke vet så mye om. La meg derfor forklare litt hva tjenesten personlig trener faktisk innebærer og hvordan det å se på tilbudet med en litt ny innfallsvinkel kan bidra til forståelse og inspirasjon.
Først og fremst så er personlig trening nettopp PERSONLIG. Det betyr at alle de ulike menneskene en PT følger opp får sitt personlige opplegg fordi vi alle har ulike mål og utgangspunkt, og kanskje en kunde har vondt i ryggen, mens en annen sliter med mobilitet etc. Med andre ord så kan ikke alle trene etter det samme programmet, trene de samme øvelsene og gjøre antall samme repetisjoner og sett!
Dette betyr at vi som personlige trenere bruker en del tid i begynnelsen til å bli godt kjent med kunden, både i forhold til fysisk aktivitet, men også i forhold til sykehistorie, hva personen faktisk liker å trene eller eventuelt ikke liker å trene, og andre ting som kan være relevant for en trener å være klar over. En grundig anamnese må gjennomføres for at denne personlige treneren, som jo er fagpersonen her, skal kunne utvikle og foreslå et program for å kunne nå kundens målsettinger. Og når man skal bli godt kjent med en person så krever dette gjerne litt mer enn bare en telefonsamtale på 5 minutter med “Hei! Hva heter du, alder og hva jobber du med? Og nå vil du begynne å trene ja, og komme i litt form? Ok, da setter vi i gang da”. NEI, det er ikke så enkelt 😉
Når man kjøper PT-timer så er det normalt at man betaler hele totalsummen i begynnelsen av oppfølgingen. De fleste treningssentre og helsehus opererer med ulike PT-pakker med for eksempel 5, 10, 20, 30 eller 50 klipp. La oss si du kjøper en pakke med 10 klipp som koster 7500 kroner – noe som jeg forstår kan høres ut som mye penger når man kun ser på den prisen isolert sett. Men dette er altså 10 klipp med personlig trener på 55 minutter og ofte booker man opp avtale 1 eller 2 ganger i uken. Med andre ord så betaler man for en helsetjeneste man er sikret seg selv i 5 eller 10 uker fremover. Dette er individuell tilrettelegging, veiledning og trening tilpasset deg, ditt utgangspunkt og dine mål. Har du ikke tid eller råd til å investere i PT-pakker på 55 minutter så finnes det som regel løsninger med klipp på 25 minutter, og duo-timer der man trener sammen med en venninne, partner eller kollega og som derfor deler på kostnadene slik at totalprisen blir rimeligere. Ofte er det også slik at jo flere timer man kjøper samtidig (altså jo større PT-pakke man ønsker), jo billigere blir stykk-prisen på PT-timene.
Med en PT får du en som heier på deg, som vil ditt beste og som vil at du skal nå dine mål. Du får en som bryr seg, som tar hensyn til deg og dine eventuelle utfordringer. Du får en som kan trening og som vet hvordan du best skal oppnå det du faktisk ønsker deg. Du får en som hjelper deg med teknikk, en som hjelper deg til å pushe deg, eller bremse deg (ja, noen kan faktisk også bli litt for ivrige enkelte ganger), og en som SER deg. Den timen du har personlig trener så er det faktisk DU som er i fokus.
Jeg vet også om mange personlige trenere som lar høre fra seg også mellom disse PT-timene de har avtalt med kundene sine – fordi vi faktisk bryr på ordentlig! Vi vil for eksempel gjerne vite om kroppen kjennes ok ut dagen etter en PT-økt, vi vil gjerne vite om du har fått trent som planlagt de to ukene du var på ferie – ikke fordi vi mener å mase eller pushe, men fordi vi er her for å dytte deg fremover og holde deg på riktig kurs! I tillegg så får du med verdens beste bonus helt gratis når du beveger på kroppen; nemlig endorfiner – kroppens eget lykkehormon. Og ja, det er så superdigg å gå ut av gymmet å føle du har gjort noe riktig, men tro meg, det er like gøy å være den personen som får en high five av en ferdigtrent person som takker deg og går ut av senteret med verdens største glis. Ikke nok med det, men ofte har PT-er også kontakter i helsebransjen som gjør at vi trygt kan anbefale deg videre til eventuelle behandlere og terapeuter hvis det er noe en personlig trener ikke kan hjelpe deg med – for eksempel kroniske skulderplager, låsning i ryggen etc. Vi er profesjonelle aktører som har taushetsplikt og som ønsker å jobbe sammen med, forstå, veilede, hjelpe og motivere kundene våre.
Hvis vi begynner å bryte ned denne “skumle tusenlapp-summen” med eksemplet på 10 timer: 7500 / 10 = 750 kroner per PT-time. Det vil si at du betaler 750 kroner for 55 minutter med personlig trener (samtalene på SMS og i gymmet utenom PT-timer er jo ikke noe vi fakturerer for…). Og hvis du sammenligner dette tallet på 750 kroner på 55 minutter med en behandler, en form for legetjeneste, tannlege etc som kanskje tar 600-1000 kroner for en behandling hvor du er inne i 15-20 minutter og dermed er overlatt til deg selv igjen med et opplegg eller lignende du må sørge for å følge opp selv – er da det å ha en personlig trener egentlig så dyrt?… Eller når du ringer en rørlegger eller elektriker for å fikse noe i hjemmet ditt – hvor mye betaler du da for en jobb som kanskje tar maks 30 minutter? I tillegg så tilbyr mange personlige trenere en gratis prøvetime til de som er interessert. Jeg har aldri fått noen gratis prøvetime hos en lege, fysioterapeut eller frisør… Og hadde jeg fått det tviler jeg på at det hadde vart i hele 55 minutter.
Hvem har personlig trener? Det å ha personlig trener er virkelig ikke forbeholdt én spesiell gruppe mennesker. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvem som har personlig trener, for her finner du både kvinner og menn i ulike aldre, livssituasjoner, med og uten barn, studenter og seniorer, arbeidsledige og travle meglere som jobber fra 7 om morgenen til 19 om kvelden. Med andre ord så er det ikke nødvendigvis lønn som avgjør om man “skal ta seg råd” til å ha personlig trener eller ikke. Det handler om prioriteringer. Har du for eksempel lyst til å teste ut personlig trener, men føler du ikke har råd? Så finn ut hvor du kan spare inn på budsjettspostene dine. Hvor ofte kjøper du ny mobiltelefon eller dataspill? Hvor ofte spontanhandler du kaffe og nye klær? Hvor ofte går du ut på restauranter og spiser? Jeg regner med dere skjønner poenget.
I tillegg til disse PT-timene så er det også ofte at vi setter opp et program til våre kunder, men dette er noe jeg er ekstremt bevisst på er og skal fortsette å være en eksklusiv bonus til de jeg veileder. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har hørt “Jeg trenger bare en kostholdsplan” eller “Jeg trenger bare et treningsprogram”. Det er faktisk ikke “bare” å sette opp et program eller opplegg, og tro at det tar fem minutter og egentlig ikke tar så mye av tiden vår. For å programmere et best mulig opplegg for deg og dine mål så må man bruke tid på både screening, kanskje teste ut litt av ulike treningsøvelser og matvarer og så videre. Ringer du til en elektriker og sier “Jeg trenger bare en som skal henge opp en lampe”, og forventer dermed at en elektriker kommer hjem til deg, henger opp lampa, smiler og sier “ha en god dag” uten å fakturere for jobben? Nei, dessverre er det ikke slik samfunnet og arbeidslivet er lagt opp. Og det samme gjelder for både personlige trenere og ernæringsfysiologer. Vi har også brukt tid på utdanning og skole. Vi har også brukt tid på å studere faget og opparbeide oss kompetanse og kunnskap. Det er dette som er jobben vår, så nei, det er faktisk ikke “bare å sette opp et treningsprogram eller kostholdsplan”. Enten du jobber som elektriker, lærer, søppelkjører eller prest: Hadde du vært fornøyd om folk kom til deg for å be om dine tjenester og det du jobber med uten å skulle få betalt for det? Vi er alle i samme bås her – vi jobber for å tjene penger for å kunne få mat på bordet og betale regninger.
Still deg heller selv disse spørsmålene: Hvis du for eksempel ønsker å redusere kroppsvekten din, eller å klare din første pullup, eller bli sterkere i ryggen for å minimere risikoen for ryggplager og dårlig gange over tid, å bli sterkere i beina til å kunne gå den toppturen du drømmer om – Hvor mye betyr dette målet for deg? Hvor mye er det verdt for deg å faktisk ha en funksjonell og fungerende kropp? Hvor mye betyr helsen din for deg? Hvor mye er du verdt å investere i helsa di?
Gjør du noe i dag så kan det hende du unngår større utgifter på medisiner, behandlinger av skader eller fysiske utfordringer senere i livet ditt. Personlig trening handler om så mye mer enn å bare trene. Det handler om å føle seg bra, og når man føler seg bra så har det gjerne positive ringvirkninger på andre ting i livet også 😉 Jeg er i alle fall opptatt av å ha en god helse, og en frisk og rask kropp som gir meg god livskvalitet og glede.
Har du spørsmål eller ønsker mer info om meg og mine PT-tjenester kan du gå inn på Sterk Helse her – eller send meg en mail på [email protected]
Sjekk her a: selveste Funkygine på fremsiden av favorittbladet Shape Up.
Fy søren hvor nydelig denne dama her er, og nydelig blir hun ikke bare fordi hun er så utrolig vakker å se på, men hele energien hennes, treningsfilosofien, kostholdet og holdningene til kropp og sosiale medier gjør at Jørgine absolutt er, etter min mening, en av de beste treningsprofilene og forbildene vi har i bransjen. I tillegg til å stråle på cover så kan du få inspirasjon til treningsøkter laget av selveste Funky sjæl, hun forteller om hvordan hun tenker i forhold til kosthold og mat (og det er SÅ sabla deilig å lese om noen så har et så godt og avslappet forhold til mat som det nettopp Jørgine har), og “5 fun facts om Funky” for å nevne noe. Jeg og redaksjonssjef Hanna Sundquist har samarbeidet om å lage denne “Funky-pakken” til Shape Up-leserne, så vi håper dere vil like det og hente masse ny treningsinspo! 😀 I tillegg har jeg i denne utgaven en ny kjøkkenbenk-sak, og denne gangen er det kule Tonje Blomseth som er blitt intervjuet. Hun er, i likhet med Jørgine, virkelig ei dame med bein i nesa og som vet hva hun vil, og ikke minst gjennomfører de målene hun setter seg. Så har jeg spurt 10 sporty jenter om treningsrutiner; hvordan komme i gang igjen etter ferien? Her er det mange bra tips som kan gi deg et spark bak hvis du fortsatt lurer på hva som skal til for å komme deg på trening hvis dørstokkmila er litt lang etter ferien.
I bladet får du også en haug med digge og sunne oppskrifter, artikkel om mental trening og om hvordan du kan unngå dette hverdagsstresset mange av oss føler på i en hektisk hverdag, lær mer om lårmuskulatur, og som alltid selvfølgelig masse andre tips om trening og kosthold.
