Nyt julen – uten å ha dårlig samvittighet

Hei folkens!
DA er det faktisk juleferie på denne frøkna her – og hellandussen så klar jeg er for å reise hjem til mamma og pappa, og storebror, bestemor og onkel, og vovsene selvfølgelig!

Det blir noen dager bloggfri også nå fremover. Som det så fint kan sies: jeg logger av jobbmodus for å logge på livet – noe som for meg betyr at jeg vil være 100 prosent tilstede der jeg er uten å måtte være avhengig av en mac eller telefon å stirre på.

Planen er å reise hjem fra 22.-26.desember, og så blir det noen dager med jobbings igjen 27. og 28.desember.

Men tilbake til overskriften; jeg har laget årets siste podcast-episode med tips til hvordan du kan nyte en jul med lave skuldre, masse deilig julemat og litt andre treningsvaner uten at du skal måtte bekymre deg for dårlig samvittighet eller tenke at det er “alt eller ingenting” som gjelder.

Jeg understreker at tipsene er til den generelle mannen og kvinnen i gata som liker å ha et aktivt liv og spise sunt og variert til vanlig. Opplever du å ha noe som kan ligne en spiseforret atferd, ha et anstrengt forhold til kropp og trening eller lignende så anbefales det at du søker profesjonell hjelp hos helsepersonell – å ta kontakt med fastlege eller ROS (Rådgivning om spiseforstyrrelser) kan dermed være et sted å starte.

Nyt julen folkens – det er nå du skal kose deg med kvalitetstid sammen med de du er glad i og samle ny energi og giv til det nye året som venter.

GOD JUL!

– Silje Bjørnstad –

Oppskrift: Sjokoladeknekk som minner om Fruktnøtt

God tirsdag!

Jeg fortsetter med å dele noen enkle, digge oppskrifttips til spiselige julegaver – og i dag er det sjokoladeknekk som står på menyen. Disse bitene kan minne om sjokoladen Fruktnøtt, men den er faktisk ENDA bedre 😉

Ingredienser og fremgangsmåte kan du lese i instagraminnlegget her:

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Amerikanske cookies med sjokolade og nøtter

God mandag!

I forrige uke tipset jeg om disse enkle snickerskake-bitene som passer perfekt til å gi bort i julegave, og et annet tips som garantert vil bli en populær spiselig julegave er hjemmelaget kjeks.

Amerikanske cookies er en sikker vinner hos både store og små, og disse er superdigge – både seige og knasende gode.

Dette er en STOR porsjon, så bare halver den om du ikke ønsker flere titalls cookies 😉

Du trenger:
500 gram smør, romtemperert
130 gram sukker
500 gram brunt sukker

Bland dette inn i en kjøkkenmaskin hvor du bruker en krok. Deretter tilsetter du 3 egg, ta 1 og 1 om gangen.

Så tilsetter du følgende:
2 ss vaniljesukker
700 gram hvetemel
2 ss bakepulver
2 ss salt
400 gram hakkede nøtter
400 gram nonstop/sjokoladeknapper

Bland alt godt sammen og avkjøl deigen litt før du begynner å dele den opp. Når du deler opp deigen så triller du litt store kuler, legger de på et stekebrett med papir og klemmer de litt flatere. Stekes på 180-190 grader i 8-12 minutter (avhengig av hvor store kjeks du har) – følg med underveis i steketiden.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

10 tips til en lettere jul

Det er overskriften på artikkelen du finner i dagens VG, samt som er publisert her – skrevet av meg.

Dette er en tekst som hovedsakelig er skrevet for Vektklubb sin målgruppe – med fokus på hvordan du kan nyte julen, god mat og drikke, uten at det trenger å bli en flere ukes lang fråtsefest.

Jeg deler noen av tipsene her, og så kan du gå inn på saken for å lese hele artikkelen.

Husk at selv om det er jul og en tid for å kose seg med mye god mat og drikke, så er balanse fortsatt et viktig stikkord. Og i stedet for å bekymre deg for alle fristelsene du vet kommer, så prøv å fokusere på alt det bra du faktisk kan gjøre i denne perioden.

(Bilde er hentet fra Vektklubb-artikkelen. Foto: Fredrik Solstad/Sara Johannessen/Lise Åserud/NTB scanpix)

TIPS:
Start med gode valg
Når du får en god og sunn start på dagen, så er det også enklere å fortsette med de gode vanene utover ettermiddagen og kvelden. La dagens første måltid bestå av næringsrike og mettende ingredienser, og legg gjerne inn litt fysisk aktivitet i løpet av formiddagen. Ikke gå skrubbsulten gjennom dagen bare fordi du skal «spare kaloriene» til kveldens julemiddag eller julebord. Faktisk så kan det være smart å ha spist litt på forhånd slik at du ikke hiver deg over all mat du ser i et raskt tempo når du først skal spise på fest.

Bruk mindre glass og tallerkener
Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Ofte er det sånn at jo større tallerken og glass man bruker, jo mer spiser og drikker du. Derfor kan det være lurt å bruke små tallerkener og mindre glass. Å bli bevisst på hva slags servise du bruker er et enkelt verktøy for å kontrollere porsjonene dine og dermed hindre overspising.

Planlegg på forhånd
Dropp «alt eller ingenting»-tankegangen på julemiddagene. Bestem deg heller på forhånd hva og hvor mye du skal spise og drikke. Ha en plan for hvor mye dessert du skal forsyne deg med, og hvor mange konfektbiter eller julekaker du kan spise uten at du skal få dårlig samvittighet. Husk at det ofte er smaken vi er ute etter! Det samme gjelder alkohol – ta kontroll over hvor mange glass som er greit å drikke i løpet av kvelden, og så stopper du der når du har nådd dette tallet. En slik plan kan spare deg for mange ekstrakalorier, uten at du går glipp av matglede og den gode smaksopplevelsen.

Spis sakte
Sene, lange frokoster, samt store julelunsjer og julemiddager som varer i flere timer er ikke uvanlig i denne høytiden. Derfor er det viktig at du ikke stresser deg gjennom måltidene, men tar deg god tid når du spiser. Det tar nemlig noen minutter for kroppen å kjenne at den er mett. Roer du ned tempoet så er det større sjanse for at du faktisk nyter smaken av maten samtidig som du hindrer at du overspiser. Og ta gjerne pauser fra spisingen der du reiser deg opp, går litt rundt i lokalet og kjenner at maten får synke.

Ta vare på øyeblikkene – kos deg med sosial matglede
Så vil jeg minne deg om at julen handler om så mye mer enn bare god mat, festligheter og juleøl. Dette er tross alt en tid for kose seg sammen med familie og venner, og da skal du ikke bruke alle kreftene dine på å bekymre deg for vekt og kalorier. Vær takknemlig for at du og de du er glad i kan samles rundt bordet for å dele gode matopplevelser og tradisjoner sammen. Senk skuldrene, nyt sosialt samvær og spis gode måltider uten å analysere alt du spiser og drikker.

Som sagt finner du flere tips i selve artikkelen på Vektklubb.no.

Ha en strålende søndag 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kjapp og effektiv hjemmetrening – i trappa!

Hei folkens!
I desember er det mange som har hektiske dager og man har kanskje ikke like god tid til trening som kan kanskje pleier, eller ønsker. Men husk da at “alt er bedre enn ingenting”, og det skal ikke så mye til for å trene litt styrke eller få opp pulsen. I tillegg vil det å være i bevegelse gjøre at du klarer å håndtere stress og hektiske perioder bedre, immunforsvaret styrkes, du får mer energi og overskudd, og du rett og slett bare føler deg bedre.

Derfor får du tips her til en effektiv treningsøkt med kroppsvektøvelser – hjemme i trappa!
https://www.instagram.com/p/BrZ7EReBb7X/

Kjør 3-5 runder av følgende øvelser:
8-12 reps ettbens knebøy (på begge ben)
8-12 reps nordic hamstring
12-15 reps ettbens seteløft (på begge ben)
10-12 reps dynamisk sideplanke med hoftehev
10-12 reps klatreplanke
10-12 reps pushups
10-15 ettbens tåhev (på begge ben)

Og for å virkelig skru opp pulsen som gir deg en liten svettefest helt på tampen kan du gjøre følgende:
10 airsquats med trappetrinn-hopp
10 halve burpees med trappetrinn-hopp
Her tar du 3 runder av denne kombinasjonen.

Lykke til og god trening! Husk at du gjør deg for DEG!

– Silje Bjørnstad –

Superenkle, superdigge Snickers-kakebiter

Hei!

Spiselige julegaver er alltid veldig hyggelig å gi, og veldig hyggelig å få. Hva med å lage noen snacksbiter med smak av Snickers i førjulstiden?

Denne oppskriften er veldig enkel og går raskt å lage.

Til 1 langpanne:
1 dl sukker
2 dl sirup
350 gram peanøttsmør
5 dl rice crispies (eller corn flakes)
200 gram kokesjokolade

Slik gjør du:
Ha peanøttsmør, sirup og sukker i en kjele. Varm opp til blandingen har smeltet godt sammen og rør under oppvarming for å unngå at noe brenner seg fast i kjelebunnen. Blandingen skal helst ikke koke. Deretter blander du inn rice crispies og rører alt godt sammen til du får en jevn blanding. Smør røren utover en langpanne ikledd bakepapir. Smelt kokesjokolade i vannbad, eller i mikrobølgeovnen (varmes opp i 30 sekunder om gangen), og hell over. Sett kaken til avkjøling i et kjøleskap eller lignende. Når blandingen har stivnet deler du kaken opp i små ruter eller rektangulære firkanter. Disse bitene kan du legge pent i en boks eller liten krukke med en koselig julehilsen til noen du er i glad i. Oppbevares kjølig.

  1. Enjoy!
  2. – Silje Bjørnstad –

Nei, detox virker ikke!

Hei!

Som ernæringsrådgiver får jeg ofte spørsmål om trenddietter og mirakelkurer, og om dette har noe for seg. I slike sammenhenger hender det ofte at ordet «detox» blir nevnt. De fleste av oss har hørt om «detox» i forbindelse med kropp og/eller ernæring. Ofte markedføres «mirakelprodukter» og «superkurer» med lovnader om en renere og sunnere kropp. For eksempel presenteres grønne juicer, detoxsmoothies og renselsesdietter med det felles mål om å rense kroppen for giftige stoffer, detox betyr jo faktisk avgiftning. Men er det nødvendig?

Til tross for at det finnes utallige forskjellige typer detox-produkter, dietter og oppskrifter, så får ikke disse «detox-behandlingene» støtte av forskningen. Detox er altså ikke en evidensbasert behandlingsmetode og blir derfor omtalt som alternativ medisin. At man trenger å gi kroppen «en boost» for å rense seg selv blir faktisk heller et dårlig argument da menneskeorganismen har egne systemer for å skille ut farlige stoffer. Hadde vi ikke hatt disse systemene så hadde vi enkelt og greit ikke klart å leve. Både fungerende nyrer, lever og lunger er organer som er med på å gi kroppen en «naturlig detox».

Her er tekst fra en artikkel som jeg skrev for Akademiet for Personlig Trening tidligere i år, om nettopp detox:

Det finnes ingen vitenskaplige bevis for at detox fungerer

Detox-begrepet har stadig blitt mer og mer populært de siste årene. Det markedsføres og skrives om ulike detoxkurer, tarmskyllinger med såkalt detox-effekt og detox-smoothies med felles mål om å rense kroppen for giftige stoffer. Ordet detox betyr avgiftning, men hva slags effekt har egentlig denne detox-trenden og er det nødvendig?

Ifølge forskere er det kort oppsummert ingen vitenskapelig dokumentasjon som viser at såkalte detoxkurer virker. Kroppen vår har egne systemer for å skille ut farlige stoffer gjennom blant annet nyrene, lever og lunger. Vi trenger ikke en egen detoxjuice eller diett for å rense fordøyelsen eller for å få en sunnere kropp. Professor Bente Klarlund fra Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet sier vi ikke kan skylle ut helseskadelige stoffer gjennom en diett.

– Stoffer vi ikke trenger, forsvinner ut av kroppen som urin, avføring eller utpust, forklarer professoren.

Negative effekter

Klarlund får støtte av Jens Rikardt Andersen, førsteamanuensis ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Andersen påpeker at det faktisk kan være problematisk å hive seg på en såkalt detoxkur med store mengder vann, juice og te som varer i en uke eller mer fordi det kan trekke vitaminer og mineraler ut av kroppen. Han anbefaler at spesielt syke, eldre og gravide bør styre unna detoxkurer.
– De som tjener på å selge ulike kurer, har en moralsk forpliktelse til å dokumentere at de virker, og i hvert fall at de ikke er helseskadelige. Slike studier finnes ikke i dag, sier Jens Rikardt Andersen.

Tarmskylling
Detox-begrepet blir også ofte brukt i forbindelse markedsføring av tarmskylling. Ernæringsforsker Katherine Zeratsky sier derimot at tarmskylling kan være skadelig og bidra til blant annet dehydrering, magekramper og oppkast. I tillegg kan tarmskylling føre til at man skyller ut viktige bakterier som er en del av tarmens naturlige bakterieflora og dermed øke risiko for tarmplager og fordøyelsesproblemer.

«Men det funker for meg?!»
Det finnes altså ingen vitenskapelig dokumentasjon for at detoxkurer «renser kroppen for giftstoffer». For normalt friske mennesker klarer kroppen dette helt av selv. Selv om det ikke er noen vitenskapelige studier som kan peke på at detox har en positiv effekt, så er det likevel mange som opplever at detoxkur hjelper. Kanskje man føler seg bedre fordi man opplever å ha mer energi og overskudd, eller at man klarer å gå ned i vekt hvis dette er målet med et konkret detox-opplegg. Men et viktig spørsmål blir naturligvis da om det er selve «detoxkuren» i seg selv som gir disse effektene på grunn av den påståtte «rensende effekten», eller om det er summen av alle de små endringene man gjør som gir følelsen av avgiftning av kroppen. En typisk detox-diett eller et detox-produkt består gjerne av mye vann og næringsrike råvarer som for eksempel grønnsaker, nøtter, frukt, bær og urter. Disse råvarene vil ha positiv effekt på helsen din – enten om du inntar det i forbindelse med en detox-kur eller ei. Samtidig er det mange som kutter ned på alkoholinntaket, junk food og sukkerrike varer mens de begynner på en detox-kur og disse grepene i seg selv vil for mange gi følelsen av en «sunnere og renere kropp». I tillegg begynner man kanskje å bevege seg mer fordi man føler at man har mer overskudd og energi. Man skal selvfølgelig heller ikke undervurdere placeboeffekten: bare det å tenke at man skal føle seg sunnere og oppleve mer overskudd, kan føre til at man nettopp føler det på denne måten. Men da er det kanskje ikke nødvendigvis detox-piller og detox-dietter alene som fortjener å bli omtalt som «det magiske produktet»?

Kilde: https://videnskab.dk/krop-sundhed/der-er-ingen-beviser-for-at-detox-kure-virker

Foto er fra boken Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold. (Ann Kristin Engebakken)

– Silje Bjørnstad –

Shape IT Up!

16.02.2019 arrangeres Shape Up Convention i Oslo og jeg skal selvfølgelig få med meg dette arrangementet. Programmet for dagen blir lagt i disse dager, men jeg kan love deg at det vil bli fullspekket av masse supre treningstimer med fantastiske instruktører, inspirerende foredrag, podcast-innspilling og generelt en dag som garantert vil gi deg treningsglede og energiboost.

Fullstendig program og timeplan kommer i løpet av januar, men allerede nå kan du melde deg på. Dette er en populær treningsdag og det er begrenset antall med billetter, så det er lurt å være tidlig ute!

For mer info og påmelding – klikk her.

Under Shape Up Convention 2018 var jeg og Susanne Soydan med hvor vi holdt både foredrag om “Back to basic – styrketrening” og treningstime med fokus på rumpe og lår. Jeg storkoste meg og skal selvfølgelig ta turen i februar igjen.

Så hadde vi bokstand i lunsjpausen:

Kanskje vi ses i februar 2019!

  • – Silje Bjørnstad –

Topp 10 treningstrender 2019

American College of Sports Medicine (ACSM) har for trettende år på rad publisert sin liste med treningstrender for det kommende året. Forfatterne bak listen sender ut elektroniske spørreskjema til tusenvis av fagpersoner fra flere forskjellige land. Over 2000 treningseksperter har svart på spørreskjemaet fra ACSM om hva de tror blir de største trendene for 2019 når det gjelder trening og fysisk aktivitet. For 2018 ble treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) rangert på toppen av listen, mens gruppetrening var rangert som nummer to og bærbare teknologiske enheter fikk tredjeplass. For 2019 er det fortsatt disse tre punktene som er på topp 3, men sammenlignet med fjorårets liste har første- og tredjeplass nå byttet plass.

Treningstrend-toppen 2019:
1) Bærbare teknologiske enheter
Man ser at ulike duppedingser og teknologisk utstyr som smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. For mange kan slike enheter bidra til å holde motivasjonen oppe for å fortsette med gode treningsvaner.

2) Gruppetrening
Konseptet gruppetrening har eksistert i mange år. De siste årene har man sett en økende interesse for gruppetrening og denne treningsformen er på andreplass over treningstrend-listen for 2019. I 2017 var gruppetrening rangert som nummer 6, mens det i 2016 lå på 20.plass.

3) High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Dette blir sett på som en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller, for eksempel i en sirkeløkt. I en hektisk hverdag med en travel timeplan er det mange som vil gjøre unna en effektiv økt på kort tid, og derfor benytter seg av HIIT.

4) Treningsprogram rettet mot eldre
Å inkludere fysisk aktivitet etter hvert som årene går er viktig for å bevare muskelmasse, samt redusere risiko for skader og sykdom hos eldre. Treningsprogram rettet mot seniorer er viktig for å sikre trygge aktiviteter som bidrar til økt livskvalitet og bedre funksjonalitet i hverdagen.

5) Trening med egen kroppsvekt
Denne treningsformen er enkel å utføre hvor som helst, når som helst – derfor er det kanskje ikke så rart at egenvektstrening er populært. Her jobber man med egen kroppsvekt som motstand og man må ikke å oppsøke et treningssenter for å få en effektiv treningsøkt.

6) Utdannede og sertifiserte treningscoacher
Kunder vil ha treningsekspertise med utdannelse og mer spesifikk spesialkompetanse innenfor ulike områder. Dette bidrar til at flere og flere i treningsbransjen søker mer kunnskap som bidrar til økt kompetanse og forståelse for hvordan kroppen fungerer. Det er også blitt strengere krav innen treningsbransjen for å kunne jobbe som personlig trener.

7) Yoga
I likhet med gruppetrening har yoga vært en populær treningsform i flere år allerede, og det finnes flere ulike varianter innenfor yoga-sjangeren.  Denne treningsformen er for mange en aktivitet som gir avkobling og en indre ro, samtidig som du kan få trent styrke og smidighet.

8) Personlig trening
Det er stor etterspørsel av personlige trenere, både fra enkeltpersoner og fra bedrifter. Stadig flere ser verdien av et individuelt og helhetlig opplegg basert på sitt utgangspunkt og mål. Man får økt kvalitet på treningen og mange synes det er veldig fint å bare få beskjed om hva man skal gjøre fremfor å «måtte tenke selv». I tillegg er det mange som benytter seg av PT fordi de har noe fast og konkret å forholde seg til, noe som sikrer de kontinuitet i treningen.

9) Funksjonell trening
Dette blir gjerne omtalt som trening med fokus på øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å takle hverdagslige utfordringer og aktiviteter. Viktige stikkord er forbedring av balanse, styrke, kraft og koordinasjon.

10) Trening som medisin
Fysisk aktivitet gir flere helsefordeler, både psykisk og fysisk. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både innad i treningsbransjen, og blant kunder og medlemmer.

Denne saken har jeg opprinnelig skrevet for afpt.no 🙂

Kilde: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2019.6.aspx