Jeg skal straks til tannlege før jeg raser videre til kveldsvakt for Side2 så det ble formiddagsøkt i dag.
Der jeg trener, Fitness Xpress Storo, så har de nå fått det nye “trendapparatet” i hus, nemlig “Booty Builder”! Jeg har prøvd apparatet før i forbindelse med Side2-tester-Booty Builder, men det var ikke før i dag at jeg faktisk brukte det i forbindelse med en treningsøkt. 4x15reps med hip thrust stod på programmet og da var det bare å spenne på seg beltet i Booty Builder`n!
Personlig synes jeg dette er et meget enkelt og praktisk apparat å bruke når man skal trene hip thrust fordi man slipper å bruke tid på å sette opp en benk og vektstang, samtidig som at det er SÅ mye mer behagelig å ha “et mykt belte” som klemmer på hofteområdet fremfor en stang.
Ellers så bestod dagens økt av “speed-knebøy” 6settx4reps, benkpress med kloss (kreativ løsning her som dere ser 😉 ) med 5×5 på 50 kg med stopp, rygghev 3settx15 reps, ettbeins-sidehev i kabel 3settx15 reps, omvendt roing 5settx10 sett og skrå brystpress 3 settx10-12reps.
Meieriprodukter er en god kilde til fullverdig protein, men har du noen gang opplevd å ta av lokket til for eksempel yoghurt, kesam eller cottage cheese og ser at det flyter “vann” på toppen? Dette “vannet” er ikke nødvendigvis et tegn på at noe er galt med produktet. Faktisk så er dette ofte en blanding av vann og myseprotein utskilt fra resten av massen så ikke hell av denne væsken! Rør det heller inn igjen så unngår du å “helle av” proteiner. Dette er altså ikke et tegn på at meieriproduktet er “gammelt” eller er “dårlig”, og smaken er fortsatt den samme.
I denne utgaven bidrar jeg med en ny sak om mental trening: “Kunsten å si nei” – noe jeg tror mange (kanskje spesielt jenter) kan kjenne seg godt igjen i.
Et sitat fra en av ekspertene i saken:
– Veldig mange, spesielt kvinner synes det er vanskelig å si nei og velger å si ja for å unngå en ubehagelig situasjon med negative følelser. Hjernen vår fungerer på den måten at det er de emosjonelle tankene som kommer først, og som vi som regel handler ut ifra. Det er de som gjør at samvittigheten slår inn, at vi sier ja isteden for nei.
Noen som kjenner seg igjen her?
Det var spesielt en setning jeg la merke til da jeg intervjuet de to ekspertene til denne saken og i artikkelen formulerer jeg denne setningen på denne måten: “Husk at du alltid har et valg, og for hver gang du sier “ja” til andre, så kan det også være at du samtidig sier “nei” til deg selv. Eller for å si det på en annen måte; hver gang du sier nei til noen i de situasjonene du faktisk bør si nei, så sier du samtidig ja til deg selv” .
Det å si nei er definitivt en treningssak og jeg har selv blitt så mye bedre på dette de siste årene. Man kan ikke alltid rekke alt, man kan ikke alltid være med på alt eller stille opp på alt. Og jeg kjenner meg så utrolig godt igjen i det at “det å si nei til andre, er samtidig som å si ja til seg selv”.
Ellers så har Shape Up nå startet med en ny serie: “xxx er ikke farlig”. Jeg er så heldig å ha fått hovedansvaret for denne serien og skal i utgavene fremover ha en artikkel om matmyter og bestemte produkter som folk kanskje er skeptiske til eller unngår å spise fordi de tror det er “farlig/usunt” og så videre.
Først ut er “Kalorier er ikke farlige!”:
Håper juli-utgaven inspirerer deg til en sporty og sunn sommer!
De siste ukene er det PT-kjæresten Fredrik som har satt opp treningsprogram til meg. En gang i uka har jeg trent chins/chin-ups (kroppshev med underhåndsgrep – pullups er kroppshev med overhåndsgrep), og i mai begynte jeg med 5×5 med 5 kg ekstra på 52 kg kroppsvekt. I forrige uke tok jeg 5×5 med 13,75 kg og i dag forsøkte jeg meg på 5×5 med 15 kilo ekstra.
Det ble for tungt og det ble “bare” 3 sett med 5 repetisjoner med 15 kg ekstra før jeg tok de to siste settene med fem repetisjoner og 10 kg ekstra. Men jeg depper virkelig ikke av den grunn!!! Med tanke på at jeg nå også har noen kilo ekstra på kroppen å dra opp (nåværende kroppsvekt er cirka 55-56 kg) samt at jeg “kun” har trent denne øvelsen én gang i uka så er det å klare sett med 5-reps-chins med 15 kg ekstra virkelig noe som ga meg en sinnsyk digg følelse av mestring og treningsglede. Det er så fort gjort å bli avhengig av et treningsprogram, avhengig av å følge noe til punkt og prikke, og kanskje føle seg så mislykket og svak hvis man én dag eller i én periode ikke gjennomfører det som står på programmet, eller ikke lenger kan øke kiloene i styrkeøvelser som man har gjort jevnt og trutt de siste ukene. Altså, hvorfor bruker energi og krefter på denne negative og demotiverende følelsen? ALLE har en “dårlig” dag eller en “dårlig” treningsøkt, også de som er toppidrettsutøvere og de aller beste på sitt område. Det er så fort gjort å sammenligne seg med alle man ser på Instagram, alle de smilende spreke bloggerne i sosiale medier og “de sterkeste” på treningssenteret, men husk at det du observerer bare en liten del av deres hverdag. Dette er bare en liten del av en større kontekst og helhet. Selv om noen alltid har det helt perfekt og helt topp, enten det er på trening eller i andre situasjoner, så har alle både gode og dårlige dager – det er bare ikke alt som deles 😉
Selvfølgelig kan det være fint å følge andre for å få inspirasjon og motivasjon, men likevel så er mestringsfølelse og treningsglede noe du får av DEG og DIN kropp, DINE prestasjoner og DIN framgang. De gangene du føler at kroppen er svak og tung, at økta kjentes dritt ut og at alt “bare gikk i vasken”, så husk da at en slik økt bare er en liten del av det store bildet. Gå tilbake og se på hva du har oppnådd, se på treningen i et større og mer helhetlig perspektiv. Bare det at man faktisk har kommet seg på et treningssenter eller tatt seg en løpetur er for mange noe som kan føles helt fantastisk ut fordi man kanskje har brutt en stor sperre.
Så, i stedet for å “sutre” over at jeg ikke klarte 5×5 med 15 kg ekstra i chins, så velger jeg heller å tenke positivt og at jeg er meget fornøyd med chins-styrke-fremgangen de siste ukene! Og den endorfinrus-energien var godt å ha med seg når knebøy med 6×6 på 57,5 kg og stopp i bunnen stod for tur. Her begynte jeg vel på 40 eller 45 kg, og jeg har økt 2,5 kg hver uke. Det blir jo spennende å se hvor lenge jeg kan holde på sånn før progresjonen begynner å flate ut :p
Ellers så ble det 4settx6reps på 37,5 kg i smalbenk (det bomma jeg på i forrige uke faktisk, så det var digg å få til den med spagetti-armene mine), roing i kabel (4settx8 reps), utfall 3 settx12 reps og ro-intervaller.
Alt i alt, en god og varierende økt! 😀 Så vurderer jeg en joggetur i Oslo-marka i kveld fordi været er så deilig!!
Til cirka 2 porsjoner: 2 stk kyllingfilet 5-6 ss soyasays 1 stk rødløk 2-3 hvitløksfedd 1 boks mais 1/3 isbergsalat 1/4 agurk 1-2 små never med ristede cashewnøtter
Skjær opp kyllingfilet i biter og stek bitene litt gyldne i stekepanna sammen med litt olje/smør. Tilsett deretter oppskjært rødløk og 1-2 knuste hvitløksfedd (bruk hvitløkspresse). La dette surre et par minutter før du tilsetter soyasaus og det siste knuste hvitløksfeddet. Når alt er blandet sammen trekker du stekepanna til side og begynner med grønnsakene. Skjær opp agurk og isbergsalat – ha over på en tallerken. Tilsett mais og den stekte kyllingen og løken. Dryss over ristede cashewnøtter til slutt.
Denne salaten får en litt asiatiskpreget smak og bidrar godt med både gode karbohydrater fra grønnsakene og maiskorn, protein fra kylling og nøtter, og sunt fett fra nøttene.
Mine siste dager kort oppsummert: God mat, godt selskap, jobbings, nyte sommervær og gåturer i Oslo-marka.
Torsdag kveld gikk jeg og Susanne opp på Grefsenkollen. Det vil si, NESTEN opp til Grefsenkollen siden det viste seg at festivalen “Over Oslo” arrangeres i disse dager og man måtte ha inngangsbillett for å komme helt på toppen. Uansett så fikk vi med oss både utsikt og leking på veien.
Det skulle noen forsøk til før vi fikk det pistol-squat-duo-bildet til å sitte for å si det sånn. Disse bildene delte Susanne på vår Facebook-side “Slik former du kroppen” tidligere i dag:
“Husk at trening ikke alltid ser ut som i fitnessbladene eller i sosiale medier, i alle fall ikke når du skal prøve noe nytt for første gang! Trening er trening, du gjør det for å øve og bli bedre fra gang til gang. Bare hopp i det, alle har vært nybegynner en gang!”
I dag har jeg virkelig storkost meg etter jobb sammen med en av mine beste venner på Aker Brygge i sola. Vi spiste forrett og hovedrett på restauranten ASIA (som for øvrig virkelig kan anbefales – NAM!), så tok vi desserten ved å besøke en av de mange isbodene som frister hele veien til Tjuvholmen. En helt perfekt venninne-date <3
Ellers så jobber jeg helg på Side2 slik at det heller blir en tidlig lørdagskveld på meg i dag.
Kveldens underholdning er det nyeste nummeret av Tidsskrift for Ernæring og lørdagsgodtet blir nok denne GIGANTISKE kanelbollen som Fredrik overrasket meg med. Altså, det er den største kanelbollen jeg har sett!
Sommeren er høysesong for norske frukter og bær. Både frukt og bær er populært å ha med seg på stranden og i parken nå som det er blitt varmt og godt. Disse matvarene passer også perfekt som sunnere snacks eller som en søt avslutning på måltidet.
Å inkludere frukt i kostholdet sitt har mange fordeler, men til tross for sine positive egenskaper har frukt fått mye negativ omtale de siste årene. Påstander som at “frukt gjør deg feit” og “frukt er sukkerbomber” er bare noe av det man har sett og hørt i både media, sosiale medier og kanskje også i samtaler med venner eller kollegaer. Og hvem kan vel glemme “banandebatten” i desember?!
I dette innlegget ønsker jeg derfor å gå litt mer detaljert inn på hvorfor jeg mener det er totalt unødvendig med en slik “frukt-frykt”. Hvorfor gjøre sunn og næringsrik mat mer komplisert enn nødvendig? For friske mennesker er frukt noe som bør ses på som noe som er en positiv matvare som helt klart kan inngå i et sunt og variert kosthold!
1) Frukt ER sunt De norske helsemyndighetene anbefaler at vi spiser minst “5 om dagen” fordelt på minst 2 porsjoner frukt og bær og 3 porsjoner grønnsaker. Men mange unngår frukt i frykt for å få i seg for mye sukker. Ja, frukt inneholder sukker, men dette er et naturlig innhold av fruktsukker, noe som gjør at fruktene har en naturlig søtsmak. Det er altså ikke tilsatt noe ekstra sukker i frukt! Det er stor forskjell på å spise en sjokolade eller drikke en brus som inneholder tilsatt sukker og å spise en frukt som har et naturlig innhold av fruktsukker. Med typiske sukkervarer som godteri og brus får du stort sett i deg bare «tomme kalorier», mens når du spiser frukt så får du også i deg flere viktige næringsstoffer som kroppen må og vil ha for at du skal holde deg frisk og rask. Med andre ord så er det ikke frukten du bør droppe hvis du skal redusere inntaket av sukker. Det er først og fremst det tilsatte sukkeret som finnes i typiske godterivarer som sjokolade, kaker og brus man bør begrense inntaket av.Når det gjelder «vanlig bordsukker» så består dette av cirka 50 prosent glukose og 50 prosent fruktose. For å få i seg like mye fruktose fra frukt som det er i 1 liter brus, må du spise 1 kilo bananer som tilsvarer ni middels store bananer på 110 gram eller 3 kilo fersken som tilsvarer 7-8 middels store ferskenfrukter. I tillegg så vil den flytende brusen bidra med dårlig metthetsfølelse og ingen gode næringsstoffer, mens du fra fruk får i deg mettende fiber og vann, og ikke minst viktige vitaminer mineraler. Tross alt så oppfordres vi til å spise minst «5 om dagen» som er en anbefaling basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning på feltet. Forskning viser nemlig at frukt og grønt er bra for helsa vår! Dette er matvarer som blant annet er med på å styrke immunforsvaret ditt, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsymdom og redusere faren for å uvikle kreft.
2) Det er praktisk og svært anvendelig Frukt kan spises som den er og er derfor et perfekt valg når du trenger noe kjapt og enkelt, eller ønsker et sunt, lite mellommåltid. Frukt kan kuttes opp å brukes i salater, frisk sorbet, juice og smoothies. Mange synes også at frukt er et perfekt alternativ når man har lyst på noe søtt og trenger å dempe søtsuget. Frukt er i tillegg en ypperlig ingrediens i bakst og desserter! Baker du med frukt får du et naturlig søtt resultat slik at du helt slipper å bruke tilsatt sukker, men du får øker innholdet av gode næringsstoffer.
3) Det inneholder få kalorier “Frukt gjør deg feit” er en annen myte som går igjen. Hvis vi sammenligner kaloriinnholdet på en frukt, for eksempel et eple, med en sjokolade så inneholder eplet 50-70 kcal per stykk avhengig av størrelsen, mens en vanlig sjokolade på 40 gram bidrar med cirka 200-250 kcal. En 100 grams sjokoladeplate inneholder 500-550 kcal. Du må altså spise 7-8 epler for tilsvarende kalorimengde som en 100 grams sjokoladeplate. De største sjokoladeplatene veier 200 gram og inneholder cirka 1100 kalorier, noe som tilsvarer 17-18 epler! Husk også at frukt inneholder mye vann og en del fiber som er med på å fylle opp magen. Dette kan bidra til at man spiser mindre av energitette og næringsfattig mat som blant annet søtsaker og chips. Når det er sagt så er det aldri for sunt å overdrive, et sunt kosthold handler jo tross alt om variasjon og balanse. Men hvis du overdriver og spiser for mye er det ikke nødvendigvis frukten i seg selv som er problemer, men nettopp det at det totale kaloriinntaket blir for mye. Som jeg har sagt utallige ganger før: det er ikke den ene matvaren eller det ene måltidet som gjør deg sunn/usunn eller som påvirker om du går opp/ned i vekt. Det er det helhetlige kostholdet over tid som har noe å si.
4) Det er billig Hvis man begynner å sammenligne kilosprisen på frukt og grønnsaker med for eksempel sjokolade og andre søtsaker så ser man fort hva som er det rimeligste alternativet. En sjokolade eller en liten potetgullpose koster gjerne mellom 20-40 kroner, mens frukt som for eksempel et par bananer eller 2-3 epler ikke koster mer enn en 10-12 kroner.
5) Det får maten til å se mer fristende ut “Vi spiser med øynene” er et uttrykk mange kjenner seg igjen i. Både frukt, bær og grønnsaker i fine utskjæringer er med på å gjøre at matfatene ser mer appetittelige ut og fargerik mat kan bidra til å gi mer matlyst. Og i tillegg er dette “pynt” som du kan spise med god samvittighet.
Så ikke bruk tid og krefter på å “frykte frukt”, eller fruktens naturlige innhold av fruktsukker. Vær heller glad for alle de gode næringsstoffene du får med på kjøpet ved å spise disse vitaminbombene fra naturen! Vi må fremsnakke mat, ikke skape unødvendig matfrykt.
– Silje Bjørnstad –
(Alle bilder er fra Opplysningskontoret for frukt og grønt)
Etter noen dager på Finnskogen der gåturer og fiskestang har vært det som har fristet mest, så har nok styrketrenings-energien fått bygget seg greit opp, for i dag boblet jeg over av energi på trening. Og jeg tror nok mye av grunnen til at jeg hadde så trøkk som jeg hadde i dag var fordi jeg har vært mentalt innstilt på denne treningsøkta i ett døgn. He he. Jeg reiste nemlig på trening i går, men kjente fort at jeg bare ikke hadde den energien som skulle til for å gjennomføre økta – en følelse jeg tror mange kan kjenne seg igjen i. Selvfølgelig er det smart og motiverende å ha en plan for hva man skal gjøre når man kommer på trening, men noen ganger er det også helt greit å gjøre noe annet eller bare utsette hele økta hvis du kjenner at energien og lysten bare ikke er til stede. Det kan være flere grunner til at man har denne følelsen – man er rett og slett sliten (kan være både psykisk og fysisk), du har spist for lite (eller for mye rett før trening slik at fordøyelsessystemet er det som tar hovedfokuset og krever energi), eller så kan det være at du ikke har restituert lenge nok etter forrige økt. Og da er det helt greit å gjøre noe annet uten å få dårlig samvittighet! Altså, hva er det verste som kan skje liksom? Jo, at du forsøker å gjennomføre økta på et senere tidspunkt med mer treningslyst og energi i kroppen! Det er i alle fall sånn jeg liker å tenke og jeg kan i alle fall ikke klage på dagens energinivå. To økter ble slått sammen til én der det var god fart i både armer og bein.
Dagens økt ble 4settx6repx95xkg i “opphøyd” markløft, 3settx8repsx47,5 kg frontbøy med to sekunders stopp i bunnposisjon, 5×5 chins med 13,75 kg ekstra, 5settx8-10 repetisjoner med diamant-pushups, 6×6 dips med 15 kg ekstra sakte nedoverbevegelse med 1-2 sekunders stopp i bunn og eksplosivt opp og 4settx12 ettbeins-beinpress.
Jeg tror nettopp dette med “dårlig samvittighet” for treningsøkter som ikke helt blir som planlagt er noe veldig mange kan kjenne seg igjen i, særlig i dagens “generasjon prestasjon”-samfunn. I månedens utgave av Shape Up har jeg skrevet et artikkel om nettopp dette i bladets serie om “mental trening”.
Mange er rett og slett overdrevet redd for at den fysiske formen svekkes med en gang man tar en dag eller tre på sofaen, eventuelt om en man må utsette en treningsøkt en dag eller to fordi det dukker opp noe annet som må prioriteres.
Og jeg gjentar følgende sitat fra en av ekspertkildene i saken: – (?) er ekstremt viktig at kroppen får hvilt og restituert godt. Ifølge forskning vil hviledager øke prestasjonsframgang. Det er også vesentlig, rent mentalt, at trening ikke bare blir et kontinuerlig pliktløp.
Så i stedet for å gå rundt med dårlig samvittighet, som tross alt ikke fører noe godt med seg, så bruk heller kreftene på å glede deg til alle øktene som venter! Hvis du aldri gir kroppen tid til å bygge seg opp igjen etter en periode med tøffe treningsøkter, vil du aldri få fullt utbytte av treningen. Og hvis du konstant går med dårlig samvittighet på ferier og i perioder med mindre trening, så vil du heller aldri kunne slappe helt av når kroppen trenger hvile.
Fra artikkelen i bladet: “Både hode og kropp trenger av og til en “timeout”. Tross alt så er det jo helheten som teller, og selv om du har en treningsfri periode eller en periode med færre økter, så er det ikke nødvendigvis slik at du har bestemt deg for å aldri trene igjen. Så bruk heller denne tiden til å hente deg inn igjen hvor du samler energi og nye krefter!”
God mandag! Siden jeg er på hjemlige trakter for tiden så tenkte jeg at det passer perfekt å tipse om en ny nettbutikk som en god venninne av meg nylig har åpnet. For denne jenta fortjener CRED!!!!
Linda Jahnsen ble mor for første gang i november og er for tiden i mammapermisjon, men denne dama ligger definitivt ikke på latsiden av den grunn. Neida, hun har like så gjerne brukt tiden til å starte sitt eget foretak og egen nettbutikk, nemlig FESTTORGET.NO.
Snakk om stå-på-vilje da!!! Én ting er jo at det skal litt guts til for at man tør å satse på seg selv og sitt konsept med sitt eget foretak, men å være i startfasen som gründer samtidig som du er blitt mor for første gang og er i mammaperm – det står det virkelig respekt av! Linda har fikset alt selv, og da snakker vi alt i fra nettside, leverandør-avtaler, betalingstjeneste og så videre. Linda har til og med sin egen lagerholdning av produkter hjemme i sitt eget hus i Åsnes kommune! 😀
Men tilbake til selve nettbutikken – festtorget.no tilbyr blant annet utstyr og tilbehør til temafester, bryllup, dåp, babyshower og utdrikningslag. Altså, vi snakker alt i fra duker, ballonger og bestikk til kakeformer, barnebursdags-pakker og t-skjorter.
Sjekk ut siden selv for å se det store utvalget 😉
Nå er det også sommersalg i nettbutikken, så er det noe som skal feires i sommer så bør du absolutt la deg inspirere av festtorget.no.
Og nei, dette er ikke noe sponset reklameinnlegg eller annonse. Dette er bare noe jeg synes er så utrolig kult å kunne få tipse om, det er så gøy å høre om andre som bare får til ting, har tro på seg selv og sitt konsept og bare gjør det de drømmer om. I tillegg er nettbutikken visuelt pen å se på, brukervennlig og oversiktlig – noe som i alle fall er viktig for meg når jeg skal finne frem og shoppe på nett.
Dagen startet med en topptur til “Elgklinten” – som visstnok er det høyeste punktet i Åsnes kommune. Turen er faktisk slik at man følger “grensesporet” oppover fra den ene siden opp til toppen, og når man kommer opp så blir man møtt med svensk og norsk flagg. Så det ble topptur i både Norge og Sverige i dag ;p
Så ble det noen timer med hjemmekontor før jeg reiste å spiste en helt fantastisk middag sammen med kjentsfolk. Min søndagsmiddag var intet mindre enn indrefilet med saltbakte amadinepoteter med aioli, stekt champignok, bønner og mais servert med rødvinssaus. YUM!
På vei hjem fikk jeg et nytt energikick og tok derfor dagens topptur nummer to da jeg først var ute på farten. Altså, alt jeg vil er å løpe i skogen! He he, det er bare en så ubeskrivelig deilig frihetsfølelse hvor beina bare går av seg selv, hodet tømmes for tanker og planer om hva som skal/må/bør gjøres, og alt jeg tenker på er hvor utrolig digg det er å bare være til i denne fantastiske sommernaturen samtidig som godmusikken spiller i øret.
Nå er kroppen godsliten samtidig som den er klar for å konsentrere seg om mer jobbings. Og sånn går no dagan!! I alle fall når jeg er hjemme på Finnskogen – og det er akkurat slik jeg elsker å tilbringe dagene her: med en god blanding av effektiv jobbing kombinert med alenetid i skog og mark. Og det går egentlig slag i slag, men alt skjer liksom i en helt annen stressfri sone når jeg er hjemme på Finnskogen, langt borte storbyens tjas og mas 😉
Lørdagsinnlegg på overtid denne gangen – klokka er blitt 00:30 og min lørdagskveld har blitt brukt til reising fra Oslo til Finnskogen for deretter å gå tur med Lexie i skogen og så ble de siste lyse kveldstimene tilbrakt med fiskestanga i hånda med en helt upåklagelig utsikt over stille vann med vakende fisker i solnedgangen.
Noen ganger så er det bare stillhet og naturen som er det som skal til for å gi meg en helt stressfri sone og lykkefølelse, og er det noe Finnskogen kan by på så er det nettopp det 😉
Det ble ikke noe fancy og komplisert på dagens treningsøkt heller.
Knebøy – benkpress – markløft (med bredt grep) og gående utfall var det som skulle til for å gi meg en god og effektiv styrkeøkt i hvert fall.
Knebøy, benkpress og markløft tilhører alle gruppen som heter for “baseøvelser”, og en av de største fordelene med å trene baseøvelser er at du trener flere muskelgrupper som må jobbe sammen for å utføre bevegelsen, helt enkelt forklart.
Men nå må jeg legge meg! Tida flyr enten man er i Oslo eller på landsbygda…
