…og det er egentlig mest for min egen del fordi det gir meg ekstra motivasjon. Jeg har store planer om å delta i NM i Power som da består av 2 øvelser: pullups og dips, der det er om å gjøre å klare så mange repetisjoner som mulig på ett forsøk. Jeg er veldig glad i de to øvelsene og har også konkurrert i “maks repetisjoner i pullups og dips” da jeg var med i athletic fitness for noen år tilbake (de to styrkeøvelsene var jo hovedgrunnen for at jeg ville prøve meg), men denne gangen er det ingen bedømming av fysikk – noe som passer meg meget bra da det helt klart er styrke og prestasjon som driver meg.

Foto: @klasbu

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Grunnen til at jeg skriver om disse konkurranseplanene her på bloggen er for å kickstarte min egen motivasjon – når jeg sier noe høyt, så gir det meg en følelse av at “nå har jeg sagt det høyt, så da må jeg jo bare gjennomføre”, noe som bidrar til en skikkelig motivasjonsboost.

Konkurransen er i juni og det er absolutt på tide å begynne konkurranseoppkjøring med fokus på å nettopp bli mer utholdende i de to kroppsvektøvelsene. Jeg har en bedre grunnstyrke nå enn sist jeg konkurrerte (noe som snart er 4 år siden!!! Hvor blir tiden av?!), i tillegg til at jeg er en seig jævel og konkurranseinstinktet er det ingen fare med. Jeg føler selv at jeg har et godt utgangspunkt i skrivende stund og de neste månedene skal jeg også prøve å droppe noen kilo fordi “en lettere kropp = lettere å utføre flere reps” for å si det enkelt. Men jeg er en matglad person og når det ikke er noe krav om å “deffe seg i form”, så blir liksom lysten og motivasjonen til å drive å være veldig streng på kostholdet så som så, hehe. Jeg får se hva jeg får til. Jeg gidder i alle fall ikke å gå rundt energiløs og sulten bare for å bli bittelitt lettere.

Uansett, nå har jeg sagt det høyt og jeg blir gira bare på tanken på å konkurrere igjen! Da er det bare å unngå skader eller sykdom, holde fokuset oppe på målet og gjøre det beste man kan.

View this post on Instagram

Når jeg først gidder å pushe så er jeg seig 🐌😇 41 dips er lenge siden sist 🥵🤷🏻‍♀️ #dips #treningsglede #personligtrener #shapeupnorge #proteinfabrikken

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Feb 18, 2020 at 5:06am PST

– Silje Bjørnstad –

Hei!

Hver uke holder jeg bedriftstimer med kontorgym der målet er å få en pause fra langvarig stillesittende arbeid med enkle øvelser som får i gang blodsirkulasjonen og at man rett og slett får strekt litt på kroppen. Slike enkle jobbstrekk-pauser er et helsefremmende tiltak jeg gjerne skulle ha sett hadde blitt gjort flere steder, være seg på jobb, seminarer/heldagsforedrag og så videre. Personer som har mye stillesittende arbeid, eller sitter mye generelt, er også de som sliter mest med smerter i øvre del av ryggen, nakken, skuldrene og armene.Tilbakemeldingene på de kontorgym-timene jeg holder er utelukkende positiv og hver uke hører jeg noen si “Ah, dette skulle vi ha gjort hver dag”. Og det er jo klart man kan!!!

Forrige uke postet jeg en video hvor jeg viser enkle øvelser som du kan teste ut:

View this post on Instagram

Litt stiv og tung i kroppen? Vår treningsekspert @silje_bjornstad gir deg tips til enkle øvelser som du kan gjøre for å løsne opp og som øker blodsirkulasjonen for å vekke opp både kropp og hode. Perfekt i en hverdag hvor det kan bli mye stillesittende arbeid, kontorjobb, bilkjøring etc. Bruk 30-45 sekunder på hver øvelse og gjenta gjerne sekvensen 2-4 ganger. ☺️

A post shared by VG Vektklubb (@vgvektklubb) on Feb 23, 2020 at 1:11am PST

Om du gjør disse øvelsene eller noe helt annet så er det viktigste at du får beveget deg litt og tar regelmessige avbrekk fra å sitte i samme posisjon over lengre tid. Ha på en alarm som minner deg om å ta en 5 minutters pause når du sitter ved kontorpulten og arbeider. Reis deg opp og gå rundt i rommet, ta deg en gåtur i trappene eller kom deg ut for å trekke frisk luft. Hent deg et glass vann eller en kopp kaffe. Fra et fysiologisk perspektiv er menneskekroppen skapt til å være i bevegelse. Helsedirektoratet anbefaler at vi reduserer stillesittingen da bevegelse har flere positive helsegevinster. Allerede fra første sekund du starter å bevege på deg får du økt sirkulasjon i kroppen og energiforbruket ditt øker. Slik pauser kan også ha positiv effekt på både arbeidskapasitet og energinivå. I tillegg føles det gjerne godt å strekke litt på kroppen, noe som kan løfte humøret på slutten av arbeidsdagen.

– Silje Bjørnstad –

Er det ikke noe som heter “bedre sent enn aldri”?! Det er mulig at både Bookis og leveringstjenesten HeltHjem har eksistert i mange år, men det var ikke før i helgen at jeg fant ut av disse to geniale tjenestene.

Bildet er fra Google-søk. 

Som jeg har skrevet om tidligere så er det noen perioder jeg kommer skikkelig inn i moduset “selge-ting-jeg-ikke-har-bruk-for”. Og da er det inn på Finn.no for å prøve å kvitte seg med noe man selv ikke har bruk for lenger, men som andre kanskje er interessert i å kjøpe. Nå for tiden har jeg en annonse på Finn.no der jeg selger en rekke bøker og i den forbindelse kan det bli en relativ dyr porto for kjøperen hvis boken/bøkene er tunge. Derfor er det mer økonomisk, og også enklere for meg som selger, og benytte “HeltHjem” – en enkel og kostnadseffektiv leveringstjeneste fra kun 75,- hvor man bare legger det man skal selge/levere på dørmatten eller i postkassen og så blir det fraktet til den som skal ha produktet. Ofte blir dette rimeligere enn å sende ting i posten og man slipper å bruke tid på å gå til et postkontor/post i butikk.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Bookis er et nettsted og en app hvor man kan kjøpe og selge bøker. Her scanner man enkelt og greit bare strekkoden, så kommer det automatisk opp et bilde av den aktuelle boken som du ønsker å selge. Du legger inn pris og tilstand på boken, og her kan du også bruke leveringstjenesten HeltHjem hvis det er billigst og/eller mest praktisk.

Bare så det er sagt; dette er ikke noe sponset eller betalt innlegg. Det er bare jeg som har oppdaget to smarte tjenester som kanskje kan være ukjent for flere, men som da er kjekt å vite om.

Sjekk det ut da vel! 🙂

– Silje Bjørnstad –

Hei søndag!

I går ble det hjemmetrening på stuegulvet med kroppsvektøvelser. Jeg bestemte meg på forhånd av jeg ville gjøre til sammen 100 repetisjoner på samtlige øvelser. Jeg delte opp repetisjonene i 10 og 10, gjorde 10 runder og 5 ulike øvelser som trener hele kroppen i tillegg til å virkelig få i gang blodpumpa.

I praksis gjennomførte jeg på denne måten:
10 rygghev
10 pushups
10 knebøy med hopp
10 situps
10 burpees
x 10 runder med de småpausene jeg trengte mellom hver øvelse og runde.

“Bare 10 reps om gangen” hørtes så greit ut før jeg begynte, men etter runde 5-6 begynte det å bli seigt! Likevel kom jeg i mål og følelsen etterpå er som alltid ubeskrivelig. Jeg stresset ikke, tok ting i  mitt tempo (noe som vil se at jeg faktisk tar meg relativt god tid for å unngå eventuell makspuls og blodsmak i kjeften eller at muskulaturen i kroppen stivner), og brukte rundt 40 minutter totalt på hele økten.

View this post on Instagram

100 supermann-rygghev. 100 pushups. 100 knebøy med hopp. 100 situps. 100 burpees 🔥🥵 Her har du en fullkroppsøkt og skikkelig kondisfest med kroppsvektøvelser som kan gjøres hjemme i stua 🥳 Du gjør totalt 500 repetisjoner fordelt på 5 øvelser x 10 runder x 10 reps. #personligtrener #hjemmetrening #bodyweight #shapeupnorge #vgvektklubb

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Feb 22, 2020 at 2:12am PST

Økten kan selvfølgelig skaleres ned til 3, 5 eller 7 runder – bestem selv! Uansett er denne type trening effektiv, tidsbesparende og lett tilgjengelig. Du trenger ikke å pakke treningsbag eller å reise til et studio. Du trener gratis hvor det måtte passe deg og du trenger ikke noe ekstra utstyr.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Hei og hopp!

I disse dager fylles butikkene opp med en rekke mat- og drikkenyheter, og nysgjerrige meg bruker alltid noen minutter ekstra på butikken for å sjekke etter nye produkter som kan virke fristende.

En av nyhetene jeg fant på sist handletur var Fun Light Cloudy Apple – og som jeg nå har smakt på.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Min mening er at denne saften smaker akkurat som eplejuice med smak av cloudy apple, noe som er utelukkende positivt for min del, for dette var godt! Jeg synes heller ikke at smaken er for kunstig eller for skarp, denne var bare veldig god og mild uten å være tam.

Denne saftnyheten var faktisk så god at jeg må si det er en ny favoritt innenfor saft-kategorien og den får terningkast 6. Anbefales!

– Silje Bjørnstad –

Hei torsdag og snart helg!

De fleste er nok klar over at fysisk aktivitet gir mange helsegevinster, både fysisk og mentalt. Blant annet så får man redusert risiko for å utvikle en rekke ulike sykdommer, et sterkere immunforsvar, sterkere skjelett, mer energi, man føler seg bedre, bedre konsentrasjon og så videre. Og når det gjelder fysisk aktivitet så er alt bedre enn ingenting, men vet du egentlig hva minimumsanbefalingen fra Helsedirektoratet er?

Den lyder nemlig sånn: 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

I tillegg anbefales det å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Styrketrening med fokus på å trene hele kroppen vil derfor være hensiktsmessig.

Rådet fra helsemyndighetene er altså en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst. ​Men hvor lite, eller hvor mye, tilsvarer egentlig dette? Og hvordan kjennes egentlig “moderat” og “høy” intensitet ut på kroppen? Hvis vi bryter det ned så vil 150 minutter med moderat intensitet i uken tilsvare 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

Når det gjelder intensitetsskalaer så vil ulike aktiviteter merkes forskjellig på kroppen fra person til person. For eksempel kan noen oppleve at det å gå rolig i lett motbakke er meget anstrengende og man trenger ofte pause, mens andre kan holde bevegelsen i gang lenge. Dette vil naturligvis avhenge av utgangspunkt og status på fysisk form.

Generelt kan man beskrive moderat intensitet som “snakketempo” der man blir svett og får opp pulsen, men samtidig skal du klare å føre en samtale. Eksempel på aktiviteter som gir middels intensitet kan være å klippe plen, gå i trapper og måke snø.

Høy intensitet skal være såpass anstrengende at du ikke klarer å opprettholde arbeidet du gjør over lang tid. Du puster mye raskere enn vanlig og kjenner at hjertepumpa jobber godt. Eksempler på aktiviteter som gir høy intensitet er løping, tabata-trening og aerobic.

Når du gjør aktiviteter på lav intensitet blir du gjerne varm, og du kjenner at pulsen øker, men du blir ikke veldig svett og du kan holde i gang kroppen lenge. Dette kan for eksempel være rolig gange, lett husarbeid og leking med barna.

Her er noen eksempler fra Helsedirektoratet om hvordan du kan oppnå minimumsanbefalingen i løpet av en uke:

– 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
– Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
– 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
– Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
– Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
– Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
– 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
– 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
– Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer – all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
– Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.

Igjen så vil alt være bedre enn ingenting og ikke glem hverdagsaktiviteten! Gå i trapper, ta regelmessige pauser fra langvarig stillesitting, gå litt rundt når du står og venter på en buss eller lignende, ta deg en liten luftepause i lunsjen og så videre. 

Husk at du gjør det for deg selv, kroppen din og helsa di – og det kjennes jo så innmari digg ut etterpå!

– Silje Bjørnstad –

God mandag! Da har det visst gått noen dager siden forrige blogg-livstegn, men alt er som vanlig og alt står bra til.

Jeg har blitt så innmari inspirert av podcasten Pengesnakk de siste månedene (har nevnt denne podcasten før også) og synes Lise er veldig flink til å ta opp det med økonomi og sparing på en meget fornuftig måte uten at man virker gjerrig. Tvert imot så er det jo ekstremt smart å ha god oversikt over økonomien, få enkle og gode sparetips, og ikke minst få mest igjen av de pengene man har. Det er i alle fall det jeg tenker.

1) Bli bevisst på matpriser
De fleste er vel klar over at å sjekke ut tilbud på matvarer du bruker ofte kan være lurt. Det er også smart å følge med på kiloprisen til ulike matvarer. For eksempel vil du ofte få mer igjen for pengene dine ved å kjøpe en større pakke med porsjonspakninger med sauser enn å kjøpe kun én – hvis dette da blir spist opp før det blir dårlig så klart. Og apropos det med “dårlig mat” og holdbarhetsdato: de fleste butikker i dag har en disk med varer som selges billigere fordi de har kort holdbarhetsdato eller nærmer seg siste forbruksdag. Finner du noe her som passer inn i din middagsplan eller det er varer du bruker ofte så kan du spare en del kroner her også.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Et annet tips er å sjekke ut rabattkoder og tilbud på restauranter og lignende. Hvis planen er å spise ute kan det være mange fristende spisesteder med gode tilbud det aktuelle tidspunktet. Sjekk for eksempel ut Lets Deal eller Bookatable – det koster i alle fall ingenting å gjøre litt research.

2) Bruk matbutikk-apper
Joda, det er “triks” fra butikkenes side å ha apper og tilbud som lokker til seg flere kunder (og man får individuelt tilpassede tilbud foreslått), men samtidig så taper du heller ikke penger på å handle på samme butikk eller steder med samme kundefordel når du ikke betaler noe for medlemskapet. Selv bruker jeg Æ-appen til REMA1000 og jeg har registert Trumf-konto som gjør at jeg sparer litt her og litt. Tenk på det som “mikrosparing”; at hver gang du bruker kortet ditt i en butikk hvor du har registrert konto så sparer du faktisk noen kroner ved å være bevisst på hvor du handler maten din. Mat og drikke, og husholdsningsartikler, er jo noe man trenger jevnlig påfyll av uansett, og da er det vel like så kjekt å kunne handle der du får mest igjen av handleturen din? La oss for eksempel si du sparer 10 kroner på en handletur, og du handler 2 ganger i uken, det blir en 1000-lapp i løpet av året det.

3) Selg ting du ikke har bruk for
Jeg ELSKER Finn.no – både for å selge og eventuelt kjøpe ting som for eksempel møbler og lignende. Ja, det kan være et ork å finne frem ting, ta bilder og lage annonser, men samtidig så tar det virkelig ikke lang tid! OG DET ER GRATIS å legge ut ting på Finn.no! For når du begynner å tenke over det har du kanskje en del bøker, klær eller duppedingser som du egentlig ikke har bruk for eller bruker, som kanskje andre kan få nytten av. Så ta deg en dag der du rydder opp i boden og i skap – kanskje det dukker opp en hel del greier du kan kvitte deg med på Finn.no. Du får penger for ting du bare har hatt liggendes samtidig som det er miljøvennlig og andre har glede av noe du ikke lenger har bruk for. Hvis du tenker at “30 kroner for en bok” ikke er så mye, så husk at alle store summer er bygd opp av “småpenger”. Selger du for eksempel 10 bøker for 30 kroner stykket, 5 plagg for 50 kroner, et par slalomstøvler for 100 kroner, et brettspill for 150 kroner og så en stol for 200 kroner så har du faktisk fått inn 1000 kroner. Ok, dette punktet er ikke direkte relatert til “mat-sparing”, men jeg måtte ta det med uansett. 😉

Ha en nydelig uke!

– Silje Bjørnstad –

Hei onsdag!

Jeg syntes januar gikk såååå utrolig sakte, men etter at vi kom inn i februar har tiden bare flydd avgårde. Vi er jo snart halveis i måneden allerede! 😀

Jobbdagene suser og går, og denne uka blir det mange “quick fix”-økter så her er tips til en ordentlig god og effektiv fullkroppsøkt.

Du jobber med EMOM-prinsippet som står for Every Minute On the Minute. Her skal du gjøre en ny øvelse med et visst antall repetisjoner hvert nye minutt. Blir du ferdig med repetisjonene før minuttet har gått, hviler du bare resten av tiden til neste minutt og en ny øvelse starter.

Jeg gjorde det enkelt og bestemte meg for 6 repetisjoner på hver øvelse, men kunne nok også ha gjort både 7 og 8 på samtlige øvelser for å få et litt høyere repetisjonsantall totalt på den belastningen jeg jobbet på da jeg ble “fort ferdig” med 6 reps. Uansett så handler det jo om å ikke ha på for mye vekt heller slik at man går i kjelleren halveis i økta, så tilpass vektene etter ditt utgangspunkt, nivå og dagsform.

Øvelsene jeg gjorde var markløft-variant, pushups, knebøy-variant, pullups og gående utfall.

View this post on Instagram

🥳 25 min quick fix fullkroppsøkt med EMOM: 1.minutt – 6 markløft 2.minutt – 6 diamant-pushups 3.minutt – 6 frontbøy 4.minutt – 6 pullups 5.minutt – 6+6 gående utfall EMOM står for Every Minute On the Minute. Du starter hvert minutt med en ny øvelse. Bruker du 30 sekunder på 6 reps hviler du resten av minuttet til neste minutt og øvelse starter. Fortsett til det har gått 25 minutter – tilpass belastning etter ditt nivå og dagsform 😌 #shapeupnorge #emom #personligtrener #treningsglede #vgvektklubb

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Feb 11, 2020 at 3:32am PST

Etter 25 minutter skal du da ha gått gjennomført 5 sett med 5 ulike øvelser 🙂 God trening!

– Silje Bjørnstad –

Hei søndag!

De siste 2,5 årene har jeg jobbet på STERK Helse i Løren som personlig trener, gruppetreningsinstruktør og ernæringsrådgiver, og jeg ELSKER det! Nå i februar er jeg “månedens PT” og i den forbindelse har det blitt laget en liten sak som er publisert her. 

Det gir meg så ubeskrivelig mye å se andre mestre nye ting, oppleve treningsglede og kjenne på at kroppen fungerer og at man føler seg sterkere, sunnere og mer rusta til hverdagslivets utfordringer. Det er virkelig en så utrolig takknemlig jobb og jeg stortrives sånn på STERK med så mange flotte kollegaer og medlemmer. Mitt mål er at trening skal være individuelt tilrettelagt, gøy og effektivt – uansett utgangspunkt og nivå. Det er så viktig for meg at både PT-kunder, deltakere på gruppetimer og kostholdsklienter kan gå ut fra STERK med en god følelse i kroppen og at de har gjort og/eller lært noe som bidrar til at de får bedre helse, både mentalt og fysisk.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

I tillegg til PT-jobben så er jeg også frilansjournalist, blant annet for VG Vektklubb, og der kan du nå lese en ny sak om trening i overgangsalderen. Her får du informasjon og tips om hva som er smart å være klar over når det gjelder fysisk aktivitet og hva slags trening du bør fokusere på.

– Silje Bjørnstad –

Hei!

Har du hørt om EMOM-økter før? Dette er et begrep kjent fra CrossFit og står for Every Minute On the Minute.

Her skal du gjøre en ny øvelse med et visst antall repetisjoner hvert nye minutt. Blir du ferdig med repetisjonene før minuttet har gått, hviler du bare resten av tiden til neste minutt og en ny øvelse starter.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

EMOM-økter kan være et godt alternativ for å få et høyt volum på kort tid, og du vil garantert kjenne at du jobber med både kondisjonen og muskulatur.

Det finnes ikke noe fasit-svar på hvordan en EMOM-økt skal se ut, så du kan gjerne sette opp din egen variant og sjekke om det var for lett, akkurat passe eller kanskje litt for mye av det gode 😉

Uansett så får du tips til 3 EMOM-økter du kan teste ut her – jeg blir i alle fall god og svett av disse. Tilpass belastning etter ditt eget nivå og ikke gå all-in med høyt tempo fra start! Fordel kreftene dine godt.

Økt 1)
1.minutt – 12 burpees
2. minutt – 12 knebøy med kettlebell
3.minutt – 12 box jumps
4.minutt – 12+12 utfall bak med kettlebell
5.minutt – Hvile

View this post on Instagram

Dagens økt ble hentet fra Treningsdagboka til @treningsfrue 🤗 30 min EMOM: (Every Minute On the Minute) 12 burpees 12 knebøy 12 box jumps 12+12 utfall bakover Hvile Hvert minutt skal du starte på en ny øvelse. 1.minutt burpees, 2.minutt knebøy etc. Bruker du 40 sekunder på å bli ferdig med en øvelse så hviler du de resterende 20 sekundene før du fortsetter på nytt minutt og ny øvelse. Hvert 5.minutt hviler du (og det lover jeg deg at du blir glad for 😂👍) Fortsett til det har gått 30 minutter. Takk for inspo Camilla – denne økta var både seig og deilig! #treningsglede #shapeupnorge #personligtrener #vgvektklubb #emom

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Feb 7, 2020 at 4:07am PST

Økt 2)
1.minutt – 5 thrusters med stang, kettlebells eller vektskive
2.minutt – 5 pullups
3.minutt – 10+10 gående utfall med kettlebells eller manualer
4.minutt – 10 burpees
5.minutt – Hvile

Økt 3)
1.minutt – 8 box jumps
2.minutt – 8+8 hoppende utfall
3.minutt – 15 pushups
4.minutt – 15 kettlebell swings
5.minutt – Hvile

God trening!

– Silje Bjørnstad –