Nå tar jeg ferie!

Hei og god torsdag!

Jeg har så vidt kommet inn i feriemodus og når jeg er i feriemodus så er ikke bloggen akkurat første-pri. Derfor blir det noen heller sporadiske innlegg de neste 10-12 dagene, men følg meg gjerne på Instagram og Snapchat – der er det nok mer aktivitet 🙂

På Instagram: silje_bjornstad
På snap: silje1987

Nå håper jeg å nyte sol, varme, toppturer, skogsturer, hytteliv og fiskekvelder sammen med kjæresten og familie. <3

FORTSATT GOD SOMMER! 🙂 

– Silje Bjørnstad – 

10 tips til treningslåter

Hei og god tirsdag!

I dag virker som at kroppen bare ikke vil våkne, uansett hvor mange kaffekopper som kommer innabords. Så det blir spennende å se hvor mye energi det er til stede når jeg skal trene om et par timer :p

Uansett, jeg er helt avhengig av musikk på øret når jeg trener og noen godlåter kvikker meg opp mer enn andre. Det er en god blanding av både gamle, nye, kule og rare låter på min Spotify-liste.

Her er topp 10 som går på repeat for tiden (i tilfeldig rekkefølge):

1) Candy Girls – Bom Da De Remix

2) We Want Summer – DJ DimixeR

3) Footloose 2015 – Cloud Nine

4) Higher – JockeyBoys

5) Missy Elliot – Work It’

6) Pitbull – Timber 

7) Girls – Marcus & Martinus

8) Girls Like – Tinie Tempah feat Zara Larsson

9) Bangkok – Aksel & Hef

10) LÀmour Toujours – Tiësto Radio Edit

Ellers så teller jeg dager til jeg møter hu her igjen:


Bare én jobb-vakt igjen og så stiller jeg inn i feriemodus (med litt hjemmekontor innimellom da)! 😀 Vi sees om noen dager Lexie! <3

Ha en sporty tirsdag! 😀

– Silje Bjørnstad – 

Kjøttfri mandag: stekt ris vegetar

God mandag og i forbindelse med at mange er med på “kjøttfri mandag”, tipser jeg i dag om en enkel vegetarrett – fast food style! 

Nærmere bestemt stekt ris med egg og grønnsaker. 

Alt du trenger er ris som er kokt på forhånd, og som er blitt avkjølt, valgfrie grønnsaker og egg. 

Grønnsakene som jeg har brukt her er fra frysepose (“Brokkoliblanding) som jeg hadde kokt tidligere samme dag, så her var det bare å slenge både ris, grønnsaker og vispet egg i en stekepanne, og rør forsiktig rundt til eggene har stivnet. Denne retten var klar på under 5 minutter. 

Ha over salt og pepper, og eventuelt noen friske urter.

Server gjerne stekt ris sammen med noen ristede nøtter eller pinjekjerner for å øke innholdet av sunt fett. Jeg for min del tok en neve nøtter som dessert 😉

Enjoy!

– Silje Bjørnstad – 

Når du spiser en hel boks med Ben & Jerry-is…

…så nyter du iskrem-trykket dagen etter! 😉

Gårsdagens dessert 😉

God søndag!

I dag kom jeg på treningssenteret ved 10:30-tiden og jeg så INGEN! 😀 Her kunne jeg bare velge og vrake i stativer og vekter, og med gårsdagens Ben&Jerry-isboks innabords i kroppen var det greit med trykk på dagens økt. Faktisk så ville jeg ikke gå hjem når jeg var ferdig etter to timer og lange pauser… :p Men, kroppen trenger jo mat og hvile innimellom slaga!
Dagens økt ble 5×5 benkpress med stopp, 4sett med maks pullups, 3sett med 5 reps x 25 kilo i dips (som var lettere enn forventet og ny reps-sett-pers tror jeg..), 3×12 reps militærpress i supersett med 3×15 reps face pull, 3 x 12-15 reps sittende roing, 4×15 reps sidehev og 4x10reps omvendt flyes. Ikke rart ting tar tid! 😉

Femte og siste sett på benkpress:

video:img5654
Tredje og siste sett på dips med 25 kilo ekstra vekt:
video:img5659
 

Nå er i alle fall mine endorfinrus-lagre fylt opp for resten av dagen. Mulig jeg også tar en tur i skogen i kveld, bare fordi jeg liker å utnytte mulighetene når de først er her. Det er jo ikke akkurat sommer og bare stier året rundt her i Norge. 🙂

Ha en flott dag!

– Silje Bjørnstad –

 

Hvor mye er egentlig “3 om dagen”?

Det finnes mange ulike kostråd og anbefalinger fra ulike hold. Personlig holder jeg meg til de rådene som er basert på systematisk matvareforskning og kunnskapsoppsummeringer 😉 

Når det gjelder “3 om dagen” er dette en konkretisering av kostrådet fra Helsemyndighetene som anbefaler et daglig inntak av magre meieriprodukter. Men dette kostrådet sier ingenting om passende daglig inntak og derfor ble “3 om dagen”  lansert  i 2014 av Opplysningskontoret for Meieriprodukter for å konkretisere hvor mye det faktisk er snakk om . Tanken bak “3 om dagen” er at det skal være enklere for forbruker å ha en oppfatning om hvor mye melk og meieriprodukter man bør få i seg daglig i et sunt og variert kosthold. Melk og meieriprodukter er den største kilden til både kalsium og jod i det norske kostholdet, og bidrar til 67 prosent av kalsiuminntaket og 55 prosent av jodinntaket vårt. I tillegg er bidrar disse produktene med blant annet fullverdig protein, B-vitaminer og fosfor. Når det er snakk om “3 om dagen” betyr dette at det anbefales at man spiser 3 porsjoner med meieriprodukter hver dag da dette bidrar til å dekke det anbefalte inntaket av kalsium og andre viktige næringsstoffer.
Én porsjon kan for eksempel være ett glass melk på 1,5 dl, to skiver gulost (20 gram), et lite beger yoghurt, 150 gram kesam, 250-300 gram cottage cheese.

3 om dagen kan for eksempel bestå av følgende måltider: frokostblanding servert med yoghurt/kesam, brødskive med to skiver ost og ett glass melk.

Selv spiser jeg mye av og omtrent daglig er både gulost, kesam/kvarg, Skyr og cottage cheese. 😀


Bilde copyright: Melk.no

Vit også at laktosefrie og laktosereduserte varianter har ganske tilsvarende innhold av protein og de ulike vitaminene og mineralene per 100 gram som originalvariantene i meierihylla! 🙂

– Silje Bjørnstad – 

10 ting jeg elsker med sommeren

1) Varmen
Soling, bading, flipflops på beina og lettere klær.

2) Sene kveldsturer i skogen

3) Spontan leketrening på lekeplasser, og i skog og trær.

BGFaaZltgew

 

4) Grilling, sommerfrukt, sommerbær og sommermat
Enough said! 😀

5) Tomme treningssentre
Det er mindre folk på treningsstudioene i byene (hvert fall der jeg trener) og man derfor slipper overfylte treningssentre hver eneste ettermiddag mellom 15 og 18.

6) Toppturer 
Å vandre flere timer i fjellet, ikke stresse fordi man skal “rekke noe” og bare nyte synet av norsk natur = ro i sjela og energipåfyll.

7) Lysere dager og generelt mer energi
Jeg våkner tidligere i sommerhalvåret enn i vinterhalvåret (noe jeg tror mange kan kjenne seg igjen i), jeg føler meg mer uthvilt og jeg våkner “raskere” om morgenen hvis jeg har på alarm.

8) Iskrem-sesong
For min del er det vel strengt tatt iskrem-sesong året rundt, men det blir enda litt ekstra is-spising på sommertid 😉

9) Å kunne spise utendørs sammen med gode venner 

10) Sommerferie.
(Dette punktet trenger vel ingen nærmere beskrivelse. Ikke at jeg har så mange ferieuker i år, jeg har en uke i slutten av juli og en uke i august, men ferie i sommermånedene er uansett digg!)

God helg 🙂

– Silje Bjørnstad –

Min nye favorittøvelse for mage

Hei og god torsdag! 🙂

Jeg rakk en liten formiddagsøkt i dag før jeg nå straks skal på “venninnedate” med to av mine aller beste venner. Gleder meg sånn! <3

Dagens økt ble 5×5 i markløft, 10repsx4sett i frontbøy med stopp i bunnen, 12repsx4sett beinpress, 20 skrittx4 sett gående utfall, 12repsx3 sett rygghev med vekt og 12repsx4sett med crunch på ball (testet øvelsen for første gang i dag). Og denne mageøvelsen er helt klart min nye favoritt når det gjelder kjernetrening! Jeg tror jeg aldri har fått så god kontakt med magen som jeg har her og det er så deilig å kjenne at musklene faktisk jobber! Jeg ble inspirert av dette innlegget som Susanne har skrevet for BedreTrent.no: 5 gode øvelser for kjernemuskulaturen.

“Ligg med svaien i korsryggen øverst på ballen. Strekk deg godt bakover så magen strekkes ut og crunch sammen ved å bruke magen. Unngå å bøye i hofta, så stopp bevegelsen når magen er maksimalt sammentrukket.”

Det var god fart i markløften i dag også – det er jo en av mine favoritt-all-time-øvelser. 😀

video:marklft90kg
 
Ha en flott dag! 😀
Og siden det er “throwback thursday”:

(Bildet er tatt en uke etter athletic fitness-konkurransene i våres – så her var jeg fortsatt i noenlunde grei “sceneform” bare så det er sagt.)

– Silje Bjørnstad –

Hvor mye (eller hvor lite) er egentlig “en liten neve nøtter”?

Hei og god onsdag!

Nøtter er noe jeg spiser mye av, både som snacks, mellommåltid og jeg har det som ingrediens i blant annet salater og wok. Helsemyndighetene anbefaler å spise “en liten neve nøtter” hver dag da forskning viser at det å spise nøtter kan ha flere helsegunstige effekter.

For eksempel så publiserte Kreftforeningen i juli 2015 en artikkel om at nøtter kan redusere kreft med spredning til hjernen. Etter en lengre periode med forsøk viste det seg at et stoff som finnes naturlig i nøtter utmerket seg som særlig effektivt i behandlingsforsøk. Andre studier har blant annet vist at det er lavere dødelighet blant de som spiser nøtter daglig og at det er en tydelig forbindelse mellom det å spise nøtter regelmessig gir redusert risiko for å dø av hjertesykdom. Det er også flere studier som tyder på at de som har et regelmessig og moderat inntak av nøtter har en lavere kroppsmasseindeks enn de som ikke spiser nøtter. På grunn av sitt høye innhold av fett samt at nøtter også inneholder proteiner og fiber så er dette en smart matvare som bidrar til en jevn blodsukkerstigning som igjen kan føre til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse.

Generelt er nøtter en ypperlig kilde til både sunne fettsyrer, protein og fiber. Generelt inneholder nøtter blant annet vitamin E, magnesium, kalsium, jern, sink og folat.

På grunn av sitt høye innhold av umettede fettsyrer så er nøtter også en kaloririk matvare. 100 gram nøtter tilsvarer cirka 550 kcal – 700 kcal, avhengig av hvilken type du spiser, men man bør ikke styre unna nøtter i frykt for å legge på seg. Ulike nøtter i riktige mengder er sunt for både vekt og helse, og Helsedirektoratet anbefaler som nevnt “en liten neve nøtter daglig”. Men hva er egentlig “en liten neve nøtter”?!

Det som du oppfatter som “en liten neve”, er ikke sikkert at andre oppfatter som det samme. 

Mer konkret så er kostrådet “en liten neve nøtter” tilsvarende 20 gram nøtter. Så er jo da neste spørsmål; “Hvor mye er 20 gram nøtter”? Ulike nøtter kommer i ulike størrelser og her er hvordan 20 gram nøtter ser ut i form av cashewnøtter versus mandler. 

Når det gjelder mandler så er dette en veldig grei matvare å “måle opp” 20 gram med. 1 mandel veier nemlig 1 gram. Ergo: 20 mandler = 20 gram nøtter. Det samme gjelder for peanøtter. 1 peanøtt veier 1 gram. Ergo: 20 peanøtter = 20 gram.

Men hvis du velger valnøtter så vil 20 gram tilsvare 6-7 hele stykk valnøtter. Det samme gjelder paranøtter, 6-7 stk = cirka 20 gram. 

Når det gjelder cashewnøtter vil 14-15 stk tilsvare rundt 20 gram.

Det er ikke meningen at du skal gå rundt å telle nøtter eller veie maten du spiser, men dette er bare ment som et eksempel på hvor mye som en bestemt kostholdsanbefaling faktisk vil tilsi i praksis. Og det er selvfølgelig ikke noe galt å spise mer enn 20 gram nøtter, jeg spiser sikkert 50-100 gram nøtter daglig, men det handler om balanse og “alt med måte”. Det er ikke sunt å bli ekstrem, hverken den ene eller andre kanten 😉 Apropos, jeg husker at denne saken som jeg skrev for Side2 i fjor leste veldig godt: Så mye er egentlig én porsjon

Så, GO NUTS! 😉 

Ellers dagen kort oppsummert: Trening – regnvær – jobb!

– Silje Bjørnstad – 

Dette skulle jeg ønske jeg visste da jeg begynte med styrketrening

Hei og god tirsdag!

Dagen i dag kort oppsummert: trening og jobb!

(Snap: Silje1987)

Noen ganger sitter det så j…. langt inne å faktisk gjennomføre de ro-intervallene som står på programmet, men når det først er gjort er det følelsen av juleaften, bursdag og sommerferie på en gang! 😀 Og det tar jo virkelig ikke lang tid heller, det er liksom over på maks 15-20 minutter – INKLUDERT pauser! 

Digg, digg, digg!

Selv om jeg har blitt mer og mer glad i kondisjonstrening i form av ro-intervaller det siste halvåret så er det fortsatt styrketrening jeg helt klart trives best med. Man lærer så lenge man lever og vi har alle vært nybegynnere en gang. Jeg tror heller aldri at man blir ferdig utlært og at det alltid er noe som kan gjøres bedre, både når det gjelder trening og også kosthold. Jeg og Susanne delte nylig våre erfaringer om “Det er mye vi skulle ønske at vi visste da vi begynte med styrketrening” på Facebook-siden vår: “Slik former du kroppen”.

SILJE:

– Er det særlig én ting jeg har lært og erfart i løpet av de årene jeg har trent styrketrening så er det viktigheten av å se helheten i det jeg gjør. I begynnelsen kunne jeg henge meg veldig opp i detaljer i et treningsprogram. Her skulle alt følges med (pinlig) nøyaktighet, både da det gjaldt antall kilo på stanga, antall repetisjoner og antall hviledager. I dag vet jeg at man ikke automatisk blir svakere om man tar en ekstra hviledag eller tre, på samme måte som det heller ikke er noen krise å slå sammen to økter eller om man trener ett sett ekstra/ett sett mindre.

1) Ikke bruk unødvendig energi på å henge deg opp i detaljer 
2) Se det store bildet
3) Husk hvor du startet og aksepter hvor du er i dag
4) En enkelt treningsøkt eller ett treningssett er ikke det som avgjør om du når målene dine eller ikke
5) Å være konsekvent over tid er nøkkelen til fremgang og resultater

SUSANNE:

1) Zoome ut og se helheten i stedet for å henge deg opp i kompliserte detaljer!
– det er for eksempel ikke viktig at du vinkler lillefingeren i en spesiell retning for å få “bedre” utbytte av å trene sidehev med hantler, eller at du MÅ spise hver tredje time

2) Ikke vær redd for å trene skikkelig tungt
– mange jenter trener med for lette vekter, men for å få effekt (for eksempel at musklene vokser eller blir sterkere) er du nødt til å ha en viss belastning

3) Tren hele kroppen flere ganger i uken
– i stedet for å trene hver muskelgruppe en gang i uken, tenk heller at du skal trene varianter av samme bevegelse (for eksempel knebøy, benkpress, roing, nedtrekk og markløft) flere ganger i uken

4) VÆR TÅLMODIG
– hold deg til samme trenings- og kostholdsplan over en lengre periode i stedet for å hoppe fra det ene opplegget til det andre fra uke til uke

5) Kos deg!
– du skal trene fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg noe positivt, for eksempel mestringsfølelse og god helse

Følg oss på Facebook her!

Følg Silje på Instagram her: @silje_bjornstad
Følg Susanne på Instagram her: @susannesoydan

– Silje Bjørnstad –