Synes du dørstokkmila kan være vel lang på vinterstid eller i julehøytiden? Da er hjemmetrening gull verdt. Med øvelser du kan gjøre hjemme i stua eller på hytta kan du få gjennomført mye på kort tid. Hvis du i tillegg legger opp økta på forhånd slipper du å bruke tid og energi over å gruble på hva du skal gjøre eller hvor mange repetisjoner og sett du skal gjennomføre.
Her får du tips til 3 ekspress-økter som gjør at du er ferdigtrent på under 15 minutter:
ØKT 1:
Sett på en stoppeklokke på 12 minutter. I løpet av disse 12 minuttene gjør du så mange runder du kan av følgende øvelser:
10 rygghev
10+10 ettbens seteløft
10 pushups
10+10 hoppende utfall
ØKT 2:
EMOM 15 minutter – for hvert minutt skal du gjennomføre en bestemt øvelse med et bestemt antall repetisjoner. I løpet av 15 minutter har du gjennomført 3 runder av følgende øvelser:
ØKT 3:
TABATA – en tabata-runde består av 8 runder x20/10 sekunder (du jobber i 20 sekunder og har pause i 10 sekunder). En tabata-runde tar snaue 4 minutter. I løpet av 15 minutter rekker du 3 tabata-runder – hvor du har cirka 1 minutt pause mellom de ulike rundene.
Tabata 1 – 8×20/10 med to øvelser:
Knebøy + Hockeyposisjon (gjør øvelsene annenhver gang)
Tabata 2 – 8×20/10 med to øvelser:
Jumping Jacks + Pushups (gjør øvelsene annenhver gang)
Tabata 3 – 8×20/10 med to øvelser:
Mountain Climber + 1/2 burpees (gjør øvelsene annenhver gang)
“Nytt år, nye muligheter” – enten du har trent i mange år eller er helt fersk på gymmet så kan det være litt utfordrende å finne gode treningsrutiner etter en ferieperiode.
For mange har det kanskje blitt mange late dager og mye god mat i julen, og da er det ikke alltid like lett å vite hvordan man skal komme i gang igjen med treningen. Husk at januar er en tid som gir deg en ny start og blanke ark. Med andre ord er dette et perfekt tidspunkt til å tenke over hva du ønsker å få ut av treningsåret 2020 og om du skal sette deg noen mål som kan holde motivasjonen oppe.
Her får du 5 tips til hvordan du kommer i gang med treningen:
1) Senk kravene og vær realistisk
En klassisk feil som mange gjør når de skal komme i gang med treningen er å sette seg for høye mål. Dette kan for eksempel være at man skal begynne å trene 5 ganger i uken ellers så er det ikke noe poeng. Først og fremst så er det viktigste hva du gjør når du trener, ikke hvor ofte du er på gymmet! I tillegg så er treningen du faktisk får gjort tross alt bedre enn ingenting. Senk derfor kravene til deg selv og sett deg realistiske mål som passer deg og din hverdag. Så kan du eventuelt justere opp antall økter eller intensiteten på øktene etterhvert som treningen blir en naturlig del av din hverdag.
2) Finn en treningsform du liker
Det finnes mange ulike former for fysisk aktivitet og det viktigste er å finne noe du liker. Da er sjansen større for at du vil gjøre det igjen og igjen. La deg gjerne inspirere av venner og nyheter innen gruppetrening, men kjenn etter hva det er som gir deg treningsglede og mestringsfølelse. For noen er det styrketrening eller CrossFit som frister mest, mens for andre er det pilates eller yoga som gjelder. Andre treningsformer kan være svømming, dans, kickboksing og så videre. Med andre ord så finnes det ikke noe fasitsvar på hva som er den beste treningsformen, men sørg for at treningen er lystbetont!
3) Planlegg og prioriter treningsøktene dine
Tiden du investerer i trening vil tilbakebetales i form av mer overskudd, en sunnere kropp og bedre helse. Derfor skal du planlegge og prioritere treningsøktene dine – treningsavtaler er like viktige som andre avtaler! Finn ut hvordan den kommende uken din ser ut og deretter bestemmer du deg for hvilke dager du skal trene. Bestem deg på forhånd og ha gjerne en liten plan for hva du skal gjøre når – da er det bare å “møte opp” og gjennomføre.
4) Ha positiv innstilling Mange mister motivasjonen til å bevege på seg bare de hører ordet “trening” og gruer man seg før man i det hele tatt er kommet i gang er det fort gjort at økten uansett vil føles tung og slitsom ut. Prøv å snu fokus og tenk at fysisk aktivitet, eller mosjon om du vil, er et høydepunkt kroppen din fortjener i tillegg til at du har egentid hvor du skal nyte en”time out” fra jobb og hverdagsstress.
5) Se mulighetene der du er
Trening og fysisk aktivitet trenger ikke å være så komplisert. Du kan få til en økt hvor som helst, når som helst og du trenger absolutt ikke å ha et medlemskap på et treningssenter for å bli sterkere og sprekere. Finn inspirasjon på sosiale medier og på internett til tøffe hjemmetreningsøkter, kroppsvektøvelser, mobilitetstrening og så videre.
Julehøytiden kan by på mye god mat og drikke, og det er viktig å kunne kose seg med gode juletradisjoner. Likevel er det mange som synes det kan være utfordrende med så mange fristelser flere dager på rad, kanskje spesielt hvis man har et mål om å gå ned noen kilo eller holde vekta. Husk at balanse fortsatt er et viktig stikkord i julen og i stedet for å bekymre deg for alle fristelsene, middagene og juleselskapene du vet kommer, så prøv å fokusere på alt det positive du faktisk kan gjøre i denne perioden.
1) Lag deg selv en god start på dagen Sett standarden på dagen med en sunn og god start om morgenen. Spis frokost som består av næringsrike og mettende ingredienser og vær gjerne fysisk aktiv tidlig på dagen. Da er det enklere å fortsette de gode vanene utover ettermiddagen og kvelden. Trening og bevegelse vil også bidra til at det er enklere å holde på gode, sunne matvalg fordi det bidrar til at du føler deg sunn og bra!
2) Spis julens frukter og grønnsaker
Frukt og grønt er sunt året rundt, og også i julen er det smart å sørge for å få i seg “5 om dagen”. I julehøytiden passer det perfekt å fråtse i sesongfrukter som klementiner og røde juleepler, og julegrønnsaker som kålrotstappe, rosenkål, surkål og råkål. La dessertene bestå av frukt og bær – for eksempel smaker det ekstra godt med en frisk fruktsalat etter en tung julemiddag. Du kan også lage appelsin- eller eplesaus til julemåltidene. Slike sauser kan brukes til både kjøtt- og fiskeretter, og vil være et lettere alternativ til fete julesauser.
3) Bruk mindre glass og tallerkener
Å bli bevisst på hva slags servise du bruker er et enkelt verktøy for å kontrollere porsjonene dine og dermed hindre at du spiser eller drikker mer enn det du hadde tenkt. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Ofte er det sånn at jo større tallerken og glass man bruker, jo mer spiser og drikker du. Bruk derfor asjetter eller små tallerkener fremfor de største tallerkene, og velg små glass fremfor store hvis du drikker noe med flytende kalorier.
4) Fokuser på matglede
Husk at det tross alt er flere hverdager enn feriedager, og det er de valgene du gjør over tid som har mest å si på det totale resultatet. Tillat deg selv å nyte julen uten å måtte kaste bort for mye energi på å bekymre deg for kalorier, vekt og litt mindre systematisert trening. Vær takknemlig for at du og de du er glad i kan samles rundt bordet for å dele gode matopplevelser og tradisjoner sammen. Senk skuldrene, nyt sosialt samvær og spis gode måltider sammen med andre. Hvis du spiser mer enn det du hadde planlagt, så unngå å straffe deg selv med dårlig samvittighet eller ekstremt lite matinntak de neste dagene. Snu heller fokus og tenk heller at litt ekstra energi i kroppen er en god grunn til å gi litt ekstra på neste gåtur eller treningsøkt!
Så senk skuldrene og husk at de viktigste valgene du tar er ikke det du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul 😉
Her er det juleferiemodus som gjelder og i skrivende stund er jeg hjemme på Finnskogen hvor jeg storkoser meg med både to- og firbeinte familiemedlemmer. Jeg nyter i alle fall litt roligere dager med god mat, brettspill, hundekos, skiturer og bare god julestemning.
Hei!
Først og fremst: NÅ ER DET JULEFERIE!!! Så godt som hvert fall. Jeg har hjemmekontor denne fredagen, og det er noe småtteri som må fikses i forhold til artikler, svare på mail og lignende, men det er jo piece of cake når man kan styre dagen som man selv vil. Jeg reiser nok hjem til jul på søndagen 22.desember og da er jeg klar for skikkelig avslapping og kos med familie, vovser, julemiddager, TV-underholdning, tur i skogen, treningsøkter uten å måtte stresse fordi man skal rekke noe og rett og slett bare 100 prosent feriemodus. Jeg tror nok de fleste er veldig klar for jul nå.
Men tilbake til overskriften; tidligere denne uken skrev jeg om treningsreisen jeg arrangerer 11.-18.august til Portugal i samarbeid med Jomfrureiser, og nå har også tur nummer 2 til Portugal som arrangerer 7.-14.juli blitt lagt ut på nett her.
Stikkordene for begge disse to reisene er PÅFYLL AV ENERGI, TRENINGSGLEDE, MESTRINGSFØLELSE, MOTIVASJONSBOOST, ALLSIDIG TRENING, SPREKERE OG STERKERE KROPP og EGENTID.
Både frokost, lunsj og middag er inkludert, og det er selvfølgelig også flyreise og transport til og fra flyplassen. Det blir lagt opp til 2 økter om dagen hvor alt selvfølgelig er frivillig å delta på. I tillegg vil jeg holde et foredrag om “trening i tidsklemma” i løpet av denne ferieuken.
Les mer utfyllende informasjon samt pris ved å klikke deg inn på lenkene.
Hvis du har noen spørsmål om treningsreiser så les gjerne dette tidligere innlegget her, eller legg igjen en kommentar i kommentarfeltet under.
Om 1 uke er mange av oss i juleferiemodus, inkludert meg selv, og det blir superdeilig! Enn så lenge får vi holde koken folkens og selv om jeg vet godt at de fleste har det litt mer hektisk nå enn til vanlig, så fortsett å prioriter egenpleie og fysisk aktivitet. Du får så utrolig mye igjen for det – både mentalt og fysisk.
Her får du derfor tips til 3 løpeøkter som du gjør unna på under 30 minutter:
ØKT 1:
5 minutters oppvarming
5 x 30/30 (jogg/løp i 30 sekunder og deretter har du aktiv pause med 30 sekunder gange)
1 minutt gange
5×45/15 (jogg/løp i 45 sekunder og deretter hopper du av mølla i 15 sekunder)
1 minutt gange
5×20/10 (jogg/løp i 20 sekunder og deretter hopper du av mølla i 10 sekunder)
1 minutt gange
5×10/10 (jogg/løp i 10 sekunder og deretter hopper du av mølla i 10 sekunder)
ØKT 2:
5 minutters oppvarming
3×3 minutter med 60 sekunders pause (jogg/løp i 3 minutter og ha 1 minutts aktiv pause (hvor du går) mellom hvert drag. Gjenta slik at du gjennmfører 3 drag totalt.
1 minutt gange
2×2 minutter med 60 sekunders pause (jogg/løp i 2 minutter og ha 1 minutts aktiv pause mellom hver drag. Gjenta slik at du gjennomfører 2 drag totalt.
1 minutt gange
Avslutt med en tabata-intervall: 8×20/10 (løp i 20 sekunder og hopp av mølla i 10 sekunder. Gjenta slik at du gjennomfører 8 drag totalt).
ØKT 3:
5 minutters oppvarming
4×4 minutter med 60 sekunders pause (jogg/løp i 4 minutter og ha 1 minutts aktiv pause mellom hvert drag. Gjenta slik at du gjennomfører 4 drag totalt.
Ellers så bør du heller ikke glemme at en kort luftetur ute i naturen også gjør underverker for en stresset kropp og en et stresset hode. Frisk luft og dagslys er uansett noe du bør prioritere daglig, uansett hvor hektisk timeplanen din her. 5 minutter her og 5 minutter der er så mye bedre enn ingenting.
Hei torsdag!
I løpet av 2020 arrangerer jeg flere treningsreiser til varmere strøk i samarbeid med Jomfrureiser, og nå er den første reisen åpen for bestilling. Klikk her for mer info.
11.-18.august går turen til vakre Algarve og en av Europas nydeligste strender.
HER ER EN SMAKEBIT PÅ HVA DU KAN VENTE DEG:
Her vil du få en sporty treningsuke med allsidig og variert trening og med fokus på treningsglede og mestringsfølelse. Turen passer for damer i alle aldre og treningen vil bli tilrettelagt for at du får best mulig utbytte. Instruktør Silje vil motivere deg til å klare mer enn du tror, slik at du får maks ut av din treningsreise. I løpet av uken vil du kjenne at kroppen blir både sterkere og sprekere!
Høydepunkter
Varierte treningsøkter med erfaren instruktør
Egentid til påfyll og nytelse
Sol, varme og bading i nydelige omgivelser
Inspirerende foredrag
Sosialt fellesskap
Motivasjon til egentrening og en sunnere livsstil
Program
Du har muligheten til å trene to ganger daglig og alle øktene er selvfølgelig frivillige å delta på. I løpet av uken blir det blant annet sirkeltrening med styrke og kondisjon, effektive tabata-intervaller, kjernetrening, mobilitetsøvelser og bootcamp. Tiden mellom treningsøktene brukes som du ønsker; strandliv, bading, utflukter, egentid og velvære. Vi kommer til å trene mye utendørs hvor vi nyter den fantastiske naturen i området. I løpet av uken vil det også bli holdt en motivasjonsforedrag om “trening i tidsklemma”. Silje har tipsene for hvordan du enkelt kan få til regelmessig fysisk aktivitet i hverdagen som ikke krever mye tid, plass eller treningsutstyr!
Hvem passer reisen for?
Dette er turen for deg som ønsker en aktiv og inspirerende ferie, samtidig som du har god tid til å nyte livet som det passer deg. Du kan reise både alene eller sammen med noen. Med kombinasjonen av variert og morsom trening, foredrag, masse deilig mat, sol og avslapping vil du garantert komme hjem igjen med masse motivasjon og overskudd!
Eksempel på hvordan en dag kan se ut:
07:30-09:30 Felles frokost
10:00-11:00 Sterk med strikk – sirkeltrening med strikk som treningsverktøy hvor man jobber på ulike
stasjoner.
11:00-17:00 Egentid hvor du kan slappe av, nyte solen og strandliv, reise på shopping etc. 17:00 – 18:00 Boot camp med ulike øvelser som trener hele kroppen. Vi jobber i team slik at vi får
best mulig motivasjon av hverandre!
19:30 – 20:30 Felles middag
07:30-09:30 Felles frokost
10:00-10:45 Mobilitet og core – en treningstime med rolig tempo hvor vi fokuserer på stretching og
kjerne.
Egentid hvor du kan slappe av, nyte solen og strandliv, reise på shopping etc.
11:00-17:00
17:00 – 18:00 Styrke og kondisjon med kroppsvektøvelser på stranden
19:30 – 20:30 Felles middag
Instruktøren vår på denne reisen
Silje Bjørnstad jobber til daglig som personlig trener, ernæringsrådgiver og helsejournalist. Hun er fast treningsekspert i VG Vektklubb, og har både PT-timer og gruppetimer på treningssenteret STERK i Oslo. Timene til Silje kjennetegnes av god stemning, høy energi og masse endorfiner! Silje brenner for at alle skal kunne oppleve treningsglede og mestringsfølelse – uansett nivå og utgangspunkt. På Siljes turer er det stort fokus på at trening skal være både gøy og effektivt, og at en sunn og aktiv livsstil ikke er så komplisert som det ofte kan fremstå som.
På fredag var jeg som tidligere nevnt hos Sandra og hadde bakedag der vi blant annet lagde boller med oppskrift fra Åpent Bakeri.
Ingredienser:
800 g hvetemel
1 egg (romtemperatur)
5 dl melk (20 – 22 ºC)
125 g sukker
12 g salt
35 g gjær
115 g usaltet smør (romtemperatur)
2 ts (4 g) støtt kardemomme
smeltet smør eller egg til pensling
Fremgangsmåte:
Del smøret opp i terninger. Blant alt i en eltebolle, men hold igjen smøret og litt av melken. Kjør blandingen i en eltemaskin til den slipper bollen, og spe sakte med melken til alt er blandet inn og deigen er smidig og blank. Ha eltemaskinen på middels hastighet i omtrent 5 minutter.
Bruk laveste hastighet på eltemaskinen når du blander inn smørtegningene. Tilsett kardemomme (og eventuelt rosiner hvis du ønsker) i deigen mot slutten av eltetiden. Eltingen er ferdig når smøret er helt innblandet i deigen. Dekk over med plastfilm, og sett deigen til heving i 1 time. Deretter baker du ut like store boller (vi brukte vekt og lagde emner på cirka 50 gram hver). Deretter heves bollene i nye 45-60 minutter. Pensle bollene med pisket egg og stek midt i ovnen på cirka 200 grader i cirka 8-12 minutter (avhenger av hvor store emner du lager). Bollene er ferdigstekt når de får en fin brunfarge på undersiden og avkjøles på rist.
Du trenger ikke mye plass eller mye utstyr for å få en effektiv økt hjemme i stua. I tillegg er hjemmetrening tidsbesparende og det krever ikke mye planlegging med reise, treningsbag og så videre.
Her er tips til hjemmetrening med både kroppsvektøvelser og en kettlebell. Hvis du ikke har en kettlebell eller treningsvekt hjemme så er det bare å bruke fantasien til å finne en ytre belastning du kan bruke: en liten sekk med noen bøker, en tung gjenstand eller lignende.
Her er øvelsene:
1) Utfall bakover med vekt foran brystet
2) Pushups
3) Ettbens hipthrust (kan utføres med rygg inntil en benk, sofakant etc.)
4) Enarms roing
5) Knebøy med hopp
6) Enarms push press
Her trener du hele kroppen samtidig som du får opp pulsen. Utfør alle øvelsene etter hverandre hvor du gjør 10 repetisjoner på hver øvelse. Gjennomfør så mange runder du selv ønsker.
I går var jeg hos Sandra, (supergod venninne og kollega), som i flere år jobbet på Åpent Bakeri som baker og konditor. Med andre ord så kan denne dama kaker, pynt og snacks! Vi lagde både boller, mørdeigskaker med sitronsmak, cookies og snickersbiter.
Jeg skal dele alle oppskriftene og vi begynner med Snickersbitene som er veldig enkle og går raskt å lage.
Slik gjør du: Ha peanøttsmør, sirup og sukker i en kjele. Varm opp til blandingen har smeltet godt sammen og rør under oppvarming for å unngå at noe brenner seg fast i kjelebunnen. Blandingen skal helst ikke koke. Deretter blander du inn rice crispies og kokos, og rører alt godt sammen til du får en jevn blanding. Smør røren utover en langpanne ikledd bakepapir. Smelt kokesjokolade i vannbad, eller i mikrobølgeovnen (varmes opp i 30 sekunder om gangen), og hell over. Sett kaken til avkjøling i et kjøleskap eller lignende. Når blandingen har stivnet deler du kaken opp i små ruter eller rektangulære firkanter. Disse bitene kan du legge pent i en boks eller liten krukke med en koselig julehilsen til noen du er i glad i – perfekt julegavetips!
