Tjohei!

En ny sak fra meg er publisert på Vektklubb.no og temaet for artikkelen er hvorfor du ikke skal bli helt opphengt i badevekt-tallet. For jeg vet at mange veier seg jevnlig (ja, jeg gjør det sjæl) og det å følge med på tallet som vises på badevekten kan absolutt være smart for å ha kontroll på matchvekten og/eller i en vektreduksjonsfase. Likevel er det viktig å ikke bli en vektslave der du veier deg for ofte eller lar tallet på badevekten styre humøret ditt de neste timene!

Husk at tallet på badevekten sier ingenting om deg som person, og tallresultatet sier heller ikke hva kroppen din består av. Og ikke minst: dagen er ikke ødelagt selv om du har gått opp et par kilo og du føler du gjør alt etter boken. Det er lite hensiktsmessig å veie seg hver eneste eller annenhver dag da vekten din kan variere med én til to kilo fra dag til dag. Det er nemlig mange ting som kan påvirke vekttallet når du veier deg!

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Her er et utdrag fra saken: 

En viktig faktor som kan påvirke vekten er vann- og væskeinnholdet i kroppen. Har du for eksempel spist mat med mye karbohydrater eller salt så er det stor sannsynlighet for en større vannansamling i kroppen. Både karbohydrater (som lagres som glykogen i kroppen) og salt binder vann, noe som kan gi et uriktig bilde av vekttallet dagen derpå.

Hvis man derimot spiser lavkarbo-måltider opplever man at det motsatte skjer. Når man kutter ned på inntak av karbohydratrike matvarer vil kroppen bryte ned glykogenlagre og dermed også gi slipp på en del vann, noe som ofte bidrar til en rask vektnedgang i begynnelsen på en lavkarbodiett.

Stress, ulike medikamenter og menstruasjonssyklus er to andre ting som kan påvirke vekttallet ditt. Andre ting som kan påvirke kroppsvekt er væsketap på grunn av sykdom med oppkast eller diaré eller at du har vært en tur på byen. Da er det ikke særlig nyttig å gå på vekten for å sjekke dagens tallstatus fordi dette er kun midlertidig. Så snart væske- og matinntak normaliseres, så øker også væskebalansen i kroppen tilbake til det normale. Er det derimot lenge siden du har vært på toalettet så kan også tarminnholdet ha påvirkning på vekttallet. Et dobesøk kan utgjøre en forskjell på flere hundre gram.

Et annet eksempel er hvordan styrketrening kan påvirke vekttallet. Mange som starter med å trene styrke opplever at vekttallet ikke endrer seg nevneverdig, men likevel får man en strammere og slankere figur. Dette skyldes gjerne fordi man har redusert fettmasse samtidig som muskelmassen har økt. Med andre ord har kroppssammensetningen endret seg, men det sier ikke vekttallet ditt alene noe om.

I en periode hvor fokuset er å få en slankere figur og smalere midje så bruk derfor gjerne flere verktøy i tillegg til badevekten. Med målebånd kan du følge med på livvidde og eventuelle andre områder på kroppen. Merker du at klærne sitter litt løsere, ja, så gjør du også noe riktig. Kjenn etter hvordan du selv føler deg; føler du at kroppen er lettere og fungerer bedre så kan dette være en bekreftelse på at vektpilen går nedover.

Generelt anbefales det å sjekke vekten samme dag hver uke, annenhver uke eller én gang i måneden, og under samme omstendigheter fra gang til gang. Vei deg på morgenen, etter at du har vært på toalettet og i undertøy eller helt naken. Vei deg gjerne midt i uken fremfor på en helgedag eller på en mandag.

HELE SAKEN FINNER DU HER. 

HA EN NYDELIG TIRSDAG!

– Silje Bjørnstad –

Hei fredag!

Det er full fart i skiløypene for tiden, både i bymarka, på landsbygda og til fjells.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Med kuldegrader, snø og preparerte løyper er det mange som har tatt turen ut med ski på beina de siste ukene og det synes jeg er helt fantastisk! Naturen er tilgjengelig 24/7 og åpen for alle, og i forrige uke skrev en kollega av meg om nettopp skiturer – da med et ekstra fokus på nistemat. For vi vet at matpakke er en viktig del av turen for mange, både for kosens skyld og for å fylle på med energi. Og ikke minst så smaker jo maten ekstra godt utendørs.

Selv bidro jeg med noen tips om både matpakke + noen “bonustips” til deg som ikke har gått på ski på en stund eller er helt nybegynner:

Legg listen lavt. Det kan være smart å droppe de lengste og bratteste turene. Gå i et område du er kjent og som er relativt flatt, slik at du kan få inn god teknikk og bli trygg på at du har god kontroll.  

Når det gjelder matpakka så er det lurt å ha med niste som bidrar med både karbohydrater og protein som er viktig drivstoff for energilagrene og muskulaturen. Det kan også være smart å ta med seg mat som ikke tar for mye plass eller som fort kan skape mye klin i tursekken.

Grove brødskiver eller fylte fullkornwraps med for eksempel salat, grønnsaker, ost og skinke passer også perfekt som nistemat. Andre tips er matmuffins, grove pizzasnurrer, havregrøt på boks, grove vafler eller pannekaker som du har laget på forhånd er god turmat. Pakk også med frukt som appelsiner og epler til snacks, og husk også å ta med deg drikke for å fylle på med væske. 

LES HELE SAKEN HER. 

Ha en sporty og nydelig helg!

– Silje Bjørnstad –

Har du lenge gått og tenkt på at du “burde ha kommet i gang med trening?”. Da vil det være fornuftig å ha en plan for å vite hva du skal og når du skal gjøre det.

Derfor får du tips her til et startprogram med fokus på både styrke og kondisjon som gjør deg både sterkere og sprekere. Du trenger ikke noe ekstra treningsutstyr eller ha tilgang til noe studio – du kan selv gjennomføre øktene hvor og når det passer deg. Dette er et ukomplisert lavterskel-program som passer for deg som er helt fersk når det gjelder trening eller som trenger en mild start for å komme i gang hvis det er lenge siden du har trent. Programmet er lagt opp slik at du vil gradvis merke bedring i kondisjon og økt styrke – noe som gir mer en sprekere og sterkere kropp slik at du får overskudd og energi i hverdagen.

Programmet har jeg laget for VG Vektklubb og full beskrivelse av økter og øvelse finner du derfor i denne artikkelen. 

EKSEMPEL PÅ UKE 1:

Dag 1: 20 minutter rolig gåtur

Start med å gå 10 minutter i en bestemt retning med rolig tempo og lav intensitet. Når du har gått 10 minutter, snur du og går tilbake igjen samme vei.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser

Utfør to sett og 10 repetisjoner på hver øvelse:

• Firfotstående diagonalløft
• Knebøy
• Pushups (mot forhøyning)
• Seteløft

Uansett er et godt tips å planlegge i kalenderen der du noterer hvilke dager du skal gjennomføre øktene. Da har du allerede bestemt deg på forhånd. Du kan også gjerne si det høyt til noen at du skal trene, eller planlegge med noen andre at dere møtes for å gå tur eller trimmer sammen, enten ute eller digitalt. Har du en avtale med andre blir det vanskeligere å droppe den planlagte økten.

Vi vet at forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og positive helseeffekter. Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig, ifølge Helsedirektoratet. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst. Gjør det for deg selv, både fysisk og mentalt: “Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom”, er et velkjent og godt sitat.

Vit også at tålmodighet er et viktig nøkkelord. Det tar tid å endre vaner og gjennom langsiktig, målbevisst arbeid vil du også få den progresjonen du fortjener! Det er ikke nødvendigvis alltid like gøy eller fristende å sette i gang med en treningsøkt, men tenk på godfølelsen du får når du er ferdig og bruk dette som motivasjon til å gjennomføre. Den største jobben er gjerne det å bare komme i gang, og det valget starter i hodet!

OG HUSK at fysisk aktivitet bidrar til:

Så ikke vent til mandag eller neste uke, start I DAG <3

– Silje Bjørnstad –

FOTO: Janne Møller-Hansen / VG

Hei mandag!

Som personlig trener får jeg en del spørsmål fra kjente og ukjente om hva slags treningsutstyr man «burde ha» hjemme. Mitt svar er at du faktisk ikke trenger noe utstyr eller stor plass for å få trent.

Jeg tror det handler mer om motivasjon og å faktisk ha en plan for hva du skal gjøre når det gjelder å få gjennomført hjemmetreningsøkter. Det er helt normalt at treningslysten går opp og ned, og i disse koronatider har jeg full forståelse at mange er lei av å ikke få trent «som vanlig» på et treningssenter. Likevel tror jeg det er viktig å fortsette å tenke positivt og se alle mulighetene man faktisk har når det gjelder fysisk aktivitet i korona-hverdagen. Det er så gøy å se og høre om alle de som har oppdaget gleden med utendørs aktiviteter og hjemmetrening. Dette er både enkelt og tidseffektivt, og hvor digg er det ikke å bare rusle inn i sin egen dusj etter en liten økt i stua eller skitur ute?

Så selv om motivasjonen ikke alltid er på topp og du begynner å bli lei; så bare GJØR DET – for deg selv. Litt er alltid bedre enn ingenting og den følelsen etter en treningsøkt er alltid ubeskrivelig.

Mitt tips for å få gjennomført nettopp hjemmetreningsøkter er derfor å bestemme seg på forhånd, både når det gjelder tidspunkt du skal trene på og hva slags øvelser, sett og repetisjoner du skal gjennomføre.

Tenk at du nå har muligheten til å bli helt rå på kroppsvektøvelser som for eksempel eksplosive hopp og pushups, og sett pris på at du faktisk har en kropp som er frisk og som kan bevege på seg.

Her får du tips til en kroppsvektøkt som krever null utstyr, og som trener både muskulatur og hjertepumpa di

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Ha en sporty uke!
– Silje Bjørnstad –

God fredag og (snart) god helg! Jeg MÅ bare tipse om en nyhet som ble delt i går på afpt.no og dere sosiale kanaler: de gir nemlig bort et kostholdskurs helt gratis til alle foreldre i Norge!

LES MER HER. 

AFPT står for Akademiet for Personlig Trening og har i flere år vært en populært og anerkjent utdanningsinstitusjon for Personlige trenere og kostholdsveiledere, og de tilbyr også flere andre studietilbud i samme sjanger. Jeg har selv tatt min PT-utdannelse hos AFPT og er kjempefornøyd med både innhold, forelesere og måten ting er lagt opp på. Jeg vet at AFPT er en seriøs aktør som tar helse og mennesker på alvor. Derfor synes jeg det bare er fint å kunne spre deres informasjon og tilbud på bloggen, og presiserer at dette ikke er noe samarbeid med AFPT etc. Jeg vet også at AFPT er meget opptatt av at denne nyheten med gratis kostholdskurs til foreldre skal være noe markedsføringsstunt eller lignende. De er genuint opptatt av folkehelse og å kunne bidra til at du og jeg skal kunne få kunnskap og kompetanse som gjør at vi tar bedre valg i hverdagen for vår egen kropp og helse.

AFPT har forresten siden 2015 tilbudt gratis Kostholdsveilederutdannelse til ansatte i alle landets barnehager med ønske om å formidle ernæringskunnskap som kan brukes i praksis:

“92,2 prosent av norske barn i alderen 1-5 år har plass i barnehage. (FHI 2020) Her spiser de rundt 3000 måltider de første årene av sitt liv, måltider som skal gi de beste forutsetningene for et sunt og godt liv. For at barna skal få riktig ernæring kreves kunnskap og uheldigvis viser undersøkelser at den generelle kompetansen innen ernæring blant ansatte i norske barnehager er mangelfull. Blant annet var rundt halvparten usikre om hva som menes med «5 om dagen» og 8 av 10 tror olivenolje inneholder lite fett. AFPT jobber for å gjøre Norge til verdens sunneste land og da er ernæring i ung alder en av grunnsteinene. Derfor ønsker vi å bidra med «Kunnskapsløftet i norske barnehager», et prosjekt som gir ALLE ansatte i ALLE landets barnehager et gratis kurs innen ernæring,” skriver afpt på sine nettsider. (her finner du også påmeldingslink til dette kurset) 

Nå vil AFPT også spre ernæringskunnskap til alle foreldre med et ønske om å gi den hjelpen og tryggheten du trenger som forelder for å gi dine barn de beste forutsetningene for en god helse.

FRA AFPT.NO:

Mange foreldre i Norge opplever at det er vanskelig å få barna til å spise sunt. Noen ganger fordi kunnskapen mangler og noen ganger fordi det helt enkelt er vanskelig å få barna til å spise det de bør. Som en kompetansebedrift innen helse og utdannelse er det vårt ønske å kunne bidra med å gjøre kunnskapen mer tilgjengelig og lettere å forstå, og samtidig gi noen verktøy som kan gjøre hverdagen enklere. Kurset er bygget for at du som forelder skal få den hjelpen og tryggheten du trenger for å gi dine barn de beste forutsetningene for en god helse. Vi vet at du, som oss, støter på en uendelig mengde informasjon, synsing og meninger om hva som er bra og dårlig når det gjelder ernæring. Hvem vet, kanskje du selv har forsøkt mange måter å få kontroll på ditt eget kosthold på og da kan kanskje dette hjelpe deg til ikke bare hjelpe barnet eller barna i familien, men også deg selv.

Og JA det er faktisk helt gratis og du forplikter deg ikke til noe som helst ved å takke ja og ta kurset. Med andre ord; her er det ingen skummel informasjon pakket inn i “liten skrift” etc.

Spre gjerne informasjonen videre til venner og bekjente 🙂

– Silje Bjørnstad –

TRAVELT – kort oppsummert. Og jeg er evig takknemlig for å ha mye å gjøre i en koronatid som preges av permitteringer, nedstengninger og tøffere kamp om jobbene. Jeg for min del er så heldig at jeg kan fortsette som før med både personlig trening og kostholdsveiledning, både inne på STERK samt gjennom online-oppfølging. I tillegg jobber jeg som innholdsprodusent og skribent i kommunikasjonsbyrået Goodwill (60 prosent) + at jeg er i gang med et nytt jobbeår som frilansjournalist for blant annet Shape Up og VG Vektklubb, samt webredaktørarbeid for BedreTrent.no og Proteinfabrikken.no. Så har jeg også knyttet til meg en ny skribentavtale for en annen oppdragsgiver som innebærer mer skrivearbeid innen content-saker og forbrukerjournalistikk. Du vet, “bare for sikkerhets skyld” 😉

Når jeg leser det jeg nettopp har skrevet nå, så skjønner jeg jo at jobbåret 2021 har startet med et brak og jeg er fullstendig klar over at jeg jobber mye, men jeg stortrives med mange baller i lufta og mye å gjøre – spesielt nå når man uansett har restriksjoner på sosial omgang og begrensede tilbud når det gjelder fritidsaktiviter etc. Og helt ærlig så føler jeg meg bare kjempeheldig som får gjøre alt jeg gjør. Er det noe annerledes-året 2020 lærte oss alle må det være at man vet aldri når ting kan snu, og det kan skje fort.

Jeg elsker jo å ha mange prosjekter på gang som gjør at jeg kan skape noe (være seg artikler eller innhold knyttet til medier etc, eller PT/kostholdsoppfølging av enkeltpersoner og verktøy knyttet til deres mål og ønsker) og å kombinere helse og trening med veiledning, informasjonsformidling og kommunikasjon. Jeg føler jo selv at jeg er maks heldig som får styre og jobbe med så mye forskjellig. Jeg er helt avhengig av å ha arbeidsoppgaver som gir meg noe mer enn bare “lønn inn på konto”. Jeg vil lære nye ting, få bedre forståelse for ulike temaer og utfordringer, og rett og slett kjenne at jeg hele tiden vokser og utvikler meg, både jobbmessig og på personlig plan. Og det gjelder ikke bare for trening, helse og kosthold. I jobben min som skribent og innholdsprodusent gjør jeg research og intervjuer innen alt fra både personlig verneutstyr, arbeidslys, vektdyner, motoriserte treningsapparater, skjønnhetsprodukter og isskraping på biler for å nevne noe. Med andre ord: her er det godt og variert innhold – noe som bidrar til nettopp variasjon og ny kunnskap i arbeidshverdagen. Og heldigvis er jeg en effektiv kontrollfreak som “jobber best under press” – dvs; når det skjer noe og jeg har mye å gjøre.

Summasummarum; for min del flyr tiden avgårde selv om hele Norge “holder pusten” i kampen mot smittespredning og koronaviruset. Jeg tar en dag om gangen og stortrives fortsatt med påtvunget hjemmekontor.

Lag deg selv en god dag – ingenting kommer gratis, men alt starter i hodet og det er du som må styre tankene fremfor å la tankene styre deg når du merker at du mister piffen og/eller er drittlei. For det er lov, og jeg tror også det er viktig å erkjenne at “Ja, det er dritt akkurat nå pga korona-retningslinjer og en unormal hverdag”, men prøv likevel å fokuser på hva som faktisk er bra og det du faktisk kan gjøre som gir det positiv energi <3

– Silje Bjørnstad –

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Hei tirsdag!
Nå for tiden er det hjemmetrening som gjelder for mange av oss. Selv om du kanskje har begrenset med treningsutstyr og/eller liten plass så finnes det likevel et hav av muligheter til å få en effektiv og tøff treningsøkt. Du kommer ganske langt med kroppsvektøvelser og en liten firkant å jobbe på på stuegulvet eller på hjemmekontoret.

Et tips til effektiv hjemmetrening, der du bare kan kjøre på uten å tenke på “Hva er neste øvelse og hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?”, er AMRAP. AMRAP-begrepet er godt kjent fra treningsformen CrossFit og står As Many Rounds As Possible.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Her skal du utfører så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter. Øvelsene kan selvfølgelig gjennomføres være både med og uten utstyr, men her får du 3 hjemmetrenings-vennlige-tips til økter med kroppsvektøvelser.

For eksempel kan en AMRAP med kroppsvektøvelser se slik ut:
10 min AMRAP
20 airsquats
15 american situps
10 pushups
Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste pushup-en så starter du på igjen med 20 airsquats. Gjør så mange runder du klarer på 8 minutter.

En annen AMRAP kan se slik ut:
15 min AMRAP
10 rygghev
10+10 hoppende utfall
10 dips på sofakanten/stol eller lignende
10 knebøy med hopp
1 minutts planke

Og et tredje forslag:
3×5 minutter AMRAP (Du gjennomfører samme AMRAP på 5 minutter 3 ganger med en liten hvilepause mellom hver runde)
15+15 mountain climbers
15 spensthopp
10+10 skrå “syklende” situps
10 burpees

Enkelt, tidseffektivt og hvor tungt det blir kommer an på intensiteten du legger deg på – så du styrer showet sjæl. Husk å fordele kreftene slik at du klarer å holde ut i alle AMRAP-minuttene.

Ha en en sporty uke! 😀

– Silje Bjørnstad –

Tjohei! For 15. år på rad har American College of Sports Medicine (ACSM) publisert sin liste med hva de tror blir populært innen treningsverden det kommende året.

På grunn av annerledes-året 2020 mener man at dette også påvirker hvordan og hva folk kommer til å trene fremover. Man tror blant annet at digital oppfølging og trening med egenvektsøvelser vil blir mer og mer populært generelt i bransjen i 2021.

I fjor var bærbare teknologiske enheter på førsteplass, treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) på andreplass og gruppetrening på tredjeplass. På listen for treningstrender 2021 er det online trening som ligger på topp, mens bærbare teknologiske enheter tar andreplassen. På tredjeplass finner vi kroppsvekttrening.

Topp 10 treningstrender:

1) Online trening
Med online oppfølging kan man bli med på live-gruppetimer, få individuell treningsveiledning, gjennomføre PT-timer via skjerm og så videre. Online trening har eksplodert de siste årene og spesielt i 2020 da flere har hatt hjemmekontor og ikke hatt tilgang til treningssenter.

2) Bærbare teknologiske enheter
Smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. Teknologisk og elektronisk utstyr kan for mange være en fin motivasjon for å holde på gode treningsvaner. 

3) Kroppsvekttrening
Trening med egen kroppsvekt som motstand har vært i vinden lenge og under korona-pandemien er det enda flere som har fått øynene opp for hvor effektivt og tungt det faktisk kan være å trene kroppsvektøvelser. Dette er en økende trend man tror vil fortsette også i 2021.

4) Utendørs aktiviteter
Dette inkluderer organiserte gågrupper, utendørs BootCamps, Yoga-klasser i parken og så videre.

5) HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening og er en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller. Dette kan for eksempel være en sirkeløkt med ulike øvelser eller Tabata-intervaller  for eksempel i en sirkeløkt. For personer med en travel timeplan vil HIIT bidra til at man får gjennomført en effektiv treningsøkt på kort tid.

6) Virtuell trening
En sammensmeltning av teknologi og gruppetrening som tilbyr designede treningsøkter tilpasset ulike timeplaner og behov. Øktene kan sendes på storskjermer på treningssenteret eller hjemme i din egen stue.

7) Trening som medisin
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har positiv effekt for både den fysiske og mentale helsen. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både i treningsbransjen, men også på arbeidsplasser og i skolesystemet.

8) Styrketrening med frivekter
Å trene styrke har fått mye oppmerksomhet de siste årene og denne trenden ser ut til å fortsette også i årene som kommer. Vi har mer interesse, kompetanse og kunnskap om styrketrening, både innad i treningsbransjen, men også hos den generelle mosjonisten.

9) Trening for seniorer
Trening tilpasset eldre har fått mer og mer fokus de siste årene. Fysisk aktivitet for de eldre er viktig for å sikre en funksjonell og tryggere hverdag som bidrar til økt livskvalitet i hverdagen. I tillegg er trening viktig for å vedlike muskelmassen, bedre balansen og redusere risiko for skader og sykdom.

10) Personlig trening
Det er en økende etterspørsel etter trening med personlig trener hvor man får individuell oppfølging. Flere oppsøker en-til-en-oppfølging for å få et mer tilpasset og helhetlig treningsopplegg  basert på sitt utgangspunkt og mål.

Resten av listen ser slik ut:
11) Helse-velvære coaching
12) Treningsapper på mobilen
13) Ansettelse av sertifiserte treningsveiledere
14) Funksjonell trening
15) Yoga
16) Trening for vektnedgang
17) Gruppetrening
18) Trening for livsstilsendring
19) Lisens for fagfolk
20) Resultatmålinger

– Silje Bjørnstad –

Det er temaet for denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb med min byline. Nå etter jul er det jo ikke til å unngå at mange starter det nye året med mål om å for eksempel “stramme opp kroppen”, “komme i gang med treningen” og så videre. MEN som alltid mener jeg det er viktig å vite at det å gå for hardt ut ofte gjør at det blir “for mye av det gode” og som kan bidra til at man mister motivasjonen som igjen går utover kontinuiteten – summasummarum: det ble ikke etablert noen gode vaner man kan holde over tid denne gangen heller.

Dropp “alt-eller-ingenting”-tankegangen og vit at tålmodighet er et viktig stikkord for fremgang. TING TAR TID, enten det er vektnedgang, bygge styrke, endre kroppssammensetning etc. Men små grep over tid vil kunne sakte, men sikkert skape vaner som blir en naturlig del av din livsstil og som gjør at du får de resultatene du ønsker.

Her er et utdrag fra Vektklubb-artikkelen – hele saken finner du ved å KLIKKE HER. 

1. Skriv matlogg – få oversikt
Det er mange som får seg en aha-opplevelse ved å loggføre alle måltider i løpet av en dag. Med en matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket.

2. Stå mer oppreist
Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier. Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter over tid.

3. Spis mindre porsjoner
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.

4. Bruk digitale verktøy som motivasjon
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Hvor mange skritt man «bør» gå daglig vil være individuelt. Ta utgangspunkt i deg selv og forsøk å øke antall steg gradvis ut fra ditt nivå og fysiske form.

5. Vær oppmerksom på flytende kalorier
Du kan spare hundrevis av kilokalorier ved å redusere inntaket av både alkohol og sukkerholdige drikker som brus og saft. Husk også at juice, iskaffe og lignende bidrar med energi. Blir det mange glass om dagen kan dette føre til at du har et overskudd av kalorier som saboterer for vektnedgang. Drikk vann som tørstedrikk, og velg sukkerfritt mineralvann og lavkalori-saft hvis du ønsker noe drikke med smak og kullsyre. Bruk mindre glass hvis du vil kose deg med litt vin eller øl, og spis hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke juice.

6. Bytt ut litt pasta og ris med grønnsaker
Både ris og pasta er tilbehør som passer til mange ulike måltider, men det kan fort bli for mye av det gode. Derfor er det lurt å bytte ut eller erstatte noe av dette tilbehøret med grønnsaker. Prøv deg frem med blomkålris, grønnsakspaghgetti og ulike typer grønnsaksmos.

7. Spis mer proteiner
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.

 Foto: Janne Møller-Hansen / VG

HA EN SPORTY OG SUNN ONSDAG!

– Silje Bjørnstad –

Godt nytt år! Her har juleferien vært helt magisk med avslappende og kjærlige dager med familie og venner, og nå føler jeg meg skikkelig gira og klar for 2021. Og det med det nyeste Shape Up i hendene!

Selv bidrar jeg med artikler om treningsklokker, livsstilssak og intervju med turjenta Ingrid Andrea, samt en ny runde med Fem på insta og På kjøkkenbenken til @middagfor25kr (Marie Thrane).

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Når det gjelder året som har gått så har 2020 har vært et annerledes år på mange måter på grunn av korona. For min del har det likevel vært et veldig fint og tankefullt år som gjør at jeg setter enda større pris på å bo i Norge med de mulighetene det faktisk gir oss. Så har det jo også kommet en god del positive ting med denne “annerledes-hverdagen” som vi kanskje ikke hadde tenkt over eller fått nytte av uten korona. Vi har tross alt blitt mye flinkere til å vaske hender og være mer bevisst på hygienevaner. En rekke matvarer har i perioder blitt satt ned i pris av dagligvarekjedene som en del av sine koronatiltak. Mange har fått en hverdag med mindre stress på grunn av hjemmekontor-jobbings som blant annet bidrar til at man sparer tid på å reise/stresse hit og dit. Mange har fått tilbrakt mer tid med familien, og mange har også tilbrakt mer tid ute i naturen og opplevd hvor mye positivt dette gir kropp og sinn. Mange har opplevd hvor mye bra Norge har å by på som ferieland med spektakulær natur og turområder. Vi har vist en dugnadsånd hvor vi hjelper hverandre uansett hvor og hvem det er snakk om. Flere har fått øynene opp for hvor mye man faktisk kan få til med hjemmetrening og ikke minst hvor tidseffektivt denne treningsformen er. Det er mindre forurensning og færre ulykker på grunn av mindre trafikk og lavere reiseaktivitet. Bare for å nevne noe!

Selv om ulike jobbprosjekter og PT-jobbings for min del har blitt påvirket av pandemien, så har jeg likevel fått gjort og opplevd så innmari mye gøy og bra jobbmessig i året som har gått – noe som jeg er meget takknemlig for. I tillegg har jeg kjent på viktigheten av sosial omgang med venner, kollegaer og familie, og ikke minst hvor deilig det er for meg å være ute i naturen og å få frisk luft – jeg er faktisk helt avhengig av å kunne bevege meg utendørs for å kunne fungere optimalt, både fysisk og psykisk. Det gir meg så uendelig mye påfyll, både mentalt og energimessig fysisk sett! I tillegg har jeg fått meg en ny hobby i løpet av året som har fått, nemlig å pusle puslespill! Jeg har fått helt dilla og kan bli sittende i mange timer når jeg først setter meg ned for å koble sammen brikker.

Uansett; jeg er takknemlig for 2020 og de erfaringene og opplevelsene det har gitt meg, på godt og vondt. Og samtidig er jeg klar for 2021 – jeg er klar for å lage meg et nytt, godt og sporty år!

– Silje Bjørnstad –