7 oppskrifter: Sunt, slankevennlig grilltilbehør

Hei søndag!
I dagen papirutgave av VG finner du artikkelen jeg nevnte for noen uker tilbake, nemlig tips til 7 oppskrifter med grønt, sunt, kalorivennlig og smakfullt tilbehør som passer perfekt til grillmåltier (og andre middager for den saks skyld).

Her finner du blomkålris, squashgetti, mangosalsa, brokkolisalat, grønnsaksmos, mager coleslaw og mager potetsalat – og tro meg, dette er alle veldig enkle oppskrifter som smaker superdigg.

Les hele saken her.

Test for eksempel ut brokkolisalat til dagens søndagsmiddag – perfekt til grillet kjøtt eller fisk, eller som et eget lite måltid.

Til 4 porsjoner, 133 kcal per porsjon:

1 stk brokkoli
½ stk rødløk
150 gram lett crème fraîche
150 gram mager kesam
1-2 ss sitronsaft
1-2 ts sukrin eller annen søtning
40 gram rosiner

Slik gjør du: Skjær opp brokkolien i små buketter og hakk opp rødløk i små biter. Bland sammen kesam og crème fraîche, og smak til med sitronsaft og søtning. Vend inn brokkolibuketter, rødløk og rosiner. Oppbevares kjølig.

Hele oppskriften inneholder 532 kcal.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Tar du utfordringen? Styrkeøkt på benk! (se film)

Hei fredag!

Fredager betyr hjemmekontor for min del og jeg digger muligheten til å styre jobbhverdagen selv – og ofte starter fredagene med en rolig frokost samtidig som jeg sjekker mail etc, og så går turen ut i skogen. Enten blir det en lengre, rolig joggetur eller gåtur, eller en kortere tur med innlagt styrkeøkt på favorittplassen.

I dag ble det en deilig svettefest på benk hvor jeg virkelig fikk kjent på både høy puls og eksplosiv styrke.

Test gjerne ut økta på egen hånd – kanskje du finner noen nye øvelsesvarianter du ikke har prøvd før?

Uansett håper jeg at du blir inspirert til å utfordre deg selv med følgende øvelser:
Eksplosive ettbens hipthrust (denne er mer enn tung nok uten hoppet på toppen, så kutt ned på antall reps, eller dropp hoppet)
Eksplosive pushups (start med å stå ganske oppreist og litt skrått mot en forhøyning, før du gradvis kommer nærmere bakken med overkroppen slik at du kjenner du har kontroll på bevegelsen)
Doble hopp opp på forhøyning (to hopp med samlede bein etter hverandre)
Gående planke (Desto lenger frem du har hendene, jo tyngre blir øvelsen)
Eksplosive step-ups (Kan gjøres enklere ved å bruke en lavere forhøyning)
Rygghev
Russian twist (utføres med raskt tempo)
V-ups (utføred med rolig og kontrollert tempo både på vei opp og på vei ned)

Se film her:

Ha en nydelig og sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

7 enkle grep for sunnere grillmat 

Sommer betyr grillsesong og mange lurer på hva slags mat det er best å putte på grillen. Her er noen tips for hvordan du gjør grillmaten både sunn, smakfull og næringsrik.

 

  • Ha alltid grønnsaker og salat som tilbehør
    De fleste av oss har godt av å øke inntaket grønnsaksinntaket. Grillende grønnsaker, en frisk salat eller råkost av revne grønnsaker vil bidra med flere gode næringsstoffer, deilige smaker og farger i måltidet ditt. Du kan grille hele grønnsaker, lage grønnsaksspyd eller legg små grønnsakspakker i folie på grillen.
  • Velg magre kjøttprodukter
    Tradisjonell grillmat som pølser, grillribbe og koteletter har ofte et høyere innhold av kalorier og fett sammenlignet med magre kjøttprodukter som renskårne fileter fra biff, vilt, kylling og kalkun. Bearbeidede kjøttprodukter har en lavere andel av protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med naturlige råvarer. Velg derfor magre og naturlige råvarer hvis du er glad i å grille kjøtt.
  • Vær bevisst på hva du småspiser mens maten blir ferdig
    Sett frem sunn snacks som grønnsaker og dipp, oppskjært frukt eller skåler med bær hvis du vet du pleier å bli fysen mens du venter på maten.
  • Spis mer fra havet
    Ulike typer fisk og sjømat passer perfekt til grilling. Velg rene fiskefileter og produkter som har en høy prosentandel fisk. De fleste skalldyr kan grilles eller bare varmes på grillen.
  • Pølser og hamburgere
    Styr unna XXL-pølser og hamburgere med “det lille ekstra”, og velg fiberrike hamburgerbrød og lomper fremfor pølsebrød. Kalkun- og kyllingpølser er et magrere valg sammenlignet med tradisjonelle grillpølser, og lag gjerne fiskeburger eller din egen hamburger laget av karbonadedeig.
  • Lag grilltilbehøret selv
    Ferdiglagde potetsalater, coleslat og dressinger er gjerne laget på fete meieriprodukter som creme fraiche og rømme, noe som kan bidra til mange unødvendige ekstrakalorier for dem som er opptatt av å holde vekten i sommerferien. Et mer kalorivennlig valg vil derfor å lage din egen variant der du bruker mager kesam og yoghurt naturell, samt lettere varianter av rømme og creme fraiche. Da kan du også tilsette mer frukt og grønt for å øke innholdet av vitaminer og mineraler.  Prøv også hummus, salsa eller mangopure som tilbehør til grillmaten – magert, smakfullt og sunt!
  • Grill frukt som dessert
    Har du lyst på noe sunt og søtt etter grillmiddagen så kan du også lage desserten på grillen. Prøv for eksempel fruktspyd eller foliepakker med bær, banan og ananas som du serverer med litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt.


Middagstallerken med grillet laks, hummus, tzatziki og grillede grønnsaker (pluss rester av kokte grønnsaker) – yum!

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

4 enkle løpeintervaller på under 30 min

Hei!
Det har blitt en del innlegg om styrketreningsøkter i det siste, og da gjerne kroppsvektøvelser siden jeg elsker å trene utendørs for tiden, men det er så klart viktig å kunne kjenne at pulsen stiger og at hjertepumpa får jobbe litt også.

Husk at det ikke finnes noen regler for hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder intervaller (hvert fall ikke hvis du ikke har noe konkret konkurransemål etc) Vær kreativ og lek deg litt frem med ulike varianter med både langintervaller og kortintervaller.

Her får du tips til 4 enkle intervalløkter du gjør unna på under 30 minutter – bruk de som inspirasjon til dine egne løpeøkter, og så håper jeg du også får kjent på løpegleden og deilige svetteperler i panna:

4×4-intervaller
Dette er en kjent intervalløkt for mange og er en av de treningsmodellene man ser har god effekt på å bedre formen og styrke hjertet.

Her skal man jobbe i 4 drag x 4 minutter med 2-3 minutters aktiv pause. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det for å få økta unnagjort på under 30 minutt:
Oppvarming – 5 minutter
1.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
3.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
4.drag – 4 minutter
Nedtrapping – 2 minutter

40/20 – intervaller
Her jobber du i 40 sekunder og tar 20 sekunders pause hvor du hopper av mølla, eller roer ned tempoet hvis du trener utendørs, før du setter i gang igjen med 45 nye jobbesekunder.
Oppvarming – 6-7 minutter
1.bolk: 8×40-20 – 8 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.bolk: 8×40/20 – 8 minutter
Nedtrapping: 3-4 minutter

Pyramide-intervaller
Her jobber du deg gradvis oppover mot lengre jobbe-intervaller før du gradvis trapper ned igjen jobbe-perioden, men gjerne øker farten. For å gjøre det enkelt har du 30 sekunders pause mellom hvert drag hvor du hopper av mølla.
Oppvarming – 6 minutter
1.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
2.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
3.drag – 1,5 minutt jobb – 30 sekunders pause (2 minutter)
4.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
5.drag – 2,5 minutt – 30 sekunders pause (3 minutter)
6.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
7.drag – 1,5 minutt – 30 sekunders pause (2 minutter)
8.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
9.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)

Nedtrapping: 5 minutter

Kortintervaller – spurt
Her har du en skikkelig rask quick fix hvor du har muligheten til å virkelig kjenne at kroppen jobber, pulsen øker og ikke minst komme opp i et godt tempo.
Oppvarming – 5 minutter
1.bolk: 6×20/20 – intervaller (20 sekunders jobb – 20 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
2.bolk 6×20/10-intervaller (20 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
3.bolk 6×10/10-intervaller (10 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Nedtrapping – 3-5 minutter

God trening!

– Silje Bjørnstad –

“Har el-sykkel treningseffekt?”

Hei mandag!

Forrige uke var jeg og VG Vektklubb-kollega Anette Skarpaas Ramm på plass i VG-huset for å svare på leserspørsmål om kosthold, trening, helse og livsstil. Vi fikk inn mange spørsmål og hadde dessverre ikke tid til å svare på alt, men det vi rakk kan du lese her.

Ett av spørsmålene vi fikk var om el-sykkel har treningseffekt – og dette er det nok mange som lurer på.

Her er mitt svar til leseren:

“Hvis det å skaffe seg en el-sykkel bidrar til at du er i mer aktivitet enn tidligere, så vil det jo absolutt ha en treningseffekt, men hvor stor treningseffekten er vil variere fra person til person. Hvis du for eksempel har brukt bilen for å komme deg rundt fra sted til sted, men i stedet nå sykler på EL-sykkel vil jo dette bidra til noe økt fysisk aktivitet og dermed kunne sies å ha en viss treningseffekt. Men hvis det derimot bidrar til at du bytter ut en vanlig sykkeltur eller gåtur med sykling på EL-sykkel på samme distanse så vil man nok ikke få like stort treningsutbytte fordi det ikke er like “krevende” å komme seg fra A til B”

Med andre ord så kan det å sykle på EL-sykkel absolutt ha en form for treningseffekt, men hvor stor denne effekten er kommer selvfølgelig an på hvor ofte du bruker den, distansen man sykler og ikke minst hva du eventuelt erstatter denne aktiviteten med.

Ifølge Miljødirektoratet kan flere elsykler bidra til lavere utslipp av klimagasser, bedre folkehelse og være samfunnsøkonomisk lønnsomt. Forskningsresultater viser også at el-sykling gir god fysisk aktivitet.

I tillegg vil el-sykling kunne være tidsbesparende og en mer effektiv måte å komme seg fra et sted til et annet på. Du får frisk luft, unngår bilkøer og stappfulle busser/tof, samt slipper eventuelle bompengeavgifter og parkeringsavgift.

Så her er det bare å tråkke i vei med god samvittighet! Og hvis det skulle være noen tvil: bytter du ut el-sykkelen med en vanlig sykkel vil du selvfølgelig få enda litt mer igjen for tråkkene du gjør.

Nyt sommerdagene og varmen mens du kan! Ha en strålende mandag 🙂

– Silje Bjørnstad –

Den sunne snacksen jeg aldri går lei

Oh yes, jeg snakker om de klassiske frukt-og-grønt-stavene med dipp. Dette er et så enkelt og så smakfullt alternativ når du har lyst på noe digg, samtidig som du vil øke inntaket av frukt og grønnsaker – dette er jo noe de fleste av oss bare har godt av å spise mer av, både barn og voksne.

I tillegg blir jeg så glad av å spise fargerik mat jeg vet gir kroppen min mye god næring. Og så er det en ypperlig måte for å unngå å kaste frukt/grønt eller rømmeboksen som har stått i kjøleskapet siden forrige tacofredag.

Alt du trenger er noen grønnsaker og/eller frukt, litt dippmix (eller lag selv med ulike krydder/hvitløk/chili), og rømme eller kesam. Vaniljekesam eller fruktkesam smaker perfekt med litt søtere frukter og grønnsaker når du kjenner på søtsuget, og gjerne vil ha noe som er både sunt, godt og søtt.

Tips til frukt og grønnsaker:
Paprika
Agurk
Gulrot
Kålrot
Minimais
Epler
Pære
Stangselleri
Sukkererter
Bær
Mango
Appelsin
Reddiker
Melon

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Sunn og kjapp reste-omelett

Hvert år går flere tonn med mat i søpla, noe som er sløsing med ressurser og gode produkter. Å redusere matsvinn vil bidra til å spare både penger og miljø, og selv er jeg ganske så opptatt av å ikke kaste mat eller matrester. Det er så mange matprodukter og ingredienser som fortsatt kan brukes til å lage næringsrike, smakfulle og kreative matretter selv om det har gått ut på dato eller matvaren har ligget litt lenge i kjøleskapet.

I går ble det derfor reste-omelett med osteskalker, 4 skiver kokt skinke som gikk ut på dato dagen før, rester av strimlet kål, en sliten gulrot og en mindre pen vårløk. Resultatet ble skikkelig digg og smaken var det absolutt ingenting å si på!

 

Til 2 porsjoner:
6 egg
5-6 ostebiter (aner ikke mengden/gram)
40-50 gram kokt skinke eller annen magert kjøttpålegg, skjært opp i biter
1 gulrot, skjært opp i biter
3-4 ss strimlet kål
1 stilk vårløk
Salt og pepper
1 ss smør til steking

Slik gjør du:
Smelt smør i en stekepanne og tilsett kål og gulrot. La dette surre i 1-2 minutter før du tilsetter eggeblandingen som er vispet sammen med ost og skinke. Dryss over litt salt og pepper. Skru ned til middels sterk varme og la omeletten stivne før du vender den ene halvparten over den andre. Ha over fersk vårløk og omeletten er klar til servering.

Enjoy!

TIPS: Andre matretter som egner seg perfekt for å bruke opp de siste restene av ulike ingredienser og/eller matprodukter som har gått ut på dato er supper, gryteretter, pannekaker/vafler, ost-og-skinke-horn, reste-pizza/pizzasnurrer, smoothies, grønnsaksmos, salater og lista fortsetter.

 

– Silje Bjørnstad –

Kjapp svettefest med kroppsvekttrening (se film!)

Her kommer tips til en ny kroppsvektøkt som med litt kreativitet fint kan gjøres utendørs. Det eneste utstyret du trenger er noe å kunne utføre kroppshev eller kroppsroing i, og er du på en lekeplass, skogen eller lignende så finner du garantert noe du kan brukes.

Her får du trent mye på overkroppen samt en god del eksplosiv styrke på bein.

TIPS: Den første øvelsen som er splittbøy-hopp kan være mer krevende enn det man først tror. Blir det tungt å gjennomføre alle repetisjonene med et hopp så dropper du bare de siste hoppene.
Pushups og mountain climbers kan gjøres enklere ved å sette hendene mot en forhøyning.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Mager og kalorivennlig coleslaw

Hei mandag!

Jeg starter uka med 2-3 timers hjemmekontor før det bærer ut på et jobboppdrag i byen, og deretter PT-jobbings i kveld. Nå for tiden driver jeg blant annet med en artikkel for VG Vektklubb om grilltilbehør som ikke sprenger kaloribudsjettet og i helgen lagde jeg intet mindre enn 7 ulike tilbehørsretter som er superenkle og raske å lage, i tillegg til at det smaker digg og bidrar med mye næring.

Tro meg, når JEG kan få det til, så kan alle få det til. Jeg er så lite tålmodig når det gjelder matlaging, men nå har jeg faktisk blitt inspirert av mæ sjæl til å fortsette med litt lett kokkelering i hverdagen. Jeg er nemlig en person som fint kan leve på polarbrød og lompepizza 7 dager i uken, men mye av det skyldes jo også at jeg ofte er hjemme sent på kvelden, og da har jeg ikke ork eller lyst til å begynne å finne frem en hel haug med ingredienser og styre og ordne.

Derfor gleder jeg meg til å vise dere alle oppskriftene og bildene av deilig grilltilbehør, men enn så lenge må det holde med en liten sneak peak og oppskriften til mager coleslaw.

For mange er coleslaw et fast tilbehør til hamburgere og lignende grillmat. Coleslaw er som regel basert på majones og creme fraiche. I denne varianten brukes det mager kesam og lettmajones, noe som vil gi et magrere resulatet uten at det går utover smaken!

3 porsjoner
2 små gulrøtter
1/3 hodekål
1-2 ss sennep
200 gram mager kesam
2 ss lettere majones
Saften fra ½ sitron
1-2 ss sukrin eller annen søtning.

Skjær opp hodekål i strimler og riv gulrot på et rivjern. Bland sammen kesam og majones. Vend inn grønnsakene og tilsett sitronsaft. Smak deg frem med sennep og litt søtning.

Hele oppskriften inneholder 407 kcal
Per porsjon: 136 kcal

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –