For noen uker tilbake så ble jeg intervjuet i forbindelse med at Libresse skulle lansere et nytt annonsebilag. Jeg for min del snakker hovedsakelig om treningsglede og treningsmotivasjon.
Her snakker jeg også om hva trening betyr for meg i hverdagen, både mentalt og fysisk, og litt om hvorfor jeg ønsket å konkurrere i athletic fitness.
I slutten av saken er det da oppsummert fem tips for å finne treningsmotivasjon basert på mine svar:
1) Finn ut hva du faktisk liker og hva som passer deg og dine mål, og din livsstil!
2) Ikke gjør noe bare fordi noen andre gjør det
3) Ikke la ett enkeltmåltid, eller en enkel treningsøkt være det som er avgjørende for om du når ditt mål eller ikke. Heng deg ikke opp i detaljene, men ta utgangspunkt i deg selv og fokuser på helheten
4) Du MÅ ikke trene fem ganger i uken for at «det skal ha effekt». Tilpass treningen etter hvordan uken din ser ut. Noen ganger har du tid til to økter, mens andre uker har du kanskje tid til fire
5) Du trenger ikke ta en hard treningsøkt hver gang – bare det å gå en tur, være mer aktiv sammen med barna og å øke hverdagsaktiviteten vil ha positiv effekt på helsen.
Og nå skal jeg faktisk gå å ta en treningsøkt. Jeg pleier jo å trene på formiddagen, men dagen i dag startet med forelesning om helsejournalistikk for studenter som tar mastergrad i folkehelse på Høgskolen i Oslo og Akershus før det nå altså blir en liten pause fra hjemmekontoret.
MEGET trøtt i trynet, men glad og fornøyd!
Senere i kveld skal jeg forsøke meg på minipannekaker med smak av jul som forhåpentligvis blir såpass vellykkede at de kommer på bloggen i morgen som “ukas sunne søtis”! Det er jo tross alt 1.desember i morgen så da er det jo på høyt tid å bringe inn litt julestemning på menyen!
Å trene spesifikke kjerneøvelser er ikke akkurat det jeg synes er det mest gøyale å gjøre på trening, men det er viktig det også! Både fordi det kan bidra til at du blir sterkere og får bedre teknikk i andre øvelser, men også fordi det er skadeforebyggende. Tross alt så fungerer kjernen som et “belte” som stabiliserer kroppen og som er helt essensielt for å kunne gjennomføre både treningsøkter og dagligdagse gjøremål.
Personlig er jeg derfor opptatt av å teste ut og finne flere ulike måter å trene kjernen på, både for å skape variasjon og for å selv erfare hvordan det er å trene ulike øvelser i ulike varianter. I januar 2017 skal jeg begynne å studere til å bli personlig trener og er det noe jeg vet er viktig i dette yrket så er det selvfølgelig å kunne se kunden, og å tilpasse treningstimene og øvelser for hver enkelt. For eksempel så er det mange øvelser som enkelt kan gjøres tyngre eller lettere – inkludert kjerneøvelser! Det er heller ikke så mye som skal til for å lage en liten “twist” på treningsøvelser – bruk kreativiteten og lek deg!
Her er tips til hvordan du kan gjøre tre mageøvelser, som i utgangspunktet krever NULL utstyr, med andre ord øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, til å enkelt bli til annerledes eller nye varianter:
Båten Her sitter du på en matte med beinene løftet opp fra underlaget samtidig som du lener overkroppen bakover. Armene holdes strake og fremover. Jo lenger bakover du lener deg, jo tyngre blir øvelsen. Med “Båten” som utgangsposisjon kan du for eksempel:
– Kjøre “saksing”, altså at du “sykler med beina” og kjører arm og motsatt bein mot hverandre. – Kjøre Båten med rotasjon (også kalt russian twist). Her har du en vekt i hendene (eller dropp vekten hvis det blir for tungt) og roterer fra side til side samtidig som du sitter bakoverlent og med føttene opp fra underlaget. – Situps på stedet; i stedet for å sitte rolig i “Båten” så lener du deg så langt bak du kan uten å miste holdningen eller falle helt ned før du snur bevegelsen og komme tilbake til topposisjonen igjen (utføres med bøyde knær. En tyngre variant er “jack knife situps” hvor du ligger med strake armer bakover over hodet og strake bein på gulvet og dermed løfter de strake armene og strake beinene opp slik at de møtes i topposisjon).
Planken Det finnes nesten utallige ulike plankevarianter å bryne seg på, og jeg skal ikke nevne alle, men her er i alle fall noen: – Planke med ekstra vekt: er vanlig planke for lett så legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring! – Planke med hantelskyv: her står du i en vanlig plankeposisjon med to hantler eller lignende foran deg. Mens du står i plankeposisjon skyver du den ene vekten fra deg. Så gjør du det samme med den andre hånden og den andre vekten. Deretter trekker du vekten til deg igjen. – Planke opp og ned: Stå i plankeposisjon med underarmene som har kontakt med underlaget. Press deg selv opp ved å stå på håndflaten. Gjenta bevegelsen samtidig som du hele tiden opprettholder plankeposisjonen med stabil hofte som skal bevege seg minst mulig! – Planke i redcord: Ha føttene i en slynge og utfør for eksempel “Planke opp og ned”, eller at du står i plankeposisjon og trekker knærne inn mot magen samtidig som du cruncher. Bare det å stå i plankeposisjon med føttene i redcord samtidig som du lener deg litt bakover og fremover kan få det til å svi i magemusklene! – Planke på ball: Stå i plankeposisjon med armene på en fitnessball. For større utfordring kan du tenke at du utfører halvsirkler med armene ved å rotere på ballen samtidig som du opprettholder plankeposisjonen – denne øvelsen kalles også “stir the pot”.
Sideplanken Her står man i en sideplanke med hofta løftet opp fra bakken. Man kan støtte seg på albuen eller på hånden. Å stå på hånden er en tyngre variant. Du kan stå i denne posisjonen, men for større utfordring og variasjon kan du for eksempel: – Utføre sideplanke i slynge – Løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse – Løfte hofta opp og ned i en kontrollert bevegelse (Uansett hvilken variant du velger så er det mer behagelig å ha en matte, balansepute eller lignende under den hånden/armen som er i kontakt med underlaget)
Ok, det var bare et bittelite utvalg av hvordan du kan få til en ny vri på “kjente klassikere”. Håper det inspirerer og bidrar til ny motivasjon!
Mange er godt kjent med “klokken-14-dumpa” når man sitter på jobb og det er noen timer siden lunsj, men fortsatt noen timer til middag. Smarte mellommåltider og sunn snacks er et godt alternativ for å ikke havne helt ned i kjelleren eller at man faller for fristelsen til å velge det som virker som “de enkleste løsningene” der og da for mange. Nemlig klassiske produkter som bidrar med mye energi og “tomme kalorier”, men lite næringsstoffer, som for eksempel sjokolade, boller og bakevarer. Det trenger ikke å være noe galt i å velge dette en gang i blant, men for mange bidrar dette til mye unødvendig tilsatt sukker (“for mye av det gode” kan gå utover både tannhelse og kroppsvekt) i tillegg til at det ikke akkurat er de alternativene som gir den mest langvarige metthetsfølelsen.
Dette er en klassisk “kontorsnacks-asjett” hos meg; frukt, nøtter og proteinbar – en god og smakfull blanding der jeg får både gode karbohydrater, sunne fettsyrer og mettende protein.
I tillegg liker jeg å skjære opp de ulike ingrediensene – både fordi jeg synes det ser fristende ut, men også fordi jeg synes det er lettere å porsjonere og å kontrollere mengden av hva jeg har i meg, fremfor å hive innpå en bunnløs nøttepose, en proteinbar, en banan OG en kaffe latte innen 30 minutter. Jeg mener ikke å oppfordre til å telle kalorier eller lignende, men det kan fort bli mange flere kalorier enn det man kanskje tror når man først hiver innpå samtidig som man konsentrerer seg om jobb. I stedet blir det bare til at man fortsetter å knaske på til det er tomt. En annen måte å kontrollere snacksinntaket på når man for eksempel sitter foran en PC-skjerm er å porsjonere nøtter i en liten kopp fremfor å ha en pose på 500 gram ståendes framme. Ta med deg et par knekkebrød, lomper eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg fra kantinen og lunsj som du har til senere. Porsjonssupper, yoghurtbegre/Skyr og porsjonsposer eller porsjonsbegre med havregrøt kan også være smarte mellommåltider når sultfølelsen kommer, men det er fortsatt litt tid til du får spist neste hovedmåltid.
Mine topp 7 kontorsnacks-favoritter:
1) Frukt og grønt
2) Nøtter og tørket frukt
3) Et par lomper med proteinrikt pålegg som magert kjøttpålegg
Når det gjelder proteinbarer så tenkte jeg å lage et eget innlegg om dette i løpet av uken. Jeg vet det er mange som lurer på om dette er “sunnere” enn vanlig sjokolade etc.
Vafler er et supert alternativ til tradisjonelle brødskiver og knekkebrød, og vafler kan fint brukes til å få sunne og mettende matpakker! Lag vaflene med grovt mel og dropp søtning slik at det blir en mer nøytral smak som passer bedre til ulike type pålegg.
Her er min variant av matpakke-vafler: 1 dl Fibra mel (fullkornshvetemel) 1 dl sammalt hvete fin 1 dl havremel 1 dl havregryn 1,5 – 1 ts bakepulver 2 egg Cirka 4 dl melk Litt salt 2 ss smeltet smør Kardemomme og kanel (kan sløyfes, men smaker superdigg når det er brunost på vaflene!) Smør til steking
Ha alle ingrediensene i en bolle og bland godt sammen. La røren svelle i 20 minutter. Stek vafler i et smurt vaffeljern. Vaflene holder seg godt noen dager i kjøleskap i lukket boks/plastikkpose.
Jeg regner med at de fleste fikk med seg “Black Friday” i går og jeg kan tipse om at Klubben.no kjører BLACK WEEKEND i hele helgen! Her er det supermange flotte knalltilbud i tillegg til at de nå kjører FRI FRAKT ved bestilling. Her finner du ALT innenfor trenings- og sportsutstyr, alt i fra svømmetøy og vektmanualer til treningsstrikker, yogamatter og forskjellige treningsballer. I tillegg er det utstyr som passer for både store og små, så sjekk ut Black Weekend-nettstedet til Klubben.no her.
Her er mine topp 5 tips til sporty julegaver, enten det er til deg selv eller til noen andre 😉
1) Treningsstrikk og minibands Treningsstrikker og minibands er genialt til å både gi mindre og mer motstand i ulike øvelser, samt gjøre deg mer oppmerksom på teknikk og muskelkontakt. I tillegg er dette treningsverktøy som tar minimalt med plass og som kan tas med OVERALT. Selv bruker jeg alltid strikk i forbindelse med oppvarmingsdrill for overkropp, samt at jeg for eksempel bruker det på denne måten. Nå får du 30 prosent på minibands og 30 prosent på treningsstrikker.
2) Massasjerulle Her i huset rulles det hver kveld, og nå har vi fire (!) ulike massasjeruller i heimen – både med og uten tagger i ulike varianter. En massasjerulle kan bidra til å løsne opp en stiv kropp og muskelknuter, og mange bruker også disse rullene i forbindelse med både oppvarming og restitusjon. Nå får du 40 prosent på ulike massasjeruller her!
3) Vektmanualer og kettlebells Du trenger ikke å ha et helt sett med kettlebells eller vektmanualer i alle slags ulike størrelser hjemme hos deg selv for å få en effektiv økt. Skaff deg en medium tung vekt og du kan kjøre både roøvelser, swings, ulike enarmsøvelser, trene isolerte biceps- og tricepsøvelser, clean/jerk, knebøy/goblet squat – altså, her er det bare fantasien som setter grenser! Og når får du 40 prosent på kettlebells og 30 prosent på vektmanualer.
5) Yogapakke og treningsmatter Yoga eller ei – treningsmatter er uansett veldig kjekt å ha enten du bruker den i forbindelse med hjemmeyoga, i hjemmetreningen eller når du bare skal tøye ut. Nå får du 40 prosent på ulike treningsmatter og sjekk ut denne yoga-mad-pakken med 40 prosent!
Tilbudene gjelder så langt lageret rekker, men det gjelder å være kjapp for her går det unna! Flere av de nevnte produktene har mindre enn 10 stykk på lager – just saying!
Vinteren er en typisk tid for forkjølelse og influensa, og selv om jeg som regel slipper greit unna så har kroppen vært litt pjusk i det siste. Det vil si, vondt i halsen om morgenen, potte-tett 24/7, sånn cirka 100 nyseanfall om dagen og litt sånn trykkende hodepine innimellom. Men det er nok bare en forkjølelse for kroppen kjennes veldig frisk og rask ut ellers. Det går i alle fall ikke utover energinivå, hverken jobbmessig eller på trening, så da skal man være fornøyd!
Men det er særlig tre ting jeg blir ekstra opptatt av å få i meg nok av i sånne perioder. Ting som i alle fall jeg liker å tro har en positiv effekt og som jeg også vet er viktig å få i seg:
1) Masse grønnsaker Frukt og grønt er sunt og bra kroppen enten man er syk eller ikke. Jeg tror virkelig ikke ikke at en gulrot eller tomat ekstra hjelper så veldig på forkjølelse og influensa der og da, men personlig synes jeg kvikner til når jeg får i meg mer ingefær og hvitløk i sånne perioder. Mulig det bare er placebo, kroppen er jo tross alt et fantastisk maskineri som uansett som regel ordner opp og “fikser sæ sjæl” i løpet av noen dager, og uten tilskudd av det ene eller det andre. Men slik som ingefær og hvitløk er i flere år har blitt sett på som “naturlig medisin” for kroppen, og som hevdes og blant annet hjelpe mot kvalme, mage-tarm-problemer og betennelsesdempende. I tillegg smaker det jo så digg!!!
2) Suppe og te Med andre ord, masse væske. Mange opplever at varmende te og suppe lindrer vond hals samtidig som de lettere unngår frysninger. Nok vann og væske er uansett viktig for at kroppen skal kunne ta opp og transportere næringsstoffer til cellene. Nok væske er også viktig for å en god fordøyelse. Under omgangssyke og diaré lider man av store væsketap og det er derfor ekstra viktig å drikke nok i en slik sykdomsperiode. Men nok væske er også viktig når man for eksempel har influensa med feber fordi man kanskje svetter mer og blir lettere dehydrert. En dehydrert kropp blir gjerne mer slapp og mer sliten i tillegg til at man kan føle seg svimmer og få vondt i hode. I tillegg liker jeg selv å innebille meg at jeg bare “skyller” ut basiluskene i kroppen om jeg drikker mye når jeg er pjusk – he he. Så her er det bare å fylle på! Det blir gjerne en del hjemmelagde supper – her får man jo væske og bra med grønnsaker i ett og samme måltid.
3) Å sørge for et høyt proteininntak Proteiner har flere livsviktige oppgaver i kroppen og dette næringsstoffet er blant annet med på å bygge opp og vedlikeholde vev i kroppen. I tillegg er proteiner viktig for bygge opp et godt immunforsvar. Kort fortalt, for at kroppen skal komme seg raskest mulig er den avhengig av et tilstrekkelig proteininntak når man er syk eller har en infeksjon.
Og sånn helt random: følg meg gjerne på Instagram på @silje_bjornstad.
Brente mandler er typisk julesnacks for mange og siden det er 1 måned igjen til julaften i dag tyvstarter jeg julesesongen med å by på en sukkerfri og sunnere variant av disse digge mandlene.
Jeg brukte: 300 gram mandler 2 ss fibersirup 2-3 ss vann 1 ss smør (kan sløyfes, men gir en fin og blank overflate) Cirka 0,8 dl sukrin gold Eventuelt krydder om du ønsker, for eksempel kanel/vanilje/nellik krydder
Legg mandlene på et stekebrett ikledd bakepapir og rist de i ovnen i cirka 5 minutter på 190 grader.
Smelt sukrin gold, fibersirup og vann i en stekepanne eller kjele til væsken har blitt karamellaktig. Ha i mandlene og bland godt. Tilsett smøret, og eventuelt krydder, og la dette smelte sammen med de andre ingrediensene. Når mandlene har blitt godt vendt i “karamell-blandingen” tar du de opp fra kjelen og avkjøler på et bakepapir. Skill mandlene fra hverandre før de avkjøles helt. Oppbevar i lufttett boks. Perfekt som sunnere julesnacks, som toppinger på juledesserter og lignende, eller som smakfull julegave!
God torsdagsmorgen! Jeg og Susanne Soydan jobber med flere ulike prosjekter og vi har blant annet tidligere i år lansert Facebook-siden Slik former du kroppen.
Nå har vi lekt oss med å spille inn Podcast i regi av BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken!
Det er over én måned siden første episode ble spilt inn, men endelig er den blitt publisert. I denne episoden introduserer vi oss selv med å fortelle litt mer om oss og vår treningsbakgrunn i tillegg til at vi snakker en del om våre erfaringer rundt det å delta i fitness og forskjellene på å være on-season og off-season.
Hovedtemaene i Podcasten er trening, helse og kosthold med fokus på å inspirere andre til å trene og spise bra med treningsglede i sentrum. Vi vil også intervjue ulike gjester og allerede i episode nummer 2 snakker vi med bikinifitness-utøver Christina Strøm Fjære som er et kjent navn for mange.
Lyden er ikke den beste, noe vi er fullstendig klar over, men et sted må man starte og vi håper flest mulig vil høre på oss!
Silje Bjørnstad er frilansjournalist, ernæringsrådgiver, trenings- og kostholdscoach. I tillegg er hun trenings- og kostholdsblogger under Side2.no og i 2017 starter hun på utdannelse til å bli personlig trener. Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser. Du finner henne på Instagram under @Silje_bjornstad
Susanne Soydan er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og studerer sykepleie. Hun har de siste årene konkurrert i flere fitnesskonkurranser, både i bodyfitness og i athletic fitness, hvor hun blant annet tok NM-tittelen høsten 2016 i athletic fitness damer -165. Susanne driver også sitt eget fitnessteam og er coach for Atlas Fitnessteam. Du finner henne på Instagram under @susannesoydan
Senere i dag publiserer jeg “ukens sunne søtis” her på bloggen som er sukkerfrie, brente mandler! NAM! I dag er det jo tross alt bare én måned igjen til julaften!
I likhet med mange andre er høst og vinter typiske suppesesong for min del. Jeg har inntrykk av at mange mener dette ikke er mettende nok eller “nok mat” til en middag, men det vil jo avhenge av HVA suppa består av og HVA du eventuelt spiser ved siden av.
Så her er tips til en sunn og mettende suppe med søtpotet som hovedingrediens.
Til 1 stor porsjon: 350 gram søtpotet 1,5 – 2 dl matfløte Cirka 3 dl vann 1/2 løk 2 fedd hvitløk
Skrell søtpoteten og skjær den opp i biter. Kok bitene i vannet sammen med oppskjært løk og knuste hvitløksfedd (bruk hvitløkspresse). La alt koke opp til søtpotetene er blitt møre. Deretter bruker du en stavmikser for å mose grønnsakene i som er i vannet (du skal altså ikke helle av vannet – så unngår du også å helle av næringsstoffer som eventuelt har trekket ut i væsken). Tilsett ønsket mengde matfløte og la det hele stå på svak varme i noen minutter slik at suppen tykner og smakene får satt seg.
Suppen har en mild og rund smak, slik at det passer perfekt med saftige rundstykker med en liten touch. For min del er jeg veldig stor fan av proteinrundstykkene som “alle” driver og lager for tiden, men jeg legger gjerne til en liten vri og denne gangen ble det med oregano som fikk æren av å være den berømte prikken over i-en.
Til 5 rundstykker brukte jeg: 180-190 gram havregryn 1/2 boks cottage cheese 2 egg Oreganokrydder
Alt blandes sammen i en bolle unntatt oregano. Deigen skal være litt klissete, og form boller på et stekebrett ikledd bakepapir. Dryss over oreganokrydder og stek i 20 minutter på cirka 190-200 grader.
I hektiske førjulstider og en dørstokkmil som blir eviglang på grunn av kulde, mørke og andre unnskyldninger så er det viktig å huske på at man ikke skal kimse av hjemmetrening!
Både ulike styrke- og kondisjonsøkter kan utføres i din egen stue – faktisk så er det jo kun din egen kropp du trenger for å ta en treningsøkt hvor som helst, når som helst. Du kan trene både styrke og kondisjons med ulike kroppsvektøvelser.
(Ulike plankevarianter er eksempler på kroppsvektøvelser du kan trene ANYTIME!!! Foto: Kristian Jøraandstad)
Jeg som er frilanser har jo hjemmekontor og jeg vet hvor viktig det er å ta pauser når man sitter store deler av dagen på rumpa foran en skjerm. Så i går ble det en kjapp og effektiv sirkeløkt med følgende:
– Burpees – Hoppende utfall – Bulgarsk splittbøy – Høye kneløft på stedet
3 runder med 20-30 sekunders jobb og cirka 20 sekunder pause – ferdig på . Så tok jeg 3×10 pullups og 3×10 chins i Iron Gym etterpå. Fiks ferdig, svett og varm på under en halvtime!
