Fullkroppstrening med minibands – 12 øvelser (se film)

Hei folkens!
Først og fremst: for en dag det var i går på Shape Up Convention! Altså, jeg vet at disse eventene alltid blir bra, men det blir jo pokker meg bare bedre og bedre også! Ah, så mye energi, treningsglede, svette smil og god stemning gjennom en hel dag fullspekka med ulike treningsøkter, dans, stands, high fives, foredrag og ikke minst flotte, sporty folk.

Jeg hadde i alle fall en kjempefin dag som instruktør hvor jeg holdt 2 minibands-økter, 1 sprintintervall-økt og 1 foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”.

Jeg er jo en representant for STERK Helse når jeg er ute på slike oppdrag, og i går var også kollega Morgan Moen med for å holde workshop med magetrening som fokus. Egentlig var det en annen kollega som skulle gjennomføre denne workshopen, men siden hun hadde brukket ankelen (god bedring Linn!) så steppet Morgan inn i stedet. Uansett var vi altså to med STERK-navnet på Shape Up Convention denne gangen.

Jeg fikk en del spørsmål om jeg ikke kunne dele minibands-økten jeg kjørte på Convention, og her kommer den:

View this post on Instagram

Er fortsatt høy på endorfiner, treningsglede og den knallgode energien som var på gårsdagens Shape Up Convention 🤗 Jeg har fått en del spørsmål om jeg kan dele minibands-økta, så her kommer’n: Oppvarming: 4 runder x 10-15 sidesteg med minibands flyttet lenger ned for hver runde 3 runder x 10 reps aktiveringsøvelse for bakside skulder og øvre del av rygg Hoveddel: 12 øvelser x 2 runder på hver øvelse hvor man jobber på tidsintervaller 40/20 1) Liggende benhev høyre side 2) Liggende benhev venstre side 3) Knebøy med benhev 4) Stående fremoverbøyd roing 5) Rygghev med nedtrekk-bevegelse i topp-posisjon 6) Planke med forflytning av arm ut til side 7) Seteløft 8) Utadrotasjon 9) Bensykling i båten-posisjon 10) Sittende roing 11) Strake markløft 12) Knestående enarmsroing på hver side Finsiher: 30-40 sekunder med knebøy m/hopp 30-40 sekunder halve burpees Hele økta er unnagjort på 30-35 minutter 😄 Minibands fra @klubbenno 💙 #shapeupnorge #minibands #minibandsworkout #treningsglede #vgvektklubb #shapeupconvention

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Her får du aktivert de største muskelgruppene i kroppen samtidig som du får opp pulsen!

Minibands som jeg bruker er fra Klubben.no 🙂 Test den ut sjæl og feel the burn 😉

– Silje Bjørnstad –

 

 

 

Workout Of the Week: 10 min effektiv treningsøkt

En nye uke betyr en ny WOW-økt fra en av PT-ene i STERK-teamet, og denne gangen er det superdyktige og inspirerende Anne Marte Moe som har satt opp økta.

Har du dårlig tid i hverdagen eller liker en skikkelig avslutning på treningsøkta di? Da er denne perfekt. På 10 minutter får du trent styrke, spenst og du får opp pulsen skikkelig.

Gjør så mange runder du klarer på 10 min med disse øvelsene:
10 knebøy med egen kroppsvekt (kan også holde en kettlebell foran)
8 pushups i slynge/ringer
6 boxjumps (bruk den kassen og høyden du er mest komfortabel med)
4 burpees (her kan du fint kjøre i roligere tempo ved å gå ned, legge deg og så reise deg opp igjen)

Kjør økta igjen om 10 uker og se om du klarer flere runder. Lykke til!

Film av øvelsene finner du på FB-sidene til STERK her.

– Silje Bjørnstad –

Kan dette bidra til vektnedgang og at du spiser sunnere?

Har du hørt om “mindful eating”? Det er kanskje et kjent begrep for mange, men hva handler det egentlig om?

(Denne teksten er opprinnelig fra en artikkel jeg har skrevet for afpt.no)

Mindful eating stammer fra ordet mindfulnes som betyr å være tilstede. Med mindful eating er det meningen at vi skal bli flinkere til å lytte til vår egen kropp og våre behov. Enkelt forklart så dreier mindful eating om å bli bevisst på hvordan og hvorfor du spiser i ulike situasjoner.

Mer bevisst
Man sier gjerne at mindful eating handler om «å spise med hodet». For mange vil mindful eating hjelpe deg til å velge det som er bra for deg og kroppen din. Ved å være mer til stede når du spiser, og å bruke mer tid på måltidene, så øker også sannsynligheten for at du velger sunnere mat, samt unngår å overspise. Dette igjen kan bidra til at du får mindre stress og uro i kroppen, at du kutter ned på eventuell trøstespising og at du opplever mer nytelse og glede med maten du spiser. Det finnes ingen regler for hva du kan eller ikke kan spise. Det er du som skal lytte til kroppens signaler for å finne ut hva den trenger. Mindful eating handler om å spille på lag med kroppen sin og at man gjennom dette får en naturlig kontroll over spisingen. Ved å bevisstgjøre forholdet ditt til mat og alt som påvirker måten du spiser på så kan mindful eating hjelpe deg med å endre kostholdsvaner hvis dette er ønskelig, samt at du lærer deg å virkelig nyte måltidene dine.

Kan gi bedre helse
Flere av de som fronter mindful eating hevder at det å være uoppmerksom når du spiser eller drikker kan føre til helseproblemer som for eksempel fedme og livsstilssykdommer. Ved å bli bevisst på dine matvaner vil du ikke bare legge merke til hva du spiser, men også hvordan du spiser – noe som kan ha stor betydning for en sunn vekt og god helse. Hvis du for eksempel stadig går rundt og er småfysen, trøstespiser, er stresset eller lei deg så kan mindfullness hjelpe deg med å finne ut hvorfor du spiser sånn som du gjør. Og da er det enklere å kunne endre på dårlige matrutiner.

Mindfulness eating i praksis
Mindfulness er teknikker som handler om å legge merke til hvordan maten ser ut, lukter og smaker. Du skal tygge sakte, kjenne på konsistensen og styre unna eventuelle andre forstyrrelser som å lese, sjekke mobilen eller å se på TV når du spiser. I tillegg skal man sørge for en god atmosfære og hyggelig ramme rundt måltidene ved å for eksempel tenne lys, ta frem fine servietter eller pynte bordet med blomster. Du skal også bli mer bevisst på å vise takknemlighet og respekt for maten. Som et eksempel kan man reflektere over de ulike ingrediensene og matvarene man har på kjøkkenet. Et stort antall mennesker har vært involvert i å produsere det du spiser – og en følelse av takknemlig kan bidra til en mer avslappet og rolig atmosfære når du spiser. Tenk over hva som krevdes for å produsere maten med alt i fra regn og sol, bonden, butikkmedarbeideren og kokken.

Du trenger naturligvis ikke å bli heeeeeelt “in the moment” og skape en meditativ yogaflow når du skal spise, men bruk det som inspirasjon: I stedet for å kaste i deg maten uten at du tenker over hva, hvorfor eller hvordan du spiser, så ro ned tempoet – vær tilstede i måltidene dine og nyt livet med matglede og gode matopplevelser. Det vil både kropp og sinn sette stor pris på.

– Silje Bjørnstad –

(FOTO: Ann Kristin Engebakken / Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold)

En bra treningsuke avsluttes med hviledag

Hei søndag!
Ah, i dag er det total hviledag for min del, på alle mulige måter. Etter en meget god treningsuke og arbeidsuke er det digg å bare senke ned i sofaen og kose meg med mine guilty pleasures innen TV-verdenen som for tiden er “Første Date” og “Boligjakten”. Sammen med en boks Ben&Jerry-is Cookie Dough så klart.

Ikke frister det noe særlig å gå ut heller, med det været som er nå. Her bøtter det ned vekselsvis med regn og snø, og det kan bli meget spennende å se hva slags føre man våkner opp til i morgen hvis det blir minusgrader i natt. Ellers så er jeg veldig klar for vår og bare veier jeg altså, så plussgradene og snøsmeltingen må bare fortsette for min del.

Noen høydepunkter fra denne treningsuken er spontan pers i knebøy med 105 kg og ny pers i benkpress med 63,5 kg. Spontan i denne sammenheng betyr at jeg ikke hadde tenkt å teste maks eller har hatt noen spesiell oppkjøring for noe maksløft, men styrken er bra for tiden og når dagsformen er på topp så gønner jeg på. Det er jo ingen hemmelighet at det er tunge, få reps som er det jeg er størst fan av. Det er faktisk cirka ett år siden jeg tok ny pers i disse øvelsene her, og ikke er det drastisk store økninger heller, men det er uansett digg å kjenne at man i alle fall ikke blir noe svakere eller redd for tunge løft selv om man blir eldre :p

Neste helg er det endelig klart for Shape Up Convention og jeg skal som tidligere nevnt holde to minibands-økter, en økt med fokus på sprint-intervaller samt et foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”. Jeg gleder meg skikkelig – det er alltid topp stemning og et høyt energinivå med masse treningsglede på slike eventer 😀

Kanskje vi ses 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kundehistorie fra min PT-hverdag

Hei fredag!

Endelig helg igjen og denne fredagen består av litt hjemmekontor med innlagt skitur-pause, et par PT-timer på STERK (jobber egentlig ikke som PT på fredager, men skulle innover til Oslo uansett), før jeg skal på operaforestilling sammen med min kule onkel i kveld og se “Billy Budd”.

Ellers så blir det en rolig hjemmehelg alene med forberedelser til Shape Up Convention neste helg, litt regnskapsjobbing, husrydding og diverse. Det passer meg ganske fint etter noen travle uker både jobbmessig og på privatfronten.

MEN tilbake til overskriften. STERK Helse & Trening ønsker å dele noen kundehistorier fremover for å vise frem litt mer av kundens perspektiv og erfaringer rundt det å trene med en personlig trener.

Første historien kan du lese her og er delt av min kollega Jon-Ivar Smiseth som er personlig trener og fysioterapeut.

Jeg har også flere historier på lager og det er jo så utrolig hyggelig å lese tilbakemeldinger fra fornøyde medlemmer og PT-kunder, enten det er snakk om en-til-en-trening, gruppetimer eller online coaching.
Som jeg pleier å si til de jeg trener: “Er du fornøyd, er jeg fornøyd”.

Her er noen ord fra Nejra som har trent sammen med meg i over ett år:
– Min største utfordring har vært å finne motivasjon til å trene. Med Silje som PT, så har jeg fått mer og mer lyst til å trene. Hun har fått meg til å se mine sterke sider, og svake sider som vi jobber med å forbedre. Dette hadde jeg ikke klart på egenhånd. Det å ha en PT gjør virkelig en forskjell, og man ser resultater raskere. Jeg har gått fra å være støtte, til å bli en aktiv medlem av treningsmiljøet.

Har du lyst til å få hjelp med treningen er det bare å sende meg en mail på [email protected]

Kanskje du vil lære mer om styrketrening? Fokusere på å få bedre bevegelighet? Øke muskelmasse? Vektreduksjon? Livsstilsendring? Opptrening etter graviditet og fødsel?Det er mange ulike mennesker med mange forskjellige livssituasjoner – jeg vil gjøre mitt beste for at du skal nå dine mål og jeg vil legge opp treningen basert på deg og ditt utgangspunkt uansett erfaring og nivå 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kan dette hjelpe deg med livsstilsendring?

Hepp!

I januar lanserte Helsedirektoratet kampanjen «Bare Du» som setter fokus på fysisk aktivitet, psykisk helse, kosthold, tobakk og alkohol. Satsingen består av en serie digitale verktøy som kan gi støtte til å endre livsstil og helsemyndighetene håper at denne satsingen skal motivere til livsstilsendring.

SJEKK NETTSIDENE HER.

Jeg skrev nylig en artikkel om dette for afpt.no – her er et utdrag:

Hvordan finne motivasjon?
Helsedirektoratet skriver i en pressemelding at folk vil leve sunnere, men trenger motivasjon. Det viser en stor kartlegging blant 2500 personer i alderen 30+ som Opinion har gjort for Helsedirektoratet. Undersøkelsen viser at ni av ti voksne mener de i stor grad kan påvirke egen helse. Man ser at en av tre ønsker å endre kostholdsvaner og at de som ønsker dette mest er i aldersgruppen 30-39 år. Videre er folk opptatt av å redusere inntaket av sukker, spise mer frukt og grønt, og å ha kontroll på porsjonene de spiser. En av fem i aldersgruppen 30–39 år spiser usunn mat eller snacks fire dager i uken eller oftere. Dess yngre man er, dess hyppigere spiser man usunn mat og snacks. Når det gjelder fysisk aktivitet ser man at fire av ti ønsker å øke sitt aktivitetsnivå. Flere kvinner enn menn har vekt som den viktigste motivasjonsfaktoren, mens det å komme i bedre form er viktigere for menn enn kvinner. Helsedirektør Bjørn Guldvog påpeker at folk flest vet svært godt at det er bra å trene, spise sunt, kutte ut røyken og ha et moderat alkoholinntak, men at en stor utfordring er at det er vanskelig å lykkes.

Små grep kan utgjøre store forskjeller
Med den nye kampanjen «Bare du» håper helsemyndighetene at satsingens digitale verktøykasse kan motivere det norske folk til å ta grep for å ta vare på helsa si.

– Det er viktig å huske på at det å endre vaner ikke trenger å innebære store endringer. Små grep kan ha stor effekt på helsa, understreker helsedirektøren.

Det er ingen tvil om at mange har forsøkt å endre livsstil, opptil flere ganger. En god del har lykkes varig med å bli mer fysisk aktive (34 prosent), få et sunnere kosthold (27 prosent) og kutte røyken (22 prosent). Samtidig viser tallene at omtrent like mange har forsøkt å bli mer fysisk aktive og spise sunnere, men bare har klart det en kort tid.

Kampanje med digitale verktøy
Guldvog forklarer at egen motivasjon er det som oppgis som hovedårsak til man lyktes med vaneendring. Det er dette «Bare Du»-konseptet forsøker å bygge opp under. Samtidig ønsker Helsedirektoratet å vise at det er hjelp og støtte å få, både gjennom digitale verktøy og i helsetjenesten. Guldvog håper blant annet at fastleger og frisklivssentraler tester ut «Bare du» sammen med sine brukere og pasienter slik at man kan være med å prøve ut de nye tjenestene. De digitale verktøyene i «Bare Du» er basert på eksisterende dokumentasjon samt erfaringer fra lignende tilbud og tjenester. Appene lagrer ikke identifiserbare data.

Ulike apper
For eksempel har man aktivitetsappen «Gå10» som er et verktøy for de som har et mål om å få økt fysisk aktivitet. «Gå10» registrerer de minuttene du går og appen er utviklet med tanke på lavest mulig terskel for å komme i gang. En annen funksjon er «Heia meg appen» som lar deg velge om du ønsker hjelp til å øke aktivitetsnivå, få et bedre kosthold eller bli mer bevisst over alkoholforbruk og/eller røykevaner. Ifølge Helsedirektoratet er dette en universal motivasjons-app som gir daglige påminnelser og motiverende klapp på skuldra. I «Bare du»-kampanjen er det også en webbasert test som kan gi deg svar på om kroppen din biologisk sett er «eldre» eller «yngre» enn din faktiske alder.

Kilde: Opinion/Helsedirektoratet

La oss håpe og tro at dette kan bidra til å motivere DEG til å gjøre de endringene som gjør at du får den beste helsen for deg og din kropp.

– Silje Bjørnstad –

Ukens WOW: Workout Of the Week

Denne ukens treningsøkt fra STERK Helse & Trening er det PT-kollega Jørgen Holmemo som har satt opp. Her får du trent hele kroppen med fire øvelser.  Økten kan gjøres som en selvstendig økt dersom du har dårlig tid, eller som en avslutning etter en annen treningsøkt.

Gjør 4 runder av disse øvelsene:
10 x Kettlebell swing.
10 x Pushups/armhevinger. Enten mot en forhøyning eller på gulvet.
10 x Knebøy. Enten med kroppsvekt eller med en kettlebell foran brystet.
10 x Roing i ringer.

Film finner du her på STERKs facebooksider.

Fokuser på å utføre hver repetisjon med riktig teknikk. God trening!

– Silje Bjørnstad –

Jeg har SÅ godt av dette her!

Nemlig å utfordre meg utenfor komfortsonen – og det får jeg virkelig gjort om dagen med en PT-kollega på STERK.

En ting er å ha kontroll på kropp og hode når jeg trener tunge løft og styrkeøvelser, men det er noe heeeelt annet å beherske kropp og hode i akrobatiske bevegelser som dette:

 

Acroyoga i form av acro-duo hvor man skal opp fra bakken, pointe tær, lage rette linjer, være oppned, snurre rundt og jeg vet ikke hva bidrar i alle fall til at jeg gjør ting jeg ikke kan om dagen. Men fy søren hvor gøy det er når man får det til! Og mange av disse poseringene det er faktisk ikke så vanskelig å få til som det kan se ut som.

En ting er i alle fall sikkert: jeg har skikkelig godt av dette her – ikke bare fordi jeg er utenfor komfortsonen og opplever en helt ny mestringsglede, men fordi jeg glemmer absolutt alt annet som måtte surre i hodet mitt, være seg stress, jobbtanker, flytteprosess eller lignende.

Tenk at man kan være så redd og samtidig ha det så gøy! Jeg kan ikke huske jeg har ledd så godt og så mye som jeg har gjort de siste ukene på STERK. Herregud så heldig jeg er som har verdens beste jobb på verdens beste arbeidsplass hvor jeg kan leke rundt som det passer meg.

Og hvis du skulle være gira på å trene turnlignende øvelser, enten i form av kroppsvekttrening eller acroyoga – så kan jeg absolutt anbefale å ta kontakt med min PT-kollega Morgan Moen på STERK.

  • – Silje Bjørnstad –