Tjohei og ny uke er i gang. For mange har høstferien startet og selv om jeg også egentlig hadde tenkt meg mer fri denne uken, så fant jeg ut at det “holder” med bærbart kontor på fredagen da det både er spådd regn i fjellet i tillegg til at det er en del jobbting som må ordnes. Men på fredagen håper jeg det er ok vær nok til å reise opp på hytta med både to- og firbeinte slik at helgen tilbringes i frisk fjelluft med godt selskap.
Men tilbake til overskriften, for VG Vektklubb har skrevet en artikkel om “ekspress-trening” basert på enkle kroppsvektøvelser og videoklipp fra i fjor der temaet enkelt forklart er “tren enkelt og effektivt der du er”.
Det er superenkle øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som kan gjøre både enklere og tyngre. Sjekk ut øktene med film HER.
Alt er alltid bedre enn ingenting, og ikke minst så er det en perfekt timeout for både hode og kropp i en ellers travel hverdag med hjemmekontor, barneaktiviteter og så videre. For å ikke snakke om den ubeskrivelige deilige godfølelsen som kommer på plass etter en quickfix-økt!
Ha en sporty mandag – sett standarden for en sporty uke I DAG med en av (eller begge) disse ekspressøktene!
Hvor ble det av september?! I dag er det allerede 23.september og mange begynner å bli klare for høstferie. Selv har jeg planer om å ta en tur på hytta hvis været blir bra neste helg, men ellers blir det vanlige jobbuker for min del. Nå er jo jeg såpass heldig som har en fleksibel arbeidshverdag med bærbart kontor som gjør at jeg ikke trenger å jobbe hjemmefra eller på et kontor de dagene jeg ikke har PT-timer og gruppetimer, så det er jo en hverdagsluksus i seg selv som gjør at jeg likevel kan kombinere kontordager med litt reise og feriemodus ved behov.
Og er man, eller skal man, på farten og du trenger tips til hvordan du kan få til en treningsøkt der du befinner deg, så får du 3 forslag her:
En økt med minibands, en utstyrsfri økt med kroppsvektøvelser og en økt med kettlebell eller finn noe lignende vektbelastning.
Ettbensøvelser er rett og slett øvelser hvor du har tyngdepunktet og fokuset på ett ben om gangen som skal gjøre styrkejobben.
Klassiske varianter er for eksempel utfall, splittbøy, ettbens markløft og ettbens hofteløft.
Det er mange fordeler med å trene såkalte ettbensøvelser! Du får trent hovedsakelig lår og setemusklene, men man får også aktivert mye støttemuskulatur samtidig som du får gratis trening av balanse og stabilitet.
Blant annet er det å trene på ett og ett ben et bra alternativ til tradisjonelle baseøvelser som knebøy og markløft når du trenger variasjon. Øvelsene passer også fint på dager der du for eksempel er litt sliten i beina eller støl i korsryggen. Da kan du fortsatt få en god og effektiv økt, uten at du må lesse på med tunge vekter og jobbe med en belastning som kan gjøre at du får dårligere teknikk og økt skaderisiko.
Mange opplever også bedre muskelkontakt når man trener mer isolert med ett og ett ben, og dermed skjønner man bedre «hvor og hvordan man skal ta i». I tillegg er ettbensøvelser meget funksjonell trening som har stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter.
Å trene ettbensøvelser er også perfekt når du ikke har tilgang til et gym eller mye ekstra treningsutstyr.
Her får du tips til 10 ulike varianter du kan teste ut, både som kroppsvektøvelser eller du kan legge til ekstra belastning hvis du ønsker i form av manualer, tung sekk på ryggen og så videre:
I forrige uke ble jeg spurt av en journalist i KK.no om jeg som ernæringsfaglig rådgiver kunne si noe om hvorfor vi får lyst på typisk usunn mat selv om vi vet det ikke er det beste ernæringsmessige valget og nå er saken publisert her.
– Fra naturens side er mennesket utviklet slik at vi har lyst på søtt, salt og fett, fordi «det er det vi trenger for å overleve», sier ernæringsfaglig rådgiver, Silje Bjørnstad, til KK.
Utfordringen er at våre forfedre måtte jakte etter kjøtt og fisk, og spiste frukt og bær som «naturens eget godteri». Den gangen handlet det om å få i seg mye når man først hadde muligheten, mens vi i dag har en helt annen tilgang på mat med de samme, medfødte smakspreferansene.
– Det er også mye følelser knyttet opp til mat, og både emosjonelle, sosiale og kulturelle forhold kan ha betydning. For mange er søtsaker og snacks svært vanlig å forbinde med kos og belønning. Dette kan bidra til at mange opplever en sterkere belønningseffekt, både psykisk og fysisk, av å spise for eksempel melkesjokolade enn å spise en grønnsak, sier Bjørnstad.
Som alltid er det noe man forklarer som ikke kommer med i en slik artikkel, så jeg utdyper litt mer av det jeg egentlig svarte her:
Hjernens nytelsessenter trigges av smak, følelser og tidligere erfaringer kan også vekke gode følelser. Vi har alle ulike smakspreferanser, så det vil naturligvis være individuelle forskjeller. Noen er generelt mer glad i salt, mens andre definerer seg mer som en søtmoms. Uansett så er vi programmert slik fra naturens side at vi er glade i mat med egenskaper som søtt, salt og fett. For mange er dette en uslåelig kombinasjon som er vanskelig å motstå – det fremmer smak og gjør at det er enklere å spise mer enn om noe for eksempel bare smaker salt eller bare søtt. Vi tilfredsstiller flere ulike smaksløker samtidig og vi får en sterkere respons i hjernen belønningssenter – noe som ikke overraskende gir en god følelse og derfor vil vi også ha mer. Mennesket og hjernen har en naturlig tiltrekning til mat som har et høyt innhold av de vi trenger for å overleve.
MEN selv om vi har samme cravings på mat som våre forfedre så husk at du bestemmer selv hva du skal spise og “belønne deg med”. Bli mer bevisst på vanene dine og spør deg selv “hvorfor velger jeg det ene fremfor det andre?” Er det knyttet til reell sult der det er appetitten som snakker høyest eller er det lysten på noe og belønningssenteret som trigger? Uansett så finnes det mer næringsrike og sunnere alternativer man kan bli mer bevisst på som også kan smake søtt, salt og fett og som man kan velge fremfor å ty enn den tradisjonelle og energitette hurtigmaten.
De siste årene har minibands blitt svært populært og det er mange fordeler med disse strikkene. Det er skånsomt, tar liten plass og er et godt alternativ når du ikke har tilgang til treningsstudio eller en form for ytre belastning slik som treningsvekter. Dette gjør at minibands er perfekt å bruke i hjemmetrening, på ferie, på hytta, når du er på jobbreise eller lignende. Du kan bruke strikkene til å gjøre ulike øvelser både lettere og tyngre og det er enkelt å få trent hele kroppen med få øvelser.
Her får du tips til en enkel og effektiv minibands-fullkroppsøkt hvor du utfører 20 repetisjoner av hver øvelse x 5 runder:
God tirsdag og for et herlig høstvær vi har for tiden. Til tross for litt kjøligere temperaturer er det likevel nydelig høstsol og perfekte turforhold i mine øyne med ordentlig frisk luft i ansiktet og de fantastiske høstfargene er helt klart godt på vei. DET gir energipåfyll og godt humør i hverdagen og påfyll fikk jeg også i helgen da jeg (endelig) fikk tatt meg en tur til hytta i Trysil. Her har fjellet tatt på seg høstdrakten og omgivelsene rundt hytta gir meg en følelse av å vandre rundt i eventyrland.
I nærheten av hytta er det flere småtopper man kan besøke og en av toppturene som er skiltet er “Kampflåhøgda”. Ifølge ut.no er dette Trysils nest høyeste fjelltopp med 1206 moh.
På denne turen går man i nydelig terreng og man har faktisk utsikt helt til de massive Sølen-fjellene i Rendalen. Turen er ikke krevende og det er godt merket sti. På veien går du innom vannet “Vesle-Elttjønna” og jeg har selv sett reinsdyr når jeg har gått opp til Kampflåhøgda. Denne lille fjelltoppen ligger i Trysil-Knuts fjellverden og hvis du besøker Kampflåhøgda som en dagstur så vil jeg også anbefale å stoppe innom “Skardbekkstupet” – du kjører forbi her på samme vei. Her er det godt skiltet fra parkeringsstoppet og stien tar deg med opp til en nydelig foss i en superfint landskap (og ja, du går rundt i en eventyrskog her også). Turen er ikke lang eller krevende – les mer her. Her kan du få deg en naturlig utendørs dusj, gå bak fossen eller bare nyte synet av det fossende vannet på avstand.
Jeg hadde i alle fall en superfin hyttehelg med famile og vovs, og skjønte fort at i år blir jeg nok pent nødt til å ta meg en liten mini-høstferie i løpet av oktober måned med mer høst- og hyttekos i Trysil.
Som ernæringsrådgiver og personlig trener møter jeg ofte mennesker som har et ønske om å endre kostholdet sitt. Dette kan være alt i fra vektreduksjon og vektøkning til å generelt spise sunnere eller man har behov for en allergivennlig diett.
Det florerer av metoder og råd for hvordan man skal lykkes og hva man skal gjøre. Uansett hva som er målet med å endre matvaner så mener jeg det er viktig å ikke gå for hardt ut. Å gjøre helomvending i kostholdet er sjeldent noe man klarer å holde over lengre tid og derfor blir det vanskelig å endre vaner. De vanene man har er tross alt gjerne noe man har hatt i mange år og da vil det å for eksempel bruke 5 dager på å endre vaner du har hatt i 5 år, være heller urealistisk.
Når det gjelder å endre på kostholdet og sine matvaner mener jeg det er essensielt å vite hva som er utgangspunktet og dagens status. Derfor vil det å registrere kostholdet være en god start.
Dette er et råd jeg gir samtlige klienter. Det å logge alt man drikker og spiser bidrar til økt bevisstgjøring av sitt eget kosthold, men jeg som rådgiver får også en forståelse av hvor man bør starte å gjøre endringer og hva man da bør gjøre i praksis. Det er flere årsaker til at det å føre matdagbok har god effekt. Mange sliter med å estimere sitt eget kaloriinntak og med en kostdagbok er det enklere å vite hvordan man kan gjøre små, enkle endringer som utgjør en stor forskjell.
Med andre ord, å loggføre mat- og drikkeinntaket fører ofte til at mange får en ordentlig aha-opplevelse. “Skjulte ekstrakalorier”, snacks og lignende blir naturligvis mer synlig når man faktisk må logge alt man putter i munnen, og dette alene kan bidra til at man spiser mindre hvis for eksempel målet er å gå ned i vekt. Mange kan nok kjenne seg igjen i at det fort kan bli en del kalorier her og der man ikke tenker på, men som man enkelt kan unngå. Eksempelvis kake på jobb, litt chips og sjokolade til kvelds og/eller flytende kalorier som saft, iskaffe og juice og lignende.
En større studie av Kaiser Permanente Center for Health Research publisert i The American Journal of Preventive Medicine 2008 fokuserte på forskjellige metoder for vekttap hos nesten 1700 overvektige, og resultatene viste at deltakerne som førte kostdagbok hadde dobbelt så stor vektnedgang sammenlignet med de andre deltakerne i studien.
En annen studie, JMIR mHealth and uHealth, utført av forskere ved Duke University i USA undersøkte effekten av registrering av mat og drikke på en gratis mobil-app med 105 overvektige deltakere. Resultatene viste at deltakerne gikk ned i vekt ved å loggføre kostholdet uten å følge noen konkret slankediett.
En matlogg fungerer også perfekt om man ønsker å øke vekten eller bare spise mer næringsrikt.
Med en slik oversikt er det enklere å se hvor man for eksempel kan legge til mer energirike og proteinrike matvarer hvis målet er økt muskelmasse eller hva slags matvarer man bør spise mer og mindre av hvis målet er å ha et sunnere, grønnere kosthold.
Akademiet for Personlig Trening har de siste årene delt ut gratis kostholdskurs til barnehageansatte med fokus på neste generasjon og å gjøre Norge til et sunnere land:
“Det viktigste for fremtiden er neste generasjon. Denne generasjonen har allerede 1.000.000 overvektige nordmenn, i alle aldre og alle grupperinger av samfunnet. Det er ikke rettferdig for barn at de skal gå i en barnehage, der de lærer usunne kostvaner, der de enten blir overvektig, undervektig, eller spiser på en måte som går utover energien deres. Det er 4 ting som er likestilt viktig for barns utvikling, det er kosthold, fysisk aktivitet, søvn og omsorg. Hvorfor er det slik at søvn og omsorg ofte følges, men fysisk aktivitet og kosthold blir mindre og mindre viktig i samfunnet?
Vi har mer kunnskap enn noen gang, men de sier at den neste generasjonen er den første som vil leve kortere enn sine foreldre. Dette vi ikke bare stå å se på. Dermed vil vi formidle denne kunnskapen videre til barnehageansatte. De som jobber med barn og er med på å gi barna verdigrunnlaget innen kosthold og ernæring. De som snakker med foreldrene daglig og kan påvirke foreldre til å gjøre smartere og sunnere valg. “Foreldrene har valgt deres barnehage! Det er din jobb å sørge for at deres barnehage, var det riktige valget.
92,2 % av norske barn i alderen 1-5 år har plass i barnehage. (FHI 2020) Her spiser de rundt 3000 måltider de første årene av sitt liv, måltider som skal gi de beste forutsetningene for et sunt og godt liv. For at barna skal få riktig ernæring kreves kunnskap og uheldigvis viser undersøkelser at den generelle kompetansen innen ernæring blant ansatte i norske barnehager er mangelfull. Blant annet var rundt halvparten usikre om hva som menes med «5 om dagen» og 8 av 10 tror olivenolje inneholder lite fett. AFPT jobber for å gjøre Norge til verdens sunneste land og da er ernæring i ung alder en av grunnsteinene. Derfor ønsker vi å bidra med «Kunnskapsløftet i norske barnehager», et prosjekt som gir ALLE ansatte i ALLE landets barnehager et gratis kurs innen ernæring. Kurset gjennomføres nettbasert og du kan se filmer, lytte til lydmateriale og lese om hva som er god ernæring og hvor viktig det er i folkehelseperspektiv. Det eneste kravet vi stiller er at du laster opp et dokument i påmeldingsprosessen som er gyldig og bekrefter ditt ansettelsesforhold i en barnehage. Tilbudet er ikke forbeholdt heltidsansatte, men omfatter alle ansatte uavhengig av stillingsbrøk”, skriver AFPT på sine nettsider.
Jobber du i en barnehage, eller kjenner noen som gjør det, så kan du altså lære mer om ernæring og kosthold som igjen vil være kunnskap som bidrar til bedre helse for de små – og som sagt, dette er helt gratis!
Det krever ingen forkunnskap å delta på “Kunnskapsløftet i barnehagen”. Det du lærer kan du umiddelbart ta med deg inn i jobbhverdagen som barnehageansatt slik at du og dine kollegaer kan bidra til at våre barn er sunne og friske.
Jeg synes dette er så stort og viktig gjort av AFPT, så spre gjerne budskapet videre til våre dyktige barnehage-helter.
