Sjekk ut dette!

Endelig er en ny utgave av ShapeUp her og her er det mye som frister, som alltid!

Her er det masse tips, inspirasjon og digg lesestoff som blant annet et stort intervju med Ezinne Okparabo, bananmyter, enkle quick fix-økter, “Dette skjer i kroppen når du trener styrke”, “Så mye er 28 gram protein”, proteinrik kosemat, powerbowls, fristende matpakker og mye, mye mer!

Selv bidrar jeg med 3 artikler: På Kjøkkenbenken til Vibeke Klemetsen, 10 jenter om “trening med mening”, og 5 på insta om “hva er din favorittaktivitet om våren, og hvorfor?”

God lesings!

– Silje Bjørnstad –

Bli med meg og Sandra til Mallorca!

7.-14.mai er det duket for treningsreise med meg og PT-kollega Sandra til nydelige Mallorca i samarbeid med Jomfrureiser.

Dette er en treningsreise som passer alle, uansett nivå og utgangspunkt. Jeg får ofte spørsmål og kommentarer som “men kan jeg være med da? Jeg er ikke godt nok trent!” – hvor jeg bare kan si: ABSOLUTT alle kan melde seg på og de ulike treningstimene vil være allsidig og variert, og enkelt å tilpasse for hver enkel. Ikke minst så er det jo også DU som bestemmer intensitet, belastning etc fordi vi ønsker at dette skal være DINE treningstimer hvor DU tar eierskap til aktiviteten gjør hvor du jobber med kroppen, og ikke mot den. Med andre ord; Ikke la eventuelle treningstimer skremme deg – vi skal motivere og inspirere til morsom trening med fokus på mestringsfølelse og treningsglede. I tillegg er jo alle treningstimer helt frivillige å være med på. Tiden mellom treningsøktene gir deg mulighet for total avslapping og egentid, strandliv, utflukter, shopping og velvære.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:
07:30-08:10 Felles morgentur
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Rumpe-trening med minibands
11:00-17:00 Egentid
17.00-17.45 Core-trening
17.45-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter herlig underhonding og dans på hotellet

Eksempel på hvordan en annen dag kan se ut:
07:30-08:00 Morgenmobilitet
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Sirkeløkt med kondisjon og styrke
11:00-17:00 Egentid
17.00-18.00 Foredrag
18.00-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter underholdning på hotellet

Flere detaljer, bilder og mer informasjon om booking finner du her.

Det er 2 plasser ledig – kanskje du og en venninne skal hive dere på og unne dere 1 ukes ferie sammen med oss i mai? Tenk så deilig det er å kickstarte sommeren litt på forskudd med påfyll av energi, endorfiner og nye vennskap.

– Silje Bjørnstad –

Det er noe jeg ikke har sagt som jeg ENDELIG kan fortelle!

Hei fredag og (snart) helg! Denne uka her har vært en emosjonell berg-og-dal-bane med en herlig miks av nervøsitet, spenning, frustrasjon, stolthet og glede – og det skyldes flere ulike årsaker. MEN det har vært to ordentlige gode høydepunkter som jeg vil trekke frem, og som for min del er ganske stort.

Nummer 1) Jeg har fått tilbud om en ny fast deltidsjobb i et kommunikasjonsbyrå der planen er å jobbe to faste dager i uken med journalistisk arbeid og jeg kjenner det er ordentlig digg å ha noe mer fast å forholde seg til samtidig som jeg fortsatt kan kombinere denne jobben med å være frilanser, personlig trener og ernæringsrådgiver. Og en ting er at jeg drives veldig av å få nye arbeidsoppgaver og utfordringer, men dette intervjuet ga meg så selvtillit-boost! For da personen du blir intervjuet av forteller at de har hatt flere inne på intervju tidligere og at lyste ut stillingen i januar, men fortsatt ikke har ansatt noen, at de vil ha meg og JEG kan få jobben her og nå, såååå kjenner jeg at jeg blir ordentlig ydmyk, takknemlig og stolt. I tillegg var det egentlig veldig tilfeldig at jeg reiste inn på et møte, for jeg hadde ikke søkt eller sett jobbannonsen, men kjenner firmaet fra tidligere og har det siste året jobbet litt for de eksternt som frilanser, men ikke noe i 2019. Så ja: klapp på skuldra til meg. 😀

Nummer 2) Aaaaah, dette punktet er jo absolutt det som har aller mest betydning for meg. Tidligere denne måneden var jeg og pappa på en privatvisning på en leilighet som jeg likte såpass godt at jeg ga et bud til selges før det hadde vært fellesvisning. Budet ble akseptert, fellesvisning avlyst og megler ringte meg og sa “gratulerer med boligkjøp”. Men, MEN, det var forkjøpsrett på denne leiligheten og denne hadde ikke blitt avklart ennå. Så selv om jeg hadde fått akseptert bud så måtte jeg fortsatt vente å se om noen meldte interesse på leiligheten. Denne prosessen skulle ta 14 dager (!!!) og herregud for noen to seige uker det har vært, for det var ikke før i går at meldefristen for forkjøpsrett gikk ut og megler ringte med den beste gladnyheten: “Leiligheten er din!”. Og i tillegg klaffer denne overtakelsen helt perfekt med at nye eiere tar over 1.mai. Jeg flytter nemlig i slutten av april.

Så ja; nå kan hodet og stressnivå roe seg ned betraktelig for å si det sånn. Jeg har det veldig bra for tiden (både jobbmessig og privat) og disse to nevnte gladnyhetene her gjorde uka bare enda bedre for å si det mildt.

I helgen skal det feires!

– Silje Bjørnstad –

Teste ut gratis PT-time med meg? Bli med på Åpent Hus!

Hei!

STERK Helse inviterer til Åpent Hus i april! 6. og 7.april kan du teste ut vårt treningssenter helt gratis og det er selvfølgelig gode spesialtilbud, ogflere ulike aktiviteter og happenings på timeplanen du kan melde deg på.

For eksempel vil jeg og ernæringsrådgiver-kollega Anette Sexe kunne tilby rabattert oppfølging på 8 uker kostholdsveiledning og PT-timer (mer info kommer!) og jeg har også anledning til å tilby gratis PT-timer for deg/dere som er interessert personlig trening. Send meg en mail på [email protected] for å avtale tid enten det gjelder kostholdsveiledning eller PT-time.

I tillegg har du denne helgen mulighet til å teste ut STERKs unike gruppetreningskonsept: PT SmallGroup. Dette er gruppetimer med et begrenset antall deltakere (maks 12-16 deltakere per time) for å kunne gi en mer individuell oppfølging til hver person. LES MER HER. 

Jeg og PT-kollega inviterer blant annet deg til å teste ut timen STERK Jente hvor fokuset er fullkroppstrening med baseøvelser for at du skal få mest igjen av din styrketrening. Vi skal også holde en workshop hvor stikkordene er “rumpetrening med minibands” – jeg forteller mer i et senere innlegg!

Andre timer og tilbud er pullups-workshop, gratis kroppsanalyse, stand med smaksprøver, kettlebells-trening og mye mer!

Hold av helgen 6. og 7.april folkens – og bare spør om du har noen spørsmål eller ønsker mer informasjon om Åpent Hus. Håper vi ses!

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

– Silje Bjørnstad –

Syv styrkeøvelser du gjør i trappa – passer alle!

Hei!

Denne uken er det publisert en ny sak fra meg på VG Vektklubb sine nettsider hvor temaet er trappetrening!

Her er et utdrag fra saken:

“For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag. Da er hjemmetrening gull verdt. Du trenger nemlig ikke å reise til treningsstudio for å få en effektiv treningsøkt. Med enkle kroppsvektøvelser som til sammen trener hele kroppen vil det ikke ta lang tid før du merker god effekt av hjemmetreningen. Ved å trene i en trapp kan du enkelt gjøre øvelsene enklere eller tyngre avhengig av hvordan du posisjonerer deg i trappetrinnene. Derfor er trappetrening noe som passer for alle. I tillegg er trapper lett tilgjengelig- de finnes overalt. Når du trener i en trapp bruker du kun din egen kroppsvekt som belastning, og det er ingen åpningstider å forholde deg til.”

Treningsprogrammet består av syv ulike styrkeøvelser med tips til hvordan du kan gjøre øvelsen enklere eller tyngre. De ulike øvelsene er ettbeins knebøy, pushups, klatreplanke, seteløft, sideplanke, tåhev og knebøy med hopp.

 

Velg deg ut noen av øvelsene hvis du synes det høres mye ut med syv øvelser i en og samme økt.

Sjekk ut saken her for å se flere bilder og mer detaljert beskrivelse av øvelsene.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Ukens WOW: utfordre deg selv i slynger (se film!)

Hei!
Denne uken er det jeg som har fått ansvaret for WOW-økta til STERK, og WOW står for Workout Of the Week.

Ukens økt består av fire øvelser som til sammen trener hele kroppen og som utføres i slynge eller ringer. Dette setter større krav til stabilitet, balanse og støttemuskulatur.

Øvelsene består av:
Bulgarske splittknebøy (10+10 reps x 3 sett)
Roing (10 reps x 3 sett)
Ettbeins knebøy (10+10 reps x 3 sett)
Pushups (10 reps x 3 sett)

Er det ikke digg med økter hvor du kan utføre ulike øvelser uten å måtte flytte deg rundt i hele treningslokalet?! Dette er en effektiv og kjapp økt som enkelt kan tilpasses ulike nivåer – test den ut da vel 🙂

Se film av de ulike øvelsene her:

God trening!

– Silje Bjørnstad –

 

Det du ikke ser om meg og mitt liv på Instagram

Hei mandag!

Jeg har virkelig fått ladet opp batteriene etter en fantastisk helg på fjellet og nå er både hode og kropp klar for en ny uke! I tillegg hjelper det så sinnsykt på energinivå og humør at våren endelig er ordentlig på vei med varmere temperaturer, sol og blå himmel.

View this post on Instagram

Frisk fjelluft 💙🇳🇴👌🏻 #liveterbestute #norway #synnfjell #shapeupnorge

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

 

Men, selv om det kanskje kan virke som at alt er bare kos og happy-go-lucky-stemning utad, så vit at det alltid er mye du ikke ser eller vet om andre. Det gjelder naturligvis også meg og mitt liv. Jeg kan forstå at det ofte kan virke som at mye av livet mitt består av “trening og jobb” i enkelte perioder på sosiale medier fordi dette er en såpass stor og naturlig del av meg og min livsstil, men som jeg ofte påpeker til de som spør “trener du HVER dag?!” eller “du er alltid i godt humør du” eller “Du jobber jo hele tiden?!” og lignende; det som blir lagt ut på sosiale medier gjenspeiler kanskje 10-15 sekunder eller maks 1 minutt av det som jeg gjør i løpet av en hel dag. Med andre ord så sier det seg selv at det er ekstremt mye som ikke blir delt og som jeg heller ikke ser på som interessant, nødvendig eller viktig for andre. Det jeg deler i sosiale medier er hovedsakelig ting jeg håper på en eller annen måte kan bidra med noe positivt enten det blir sett på som inspirasjon, motivasjon, tips, og/eller underholdning/humor. Jeg vil det skal være ekte, og jeg vil det skal være meg, men jeg håper også at folk forstår det er mer i livet mitt enn happy-selfies, treningsøkter, jobbhverdag og gåturer med podcast i øret. Og kanskje da særlig den siste tiden, noe som også bidrar til at jeg skriver dette innlegget. For, som jeg har nevnt X antall ganger før, det å skrive er terapi for meg – og det å skrive her kan også kanskje få flere til å forstå hvorfor jeg noen dager er helt “off”, mens jeg andre dager er mer “på”.

Som jeg har skrevet om tidligere så ble et nesten 7 års langt forhold avsluttet i januar, noe som også da innebærte samboer-brudd, salg av hus, flytting og deling av ting og så videre. Det er ikke en prosess som er over på noen dager. Det er ikke en prosess som er lett å være oppi flere uker og måneder på rad. Det er ikke en prosess jeg velger å dele aktivt på sosiale medier, men akkurat de siste dagene kjenner jeg at begeret mitt begynner å bli rimelig fullt av følelser og tanker som jeg må få ut. For å ta en kjapp oppdatering: huset er nå solgt, men det er fortsatt mye relatert til hus-salg som må ordnes, nye eiere overtar 1.mai og jeg aner ikke hvor jeg havner etter dette.

Og det du ikke ser på instagram er hvordan jeg aktivt prøver å få til en jobbhverdag samtidig som jeg skal rekke visninger på leiligheter som kan være interessante, eller prøve å arrangere en privatvisning de gangene fellesvisningene ikke passer min timeplan, eller hvordan jeg nesten daglig ringer til pappa for å høre om han kan sjekke potensielle leiligheter sammen med meg. Det du ikke ser på instagram er det tankekaoset jeg har i bakhodet til enhver tid som innebærer spørsmål og uvitenhet om bosted, spørsmål og uvitenhet om økonomi og lån, spørsmål om hva slags ting i huset som skal fordeles eller selges, og eviglange to-do-lister som må gjøres relatert til flytting etc (avslutte abonnementer, sjekke forsikringer, fikse finn.no-annonser osv). Det du ikke ser på instagram er mislykket kommunikasjon, bitterhet, frustrasjon og misforståelser. Samtidig så ser du heller ikke på instagram at jeg faktisk er et mye lykkeligere og mer fornøyd menneske enn på lenge. Det du ikke ser på instagram er meg som danser rundt alene i stua på kveldene med høy musikk hvor jeg synger for full hals fordi jeg føler meg fri og heldig som har de menneskene rundt meg som jeg har. Det du ikke ser på instagram er den enorme variasjonen jeg har i hverdagene mine både når det gjelder mitt eget energinivå og humør, men også hvordan jeg påvirkes av ulike folk jeg møter eller snakker med. Det du ikke ser på instagram er hvor mye jeg gleder meg til alt dette bare er ferdig.

Med andre ord: det er mye man ikke vet om andre selv om man føler man kjenner hverandre fordi man følger noen på instagram, leser blogg eller ser de på fremsiden av VG.no.

Jeg skriver absolutt ikke dette innlegget for å få noen form for sympati eller noe – jeg vil bare ha forståelse for at hvis jeg en dag sier nei takk til sosialisering, sier nei takk til å bli med på en felles treningsøkt eller er helt stille i sosiale medier noen dager så handler ikke det om at jeg ikke vil eller har lyst til å engasjere meg – men det er rett og slett andre ting som må prioriteres fordi jeg må få kontroll på alle disse “småtingene” som til sammen kan føles som om ganske mye noen ganger. Og jeg må ha min alenetid for å kunne puste og for å kunne hente meg inn igjen – være seg treningsøkter, netflix på sofaen og telefonen i flymodus, gåtur mellom PT-timer etc.

Eller slik som nå; en halvtime på bloggen med skriving uten å tenke – og jeg føler meg allerede 100 kilo lettere, for det siste døgnet har for min del har bestått av mye irritasjon og frustrasjon som det ikke er nødvendig å fortelle noen flere detaljer om. Men det hjalp å skrive 😉

– Silje Bjørnstad –

I dag gikk jeg på trynet

Sånn, typ en ordentlig god gammeldags faceplant. Det skjedde da jeg og kollega Morgan skulle trene på en ny acroyoga-posisjon, og jeg kan ikke gjøre noe annet enn å le av det. Litt rød på høyresiden av trynet og oppskrapa skulder tåler jeg lett, og jeg ler meg ihjel når vi trener på både acoryoga, løft og hopp.

Og det går helt fint med meg altså, men jeg bare merker hvor redd jeg er for å bli skadet når jeg trener eller gjør andre ting. Man vet liksom ikke hvor heldig man er som har en frisk kropp før man havner i en situasjon som gjør at man må gjøre ting annerledes. Nå gikk det heldigvis veldig fint med meg i dag, og jeg tar med meg erfaringen som en morsom opplevelse fremfor å bli redd for å utfordre meg igjen. Som jeg har skrevet før; det er utenfor komfortsonen man blir sterkere – og når jeg står oppned høyt oppe fra bakken får jeg virkelig trent både kropp og hode for å si det sånn. I tillegg så tenker jeg at det å gå på trynet (gjerne under noenlunde kontrollerte forhold) er sunt både for meg som person, men også for meg som personlig trener! Alt sitter virkelig ikke på første forsøk, og vi har alle våre “svakheter” som jeg tror er viktig å få frem innimellom tunge løft, “perfekte planke-posisjoner” og endorfinrus-selfies. Jeg synes i alle fall det er kjempemoro å kunne jobbe med ting jeg har et stort forbedringspotensiale i – som blant annet håndstående og bare det å være oppned, og å kunne tørre å stole på andre (jeg er jo egentlig en SuperEgoistisk person med stor S og E som liker å gjøre ting på min måte, hehe.

Så; gjør noe du ikke trodde du turte og utfordre deg selv til å tenke litt utenfor boksen. Det å være mentalt sterk er ekstremt viktig i mange områder i livet, også på trening – og en sterk kropp krever et sterkt hode, og et sterkt hode vil også gi en sterkere kropp.

Jeg ga meg ikke i dag heller, og nå er det bare finjustering som skal til for at denne posisjonen sitter:

 

GOD HELG! 🙂

– Silje Bjørnstad –

3 enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme

Hei torsdag!

Dagene flyr avgårde og straks er det helg igjen! Denne helgen skal jeg faktisk på hyttetur sammen med ei jeg ble kjent med gjennom PT-jobbings, og hun tar med seg sin engelsk setter, og så setter vi kursen opp mot fjellet. DET gleder jeg meg til ass! Planen er skiturer, jacuzzi og bare masse hyttekos med stressnivå 0.

I den forbindelse så tenkte jeg å tipse om tre enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme, eller på hytta for den saks skyld! Det er jo virkelig bare fantasien som setter grenser, for det er utrolig mye du får til med kroppsvektøvelser og minimalt med utstyr.

 

ØKT 1: Fullkropp – styrkeøkt

A) Ettbeins knebøy 4 sett x 10-12 repetisjoner på hvert ben
B) Pushups 4 sett x 12-15 repetisjoner
C) Ettbens seteløft 4 sett x 12-15 repetisjoner på hver ben
D) Rygghev 4 sett x 10-12 repetisjoner
E) Bensenk (kjerneøvelse) 3 sett x 12-15 repetisjoner

ØKT 2: Styrke og kondisjon – 4 runder med 30/15-intervaller på hver øvelse:

A) Knebøy med hopp
B) American situps
C) Hoppende utfall
D) Burpees
E) Mountain climbers

ØKT 3: Styrke med stol/benk

A) Bulgarske splittknebøy 3 sett x 12-15 repetisjoner på hvert ben
B) Dips 3 sett x 15-20 repetisjoner
C) Ettbens hofteløft 3 sett x 12-15 repetisjoner på hvert ben
D) Pike pushups 3 sett x 8-10 repetisjoner
E) Sideplanke 3 sett x 30 sekunder på hver side

Her er det bare å sette på treningsmusikken og sette i gang. Du slipper å tenke og hver økt tar ikke lange tiden heller. Lykke til og god trening!

– Silje Bjørnstad –

På tide å skifte treningsfokus

Hei tirsdag og ENDELIG blir jeg møtt av sollys og blå himmel! Aaaah, jeg krysser fingre og tær at dette er våren som har kommet og som har bestemt seg for å bli. Og at snøen smelter, det blir bare veier og varmere i været passer meg perfekt for nå endrer jeg på treningsrutinene mine. Jeg er og blir en av de som finner frem løpeskoene når snøen begynner å smelte – og jeg blir mer gira på å komme i gang med jogging igjen.

I løpet av året har jeg en naturlig periodisering av treningen min basert på årstidene. Når høsten og vinteren kommer er det mer naturlig for min del å trene innendørs med tyngre vekter, jeg spiser kanskje litt mer og har rett og slett mer trøkk i kroppen til å løfte tungt. Så i løpet av vintermånedene vil jeg generelt øke styrken, og særlg da gjerne prøve å øke 1 repetisjon maks i baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress hvis jeg merker at det er mulig (LES: man har tid og overskudd til å prioritere den tunge treningen som kreves, man spiser og sover bra, er skadefri etc). Jeg har hatt et godt driv i disse øvelsene den siste tiden og for noen uker tilbake ble det ny pers i nettopp knebøy (105 kg), markløft (152,5 kg) og benkpress (63,5 kg). Det er jeg godt fornøyd med, for jeg vet at det tar tid og at det å peake styrkeformen mot en eventuell makstest er avhengig av ting klaffer.

 

Så nå kan jeg med god samvittighet roe ned på de tyngste løftene og heller fokusere på litt lettere belastning og flere repetisjoner samtidig som jeg trapper opp kondisjonstreningen med mer løping. Jeg er jo en av de som bare MÅ ut å løpe når snøen smelter, plussgradene stiger og vårsola titter frem. Denne periodiseringen av treningen min i løpet av året kommer egentlig ganske naturlig uten at jeg tenker så mye over det: Når våren og sommeren kommer så blir det litt lettere vekter på styrketreningen og litt flere repetisjoner i settene i kombinasjon med mer løping (både innendørs og utendørs), mens på høsten og vinteren så blir det gjerne tyngre vekter igjen og færre repetisjoner i kombinasjon med litt høyere energiinntak for å få optimale resultater av trening for maksstyrke. Flere som kjenner seg igjen her?

 

Nå fremover vil jeg legge inn 1-2 kondisjonsøkter i uken, samt forhåpentligvis starte å nyte vårværet med noen lette joggeturer i marka med podcast i øret.  Jeg kommer jo garantert til å fortsette med styrketrening også, det er jo den treningsformen jeg liker aller best, men nå har jeg ingen spesifikke mål om å makse det ene eller det andre. Det blir heller litt mer løpsrelaterte styrkeøvelser som tåhev, ettbeinsøvelser og kjerne.

Våren 2019: JEG ER KLAR!

– Silje Bjørnstad –