Slik gjør du fast food sunnere

Take-away, pizza, burgere, kebab, pølser og lignende gatekjøkken-mat blir gjerne sett på som typisk fast good. Ofte er dette mat som innholder mye kalorier, fett, sukker og salt, men lite fiber og andre gode næringsstoffer som gir deg en god, langvarig metthetsfølelse. Med andre ord er ikke tradisjonell fast food det sunneste valget eller den beste slankematen, men ved enkle grep kan du gjøre de raske måltidene både sunnere og mindre kaloririke.

Jeg har skrevet en artikkel for VG om nettopp dette som du finner i dagens papirutgave og på nett her.

Her får du en smakebit av saken:

Færre pizza-kalorier

Er det pizza som frister mest så vil du spare mange kalorier ved å styre unna hvit saus, rømmedressing og ekstra ost. Hva slags pizzatopping du velger vil naturligvis også påvirke kalori- og næringsinnhold. Velg magert kjøtt som karbonadedeig, biff, kylling og kokt skinke fremfor bacon, pepperoni og kjøttboller. Vær raus med grønnsakene og spis gjerne en grønn salat ved siden av pizzamåltidet. Prøv også lompepizza eller pizza med fullkornstortilla som bunn for en kjapp og sunn pizzavariant.


Hva med for eksempel en fristende søtpotetpizza i løpet av neste uke? Se oppskrift her.

Pølseretter med farger

Det er heller ikke krise om du spiser pølser til middag eller når du er på farten, men tenk over tilbehøret. Dropp de største XXL-pølsene fra bensinstasjonen og styr unna pølsevarianter med «det lille ekstra» som ost og bacon. Ved å kutte ut for eksempel rekesalat og stekt løk unngår du også en del ekstrakalorier. Velg de magrere pølsetypene i hverdagen og husk at lomper er et mer kalorivennlig valg enn pølsebrød.

Kalorismarte tips:

* Styr unna store menyer med mye ekstra tilbehør og store størrelser.

* Spis alltid grønnsaker eller salat ved siden av.

* Velg kalorifri drikke som vann, farris og sukkerfri saft/brus.

* Gå for grove brød- og kornvarianter.

* Dropp frityrstekt mat som friterte sushi-biter og fritert kylling.

* Velg så rene kjøtt- og fiskeprodukter som mulig.

* Ikke overdriv mengden dressing og saus.

Ha en fin søndag!

– Silje Bjørnstad –

Dette kan bidra til at du spiser sunnere

Mange som ønsker å få et sunnere og bedre liv vil gjerne trene mer, spise mer næringsrikt, få bedre søvnrutiner og så videre. Dette kan ofte bli for mye av et gode på en gang. Tålmodighet er et viktig nøkkelord og det kan derfor være smartere å starte med én endring om gangen. Da er det også nemlig større sjanse for at du tar sunnere valg uten å nødvendigvis gå inn for det.

Trente 30-60 minutter hver økt
Ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity (2019) undersøkte forskere hvordan treningsvaner påvirket mat- og kostholdsvalg hos en gruppe inaktive unge voksne. 2680 deltakere i alderen 18-35 år ble rekruttert til studien og disse personene trente mindre enn 30 minutter i uken. I løpet av 15 uker skulle deltakerne trene kondisjon 30 minutter 3 ganger i uken. Det var også lov til å trene opptil 60 minutter hver økt hvis dette var ønskelig. De kunne bruke både trimsykkel, tredemølle og romaskin. I tillegg ble det samlet inn informasjon om matvalg gjennom spørreskjema før og etter forsøksperioden, men deltakerne hadde ingen retningslinjer eller kostholdsråd de skulle følge underveis.

Flere sunne valg
Etter 15 uker hadde 1859 personer gjennomført programmet og resultatet av studien viste en klar tendens til at deltakerne hadde fått sunnere matvaner. Etter å ha kommet i gang med treningsprogrammet var det flere som hadde kuttet ned på inntaket av snacks, brus og frityrstekt mat, mens inntaket av frukt, grønnsaker, fisk og nøtter hadde økt. Man så også at jo mer fysisk aktiv personen var, desto større forbedringer hadde man i matveien.

 

Påvirker andre valg
Studien konkluderer med at treningsprogram motiverer unge voksne til å spise sunnere og enklere regulerer matinntaket. Forskerne mener det sannsynligvis er flere faktorer som bidrar til at fysisk aktivitet kan bidra til at du spiser sunnere. Regelmessig mosjon gir økt produksjon av “lykkehormonet” dopamin samt at trening kan øke nivået av appetittregulerende hormoner – noe som bidrar til at man føler seg mindre sulten og har mindre lyst på mye fet og kaloririk mat. I tillegg er det mange som opplever at det å mestre fysisk aktivitet og å se fremgang på trening bidrar til økt motivasjon til å gjøre det bra på andre områder – som for eksempel å ta gode valg på kostholdsfronten.

(Teksten er hentet fra en artikkel jeg har skrevet for afpt.no)

“Du blir lettere i toppen når du bruker kroppen”, er et godt sitat de dagene dørstokkmila er ekstra lang!

Følelsen etter en god økt er uvurderlig!

 

– Silje Bjørnstad –

Kalorivennlig tilbehør: blomkålris

Blomkålris er et ypperlig alternativ til ris og couscous hvis man ønsker å kutte ned på inntaket av karbohydrater og kalorier, og det er genialt for å få inn litt ekstra grønnsaker i hverdagsmaten. Dette er tilbehør som er superraskt og enkelt å lage. Alt du gjør er å rive blomkål og steke det raskt i stekepannen. Blomkålris passer perfekt som tilbehør til grillretter med kjøtt og fisk. Varier med ulike smakstilsetninger som krydder og urter – yum!

Til 3 porsjoner, 64 kcal per porsjon:

1 stk blomkål
En klype salt
En klype pepper
Litt smør/olje til steking

Slik gjør du: Riv blomkål på et rivjern og ha dette i en stekepanne med smør/olje. Dette stekes på middels sterk varme i cirka 2 minutter. Smak til med salt og pepper, og eventuelt andre krydderurter eller litt presset sitronsaft.

Hele oppskriften inneholder 192 kcal.

Oppskriften er hentet fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. 

– Silje Bjørnstad –

7 oppskrifter: Sunt, slankevennlig grilltilbehør

Hei søndag!
I dagen papirutgave av VG finner du artikkelen jeg nevnte for noen uker tilbake, nemlig tips til 7 oppskrifter med grønt, sunt, kalorivennlig og smakfullt tilbehør som passer perfekt til grillmåltier (og andre middager for den saks skyld).

Her finner du blomkålris, squashgetti, mangosalsa, brokkolisalat, grønnsaksmos, mager coleslaw og mager potetsalat – og tro meg, dette er alle veldig enkle oppskrifter som smaker superdigg.

Les hele saken her.

Test for eksempel ut brokkolisalat til dagens søndagsmiddag – perfekt til grillet kjøtt eller fisk, eller som et eget lite måltid.

Til 4 porsjoner, 133 kcal per porsjon:

1 stk brokkoli
½ stk rødløk
150 gram lett crème fraîche
150 gram mager kesam
1-2 ss sitronsaft
1-2 ts sukrin eller annen søtning
40 gram rosiner

Slik gjør du: Skjær opp brokkolien i små buketter og hakk opp rødløk i små biter. Bland sammen kesam og crème fraîche, og smak til med sitronsaft og søtning. Vend inn brokkolibuketter, rødløk og rosiner. Oppbevares kjølig.

Hele oppskriften inneholder 532 kcal.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

7 enkle grep for sunnere grillmat 

Sommer betyr grillsesong og mange lurer på hva slags mat det er best å putte på grillen. Her er noen tips for hvordan du gjør grillmaten både sunn, smakfull og næringsrik.

 

  • Ha alltid grønnsaker og salat som tilbehør
    De fleste av oss har godt av å øke inntaket grønnsaksinntaket. Grillende grønnsaker, en frisk salat eller råkost av revne grønnsaker vil bidra med flere gode næringsstoffer, deilige smaker og farger i måltidet ditt. Du kan grille hele grønnsaker, lage grønnsaksspyd eller legg små grønnsakspakker i folie på grillen.
  • Velg magre kjøttprodukter
    Tradisjonell grillmat som pølser, grillribbe og koteletter har ofte et høyere innhold av kalorier og fett sammenlignet med magre kjøttprodukter som renskårne fileter fra biff, vilt, kylling og kalkun. Bearbeidede kjøttprodukter har en lavere andel av protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med naturlige råvarer. Velg derfor magre og naturlige råvarer hvis du er glad i å grille kjøtt.
  • Vær bevisst på hva du småspiser mens maten blir ferdig
    Sett frem sunn snacks som grønnsaker og dipp, oppskjært frukt eller skåler med bær hvis du vet du pleier å bli fysen mens du venter på maten.
  • Spis mer fra havet
    Ulike typer fisk og sjømat passer perfekt til grilling. Velg rene fiskefileter og produkter som har en høy prosentandel fisk. De fleste skalldyr kan grilles eller bare varmes på grillen.
  • Pølser og hamburgere
    Styr unna XXL-pølser og hamburgere med “det lille ekstra”, og velg fiberrike hamburgerbrød og lomper fremfor pølsebrød. Kalkun- og kyllingpølser er et magrere valg sammenlignet med tradisjonelle grillpølser, og lag gjerne fiskeburger eller din egen hamburger laget av karbonadedeig.
  • Lag grilltilbehøret selv
    Ferdiglagde potetsalater, coleslat og dressinger er gjerne laget på fete meieriprodukter som creme fraiche og rømme, noe som kan bidra til mange unødvendige ekstrakalorier for dem som er opptatt av å holde vekten i sommerferien. Et mer kalorivennlig valg vil derfor å lage din egen variant der du bruker mager kesam og yoghurt naturell, samt lettere varianter av rømme og creme fraiche. Da kan du også tilsette mer frukt og grønt for å øke innholdet av vitaminer og mineraler.  Prøv også hummus, salsa eller mangopure som tilbehør til grillmaten – magert, smakfullt og sunt!
  • Grill frukt som dessert
    Har du lyst på noe sunt og søtt etter grillmiddagen så kan du også lage desserten på grillen. Prøv for eksempel fruktspyd eller foliepakker med bær, banan og ananas som du serverer med litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt.


Middagstallerken med grillet laks, hummus, tzatziki og grillede grønnsaker (pluss rester av kokte grønnsaker) – yum!

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

Den sunne snacksen jeg aldri går lei

Oh yes, jeg snakker om de klassiske frukt-og-grønt-stavene med dipp. Dette er et så enkelt og så smakfullt alternativ når du har lyst på noe digg, samtidig som du vil øke inntaket av frukt og grønnsaker – dette er jo noe de fleste av oss bare har godt av å spise mer av, både barn og voksne.

I tillegg blir jeg så glad av å spise fargerik mat jeg vet gir kroppen min mye god næring. Og så er det en ypperlig måte for å unngå å kaste frukt/grønt eller rømmeboksen som har stått i kjøleskapet siden forrige tacofredag.

Alt du trenger er noen grønnsaker og/eller frukt, litt dippmix (eller lag selv med ulike krydder/hvitløk/chili), og rømme eller kesam. Vaniljekesam eller fruktkesam smaker perfekt med litt søtere frukter og grønnsaker når du kjenner på søtsuget, og gjerne vil ha noe som er både sunt, godt og søtt.

Tips til frukt og grønnsaker:
Paprika
Agurk
Gulrot
Kålrot
Minimais
Epler
Pære
Stangselleri
Sukkererter
Bær
Mango
Appelsin
Reddiker
Melon

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Dette er min kjappe favoritt-middag i hverdagen

Hei!

Tidligere denne uken fikk jeg et spørsmål fra VG Vektklubb om hva som er min favoritthverdagsmiddag som gjerne er både enkel og sunn.

Jeg er faktisk et veldig lite kresen på middagene mine i hverdagen, rett og slett fordi jeg som regel er skrubbsulten når jeg kommer hjem fra PT-jobb på kvelden, slik at jeg trenger noe som er kjapt og enkelt. Ofte blir det da lompepizza som jeg slenger inn i mikrobølgeovnen – jeg blir aldri lei og kan spise dette flere dager på rad. Derfor ble dette også mitt tips i denne artikkelen til VG Vektklubb: Vektklubb-ekspertenes raske hverdagsmiddager.

– Dette er en pizzavariant som ikke sprenger kaloribudsjettet og som er kjemperaskt å lage i en travel hverdag, forteller mat- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad..

– Det smaker supertgodt og kan varieres i det uendelige. I tillegg er det perfekt for å bruke opp rester av grønnsaker, ostebiter, kjøtt og lignende.

Du trenger:
2-3 lomper som pizzabunn
Tomatsaus, hermetiserte tomater eller sukkerfri ketchup
Ønsket pizzafyll
Ost
Oregano

Slik gjør du det: Bruk 2-3 lomper som pizzabunn. Ha på litt tomatsaus, hermetiserte tomater eller sukkerfri ketchup som pizzasaus og legg på ønsket fyll før du topper med ost og krydrer med oregano.

Stek lompepizzaen på et stekebrett med bakepapir i ovn på 180-190 grader i cirka 10 minutter til osten er smeltet. Du kan også prøve ekspressvarianten der du har lompene på en tallerken og inn i mikrobølgeovnen i cirka 1,5-2 minutter.

Tips:

• Bruk magre kjøttprodukter som karbonadedeig, skinke og kylling fremfor fete pølser,
kjøttboller og pepperoni.

• Deilige pizzagrønnsaker som jeg er glad i er blant annet løk, sjampinjong, paprika, men her velger du selvfølgelig selv dine egne favoritter.

• Jeg er opptatt av å spise nok grønnsaker i løpet av en dag og derfor spiser jeg også litt grønt ved siden av pizzamåltidet. Dette kan være alt fra en grønn salat, noen kokte brokkolibuketter eller så knasker jeg på 1-2 gulrøtter.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Bruk restematen: Stekt ris med masse sunt digg

Hei søndag!

Denne helgen har hovedsakelig bestått av flytting for min del, og det merkes nå på søndag kveld for å si det sånn. Etter x antall runder opp og ned trapper med flytteesker og diverse på fredag, i tillegg til altfor lite søvn (ikke drikk koffein etter kl 18 Silje!!!), så er legg, rumpe og lår helt latterlig støle, øynene mine er så vidt åpne og energinivået er rimelig lavt. Men for en bra helg det har vært likevel. Jeg er altså SÅ FORNØYD med leiligheten min, og med det vårværet som er nå for tiden så kan jeg skryte av solskinn hele dagen lang på balkongen min hvor jeg kan ligge å deige meg i sola helt i toppen av blokka uten innsyn. Det føles virkelig så riktig og bra ut å flytte inn hit, og i dag gikk jeg også en tur i nærområdet for å utforske marka og diverse tjern som ligger i nærheten. Jeg er avhengig av å ha skogen i nærheten, og det har jeg her, noe jeg er veldig takknemlig og glad for.

Men tilbake til overskriften, for gårsdagens middagsrester ble dagens digge middag: STEKT RIS.

 


Rester av ferdigkokt ris er supergodt og praktisk til å mekke seg stekt ris, og i tillegg går det kjapt å lage og du kan selvfølgelig selv bestemme ingrediensene – noe som gjør det enkelt å gjøre dette til en ren veganerrett, vegetarrett eller rett med sjømat, fisk eller kjøtt.

Dette brukte jeg i dagens restemiddag:
1/2 pose ferdigkokt boil-in-bag-ris (tilsvarer cirka 60-65 gram ris tørrvare)
1 liten rødløk
2 egg
50 gram kokt skinke
1/2 avokado
agurk og paprika

Slik gjør du:
Smelt smør og ha i hakket rødløk som du surrer i panna i 3-5 minutter slik at løken blir myk. Tilsett den kokte risen som du blander sammen med løken. Tilsett 2 vispede egg og rør rundt i panna til eggene har fått eggerøre-konsistens. Så serverte jeg dette med biter av avokado og litt grønt (agurk og paprika). Enkelt, kjapt og sunt!

Andre ingredienser som egner seg godt i stekt ris er mais, erter, sopp, asparges, hvitløk – bruk det du har tilgjengelig og liker.

Forsøk å unngå å kaste mat folkens – du kan alltids bruke restene til noe! Suppe, smoothies, gratenger, pizzatopping, gryteretter og lignende.

– Silje Bjørnstad –

Slik holder du vekten etter slankekuren

God onsdag!

Jeg har nettopp skrevet to nye artikler til afpt.no og en av sakene handler om hva som er viktig å tenke på når det gjelder stabilisering av vekt etter en bevisst periode med vektreduksjon. Det er nemlig slik at kroppen trenger litt tid til å akseptere den nye vekten og den vil faktisk kjempe for å få tilbake de kiloene man har mistet. Dette er noe jeg selv er veldig bevisst på å understreke for mine kunder og klienter når det gjelder vektnedgang. Jobben er liksom ikke ferdig når man faktisk har nådd målvekten og man må være klar over at man ikke skal tilbake til gamle matvaner og svære måltidsporsjoner.

Her får du hele artikkelen:

Det finnes mange dietter, slankeråd og tips hvis man vil ned i vekt, men fellesnevneren er uansett at for å oppleve vektreduksjon, må du bruke mer energi enn det du får i deg. Med andre ord så er du i en negativ energibalanse og kroppen begynner å bruke energi fra lagrene for å holde sine prosesser i gang. Mange opplever at det ikke nødvendigvis er så vanskelig å gå ned i vekt, men at det å holde på den nye vekta er det største utfordringen etter en periode med slankekur.

Kroppen trenger tid
Det er flere grunner til at det å stabilisere kroppsvekten etter vektnedgang kan være problematisk. Når kroppen opplever at den får lite mat over en lengre periode så svarer den med å skru ned forbrenningen fordi den ønsker å spare på det man har. I tillegg til at kroppen setter seg inn i sparebluss-modus så vil man også skille ut mer av sulthormoner som øker sultfølelsen. Kroppen din trenger rett og slett tid på å skjønne at det ikke er noen hungersnød hvor den må spare på alt den får.

Derfor er det viktig å være forberedt på at du ikke skal tilbake til gamle matvaner med samme porsjonsstørrelse som tidligere når vektmålet er nådd. Det holder ikke å slanke seg i x antall måneder og så tenke at nå er jobben gjort. Du må endre på livsstilen og sakte, men sikkert tilvenne kroppen den nye vekten. Husk også at når du går ned i vekt så vil du ha et lavere daglig energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er cirka det samme. Enkelt forklart; en mindre kropp krever mindre energi for å holde i gang livsviktige prosesser.

Øk gradvis
Når du i en lengre periode har ligget i et energiunderskudd, så er det viktig at du gradvis øker energiinntaket ditt for å finne det kaloribehovet kroppen din trenger for å holde en stabil vekt. 100-200 kcal i uken er et fint utgangspunkt å starte med og regn gjerne ut hva som er ditt nye daglige energibehov med din nye vekt slik at du vet hva kaloriinntaket bør ligge på. Det finnes forskjellige apper og flere ulike formler som kan estimere ditt daglige kaloribehov basert på alder, aktivitetsnivå, kjønn og vekt. Hvis du regner ut at du nå skal ligge på 2000 kcal om dagen for å holde vekten stabil, og du har i løpet av vektreduksjonsperioden spist 1500 kcal daglig, så kan du starte på 1600 kcal i 1-2 uker, deretter trappe det opp til 1700 kcal og så videre. La disse kaloriene komme fra næringsrike matvarer fremfor typiske godterier, kaker og sukkerholdig drikke. Det å spise måltider med sunn og variert mat vil for mange gjøre det enklere med å nettopp fortsette disse gode matvanene. Fysisk aktivitet vil også kunne gjøre det lettere å opprettholde en sunn og god livsstil. En aktiv kropp vil også naturligvis forbrenne mer enn om man sitter stille, noe som kan gjøre det enklere å holde vekten.

Finn din balanse
Vær bevisst på at vekttallet kan svinge med 1-2 kilo fra dag til dag, og fra uke til uke. Det er mange ting som kan påvirke kroppsvekten akkurat den dagen du veier deg, så dette er helt normalt. Ha gjerne èn fast veiedag i uka eller annenhver uke. Husk også at en stabil vekt vil ikke bare vises på badevekten, men bruk gjerne målebånd og klær for å kjenne at du holder deg stabil. Det gjelder å finne en balanse som du kan leve med der det er lov til å kose seg, uten at det blir for mye at det gode. I løpet av slankekuren har du kanskje fått større forståelse for hvor hva som kan være skjulte kaloribomber, hva slags porsjonsstørrelse som er mest hensiktsmessig for deg, forskjeller på kaloriinnhold i ulike mat- og drikkevarer og så videre som du nå kan bruke til å leve den livsstilen som gjør at vekten holder seg. Ikke få panikk hvis du spiser litt ekstra i perioder, for eksempel i ferier og når det er feiringer. Det er ikke én enkel helg eller uke som avgjør om du går opp eller ned i vekt – det er summen av valgene du tar over tid som har mest betydning for om du holder deg stabil eller ei. Vær tålmodig og bruk god tid, både når du skal ned i vekt, men også når du skal stabilisere vekten din. Man sier gjerne at hvis du holder den nye vekten i to år, så kan man slå fast at du har klart å stabilisere vekten.

Ønsker du hjelp med kosthold og livsstilendring?Kostholdsoppfølging kan være smart i flere ulike perioder av livet. Kanskje du trenger veiledning til livsstilsendring og vektreduksjon eller ønsker økt muskelmasse og lavere fettprosent? Trenger du råd til hva du bør spise når du er gravid, har en matallergi eller rett og slett ønsker et sunnere og mer næringsrikt kosthold? Uansett hva som er dine mål og utgangspunkt er jeg her for å hjelpe deg så send meg en mail på [email protected] hvis du vil vite mer.

FOTO: Ann Kristin Engebakken

– Silje Bjørnstad –

 

12 sunne basisvarer du bør ha på kjøkkenet

Hei og god søndag!

For mange er søndager eller mandag en typisk planleggingsdag når det gjelder den kommende uken, og matinnkjøp og matlaging er det mange som liker å få en oversikt over før en ny uke starter.

Da passer det kanskje bra å lese denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb hvor jeg gir tips til 12 sunne og smarte basisvarer:

“I en travel hverdag er det ikke alltid like lett å vite hva du skal spise. Med næringsrike basisvarer i hjemmet blir det enklere å ta sunne matvalg samtidig som du sparer tid og penger. Et godt basislager består av ingredienser som kan brukes til å lage flere ulike retter og som har relativ lang holdbarhet.”

I artikkelen får du tips til 4 sunne ingredienser og matvarer som du har i kjøleskapet, 4 sunne ingredienser og matvarer du oppbevarer i fryseren og 4 sunne ingredienser og matvarer du har i kjøkkenskapet.

Basisvarer jeg alltid har på plass på mitt kjøkken er blant annet egg, ost, cottage cheese, lomper, fryste grønnsaker, gulrøtter og løk, noe frukt, havregryn, nøtter, hermetikk-bokser med belgfrukter og ketchup/sennep (perfekt til lompepizza og ostesmørbrød sammen med noe kjøttpålegg og selvfølgeliglig ost).

Håper dere finner noe digg og sunn mat-inspo dere kan bruke i hverdagskostholdet.

 

– Silje Bjørnstad.