Den sunne snacksen jeg aldri går lei

Oh yes, jeg snakker om de klassiske frukt-og-grønt-stavene med dipp. Dette er et så enkelt og så smakfullt alternativ når du har lyst på noe digg, samtidig som du vil øke inntaket av frukt og grønnsaker – dette er jo noe de fleste av oss bare har godt av å spise mer av, både barn og voksne.

I tillegg blir jeg så glad av å spise fargerik mat jeg vet gir kroppen min mye god næring. Og så er det en ypperlig måte for å unngå å kaste frukt/grønt eller rømmeboksen som har stått i kjøleskapet siden forrige tacofredag.

Alt du trenger er noen grønnsaker og/eller frukt, litt dippmix (eller lag selv med ulike krydder/hvitløk/chili), og rømme eller kesam. Vaniljekesam eller fruktkesam smaker perfekt med litt søtere frukter og grønnsaker når du kjenner på søtsuget, og gjerne vil ha noe som er både sunt, godt og søtt.

Tips til frukt og grønnsaker:
Paprika
Agurk
Gulrot
Kålrot
Minimais
Epler
Pære
Stangselleri
Sukkererter
Bær
Mango
Appelsin
Reddiker
Melon

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Dette er min kjappe favoritt-middag i hverdagen

Hei!

Tidligere denne uken fikk jeg et spørsmål fra VG Vektklubb om hva som er min favoritthverdagsmiddag som gjerne er både enkel og sunn.

Jeg er faktisk et veldig lite kresen på middagene mine i hverdagen, rett og slett fordi jeg som regel er skrubbsulten når jeg kommer hjem fra PT-jobb på kvelden, slik at jeg trenger noe som er kjapt og enkelt. Ofte blir det da lompepizza som jeg slenger inn i mikrobølgeovnen – jeg blir aldri lei og kan spise dette flere dager på rad. Derfor ble dette også mitt tips i denne artikkelen til VG Vektklubb: Vektklubb-ekspertenes raske hverdagsmiddager.

– Dette er en pizzavariant som ikke sprenger kaloribudsjettet og som er kjemperaskt å lage i en travel hverdag, forteller mat- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad..

– Det smaker supertgodt og kan varieres i det uendelige. I tillegg er det perfekt for å bruke opp rester av grønnsaker, ostebiter, kjøtt og lignende.

Du trenger:
2-3 lomper som pizzabunn
Tomatsaus, hermetiserte tomater eller sukkerfri ketchup
Ønsket pizzafyll
Ost
Oregano

Slik gjør du det: Bruk 2-3 lomper som pizzabunn. Ha på litt tomatsaus, hermetiserte tomater eller sukkerfri ketchup som pizzasaus og legg på ønsket fyll før du topper med ost og krydrer med oregano.

Stek lompepizzaen på et stekebrett med bakepapir i ovn på 180-190 grader i cirka 10 minutter til osten er smeltet. Du kan også prøve ekspressvarianten der du har lompene på en tallerken og inn i mikrobølgeovnen i cirka 1,5-2 minutter.

Tips:

• Bruk magre kjøttprodukter som karbonadedeig, skinke og kylling fremfor fete pølser,
kjøttboller og pepperoni.

• Deilige pizzagrønnsaker som jeg er glad i er blant annet løk, sjampinjong, paprika, men her velger du selvfølgelig selv dine egne favoritter.

• Jeg er opptatt av å spise nok grønnsaker i løpet av en dag og derfor spiser jeg også litt grønt ved siden av pizzamåltidet. Dette kan være alt fra en grønn salat, noen kokte brokkolibuketter eller så knasker jeg på 1-2 gulrøtter.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Bruk restematen: Stekt ris med masse sunt digg

Hei søndag!

Denne helgen har hovedsakelig bestått av flytting for min del, og det merkes nå på søndag kveld for å si det sånn. Etter x antall runder opp og ned trapper med flytteesker og diverse på fredag, i tillegg til altfor lite søvn (ikke drikk koffein etter kl 18 Silje!!!), så er legg, rumpe og lår helt latterlig støle, øynene mine er så vidt åpne og energinivået er rimelig lavt. Men for en bra helg det har vært likevel. Jeg er altså SÅ FORNØYD med leiligheten min, og med det vårværet som er nå for tiden så kan jeg skryte av solskinn hele dagen lang på balkongen min hvor jeg kan ligge å deige meg i sola helt i toppen av blokka uten innsyn. Det føles virkelig så riktig og bra ut å flytte inn hit, og i dag gikk jeg også en tur i nærområdet for å utforske marka og diverse tjern som ligger i nærheten. Jeg er avhengig av å ha skogen i nærheten, og det har jeg her, noe jeg er veldig takknemlig og glad for.

Men tilbake til overskriften, for gårsdagens middagsrester ble dagens digge middag: STEKT RIS.

 


Rester av ferdigkokt ris er supergodt og praktisk til å mekke seg stekt ris, og i tillegg går det kjapt å lage og du kan selvfølgelig selv bestemme ingrediensene – noe som gjør det enkelt å gjøre dette til en ren veganerrett, vegetarrett eller rett med sjømat, fisk eller kjøtt.

Dette brukte jeg i dagens restemiddag:
1/2 pose ferdigkokt boil-in-bag-ris (tilsvarer cirka 60-65 gram ris tørrvare)
1 liten rødløk
2 egg
50 gram kokt skinke
1/2 avokado
agurk og paprika

Slik gjør du:
Smelt smør og ha i hakket rødløk som du surrer i panna i 3-5 minutter slik at løken blir myk. Tilsett den kokte risen som du blander sammen med løken. Tilsett 2 vispede egg og rør rundt i panna til eggene har fått eggerøre-konsistens. Så serverte jeg dette med biter av avokado og litt grønt (agurk og paprika). Enkelt, kjapt og sunt!

Andre ingredienser som egner seg godt i stekt ris er mais, erter, sopp, asparges, hvitløk – bruk det du har tilgjengelig og liker.

Forsøk å unngå å kaste mat folkens – du kan alltids bruke restene til noe! Suppe, smoothies, gratenger, pizzatopping, gryteretter og lignende.

– Silje Bjørnstad –

Slik holder du vekten etter slankekuren

God onsdag!

Jeg har nettopp skrevet to nye artikler til afpt.no og en av sakene handler om hva som er viktig å tenke på når det gjelder stabilisering av vekt etter en bevisst periode med vektreduksjon. Det er nemlig slik at kroppen trenger litt tid til å akseptere den nye vekten og den vil faktisk kjempe for å få tilbake de kiloene man har mistet. Dette er noe jeg selv er veldig bevisst på å understreke for mine kunder og klienter når det gjelder vektnedgang. Jobben er liksom ikke ferdig når man faktisk har nådd målvekten og man må være klar over at man ikke skal tilbake til gamle matvaner og svære måltidsporsjoner.

Her får du hele artikkelen:

Det finnes mange dietter, slankeråd og tips hvis man vil ned i vekt, men fellesnevneren er uansett at for å oppleve vektreduksjon, må du bruke mer energi enn det du får i deg. Med andre ord så er du i en negativ energibalanse og kroppen begynner å bruke energi fra lagrene for å holde sine prosesser i gang. Mange opplever at det ikke nødvendigvis er så vanskelig å gå ned i vekt, men at det å holde på den nye vekta er det største utfordringen etter en periode med slankekur.

Kroppen trenger tid
Det er flere grunner til at det å stabilisere kroppsvekten etter vektnedgang kan være problematisk. Når kroppen opplever at den får lite mat over en lengre periode så svarer den med å skru ned forbrenningen fordi den ønsker å spare på det man har. I tillegg til at kroppen setter seg inn i sparebluss-modus så vil man også skille ut mer av sulthormoner som øker sultfølelsen. Kroppen din trenger rett og slett tid på å skjønne at det ikke er noen hungersnød hvor den må spare på alt den får.

Derfor er det viktig å være forberedt på at du ikke skal tilbake til gamle matvaner med samme porsjonsstørrelse som tidligere når vektmålet er nådd. Det holder ikke å slanke seg i x antall måneder og så tenke at nå er jobben gjort. Du må endre på livsstilen og sakte, men sikkert tilvenne kroppen den nye vekten. Husk også at når du går ned i vekt så vil du ha et lavere daglig energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er cirka det samme. Enkelt forklart; en mindre kropp krever mindre energi for å holde i gang livsviktige prosesser.

Øk gradvis
Når du i en lengre periode har ligget i et energiunderskudd, så er det viktig at du gradvis øker energiinntaket ditt for å finne det kaloribehovet kroppen din trenger for å holde en stabil vekt. 100-200 kcal i uken er et fint utgangspunkt å starte med og regn gjerne ut hva som er ditt nye daglige energibehov med din nye vekt slik at du vet hva kaloriinntaket bør ligge på. Det finnes forskjellige apper og flere ulike formler som kan estimere ditt daglige kaloribehov basert på alder, aktivitetsnivå, kjønn og vekt. Hvis du regner ut at du nå skal ligge på 2000 kcal om dagen for å holde vekten stabil, og du har i løpet av vektreduksjonsperioden spist 1500 kcal daglig, så kan du starte på 1600 kcal i 1-2 uker, deretter trappe det opp til 1700 kcal og så videre. La disse kaloriene komme fra næringsrike matvarer fremfor typiske godterier, kaker og sukkerholdig drikke. Det å spise måltider med sunn og variert mat vil for mange gjøre det enklere med å nettopp fortsette disse gode matvanene. Fysisk aktivitet vil også kunne gjøre det lettere å opprettholde en sunn og god livsstil. En aktiv kropp vil også naturligvis forbrenne mer enn om man sitter stille, noe som kan gjøre det enklere å holde vekten.

Finn din balanse
Vær bevisst på at vekttallet kan svinge med 1-2 kilo fra dag til dag, og fra uke til uke. Det er mange ting som kan påvirke kroppsvekten akkurat den dagen du veier deg, så dette er helt normalt. Ha gjerne èn fast veiedag i uka eller annenhver uke. Husk også at en stabil vekt vil ikke bare vises på badevekten, men bruk gjerne målebånd og klær for å kjenne at du holder deg stabil. Det gjelder å finne en balanse som du kan leve med der det er lov til å kose seg, uten at det blir for mye at det gode. I løpet av slankekuren har du kanskje fått større forståelse for hvor hva som kan være skjulte kaloribomber, hva slags porsjonsstørrelse som er mest hensiktsmessig for deg, forskjeller på kaloriinnhold i ulike mat- og drikkevarer og så videre som du nå kan bruke til å leve den livsstilen som gjør at vekten holder seg. Ikke få panikk hvis du spiser litt ekstra i perioder, for eksempel i ferier og når det er feiringer. Det er ikke én enkel helg eller uke som avgjør om du går opp eller ned i vekt – det er summen av valgene du tar over tid som har mest betydning for om du holder deg stabil eller ei. Vær tålmodig og bruk god tid, både når du skal ned i vekt, men også når du skal stabilisere vekten din. Man sier gjerne at hvis du holder den nye vekten i to år, så kan man slå fast at du har klart å stabilisere vekten.

Ønsker du hjelp med kosthold og livsstilendring?Kostholdsoppfølging kan være smart i flere ulike perioder av livet. Kanskje du trenger veiledning til livsstilsendring og vektreduksjon eller ønsker økt muskelmasse og lavere fettprosent? Trenger du råd til hva du bør spise når du er gravid, har en matallergi eller rett og slett ønsker et sunnere og mer næringsrikt kosthold? Uansett hva som er dine mål og utgangspunkt er jeg her for å hjelpe deg så send meg en mail på [email protected] hvis du vil vite mer.

FOTO: Ann Kristin Engebakken

– Silje Bjørnstad –

 

12 sunne basisvarer du bør ha på kjøkkenet

Hei og god søndag!

For mange er søndager eller mandag en typisk planleggingsdag når det gjelder den kommende uken, og matinnkjøp og matlaging er det mange som liker å få en oversikt over før en ny uke starter.

Da passer det kanskje bra å lese denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb hvor jeg gir tips til 12 sunne og smarte basisvarer:

“I en travel hverdag er det ikke alltid like lett å vite hva du skal spise. Med næringsrike basisvarer i hjemmet blir det enklere å ta sunne matvalg samtidig som du sparer tid og penger. Et godt basislager består av ingredienser som kan brukes til å lage flere ulike retter og som har relativ lang holdbarhet.”

I artikkelen får du tips til 4 sunne ingredienser og matvarer som du har i kjøleskapet, 4 sunne ingredienser og matvarer du oppbevarer i fryseren og 4 sunne ingredienser og matvarer du har i kjøkkenskapet.

Basisvarer jeg alltid har på plass på mitt kjøkken er blant annet egg, ost, cottage cheese, lomper, fryste grønnsaker, gulrøtter og løk, noe frukt, havregryn, nøtter, hermetikk-bokser med belgfrukter og ketchup/sennep (perfekt til lompepizza og ostesmørbrød sammen med noe kjøttpålegg og selvfølgeliglig ost).

Håper dere finner noe digg og sunn mat-inspo dere kan bruke i hverdagskostholdet.

 

– Silje Bjørnstad.

 

Supertilbud på kostholdsveiledning og trening!

Tjohei!

Ønsker du å få hjelp til livsstilsendring, vektreduksjon, økt muskelmasse og lavere fettprosent? Eller kanskje du trenger veiledning til hva du bør spise når du er gravid, har en matallergi eller rett og slett vil at et sunnere og mer næringsrikt kosthold?

6.-7.april er det Åpent Hus på STERK Helse hvor jeg arbeider som personlig trener og ernæringsrådgiver, og i den forbindelse har jeg og kollega Anette Sexe utarbeidet et supertilbud på kostholdsveiledning i kombinasjon med PT-timer!

For 8 timer med kostholdsveiledning (1 start-time 55 min + 7 oppfølgingstimer 30 min) + en gratis kroppsanalyse + din egen matplan får du nå for prisen av 6 uker til kun 3250,-!!!

For å få enda bedre og raskere resultater av kostholdsveiledningen anbefaler vi at du kombinerer dette med egne PT-timer. Derfor får du nå en tilpasset PT-pakke med 8 PT-timer sammen med kostholdsveiledning til følgende pris:
9800,- for medlemmer
10820,- for ikke-medlemmer.

Så her får du også 16 timer (!!!) med ernæringsrådgivning + treningstimer til en superduper-pris og en rabatt på 1500,-! Tilbudet gjelder kun denne helgen – så send meg en mail på [email protected] for mer informasjon/booking. Oppfølgingen gjennomføres på STERK Helse og jeg vil da anbefale at man kjører 1 time kostholdsoppfølging + 1 time personlig trening i uken, enten fordelt på to dager eller noe som gjennomføres samme dag.

Alt vil naturligvis bli individuelt tilrettelagt basert på deg, ditt utgangspunkt og dine mål.

Jeg er kjempeklar for å hjelpe deg til å nå dine mål!

Oppfølgingen gjennomføres på STERK Helse på Løren i Oslo.

Send meg en mail på [email protected] for mer informasjon/booking.

– Silje Bjørnstad –

 

Nu jävlar…

…NU snakker vi 100 prosent vårfølelse! For jeg sier bare VELKOMMEN APRIL MÅNED! Jeg synes februar og mars bare har rast avgårde, men tiden flyr i godt selskap heter det jo – så jeg har vel vært i godt selskap da. Det er i alle fall ingen tvil om at det har vært mye som har skjedd de siste ukene, og månedene, og for min del har det vært MYE bra som har falt på plass nå. Det er utrolig hvor mye man får gjort på kort tid av både store og små prosjekter når man faktisk først bare må. Uansett; livet er bra og det blir jo bare enda bedre med vårfølelsen i kroppen, mer sol og varmere temperaturer. Selv om mars måned anses som en vårmåned, så er det virkelig NÅ det begynner å bli vår for min del! Og det kan jeg like. Man våkner opp igjen og starter på nytt – litt sånn som jeg jo egentlig gjør selv nå for tiden.

Denne uken her blir også travel med ulike møter, venninnetreff, Åpent-Hus-Helg på STERK og så klart jobbings som vanlig. Apropos Åpent Hus: nå er det mulig å booke seg på de ulike gruppetimene vi har! Jeg og Sandra skal holde to timer sammen: STERK Jente og Rumpeworkshop med minibands. Jeg vil ellers være tilgjengelig for en uforpliktende prat om trening/kosthold – så send meg en mail hvis dette kunne være interessant for deg: [email protected]

Ha en fantastisk uke!

– Silje Bjørnstad –

Sjekk ut dette!

Endelig er en ny utgave av ShapeUp her og her er det mye som frister, som alltid!

Her er det masse tips, inspirasjon og digg lesestoff som blant annet et stort intervju med Ezinne Okparabo, bananmyter, enkle quick fix-økter, “Dette skjer i kroppen når du trener styrke”, “Så mye er 28 gram protein”, proteinrik kosemat, powerbowls, fristende matpakker og mye, mye mer!

Selv bidrar jeg med 3 artikler: På Kjøkkenbenken til Vibeke Klemetsen, 10 jenter om “trening med mening”, og 5 på insta om “hva er din favorittaktivitet om våren, og hvorfor?”

God lesings!

– Silje Bjørnstad –

Ny runde med online coaching – med earlybird-pris!

Hei folkens!

Etter 8 uker med oppfølging tidligere i år åpner jeg nå opp for en ny runde med online coaching. Denne gangen har jeg bestemt meg for å igjen også tilby kostholdsoppfølging med individuelt tilrettelagt matplan.

Tilbudet er som følger:

8 uker individuell oppfølging av treningsprogrammering ELLER 6 uker individuell oppfølging med kosthold.

Jeg følger opp maks 5 personer om gangen, så her er det førstemann-til-mølla-prinsippet som gjelder. Oppstart er i løpet av mars eller april.

Når det gjelder treningsprogrammering ønsker jeg å komme i kontakt med deg som er litt kjent med styrketrening fra før av, og som ønsker å bli bedre og sterkere i baseøvelser som markløft, pullups, knebøy, benkpress, dips og pushups. I løpet av forrige runde var det helt sinnsyke resultater på jentene jeg fulgte opp. Ei gikk fra å si vidt henge i stativet til å klare sin første chin-up, mens ei anna ei gikk fra å klare 7 til 10 stk på 8 uker. Flere økte også helt latterlig mye i maks repetisjoner i pushups og samtlige ble sterkere i både knebøy og markløft. Det er skikkelig gøy å få følge en slik utvikling!

Når det gjelder kostholdsoppfølging så søker jeg deg som ønsker å få hjelp til kostholdet slik at du kommer nærmere dine mål, være seg vektnedgang/vektoppgang, stramme opp kroppen/redusere fettprosenten, spise mer næringsrikt og så videre.

PRIS:
8 uker treningsprogrammering: 2900,-
Earlybird-pris: 2400,- (påmelding før 23.mars)
6 uker kostholdsoppfølging: 2500,-
Earlybird-pris: 2000,-  (påmelding før 23.mars)

Send meg en uforpliktende mail på [email protected] for mer informasjon hvis dette høres interessant ut.

– Silje Bjørnstad –

5 alternativer til ris og pasta

Hei fredag!

Jeg har nylig skrevet en ny artikkel for afpt.no hvor du får tips til 5 alternativer til pasta og ris. 

Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?

Saken er opprinnelig publisert her.

Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.

1) Quinoa
Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.

2) Blomkålris
Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.

3) Belgfrukter
Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.

4) Bokhvete
Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.

5) Grønnsaksspagetti
Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.

(Foto: Adobe Stock Photos)

God helg!

– Silje Bjørnstad –