Er det viktig å spise rett etter trening?

Det spørsmålet fikk jeg fra en journalist som skriver for nettstedet “Lidenskap for tur” – og her er mitt svar:

Det er viktig med påfyll av mat og drikke etter en treningsøkt, slik at kroppen får energi og næring til å fylle på lagrene. Under trening så bryter vi ned kroppen og for at den skal klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere, så er næringsrik mat viktig for å sikre en god restitusjon.

Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer etter en treningsøkt og mange har nok hørt at man “MÅ spise innen en halvtime etter økten for at treningen skal ha noen effekt”, men de siste årene har flere studier vist at dette ikke er nødvendig for å få resultater av treningen du gjør (på mosjonistnivå). For en toppidrettsutøver vil kosthold og måltidstiming kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. De som driver med toppidrett har også gjerne egne ernæringsrådgivere som setter opp kostholdsplaner med nøye utregning av fordeling av næringsstoffer i de ulike måltidene samt tidspunkter for når måltidene skal inntas.

Jo bedre trent du er, desto viktigere kan måltidstimingen være for prestasjon og fremgang, men for en mosjonist er det ikke tidspunktet av måltidet og nøye utregning av ulike næringsstoffer det som avgjør om man når sine treningsmål eller ei. Likevel er det lurt å ha litt kontroll og peiling på hva man putter i seg slik at man kan få best mulig effekt av treningen man gjør. Hva og når man bør spise vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper som responderer forskjellig på ulike matvarer og lignende, i tillegg til at vi trener forskjellig og har ulike mål.

Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor lenge og hvor hardt du trener. En vanlig mosjonist som trener i 45-60 minutter 1-4 ganger i uken, trenger ikke å få i seg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Å sikre seg påfyll av av mat og drikke innen en halvtime til 2 timer etter en treningsøkt kan være et godt utgangspunkt for de fleste. Ikke gjør det mer komplisert enn nødvendig.

Hva og hvor mye restitusjonsmat man skal spise kan avhenge av flere faktorer: hva har du trent, hva er målet med treningen og når skal du spise neste hovedmåltid.

Etter trening bør du spise et måltid som bidrar med både karbohydrater og protein, og litt sunt fett, og husk påfyll av væske. Dette kan for eksempel være et mindre måltid som en yoghurt og en frukt, noen brødskiver med proteinrikt pålegg, en sjokolademelk og en banan, kornblanding og melk, og cottage cheese med fruktbiter, bær og litt hakkede nøtter. Skal du spise et større måltid som for eksempel middag så sørg for at måltidet inkluderer både en god karbohydratkilde (for eksempel fullkornspasta, grovt brød, potet) og en god proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, egg) samt grønnsaker.


Foto: Melk.no

Det er også viktig med påfyll av væske for å sikre en optimal væskebalanse i kroppen (de fleste av oss svetter jo litt mer under en treningsøkt, og dette væsketapet må erstattes). Vann er og blir den beste tørstedrikken, men melk eller sjokolademelk er også et fint alternativ som restitusjonsdrikk for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Husk likevel at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden hvis du har et mål om vektreduksjon. Da er det fort gjort at de kaloriene du har forbrent på trening raskt blir erstattet av restitusjonsmåltidet hvis du ikke har kontroll på inntak og mengde.

Trener du styrke og målet ditt med treningen er økt muskelmasse og økt styrke, så er det smart å la måltidet ditt bestå av noe mer protein sammenlignet med en ren kondisjonsøkt. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips for Kari og Ola Nordmann er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite måltid etter treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og daff.

– Silje Bjørnstad –

Bruk opp osterester, så sparer du penger og miljø

Jeg elsker ost, både gulost og brunost, og siden ost er relativt dyrt (hvert fall i mine øyne) så er jeg opptatt av å kjøpe ost når det er tilbud samt å bruke opp eventuelle osterester.

Kommer du over gode oste-tilbud så kan man absolutt spare noen kroner på å fylle opp med et lite ostelager. Både hele oster og revet ost kan fryses. Et tips som jeg hørte på podcasten Pengesnakk er å kjøpe noen kilo og rive ost selv før du fryser det ned. Kiloprisen på revet ost er jo enda dyrere enn å kjøpe hele oster, så ved å legge inn en liten rive-innsats selv så kan du spare noen kroner, samt tid når du har bruk for revet ost i matlagingen. Da ligger det jo allerede klart i fryseren!

Men tilbake til hva man kan bruke eventuelle osterester og osteskalker til. For når det ikke er mye igjen av osten så er det heller utfordrende å høvle opp fine skiver og det er heller ikke alltid så lett å få revet osterestene på et rivjern.

Ved litt planlegging kan du fint bruke disse osterestene i matlagingen din før osten blir sur og skorpete. Alle matretter med smeltet ost er perfekt for å bruke opp osterester og her får du noen tips til hva du kan lage:
Omelett
Pizza
Taco
Ostesmørbrød
Gratenger
Bakst med ost (pizzasnurrer, fylte ostehorn etc)
Pai
Mac & cheese

Du kan også skjære terninger av osterestene og putte de i en salat, eller lage et lite snackfat med fingermat.

Med andre ord, det trenger ikke å være så komplisert! Ved å unngå å kaste mat reduserer du også matsvinn, noe som er positivt for miljøet. Så ikke kast osten bare fordi den ikke henger sammen lenger – smaken er like god og det finnes fortsatt masse du kan bruke den til.

 

– Silje Bjørnstad

Derfor går du ikke ned i vekt

Det er tittelen på denne saken som jeg har skrevet for VG Vektklubb og som nå er lagt ut på nett HER. Saken var også publisert i gårsdagens søndagsutgave til VG.

Mange har som mål om å gå ned i vekt, og kanskje du føler du gjør mye riktig og likevel så skjer det ingenting. Da kan det være at du ødelegger for deg selv uten å være klar over det.

Sjekk om du kan kjenne deg igjen i noen av disse situasjonene:

1) Du spiser mer enn du tror
Har du egentlig oversikt over alt du spiser og drikker? Det kan bli mange ekstrakalorier i løpet av en dag: en kakebit på jobb, en pølse på farten, litt småsnacks mens du lager middag og noen sjokoladebiter til kvelds. Er du ikke bevisst på hva du putter i munnen skal det ikke så mye til for å sprenge kaloribudsjettet. Et godt tips er å registrere alt du spiser og drikker, og gjør dette i flere dager på rad. Skriv en matdagbok eller bruk en app for å få kontroll på ditt totale kosthold. Her er det mange som fort kan få seg en overraskelse.

TIPS: Helsedirektoratet har laget en egen matdagbok du kan bestille HER. 

2) Du er flink i ukedagene, men skeier ut i helgene
Mange som har som mål om å gå ned i vekt er gjerne flinke med kostholdet i ukedagene, men så fort fredagen er her så starter helgekosen. Og den kan fort vare helt frem til søndag kveld. Blir det alkohol, store middagsporsjoner, godteri og snacks både fredag, lørdag og søndag så utgjør dette nesten halvparten av en uke! Da skal det ikke mye til før du har spist opp de kaloriene du har «spart inn» resten av uken og da er det heller ikke rart at vekten står stille. Prøv heller å spise litt mer på ukedagene der du dropper “alt eller ingenting-tankegangen”. Når helgen kommer så ha en plan for hva du skal spise og hvor mye du kan tillate deg. Da kan du fortsatt nyte helgekosen samtidig som at vekttallet sakte, men sikkert begynner å peke nedover.

3) Du tror at når noe er sunt, har det slankende effekt
Selv om en matvare kan sies å være sunn og næringsrik, så betyr ikke det at du kan spise ubegrensede mengder hvis målet er å gå ned i vekt. For eksempel er både nøtter, avokado og mange oljer gode kilder til sunne fettsyrer, men mye fett betyr også mye kalorier. Vær også obs på matvarer og snacks som markedsføres som «et sunnere valg», slik som for eksempel «superchips», grønnsakschips, energibarer og lignende – her er det fort gjort å bli lurt.

4) Du drikker kalorier
Når du skal ned i vekt kan du spare mange kalorier ved å droppe kaloriholdige drikker som juice, iskaffe, sukkerholdig brus, alkohol og lignende.

5) Du spiser for lite protein
 Fokuser på å spise proteinrik mat i både hovedmåltidene og som mellommåltid. Når man ønsker å gå ned i vekt er det sannsynlig at du ønsker å miste fettet og bevare mest mulig muskelmasse, og da vil et høyt inntak av protein kombinert med styrketrening være gunstig. I tillegg vil det å ha et proteinrikt kosthold bidra til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med karbohydrater og fett.

6) Du er ikke fysisk aktiv
De fleste som vil gå ned i vekt har mest å hente ved å bli mer bevisst på hva og hvor mye man spiser og drikker. Likevel er det flere gode grunner til å prioritere fysisk aktivitet og trening. Å bevege på kroppen gir flere gode helseeffekter, både fysisk og psykisk. Fysisk aktivitet bidrar til at du føler seg bedre, noe som igjen gjør det enklere å ta de gode valgene når det gjelder mat og porsjonsmengde. Med gode matvalg kan du også få raskere og bedre resultater av treningen du gjør, og framgang er viktig for å holde motivasjonen oppe. En kombinasjon av regelmessig bevegelse og kostholdsendring kan derfor gi bedre effekt enn kun én av delene alene.

7) Du sover for lite
Nok søvn er viktig for å ha en sunn kropp og god helse. Sover du for lite eller merker at søvnkvaliteten er dårlig, kan dette ha flere negative konsekvenser. Det kan gi forstyrrelser i stoffskiftet ditt og bidra til et økt stressnivå i kroppen. Resultatet kan være at du får et lavere energinivå og mindre overskudd, noe som igjen kan påvirke både matvalg og treningen din. Er du trøtt og sliten frister det kanskje ikke like mye å gjennomføre planlagte treningsøkter eller å lage sunne måltider.

8) Du er for utålmodig
Dette er kanskje det viktigste punktet å være klar over. Husk at du mest sannsynlig har brukt noen år på å gå opp i vekt. Har vektpilen gått gradvis oppover de siste fem årene, så er det heller ikke realistisk å tenke at du skal kvitte deg med alle ekstrakiloene de neste fem dagene. Derfor er det også viktig å gi kroppen din god tid, for å endre vaner krever tid og tålmodighet. Lag en langsiktig og realistisk plan for vektnedgangen din. Ha fokus på å etablere gode kostholdsvaner og treningsrutiner som passer deg og ditt liv, slik at dette blir en naturlig del av hverdagen din. På den måten vil du klare å skape en livsstil som du kan leve med livet ut.

– Silje Bjørnstad –

3 enkle tips til å spise mer miljøvennlig

Vi blir stadig mer og mer opptatt av hvordan vi kan ta best vare på miljøet. Å bli mer bevisst på valgene man tar i matveien er et enkelt grep for å spare miljøet hvor alle kan bidra.

Her får du 3 tips som er godt for både miljøet og lommeboka di. 

1) Spis sesongens mat
Sesongbasert mat gir en naturlig variasjon i kostholdet ditt gjennom året og sesongvarer er det som gir aller best smak. Å spise etter årstidene er også gjerne billigere og ofte er dette kortreiste matvarer som bidrar til mindre transport-utslipp. Følg med i din lokale dagligvarebutikk og hos lokale matprodusenter for å få tips og inspirasjon til deilige sesongbaserte måltider. 

2) Unngå matsvinn
På verdensbasis kastes en tredjedel av all mat som produseres til humant konsum og her i Norge kaster hver innbygger 42,6 kilo mat i søpla hvert år ifølge tall fra 2018. Det er hjemme hos deg og meg som det blir kastet mest mat, etterfulgt av produksjonsleddet eller dagligvarebransjen. Det som oftest havner i søpla er middagsrester, frukt og grønt, brød og bakevarer. Du kan spare både miljø og penger ved å bli mer bevisst over matsvinn. Når vi produserer, pakker og transporterer mat fører dette til klimagassutslipp, men også det å håndtere og kvitte seg med matavfall krever ressurser. I tillegg trengs det jord, vann, energi og så videre for å produsere maten vi spiser. Når vi ikke spiser opp det som blir produsert er dette også sløsing av verdifulle beholdninger. For å belaste kloden vår minst mulig med vårt matforbruk, er det naturligvis hensiktsmessig å produsere maten på en bærekraftig måte, men også å sørge for at så lite som mulig går til spille. 

Norge har forpliktet seg til FNs bærekraftmål, som er verdens felles arbeidsplan for å utrydde fattigdom, bekjempe ulikhet og stoppe klimaendringene. Et av delmålene her er å «innen 2030 halvere andelen matsvinn per innbygger på verdensbasis, både i detaljhandelen og blant forbrukere, og redusere svinn i produksjons- og forsyningskjeden, herunder svinn etter innhøsting.»

Råd til hvordan du kan redusere matsvinn
– Ikke kjøp eller lag mer mat enn den mengden du trenger. Skriv handleliste og planlegg gjerne en middagsmeny og andre hovedmåltider for den kommende uken.
– Oppbevar maten riktig. Les på pakningen og ha 2-4 grader i kjøleskapet.
– Ikke kast rester! Bruk dette til matpakke dagen etter, eller bruk restene til å lage nye og spennende retter.
– Handle matvarer som snart går ut på dato i butikken.
– Ha oversikt over hva du har hjemme på kjøkkenet. Rydd i skap og skuffer, og sjekk hva slags mat som bør spises først.
– Bruk sansene når du sjekker datomerking. “Best før” betyr ikke at du ikke kan spise produktet. Bruk sansene for å avgjøre om du kan spise maten eller ei.

3) Spis mindre kjøtt
Å spise mindre kjøtt, spesielt rødt kjøtt, til fordel for vegetarkost er bra for både helsa og miljø. Minsker man på kjøttinntaket vil dette også bidra til å hindre avskoging og kreve mindre areal som må pløyes opp. Dette vil også gi bedre beskyttelse for dyr, insekter og planter i sitt naturlige habitat. I tillegg er kjøttproduksjon en betydelig kilde til utslipp av klimagasser. Dette fører til økt global oppvarming som påvirker klimaendringer og har store konsekvenser for mennesker og natur på hele jordkloden. Start gjerne med én eller flere helt kjøttfrie dager i uken der du fokuserer på å spise plantebasert mat som grønnsaker, belgvekster, nøtter, frø, fullkorn, sopp og bær. En annen måte å gjøre det på er å halvere den mengden kjøtt du pleier å spise og erstatte dette med et vegetarisk alternativ. Å redusere kjøttinntaket vil også gi bedre dyrevelferd og bibra til en mer rettferdig fordeling av verdens ressurser samt at du selv kan spare penger fordi det finnes mange vegetariske alternativer som er mye billigere å kjøpe enn kjøtt. Mange synes også at det er motiverende og inspirerende å prøve nye retter med alternativer til kjøtt og fisk!

Ha en fin uke!

– Silje Bjørnstad –

 

Kilder:
www.framtiden.no

www.miljohovedstaden.no

www.matprat.no

https://forskning.no/klima-miljoovervakning-mat-og-helse/dette-bor-du-spise-for-a-spare-pa-vannet-og-hjelpe-klimaet/1250071

Dette spiser jeg som mellommåltider

Hei onsdag!

Jeg er av den typen som trives best med flere små måltider kontra få, store måltider, rett og slett fordi det som fungerer for meg og min kropp. Det er ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder måltidsfrekvens og måltidsstørrelse. Dette er individuelt og vil varere fra person til person.

I løpet av en dag blir det derfor en del mellommåltider for min del, og er det noe jeg ofte får spørsmål om som ernæringsrådgiver så er det “hva bør jeg velge som mellommåltid?”.

Først og fremst så husk at et mellommåltid er et lite måltid du spiser mellom hovedmåltidene som er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff. Dette vil bidra til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan mellommåltider bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta “det første man får tak i”. (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Som jeg nevnte innledningsvis så trives noen med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man “MÅ” så klart ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det.

Jeg har kanskje 3-4 mellommåltider i løpet av en jobbdag. Jeg kan for eksempel ha en arbeidsdag hvor jeg er mye på farten der jeg ikke har like god tid til å sette meg ned for å spise et større måltid. Eller så har jeg jo ofte flere PT-timer og/eller gruppetimer etter hverandre på STERK hvor jeg kanskje har maks 5 minutter mellom hver time til å hive innpå med noe påfyll – da er mellommåltider gull verdt!

Et eksempel på hvordan min måltidsfrekvens i løpet av en typisk arbeidsdag med PT-jobbings på ettermiddag/kveld kan se ut:
07:30 – Frokost (min favorittfrokost som du finner her)
09:00 – Mellommåltid (Proteinbar)
11:30 – Lunsj nr 1 (blir som regel porsjon 2 av favorittfrokosten. Lager alltid dobbel porsjon slik at jeg kan ha med meg matboks)
13:30 – Mellommåltid (Frukt + nøtter)
15:30 – Lunsj nr 2 (Brødskiver eller proteinrundstykker med pålegg)
17:30 – Mellommåltid (Skyr + frukt/grønnsak)
19:00 – Mellommåltid (1-2 lomper med pålegg)
20:30 – Middag (Karbonadedeig, pasta og grønnsaker i tomatsaus + 2-3 “dessertlomper” med sjokoladepålegg 😉 )

Nok en gang vil jeg bare presisere at selv om dette kan se mye ut for noen eller det virker som at jeg hele tiden går og småspiser, så koster det en del energi å gå rundt på gulvet som personlig trener og gruppeinstruktør, slik at et jevnlig påfyll for meg er viktig for å holde koken. Og igjen; dette er det som fungerer for meg, og det betyr ikke nødvendigvis at det er dette som funker for alle. Lytt til kroppen og finn ut hva som passer best for deg og din hverdag.

5 mellommåltider jeg ofte tyr til:
En frukt/grønnsak og en liten neve nøtter
Skyr
Proteinbar
2-3 lomper med ost og kalkunskinke + frukt/grønnsak
Overnight oats/havregrøt-porsjonspakning

Dette er mellommåltider som ikke tar stor plass og som krever minimalt med tid å forberede. Av de fem nevnte mellommåltidene så er det kun overnight oats som jeg fikser kvelden før (blander sammen havregryn med melk og/eller yoghurt sammen med litt kanel, søtningsstoff og bær, før jeg setter det inn i kjøleskapet over natten. Neste morgen er denne blandingen good to go!)


Foto: Ann Kristin Engebakken

De andre mellommåltidene er jo klare til å spises som de er (lomper og påleggspakker kjøper jeg på butikken og så smeller jeg sammen et par påleggsskiver i en lompe, så disse krever heller ikke noen forberedelse).

Et tips for å unngå usunne valg når det gjelder mellommåltider er selvfølgelig å ha noe enkelt og sunt lett tilgjengelig hvor du nå enn er. Da er frukt, bar, nøtteposer eller en Skyr (de tåler fint å være i romtemperatur noen timer) helt genialt å ha i veska.

Det er lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse.

– Silje Bjørnstad –

Blir du også trøtt ved 14-draget?

Da er du ikke alene! Mange kjenner seg godt igjen i “14-knekken” hvor man kjenner at energinivået har dabbet litt ut, konsentrasjonen er ikke lenger på topp, og man føler seg rett og slett mer sliten. Det kan være flere grunner til at du blir trøttere ved 14-15-draget, men en av de viktigste årsakene er faktisk kroppens naturlige døgnrytme.

To ganger i løpet av døgnet øker nemlig utskillelsen av søvnhormonet melatonin i kroppen, noe som kan bidra til at du føler deg mer slapp og trett. Dette skjer vanligvis på natta når klokka er rundt 2-3, og noe svakere 12 timer senere rundt klokka 14-15.

Selv om du ikke får endret på din indre klokke, så finnes det likevel flere råd for hvordan du kan booste opp energinivået.

Vær bevisst på hva du spiser
Husk at lunsjmåltidet ditt kan påvirke hvordan du føler deg resten av arbeidsdagen. Er det lenge siden du har spist, eller du er dehydrert, er det naturlig å kjenne at produktiviteten ikke er på topp når jobbdagen begynner å gå mot slutten. En tung og stor lunsj, eller måltider som stort sett bidrar med «tomme kalorier», kan også bidra til at du blir daff og slapp på ettermiddagen. Derfor vil det være smart å tenke over hva som er det beste drivstoffet for kroppen din slik at du opprettholder en god, langvarig metthetsfølelse og har overskudd gjennom hele arbeidsdagen.

Lunsj
Velg næringsrike og sunne lunsjmåltider som bidrar godt med protein, grove karbohydrater og sunt fett. Vær obs på porsjonsmengden og drikk vann som tørstedrikk.Styr unna mat- og drikkevarer som bidrar med mye energi, men lite næring. Dette er for eksempel bakevarer, sjokolade, kjeks, sukkerholdig brus og lignende. Ikke dropp lunsjen og sørg for å ha sunne, enkle mellommåltider lett tilgjengelig slik at du har noe hvis det går mange timer mellom lunsj og middag. En kaffekopp kan også gi deg et lite energikick hvis du merker at øynene blir ekstra tunge i 14-draget.

Beveg på deg!
I tillegg til å være bevisst på sunne matvaner og en god måltidsrytme, så vil det være lurt å ta seg små pauser fra kontorstolen og skjermtitting i løpet av arbeidsdagen. Det anbefales å ta en liten fem minutters pause hver klokketime. Bruk gjerne en alarm som minner deg på å bevege litt på kroppen i løpet av arbeidstimene. Ta noen enkle tøyeøvelser, gå rundt i rommet eller ta deg en tur i trappene for å øke blodsirkulasjonen i kroppen. Samtidig får du en liten mental time-out fra jobbtanker. En tur ut i frisk luft vil også ha positiv effekt på kreativiteten og din arbeidskapasitet.

Har du tid og mulighet til å trene i arbeidstiden så bør du benytte deg av dette. Forskning viser at trening på jobb kan gi overskudd, samhold med kolleger og mindre sykefravær, ifølge Statistisk Sentralbyrå. Flere arbeidssteder har et eget treningsrom med mulighet for å trene både styrke og kondisjon, og du rekker mye på 20-30 minutter! Har du et ettermiddagsmøte eller skal ta en telefonsamtale så prøv å kombinere dette med litt fysisk aktivitet der du går rundt i rommet mens du snakker i telefonen eller arranger «utendørs gåmøter».

Tips og tekst er fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.

Ha en herlig mandag!

– Silje Bjørnstad –

Fargerik, sunn og deilig taco-tallerken

Taco kan varieres i det uendelige og mange har selvfølgelig sine favoritter når det gjelder hva slags ingredienser som er et “must” å ha med i taco-middagen.

Jeg for min del er en av dem som elsker ananas i både taco og på pizza, og jeg vet også at mango gjør seg godt som taco-ingrediens hvis du er som meg og liker smaken av søtt.

Her er en taco-favoritt som blir som en salat – en fargerik og sunn variant du fint kan kose deg med både på hverdager og i helger. Denne fargerike tallerkenen byr på masse deilige vitaminer, mettende protein (hovedsakelig fra kylling) og sunt fett (hovedsakelig fra avokado) samtidig som det metter godt.

Jeg pleier å steke oppskjærte biter av kyllingfilet sammen med strimlet løk og tilsette tacokrydder. Som taco-grønnsaker er mine must agurk, paprika, mais, ananas og gjerne avokado. Ost er selvfølgelig også med.

Ikke tar det lang tid å lage heller og lager du en litt større porsjon så har du også lunsj klart til neste dag.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

– Sukkerfritt betyr ikke nødvendigvis slankevennlig

Hei!

Før sommeren fikk jeg en henvendelse fra Aftenposten om å si noe om “matvarer som folk tror er sunne, men som i virkeligheten inneholder mye kalorier/sukker- eller fettinnhold og bør inntas med måte”.

Først og fremst så er jeg ikke fan av å putte matvarer i kategorier som “sunn” eller “usunn”, og et sunt kosthold er også et variert kosthold. Dette presiserer jeg også i artikkelen som du finner her.

Men det som mange kanskje kan bli mer bevisst på er å bli litt mer kritisk til produkter som markedsføres med ord som “sukkerfritt”, “zero” og lignende.

Her er et utdrag fra saken:

– Mange oppfatter nok flere matvarer som sunnere og mer kalorivennlige valg fordi de markedsføres med ord som «zero», «sukkerfritt» og lignende. Men dette er ingen garanti for at produktet inneholder mer næring eller har færre kalorier, sier ernæringsrådgiver Silje Bjørnstad.

(…) Bjørnstad råder til å se på mengden man spiser av ulike matvarer og sette det i sammenheng med resten av det totale kostholdet. 

– Det er for eksempel ikke nødvendigvis alltid så store forskjeller på kaloriinnhold på original-produktet og zero-varianten. Les ingredienslisten, og sammenlign næringsdeklarasjonen, råder hun. 

(…)

– Selv om en matvare kan sies å være sunn og næringsrik, betyr ikke det at du kan spise ubegrensede mengder hvis du ønsker å holde vekten eller å gå ned i vekt. Et sunt og variert kosthold handler også om balanse; «litt av alt, men alt med måte» er en fin leveregel for mange, sier Bjørnstad.

Sammen med ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky lister vi opp 10 matvarer som eksempler – her er 2 av dem:

Sukkerfri sjokolade

Selv om sukkerfrie sjokolader ikke inneholder tilsatt sukker, inneholder mange av disse sjokoladene likevel en god del fett og dermed også en god del kalorier, sier Bjørnstad.

– Sukkerfri sjokolade betyr ikke nødvendigvis at det er en slankevennlig sjokolade. Mange slike sukkerfrie sjokolader inneholder rundt 400–500 kcal per hundre gram, og vanlige sjokolader inneholder cirka 500–600 kcal per hundre gram.

Du har kanskje også lest eller hørt at mørk sjokolade er sunt, men det betyr ikke at du skal hive innpå hvis du er opptatt av vekten, fortsetter hun:

– Mørk sjokolade har et høyere innhold av kakao, og dermed et høyere innhold av antioksidanter. Det er bra, men mørk sjokolade inneholder ofte faktisk litt flere kilokalorier per 100 gram enn tradisjonell melkesjokolade, sier Bjørnstad. 

Grønnsakschips og «sunnere» potetgull

– Selv om grønnsakschips og «sunnere» potetgull kan oppfattes som et bedre snacksalternativ, er det også en god del fett og kilokalorier i disse produktene. Grønnsakschips kan heller aldri erstatte det å spise vanlig frukt og grønnsaker. Varmebehandling og annen type bearbeiding bidrar til at innholdet av ømfintlige vitaminer minsker. Spis heller hele frukter og grønnsaker. Da får du i deg mer næring, mer fiber og mer vann – men færre kilokalorier, sier Bjørnstad.

Hele artikkelen finner du som nevnt på Aftenposten.no.

Takk for meg :p

– Silje Bjørnstad –

Slik gjør du fast food sunnere

Take-away, pizza, burgere, kebab, pølser og lignende gatekjøkken-mat blir gjerne sett på som typisk fast good. Ofte er dette mat som innholder mye kalorier, fett, sukker og salt, men lite fiber og andre gode næringsstoffer som gir deg en god, langvarig metthetsfølelse. Med andre ord er ikke tradisjonell fast food det sunneste valget eller den beste slankematen, men ved enkle grep kan du gjøre de raske måltidene både sunnere og mindre kaloririke.

Jeg har skrevet en artikkel for VG om nettopp dette som du finner i dagens papirutgave og på nett her.

Her får du en smakebit av saken:

Færre pizza-kalorier

Er det pizza som frister mest så vil du spare mange kalorier ved å styre unna hvit saus, rømmedressing og ekstra ost. Hva slags pizzatopping du velger vil naturligvis også påvirke kalori- og næringsinnhold. Velg magert kjøtt som karbonadedeig, biff, kylling og kokt skinke fremfor bacon, pepperoni og kjøttboller. Vær raus med grønnsakene og spis gjerne en grønn salat ved siden av pizzamåltidet. Prøv også lompepizza eller pizza med fullkornstortilla som bunn for en kjapp og sunn pizzavariant.


Hva med for eksempel en fristende søtpotetpizza i løpet av neste uke? Se oppskrift her.

Pølseretter med farger

Det er heller ikke krise om du spiser pølser til middag eller når du er på farten, men tenk over tilbehøret. Dropp de største XXL-pølsene fra bensinstasjonen og styr unna pølsevarianter med «det lille ekstra» som ost og bacon. Ved å kutte ut for eksempel rekesalat og stekt løk unngår du også en del ekstrakalorier. Velg de magrere pølsetypene i hverdagen og husk at lomper er et mer kalorivennlig valg enn pølsebrød.

Kalorismarte tips:

* Styr unna store menyer med mye ekstra tilbehør og store størrelser.

* Spis alltid grønnsaker eller salat ved siden av.

* Velg kalorifri drikke som vann, farris og sukkerfri saft/brus.

* Gå for grove brød- og kornvarianter.

* Dropp frityrstekt mat som friterte sushi-biter og fritert kylling.

* Velg så rene kjøtt- og fiskeprodukter som mulig.

* Ikke overdriv mengden dressing og saus.

Ha en fin søndag!

– Silje Bjørnstad –

Dette kan bidra til at du spiser sunnere

Mange som ønsker å få et sunnere og bedre liv vil gjerne trene mer, spise mer næringsrikt, få bedre søvnrutiner og så videre. Dette kan ofte bli for mye av et gode på en gang. Tålmodighet er et viktig nøkkelord og det kan derfor være smartere å starte med én endring om gangen. Da er det også nemlig større sjanse for at du tar sunnere valg uten å nødvendigvis gå inn for det.

Trente 30-60 minutter hver økt
Ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity (2019) undersøkte forskere hvordan treningsvaner påvirket mat- og kostholdsvalg hos en gruppe inaktive unge voksne. 2680 deltakere i alderen 18-35 år ble rekruttert til studien og disse personene trente mindre enn 30 minutter i uken. I løpet av 15 uker skulle deltakerne trene kondisjon 30 minutter 3 ganger i uken. Det var også lov til å trene opptil 60 minutter hver økt hvis dette var ønskelig. De kunne bruke både trimsykkel, tredemølle og romaskin. I tillegg ble det samlet inn informasjon om matvalg gjennom spørreskjema før og etter forsøksperioden, men deltakerne hadde ingen retningslinjer eller kostholdsråd de skulle følge underveis.

Flere sunne valg
Etter 15 uker hadde 1859 personer gjennomført programmet og resultatet av studien viste en klar tendens til at deltakerne hadde fått sunnere matvaner. Etter å ha kommet i gang med treningsprogrammet var det flere som hadde kuttet ned på inntaket av snacks, brus og frityrstekt mat, mens inntaket av frukt, grønnsaker, fisk og nøtter hadde økt. Man så også at jo mer fysisk aktiv personen var, desto større forbedringer hadde man i matveien.

 

Påvirker andre valg
Studien konkluderer med at treningsprogram motiverer unge voksne til å spise sunnere og enklere regulerer matinntaket. Forskerne mener det sannsynligvis er flere faktorer som bidrar til at fysisk aktivitet kan bidra til at du spiser sunnere. Regelmessig mosjon gir økt produksjon av “lykkehormonet” dopamin samt at trening kan øke nivået av appetittregulerende hormoner – noe som bidrar til at man føler seg mindre sulten og har mindre lyst på mye fet og kaloririk mat. I tillegg er det mange som opplever at det å mestre fysisk aktivitet og å se fremgang på trening bidrar til økt motivasjon til å gjøre det bra på andre områder – som for eksempel å ta gode valg på kostholdsfronten.

(Teksten er hentet fra en artikkel jeg har skrevet for afpt.no)

“Du blir lettere i toppen når du bruker kroppen”, er et godt sitat de dagene dørstokkmila er ekstra lang!

Følelsen etter en god økt er uvurderlig!

 

– Silje Bjørnstad –