(Dette innlegget er en del av en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb – hele saken i sin helhet finner du her. I original-artikkelen finner du også en film som viser enkle øvelser du kan gjøre ved kontorpulten for å bevege litt på kontorkroppen i løpet av jobbdagen)

Unntakssituasjonen med covid-19 har blitt den nye hverdagen og for mange betyr det blant annet mer hjemmekontor. Det kan by på flere utfordringer.

Veien til kjøkkenet er kortere og det kan være vanskeligere å holde på de faste og vante måltidsrutinene på hjemmekontoret. I tillegg beveger man seg kanskje mindre i løpet av arbeidsdagen enn det man gjorde før.

For pendlere og småbarnsforeldre har hjemmekontor kanskje løst litt opp på tidsklemma, mens for andre kan det å rulle ut av sengen og rett over på kontorstolen ha flere negative helseeffekter. Noen har kanskje ikke ideelt utstyr for hjemmekontoret, og sitter stille mange timer i strekk som kan føre til en økning i muskel- og skjelettplager.

Beveg på kontorkroppen
Selv om du nå har mer hjemmekontor enn tidligere er det smart å holde på de gode rutinene gjennom dagen. Kom deg gjerne ut av huset slik du vanligvis ville ha gjort og start dagen med å bevege litt på kroppen. Lat som du skal gå til bussen eller sykle til jobb, bare det å gå i fem minutter setter i gang sirkulasjonen. Fysisk aktivitet vil bidra til at du føler deg mer opplagt og at du er mer produktiv når du starter med dagens jobboppgaver. Fortsett med å ta regelmessige pauser gjennom arbeidsdagen. I tillegg til å gi positiv effekt på arbeidskapasitet og energinivå vil det også øke energiforbruket og minske risikoen for belastningsplager.

Øker forbrenningen
Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på metabolismen. Sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, ifølge Helsenorge.no.
Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. I tillegg vil det å bevege på kroppen bidra til at du får tankene bort fra eventuelle fristelser og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere søtsug fordi man stimulerer hjernens belønningssentre.

Ta en ordentlig lunsjpause
Sørg for å ha gode måltidsrutiner der du spiser til noenlunde faste tidspunkter hver dag. Avtal gjerne med noen kollegaer om å ta en felles digital lunsj for å ha et tidspunkt å forholde dere til, i tillegg til at det blir en sosial timeout fra jobb. Når du spiser et hovedmåltid som frokost eller lunsj så unngå å spise dette ved kontorpulten. Ta deg tid til å nyte måltidet ved å spise sakte og tygge maten godt. Husk at det tar litt tid for kroppen å kjenne at man blir mett. Gjør du mye annet når du spiser er det fort gjort å begynne å stresse hvor du hiver innpå uten å tenke på mengde eller kjenne etter metthetsfølelse. Et godt tips kan være å legge vekk mobil og PC og heller sette på radio eller en podkast. Da kan du lytte, men samtidig bruke de andre sansene på måltidet.

Start i butikken
For å redusere småspisingen så unngå å ha snacks synlig og lett tilgjengelig rett foran deg. Med mange små fristelser rundt hjemmekontoret er det lett å kjedespise uten å tenke over det. Er du en av dem som bare må ha noe hvis du vet det ligger noe søtt i skapet, så vær bevisst på hva du faktisk putter i handlekurven når du er på butikken. Unngå å ha godteri og søtsaker tilgjengelig i hjemmet hvis du egentlig vil holde deg unna, men vet at du ikke klarer. Skriv en handleliste på forhånd og hold deg til denne. Ha gjerne en plan for jobbmåltidene dine som lunsj og mellommåltider den kommende uken.

Sunnere kontorsnacks
Vet du med deg selv at du får lyst på noe eller trenger noe å snackse på så finnes det mange kalorivennlige muligheter – for eksempel disse 12 snacks-alternativene under 100 kcal.

Frukt, grønnsaker og bær er ypperlig kontorsnacks som inneholder få kalorier samtidig som det bidrar med viktige næringsstoffer. Nøtter er også et næringsrikt snacksalternativ, men det er i tillegg relativt energirikt. Et tips er å bestemme mengden på forhånd – ta for eksempel en liten håndfull nøtter i en liten kopp istedenfor å ta med hele posen til kontorpulten. Andre snackstips er fryste druer, en liten smoothie, oliven, eller et lite porsjonsbeger med yoghurt. Trenger du et større mellommåltid så vil Skyr, et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg eller et til to kokte egg være gode alternativer. Ha alltid et glass eller en drikkeflaske med vann i nærheten.

Vær obs på mengden
Et annet råd er å være bevisst på størrelsen på servise du bruker når du skal spise eller drikke noe. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk en mindre tallerken eller asjett når du skal anrette et måltid slik at porsjonen dekker mest mulig av overflaten. Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.

– Silje Bjørnstad –

Neida, men jeg har bare ikke hatt motivasjon for blogge for tiden, det er nok av andre ting å tenke på. Som for eksempel at treningssenter-bransjen har måtte stenge ned på nytt pga nye korona-restriksjoner, noe som da påvirker min jobbhverdag som personlig trener og gruppetreningsinstruktør.

Og selv om man kan si at det er kjipt og leit så er det viktigste nå å forholde seg til de retningslinjene som myndighetene gir og dermed også gjøre sitt for å begrense smittespredning. Dette er og blir en dugnadsjobb, og jeg synes FB-innlegget til Kjetil Larsen som er daglig leder på STERK Helse hvor jeg jobber sier ganske mye om hvordan vi STERK-ansatte forholder oss til denne situasjonen:
Folkehelse?
Vi som elsker trening og jobber med dette daglig, har nå en tøff hverdag- Vi får ikke gå på jobb og gi det produktet vi virkelig tror på. Samtidig lever vi med en pandemi hvor stadig flere blir smittet av Covid-19. Mange i bransjen er nå ute i sosiale medier med å kritisere myndigheter for valget med å stenge ned treningsentre, og påpeker videre viktigheten av å holde treningssentre åpne fordi vi er viktig for folkehelsa. Men er det å jobbe for folkehelse nå å fokusere på å holde treningsentre åpne?
Mitt svar på dette er dessverre – Nei! jeg er selv medeier av sentre, og har tapt stygge beløp på 2 nedstengelser ila 2020. Jeg syns også det er rart at vi nå i Oslo kan gå fritt rundt på et kjøpesenter samtidig som vi som bransje holdes stengt. Likevel kjøper jeg myndighetenes forklaring om at vi nå noen uker er i behov for «sosial distanse». Som mange andre arenaer blir det dessverre for mange mennesker og kontaktflater på et treningssenter- I stedet for å klage på at vi holdes stengt, vil jeg heller at bransjen nå fokuserer på hvordan vi kan hjelpe folk til å holde på med aktivitet til tross for at det nå ikke kan gjøres inne hos oss.
På STERK Helse Vinslottet drifter vi sammen med Oslo kommune Sentrum Feberpoliklinikk. Her har vi hver uke ca 3000 personer innom som mistenker eller er smittet av Covid- 19. Mine ansatte har siden Mars gått daglig på jobb i fullt smittevernutstyr for å teste og behandle mennesker. Hansker, visir, munnbind etc dag etter dag for å hjelpe folk som trenger bistand- Dette er folkehelse! Folkehelse er nå også å motivere folk til å holde noe fysisk aktivitet oppe i befolkningen til tross for at det nå ikke blir inne på et treningssenter. Hjelp oss med å motivere befolkningen og ikke minst alle helsearbeidere som går i krigen til å kjempe oss ut av dette. Så kan vi snart igjen på ny fortsette kampen for folkehelse inne på landets treningssentre!
Stå på,)

Jeg på min side har heldigvis andre jobbprosjekter som holder hjula i gang og når det gjelder trening så sverger jeg til kroppsvektøvelser hjemme i stua eller utendørs. På instagram deler jeg støtt og stadig noen økter du gjerne kan teste ut! Og så er jeg jo mye ute i skogen hvor jeg bare nyter snøløse skogsstier og milde november-temperaturer det jeg kan. Fordelen med hjemmekontor er jo at vi nå faktisk har muligheten til å ta en luftepause mens det fortsatt er dagslys!

Apropos hjemmekontor – har du begynt å skli ut av gode rutiner og effektive jobbeøkter så får du noen tips her til hva du kan gjøre:

Lag en oversikt
Med en plan over dagens jobboppgaver er det lettere å få ting gjort. Da slipper du å bruke tid og energi på å lure på hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. Start med de oppgavene som krever mest når du er mest opplagt og ikke sent på dagen.

Unngå multitasking
Ikke gjør flere ting samtidig, men hold deg til planen du har satt opp. Ikke spis hovedmåltidene ved arbeidspulten samtidig som du jobber. Spisepauser er til for å få en timeout fra arbeidet. I tillegg er det uhygienisk og det er lettere å overspise fordi du ikke er like bevisst på det du putter i deg.

Fjern det som kan distrahere deg
Sørg for at arbeidsplassen din er ryddig og legg vekk duppedingser som kan være forstyrrende. For deg som ikke MÅ være tilgjengelig på telefonen hele arbeidsdagen så kan du skru av lyden og legg den på et sted du ikke ser den. Dette gjelder også nettbrett og lignende. Unngå å ha nettsider som Facebook og lignende oppe når du sitter foran dataskjermen og skal ha fullt fokus på jobboppgavene. Støy kan også være forstyrrende. Kan du ikke fjerne plagsom støy så kan hodetelefoner med noise cancelling eller ørepropper være verdt å teste ut.

Hei!

Her om dagen fant jeg ut at jeg hadde en del potetmel i skuffen som omtrent aldri blir brukt til noe, så da var det på tide å gjøre noe med det. Både fordi jeg hater å kaste mat + at jeg synes det er utrolig motiverende og inspirerende å teste “gamle oppskrifter” med en liten vri. Så da ble det pai med havre- og potetmelbunn. Og det ble skikkelig godt! I tillegg er jo pai genialt å lage når du vil bruke opp andre rester du har i kjøleskapet som for eksempel grønnsaker som lever på siste vers, noen oste-biter og så videre.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg lagde en vegetar-pai denne gangen og den ble både digg, mettende og proteinrik.

Til 2 porsjoner

Bunn:
100 gram havremel
60 gram potetmel
1 egg
100 gram cottage cheese

Fyll:
3 egg
2-3 dl revet ost
En skvett melk (kan sløyfes, men jeg hadde i dette fordi det var så lite igjen i kartongen)
Ønskede grønnsaker, kjøtt etc
Litt salt og pepper

Bland sammen mel og vend inn egg og cottage cheese. Trykk alle ingrediensene godt sammen slik at du får en jevn deigklump. Deretter trykker du ut deigen til en jevn bunn i en smurt ildfast form. Prikk bunnen med en gaffel og sett kaldt i cirka en time.

Deretter steker du bunnen i stekeovn i 12-13 minutter på 210-225 grader. Lag eggeblandingen ved å vispe sammen egg, ost og eventuell mel. Hell dette over bunnen. Legg på ønsket fyll og dryss over litt salt og pepper.

Stek videre på cirka 180-200 grader i cirka 15-16 minutter til eggeblandingen har stivnet og paien har fått litt brunfarge i kantene.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –