Hei! Jeg er klar for en ny skolehelg og denne helgen er det ernæring som er tema for forelesningene. Jeg må vel si at dette er det temaet av alle vi skal igjennom i løpet av PT-studiet jeg definitivt føler meg mest komfortabel og trygg på. Kanskje ikke så rart 😉

Vi har skole neste helg også, fordi det ellers hadde krasjet med påskeferien og helligdager, så nå er det studentmodus on fredag, lørdag og søndag.
 

Ellers så var jeg med på noe jeg ikke har gjort på lenge i går, nemlig G R U P P E T I M E. Herligste Pia (@piaelias) på SatsElixia Spektrum her i Oslo var så snill og satte meg opp som “gjest” på en av hennes timer, nærmere bestemt Crosstraining. Dette er enkelt og greit sirkeltrening bestående av 10 ulike stasjoner hvor man jobber i 45 sekunder, har pause 15 sekunder, og deretter går videre til neste stasjon. Jeg var faktisk en hyppig gruppetime-jeger når jeg først flyttet til Oslo, og det gikk i både aerobics, zumba og step, mens etter at jeg begynte med styrketrening (les: møtte Fredrik), så er det det som har blitt prioritert de siste årene. Men jeg vet godt at gruppetimer har sine fordeler og det merket jeg nok en gang i går, for fy søren så deilig det var å bare få beskjed om hva du skal gjøre og bare gjøre det! Ikke minst er det så deilig å kjenne at man pusher seg på en helt annen måte som gjør at man blir skikkelig svett og andpusten med høy puls. Jeg vet godt at kroppen min har skikkelig godt av nye utfordringer, og ikke minst er jo variasjon et viktig stikkord for fysisk aktivitet og bevegelse. Det er like viktig å trene hjertepumpemuskelen som de andre musklene for å si det veldig enkelt. Sagt med andre ord; kroppen har godt av både styrketrening og kondisjonstrening. Ikke minst har jo instruktøren også veldig mye å si for opplevelsen av gruppetimer, og det er i alle fall ingen tvil om at Pia kan sakene sine og er rett og slett superflink og motiverende uten at det blir “too much”. For du har jo de også, som bare er bittelitt for mye noen ganger. Hehe, det er i alle fall min erfaring.

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

Så tusen takk til Pia og SatsSpektrum for at jeg fikk ta turen!

(Endorfinrus, godsliten, svett og fornøyd)

I dag var det derimot tunge knebøy og tunge markløft som stod på planen. Jeg har så lyst til å klare 150 kilo i markløft i løpet av 2017, og det er i alle fall godt driv i den øvelsen for tiden. Jeg tok 140 kilo i februrar på makstest, og jeg har hatt jevn økning på kiloene de siste månedene. Når det er sagt vet jeg også at det fort kan stagnere, men jeg lever i trua!

Ellers så er stikkordene for treningen min videre; mer puls og kondisjon, og mer hypertrofi i styrketreningen.

Ha en riktig god helg!

– Silje Bjørnstad –

Hei!

Tidligere i år skrev jeg en artikkel om kjappe og sunne frokoster som ble publisert på Akademiet for Personlig Trening. 

Saken er tenkt til personlige trenere som hovedmålgruppe, men det er jo flere som er interessert i frokostløsninger, så derfor deler jeg tipsene her også:

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

1) Overnight oats
De siste årene har det blitt mer og mer populært med «overnight oats», eller kjøleskapsgrøt som det også kalles. Dette er perfekt som «mat-på-farten» og som du enkelt lager i stand kvelden før. Bland sammen havregryn med en yoghurt- og melkeblanding i en bolle eller lignende med lokk. Rist blandingen, topp med noen bær og nøtter, sett på lokket og la grøten stå i kjøleskapet over natten. Neste morgen står frokosten klar!

2) Tradisjonell havregrøt
Mål opp gryn og ha over i en skål (mål gjerne opp kvelden før), tilsett vann eller melk, ha skålen inn i mikrobølgeovnen i 1-1,5 minutt og vips så var grøten klar. Har du ikke tid til å spise grøten før du går om morgenen, så ta med deg oppmålt havregryn i en beholder. Lag grøten når du kommer på jobb ved å tilsette kokende vann fra vannkokeren eller la grøten lage seg selv med vann i mikrobølgeovnen.

3) Frokostblanding
I likhet med havregryn kan du også ta med deg en porsjon frokostblanding eller granola i en boks hvis tiden hjemme om morgenen er knapp. Tilsett melk eller yoghurt og frokosten er servert.

4) Smoothies
Å lage en smoothie tar ikke lang tid, hvis du har alt klart. Legg frem en ferdig smoothiemix  kvelden før som du kan ha rett i blenderen sammen med litt melk eller yoghurt. Det finnes mange fryseposer med ferdigkuttet frukt og grønt samt bær som egner seg ypperlig til å lage smoothies slik at du ikke trenger å kutte opp ingrediensene selv. La blenderen gå i 30-60 sekunder mens du fikser noe annet i morgenrushet og neste øyeblikk har du frokosten klar. Hell smoothien over i en shaker eller lignende som du kan ta med deg hvis du ikke har tid til å drikke den hjemme.

5) Frokost-beger
Det finnes mange ulike meieriprodukter i porsjonsbegre på markedet. Dette er et lettvint alternativ som kan stå i kjøleskapet enten hjemme eller på jobb. Varier mellom ulike yoghurter, ferdiggrøt, Skyr, cottage cheese og kvargvarianter. Slike begre kan være et smart valg når du har begrenset med frokosttid, men samtidig kjenner du må ha noe for å ikke gå helt i kjelleren. Gå for varianter som ikke inneholder tilsatt sukker. Et høyt innhold av protein og kalsium teller positivt.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

(Illustrasjonsbilder: Adobe Stock)

God onsdag!

I går dumpet aprilmagasinet av ShapeUp ned i min postkasse og denne utgaven som skiller seg ut på flere måter.

Først og fremst så er det første utgaven til flinkeste og søteste Hanna Sundquist som er konstituert redaksjonssjef de neste månedene. Og hun gutset like så gjerne med noe helt nytt så fort hun fikk mulighet 😉

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

For se på denne fremsiden her:

Dette er første gang ShapeUp har en fremside hvor modellen ikke ser inn i kameraet! I tillegg er det et herlig bevis på at man ikke trenger halvnakne modeller som viser hud for å vekke folks interesse til å lese om treningsinspirasjon og matglede. Et skikkelig friskt og nødvendig pust i bladhylla spør du meg. Og jeg ble bare enda stoltere av å være en del av ShapeUp-gjengen når Hanna viste meg denne fremsiden.

Bladet er en “løpe-spesial” hvor du får tips til både løpeprogram og relevante styrkeøvelser for å bli en bedre løper. Jeg bidrar med en artikkel om løpemat i tillegg til en sak om at pasta er perfekt treningsmat.

Så har jeg intervjuet PT og Treningspoddens Silje Thorstensen om hennes matvaner i serien “På kjøkkenbenken til….”. Den bananbrød-oppskriften til Silje skal testes ut asap!!! 😀

Dette bladet blir i alle fall med meg på påskeferie!

– Silje Bjørnstad –

God tirsdag!

På maximsport.no denne uken kan du lese om intervalløkter som passer perfekt til å trene utendørs nå som våren og løpesesongen er her. Jeg er artikkelforfatter og flinkeste Tiril Guttorm har tatt bildene.

De ulike intervalløktene er trappeintervaller, HIIT, sprintintervaller, fartslek og bakkeintervaller – mye godt og blandet med andre ord! Les gjerne saken for inspirasjon og for å finne ut hva som kan høres fristende ut for deg.
 

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

Uansett hva du velger så husk å bruke noen minutter på å bli god og varm i kroppen. Når det gjelder hvilket underlag som “er best å løpe på”, så er det viktig å huske på at vi alle har ulike utgangspunkt, preferanser og mål.

Du kan fint løpe bakkeintervaller på både asfalt, steintrapper/tretrapper, gressplen og grusbaner, men noen kan synes at grus eller gress er mer skånsomt for kroppen. Men er for eksempel målet å løpe et løp som foregår på asfalt, så er det lurt å hovedsakelig trene på nettopp asfaltert underlag for at kroppen skal bli vant til akkurat denne type belastningen. Ikke minst er utstyret viktig, som blant annet at du har riktig fottøy tilpasset din løpsform og dine føtter.

Ha en sporty tirsdag!

– Silje Bjørnstad –

God mandag – en perfekt dag til å lage digg snacks med eventuelle matrester fra helgen og en perfekt mulighet til å tømme kjøleskapet før du gjør unna ukas storhandel mandag ettermiddag.

Her ble det for eksempel restesalat med kyllingfilet, søtpotet-terning, paprika, agurk, mozzarellaost og nøttefrutti som topping til lunsj i dag.

Så utrolig digg, mettende og næringsrikt. Ikke minst ble det også en fargerik tallerken og farger har faktisk mye å si for måltidsopplevelsen.

Er det noe både jeg og Fredrik er flinke til så er det nettopp det med å unngå at vi kaster mat. For eksempel er det forskjell på merkingen “Best-før-dato” og “Siste forbruksdato”. Når det gjelder “best-før-dato” så er det mange produkter som holder seg helt fint langt over denne datostemplingen og som du trygt kan spise. Dette kan være egg, meieriprodukter. Det samme gjelder overmodne frukter og halvslappe grønnsaker – dette er perfekte ingredienser til bakst, smoothies, supper og grønnsaksmos!

Hentet fra tryggmat.net:
Siste forbruksdag: Lett bedervelige matvarer er merket med “siste forbruksdag” og skal alltid ha angitt oppbevaringsmåte. Datomerkingen er oftest satt ut i fra mikrobiologiske hensyn. Det vil si at etter den datoen kan mikroorganismer i maten gjøre deg syk dersom du spiser produktet.

Best før: Holdbarhetsmerking av matvarer som ikke er lett bedervelige skal først og fremst gi opplysning om hvor lenge varen holder seg uten å tape kvalitet eller andre spesifikke egenskaper, som for eksempel smak eller vitamininnhold.

Når det er sagt så betyr ikke det at et produkt bare “mister” alle sine vitaminer og mineraler så fort varen passerer best-før-datoen! Kort oppsummert; Bruk nesa, øyne og munn, bruk rett og slett sunn matfornuft! 🙂

Ha en fantastisk (restemat?)mandag og en strålende flott uke.

– Silje Bjørnstad –

Det er ingen hemmelighet at jeg er glad i styrketrening, og spesielt tung styrketrening med lange pauser, tunge vekter og få repetisjoner. Derfor har jeg så godt av å av og til pumpe løs med høyreps og ikke minst trene kondisjon med noe høyere intensitet enn bare “gåturer” som øker både puls og pustefrekvens! Med tanke på at 100-kilo-i-knebøy har vært målet de siste månedene så har ikke akkurat det å bruke beina til løping vært førstepri, men nå som det løftet er blitt gjennomført så er jeg så klar for å virkelig komme i gang med litt mer kondisjonstrening igjen. Og i dag tok jeg den første intervalløkten på flere måneder! Siste løpeøkt var faktisk i romjulen.

Selv om jeg ikke løp i flere timer eller gjennomførte noe milelangt løp så er det virkelig noe eget med den “runners-high-følelsen”.

Lengre joggeturer liker jeg å ta ute i skog og mark, mens når det er snakk om innendørs løping er det intervaller som gjelder. I dag ble det pyramideintervaller bygget opp på følgende måte:
5 minutter oppvarming- rask gange
Pyramide-intervaller:
30 sekunder løp – 15 sekunder pause
40 sekunder løp – 20 sekunder pause
50 sekunder løp – 25 sekunder pause
1 minutt løp – 30 sekunder pause
1,15 minutt løp – 30 sekunder pause
1,30 minutt løp – 30 sekunder pause
1,15 minutt løp – 30 sekunder pause
1 minutt løp – 30 sekunder pause
50 sekunder løp – 25 sekunder pause
40 sekunder løp – 20 sekunder pause
30 sekunder løp
2 minutter nedtrapping (Jeg går hjem fra trening også, så det blir også en form for “å roe ned pulsen”.)
(Jeg løp på 3 prosent stigning og øker hastigheten med 0,1 – 0,2 for hvert nye drag)

Annonsørinnhold

De fineste festkjolene i butikk nå

(Åh, det slitne og svette trynet da! Hahaha!)

Intervaller ass – En rask og effektiv måte å bevege kroppen på, og så slitsomt og så utrolig digg på samme tid! Det blir i alle fall mer fart på beina fremover nå som våren er her!

Ha en fin søndag 🙂

– Silje Bjørnstad –
 

Når det er snakk om pushup i min verden så er det snakk om treningsøvelsen pushup, også kjent som armhevinger. Dette er en øvelse som jeg er stor fan av, av mange ulike grunner. Først og fremst så er den enkel å utføre og pushups kan gjøres når som helst og hvor som helst. Det er en kroppsvektøvelse slik at noe annet utstyr eller apparat er ikke nødevendig. Med andre ord; det eneste du tross alt trenger for å trene pushup er din egen kropp. I tillegg kan den varieres på så mange ulike måter og tilpasses til alle ulike nivåer. Ikke minst aktiverer du flere muskelgrupper i en og samme øvelse, noe som er fordelsaktig og effektivt. Når du utfører pushup trener du blant annet både bryst, triceps, skulderstabilitet og kjerne.

Er det noe jeg vet jeg sliter med når det gjelder trening (og på alle andre områder for den saks skyld) så er det kreativitet! Derfor setter jeg enormt pris på være sammen med en personlig trener som virkelig vet å teste ut alle slags mulige øvelsesvarianter og nye kombinasjoner. Fredrik er seriøst rå på å leke seg frem til så mange rare, underholdende, morsomme og ikke minst effektive øvelser. Han har blant annet en ukentlig “tirsdagspushups” som enkelt og greit går ut på å legge ut en ny pushupsvariant hver tirsdag. 

Her er bare noen av de kreative løsningene han har kommet opp med:

Sjekk ut @freaa på Instagram for flere pushups-varianter og andre øvelsestips som kan være verdt å teste ut! Håper dette bidrog til litt pushupsinspirasjon og motivasjon!

 

Ha en sporty torsdag!

 

– Silje Bjørnstad –

Ja, det går litt tid mellom hvert blogginnlegg for tiden, men jeg er desto mer aktiv på andre plattformer, sånn som for eksempel Instagram med både bildeinnlegg, videoer og insta-story.

Der heter jeg @silje_bjornstad

Så her kommer en liten oppsummering fra Insta-fronten:

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

1) Helt greit med utendørs fotoshoot når man har følelsen av at det er både vår, vinter og påskestemning på samme tid! 🙂 Det var iskaldt, men fuglene kvitret og strålene fra sola som stod på en skyfri himmel varmet faktisk godt!
2) Happyface på Sterk Treningssenter – det er forresten på dette treningssenteret de fleste forelesningene til PT-studiet jeg går på skjer.
3) Magetrening med omvendt situps – bildet er tatt i forbindelse med en VG-shoot
4) Har du fått med deg månedens utgave av ShapeUp? Her er det mye digg snacks, som alltid! Mars-utgaven er en “HIIT-spesial”, og jeg har blant annet skrevet om matvalg i forbindelse med nettopp HøyIntensitetIntervallTrening (HIIT).

5) Knebøyøkt på Flisa og Victur Treningssenter
6) Jeg og Fredrik i finstasen i forbindelse med bryllupsfeiring
7) Jeg og Susanne snakker med Lene Alexandra i den nyeste episoden til BedreTrent Podcast.
8) Tilbakeblikk fra topptur på Knutshøe for et par år tibake. Jeg er så klar for årets sommer og nye toppturer med Fredrik!

9) Søtpotetpizza – blir aldri lei!
10) Denne helgen ble fitnesskonkurransen “Sandefjord Open” arrangert. Så da passet det fint med et throwback-bilde til min fitnessdebut til Sandefjord Open for ett år siden.
11) Knebøyøkt på Oslo Styrkeløft-klubb.
12) Just happy 🙂

Ha en strålende uke! Selv skal jeg straks i møte med VG før jeg deretter skal til Gardermoen og en liten flytur.

– Silje Bjørnstad –

Det er overskriften på en sak jeg har skrevet og som nylig ble publisert på VG Vektklubb. Artikkelen er naturlig nok rettet mot Vektklubb-leserne som hovedmålgruppe, hvor nøkkelordet er vektreduksjon. Så hovedpoenget med saken er å få frem at selv om mange matvarer markedsføres og oppfattes som sunne og slankende, så er det ikke nødvendigvis så enkelt.

Det kan nemlig bli mange unødvendige ekstrakalorier hvis du ikke er bevisst på mengden du putter i deg. Jeg har ofte inntrykk av mange går rundt og tror at så lenge et produkt har et bilde av en grønnsak eller frukt på fremsiden, eller markedsføres som “sukkerfritt/fettfri/proteinrik” eller hva det nå enn måtte være så er det nesten synonymt med at man kan spise så mye man vil. Men for mye av hva det nå enn måtte være, vil over lengre tid føre til at man ligger kalorioverskudd og dermed vektøkning.

Jeg lister opp 6 ulike produkter i saken: grønnsakschips, energibarer, frokostblandinger, tørket frukt, juice og syltetøy.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

I tillegg tipser jeg om alternativer og tips til hva som vil være et smartere valg under hvert produkt og avsnitt.

Les hele saken her.

God lesning og ha en strålende lørdag! 🙂

– Silje Bjørnstad –

Jeg hadde to konkrete treningsmål for 2017 som skulle være hovedpri etter nyttår:
– Å klare 60 kilo i benkpress
– Å klare 100 kilo i knebøy

60 kilo i benkpress tok jeg i januar, og jeg tok også 62,5 kilo etter dette i februar. Når det gjelder 100 kilo i knebøy har jeg trengt lenger tid. Men i dag gikk det for pokker!!!

De 6 siste ukene har jeg konsekvent trent Smolov Jr, et program som er kjent for å gi boost og styrkeøkning i særlig knebøy og benkpress, men det har kosta også. Det er noen ganske heavy økninger fra økt til økt, og fra uke til uke, og i tillegg til treningen så skal man spise nok, ha bra restitusjon og nok søvn. Dette er jo faktorer som er viktige uansett når det gjelder treningsresulater og framgang. Men personlig har jeg merket at jeg har blitt sliten på en helt annen måte når jeg har trent Smolov Jr, særlig de par siste ukene. Jeg har vært mer sulten og jeg har vært stuptrøtt midt på dagen, og stuptrøtt igjen tidligere på kvelden enn det jeg har vært tidligere. Jeg har sovet minst 9-10 timer tung søvn hver natt. For all del, det kan jo ha vært helt tilfeldig, og jeg klager ikke heller, for kroppen har i alle fall fått den søvnen den har trengt (Dette er jo en av fordelene med hjemmekontor også vettu 😉 ) I tillegg har jeg droppa så godt som all annen beintrening når jeg har trent Smolov Jr. Jeg har kjørt noen sett med rygghev og de ukentlige settene i markløft (jeg trener tung markløft en gang i uken), men utenom det har det heller vært lite av utfallsvarianter, leg curl, utspark, step-up, hipthrust etc.

Poenget mitt er (nok en gang); Prioriter det du vil bli bedre på.

Når det gjelder Smolov Jr og antall sett og repetisjoner så er det enkelt forklart 4 dager bestående av:
6settx6reps, 7settx5reps, 8settx4reps, 10settx3reps i 3 uker med ukentlige økninger. Jeg vil ikke anbefale nybegynnere å teste ut dette, her snakker vi mye volum og mye tung trening.

Uansett så har jeg så klart ikke droppa overkroppstrening selv om jeg har trent Smolov Jr for å øke i knebøy! Jeg har kjørt en form for 2-splitt med underkroppstrening+overkroppstrening. Og det går ganske greit med styrkeøkningen for overkroppen også. I går tok jeg for eksempel 3 sett med 4 reps med 20 kilo ekstra i chins, og 4 sett med 7-ere på 27,5 kilo ekstra i dips.

Styrketrening ass!!!! Det gir meg så enorm stor mestringsfølelse, glede og energi!

Nå er jeg klar for en helg på skogsturer, hunder og avslapping. Jeg skal nemlig hjem til Finnskogen og det blir veldig deilig.

– Silje Bjørnstad –