Det går sakte, men sikkert i riktig retning

Tjohei!

Etter fredagens ankelvridning så har jeg innsett at det VIL TA TID å få ankelen 100 prosent friskmeldt. Den er fortsatt hoven og bevegeligheten er ikke så særlig å skryte av, men det går heldigvis i riktig retning.

I går testet jeg å ro på romaskin for å få inn litt kondisjonstrening nå som løping ikke er aktuelt, og når man sitter på en romaskin får man en ganske stor bevegelse i ankelleddet i startposisjonen. Når jeg prøvde dette på søndag så ble det ikke akkurat så mye fraspark i rotakene, men i går, mandag, kom jeg meg ganske greit igjennom 5000 meter roing fordelt på 5×1000 meter – uten store vondter. Så med andre ord; det blir bedre og bedre for hver dag, selv om det gjerne skulle gått i litt raskere tempo for min del som er frøken utålmodig.

Jeg merker også at balansen og stabiliteten på den venstre ankelen er long gone, så etter en liten oppfølgingsprat med fysioterapeut så er det ettbeins balansetrening på balansepute noe jeg bør gjøre 10 minutter hver dag fremover. DET får jeg til og det skal prioriteres. Og det ser omtrent slik ut:

(Bildet er over to år gammelt, men balanseputa gjør jo samme nytte i dag som da)

Ellers så fikk jeg beskjed om å gjøre alt av bevegelse som kjennes greit ut, også løping når den tid kommer (men det og hopping er fysisk umulig nå), men at jeg ikke skal bli for ivrig med varigheten i første omgang. Knebøy og utfall er heller ikke noe som jeg får til ennå, men snaaaaart. Jeg kjenner at bevegelse absolutt er noe ankelen min er glad for, i tillegg er det å bruke støttebånd i 30-40 minutter som stabiliserer gull verdt. Det er faktisk ganske så stor forskjell med og uten.

Uansett: its all good og med både tid og tålmodighet har jeg god tro på at den ankelen vil bli helt fin igjen.

– Silje Bjørnstad –

Ferdigtrent hjemme i stua på 10 minutter

Hei mandag (og gratulerer med dagen til meg 😀 )! Men det er overskriften og treningsøkt det skal handle om. For hvorfor ikke kickstarte denne uken med en kjapp, effektiv og enkel sirkeløkt som tar maks 10 minutter?

I gårsdagens papirutgave og på VG Vektklubb gir jeg tips til en hjemmetreningsøkt med 5 kroppsvektøvelser hvor du jobber i 45 sekunder og deretter tar 15 sekunders pause hvor du bytter øvelse. Start med knebøy, og gå deretter over til pushups. Fortsett slik til du har gjennomført to runder med hver øvelsene. Det er selvfølgelig lov til å gjøre unna flere runder. Da kan det være lurt å ta 1-2 minutters pause mellom rundene.

Øvelsene:
Knebøy
Pushups
Rygghev
Utfall bak
Mountain Climber

 

 



Nærmere beskrivelse av øvelsene finner du i artikkelen. 

Så sett på stoppeklokka og no herlig treningsmusikk – så er du i gang! 😀 Ha en sporty uke!

– Silje Bjørnstad

Når karma bare…

I skrivende stund har jeg min siste dag som 31-åring. For i morgen, 11.11, har jeg bursdag! Og det ble litt bursdagsfeiring i helgen med litt besøk, gaver, kakespising og is – noe som selvfølgelig var veldig hyggelig.

Det som derimot ikke var noe hyggelig var at jeg på fredag klarte å få en såpass kraftig vridning i den venstre ankelen min som har ført til at alt som involverer mye bevegelse i ankelleddet slik som styrkeøvelser som knebøy og utfall, eller jogging, er uaktuelt de neste dagene. Det har nok vært et heftig overtråkk med kraftig forstuelse som resultat. For på fredag kom sesongens første snøfall og det har bare blitt mer og mer snø i løpet av helgen. Men fredag formiddag var det fortsatt heller lite snø på bakken og jeg snørte på meg joggeskoene og tenkte vel ikke noe mer over snøen som kom. Jeg kom fort inn i en deilig joggeflyt med behagelig tempo og jeg koste meg såpass at jeg bestemte meg for å ta en litt lengre tur når jeg først var ute.

Opp skogsstiene bar det og jeg merket jo at det var litt glattere på bakken i skogen sammenlignet med grusveien som jeg hadde vært på først. Jeg roet ned tempoet og gikk inn i rask gange fremfor å fortsette joggingen på de glatteste partiene. I det jeg er her og nyter løpegleden så tenker jeg faktisk på hvor heldig jeg er som har en frisk og skadefri kropp som kan gjøre akkurat det jeg vil. “Fy søren hvor glad jeg er for at jeg aldri er skada” var en setning som gikk igjen og igjen i hodet. To minutter senere kommer karma og tar tak i kroppen min. Jeg var nemlig på bunnen av en skogssti som det pleier å være litt vått på (det går en bekk like ved), men dette partiet var nå dekket av nysnø og jeg satte opp farten litt igjen og tenkte ubevisst at “jaja, nå blir jeg vel våt på beina i det partiet her”. Men neida, jeg ble ikke våt. For vannet det var frosset til is. Så i stedet for å tråkke igjennom isen så gjør jeg oppned på kroppen min, med begge beina opp fra bakken før jeg klarer å lande på den venstre ankelen min med en deilig vri, mens jeg tar meg i mot med hendene og rumpa. Med en gang kjente jeg at den ankelen hadde fått seg en trøkk, men jeg klarte å stable meg opp igjen og hinke bortover. DET var heller ikke lurt, for på nytt merker jeg at beinet sklir fremover og jeg lander rett på rumpa nok en gang. Heldigvis var ikke dette en særlig hard landing, men jeg merket at skinka havnet på bakken for å si det sånn.

Uansett så kom jeg meg hjem uten store problemer og etter hvert som timene gikk fikk jeg bare mer og mer vondt i ankelen på venstre fot. Så tar jeg av meg sokkene og må bare le da jeg ser føttene mine. Den venstre ankelen er tydelig hoven og øm, og ser ut som en klumpfot sammenlignet med høyresiden. Ikke er det særlig bevegelighet i ankelen heller og når jeg reiser meg opp så har jeg ikke sjans til å gå normalt. Det blir hinking resten av den kvelden for å si det sånn. Lørdagen var det derimot litt bedre, men det er fortsatt redusert beveglighet i ankelen og jeg kjenner at den i alle fall ikke skal belastes med noe hopp, jogging eller rask gange. I dag, søndag, er det enda litt bedre så det går i riktig retning, men jeg har nok innsett at det ikke blir noe løping eller knebøy-varianter de neste dagene. Heldigvis er det jo veeeeeldig mye annet jeg kan gjøre når det gjelder fysisk aktivitet og varmer jeg godt nok opp så kan jeg også gå en stund uten at det gjør vondt verre. Men det er så innmari typisk, at når jeg først skal få en liten skade, så skjer det på ren og skjær UFLAKS, ikke fordi jeg har vært ego og lastet på med altfor mye vekt i en styrkeøvelse eller noe sånt. Og så spesielt typ 2 minutter etter at jeg har kjent på godfølelsen og tanken av å bare være skadefri.

Når det er sagt så skal det nok ikke mange dager til før jeg er 100 prosent back in business, så lenge jeg ikke blir for ivrig for tidlig og jinxer det helt da. Men de to fallene på fredag kunne gått MYE verre. Moralen er: BRUK BRODDER, eventuelt sko med pigger, gå rolig og sjekk alltid underlaget før du eventuelt øker tempoet når du er ute på gåtur/joggetur. Jeg personlig synes snøen og kulden har kommet litt tidlig. Men da gjelder det å gjøre det beste ut av det og det er faktisk sykt fint ute i vintermørket nå.  Så ut og nyt den friske vinterlufta folkens!

– Silje Bjørnstad –

Treningsøkt med stølhetsgaranti

Hei onsdag!

Nå for tiden så har jeg alltid en plan for hva jeg skal trene før jeg setter i gang selve økten. På den måten slipper jeg å bruke tid og energi til å tenke på hva slags øvelse jeg skal gjøre, og hvor mange sett og repetisjoner jeg skal gjøre. Med andre ord så er det bare å sette i gang og “bare gjøre jobben”, fordi jeg har bestemt meg på forhånd hva jeg skal gjennomføre.

Så i går ble det en økt jeg satte opp kvelden før der jeg skulle gjøre 3 runder med 3 ulike øvelser i 3 ulike kombinasjoner – og her fikk både muskulatur og puls kjørt seg. Du gjør øvelse 1 og 10 reps, før du gjør øvelse 12 med 12 reps, og deretter øvelse 3 med 15 reps. Etter 1 runde starter på øvelse nr 1 igjen.

Håper du blir inspirert til å teste ut 1 eller flere av bolkene. Kjør for eksempel 2 eller 3 bolker som en egen økt, eller 1 bolk som en finisher. Ta de småpausene du trenger underveis.

Og for å si det sånn; jeg kjente stølheten allerede komme snikende samme kveld som jeg hadde gjort denne økten – spesielt i rumpe og lår!

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Derfor bør du trene spenst og slik gjør du det

Spenst-trening er kanskje noe mange forbinder med toppidrettsutøvere som er aktive i spesifikke idrettsgrener hvor det å være eksplosiv er viktig, men også vi som er mosjonister (enten om det er på et “høyt” eller “lavt” nivå) har god nytte av regelmessig spensttrening som gir fordeler i hverdagen. Spenst er nemlig nært knyttet til muskelstyrke (spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke) og evne til å utvikle stor kraft raskt, noe som også er vesentlig for å utvikle hurtighet. Det å variere treningen med noen spenstøvelser her og der kan også bidra til en liten ekstra motivasjonsboost i treningen, samtidig som du kanskje får utfordret deg på noe nytt, har det gøy og opplever mestring.

Husk at når du trener spenst, og generelt eksplosiv styrke, så husk at du skal gi maks innsats i de ulike øvelsene. Derfor er det viktig at du føler deg uthvilt og at du bruker god tid på oppvarming for å forberede kropp og hode. Uten skikkelig oppvarming og manglende konsentrasjon kan dette føre til at du ikke får tatt i skikkelig og dermed bidra til større risiko for skade. Når du trener spenst genererer du stor kraft på kort tid, og dette er derfor en treningsform som er belastende for kroppen og bør derfor ikke overdrives!

Spenst er en eksplosiv treningsform som inkluderer både hurtighetstrening og styrketrening, og enkelt sagt så blir spenst sett på evnen til å hoppe langt eller høyt. En mer konkret beskrivelse er at spensttrening defineres som evnen til å utvikle stor muskelkraft i ulike satsbevegelser. Vi kan dele spenst inn i to hovedvarianter: vertikal spenst, altså å hoppe i retning oppover, og horisontal spenst som dreier seg opp hoppebevegelser fremover. Inkluder for eksempel 3-4 spenstøvelser som du fordeler på øktene dine i løpet av uka, eller kjør en egen dag der du gjennomfører et miniprogram med 3-4 spenstøvelser.

Eksempler på spenstøvelser:
Hoppe opp til kasse
Fallhopp
Hoppende utfall
Stå på knærne og hopp slik at du lander i en knebøyposisjon
Spensthopp fremover
Hinke på ett bein fremover
Hekkehopp
Hopp på to bein oppover trapper
Hopp på ett bein oppover trapper
Kassehopp fremover

Selv trente jeg spenst i helgen med følgende øvelser:
4 runder med:
8 box jumps
10 eksplosive pushups
5 fallhopp
5 spensthopp fremover

Fun fact: jeg var så latterlig støl i kjernemusklene mine dagen etter! Ingen tvil om at hele kroppen hadde jobba for å si det sånn.

Ha en fin mandag!

– Silje Bjørnstad –

Enkel fullkroppsøkt med 3 ulike nivåer

Hei fredag! Her kommer tips til en enkel fullkroppsøkt med kun 4 ulike øvelser med ulik vanskelighetsgrad.

Styrketrening kan utføres på mange ulike måter der du kan trene både kroppsvektøvelser, med frivekter og i apparater. Hva som er «riktig» for deg avhenger av hva som er målet ditt, hva slags treningsnivå du er på og ikke minst hva du trives best med.

Dette programmet tar ikke lang tid å utføre og du kan gjøre 3-4 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse. Kombiner gjerne to og to øvelser sammen slik at du sparer tid ved å trene i supersett.

Alternativ 1 = Krevende variant
Alternativ 2 = Middels krevende variant
Alternativ 3 = Enkel variant

Øvelse 1) Knebøy-variant
Muskler som trenes: Hovedsakelig rumpe og lår, kjerne.
Alternativ 1: Knebøy med stang plassert på ryggen
Alternativ 2: Goblet squat med vekt plassert foran deg
Alternativ 3: Beinpress i apparat

Øvelse 2) Pullups-variant
Muskler som trenes: Hovedsakelig rygg, bakside skulder og biceps.
Alternativ 1: Vanlige pullups uten hjelpemidler
Alternativ 2: Pullups med hjelpestrikk
Alternativ 3: Nedtrekk i apparat

Øvelse 3) Splittbøy-variant
Muskler som trenes: Hovedsakelig rumpe og lår + stabilitet og balanse.
Alternativ 1: Bulgarske splittbøy med bakre fot på benk og fremre fot på forhøyning
Alternativ 2: Bulgarsk splittbøy med bakre fot på lav kasse
Alternativ 3: Splittbøy med begge beina på gulvet.

Øvelse 4) Pushups-variant
Muskler som trenes: Hovedsakelig bryst, fremside skulder, kjerne og triceps.
Alternativ 1: Pushups utført med beina på forhøyning
Alternativ 2: Pushups utført på gulv
Alternativ 3: Pushups utført med hendene plassert på forhøyning

God trening!

– Silje Bjørnstad –