Ja, faktisk – i hvert fall ifølge kalenderen! Nå er vi i slutten av februar og det betyr jo at det snart er mars som er en vår-måned!! Så gjenstår det å se da, om det faktisk også blir vårstemning med mildere temperaturer, bare veier, fuglekvitter og vårsol. Jeg er i alle fall klar – selv om jeg må si at de siste ukene med skikkelig vinterstemning har bydd på mange superfine skiturer i marka og deilig frisk vinterluft.
En ting jeg i alle fall vil prøve å få til i løpet av de kommende ukene er å reise opp på hytta. Om det blir før påske gjenstår å se, men påskeferien skal i alle fall tilbringes i Trysil etter at korona førte til hjemmepåske fremfor fjellpåske i fjor. HVIS årets koronasituasjon tillater det så klart. Selv om man begynner å bli rimelig lei hele korona og konsekvensene av viruset, så har i alle fall jeg blitt ganske mye mer bevisst på ting man tidligere kanskje bare har tatt for gitt og hva som faktisk betyr noe i hverdagen. Og så har det faktisk gitt meg nye muligheter innen jobb og kreativiteten når det gjelder hjemmetrening og fritidssysler har vel aldri vært mer på topp enn nå. I tillegg blir man jo bare ekstremt glad og takknemlig for å ha en god helse, og at man er frisk og rask.
Apropos hjemmetrening – jeg trente en 7-7-7-økt (7 øvelser – 7 reps + 7 sett på hver øvelse) etter inspirasjon fra en PT-kunde i forrige uke som kjentes godt i kroppen dagen derpå. Økten så slik ut:
Smoothies er perfekt som dessert eller sunnere kveldskos når du får lyst på noe søtt og godt. Frukt og bær gjør at smoothies får en naturlig søtsmak slik at du ikke trenger å tilsette ekstra sukker for å få en søt smak og hjemmelagde smoothies kan være smart for å øke inntaket av frukt og grønt. Mange synes det er enklere å “drikke” vitaminene. I tillegg er smoothies superenkelt og kjapt å lage og det er perfekt å bruke opp eventuelle overmodne frukter eller rester av frukt og grønt i en smoothie.
Her får du tips til en veldig god smoothie med tropiske smaker:
2 porsjoner 100 gram frossen mango
100 gram frossen ananas
1 godt moden banan
0,5 – 1 dl valgfri melk
Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn konsistens. Fordel blandingen over i to glass og server umiddelbart.
Hei og god søndag! Her kommer tips til en fullkroppsøkt du kan gjøre hjemme i stua som trener hele kroppen med kroppsvektøvelser som aktiverer både muskulaturen og får i gang blodpumpa.
Antall reps og sett kan du så klart justere selv og det er selvfølgelig mulig å gjøre øvelsene i enklere variant også. For eksempel kan du utføre bulgarske splittbøy uten hopp og ettbens hofteløft kan utføres som to-bens-hofteløft eller som ettbens seteløft nede på gulvet. Dips er enklere med beina plassert i underlaget og jo mer du bøyer knærne og har føttene til deg, desto lettere blir øvelsen. Den øvelsen hvor du står skråstilt og løfter det øvre beinet kan gjøres liggende på siden nede på gulvet og pushups kan utføres med hendene på forhøyning eller på knær. Test deg litt frem og husk at litt alltid er bedre enn ingenting.
Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist. En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesitting kan gjøre setemuskulaturen inaktiv og svak, og da må rygg og lår ta over arbeidet – over tid kan det føre til smerter i korsrygg og knær. Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.
I koronahverdagen hvor mange har mer hjemmekontor, begrenset tilgang til treningssentre og man generelt beveger seg mindre da det er mindre som skjer utenfor heimen, så kan det bli mye stillesitting i løpet av en dag. Det kan gi mange negative konsekvenser. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp uten vondter. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.
4 rumpeøvelser
Her får du tips til 4 enkle øvelser som til sammen utfordrer de ulike musklene i setet. Dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som derfor kan utføres når som helst, hvor som helst. Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.
Hofteløft
Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.
Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.
Knebøy
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.
Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.
Bulgarsk splittbøy
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.
Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.
God trening!
– Silje Bjørnstad –
Treningsprogrammet er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.
Lyst på noe digg og søtt som også er næringsrikt? Da kan jeg anbefale å teste ut å lage desserter frukt og bær (naturens eget godteri!) sammen med litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt (eller plantebaserte alternativer)- og her finnes det MANGE muligheter! Fruktsalat og smoothies er to klassikere som tilfredsstiller søtsuget samtidig som du får i deg masse deilige vitaminer og mineraler, eller så kan du prøve deg på hjemmelaget sorbét eller superenkel nice cream? Frukt og bær er jo ingredienser som vi anbefales å spise daglig, og de fleste av oss har godt av å øke inntaket av frukt og grønt. Husk også at godt modne bananer er en ypperlig ingrediens som gir et naturlig søtt resultat i blant annet bakst slik at du helt slipper å bruke eller kan redusere mengden tilsatt sukker.
Her får du tips til 3 enkle hverdagsdesserter helt uten tilsatt sukker:
Frozen yoghurt-bites – cirka 12 biter: 2 dl yoghurt uten tilsatt sukker, for eksempel yoplait
1-2 dl bærblanding (valgfri variant/kan sløyfes)
Slik gjør du: Bland sammen yoghurt og bær. Fordel i en isbitform og sett kaldt i 3-4 timer. La det tine i 5-6 minutter før servering.
Dalgona dessertkaffe – 1 porsjon:
2 ss vann
2 ss sukrin gold
2 ss pulverkaffe
2-3 isbiter
1,5 dl melk (valgfri variant)
Slik gjør du: Varm opp vann og sukrin gold i en kjele for å løse opp sukrinen. Ha oppi pulverkaffe og visp til du får en jevn blanding. Denne blir gradvis lysere og etter hvert vil det begynne å skumme. Ha melk og isbiter i et glass, og topp med kaffeskum. Rør litt i glasset og server straks.
Sjokado-mousse – 2 porsjoner: 1 moden avokado
1 godt moden banan
2-3 ss kakaopulver av kakaopulver
evt. litt valgfri melk
Slik gjør du: Ha avokado, banan og kakaopulver i en blender. Miks sammen og tilsett eventuelt litt melk for å få litt bløtere konsistens ved behov. Server umiddelbart, gjerne med litt kokosmasse, bær eller hakkede nøtter på toppen.
Enjoy!
– Silje Bjørnstad –
Oppskrifter og tips er hentet fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb – her finner du også to ekstra oppskrifter! 😀
