God lørdag! Altså, PODCASTER – for en genial ting. Haha, jeg vet jeg er typ “100 år etter alle andre”, men det er først nå jeg liksom virkelig har fått opp øynene for podcaster. Og det er av den enkle grunnen at jeg selv ble spurt om å bidra på ShapeUps ny podcast “Treningspodden” som styres av Karine Thyness (redaktør for DetNye og Shape Up) og personlig trener Silje Thorstensen.
Det er noen uker siden nå, men Karine ringte meg for å få tips til “mat på farten/smarte mellommåltider”, og det klippet hører du her: https://soundcloud.com/shapeup-norge
Nå har Treningspodden lagt ut flere episoder og jeg hører på podcasten på både trening og i bilen – genial underholdning samtidig som man får med seg en haug med gode tips og smart informasjon.
Så sjekk det ut!
En annen ting jeg hører på når jeg er på trening er selvfølgelig Spotify, og det å legge inn nye sanger regelmessig er for meg et must for både motivasjon og energiboost.
Så her er min topp10-treningslåter for tiden, godt og blandet for å si det sånn: 1) NO – Meghan Trainor 2) Cheap Thrills – Cia 3) Secrets – Tiësto 4) Wombass – Tiësto 5) Money – Broiler 6) California Dreaming – Sunloverz Remix 7) Weekend – Scooter 8) The Logical Song – Scooter 9) Feel The Rush – Freddy Kalas 10) Skamløse – Aksel og Hef (Jeg skriver jo om Paradise Hotel på Side2, så skulle vel bare mangle at jeg har denne låta på lista mi ;))
Jeg er kommet meg hjem til Finnskogen og blir her til i morgen lørdag. Da jeg kom i går kveld så fikk jeg blant annet forsinket påskeegg og havrekjeks av mamma, og oppskriften til havrekjeksen tenkte jeg å dele med dere nå.
En kjeksoppskrift på en fredag passer jo perfekt! Denne oppskriften er såkalt “lav-FODMAP”, en diett som kan bidra til å redusere mageplager for mange som sliter med for eksempel irritabel tarm.
Kort forklart om lav-FODMAP: FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er karbohydrater som er tungt fordøyelige i tynntarmen som passerer videre til tykktarmen. Et kosthold basert på FODMAP-dietten begrenser matvarer som inneholder mye av slike karbohydrater. Begrepet FODMAP ble lansert for rundt ti år siden, av de australske forskerne Sue Shepherd og Peter Gibson. De argumenterte for at disse stoffene kan utløse symptomer hos mennesker med irritabel tarm. FODMAPs er visse kortkjedede karbohydrater som kan trigge IBS-symptomer. Disse karbohydratene inkluderer fruktaner, galaktaner, laktose, fruktose i overskudd av glukose og sukkeralkoholer. FODMAPs absorberes dårlig i tynntarmen og passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen, hvor tykktarmsbakteriene bidrar til gassdannelse. Økt gassdannelse gir oppblåst mage som kan føre til forstyrrelse i tarmbevegelsene (diaré eller forstoppelse), mye luft, smerter og ubehag. FODMAPs er i tillegg osmotisk aktive, det vil si at de kan trekke med seg vann i tynntarmen noe som kan resultere i diaré.
Men nå tilbake til kjeks og oppskrift! Havrekjeks med nøtter og sjokolade (cirka 40 stk)
200 g smør/margarin 2 dl brunt sukker 2 dl hvitt sukker 1 ts vaniljesukker 2 egg 3 dl glutenfri melblanding 1⁄2 ts salt 1 ts bakepulver 6 1/2 dl havregryn cirka 100 g mørk sjokolade, grovhakket cirka 80 g mandler, grovhakket
Slik gjør du:
Rør smør, sukker og vaniljesukker til det blir en porøs smørkrem. Tilsett eggene, ett om gangen, og rør godt. Bland i mel, salt og bakepulver og rør godt. Tilsett til slutt havregryn og hakkete mandler og sjokolade. Sett kjeksene med skje på stekeplate dekket med bakepapir, og ha litt god avstand mellom kakene. Stekes ved 150 grader i cirka 15 minutter. Ta de ferdigstekte kakene av platen med en stekespade, og la dem avkjøles på rist før de legges i tett boks eller glass.
Aaaaaah, formiddagstrening og en haug med energi resulterte i at jeg var tre timer på trening i stad. He he, kort oppsummert så ble det både rointervaller, styrketrening og kjerneøvelser. Med andre ord så har noen dager (ufrivillig) treningsfri på grunn av en litt lei nakkekink fylt opp kroppen med masse energi og trøkk for å si det sånn 😀
Og dagens form, snart 3 uker etter sesongens siste konkurranse som var Oslo Grand Prix 9.april:
Litt mer fylde, en hel haug mer væske og glykogen (karbohydrat-lagre), og ikke minst en kropp full av energi og treningsglede. Jeg fyller sakte, men sikkert på kroppen med mer næringsrik mat og mer energi 🙂
Jeg trener flere øvelser med “stopp” for tiden, for eksempel knebøy med stopp i bunn, frontbøy med stopp i bunn, benkpress med stopp, dips med stopp og så videre.
1-2 sekunders pause i bunnposisjonen utfordrer deg på en helt annen måte enn om du bare flyter “opp og ned” i øvelsene, så man blir på en måte ekstra skjerpa på teknikk og muskelkontakt.
Ellers så har dagen bestått av hjemmekontor-jobbings og jeg er straks klar for å reise hjem til Finnskogen. Og ikke minst så er jeg veldig klar til å reise til USA om 1,5 uke! Jeg er så klar for ferie nå at jeg knapt klarer å tenke på noe annet. He he 😀
God onsdag! De som følger meg på Snapchat har skjønt at formen ikke har vært helt i hundre i det siste. Det startet på lørdag kveld der jeg kjente at nakken begynte å låse seg og når jeg våknet opp på søndag klarte jeg knapt å snu hodet til høyre. På mandag var jeg ikke noe særlig bedre og da begynte det også å låse seg på venstresiden, så da tok jeg en tur til en manuellterapeut for å se om han kunne gjøre noe. Natt til tirsdag våknet jeg opp med migrene i tillegg. Det mest irriterende her er jo å ikke få gjort alt man har planer om og faktisk lyst til å gjøre, som for eksempel trening og å skrive en hel haug med saker før jeg reiser til USA i neste uke. Men man skal lytte til kroppen, så det har blitt noen roligere dager de første dagene denne uka her, MEN i dag var jeg tilbake på trening og halleluja så digg det var!
Da blir man gladlaks da: Faktisk så hadde jeg så mye energi i skrotten at jeg kjørte to-økter-i-én og det er i alle fall ingen tvil om at bevegelse er godt for kropp og sinn, for nå er faktisk all spenning og kinker i nakken borte.
Og når jeg kom hjem nå så lå den nyeste utgave av Shape Up og ventet på meg i posten. Dette er den beste og mest sporty onsdagen på lenge, he he.
I denne utgaven bidrar jeg med tre artikler.
En sak om mental trening og restitusjon:
En sak om 12 geniale mellommåltider:
Og et treningsprogram for hvordan man får sterkere og mer definerte armer med god hjelp fra Tonje Jenssen. Hun er blant annet kjent som coach i The Biggest Loser på TVNorge og jobber som personlig trener ved Magnat Center i Oslo.
I morgen reiser jeg hjem til Finnskogen der jeg skal nyte hjemmekontor i litt roligere omgivelser og ikke minst lange skogsturer med verdens beste firbeinte vesen Lexie. Det blir så deilig!
Jadda, våknet opp med stiv nakke som bare ble verre og verre utover formiddagen som betyr at jeg brukte et kvarter på å ta på meg klær og at dagens planlagte kaketrykk-trening bare må utsettes til neste uke.
I går var det jo tacomiddag-kakelag-lørdag her hjemme hos meg og allerede da kjente jeg utover kvelden at nakken ikke var helt som den skulle. Men herregud for en koselig kveld det var! Og kakene?. YUM! Særlig den Pascal-kaka med lys sjokolademousse og hasselnøttcrispnougat – altså, alle her ble helt stille da vi tok den første biten, hehe. Så den kan anbefales for å si det sånn!
Men i dag har det altså ikke blitt noen kaketrykk-trening. Men jeg har likevel vært på samling sammen med fitnessteamet der vi blant annet snakket litt om hvordan vårens konkurranseoppkjøring har vært, det ble litt poseringstrening og selvfølgelig snakk om hvem som kunne tenke seg å stille til høsten. For min del endrer jeg mening annenhver dag. En del av meg vil i gang med ny oppkjøring og bare gruse på og jeg vet jeg kommer til å angre hvis jeg ikke er med til høsten når konkurransedagen er der og folk skal ut i styrkerunden og ut på scena for å vise hva de har jobba for, mens en annen del av meg vet jeg trenger lenger tid på å bygge en bedre fysikk og sterkere kropp. He he, så jeg har ennå ikke bestemt meg for hva jeg gjør. Time will show 😉
Nå må jeg uansett bare holde meg unna laptop og skriving på datamaskin, for det gir ikke akkurat noen bedre effekt å sitte med høye skuldre og anspent nakke når man knapt kan snu hodet til høyre eller venstre.. 😉
Jeg hadde jo også planer om å jobbe masse i dag, for jeg har noen skriveoppdrag som må bli ferdig før USA-ferien i mai for å si det sånn.. But you gotta do what you gotta go, og det er å holde seg unna tastaturet for resten av kvelden kjenner jeg..
Men i morgen tidlig er planen å ringe til behandler, jeg prøvde jo selvfølgelig å få en time i dag tidlig, men forsikringsselskapet hadde visst ingen avtale med søndagsåpne klinikker, så da får man bare knaske smertestillende og smøre seg med tålmodighet.
Jeg har i alle fall tacorester-middag! 😀 Hello matglede liksom, haha.
Oh yes! I dag er dagen jeg har planlagt for flere uker siden hvor jeg og jentegjengen samles for å bare kose oss maks med tacomiddag og kake i kombinasjon med sosialt samvær, og ikke minst MATGLEDE. På tide etter 3-4 måneder på konkurransediett sier nå jeg 😉
Så dagen i dag har egentlig bestått av mathandling, kakebaking, matlaging og så rakk jeg litt trening også. Og det passet bra at det “bare” var kjerneøvelser på dagens treningsprogram, for jeg er så støl etter gårsdagens økt. Da var det nemlig 1,5-reps knebøy og 1,5 reps markløft, noe jeg faktisk aldri har trent før. Men her får man skjerpet musklene og hodet for å si det sånn. Prøv selv 😉
Du står oppreist, setter deg ned, reiser deg halveis opp og holder den posisjonen 1-2 sekunder, setter deg ned igjen og så presser du deg helt opp til startposisjonen.
Bevegelsen skal selvfølgelig utføres kontrollert og med god teknikk hele veien.
1,5 reps-markløft:
Du står i startposisjonen med bøyde knær og bra oppspenn før du tar tak i stanga og løfter den til den er under knærne – hold denne posisjonen 1-2 sekunder, før stanga ned til bakken igjen og så løfter du stanga helt opp slik som man gjør i vanlig markløft. Sett stangen ned på bakken igjen og gjenta. Også her skal selvfølgelig alt utføres kontrollert og med god teknikk hele veien.
Men nå må jeg tilbake til kokkeleringen og det som følger med.
Jeg har kjøpt en marsipankake, og laget marengsbunn som skal få krem og bærpynt etter hvert, og ikke minst så har jeg hentet “Feuilletine kake” fra Pascal Konditori som er sprø hasselnøttnougat med lys sjokolademousse. YUM! DEN gleder jeg meg til å smake på ass! 😀
Gjett hvem som satser på kaketrykk på trening i morgen? 😉
God torsdag! I dag har jeg hatt hjemmekontor og for å få i gang hjernemaskineriet på morgenen så tok jeg meg en tur ut i den nydelige vårsola.
Det hjelper så mye på både kropp og sinn når det er blå himmel, sol og varmere i lufta! Jeg skrev tidligere i uka at jeg skulle skrive litt om hvordan kostholdet mitt er nå i forhold til da jeg var på konkurransediett. Men først og fremst vil jeg si litt om ordet “diett”. For jeg har inntrykk av at for mange så er “diett” et negativt ladet ord. Men selv om noen er på diett så trenger ikke det å bety at noe at man er på slankern eller faster to dager i uka. Diett er et begrep som brukes når det er snakk om kosthold og ernæring, og diett kan defineres på flere måter. For eksempel så kan diett være en spesiell matplan for syke med hensikt om at de skal bli friske. Diett kan brukes når man følger en bestemt matplan for å nå et bestemt mål. Og diett er også et ord som brukes i forbindelse med jobbturer og er i denne sammenheng rett og slett “matpenger” man får når man er på en jobbreise.
Men å være klar over forskjellen på ordet diett og ordet kosthold er kanskje det jeg synes er viktigst å poengtere. Diett er midlertidig, i motsetning til kosthold, som er en normalsituasjon. Er man på diett spiser man altså på en bestemt måte i bestemt tidsperiode, mens kosthold er slik “man spiser til vanlig”.
Nå etter at vårens konkurransesesong er over så spiser jeg egentlig ikke så veldig annerledes enn det jeg gjorde på konkurransediett når det er snakk om type matvarer. Matvarer jeg spiser mye av er for eksempel egg, nøtter, grønnsaker, magert kjøttpålegg, speltlomper, ris, karbonadedeig, cottage cheese, havregryn, bær og frukt. Så det er ikke matvarene som er den største forskjellen for min del. Selvfølgelig er det nå rom for flere andre mat- og drikkeprodukter enn det var på konkurransedietten, og jeg har spist både smågodt, kake på jobb, sjokoladenøtter, is og pizza den siste uka, men det er heller mengden som er den største forskjellen, naturlig nok.
Som jeg skrev tidligere i uka: I løpet av de siste månedene frem til konkurranse så har jeg gradvis trappet ned kaloriinntaket for å deffe meg ned til konkurranseform. Det i seg selv har ført til at magesekken har blitt mer og mer vant med mindre mat slik at jeg nå blir fortere mett av mindre porsjoner sammenlignet med tidligere. Magesekken er nemlig svært tøyelig og ikke minst tilpasningsdyktig, så når man gradvid spiser mindre porsjoner og mindre mat, så vil også magesekken og kroppen etter hvert justere seg etter dette. Det samme gjelder jo selvfølgelig da motsatt vei, jo mer mat du spiser, jo mer tøyelig blir magesekken over tid, og og desto mer mat trenger du for å føle deg mett. Med tanke på at magesekken min nå “tåler mindre mengde” mat enn tidligere, så er det viktig å ikke gå helt bananas med matinntaket, men gradvis øke porsjonene slik at kroppen og fordøyelsessystemet får tid til å henge med. Kort fortalt så må kroppen få tid til å omstille seg, og det er også greit at energioverskuddet de neste ukene ikke utelukkende blir lagret som fett, men at det blir en god balanse mellom å bygge opp både muskellager og fettpolstring.
I forrige uke, før fotoshooten fredag, så hadde jeg spist lavkarbo og drukket noe mindre væske for å være “flat og stram” til bilde-bonanza. Jeg veide 50,5 kilo forrige fredag og i dag torsdag veier jeg 52 kilo. Jeg har altså gått opp 1,5 kilo på under én uke, men jeg vil tippe at 1 kilo av dette rett og slett er væske og påfyll av glykogenlagrene, så en mer riktig vektoppgang vil nok være å 0,5 kilo på 1 uke. Og det ser jeg på som en veldig fin og jevn vektoppgang. Man hører jo om folk som går opp 5-6 kilo på en uke etter at man er ferdig med konkurransene (uten at det i seg selv trenger å være feil, man er som regel tappet for både væske og karbohydrater rett etter konkurranse, slik at kroppen bare “suger” til seg alt når man først begynner å spise og drikke igjen). Og selv om “konkurranseform-magen” allerede har begynt å forsvinne, så er det virkelig ikke noe problem for meg, og det er godt å kjenne på. Jeg synes det er helt topp med litt mer polstring for å unngå at jeg fryser 24/7, og den ekstraenergien og de nye kiloene skal selvfølgelig brukes til å bygge en enda bedre og sterkere kropp.
Ja, det er en del av gamet å “deffe seg ned i form”, men jammen er det viktig å huske på at også er en del av gamet å bygge seg opp igjen også.
Ett av mine mest populære blogginnlegg er hva som er forskjell på rømme, creme fraiche og kesam, hvor jeg lister opp en kjapp oversikt med beskrivelse på ulike meieriprodukter og bruksområder. Kremfløte, lett dessertfløte, matfløte, rømme, creme fraiche, cottage cheese og kesam er de produktene som blir nevnt i dette innlegget.
For eksempel så er det kanskje ikke så mange som vet at rømme og creme fraiche kan piskes til en syrlig, frisk krem? Det var i alle fall nytt for min del! 🙂 Og jeg har heller aldri tenkt over at alle disse meieriproduktene kan også fryses til bruk senere.
Så les gjerne disse artiklene hvor ernæringsrådgiver i Melk.no, Terese Glemminge Arnesen, deler produktkunnskap og kommer med tips.
Åh, i dag trengte jeg en lang runde med meg selv før jeg faktisk bestemte meg for å reise på trening. Ved 13-14-tiden fikk jeg den berømte “etter-lunsj-dumpa” der det føltes ut som at kropp og hode skulle takke for seg, og bare legge seg ned for å sove.
Men med litt powermat (les: Skyr Cottage Cheese og en liten neve nøtter) pluss et par kopper kaffe kviknet jeg til, og dro rett på trening etter at jeg var ferdig på jobb i 16-tiden.
Og det ble en veldig deilig økt også. På programmet stod blant annet 3settx8repsx40 kg i frontbøy. Jeg husker ikke sist jeg trente frontbøy en gang, så jeg var spent på hvordan vektene ville føles ut. Men det gikk overraskende greit og var nok akkurat passe tungt på dag 2 på det nye treningsprogrammet 🙂
Så ble det markløft fra kloss, 5 sett chins med ekstravekt (5 kg) i supersett med 5 sett med pushups, ettbeins-beinpress og litt gåing på mølla bare for å bevege skrotten litt etter 8 timer på et kontor foran datamaskinen.
Chins (altså “pullups” med underhåndsgrep) kan jeg heller ikke huske sist gang jeg trente, men også det føltes veldig fint ut. Det er klart det hjelper med styrken fra pullupsen (overhåndsgrep), men man vet jo aldri hvordan man ligger an før man tester uansett.
Anyway, jeg blir ferdig med øktene mine på rekordtid nå. Det hjelper på effektiviteten når man har konkret oppsatte pauser og kjører flere øvelser i supersett gitt!
Nå har jeg gått fra treningsmodus til sofa-endorfinrus-modus 😉
Ah, forresten, dagens middag må bare deles fordi det er så sykt godt:
Nemlig lompepizza 😀 Nam! Og selvfølgelig med grønnsaker ved siden av. 🙂
(Jeg spiste flere enn 1 stk lompepizza altså 😉 )
Dagens lompepizza bestod enkelt og greit av lomper toppet med karbonadendeig stekt sammen med tomatsaus bestående av hermetiske tomater med basilikum og oregano, hvitløk, osteskiver og mais. Stekes på cirka 200 grader i 8-10 minutter midt i ovnen til osten har smeltet og lompene har gått en gylden skorpe.
Senere tenkte jeg at jeg skulle skrive litt mer konkret om måltidene mine på “reverse diet” som er den type matplanen jeg følger nå for tiden. Så følg med, så kommer det et innlegg om dette i løpet av uka.
I dag startet jeg nemlig på et nytt treningsprogram, som faktisk er laget av PT-og-styrkeløfter-kjæresten min, Fredrik. Målet generelt er jo å øke styrke og bygge muskelmasse, og dette programmet skal jeg kjøre noen uker som en slags “innkjøringsfase” for at kroppen og nervesystemet skal bli vant til nye treningsrutiner. Det nye treningsprogrammet består av 6 treningsdager/økter i uka og inkluderer øvelser som for eksempel ulike varianter av knebøy, markløft, ettbeinsøvelser og benkpress.
I dag ble det for eksempel 6x6sett i knebøy med stopp i bunnen, utfall bakover i supersett med rumenske markløft, 6×6 sett med dips med ekstra vekt (her skal jeg bruke to sekunder på vei ned, holde 1 sekund i bånn og så kjøre eksplosivt opp. Prøv det for en litt mer utfordrende syrevariant av dips;p ).
Så koste jeg meg med 4×1000 meters intervaller på romaskinen etterpå.
Jeg merker jeg i alle fall er supermotivert med treningen fremover.
